Corso Allievi Allenatori

Prof. Paolo Mois

CORSO ALLIEVI ALLENATORI

PALLACANESTRO
BARDONECCHIA 7-11 GIUGNO 2000

METODOLOGIA
DELL'ALLENAMENTO
PROF. PAOLO MOISE'

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Prof. Paolo Mois

Proposta di programmazione del lavoro nelle varie categorie

PROPAGANDA
sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali
anche attraverso la pratica di giochi ed esercitazioni proprie di altre
discipline sportive
RAGAZZI
Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla parte integrante
dellallenamento)
Sviluppare le capacit di corsa e di salto (corretta tecnica) con
esercitazioni di potenziamento dellarto inf. a carico naturale
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore
Lavoro per postura e mobilit articolare
Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie
propaganda (schemi motori di base)
ALLIEVI
Resistenza generale
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico
naturale e con piccoli sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con
piccoli sovraccarichi
CADETTI
Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali
con eventuale
periodizzazione
Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale specifico
Potenziamento della muscolatura del tronco con piccoli sovraccarichi
Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti inferiori
Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessit particolari
JUNIORES
Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali con periodizzazione
Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale specifico
Potenziamento della muscolatura del tronco a carico naturale e con
sovraccarichi
Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti inferiori

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PROGRAMMA CATEGORIA PROPAGANDA (12-13 ANNI)

OBIETTIVI: sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali attraverso la
pratica di giochi ed esercitazioni tipiche anche di altre discipline sportive

SETTEMBRE

OTTOBRE

NOVEMBRE

Schema motorio di base: CORRERE

Camminare e correre nelle pi svariate modalit
Giochi di corsa
Sviluppare la padronanza della motricit dellarto inf. tramite la
pratica di esercitazioni tipiche del calcio
Schema motorio di base: CORRERE
Camminare e correre nelle pi svariate modalit
Giochi di corsa
Sviluppare la padronanza della motricit dellarto inf. tramite la pratica
di esercitazioni tipiche del calcio
Schema motorio di base: SALTARE
Correre e saltare nelle pi svariate modalit
Giochi di corsa e salto

DICEMBRE

Schema motorio di base: SALTARE

Correre e saltare nelle pi svariate modalit
Giochi di corsa e salto

GENNAIO

Schema motorio di base: LANCIARE

Lanciare nelle pi svariate modalit
Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

FEBBRAIO

Schema motorio di base: LANCIARE

Lanciare nelle pi svariate modalit
Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

MARZO

Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE

Esperienze nelle pi svariate modalit
Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati

APRILE

Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE

Esperienze nelle pi svariate modalit
Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati
Attivit e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in
precedenza (gare e tornei)

MAGGIO

GIUGNO

Attivit e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in

precedenza (gare e tornei)

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PROGRAMMA CATEGORIA RAGAZZI (14 ANNI)

Obiettivi:
Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla parte integrante dellallenamento)

Sviluppare le capacit di corsa e di salto (corretta tecnica) con esercitazioni di potenziamento

dellarto inf. a carico naturale
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore
Lavoro per postura e mobilit articolare
Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie propaganda (schemi motori di
base)

SETTEMBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20

Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

OTTOBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20

Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

NOVEMBRE

Lavoro per propriocezione e potenziamento

Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza
Lavoro per propriocezione e potenziamento
Lavoro per postura e mobilit articolare
Circuiti di destrezza

DICEMBRE

GENNAIO

FEBBRAIO

MARZO

APRILE

MAGGIO

GIUGNO

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

dellarto inferiore

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PROGRAMMA CATEGORIA ALLIEVI (15 ANNI)

Obiettivi:

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Resistenza generale

SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE

DICEMBRE

GENNAIO

FEBBRAIO

MARZO

APRILE

MAGGIO

GIUGNO

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25

Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dellatletica leggera
Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25
Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dellatletica leggera
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli
sovraccarichi
Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con
sovraccarichi
Lavoro per postura e mobilit articolare
Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli

piccoli

piccoli

piccoli

piccoli

piccoli

piccoli

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sovraccarichi

PROGRAMMA CATEGORIA CADETTI (16-17 ANNI)

Obiettivi:

Resistenza generale
Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali con eventuale periodizzazione
Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessit particolari

SETTEMBRE

OTTOBRE

NOVEMBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30 (corsa continua, fartlek,
intervall training,ecc.)
Lavoro di condizionamento generale
Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30 (corsa continua, fartlek,
intervall training,ecc.)
Lavoro di condizionamento specifico
Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

DICEMBRE

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GENNAIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

FEBBRAIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MARZO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

APRILE

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MAGGIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GIUGNO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

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ESEMPI DI LAVORO CON RIFERIMENTO ALLE VARIE CATEGORIE

PROPAGANDA
Correre liberamente saltando alcuni oggetti disposti casualmente ( borse, coni, palloni,
panche, ecc.)
eseguire 5 lasciando i ragazzi dapprima liberi di scegliere larto di stacco, in seguito
dare indicazioni precise
Percorsi a tempo con inseriti elementi di corsa e salto (balzi a piedi pari, a zig zag,
slalom tra i coni, ecc.)
2 serie di un percorso della durata di 30- 40 secondi
Partenze da posizioni strane (5-6)
Staffette (come da esempio) (2-3)
Introduzione allallungamento (nel recupero) con esercizi per la respirazione
RAGAZZI
RISCALDAMENTO CON IL PALLONE
Allungamento
addominali 4 * 15 lombari 4 * 12
lavoro posturale (con bacchette)
mani in appoggio al muro (scalzi) estensioni sullavampiede 3 x 20
CORSA SULLE SCALE (2-3-GRADINI) 6 SERIE
OSTACOLINI (4 PIEDI - SECONDA TACCA)
SKIP IN AVANTI (un appoggio) 5 serie
SKIP LATERALE (un appoggio) 3 + 3 serie
ALLIEVI - CADETTI
risc. con il pallone + allungamento
Andature coordinative 10 X 30 METRI (saltelli laterali)
addominali 4 * 20 lombari 4 *15
Gruppo A
STEP ALTERNATO SU PANCA BALZO 4 X 8 + 8
DIVARICATE SAGITTALI SUCCESSIVE CON BALZO 4 X 8 + 8
BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 3 PIEDI) 5
SERIE
BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 6 PIEDI) 5
SERIE un balzo in avanzamento uno a superare lostacolo
Gruppo B
PALLA MEDICA SEDUTI LANCI A COPPIE
DAL PETTO A DUE MANI (3 O 4 KG) 3 SERIE DA 1 (rec. 45)
DAL PETTO A UNA MANO
DALLALTO A DUE MANI (2 O 3 KG) 3 SERIE DA 1 (rec. 45)
LANCI A DUE MANI DAL PETTO UTILIZZANDO ANCHE GLI ARTI INFERIORI (20
LANCI)

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PRIMA SQUADRA
8 di corsa con andature coordinative + allungamento
* addominali 20 * lombari 15 * piegamenti braccia 15 x 2
* Passo e stacco leggero 2 x 30 mt.* calciata dietro 2 * 30 mt. * Skip 2 * 20 mt.
* Piegate in avanzamento 2 x 12 accosciate 2 x 12
* balzi in leggero avanzamento 3 x 8 * divaricate sag. con balzo 3 x 12 *
6 x diagonale in allungo con rec. di passo (intensit 90 % del max.)
3 giri di prova
FARTLEK SPECIFICO 3 X 8 (30 MOVIMENTI SPECIFICI A BUONA
INTENSITA- 30 RECUPERO DI CORSA LEGGERA) REC.4
Allungamento e decompressione vertebrale

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SETTIMANA TIPO C2 PERIODO AGONISTICO

Luned

Mantenimento del tono-trofismo di tronco e arti sup.

Forza veloce-esplosiva (balzi sui gradoni, sprint sui gradoni, ecc.)
Resistenza specifica (o lavoro senza palla o lavoro con il pallone a tutto campo con
poche soste)

Mercoled

Rapidit e reattivit (spostamenti in spazi brevi con cambi di dir. vel. ecc., balzi tra
gli hs ecc.,)
Lavoro a campo

Venerd

Lavoro tecnico-tattico

Evoluzione della quantit di lavoro

settimanale Periodo Agonistico

en
er
d
V

G
io
ve
d

M
er
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le
d

ed

M
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ne
d

8
7
6
5
4
3
2
1
0

Batteria di test categorie giovanili: ragazzi, allievi, cadetti, juniores

10

Cooper mod.

Mobilit Spalle

Mobilit Tronco

Palla Medica

Sargent Test

30 metri

corporeo% di grasso

Reach Test

Peso

Altezza

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Ruolo

ATLETA

Et

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30 metri: partenza libera, il tempo viene fatto partire quando latleta solleva il piede
posteriore e viene fermato quando con il petto taglia il traguardo (due prove, vale la
migliore)
SARGENT TEST: VEDI FIGURA (DUE PROVE)

Lancio della palla medica:

palla da due kg. (ragazzi/allievi)
palla da 3 kg. (cadetti)

Mobilit scapolo - omerale: proni, fronte appoggiata al suolo, arti sup. estesi in alto,
impugnare una bacchetta ( passo ampio quanto le spalle); staccare il pi possibile la
bacchetta dal suolo senza staccare la fronte da terra e spezzare il polso. Misurare la
distanza della bacchetta dal suolo.

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11

Mobilit tronco: seduti, arti inf. estesi e uniti piedi premuti contro una panca, flettere il
busto in avanti, misurare il differenziale tra il punto raggiunto con le dita e i piedi.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI (Manno R.)

ESERCIZI A CARATTERE GENERALE

esercizi che non hanno somiglianze dirette con la prestazione sportiva; ad esempio la corsa
a piedi per un ciclista o per un canottiere. Non hanno elevate influenze sulla prestazione in
modo diretto, ma sono molto validi nella costruzione generale

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

esercizi intermedi fra quelli generali e quelli tipici della gara, sono quelle forme di
preparazione che hanno somiglianze parziali con l'esercizio di gara, ma che al tempo stesso ne
potenziano un aspetto (es. per un saltatore in lungo, salti completi con breve rincorsa)

ESERCIZI DI GARA
sono la realizzazione totale o simulata della gara ufficiale sotto il determinato stimolo della
componente agonistica (es. partita amichevole). Sono per definizione gli esercizi che hanno pi
efficacia sulla forma sportiva.
Gli esercizi a carattere generale hanno invece una determinante influenza sulle capacit
organico - muscolari di base.

Man mano che l'atleta si evolve ha sempre meno bisogno di esercizi di base e pi di pratica
specifica, l'atleta giovane ha sempre bisogno di una importante quota di esercizi generali
formativi.
Sul piano metodologico possiamo affermare che la specificit del carico rende l'atleta sempre
pi in forma, mentre il carico generico crea i presupposti ma allontana la condizione di forma
(per questo il lavoro a carattere generale prevale nel periodo preparatorio quello a carattere
speciale e di gara nel periodo di competizione).

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12

RAPPORTO TRA ALLENAMENTO GENERALE E SPECIALE NELLE VARIE

FASCE D'ETA'

Significato del termine speciale a

seconda delle fasce considerate

11-12 anni: apprendimento della

tecnica di base

13-14 anni: utilizzazione della

tecnica

in

strutture

motorie

somiglianti al gesto di gara

15-18 anni: sviluppo di tecnica

capacit condizionali in maniera
approfondita e molto mirata

19 anni e oltre: ricerca della

sintesi

funzionale

di

tecnica

specifica e capacit condizionali

speciali
(Bellotti, Donati, Vittori 1978)

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13

TECNICA DI CORSA

LAVORO PER LARTICOLAZIONE DELLA CAVIGLIA

LAVORO MOBILITA ARTICOLARE ARTI INF.

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI INF.

LAVORO PER LA COORDINAZIONE

ANDATURE TECNICHE

Andatura tallone-avampiede elevando larto libero

Calciata dietro (varie modalit)

Calciata avanti

Skip (varie modalit)

Esercitazioni tecniche

ALLUNGHI

PROVE RIPETUTE DI CORSA DI CIRCA 80 120 METRI, NELLE QUALI SI

RAGGIUNGE DOPO POCHE FALCATE E POI SI MANTIENE SINO ALLA FINE UNA VELOCITA CHE
CORRISPONDE ALL80% CIRCA DEL MASSIMALE

PROGRESSIVI

PROVE RIPETUTE DI CORSA IN GENERE COMPRESE TRA GLI 80 E I 120 METRI.

LA MASSIMA VELOCITA SI RAGGIUNGE PROGRESSIVAMENTE E VIENE MANTENUTA NEGLI

ULTIMI 20-30 METRI.

SPRINT

SINONIMO DI SCATTO, PARTENZA VELOCE, GARA DI VELOCITA. DA QUESTO

DERIVA IL TERMINE SPRINTER, CIOE VELOCISTA.

ALLUNGHI CON 4-6 APPOGGI IN SPINTA MAX. ALTERNATI A 4-6 APPOGGI IN ALLUNGO

CORSA AMPIA (UTILIZZARE CERCHI)

CORSA RAPIDA (UTILIZZARE CERCHI)

SKIP TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA

SKIP LATERALE TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA

ALLUNGHI TRA GLI OSTACOLINI (A DISTANZA FISSA O VARIA)

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Protocollo lavoro piedi (scalzi):

ESERCIZIO
Seduti flesso-estensioni dellart. tibio-tarsica
Camminare appoggiando gli avampiedi
Camminare appoggiando i talloni
Camminare appoggiando lesterno del piede
In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi

1^

2^

3^

4^

2 X 20
2 X 20
2 X 20
2 X 20
2 X 20

2 X 20
2 X 20
2 X 20
2 X 20
2 X 20

3 X 20
3 X 20
3 X 20
3 X 20
3 X 20

3 X 20
3 X 20
3 X 20
3 X 20
3 X 20

1^

2^

3^

4^

2 X 20

2 X 20

3 X 20

3 X 20

2 X 20

2 X 20

3 X 20

3 X 20

2 X 20
2 X 20
2 X 20

2 X 20
2 X 20
2 X 20

3 X 20
3 X 20
3 X 20

3 X 20
3 X 20
3 X 20

ESERCIZIO
Seduti flesso-estensioni dellart. tibio-tarsica e
delle dita
Andatura tallone avampiede (1 di sosta
sullavampiede)
Andatura tallone avampiede tallone
Tallone-avampiede sul posto ad occhi chiusi
In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi (su
un arto)

LAVORO POSTURALE
Ripetere 10 volte ogni esercizio per due serie
CON BACCHETTE
1. seduti arti inf. incrociati arrotolo e srotolo
2. seduti arti inf. estesi e uniti arrotolo e srotolo
3. seduti arti inf. incrociati flesso-estensioni arti sup.
4. seduti arti inf. incrociati chiudo e apro
SENZA BACCHETTE
5. in piedi dorso in appoggio al muro flesso-estensioni arti sup.
6. in piedi dorso in appoggio al muro arrotolo e srotolo

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI SUPERIORI E TRONCO

CON BOTTIGLIE DA KG.

Semi circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

14

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Circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

CON PICCOLI SOVRACCARICHI (2-3-kg. Bottiglie o piccoli manubri)

flesso-estensioni nelle tre direzioni 2 x 20

volare 2 x 12

alzate lat. 2 x 12

piegamenti braccia 2 x 12

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI (CATEGORIA CADETTI/E)

1.

Piegamenti sugli arti inferiori

2. Salite su gradone alternate

3. Salite su gradone successive
4. Piegate in avanti sul posto alternate
5. Piegate in avanti sul posto successive
6. Piegate laterali sul posto alternate
7. Piegate laterali sul posto successive
8. Piegate in avanzamento alternate
9. Piegate in avanzamento successive

15