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$45 MEX. PESOS

$3.99 USD

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MUSCULAR DEVELOPMENT LATINO

ST
PO

EDICIN 8 PRIMAVERA

ENTRENAMIENTO
Investigacin

Remos Altos
Saludables
Para Hombros
El remo alto es un ejercicio muy
popular entre los fisicoculturistas
para desarrollar los deltoides,
trapecios y bceps. Si se realizan de
manera inadecuada se puede causar
una lesin en el manguito rotador y
ocasionar as un dolor crnico en los
hombros. En algn momento de sus
vidas, cerca del 75% de las personas
activas desarrollan algn problema en
este msculo como degeneracin,
impacto y bursitis. Estos problemas
ocurren en su mayora, cuando el codo
alcanza un ngulo de 90 grados sin
rotar externamente el hombro. El
ejercicio de remo alto puede daar
potencialmente el hombro y causar un
impacto en el tejido de la clavcula y
un proceso de acromion en la escpula. Brad Schoenfeld y sus colegas
sugirieron que hacer este ejercicio con
barra cerca del cuerpo manteniendo
los codos a un ngulo inferior a 90

16

MD

grados minimiza el estrs en el

manguito rotador y le proporciona
mayor seguridad al mismo.
(Strenght Conditioning Journal, 33
(5):25-28, 2011.

Por Steve Blechman and

Thomas Fahey, EdD

miento con pesas unido al ejercicio

aerbico incrementa la sntesis de
mitocondrias ms que solamente la
realizacin de actividad aerbica. el
entrenamiento con pesas tambin
aumenta la fuerza de los msculos, lo
que les permite a los corredores,
ciclistas y nadadores moverse ms
rpidamente. (journal of applied
physiology, 111: 1335-1344, 2011).

Entrenamiento
Con Pesas
Ms Aerbicos
Estimula Los
8 Series De
Niveles De Clulas Sentadillas
De Energa
Aumentan Ms
La Fuerza Que
Los atletas de resistencia deberan
levantar pesas. el entrenamiento con
1 Serie
pesas mejora los efectos del entrenamiento de resistencia al incrementar
la produccin de centros de clulas de
energa llamados mitocondrias. Kent
Sahlin, de la escuela de deportes y
estudios de la salud de suecia estudi
los efectos del entrenamiento de resistencia solo o realizado conjuntamente
con el levantamiento de pesas en la
produccin mitocondrial. el entrena-

Realizar 8 series de sentadillas (80

por ciento de 1RM) hasta el fallo
aumenta ms la fuerza que 1 serie de
sentadillas del mismo tipo. Cientficos
australianos encontraron que la
fuerza en las sentadillas aument un
19% en el grupo que realiz 8 series y
11% en el grupo de 1 serie despus de
un perodo de 12 semanas. Sin
www.mdlatino.com

Marzo - Abril 2012

ENTRENAMIENTO
Investigacin

embargo, la tasa del desarrollo de la

fuerza, una medida de adaptacin
neurolgica, disminuy en el grupo de
8 series. Los programas de series
altas son efectivos para aumentar la
fuerza pero son menos efectivos para
desarrollar la potencia. Si bien las
series altas son recomendables para
los fisicoculturistas, son menos
efectivas para atletas de potencia.
(European Journal of Applied Physiology, 72: 3007-3016, 2011).

Push Ups Con

Los Pies Elevados
Los push ups son un excelente
ejercicio para desarrollar los brazos,
pecho, espalda alta y msculos de la
zona central. Cambiar la posicin de
los pies durante este ejercicio altera el
nivel de dificultad, de acuerdo con un
estudio realizado en la Universidad de
Wisconsin. Los cientficos midieron la
fuerza de reaccin del suelo (que tan
fuerte el atleta pisa contra el suelo)
durante push ups regulares, push ups
modificados y push ups con las manos
o pies elevados sobre una caja. La
carga fue mayor cuando se elevaron
los pies sobre una caja de 24 pulgadas
y menos durante los push ups
modificados. Esta informacin es
importante para medir el nivel de
dificultad de este tipo de ejercicios.
(Journal Strength Conditioning
Research, 25: 2891-2894, 2011).

Desarrolla La
Musculatura De
Los Miembros
Inferiores Con
Sentadillas
Y Estocadas
A muchos fisicoculturistas no les
gusta realizar sentadillas pues tienen
dificultad en soportar el peso. Es
extremadamente incmodo cargar una
barra pesada en la espalda, incluso
para levantadores profesionales. Las

18

MD

sentadillas frontales son una pesadilla

para muchos atletas porque tratan de
soportar el peso con sus manos en vez
de usar los msculos del pecho. Las
sentadillas con mancuernas y sentadillas divididas son una buena forma de
desarrollar la fuerza de las piernas y al
mismo tiempo minimizar la incomodidad ocasionada. Comienza sujetando
las mancuernas con ambas manos y
realiza sentadillas o estocadas.
Mantn la columna recta y maximiza
el uso de las caderas. Estos ejercicios
son muy buenos para las personas que
les gusta trabajar las piernas usando
pesos ligeros, o para aquellos que
disfrutan de los entrenamientos Cross
Fit. (Strength Conditioning Journal, 33
(6):76-78, 2011).

Peso Muerto De
Alta Velocidad
Y Con Cadenas
Realizar levantamientos como
peso muerto y sentadillas usando
cadenas aumenta la resistencia de
forma progresiva. El entrenamiento
de resistencia explosiva, inclusive
usando pesos pesados, es una
excelente tcnica para desarrollar la
fuerza. Un estudio escocs llevado a
cabo por la Universidad Robert
Gordon en Aberdeen encontr que el
peso muerto de alta velocidad
incrementa la fuerza, velocidad,
potencia, tasa de desarrollo de la
fuerza y la duracin de la fase de
aceleracin de los levantamientos al
ser comparado con el levantamiento
realizado a una cadencia regular. Al
adicionarle cadenas se aumenta el
pico de fuerza pero se disminuye la
velocidad, potencia y tasa de
desarrollo de la fuerza. La fuerza
mxima en el levantamiento est
altamente relacionada con las
carreras de velocidad, saltos verticales y performance en eventos de
lanzamiento tales como lanzamiento
de discos y balas.
Realizar levantamientos de peso
muerto con o sin cadenas produce

diferentes estmulos de entrenamiento. En atletas, ambos son importantes. (Journal Strength Conditioning
Research, 25:3163.3174, 2011).

Cargas Ligeras
Aumentan Las
Clulas Satlites
Los msculos producen clulas
satlites en respuesta a una sobrecarga o trauma. Estas clulas se integran
a los tejidos existentes, hacindolas
fuertes y largas. El entrenamiento
con pesas de alta intensidad incrementa la actividad de este tipo de
clulas. Cientficos daneses mostraron
que el entrenamiento con pesos
ligeros (30-40% mximo) tambin las
estimula. El estudio demostr que los
msculos reaccionan a niveles
mnimos de resistencia. Esta informacin es importante para adultos
mayores que sufren de sarcopnia,
que es la prdida de masa muscular.
(Scandinavian Journal Medicine
Sciense Sports, 21:773.782, 2011).

Tamao Muscular
Y Cambios
Hormonales
El entrenamiento con pesas, y el
ejercicio en general, tienen un gran
efecto en las hormonas, tales como la
hormona de crecimiento, IGF-1,
testosterona, cortisol e insulina. Cada
una de ellas influye en el crecimiento o
atrofia muscular. Investigadores
canadienses de la Universidad
McMaster concluyeron que los
incrementos en los niveles de cortisol y
de hormona de crecimiento inducidos
por el ejercicio estaban relacionados
con el aumento de la masa magra pero
no con la fuerza. Los cambios hormonales con ejercicios no son buenos
vaticinadores de los efectos del
entrenamiento de la fuerza. (European
Journal of Applied Physiology, publicado online 22 de noviembre de 2011).
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Marzo - Abril 2012

Investigacin

PRDIDA DE PESO
Sistema Inmune
Promueve la
Quema de Grasa
El mantenimiento del peso
corporal involucra el balance entre el
consumo y la quema de caloras.
Desafortunadamente, no es algo tan
simple como parece. El cuerpo tiene
un complicado mecanismo de control
que influye en el apetito y el gasto
calrico. El cerebro y los nervios
liberan hormonas llamadas catecolaminas que pueden acelerar la tasa
metablica y la quema de grasas.
Las catecolaminas activan un tejido
especializado llamado grasa marrn
que genera calor en vez de almacenar la energa como grasa. Las
clulas del sistema inmune llamadas
macrfagos tambin liberan catecolaminas que pueden activar la grasa
marrn e incrementar la produccin
de calor y la tasa metablica.
Los cientficos saben que el
control de peso es un
proceso complejo. Cada
variable que controla el
peso es un blanco para
posibles terapias mdicas
que pueden ayudar a que la
gente pierda peso y grasa
corporal. (Nature 480: 46-47,
2011).

FDA Prohibe la
Venta de
Productos De
HCG para
Prdida de Peso
La gonadotropina corinica
humana (hCG) es una hormona
secretada por las mujeres
durante el embarazo. Los
suplementos de HCG tambin
afectan la regulacin de los
testculos. Cada 15 aos esta
hormona se hace popular
como droga para la prdida

20

MD

de peso. La gente la combina con

una dieta extremadamente baja en
caloras y normalmente se experimenta una sustancial prdida de
peso. No hay estudios crebles que
muestren la efectividad de la hCG.
En Diciembre de 2011, la Federacin
Americana de Drogas y Alimentos
(FDA) elimin del mercado la venta
de productos de hCG para la prdida
de peso. Los atletas usan a menudo
los suplementos de hCG para
estimular la testosterona natural,
pero esto puede daar las clulas
Leydig de los testculos. (Pharmaceutical Business Review, publicado
online, 7 de diciembre de 2011).

Formoterol
Promueve la
Prdida de Grasa

Por Steve Blechman and

Thomas Fahey, EdD

El formoterol es una droga de

larga duracin que se usa para tratar
el asma y enfermedades pulmonares
crnicas. Qumicamente es similar al
clembuterol, la cual es una popular
droga anablica entre los fisicoculturistas. Paul Lee, del Instituto de
Investigacin Mdica Garvan en
Sdney, Australia, report que el
formoterol promueve la quema de
grasa en un 15% y aumenta la
sntesis proteica en hombres. Una
dosis de 160 microgramos fue
efectiva con mnimos efectos en la
tasa cardaca. El formoterol puede
tener efectos positivos en la composicin y salud corporal. (Trabajo
presentado en la Reunin Anual de
la Sociedad de Endocrinologa, 6 de
junio de 2011).

Vitamina B12
Acelera la
Absorcin de las
Drogas que
Suprimen el
Apetito
El pptido PY Y es un
importante qumico que
regula el apetito y la tasa
metablica. Se libera luego de
una comida y ayuda a suprimir el
apetito y aumentar la saciedad.
Robert Doyle y sus colegas de la
Universidad Syracurse encontraron que el PY Y podra administrarse de forma oral al ser combinado con vitamina B12. El PY Y
por s solo podra desglosarse
durante la digestin. Los cientficos sugirieron que la combinacin de PY Y y vitamina B12
podra combinarse con un
chicle para mascar luego de
una comida, lo que
podra suprimir el
apetito en la comida
siguiente. (Journal of
Medical Chemistry
54:8707-8711, 2011).
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Marzo - Abril 2012

Forma & Funcin del Msculo

POR STEPHEN E. ALWAY, PH.D., FACSM

ILUSTRACIONES DE
WILLIAM P. HAMILTON, CMI

COSNTRUYE UNOS MSCULOS

MONSTRUOSOS
monstruosos

EN
en TU
tu ESPALDA
espalda MEDIA
media
Con Remo con Barra de Agarre Inverso
MSCULOS PRIMARIOS
DEL REMO CON BARRA
Msculo trapecio

Escpula

Hmero
Msculo redondo mayor

Msculo dorsal

Fascia toracolumbar

Campeones del Mr. Olympia

como Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie
Coleman y Dorian Yates tienen la
parte alta de la espalda que se abre
como alas, con una densidad y profundidad en la parte media que sale
de sus caderas y va hasta los trapecios. Si bien los jalones con polea
y las dominadas pueden desarrollar
la anchura, el espesor de la espalda
solo se consigue levantando peso
durante mucho tiempo. El remo con
barra de agarre reverso est entre
los mejores desarrolladores de
masa para aumentar el espesor de
los msculos de la espalda media.

130

MD

Apfisis espinosas
de las vertebras

MSCULOS
ACTIVADOS

Los remos con barra desarrollan el espesor de la espalda

media activando el msculo dorsal ancho, el redondo mayor y el
trapecio. El dorsal cubre toda la
mitad y casi toda la parte baja de
la espalda. Se une a la vertebra
torcica, la cresta ilaca de la cadera y la tercera a cuarta costilla.
Las fibras de todas estas reas
convergen en la porcin superior
del hmero. Forman la mayor
parte de la anchura de la espalda
alta y media. La funcin primaria

de todas las fibras que actan es

extender y abducir el hmero. La
parte baja del msculo dorsal tiene
una lnea directa de tiro con el hombro flexionado y el brazo levantado
a unos 30 grados de lnea paralela
con el piso. Las fibras medias tienen
una lnea directa de tiro cuando las
manos y los brazos trabajan a nivel
del pecho medio. Las fibras superiores se activan mejor con el hombro
un poco ms arriba de la altura de
los hombros.
El msculo redondo mayor le
agrega anchura a la espalda alta inmediatamente bajo el brazo en la regin
de la axila. Se une al borde medio de
la escpula (omoplato), y se conecta
con la misma regin del hmero que
el msculo dorsal. El msculo redondo mayor rota el hmero y lo extiende desde una posicin flexionada.
Por comenzar en la escpula, se activa
de forma ms completa con el brazo a
la altura del pecho (y se activa menos
mecnicamente en el ejercicio con el
brazo y la mano cerca del pie). Eso
significa que es particularmente importante halar la barra lo ms alto que
puedas si quieres activar y engrosar el
msculo redondo mayor.
El trapecio se activa tambin con
remos inclinado con barra. Este es
un msculo triangular y plano que
se ancla a la base del crneo. Se
une desde la cervical (cuello) hasta
la ltima vertebra torcica en la espalda. Adems, tiene una conexin
con la parte lateral de la clavcula y
a lo largo del borde medio de la escpula. La parte media del msculo
trapecio se activa ms con el remo
con barra porque hala la escpula
hacia la columna vertebral en la parte
superior del remo.
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Marzo - Abril 2012

Msculo trapecio
Msculo redondo mayor

REMO CON BARRA

DE AGARRE INVERSO

1. Coloca una barra Olmpica en el piso. Tus pies

deben estar debajo de la barra, sobre la altura de
los hombros.
2. Inclnate hacia adelante y flexiona las rodillas y las
caderas para alcanzar la barra. Debe haber una
lnea recta desde tu espalda hasta las caderas.
3. Coloca tus manos en posicin supinada (las
palmas hacia adelante) sobre la barra, con un
agarre que sea ligeramente ms ancho que tus
hombros. Cuando el peso sea muy pesado podras usar unas correas para las muecas para
evitar perder el agarre antes de que se fatigue la
musculatura de la espalda.
4. Estira las rodillas y levanta el torso hasta que
la espalda llegue a una posicin de 20 grados
paralelos al piso. No estires completamente las
rodillas pues deben permanecer flexionadas
para absorber el torque en la espalda baja que se
crear con el ejercicio.
5. Mantn la cabeza en alto (mirarte al espejo
te ayudar) y hala los codos hacia arriba en
lnea recta.
6. Hala la barra hacia la parte inferior de tus pectorales y la caja torcica.
7. Mantn tus hombros alejados de la caja
torcica mientras la barra se aleja del torso. Al
final (en el punto ms alto del levantamiento),
debera haber una lnea recta entre los hombros
y los codos.
8. Es muy importante que tu espalda baja no se
mueva (flexionada o extendida) mientras el peso
suba o baje. Mantener las rodillas ligeramente
flexionadas y la espalda recta reducir el riesgo
de lesiones en la parte baja de la espalda, y levantar o sacudir pesos de forma descuidada con
movimientos excesivos en la espina dorsal te
podr causar lesiones en la espalda.
9. Desde la posicin superior, regresa la barra al
piso pero no dejes que la barra lo toque. Intenta que la espalda se estire con la barra en la
posicin ms baja. No muevas la parte baja de
la espalda si no asegrate de que el estiramiento
sea en la parte media y alta. Hala el peso hacia
tu peso para la prxima repeticin.
10. Tmate 90 segundos entre series si ests levantando pesos pesados o si ests en la fase
de construccin. Posiblemente necesites este
tiempo para prepararte mental y fsicamente
para la prxima serie.
Una espalda densa y gruesa requiere pesos
pesados y mucho esfuerzo, pero esto puede tomarte
una gran porcin de elementos mentales y fsicos.
Como resultado, la espalda es la parte del cuerpo
que ms drena energa durante el entrenamiento, al
menos cerca de los cudriceps. El remo con barra
de agarre inverso es difcil, pero con el esfuerzo suficiente tus msculos dorsal, redondo mayor y trapecio resaltarn en tu prxima competicin.
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Marzo - Abril 2012

Msculo dorsal

Msculo bceps
Msculo braquial

Remo con barra

de agarre reverso
(comienzo )

Msculo trapecio

Msculo dorsal

Msculo braquial
Msculo bceps

Remo con barra

de agarre reverso
(final)

Referencias:

Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: trunk
muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res
2009; 23: 1408-1417.
Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval during upperbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.
Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore,
Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.
Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin
Orthop 1999; 359: 237-46.

131

MD

Por: Israel Rodrguez

Editor Web MD Latino

El Culturismo
Latinoamericano
va en Aumento

atin Muscle Scene

una vez ms te
mantiene informado
sobre los culturistas latinoamericanos que se
esfuerzan por obtener un
lugar entre los grandes.
ALERTA! Probablemente
veas rostros de tu pas
que te son familiares.
Iniciamos en Per con
dos exponentes, uno de
ellos bastante grueso: comenzamos con el primer
lugar de la categora de
ms de 90 kilogramos en
este pasado Miss y Mr.
Per, su nombre: NGEL
VELIZ, quien tambin ya
ha obtenido el Absoluto
en Mr. Arequipa y de los
10 aos que estuvo entrenando cuatro estuvo en
paro por motivos personales, pero ahora regresa
como todo un campen
de su pas a desfilar en
NGEL VELIZ
Latin Muscle Scene y con
una muy, pero muy buena
noticia, pues este amable atleta amateur ha firmado
contrato con el asesor leyenda George Farah, de Muscular Development y Muscular Development Latino. Sabemos que George es reconocido mundialmente como
El Preparador Gur de muchos campeones como
Dexter Jackson y Branch Warren, entre muchos ms.
Ahora est entrenando a ngel Veliz para su incursin
en el IFBB Amateur Mundial 2012 que se llevar a cabo
en Guayaquil, Ecuador, del 6 al 12 de Noviembre del
presente ao.
Tambin aqu en Per hay un atleta apodado El
Chino, quien mide 1.77 y pesa 85 kilogramos magros.
Deniss Peltroche es su mentor. Para l el mejor trabajo
del mundo es asesorar a los dems para alcanzar sus
objetivos. Inicialmente con el propsito de competir en

172 MD

MUSCULAR
MUSCULAR
DEVELOPMENT
DEVELOPMENT
LATINO
LATINO Yy LATIN
LATIN
MUSCLE
MUSCLE SCENE,
SCENE,
APOYANDO
APOyANDO
EL
EL NUEVO
NUEVO TALENTO
TALENTO
LATINO-AMERICANO
LATINO-AMERICANO
CULTURISTA.
CULTURISTA.

JULIO CSAR RAMREZ RIVERA

www.mdlatino.com

Marzo - Abril 2012

MARCO CARDONA

de AFCA. Mi nuevo proyecto es construir un lugar

ameno y cordial donde todos busquen la mejora de su
fsico o simplemente entrenar y pasarla bien. Mi proyecto con el gimnasio pretende contribuir siempre al
apoyo del culturista y asesorarlo al momento de competir por primera vez, deseo volcar mis aos de aprendizaje a mis atletas. Gracias por esta revista que nos da la
posibilidad de que la gente nos conozca un poco ms.
Queremos hacer un breve parntesis para reconocer el
gran trabajo de nuestro amigo y corresponsal en Argentina, Flavio Fernn Romero. Gracias Flavio por tu gran
labor en pro de este bonito deporte.
Me encuentro ahorita en etapa de definicin y
forma, pues tamao ya lo tengo, ando en 98 kilos, as
nos recibe el segundo lugar del Mr. Nuevo Len 2007,
JULIO CSAR RAMREZ RIVERA desde Mxico. Su
gusto por cargar peso comenz al hojear una revista de
fsicoculturismo, entonces su instructor le pregunt si
quera competir, le dije que s, as empez mi aficin
por esta disciplina. Estemos atentos ya que Rivera
desea llegar con todo en el prximo
Mr. Mxico de este ao.
Estoy casi seguro que en Puerto
Rico comienza a ser muy mencionado el nombre de LUIS SANTIAGO
MERCADO, quien ganara en Octubre
pasado el concurso El Monstruo del
Mes. Luis debutar como Pro en el
New York Pro, a celebrarse este 19
de Mayo; es un objetivo claro que

el Mr. Per 2012, pero por situaciones de causa mayor, antes de cerrar
esta edicin nos inform: Lamento
comunicarles que no har el Mr.
Per, quizs alguna competencia
local para Noviembre y de ah a ver
qu pasa. Estuve preparndome
para el Mr. Lima al cual no acud
tampoco, pero aprovech la oportunidad para acordar una sesin de fotos
con un profesional del rubro; gracias
por estar atento a mis actividades,
CRISTIAN GMEZ
declar LUIS BELLATN ALEGRE
EL CHINO.
Y ya podemos ver a un gran culturista y amigo en
nuestra revista impresa, l es MARCO CARDONA,
quien menciona como casi un hecho iniciar entrenando
con Fakhri Mubarak. Por ahora estoy reuniendo algo
de dinero para las competencias en las que deseo incursionar en este 2012. Fakhri es quien decidir mi camino
y preparacin, l decidir qu es lo mejor para m. Lo
ms seguro amigos, es que lo podamos ver dando el
todo por el todo este Agosto en el Dallas Europa Supershow. Puedes checar a Marco Cardona en nuestro canal
de Youtube: www.mdlatino.tv
El preselectivo WABBA para el Sudamericano en
Brasil es la meta a corto plazo del culturista argentino,
LUIS
CRISTIAN GMEZ. Empec en 1998 en una apertura
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Marzo - Abril 2012

SANTIAGO MERCADO
173 MD

EL MONSTRUO DEL MES

SECCIN PRATOCINADA POR

JOS RAL SNCHEZ REYES

EL MONSTRUO DEL MES DE FEBRERO

Bernardo Luis Crdenas

eL MonsTruo deL Mes de MarZo

Comenz a invertir sus energas en hacer ejercicios caseros y

practicar deporte como basquetbol, atletismo, box y karate, pero
las actividades personales le absorban y eso lo llev a buscar
la manera de seguir haciendo ejercicio sin invertir tanto tiempo,
por ello es que opt por los ejercicios con pesas en el deportivo
de la escuela. As fue como Ral descubri un talento que se encontraba escondido.

Desde Bolivia, MD Latino se complace en dar la bienvenida

al Monstruo del Mes de Marzo, Bernardo Luis Crdenas. Con un
peso de 80 kilos y una estatura: 1.64 mts.
Soy Ingeniero Ambiental y Bilogo. Actualmente estoy terminando una maestra en Evaluacin del Medio Ambiente y Recursos Naturales. Vi un video de VHS (NPC) hace 12 aos, de mi
to Ivn Crdenas (quien es un gran culturista en Rio de Janeiro,
Brasil), ufff qued sper impactado por la forma en cmo un ser
humano puede verse y de lo que podemos lograr.
Bernardo comenta que al principio su familia no entenda de
qu se trataba este deporte y se preocupaba, por el esfuerzo
que uno le pone y por cmo te cambia el estilo de vida, pero cuando te ven campen y saludable se llenan de orgullo, y ahora el
apoyo es total!.
Su fuerte son los cuadrceps y abdominales. Adems del fsicoculturismo tambin practica Artes Marciales mixtas slo como
pasatiempo. Tiene como metas ganar el Mr. Bolivia y de ah arrebatar el ttulo del sudamericano.

Jos Ral
Snchez Reyes
es el primer Monstruo del
Mes mexicano. Mide 1.70
y pesa 92 kilogramos.

BERNARDO AGRADECE
A NuESTRO SEOR JESuCRISTO quE NOS GuA y SIN L
NO SOy NADA. AGRADEzCO A MI SANTA MADRE, A MI fAMILIA, A LuIS NGEL PINTO (MI PREPARADOR y HERMANO),
A DANIEL LEN, AL PASTOR RAL LVAREz, A MI MEJOR
AMIGO GuSTAVO A. SALVATORI, A MI MEJOR AMIGO DIEGO
yOSHISAkI, A MI NOVIA CAROLINA zAMBRANA, A MI HERMANO GABO CRDENAS, A zOHAR yANAy y AL MM TEAM.
TAMBIN quIERO AGRADECER A MuSCuLAR DEVELOPMENT
LATINO POR EL APOyO.
LOGROS DEPORTIVOS DE BERNARDO

ALGUNOS TTULOS DE RAL

Mr. Nuevo Len 2004
2 veces Campen Nacional, en 2004 y 2009
Mr. Mxico, 80 kgs. en 2004
Mr. Frontera 2006
Mr. North American Championship 2009,
3er., lugar
Finalista Light Heavyweight en Arnold
Classic
Finalista en varias ocasiones, disputando el
ttulo Absoluto Mr. Mxico

(SLO CAMPEONATOS AVALADOS POR LA IFBB)

Esto es un estilo de vida muy exigente:

dieta, entrenamiento, trabajo, familia, vida
social y competencias, con esos elementos
Ral piensa que se forma el carcter de un
fisicoculturista.

2004Nacional de fsicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR

2006Departamental de fsicoculturismo (Mr. La Paz):

2000Departamental de fsicoculturismo (Mr. La Paz):

JuvenilNo clasific

2002Departamental de fsicoculturismo (Mr. La Paz):

65kg GANADOR

2002Nacional de fsicoculturismo (Mr. Bolivia): 65kg, 2 puesto

2003Departamental de fsicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR

2003Nacional de fsicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg, 2 puesto

2004Departamental de fsicoculturismo (Mr. La Paz):
70kg GANADOR

En Mxico no se reconoce todo ese gran

esfuerzo que se requiere para llevar esta vida
y los que la llevamos a cabo es netamente por
amor, superacin y gusto personal. Nos falta
mucho para aprender que en el deporte se
encuentra la salud mental y eso nos ayudar
a ser una mejor sociedad.

176 MD

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Marzo - Abril 2012

70kg GANADOR

2006Nacional de fsicoculturismo (Mr. Bolivia): 70kg GANADOR*

2008Classic Time Over All 80kg: GANADOR y ABSOLuTO
2008Departamental de fsicoculturismo (Mr. Beni):
75kg GANADOR y ABSOLuTO

2008Nacional de fsicoculturismo (Mr. Bolivia): 75kg GANADOR

2008Sudamericano de fsicoculturismo Sao Paulo Brasil:
70kg finalista y 4 puesto

*No se le dio la victoria absoluta en el Mr. Bolivia 2006 debido a que por decisin
(arbitraria) se premi a Jorge Aponte, ya que era su supuesto retiro del deporte.

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Marzo - Abril 2012

177 MD

LOS NUEVOS
MARCO CARDONA

PROs

JericahZabielinsky

Suelo cambiar mi entrenamiento de acuerdo a cmo me estoy

viendo frente al espejo (ejemplo, si veo que estoy un poco rezagado
entreno dos veces por da, pero si veo que voy por buen camino slo
entreno una vez por da, mnimo hago un ejercicio de cardiovascular por
da. Hay que ser muy autocrtico para tomar estas decisiones

Armando Villa, Carlos Bedoya, Cristbal Arango y Jos Mara

Chvez, todos ellos de Colombia,eran muy famososcuando Cardona
se inici en los entrenamientos. Asimismo ellos le sirvieron en su inspiracin. Cardona nos relata cmo es que llega al gimnasio: Era muy
delgado, ingres al gym a los 17 aos con la esperanza de ganar algo de
msculo y tener una figura atltica, poco a poco me fui enamorando de
este deporte llamado fsicoculturismo. Marco nos revel un suceso que
afortunadamente nunca ocurri:

Nada es fcil, pero todo es posible sea cual

sea tu sueo. Recuerdo que en el 2007 estuve a
punto de abandonar mi sueo de ser fsicoculturista, afortunadamente una voz interna me dijo:
Hazlo que t puedes y segu adelante. No ha sido
fcil, pero soy muy feliz. Amo lo que hago.

ALIMENTACIN
Dentro de mi suplementacin nunca faltan
aminocidos libres y ramificados, protena hidrolizada, glutamina, los pre entreno, quemador de
grasa,vitamina C, multivitamnicos y minerales,
omega 3,6,9 y complejo B. Aqu el ejemplo de un
da en la dieta de Marco Cardona:

ORIGEN:
ORIGEN:
Colombia
Colombia
PESO
PESO EN
EN LTIMA
LTIMA
COMPETENCIA:
COMPETENCIA:
88
88 kilos
kilos
ESTATURA:
ESTATURA:
1.70
1.70 mts
mts..

180

MD

JericahZabielinsky

6:00 a.m.

primera ingesta
50 gramos de protena hidrolizada
con 100 grs., de avena en hojuelas*
9:00 a.m. 250 gramos de pechuga y 50 gramos
de avena en hojuelas
12:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 200 gramos
de papa cocida y 1 plato de vegetales
3:00 p.m. 250 gramos de pechuga, 50 gramos
de avena en hojuelas
6:00 p.m. 50 gramos de protena hidrolizada
9:00 p.m. 10 claras de huevo, 2 yemas y 1 plato
de vegetales
10:00 p.m. sptima y ltima ingesta
1 manzana verde

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Marzo - Abril 2012

LOS NUEVOS TALENTOS

GREGORIO JOSE ARGUELLES SIBADA
Bienvenidos a esta edicin de Nuevos Talentos.
Aqu les presentamos a GREGORIO JOSE ARGUELLES
SIBADA, un Venezolano de 46 aos de edad. Con 70
kilos de musculatura y una estatura de 1,60 metros, es
reconocido y apreciado en su medio. Hoy comparte con
nosotros sus experiencias y recomendaciones en
este deporte que tanto nos apasiona a todos.

POR JAVIER AMO, CORRESPONSAL

MD LATINO EN VENEZUELA

PRESENTA

MDL: POR QU DECIDES HACERTE CULTURISTA?

GJ: Considero que todo se origin debido a que mi
peso no era muy elevado comiese lo que comiese, por
lo que decid comenzar el entrenamiento para lograr un
aumento favorable y cambios fsicos positivos en mi
cuerpo. De esta manera, a medida que aumentaba mi
peso y masa muscular, comenc a observar y a prestar
atencin a una persona involucrada en el fisicoculturismo, y empec a cultivar la idea y el anhelo de convertirme en culturista.
MDL: RECUERDAS EL MOMENTO DE TU PRIMERA
COMPETENCIA? ESTABAS MUY NERVIOSO?
GJ: S, lo recuerdo. Estaba muy nervioso, debido a
que a pesar del entrenamiento y la alimentacin que
haba mantenido para dicha competencia, an estaba
por debajo del peso que se requera en la categora. Debido a esto me senta de esa manera por no saber cual
sera el resultado.
MDL: ALGN ATLETA INSPIR TU CARRERA?
GJ: Como mencion anteriormente, me inspir en
una persona que siempre estuvo muy cercana a mi brindndome su apoyo y aportndome sus conocimientos.
Esta persona es Pablo Yeguez, mi cuado, quien estuvo
incursionando en el medio del culturismo para ese entonces, y al cual le estoy realmente agradecido.
MDL: RELTANOS UN DA COMPLETO EN TU ALIMENTACIN (HORARIOS Y MEN)

6:00 a.m.
9:00 a.m.
12:00 a.m.
3:00 p.m.
6:00 p.m.
9:00 p.m.

184 MD

8 claras de huevo con 1 arepa de

harina de maz
250 gramos de pescado con
2 tazas de arroz
250 gramos de pescado con
2 tazas de arroz
200 gramos de carnes de res
molida con ensaladas verdes
200 gramos de pollo con
vegetales verdes
un batido de protenas

Jess Campos

DIETA

SUPLEMENTACIN:
30 minutos antes del entrenamiento, siempre consumo mi bebida energtica que contiene oxido ntrico.
Antes de entrenar siempre tomo 5 mg de Aminocidos de Cadena (BCAA), esto es muy importante para evitar el catabolismo.
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