Vitamina/Mineral

Funo

- Participa na formao de ossos e dentes;

- Controle de batimentos cardacos e
contrao de msculos.
Clcio
- Fabricao de aproximadamente 500 enzimas
necessrias para a vida bsica e funes
metablicas;
- Absoro de clcio. A deficincia de magnsio no
organismo reduz a absoro e o metabolismo do
clcio;
- Estruturao do nosso material gentico mais
bsico;

Magnsio

- Combater o estresse. O magnsio desempenha um

papel importante no relaxamento do corpo e
combate ao estresse.

- Indispensvel para a formao de glbulos

vermelhos no sangue;
- Ferro Heme: facilmente absorvido pela
mucosa intestinal sem a interferncia de fatores
qumicos e/ou alimentares. Cerca de 15% do ferro
heme absorvido pelo organismo em indivduos
normais;
- Ferro No Heme a absoro do ferro no heme
bem menor, cerca de 1 a 5%, e varia
substancialmente em funo da presena de fatores
qumicos e alimentares, como o caso das vitaminas
C e A, que facilitam sua absoro.
- As mulheres
grvidas no devem comer fgado por causa de seu
alto teor de vitamina A. Grandes quantidades de
vitamina A podem ser prejudiciais para o beb.
- Inibidores da
absoro de ferro
Alguns alimentos podem inibir ou interferir na
absoro de ferro. Veja abaixo quais so:
- Vinho Tinto, caf e ch.
- Legumes: espinafre, acelga, beterraba e batata
doce.
- Os cereais integrais e farelo
Ferro

Mangans

- O mangans um mineral que apesar de ser

essencial ao organismo, tambm txico quando em
nveis elevados;
Possui funes antioxidantes, no metabolismo de
carboidratos, aminocidos e colesterol, alm de ser
essencial no desenvolvimento de ossos saudveis e
na cicatrizao de feridas.

Vitamina E

- antioxidante;
- ajuda a defender as membranas celulares do corpo
contra o estresse oxidativo, para a manuteno de
uma boa sade e de um bom funcionamento do
sistema imunolgico;
- ajuda a diminuir os efeitos do envelhecimento por
manter as clulas protegidas dos danos dos radicais
livres;
- desempenha um papel na capacidade que o corpo
tem de processar a glicose;
- efeitos diretos na inflamao, regulao das clulas
do sangue, crescimento do tecido de conectividade e
controle gentico da diviso celula;
- Durante e depois de exerccios intensos, ela
favorece a funo imune e a reduzir os danos
oxidativos celulares causados pelos radicais livres;
- parcialmente responsvel pela regenerao de
todos os tecidos do corpo, incluindo sangue, pele,
ossos, msculos e nervos;
- muito importante para pessoas muito ativas que
treinam intensamente e levam o corpo a um esforo
fsico demasiado;
- reduz os sintomas decorrentes do overtraining;
- pode indiretamente ajudar no transporte de
nutrientes como aminocidos e acares do sangue
para dentro das clulas musculares e a promover a
sntese de protena nos msculos.B7

Cobre

- Mobilizador do ferro para a sntese de

hemoglobina;
- Participante na formao do hormnio adrenalina
bem como de vrios outros hormnios da tireide;
- Pode ajudar a reverter o crescimento exagerado do
corao problema conhecido como hipertrofia
cardaca;
- Formao de tecidos conjuntivos;
- Constituinte de diversas enzimas do organismo;
- Participa da sntese de elastina e colgeno;
- Converso de tirosina em melanina;
- Ao antioxidante;
- Ajuda na manuteno dos nervos.

Cromo

- Potencializao da ao da insulina, sendo, por

isso, denominado de "fator de tolerncia glicose",
devido relao com a atuao da insulina;
Diminui o desejo de comer doces;
- eliminado pelo suor;
- O consumo exagerado de
carboidratos simples (como balas, chocolate, batata,
po branco) reduz a cota de cromo disponvel no
organismo;
- Ajuda a reduzir o nvel de colesterol
ruim, o LDL ;
- Reduz variaes de humor, principalmente durante
a TPM;
- Alivia sintomas de depresso;
- Melhora a fadiga;
- Aumenta a capacidade de o corpo ganhar massa
muscular;
- Auxilia no tratamento do diabete tipo 2;
- D uma fora no combate celulite

- Antioxidante
- Propriedades antiinflamatrias e imunoestimulantes;
- Benfica para melhorar
a forma geral e lutar contra o envelhecimento;
- Previne o
cncer;
- Melhora o funcionamento da
tireoide;
- Reduz a viscosidade
do sangue;
- Diminui
o risco de formao de cogulos diminuindo, por
sua vez, o risco de ataque cardaco e de derrame;
Aumenta a proporo de colesterol HDL ("bom") com
relao ao LDL ("mau");
- A atividade cataltica do selnio reforada na
presena da vitamina E.
Selnio

- Previne cries;
- Estimula o apetite e o crescimento;
Molibdnio

Vitamina A

- desempenha papel essencial na viso,

crescimento, desenvolvimento do osso,
desenvolvimento e manuteno do tecido epitelial,
imunidade, sade da pele e das clulas, atividade
antioxidante e reproduo.

Vitamina C

- sntese do colgeno;
- desenvolvimento do tecido conjuntivo;
- processo de cicatrizao e recuperao
aps queimaduras e ferimentos;
- resistncia a infeces, na absoro
do ferro, entre outras funes;
- importante na resposta imune
e em reaes alrgicas.

Vitamina B3

- Reduzir os nveis de colesterol e triglicerdeos;

- Participar da manuteno do nvel de glicose
adequado no diabetes;
- Garantir o bom funcionamento do sistema digestivo
e nervoso.

- Anti-oxidante;
- Cicatrizante;
- Ajuda o sistema
imunolgico;
Funo regulatria no organismo (neurnios e
memria).
Zinco

Carncia

Doses dirias

- Retardo do desenvolvimento sseo;

- Osteoporose;
- Fraqueza muscular;
- Ateraes da
funo cardaca.

0 a 6 meses: 200 mg/dia

7 a 12 meses: 260 mg/dia
1 a 3 anos: 700 mg/dia
4 a 8 anos: 1000 mg/dia
9 a 18 anos: 1300 mg/dia
19 a 50 anos: 1000 mg/dia
51 a 70 anos (homem): 1000 mg/dia
51 a 70 years (mulher): 1200 mg/dia
71+ anos: 1200 mg/dia

- Dor nas costas; Fadiga crnica; Depresso;

Tontura; Epilepsia ou convulses; Odor
corporal excessivo;
Palpitaes ou batimentos cardacos
irregulares; Presso alta; Inquietao;
Incapacidade de controlar a bexiga;
insnia; Irritabilidade ou ansiedade;
Cibras musculares ou tenso muscular;
Tiques nervosos ou contraes musculares;
Dor nos joelhos ou quadris;
Pernas inquietas, especialmente noite;
Convulses ou tremores; Dentes sensveis
300 a 350 mg/dia

- Cansao;
- Anemia.

- Crianas 1-3 anos: 7 mg/dia

- Crianas 4-8 anos: 10 mg/dia
- Adolescentes 9 13 anos: 8 mg/dia
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 11 mg/dia
para meninos e 15 mg/dia para as
meninas
- Homens com mais de 19 anos: 8 mg/dia
- Mulheres de 19 50 anos: 18 mg/dia
- Mulheres com mais de 51 anos: 8 mg/dia
- Mulheres grvidas: 27 mg/dia

- 1 a 3 anos = 1,2 mg/dia

- 4 a 8 anos = 1,5 mg/dia
Homens
- 9 a 13 anos = 1,9 mg/dia
- 14 a 18 anos = 2,2 mg/dia
- 19 a 70 anos = 2,3 mg/dia
- > 70 anos = 2,3 mg/dia
- Perda de peso;
- Dermatite
transiente;
- Nusea, vmito;
- Afeta a
capacidade reprodutiva, a funo
pancretica e o metabolismo de
carboidratos.

Mulheres
- 9 a 13 anos = 1,6 mg/dia
- 14 a 18 anos = 1,6 mg/dia
- 19 a 70 anos = 1,8 mg/dia
- > 70 anos = 1,8 mg/dia
Gravidez = 2,0 mg/dia
Lactao = 2,6 mg dia

- infertilidade;
- dificuldade de engravidar;
- aborto;
- queda de cabelo;
- pele e cabelos secos e sem vida;
- sndrome do climatrio;
- cistos na mama;
- cansao excessivo;
- desnimo;
- taquicardia;
- infarto do miocrdio;
- arteriosclerose;
- doena vascular perifrica;
- trombose;
- embolia;
- tendinite;
- tromboflebite;
- cibras;
- dificuldades na cicatrizao;
- agregao plaquetria;
- m absoro nutricional.

- 0 a 6 meses = 4 mg/dia
- 7 a 12 meses = 5 mg/dia
- 1 a 3 anos = 6 mg/dia
- 4 a 8 anos = 7 mg/dia
- 9 a 13 anos = 11 mg/dia
- > 14 = 15 mg/dia

- Anemia hemocrmica microctica (esta

anemia, diferentemente da ferropnica, no
causada pela deficincia em ferro, mas sim
em cobre);
g/dia:
- Neutropenia (reduo no nmero de
neutrfilos, clulas do nosso sistema
7 a 12 meses = 220
imunolgico, o que associado
1 a 3 anos = 340
suscetibilidade a infeces de origem
4 a 8 anos = 440
bacteriana);
- Leucopenia (reduo no nmero de
Homens
leuccitos, tambm clulas do nosso sistema 9 a 13 anos = 700
imunolgico);
14 a 18 anos = 890
- Desmineralizao ssea, que pode levar at 19 a 70 anos = 900
mesmo osteoporose;
> 70 anos = 900
- Aumento dos radicais livres, o que pode
levar a um maior envelhecimento celular.
Mulheres
9 a 13 anos = 700
- Uma das maiores causas de
14 a 18 anos = 890
deficincia em cobre a alta ingesto de
19 a 70 anos = 900
zinco, uma vez que ambos competem na
> 70 anos = 900
absoro;
- Outra possvel razo pode ser a ingesto
Gravidez = 1000
excessiva de fibras alimentares, o que
dificulta a absoro de vrios minerais
Lactao = 1300

- ansiedade, fadiga e problemas de

crescimento;
- Intolerncia glicose.

0 a 6 meses = 200

- 35 g (homens);
- 25 g (mulheres)

g/dia
0 a 6 meses = 15
7 a 12 meses = 20
1 a 3 anos = 20
4 a 8 anos = 30
Homens
9 a 13 anos = 40
14 a 18 anos = 55
19 a 70 anos = 55
> 70 anos = 55
Mulheres
9 a 13 anos = 40
14 a 18 anos = 55
19 a 70 anos = 55
> 70 anos = 55

Mialgia, degenerao pancretica,

sensibilidade muscular, maior suscetibilidade
ao cncer, esterilidade feminina, infeces, Gravidez < 18 anos = 60
problemas de crescimento e insuficincia
pancretica
Gravidez 19 a 50 anos = 60

g/dia
0 a 6 meses = 2
7 a 12 meses = 3
1 a 3 anos = 17
4 a 8 anos = 22
Homens
9 a 13 anos = 34
14 a 18 anos = 43
19 a 70 anos = 45
> 70 anos = 45
Mulheres
9 a 13 anos = 34
14 a 18 anos = 43
19 a 70 anos = 45
> 70 anos = 45
- Perda de apetite;
- Taquicardia, nusea e
vmitos, letargia, desorientao, cefalia,
taquipnia.

Gravidez 19 a 50 anos = 50
Lactao 19 a 50 anos = 50

g /dia
1 g de retinol = 333 UI

- Cegueira noturna;
- Ressecamento da esclera (parte branca) e
crnea dos olhos, podendo levar cegueira;
- Inflamao da pele (dermatite);
- Endurecimento das membranas mucosas
dos trato respiratrio, gastrointestinal e
geniturinrio;
- Risco de infeces e morte.

0
7
1
4
9

a
a
a
a
a

6 meses = 400
12 meses = 500
3 anos = 300
8 anos = 400
13 anos = 600

Homens acima de 14 anos = 900

Mulheres acima de 14 anos = 700
Gravidez acima de 19 anos = 770
Lactao acima de 19 anos = 1.300

mg /dia
0
7
1
4

a
a
a
a

6 meses = 40
12 meses = 50
3 anos = 15
8 anos = 25

Homens
9 a 13 anos = 45
14 a 18 anos = 75
19 a 70 anos = 90
> 70 anos = 90
- Falta de energia e/ou depresso;
- Sangramento gengival, dentes soltos, ou
gengivite;
- Mudanas de humor rpidas e irritabilidade
podem ser sinais precoces de escorbuto;
- Dor nas articulaes;
- A anemia mais um sinal de possvel
deficincia de vitamina C.

Mulheres
9 a 13 anos = 45
14 a 18 anos = 65
19 a 70 anos = 75
> 70 anos = 75
Gravidez 19 a 50 anos = 85
Lactao 19 a 50 anos = 120

mg /dia
0 a 6 meses = 2
7 a 12 meses = 4
1 a 3 anos = 6
4 a 8 anos = 8
Homens
9 a 13 anos = 12
14 a 70 anos = 16
> 70 anos = 16
- Pellagra (conhecida como doena dos
3Ds):
Dermatite pele seca e spera;
Demncia alteraes mentais;
Diarria anormalidades intestinais;
- Fraqueza muscular;
- Irritabilidade;

Mulheres
9 a 13 anos = 12
14 a 70 anos = 14
>70 anos = 14
Gravidez = 18
Lactao = 17

mg/dia
0 a 6 meses = 2
7 a 12 meses = 3
1 a 3 anos = 3
4 a 8 anos = 5
Homens
9 a 13 anos = 8
14 a 70 anos = 11
> 70 anos = 11
Mulheres
9 a 13 anos = 8
14 a 18 anos = 9
19 a 70 anos = 8
> 70 anos = 8

- Diminuio do apetite;
- Na gravidez: aumento da taxa de
prematuridade, gestao e trabalho de parto
prolongado;
Gravidez 19 a 50 anos = 11
Infeces intercorrentes;
Distrbios no sistema nervoso.
Lactao 19 a 50 anos = 12

Fontes
- 300 mg de clcio:
- 1 copo de leite
(250 mg): Muito boa capacidade de absoro
pelo organismo;
- 2/3 iogurtes
(125 g cada): Muito boa capacidade de
absoro;
-2
fatias de queijo (45,5 g): Muito boa absoro;
- Sardinha com espinhas (100 g): Boa
capacidade de absoro;
- Vegetais: couve (188g): M
capacidade de absoro;
- Frutos
secos: nozes (167 g): Boa capacidade de
absoro;
- Cereais: aveia (227g): M capacidade de
absoro.

- Frutas: Abacate, banana e uva.

Verduras: beterraba, quiabo, batata,
espinafre e couve.
- Gros e derivados: Granola, aveia, farelo de
milho e grmen de trigo.
- Nozes e Sementes: Girassol, gergelim,
amendoim, castanha.
- Outros alimentos: Leite, soja, peixes, po,
gro de bico.
- So encontradas cerca de 30mg
de magnsio em 100g destes alimentos

frango 8 mg
carne 5,8 mg
- Mexilhes 5,7 mg
- Sardinhas 2,4 mg
- Peru 1,6 mg
- Carne
magra 2,5 mg
cordeiro 2,1 mg
lombo 1,6 mg
- Ovo 1,2 mg por 2 ovos grandes.
--Alimentos ricos em
ferro no heme:
- Sementes de abbora 8,6 miligramas por
1/4 xcara
- Tofu 8 mg por 3/4 xcaras
- Feijo (3/4 xcara cozido)
feijo branco 5,8 mg
feijo vermelho 3,9 mg
- Lentilhas 4,9 mg por 3/4 xcara cozido
- Batata assada com pele 2,7 mg
- Gro-de-bico 2,4 mg por 3/4 xcara cozido
- Suco de ameixa 3,2 mg por xcara
- Frutos secos (1/2 xcara)
pssego 1,6 mg
passas 1,4 m+E6g
ameixas 1,3 mg
damascos 1,2 mg
- Noz por (1/4 xcara)
caju: 1,7 mg
amndoas: 1,4 mg
pistache: 1,2 mg
nozes: 0,9 mg

- mg/100g =
Damasco = 21,0
- Aveia = 5,0
- Soja = 4,1
- Agrio = 4,0
- Pssego = 2,5
- Amndoa = 2,0
- Carne bovina = 1,5
- Feijo = 1,17
- Nozes = 0,9
- Espinafre = 0,8
- Banana = 0,67
- Alface = 0,6
- Cenoura = 0,6
- Aipo = 0,38
- Chicria = 0,3
- Ameixa fresca = 0,1

- Cereal enriquecido com fibra, 1 xcara:

30mg;
- leo de grmen de trigo, 1 colher de sopa:
24mg;
- Avel; meia xcara: 16mg;
- Semente de girassol, 1 colher de sopa:
4.5mg;
- Amendoim, meia xcara: 8mg;
- Castanha do par, meia xcara: 6mg;
- leo de algoodo, 1 colher de sopa: 5mg;
- Milho, 1 espiga: 5mg;
- leo de crtamo, 1 colher de sopa:5mg;
- Amndoa, meia xcara: 4mg;
- leo de milho, 1 colher de sopa: 3mg.

mg/100g:
Cacau em p = 4,40
Farinha de Soja = 2,88
Acar mascavo = 2,41
Lentilha = 1,31
Chocolate = 1,21
Amendoim torrado = 1,10
Aveia = 1,00
Amndoa = 1,00
Brcolis = 0,84
Castanha do Par = 0,66
Cogumelo = 0,65
Carne bovina = 0,65
Amendoim cru = 0,62
Po de centeio = 0,61
Arroz = 0,58
Ervilha verde = 0,57
Caranguejo = 0,57
Ovo de galinha, gema = 0,57
Rabanete = 0,50
Favas = 0,50
Cevada = 0,50
Alcachofra = 0,50

ostras, levedura de cerveja,

batatas, nozes, pimenta preta e queijos,
brcolis, cereais integrais, cogumelo, soja,
tomate, cebola, cogumelos, trigo, po de
centeio, ervilha e batata.

mcg/100 g
Castanha-do-par = 2960
Salmo = 83,3
Farelo de trigo = 77,6
Ostras cruas = 63,7
Sementes de girassol secas = 59,5
Fgado bovino = 41,3
Camaro cru = 38,0
Farinha de centeio = 35,7
Peito de galinha assado = 20,2
Milho = 15,5
Arroz branco cru = 15,1
Alho = 14,2
Cogumelo = 12,3
Noz pec = 5,2
Amndoa = 4,7
Avel = 4,0

leguminosas, gros de cereais, vegetais de

folha verde-escura, vsceras

Fgado (de boi cru) 3.020

Mariscos 430
Peixes (valor mdio) 32
Mortadela 0
Presunto (cozido, defumado cru) 0
Salame 0
Siri (carne fresca) 36
Sardinha em conserva de molho de tomate 8
Sardinha crua 80
Azeite de dend (industrializado) 45.920
leo de Soja 0
leo de peixe 300
Derivados do Leite (100 g)
Creme de leite NESTL 25
Creme de leite a 20% de gordura 68
Creme de leite a 40% de gordura 125
Leite (em p instantneo sem gordura
enriquecido com vitamina A) 710
Leite em p Ninho 270
Leite de cabra (fresco) 28
Leite de vaca (desnatado) 0
Leite de vaca (integral) 38
Manteiga (sem sal) 672
Margarina vegetal 924
Queijo (tipo prato) 240
Queijo (tipo minas) 270
Requeijo 500
Ovo (de pata) 330
Ovo (gema) 816
Ovo de galinha (inteiro, cozido) 500

100 g:
Folha de mandioca =
311
Caju = 219
Goiaba = 218
Salsa = 146
Pimento = 140
Casca da tangerina = 136
Pimenta-malagueta = 121
Cheiro verde = 101
Couve-de-bruxelas = 102
Kiwi = 74
Morango = 70
Laranja = 70
Abacaxi = 61
Pitomba = 54
Manga = 53
Limo = 51
Carambola = 35
Fruta-do-conde = 35
Tangerina = 33
Maracuj = 30
Melo = 29
Graviola = 26
Tomate = 23
Cereja = 15
Abacate = 12
Cebola = 10

mg
Carne de aves (defumada) = 15,5
Amendoim = 15,5
Coelho = 12,8
Lagarto = 8,2
Carne de galinha, magra = 8,0
Gro de cevada = 7,2
Ganso = 5,4
Arroz integral = 5,2
Carne bovina magra = 5,2
Carne bovina gorda = 4,7
Pinho = 4,5
Cogumelo = 4,2
Gro de trigo = 3,6
Semente de abbora = 2,9
Castanha de caju = 2,4
Pimenta = 2,4
Tamarindo = 2,1

mg
Carne bovina magra = 1,70
Fgado Frito = 5,50
Aveia = 0,5
Peru assado = 3,1
Carne de porco assada = 2,00
Farinha de soja sem gordura = 2,50
Leite de vaca desnatado = 0.37
Fgado bovino = 2,00
Carne bovina moda = 5,00
Ostras cruas do pacfico = 16,6
Carne de coelho = 1,70
Frango Assado = 2,10
Amndoa = 2,92
Arroz = 0,60
Salmo assado = 0,50
Espinafre fresco = 5,3
Cenoura = 0,07
Abacaxi = 0,25
Banana = 0,13
Alcachofra = 0,50
Agrio cozido = 0,74
Ma = 0,04
Alface manteiga = 0,25