O ndice glicmico de um alimento se refere velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo ir

aumentar os nveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto ndice glicmico (rpida digesto e absoro)
atravessam o sistema digestrio e chegam rapidamente ao sangue. Essa situao eleva os nveis de glicose,
aumentando a secreo de insulina. J os carboidratos de baixo ndice glicmico (lenta digesto e absoro)
passam lentamente pelo sistema digestivo e chegam aos poucos na corrente sangunea, mantendo baixos os nveis
de insulina.

1-

Pr-treino: Na maioria das refeies devemos consumir carboidratos de baixo ndice glicmico, para

controlarmos o aumento da insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exerccio crucial
que voc consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que voc fique bem disposto na prxima 1 hora-1h30
aps o incio do treino. Consuma de 20-40g de carboidratos de baixo ndice glicmico 1 hora antes do exerccio
juntamente com 10-20g de protenas.
SUGESTES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, ma, pra, iogurtelight, barrinha de protenas, arroz com
feijo e carne, etc.
2-

Durante o treino: S ser necessrio que voc consuma carboidratos durante o exerccio caso ele

dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, voc dever consumir carboidratos de mdio-alto
ndice glicmico, como por exemplo, a maltodextrina ou at mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose
(essa mistura tem mostrado mais eficcia no fornecimento de energia).
3-

Ps-treino: Aqui os carboidratos de alto ndice glicmico so imprescindveis. Se voc deixar de fazer

uma refeio aps o treino, far com que seu corpo utilize as protenas musculares como fonte de energia, anulando
todo o seu esforo. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absoro rpida ir aumentar a secreo de insulina o que
recupera seus estoques de glicognio e carrega aminocidos aos msculos. Alm dos carboidratos, coloque de 2025g de protenas para atuar no desenvolvimento muscular.
SUGESTES: Po branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarro, batata, milho,
frutas secas, etc.

DICA: Os potencializadores de insulina so excelentes no ps-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes

nos msculos, melhorando sua recuperao e desenvolvimento. Voc deve ter essa ateno independente do seu
objetivo (aumentar massa muscular ou emagrecer). A dica sempre ento consumir carboidratos de alto ndice
glicmico com protenas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato
de vandio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes. Assim, alm de cuidar da sua sade e recuperao, voc
atingir seu objetivo de forma mais rpida.

Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim voc mantm o bom funcionamento do metabolismo,
melhora a queima e gordura e evita vrios picos de insulina durante o dia todo. Resultado menos acmulo de
gordura corporal, mais alimentos aos msculos e um corpo mais definido!

CARDPIO DIETA LUIZ

Caf da Manh:
1 Tapioca com queijo cotage
2 Ovos cozidos
1 xicara de caf

Lanche da Manh:
1 medida de Whey com gua
1 ma ou pera

Almoo:
2 cl de arroz integral
120g de frango ou patinho ou salmo
100g de brcolis
Salada

Lanche da tarde (pr-treino):

Po integral com pasta de amendoim
100g de batata doce
100g de frango

Lanche da noite (ps-treino):

Whey aps academia
Vitamina de banana com albumina

Jantar:
Salada
Ch verde