RAMENA

1.Sedei potisak sa buicama

Ova veba zahteva da potiskujete teg prema sredinjoj taki, a ne pravo gore. To omoguava veu
koncentraciju na deltoide. Rezultat: prednji i boni deltoidi e se dobro napregnuti.
Poetni poloaj: uzmite dve buice i sedite na klupu za potisak ramenima (koja treba da ima kratak, ravan
naslon), ili obinu kosu klupu podeenu tako da je naslon pod pravim uglom u odnosu na pod. vrsto se
oslonite leima na klupu, a stopalima na pod. Uzmite buice u ruke, malo iznad ravni ramena sa isturenim
laktovima i dlanovima okrenutim na gore.
Veba: potisnite buice na gore i unapred, sve dok se skoro ne dodirnu iznad glave. Ne dozvolite da se
tegovi njiu dok ih diete. Potiskujte tegove sve dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene. Zatim,
polako spustite buice u poetni poloaj.

SAVET
Postarajte se da ne izvijate leda. Ona moraju da budu ravna i vrsto oslonjena na naslon tokom itave vebe.
2.Prednje dizanje buica
elite da izolujete prednju glavu deltoida? Prednje dizanje buica savrena je veba za taj deo ramena.
Poetni poloaj: stanite sa buicama u obe ruke, dlanovima okrenutih unazad. Stopala treba da budu u irini
ramena. Tokom itave vebe laktovi treba da budu blago povijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i
zategnute.
Veba: podignite teg u levoj ruci ispred tela u irokom luku, sve dok ne bude neto vii od visine ramena.

Laganim, kontrolisanim pokretom, spustite teg dok istovremeno diete teg u drugoj ruci, tako da se obe ruke
istovremeno kreu.

SAVET
Da bi ste vebali, prednje deltoide, postarajte se da diete buice pravo ispred tela i ne dozvolite da se
zanose u stranu.
Nemojte da varate tako to ete se naginjati unazad i koristiti zamah za podizanje i sputanje tegova. Gornji
deo tela ne sme da se pomera tokom vebe.

3.Bono dizanje buica

Ispravno uraeno, bono dizanje izoluje spoljnje deltoide. Tokom vebe pripremite se na oseaj prijatnog
peckanja koje ukazuje na rast miia.
Poetni poloaj: stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini ramena i rukama pored tela. Uzmite buice
u ruke sa dlanovima okrenutim ka telu.
Veba: Drei ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu neto vii od visine
ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Vano je da dlanovi budu okrenuti nadole dok
podiete buice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi. Takoe, postarajte se se da diete buice na gore, a
ne njima da maete (to je veoma esta greka). A kada sputate tegove, drite ih pod kontrolom - i dobro
zapamtite, u tom delu vebe miii i te kako rade.

SAVET
Ne naginjite gornji deo tela napred i ne sputajte buice ispred tela. Umesto toga, drite tegove bono od
tela.

4.Obrnuto razvlaenje
Obrnuto razvlaenje je izuzetno efikasna veba sa zadnje deltoide. Ovde je kljuna stvar odabrati "pravu"
kolinu tereta, to omoguava pravilno izvoenje i kontrolisanje buica za vreme svakog ponavljanja.
Poetni poloaj: podesite kosu klupu na najmanji mogui ugao. Zatim potrbuke lezite na klupu sa
buicama u rukama, tako da su grudi oslonjene na vrh klupe. Ispruite ruke ispred sebe, tako da budu pod
pravim uglom u odnosu na klupu. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan ka drugom, a laktovi blago povijeni.
Veba: laktova blago povijenih, podignite tegove tako to ete lunim pokretom rairiti ruke. Pokuavajte da
spojite lopatice. Nastavite da pokreete laktove sve dok buice ne budu s obe strane glave. Zastanite
nakratko, a onda lagano spustite tegove u poetni poloaj.

SAVET
Drite buice, pod pravim uglom u odnosu na telo, umesto da pustite da vam ake vise.
Drite ruke, pod odgovarajuim uglom tokom itave vebe. Dizanje buica isuvie unazad opteretie vam
lene miie, umesto da izoluje miie ramena.

5.Uspravno veslanje sa sajlama

Ovo je sjajna veba za kraj vebanja ramena, jer se fokusira na prednje deltoide i trapezoid (miie koji se
nalaze na vrhu vaih ramena).
Poetni poloaj: prikaite kratku ravnu ipku za nii kotur univerzalne maine. Savijte noge i uhvatite ipku
gornjim hvatom. Ruke treba da budu u irini ramena. Povucite ipku za sobom, dok se vraate u stojei
poloaj. Neka vam telo i ruke budu potpuno ispravljeni.
Veba: povucite ipku pravo na gore, ka bradi, a zatim lagano spustite teg u poetni poloaj. Tokom itave
vebe, leda treba da budu ravna.

SAVET
Ne naginjite se unazad i ne vucite teret celim telom. Umesto toga, telo treba da bude mirno i ispravljeno,
izbaenih grudi i podignute glave.

6.Uspravno veslanje sa dvorunim tegom

Poput uspravnog veslanja sa sajlama, ova veba ima za cilj prednje deltoide i trapezoid. Korienjem
dvorunog tega umesto sajli, angaovaete vie miia stabilizatora u ramenima. To doprinosi jaanju
rotatora ramena.
Poetni poloaj: u stojeem stavu uhvatite teg otprilike u irini ramena. Pustite da ipka visi ispred vas. Telo
i lanci ruku moraju da stoje ravno.
Veba: povucite teg do brade, drei ga blizu tela. Koncentriite se da izolujete miie prednjeg dela ramena
i gornjeg dela lea. Lagano spustite teg u poetni poloaj.

SAVET
Nemojte da varate tako to ete se naginjati unapred ili unazad i koristiti teinu tela za podizanje tega.
Za najbolje rezultate upotrebite optimalno optereenje. Ako morate da zanjiete teg da biste ga doveli u
gornji poloaj, znai da koristite preveliko optereenje.