Prefeitura Municipal de Palmeiras TO

Secretaria Municipal de Educao

Apostila de Educao Nutricional
Tema: Alimentao

Saudvel

Hellen Passos Nutricionista

Palmeiras TO
2010

ESTUDO SOBRE ALIMENTAO

A Alimentao saudvel a alimentao ou nutrio de comer bem e de forma
equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianas se desenvolvam
bem e intelectualmente, dependendo do hbito alimentar.
Como ter uma alimentao saudvel? Vrias respostas nos surgem. Isto porque a
resposta Depende!!! Depende do que ? Depende se voc uma pessoa normal, saudvel,
com o peso correto e quer apenas conservar este "status", ou se pelo contrrio, voc tem
problemas de sade, ou tendncias hereditrias a t-los, obeso, ou se tem propenso a
engordar...
Adicionalmente, a alimentao saudvel envolve a escolha de alimentos no
somente para manter o peso ideal, mas tambm para garantir uma sade plena. As dietas
so rotinas alimentares que buscam atingir um determinado objetivo, e nem sempre vo de
encontro ao conceito de alimentao saudvel.
As orientaes das pirmides alimentares, so esquemas grficos que distribuem os
vrios tipos de alimento e as quantidades em que cada um deve ser ingerido nas refeies
dirias, podem ajudar em alcanar uma alimentao saudvel e evitar disfunes
alimentares.
A roda dos Alimentos tem 7 grupos de alimentos com dimenses diferentes,
representando a proporo do peso que, cada um deles, devia ter na nossa alimentao
diria.
Muitos alimentos so utilizados na preveno de doenas especficas ou para
melhorar aspectos da sade, sendo considerados alimentos funcionais.
Alimentao saudvel uma dieta composta de protenas, carboidratos, gorduras,
fibras, clcio e outros minerais, como tambm rica em vitaminas. Para isto necessitamos de
uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e tambm sem
excluses.
Variar os tipos de cereais, de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as
cores dos alimentos. As vitaminas e minerais que do as diversas coloraes aos
alimentos.

O QUE SO AS VITAMINAS?
As vitaminas so nutrientes importantes para o nosso organismo. So de extrema
importncia para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque ajuda
a evitar muitas doenas.
Elas no so produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas atravs da
ingesto de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode
acarretar em diversas doenas (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos:
hidrossolveis (solveis em gua e absorvidas pelo intestino) e lipossolveis (solveis em
gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fgado).

Doenas provocadas
pela carncia
Funes no organismo
Vitaminas
(avitaminoses)
problemas de viso,
secura da pele,
fgado de aves, animais e
combate radicais livres, formao
A
diminuio de glbulos
cenoura
dos ossos, pele; funes da retina
vermelhos, formao de
clculos renais
peixe, fgado, gema de
regulao do clcio do sangue e
D
raquitismo e osteoporose
ovos
dos ossos
dificuldades visuais e
E
verduras, azeite e vegetais
alteraes neurolgicas
desnutrio, m funo do
atua na coagulao do sangue,
K
fgado e verduras
fgado, problemas
previne osteoporose
intestinais
cereais, carnes, verduras,
atua no metabolismo energtico
B1
beribri
levedo de cerveja
dos acares
inflamaes na lngua, atua no metabolismo de enzimas,
B2
leites, carnes, verduras
anemias, seborria
proteo no sistema nervoso.
fgado, cogumelos, milho,
fadigas, cibras
metabolismo de protenas,
B5
abacate, ovos, leite,
musculares, insnia
gorduras e acares
vegetais
crescimento, proteo celular,
carnes, frutas, verduras e
seborria, anemia,
B6
metabolismo de gorduras e
cereais
distrbios de crescimento
protenas, produo de hormnios
formao de hemcias e
B12
fgado, carnes
anemia perniciosa
multiplicao celular
Fontes

laranja, limo, abacaxi,

kiwi, acerola, morango,
brcolis, melo, manga

escorbuto

noz, amndoa, castanha,

eczemas, exausto, dores
lvedo de cerveja, leite,
musculares, dermatite
gema de ovo, arroz integral

atua no fortalecimento de sistema

imunolgico, combate radicais
livres e aumenta a absoro do
ferro pelo intestino.

metabolismo de gorduras,

M ou B9

cogumelos, hortalias
verdes

anemia megaloblstica,
doenas do tubo neural

metabolismo dos aminocidos,

formao das hemcias e tecidos
nervosos

PP ou B3

ervilha, amendoim, fava,

peixe, feijo, fgado

insnia, dor de cabea,

dermatite, diarria,
depresso

manuteno da pele, proteo do

fgado, regula a taxa de colesterol
no sangue

1 Circule os Alimentos do grupo dos cereais

PO

BATATA

PIPOCA

PO
CEREAL
MATINAL

MACARRO

CEREAL
MATINAL

CHOCOLATE

2 Pinte os alimentos do grupo dos vegetais

CENOURA

ESPINAFRE

UVAS

MACARRO

BRCOLIS

QUEIJO

3 Marque os alimentos do grupo das frutas

LEITE

BANANA
MA

MORANGOS

BOLO

4 Circule os alimentos do grupo do leite

UVAS

LEITE

BISCOITO

IOGURTE

PIZZA

ARROZ

SUCO

5 Marque os alimentos do grupo das carnes e leguminosas

CREME DE
AMEDOIM

ARROZ

FEIJO

FRANGO

CARNE

ATUM

6. Por qu as frutas e verduras so importantes?

_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________

7.Frutas e verduras que eu gostaria de provar / Cheirar

PROVAR

CHEIRAR

8. Recordatrio
O que voc
comeu ontem?
Caf da manh

Alimentos

Atividade/
esporte

Avaliao

Lanche
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Como foi minha alimentao? tima ( )

regular ( )

Ruim ( )

9. Encontre os alimentos escondidos:

AZ K LT O M AT E U S S M N T V X AC

B K NAR S T U V AN O P LE I T E K LG
NMLROVOQINPYRQUEIJOIV
C V NAPAO I U N Z LP D O TV X U V I
OERNJKGRTNBISCOITOUNT
N D V J TAN G E R I NALU B C D U P I
LE I PAK V MAAU P Z CAJ U N O Z
I V C LE I TE O H B W S D B ANANAX
10. Adivinhao:

Sou amarela, doce, e os macacos me adoram. Eu sou

___________________
Comigo fazem-se pes, bolachas e macarro. Eu sou
__________________
Posso ser ingerida pura, em forma de suco, passas ou vinho. Sou
_________________
Sou fonte de vitaminas A e muito boa para a sade dos olhos Eu sou
_______________________
Tenho coroa mas, no sou rei:_______________________
Sou uma fruta rasteira, delicada e pintadinha de julho a novembro
amadureo bem docinha. Eu sou_________________

No me mordam sem preparo que meu gosto amargo, mais no suco

bem batido sou refresco adoado. Eu sou______________
O meu caldo tem muita gua, por isso mato a sede, minha fatia
saborosa embaixo da casca verde. Eu sou_________________
Eu sou rico em Clcio e as crianas me adoram, sou produzido de
vrias formas, mais no seio da mame eu sou o melhor. Eu sou
_______________
Sou rico em vitamina D, a minha carncia pode provocar raquitismo e
a osteoporose. Eu sou _____________________
Eu posso ser ingerido cozido ou frito, sou branquinho por fora, por
dentro branco e amarelo, fontes de vitaminas H e D, e tenho alto
valor de protena. Eu sou___________________________
Sou rico em ferro e tenho uma variedade de formas, dizem que junto
ao arroz formamos uma dupla perfeita. Eu sou
___________________
Eu sou rica em fibras, e excelente para lanches. Tenho 2 cores mais a
minha cor mais comum a vermelha. Alguns me chamam de fruto do
pecado. Eu sou ____________________

MOMENTO DINMICO

COLOQUE OS ALIMENTOS EM ORDEM ALFABTICA

LARANJA

CENOURA

ABACAXI

PRA

LIMO

ABACATE

BRCOLIS

UVA

TOMATE

CARNE

OVO

LEITE

IOGURTE

QUEIJO

MA

GOIABA

KIWI

FEIJO

ALFACE

COUVE

GRANOLA

MEL

SORVETE

AZEITE

PO

MACARRO

ARROZ

XAROPE

FRANGO

PEIXE

BOLO

REPOLHO

INHAME

VAGEM

BISCOITO

DAMASCO

ESPINAFRE

ERVILHA

JACA

NABO

PIRMIDE ALIMENTAR
Ela demonstra como os diferentes tipos de alimentos devem ser
balanceados em sua dieta. Assim, a base da Pirmide constituda de

alimentos que devem ser consumidos com freqncia (cereais, pes, arroz
e massas), enquanto que no topo esto os que devem ser consumidos
com moderao (gorduras, leos e acares).
A proporo aproximada dos diferentes grupos em sua dieta :

Cereais, pes, arroz e massas - 6 a 11 pores.

Vegetais - 3 a 5 pores
Frutas - 2 a 4 pores
Carnes, peixes, aves, ovos, feijes e nozes - 2 a 3 pores
Leite, iogurte e queijos - 2 a 3 pores
Gorduras, leos e aucares - use de forma reduzida.

OS 10 PASSOS DA ALIMENTAO SAUDVEL

1. Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2
lanches saudveis por dia. No pule refeies!

2. Inclua diariamente 6 pores do grupo de carboidratos (arroz, milho,

trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a
mandioca nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos
alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente 3 pores de legumes e verduras como parte das
refeies e 3 pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos 5 vezes por
semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas
e bom para a sade.
5. Consuma diariamente 3 pores de leite e substitutos e 1 poro de
carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a
pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais
saudveis.
6. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. D preferncia
ao consumo de gua no intervalo das refeies.
7. Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite,
manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e
escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans.
8. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e
recheados, sobremesas doces e outras guloseimas com regra da
alimentao.
9. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como
hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, apresuntado,
salgadinhos, conservas vegetais, sopas molhos e temperos prontos.
10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelos menos 30 minutos de
atividade fsica todos os dias e evite bebidas alcolicas e o fumo.
Mantenha o peso dentro de limites saudveis.