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Neste texto, gostaria de dar uma noção geral sobre aspectos da nutrição com
relação à atividade física, lembrando que para orientações específicas e
individualizadas, principalmente para atletas que desejam melhorar sua
performance, é importante uma avaliação com um nutricionista.
Todos os dias, vemos nos meios de comunicação novas dietas, suplementos
alimentares e dicas nutricionais para atletas. A alimentação realmente
influencia na performance da atividade física, no entanto, devemos tomar
cuidado com os modismos e nos basear em dados que são comprovados.
Ao falarmos sobre nutrição e atividade física, é importante lembrar que tudo
começa com um hábito alimentar saudável com ingesta calórica suficiente para
manter adequado o peso corporal. Para pessoas que fazem atividade física
leve a moderada de até 60 a 90 minutos por dia, uma dieta equilibrada no dia-
a-dia é suficiente, não havendo necessidade de cuidados especiais,
lembrando-se apenas que se deve evitar o treinamento em jejum.
Para atletas (profissionais ou amadores) com um ritmo de treinamento mais
intenso, alguns cuidados são importantes já que o gasto energético pode ser
muito alto. Por exemplo, ciclistas de elite na volta da França podem chegar a
gastar até mais de 6.000 calorias por dia.
Ingesta durante o exercício: Os carboidratos são a principal fonte de energia
durante a atividade física, principalmente nas atividades aeróbias de longa
duração e alta intensidade, no entanto, seus estoques no fígado e nos
músculos são limitados. Por esse motivo, a sua reposição durante exercícios
de alta intensidade com mais de 60 a 90 minutos pode melhorar a performance
do atleta. Esta reposição deve ser feita com cerca de 30 a 60g de carboidratos
por hora, podendo ser ingeridos em diversas formas disponíveis no mercado
(malto-dextrina, barras, gel, etc...) conforme a preferência do atleta.
Ingesta antes do exercício: Vale ressaltar inicialmente que nunca se deve
treinar em jejum. Antes de provas, uma refeição rica em carboidratos cerca de
3 a 4 horas antes pode melhorar a performance, embora esse efeito seja
discutível caso seja realizada reposição adequada durante a atividade física.
Deve-se evitar a ingesta de grandes quantidades de carboidratos pouco tempo
antes da prova (30 a 60 minutos), pois além de poder causar desconforto pelo
estômago cheio, pode levar a uma elevação da quantidade de insulina no
sangue que pode ser inadequada para a atividade física. Uma exceção seria
em casos de provas logo pela manhã em que o atleta ficou a noite inteira em
jejum.
Ingesta após o exercício: Após provas ou treinamentos prolongados, é
importante que o atleta faça uma ingesta maior de carboidratos para recuperar
os estoques utilizados. Isto é particularmente importante em provas compostas
por várias etapas ou esquemas de treinamento intenso em que o atleta terá um
tempo de recuperação de até 24 horas. Esta reposição deve ser iniciada
precocemente, de preferência até 2 horas após o término da prova ou
treinamento e pode ser feita também com a adição de proteínas com, por
exemplo, um iogurte ou uma porção de queijo.
Suplementação protéica: É muito comum a suplementação protéica por atletas
que visam aumentar a massa muscular. É verdade que atletas, principalmente
os que treinam com grandes sobrecargas (pesos), apresentam uma
necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa
necessidade pode ser obtida pela alimentação. Uma quantidade insuficiente de
proteínas realmente pode limitar o ganho de massa muscular, porém, não há
evidências que comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar
aumento da massa muscular. Por esse motivo, a suplementação deve ser
realizada apenas sob a orientação de um nutricionista.
Suplementação de vitaminas e minerais: A utilização de multivitamínicos é
muito comum entre os atletas. No entanto, na maioria dos casos, uma dieta
adequada é suficiente para suprir as necessidades mesmo de atletas com
treinamento mais intenso. Além disso, não existe comprovação de que a
ingesta de níveis acima dos normais melhore a performance. Entre os minerais,
a deficiência de ferro é o problema mais comum, sendo que algumas pessoas
como atletas vegetarianos, do sexo feminino ou com treinamentos mais
intensos apresentam um maior risco de desenvolver anemia por deficiência de
ferro que pode levar a uma queda importante da performance. Por esse motivo,
esses atletas devem ser acompanhados com maior cuidado e sempre que
necessária, a reposição deve ser iniciada o mais precocemente possível. Mais
uma vez, a suplementação deve ser realizada sempre com a orientação
médica ou de um nutricionista.
Por último, quando pensar em melhorar sua condição nutricional, reveja
primeiro seu hábito alimentar antes de entrar em uma loja especializada e
começar a tomar uma série de suplementos.
Hoje em dia, não temos nenhuma dúvida de que a atividade física regular deve
fazer parte do dia-a-dia de qualquer pessoa que deseja ter uma vida saudável,
afinal, ela funciona como preventiva e até mesmo como parte do tratamento de
algumas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemias
(alterações do colesterol e triglicérides), além de promover benefícios para a
saúde mental, como o controle do stress. No entanto, devemos saber também
que em algumas pessoas, mesmo sem nenhum sintoma mas com algum fator
predisponente, a atividade física pode funcionar como um gatilho para sérios
problemas cardíacos, incluindo a parada cardíaca e a morte súbita. Por esse
motivo, é importante uma avaliação médica prévia ao início das atividades e
depois, periodicamente, conforme orientação do seu médico.
Além disso, a atividade física regular mais intensa, no caso de atletas
(profissionais, amadores ou aqueles que praticam o esporte por simples lazer),
leva a adaptações normais do sistema cardiovascular como, por exemplo, o
aumento do tamanho do coração, que podem ser confundidas com doenças
cardíacas, sendo importante nesses casos a avaliação de um médico com
experiência na avaliação de atletas.
Por último, vale lembrar que a avaliação pode fornecer alguns dados, como
faixas de freqüência cardíaca de treino, que são úteis para um melhor
aproveitamento dos benefícios da atividade física, assim como para a melhora
da performance.
Não existe uma resposta única e definitiva para essa questão, sendo
controverso inclusive entre os médicos. Não há muita dúvida da importância
dessa avaliação em pessoas acima de 40 anos ou em qualquer idade se
apresentarem algum sintoma como falta de ar, dores torácicas, tonturas,
desmaios ou palpitações e naqueles indivíduos com fatores de risco como
obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, alterações do colesterol ou
triglicérides e história familiar de problemas cardíacos. No entanto, sabemos
que mesmo pessoas jovens e sem nenhum sintoma podem ser portadoras de
algumas doenças (genéticas, por exemplo) que podem predispor a pessoa a
um risco de problemas cardíacos graves desencadeados pela atividade física,
incluindo a morte súbita. Logo, do ponto de vista individual, a avaliação médica
para a atividade física é interessante em todas as idades, principalmente, se a
pessoa for realizar atividades moderadas a intensas.
Devemos lembrar que uma liberação médica para atividade física não é para
toda a vida. Logo, é importante que a pessoa que mantém atividade física
regular faça reavaliações periódicas, sendo que o tempo entre essas
avaliações será determinado pelo seu médico, avaliando caso a caso. De um
modo geral, para pessoas sem nenhum problema especial, costuma-se fazer
essa reavaliação anualmente.