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MARTES
MIERCOL
ES
VIERNES
SABADO
DOMING
O
1 ejercicio
1 ejercicio
1 ejercicio
3
Abdominales
ejercicios
EJERCICIO DE PIERNAS Y GLTEOS
LUNES
Lumbares
1 ejercicio
4
Piernas + Glteos
ejercicios
Extensin de cudriceps en camilla
Fortalecimiento/propiocepc
2
Curl de piernasin
en camilla acostado (isquios)
ejercicios
Isquios en mquina de pie (alterno)
Aerbico
22 (en bici)
Sentadilla con barra libre
Sentadilla sumo
Prensa horizontal
Prensa pndulo
Aductores en mquina sentado
Abductores en mquina sentado
Pantorrillas de pie en mquina
Pantorrillas en prensa
Sleo en mquina sentado
Subida a banco con barra o mancuernas
Extensin de la cadera en mquina
Elevacin de la pelvis
Patada de glteo en polea baja
JUEVES
1 ejercicio
4
ejercicios
MARTES MIERCOL
ES
7
ejercicios
X
3
ejercicios
22 (en bici)
X
1 ejercicio
3
ejercicios
JUEVES VIERNES
1 ejercicio
7
ejercicios
X
X 1 ejercicio
X
22 (en bici)
SABADO
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
RUTINA MARTES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Repeticiones x
carga
Desca
nso
Ejercicio
Detalle
Series
Propiocepcin
15
15
15
40
Fortalecimiento de rodilla
12
12
12
40
Calentamiento articulacin
Sper serie 1
Sper serie 2
4
4
2
40
20x10 20x10
12x20 10x30 10x30
12x30 12x30 10x40
10x30
10x40
4
4
12x25
10x70
4
4
12x34
12x4
12x34
10x5-6 10x5-6
12x4 10x5-6 10x5-6
6x5
6x5
2
1
3
1
3
Sper serie 3
6x5
6x5
2
Sper serie 4
3
3
3
25
20
40
25
20
40
25
20
40
RUTINAJUEVES
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Repeticiones x
carga
Ejercicio
Detalle
Series
Fortalecimiento rodilla
Fortalecimiento rodilla
4
4
Fortalecimiento cudriceps
15
15
15
10x5
10x5
8x10
12x10c 12x10c 12x10c
/u
/u
/u
Sper serie 1
4
4
14x30
16x15
Sper serie 2
Sper serie 3
4
4
4
4
14x40
14x10
20x50
20x20
14x30
12x20
12x50
14x10
18x60
18x25
12x40
12x20
10x60
12x15
Desca
nso
30
40
40
10x50
10x25
8x70
12x15
2
1
3
1
3
1
18x60
18x25
2
Espalda polea tras nuca
Trceps en polea con barra V
Sper serie 4
3
3
14x20
14x15
14x20
12x20
12x25
12x20
12x25
10x25
2
Sper serie 5
3
3
3
20 c/u
20x12
20x8
20 c/u
20x12
20x8
20 c/u
20x12
20x8
30 c/u
30 c/u
30 c/u
RUTINA SBADO
Volumen de carga:
Entrada en calor: 12 de bici + flexibilidad
Ejercicio
Detalle
Series
Propiocepcin
Fortalecimiento cudriceps
4
4
Sper serie 1
4
4
Repeticiones x
carga
12
12
12
16x15 14x20 14x20
14x10 12x20 12x20
22x25 20x30 20x30
Sper serie 2
4
4
Sper serie 3
3
3
12
12x25
12x20
20x30
10x60
18x30
Desca
nso
40
40
2
1
3
1
3
1
2
12x4
14x34
10x56
10x5-6 10x5-6
14x34
14x3-4
6x5
6x5
4
Sper serie 4
6x5
2
Sper serie 5
3
3
35
25-30
35
25-30
35
25-30
15-20
15-20
15-20