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Volume
PERSONAL TRAINING
Planejamentoecontrole
doprograma.
PERSONAL TRAINING
ndice analtico
Contedo
A prescrio do exerccio aerbico.
Fartlek.
Treinamento aerbico.
Mtodo da Zona-alvo.
Corrida contnua.
PROGRAMA
NEUROMUSCULAR.
DE
TREINAMENTO
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7
AULA
C A P A C I T A O P R O F I S S I O N A L
P E R S O N A L T R A I N I N G
Modelos
planejamento.
de
Modelos sistmicos de
treinamento.
Ao final desse mdulo o aluno dever apresentar:
Entender como se elabora e aplica em modelo
sistmico de treinamento;
Conhecer e aplicar um modelo de treinamento
dependendo do tipo e objetivos instrucionais;
se,
invista
seu
tempo
pensando
em como e quando
aplicar as tcnicas
de treinamento.
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AULA
Fartlek.
Mais o mtodo de Fartlek, que veio a ser criado na dcada de 30 por
Gosse Holmer. Tinha por caracterstica um treinamento que utilizava-se de
distncias maiores, mas que eram percorridas com diferenas na intensidade,
ou seja, em determinadas distncias intermedirias era realizado o trote, e em
Categoria de aptido.
28,1 34
34,1 42
42,1 52
52,1 ou mais
II Fraca.
III Aceitvel
IV Boa.
V Excelente.
I Muito fraca.
VO 2t 3,5
xT
0,2
20,248 3,5
D=
x 20
0,2
1674,8 1675metros
Sendo o %VO2mx de 70%
Mtodo da Zona-alvo.
Mais um mtodo de treinamento que foi idealizado para populaes
no atlticas, mas que apresentou uma boa aderncia para o treinamento
atltico principalmente na fase de base. Sua utilizao vai desde para a
aquisio aerbica para indivduos no treinados at para o apoio de desportos
acclicos. Tomando as instrues de Dantas (1995) podemos chegar a faixa
ideal de trabalho atravs dos seguintes passos:
1 - Determinar a Fc basal: atravs da mensurao, em trs dias consecutivos,
da Fc ao acordar;
2 - Determinar a Fc mx: atravs das equaes de Jones de 1986 (apud Dantas,
1995);
abaixo.
Intensidade (% do VO2mx)
0,45 0 ,5
0,51 0,7
0,71 0,85
0,86 1.0
90A61
60 a 41
40 a 24
25 a 15
47 * 29
100
13,3 13 min
Tempo ideal = Linf. + Variao; 61 + 13 = 74 min.
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O
PROGRAMA
NEUROMUSCULAR.
DE
TREINAMENTO
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AULA
Treinamento neuromuscular.
Treinamento
neuromuscular
envolve
as
qualidades fsicas
ligadas a fora e a
capacidade
de
relaxamento
muscular.
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Objetivos
Estticos
Emagrecimento.
Hipertrofia.
Fora
Atlticos
Funcionais
Potncia
Resistncia
No
mtodo
linear
tanto
as
cargas, quanto os
volumes
aumentam
progressivamente
durante
o
treinamento.
y = 1,0848x + 59,149
100
80
Srie1
60
Linear (Srie1)
40
Linear (Srie1)
20
0
1
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Semanas
13
14
Percentual de carga.
y = 0,0066x + 0,7388
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
80%
70%
75%
80%
70%
85%
80%
85%
70%
80%
85% 85%
90%
85% 85%
90%
85% 85%
90%
85% 85%
90%
85%
70%
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
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Periodizao.
Para cada objetivo pode-se criar uma periodizao especfica.
Tomemos como exemplo a periodizao de um treinamento de fora para
iniciante que deseja uma hipertrofia ao final do programa.
Para evitar longas fases de manuteno de uma mesma srie podemos
projetar um programa de musculao com 24 semanas, dependendo dos dias
de treinamento pode resultar em 72 sesses (3 x semana), 96 sesses (4 x
semana), 120 sesses (5 x semana) ou 144 sesses (6 x semana).
Porm antes de montarmos a srie propriamente dita devemos
elaborar a lgica de programao do treinamento como um todo. Iniciamos
com um primeiro meso ciclo, onde podemos tomar decises sobre as
condies pregressas do cliente (figura 9).
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Tipos de sries
incorporao.
do
microciclo
de
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