Quieres aprender a combatir la ansiedad y eliminarla?

El primer
paso
es
conocerla.
La ansiedad es un estado de inquietud de carcter difuso. La
persona ansiosa se siente expectante, como si fuera a ocurrir algo
negativo, lo cual la mantiene en un estado de alarma permanente
y le impide relajarse. Sin embargo, no puede explicar qu o por
qu se siente as. En muchos casos, la persona es consciente de
que ese estado de sobreactivacin no tiene sentido, pero no es
capaz de controlarlo.

Qu tipo de ansiedad sufres?

A grandes rasgos, se puede hablar de dos grandes tipos de
ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. Distinguir qu
tipo de ansiedad padeces es importante porque te permitir
conocer mejor el problema y dar los pasos necesarios para
eliminarlo.
- La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa
muy temprana de su vida ha sentido ansiedad, quizs desde la
infancia o la adolescencia. Estas personas suelen tener un
temperamento que les conduce a reaccionar inmediatamente
ante las ms diversas situaciones, se excitan con facilidad y les
cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la
ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cmo es vivir de
otra manera. Para estas personas la ansiedad ha sido una
compaera perenne de viaje.
- La ansiedad estado, al contrario, est desencadenada por algn
acontecimiento especfico (o un conjunto de ellos). Ante esa

situacin, una persona que nunca ha sido particularmente

nerviosa, responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es
que esa persona no cuenta con las herramientas psicolgicas
necesarias para hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y
su mente responden con un estado de activacin excepcional.
Por supuesto, ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una
persona ansiosa notar que su nivel de ansiedad aumenta cuando
tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la
misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar
a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no
logra retomar el control de su vida emocional.
La buena noticia es que los sntomas de la ansiedad se pueden
revertir, sin tener que recurrir a los ansiolticos. De hecho, no
debes olvidar que los medicamentos para la ansiedad no estn
exentos de efectos adversos y no son una solucin a largo plazo.
Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido
comprobadas cientficamente y que son fciles de aplicar que
ayudan a combatir la ansiedad de manera natural.

Cmo combatir la ansiedad de manera

natural?
1. Acepta la ansiedad, convirtete en un observador imparcial
La ansiedad es daina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla.
Por tanto, es normal que nuestro primer impulso sea negarla y
rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras ms
intentemos combatir la ansiedad, ms agobiados nos sentiremos.
Cuando negamos una emocin o sensacin, esta crece.

De hecho, la mente de una persona ansiosa no est llena de

preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las
metapreocupaciones. Es decir, se preocupan porque se
preocupan. Esta persona activa su crtico interior, una voz que le
dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es
incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.
De esta forma desencadenan un crculo vicioso que solo sirve
para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la
ansiedad que experimentas, simplemente s consciente de su
existencia. Cuando no huyes de una emocin ni la etiquetas como
negativa puedes adoptar una distancia emocional del problema
y recuperar el control de ti mismo.
2. Tmate tu tiempo, no corras
La mayora de las personas ansiosas se mueven continuamente de
un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan
diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un
caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y
es que lo que expresamos hacia el exterior, no es ms que el
reflejo de nuestra mente.
Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta
perspectiva catica y apresurada, le estamos dando una
retroalimentacin muy negativa al cerebro porque es como si le
estuviramos diciendo que debe funcionar an ms deprisa
porque las cosas estn fuera de control. Como resultado, el
cerebro responde aumentando an ms los niveles de cortisol y
adrenalina, que generan ms ansiedad.

La solucin radica en cortar ese crculo vicioso. Disminuye el

ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a
lo largo del da y prioriza las ms importantes. Oblgate a bajar la
marcha, vers que logras hacer mucho ms, con menos estrs.
3. No dejes tareas pendientes, aplica la regla de los 2 minutos
Una de las cosas que ms aumenta nuestro estado de ansiedad es
saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas
en s las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental
constante de que debemos hacerlas.
Los expertos en productividad personal afirman que para resolver
este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En
prctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere ms de 2
minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla
consumir ms energa que llevarla a cabo. Si la tarea demanda
ms tiempo y no lo tienes, pregntate si es realmente importante.
Si es as, bscale un hueco en tu agenda.
Recuerda que la forma en que organices tu da repercutir en tu
estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen
porque si las dejas para el ltimo momento, solo estars
contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a
organizar tu vida te permitir eliminar una gran fuente ansigena:
las tareas pendientes y las que te roban energa sin brindar
ninguna recompensa a cambio.
4. Reserva una hora del da solo para ti, y haz lo que te venga en
gana

En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por

eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de
descanso, porque es sinnimo de pereza, es la anttesis de los
valores que promueve la cultura occidental.
De hecho, no es extrao que las personas ansiosas siempre estn
llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera
unos minutos al da para dedicarlos a s mismos. Inmersos en ese
estado de tensin constante, no le permiten a su cerebro
desconectar, como resultado, los niveles de ansiedad se
disparan.
Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan
importante como ser proactivos. Aunque como las personas
ansiosas suelen encontrar difcil estar de brazos cruzados, una
excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora
cada da a una actividad que realmente disfruten. De esta forma,
el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores
como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y
relajacin.
5. No le prestes demasiada atencin a tus pensamientos,
cuestinalos
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la
ansiedad crece a raz de los pensamientos poco realistas que la
persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas
a detectarlos y que detengas su curso.
Lo ms usual es que la persona ansiosa responda de manera
exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una
tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendr

consecuencias nefastas. De esta manera, aade una tensin

innecesaria.
Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos
pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad.
Pregntate: Esa preocupacin es realista? Cuntas
probabilidades existen de que se cumpla? Qu es lo peor que
podra pasar? Cmo podra manejarlo?
6. Enfoca las situaciones desde otra perspectiva
La ansiedad est provocada, en gran medida, por el significado
que le conferimos a determinadas situaciones. Por eso, una de las
estrategias ms eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la
manera en que pensamos en los agentes estresores.
Un estudio realizado en la Universidad de Yale les present a
algunos dirigentes un vdeo en el que se transmita la idea que el
estrs era potenciador ya que algunas personas dan lo mejor de s
cuando estn bajo presin. Durante las dos semanas siguientes
estas personas no solo mejoraron su desempeo laboral sino que
reportaron menos problemas psicolgicos y sus niveles de
cortisol, la hormona del estrs, disminuyeron. En el grupo que
segua creyendo que el estrs es negativo no se apreciaron estos
cambios.
Por ejemplo, realizar una presentacin en pblico es estresante y
genera ansiedad pero, por otra parte, tambin es una oportunidad
para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red
de contactos profesionales. En este sentido, te ser de gran ayuda
utilizar ms a menudo el sin embargo. Cuando descubras esos
pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando

este trmino. Por ejemplo, si mientras ests estudiando piensas:

no voy a aprobar ese examen. Reestructura ese pensamiento de
forma positiva: quizs no apruebe ese examen; sin embargo, me
voy a esforzar para dar lo mejor de m.
7. Aprende a vivir en el aqu y ahora
La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el
futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo
que podra suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad.
De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas
preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una
especie de obsesin por el futuro que le hace focalizarse en todos
los desastres que podran ocurrir.
Sin embargo, para combatir la ansiedad, es importante aprender a
centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que
no est sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La
prctica del mindfulness puede ayudarte a lograr este cometido.
Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a
centrarte en el aqu y ahora, en la experiencia que ests viviendo,
sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.
Como probablemente te resultar difcil abandonar de una vez las
preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la
Psicologa: Periodo de las Preocupaciones. Se trata de posponer
esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al da en los
que te dars permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero
una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros
pensamientos ansigenos, debers posponerlos hasta la prxima
sesin.

8. Ten cuidado al ventilar las emociones o te dominarn

Durante muchas dcadas, se anim a las personas a reprimir sus
sentimientos y emociones. Ms tarde, se les dijo que era mejor
que las expresaran ya que de esta manera, podan aliviar estados
como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado
que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente, a
manejarlas, ni disminuye su intensidad.
Psiclogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las
personas que escribieran un ensayo y despus hicieron
valoraciones muy negativas sobre este, con el objetivo de generar
ira. A algunas personas se les brind la posibilidad de descargar su
agresividad con un par de guantes, pegndole a una pera de boxeo
con la fotografa del evaluador. Otras deban esperar sentadas
tranquilas en una habitacin. Al final, se evalu su nivel de
frustracin e ira. Curiosamente, quienes haban ventilado sus
emociones se mostraron ms agresivos.
Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que
debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una
almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede
aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay
algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de
calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para combatir la
ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan
relajarte verdaderamente.
9. Practica un poco de ejercicio fsico
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el
estrs es realizar ejercicio fsico. No es necesario que le dediques

mucho tiempo, apenas media hora todos los das ser suficiente.
Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son
los que permiten que se libere una gran cantidad de endorfinas.
De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton
descubri que la prctica regular de actividad fsica hace que el
cerebro resista mejor los embates del estrs porque se produce
una reestructuracin a nivel funcional. En prctica, el deporte
detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que
son las principales encargadas de activar las reas del cerebro
vinculadas con la respuesta de estrs y ansiedad.
Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana
dediques tiempo a la prctica de ejercicio. No solo notars una
mejora a nivel psicolgico sino que tu salud fsica tambin te lo
agradecer.
10. Aprende a relajarte y a respirar
Las tcnicas de relajacin son muy eficaces para combatir la
ansiedad. Existen diferentes tcnicas, una de las ms comunes
consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para
despus relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es
probable que tengas una gran tensin en el cuerpo, sobre todo en
la zona de la espalda y el entrecejo.
Tambin existen tcnicas de visualizacin, que brindan excelentes
resultados para quienes tienen una imaginacin frtil. Una de las
ms sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que ests en
un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto.
Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y despus,

simplemente djate embargar por las sensaciones positivas que

ests experimentando.
Estas tcnicas se deben acompaar con una buena respiracin. De
hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiracin es un
proceso muy importante a travs del cual la mente obtiene una
retroalimentacin de nuestro estado. Cuando respiramos rpido
y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va
bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel
de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las
funciones corporales, incluyendo el latido cardiaco, se acompasan
y es ms fcil relajarse.

Si no descubres las causas, ser difcil

eliminar la ansiedad
Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas,
es vital que descubras cules son las causas de la ansiedad y que
aprendas a evitarlas, o al menos a manejarlas de manera ms
adecuada. En este "Programa para Superar la Ansiedad" se
analizan los principales agentes estresores con los que tenemos
que lidiar en la actualidad y se brindan tcnicas prcticas,
explicadas paso a paso, para combatir la ansiedad.