2

Volume

PS-GRADUAO DE PERSONAL TRAINER

BODY PERSONAL COMPANY BRASIL.

Prescrio de
treinamento
aerbio.

BODY PERSONAL COMPANY BRASIL.

Aperfeioamento de treinadores
pessoais.

Body personal Company Brasil.

Telefone 0XX 21 97941-3552

Tabeladecontedo.
Introduo.

i
4-

COMO

CALCULAR

MONTAGEM

DA

O
PLANI LHA

DE

V O2 mx .
1.1 - Esteira.

TREI NAMENTO.

1.2 - Pista.

4.1 periodizao com relao aos

1.3 Cicloergmetro.

objetivos;

1.4 Ciclismo de estrada.

4.2 Controle dos dados (relatrio de

1.5 Ergmetro de brao.

treinamento);

1.6 Step.

4.3 Montando sua planilha em Excel

Index

CORRELAO

ENTRE

DE

V O2 mx

DA

FC.

2.1 relao entre

V O2

e Fc.

2.2 Prescrevendo o treinamento atravs

do

V O2

e/ou da Fc;

2.3 estudo da eficincia mecnica na

corrida e na pedalada;

CLCULOS

METABLICOS.
3.1 determinao do custo calrico da
atividade aerbia
3.2 determinando a predominncia do
substrato;

T R E I N A M E N T O

A E R B I O

Informaes bsicas.
Aps o trmino desse captulo o aluno dever ser capaz de entender todos os

passos da realizao de um teste de V O2 mx , bem como os clculos

referentes a sua prescrio para o exerccio.

m dos componentes mais importantes da aptido fsica de um indivduo

a sua capacidade crdiorespiratria. Treinadores pessoais devem

considerar o consumo mximo de oxignio ( V O2 mx ) ou peak de

V O2 como a medida mais fcil de manipular e utilizar, que represente a capacidade

funcional do sistema cardiorespiratrio. Treinadores pessoais devem estar
completamente familiarizados com a terminologia e os procedimentos de medida e

base prescricional atravs do V O2 mx .

Dados preliminares.

Antes de observarmos os clculos que levam ao V O2 devemos entender

os procedimentos preliminares para a coleta dos dados de verificao do estado de
sade dos clientes, sua classificao dentro de um determinado grupo de risco

coronariano e s depois disso partir para o teste de V O2 mx .

Essa uma necessidade real, uma vez que nos dias atuais mais e mais
indivduos apresentam dois ou pelo menos um fator de risco coronariano primrio.
Os dados preliminares mais importantes a serem mensurados antes da

avaliao do V O2 mx so: (1) a frequncia cardaca de repouso; (2) a presso

arterial de repouso; (3) anlise dos fatores de risco coronariano.

1
Helder de Souza Tavares. CREF 008036 G/RJ.

T R E I N A M E N T O

A E R B I O

Frequncia cardaca.
A frequncia cardaca talvez a mensurao fisiolgica mais fcil de ser
obtida que demonstra o nvel de sobrecarga do sistema cardiovascular (FOX E
COL; 1993, 2000; WILMORE & COSTIL, 1994; POWERS & HOWLEY, 1997;
MCARDLE E COLS, 1991, 1994, 1997). Ela pode ser realizada atravs de vrios
mtodos o mais indicado, quando no se possua um frequencmetro (fig. 1) a
realizao atravs da medida nos pulsos corporais. No corpo humano so
considerados pulsos corporais: (1) artia temporal; (2) artria carotdea; (3) artria
radial; (4) regio costal anteriormente no hemicorpor esquerdo; e (4) artria
femural. Destes os trs primeiros pontos so bastante fceis de serem tomados,
com alguma restrio a artria carotdea que pode vir a causar um bradicardia
atravs da compresso dos baros receptores carotdeos (HEYWARD, 1991). Para
verificar a Fc devem se seguir os seguintes passos:
Para a medida utilize o dedo indicador e o mdio. No use o polegar. Pois
poder se confundir com a sua prpria Fc;
Se for utilizar o pulso carotdeo no realize muita presso pois isso poder
estimular os baroreceptores carotdeos e levar a uma subestimao da contagem;
Inicie o cronmetro simultaneamente com o batimento, conte o primeiro
batimento como zero. Utilize fraes de tempo para a estimativa de 6 segundos
(multiplique por 10), 10 (multiplique por 6), 15 (multiplique por 4) ou 30
(multiplique por 2) a tabela 1.1 apresenta a converso de batimentos para medidas
de 15 segundos.

Tabela 1.1 - Converso da Fc em 15 segundos.

Batimentos

Fc

Batimentos

Fc

Batimentos

Fc

12

48

28

112

44

176

13

52

29

116

45

180

14

56

30

120

46

184

15

60

31

124

47

188

16

64

32

128

48

192

17

68

33

132

49

196

18

72

34

136

50

200

2
Helder de Souza Tavares. CREF 008036 G/RJ.

T R E I N A M E N T O

A E R B I O

19

76

35

140

51

204

20

80

36

144

52

208

21

84

37

148

53

212

22

88

38

152

54

216

23

92

39

156

55

220

24

96

40

160

56

224

25

100

41

164

57

228

26

104

42

168

58

232

27

108

43

172

59

236

Equaes de predio de Fc cardaca mxima e a

histria da equao de predio da Fc mxima
(220 idade).
A frequncia cardaca basal (Fcb) pode ser aumentada por muitos fatores,
como ansiedade, aumento de temperatura, ou a simples ingesto de uma refeio.
Entretanto, se leituras forem obtidas a cada manh enquanto o indivduo ainda
estiver dormindo, ou quando acabou de acordar (mas ainda no se levantou)
podemos observar valores de 65 bpm em indivduos sadios no treinados, e at
menos de 30 bpm em atletas altamente condicionados de endurance
(HEYWARD, 1995).
A atividade fsica leva a um rpido aumento da Fc, principalmente
quando grandes massas musculares esto envolvidas no exerccio, como na
esteira, no cicloergmetro, e outros aparelhos ergomtricos como o step onde
existe uma relao linear entre Fcsteady state e o nvel de esforo produzido; que pode
ser expresso como uma frao da capacidade do consumo mximo de O2 (%

V O2 mx ) como 50% ou 90% do V O2 mx . Estes achados promovem uma das

pedras angulares das vrias tcnicas de prognstico do V O2 mx atravs de

testes submximos.
A Fcmx varia de acordo tanto com a durao, quanto a intensidade do
exerccio e com a idade (figura 5.2).

3
Helder de Souza Tavares. CREF 008036 G/RJ.

Figura 5.2 - influncia da idade sobre a Fcmx

Frequncia cardaca mxima bpm
200
190
180
170

25

35

45

55

65

Idade em anos

Esforos de curta durao podem apresentar Fcmx de at 260 bpm por

alguns instantes (SHEPHARD, 1987). O clculo estimativo da Fcmx mais
usualmente utilizada aquela encontrada atravs de equaes de regresso ou em
testes mximos em esteira, que podem ser sustentadas por vrios minutos. A Fc
diminui com a idade (em mdia 1 batimento por ano) por fatores ainda no
totalmente entendidos. Outros fatores externos como a altitude pode diminuir a
Fcmx. Em certos casos patolgicos, a falta de um devido suprimento de O2 ao
marca passo coronariano pode levar a uma diminuio da Fcmx, ou mesmo por
uso de drogas como os bloqueadores.
Atualmente uma srie de equaes est disponvel para a estimao da
Fcmx, com objetivos tanto teraputicos quanto de treinamento (tabela 1.2).

Tabela 1.2. Equaes conhecidas para a estimao da Fc mxima.

Estudo.

Populao.

Mdia de
idade.

Equao (F
cmax=)

r2

Erro
bpm
(Sxy)

Fonte: (?).
A Fcmx sofre influncia direta do tipo de ergmetro que utilizado para
sua verificao, geralmente maior na esteira do que na bicicleta e na ergometria
de membros superiores.
A diferena entre a Fcmx e a Fcb a reserva cronotrpica e atualmente
amplamente utilizada como parmetro de prognstico de faixa de treinamento
(mtodo de Karvonen).
Fcalvo = (Fcmx - Fcb) x frao percentual de treino + Fcb .

Uma equao amplamente utilizada : 220 idade; uma das mais utilizadas
como predio para a Fcmx , porm um estudo realizado por Robergs & Landwher
(2002) para a verificao da validade dessa equao demonstrou que ela foi criada
atravs de uma estimativa superficial baseada na mdia de observaes de registros
realizados em 1971.
Nos livros texto de fisiologia esportiva existe sempre uma falha na citao da
origem da equao de predio da Fc mx (220 idade). Quase sempre as citaes
so revertidas a Karvonen apesar do trabalho original de Karvonen nunca ter sido
feito para a predio da Fc mx.. O Dr. Karvonen foi contatado por Robergs &
Landwher em 2000 e declarou que nunca foi o autor da citada equao de predio. O
Dr. Astrand tambm foi contatado em 2000 para se saber se a equao teria sido de
sua autoria, porm ele tambm negou a autoria.
As tentativas de refazer a equao de regresso com base nos dados originais
de: Robison, Astrand, Bruce, Binkhost, Anderson, Lester, Kasch, Saltin e Hollman.
No foi possvel encontrar os fatores da equao 220 idade, a equao de regresso
linear encontrada foi de 215,4 (0,9147 * idade).
Atualmente a equao que apresenta um menor erro predito ( 6,4 bpm)
a de Imbar (1994) que foi a adotada para todos os clculos de predio
neste curso.
205,8 0,685 * idade.

Devemos manter sempre em mente que essa ou qualquer outra equao de

predio apenas uma estimativa, dessa forma sempre que for utiliz-la, ou a outra
qualquer realize os clculos e estime a variao para o erro padro.
cliente com 36 anos:

CD verifique a planilha 1

eta Fcmx

205,8bpm (0,9147 x 36) = 173bpm (6,4)

Limite superior = 179 bpm;
Limite inferior = 166 bpm;

Presso arterial.
A presso arterial a medida da fora de contrao que o corao est
exercendo sobre as paredes arteriais. Geralmente representada por dois
nmeros descritos do maior para o menor, por exemplo: 12 por 8 o que
significa que a presso sistlica (despolarizao dos ventrculos) de
aproximadamente 120 mm Hg (milmetros de mercrio) e a presso diastlica
(repolarizao ventricular e atrial) de aproximadamente 80 mm Hg (fig. 2.1).

A presso arterial deve ser tomada na posio supina, sentada e p,

imediatamente antes do incio do teste. Ela pode ser mensurada atravs de um
estetoscpio em conjunto com um esfignomanmetro de relgio (fig. 2.3a) ou de
mercrio (este ltimo deve ser preferencial para testes de esteira fig. 2.3b). Os
seguintes procedimentos devem ser observados para a perfeita medida da presso
arterial (fig. 2.2):

1. Pea ao cliente que mantenha o brao relaxado. Quando estiver no

ergmetro ele deve soltar o handbar (caso do cicloergmetro) ou as
barras laterais da esteira;
2. O anarideo deve ser colocado firmemente no brao. Sua extremidade
inferior dever estar aproximadamente a 2,5 cm acima da fossa cubital;
3. Coloque o estetoscpio por volta de 1,5 cm abaixo do espao cubital
sobre a artria braquial;
4. Bombeie o esfiginomanmetro at aproximadamente 200 mm Hg ou 20
mm/Hg acima da presso sistlica estimada;
5. Libere a presso suavemente numa velocidade de 2 a 3 mm/s notando
quando o primeiro som de Korotkoff alcanado;
6. Continue reduzindo a presso, notando quando o som comea a ficar
mais amortecido e at que cesse totalmente, neste ponto (quinta fase
diastlica) a medida do esfignomanmetro deve ser anotada. Muitas
vezes, durante o esforo, essa fase pode ir at aproximadamente zero, o

que um fenmeno resultante de grande vasodilatao perifrica, ento

nestes casos a medida deve ser realizada na quarta fase diastlica;

Fig. 2.3a Esfignomanmetro

de relgio.

Fig. 2.3b Esfignomanmetro

de coluna de mercrio.

Esfignomanmetros.
A hipertenso pode ser encarada como um aumento crnico da presso,
os valores mdios para a classificao dos nveis pressricos esto na tabela
1.2.
Tabela 1.4 Classificao da presso arterial em adultos a partir dos 18 anos.
Presso sangunea (mmHg) Categoria a
Diastlica
<85 Normal
85-89 Presso normal limtrofe
90-104 Hipertenso mdia
105-114 Hipertenso moderada
>115 Hipertenso severa

Sistlica b
<140 Normal
140-159 Hipertenso limtrofe isolada
>160 Hipertenso isolada
Os padres para determinao de hipertenso devem ser realizados atravs de duas ou mais mensuraes
realizadas em ocasies diferentes.
a

A classificao da hipertenso sistlica isolada limtrofe ou da hipertenso sistlica isolada precedente

sobre a presso normal limtrofe quando ocorrem na mesma pessoa. A presso diastlica normal limtrofe
tem precedncia sobre a presso sistlica normal quando ocorre na mesma pessoa.
b

Essa classificao aplca-se em pessoas cuja presso diastlica menor que 90 mm Hg.

Classificao adaptada de Heyward, 1991.

10

Estudo do risco coronariano relativo.

A avaliao do risco coronariano relativo multifatorial (Heyward, 1991; Fox
e cols, 1991, 200; Tritschler, 2000; Powers & Howley, 1997) normalmente est
relacionado ao estilo de vida do indivduo, dos hbitos alimentares at seu
background hereditrio. Geralmente esto divididos em fatores de risco primrios e
secundrios (tabela 1.2).

Tabela 1.5 Fatores de risco coronariano.

Fatores.

Tipo.

Descrio.

Idade.

Primrio.

Quanto mais idoso o indivduo maiores as

chances de desenvolver problemas
cardiovasculares.

Sexo.

Primrio.

Indivduos do sexo masculino apresentam

uma maior probabilidade de desenvolver
doenas artrio coronariana (DAC) do
que do sexo feminino.

Hereditariedade.

Primrio.

Indivduos que apresentem histrico

familiar
de
doenas
coronarianas
apresentam as maiores chances de
desenvolv-las quando adulto.

Obesidade.

Primrio.

Quando maior a gordura corporal maiores

as chances de desenvolvimento de DAC,
por problemas relativos a dislipidemia.

Sedentarismo.

Primrio.

Quanto menos apto, no aspecto cardio

pulmonar, maiores as propenses no
desenvolvimento de DAC, principalmente
as correlacionadas com insuficincia
cardiovascular.

Tabagismo.

Primrio.

Altos nveis de tabagismo aumentam a

possibilidade de sobrecarga cardaca pela
estimulao do sistema nervoso central de
aumento da predio de catecolaminas
pela supra-renal. Bem como evidncias
indicam o cigarro como aterognico.

Diabetes Mellitus.

Secundrio.

O aumento da beta oxidao leva a altos

ndices de lipdios circulantes no sangue
aumentando os nveis de colesterol.

Colesterol
sanguneo Primrio.
(hiperlipidemia).

Altos nveis de colesterol sanguneo, bem

como de triglicrides, so correlacionados
com DAC por serem aterognicos.

11

Estresse.

Secundrio.

Nveis altos de estresse so responsveis

por
aumento
das
catecolaminas
circulantes, por isso so

Hipertenso arterial.

Primrio.

O aumento da presso nas artrias leva a

um aumento do trabalho inotrpico
cardaco, bem como deix-lo isqumico,
levando-o a angina.

Adaptado de Powers & Howley 1997.

Muitos mtodos foram projetados com base na observao dos fatores de

risco acima mencionados, destes o mais rpido e o que permite uma classificao
por nvel de risco o R.I.S.K.O. criado pela American Heart Association, em
1980 e remodelado em 1985. Consiste da verificao do risco coronariano
relativo atravs do preenchimento de uma tabela pela observao da prevalncia
de determinados fatores de risco.
Instrues: encontre a coluna para o grupo de idade de seu cliente. Todos
iniciam com uma pontuao de 10 pontos. Voc ir adicionar ou reduzir pontos
conforme os passos do programa.

Passos

1 Peso: localize sua categoria

de peso na tabela de peso.

2 Presso arterial sistlica:

utilize o valor da presso
sistlica da de repouso da ltima
avaliao
disponvel,
preferencialmente
a
mais
recente.

Categorias

Constantes
masculinas

Pontos
iniciais.

54 anos 55 anos

10

Constantes
femininas.
54 anos 55 anos

A.

-2

-2

-2

-2

B.

-1

-1

-1

C.

+1

+1

+1

+1

D.

+2

+3

+2

+1

Result.1.

____

119.

-1

-5

-1

-3

120 139

-2

-1

140 159

+1

+1

12

 160.

3 Colesterol sanguneo:
utilize o ndice do mais recente
teste sanguneo. Caso no saiba
utilize a categoria de peso.

+1

+4

Result.2.

_____

+1

+3

199/A.

-2

-1

-1

-3

200-224/B.

-1

-1

-1

225-249/C.

+1

250/D.

+1

+1

+3

Result.3.

_____

-1

-2

-1

-2

4 Tabagismo: Caso utilize

No fuma
cachimbo ou charuto utilize os
ndices da categoria de menos < 1 mao/dia
que 1 mao por dia.
1 mao/dia

-1

-1

+1

+1

> 1 mao/dia

+2

+3

+1

+4

Pontuao
final.

_____

Tabela de peso.
Mensure sua altura, sem sapatos, encontre o mais aproximado na coluna da esquerda
e ento procure seu correspondente de peso nas colunas internas. Por causa da
presso sangunea e o perfil lipdico estarem relacionados com o peso, uma estimativa
desses fatores de risco pode ser realizada atravs do peso relativo a altura.

13

Para ambas as tabelas o correspondente das categorias de peso para a presso

arterial e a colesterolemia so:

Para finalizar a avaliao basta verificar a pontuao final na tabela 1.8 e

classificar o risco coronariano relativo de seu cliente.

14

CD verifique a planilha 1

eta RISKO

Deve-se ter em mente que esta classificao relativa e aumenta o erro

padro se as categorias de peso forem utilizadas para estimar o colesterol sanguneo e
outros fatores hemodinmicos importantes.

15

1 Como calcular o V O2 mx .
Depois de realizar as verificaes descritas anteriormente pode-se passar para

o clculo do V O2 mx propriamente dito.

Existem diversos protocolos para a derivao do VO2 , podem ser mximos
(levam a capacidade orgnica mxima); submximos (levam a capacidade sub-limiar, e
apresentam fatores de correo); com estgios estabilizados (espera-se o steaty state);
contnuos (estgios sem estabilizao da Fc).
Porm todos so baseados em derivaes matemticas de testes diretos por
ergoespirometria (no apndice A se apresentam os clculos do VO2 para
ergoespirometria). Como cada equao resultada de pesquisas em grupos
determinados as que foram escolhidas para esse curso so aquelas derivadas pelo
ACSM (American College of Sports Medicine).

Clculo do V O2 mx em esteira ergomtrica

(caminhada).
As equaes escolhidas para esse curso so as descritas pelo ACSM (1987,
1991, 2000). Geralmente apresentam uma forma bsica de clculo:
Me = Ch + Cv + Cr
Onde:
1. Me (modelo do exerccio): podendo ser desde uma caminhada at o teste de
banco;
2. Ch (componente horizontal): o custo em ml de O2 por quilo de peso
corporal para o deslocamento no plano horizontal;
3. Cv (componente vertical): o custo em ml de O2 por quilo de peso corporal
para se efetuar o deslocamento subindo um gradiente de inclinao;
4. Cr (componente de repouso): o equivalente metablico basal MET em ml
por quilo de peso corporal que deve ser somado aos demais;

16

Cada um dos componentes apresentam valores constantes a nvel do mar a

uma presso de gases de 760 mmHg.

VO

= 3,5 + 2,68(velocidade em mph) + 0,48(velocidade mph)(%grade)

equao original em milhas/hora

VO

2 = 3,5 + 1,67(velocidade km/h) + 0,30(velocidade Km/h)(%grade)

equao para quilmetros por hora.

Onde os termos de velocidade a velocidade de trabalho encontrada. Ento se

um ciente estiver caminhando a 3 mph (4,8 km/h) numa inclinao de 5% ento
teremos:
VO2 = 3,5 + 2,68 x 3 + 0,48 x 3 x 5

No CD verifique a planilha 1

iqueta CLCULO

VO2

VO2 = 3,5 + 12,8 + 11,5

VO2 = 18,74 ml min-1Kg-1
Em quilmetro por hora (km/h):
VO2 = 3,5 + 1,67 x 4,8 + 0,30 x 4,8 x 5
VO2 = 3,5 + 8,02 + 7,20
VO2 = 18,72 ml min-1Kg-1;
Pode-se notar uma pequena diferena na segunda casa decimal que fica na
casa de -0,11% de mph para km/h.
Pode-se agora fazer vrias intervenes nas equaes acima, por exemplo:

17

Calculando o custo calrico da atividade de corrida na

esteira.
Para calcular seu custo calrico ento temos que calcular o VO2 absoluto do
trabalho, o que feito multiplicando-se o VO2 relativo encontrado pelo peso,
dividindo por 1000 (para lev-lo at a unidade desejada de litros) e finalmente
multiplica-lo por 5 (j que para cada litro de O2 metabolizado temos o custo de 5
kcal). Se o cliente peso 78 kg e realizou o trabalho por 20 minutos, ento temos que
seu custo calrico aproximado foi de:

Kcal min = [(18,74 x 78) / 1000] x 5

Kcal min = 7,3 Kcal min
Custo da atividade = 7,3 kcal min x 20 min = 146,1 kcal

Calculando a inclinao da esteira para uma dada

velocidade.
Muitas vezes encontramos clientes que no se sentem confortveis em
realizar caminhadas muito rpidas e preferem um trabalho menos exaustivo.
Dessa forma temos que modificar a carga de trabalho atravs da inclinao da
esteira, o que aumentaria o trabalho sem aumentar a velocidade da caminhada. Isso
pode ser feito atravs de uma propriedade algbrica da frmula apresentada acima.
Utilizando o exemplo acima suponhamos que nosso cliente precisa trabalhar
dentro de um VO2 de 18,7 ml min-1Kg-1 para atingir nossos objetivos de treinamento,
como ele ir realizar uma caminhada a velocidade fixada em termos de conforto
para o cliente, para realizarmos a prova real utilizaremos a velocidade do exemplo
anterior.

VO2 = 3,5 + 2,68 x Veloc + 0,48 x Veloc x Grade

18,74 = 3,5 + 2,68 x 3 + 0,48 x 3 x Grade
18,74 = 3,5 + 8,04 + 1,44 x Grade
18,74 = 11,54 + 1,44 x Grade
18,74 11,54 = 1,44 x Grade

18

 7,20/ 1,44 = Grade

5,0%
Como vimos dessa forma se capaz de prognosticar a inclinao da esteira
para uma dada velocidade e capacidade aerbia.

Calculando a velocidade para um determinado VO2 e

inclinao.
Agora iremos estabelecer uma velocidade ideal para o treinamento de um
aluno que gosta de treinar numa mesma inclinao. Para tal teremos que calcular a
velocidade que nosso cliente deve trabalhar. Iremos utilizar novamente a mesma
equao dos exemplos anteriores, e os mesmos dados para verificarmos se
encontramos a mesma velocidade.

18,74 = 3,5 + 2,68 veloc + 0,48 veloc x 5%

18,74 = 3,5 + 2,68 veloc + 2,4 veloc
18,74 = 3,5 + (2,68 + 2,4) veloc
18,74 = 3,5 + 5,08 veloc
18,74 3,5 = 5,08 veloc
15,24 = 5,08 veloc
Veloc = 15,24/5,08
Veloc = 3 mph
Como podemos notar todas as equaes esto de acordo coma os dados que
foram utilizados nos exemplos. importante ressaltar que a acuidade dos clculos
boa apresentando um erro interno de 2%, o que nos d uma boa margem de acerto,
quando a prescrio das atividades.

Calculando o V O2 mx na esteira (corrida).

Esta verso da equao utilizada para velocidades de corridas em esteiras.

VO2 = 3,5 + 5,36 x veloc (mph) + 0,24 x veloc x Grade (%).

19

VO2 = 3,5 + 3,33 x veloc (Km/h) + 0,15 x veloc x Grade (%).

Calculando ento o VO2 para um cliente que realizou o ltimo estgio do
teste numa velocidade de 9,8 km/h a 12% de inclinao:

V O2 mx = 3,5 + (3,33 x 9,8) + (0,15 x 9,8 x 12)

V O2 mx = 3,5 + 32,63 + 17,64

V O2 mx = 53,77 ml min-1 Kg-1

De forma anloga as equaes de caminhada podemos encontrar diversas
variaes. Por exemplo: onde a velocidade a encontrada no treino e a inclinao a
de treino tambm. Ento se temos um cliente que se exercite a uma velocidade de 12
km/h numa inclinao de 0% qual ser seu VO2 de treino?

VO2 = 3,5 + (3,33 x 12) + (0,15 x 12) x 0

VO2 = 3,5 + 39,96 + 1,80
VO2 = 45,3 ml min-1 Kg-1

Agora qual seria a velocidade para esse mesmo aluno se ele quisesse se
exercitar numa inclinao de 0%, apenas a 65% desse VO2 ?

VO2 alvo = 43,7 x 0,65

VO2 alvo = 28,41 mlmin-1Kg-1

Utilizando a frmula teremos ento:

28,41 = 3,5 + 5,36 x Veloc + 0,24 x Veloc x 0

28,41 = 3,5 + 5,36 x Veloc
28,41 3,5 = 5,36 Veloc

20

 24,91 = 5,36veloc
24,91/5,36 = veloc
velocidade de 4,65 mph.

De uma forma prtica sabendo-se o V O2 mx de um cliente se pode calcular

com antecipao tanto a velocidade de treino quanto sua inclinao. importante
ressaltar que esses clculos funcionam apenas de esteira para esteira, ou seja, o

V O2 mx mensurado na esteira para clculo de treino na esteira.

Protocolos para a mensurao do V O2 mx .

Para chegar-mos ao V O2 mx precisamos realizar um teste de esforo

progressivo (GXT Graduate Exercise Test), com velocidades e inclinaes pr
estabelecidas de forma a verificar a que nvel de esforo nosso cliente pode chegar. Os
testes podem ser mximos ou submximos com ou sem exerccio real. Vamos agora
observar alguns desses protocolos para esteira, levando em considerao que estamos
realizando os testes em indivduos sadios sem histrico de DAC1, pessoal ou
familiar, caso contrrio o teste dever ser realizado em ambiente clnico.

Protocolo de Ellestad para esteira.

Apesar do protocolo de esteira mais difundido ser o de Bruce (Pollock e
Jackson, 1986). O protocolo escolhido o de Ellestad (1984). Este protocolo
apresenta cargas progressivas, por variaes de velocidade (a inclinao mantida a
10% at o 4 estgio de onde passa para 15% at o final) que gera sobrecargas a cada 2
minutos. E te como vantagem a utilizao de uma inclinao menos acentuada nos
estgios finais, e facilmente realizvel em esteiras comercias encontradas em
academias e clubes.
Tabela 1.1 Resumo dos estgios do teste de esteira de Ellestad.
Estgio

Velocidade
em km/h

1
2,6
2
4,8
3
6,4
4
8,0
5
8,0
6
9,6
7
11,3
Adaptado de Ellestad 1984.

% de
inclinao

VO2mx
relativo

METS

Tempo em
minutos

10%
10%
10%
10%
15%
15%
15%

15
25
35
45
55
65
75

4
7
10
13
16
19
22

2
2
2
2
2
2
2

21

Podemos ento utilizar a equao de clculo do V O2 mx na esteira:

VO2 = 3,5 + 3,33 x veloc (Km/h) + 0,15 x veloc x Grade (%).
Porm devemos ter em mente que como iremos realizar um teste submximo
temos que compensar o crdito cronotrpico cardaco e o correspondente de VO2
para cada batimento at o mximo previsto. Quem primeiro se atentou para isso foi o
Prof. Maurcio Leal Rocha (1977). Ele calculou que para cada batimento cardaco at
o mximo estimado poderia ser gerado um consumo de O2 de 20 ml min-1 Kg-1 ento

ele acrescente esse componente no clculo do V O2 mx :

(Fcmx est. - Fcmx obt. X 20)/peso.
O interessante que, quanto mais a Fc vai aumentando, menor vai ficando o
crdito cronotrpico at que ao se atingir a FcMX no exista mais valores de O2 a se
somar.

Como exemplo vamos realizar o clculo do V O2 mx de um cliente com 44

anos assintomtico e sem histrico familiar de DAC (Doena Artrio Coronariana), e
vai realizar um teste submximo de 80% da Fcmx. Sabendo-se que a FcREPOUSO desse
cliente de 62 bpm e que seu peso de 82 kg.
208,5 0,685 x 44 = 178 bpm Fcmx estimada.
FcALVO = (Fcmx estimada FcREPOUSO) x 0,80 + FcREPOUSO;
FcALVO = (178 62) x 0,80 + 62 = 155 bpm.

Qual seria o V O2 mx mximo na tabela para esse cliente na tabela se ele

tivesse alcanado o 4 estgio do protocolo de Ellestad? E qual seria o V O2 mx

calculado usando a frmula com o componente de crdito cronotrpico de Rocha? E
por que, cargas dgua temos que fazer esse clculo se a tabela j nos d o VO2 para
cada estgio?

Protocolo em Rampa.
Atualmente existe uma metodologia que afirma que para se mensurar o

V O2 mx no necessrio realizar aumentos estabilizados para cada estgio (alcanar

o steady state), podendo, dessa forma, os incrementos serem realizados de maneira
progressiva com apenas 1 minuto de durao para cada estgio. Ele apresenta algumas
vantagens em relao aos protocolos tradicionais, com relao a individualizao dos

22

resultados, porm tem uma metodologia mais complexa exigindo maiores

conhecimento em avaliao ergomtrica. Como o objetivo desse curso aparelhar os
profissionais de forma rpida e segura esse procedimento foge ao escopo do trabalho.

Calculando o V O2 mx em corrida na rua.

Existem vrias formas de se encontrar o VO2 em testes de campo. Vrias
metodologias como Cooper, Balke, etc. E todas essas metodologias so bastante
precisas na estimao, uma nica desvantagem que muitas vezes exigem a execuo
de um tempo determinado ou uma distncia determinada.
Novamente optou-se por equaes genricas onde o cliente possa se sentir a
vontade de correr o tempo ou a distncia que lhe for mais confortvel e depois utilizar
essa distncia e o tempo para estimar o VO2 .
Por exemplo; temos um indivduo de 47 anos que gosta de correr 40 minutos
por sesso de treinamento na rua, nesse tempo ele varia uma distncia de 8,5 a 9
km/h qual ser o VO2 de treino que ele apresenta.
VO2 = 3,5 + 3,33(veloc km/h) + 0,30 (veloc km/h)(%Grade). (equao 1).
Como pde notar existe uma diferena entre o componente vertical da
corrida na esteira e em rua, isso se deve que na esteira parte da propulso dada pelo
aparelho e na rua o trabalho fica a custo total da fora muscular dos membros
inferiores.
Para se calcular o VO2 devemos inicialmente encontrar a velocidade em
km/h para a distncia percorrida:
velocidade em m/min =

9.000m
225m / min
40 min

Para transformar metros por minuto em quilmetros por hora s dividir

por 16,7:

225
13,47km/ h
16,7
Agora aplicar diretamente na frmula:

3,5 3,33x13,47 0,30 x13,47 x0

VO2 = 3,5 44,86 0

48,36ml min 1 kg 1

23

Outras duas equaes extremamente fceis de usar com resultados muito

interessantes so as equaes de Margaria (1982), tanto para corrida com
componentes puramente aerbios, quanto para componentes aerbios e anaerbios:

Margaria para apenas componentes aerbios (equao 2):

VO2 =

distncia (m)
tempo (min utos ) x5

Utilizando os dados anteriores:

9.000m
VO2 =
40 min x5

9.000m
45ml min 1 Kg 1
200 min

Margaria para componentes aerbios e anaerbios

(equao 3):
Distncia (m) Tempo(min) x30
VO2 =
Tempo(min) x5
Utilizando os dados anteriores:
9.000m 1.200 min
40 min x5
VO2 =
10.200
51ml min 1 Kg 1
200

Se observarmos atentamente para os resultados das equaes 1, 2 e 3 vamos

notar uma coisa interessante. Que o valor mdio dos resultados das equaes 2 e 3
so muito prximos do resultado da equao 1 com uma variao percentual de
apenas 0,75%:

45 51
48ml min 1 Kg 1
2

48 ml min-1 Kg-1 48,36 ml min-1 Kg-1 ; % = 0,75%.

Aplicando as 3 equaes em conjuntos distintos de dados, foi possvel notar
que o valor mdio das equaes 2 e 3 e o valor da equao 1 ir variar em at 1,53%
(o que representa 0,69 ml min-1 Kg-1). Sendo um valor bastante pequeno.
Dessa forma pode-se criar um conjunto de equaes onde se pode obter com
a equao 2 o valor mnimo do VO2 , a equao 1 o valor mdio ou esperado, e com a

24

equao 3 o valor mximo. Isso pode ser particularmente til quando da prescrio de
exerccio, pois daria uma faixa de trabalho e no apenas um ponto. Veremos isso na
montagem de treinamento.

Calculando o V O2 mx em cicloergometria.
A cicloergometria uma das mais antigas formas de verificao da capacidade aerbia.
Teve na figura de Astrand um dos seus maiores entusiastas.

Apesar dos valores do V O2 mx mensurado na bicicleta serem em mdia

13% menores do que os mensurados em esteira, ela pode ser particularmente bem
tolerada em casos de doenas ou leses steo-mio-articulares, em indivduos obesos.
E significativamente mais barata que uma esteira eletro-mecnica. Uma das grandes
desvantagens que, em geral a fadiga perifrica se instala muito antes da fadiga
central.
Metodologia adaptada de Sjostrand pelo Labofise (1970):
Cargas progressivas relativas as respostas cronotrpicas do indivduo durante o teste
(adaptado de Pollock et al., 1988), vide organograma abaixo;
VO2mx = (Fcmx est. - Fcmx obt. X 20) + (P x 3,7) + ( W x 14,7) / peso
onde:
P = peso em kg;
W = carga em watts;
Fcmx = 235 - idade;

25

2
2 Correlao entre o %
do VO e o % da Fc.
2
Ao final desse captulo devero estar bem entendidos a relao entre o % do
VO2 e o % da Fc, e de como utilizar essa relao para montar uma planilha
de treinamento em vrios nveis de esforo.
notrio que a Fc apresenta uma relao linear com o VO2 (Astrand, 1980),
grfico 2.1.
y = 1,41x - 42
R2 = 1

Relao entre % da Fc e % do VO2

Percentual do VO2

100
80
60
40
20
0
0

20

40

60

80

100

Percentual da Fc

A relao, como possvel notar pode ser descrita como uma equao linear,
como possvel observar no grfico anterior. Essa equao determinada por:

% V O2 mx = %Fcmx x 1,41 42;

Com isso possvel montar uma tabela que apresente a relao entre essas
duas variveis (tabela 2.1).

26

T A B E L A

2 . 1

V A L O R E S

D E

R E L A O
%

D O

D E

V A L O R E S

D O

D A

F C

C O M

VO2 .
%Fc

%VO2

50
55
60
65
70
75
80
85
90
95

29
36
43
50
57
64
71
78
85
92

Pode-se notar que existem correspondncias entra cada nvel de esforo para
a Fc com um nvel de igual correspondncia para o VO2 .Com base nessa tabela
possvel montar uma terceira coluna de correspondncia a nveis de esforo
relacionados a escala de Borg modificada (ACSM, 1987).
T A B E L A
D E

2 . 2

E S F O R O

V A L O R E S
D A

E S C A L A

%Fc

%VO2

50
55
60
65
70
75
80
85
90

39
36
43
50
57
64
71
78
85

95

92

D E

D E

D A

F C

D O

VO2

C O M

N V E I S

B O R G .

Borg
1
2
3
4
5
6
7
8
9

Muito fraco
Fraco
Moderada
Um pouco forte
Forte
Forte
Muito forte
Muito forte
Muito forte
Muito, muito
10 forte

Essa relao ainda pode ser mais explorada, na confeco de valores de Fc em

bpm, bem como em valores de VO2 em ml min-1 Kg-1. Para isso temos apenas que
utilizar uma equao de regresso de Fc, para estimar a Fcmx do cliente, no captulo
anterior foi indicada a equao de Imbar (1994)
205,8 0,685 * idade.
Vamos utiliz-la para estimar a Fcmx de um cliente com 44 anos de idade:
205,8 0,685 x 44 (anos) = 176 bpm.
Agora vamos encontrar um % de trabalho como na tabela 2.1 ou 2.2, por
exemplo 75%, e para encontrar o valor utilizaremos a equao de Karvonen (ACSM,
1987), levando em considerao que o cliente apresentou uma FcREPOUSO de 56 bpm:

27

 FcALVO = (FcMX FcREPOUSO) x % treino + FcREPOUSO;

FcALVO =(176 56) x 0,75 + 56 = 146 bpm
Agora iremos encontrar o valor de %VO2 correspondente para o % da Fc:

% V O2 mx = %Fcmx x 1,41 42;

% VO2 = 75 x 1,41 42;
% VO2 = 64;
Assim s encontrar o valor correspondente de VO2 para o percentual

encontrado, sabendo-se que o V O2 mx mensurado foi de 45 ml min-1 Kg-1:

64% de 45 ml min-1 Kg-1 = 28,8 ml min-1 Kg-1;
Dessa forma podemos montar mais duas colunas complementares na tabela
com os valores tanto no nmero de batimentos para cada % da Fcmx, quanto os
valores em ml min-1 Kg-1 para cada % do VO2 :
Tabela 2.3 Valores complementares de % da Fcmx (bpm) e do
Kg-1).
%Fc

Fctreino

%VO2

VO2treino

50
55
60
65
70
75
80
85
90

116
122
128
134
140
146
152
158
164

29
36
43
50
57
64
71
78
85

12,8
16,0
19,2
22,3
25,5
28,7
31,9
35,0
38,2

95

170

92

41,4

VO2

(ml min-1

Borg
1
2
3
4
5
6
7
8
9

Muito fraco
Fraco
Moderada
Um pouco forte
Forte
Forte
Muito forte
Muito forte
Muito forte
Muito, muito
10 forte

Essa j uma tabela que pode ser utilizada para a prescrio, tanto de
velocidades, ou inclinaes em esteiras, quanto cargas em bicicletas e ergmetros de
brao ou velocidade no Step Mster (Step ergmetro).

28

29