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A dieta vegetariana
Aprenda como fazer a coisa certa para uma vida
mais saudvel e sem carncias nutricionais
Braslia
2015
1 - Introduo
A literatura cientfica mundial
indica vrias relaes positivas
entre a dieta vegetariana e a
reduo do risco de doenas e
condies degenerativas
crnicas, como obesidade,
doena arterial coronariana,
hipertenso, diabetes, artrite
reumatide,
doenas
2 - Tipos de vegetarianismo
Estudos indicam que dietas baseadas em vegetais costumam
apresentar menores taxas de morbidade e mortalidade. Entre as
razes destacam-se o menor consumo de gorduras saturadas,
gorduras trans, colesterol, protena animal e o maior consumo de
nutrientes protetores do DNA (como as vitaminas B12 e B9),
antioxidantes, fibras e outras substncias protetoras das plantas
(fitoqumicos).
Alm disso, indivduos vegetarianos tambm tendem a adotarem
estilo de vida mais saudvel, com a prtica regular de exerccios
fsicos e a abstinncia de fumo e/ou lcool.
Mas a dieta vegetariana tambm pode ser pouco saudvel se
privilegiar alimentos de origem vegetal industrializados,
principalmente aqueles ultraprocessados, como salgadinhos,
cereais matinais aucarados, biscoitos, sopas prontas, alimentos
pr-preparados e congelados, doces e refrigerantes.
Estes alimentos costumam ter maior teor de gordura de pssima
qualidade, carboidratos simples, sal, corantes, aromatizantes,
realadores de sabor e outros aditivos. Eles contribuem para a
maior inflamao do corpo, para o aumento da presso arterial,
3.1 Carboidratos
Os carboidratos so substncias constitudas de carbono, hidrognio e
oxignio e um dos principais macronutrientes de nossa dieta. So as fontes
isoladas mais abundantes e econmicas de energia nos alimentos. O consumo
de quantidades ideais de diferentes tipos de carboidratos est associado boa
sade de nosso corpo.
Suas principais funes incluem:
Fonte e reserva de energia. Cada grama de carboidrato fornecem
ao nosso corpo 4 calorias e pode ser estocado como glicognio;
Boa funo do sistema nervoso central uma vez que o crebro
utiliza a glicose sangunea quase exclusivamente como fonte de energia;
Preservao das protenas. Estas desempenham funes
importantes, porm quando as reservas de carboidratos esto reduzidas, a
protena passa a servir de fonte energtica para nosso corpo;
Regulao do trnsito intestinal. Na sua forma integral os cereais,
tubrculos e razes so ricos em fibras alimentares, que melhoram o
funcionamento do intestino protegendo-o de constipao intestinal (priso de
ventre), e possivelmente contra a doena diverticular e o cncer de clon.
Procure ingerir de 25 a 30g de fibras diariamente.
Recomenda-se que de 50 a 60% do total calrico consumido diariamente
advenha dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 130g por dia. As
principais fontes de carboidratos nos alimentos so os cereais (milho, trigo,
aveia, arroz), pes, massas, razes e tubrculos (batata, mandioca, cenoura,
beterraba), frutas e hortalias. Laticnios tambm so fontes de carboidratos
(Tabela 2).
Tabela 2 Fontes de macronutrientes nos alimentos
Alimento
Abacaxi
Abbora coz.
Acar refina.
Acar masc.
Arroz branco
Arroz integral
Aveia flocos
Leite integral
Mel abelhas
Feijo cozido
CHO (g)
12,4
4,88
99,9
97,3
25,47
14,56
61
4,63
82,4
15,1
PTN (g)
0,39
0,73
2,32
1,5
12
3,34
0,3
6,08
LIP (g)
0,43
0,08
1,18
1,34
10
3
0
2,91
Calorias
49
20
387
376
125
76,76
390
60
304
111 (gros)
Dicas:
- procure consumir os alimentos na sua forma natural;
- varie bastante sua salada deixando-a bem colorida para um maior aporte
de vitaminas e minerais;
- cuide da adequada higienizao das frutas e hortalias que sero
consumidas cruas;
- no utilize bicarbonato de sdio no preparo dos vegetais pois o mesmo
destri algumas vitaminas.
- sucos de frutas naturais e feitos na hora so os melhores pois contm
mais vitaminas que as polpas e os sucos de caixinha.
3.2 Protenas
As protenas so macromolculas formadas pela unio de aminocidos. Os
mesmos unem-se em longas cadeias em vrias formas e combinaes qumicas
para construir nossos tecidos, enzimas, anticorpos e hormnios.
Outras funes das protenas incluem:
transporte e armazenamento de substncias;
sustentao mecnica (colgeno);
movimentao muscular;
forneciemeno de energia (4 calorias por grama).
As principais fontes de protenas incluem carnes em geral, laticnios, ovos,
leguminosas, sementes, nozes e castanhas (tabela 3).
Tabela 3 Fontes de protena nos alimentos
Alimento quantidade
Queijo Muzzarela 28g
Leite integral 250 ml
Ovo 50g
Salmo 85g
Suco de uva 200ml
Po de forma 1 fatia
Amndoa seca 100g
Amendoim torrado 100g
Feijo 100g
Soja cozida 100g
Nozes torradas 100g
Po de batata 100g
Semente de abbora 100g
Aveia em flocos 100g
Aa com banana, granola e mel 100g
Arroz cozido 100g
Gramas de protena
6g
8g
6g
17g
1g
1g
20g
26g
6,08
16
14,8
6,8
18,0
12,0
3,6
2,5
Abacate 100g
Pamolha 100g
Leite de soja 1 copo de 200 ml
Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.
2,5
2,5
7,6
3.3 Lipdios
Lipdios so compostos orgnicos formados por um esqueleto de carbono
ligado a hidrognio e oxignio, geralmente insolveis em gua, tm como
principal funo o fornecimento de energia (9 calorias em uma grama). Alm
disso, os lipdios protegem nosso corpo contra traumatismos, auxiliam no
processo de digesto e absoro de nutrientes, transportam as vitaminas
lipossolveis (A, D, E e K) e conferem textura e sabor aos alimentos.
Os cidos graxos constituintes podem ser classificados em saturados,
monoinsaturados, poliinsaturados e trans.
Os cidos graxos saturados esto presentes nas gorduras de origem
animal (banha, manteiga, gordura das carnes e leite) e tambm no leo de coco.
So as principais responsveis pela obstruo das artrias causando doenas
cardiovasculares. O mesmo acontece com o cido graxo trans (gordura
hidrogenada), presente em margarinas, gordura vegetal hidrogenada e muitos
produtos industrializados. Verifique sempre o rtulo dos produtos que voc
compra como pes, biscoitos, bolos e doces e opte por aqueles sem ou com o
menor teor de gordura saturada e gordura trans.
Prefira ento as fontes de cidos graxos monoinsaturados (como azeite de
oliva, abacate e amendoim), e poliinsaturados (como os leos de canola, milho,
aafro, girassol e soja).
Alm disso, dentre os cidos graxos pollinsaturados, prefira aqueles fonte
de mega-3 como o leo de canola, as nozes e a linhaa. O mega-3 tem como
propriedades diminuir o colesterol e triglicerdeos no sangue, reduzir o risco de
aterosclerose e auxiliar na manuteno da presso sangunea saudvel. Outras
fontes de mega-3 incluem os peixes de guas salgadas e profundas como o
salmo, a truta e a sardinha. Dietas que no incluem peixe e ovos podem ser
deficientes em mega-3.
Dicas:
- Os lipdios devem fornecer 25 a 30% de nossa necessidade calrica
diria. Por isso, consuma diariamente pelo menos uma poro de leo vegetal,
azeite ou margarina livre de trans na sua dieta;
- Evite frituras. Quando voc frita um alimento o leo vegetal ou azeite
utilizado satura e perde suas propriedades benficas. Prefira os alimentos
grelhados, assados ou cozidos;
- Se voc ingere laticnios, prefira os queijos brancos e os leites e iogurtes
desnatados ou semi-desnatados. So mais saudveis j que possuem menos
gordura saturada e colesterol. A quantidade mxima diria de gordura saturada
permitida na dieta diariamente 10% das calorias consumidas e a quantidade
mxima de colesterol no deve ultrapassar 200mg ao dia.
- Inclua de 2 a 3 g de mega-3 em sua dieta diariamente. Cada uma das
seguintes opes fornece 1g do cido graxo: 1/3 colher de sopa de leo de
linhaa, 2 colheres de sopa de semente de linhaa, 10 xcaras de vegetais
verdes escuros, 1 1/3 colher de sopa de leo de Canola, 1 xcara de soja, 170g
de tofu, 1 colher de sopa de nozes.
3.4 Minerais
Magnsio
Este mineral um componente essencial de mais de 300 enzimas que
participam do metabolismo energtico. Atua ainda na contrao muscular e nas
reaes de sntese de lipdios, protenas, cidos nuclicos e coenzimas. As
principais fontes do mineral so os vegetais folhosos verde-escuros, as
castanhas, os gros integrais (arroz integral e outros cereais), o caf, o ch, o
cacau, o tofu, a soja e a aveia. Cerca de 350 mg so necessrios ao dia. Veja as
fontes na tabela 5.
Tabela 5 Fontes de magnsio em 100 g de alimento
Alimento (100g)
Agrio
gua de coco
Amndoa
Ameixa preta seca
Amendoim torrado
Arroz integral cozido
Batata cozida / graviola
Castanha do par
Castanha de caju
Espinafre cru
Tomate cru
Tomate seco
Soja cozida
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.
Quantidade em mg
34
25
296
45
188
27,7
22
225
260
99
11
112
86
Ferro
O ferro um componente importante dos glbulos vermelhos, sendo ainda
necessrio ao bom funcionamento de todas as clulas do corpo. Os estoques de
ferro so menores em vegetarianos porque o ferro de alimentos vegetais no
to bem absorvido. cido ftico, fibras (hemicelulose, gomas e lignina),
compostos polifenis (ch preto, fosfatos, caf, cacau, vinho), oxalatos, fosfatos,
protenas do leite, soja e albumina inibem a absoro do ferro dos vegetais,
enquanto a vitamina C aumenta a absoro do mesmo. A recomendao de
ferro de 10mg ao dia para homens adultos e de 15 mg ao dia para mulheres
adultas. Gestantes precisam aumentar o consumo para 30 mg ao dia. Fontes
com boa absoro de ferro incluem cenoura, batata, abbora, brcolis, tomate,
couve-flor, repolho e nabo.
Tabela 6 Quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos
Fonte (100g)
Fe
(mg)
Beterraba cozida
1,0
Ovo cozido
2,7
Couve
1,56
Pipoca
2,7
Po francs
1,2
Batata doce cozida
0,7
Tapioca
0,4
Melancia
0,23
Acelga
2,9
Chuchu
1,6
Batata cozida
0,31
Castanha caj torrada
5,6
Amndoas
4,4
Feijo preto cozido
2,39
Gro de bico cozido
1,4
Queijo minas
0,4
Extrato tomate
2,78
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.
Fonte (100g)
Fe (mg)
Cenoura cozida
Neston
Farelo trigo
Mandioca frita
Milho verde enlatado
Car
Banana ma
Abbora
Tomate
Feijo mulatinho cozido
Nabo cozido
Castanha do par
Nozes
Soja cozida
Lentilha cozida
Leite de vaca integral
Mel
0,6
12,5
6,48
1,7
0,8
0,5
0,6
3,48
1,84
1,03
0,22
5,0
2,1
3,4
5,6
0,1
0,7
Dicas:
- tempere sua salada com gotinhas de limo para facilitar a absoro do
ferro no-heme das hortalias verdes;
- outra opo consumir uma fruta ctrica ou copo de suco desta fruta
aps a refeio principal;
- inclua diariamente leguminosas na sua dieta. Pode ser qualquer tipo de
feijo, soja, lentilha ou ervilha.
Clcio
O clcio um componente essencial para os ossos e dentes. Tambm
influencia a liberao de neurotransmissores e regula os batimentos cardacos.
Por isso a necessidade deve ser obrigatoriamente atendida. Para adultos, a
recomendao de 1000 mg ao dia. Ovo-lacto-vegetarianos no tem dificuldade
em atingir tal recomendao. Porm a ingesto de clcio por parte dos vegans
geralmente mais baixa. J se demonstrou que dietas pobres em protena total e
sdio, e mais alcalinas tm como efeito a economia de clcio. Mesmo assim,
tente atingir a recomendao j que a necessidade de clcio dos vegans no foi
Quantidade de Clcio
297 mg
205 mg
240 mg
160 mg
164 mg
120 mg
130 mg
140 mg
115 mg
90 mg
72 mg
269 mg
90 mg
226 mg
112 mg
99 mg
234 mg
250 mg
110 mg
Dicas:
- procure consumir algum laticnio diariamente;
- se voc vegan e optou por leites vegetais, prefica aqueles fortificados
com clcio;
- se no estiver conseguindo atingir sua recomendao, converse com seu
nutricionista.
Zinco
O zinco um mineral constituinte de mais de 300 enzimas que envolvem a
degradao de protenas, carboidratos, lipdios e cidos nuclicos, sendo ainda
necessrio para a sntese de DNA e RNA, de hormnios como insulina,
testosterona, hormnio do crescimento e hormnio tireoideano, alm de ter um
poder antioxidante. Sua deficincia retarda o crescimento em crianas e a
Zn (mg)
5,0
4,91
0,3
0,5
0,2
4,6
Alimento (100g)
Leite de vaca integral
Farelo trigo
Espinafre
Arroz integral
Castanha caj
Cenoura crua
Zn (mg)
2,0
1,0
0,5
0,4
5,6
0,2
O zinco um
mineral
essencial ao
bom
funcionamento
de nosso
sistema
imunolgico.
Vitamina A (ER)
1070
691
1705
2813
584
389
Alimento (100g)
Acelga crua
Almeiro cru
Caqui
Cenoura cozida
Leite integral
Melo cantaloupe
Vitamina A (ER)
330
400
250
2455
120
322
A vitamina E
possui
propriedades
antioxidantes e
atua protegendo
estrutras celulares
e tecidos
importantes de
nosso corpo.
leo de milho
90,0
leo de girassol
72,0
Fonte: adaptado de Philippi, 2001.
Vitamina K
Vitamina essencial para a sntese de protenas coaguladoras do sangue. A
deficincia provoca hemorragias e diarria. As principais fontes incluem
hortalias verdes folhosas, como couve, repolho, alface e brcolis. Batata,
nabom, nozes e germe de trigo tambm so boas fontes.
Tabela 11 Fontes de vitamina K
Alimento (100g)
Vit. K (mcg)
Alimento (100g)
Leite de vaca
3
Queijo
Manteiga
30
Ovos
Carne bovina
7
Fgado bovino
Milho
5
Trigo integral
Aveia
20
Po branco
Aspargos
57
Brcolis
Alface
129
Espinafre
Agrio
57
Couve
Couve flor
300
Ma / banana
Abacate
21
Ch verde
Fonte: http://www.endonutri.med.br/portal/Art0010.asp
Vit. K (mcg)
35
11
92
17
4
200
89
650
2
712
Vitamina B12
Dentre as vitaminas hidrossolveis, a vitamina B12 a nica preocupante
uma vez que s est disponvel em alimentos de origem animal. Embora
alimentos vegetais possam conter vitamina B12 em sua superfcie devido a
resduos do solo, esta no uma fonte confivel de B12 para vegetarianos. J
se demonstrou que boa parte da vitamina B12 presente na espirulina, nas algas,
no temp e no miss um anlogo inativo de B12 e no a vitamina ativa. Assim,
aconselho a suplementao ou o uso de alimentos enriquecidos para
vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal,
principalmente para idosos, uma vez que a absoro de vitamina B12 torna-se
menos eficiente conforme o corpo envelhece. A recomendao para adultos de
2,4 mcg ao dia.
Tabela 12 Alimentos fonte de vitamina B12
Alimento (100g)
Gema de ovo4
Queijo provolone4
B12 (mcg)
6,0
1,25
Alimento (100g)
Carne magra4
Peixe espada cozido4
B12 (mcg)
1,8
1,79
Leite integral4
Becel (10g 1cs)
Granola kellogs 40g
0,4
1,0
0,83
Sucrilhos
0,83
Corn flakes
0,83
Leite de soja em p 0,3
Soymilk 30g
Fontes: www.olvebra.com.br; www.sucrilhos.com.br; www.becel.com.br;
4
Philippi, 2001.
4.0 - Vegetarianismo nos ciclos da vida
Dietas vegetarianas bem planejadas so adequadas a todos os estgios do
ciclo vital, satisfazendo as necessidades nutricionais de bebs, crianas,
adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes. Porm, deficincias
dietticas podem serem encontradas em populaes com dietas muito
restritivas. Vegetarianos extritos (vegans) em qualquer estgio da vida, precisam
de uma fonte confivel de vitamina B12 e, caso a exposio ao sol seja limitada,
deveriam tambm usar suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos.
Alimentos ricos em clcio, ferro e zinco precisam ser enfatizados.
Crianas
Crianas lacto-ovo-vegetarianos e veganas tm menor peso e estatura
quando a necessidade energtica no atingida. Deficincias de vitamina D,
clcio, ferro ou vitamina B12 podem tambm prejudicar o crescimento e
desenvolvimento da criana. recomendvel um banho de sol diariamente por
30 minutos, sempre antes das 9h da manh ou depois das 5h da tarde. Caso a
criana vegan esteja fazendo uso de uma frmula com soja, deve-se optar pelas
complementadas com metionina e clcio. Lembrar que crianas menores que 2
anos no podem ter dietas restritas em gordura pois esta essencial perfeita
maturao do sistema nervoso.
Adolescentes
Adolescentes ovo-lacto-vegetarianos tm um desenvolvimento normal caso
a ingesto energtica seja adequada. Porm veganos costumam apresentar
baixa reserva de ferro.
O ideal variar o mximo a dieta alm de realizar cerca de seis refeies
ao dia para que as necessidades de energia sejam atendidas. O adolescente
deve ter sempre alimentos mo, principalmente se passa muito tempo fora de
casa. Ele precisa acostumar-se a levar frutas como mas, bananas, passas,
pssegos, ameixas, frutas secas, pes, barras de cereais, pipoca, iogurte, bolos
e sanduches para que no fique muito tempo sem se alimentar.
Fonte de
gorduras boas
Frutas e hortalias
folhosas e no
folhosas
azeite, leo de
coco, abacate
Feijo, lentilha,
ervilha, gro de
bico
Gestao e lactao
Dietas ovo-lacto-vegetarianas podem atender s necessidades nutritivas e
energticas de mulheres grvidas e lactantes. Porm, uma vez que sabido que
fetos e bebs com deficincia da vitamina B12 apresentam irritabilidade
aumentada, apatia, socializao e atividade diminudas alm de regresso no
controle motor, recomendado que dietas de gestantes e lactantes vegans
sejam suplementadas com 2,0 microgramas e 2,6 microgramas,
respectivamente, de vitamina B12 diariamente. Ademais, caso seja limitada a
exposio ao sol, com 10 microgramas de vitamina D ao dia. O ministrio da
sade tambm aconselha a suplementao de folato para todas as mulheres
gestantes, independentemente do tipo de dieta adotada.
Vegetarianas de todas as modalidades, incluindo as veganas devem ser
encorajadas a amamentar uma vez que seu leite to rico em nutrientes quanto
o de mulheres onvoras. A amamentao vital para a sade no s da criana
mas tambm da me. A recomendao da organizao mundial de sade e do
Ministrio da Sade que as crianas sejam amamentadas exclulsivamente
com leite materno at os seis meses de vida. Porm recomenda-se a
suplementao de Clcio, Ferro, vitamina B12 (2.6 mcg/dia) e cido graxo
mega 3 na dieta das mulheres lactantes veganas, para garantia de um aporte
adequado de cada um destes nutrientes tanto para a me quanto para o beb.
Recomenda-se tambm o consumo limitado de alimentos que contenham
gordura trans durante o perodo, uma vez que os cidos graxos trans
conseguem atravessar a placenta, e tambm passa para o beb atravs do leite.
Os estudos ainda so inconclusivos mas parece que os cidos graxos trans
podem afetar negativamente o crescimento intra-uterino e o processo de
desenvolvimento da criana.
Mulheres adultas e ps menopausa
Pr-menopausa : a mulher adulta possui uma alta necessidade de ferro,
clcio e vitamina D. Aumente o consumo destes nutrientes e suplemente, se for
o caso.
Ps-menopausa: aumenta a necessidade de clcio, vitamina D e ferro.
Alm disso, observa-se reduo na absoro de vitaminas, especialmente B12.
A melhor estratgia a suplementao.
Idosos
Possuem uma menor necessidade calrica a fim de manter o peso
corpreo ideal. Porm as necessidades de vitamina D e clcio esto
aumentadas (ver anexo 3). Como a absoro de B12 est diminuda, injeo
intramuscular pode ser recomendada.
Atletas
Dietas vegetarianas so compatveis com o desempenho atltico vencedor
em modalidades esportivas com predominncia no sistema oxidativo, desde que
as necessidades energticas sejam atendidas. Atletas de fora, potncia ou
velocidade podem necessitar aumentar a ingesto protica para 1,7 a
1,8g/kg/dia, e atletas de endurance para 1,2 a 1,4g/kg/dia. Alcanar esta
adequao de protenas, em termos quantitativos, a partir de fontes vegetais,
possvel, mesmo em uma dieta vegan, com a incluso de boas fontes proticas,
como alimentos base de soja e feijes, sem a necessidade de uso de
alimentos especiais ou suplementos. J a amenorria pode ser mais comum
entre atletas vegetarianas do que entre no vegetarianas, por isso as mesmas
devem esforar-se a incluir alimentos mais energticos fontes de carboidratos e
lipdios. Como o treinamento exaustivo pode causar impacto negativo sobre a
funo imunolgica em atletas, independentemente do tipo de dieta,
aumentando a suscetibilidade a infeces, como do trato respiratrio superior, a
suplementao de glutamina pode ser benfica, porm isto se d
independentemente do tipo de dieta. J a ocorrncia de anemia por deficincia
de ferro pode ser mais comum na mulher atleta, o que interfere negativamente
no rendimento. Assim, suplementao pode ser necessria.
5.0 Dicas para o planejamento de dietas vegetarianas adequadas
Escolha uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais,
leguminosas, verduras, frutas, leguminosas (feijes, soja, lentilha, ervilha e grode-bico), nozes, sementes, laticnios e ovos.
Injira com mais freqncia alimentos integrais e no refinados e minimize a
ingesto de alimentos adoados, gordurosos e refinados.
Caso alimentos de origem animal, como laticnios sejam usados, prefira
verses desses alimentos com baixo teor de gordura.
Vegans precisam incluir uma fonte regular de vitamina B12 na dieta
juntamente com uma fonte de vitamina D, caso a exposio ao sol seja limitada.
Bebs vegans amamentados precisam receber suplementos de vitamina
B12 caso a dieta da me no seja fortificada.
No restrinja o nvel de gordura da dieta de crianas com menos de dois
anos. Para crianas maiores, inclua alguns alimentos mais ricos em gorduras
insaturadas (por exemplo, nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e
castanhas, abacate e leos vegetais) para ajudar a atender necessidade de
nutrientes e de energia.
Receitas
BEBIDAS
Leite de Amndoas
Ingredientes:
12
a
20
1 copo (200ml) de gua.
amndoas
sem
pele,
hidratadas.
Modo de preparo:
Bata as amndoas com a gua, no liquidificador, coe num pano limpo ou peneira
fina e sirva.
Leite de Aveia
Ingredientes:
Aveia, gua.
Modo de preparo:
Ponha de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em gua, em recipiente
de loua ou vidro.
Aps 2 horas, bata no liquidificador. Coe num pano limpo ou peneira fina.
Acrescente mais gua, se ficar muito grosso.
Leite de Castanhas-do-Par
Ingredientes:
1 colher de sopa de aveia,
1 xcara de castanhas-do-Par,
1 litro de gua fervente.
Modo de preparo:
Dilua a aveia em gua fria e leve-a para ferver. Espere esfriar um pouco e bata
no liquidificador com as castanhas. Coe num pano limpo ou peneira fina. Ponha
1 pitada de sal. Adoce a gosto.
Vitamina de inhame
Ingredientes:
2 inhames pequenos crus
2 copos de gua 500 ml
4 bananas grandes maduras
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Batida de soja
Ingredientes:
4 copos de leite de soja
3 bananas maduras
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de ch de canela em p
1 colher de sopa de grmen de trigo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Suco calmante
Ingredientes:
1 talo de salso
7 ramos de salsa
4 folhas de alface
ma
Mel a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Suco verde com limo
Ingredientes:
Suco de um limo
Folhas de hortel
1 folha de couve
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
GUARNIES
Pur de batata com leite de coco e azeite
Ingredientes:
1 kg de batatas cozidas
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
150 mL de leite de coco
100 mL de gua
1 tomate picado em pequenos pedaos (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo:
Aps cozinhar as batatas, amasse-as e misture aos demais ingredientes.
Decore com salsinha, regue com azeite e sirva.
Cuscuz vegetariano
Ingredientes:
3 xcaras de farinha de milho
2 xcaras de cenoura ralada
2 xcaras de ervilhas frescas
2 xcaras de farinha de mandioca em flocos
1 xcara de azeitonas verdes sem caroo, picadas
1 xcara de cebola ralada
1/2 xcara de azeite
1/4 xcara de salsa picada
1 colher (sopa) de sal
500g de tomate sem pele e sem sementes
4 dentes de alho picados
2 pimentas-dedo-de-moa picadas
1 lata de milho verde em conserva (200 g)
1 litro de caldo de legumes
1 vidro de palmito em conserva (540 g), picado
Modo de preparo:
Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite em fogo
mdio, por cinco minutos. Junte a cenoura e o aspargo e refogue por mais cinco
minutos, mexendo s vezes. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e
cozinhe por trs minutos. Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture.
Junte o caldo de legumes e as farinhas. Mexa e cozinhe por cinco minutos.
Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo.
Unte uma forma de empada com leo. Ponha pedaos de legumes ou
pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando. Desenforme e sirva.
Batatas assadas com legumes e iogurte
Ingredientes:
sal a gosto
3 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de manteiga
4 batatas grandes
1 xcara (ch) de iogurte natural integral
2 colheres (sopa) de tomilho picado
1 pitada de noz-moscada
1 xcara (ch) de seleta de legumes
Modo de Preparo:
Lave bem as batatas, seque-as com papel toalha e fure-as com um garfo.
Coloque-as em um refratrio e leve ao forno microondas em potncia alta, por
20 minutos, ou at ficarem macias. Retire do forno e deixe esfriar. A seguir,
coloque as batatas sobre uma superfcie lisa e faa um corte horizontal,
retirando a tampa. Retire parte da polpa e misture com a seleta de legumes, 2
colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (sopa) de tomilho e o sal. Recheie as
batatas e volte ao forno por mais 2 minutos, ou at aquecer. Enquanto isso,
misture o iogurte, o leite, a noz-moscada, o sal e o restante da manteiga e do
tomilho e leve para gelar um pouco. Despeje sobre as batatas depois de prontas
e sirva.
Batatas ao forno
Ingredientes:
4 batatas grandes 400g
2 tomates grandes 300g
3 palmitos 120g
Organo
Azeite
Sal
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas. Corte-as em rodelas antes que amoleam demais,
adicione o sal e o azeite e leve-as ao forno por 15 minutos. Corte o palmito e os
tomates em rodelas e ponha-os por cima das batatas. Adicione organo e leve
ao forno por mais 5 minutos. Sirva quente.
Creme de espinafre
Ingredientes:
1 colher (sopa) de margarina light
1 cebola mdia ralada
500 g de espinafre congelado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de parmeso ralado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para derreter. Junte a
cebola, espere murchar e acrescente o espinafre, misture bem e cozinhe,
mexendo algumas vezes, at que esteja cozido e sem nenhuma gua. Adicione
a farinha, misture bem e junte o leite. Tempere com sal e pimenta e v mexendo
at engrossar. Adicione o parmeso, misture e retire do fogo. Sirva em seguida.
Tortas e bolos
Bolo de banana
Ingredientes:
3 bananas nanicas
4 ovos
1/2 xcara de ch de leo
1/2 xcara de ch de leite
2 xcaras de ch de farinha de rosca
2 xcaras de ch de acar
1 colher de ch de fermento
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos com a banana, o leite e o leo. Em uma tigela
parte, misture com o acar, a farinha de rosca e o fermento. Unte forma de
MASSAS
Espaguete com Molho de Tomate
Ingredientes:
1
800 gr de tomates maduros
1
4 dentes de alho descascados e picados
1 talo de aipo
1 colher de sopa cheia de cebola picada
1 cenoura descascada e picada
6 folhas de manjerico fresco
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Aquea o azeite de oliva em uma frigideira grande e unte o alho, a cebola,
o aipo e a cenoura. Cozinhe em fogo mdio por 10 minutos. Corte os tomates
em 4, retire as sementes e corte a juno do cabinho. Junte os tomates na
frigideira com os legumes e cozinhe em fogo mdio at soltarem suco e comear
a engrossar. Junte as folhas de manjerico, o sal e a pimenta. Quando o molho
estiver grosso, retire do fogo e bata no liquidificador, reserve. Cozinhe o
macarro em bastante gua fervente salgada, at ficar al dente. Escorra e passe
para uma travessa. Cubra com o molho de tomate e regue com um fio de azeite.
Misture bem, salpique queijo parmeso e sirva.
Espaguete com beringela
Ingredientes:
1
1 beringela mdia
1 4 de xcara de azeite de oliva
4 dentes de alho descascados e picados
750 gr de pur de tomate
4 colheres de sopa de folhas de manjerico
sal e pimenta do reino moda na hora a gosto
azeite de oliva para fritar
150 gr de ricota defumada
Modo de preparo:
1
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro em bastante gua salgada. Pique a pimenta, o alho e
a salsa. Rale a ricota e reserve. Quando o macarro estiver al dente, escorra e
coloque em uma travessa aquecida. Polvilhe com a pimenta, as azeitonas, o
alho, a salsa e a ricota. Misture bem, junte o azeite e misture novamente. Sirva a
seguir.
Massa com Mussarela de Bfalo
Ingredientes:
1
duros cortados em cubos
1
o vermelho cortado em cubos
1
o amarelo cortado em cubos
2 abobrinhas pequenas, sem as pontas cortadas em cubos
1
1 cenoura raspada e cortada em fatias fininhas
1 cebola pequena cortada em cubos
1 mao de folhas de manjerico fresco, picado
1 colher rasa de sopa de organo
1
1
sal
6 colheres de sopa de azeite de oliva
350 gr de mussarela de bfalo fresca cortada em cubos
queijo parmeso a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em bastante gua salgada, at ficar al dente. Corte todos
os legumes e o queijo e os arrume em uma travessa. Escorra a massa e junte-a
aos legumes. Adicione a pimenta vermelha, o sal e o azeite de oliva e misture
bem. Salpique a mussarela por cima e misture novamente. Sirva imediatamente,
com o queijo parmeso ralado para polvilhar.
Nhoques da Fortuna
Ingredientes:
1 quilo de batata
1 colher de sopa de manteiga
2 gemas
3 colheres de sopa de leite farinha de trigo
1
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola bem picadinha
2 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de amido de milho
3 xcaras (ch) de leite
sal e pimenta do reino
10 a 12 nozes picadas
1
o ralado
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro em bastante gua e sal. Aquea a manteiga e doure a
cebola e o alho. Acrescente a maisena dissolvida no leite. Tempere com sal e
pimenta do reino. Mexa at levantar fervura e tire do fogo. Junte as nozes e o
queijo e misture bem. Leve novamente ao fogo e deixe por 1 minuto. Escorra
bem o macarro e despeje numa travessa. Regue com o molho, misture, polvilhe
com queijo parmeso, leve ao forno para gratinar um pouco e sirva.
Talharim com Shiitake
Ingredientes:
1 cebola mdia
1 dente de alho
3 tomates maduros sem pele nem sementes
250gr de cogumelos shitake
250gr de talharim cozido "al dente"
sal, azeite e manjerico
Modo de preparo:
Pique a cebola, o alho, os tomates em cubos e o shitake em tiras. Doure a
cebola em azeite, acrescente o tomate, o shitake e o sal. Refogue por alguns
minutos, tempere com o manjerico e sirva sobre o talharim passado na
manteiga.
SALADAS
Voc pode inventar quantas combinaes de salada sua imaginao
permitir. Experimente novos sabores, invente molhos gostosos (mas fuja
daqueles prontos, ricos em gordura trans), de preferncia com azeite ou
abacate. Para um maior aporte protico inclua nozes ou castanhas em sua
salada.
Molho
1/4 xcara de gua
1/4 xcara de vinagre
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (ch) de gengibre fresco ralado
Sal a gosto
Salada
1 mao de agrio
1 mao de alface americana pequeno, fatiado em tiras
1 manga, descascada e cortada em fatias finas
Modo de preparo:
Molho
Misture todos os ingredientes.
Salada
Lave o agrio e a alface e arrume-os em quatro taas fundas. Por cima
distribua fatias de manga. Na hora de servir, banhe cada taa com o molho.
Salada verde com ovo
Ingredientes:
1 p de alface (com as folhas cortadas)
3 colheres (sopa) de cebola picada
1 talo de salso picado
3 colheres (sopa) de pimento verde picado
1 cebolinha picada
1 xcara (ch) de broto de alfafa
1 ovo cozido em rodelas
Tempero:
3 colheres (sopa) de maionese ou requeijo light
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo:
Numa saladeira, arrume todos os vegetais e decore com o ovo em rodelas.
Na hora de servir, despeje sobre a salada o molho previamente preparado,
misturando os ingredientes.
Salada de Quinoa
Ingredientes:
250g de quinoa
150g de aspargos verdes
150g de couve-flor
150g de brcolis
2 tiras de aipo
1 colher de ch de azeite
1 colher se sopa de sumo de limo
2 colheres (de sopa) de pimento vermelho picado
sal e pimenta
vinagre
Modo de preparo:
Ponha gua a quinoa de molho em gua. Lava bem os legumes, corte-os
em pedaos pequenos e leva-os a coze num tacho com gua temperada com
sal. Depois de cozidos retira-os, deixa que arrefeam e reserva. Cozinhe a
quinoa a em panela com o dobro da gua, durante cerca de 15 minutos. Depois,
deixe escorra. Coloque numa tigela e junte os legumes. Acrescente o pimento
picado, tempere com azeite, sumo de limo e vinagre. Sirva em seguida.
PRATO PRINCIPAL
Kibe vegetal com gro-de-bico
Ingredientes:
3 xcaras de gro-de-bico cozido
3 xcaras de triguilho hidratado
6 colheres (de sopa) de tahine (massa de gergelim)
2 folhas de louro (seca picadinha)
1/2 colher (de sopa) de sal
1 cebola, salsa e alho picados
Modo de preparo:
Moer o gro-de-bico com o triguilho, misturar ento todos os ingredientes at
ficar uma massa consistente. Colocar em forma untada e assar. Cortar em
quadradinhos.
Acaraj de soja
Ingredientes:
1 kg de soja
3 dentes de alho mdios
30g de cebola
sal a gosto
3 colheres (sopa) de leo de soja
azeite de dend para fritar
pimenta do reino branca, moda
Modo de preparo:
Recheio
Faa um molho composto de suco de limo, salsinha picada, cebola
picada, leo de soja, sal marinho a gosto e tomates maduros picados.
Deixe a soja de molho por 10h. Retire a casca, esfregando a soja com as
mos. Bata no liquidificador a soja, com o alho e a cebola. Tempere.
Adicione o leo de soja. Bata a massa e faa os bolinhos em formato de
acaraj,
com
o
auxlio
de
2
colheres.
Frite em leo de soja misturado com azeite de dend, no muito quente.
Risoto cremoso
Ingredientes:
1 xcara de arroz integral cozido
1 tomate picado sem sementes
1 dente de alho
2 colheres cheias (sopa) de tofu
1 colher (sopa) de funghi secchi
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (ch) de miss
3 castanhas picadas
sal a gosto.
Modo de preparo:
Hidrate o funghi, em 1/2 copo de gua quente, por pelo menos 10 minutos.
Reserve. Em uma panela aquea 1 colher (sopa) de gua com o alho. Quando
estiver seco, adicione o tomate, mexendo at desmanchar. Acrescente o funghi
(com a gua), a salsinha e o arroz. Deixe ferver at reduzir pela metade.
Adicione o tofu e o miss amassados com um garfo. Deixe em fogo baixo at
secar o excesso de gua. Prove o sal e corrija se necessrio. Salpique com as
castanhas e sirva quente.
Feijoada Vegetariana 1
Ingredientes:
2 xc. de feijo preto
2 dentes de alhos amassados
1
2 xc. de cenoura (picada grande)
1 xc. de chuchu (picado grande)
2 xc. de beringela desidratada* (picada grande)
1 xc. de ervilha fresca
1
o vermelho (picado grande)
2 xc. de carne de soja em pedaos grandes (preparada)
1 xc. de cebolinha verde (picada)
3 cs. de salsinha
4 folhas de louro
3 cs. de sopa de azeite de oliva
sal marinho a gosto
Modo de fazer:
Lave bem o feijo esfregando-o entre as mos em gua corrente. Deixe-o
de molho noite ou no mnimo 2 horas. Depois substitua a gua do molho por
1,5 litros de gua filtrada. Cozinhe em panela de presso por aproximadamente
15 minutos ou at ficarem meio macios (pois ser cozido ainda mais tempo em
panela aberta), reserve. Em outra panela frite o alho no azeite at dourar e em
seguida coloque a cebola e deixe refogar at amolecer, na seqncia acrescente
a cenoura e o chuchu e continue refogando at ficarem um pouco macios, nesse
ponto junte a beringela, a ervilha e o pimento, ponha um pouco de sal e
continue refogando por mais 4 minutos. Junte este refogado ao feijo e coloque
a carne de soja (preparada), a cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do
sal. Cozinhe (sem presso) mais 20 minutos ou at o feijo ficar macio e o caldo
engrossar. Sirva com couve refogada e rodelas de laranja.
Feijoada Vegetariana 2
Ingredientes:
11
o-preto
3 xcaras de gua
2 folhas de louro
3 dentes de alho amassados
1
1
o
1 chuchu picado
200g de mandioquinha ou car picado
Hambrguer de vegetais
Ingredientes:
1 xcara de vagem bem picada (100 g)
1 abobrinha mdia (200 g) bem picada
2 batatas mdias (240 g), descascadas e raladas grosso
1/4 de xcara de folha de hortel
1/2 colher (ch) de sal
2 ovos
1 xcara de po integral esmigalhado (90 g)
1/2 xcara de queijo parmeso ralado (55 g)
leo (para untar)
Modo de preparo:
Numa tigela mdia, misture bem todos os ingredientes com uma colher de
pau. Divida a mistura em oito pores. Sobre uma superfcie lisa untada com
leo, forme com cada poro um hambrguer usando um cortador de biscoito de
8 cm de dimetro. Pincele-a ligeiramente com leo e reduza a chama para
mdia. Frite ou asse os hambrgueres at ficarem dourados (cerca de 2 minutos
de cada lado). Coloque numa travessa e sirva em seguida.
SOBREMESAS
As melhores opes so as frutas que alm de no fornecerem muitas
calorias por 100g, so riqussimas em micronutrientes e fibras. Outra opo
fazer picols. Bata sua fruta favorita com gua e acar e congele-as nos
cubinhos de gelo. Para um sorvete cremoso a gua pode ser substituda por leite
de vaca ou qualquer outro leite vegetal (soja, arroz, castanhas etc).
Arroz doce integral
Ingredientes:
3 xcaras de gua
1 pau de canela
Casca de 1 limo
1 pitada de sal
150g de arroz integral
4 xcaras de leite de soja
80g de acar mascavo
Canela em p
Modo de preparo:
Modo de preparo:
Em uma panela grande, coloque as 3 xcaras de ch de gua e 4 xcaras ch
leite de soja para ferver. Quando estiver fervendo, adicione as 2 xcaras ch de
arroz previamente lavado e escorrigo. Assim que o arroz estiver quase cozido,
junte o restante do leite de soja, o acar, o coco ralado, o sal e as raspas de
limo. Retire do fogo quando o arroz estiver bem macio. Sirva frio ou gelado.
Musse de manga com iogurte
Ingredientes:
2 xcaras de manga picada
1/3 xcara de acar
1/4 xcara de gua
1 colher (ch) de casca de limo ralada
4 claras
1 copo de iogurte natural
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
Modo de preparo:
Bata a manga no liquidificador at obter um pur. Reserve. Na batedeira,
bata as claras at espumarem. Junte o acar e continue batendo at obter
picos firmes. Reserve. Ponha a gua em um recipiente e polvilhe com a gelatina.
Deixe descansar por 1 minuto. Leve ao fogo, em banho-maria, at derreter.
Acrescente a gelatina ao pur de manga e misture. Junte o iogurte e a casca de
limo e misture at ficar homogneo. Acrescente as claras batidas, misturando
delicadamente com uma esptula. Despeje nos potes e leve geladeira por no
mnimo 4 horas. Para servir, decore com fatias finas de manga.
Mousse de maracuj
Ingredientes:
xcara de polpa de maracuj
1 litro de gua
4 colheres de sopa de gar-gar em p
xcara de mel
1 lata de creme de leite
Modo de preparo:
Dissolva a gelatina de algas na metade da gua e reserve. Faa um suco
de maracuj com a polpa da fruta e o restante da gua e leve ao fogo. Quando
ferver, adicione a gelatina e deixe por mais 3 minutos, mexendo. Retire do fogo e
deixe esfriar. Bata no liquidificador a gelatina, o mel e o creme de leite por 5
minutos. Distribua em taas e leve ao refrigerador.
LANCHES
Alguns indivduos ao adotarem a dieta vegetariana perdem muito peso,
outros ganham. Caso o seu seja o primeiro caso procure fazer lanches mais
calricos entre as refeies principais. J se voc pertence ao grupo de pessoas
que vm ganhando peso, tome cuidado com o excesso de massas, doces e
queijos e d preferncia s frutas nos seus lanches.
Sanduche vegetariano 1
Ingredientes:
po integral
2 cenouras (raladas)
suco de 1 limo
talos de salso (picado)
maionese de ervas a gosto
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
queijo branco (cortado em fatias)
Modo de preparo:
Misture a cenoura, o suco de limo, o salso e tempere a com sal e
pimenta a gosto. Passe a maionese de ervas em duas fatias de po e recheie
com queijo e a mistura de salada preparada.
Sanduche vegetariano 2
Ingredientes:
2 bengalas de po francs, cortadas em 4 partes cada;
1/4 de xcara de maionese (tempere com 1 dente de alho bem picado);
2 berinjelas mdias, cortadas em fatias finas e grelhadas;
2 pimentes vermelhos mdios grelhados;
2 pimentes amarelos mdios grelhados;
2 cebolas cortadas em rodelas finas e grelhadas;
500g de mussarela de bfala.
Modo de preparo:
Grelhe cada fatia de po cortada ao meio no sentido do comprimento com
o miolo virado para baixo. Passe sobre cada fatia a maionese temperada.
Recheie com fatias de berinjela, pimento vermelho e amarelo cortados em
pedaos, rodelas de cebola e a mussarela de bfala cortada em fatias. Leve ao
forno quente preaquecido por 10 minutos. Sirva morno.
Sanduche vegetariano 3
Ingredientes:
1 cenoura mdia cozida e cortada em cubos
2 colheres (sopa) de pimento vermelho cortado em cubos
1/2 xcara (ch) de brcolis cozido
1 pitada de pprica doce
4 colheres (sopa) de creme de leite light
1 colher (ch) de catchup
2 colheres (sopa) de gelia de abacaxi
sal a gosto
2 fatias de po de forma integral
Modo de preparo:
Misture os ingredientes e disponha-os no po.
Sufl de espinafre
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de leo de girassol
1 cebola mdia ralada
2 dentes de alho
500 g de espinafre limpo
sal e pimenta-do-reino a gosto
4 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
1/8 de colher (ch) de noz-moscada
Modo de preparo:
Coloque em uma panela o leo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourar
a cebola; junte o espinafre, tempere com sal e pimenta e refogue na prpria
gua. Escorra-o e espere esfriar. Aperte o espinafre com as mos para eliminar
o mximo de gua possvel. Coloque o espinafre no liquidificador e bata at
obter um pur. Transfira o pur para uma tigela e junte as gemas, o creme de
leite, a noz-moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. parte, bata
as claras em neve firme e incorpore-as delicadamente mistura de espinafre.
Unte quatro forminhas individuais de sufl, distribua a mistura entre elas e leve
para assar em forno preaquecido a 220C por 7 minutos. Reduza a temperatura
para 200C e asse por mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.
Anis de cebola
Ingredientes:
1 cebola grande (ou 2 mdias)
1 colher (sopa) cheia de leite de soja em p (extrato de soja)
3/4 xcara (ch) de gua gelada
1/2 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de fermento em p ou bicarbonato de sdio
1 colher (caf) de pprica em p
1 pitada de pimenta do reino
Farinha de trigo suficiente para empanar.
Modo de preparo:
Corte a cebola em fatias grossas e separe em anis. Misture todos os
ingredientes (exceto a farinha) e passe os anis nessa mistura. Coloque a
farinha em uma tigela e empane a cebola. Repita a operao passando
novamente pelo lquido (se necessrio, coloque um pouco mais de gua antes
de continuar) e novamente pela farinha. Asse em forno quente por
aproximadamente 20 minutos, mexendo a cada 5 minutos com uma esptula
para evitar que grudem.
Tacos
Ingredientes:
2 xcara (ch) farinha de milho
1 e 1/2 xcara (ch) de gua
1/2 colher (ch) de sal
Modo de preparo:
Misture tudo, forme 16 bolinhas, abra em crculos de 2mm de altura e frite
dos dois lados em frigideira levemente untada. Dobre ao meio e deixe esfriar.
Pasta de beringela
Ingredientes:
Massa
4 berinjelas grandes com casca
3 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de suco de limo
2 dentes de alho amassados, sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque as berinjelas de molho em gua com sal e limo, para tirar o
amargor e no escurecer. Depois descasque-as e as asse no forno, em uma
forma de vidro com azeite de oliva, por cerca de 15 a 20 minutos. Depois de
frias, pique as berinjelas e passe a polpa no liquidificador. Passe para uma tigela
e inclua o Tahine, o suco de limo, o alho e o sal a gosto. Decore com pedaos
da casca. Sirva com po chato rabe.
Massa para pastel, torta ou pizza
Ingredientes:
1 xcara de farinha de trigo integral fina
1
arinha de trigo integral grossa
1 colher de caf de fermento biolgico seco instantneo
3 colheres de leo
1 pitada de sal marinho
gua morna
Modo de preparo:
Peneire as farinhas, o sal e o fermento. V juntando aos poucos a gua
morna e o leo at dar o ponto do lbulo da orelha. Abra a massa do centro para
as bordas, girando-a e tentando dar a forma e o tamanho do recipiente
escolhido. Se necessrio, espalhe sobre a superfcie onde estiver abrindo a
massa um pouquinho de farinha fina para que no grude. Coloque em forma
untada e deixe descansar enquanto faz o recheio.
Homus (pat de gro de bico)
Ingredientes:
250 g de gro-de-bico
3 colheres de sopa de tahine ou azeite
gua do cozimento do gro-de-bico
2 dentes de alho, gotas de limo
sal e pimenta
1 colher de salsinha picada
Modo de preparo:
Coloque o gro-de-bico de molho em gua na vspera. No dia seguinte,
cozinhe em panela de presso por aproximadamente 20 minutos, at que fique
bem macio. Escorra-o e passe pelo liqidificador com um pouco da gua em que
foi cozido. Deve ficar uma espcie de pur espesso. Tempere com sal e pimenta
sria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limo e bata para misturar bem.
Torta de liquidificador
Ingredientes:
Massa
1 xcara de farinha
xcara de maisena
1 xcara de gua
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) cheia de fermento em p qumico
sal a gosto
Recheio
1 talo de erva doce (no da semente que eu estou falando, mas daquela
que parece um salso, conhecida tb como funcho)
cenoura
cebola
1 tomate
1 fatia grossa de tofu
shoyu, noz moscada, azeite, organo e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Corte todos os vegetais e tofu em cubos mdios, misture com os temperos
e reserve. Em outro recipiente, misture a farinha e todos os outros ingredientes
secos. Adicione ao poucos a gua e leo e v mexendo at ficar com uma
consistncia um pouco mais grossa do que massa de panqueca. Misture tudo e
coloque numa frma de bolo retangular untada e polvilhada com farinha. Asse
em forno mdio de 40 a 60 minutos. Sirva.
Bolinhos de leite de soja:
Ingredientes:
1 xcara de ch de acar granulado (cristal).
1/2 xcara de ch de margarina.
1 e 1/2 colher de ch de farinha de trigo.
1 colher de ch de sal
1 colher de sopa de fermento em p
leo para fritar
Modo de preparo:
Lave os gros-de-bico e deixe-os de molho de vspera, trocando a gua
vrias vezes.Com a ajuda de um pano, tire a pele dos gros-de-bico e passe na
mquina de moer carne ou no multiprocessador. Acrescente os componentes
restantes, com exceo do leo, e misture bem. Faa os bolinhos com as mos.
Frite em leo quente.
Crepe de beterraba ou talos verdes
Ingredientes:
Massa
Xcara (ch) de beterraba picada (ou 1 xcara (ch) de talos picados)
4 xcaras (ch) de gua (para cozinhar a beterraba)
1 xcara (ch) de farinha de trigo
xcara (ch) de leite
1 ovo
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
3 colheres (sopa) de leo
Recheio
xcara (ch) de cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de leo
240g de carne moda
sal a gosto
1 xcara (ch) de talos picados
Molho do crepe
xcara (ch) de cebola ralada ou triturada
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo
xcara (ch) de leite
xcara (ch) da gua do cozimento da beterraba
1 pitada de noz moscada
Pimenta do reino branca moda a gosto
Modo de preparo:
Massa
Cozinhe a beterraba na gua, coe e deixe esfriar (reserve a gua do
cozimento). Em seguida, bata no liquidificador a beterraba, a farinha de trigo, o
leite, o ovo, a margarina, o sal e 1 de xcara (ch) da gua do cozimento da
beterraba. Se estiver usando talos, use gua normal. Unte uma frigideira com
um pouco de leo e deixe aquecer. Espalhe uma pequena poro de massa na
frigideira e frite bem de um lado s. Repita a operao at terminar a massa.
Reserve.
Recheio
Numa panela, doure a cebola e o alho, junte a carne moda, o sal e
refogue. Adicione os talos picados (agrio, espinafre, couve, etc) e deixe
cozinhar. Reserve.
Molho do crepe
Numa panela, coloque a margarina, doure a cebola, adicione o sal e a
farinha de trigo, mexendo bem, at que fique dourada. Junte o leite fervido e
quente, a gua e v mexendo para no empelotar. Caso forme grumos, bata no
liquidificador.
Montagem
Coloque o recheio e dobre a massa sobre o recheio. Dobre duas vezes.
Arrume em um prato, cubra com o molho e sirva quente.
Beiju
Ingredientes:
240g de polvilho doce
110ml de gua
Margarina
Modo de preparo:
Umedea o polvilho com a gua, at obter uma farofa bem granulada.
Sobre uma frigideira aquecida, passe uma poro dessa farofa por uma peneira.
Com o calor do fogo, a farofa ser cozida, formando um disco. Desprenda da
frigideira e vire para fritar do outro lado. Coloque o beiju ainda quente em um
prato, passe manteiga, enrole e sirva em seguida. Repita a operao, at
terminar toda a farofa.
Sanduche de manjerico
Ingredientes:
1 copo de requeijo cremoso
1 cebola mdia ralada
1 colher de ch de mostarda
1 colher de ch de catchup
2 colheres de sopa de manjerico picadinho
1/2 copo de maionese
Sal
Pimenta-do-reino
6 fatias de po italiano
12 tomates cerejas em rodelas
Modo de preparo:
Misture requeijo, cebola, mostarda, catchup, manjerico e maionese.
Tempere com sal e pimenta e mexa bem. Espelhe sobre cada fatia de po uma
farta camada dessa mistura. Alise bem e arrume o tomate cereja. Sirva em
seguida.
Sanduche de forno
Ingredientes:
1 lata de creme de leite sem soro
1 xcara de ch cheia de leite
1 po de frma branco sem casca
Salsinha picada
regano
Sal
Mussarela ralada
Margarina
Modo de preparo:
Misture o creme de leite com o leite, a salsinha, o organo, o sal e a
mussarela ralada. Reserve. Unte um refratrio com margarina. Faa uma
camada de po no fundo do mesmo. Espalhe a mistura reservada e cubra com
mais uma camada de po. Faa esse processo at terminar todo o po e a
mistura. Espalhe no final mais mussarela ralada e leve ao forno para gratinar.
Sirva quente.
1 cebola
leo
sal
Modo de preparoo:
Corta-se a cenoura em pequenos pedaos e refoga-se em leo; adicionase a abbora em pequenos pedaos e refoga-se de novo. Ferver em panela com
a metade de gua at amolecer, salga-se a gosto. Passar numa peneira e
temperar; torrar com farinha no leo; misturar com gua, e com a mistura da
abbora pr a ferver. Serve-se com quadradinhos de po tostado no leo, com
salsa, etc. Experimente com abbora de Hokkaido.
Sopa de feijo
Ingredientes:
3 xcaras de feijo cozido e temperado (pode ser sobra de feijo)
1 batata mdia cortada em cubinhos
3 xcaras de gua
2 tomates picados (com pele e semente)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Bater o feijo, a gua e o tomate no liquidificador. Colocar o feijo batido e
a batata em uma panela e cozinhar, at amaciar a batata. Se ficar muito grosso,
acrescentar mais gua. Provar e acertar o sal, se necessrio. Salpicar com
pimenta do reino a gosto, e servir.
PES
Po de centeio
Ingredientes:
60 g de fermento de padeiro,
3 xc. de gua ou leite vegetal morno,
6 xc. de farinha de centeio,
4 xc. de farinha de trigo branca,
4 colheres (sopa) de mel ou melado da cana,
2 colheres (sopa) de leo de soja,
1 colher (sopa) de sal marinho.
Modo de preparo:
Dissolva o fermento no lquido, junte o leo, sal, o mel, a farinha; amasse
tudo bem e siga o mesmo processo do po de aveia e mel.
Po de milho
Ingredientes:
1 xc. de fub
1 xc. farinha de trigo integral
1 colher de fermento em p, 1/4 de xc. de leo
1 xc. de leite de soja
1/3 xc. de melado de cana
Modo de preparo:
Pr-aquea o forno a 180, misture os componentes em bacia e ponha em
forma untada; asse por 20 min.
Po integral com farelo de aveia
Ingredientes:
2 xc. de farinha de trigo integral fina,
xc. de farinha de trigo,
1 xc. de farinha de Glten,
1 xc. de farelo de aveia,
50 g de fermento granulado,
2 colheres (sopa) de extrato de soja,
colher (caf) de sal modo,
1 xc. de acar demerara,
xcara de leo.
Modo de preparo:
Misturar todas as farinhas, o fermento, o acar e incluir leite morno e o
leo, trabalhar a massa at ficar homogenia e no grudar na mo, deixar
descansar cerca de 20 minutos. Assar em forno baixo por uns 30 minutos.
Po Ciabatta
Ingredientes:
1 kg farinha de trigo especial
600ml de gua morna
Concluses
Para que seja saudvel, a alimentao precisa fornecer todos os nutrientes
essenciais nossa sade. Estes incluem gua, carboidratos, protenas, lipdios,
vitaminas, minerais e fibras. A cincia j comprovou que a alimentao
vegetariana capaz de atender a esta necessidade. Para isto, basta que a dieta
seja variada e colorida. Alm disso, este tipo de alimentao pode ser muito
saboroso. A desculpa de que os alimentos industrializados so mais saborosos
no pode existir quando se busca uma melhor qualidade de vida. Os alimentos
industrializados costumam ser ricos em corantes, acar, gordura ou sal.
Por falar em sal, voc sabia que a necessidade humana de sdio de 300
a 500 mg dirias e que o brasileiro consome cerca de 4g do mineral ao dia, ou
seja, 8 vezes a recomendao? Sabia tambm que o consumo de sdio em
excesso uma causa importante de hipertenso arterial, acidente vascular
cerebral e cncer de estmago? Algumas pessoas, ao tentarem reduzir o sal da
comida, relatam que esta no est to saborosa. Porm, as clulas gustativas
podem levar at trs meses para se ajustar ao sabor menos intenso. Por isso,
persista. Uma alimentao mais saudvel capaz de reduzir o peso, melhorar e
at aumentar a expectativa de vida.
importante tambm lembrar que a prtica de atividade fsica tambm
importantssima j que no possvel dissociar o consumo alimentar do gasto
energtico. Portanto, torne seu dia-a-dia mais ativo, divirta-se e viva muito
melhor.
Anexo 1 - Dicionrio
Espaol
English
Franais
Italiano
Portugus
aceite
aceite de oliva
agua
agua mineral
arroz
arroz con leche
avena
azcar
azcar flor
oil
olive oil
water
mineral water
rice
rice pudding
oats
sugar
icing
sugar,
powdered
sugar
soft drink, soda
huile
huile d' olive
eau
eau minrale
riz
riz au lait
avoine
sucre
sucre glac
l'olio
olio di oliva
acqua
l'aqua minerale
riso
riso e late
avena
zucchero
zucchero a velo
leo
azeite
gua
gua mineral
arroz
arroz-doce
aveia
acar
acar
de
confeiteiro
bibita
refrigerante
bebida
limonade
(gaseosa)
bicarbonato de bicarbonate of bicarbonate de
sodio
soda,
soude
baking soda
budn
pudding
pouding,
pudding
caf
coffee
caf
chocolate
chocolate
chocolat
clara de huevo white of egg
blanc d' oeuf
clavo de olor
clove
clou de girofle
bicarbonato
sodio
budino
di bicarbonato de
sdio
pudim
crema
cream
crme
caff
caf
cioccolato
chocolate
chiara d'uovo
clara de ovo
chiodi
di cravo-da-ndia
garofano
crema
creme de leite
harina
helado
hotdog
flour
ice-cream
hot dog
farine
glace
hot dog
farina
gelato
il wurstel
huevo
huevo frito
egg
fried egg
oeuf
oeuf sur le plat
huevo pasado
(por agua)
huevos
revueltos
jugo
leche
leche
condensada
leche
boiled egg
oeuf la coque
uovo
uovo
tegamino
uovo bazzotto
jus
lait
lait concentr
uova
strapazzate
succo
latte
latte
condensato
latte scremato
farinha
sorvete
cachorro
quente
ovo
al ovo frito
ovo cozido
ovos mexidos
suco
leite
leite
condensado
leite desnatado
descremada
leche
descremada en
polvo
leche en polvo
leche entera
leche entera en
polvo
leche natural
skimmed milk
powdered skim lait crem en latte in polvere leite em
milk
poudre
scremato
desnatado
lait en poudre
lait entier
lait entier en
poudre
lait
entier
naturel
leche
semi- partly/partially
lait
demidescremada
skimmed milk, crem
low fat milk
mantequilla
butter
beurre
margarina
margarine
margarine
mayonesa
mayonnaise
mayonnaise
miel
honey
miel
mostaza
mustard
moutarde
pan
bread
pain
pan centeno
wholemeal
pain de seigle
bread
pan de molde
sliced loaf
pain de mie
pan integral
wholemeal
pain de seigle
bread
pimienta
pepper
poivre
pudn
pudding
pouding,
pudding
pur
pure
pure
queso
cheese
fromage
queso gouda
gouda cheese
fromage gouda
queso
parmesano
queso rallado
sal
t
torta
tostada
vinagre
yema
huevo)
yogur
powdered milk
whole milk
powdered
whole milk
plain milk
parmesan
cheese
grated cheese
parmesan
fromage rp
salt
tea
fancy cake
toast
vinegar
(de yolk
sel
th
tarte
pain grill
vinaigre
jaune
yogurt
yaourt,
yoghourt
latte in polvere
latte intero
latte in polvere
intero
latte naturale
leite em p
leite integral
leite em p
integral
leite natural
latte
parzialmente
scremato
burro
margarina
maionese
miele
mostarda
pane
pane integrale
leite
semidesnatado
pancarr
pane integrale
po de forma
po integral
pepe
budino
pimenta
pudim
purea
formaggio
formaggio
gouda
parmigiano
pur
queijo
queijo gouda
formaggio
grattuggiato
sale
the
torta
toast
aceto
tuorlo
yogurt, yogourt
manteiga
margarina
maionese
mel
mostarda
po
po integral
queijo
parmeso
queijo ralado
sal
ch
torta
torrada
vinagre
gema
iogurte
Anexo 2 - Glossrio
Abacate (Persea americana): fruto macio e carnudo, de polpa cremosa,
verde-amarelada rico em cidos graxos monoinsaturados. Fornece 162 calorias
em 100g.
Abafar: tcnica usada para cozinhar um alimento praticamente nos seus
prprios sucos.
Abiu (Pouteria caimito): fruto de origem amaznica consumida in natura
podendo tambm ser processada como gelia. Fornece 95 calorias por 100g.
Abbora: fruto da aboboreira, uma designao popular atribuda a
diversas espcies de plantas da famlia Cucurbitaceae, tpica das regies Norte
e Nordeste do pas onde conhecida como jerimum.
Absoro: ao de absorver, recolher;
Aafro: especiaria utilizada para dar cor amarelo-ouro a determinados
pratos, como molhos, farofas, sopas e risotos.
Aa ou Jussara: fruto pequeno, redondo, de cor violeta, quase negra
quando maduro. Na regio amaznica e no Maranho exerce um importante
papel socioeconmico. A fruta apresenta rica polpa comestvel podendo ser
utilizada na preparao de sobremesas, polpas, sucos, sorvetes ou misturada
farinha de mandioca ou tapioca. Em 100g fornece 262 calorias.
Acidificar: juntar algum cido, como vinagre ou suco de limo a um lquido,
normalmente gua.
Acar: substncia doce extrada normalmente da cana ou da beterraba.
dor: indica o alimento empanado e frito.
Aferventar: submeter o alimento a uma rpida fervura ou ebulio, sem
deixar que cozinhe.
Agu: tofu cortado em pedaos ou tiras e frito em leo bem quente.
Aipim (Manihot esculenta): constitui um dos principais alimentos
energticos utilizados no Brasil. Conhecida tambm como mandioca ou
macaxeira. Fornece 149 calorias em 100g.
Aipo: hortalia de sabor marcante cujas folhas so utilizadas para temperar
caldos ou sopas e seu talo pode ser consumido cru em saladas ou cozido em
ensopados.
Angu: prato a base de milho, parecido com uma polenta mole. Tambm
pode denominar um pur de farinha de milho ou mandioca misturada com gua
ou leite e sal.
Antepasto (antipasti): so os pratos servidos como entrada ou aperitivo,
antes da refeio principal.
Ao ponto: o alimento que chegou ao ponto de cozimento.
Apurar: reduzir um lquido atravs da ebulio at que chegue ao ponto
ideal.
Aquecer: deixar em fogo brando at que o alimento esteja quente.
Arroz arbreo: variedade de arroz italiano, tradicionalmente utilizado para
se preparar risotos, pois, aps cozido, sua consistncia fica tenra, "al dente" e
cremosa, no se dissolve. De gro duro e consistente.
Arroz parboilizado: um arroz processado em vapor de alta presso. O
gro cozido fica macio sem perder os nutrientes.
Assar: expor o alimento ao calor at ficar cozido e tostado. Cozinhar
atravs de calor indireto, geralmente num forno.
Forno baixo: 120 a 180C
Forno moderado: 180 a 200C
Forno quente: 200 a 230C
Forno muito quente: 230 a 290C
Azedinha (Oxalis barretieri): planta de caule vermelho e folhas
arredondadas que lembram o agrio. Consumida fresca fornece 28 calorias em
100g.
Bacuri (Attalea phalerata): fruto de casca grossa, amarelo-dourado, polpa
branca e viscosa, mas de sabor acidulado. muito utilizado no preparo de
doces, cremes e licores. Fornece 105 calorias em 100g.
Banana (Musa sapientum): planta com caule suculento e subterrneo
formado pelas bases superpostas das folhas, que so grandes, de colorao
verde-clara e brilhantes. Possuem flores em cachos e apresenta muitas
variedades. As do tipo ma, ouro, prata e nanica so chamadas bananas de
mesa. H as bananas para fritar, como a banana-da-terra. O fruto maduro
tambm ingrediente de destaque em vrios pratos tpicos brasileiros, tanto
doces como salgados. A banana nanica ou dgua fornece 87 calorias em 100g.
Untar: passar gordura numa frma para que a massa do bolo no grude,
numa carne para que no haja ressecamento durante o cozimento no forno. O
mesmo que besuntar.
Vinagrete: mistura de vinagre, gua e leo em partes iguais, qual se junta
salsinha, cebola, tomate e, s vezes, pimento. Usado como acompanhamento.
Tambm conhecido como Molho Campanha.
Vitaminas so substncias necessrias para o metabolismo no organismo,
mas que no podem ser produzidas em nosso corpo. Devem ser obtidas atravs
de alimentos, bebidas ou suplementos vitamnicos. As excees so a vitamina
D, que sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e
K, as quais so sintetizadas pela flora bacteriana no intestino.
Wasabi: o mesmo que raiz-forte. uma raiz apimentada e de aroma muito
forte que imita o sabor da verdadeira Wasabi (planta rara que deu origem ao
condimento).
Referncias
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Ilustrao da capa: Red tomatoes Ian Britton www.freephotos.com
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