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DINAMICA:

Vamos a hacer una prueba para que entiendan los


efectos de la respiracin. Vamos a estar un minuto
respirando rpidamentevenga
Se dan cuenta como nuestro cuerpo a medida que
respirbamos rpidamente y superficialmente se iba
activando ms y ms? Pues esto es lo que ocurre
cuando nos ponemos nerviosos, la respiracin es
rpida y superficial, nuestro cuerpo se activa
Cmo podemos controlar esto? Existen dos formas,
una de ellas es controlando los pensamientos que
son los que generan ese estado de ansiedad (control
a nivel de pensamientos) pero existe otra forma de
control, el control de nuestro cuerpo Cmo?,
controlando la respiracin.
Vamos a dedicar esta primera parte de la sesin a
aprender a controlar nuestro cuerpo, a calmar
nuestro cuerpo cuando estamos muy ansiosos e
incluso a calmar esas emociones muy intensas que
estamos sintiendo como es el enfado.

RESPIRACIN ABDOMINAL

Respiracin clavicular
Respiracin torcica
Respiracin abdominal o diafragmtica

Los efectos que produce un correcto patrn


respiratorio se deben al aumento del control
parasimptico.

Toda la atencin tiene que estar concentrada en el


acto de respirar.

Toda buena respiracin comienza por una buena


espiracin completa, para una correcta y completa
inspiracin. No se puede llenar un recipiente si antes
no ha sido vaciado, igualmente es imposible
inspiracin bien si antes no se ha espirado a fondo.
Cuanto ms a fondo espiremos mayor ser la cantidad
de aire fresco que podr entrar en los pulmones y, por
tanto, ms aire puro entrar.

Despus de vaciar los pulmones, conteniendo


durante unos segundos la respiracin, notaremos
que sta quiere liberarse por s misma: en este
instante, relajar el vientre y dejar entrar el aire.
Toma el aire por la nariz, lentamente, hinchando el
estomago de manera que notemos que se mueve la
mano situada sobre la barriga, sin mover el pecho.

Retienes un momento el aire en esa posicin para


conseguir una tensin en los pulmones, lo cual,
favorecer la posterior relajacin.

Expulsa el aire lentamente por la nariz. Hundiendo


un poco el estomago y barriga; sin mover el pecho.

Como norma general, la espiracin debe durar el doble


de tiempo que la inspiracin, haya o no haya
retencin.

DINAMICA:
Nos vamos a convertir en un globo. Cuando inspiramos (cogemos
aire) nos hinchamos, nuestros brazos se abren y cuando expiramos
nos desinchamos, nuestros brazos se cierran.

Cuando tenemos una reaccin emocional muy intensa de ira o de ansiedad,


nuestro sistema nervioso autnomo se activa y notamos las respuestas fisiolgicas
de estas emociones, estas respuestas las vivimos de forma negativa.
Resulta que cuando estamos relajados, nuestro sistema nervioso autnomo
tambin lo est. La clave est en que no es posible que este sistema est activado
y relajado al mismo tiempo, por este motivo las dos respuestas son incompatibles,
no podemos estar relajados y sentir ira o ansiedad. Desde este punto de vista
tenemos un arma muy poderosa para regular nuestras emociones.
Una de las tcnicas ms rpidas y eficaces para conseguir relajarnos en
cualquier lugar y en el momento en que lo necesitemos es la respiracin abdominal.
Nosotros habitualmente respiramos con la parte superior del pecho, de esta forma
no llenamos los pulmones completamente. Por otro lado, en momentos de ansiedad
nuestras respiraciones suelen ser ms cortas y rpidas, para conseguir ms
oxgeno, para enfrentarnos a los peligros, para actuar.
Con la tcnica de respiracin abdominal lo que conseguimos es regular esa
respiracin, conseguir que los niveles en la sangre de oxgeno-dixido de carbono
se nivelen y llegar al estado de relajacin.

La respiracin abdominal no es respirar ms intensamente, sino respirar de


una forma profunda, dirigiendo el aire hacia la parte inferior de los pulmones y
centrarnos en las sensaciones que produce esta forma de respirar.

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