Curso de Preparacin Integral en Deportes de Combate

Docente:
Pedro Gmez Castaeda

ASPECTOS GERAIS DO TREINO DE

PREPARAO PARA A COMPETIO NA
COMUNIDADE DO KARATE KNOCKDOWN

Aluno: Lus

Filipe Cruz da Costa Silva Pinto

20 de Julho de 2010
Viana do Castelo, Portugal

NDICE GERAL:
Prologo

PARTE 1

1.1. Criao de uma equipa de trabalho

1.2. Compromisso e coeso da equipa
1.3. Dois elementos essenciais para se fabricar um campeo
1.4. Aplicao e abnegao no treino
1.5. Construo de uma atitude competitiva
1.6. A tcnica da visualizao
1.7. Observar e sentir o adversrio. O treino mental

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PARTE 2

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2.1. O Karate como desporto de competio

2.2. A sade fsica e mental
2.3. Como iniciar o treino? Alguns aspectos centrais
2.3.1. Treino tcnico
2.3.2. Condicionamento fsico
2.3.2.1. Treino cardiovascular
2.3.3. Resistncia muscular
2.3.3.1. A obteno da resistncia muscular
2.3.3.2. Treino da fora e potencia
2.3.4. Jiyu e Jissen Kumite
2.3.4.1. Jiyu Kumite
2.3.4.2. Jissen Kumite
2.3.5. Programa de treino dirio
2.3.6. As leses e a respectiva reabilitao
2.3.6.1. A preveno de leses
2.3.6.2. Os cuidados com as leses dos tecidos moles
2.3.7. Aspectos nutricionais
2.3.7.1. As calorias
2.3.7.2. A dopagem, as drogas e o desporto

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BIBLIOGRAFIA

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INDICE DOS QUADROS:

1.Trabalho fraccionado em corrida
2. Planificao semanal de pesos
3. Exemplo de programa de treino
4. Tabela nutricional
5. Principais esterides anabolizantes

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PROLOGO:
Muitos atletas se interrogam num certo momento dos seus
percursos no Karate Kyokushin* ou em qualquer outro estilo da comunidade de
Karate knockdown, acerca da sua vontade de competir num torneio oficial.
Contudo, de enorme responsabilidade a preparao para se poder competir
com dignidade. Estas provas no so para o karateka ocasional ou mal
preparado, pois os lutadores de Kyokushin podem provavelmente lesionar-se
nesses torneios rigorosos. Todavia, se o desportista se encontra devidamente
preparado, esses campeonatos podem constituir momentos inesquecveis,
serem uma experincia compensadora e at mesmo se tornarem numa enorme
fonte de alegria e de realizao pessoal. Esta experincia pode no s ser
benfica do ponto de vista do desenvolvimento do seu prprio Karate, mas
tambm aumentar o prestgio do seu clube e da sua organizao.
H, portanto, a necessidade de uma correcta e adequada
preparao fsica e mental para todos aqueles que desejem participar neste
tipo de eventos, treino esse que dever ser efectuado em grande parte fora do
Dojo, embora no se deva negligenciar a importncia das aulas no Dojo.
A misso do treinador pode revestir-se de vrias facetas
negativas, mas so sobretudo positivas. Na verdade ele para o atleta como
que um pai, um amigo, um professor, um lder, um exemplo, um administrador,
e por vezes tem de ser at um ditador benevolente. Tem de ser frontal e
honesto. Deve ser sbio, com discernimento, sensvel, sensato, de carcter
forte, hbil a encorajar e possuidor de uma pacincia ilimitada.

* O Karate Kyokushin foi fundado pelo clebre mestre japons de origem coreana: Mas Oyama
(1923-94) e cujas principais caractersticas so os movimentos circulares, a realidade e dureza
dos seus combates de contacto total, sem proteces e ao KO. As tcnicas de quebra de
materiais so tambm importantes. Tem, actualmente, mais de 12 milhes de praticantes de
vrias Organizaes. Est na gnese de todas as grandes escolas modernas de Jissen Karate
(contacto pleno): Ashihara, Budokai, Enshin, Seido, Shidokan, World Oyama Karate, Daito
Juko, Seiwakai, Byakuren ou K-1, entre muitas outras. http://seishinkyokushin.webnode.com.pt/

PARTE 1

1.1.

A criao de uma equipa de trabalho

O treinador duma equipa de Karate de contacto pleno, deve ter

em mente que o mago do seu trabalho assegurar que cada um dos atletas
sob a sua direco faz o melhor que lhe possvel na medida das suas
aptides. Para que os seus atletas se sintam motivados a atingir o objectivo
final da sua melhor forma, fundamental o reconhecimento, compreenso e
fomentao do treino personalizado, do estilo, mtodo, necessidades e
idiossincrasias de cada um desses atletas. O treinador dever ter o papel de
facilitador e provedor de todas as ferramentas aos atletas afim de que eles
tenham asseguradas a satisfao de todas as suas necessidades fsicas,
mentais, emocionais e espirituais, quer durante os treinos, quer durante a fase
competitiva.

1.2.

Compromisso e coeso da equipa

O treinador de uma equipa de Karate de contacto pleno dever

assegurar-se que entre todos os seus elementos se mantm um ambiente de
profundo respeito, de maneira a que reine na equipa a tranquilidade e
entreajuda, para que cada membro possa potencialmente dar o melhor de si
mesmo aos restantes e a si prprio, cumprindo assim com todas as
expectativas em plenitude. Esta atmosfera positiva , de igual forma,
necessria transparecer para o exterior da equipa, especialmente no seio da
Organizao a que se pertena. De maneira a preservar a harmonia dentro do
grupo, o treinador deve actuar como mediador entre os instrutores e os atletas.
O treinador responsvel por rever, estruturar e autorizar os planos de treino
para os seus atletas. Tal planificao deve ser efectuada, normalmente, em
conjunto com o instrutor do Dojo do atleta envolvido. A reviso dos planos de
treino dirios e respectiva agenda , regra geral, efectuada de 3 a 4 meses
antes da ocorrncia das provas desportivas.

1.3.

Dois elementos essenciais para se fabricar um

campeo

H dois elementos fundamentais para que um atleta de Karate

de contacto pleno seja bem sucedido e venha a tornar-se campeo: A prtica
dedicada e uma atitude competitiva.
Um atleta deve ser ensinado a praticar diligentemente at a
sua tcnica se tornar superior e o seu condicionamento fsico e mental
apurado. Deve, de igual forma, ser educado a ter uma atitude competitiva.
Alguns atletas construram uma atitude ganhadora e uma determinao para
treinarem para tal, contudo a maioria dos competidores necessitam
desenvolver essas caractersticas. Um campeo feito na filosofia do trabalho
duro e da determinao.
1.4.

Aplicao e abnegao no treino

altamente gratificante ganhar um combate e ainda mais

vencer-se o adversrio por KO. No obstante, a pratica diria no Dojo pode
tornar-se aborrecida: ter sempre o mesmo companheiro e treinar repetidamente
as mesmas tcnicas milhares de vezesTodavia, essa tcnica, esses
movimentos so as caractersticas fundamentais que distinguem os campees
do resto da multido de praticantes. Uma prtica dedicada essencial para o
atleta que deseje tornar-se vencedor.
As tcnicas do Karate requerem que o atleta execute aces
fsicas que o corpo normalmente no realiza nas actividades do dia-a-dia. Na
sua prtica no Dojo, requerido ao atleta que se movimente em diferentes
direces, aproximando-se ou afastando-se do seu adversrio, esquivando-se,
entrando e saindo da sua distncia; requerendo, por vezes, aces de toro
violentas; outras vezes, mudanas bruscas de direco e, quase sempre,
movimentos mecnicos precisos dos segmentos corporais. Todas estas aces
requerem muito treino. Portanto, o Karate trata-se de uma serie de movimentos
coordenados: um pontap frontal deve ser seguido, por exemplo, por um passo
direita; um pontap pode ser precedido por um salto ou uma combinao
com alguma das muitas tcnicas de mo, de p ou de outros movimentos
5

corporais. Mas, deve ter-se em ateno que, todos estes movimentos jamais
podero ser bem executados, sem que previamente tenham sido praticados
diligentemente num treino.
Assim, o ensino dos atletas na execuo das tcnicas em
series de movimentos coordenados, leva tempo a adquirir e dever ser feito
progressivamente. A descontraco, a ligeireza, a execuo explosiva vir
apenas aps muitas repeties e tentativas. O Kihon (tcnicas de base), tal
com por exemplo o Jodan Mawashi Geri (pontap circular alto), deve ser feito
rapidamente e com poder, mas num perodo inicial deve ser praticado de uma
forma mais leve, contudo at exausto. De maneira a que o atleta obtenha
uma execuo tcnica clere, esta deve ser realizada com o mnimo poder e
resistncia. Os movimentos devem ser executados lentamente e com o corpo
relaxado. O atleta deve sentir plenamente como o movimento realizado. Deve
ter conscincia da posio em que se deve encontrar a sua cabea, os seus
braos, as suas ancas, os seus ps e as suas mos. Tais gestos apenas
podem ser notados em atletas cujos treinadores tm a capacidade de
observao que lhes permita rectificar a tcnica imperfeita. Depois disso, vir a
velocidade, a correcta contraco muscular, o aumento da resistncia das
tcnicas atravs do uso dos mtodos auxiliares, tais como: paos e saco
pesado.
Ento, pese embora a tcnica ainda seja executada tendo em
ateno a posio corporal, agora possui maior velocidade e vigor. Assim que
a aco se torne mais natural, maior poder e preciso aplicado no momento
certo, utilizando-se o corpo inteiro em bloco. O movimento, s ento, comea a
tornar-se completo. Um atleta verdadeiramente bem preparado dever ganhar
a maior parte dos seus desafios. Isto um facto verdadeiro para a maioria dos
desportos de competio. Frequentemente aquele que se encontra em melhor
forma fsica, mais forte, mais agressivo, cedo se destaca, mas se para alm
disso ainda for melhor tecnicamente que o adversrio, ento sair certamente
vitorioso, caso seja igual nos outros requisitos. O seu corpo ser mais eficaz e
eficiente se possuir riqueza tcnica e o cansao no ir atingi-lo to facilmente
se os seus movimentos forem executados de forma rpida e precisa.

No devemos esquecer que a simplicidade tambm uma

chave que pode abrir a porta da vitria. As tcnicas bsicas, se perfeitamente
executadas, vencem provas. Existe uma assinalvel similaridade tcnica entre
os atletas de elite de um determinado desporto. Geralmente eles possuem
duas ou trs tcnicas fixas, executadas perfeitamente, com algumas variaes
destes movimentos simples e fundamentais. Um campeo paciente at surgir
a oportunidade de aplicar na perfeio as suas tcnicas preferidas com xito e
assim pontuar.
O teste para nos apercebermos da eficcia da aprendizagem
de determinada tcnica quando ela executada durante o Shiai (combate) no
Dojo. Um atleta no sabe executar a tcnica enquanto esta no for
devidamente provada nos seus treinos. Assim, um movimento apenas deve ser
aprendido se resultar numa situao real.
O Karate, para alm de uma arte marcial, um desporto cuja
actividade fsica altamente especializada e no um mero show para as
multides aplaudirem. um desporto onde o campeo espera pacientemente
por uma brecha, provoca a abertura do adversrio, ataca essas abertas e
pontua com as suas tcnicas.
1.5.

Construo de uma atitude competitiva.

Vencer em desporto mais uma conquista mental do que

puramente fsica. Aquele que acredite que pode ganhar, que tem confiana em
si prprio, que est mentalmente preparado para levar o seu corpo para alm
dos limites fsicos ser vencedor. A atitude ganhadora quase uma atitude de
superioridade, mas no uma atitude do gnero: sou melhor do que tu!,
mais uma atitude: se me quiseres vencer, tens que me ganhar fsica,
psicolgica e emocionalmente.
Uma atitude de superioridade demonstrada quando se aplica
a tcnica agressivamente, atacando o oponente vigorosamente, mantendo-o
constantemente em desequilbrio. O competidor est sempre em posio de
ataque, mesmo quando se encontre em apuros, ele dever dar a aparncia de
estar a atacar. Em parte, pode estar a enganar o adversrio, j que nunca deve
7

mostrar-lhe sinais de cansao ou de qualquer outro problema que esteja a

sentir. Se o adversrio o atingir forte, dever avanar decisivamente sobre ele;
fazendo com que ele no se aperceba que, de facto, o atingiu; recuperando e
atacando logo de seguida. Deve permanecer firme, prosseguir e fazer pensar o
adversrio que est pronto para explodir sobre ele a qualquer momento.
A nica forma de desenvolver esta atitude, se a no possuir,
pratic-la exaustivamente. Depois de uma dura sesso de treino no Dojo, o
atleta deve estar mentalizado que no se encontra cansado, mesmo que
algumas tcnicas o tenham atingido forte, isso no lhe provocou qualquer dor.
Deve caminhar no Dojo com a cabea levantada, os ombros relaxados e um
sorriso no rosto. Jamais dever permitir o colapso e nem o abatimento. Dever
fingir que nada o atingiu e o prximo adversrio no dever saber onde ele foi
afectado.
1.6.

A tcnica da visualizao.

essencial que numa fase inicial do treino de competio, o

atleta comece a visualizar em detalhe cada dia, o que prev como mais
adequado para o seu treino. Dever-se- ver a sua tcnica funcionar contra um
adversrio, tal como o oponente ser derrotado por essa tcnica. Recorde-se
que um adversrio dever ser em primeiro lugar derrotado na sua mente antes
de o ser no tatami. Isto criar no atleta a crena que ele conseguir derrotar o
seu adversrio. Esta crena gera confiana em si prprio e nas suas
capacidades. Ento esta auto-confiana permitir-lhe- dirigir a energia
competitiva para o dia do torneio de uma forma construtiva na execuo
tcnica, em oposio ao sentimento do nervosismo incontrolvel.
fundamental que o atleta visualize cada um e todos os aspectos dos
acontecimentos que ocorrem no espao competitivo. Visualize o novo ambiente
que ir encontrar, a viagem para a prova, os espectadores aplaudindo, os
holofotes sobre si prprio, a textura do tatami sob os seus ps, o seu
programa pessoal para os dias que ir estar ausente. No h detalhe, por mais
pequeno que seja, que no deva merecer a sua ateno. O aspecto mais
importante na tcnica da visualizao e na qual se deve colocar mais nfase
a primeira combinao de tcnicas com que ir iniciar o primeiro combate do
8

torneio. Esta necessidade deve de tal forma ser interiorizada pelo

subconsciente, de maneira a tornar-se uma aco reflexa, de forma a ser feita
sem pensamento ou deciso consciente.
Quando se aplica a tcnica da visualizao, deve-se tentar no
guardar as imagens na mente. Deixem-se fluir. Tal como chegam, deixem-se
tambm sair, tal como um espectador que observa tudo distncia.
Finalmente, essas imagens tornar-se-o de tal forma familiares que, quando o
atleta estiver num cenrio real de competio, no demonstrar qualquer
nervosismo ou preocupao. Isto ir permitir-lhe que ele se concentre apenas
no combate, que lutar e ganhar.
1.7.

Observar e sentir o adversrio. O treino mental

Outra tcnica que deve ser praticada aprender a observar e

sentir o adversrio. Dever-se- aprender a reconhecer quando um adversrio
est com dificuldades respiratrias, magoado, desequilibrado, mal posicionado,
desconcentrado ou desmotivado para lutar. Quanto o atleta tiver esta
percepo das dificuldades do seu adversrio, deve atacar mais forte nesse
momento. Dever castigar mentalmente o seu oponente. Quando o adversrio
punido psicologicamente, desanima e normalmente desiste de lutar. Para se
desenvolver resistncia a este tipo de ataque mental, dever-se- treinar com
parceiros que atacam constantemente at o atleta se sentir fisicamente
esgotado. Ento estes devem atac-lo sem cessar para ver se lhe conseguem
quebrar o esprito de luta. Durante este tipo de treino, o treinador e os colegas
do atleta devem incentiv-lo a responder a todos os ataques e encoraj-lo a
no quebrar e desistir.
importante o treinador estar atento e a reconhecer os sinais
de quebra do atleta na atitude competitiva. O que observa no atleta quando
este est em prova, pode dar-lhe pistas. O atleta que desiste vai dar desculpas
para a sua atitude; o competidor verdadeiramente preparado ir encontrar
justificaes para continuar em prova. O treinador dever observar a postura
dos atletas aps os treinos. O atleta mantm os ombros contrados e a cabea
baixa? Como que ele se comporta entre os assaltos? Foge constantemente
ao contacto?
9

A atitude mental deve ser alvo de reflexo constante e

dialogada entre o treinador e os atletas. O treinador dever descortinar os
sinais que indiquem treino excessivo ou uma conduta atrapalhada em
competio. O atleta que se enche de esprito aps cinquenta flexes de
braos e continua em frente com a mesma determinao est a desenvolver
uma atitude competitiva; aquele que pra a meio de um exerccio est a
demonstrar o contrrio e portanto, ainda no est preparado.
A atitude mental necessria para vencer um torneio no
apenas para se exibir perante a multido de espectadores que assistem ao
evento desportivo, deve ser antes praticado no mais pequeno detalhe no Dojo
e na vida quotidiana.
So incontveis os actos fsicos extraordinrios que o corpo
humano pode suportar sob grande presso. s vezes o corpo continua quando
a mente j no est presente. A mente diz: estou esgotado, ainda antes do
corpo dizer: j no aguento mais. Levar o corpo ao limite essencial para
conseguir um excelente sistema msculo-esqueltico, circulatrio, respiratrio
e cardiovascular. Levar o corpo ao limite essencial para que este esteja
preparado para uma segunda oportunidade. Os lutadores de Kyokushin devem
perceber que as suas mentes se devem expandir, que devero tornar-se
mestres dos seus prprios corpos. As suas mentes devem controlar os seus
corpos fsicos e no o contrario. imperativo ter-se uma atitude positiva, pois
esta a atitude competitiva!

10

PARTE 2

2.1. O Karate como desporto de competio

fundamental que o treinador possua conhecimentos bsicos
da actividade fsica e dos seus efeitos no organismo do atleta. Seguidamente
irei expor, muito sucintamente, alguns tpicos anatmicos e fisiolgicos e a sua
adaptao

especfica

ao

desporto

do

Karate,

tendo

em

conta

condicionamento do corpo e a preveno de leses. Reflectirei, ainda que

brevemente, acerca dos aspectos relacionados com a idade, avaliao de
leses e questes de gesto.
2.2. A sade fsica e mental.
Uma boa atitude mental essencial para manter uma boa
atitude competitiva e assegurar-se que o corpo se mantm saudvel. O corpo
humano e as suas funes esto inextrincavelmente unidos mente e s suas
funcionalidades. Uma auto-imagem positiva, o descanso, os tempos livres, uma
nutrio equilibrada, a gesto do dia-a-dia, a rede familiar, amigos e social, etc.
so fundamentais para manter o equilbrio da sade mental. Uma boa sade
mental o fundamento onde assenta uma boa sade fsica e um potencial forte
de desempenho atltico. Isto significa que, para um melhor aproveitamento do
programa de treinos, a sade mental e emocional deve ser considerada para
alm do meramente fsico e tcnico.
Para se assegurar este processo vital, devero observar-se
alguns pressupostos:
Aquando do planeamento de treino, o atleta deve socorrerse da sua rede de suporte:
A sua famlia, a esposa, filhos, pais, amigos, o seu Sensei, o
seu colega de treino, o seu mdico ou fisioterapeuta. So estas as pessoas
que lhe podem prestar o maior apoio. extremamente importante ter o auxlio
destas pessoas que lhe esto mais prximas. Este apoio activo deve estar
11

sempre presente. Todos os intervenientes devem assumir o compromisso de

tempo e recursos que este suporte emocional, mental e fsico pode acarretar.
Isto deve dizer respeito a todos sem excepo!

Consultar o seu empregador ou a sua escola:

Assegurar-se que eles compreendem perfeitamente que a
actividade competitiva requer algum tempo e apoio por parte destas entidades
a fim de cumprir com o seu objectivo.
Estabelecer metas:
fundamental que se estabeleam metas de curto prazo e
tambm de longo prazo. Certificar-se de que elas so suficientemente altas e
que valem a pena atingir, mas deve-se ser simultaneamente realista quanto a
sua obteno. Deve-se ter metas para uma semana, um ms, um ano, cinco
anos ou dez anos. Deve-se ir revendo e renovando as metas, escrev-las,
agend-las. No se deve receio de as modificar e adaptar, tal como baixar ou
elevar as metas a atingir.
Encontrar um parceiro de Dojo que partilhe as mesmas
expectativas:
O atleta deve certificar-se que o seu parceiro algum to
dedicado quanto ele . Dever-se-o tornar amigos e trabalhar em conjunto em
direco ao mesmo objectivo.

Obteno de apoiantes:
necessrio ter ajuda de algum que nos seja prximo e nos
encoraje constantemente, especialmente nos momentos de desnimo e que
seja sincero quanto realidade dos nossos objectivos.

Seleccionar pelo menos um dia da semana para fazer algo

diferente:
Comer o que lhe apetecer, dormir at mais tarde, no fazer
exerccios fsicosNo pensar nada acerca do treino. Lembrar-se que o
descanso mental e fsico to importante como o prprio exerccio fsico.
12

 Deve ser-se bom para si prprio.

Quando trabalhar duro e os objectivos tenham sido
atingidos, deve dar-se uma recompensa a si prprio.

Preparar-se mental e emocionalmente para o facto de

poder vir a ser derrotado:
Este , provavelmente, um dos assuntos mais importantes na
preparao de um atleta. bem possvel que num torneio Open, um atleta no
consiga atingir os seus objectivos. muito importante que, nestes casos, se
assuma a derrota sem quaisquer frustraes. Deve recordar-se que, por vezes,
no est sob o nosso pleno controlo, o desenrolar do combate, pois pode
aparecer uma leso, uma crise familiar ou qualquer outro assunto que interfira
e que torne impossvel a obteno dos nossos objectivos. Em muitos aspectos,
esta uma das situaes mais difceis do treino competitivo.

2.3. Como iniciar o treino? Alguns aspectos centrais

Que devemos fazer? Existem duas reas fundamentais no

treino competitivo de Karate knockdown em geral e do Kyokushin em particular:
O treino psicolgico e o treino fsico. Os dois esto intimamente ligados e se
um deles for negligenciado pe em risco todo o treino.

Preparao fsica.
Nesta modalidade de treino existem sete reas a ter em
considerao:
1. Treino tcnico
2. Condicionamento
3. Treino de poder e de fora
4. Jyu/ Jissen Kumite
5. Agenda diria de treino
6. Nutrio
7. Reabilitao de leses
13

As diversas reas do treino devem ser discutidas, o atleta deve

estar consciente que um programa de treino no necessariamente bom para
qualquer desportista, mas deve ser antes de mais estabelecido pessoalmente
de acordo com as suas caractersticas especficas, olhando os seus pontos
fortes e frgeis, as suas necessidades concretas. O programa que
seguidamente se expe apenas a ttulo exemplificativo e dever ser
modificado de acordo com as necessidades especficas de cada atleta.

2.3.1. Treino tcnico

O eixo central do treino tcnico , sem margem para dvidas, a
regularidade da assistncia s classes no Dojo, onde a competente instruo,
correco e apoio est sempre disponvel aos atletas. Este tipo de treino pode
e deve ser complementado pelo Kihon executado fora do treino regular.
Antes de iniciar uma sesso de treino, o instrutor deve
assegurar-se que o atleta fez o aquecimento adequado, tendo em ateno que
o mesmo essencial para que:

Aumente o ndice metablico,

Reduzir o risco de acidente ou leso,

Aumentar a velocidade e fora de contraco muscular,

Aumentar o ndice de oxignio a distribuir e utilizar pelos

msculos,

Reduzir a tenso nervosa,

Originar o aumento de velocidade, fora, coordenao,

eficincia e resistncia.

Podem ser usados pesos ou lastros nos ps e nas mos

durante o Kihon para aumentar a velocidade e a resistncia dos membros.
Devem ser tomadas precaues especiais quando se executarem tcnicas em
Keage, uma vez que tal pode danificar as articulaes e respectivas
cartilagens.

14

Deve arranjar-se tempo parte para se treinar variaes

combinaes novas de Jiyu Kumite para se aumentar e apurar o arsenal
tcnico do atleta. Este tipo de treino pode ser feito de quatro maneiras:

Em frente a espelhos,

Com um companheiro,

Com um saco pesado,

Com uns Paos alvo.

Recomenda-se que este programa contenha uma vasta gama

de combinaes para se saber quais so aquelas que melhor assentam ao
atleta. A tcnica deve ser executada com 75% de poder e velocidade de
combate. O instrutor do Dojo e muitos livros / DVD de Kyokushin ou de outros
desportos de combate so uma boa fonte para se aprenderem novas
combinaes. Um bom reportrio de combinaes e estilos de combate
ajudaro o atleta a ajustar o seu jogo de maneira a ultrapassar adversrios que
dominam vrios estilos de combate.
A flexibilidade um pressuposto para a velocidade e controlo
da tcnica. Tal pode ser melhorado com um programa regular e variado de
elasticidade. O programa deve ser aplicado com diferentes graus de exigncia,
baixa, mdia e elevada, em diferentes dias. Como j se falou, os treinos de
elasticidade ajudam a prevenir leses das articulaes e ligamentos.

2.3.2. Condicionamento fsico

O condicionamento dever ser uma parte fundamental no
treino pessoal. Sem um bom nvel de treino cardiovascular e resistncia,
apenas o poder e a boa tcnica no so suficientes. O condicionamento
muscular tambm muito importante.

2.3.2.1. Treino cardiovascular

No treino cardiovascular os progressos so obtidos com uma
actividade contnua e a sua execuo envolve uma grande massa muscular na
15

intensidade apropriada na zona de treino durante um perodo de 15 a 60

minutos, de 3 a 5 vezes semanais.
Existem dois tipos de trabalho cardiovascular que devem ser
includos no plano de treino:
a) Treino aerbio:
Este tipo de treino normalmente feito atravs de corrida em
regime aerbio. Com o progresso do treino, este ritmo ir aumentar conforme o
organismo melhorar a sua distribuio de oxignio e combustvel aos
msculos. O ritmo aerbio aquele em que o atleta consegue manter uma
conversao enquanto corre.
b) Treino anaerbio
Este tipo de treino extremamente importante nos desportos
de combate de contacto pleno e nomeadamente no Karate Kyokushin, j que
durante o desenrolar de um combate, pode ser exigido ao atleta para executar
tcnicas sem que o organismo consiga fornecer aos msculos oxignio
suficiente para manter a actividade aerbia. O atleta deve treinar o seu corpo
para ter a capacidade deste fornecer energia sem queimar oxignio e ento
estar rapidamente apto a remover os subprodutos desta actividade. Ao queimar
a glicose, a actividade anaerbia produz elevados nveis de cido lctico. O
grande rendimento do trabalho aerbio advm do programa de corrida do
atleta, se bem que, pelo menos um dia de corrida deve ser dedicado ao treino
anaerbio intervalado ou fraccionado e outro dia ao fortalecimento
cardiovascular trabalho de corrida em subidas ou colinas.
O trabalho fraccionado fundamental para o desenvolvimento
do treino anaerbio necessrio para competir a um bom nvel. O treino
fraccionado consiste exactamente numa execuo intensa que ultrapassa o
ponto em que o corpo fornece oxignio aos msculos, seguido de um perodo
de descanso e recuperao igual durao ou distncia do exerccio realizado.
Geralmente o trabalho fraccionado executado no percurso de 100, 200, 400
ou 800 metros feitos a um ritmo anaerbio com um perodo de recuperao de
uma distncia igual ou do mesmo tempo de corrida. Abaixo descreve-se num
quadro exemplificando que se falou acima.

16

Distancia

Numero

Tempo fraccionado

Tempo de recuperao

1600 mt aquecimento

10 minutos

5-10 minutos

200 mt

35-40 segundos cada

Caminhar 200 metros

400 mt

85-95 segundos cada

90 segundos

800 mt

180-220 segundos

5 minutos

1600 mt arrefecimento

10-15 minutos
Quadro 1

Este tipo de plano fundamental que se cumpra pelo menos

uma vez em cada 7 dias. O trabalho fraccionado pode ser feito numa bicicleta,
com o Kihon, com um saco pesado, nadando numa piscina ou com uns pesos
pequenos mas com movimentos de alta intensidade. De qualquer forma,
correndo que se obtm os melhores resultados. No esquecer que se deve
comear lentamente e com uma curta distancia, s ento se deve ir
gradualmente aumentando, caso contrrio o atleta desencorajar-se . Devido
sua dificuldade, os exerccios fraccionados requerem um compromisso srio,
pois so fsica, mental e emocionalmente muito exigentes. Ao preparar o plano
de treino deve ter-se em conta que o corpo do atleta deve recuperar e curar-se,
pelo que aps este tipo de treino, deve ter-se um dia de descanso ou de
trabalho leve.
Para os atletas iniciados, uma distncia mais curta deve ser a
escolha, aumentando progressivamente a extenso at atingir o nvel
recomendado, o que poder ocorrer aps 6 meses de treino. Contudo para se
participar num torneio de carcter internacional, um nvel mais alto de treino
aerbio e anaerbio exigido.
Existe uma alternativa para aqueles que tm problemas
fisiolgicos, no graves, nas ancas, joelhos, tornozelos ou na coluna vertebral,
trata-se do ciclismo. Todavia tal opo, requer que se faa mais esforo para
se obter os mesmos benefcios que correndo. O ciclismo pode ser salutar para
os pesos pesados, j que no to duro para as articulaes, sobretudo dos
joelhos, que com mais facilidade se lesionam nos atletas de maior peso.
No se deve esquecer a importncia de se possuir uns bons
sapatos de treino, j que estes evitaro as leses nos tornozelos, joelhos,
ancas e coluna vertebral. Tm, portanto, um papel preventivo nas leses

17

durante os treinos. Pode usar-se, aps correr, massagens com bolsas gelo nas
articulaes, cartilagens e msculos, como medida preventiva.

2.3.3. Resistncia muscular

O treino da fora destinado a aumentar a rea da seco
cruzada do msculo hipertrofia para permitir a esse msculo produzir maior
tenso. O treino da resistncia tem como finalidade o aumento da resistncia
muscular fadiga e no d a mesma importncia ao desenvolvimento muscular
como o treino da fora. Uma repetio da execuo correcta de cada tcnica
ir fortalecendo progressivamente os grupos musculares envolvidos, mas a
execuo poder melhorar mais rapidamente quando os atletas se prepararem
para o esforo mximo. Da mesma forma o risco de leso ir diminuir. Tal pode
ser obtido atravs da prtica de tcnicas adicionais desenhadas para
reproduzir as necessidades fisiolgicas da actividade.
Um bom alinhamento da postura, equilbrio e fora, fornecem
os fundamentos sobre os quais assentam uma boa execuo das tcnicas
bsicas de pernas, braos e defesas. O principal objectivo do condicionamento
fsico deve ser a melhoria geral da condio fsica. Para manter o corpo do
atleta equilibrado e uma base estvel a partir da qual as tcnicas so
efectivamente executadas, necessrio possuir msculos fortes nas costas,
abdominais, plvis, ancas e pernas, tudo em perfeito equilbrio.

2.3.3.1. A obteno da resistncia muscular

1) Os exerccios calistnicos
Estes exerccios so, geralmente, limitados ao reforo dos
abdominais e do tronco. Isto fundamental para o atleta se defender e atacar
melhor. A capacidade para absorver os ataques ao corpo est directamente
ligada fora e resistncia dos msculos do tronco. Regra geral, o atleta que
quer competir a alto nvel ter de realizar diariamente numerosos exerccios
(entre 1000 a 1500 repeties) calistnicos sem qualquer dificuldade.

18

2) Treino de pesos
Uma parte do treino de pesos dever incluir uma repetio de
alta intensidade. Como referencia poder-se-o consultar bons livros existentes
acerca da variedade dos regimes de treino existentes.

3) Corrida
A resistncia muscular das pernas, tronco, diafragma e corao
desenvolver-se- correndo. Correr em colinas num ritmo aerbio uma
excelente forma de condicionar as reas descritas acima.

4) Repetio do Kihon (tcnicas de base), Renraku

(combinaes) e Jyu Kumite (combate livre)
Este

tipo

de

trabalho

tcnico

excelente

para

condicionamento geral e desenvolvimento da flexibilidade do corpo do atleta

como um todo.

2.3.3.2. Treino da fora e da potncia

Dever-se- procurar um treino cujo programa inclua o trabalho
de pesos e tambm de saco pesado/plastres.

A) Programa de pesos
Este programa deve ser desenhado de forma a aumentar a
fora e a massa corporal, bem como a resistncia muscular. Apresenta-se
seguidamente um exemplo de planificao:

Segunda, tera e sbado

7 Sries de press de banco com barra
Peito

7 Sries de trax deitado com halteres

7 Sries de press de banco inclinado
4x10/6/6 super sries de press curls de bceps, curls de triceps, press

Braos

francesa
4x10/10/10/10 super sries de curls com halteres, extenses de trceps,
extenses de triceps feitas ao contrrio, bceps sentado concentrado

19

Tera, quinta e sbado

5x10 squats
7x10 press de perna
Pernas

4x20 calf raises sentado

5x10/10 super sries extenses de perna, curl de perna.
Ateno: as pernas devem ser feitas com o mximo de peso, excepto na
srie de aquecimento

Costas

4x10 remada com barra

4x10 pull down
4x10 pull ups com halteres
4x10 back pulls sentado

Cada sesso de treino

Abdominais

Abdominais
Elevaes de pernas
Quadro 2

Nota: as series devem ser feitas no inicio com 60% do peso mximo para a 1. serie,
70% para a 2. serie, 85% para a 3. serie e 100% para a 4. serie, e deve descer para
os 60% nas outras 3 series. Cada serie deve ter um perodo de carncia destinado ao
descanso e recuperao entre as series. Todos os movimentos devem ser
rigorosamente executados para se obter o melhor rendimento. Deve correr-se sempre
antes de se fazer pesos pois tal permite um bom aquecimento geral e a preveno de
eventuais leses. Depois do programa importante executar-se alguns estiramentos
adequados.

Para uma maior eficcia e segurana no programa de

condicionamento dever-se-:
a) Usar o controlo da respirao apropriado. Notar que
nunca se deve manter a inspirao durante uma
contraco isomtrica ou esforo durante exerccios
isotnicos.
b) Deve trabalhar-se reas em diferentes zonas do corpo
para se evitar a fadiga de determinados grupos
musculares. Por exemplo, alternar a parte inferior com a
parte superior do corpo.
c) No deve querer-se fazer tudo de uma s vez. Os
exerccios de fortalecimento so sempre progressivos.
20

d) Deve sempre estirar o que se pretende fortalecer e

fortalecer o que se pretende estirar. Usar a isometria
para construir a fora at ao limite do movimento como
tcnica de preveno das leses.

B) Trabalho do saco pesado

O trabalho do saco pesado fundamental para o programa de
treino de obteno de poder. Este tipo de treino pode ser feito de 2 formas:
assaltos de 3 minutos ou blocos de tempo (normalmente 30 a 45 minutos
contnuos). Os Paos (plastres) so excelentes para o desenvolvimento das
tcnicas de combate, permitindo ao atleta ir desenvolvendo a sua tcnica com
poder em movimento e em reaco ao adversrio. Tambm com os Paos se
podem realizar assaltos de 3 minutos ou estabelecer-se blocos de tempo.
Por cada minuto dispendido em competio o atleta deve, pelo
menos, ter passado 1000 minutos no saco pesado ou nos paos. No se deve
esquecer de bater no saco ou nos paos com a fora mxima mas mantendo
sempre uma postura apropriada, bem como executar as tcnicas e as
respectivas combinaes de uma forma adequada.
C) Manuteno da fora muscular:
A fora muscular vai desaparecendo muito mais lentamente do
que obtida, ou seja, aquilo que se ganhou em 6 semanas demorar 6 meses
a perder-se. Mas dever-se- ter em ateno que, para se manter a forma, cada
14 dias nesse perodo de tempo, se deve exercitar a nossa fora com a carga
mxima.

D) Flexibilidade das articulaes e msculos:

O Karate requer uma boa flexibilidade das articulaes e dos
msculos pois tal permite um bom alinhamento da postura e da mobilidade dos
segmentos articulares. J se demonstrou que os estiramentos estticos so
efectivos para o desenvolvimento da flexibilidade e preveno das dores
musculares. Existem numerosos estudos acerca do tempo e limite que uma

21

posio deve ser mantida. Para um ptimo aumento da flexibilidade deve ser
mantida durante cerca de 60 segundos e nunca menos de 10 segundos.
I.

Conforme as vrias partes do corpo vo sendo estiradas,

devemos concertar-nos nelas para se ganhar conscincia do
nosso prprio corpo. Assim conhecer-se- melhor o nosso
corpo e ter, por conseguinte, uma conscincia das suas
prprias limitaes.

II.

Enquanto nos estirarmos no devemos conter a respirao,

mas sim faz-lo relaxada, rtmica, lenta e controladamente.
Inspirar ao estirar e expiar lentamente enquanto se mantm
nessa posio.

III.

Cada exerccio deve ser firme e controlado. Balancear os

membros at ao limite articular (movimentos balsticos)
devem ser evitados. Estes movimentos balsticos causam
uma contraco muscular por estimularem o estiramento
reflexo dos msculos e tendes.

IV.

Quando se iniciar os estiramentos deve-se aguentar no ponto

mdio de tenso entre 10 a 60 segundos. A sensao de
tenso deve manter-se durante o perodo do estiramento. Se
isto no for conseguido deve relaxar-se um pouco at
encontrar o ponto ptimo de tenso onde se sinta conforto.
Quando essa tenso diminuir, deve aumentar-se at se
encontrar o ponto ptimo, mas nunca com dor, persistir a de
10 a 60 segundos.

V.

Deve ter-se em ateno que o corpo deve manter-se sempre

correctamente alinhado, com os msculos relaxados e as
articulaes, no permanecendo em tenses desnecessrias.

VI.

Deve procurar-se a simetria, ou seja, a flexibilidade de um

grupo

muscular

de

um

lado

do

nosso

corpo

deve

corresponder ao do lado contrrio. Isto particularmente

importante nos msculos das costas, plvis, ancas, e pernas.

E) A hiperflexibilidade:
A mobilidade articular varivel entre os diferentes atletas. Se
os ligamentos e o tecido conjuntivo que sustentam as articulaes forem
22

exercitados em excesso, uma deformao articular ou uma instabilidade

podero aparecer. O treinador responsavelmente poder prevenir esse
problema seguindo as seguintes recomendaes:
a) Nunca fazer estiramentos at sentir dor.
b) Estirar sempre os msculos de suporte articulao em
todas as direces, no final da amplitude do movimento, ou
seja, fazendo contraces isomtricas no respectivo final da
amplitude.
c) Abster-se de posies perigosas ou demonstraes de tipo
contorcionista.
d) Nunca se deve forar qualquer movimento.
e) Deve analisar-se a aptido do atleta para se determinar at
que ponto se deve trabalhar o estiramento.
f)

Deve ser-se especfico no objectivo que se pretende atingir e

saber-se se exequvel dentro da aptido do atleta.

2.3.4. Jiyu/Jissen Kumite

O desgnio final do treino do atleta melhorar o seu
desempenho competitivo em Kumite. , portanto, muito importante o treino de
Kumite no tatami com diferentes companheiros. Existem dois tipos de luta que
devem ser trabalhados: em Jiyu Kumite ou combate livre e em Jissen Kumite
ou combate knockdown. Toda a aco de combate efectuada durante os
treinos deve ser cuidadosamente observada pelo treinador, ao longo de
perodos de 3 minutos de durao dos assaltos.

2.3.4.1 Jiyu Kumite:

O combate livre deve permitir ao atleta sentir-se confortvel e
adquirir espontaneidade no tatami, tal como dever depois sentir durante as
provas desportivas, sentindo-se preparado para responder aos ataques sem
qualquer receio ou limitao. Podendo entrar e sair da distancia sem
problemas. Aprendendo que no existem prognsticos no Kumite e que deve
ser cuidadoso. Deve estar consciente que existe uma elevada probabilidade de
acidente no tatami se a sesso for descontrolada. Sabe que deve fazer este
tipo de Kumite no seu Dojo 2 ou 3 vezes por semana se quiser ser um lutador
23

com um nvel competitivo aceitvel. O atleta e os companheiros devem

proteger-se com as respectivas caneleiras, luvas, coquilha, protector de dentes
e coletes durante os combates.

2.3.4.2. Jissen Kumite:

Este tipo de Kumite deve ser efectuado pelo menos uma vez
por semana durante os treinos regulares, contudo deve ser interrompido no
ms anterior competio para se ter a certeza que alguma leso que possa
ocorrer tenha o tempo adequado para se tratar e curar.

2.3.5. Programa de treino e dirio

de grande importncia e utilidade delinear-se um programa

de treino e manter-se um dirio onde se registe o progresso dirio do atleta. O
treinador, o colega de treino e at o prprio atleta, devem rever o programa
periodicamente para se certificarem que esto a cumprir o que se planeou,
assim evitar-se- o treino insuficiente ou excessivo, para que se atinja o
resultado esperado no tempo apropriado. Assim dever-se- utilizar um
calendrio ou um caderno de notas onde se possam registar todos esses
dados. Podem usar-se mtodos mais sofisticados de registo tal como uma
agenda electrnica ou um computador, mas no essencial e at se tornam
mais caros. Para alm, disso um caderno ou um calendrio so mais fceis de
transportar pelo atleta.
Quando o torneio estiver prximo, a cerca de uma semana da
prova, os treinos devem ser apenas corrida ligeira, estiramentos e tcnica.
Todo o contacto deve ser evitado a fim de se evitar qualquer leso de ltima
hora.
Exemplo de Programa de Treino:
Apresenta-se abaixo, apenas a ttulo de exemplo, um
Programa de Treino. Qualquer programa dever ser sempre arquitectado em
conjuno e sob a orientao do Sensei, treinador ou orientador. Esta a
melhor forma de se reflectir acerca de um atleta especfico, analisando os seus
pontos fortes e fracos durante os seus treinos.
24

2.

Feira

mdia

intensidade 5 a 6 horas
de treino:

3.

Feira

alta

intensidade 6 a 8 horas
de treino:

4.

Feira

baixa

intensidade 3 a 4 horas

Aula no Dojo
Estiramentos de mdia intensidade
Kumite
Treino com pesos/condicionamento fsico
Corrida de curta distancia 4 km
Kihon
Estiramentos de alta intensidade
Treino com pesos
Corrida com intervalos: 2 km aquecimento, 4x200, 2x400, 2 km
de arrefecimento
Trabalho no saco pesado e combinaes
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Aula no Dojo
Condicionamento
Estiramentos leves

de treino:

5.

Feira

alta

intensidade 6 a 8 horas
de treino:

6.

Feira

mdia

intensidade 5 a 6 horas
de treino:

Sbado

alta

intensidade 6 a 8 horas
de treino:

Domingo

no

Tcnicas de Karate
Kihon
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Treino com pesos
Estiramentos de alta intensidade
Corrida de mdia distancia 8 km
Trabalho no saco pesado e combinaes
Kihon
Estiramentos de mdia intensidade
Condicionamento, por ex: flexes de pernas, abdominais,
flexes, etc.
Trabalho no saco pesado e combinaes
Aula no Dojo
Condicionamento
Estiramentos de alta intensidade
Kumite
Treino com pesos
Trabalho no saco pesado
Corrida de longa distancia 16 km
Dia destinado ao descanso e recuperao fsica e mental

treino:
Quadro 3

2.3.6. As leses e a respectiva reabilitao:

As leses desportivas so um facto para o qual devemos estar

preparados, pois h a probabilidade de poderem vir a ocorrer. A forma como
abordamos o seu tratamento ir determinar a carreira do atleta. A maior parte
das leses so apenas contuses, rupturas musculares, inflamaes dos
tecidos moles devido ao excesso de treino. Podem ser tratados com o uso de
frio, calor e terapia. As visitas ao acupuntor, ao massagista ou ao fisioterapeuta
25

so benficas em ordem a manter uma boa mobilidade articular e a relaxar as

reas necessitadas de interveno. As consultas regulares ao mdico e ao
fisioterapeuta podem ajudar a reforar e restaurar as reas mais debilitadas
devido a leso desportiva.

2.3.6.1.

A preveno de leses

A) O aquecimento:
Antes do inicio de qualquer forma de actividade fsica,
programa de condicionamento, desenvolvimento de habilidades tcnicas ou
competies, absolutamente necessrio, em primeiro lugar, preparar o corpo
para as exigncias da actividade. Uma sesso de aquecimento devidamente
efectuada um factor fundamental na preveno de leses e destinado a:
a) Elevar a temperatura do corpo e dos msculos em
profundidade (um musculo quente est mais protegido contra
as rupturas);
b) Estirar os msculos, tendes e ligamentos, em especial
aqueles que iro ser mais requisitados para a actividade;
c) Preparar mental e fisicamente o atleta para a actividade
desportiva.

Para que o atleta desenvolva as suas capacidades e possa

efectuar uma boa sesso de aquecimento deve:
a) Comear com baixa intensidade uma actividade aerbia,
como por exemplo: correr lentamente e realizar movimentos
controlados com os braos de forma a elevar o ritmo cardaco
(2 minutos);
b) Aumentar a intensidade e progredir para movimentos
controlados e dinmicos, levando as articulaes ao seu
limite e utilizando todos os grandes grupos musculares;
c) Comear pelo pescoo e trabalhar de cima para baixo at
terminar nas articulaes dos ps, por exemplo: pescoo de
um lado ao outro, para a frente e para trs, crculos com os
ombros, braos, etc.

26

 extremamente importante ter em mente que o aquecimento

o factor chave para preparar adequadamente o corpo para os estiramentos. Os
exerccios de flexibilidade e de fortalecimento no constituem, por si s,
exerccios de aquecimento. Este tipo de actividade deve durar de 8 a 12
minutos antes de progredir para os exerccios de flexibilidade estticos, as
rotinas de fortalecimento corporal ou o desenvolvimento de habilidades
tcnicas especficas da nossa modalidade. As rotinas de estiramentos e de
fortalecimento corporal destinam-se, basicamente, a preparar o corpo para
trabalhar atravs de exerccios de simulao e/ou desenvolvimento de
habilidades tcnicas caractersticas do Karate.
B) O arrefecimento:
O exerccio intenso no deve ser interrompido abruptamente,
mas deve antes ser gradualmente descontinuado, para permitir que o corao
baixe a sua cadncia para o ritmo do estado de inicio dos exerccios, ou seja,
por volta dos 120 batimentos por minuto. Finaliza-se com exerccios de
elasticidade estticos para todos os grandes grupos musculares afim de se
prevenirem dores e rigidez muscular.

2.3.6.2.

Os cuidados com as leses dos tecidos moles

Os cuidados apropriados e imediatos com as leses mais leves

dos tecidos moles podem diminuir o tempo de recuperao. O mtodo utilizado
conhecido como RICE (Repouso, Ice (gelo), Compresso e Elevao).

O Repouso ou descanso fundamental. importante por

dois motivos, primeiro e ainda em campo, logo aps a leso,
de forma a se efectuar uma correcta avaliao do msculo,
tendo ou ligamento lesionado, e segundo nos dias seguintes
til "fazer descansar" o segmento corporal afectado,
utilizando por exemplo canadianas ou muletas.

Quando o Ice = gelo (saco de gelo, cubo, esmagado, etc.)

imediatamente aplicado aps a leso e no espao de 24
horas, podem minimizar-se as consequncias, reduzindo o

27

edema e a possvel hemorragia. O gelo ir diminuir o fluxo

sanguneo e reduzir a actividade metablica devido
vasoconstrio.
Tambm muito til para diminuir as dores e os espasmos
musculares associados leso. Contudo, deve ter-se em
ateno que, o contacto directo do gelo com a pele pode
provocar queimaduras. Se aplicar directamente, deve estar-se
com o gelo sempre em movimento. Mas melhor nunca
aplic-lo de forma directa sobre a pele. O tempo de durao
da aplicao deve estar de acordo com o tamanho da zona a
intervir e tambm com a quantidade de gordura subcutnea e
a sua ligao com os tecidos moles: a durao mxima de
aplicao no dever exceder os 10 minutos.

A Compresso (ligaduras ou compresso manual) pode ser

aplicada de forma intermitente de 20 a 30 minutos e tem
como finalidade reduzir a hemorragia da zona afectada.
Pode ser aplicada directamente na parte lesionada, mas
mais eficaz se for aplicada na zona acima do local da leso,
pois tal aco ir reduzir o fluxo sanguneo.

Com Elevao, coloca-se a zona afectada acima do nvel do

corao e apoia-se.

A aplicao de calor: S deve ser usado de 48 a 72 horas

aps a leso para no se correr o risco de hemorragia. Pode
ser aplicado antes de se efectuar os estiramentos para
acelerar o processo de cura dos msculos e ligamentos.

O retorno actividade do Karate depois da leso deve ser feito

de acordo com os seguintes parmetros:

Quando se obtiver 100% da mobilidade da rea afectada;

Quando se sentir 100% da fora anterior;

Ausncia de dores;

Psicologicamente preparado.

fundamental reconhecer que se os parmetros acima

descritos no forem observados, as leses podero reaparecer ou podero

28

conduzir a outras leses pelos desequilbrios causados como forma de

compensao s alteraes biomecnicas do corpo.

2.3.7.

Aspectos nutricionais

importante conhecer-se e compreender os requerimentos

nutricionais necessrios para se criarem as melhores condies de treino
possveis.
Uma boa variedade de frutas frescas e vegetais, crus ou
cozidos ligeiramente a vapor, carbohidratos de fonte complexa (farinhas, arroz,
leguminosas, etc.) e uma variedade protenas de fonte magra (peixe, ovos,
aves domsticas, carne magra, feijes, lentilhas, etc.) so fundamentais para
fornecer as bases nutritivas e a energia necessria para suportar a preparao
atltica do karateka ou do praticante de um desporto de combate.

2.3.7.1. As calorias:
Em ordem a manter a intensa actividade requerida ao atleta, lhe exigido, evidentemente, consumir mais calorias atravs dos alimentos do
que as que gasta nos seus treinos. Caso contrrio, o corpo do desportista
ressentir-se-ia negativamente, as leses no se recuperariam ou seria muito
difcil, para no dizer mesmo impossvel, manter ou aumentar a massa
muscular ou manter a densidade ssea. Aquilo que o nosso corpo no for
buscar nossa dieta alimentar, ir retirar s nossas reservas corporais.
Uma pessoa com uma actividade normal necessita diariamente
de cerca de 2000 calorias para o funcionamento bsico do seu metabolismo.
Um atleta de alta competio necessitar de cerca de entre 4500 a 7500
calorias dirias.
Fornece-se abaixo uma tabela nutricional com alguns dos
principais alimentos consumidos em Portugal:
29

Vegetais
(100g poro
crua)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

Peixes e
marisco (100g
crua)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

(kcl)

(g)

(g)

(mg)

(kcl)

(g)

(g)

Alcachofra

29

2.7

0.2

1.9

---- Bacalhau

74

16

0.4

(mg)
0

Espargo

22

2.0

0.2

0.8

Caviar

296

33.5

17

Alho

130

5.3

0.2

Caranguejo

102

17

2.9

Alface

15

1.4

0.2

0.6

Cavala

186

18.8

12

Agrio

18

1.7

0.3

0.5

Camaro

97

18.6

2.2

Beterraba

42

1.6

0.1

0.9

Ostra

67

1.2

Brcolos

29

3.3

0.2

1.3

Sardinha

335

21.1

27.1

Batata

82

2.0

0.1

0.4

Salmo fresco

206

19.8

13.6

Couve

48

4.6

0.5

1.2

Couve-flor

26

2.4

0.2

0.9

Cenoura fresca

41

1.1

0.2

1.0

Natas

Lacticnios
(100g crua)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

290

2.2

30.5

Cebola

46

1.5

0.2

0.8

Leite fresco (vaca)

65

3.3

3.7

Ervilha fresca

96

6.8

0.4

2.2

Leite condensado

320

8.4

Espinafre

20

2.3

0.3

0.7

Leite integral (p)

490

25.9

26.7

Feijo

40

2.4

0.2

1.4

Manteiga

716

0.6

82

Nabo

33

1.1

0.2

1.1

Ovo

160

12.8

11.5

Pepino

13

0.8

0.1

0.6

Repolho

25

1.4

0.2

1.0

Pes (100g)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

Salsa

50

3.7

1.0

1.8

Po branco

244

9.2

1.2

0.2

Tomate

19

1.0

0.3

0.6

Po integral

240

9.3

2.6

1.5

Tomate (sumo)

19

1.0

0.2

Feijo verde

335

21.3

1.6

4.0

Frutas (100g
poro crua)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

(kcl)

(g)

(g)

(mg)

Ma

58

0.3

0.4

0.9

Ma (sumo)

48

0.1

Alperce fresco

50

0.9

0.2

Banana

89

1.2

0.2

Figo seco

255

Uva

66

Limo

Cereais (100g
cru)

Calorias Protenas Gorduras Fibras

(kcl)

(g)

(g)

383

8.1

0.4

0.6

Farinha branca

360

10.5

0.3

0.6

Farinha integral

329

12.1

2.1

2.1

0.5

Arroz cozido

120

2.5

0.1

0.1

1.2

3.4

Macarro

374

12.7

1.4

0.4

0.8

0.4

4.3

Smola

359

10.3

0.8

32

0.9

0.6

0.9

Melancia

28

0.5

0.2

0.4

Carnes (poro Calorias Protenas Gorduras Fibras

Laranja

45

0.9

0.2

0.8

Bacon

620

9.1

64

Laranja (sumo)

48

0.6

0.1

0.1

Carne - seca

218

25

12

Pssego

46

0.8

0.1

0.6

Bife

315

24

24

0
0

---- Flocos de milho

(mg)

crua 100g)

Pra

60

0.5

0.4

1.5

Frango assado

200

20.3

12.5

Anans

47

0.4

0.2

0.5

Presunto cozido

270

19.5

20.5

Ameixa

51

0.7

0.2

0.5

Carneiro assado

272

24

19

Ameixa seca

65

2.3

0.6

1.6

Lombo de porco

330

23

26

Passa

65

2.3

0.5

1.8

Chourio bovino

284

13.8

18.5

Framboesa

57

1.2

0.4

2.8

Salsichas

337

8.8

28.8

Morango

37

0.8

0.5

1.2

Pato

322

16

28

Peru

270

20

20.2

Calorias Protenas Gorduras Fibras

Diversos (100g poro crua)

Cerveja

(kcl)

(g)

(g)

(mg)

44

0.6

30

Coco fresco

350

4.2

34

0.3

0.1

Chocolate puro

470

29.8

1.4

Chocolate ao leite

500

33.5

0.5

Caf

3.3

Mel

292

0.3

Maionese

710

1.5

78

Amendoim torrado

560

27

44.2

3.3

Acar branco refinado

382

0.1

250

35

Ch
Usque

Quadro 4

Os nutrientes so ordinariamente classificados em cinco

grandes grupos: protenas, carbohidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Com
um regime nutricional equilibrado e saudvel de alimentos no processados,
geralmente no existe a necessidade de adicional de suplementos alimentares
de vitaminas, minerais e protenas.
Devemos

ter-se

especial

cuidado

com

os

alimentos

processados industrialmente (farinhas brancas, acar refinado, bebidas

alcolicas, etc.) j que estas no s tm muito pouco contedo vitamnico e
mineral, como em muitos casos se servem do nosso corpo para se degradar
nele com os prejuzos da advenientes, como conhecido, por exemplo, o
efeito nefasto do consumo excessivo de lcool no nosso organismo.
Devemos, portanto, assegurar-nos que necessrio obter da
nossa alimentao os mximos benefcios com o mnimo prejuzo para o nosso
metabolismo. Por isso deveremos consultar um nutricionista j que este o
profissional mais avalisado para poder aconselhar com maior rigor um atleta e
a respectiva equipa tcnica.
2.3.7.2. A dopagem, as drogas e o desporto.
Este , infelizmente, um grave problema no mundo do desporto
e acerca do qual gostaramos de fazer uma breve reflexo. Muitos atletas dos
mais variados desportos tm a sensao que ganhar tudo. Esses atletas so
tentados a melhorar os seus resultados de uma forma artificial. Assim se
espalhou o abuso de substncias tais como os esterides anabolizantes.
Contudo, existem pelo menos duas razes pelas quais jamais um atleta

31

praticante de Karate Kyokushin ou de outro desporto de combate srio as deve

utilizar:
1. Porque estas ou quaisquer outras drogas so eticamente
contrrias ao esprito do Karate Kyokushin ou de outro desporto de combate.
2. Porque as drogas tm efeitos colaterais potencialmente
perigosos, tais como:

Causa temporria e por vezes definitiva de esterilidade;

Causa de masculinizao da mulher (crescimento de pelos,

voz grossa, etc.);

Causa o aumento da tenso arterial, por vezes definitivo;

Causa danos hepticos e por vezes cancro no fgado.

Este um mau caminho para o atleta, j que os ganhos obtidos

com as drogas num curto espao de tempo se convertem a longo termo em
problemas de sade devastadores. Com tais substncias o atleta pe em risco
a sua vida podendo mesmo converter-se numa morte prematura.
O doping pode ser classificado como qualquer substncia ilcita
utilizada afim de aumentar o desempenho atltico.
As substncias proibidas so distribudas por 5 grupos
principais, segundo o COI, Comit Olmpico Internacional, e so:
1 - Estimulantes (Anfetamina, Cocana, Cafena, Efedrina e similares);
2 - Narcticos e analgsicos (Codeina, Morfina, Petidina, Buprenorfina,
Metadona e similares);

3 - Anabolizantes (Nandrolona, Estanozolol, Testoterona e similares);

4 - Diurticos (Furosemido, Hidroclorotiazida, Espironolactona, Triamtereno e
similares);

5 - Hormonas pptidicas e afins (HCG, H, Crescimento, ACTH,

Eritropoietina e os seus factores de libertao).

32

Abaixo apresentamos uma tabela contendo os principais

esterides anabolizantes e as suas caractersticas:
Nome
Genrico

Nome
Comercial

Formulao

Aromatizao

Anablico

Andrognico

Hepatotoxidade

Androisoxazol

Neopondren
Neoponden
Androlone
Neodrol
Anabolex
Anaprotin
Protona
Equipoise
Parenabol
Durabolino
Maxibolin
Orabolin

Comprimi-dos 5
mg
Oral

Mnima

Bastante

Pouco

Sim

No

Bastante

Pouco

Pouca

Pouca

Bastante

Mdio

Pouca

Pouca

Pouco

Pouco

Bastante

Halotestin

Oral

Bastante

Bastante

Bastante

Bastante

No

Bastante

Mdio

Pouca

Pouca

Bastante

Pouco

Bastante

No

Bastante

Pouco

Pouca

Injetvel
Injetvel

Pouco

Bastante

Pouco

Pouca

Oral

Pouco

Bastante

Pouco

Bastante

Pouco

Bastante

Pouco

Bastante

Pouca

Bastante

Pouco

Bastante

Mdia

Bastante

Bastante

No

Pouco

Bastante

Pouco

Pouca

Androstanolona

Boldenona
Etilestrenol

Fluoximesterona
Mesterolona
Metandienona
Metenolona
Nandrolona
Oxandrolona
Oximetolona

(10-25mg)

Injetvel
(100mg/ml)

Injetvel
(50 mg/ml)

Oral
(2 mg)

(5 mg )

Androviron
Proviron
Danabol
Dianabol
Primobolan
Primonabol
Decadurabolin
Anavar
Lipidex
Hemogenin

Oral
(25 mg/ml)

Oral
(5 mg )

Oral
(5 mg)

(2,5 mg )

Oral
(5 e 50 mg)

Stanozolol

Winstrol
Stromba-jet

Oral
(2 e 5 mg )

injetvel
(25 mg/ml )

Testosterona
Cristalina
Trembolona

Durateston
Parabolan

Oral e
Sublingual
Injetvel

Quadro 5

33

Bibliografia

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34