Treino HIIT: como fazer e porque

ele o melhor para queima de

gordura
A no ser que voc ame fazer aerbicos da maneira
comum e tediosa, no existe razo no mundo para voc
continuar fazendo isto em vez do treino HIIT (highintensity interval training/treino intervalado de alta
intensidade). E at o fim deste artigo, voc vai
entender o porqu.

Treino HIIT e queima de gordura

Algumas mquinas de aerbicos costumam mostrar grficos
bonitinhos indicando onde a sua frequncia cardaca deve estar para
queimar gordura ou ganhar condicionamento.
Voc calcula essa frequncia cardaca mgica subtraindo sua idade
por 200 e multiplicando por 0.6. Agora, basta manter sua frequncia
neste nmero e voc estar na ilusria zona de queima de gordura,
que geralmente a zona que requer menos esforo.
A nica verdade nisto que voc realmente queima calorias durante o
exerccio, mas isto no quer dizer que ficar 60 minutos como um
zumbi na esteira todos os dias a maneira mais efetiva para queimar
gordura.
Estudos (1,2,3,4,5) tem mostrado que sesses de aerbicos curtas,
mas com maior intensidade, tem se mostrado mais eficientes para
queimar gordura do que sesses de baixa intensidade e longa
durao.

Em um dos estudos os pesquisadores fizeram com que 10 homens e

10 mulheres treinassem 3 vezes por semana, com um grupo fazendo
aerbicos de alta intensidade e curta durao (4 a 6 tiros de 30
segundos), e o outro grupo fazendo 30 a 60 minutos de aerbicos
tradicionais (correndo na esteira na zona mgica da queima de
gordura [65% do VO2 mximo]).
Os resultados ? Aps 6 semanas de treino, os envolvidos que fizeram
sesses curtas de alta intensidade queimaram mais gordura. Isso
mesmo, 4 a 6 tiros de 30 segundos queimaram mais gordura do que
ficar mofando na esteira por at 60 minutos.
De acordo com os cientistas, o treino HIIT atropela os aerbicos
comuns devido alguns fatores especficos (6) como:

Aumento da velocidade do metabolismo por at 24

horas aps o exerccio.

Aumento da sensibilidade insulina nos msculos.

Maior oxidao de gordura nos msculos.

Causa picos no hormnio do crescimento (que auxiliam

na queima de gordura) e nos nveis de catecolamina
(substncias que o corpo produz que induz o uso de
gordura pelo corpo).

Supresso de apetite aps o exerccio.

O que temos que aprender com isto que o treino HIIT queima mais
gordura em menos tempo que os aerbicos tradicionais.
Mas espere, tem mais

Treino HIIT e massa muscular

Na mente da maioria das pessoas, aerbicos e massa muscular no
combinam, e tem lgica. Enquanto importante fazer um pouco de

aerbico, independente do seu objetivo, existem maneiras certas e

erradas de fazer isso.
Por exemplo, pesquisas mostram que fazer musculao e ao mesmo
tempo treinar para aumento de resistncia pode inibir os ganhos de
fora e massa muscular quando comparados a fazer musculao
sozinha.
por isso que precisamos deixar os aerbicos o mais longe possvel
do treino com pesos. O problema, que mesmo tomando essas
precaues, aerbicos em doses incorretas ainda podem afetar seus
ganhos.
Pesquisas mostram que quanto mais longas so as sesses de
aerbicos, maior sero os danos a fora e hipertrofia (7). Em outras
palavras, quanto mais curtas so as sesses, mais massa muscular
voc preserva.
Considerando isto, manter as sesses de aerbicos curtas
extremamente importante para maximizar os ganhos na academia. E
apenas o treino HIIT permite que voc consiga fazer
aerbicos de maneira efetiva com pouco tempo e ainda
permitir que voc consiga extrair o mximo de
resultados do treino de pesos.

Como fazer o treino HIIT ?

aqui que este mtodo brilha. Se voc estava esperando que, apesar
do HIIT ser mais efetivo que os aerbicos normais, ele seria
complicado demais e nada prtico para pessoas comuns, a que
voc se engana. O treino HIIT extremamente simples e voc pode
substituir o seu aerbico chato por ele hoje mesmo. Veja como
funciona:

1.

Seja na prpria esteira, correndo na rua, pedalando ou

fazendo a sua atividade aerbica preferida, faa 2 a 3
minutos com baixa intensidade como forma de
aquecimento.

2.

Considerando, por exemplo, que voc escolher usar o

HIIT com a corrida. Corra o mais rpido possvel por 30
segundos seguidos.

3.

Agora diminua a intensidade e caminhe por 60

segundos. No comeo poder ser necessrio estender o
descanso por 90 a 120 segundos.

4.

Repita este ciclo de correr com toda a intensidade e

descansar por um total de 20 a 25 minutos.

5.

Finalize com desaquecimento de 2 a 3 minutos

caminhando.

Pronto! Voc j est fazendo o treino HIIT de maneira correta e poder

extrair todos os seus benefcios. A nica ressalva, assim como
qualquer atividade fsica de alta intensidade, que voc esteja ciente
da sua prpria sade antes de comear.
Referncias
1.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

2.

http://static.ow.ly/docs/Interval%20Training%20v
%20Continuous%20Training_5gS.pdf

3.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001

4.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

5.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222

6.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312

7.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377