1.

- caminata de 15 min
2.- ahorrar 15 dolares al da
3.- un plato saludable una cartera abultada
4.- fideos integrales, espinacas, salmon en lata
5.- ser voluntario: comprometerte 2 dias al mes a ayudar 2 personas
6.- hacer afirmaciones de nuestra persona soy importante, soy
necesaria

PLAN DE SALUD DE 6 MESES

Como mdico, esposo, padre, autor y presentador de The Dr. Oz Show,
s lo que es estar ocupado.
Dr. Oz:
Plan de salud de 6 meses
Preparacin: Para empezar
Mes 1: Renueve su dieta
Mes 2: Su salud en nmeros
Mes 3: Redoble su ejercicio
Mes 4: Maneje su estrs
Meses 5 y 6: Haga de la salud un hbito
Sin embargo, me sorprende la cantidad de gente que me dice que no
tienen tiempo para hacer ejercicios, o comer alimentos sanos o dormir lo
suficiente durante la noche. Lo cierto es que, si no puede encontrar
tiempo para mantenerse saludable, no va a vivir tanto tiempo como
querran sus hijos y sus nietos.
Sabe que si no puede caminar un cuarto de milla en menos de cinco
minutos, tiene el 25% ms de posibilidades de morir en los prximos
seis aos que si puede caminarla? O que si eliminramos todo el cncer
de Estados Unidos, nuestra expectativa de vida promedio aumentara
solamente tres aos?

El cncer no mata a la mayora de las personas. Sin embargo, la falta de

ejercicio y una dieta deficiente s. Siga este Plan de 6 meses para lograr
salud, para vivir la mejor vida posible durante todo el tiempo que sea
posible.
Lista de verificacin diaria

Camine 30 minutos: ejercitarse beneficia su corazn, su peso y

hasta su vida sexual. Incluso, segn nuevas investigaciones,
podra ayudar a evitar el Alzheimer.

Lvese con cepillo e hilo dental: cepillarse los dientes slo elimina
un 60% de los grmenes que se hallan entre sus dientes.

Tome dos tazas de t verde: el t verde puede disminuir el riesgo

de algunos cnceres, adems de reducir los niveles de colesterol.

Tome 400 mg de omega-3 DHA, 1.000 UI de vitamina D y 1.000mg

de calcio: los Omega-3 disminuyen el deterioro cognoscitivo; el
calcio y la vitamina D aumentan la densidad sea.

Duerma de 7 a 8 horas por noche: nuestros cuerpos usan el

perodo de inactividad para reparar clulas, procesar informacin y
elevar los niveles de crecimiento hormonal, lo que puede elevar la
densidad sea y disminuir la grasa corporal.

Medite durante 5 minutos: el yoga, la oracin, la meditacin

todos son clave para reducir el estrs y encontrar un propsito
(estos temas se amplan en los meses 4 y 5).

Mes 1: Renueve su dieta

Coma mejor para vivir una vida ms larga
Comer menos caloras podra aumentar su longevidad en un 25%. He
aqu cmo: comer un poco menos cada da activa su gen sirtuin, que
aumenta la eficiencia de sus clulas y mejora la capacidad de su cuerpo
para repararse a s mismo.
Esta dieta de tres das est diseada con la intencin de activar su
cuerpo para que pierda peso. Haga clic en el nombre de la comida
dentro del cuadro parar obtener la receta entera, y encuentre una lista

de las siete recetas saludables a continuacin, junto con la informacin

nutricional para el plan ntegro de tres das
DIA 1
Desayuno
1 taza de cereal rico en fibras con taza de leche descremada, 1
naranja
Refrigerio
3 cucharadas soperas de nueces; 1 manzana pequea
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla; 1 pancito integral
Refrigerio
1 taza de yogur descremado con pasas
Cena
5 onzas de salmn natural; 1 taza de brcoli al vapor; taza de arroz
integral
Refrigerio
1 taza de arndanos

Informacin nutricional:
Desayuno: 267 caloras, 9g de protena, 54g de carbohidratos, 9g de
fibra diettica, 2g de grasa (1 g de grasa saturada), 5mg de colesterol,
320mg de sodio
Refrigerio: 148 caloras, 2g de protena, 17g de carbohidratos, 4g de
fibra diettica, 9g de grasa (1 g de grasa saturada), 0mg de colesterol,
1mg de sodio
Almuerzo: 464 caloras, 37g de protena, 28g de carbohidratos, 6g de
fibra diettica, 23g de grasa (4g de grasa saturada), 86mg de colesterol,
493mg de sodio

Refrigerio #2: 170 caloras, 13g de protena, 21g de carbohidratos, 0g

de fibra diettica, 4g de grasa (3 g de grasa saturada), 15mg de
colesterol, 172mg de sodio
Cena: 319 caloras, 35g de protena, 30g de carbohidratos, 7g de fibra
diettica, 7g de grasa (2g de grasa saturada), 66mg de colesterol,
484mg de sodio
Refrigerio #3: 60 caloras, 1g de protena, 17g de carbohidratos, 6g de
fibra diettica, 1g de grasa (0g de grasa saturada), 0mg de colesterol,
0mg de sodio
Total de caloras diarias: 1.428
DIA 2
Desayuno
Tortilla de claras de huevo; 1 rodaja de pan integral tostado
Refrigerio
taza de cereal integral; taza de almendras
Almuerzo
Hamburguesa vegetariana en pan de trigo integral; 1 manzana mediana
Refrigerio
1 taza de requesn descremado; una taza de uvas
Cena
Pollo al albaricoque con judas verdes y almendras tostadas
Refrigerio
1 manzana pequea

Informacin nutricional:
Desayuno: 359 caloras, 19g de protena, 20g de carbohidratos, 4g de
fibra diettica, 25g de grasa (6 g de grasa saturada), 222mg de
colesterol, 384mg de sodio

Refrigerio #1: 297 caloras, 10g de protena, 28g de carbohidratos, 7g

de fibra diettica, 19g de grasa (2g de grasa saturada) 0mg de
colesterol, 80mg de sodio
Almuerzo: 338 caloras, 18g de protena, 56g de carbohidratos, 11g de
fibra diettica, 7g de grasa (1g de grasa saturada), 1mg de colesterol,
733mg de sodio
Refrigerio #2: 150 caloras, 7g de protena, 32g de carbohidratos, 1g
de fibra diettica, 1g de grasa (1g de grasa saturada), 5mg de
colesterol, 213mg de sodio
Cena: 291 caloras, 24g de protena, 21g de carbohidratos, 5g de fibra
diettica, 15g de grasa (2g de grasa saturada), 56 mg de colesterol,
51mg de sodio
Refrigerio #3: 55 caloras, 0g de protena, 15g de carbohidratos, 3g de
fibra diettica, 0g de grasa (0g de grasa saturada) 0mg de colesterol,
1mg de sodio
Total de caloras diarias: 1.490
DIA 3
Desayuno
1 taza de avena con canela y sirope de arce
Refrigerio
1 taza de requesn descremado; 1 taza de fresas en mitades
Almuerzo
Pan rabe integral (pita) relleno con 1 taza de vegetales salteados; 1
manzana mediana
Refrigerio
1 taza de yogur descremado
Cena
Tortilla enrolada de pavo; taza de frijoles refritos
Refrigerio

1 taza de arndanos

Informacin nutricional:
Desayuno: 228 caloras, 8g de protena, 44g de carbohidratos, 4g de
fibra diettica, 3g de grasa (1g de grasa saturada), 2mg de colesterol,
34mg de sodio
Refrigerio #1: 209 caloras, 25g de protena, 24g de carbohidratos, 3g
de fibra diettica, 4g de grasa (2g de grasa saturada), 20mg de
colesterol, 842mg de sodio
Almuerzo: 446 caloras, 13g de protena, 70g de carbohidratos, 11g de
fibra diettica, 15g de grasa (2g de grasa saturada), 0mg de colesterol,
951mg de sodio
Refrigerio #2: 194 caloras, 11g de protena, 31g de carbohidratos, 0g
de fibra diettica, 3g de grasa (3g de grasa saturada), 11mg de
colesterol, 150mg de sodio
Cena: 347 caloras, 22g de protena, 53g de carbohidratos, 9g de fibra
diettica, 5g de grasa (0g saturated), 22mg de colesterol, 2249 mg de
sodio
Refrigerio #3: 60 caloras, 1g de protena, 17g de carbohidratos, 6g de
fibra diettica, 1g de grasa (0g de grasa saturada), 0mg de colesterol,
0mg de sodio
Total de caloras diarias: 1.484
Mes 2: Su salud en nmeros
Los nmeros de salud que usted debera conocer y controlar de
inmediato
Puede olvidarse de algunos nmeros (su edad, para empezar), pero hay
otros que debera saber y controlar enseguida.

Dedique este mes a hacerse estos anlisis, en tanto sigue respetando la

Lista de verificacin diaria y su nueva dieta.
Nmeros que debera conocer (y niveles ptimos)

Presin sangunea (115/75)

Tamao de la cintura (< mitad de su peso)

Nivel de lipoprotena de alta densidad HDL (> 45)

Nivel de lipoprotena de baja densidad LDL (< 100)

Hormona estimulante de la tiroides TSH (< 2.5 mIU/L)

Azcar en sangre en ayunas (< 95)

Nivel de vitamina D en sangre (idealmente, >50 ng/l)

Exmenes que necesita

Colonoscopia: a los 50 aos y, luego, una vez cada 10 aos

Examen de estrs: despus de los 50 aos

Prueba de antgeno prosttico especfico PSA: todos los aos

(debera ser <4ng/ml) (slo hombres)

Densidad sea: cerca de la menopausia y a partir de entonces,

cada 5 aos (slo mujeres)

Cuello de tero: cada 3 aos (slo mujeres)

Mamografa: todos los aos a partir de los 50 aos (slo mujeres)

Pruebas que puede hacer en el hogar

Flexiones & abdominales: Cantidad que debera poder hacer en un
minuto

Flexione Flexione Abdominal Abdominal

s
s
es
es

Eda (hombres
(mujeres) (hombres)
d
)

(mujeres)

5059

15-19

7-10

20-24

15-19

6069

10-14

5-10

15-9

10-14

7079

6-9

4-10

10-14

7-9

8089

3-5

2-6

6-9

4-6

Mes 3: Redoble su ejercicio

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad
fsica rigurosa es norma.
En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad
fsica rigurosa es norma. Ya est encaminado con los 30 minutos de

caminata diaria que realiza desde el Da 1 de este Plan de 6 meses. Este

mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la
flexibilidad y el equilibrio. Adems de los que se muestran a
continuacin, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz.
en ingls (Recuerde consultar con su mdico antes de empezar un
nuevo programa de ejercicios).

Semana 1: Caminar
Aumente su actividad aerbica apurando el paso de su caminata
debera respirar con cierta dificultad y agregando 3.000 pasos ms
cada da.
Suprelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos.
Su objetivo deberan ser 10.000 pasos por da. Compre un podmetro
para rastrear su avance.

Semana 2: Fuerza
Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su
rutina. Empiece con las tijerillas y ms tarde agregue ejercicios para

fortalecer sus hombros, brazos y piernas.

Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de
espaldas con sus manos detrs de la cabeza, levante sus piernas hasta
un ngulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrs y
adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por
vez y luego volvindolas a su lugar.

Semana 3: Flexibilidad
Esta semana, empiece cada da con una sesin de estiramiento de 10
minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a
medida que aumenta su actividad fsica. Estire su pecho, espalda,
abdominales, caderas y tendones.
Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas)
Sintese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso
erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna
izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrs de usted, y
suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de
lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Semana 4: Equilibrio
Nuestro sentido del equilibrio est coordinado por tres cosas nuestra
propiocepcin (nuestro cerebro que nos dice dnde nos ubicamos en el
espacio), nuestra visin y nuestra audicin. A medida que envejecemos,
nuestra capacidad de integrar las seales de estos tres sistemas
disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por da ponerla a punto.
Equilibrio en una pierna: Prese junto a una silla, levante una pierna y
vea durante cunto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie
en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados.
Mes 4: Maneje su estrs
En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad
fsica rigurosa es norma.
El estrs es bueno. El estrs es malo. Entonces, cul de los dos es?
Ambos.
Los hechos estresantes elevan nuestra adrenalina, concentran nuestro
pensamiento y nos ayudan a tomar decisiones instantneas (como
esquivar un auto que se aproxima). Pero el estrs crnico un jefe
excesivamente controlador, un adolescente problemtico puede poner
a nuestros cuerpos en un estado hiperalerta a largo plazo, y disminuir
as nuestra inmunidad hasta volvernos susceptibles a la enfermedad.
Sin embargo, puede entrenar su cuerpo para responder ms
positivamente al estrs. Empiece con estos ejercicios.

Respiracin profunda
Recustese horizontal sobre el piso, con una mano en su vientre y otra
en su pecho. Tome una respiracin profunda mientras empuja su vientre
hacia afuera hasta contar 5. Luego, exhale lentamente hasta contar 7,
empujando su ombligo hacia dentro para sacar todo el aire. Respire de
esta forma 5 minutos diarios.

Meditacin
Si ha seguido la Lista Diaria, ya habr meditado todos los das, quiz en
forma de oracin. Para este ejercicio, el objetivo es despejar su mente
de todas las distracciones. Sintese en silencio y repita una palabra
(como ohm) una y otra vez. Respire de manera uniforme.
Meses 5 y 6: Haga de la salud un hbito
En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad
fsica rigurosa es norma.
Mes 5:
Una de las mejores formas de tomar las riendas de su salud es definir
claramente lo que usted quiere de la vida.
Pregntese:

Tiene algunas pasiones sin explotar? Cules? Cules son? Qu le

retiene?
Haga la Prueba de la Ameba:
Dibuje una caja con una ameba adentro. La caja es su trabajo, y la
ameba es usted. Cunto de su ameba yace fuera de la caja? Tiene
intereses fuera del trabajo? Cules?
Mes 6: Ensmblelo
Felicitaciones! Ha recorrido con xito cinco meses del plan; ahora es
momento de ver cun bien lo ha hecho.
Vuelva a tomar los exmenes relativos a los nmeros de salud del Mes 2.
(Pida a su mdico que vuelva a analizar su HDL/LDL, presin sangunea y
niveles de azcar en sangre). Si ha seguido este plan, los valores
deberan haber mejorado considerablemente.
Lista de verificacin del sexto mes:

Nmero del podmetro (pasos por da)

Cantidad de flexiones

Cantidad de abdominales

Prueba del equilibrio: segundos (por lo menos 15) durante los

cuales mantiene el equilibrio en cada pierna

Prueba del corazn/los pulmones: distancia en yardas (por lo

menos 600) que puede caminar en 6 minutos