Divulgazione della Cultura Sportiva e del Benessere

I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE
PARTE I: UNO SGUARDO D’INSIEME
… OVVERO…
I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE
SCOPO DELLA LEZIONE

FORNIRE INFORMAZIONI CHIARE E BASILARI

SULL‟ALIMENTAZIONE

AUMENTARE LA CONSAPEVOLEZZA
SULL‟ASSUNZIONE DEI NUTRIENTI

CAPIRE L‟IMPORTANZA DI UTILIZZARE IL CIBO

MIRANDO AL BENESSERE
COS’E’ IL BENESSERE…
"LO STATO EMOTIVO, MENTALE, FISICO, SOCIALE E SPIRITUALE CHE CONSENTE ALLE
PERSONE DI RAGGIUNGERE E MANTENERE IL LORO POTENZIALE PERSONALE NELLA
SOCIETÀ“
(Commissione Salute dell'Osservatorio europeo su sistemi e politiche per la salute)
COS’E’ IL BENESSERE…
IL BENESSERE E LE SUE VARIABILI

FISICA
SPIRITUALE FISIOLOGICA

BEN -
ESSERE

MENTALE
SOCIALE
PSICOLOGICA
ECONOMICA
AFFETTIVA
UNA VARIABILE DEL BENESSERE E LE SUE COMPONENTI...

FISICA - FISIOLOGICA

GENETICA

IO SONO QUELLO CHE SONO

STILE DI VITA

IO SONO QUELLO CHE FACCIO

ALIMENTAZIONE

IO SONO QUELLO CHE MANGIO

COSA POSSIAMO CONTROLLARE?
GRADO
DI CONTROLLO

VARIABILE DEL
BEN-ESSERE
GENETICA NESSUNO

FISICA
STILE DI VITA MEDIO
FISIOLOGICA

ALIMENTAZIONE COMPLETO !!!

COMPONENTI
DELLA VARIABILE
UN CASO LIMITE…
L’ALIMENTAZIONE…
E‟ l‟unica componente del ben-essere che
possiamo gestire completamente
la...

GESTIONE

passa attraverso la…

CONSAPEVOLEZZA

che è possibile solo con una…

CORRETTA INFORMAZIONE
A PROPOSITO DI CORRETTA INFORMAZIONE…
DI COSA SIAMO FATTI?

UN UOMO DI 70 KG

45,5 Kg sono di Acqua

11,2 Kg sono di Proteine
9,1 Kg sono di Grassi
3,5 Kg sono di Sali minerali e Vitamine
0,7 Kg sono di Carboidrati
PERCHE’ E’ DIFFICILE GESTIRE L’ALIMENTAZIONE?

SPINTA ISTINTIVA
I
N • La curva evoluzionistica ci ha condotto dall‟età della pietra dove il
cibo era una questione di vita o di morte fino ai giorni nostri dove
L ancora ci spingiamo a nutrirci più del necessario. Non a caso
l‟eccesso è censurato anche dalle culture religiose (la gola è un
I peccato capitale).
N
E RETAGGIO CULTURALE
A
• E‟ innegabile che la nostra cultura sociale è molto legata al cibo.
G Guerre e carestie sono “ferite” ancora aperte della memoria
collettiva e per reazione si associa l‟abbondanza del cibo con il
E benessere.
N
E COMPONENTE “ARTISTICA”
R
A
• La cucina ha nell‟arte culinaria la sua espressione più raffinata e in
L tutte le sue sfaccettature non può che trascinare e tentare
E chiunque.
…
PERCHE’ E’ DIFFICILE GESTIRE L’ALIMENTAZIONE?

I ASPETTO SOGGETTIVO
N
• Il cibo ha effetti differenti su ognuno. Allergie e
L
intolleranze più o meno gravi sono diffusissime.
I
N
E ASPETTO SENSORIALE
A

S
• I gusti di ogni persona sono individuali, è auspicabile
P che ci si cibi di alimenti il più possibile gratificanti per
E il palato.
C
I
F
ASPETTO CARATTERIALE
I
C • La disponibilità alla disciplina che è richiesta per la
A gestione dell‟alimentazione nel lungo periodo, è un
…

requisito non in possesso di tutti.

L’ALIMENTAZIONE: LA DEFINIZIONE

L„Alimentazione è l'assunzione
delle sostanze indispensabili per il
metabolismo

Il Metabolismo è il complesso delle

funzioni vitali, ovvero delle reazioni
biochimiche e fisiche che avvengono
nell‟organismo
L’ALIMENTAZIONE – IL METABOLISMO

METABOLISMO

FABBISOGNO FABBISOGNO
SOSTANZIALE ENERGETICO

In contrasto all'opinione pubblica vigente, le sostanze consumate con il cibo NON

servono principalmente alla produzione energetica, ma alla crescita, allo sviluppo
e alla manutenzione dell'organismo
 FABBISOGNO SOSTANZIALE
OVVERO… quali e quante sostanze dobbiamo introdurre ogni giorno nell‟organismo
perché le funzioni organiche (Metabolismo) si svolgano regolarmente

GERARCHIA SOSTANZA MISURA

VITAMINE
(GR) MG
Micronutrienti MINERALI
MCG µG
OLIGOELEMENTI

CARBOIDRATI

Macronutrienti PROTEINE GRAMMI

GRASSI

ARIA (O2)
Elementi di base LITRI
ACQUA
FABBISOGNO ENERGETICO
OVVERO… di quanta energia dobbiamo disporre perché le funzioni organiche
(Metabolismo) si svolgano regolarmente

L'energia è definita come la capacità di un corpo o di un sistema di compiere lavoro

METABOLISMO

Che permette il… E’ un…

ENERGIA LAVORO

Che necessita di…

FABBISOGNO ENERGETICO
COME SI MISURA L‟ENERGIA?

Per l‟utilizzo nel campo della nutrizione si utilizza la Kcaloria

LA KCAL
Viene comunemente definita
come la quantità di calore
necessaria ad elevare da 14,5 a
15,5 °C la temperatura della
massa di un Kilogrammo di acqua
distillata a livello del mare
(pressione di 1 atm)
FABBISOGNO ENERGETICO
COME SI MISURA L‟ENERGIA?

IL KJOULE
1 joule esprime l'energia usata
per esercitare una forza di un
newton per una distanza di un
metro (1 kJoule = 1000 Joule)

1 Kcal = 4,186 Kjoule

FABBISOGNO ENERGETICO

Attività cardiaca
Attività epatica
FISSO Respirazione
Attività intestinali
(Metabolismo Basale) Riparazione tessuti

FABBISOGNO Mantenimento calore corporeo

ENERGETICO
Attività muscolari
Accrescimento
VARIABILE Gravidanza
…
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE (BMR) – FORMULA “HARRIS-BENEDICT”

UOMINI 655,095 + (9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)

DONNE 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)

BAMBINI 22,10 + (31,05 * Peso in kg) + (1,16 * Statura in cm)

La formula tiene conto del sesso, del peso, dell’altezza e dell’età (medie statistiche)
Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…

FORMULA HARRIS-BENEDICT
ALCUNE RIFLESSIONI…

La statistica si riferisce persone sane

Il metabolismo basale non è un valore assoluto

(anoressia e obesità riducono il M.B. del 40-50%)

Modificarlo non è semplice

(variazione degli stimoli all’organismo e risposta ormonale)
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera variabile “di movimento” …

Attività (1 ora) Kcal*Kg È complicato a causa delle numerose variabili:

Acqua gym 4 • numero e tipo delle attività quotidiane
Aerobica -insegnamento- 6
• grado di allenamento individuale
• condizioni climatiche e ambientali
Aerobica, intensa 7

Aerobica, leggera 5
SI FA RIFERIMENTO A TABELLE
Aerobica, moderata 6

Arco -tiro con- 3,5

Arrampicata 7
In linea generale:
• è inferiore alla quota fissa
Automobile -riparazione- 3
• aumenta con il peso del soggetto
… … • aumenta con la durata dell’attività
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera variabile “di movimento” …
FABBISOGNO ENERGETICO
UN CASO PRATICO
CICLOTURISTA NORMOLINEO ASSENTE DA PATOLOGIE
ALTEZZA 178 CM
• NEL 2007 HA SEGUITO UN REGIME DIETETICO
• NEL 2008 HA SEGUITO UN REGIME ALIMENTARE NORMALE

PESO
ANNO SESSIONI DURATA KM CALORIE
MEDIO
2007 70 120h 3.000 73.000 69,2
2008 90 170h 4.500 115.000 71,4

A FRONTE DI UN AUMENTO DELL’ATTIVITA’ FISICA (PREVALENTEMENTE

AEROBICA + 33%) NON E’ CORRISPOSTO UNA DIMINUZIONE DI PESO MA,
ANZI UN AUMENTO (DI 2,2 KG) SOLO A CAUSA DELLA VARIAZIONE DEL
REGIME ALIMENTARE

DATI POLAR CS 300

 FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera: fissa “basilare” + variabile “di movimento” …

Esempi:

Donna statura 1.76, 80 kg, 60 anni, casalinga, dorme ca. 8 ore; calcoli basilari:

• Fabbisogno basilare ca. 1'480 Kcal/dì;

• Fabbisogno di movimento ca. 85 kcal/ora * 16 ore ca. = 1'360 kcal/dì;
• Totale fabbisogno giornaliero ca. 2'800 kcal.

Uomo statura 1.76, 80 kg, 60 anni, lavoro sedentario in locale climatizzato,

dorme ca. 8 ore; calcoli basilari:

•Fabbisogno basilare ca. 1'650 kcal/dì;

•Fabbisogno di movimento ca. 65 kcal/ora * 16 ore ca. = 1'000 kcal/dì;
•Totale fabbisogno energetico giornaliero ca. 2'700 kcal.
COSA ABBIAMO VISTO FINORA…

L„Alimentazione è una variabile gestibile del ben-essere

Alimentarsi significa assumere sostanze indispensabili al Metabolismo

Il Metabolismo è l‟insieme delle reazioni biochimiche che avvengono

nell‟organismo

Il Metabolismo necessita di sostanze ed energia

Come rifornisco di energia il mio organismo, con quali e quante sostanze?

 ALIMENTAZIONE – I FABBISOGNI…
OVVERO… ora che sappiamo quanta energia occorre con quali sostanze la procuriamo
all‟organismo e in che misura?
I MACRONUTRIENTI
 I CARBOIDRATI (o glucidi – gluchùs=dolce)
COSA SONO

• Sono composti organici detti anche idrati di carbonio (o composti ternari). I più
semplici hanno un rapporto idrogeno ossigeno simile a quello dell'acqua:
(CH2O)n. Tutti i glucidi sono solidi a temperatura ambiente.

A COSA SERVONO

• Principalmente a fornire energia in quanto vengono rapidamente metabolizzati

in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le
funzioni delle cellule e dei tessuti,

DOVE SI TROVANO

• Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta,

pane,...), le patate, la frutta e il latte.
I MACRONUTRIENTI
 I CARBOIDRATI
QUANTA ENERGIA FORNISCONO

•I Carboidrati forniscono circa 4 Kcal per Grammo (3,75 per la precisione)

QUANTI ASSUMERNE AL DI‟

•Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico

quotidiano dovrebbe provenire per circa il 55% dai Carboidrati.

UN ESEMPIO PRATICO

•FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 kCal/die

•55% di 2500 = 1375 KCal/die (provenienti dai Carboidrati)
•1375 KCal : 4 KCal/Gr = 343,75 (Grammi di Carboidrati al giorno)
I MACRONUTRIENTI
 LE PROTEINE (pròteios = primario)
COSA SONO

•Sono composti organici complessi costituiti da atomi di Carbonio, Ossigeno, Idrogeno

e Azoto (spesso con Zolfo e talvolta Fosforo e/o metalli) legati con uno dei 20 tipi di L-
Amminoacidi. La variabilità delle combinazioni di amminoacidi in una catena lunga è
immensa.

A COSA SERVONO

•Principalmente a fornire materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e
degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine.
L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché
devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la
rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il
sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in
carenza di glucidi.

DOVE SI TROVANO

•Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma
anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti
proteici è importante considerarne il valore biologico.
I MACRONUTRIENTI
 LE PROTEINE
QUANTA ENERGIA FORNISCONO

•Le Proteine forniscono circa 4 Kcal per Grammo

QUANTI ASSUMERNE AL DI‟

•Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico

quotidiano dovrebbe provenire per circa il 15% dalle Proteine (1/3 di
origine animale e 2/3 di origine vegetale).

UN ESEMPIO PRATICO

•FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 kCal/die

•15% di 2500 = 375 KCal/die (provenienti dalle Proteine)
•375 Kcal : 4 Kcal/Gr = 93,75 (Grammi di Proteine al giorno)
I MACRONUTRIENTI
 I GRASSI (o lipidi – lìpos= grasso)
COSA SONO

• I lipidi sono composti organici composti da acidi grassi, organizzati in molecole

di: trigliceridi => tre acidi grassi legati al glicerolo e
fosfolipidi => due acidi grassi legati al fosforo.

A COSA SERVONO

• sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto
vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il
mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine
(A, D, E, e K).

DOVE SI TROVANO

• I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche
nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli
effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi
grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
I MACRONUTRIENTI
 I GRASSI (o lipidi)
QUANTA ENERGIA FORNISCONO

•I Grassi forniscono circa 9 Kcal per Grammo

QUANTI ASSUMERNE AL DI‟

•Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico

quotidiano dovrebbe provenire per circa il 30% dai Grassi

UN ESEMPIO PRATICO

•FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 KCal/die

•30% di 2500 = 750 KCal/die (provenienti dai Grassi)
•750 KCal : 9 KCal/Gr = 83,3 (Grammi di Grassi al giorno)
I MACRONUTRIENTI
 RIASSUMENDO
Distribuzione FABBISOGNO ENERGETICO in base alle
fonti

Carboidrati
30%
Proteine
50%
0% Grassi

Micronutrienti ed
20% elementi essenziali
I MACRONUTRIENTI
 RIASSUMENDO
Distribuzione FABBISOGNO SOSTANZIALE in base alle
fonti
1%

9%

Elementi essenziali
Macronutrienti
Micronutrienti

90%
ALIMENTAZIONE
 AI FINI PRATICI…
I FONDAMENTALI
DELL’ ALIMENTAZIONE

FINE PRIMA PARTE