Abordagem nutricional no aumento de

massa muscular acompanhado de

redues de massa gorda
Michelle Castro
3 de Maio de 2014

Objectivo: aumentar de massa muscular (MM) ao mesmo tempo que se

reduz a massa gorda (MG)- corpo mais definido, fit, ...

 possvel perder MG ao mesmo tempo que se ganha MM?

necessrio focar primeiro nas perdas de MG e depois nos ganhos
de MM ou ser mais eficiente focar primeiro nos ganhos de MM e
depois nas perdas de MG?
Como que a nutrio pode potenciar os resultados
alcanados nas diferentes fases de treino e quais as
principais adaptaes que devem ser feitas ao longo
do processo?

 possvel perder MG ao mesmo tempo que se

ganha MM?

Catabolismo

Anabolismo

Definio de Catabolismo
Chama-se catabolismo ao conjunto de processos do metabolismo de
degradao de matria orgnica observada em seres vivos para fins de
obteno de energia.
Parte sempre de molculas que contm quantidades significativas de energia,
tais como o glicognio, triglicridos ou protenas.
Estas substncias so transformadas de modo a que restem, no final, molculas
pequenas, pobres em energia (H2O, CO2, NH3), aproveitando o organismo a libertao
de energia resultante deste processo. Essa energia normalmente armazenada nas
clulas sob a forma de compostos trifosfatados, como o ATP.

Definio de Anabolismo
Anabolismo a parte do metabolismo que conduz sntese de
molculas complexas a partir de molculas mais simples.
Alguns exemplos so a glicognese, lipognese e a sntese proteica.

O anabolismo s tende a ocorrer num estado de elevada

disponibilidade energtica. Caso se esteja num estado de baixa
disponibilidade energtica o catabolismo torna-se
predominante.
Estes processos no so espontneos, logo necessria energia
para que ocorram.

Um dos principais factores que regula o equilbrio entre

processos catablicos e anablicos, o Consumo Calrico
(disponibilidade de energia para o metabolismo):
Dfice Calrico = Dieta Hipocalrica

Ambiente predominantemente catablico

Excesso Calrico = Dieta Hipercalrica

Ambiente predominantemente anablico

Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72.

 possvel perder MG ao mesmo tempo que se

ganha MM?

Catabolismo

Anabolismo

 possvel perder MG ao mesmo tempo que se ganha MM?

First and foremost, the body is inefficient at performing both activities at the
same time. The only times when both happen at peak efficiency are:
1.
2.

When the person is just a beginner who is starting bodybuilding, in which case, weight training is
such a new stimulus to the body that muscle gain and fat loss happen extremely efficiently.
When coming back after a period of no weight training in which case the body is just regaining
muscle tissue that has been previously built. If you get the flu and couldn't train for three weeks,
once you come back you will experience simultaneous accelerated muscle gain and fat loss.
Hugo Rivera, 2007

Equilbrio Calrico = Dieta Isocalrica

Equilbrio entre processos catablicos e anablicos (homeostasia)

Diabetes. 2003;52(2)

 necessrio focar primeiro nas perdas de MG e depois nos ganhos

de MM ou ser mais eficiente focar primeiro nos ganhos de MM e
depois nas perdas de MG?
Case Study
Gnero
Idade
Altura (m)
Peso (kg)
%MG
Peso MG (kg)
%MM
Peso MM (kg)
IMC (kg/m2):
Peso de Referncia (kg)
EER (Kcal)

34
1,83
78,1
18,1
14,1
81,9
64
23,3 (normo-ponderal)
77
3068

Nvel de Actividade Fsica

Elevado

Objectivo: 80Kg e %MG entre 10-15% (12%)

Disponibilidade para treinar: x5/semana; 1h/dia

O que que este objectivo implica?

80Kg + 12% MG + 88%MM

12% MG = 9,6Kg de MG (-4,5kg em MG)

88% MM = 70,4Kg de MM (+6,4kg em MM)

H 4 Metodologias a considerar
Mtodo 1
1. Reduzir, essencialmente, de MG at ter 9,6kg de MG (-4,5Kg em MG 73,6kg + 13% de MG)

2. Aumentar de MM at os 80kg (+6,4kg de MM 88% de MM)

Mtodo 2
1. Aumentar, essencialmente, em MM at ter 70,4kg de MM (+6,4kg de MM 84,5Kg de Peso + 16,7% de MG)
2. Reduzir, essencialmente, de MG at os 80Kg (-4,5kg em MG; 12% de MG)

Mtodo 3
1. Manter peso, aumentando de MM (+4,5kg) ao mesmo tempo que se reduz de MG (-4,5kg)
2. Aumentar , essencialmente, em MM at os 80Kg (+1,9kg de MM)

Mtodo 4
1. Aumentar de peso at os 80kg, essencialmente, custa de MM (+1,9kg em MM 80Kg + 17,6% de MG)
2. Manter peso, aumentando de MM (+4,5kg) ao mesmo tempo que se reduz de MG (-4,5kg)

Mtodo 1

MG
MM

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

Mtodo 2
MM
MG
Mtodo 3
MM + MG

MM
Mtodo 4
MM
MM + MG

Mtodo 1

MG
MM

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

Mtodo 2
MM
MG

Grandes variaes de peso.

So mtodos em que necessrio colocar o corpo em ambientes predominantemente
catablicos OU anablicos.
Nas fases predominantemente catablicas, corre-se sempre o risco de catabolizar MM de
forma significativa.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(3): 386-395, 10.1139/apnm-2013-0278
Em termos de dietoterapia (nutrio), so mtodos mais simples de planear e por em
prtica, exigindo menor monitorizao ao longo das fases.

Variaes de peso menos significativas.

So mtodos em que necessrio promover um equilbrio entre processos anablicos e
catablicos, seguidas OU antecedidas, por uma fase, predominantemente, anablicas.
No h fases predominantemente catablicas, o que minimiza o catabolismo de MM (o
catabolismo de MG sempre um processo mais simples do que o anabolismo de MM).
Em termos de dietoterapia (nutrio), so mtodos mais complexos de planear e por em prtica,
exigindo uma monitorizao mais cuidadosa ao longo do processo.

Mtodo 3
MM + MG

MM

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

Mtodo 4
MM
MM + MG

Outros factores a ter em conta na escolha do mtodo:

Factores Biolgicos (perfil gentico, estado de sade,
histrico clnico, composio corporal, etc.)
Factores Comportamentais (histrico de treino,
frequncia de treino, hbitos e gostos alimentares, etc.)
Factores ambientais (profisso, famlia, amigos, etc.);
Factores psicolgicos (motivaes, determinao,
disciplina, etc.)
J Cell Physiol. 2012 Dec;227(12):3744-8. doi: 10.1002/jcp.24096.

The more overweight you are or the higher your body fat
percentage is = The higher your estrogen levels will be
because body fat contains an enzyme called aromatase that
converts your 'manly' testosterone into 'womanly' estrogen
making your testosterone levels drop so

J Cell Physiol. 2012 Dec;227(12):3744-8. doi: 10.1002/jcp.24096.

Como que a nutrio pode potenciar os

resultados alcanados nas diferentes fases
de treino e quais as principais adaptaes
que devem ser feitas ao longo do processo?

As estratgias nutricionais utilizadas nos

diferentes mtodos no variam,
significativamente, em termos qualitativos e de
Nutrient Timing.

Variam significativamente em termos

QUANTITATIVOS

Mtodo 1 - Consumo Calrico

MG

Dieta Hipocalrica

MM

Dieta Hipercalrica
Mtodo 2 - Consumo Calrico
MM

Dieta Hipercalrica

MG

Dieta Hipocalrica
Mtodo 3 - Consumo Calrico
MM + MG

Dieta Isocalrica

MM

Dieta Hipercalrica
Mtodo - Consumo Calrico
MM

Dieta Hipercalrica

MM + MG

Dieta Isocalrica

Clculo das necessidades energticas e

definio do patamar energtico

Tabela 1. Frmulas para clculo de necessidades energticas.

Sexo
Idade
EER1
Homem
24 meses
(89 x P 100) + 20
Mulher
24 meses
(89 x P 100) + 20

Homem

3-8

88,5 (61,9 x I2) + AF3 x (26,7 x P4 + 903 x Al5) + 20

Mulher

3-8

135,3 (30,8 x I) + AF x (10 x P + 934 x Al) + 20

Homem
Mulher

9-18
9-18

88,5 (61,9 x I) + AF x (26,7 x P + 903 x Al) + 25

135,3 (30,8 x I) + AF x (10 x P + 934 x Al) + 25

Homem
Adultos
662 (9,53 x I) AF x (15,91 x P + 539,6 x Al)
Mulher
Adultos
354 (6,91 x I) + AF x (9,36 x P + 726 x Al)
1. EER (Estimated Energy Requirements) = Necessidades Energticas
2. I = Idade
3. AF = Coeficiente de Actividade Fsica
4. P = Peso (Kg)
5. AL = Altura (m)

Tabela 2. Coeficientes de Actividade Fsica (AF) para clculo de necessidades

energticas.
Actividade
Sedentrio
Activo
moderada
Homem
dos 3 aos 18 anos

1,00

1,13

1,26

adultos com 19 anos ou

mais

1,00

1,11

1,25

1,00

1,16

1,31

Mulher
dos 3 aos 18 anos

adultos com 19 anos ou

1,00
1,12
mais
Nota: Em caso de adultos muito activos considerar AF = 1,45.

1,27

Passos no clculo calrico de dietas alimentares:

1.

Recolha de informaes: sexo, idade, peso, altura, nvel actividade

fsica.
2. Clculo das necessidades energticas (EER).
3. Clculo do VCD:
Dieta Hipocalrica: EER - 500Kcal (catabolismo de MG)
Dieta Hipercalrica: EER + 600Kcal (anabolismo de MM)
Dieta Isocalrica: = EER (equilbrio entre catabolismo-anabolismo)

VCD Plano de Alimentar

Principais Recomendaes Nutricionais

Aporte Proteico (ACSM)

Protein requirements are slightly increased in
highly active people. Protein
recommendations for endurance athletes
are 1.2 to 1.4 g/kg body weight per day,
whereas those for resistance and strengthtrained athletes may be as high as 1.6 to 1.7
g/kg body weight per day. These
recommended protein intakes can generally
be met through diet alone, without the use
of protein or amino acid supplements.

Aporte de Hidratos de Carbono (ACSM)

Carbohydrates are important to
maintain bloodglucose levels during
exercise and to replace muscle
glycogen. Recommendations for
athletes range from 6 to 10 g/kg
body weight per day. The amount
required depends upon the athletes
total daily energy expenditure, type
of sport performed, sex of the
athlete ()

Nutrient Timing
Fase Energtica
Antes e Durante o esforo
Fase Anablica
At 45 aps o esforo
Fase de Crescimento
Crescimento rpido: At 4 h aps o esforo
Crescimento sustentado: At 16-18h aps o esforo

Janela de Oportunidades Anablica

Nutrient Timing
Fase energtica: 10m antes do treino at final do treino:
(5-6g de protena Whey + 20-26g de HC de IG/CG)
Fase Anablica: At 45m aps o treino:
(13-15g de protena Whey + 40-50g de HC de IG/CG)

Fase de crescimento rpido: Ao longo das primeiras 4h depois do treino

(Protena de rpida absoro + HC de IG/CG)
Fase de Crescimento suspentado: Ao longo das 16 a 18h aps o treino
(Protena Lenta + HC com CG mais baixas/moderadas)

Principal Concluso
Case Study
Gnero
Idade
Altura (m)
Peso (kg)
%MG
Peso MG (kg)
%MM
Peso MM (kg)

34
1,83
78,1
18,1
14,1
81,9
64

EER (Kcal)

3068

Objectivo: 80Kg e %MG entre 10-15% (12%)

Disponibilidade para treinar: x5/semana; 1h/dia

O que que este objectivo implica?

80Kg + 12% MG + 88%MM

12% MG = 9,6Kg de MG (-4,5kg em MG)

88% MM = 70,4Kg de MM (+6,4kg em MM)

Apesar de haverem 4 metodologias possveis para atingir os objectivos propostos pelo cliente,
e tendo em conta as caractersticas individuais do mesmo, um dos mtodos preferncias seria
o 3, isto , numa primeira fase aplicar uma dieta isocalrica ( MG + MM) e numa segunda
fase aplicar uma dieta Hipercalrica ( MM).

Exemplo de Plano Alimentar Isocalrico

VCD (Kcal): 3068
432g de CHO (56%, 5,5g/kg de peso); 182g de Protena (24%; 1,95g/kg de Peso); 68g de Lpidos (20%)

Pequeno-almoo
8h

Meio da manh
10h30-11h

Almoo
13h

Meio da tarde 1
16h

20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)

75g de Po de Centeio
2 Ovos Mexidos OU 1 lata de atum ao natural (85g)
20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)
1 Pea de fruta
300g de vegetais
150g (peso cozido) de Farinceos (arroz, batata, massa
ou leguminosas)
1 Pea de carne OU peixe (150-200g)
1 Pea de fruta
1 Pea de fruta
4 Galetes de arroz/milho com pasta de amendoim (20g)

Exemplo de Plano Alimentar Isocalrico

VCD (Kcal): 3068
432g de CHO (56%, 5,5g/kg de peso); 182g de Protena (24%; 1,95g/kg de Peso); 68g de Lpidos (20%)

Meio da tarde 2
18h50 + Durante Treino (19h-20h)

Meio da tarde 3
20h-20h45 (At 45m aps Treino)

Jantar
21h-21h30

Ceia
24h

6g de protena Whey (1/2 scoop)

20g de Maltodextrina
15g de protena Whey (1 scoop)
40g de Maltodextrina
300g de vegetais
150g (peso cozido) de Farinceos (arroz, batata, massa
ou leguminosas)
1 Pea de carne OU peixe (150-200g)
1 Pea de fruta
1 Iogurte natural magro (125g)
20g de Flocos de Aveia
20g de Frutos Oleaginosos (1 punhado)

Obrigada
Michelle Castro
michelle.lifenutrition@gmail.com