Atividade Fsica

Atividade Fsica

A atividade fsica faz parte da natureza humana, com

dimenses biolgica e cultural. A prtica de atividades
fsicas pode beneficiar todas as pessoas (jovens e
adultos), alm da oportunidade para diverso, estar
com amigos e manter-se saudvel e em forma.
Nesta cartilha voc encontrar informaes que o
ajudar a compreender a importncia da adoo de
um estilo de vida ativo, bem como dicas e orientaes
para planejar seu dia-a-dia de maneira a contemplar
atividades, hbitos e atitudes voltadas para a manuteno e melhoria da sua sade.

Atividade Fsica

Conceitos Gerais
Vamos conhecer mais sobre atividade fsica!
Atividade fsica: inclui a prtica de esportes, ginstica de academia, caminhar, jardinagem, pedalar, subir escadas, danar, correr, passear com o cachorro, fazer compras a p,
outros exerccios e qualquer outra atividade fsica.
Considere tambm, como atividades fsicas, pedalar e caminhar para se deslocar de
um lugar a outro, bem como as atividades recreativas mais ativas.
Voc sabe a diferena de atividade fsica e exerccios fsicos?
Atividade Fsica:

Defini-se como qualquer movimento

corporal produzido pela musculatura,
que resulte num gasto energtico acima
dos nveis de repouso. Considerando
as atividades ocupacionais (trabalho),
atividades da vida diria (vestir-se, banhar-se, comer, outros), o deslocamento
(para o trabalho, para a escola, outros) e
as atividades de lazer (exerccios fsicos,
esportes, dana, artes marciais, outros).

Exerccio Fsico:

Define-se como uma das formas de atividade

fsica planejada, estruturada, repetitiva, que
objetiva o desenvolvimento da condio fsica, de
habilidades motoras ou a reabilitao orgnicafuncional. Os exerccios fsicos incluem atividades
de intensidade moderadas ou vigorosas.

Atividade Fsica

Intensidade da Atividade Fsica

Atividades de intensidade moderadas: semelhante a uma caminhada rpida.

Essa intensidade far voc respirar mais rpido, poder achar difcil falar, mas
ainda deve ser capaz de manter uma conversa.
Atividades de intensidade vigorosa: como um jogo de futebol.

Para ser fisicamente ativo voc precisa:

Em pelo menos cinco dias da semana, fazer 30 minutos ou mais de atividades
fsicas moderadas, de forma contnua ou em duas sesses de 15 minutos.
Ou
Fazer trs a cinco sesses semanais, com pelo menos 20 minutos de durao,
incluindo exerccios fsicos de intensidade vigorosa.

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Benefcios da Atividade Fsica

Mais sade e disposio para realizar as tarefas do dia-dia
Aumento da resistncia fsica e fora muscular
Aumento da eficincia do sistema imunolgico
Melhor qualidade do sono e maior grau de relaxamento
Reduo nos nveis de ansiedade e controle do estresse
Aumento da auto-estima e auto-imagem
Ajuda na preservao da massa ssea, na funo dos

msculos e das articulaes

Reduo da gordura corporal e ajuda no controle do peso

corporal
Reduo da presso arterial em repouso
Ajuda no controle do diabetes
Diminuio do colesterol total e aumento do HDL-coleste-

rol (o colesterol bom)

Proporciona uma maneira fcil de compartilhar seus mo-

mentos com familiares ou amigos e fazer novas amizades

Previne e reduz os efeitos de doenas como: doenas do

corao, osteoporose, deficincias respiratrias, problemas circulatrios

Atividade Fsica

Dicas e Sugestes

A maioria das pessoas capaz de melhorar sua sade e

qualidade de vida. Veja como:
A prtica de atividades fsicas pode ser facilmente intro-

duzida na sua rotina diria. Para iniciar no necessrio

estar em forma, ter roupas e equipamentos especiais, sair
de casa ou dispor de muito tempo. Voc s precisa querer
comear.
Acredite! No precisa de muito tempo. A dose mnima de

atividades fsicas de apenas 30 minutos. Se voc no

pode ou no consegue fazer tudo de uma s vez, acumule em duas sesses de pelo menos 15 minutos por dia.
Praticar atividades fsicas uma tima oportunidade

para encontrar pessoas e relaxar. As atividades em

grupo uma boa opo para reencontrar amigos e fortalecer as suas relaes interpessoais. Convide um amigo,
vizinho, esposa ou esposo, filhos para uma atividade ativa.
Pratique atividades fsicas junto natureza descubra

as trilhas naturais e experimente os esportes praticados

junto natureza.
Exerccios de alongamentos podem ser feitos a

qualquer hora do dia e em qualquer dia da semana, no

trabalho, em casa, no carro, etc. Alongue-se sempre que
tiver oportunidade e tambm antes e aps a prtica de
atividades fsicas.

Atividade Fsica

Use as escadas ao invs de elevadores. Troque o jogo

de cartas por uma partida de boliche, futebol e voleibol.

Faa voc mesmo servios domsticos como: capinar,

cortar grama, lavar o carro e as caladas.

Esteja sempre hidratado, bebendo gua antes, durante

e aps a prtica de atividades fsicas. Lembre-se! Quanto

mais intensa for a atividade, maior ser a transpirao.
O organismo perde gua e sais minerais, necessitando a
reposio de lquidos.

Inclua mais atividades fsicas no seu lazer. Comece

nesta semana! Lembre-se: as atividades podem ser no lar,

no deslocamento (caminhar ou pedalar) e principalmente
na forma de exerccios fsicos, esportes, danas ou artes
marciais.

Atividade Fsica

Avaliao
Voc tem uma estilo de vida ativo?
Incorpore atividades fsicas a sua rotina e saiba o prazer que essas atividades podem
acrescentar na sua vida.
. Marque os pontos para cada item.
. Ao final, some os pontos e confira as recomendaes de acordo com o seu perfil.

Sempre
Quase sempre
s vezes
Nunca

Voc
caminha ou pedala como meio de transporte

realiza atividades fsicas moderadas no seu lazer (caminhar,

pedalar, danar)

pratica exerccios fsicos ou esportes

participa do Programa de Ginstica na Empresa

valoriza a prtica regular de atividades fsicas para a sua sade

faz exerccios de alongamento muscular

Total de Pontos

Atividade Fsica

Confira o seu perfil & recomendaes (Atividade Fsica)

Voc pode estar CORRENDO riscos. Est na hora de iniciar PASSOS
firmes e seguros na DIREO CERTA!

0a6
pontos

Adotar um estilo de vida mais ativo pode lhe render bem-estar e

disposio para controlar seu peso e prevenir algumas doenas (presso
alta, diabetes, colesterol). O mais interessante que voc no precisa de
habilidade e equipamentos especiais para ser ativo. Voc pode ser mais
ativo em casa (tarefas Domsticas, danando, brincando com filhos), no
trabalho (ginstica laboral, ginstica de academia) ou nos seus momentos de lazer (caminhando, correndo, praticando esportes, artes marciais).
Conte com a parceria de amigos e familiares neste importante
empreendimento para sua sade!
Vamos l, FORA, voc parece disposto a SALTAR AS BARREIRAS!

7 a 12
pontos

Pense sobre quais obstculos (tempo, dinheiro, falta de motivao)

podem ser removidos para voc conseguir mais pontos e sade para
sua vida. Lembre-se que no preciso habilidade, equipamentos
e roupas especiais para usufruir dos benefcios de uma vida ativa.
Aproveite a energia positiva dos amigos e familiares e convide-os para
buscar formas divertidas de ser mais ativo regularmente.
PARABNS, voc est no CAMINHO CERTO, na trilha da sade!!!

13 a 18
pontos

Se continuar neste pique, vai ter cada vez mais flego para curtir as
diversas opes de LAZER ATIVO. Aproveite para ajudar seus amigos e
familiares para entrar nesta opo saudvel de vida. V em frente!

Observe os princpios do LAZER ATIVO:

Adote um estilo de vida ativo!
Em companhia de familiares e amigos,
em contato com a natureza.

Atividade Fsica

Refletindo sobre seus hbitos e comportamentos

. Pense em um comportamento que voc tentou mudar?
. Quanto tempo se passou entre:

A primeira vez que voc se engajou no comportamento e...

A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas?
< 1 ms

1 - 3 meses

4 - 6 meses

7 - 12 meses

1 - 2 anos

3 - 5 anos

> 5 anos
. Quanto tempo se passou entre:

A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas?

A primeira tentativa de mudar o comportamento?
< 1 ms

1 - 3 meses

4 - 6 meses

7 - 12 meses

1 - 2 anos

3 - 5 anos

> 5 anos
. Voc j experimentou algum sucesso em mudar seu comportamento?
. Voc j sentiu vontade de desistir ou aumento da tentao de repetir o

antigo comportamento, depois de ter conseguido algum sucesso?

Lembre-se:
Processos na mudana de hbitos requerem tempo
O ritmo da mudana varivel, depende de cada um
Informe-se e busque apoio nos processos de mudana
Recadas acontecem

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Atividade Fsica

Para Iniciar uma Prtica

de Atividade Fsica
Responda o Questionrio de Prontido para a Atividade Fsica (Q-PAF)*
. Algum mdico j disse que voc tem problemas no corao e que s poderia

fazer atividades fsicas com orientao mdica?

. Voc sente dores no peito quando pratica atividades fsicas?
. No ltimo ms voc teve dores no peito sem que tivesse fazendo atividade fsica?
. Voc perde o equilbrio quando sente tonturas ou voc alguma vez perdeu os

sentidos (desmaiou)?
. Voc tem algum problema nas articulaes ou nos ossos que poderia piorar se

voc praticar mais atividades fsicas?

. Voc toma algum remdio para presso alta ou problema cardaco?
. Existe qualquer outra razo pela qual voc deveria evitar atividades fsicas?

Se voc respondeu SIM a uma ou mais questes, converse com seu mdico antes de
tornar-se mais ativo(a) fisicamente.
Se voc respondeu NO a todas as questes, voc pode considerar-se razoavelmente apto para praticar atividades fsicas, iniciando com moderao e aumentando
gradualmente o que voc fizer assim mais seguro e mais fcil.
No inicie agora um programa de atividade fsicas se:
Voc no se sente bem, devido a uma doena temporria, como um resfriado ou

febre. Espere at sentir-se melhor;

Voc est (ou acha que est) grvida fale com o seu mdico antes de iniciar

atividades fsicas mais intensas.

IMPORTANTE: Caso sua sade se altere e voc passe a responder algum SIM em
qualquer das questes acima, consulte um profissional de sade.
*Desenvolvido pelo Ministrio da Sade do Canad. Disponvel em Nahas, MV. Atividade Fsica, Sade e Qualidade
de Vida. Londrina: Midiograf, 2006

Atividade Fsica

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Como iniciar uma atividade fsica se voc

est h muito tempo sem se exercitar:

Primeiro, no preciso nem recomendvel sair por a

correndo! No se deve tentar recuperar o tempo perdido

de uma nica vez.
Inicialmente, experimente fazer caminhadas leves e cur-

tas, alongamentos e outras atividades de sua preferncia.

Procure observar como voc se sente.
Se voc estiver se sentido bem e a caminhada inicial j se

tornou muito leve, aumente gradualmente a durao e o

ritmo.
Experimente outras atividades fsicas, estabelea uma

meta pessoal a alcanar de modo que voc tenha o

estmulo necessrio para continuar fazendo atividades
fsicas para toda a vida.

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Atividade Fsica

Voc quer tornar-se mais

ativo e saudvel?
A seguir voc encontrar algumas informaes que podero auxiliar neste processo
de mudana de comportamento:
Estabelea um objetivo, mas seja especfico.
R.____________________________________________________________________

Descreva abaixo uma lista de problemas que dificultam o alcance do objetivo.

1.____________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________
4.____________________________________________________________________
5.____________________________________________________________________
6.____________________________________________________________________
7.____________________________________________________________________
8.____________________________________________________________________
9.____________________________________________________________________
10.___________________________________________________________________

Descreva abaixo uma lista de solues que facilitam o alcance do objetivo.

1.____________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________

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4.____________________________________________________________________
5.____________________________________________________________________
6.____________________________________________________________________
7.____________________________________________________________________
8.____________________________________________________________________
9.____________________________________________________________________
10.___________________________________________________________________
Avalie a sua lista de solues de forma criteriosa.
Agora estabelea objetivos de curto, mdio e longo prazo de acordo com seu
objetivo inicial.
Objetivos Especficos

Prazo

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Analise constantemente se o seu plano vem funcionando. Revise-o se necessrio.
No esquea! Registre o seu sucesso com a mudana.

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Atividade Fsica

Use este quadro para anotar suas atividades,

progressos, dificuldades e objetivos!
Data

Atividade

Durao

Observaes

Meta realizada?

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Voc Sabia?
Um estilo de vida ativo est associado a maior capacidade de trabalho fsico e

mental, mais entusiasmo para vida e sensao de bem estar, menos gastos com
sade, menor risco de doenas crnico-degenerativas e mortalidade precoce.
Na pesquisa realizada pelo Ministrio da Sade Sistema VIGITEL, a freqncia

de adultos que relataram praticar atividades fsicas de lazer variou entre 10,5%
em So Paulo e 21,5% no Distrito Federal. De modo geral, mais homens do que
mulheres praticam atividade fsica no lazer (Ministrio da Sade, 2007).
2/3 das mortes provocadas por doenas que podem ser prevenidas esto rela-

cionadas a trs fatores: inatividade fsica, alimentao inadequada e tabagismo

(OMS, 2002).
O risco de contrair doena cardiovascular aumenta 1,5 vezes nas pessoas que no

fazem atividade fsica mnima recomendada, no entanto, estima-se que 60% da

populao global no obedece recomendao mnima de 30 minutos dirios
de atividade fsica de intensidade moderada (OMS, 2002).
Cientistas ingleses avaliaram o estilo de vida de 20 mil britnicos com idades

entre 45 e 79 anos, nos anos de 1993 e 2006 e descobriram que aquelas

pessoas que se exercitavam periodicamente, comiam
vegetais e frutas em abundncia, no fumavam
e consumiam pouco lcool viveram 14 anos a
mais. Os que no seguiram esse estilo
de vida mais saudvel tiveram
quatro vezes mais chances
de morrer prematuramente,
principalmente por problemas
de corao e cncer (KHAW et
al, 2008).

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Atividade Fsica

Para Saber Mais

Servio Social da Indstria
http://www.sesi.org.br
Servio Social da Indstria (Santa Catarina)
http://www.sesisc.org.br
Lazer Ativo
http://www.lazerativo.com.br
Ministrio da Sade
http://www.saude.gov.br
http://bvsms.saude.gov.br
Organizao Panamericana da Sade
http://www.opas.org.br
IBGE - Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica
http://www.ibge.gov.br
Scientific eletronic Library Online
http://www.scielo.br
Biblioteca Virtual em Sade
http://www.bireme.br
Conselho Federal de Educao Fsica
http://www.confef.org.br
Conselho Regional de Educao Fsica de Santa Catarina CREF 03
http://www.crefsc.org.br
Centro Esportivo virtual
http://www.cev.org.br
Portal da Educao Fsica
http://www.educacaofisica.com.br
Boletim Brasileiro de Educao Fsica
http://www.boletimef.org
Sade em Movimento
http://www.saudeemmovimento.com.br
Fitness Brasil
http://fitnessbrasil.com.br
Livro: Nahas, V. M. Atividade fsica, sade, qualidade de vida: Conceitos e
sugestes para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2006.