PARTE 1

LA GESTIONE
DELLO STATO EMOTIVO
CONTENUTI

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Introduzione
La Gestione dello Stato Emotivo
Essere Responsabili
Alla Ricerca della Conoscenza
I Bisogni
Nel Flusso
Il Fisico
Le Credenze
Lidentit
Il Linguaggio
Il Dialogo Interno
Il Focus
Le Immagini
La Paura, lAutostima e le Ancore

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

IL MIO DIARIO DI BORDO

Nome:
Cognome:
Cosa voglio ottenere da questo audio corso?

INTRODUZIONE
Cosa si intende per avere delle scelte?

Cosa si intende per avere un piano per la propria vita?

Come definiresti il tuo?

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

01.LA GESTIONE
DELLO STATO EMOTIVO
ESERCIZIO
Quali sono i 6 principali fattori che ti permetteranno di gestire al meglio il tuo
stato emotivo?
1.
2.
3.
4.
5.
6.

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

02. ESSERE RESPONSABILI

ESERCIZIO 1
Cosa significa assumersi la responsabilit della propria vita?

Fai alcuni esempi di frasi che esprimono mancanza di responsabilit:

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

ESERCIZIO 2
LA SFERA DI INFLUENZA
Per determinare il giusto grado di responsabilit e di controllo nelle diverse aree
della tua vita, osserva il disegno qui sotto che mostra tre tipi di situazioni:
1) Il cerchio interno rappresenta le situazioni dove
tu hai il controllo diretto sugli avvenimenti.
2) Il cerchio intermedio rappresenta le situazioni dove non hai un controllo diretto, ma
sei solo in grado di influenzarle.

Nessun controllo
Solo influenza
Controllo diretto

3) Il cerchio pi esterno rappresenta le situazioni in cui non abbiamo alcun controllo.

Trova alcuni esempi nella tua vita da poter

inserire nelle tre aree di influenza.
1.

2.

3.

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

03. ALLA RICERCA

DELLA CONOSCENZA
In quali modi riuscirai a dare valore a te stesso?
Quali azioni dovrai intraprendere e portare avanti con disciplina per migliorarti?

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

04. I BISOGNI
ESERCIZIO 1
Abbiamo parlato dei sei bisogni che tutti noi cerchiamo di soddisfare in quello
che facciamo, e che sono il bisogno di:
Sicurezza
Insicurezza/Variet
Sentirsi Importanti/Autostima/Autorealizzazione
Amore/Umore
Crescita
Contribuire
In base agli esempi del testo, compila il seguente tracciato indicando come soddisfi ciascuno dei sei bisogni, sia con veicoli positivi che con veicoli negativi.
Ad esempio:
Bisogno di Sicurezza
Veicolo positivo
Studiare

Veicolo negativo
Mangiare in eccesso

1) Bisogno di sicurezza
Veicolo positivo

Veicolo negativo

10

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

2)Bisogno di insicurezza/variet
Veicolo positivo

Veicolo negativo

3) Bisogno di importanza/autostima/autorealizzazione
Veicolo positivo

Veicolo negativo

4) Bisogno damore/unione
Veicolo positivo

Veicolo negativo

PER ESSERE PI

11

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

5)Bisogno di crescita
Veicolo positivo

Veicolo negativo

6)Bisogno di contribuire
Veicolo positivo

Veicolo negativo

12

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

ESERCIZIO 2
Pensa a una attivit che ami svolgere e scrivi di seguito in che percentuale riesci
a soddisfare i tuoi bisogni e come.
Attivit che amo fare:

Sicurezza

Insicurezza/Variet

Importanza/autostima/autorealizzazione

Amore/unione

Crescita

Contributo

PER ESSERE PI

13

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Ora pensa a una attivit che svolgi ma che non ami fare. Scrivi di seguito in che
percentuale riesci a soddisfare i tuoi bisogni e come.
Attivit che svolgo ma che non amo fare:

Sicurezza

Insicurezza/Variet

Importanza/autostima/autorealizzazione

Amore/unione

Crescita

Contributo

14

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Adesso, come potresti trasformare unattivit che non ami in una che ami fare?
Scrivi di seguito come fare per soddisfare al massimo i tuoi bisogni in quellattivit.
Come potresti aggiungere sicurezza nello svolgimento di quellattivit?

Come potresti aggiungere variet?

Come potresti aggiungere importanza allo svolgimento di quellattivit?

Come potresti aggiungere amore allattivit?

Come potresti aggiungere crescita?

Come potresti aggiungere contributo in quello che vuoi fare?

PER ESSERE PI

15

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

05. NEL FLUSSO

ESERCIZIO 1
Com una vita soddisfacente? Scrivi di seguito quello che per te importante per
vivere una vita felice e soddisfacente. Nella tua lista fai in modo che non manchino elementi importanti come lamicizia, lamore, la tua situazione economica,
la famiglia, ecc...

ESERCIZIO 2
Nel suo libro Stay in the Flow, il professor Csikszentmihalyi d una definizione
di felicit. In base a ci che hai appreso, dai una definizione di cos per te Stare
nel Flusso e quali sono le caratteristiche comuni alle persone che vivono questa
esperienza.

16

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

ESERCIZIO 3
Il diagramma qui sotto mostra lesperienza di Massimo che impara a giocare a tennis. Ci sono quattro fasi:
A1 Massimo nel flusso perch tutto nuovo e
qualsiasi cosa fa e impara una sfida eccitante.
A2 Massimo, ha sviluppato elevate abilit ma non
ha aumentato il livello di sfida e potrebbe presto
annoiarsi.
A3 Se invece incontra subito sfidanti troppo
superiori a lui potrebbe rendersi conto che imparare a giocare bene a tennis molto pi difficile di
quanto avesse immaginato e provare un senso di
ansia e frustrazione e non si sentirebbe adeguato.
A4 nel flusso perch aumenta labilit e la sfida
nel modo giusto.
Ora, in base al diagramma, pensa a una attivit che riguarda il tuo lavoro, lo sport o
una relazione amorosa, descrivi la situazione e come farai a mantenerti nel flusso.
A1: Gioco a tennis

A2: Gioco a tennis sempre con persone del mio stesso livello e non miglioro
o non faccio corsi

A3: Gioco subito con il campione nazionale e perdo 6-0, 6-0 senza quasi
toccare la pallina

A4: Gioco con persone di livello leggermente superiore al mio, faccio corsi
e aumento gradualmente la mia abilit e cerco sfidanti o gare sempre
pi motivanti

PER ESSERE PI

17

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

06. IL FISICO
ESERCIZIO 1
Modificare la tua fisiologia cambia automaticamente il tuo stato danimo. Prova ad
assumere la postura di una persona depressa, respira come uno depresso e muoviti come chi depresso. Mantenendo questa fisiologia riesci ad essere felice ed
euforico? Impossibile, vero?
Ora prova a fare il contrario: assumi una fisiologia come se fossi felice ed euforico. Atteggiati, muoviti e respira come se fossi contento. Mantenendo questa fisiologia prova a sentirti depresso: impossibile vero?
ESERCIZIO 2
Trova una persona che ammiri e prova ad assumere la sua fisiologia e a ricalcarne i movimenti. Annota qui di seguito le osservazioni sui tuoi cambiamenti, si
modifica qualcosa nel tuo modo di pensare? Riesci a vedere o a sentire pi possibilit?

18

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

07. LE CREDENZE
ESERCIZIO 1
Le Credenze Globali sono quelle che riguardano le persone, i sentimenti, la vita
e voi stessi. Credenze che rispondono alle domande:
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa
Cosa

credo
credo
credo
credo
credo
credo
credo
credo
credo
credo

della vita?
dellamore?
del mio lavoro?
dei miei colleghi?
della famiglia?
di me stesso?
dellabbondanza?
della ricchezza?
delle donne/uomini?
delle persone in generale?

Esistono anche le credenze Causa-Effetto che fanno seguire un effetto ad unaffermazione retta da un se. Ad esempio: Se mi sposo, sono in prigione.
Segna di seguito tutte le credenze che ti vengono in mente.
Ad esempio:
La vita una sfida continua....
Le persone sono fondamentalmente oneste
Se mi saluta vuol dire che interessata a me
Se mi impegno posso ottenere tutto ci che voglio

PER ESSERE PI

19

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Qui di seguito scrivi 5 credenze negative che ti hanno limitato fino ad oggi nella
tua vita.
1.
2.
3.
4.
5.

Scegline una e fai lesercizio del tavolo con le quattro gambe che troverai di seguito. Individuale e falle cadere. Quanto ti costata questa credenza nella vita?
Per aiutarti a distruggere una credenza limitante rispondi alle seguenti domande:
- Potrei definire questa credenza come assurda?

- Da chi ho acquisito questa credenza? E mia, oppure lho presa da unaltra persona?

- Quanto mi coster dal punto di vista emotivo se non decido adesso di abbandonare questa credenza?

- Quanto mi coster nei miei rapporti personali se non abbandono adesso questa
credenza?

- Quanto mi coster fisicamente?

20

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

- Quanto mi coster finanziariamente?

- Quanto coster alle persone a cui voglio bene se non abbandono questa credenza adesso?

Per ciascuna gamba riporta di seguito una breve descrizione e fai in modo di farle
vacillare aiutandoti con le domande che ti abbiamo suggerito.

CREDENZA LIMITANTE

PER ESSERE PI

21

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Ora, nel riquadro seguente indica una credenza potenziante che potrebbe sostituire
quella limitante che hai fatto vacillare. Anche per questa, individua delle gambe per
sorreggerla. Questa volta cerca di rendere le gambe solide e forti trovando punti di
riferimento per sostenerle. Fai lo stesso con le altre credenze limitanti e sostituiscile
ora con altrettante 5 credenze potenzianti.

CREDENZA POTENZIANTE

1.
2.
3.
4.
5.

22

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

ESERCIZIO 2
Prova adesso a mettere in pratica le tue nuove credenze potenzianti. Immagina
situazioni in cui potrebbero servirti e, nella tua mente, agisci e pensa con le tue
nuove credenze potenzianti. Qui di seguito descrivi una situazione difficile e
come la supereresti con le tue nuove credenze.

PER ESSERE PI

23

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

08. LIDENTIT
ESERCIZIO 1
Come puoi descrivere te stesso? Qui di seguito, dai una breve ma esauriente descrizione di te, usando emozioni, ruoli nella societ, metafore e tutto ci che ti possa
identificare. Capirai meglio chi sei e avrai la possibilit di plasmare la tua vera identit. In base a chi vorrai essere, sviluppa nuovi comportamenti e credenze.

24

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

09. IL LINGUAGGIO
ESERCIZIO 1
Scrivi di seguito le parole o le frasi che vorresti eliminare dal tuo vocabolario. Stai
attento a non pronunciarle per una settimana intera. Qualora ti capitasse di pronunciarne una, ricomincia da capo.

Sostituisci il linguaggio depotenziante con nuovi vocaboli potenzianti che si adattano alla tua nuova vita.

PER ESSERE PI

25

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

ESERCIZIO 2
Fai una lista delle metafore che utilizzi per la tua vita, per le tue relazioni sentimentali, il tuo lavoro e la tua capacit di apprendimento. Individua le metafore
depotenzianti e sostituiscile con altre potenzianti.

26

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

10. IL DIALOGO INTERNO

ESERCIZIO 1
Riallineamento del dialogo interno. Prendi una frase negativa che ti risuona nella
mente quando fai un errore e della quale ti vuoi liberare.
Ad esempio : Che stupido!
Prova a trasformarla per cambiare la tua risposta dal punto di vista emozionale:
- Abbassa o alza il tono
- Senti cosa succede se rallenti o velocizzi la voce
- Falla diventare come quella di paperino, oppure trasformala in una voce computerizzata o sexy
Il nostro dialogo interno deve essere dolce e piacevole da ascoltare, una specie
di amico fidato e un consigliere. Un antagonista solo controproducente.
ESERCIZIO 2
Adesso pensa ad un momento nella tua vita in cui il tuo dialogo interno ti ha criticato o ti ha creato problemi e rivivi quella situazione. Ascolta la voce e incomincia a notare che cosa dice, quale il suo tono, da dove viene e dove diretta. Molto dolcemente permetti a questa voce di muoversi verso la tua bocca. Nota
come la voce cambia naturalmente quando la fai uscire dalla tua gola. Nota come
cambia il tono, il timbro e il volume di ci che viene detto. Di solito la voce diventa pi dolce e la tonalit diventa pi amichevole, come se fosse un tuo caro
amico. A volte il contenuto cambia da una critica ad una constatazione di un fatto
oggettivo o a suggerimenti utili.
ESERCIZIO 3
Adesso voglio che pensi ad una situazione futura dove vorresti avere un dialogo
interno riallineato. Una volta che lhai creata incomincia a muovere il tuo dialogo
interno in altre direzioni, a spostarlo allinterno del tuo petto e farlo uscire tramite la gola e la tua bocca. Cambia con il tono, la velocit, il timbro e la tonalit fino
a che non sei totalmente soddisfatto di questo nuovo amico e di come ti supporter in futuro.

PER ESSERE PI

27

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

11. IL FOCUS
ESERCIZIO 1
Il focus si indirizza con le domande. Come il mirino di una macchina fotografica,
il nostro cervello ragiona su ci che portato a notare. Prenditi 5 minuti in tranquillit per rispondere alle seguenti domande:
1) Cosa c di cos speciale che mi fa felice in questo momento?

2) Chi che mi ama e chi che amo io?

28

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

3) Di cosa sono profondamente grato nella mia vita?

4) Cosa c nella mia vita che mi rende fiero?

PER ESSERE PI

29

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

12. LE IMMAGINI
ESERCIZIO 1
Rievoca un ricordo piacevole. Modifica limmagine secondo le seguenti caratteristiche: - ingrandiscila - avvicinala - falla diventare pi luminosa - alza il volume dei
suoni. Stai provando una sensazione di maggior piacere? Come potresti rendere il
ricordo ancora pi piacevole. Modifica le caratteristiche della tua immagine, seguendo le indicazioni sul testo e nota ci che ti permette di intensificare lemozione piacevole.
ESERCIZIO 2
Adesso prendi un ricordo negativo, qualcosa che ti turba. Se procedi cambiando le
caratteristiche di questa immagine come hai fatto con la prima, probabilmente avrai
provato un intensificazione dellemozione negativa.
Riportala alla dimensione iniziale e modificala come segue: - rendila piccola - sfumata - fuori fuoco - spingila lontano - abbassa il volume dei suoni.
Limmagine avr perso gran parte del suo potere, sar diventata meno dolorosa.
Esercitati modificando le sue caratteristiche per renderla ancora meno influente su di te.
SCHEDA SUBMODALIT
Le informazioni esterne che acquisiamo attraverso i nostri sensi sono rappresentate,
nella nostra mente, sottoforma di immagini, suoni e sentimenti. Sono chiamate modalit: visivo, auditivo, cinestesico. Le caratteristiche di queste immagini sono le submodalit. Le submodalit sono qualit che possono variare, e al variare delle submodalit varia la percezione di unimmagine. Segue uno schema riassuntivo delle pi
comuni submodalit. Come per gli esercizi precedenti, modifica le submodalit di
ricordi e immagini e nota se e in che proporzione cambia la tua percezione.
Submodalit visive
Associato
Immagine fissa
Con cornice
Colorato
Nitido
3-D
Vicino
Luminoso

30

Dissociato
Film
Senza cornice
Bianco e Nero
Sfuocato
Piatto
Lontano
Poco luminoso

Submodalit auditive
Volume alto
Vicino
Soffuso
Musica
Mono
Squillante
Acuto

Volume basso
Lontano
Assordante
Rumore
Stereo
Ovattato
Grave

Submodalit cinestesiche
Temperatura
Forme
Pressione
Odore
Gusto
Peso
Sensazioni

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

13. LA PAURA, LAUTOSTIMA

E LE ANCORE
ESERCIZIO 1
Pensa a qualcosa che ti fa paura. Pensa alla situazione di quando hai paura.
Analizza i sei fattori della situazione che stai ricordando.
Come impostato il tuo corpo?

C qualcosa che ti ripeti nella mente?

Cosa credi mentre riprovi quella sensazione di paura?

Su quali cose poni la tua attenzione?

Che tipo di immagini ti fai?

Cosa dici quando ripensi alla situazione?

PER ESSERE PI

31

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Cosa faresti invece se sapessi di non poter fallire? Ora che hai scomposto la tua
paura nella sua struttura puoi decidere di dargliene unaltra. Pensa ora a un
momento dove ti sentivi o ti senti veramente coraggioso, fiducioso in te stesso e
tranquillo. Sostituisci i vari fattori della paura con quelli potenzianti che hai individuato in occasioni in cui ti sentivi sicuro, fiducioso e tranquillo. Ora immagina
di vivere una situazione simile a quella della paura in futuro, ma proponendo una
nuova fisiologia, nuove credenze potenzianti, il focus rivolto al successo, immagini positive e un dialogo interno incoraggiante.
ESERCIZIO 2
Che cos unancora? Come si forma? E perch importante prenderne il controllo?

Ti vengono in mente immagini, luoghi, canzoni, profumi che inconsciamente ti

riportano ad eventi passati della tua vita?

32

PER ESSERE PI

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

Seguendo il procedimento di installazione che ti abbiamo presentato nellaudio,

prova a creare tu stesso unancora di uno stato danimo che ti potr essere utile
nel prossimo futuro.
Accedi allo stato risorsa
Trovane la struttura nei 6 fattori (fisico, credenze, dialogo interno,
immagini, focus e linguaggio)
Ritorna al ricordo
Rivivi la sensazione intensamente e attiva lancora.
Ripeti questa operazione pi volte e poi, quando credi di averla resa automatica,
testala. Se non dovesse essere cos riprova ancora.

PER ESSERE PI

33

LA GESTIONE DELLO STATO EMOTIVO

NOTE

34

PER ESSERE PI