4 - Guia Nutricion - PDF Leer

Esta gua ha sido elaborada por la Seccin de Programas de Salud de la Concejala de Sanidad del
Ayuntamiento de Valencia, dentro del marco del Programa de Educacin Sanitaria para el fomento de
Estilos de Vida Saludable.
Se autoriza la reproduccin del texto de esta Gua citando expresamente la fuente segn sigue:4 Gua de Nutricin
y Alimentacin Saludable: Los Macronutrientes: Hidratos de Carbono, Grasas y Protenas. Ayuntamiento de Valencia.
Concejala de Sanidad. Servicio de Sanidad. Seccin de Programas de Salud.Valencia 2010.
Las ilustraciones y dems medios que componen la presente gua son propiedad del Ayuntamiento de Valencia y
queda prohibida su reproduccin.
RESPONSABLES DE LA EDICIN:
Seccin de Programas de Salud
Servicio de Sanidad
Isabel Serna Miquel
Edita: Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia
Impreso en Valencia. 2010
Depsito legal:
1. Introduccin4
Presentacin de la Gua5
2.
Los
Hidratos
de
Carbono7
Clasificacin de los Hidratos de Carbono9
Funciones de los Hidratos de Carbono10
Necesidades diarias de Glcidos 11
Los Carbohidratos y la Salud12
El ndice Glucmico 17
3. Las Grasas o Lpidos19

Funciones de las grasas20
Las Grasas en los Alimentos20
Las Grasas en nuestro Cuerpo22
Cmo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas de nuestro cuerpo24
Necesidades diarias de Grasas31
Recomendaciones32
4. Las Protenas34

Funciones de las protenas36
El recambio de las protenas36
Balance de Nitrgeno 38
Aminocidos Esenciales y No Esenciales38
Valor Biolgico de las Protenas 39
Necesidades Diarias de Protenas40
Protenas de origen vegetal o animal? 42
Presentacin
Inicibamos, en el 2008, nuestra actualizacin en
Nutricin y Alimentacin Saludable con la publicacin de
una coleccin de Guas de Actuacin en dicha materia,
y como continuacin de nuestra labor en el campo de
la Educacin para la Salud, la Concejala de Sanidad se
complace hoy en presentarles la cuarta gua de esta
serie titulada: Los Macronutrientes: Hidratos de
Carbono, Grasas y Protenas.
La publicacin que hoy presentamos tiene un contenido
ms tcnico que las anteriores, tal vez menos asequible o
apetecible para el pblico en general, pero ms educativa
y completa para aquellas personas que deseen profundizar
en el conocimiento bsico de la nutricin humana.
Esta gua, elaborada por la Seccin de Programas de Salud de la Delegacin de Sanidad, va dirigida
muy especialmente a profesores de educacin sanitaria en el campo de la nutricin y alimentacin.
El objetivo de esta publicacin es que se destine para acciones de formacin de formadores. No
obstante, y dado que el contenido de este libro se ha expuesto de forma sencilla y fcil de comprender,
cualquier persona interesada en la materia, aun no siendo experta en nutricin y alimentacin, puede
beneficiarse de las enseanzas comprendidas en esta gua.
El cuerpo humano necesita un aporte adecuado de sustancias que le aporten energa para
funcionar, estructuras para la construccin de sus rganos y elementos que intervengan en las
numerosas reacciones qumicas que se dan en nuestras clulas. Estas sustancias son los llamados
nutrientes o sustancias nutritivas y todas ellas desempean una funcin especfica. En diettica se
divide a los nutrientes en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes y en esta 4 gua de
Nutricin y Alimentacin Saludable, nos vamos a centrar en la descripcin de los macronutrientes y
las principales funciones que desempean.
Esperamos que este trabajo tenga la misma acogida que los anteriores y que sea de gran utilidad
a la hora de ensear o practicar estilos de vida saludable.
Lourdes Bernal Sanchis

Concejal Delegada de Sanidad
LOS MACRONUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS Y PROTENAS
Los hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, o carbohidratos o glcidos, son azcares formados por carbono, hidrgeno
y oxgeno, y su principal funcin es aportar energa al organismo, aunque con un rendimiento 2,5 veces
menor que el de la grasa. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos,
o hidratos de carbono, son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos
residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para
obtener energa, de esta manera se evita la presencia de residuos txicos (como el amoniaco, que resulta
de quemar protenas) en contacto con las delicadas clulas del tejido nervioso.
La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucgeno, suministran aproximadamente la mitad de toda
la energa que los msculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones
(la otra mitad la obtienen de la grasa).Tambin confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera
contribuyen al placer de comer.
Una parte muy pequea de los glcidos que ingerimos se emplea en construir molculas ms complejas,
junto con grasas y protenas, que luego se incorporarn a nuestros rganos.Tambin utilizamos una porcin
de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma ms limpia las protenas y grasas que se usan
como fuente de energa.
No es posible comer la glucosa y glucgeno directamente, sino que comemos alimentos ricos en hidratos
de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energa, y en glucgeno, una de
las reservas energticas. Los hidratos de carbono se pueden encontrar, casi de manera exclusiva, en alimentos
de origen vegetal, como en: cereales (maz, trigo, arroz, sorgo y sus productos, harinas y pastas, etc.), legumbres
(lentejas, garbanzos, alubias, etc.), tubrculos (patata y boniato), verduras, frutas, azcar (blanca o morena) y miel.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macronutrientes energticos al
igual que las grasas. Cumplen un papel muy importante en el metabolismo y por eso deben tener una
importante presencia de nuestra alimentacin diaria, recomendndose que representen 50-55 % del total
de las caloras que se ingieren.
Concejala de Sanidad del Ayuntamiento de Valencia

Clasificacin de los Hidratos de Carbono
2. Los Hidratos de Carbono
Existen 2 tipos de hidratos de carbono en los alimentos:

Simples. Son los mono y disacridos de sabor dulce y de rpida absorcin intestinal. Los azcares
refinados no deben representar ms del 10-15 % del total energtico (equivalente a 8-10 terrones de
azcar de 5 g).
Polisacridos. De sabor escasamente dulce y de absorcin intestinal ms lenta. El almidn es el
ms abundante.
Sin embargo, desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando slo los elementos con
mayor representacin cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glcidos:
Almidones (o fculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Estn
presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc.
Qumicamente pertenecen al grupo de los polisacridos. Para asimilarlos es necesario dividirlos formando
componentes sencillos: los monosacridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestin
mediante la accin de las enzimas, amilasas, que estn presentes en la saliva y los fluidos intestinales.
Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su
ingestin (coccin, tostado, etc.). El almidn crudo no se digiere y produce diarrea.
Azcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos (monosacridos) o
complejos (disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azcar blanco (sacarosa),
miel (glucosa+fructosa), etc.
Los azcares simples o monosacridos se absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa,
por lo que son una fuente muy rpida de energa. Los azcares complejos deben ser transformados en
azcares sencillos para ser asimilados.

El ms comn y abundante de los monosacridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las clulas

del cuerpo humano a las que llega a travs de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado
libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidn o disacridos.
Entre los azcares complejos o disacridos, destaca la sacarosa (componente principal del azcar de
caa o de la remolacha azucarera) que est formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa.
Esta unin se rompe mediante la accin de una enzima llamada sacarasa, liberndose la glucosa y la
fructosa para su asimilacin directa. Otro disacrido es la lactosa o azcar de la leche, formada por
una molcula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en
el intestino es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est presente slo
durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.
Fibra: Est presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son
molculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso
sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa (es un polisacrido). Otros
componentes habituales de la fibra diettica son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pcticas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena
movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar el bolo fecal. Debido al efecto que provoca al
retrasar la absorcin de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar
rpidas subidas de glucosa en sangre. Tambin aporta algo de energa al absorberse los cidos grasos que
se liberan de su fermentacin bajo la accin de la flora intestinal. Por ltimo, sirve de lastre y material de
limpieza del intestino grueso y delgado. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de
estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
Principales Carbohidratos de una dieta
Categora
Subgrupo
Componentes
Alimento
Azcares
Monosacridos
Glucosa
Miel, Fruta
Disacridos
Galactosa, Fructosa,
Sacarosa, Lactosa
Azcar de mesa, Leche
Malto-oligosacridos
Maltodextrinas Rafinosa,
estaquiosa
Soja, Alcachofa,
Otros oligosacridos
fructo-oligosacridos
Cebolla
Almidn
Amilasa, amilopectina
Arroz, Pan, Patata, Pasta
Polisacridos sin almidn
Celulosa, hemicelulosas
pectinas, hidrocoloides
Todas las verduras y

frutas
Oligosacridos
Polisacridos
10

Funciones de los Hidratos de Carbono

Las principales funciones que los glcidos cumplen en el organismo son:
Energticas: los carbohidratos aportan 4 Kcal. (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto es, sin
considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento que contiene al carbohidrato. Cubiertas
las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como glucgeno
(normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en
el organismo como tejido adiposo. Se suele recomendar que como mnimo se efecte una ingesta diaria
de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas
para fines energticos, relegando su funcin plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos,
las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son
productos intermedios de este metabolismo provocando as cetosis.
Estructural: los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo.
Necesidades diarias de Glcidos

Los hidratos de carbono constituyen por s mismos la fuente principal de energa alimentaria de
cualquier dieta, y deben aportar el 50-55 por ciento de las caloras de la misma. Sera posible vivir
durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mnima de unos 100 gr.
diarios, para evitar una combustin inadecuada de las protenas y las grasas (que produce amoniaco y
cuerpos cetnicos en la sangre) y prdida de protenas estructurales del propio cuerpo.
La cantidad mxima de glcidos que podemos ingerir slo est limitado por su valor calrico
y nuestras necesidades energticas, es decir, por las caloras que podamos tolerar sin caer en el
sobrepeso. Un deportista de alto nivel podra ingerir altas cantidades de glcidos sin que esto se
convierta en un exceso de peso, sin embargo lo recomendable, para un adulto sano y sedentario, es
ingerir diariamente de 3-5 g/kg. de peso y da, es decir unos 200-300 gramos/da.
11
Los Carbohidratos y la Salud

Partiendo de la base de que resulta conveniente mantener el
equilibrio entre la ingesta y el consumo de energa, los investigadores
consideran que las personas con una dieta rica en carbohidratos
son menos propensas a acumular grasas que quienes consumen
estos componentes en pocas cantidades y abundante materia
grasa. Esta observacin se funda en los siguientes argumentos:
Las dietas ricas en carbohidratos son menos energticas, ya
que, tomando cantidades idnticas de carbohidratos y de grasas, el
aporte calrico de estas ltimas es mayor. Adems, la comida rica
en fibra suele tener ms volumen y, por lo tanto, llena ms.
Segn ciertos estudios, los carbohidratos proporcionan en seguida
una sensacin de saciedad, de modo que quienes los consumen
abundantemente tienen menos propensin a comer en exceso.
Tambin se cree que, por lo general, los carbohidratos no se transforman en grasas porque el proceso
de conversin es poco provechoso para el organismo, que tiende a utilizarlos ms bien en forma de energa.
En cuanto a la salud dental, las investigaciones de los ltimos aos han permitido llegar a un enfoque
ms prudente del papel de los azcares y otros carbohidratos en la formacin de caries. Ahora se
recomienda que los programas destinados a prevenir las caries se concentren en la fluorizacin, una
buena higiene bucal y una dieta variada, en lugar de limitarse a controlar la ingesta de azcar.
Para asegurarse de que la dieta contiene el aporte diario ptimo en nutrientes y fibra, es aconsejable
consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.
El ndice Glucmico
Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de
carbono, los niveles de glucosa en sangre se incrementan
progresivamente segn se van digiriendo y asimilando los
almidones y azcares que contienen. La velocidad a la que se
digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de
nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente
y de la composicin del resto de alimentos presentes en el
estmago e intestino durante la digestin.
El ndice glucmico (IG) es un modo de valorar los alimentos
que contienen carbohidratos segn el grado en el que se eleva
la glucemia sangunea tras un periodo de dos o tres horas
12

despus de haberlos consumidos. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta
a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los
alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azcar en la sangre, mientras
que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.
Los alimentos que se descomponen rpidamente durante la digestin como, por ejemplo, el arroz,
presentan los ndices glucmicos ms elevados. Provocan una subida de los niveles de azcar mayor y
ms rpida que los alimentos con un IG bajo. Estos ltimos, entre los que se encuentran las alubias, se
descomponen ms lentamente, desprendiendo glucosa de forma gradual al flujo sanguneo.
El IG nos trae sorpresas

El descubrimiento del ndice glucmico trajo consigo una serie de sorpresas. Durante muchos aos
los cientficos han credo que los carbohidratos en forma de almidn se digeran y absorban con
lentitud, como el arroz y las patatas, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azcares
estos procesos eran rpidos. Sin embargo, esto no es cierto. Ahora se sabe que muchos alimentos
ricos en almidn se digieren y absorben muy rpidamente. Se trata de alimentos con un elevado IG.
Por el contrario, cantidades moderadas de muchos alimentos dulces (ricos en sacarosa), como los
productos de confitera, no producen grandes aumentos del nivel de azcar en la sangre, como siempre
se haba credo. De hecho, los alimentos que contienen sacarosa provocan una respuesta glucmica de
moderada a reducida, menor que la que producen alimentos como el arroz.
Factores que influyen en el IG

Son numerosos los factores que influyen en el grado y la duracin de la respuesta glucmica. Factores
que influyen en el IG final:
La respuesta individual.
Consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
Modo de elaboracin, textura y troceado del alimento.
Alimento fresco, enlatado o procesado.
Contenido y tipo de fibra, y gluten para los cereales
Presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales)
La adicin de sal a la comida, aumenta la respuesta glucmica
En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene.
Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestin, pero una vez
molidos y horneados son fciles de digerir. Por esta razn, el pan blanco y el integral de textura fina
tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.
Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y
ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo
de azcar presente en un alimento tambin es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre
la glucemia sangunea, seguida de la sacarosa (azcar de mesa).
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En la prctica, la mayora de los alimentos con carbohidratos no se consumen por separado, sino
como parte de un aperitivo o de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucmico. Por ejemplo,
el pan puede comerse con aceite y las patatas con carne y verdura. La combinacin de alimentos ricos
en grasas y protenas ralentiza de forma significativa la digestin de la comida y reduce el IG global.
Los glcidos de la pasta, su componente calrico mayoritario,
son especialmente interesantes, ya que si bien su proporcin
es elevada, del orden de 75 g/100 g (en crudo), su ndice
glucmico (IG) es bajo, del orden de un 40%, siendo
las pastas alimenticias, detrs de las legumbres y en
especial de las lentejas (IG del orden de 28%), el
grupo de alimentos amilceos con un IG ms bajo.
En comparacin con el pan, el IG de las pastas es
ms bajo y tambin es inferior al del arroz y al
de las patatas. De ello se deriva que las pastas
son alimentos fundamentalmente amilceos
de consumo habitual que presentan
un IG bajo, especialmente si son de
harinas integrales. En las preparaciones
culinarias habituales, la pasta alimenticia
se combina con protenas y grasas
(carnes, huevos, queso, etc.), as como
con verduras y hortalizas, lo cual
reduce an ms el IG del conjunto. Esta caracterstica convierte a la pasta en una fuente de energa
muy adecuada en lo que concierne a patologas como diabetes, obesidad y aterosclerosis, tanto desde
un punto de vista preventivo como para la alimentacin de personas afectadas. El bajo IG de las pastas
se explica por la digestibilidad de su almidn. Recordemos que el almidn de los diferentes alimentos
no se absorbe con la misma rapidez sino que depende del tamao y caractersticas del grnulo, lo que
en definitiva determina que el almidn de las pastas alimenticias sea un glcido de absorcin lenta.
El ndice Glucmico y la Salud

Recientemente, el ndice glucmico (IG) ha atrado la atencin del pblico y ya comienzan a aparecer
valores relativos al IG en los envases de alimentos.
El hallazgo de la respuesta glucmica puede tener implicaciones con respecto a varios trastornos
como la diabetes, el exceso de peso y la obesidad, y las enfermedades cardiacas, ya que los resultados
de algunos estudios sugieren que los alimentos con bajo IG contribuyen a controlar la sensacin de
hambre, el apetito y los niveles de azcar en la sangre.
Una de las implicaciones ms importantes del factor IG est relacionada con la diabetes. El mayor
consumo de alimentos con un IG bajo en vez de alto, conlleva una digestin ms lenta de los almidones y
azcares, y una absorcin ms progresiva del azcar en el flujo sanguneo. Se sabe que esto ayuda a regular
los niveles sanguneos de azcar, aunque an no se dispone de estudios a largo plazo sobre los beneficios
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generales para la salud. En otros

tiempos, se prohiba a los diabticos el
consumo de azcar porque se pensaba
que ste aumentaba la glucemia
muy rpidamente. Actualmente, se
recomienda un consumo moderado
ya que el azcar contenido en una
comida tiene un impacto mnimo en
los niveles sanguneos de azcar o en
la concentracin de insulina.
Generalmente, es aconsejable que
las personas con diabetes no
insulinodependiente pierdan peso,
y los alimentos con bajo IG pueden
resultar tiles ya que proporcionan
una sensacin de saciedad. Una dieta compuesta principalmente de alimentos ricos en carbohidratos
y con bajo IG suele, adems, contener pocas grasas, lo que facilita el control del peso. Sin embargo, no
se sabe si el control del peso se debe al IG o a otros aspectos que presentan los alimentos con un IG
reducido. Ser preciso realizar estudios fiables a largo plazo para salir de dudas.
Al parecer, una alimentacin basada fundamentalmente en alimentos con bajo IG tambin puede
reducir el riesgo de padecer otras afecciones como enfermedades cardiacas e hipertensin, aunque los
resultados al respecto no son concluyentes. La insulina, una hormona necesaria para metabolizar los
hidratos de carbono, tiene un efecto considerable en la incidencia de muchas enfermedades. Se cree
que los niveles elevados de insulina son uno de los muchos factores que causan el desarrollo de las
enfermedades cardiacas y la hipertensin. Una dieta rica en alimentos con un IG reducido contribuira
a hacer disminuir los niveles altos de insulina.
El factor IG tambin desempea un papel relevante en cuanto al rendimiento ptimo en el deporte.
Para los atletas, el consumo de alimentos con IG alto y moderadamente alto inmediatamente despus
del ejercicio fsico contribuye a reponer las reservas energticas con ms rapidez que los alimentos
con bajo IG. Un estudio al respecto sugiere que los alimentos con un IG reducido pueden prolongar
la resistencia fsica, sin embargo, estos resultados no han sido corroborados por otras investigaciones.
Si los deportistas ingieren alimentos con IG alto antes o durante el ejercicio, se podra producir una
hipoglucemia (niveles bajos de azcar o glucosa en la sangre) si la actividad fsica se prolonga mucho, ya
que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las
clulas para poder ser utilizados como fuente de energa, lo que provoca una disminucin de los niveles
de glucosa de la sangre).

15
La dieta como un todo

Los hallazgos derivados de estudios sobre el IG indican
que una dieta baja en grasas compuesta principalmente
por alimentos ricos en carbohidratos, y especialmente
por alimentos con un IG medio o bajo, puede resultar
beneficiosa para la salud. Sin embargo, el factor IG no
debe utilizarse de forma aislada. Otras consideraciones
que deben tenerse en cuenta al elegir una dieta saludable
son la cantidad total de carbohidratos, la cantidad y el tipo
de grasas, la cantidad y calidad de las protenas, las fibras
alimenticias presentes y los contenidos de vitaminas, sales
y minerales de un alimento.
Si ingerimos la misma cantidad en gramos (g) de dos
alimentos con IG similar (ej. Nabo y croissant), el aumento
del nivel de azcar en sangre ser menor con el alimento
que tenga un menor contenido de carbohidratos (ej. Nabo,
ver tabla). Si comemos dos alimentos con IG similar (ej. Croissant y cuscs), pero cuyas raciones habituales
sean distintas, aquel cuya racin sea menor (ej. Croissant, ver tabla), producir un menor aumento del nivel
de azcar en la sangre. Por esta razn, se introdujo el concepto de Carga Glucmica (CG), que se basa en el
concepto de IG para proporcionar una medida de la respuesta glucmica total ante un alimento o comida.
CG = IG/100 x gramos de carbohidratos por racin.
Esto hace posible comparar directamente los efectos sobre el nivel de azcar de dos alimentos tal y
como los consumimos en la dieta.
Tabla: Comparacin del IG y CG de varios alimentos en funcin de la racin y cantidad de

carbohidratos que dicha contiene.
Alimento
IG
Tamao racin (g)
Carbohidratos (g)
CG
Nabo
72
60
0.7
Croissant
67
60
23
15.4
Cuscs
65
150
77
50.0
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El ndice Glucmico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.

Alimentos con bajo IG
(IG menor de 55)
Alimentos con IG intermedio

(IG 55-70)
Alimentos con alto IG

(G.I. > 70)
Fideos y pasta
Arroz Basmati
Pan (blanco o integral)
Lentejas
Arroz integral
Patata asada
Manzana / zumo de manzana
Pltano
Patatas fritas
Pera
Copos de avena
Pur de patatas
Naranja/zumo de naranja
Refrescos
Miel
Uvas
Maz
Copos de maz
Yogur desnatado
Pia
Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso)
Pan con frutas desecadas
Azcar blanca
Pasas
Alubias
Chocolate
El ndice Glucmico de algunos alimentos

Panes:
Pastas:
De centeno entero 49
De centeno 64
Blanco 100
Espaguetis integrales (hervidos 5 minutos) 45

Espaguetis blancos (hervidos 5 minutos) 61
Cereales:
Frutas:
Cebada 22
Arroz integral 66
Maz dulce 80
Arroz blanco hervido 79
Manzana 53
Pltano 84
Naranja 43
Zumo de naranja 67
Fresas 32
Legumbres:
Patatas:
Garbanzos 36
Alubias 33
Lentejas 27
Soja 14
Pur instantneo 86
Pur de patatas 100
Patatas nuevas 58
Patatas blancas 87
Patatas fritas 77
Lcteos:
Tentempis:
Helado 38
Leche entera 34
Leche descremada 46
Yogur 38
Cortezas de maz 72
Galletas de avena 100
Cereales de desayuno:
Azcares:
Cereales de salvado 74
Copos de maz 83
Muesli 97
Harina de avena 53
Arroz hinchado 90
Fructosa 31
Miel 126
Azcar (sacarosa) 89

17
Mezcle alimentos con distintos IG para obtener una

CG reducida
El IG es una herramienta muy til para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo.
Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos
por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG es difcil de predecir. Probablemente,
la mejor solucin para la mayora de la gente sea incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos
con IG alto y bajo en una dieta sana. Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta
deberan simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias,
guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un
IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de
avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).
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Las Grasas o Lpidos

Grupo heterogneo de molculas complejas cuya caracterstica comn es la insolubilidad en el agua,
pero solubles en solventes orgnicos. La grasa es el nutriente energtico por excelencia porque, al igual
que los glcidos, se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo, pero tambin son
imprescindibles para otras funciones metablicas y estructurales vitales.
Las grasas son un gran motivo de preocupacin en la sociedad actual, debido al creciente aumento
de la prevalencia tanto de la obesidad como de las enfermedades derivadas de la misma (hipertensin
arterial, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, etc.).
Las grasas son el nutriente de ms rendimiento energtico: no slo son menos saciantes y ms
sabrosas, tambin se pierde slo un 4 % de las ingeridas, en la termognesis consumen el 9 %
nicamente y el trabajo metablico para almacenarlas es muy pequeo (4 %).
Funciones de las grasas

La grasa, necesaria para la salud en
pequeas cantidades, posee las siguientes
funciones:
1. Constituir la forma de almacenamiento
de energa del organismo, ya que brindan 9
Kcal. (Kilocaloras) por gramo. Los lpidos
son la reserva energtica ms importante del
organismo en los animales (al igual que en
las plantas son los glcidos). Esto es debido
a que cada gramo de grasa produce ms del
doble de energa que los dems nutrientes,
con lo que para acumular una determinada cantidad de caloras slo es necesario la mitad de grasa de lo
que sera necesario de glucgeno o protenas.
2. Contener cidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede sintetizar, como: el
cido linoleico y el alfa-linolnico que juegan un papel especial en ciertas estructuras, principalmente
en el sistema nervioso. Si no se consume una pequea cantidad de estos cidos grasos esenciales
(aproximadamente un 2-3% de la energa total), pueden producirse diversos trastornos. Los cidos
araquidnico, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), estos 2 ltimos pertenecientes a
la familia omega 3, son tambin fisiolgicamente importantes, aunque no son esenciales pues pueden
sintetizarse a partir de cido linoleico y alfa-linolnico.
3. Vehiculizar protenas liposolubles y Vitaminas (las liposolubles) y son necesarios para que se absorban
dichas vitaminas.
4. Ser precursores de sustancias como las prostaglandinas, endoperxidos, prostaciclinas, tromboxanos,
hormonas y sales biliares.
20
3. Las Grasas o Lpidos
5. Ser componentes estructurales de membranas celulares.

6. Como material aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad.
7. Ser componentes estructurales del tejido nervioso (forma parte de la mielina de las vainas que
envuelven los nervios).
8. Como material de relleno de rganos internos.
9. Dan sabor y textura a los alimentos. La grasa contribuye a la palatabilidad de la dieta (cualidad de un
alimento de ser grato al paladar) y, por tanto, a su aceptacin. El placer de comer es tambin importante,
pues para que una dieta se consuma y cumpla su principal objetivo, adems de ser nutricionalmente
correcta, debe ser palatable y coincidir con los hbitos alimentarios de la persona a la que va destinada.
Funciones de las grasas

La grasa en s no es forzosamente mala para la salud y, de hecho, es un nutriente importante que
desempea una serie de funciones vitales en nuestro organismo. Lo que es malo para nuestra salud es
ingerir demasiada cantidad de ciertos tipos de grasas y poca cantidad de otros. Cuando conocemos los
distintos tipos de grasas, y sabemos cules debemos reducir o aumentar, disponemos de la informacin
necesaria para elegir los alimentos que contribuyen a un consumo saludable de grasas.
Las grasas de los alimentos estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, cacahuete,
etc.), que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca
de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados, y tambin en las grasas de los pescados, que contienen
mayoritariamente cidos grasos insaturados. Pero los lpidos no solo incluyen grasas visibles, como la
mantequilla o la grasa visible de la carne, sino tambin las grasas invisibles que contienen los alimentos.
Las grasas estn compuestas de los mismos tres elementos que forman los carbohidratos, es decir:
carbono, hidrgeno y oxgeno. Sin embargo, las grasas tienen relativamente ms carbono e hidrgeno
y menos oxgeno, por esto suman un valor de energa mayor de 9 caloras por gramo. Las grasas que
podemos encontrar en los alimentos se dividen en:
Triglicridos (comnmente llamados grasas), formados por:
Glicerol
cidos grasos, que pueden ser:
- Saturados (AGS).
- Monoinsaturados (AGM).
- Poliinsaturados (AGP), formados por 2 familias:
AGP omega-3
AGP omega-6
Fosfolpidos (ej. Lecitina)
Esteroles, como el colesterol y los fitoesteroles
21
La mayor proporcin de la grasa que ingerimos est compuesta por triglicridos. En los alimentos que
normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidos grasos saturados
e insaturados. Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus
posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus posibles puntos
de enlace ya utilizados o saturados. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que
sea difcil romper sus molculas en otras ms pequeas que atraviesen las paredes de los capilares
sanguneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y
formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).
Las grasas de nuestra dieta tambin contienen vitaminas liposolubles (A, D y E) y sustancias como
los fosfolpidos. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras clulas y actan como detergentes
biolgicos. Y no podemos olvidar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar
parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la sntesis de las hormonas,
pero que es muy perjudicial para la salud cuando se encuentra en exceso.
En los vegetales nos podemos encontrar un tipo especial de grasas, los fitoesteroles, que compiten con el
colesterol a la hora de la absorcin intestinal, disminuyendo la cantidad de colesterol que ingresa en nuestro
organismo. Los fitoesteroles son capaces de bajar la fraccin mala del colesterol o LDL, en nuestra sangre,
as como el colesterol total, sin afectar los niveles de la fraccin buena del colesterol o HDL y triglicridos.
Las Grasas en nuestro Cuerpo

Tcnicamente, las grasas deberan ser referidas en plural, ya que no existe un solo tipo de grasa. Las
grasas son actualmente combinaciones de muchos cidos grasos distintos que ejercen caractersticas
fisiolgicas y tienen efectos metablicos en el cuerpo.
Durante la digestin, las grasas provenientes de la alimentacin se descomponen en sus partculas
elementales para poder atravesar la membrana intestinal y ser absorbidas eficazmente.Tras la absorcin
se vuelven a componer, pero no con la misma estructura que tenan anteriormente. Los cidos grasos
ms pequeos pasan directamente a la sangre y son transportados al hgado donde se utilizan para
producir energa. Los cidos grasos ms grandes, como son insolubles en agua, se unen con otras
molculas de protenas, fosfolpidos y colesterol formando algo as como un autobs de transporte de
22
nutrientes, que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un medio acuoso como es
la sangre. Estas grandes molculas de transporte se denominan lipoprotenas.
Las lipoprotenas son la clave para la comprensin del proceso de la enfermedad cardiovascular y
pueden ser de diferentes tipos en funcin de su tamao y de su composicin. Bsicamente se dividen en:
Quilomicrones
VLDL
LDL
HDL.
El comportamiento de cada una de estas partculas es bien diferente en cuanto a su capacidad de producir
placas y lesiones en las arterias. Todas ellas contienen colesterol, por lo que cuando se habla de colesterol
LDL o HDL, malo o bueno, en realidad se est haciendo referencia al tipo de lipoprotena que lo transporta.
Los Quilomicrones: Son las de mayor tamao y menor densidad. Transportan los lpidos de la dieta
(principalmente triglicridos) desde el intestino al resto del organismo. Cuando llegan a los tejidos (msculos,
glndulas, tejido adiposo) se descomponen rpidamente liberando los triglicridos. Normalmente quedan
residuos del quilomicrn que vuelven al hgado. El colesterol que contienen estos residuos se utilizan en el
hgado para la formacin de membranas celulares, de nuevas lipoprotenas o de sales biliares.
VLDL (lipoprotenas de muy baja densidad): Se producen en el hgado a partir de los hidratos de carbono
cuando estos son la principal fuente de caloras de la dieta. Tienen una
mayor proporcin de fosfolpidos, colesterol y protenas que los
quilomicrones. Su mecanismo de degradacin es similar al de los
quilomicrones.
LDL (lipoprotenas de baja densidad): Son las principales
portadoras de colesterol en la sangre. Se producen
cuando se descomponen otras lipoprotenas (VLDL
principalmente) en la sangre o por sntesis en
el hgado. Una de sus tareas es la de asegurar el
paso de colesterol a los tejidos, para formar parte
de las membranas celulares y producir hormonas.
La incorporacin del colesterol a las clulas se produce
mediante un proceso en el que una protena de la membrana
de la clula (llamada receptor de LDL) reconoce a la apoprotena
de la LDL y se une a ella. En este acto todas las sustancias de la
lipoprotena pasan al interior de la clula.
Existe una enfermedad, la hipercolesterolemia familiar, que se
debe a la ausencia o el mal funcionamiento de este receptor en las
clulas, por lo que las LDL no pueden utilizarse correctamente y se
concentran en la sangre alcanzando valores muy peligrosos. Es una
enfermedad familiar hereditaria que, por suerte, no es muy comn.
23
Cuando las LDL se oxidan por la accin del oxigeno de la sangre o los radicales libres se vuelven
muy peligrosas, ya que pueden daar al tejido interno de las arterias y producir lesiones que den lugar
a placas de ateroma. Si no existen suficientes antioxidantes (vit. E, selenio, bioflavonoides, etc.) en la
composicin de las LDL, o la concentracin de elementos oxidativos en la sangre es alta (tabaco,
toxinas, etc.), el porcentaje de partculas LDL oxidadas ser alto y el dao al endotelio puede llegar a
ser importante. Por este motivo se ha denominado a esta fraccin de lipoprotenas colesterol malo.
HDL (lipoprotenas de alta densidad): La funcin de las HDL es bastante diferente a la del resto de las
lipoprotenas. Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celulares y lo transportan hasta el hgado
donde es reutilizado. A este proceso se le llama transporte inverso del colesterol, y es de vital importancia
para evitar acumulaciones de colesterol en los tejidos. El colesterol es uno de los componentes principales de
las placas de ateroma que se forman en el interior de las arterias, y si es retirado a tiempo las probabilidades
de que se formen placas se reducen drsticamente. Por este motivo a este tipo de partculas se las llama
colesterol bueno.
Cmo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas

en nuestro cuerpo
Una vez que sabemos qu tipo de grasas podemos encontrar en los alimentos y cmo stas se
transforman y circulan por nuestro cuerpo, veremos como interactan las unas con las otras y de qu
forma esto afecta al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
COLESTEROL
El colesterol que es esencial para nuestro organismo. Es
un componente importante de las membranas celulares, es
el precursor en la sntesis de sustancias como la vitamina
D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en
numerosos procesos metablicos.
Una parte importante de la cantidad necesaria de
colesterol puede ser sintetizada en nuestro cuerpo
(colesterol endgeno; el hgado fabrica unos 800 a
1500 mg de colesterol al da) y el resto, generalmente una
cantidad pequea, procede de los alimentos (colesterol exgeno;
exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos
vegetales).
En una persona sana existe una regulacin perfecta, de manera que,
cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta, la formacin dentro de
nuestro cuerpo disminuye. Esta regulacin hace que los niveles de colesterol se
mantengan constantes.
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A pesar del miedo que nos han hecho tenerle, el colesterol presente en los alimentos no es tan
peligroso como el que circula por nuestras arterias. En numerosos experimentos con diferentes especies
de animales se encontr que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterognico (formador
de placas de ateroma en las arterias), por lo que se pens que en los humanos ocurrira lo mismo. Sin
embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras especies de
animales, y hoy en da tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante menos sobre el
aumento de colesterol en sangre que el consumo de grasas saturadas.
Esto se explica porque la absorcin del colesterol en el intestino humano est limitada a un 40 o 50
% de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros determinadas por factores genticos.
Esta variabilidad tambin depende de numerosos factores. Por ejemplo, los triglicridos presentes en el
intestino (de alimentos grasos) favorecen la absorcin de colesterol, mientras que los esteroles vegetales
(de alimentos ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorcin.
El contenido de colesterol de la alimentacin tpica occidental es de unos 400 mg/da. Cuando la ingesta
sobrepasa los 500 mg/da la absorcin disminuye porcentualmente. No obstante, las recomendaciones
oficiales al respecto sealan que el contenido en colesterol de la dieta no debe nunca sobrepasar los
300 mg/da.
CIDOS GRASOS
Existen tres tipos de cidos grasos:
Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados
Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan las
grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, segn su grado de saturacin, se
han relacionado, positiva y negativamente, con las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
cidos grasos saturados
A los cidos grasos saturados les cuesta combinarse con otras molculas. Por este motivo, la mayor
parte de las grasas saturadas se mantienen en estado slido a temperatura ambiente.
Todas las grasas animales (manteca, mantequilla, tocino, embutidos, grasa de la carne) son altamente
saturadas, excepto las del pescado y los mariscos, que son muy poliinsaturadas.Algunas grasas vegetales,
como el aceite de coco y el de palma, son muy ricas en cidos grasos saturados.
En numerosos estudios epidemiolgicos se ha comprobado que la ingesta de grasas saturadas
aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fraccin LDL.Aunque el mecanismo
por el que este aumento se produce no est del todo esclarecido.
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Los diferentes cidos grasos saturados tienen distintos

comportamientos sobre los niveles de LDL-colesterol, siendo
el Mirstico y Palmtico los ms aterognicos (los que ms
favorecen la arteriosclerosis). Los cidos grasos saturados ms
importantes son:
El cido Palmtico: Es el principal cido graso saturado
presente en los alimentos de origen animal. Diferentes
investigaciones han arrojado que incrementa los niveles de colesterol total y LDL, cuando sustituyen en
la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas.
El cido Mirstico: Aunque en menor medida que el palmtico, tambin aumenta la concentracin
de colesterol total. La dieta mixta habitual contiene cantidades pequeas de cido mirstico, presente
fundamentalmente en la mantequilla.
El cido Esterico: No eleva los niveles plasmticos de colesterol total, segn distintos estudios en
animales y humanos, en contraste con otros cidos saturados. Este cido se metaboliza ms rpidamente
hacia cido oleico que otras grasas saturadas.
El cido Larico: Su influencia sobre los niveles de colesterol en sangre todava no est clara, aunque
se ha demostrado que el aceite de coco (rico en larico) aumenta ms los niveles de colesterol que la
grasa de cordero.
Los cidos Grasos Saturados de Cadena Corta: Apenas modifican la colesterolemia.
Alimentos ricos en los distintos tipos de cidos Grasos
Tipo de grasa
Fuentes
Saturada
Mantequilla, queso, carne, productos crnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur
enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelera, y aceite
de coco y de palma.
Monoinsaturada
Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos y
nueces de pecn), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Poliinsaturada
Omega-3: Salmn, caballa, arenque, trucha (especialmente rica en los cidos grasos omega-3
de cadena larga, EPA o cido eicosapentaenoico y DHA o cido docosahexaenoico), nueces,
semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (especialmente ricos en cido
alfa-linolnico). Omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, ssamo, nueces, soja, maz y sus
aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas).
cidos grasos trans
Algunas grasas para fritura y pastelera (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados) utilizados
en galletas, productos de pastelera, productos lcteos, carne grasa de ternera y oveja.
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Alimentos segn el cido Graso Saturado que contengan

Nombre comn
Fuente tpica de grasa
cido Caproico
Mantequilla
cido Caprlico
Aceite de coco
cido Capco
Aceite de coco
cido Larico
Aceite de coco
cido Mirstico
Mantequilla, Aceite de coco
cido Palmtico
Aceites de Palma y Algodn
cido Esterico
Manteca de cacao, grasa animal
cido Araquidco
Aceite de cacahuate
cidos Grasos Monoinsaturados
El principal representante de los cidos grasos monoinsaturados en nuestros alimentos es el cido

oleico, el cual se encuentra presente en el aceite de oliva y en menores cantidades en otros alimentos
como el huevo y la carne de cerdo.
Durante mucho tiempo el inters sobre los cidos grasos de la dieta se ha centrado en las proporciones entre cidos grasos saturados y poliinsaturados. Los cidos grasos monoinsaturados fueron olvidados
de los estudios durante muchos aos, hasta que en el Estudio de los Siete Pases se demostr que un alto
consumo de monoinsaturados derivados del aceite de oliva traa consigo niveles bajos de colesterol e
incidencia reducida de las enfermedades cardiovasculares.
Tanto los cidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados pueden reducir el colesterol total
y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. Pero no es oro todo lo que reluce, las dietas
ricas en poliinsaturados pueden reducir el colesterol HDL, que tiene un papel protector claramente demostrado en las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios bastante recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas no slo no se reduce el colesterol HDL, sino
que incluso lo aumenta.Tambin se ha comprobado que se aumenta la concentracin de apolipoprotena
A-I, a la que se le atribuye un papel antiaterognico importante.
En resumen, las dietas ricas en cidos grasos monoinsaturados son las que producen el perfil lipdico
ms favorable para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares.
27
cidos Grasos Poliinsaturados
Estos cidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo humano y sin embargo son esenciales,
por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican en cidos grasos omega 3 y omega 6.
cidos Grasos Omega 6: El principal cido graso omega 6 es el linoleico (que es esencial), que se
encuentra principalmente en los aceites vegetales, lquidos a temperatura ambiente, como en el aceite de:
girasol (se encuentra en cantidades apreciables), maz, soja, y en general en todos los aceites de semillas.
Los cidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las
grasas saturadas.Tambin reducen el colesterol HDL, lo cual no es deseable para una mxima proteccin
frente a las enfermedades cardiovasculares.
Estos cidos grasos pueden oxidarse (enranciarse) y tambin saturarse en presencia de hidrgeno
y un catalizador, cambiando su configuracin a la forma trans y adquiriendo la consistencia slida. Por
mecanismo de saturacin se obtienen las margarinas.
cidos Grasos Omega 3: Los cidos grasos omega 3 se encuentran en pequeas cantidades en algunos
aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos: pescado, principalmente los azules
(atn, bonito, caballa, sardina, etc.), y marisco.
Los principales cidos grasos omega 3 son: el cido linolnico (que es esencial), el eicosapentaenoico
(EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado y
animales marinos han mostrado siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares.
Los efectos de los cidos grasos omega 3 sobre las diferentes lipoprotenas en el organismo humano
no estn todava completamente definidos. El efecto ms llamativo y claramente demostrado, es la
disminucin de los niveles de triglicridos y VLDL en todo tipo de sujetos. Esta reduccin se debe a la
disminucin de la sntesis en el hgado de triglicridos y VLDL. Sin embargo, los efectos de los cidos
grasos omega 3 sobre los niveles de colesterol LDL y HDL dependen del tipo de paciente y de su perfil
lipdico. As, en pacientes con colesterol total elevado, los omega 3 disminuyen el cLDL si a la vez se
disminuye el consumo de grasas saturadas. El efecto sobre el cHDL vara desde una ligera disminucin,
que es lo ms frecuente, a un ligero aumento en pacientes con triglicridos elevados.
28

Adems de la modificacin del perfil lipdico, el consumo de cidos grasos omega 3 da lugar a una
inhibicin de la agregacin plaquetaria, principalmente al disminuir la formacin de tromboxano A2. Esto
supone un impedimento para la formacin de placas en el interior de los vasos sanguneos y su adherencia
al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
Por si todo esto fuera poco, se ha comprobado tambin que este tipo de grasas reduce la presin
arterial, disminuye la viscosidad sangunea y tiene una accin vasodilatadora.
Estos son los motivos por los que siempre se recomienda aumentar el consumo de pescado
frente al de carnes y otros tipos de alimentos de origen animal para reducir el riego de enfermedades
cardiovasculares. Aunque recientes investigaciones empiezan a cuestionar el excesivo consumo de cidos
grasos poliinsaturados por su accin prooxidativa.
Fuente Alimentaria de cidos Grasos Insaturados
Nombre comn
Fuente tpica de grasa
cido Palmitoleico
Algunos aceites de pescado, carne de vaca
cido Oleico
Aceites de Oliva y Canola
*cidoLinoleico
Aceites de Soya y Maz
*cido Alpha-Linolenico
Aceites de Soya y Canola
cido Araquidnico
Manteca de cerdo
EPA
Algunos aceites de pescado
DHA
Algunos aceites de pescado
*cidos Grasos Esenciales
cidos Grasos Trans

Los cidos grasos trans han sido los ltimos actores que han aparecido en el escenario del debate
anticolesterol.
Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites insaturados vegetales y marinos,
que son lquidos, para modificar sus caractersticas fsicas y sensoriales y as hacerlos ms apropiados para
usos industriales, es el denominado proceso de hidrogenacin.
En la hidrogenacin los cidos grasos insaturados de los aceites lquidos se saturan, obtenindose
grasas solidificadas, de las que se pueden obtener margarinas, y grasas emulsionables. Estas grasas slidas
al estar ms saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidacin, prolongando as su vida til.
La mayora de las grasas y aceites naturales contiene slo dobles enlaces cis. La hidrogenacin
provoca la formacin de cidos grasos trans a partir de los cis, adems de la saturacin variable de
cidos grasos insaturados. La mayora de las margarinas contienen hasta un 30 % de cidos grasos trans.
El ms comn es el cido eladico, ismero trans del cido oleico.
29
Estas grasas se emplean ampliamente en la

preparacin de masas de hojaldre, pan de molde
o bollera industrial, porque son mucho ms
fciles de manipular que la mantequilla, y mas
econmicas. Sin embargo, una desventaja por la
posible repercusin negativa sobre la salud, es
que durante el proceso de hidrogenacin, algunas
de las molculas que permanecen insaturadas
cambian su configuracin cis, y adquieren la
configuracin trans, dando lugar a cidos grasos
cuyo comportamiento se asemeja ms al de los
cidos grasos saturados.
cidos Grasos Trans y Salud

Datos provenientes de numerosos estudios
realizados en seres humanos indican que los
cidos grasos trans, al igual que los cidos grasos
saturados, aumentan los niveles del colesterol LDL
(o malo) en la sangre, lo que contribuye a aumentar
el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Sin embargo, a diferencia de las grasas saturadas,
los cidos grasos trans tambin provocan una
cada del colesterol HDL (o bueno) y aumentan
los niveles de triglicridos en la sangre, ambos
fenmenos asociados a un aumento del riesgo
de sufrir enfermedades del corazn. Adems, los
regmenes alimentarios que contienen cidos
grasos trans causan el ascenso de los niveles de
triacilglicerol en ayunas, hecho que en estudios
epidemiolgicos esta positivamente asociado con
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, a niveles equivalentes (por gramo), los cidos grasos trans aumentaran el riesgo de
enfermedades cardiacas en mayor grado que los cidos grasos saturados. Sin embargo, el consumo de
cidos grasos trans en Europa es 10 veces menor al de grasas saturadas. De hecho, el profesor Albert
Flynn, Presidente del grupo cientfico de la AESA (Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria), seal que
habida cuenta de los niveles de ingesta actuales de cidos grasos trans, su capacidad de aumentar de
manera significativa los riesgos de enfermedades cardiovasculares es mucho menor que la de los cidos
grasos saturados, que se consumen actualmente en exceso con respecto a las necesidades nutricionales
en numerosos pases europeos .
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Las principales fuentes de cidos grasos trans presentes en los alimentos son tres:
La transformacin bacteriana de los cidos grasos insaturados en el rumen de los animales rumiantes
como las vacas y las ovejas (que pasan ulteriormente a la grasa, la carne y la leche del rumiante).
El proceso de hidrogenacin industrial o solidificacin de aceites para su uso en pastas para untar
y grasas para pastelera: margarinas, pan de molde, galletas dulces, galletas saladas, bizcochos y pasteles.
El calentamiento y la coccin, industrial o casero, de aceites a altas temperaturas, por ejemplo las
patatas fritas.
A pesar de las campaas publicitarias de muchos productos vegetales, que contienen este tipo de grasas
hidrogenadas, nunca se puede recomendar su consumo frente al de las grasas vegetales sin manipular
cuando se trata de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
En cuanto a otras consecuencias para la salud, el grupo cientfico de la AESA concluy que los
estudios no revelaban ninguna prueba vlida acerca de los efectos de los cidos grasos trans
sobre la presin sangunea o sobre la sensibilidad a la insulina asociada con la diabetes. Las pruebas
epidemiolgicas sobre la posible relacin entre el consumo de cidos grasos trans y el cncer, la
diabetes de tipo II o las alergias tampoco son slidas ni fiables. No se han establecido relaciones de
causa-efecto entre los supuestos perjuicios de los cidos grasos trans y el desarrollo fetal e infantil,
aunque es preciso profundizar en la investigacin en este campo.
El informe de la AESA hace hincapi en que los cidos grasos trans aumentan el riesgo de
enfermedades cardacas, por lo que su consumo, sea cual sea su origen, debe mantenerse bajo. La
eliminacin o reduccin de las grasas trans de diversos productos debera seguir practicndose
y, siempre que fuese posible, deberan sustituirse por grasas insaturadas cis en vez de por grasas
saturadas.
Necesidades diarias de Grasas

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30 y un 35 % de las necesidades energticas
diarias, es decir de las caloras totales. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes
tipos de grasa, por lo que este 30 % deber estar compuesto por:
Grasas Totales
Grasas Saturadas
Grasas Poliinsaturadas
Grasas Monoinsaturadas
30 - 35 %
< 10%
<7%
15 - 20 %
31
Adems, hay ciertos lpidos que son esenciales para el organismo,

como el cido linoleico o el linolnico, que si no estn presentes en la
dieta en pequeas cantidades se producen enfermedades y deficiencias
hormonales. Estos son los llamados cidos grasos esenciales o
vitamina F. Con respecto al colesterol se recomienda que
la dieta no contenga ms de 300 mg/da (o menos de 100
mg/1000 kcal).
Es importante, moderar el consumo de grasa total y,
especialmente, de grasa saturada, procedente principalmente
de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras,
hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas
antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, como el aceite de
oliva, suministradores de cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados,
respectivamente. Se recomienda tambin controlar el peso y, si existe
consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada (menos de 30 g/da).
Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el
incremento de caloras en la dieta que esto supone nos impedir tener
un aporte adecuado del resto de nutrientes energticos sin sobrepasar
el lmite de caloras aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas
est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados (como suele
ser el caso, si consumimos grandes cantidades alimentos de origen animal), aumentamos el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
De cualquier manera, aparte de los factores dietticos, existen otros factores de riesgo genticos
y ambientales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados
medicamentos, etc., que pueden tambin ocasionar una elevacin de los niveles de colesterol.
Recomendaciones
Antes las cosas eran simples: debamos reducir las grasas saturadas porque aumentan el nivel
de colesterol en sangre y, en su lugar, ingerir ms grasas poliinsaturadas. Este consejo general sigue
siendo vlido, pero las cosas se han complicado. Ahora sabemos que tambin hay que tener en
cuenta la contribucin de grasas monoinsaturadas y el tipo de grasa poliinsaturada.
Se recomienda el consumo de grasas de origen vegetal, que no contienen colesterol y estn
compuestas en su mayor parte por cidos grasos poliinsaturados (aceites de maz o girasol) y
monoinsaturados (aceite de oliva).
Se preferir siempre el aceite de oliva de primera prensa en fro (aceite de oliva virgen extra)
por su riqueza en cidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes.
32

Los llamados aceites tropicales (de palma, palmiste y coco) a pesar

de ser vegetales estn formados principalmente por grasas saturadas,
por lo que evitaremos su consumo
La mayora de los europeos ya consumen grasas omega6 en
abundancia, porque muchos aceites vegetales las contienen de forma
natural. Ahora se recomienda tomar ms grasas omega3, ya que tienen
un efecto beneficioso en la salud del corazn y un papel importante
en las funciones cerebrales y oculares. Los pescados grasos como el
salmn, el arenque y la caballa son buenas fuentes de este tipo de
grasas, que tambin se encuentran en las nueces y algunos aceites
como el de soja y el de colza.
Se desaconseja el consumo de margarinas ya que, a pesar de ser
grasas vegetales, contienen grasas hidrogenadas con cidos grasos
trans, que se comportan en el organismo como grasas saturadas.
Los alimentos se cocinarn con la mnima grasa posible,
prefiriendo la coccin, el asado o la plancha a la fritura. En caso
de frer los alimentos, se utilizar preferentemente aceite de
oliva que adems de soportar mayores temperaturas sin
desnaturalizarse, forma una capa superficial alrededor de los
alimentos protegiendo su textura interna y sin dejar escapar
sus jugos. En los guisos, una vez enfriados retirar la capa
superficial solidificada de grasa (que es siempre saturada)
antes de servirlos.
Evita los alimentos procesados porque pueden contener grasas de dudoso origen. En caso de
consumir alimentos procesados, leer atentamente las etiquetas de informacin nutricional.
33
4. Las Protenas
Las Protenas
Todas las clulas y tejidos del organismo contienen protenas, llegando a constituir el 20% del peso
corporal total. Las protenas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparacin, el buen
funcionamiento y la estructura de todas las clulas vivas.
Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en las clulas
de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos,
tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin
de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o
peligrosos, etc.). Tambin son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la
base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos
extraos en el sistema inmunitario.
Las protenas tambin proporcionan energa (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiolgicas y
econmicas, es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente
cantidad de grasas o hidratos de carbono, la protena se usar para proporcionar energa. Esto es lo que
ocurre, por ejemplo, en la inanicin.
Las protenas son molculas de gran tamao, macromolculas, formadas por largas cadenas de sus
componentes ms sencillos: los aminocidos. Existen unos veinte aminocidos distintos, que pueden
combinarse de millones de formas diferentes, en cualquier orden y repetirse de cualquier manera.
Dependiendo de la secuencia en la que se combinen, la protena resultante llevar a cabo una funcin
especfica en el organismo. Una protena media est formada por unos cien o doscientos aminocidos
alineados, lo que da lugar a un nmero de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador.
Y por si esto fuera poco, segn la configuracin espacial tridimensional que adopte una determinada
secuencia de aminocidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glcidos como
los lpidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de
las protenas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal o de origen
animal. Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos
lcteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la
soja, las legumbres, los championes y los cereales completos (con germen). Las protenas de origen
vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de protenas, incompatibles
con los de otras especies, para poder asimilar las protenas de la dieta previamente deben ser
fraccionadas en sus diferentes aminocidos. Esta descomposicin se realiza en el estmago e intestino,
bajo la accin de los jugos gstricos y las diferentes enzimas. Los aminocidos obtenidos pasan a la
sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes protenas
especficas de nuestra especie.
35
Funciones de las Protenas
Las principales funciones de las protenas son:

Transporte de: Dixido de Carbono y Oxgeno (Hemoglobina y la Mioglobina); Hierro (Ferritina y
Transferrina); Cobre (Celuloplasmina).
Proteccin inmunolgica a travs de: IgA, IgD, IgC, IgM.
Intervienen en la coagulacin sangunea: Fibringeno y Trombina.
Intervienen en los procesos de relajacin y contraccin muscular: Miosina, Tropomiosina, Actina.
Transmisin de conocimientos a travs de los neuropptidos y neurotransmisores: Acetilcolina,
Gaba.
Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.
El Recambio de las Protenas

El organismo no puede almacenar los aminocidos, y por tanto, est continuamente
descomponiendo y rehaciendo protenas, en un continuo proceso de renovacin. Para estimular
esta renovacin de protenas o proceso de reciclaje, se requiere un aporte constante de protenas
a travs de la alimentacin. Por un lado, las protenas de nuestro organismo se degradan hasta sus
aminocidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminocidos junto con los obtenidos de
la dieta, para formar nuevas protenas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo
se le llama recambio proteico. A menudo se da un exceso de algunos aminocidos y del total
de protenas. Entonces, el hgado los convierte en glucosa, que proporciona energa. El recambio
proteico es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo
energtico en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).
Tambin es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta de los que obtener
glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversin de ciertos aminocidos en el hgado. Como
36
4. Las Protenas
el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no
sea glucosa, el organismo puede degradar las protenas de nuestros tejidos menos vitales para
obtenerla.
Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de nuevos tejidos o para
el reemplazo de las protenas presentes en el organismo (funcin plstica). No obstante, cuando
las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos constituyentes
pueden ser utilizados para obtener de ellos energa. Sin embargo, la combustin de los aminocidos
tiene un grave inconveniente: la eliminacin del amoniaco y las aminas que se liberan en estas
reacciones qumicas. Estos compuestos son altamente txicos para el organismo, por lo que se
transforman en urea en el hgado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riones.
A pesar de la versatilidad de las protenas, los humanos no estamos fisiolgicamente preparados
para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la
existencia de importantes dificultades neurolgicas.
Como los msculos estn formados por protenas, los atletas a veces consumen una mayor
cantidad de protenas para tener una mayor masa muscular y ms fuerza. El consumo medio en
este caso ronda los 1,4 gramos de protena por kilogramo de peso corporal al da. Pero el hecho
de ingerir una mayor cantidad de protenas no aumenta la fuerza ni la potencia. La nica manera de
conseguir fortalecer y desarrollar los msculos es a base de ejercitarlos.
El organismo slo utiliza las protenas que necesita, y como muchos alimentos ricos en protenas
tambin presentan niveles elevados de grasas, una dieta rica en protenas puede llevar a un aumento
de peso y a la formacin de capas de grasa. Para llevar una vida saludable es esencial alimentarse
siguiendo una dieta equilibrada, pero tampoco hay que exagerar con las protenas.
37
Balance de Nitrgeno
El componente ms preciado de las protenas es el nitrgeno que contienen. Con l, podemos

reponer las prdidas obligadas que sufrimos a travs de las heces y la orina. A la relacin entre el
nitrgeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos
ingerir al menos la misma cantidad de nitrgeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo
perdemos protenas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestacin, el
balance debe ser siempre positivo.
Aminocidos Esenciales y No Esenciales

El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, que se combinan para formar las protenas.
Algunos aminocidos pueden ser sintetizados por el organismo, a partir de otros aminocidos
presentes en la dieta, por lo que se denominan no esenciales:
Aminocidos
No Esenciales
38
Alanita
Arginina
cido Asprtico
Asparragina
Cisterna
cido Glutmico
Glutamina
Glicina
Prolina
10
Serina
11
Tirosina
4. Las Protenas
Hay otros, los denominados aminocidos esenciales o indispensables, que no pueden ser sintetizados
por el hombre por lo que tienen que ser aportados por los alimentos, por la dieta, condicionando su
esencialidad. Si falta uno solo de ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea
requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el
aminocido limitante.
Aminocidos
Esenciales
Histidina*
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptfano
Prolina
10
Serina
11
Valina
* La Histidina solo es esencial en los nios
Cuando uno o ms aminocidos esenciales estn presentes en una protena, pero en cantidades
insuficientes, se dice que dicha protena tiene un valor biolgico bajo. El aminocido que est presente
en menor cantidad de la necesaria se denomina aminocido limitante.
Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es
tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la
alimentacin. Los dficits de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos.
Tambin hay que tener en cuenta que muchos de los considerados aminocidos no esenciales lo son
en situaciones fisiolgicas como crecimiento, vejez..., o ante la presencia de enfermedades.
Valor Biolgico de las Protenas

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est
presente en las protenas de origen animal. En la mayora de
los vegetales siempre hay alguno que no est presente en
cantidades suficientes.
Se define el Valor o Calidad Biolgica de una determinada
protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos
necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una
protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin
a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche
materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico
de las dems protenas de la dieta.
39
Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de
una determinada protena, o Aporte Proteico Neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y
el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener
menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por
asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
Necesidades Diarias de Protenas

La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades
son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y
nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por
las heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, aunque
en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no
lo son, las necesidades sern an mayores.
El organismo humano no posee un reservorio proteico como tal. La mayora de las personas
necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calrico total en protenas; esto viene a ser, en un
adulto sano y sedentario, aproximadamente 0.8-1 gramos por kilogramo de peso corporal al da. De
esta forma, un hombre de 70 kilos y una mujer de 55 kilos necesitan de 50 a 60 gramos y de 40 a
50 gramos al da, respectivamente. Las protenas requeridas pueden obtenerse fcilmente con dos
o tres raciones de alimentos ricos en protena animal o con cuatro raciones de alimentos variados
con protena vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
100 g de carne
100 g de pescado
1 huevo grande + 1 huevo mediano
20 g de protenas
se contienen en:
80 g de legumbre en crudo
100 g de frutos secos
75 g de pasta
250 g de arroz
200 g de pan
Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan. Al

menos el 50% de las protenas ingeridas deben ser de origen animal, ms ricas en aminocidos esenciales El resto se debe completar con protenas de origen vegetal, las cuales presentan la ventaja de
ser pobres en grasas saturadas y colesterol.
La ingesta de protenas produce mayor saciedad que el del resto de nutrientes (el doble que el
consumo de grasas por ejemplo), y en su utilizacin y metabolismo se consume hasta el 34 % de
la energa que aporta
40
4. Las Protenas
El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema an ms
delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o
para el recambio proteico, se queman en las clulas para producir energa. A pesar de que tienen
un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, su combustin es ms compleja y
dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto
grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad o
el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas de las estrictamente necesarias
para cubrir nuestras necesidades.
41
Protenas de origen vegetal o animal?

Puesto que slo asimilamos aminocidos y no protenas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminocidos provienen de protenas de origen animal o vegetal. Comparando ambos
tipos de protenas podemos sealar:
Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas, por lo que
contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general, las protenas de los alimentos de
origen animal tienen mayor valor biolgico que las de procedencia vegetal porque su composicin
en aminocidos es ms parecida a las protenas corporales. Las protenas de los huevos y de la leche
humana tienen un valor biolgico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90-100%), por lo que se usan como
protenas de referencia, un concepto terico para designar a la protena perfecta.
Valor Biolgico de las Protenas de
algunos Alimentos
Huevos
0,9 y 1
Leche humana
0,9 y 1
Carnes
0,75
Pescados
0,75
Trigo
0,5
Gelatina
Como contrapartida las protenas animales son ms difciles de digerir, puesto que hay mayor
nmero de enlaces entre aminocidos por romper.
Combinando adecuadamente las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con
cereales) se puede obtener un conjunto de aminocidos equilibrado. Por ejemplo, las protenas del
arroz contienen todos los aminocidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con
lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biolgica y aporte proteico resultante es mayor
que el de la mayora de los productos de origen animal.
Al tomar protenas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos tambin todos los
desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, cido rico, etc.), que el
animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actan como txicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no estn presentes estos derivados
nitrogenados. Los txicos de la carne se pueden evitar consumiendo las protenas de origen animal
a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre sern preferibles los huevos y
los lcteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, tambin preferiremos los pescados a las
aves, y las aves a las carnes rojas.
42
4. Las Protenas
La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de cidos grasos saturados aumenta el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que la mitad de las protenas que comamos sean de origen animal,
pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenas vegetales. Eso s, teniendo la
precaucin de combinar estos alimentos en funcin de sus aminocidos limitantes. El problema de
las dietas vegetarianas est ms bien en el dficit de algunas vitaminas, como niacina, tiamina y riboflavina, o de minerales, como el hierro y el calcio.
43
44

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