GUA

PARA CAMBIAR HBITOS EN LA ALIMENTACIN

GUA DE REFERENCIA RPIDA PARA LAS ETAPAS EN UN CAMBIO DE HBITOS
basada en el QUANTUM COACHING METHODTM
(http://quantumcoachingmethod.com/)
El Modelo Transtheortical fue desarrollado originalmente por James Prochaska y
Carlo DiClemente, buscando un sistema para ayudar a trabajar con las conductas
adictivas de los humanos. Se utiliza actualmente en entornos teraputicos y es algo
natural para el mundo del coaching.
Al tratar de ayudar a los clientes a tener xito en hacer cambios de vida que afectan
su bienestar general, tiene sentido para nosotros contar con un modelo que explica
ese proceso, no slo para nosotros, sino para el cliente tambin. Un cambio de
hbitos obviamente pasa por varias etapas, sin embargo este proceso no suele ser
lineal, y cada persona se mueve hacia delante (o hacia atrs) a su propio ritmo de
acuerdo con su propio viaje.
Muchos de mis clientes vienen a mi diciendo que quieren un cambio, cuando en
realidad an no estn preparados para ello. Identificar en qu etapa estn me
ayuda a asistir a estos cliente en identificar lo que necesitan para llegar a la etapa
de Accin ideal donde estarn listo para avanzar con mayor facilidad. Si una
persona no est preparada, no sigue las recomendaciones, se auto--- sabotea, y
tiene muchas distracciones. Cada persona debe decidir por s misma cuando una
fase se ha completado y cuando es el momento de pasar a la siguiente etapa. Por
otra parte, esta decisin tiene que venir desde dentro del cliente. Es muy
importante tener en cuenta que nunca se tiene que considerar como un fracaso el
hecho de moverse hacia adelante o hacia atrs. La gente naturalmente tenemos
ciclos de avance y retroceso en este proceso de cambios de hbitos, y es
fundamental que veamos estos momentos como una oportunidad para el
aprendizaje, re---elaboracin de estrategias, y para reafirmarnos en la actitud de
no hacer auto--- juicios, en su lugar nos trataremos con amor, respeto y
observndonos con curiosidad.
Las Etapas de Cambio
Pre--- contemplacin: No se reconoce que hay un problema de conducta que debe
ser cambiado --- Estoy bien, de verdad, lo estoy! ---Qu puedes perder si no haces
el cambio ahora? ---Cules podran ser los beneficios? ---Qu parte de tu energa
necesitars para hacer este cambio? ---A qu estaras dispuesto a llegar ahora? ---
Cunto tiempo ests dispuesto a soportar la situacin actual?
Contemplacin: Se reconoce que existe un problema, pero an no se est listo o
seguro de querer hacer un cambio --- S que no debo comer esto! ---Qu ha
funcionado y qu no en el pasado? ---Cul es la pieza que falta para tomar una
decisin? ---Qu apoyo sera ideal para ti?
Preparacin: Se prepara para cambiar --- Qu servicios ofreces?
Accin: Se cambia el comportamiento --- Vamos a empezar hoy mismo!

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Mantenimiento: Se mantiene el cambio de comportamiento Qu fcil!
Retroceso: Se vuelve a los comportamientos viejos y se abandonan los nuevos
cambios; es una parte normal de proceso, que y pueden ser das espordicos.
Trascendencia: No es oficialmente parte de las etapas de cambio, pero esto
identifica cuando alguien tiene realmente integrado el cambio, el nuevo
comportamiento forma ya como parte de l y nunca volver a lo patrones antiguos!
Preguntas para pasar a la Accin:
Cmo sern las cosas en un ao, cinco aos, diez aos si no tomas medidas
ahora? Qu le diras a un amigo en una situacin similar? Qu te imaginas que
sera necesario para hacer que esto ocurra?

NUNCA DEBES OLVIDAR QUE...

--- Cambiamos de hbitos cuando realmente cambiamos el foco: no lo

ponemos en las caloras y estar gordos o delgados, lo ponemos en a salud.
Queremos tener un ph de la sangre alcalino, buenas digestiones, seguir una
dieta antiinflamatoria para evitar enfermedades crnicas y de dolor,
consumir alimentos ecolgicos libres de toxinas y comer siendo amigos del
medioambiente.

--- Los hbitos estn muy arraigados a nosotros y a la sociedad,

cambiarlos requiere tiempo, paciencia, ilusin, dedicacin, motivacin e
implicacin.

--- Tardamos 21 das en hacer de algo un hbito. Pero crear un estilo

de vida requiere muchsimo ms tiempo. No hay que tener prisa. La
salud es un camino, no un destino.

--- Hay personas que necesitan terapia para hacer el cambio, porque
sus malos hbitos se deben a factores emocionales muy fuertes y
antiguos.

--- En cualquier caso, comer alimentos saludables, alcalinos y de

energa moderada (cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos,
verduras, algas y fruta de la estacin) nos da el foco, el centro y las races
para poder hacer este cambio. Por esto es importante seguir una dieta
SEN.

--- Con la dieta SEN dejamos de comer alimentos que nos afectan
negativamente (depresiones, bajo autoestima, negatividad, bloqueo,
inseguridad) y que para poder tener un estilo de vida saludable hay que
apartar de nuestras vidas. Si consumes habitualmente azcar, alcohol,
alimentos procesados y refinados no podrs hacer el cambio.

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CONSEJOS PRCTICOS PARA CAMBIAR HBITOS ALIMENTICIOS

Maneras de incorporar ms cereales integrales a la dieta.
Nos dan energa, claridad mental, foco, y una fcil digestin. Son nuestro
combustible.
1. En el desayuno.
Puedes coger el cereal cocido que tengas del da anterior y aadirle leche
vegetal (no demasiado porque queremos que sea consistente), ralladura de
naranja o limn, canela y un poco de protena en forma semillas, semillas
como las de camo, ssamo, calabaza, girasol, o frutos secos como las
nueces, avellanas, piones, almendras.
Tambin puedes hacer una crema de cereales, como la de avena, con 1
parte de avena por 6 de agua hervido durante 1 hora y 12, que se puede
dejar preparada el da anterior.
Otra idea es la noche anterior dejar preparadas dos cucharadas soperas de
semillas de cha con una taza de leche vegetal y al da siguiente aadir el
trigo sarraceno tostado o germinado (lo venden ya as), y una mezcla con
semillas de camo, de girasol, de calabaza. En verano y si tienes un sistema
digestivo bueno podemos cambiar el trigo sarraceno por fruta troceada.
Si quieres hacer un desayuno ms salado y calentito en invierno puedes
hacer sopa de miso y aadir un poco de cereal si quieres.
No te recomiendo como desayuno diario el cereal ya tratado, en forma de
muesli o pan, porque no da tanta energa. El pan, si quieres, siempre que sea
integral, con levadura madre y dejarlo para un segundo desayuno, a media
maana. En este caso lo acompaaramos de algo de protena (mejor
vegetal) y de verduras (las verduras hacen que el bocadillo sea ms
digestivo). Tambin le puedes poner chucrut o pickles, que al ser
fermentados an lo harn ms digestivo. Si hay sobrepeso, cambiar el
bocadillo por un batido o licuado, o unas tortitas de arroz con un pat de
verduras, o slo una fruta.
Al principio, si hay mucho enganche interior (debido al jamn , el queso, la
carne, el pan y su levadura, que provoca problemas en el sistema digestivo)
no apetece la crema de cereales, ya que es muy densa. Lo normal es que
cuando se come carne se quiera un cereal muy refinado.
2. En la comida.
Tan simple como tener siempre algn tipo de cereal hervido y mezclarlo
con verduras (crudas y/o cocinadas), en una ensalada, triturarlo junto con
algn pur de verdura, etctera.

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3. En la merienda
Tortitas de arroz con algn pat vegetal, o bolitas de arroz con alga o con
pasta de umeboshi y/o ssamo.
4. En la cena.
Si tienes un poco de cereal del medioda y haces una cena temprana
puedes aadir un poco a las verduras, a la sopa, a la ensalada.

Maneras de incorporar ms legumbres a la dieta.
Nos dan estructura, son necesarias para fabricar las enzimas del cuerpo, para
regular hormonas (como la adrenalina i la insulina) y neurotransmisores, se
encargan de regular las vas metablicas, y tienen un papel importante en el
mantenimiento del equilibrio hdrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes
a las clulas, en el transporte de oxgeno, en la regulacin de la coagulacin de la
sangre, y crear y reconstruir el tejido muscular.
Si no tienes tiempo de cocerlas, las puedes comprar de bote ecolgicas. La marca
Cal Valls es buensima. El tofu y el tempeh tambin son legumbres, y por lo tanto, si
los compras naturales los debes cocinar al vapor o hervidos unos 20 minutos con
alga kombu. Si quieres ahorrarte este proceso tienes que comprarlos ahumados.
Ensaladas templadas. Mezcla legumbres cocidas y verduras crudas (apio,
cebolla, pimiento, etctera) con una vinagreta para tener una ensalada rpida y
deliciosa.
Ensaladas fras. Agrega 1/3 de taza de legumbres en tu ensalada.
Platos de cuchara. En invierno, puedes hacer un "potaje" de legumbres, los
tpicos plato de cuchara o de la abuela, que son reconfortantes, calientan y nos
dejan satisfechos. En verano puedes aadir legumbres a un gazpacho o una crema
fra y hacer un plato nico refrescante.
Pats de cualquier legumbre aadiendo tahn, aceite de oliva opcional, sal
marina sin refinar, ajo opcional y tus condimentos favoritos.
Purs, que son la preparacin ideal para nios y ancianos, ya que son los grupos
que pueden tener ms dificultades para digerir las legumbres.
Albndigas o croquetas. Las legumbres sustituyen la carne, el pollo o el pescado
en estas preparaciones tan habituales en la cocina vegetariana.
Postres. En Japn, las azukis son el ingrediente principal de dulces, pasteles y
helados, gracias a su sabor dulce. En Estados Unidos utilizan las black beans.

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Maneras de incorporar semillas a la dieta.
Nos aportan un plus de vitaminas, minerales, aminocidos (que conjuntamente con
las legumbres forman la protena completa), grasas (omega---3, 6 y 9), y ayudan a
equilibrar la ingesta de las grasas no tan beneficiosas, las saturadas. Tienen
muchas vitaminas del grupo B --- bsicas para el funcionamiento correcto del
sistema nervioso --- y la vitamina E, la antioxidante por excelencia. Son unos
alimentos remineralizantes por el calcio, magnesio, hierro, silicio, zinc, cobre y
boro que contienen. Son pura fibra, alimento bsico para la flora intestinal.
Sobre todo hay que comprarlas sin salar y sin sabores extraos.
Una vez en casa:
--- Las de lino hay que molerlas al momento sutilmente con un molinillo o un
mortero japons (suribachi), para romper an ms la cscara, que es lo que
protege los nutrientes del interior, y resalta el sabor. Si las quisieras comer
directamente, no las asimilaras y pasaran por el intestino casi intactas, por lo que
slo serviran para ayudar a mejorar el trfico intestinal.
--- Las de ssamo las tienes que tostar en la sartn sin aceite, y mejor luego
molerlas con el suribachi.
--- Las de cha antes de comerlas mejor dejarlas en remojo o molerlas al momento.
--- Las de girasol y las de calabaza se pueden comer tal cual.
--- Las de camo no necesitan ni tostarse ni molerlas ni dejarlas en remojo.
Puedes poner semillas sobre el pan integral de levadura madre directamente con
un poco de aceite; espolvorearlas en cremas, ensaladas, verduras, cereales,
legumbres; ponerlas dentro del pan, en barritas con frutos secos, en los batidos; en
la elaboracin de saldas, etctera.
Aconsejo tenerlas a la vista y coger el hbito de aadirlas a los platos.

Maneras de incorporar verduras verdes a la dieta.
Las verduras verdes proporcionan fibra, hierro, calcio, clorofila, vitaminas,
antioxidantes, ayudan a depurar el hgado y la vescula biliar, mineralizan y son
alcalinizantes, ayudando a tu cuerpo a equilibrar el pH de la sangre y as proteger
contra enfermedades (el pH debera ser de 7.365 pero aumenta cuando se
consumen alimentos cidos como el alcohol, la carne, el queso, los zumos de fruta,
el chocolate, el azcar, la sal refinada, los fritos, los procesados, el caf, o si
est sometido a estrs, tabaco o polucin). Adems, como que se consumen
bsicamente en cocciones cortas (salteadas, hervidas, escaldaduras) o crudas te
dan una energa de movimiento, de ligereza.

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1. En el desayuno.

--- En ayunas, tomar un zumo de verduras verdes, de esta manera se extrae

toda la fibra mientras que se conservan intactos todos los nutrientes,
convirtindose en un alimento muy fcil de digerir y que va directamente al
organismo sin tener que gastar energa en eso. Es una manera de nutrirnos
celularmente idea.

--- Batidos. Conservan toda la fibra de las verduras. Hay miles de

posibilidades y mezclas. Normalmente es una base de fruta ( 20% ) y el 80
% restante de verduras.

--- En el cereal, aadir perejil o cebollino o algo de verdura escaldada unos

segundos y pasada por agua fra.

2. En la comida.
Haz que mnimo entre una cuarta parte y la mitad de tu plato tenga
verduras verdes: brcoli, esprragos verdes, col, col rizada, coles de
Bruselas, judas, rcula, hojas de diente de len, endivias, berros, perejil,
lechuga, escarola, achicoria, apio, puerro, calabacn, alcachofas, hojas de
zanahoria y brotes de mostaza. Escoge las verduras que sean de la estacin
y, siempre que puedas, ecolgicas y/o de proximidad/kilmetro 0. Puedes
ponerlas en crudo, salteado corto, hervido, escaldado o plancha.
3. En la merienda.

--- Un batido verde.

--- Sticks de apio, pepino, calabacn.

--- Chips de col (que es divertido y gusta a casi todos, grandes y pequeos.

4. En la cena.

--- Hacer una salsa verde y aadirla a las verduras al horno.

--- Una ensalada templada (rcula, cannigos, lechuga, y verduras verdes

escaldadas o hervidas 3 minutos como las judas, el brcoli, los
esprragos).

--- Verduras al vapor (brcoli con coliflor, alcachofas al limn).

Maneras de incorporar verduras redondas y de raz a la dieta.
Las verduras de raz y redondas se pueden cocinar mucho, con tapa ,
generando dulzura de manera natural. El sabor dulce es muy importante
porque refuerza el estmago, el bazo y el pncreas. La coccin larga con
tapa, junto con la dulzura que se produce en este tipo de coccin, consigue

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el efecto de relajar (por eso se aconseja en la cena, para ayudar a conciliar el
sueo y relajarse del estrs de la jornada). Las cocciones largas pierden
nutrientes pero por otra parte aportan este tipo de energa y sabor
indispensables para una vida saludable y tranquila.

1. En la comida.

--- Haz que casi otra cuarta parte de tu plato SEN contenga este tipo de
verduras en cocciones largas y con tapa si necesitas ms dulzor, llama
caliente interior y reforzar estmago, bazo, pncreas y el sistema digestivo.

--- Y, sino, tambin en crudo, escaldado, hervido, macerado o salteado corto

tambin.

--- En la cocina actual no hay dulzura, por eso despus tenemos deseos por
azcares y dulces artificiales, as que si incrementas el consumo de estas
verduras en coccin larga y acabas tu comida con ellas evitars los deseos
de tomar postres dulces.

2. En la merienda.

--- Calabaza al horno con canela, por ejemplo, si tenemos antojos fuertes
por dulces.

--- Sticks de zanahoria.

3. En la cena.

--- Acostmbrate a cenar cremas de verduras redondas y de raz, as

conseguirs un sueo reparador y evitars el estreimiento gracias a su
fibra. Puedes hacer cremas con base de cebolla y luego escoger entre
calabaza, zanahoria, nabo, chiriva o boniato.

--- Otra opcin relajante, saciante y antiantojos son las verduras al horno.

Maneras de incorporar verduras de mar (algas) a la dieta. Remineralizan y
alcalinan. Contrarrestan la contaminacin de los ordenadores. Tonifican el
sistema nervioso. Cuando absorben el agua crecen hasta 10 veces ms.
Tomar entre 5 y 10 gramos para acompaar el plato de comida.

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Tipos de algas:
1. Espaolas.

--- Se pueden tomar crudas (previo remojo): wakame, dulse y nori.

Tiramos el agua del remojo, por su alto contenido en sodio (usa el agua
para regar).

--- Se cocinan: kombu, spaghetti de mar, agar-agar. El agar-agar es una

mezcla de algas, que podemos encontrar en forma de polvos (que son muy
intensos, muy procesados y, por lo tanto, no recomendables), de tiras, copos
y barritas. Su significado en japons es cielo fro; enfra, expande, provoca
hinchazn. Es para personas con sobrepeso, no para las delgadas y con falta
de calor interno.
2. Otras:

--- Japonesas: arame (precocinada), hiziki (se sabe que contiene arsnico).

--- Chilenas: cochayuyo.

--- Espirulina y chlorella (superalimentos)

La manera ms fcil de incorporarlas:

--- Comprar gomasio con algas aadidas

--- Alga kombu en la coccin de legumbres.

--- Alga nori para el sushi, o copos en ensaladas.

--- Alga wakame para la sopa de miso.

--- Saltear arame, o hiziki o spaguetti de mar o dulce con un poco de aceite
de ssamo, tamari, zumo concentrado de manzana y aadirle semillas de
ssamo.

--- Ensalada de algas ecolgicas ya preparadas.

--- Pat de algas.

--- Poner espirulina y chlorella a los batidos (o tomarlas en comprimidos).

Maneras de incorporar frutos secos a la dieta.
Por su riqueza en protenas de alto valor biolgico, los frutos secos deben formar
parte de la dieta basada en plantas, ya que bien combinados con otros alimentos
(cereales o legumbres) constituyen una de las principales fuentes de este

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nutriente. Para poderlos digerir bien si tienen que masticar muchsimo, o tostarlos
un poco sin aceite. Tienen un elevado contenido en grasas, y no seran indicados
para personas con problemas en la vescula biliar y el pncreas, o con dificultad de
absorcin de las grasas. No las consumiramos durante un proceso de
desintoxicacin primaveral, por ejemplo, en el que queremos eliminar grasa
acumulada durante el invierno, y lo cambiaramos por semillas.
Puedes poner frutos secos dentro de panes integrales de levadura madre;
espolvorearlas en cremas, ensaladas, verduras, cereales, legumbres; hacer barritas
de semillas con frutos secos; para elaborar salsas (como la pesto), etctera.
Los anacardos o las almendras son el ingrediente bsico para hacer los quesos
veganos.
Para merendar, junto con alguna pieza de fruta o verduras.

Maneras de incorporar fruta seca a la dieta.
Son ms yin que la fruta fresca, porque contienen ms azcar y menos agua.
Dispersan, desmineralizan. Si tiene un color amarillo es porque tiene sulfato, la
fruta seca debe ser de color oscuro. La fruta seca no se puede mezclar con el cereal.
1. En el desayuno.
Puedes poner un dtil o orejn a tu batido verde, o al pudn de cha. Si
tomas cereal en el desayuno, mejor no ponerle fruta seca ni fruta.
2. En la comida.
Mejor y ms fcil de digerir si no tomamos nada de fruta seca si comemos
cereal, legumbre o protena. Slo sera apto en caso que tomramos una
ensalada verde.
3. En la merienda.
Hacer un dulce con fruta seca es una manera ideal de endulzarlos (dtiles,
azcar hecho de dtiles desecados), barritas de semillas y frutos secos. Los
chefs que hacen pasteles crudiveganos utilizan mucho el dtil.
4. En la cena.
No tomar nada de fruta seca.

Maneras de incorporar fruta a la dieta.
Es un alimento fro y expansivo, esto lo hara contraindicado para tomar en climas

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fros y en personas con un sistema digestivo muy debilitado. Tienen muchas
enzimas vivas, fibra mucho agua y pocas caloras, vitaminas, sales minerales, poca
protena y poca grasa, y son ligeramente acidificantes (por su contenido en
azcar). Al ser dulce, puede ser una solucin para personas con muchos antojos
por los dulces o como transicin del dulce refinado al natural.

--- No tomar fruta despus de comer ni mezclada con otros alimentos

que no sean verduras de hoja verde, como en los batidos, zumos o licuados.

--- No hacer licuados en los que se extrae la fibra con mucha fruta, se
convierte en azcar, y escoger fruta de bajo ndice glucmico.

--- No mezclar frutas, y mucho menos dulces con cidas.

1. Desayuno.

--- Los batidos verdes es muy buena opcin, porque se rompe la fibra y
hace que la fruta se pueda digerir muchsimo major.

--- Pudn de cha con fruta tambn es muy buena opcin.

--- Yogur vegano.

2. Comida. No tomar fruta despus de comer.

3. Merienda.

--- Batido verde.

--- Zumo de verduras con una manzana.

--- Manazana.

--- Yogur vegano.

4. Cena. Si tomamos slo verdura podemos tomar tambin fruta crudo o cocinada,
como una compota de manzana.

Maneras de incorporar superalimentos a la dieta.
Son alimentos con un alto contenido de fitonutrientes y nutricuticos. Ayudan a
regenerar las clulas y prevenir el proceso de envejecimiento. Apoyan al sistema
inmunolgico. Son una fuente de energa viva. Ayudan en el proceso de limpieza y
desintoxicacin del cuerpo. Son alcalinos. Ayudan a tener un buen equilibrio de
vitaminas, minerales y cidos grasos. Los considero ideales para el desayuno,
porque ayudan a continuar con el detox nocturno, a nutrirnos celularmente y a
tene
r energa.

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Ejemplos para incorporar algunos superalimentos:

--- Maca: un poco en el batido o zumo, o espolvoreada en cualquier plato.

--- Levadura nutricional: para aadir a salsas, para dar sabor de queso,
para gratinar. Ideal para elaborar quesos veganos.

--- Arndanos: como fruta en el pudn de cha del desayuno.

--- Chlorella y espirulina: en polvo en los batidos o en suplemento.

--- Bayas de goji: como snack, en batidos o en pudn de cha. Tambin se

vende en formato lquido. Complarla ecolgica y sabiendo su procedncia.

--- Lcuma: en el batido verde.

--- Mesquite: en el batido verde.

--- Hierba de trigo: un poco en el batido verde o en ayunas junto con agua
y limn (tiene un sabor un poco fuerte).

--- Polvo de algarroba o de cacao: para postres o en batidos.

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