I PARTE TERICA

1.1 A importncia da respirao...

1.2 Domnio da respirao.
1.3 A funo do relaxamento.
1.4 Aco calmante sobre o sistema nervoso...
1.5 Aco muscular
1.6 Precaues.
1.7 Trs andares na respirao
II PARTE PRTICA I
2.1 Passos para uma respirao correcta
2.2 A respirao (1)
2.3 A respirao (2)
III PARTE PRTICA II
3.1 Relaxamento muscular com respirao.
3.2 Passos importantes na prtica
3.3 Conscincia corporal
3.4 Contraco e descontraco muscular...
3.5 A respirao (1)
3.6 A respirao (2)
3.7 A respirao (3)
3.8 A respirao (4)
3.9 Consideraes finais.

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1.1 A IMPORTNCIA DA RESPIRAO

Embora seja evidente que todos ns respiramos em

dispndio e um aumento da sensao de tenso geral do

organismo.

todos os momentos da nossa vida, isso no significa que a

Estima-se que 80% das doenas modernas so

faamos de forma mais adequada em todas as situaes. Na

originadas por situaes de stress, contribuindo em 75% das

vida corrente ns respiramos muitssimo pouco, no limite do

consultas de clnica geral. H um crescente interesse em

mnimo vital, ou seja, respiramos sem dvida duma forma

tratamentos no farmacolgicos, entre os quais a prtica do

automtica, inconsciente, utilizando apenas uma pequena parte

relaxamento.

dos seus pulmes.

A finalidade da respirao fornecer a quantidade de
oxignio necessria ao bom funcionamento do organismo, para
isso necessrio insistir na importncia de uma respirao

1.2 DOMINIO DA RESPIRAO

Qualquer exerccio que active a respirao torna o
sentimento de vida mais intenso.

correcta que permita uma adequada oxigenao do organismo.

Por vezes as pessoas tm ancoradas tenses musculares

As condies habituais de vida, porm, favorecem muitas

crnicas (ndegas tensas, ombros levantados) que bloqueiam o

vezes o desenvolvimento de hbitos de respirao pouco

livre fluxo de sensaes e sentimentos, pois os msculos

adequados. Determinadas posturas, actividades e situaes,

contrados impedem uma respirao cheia, o que faz baixar o

especialmente as situaes stressantes, geram formas de

nvel de energia. Quando a quantidade de ar que chega aos

respirao um tanto anmalas. Por exemplo, em situaes de

pulmes no suficiente, o sangue no pode oxigenar-se, e os

stress, costumamos provocar uma respirao rpida e

rgos e tecidos ficam desnutridos originando-se desta forma,

superficial, implicando um uso reduzido da capacidade

ansiedade, depresso e fadiga. Tambm o suspiro e o bocejo

funcional dos pulmes, uma pior oxigenao, um maior

so sinais de que a oxigenao insuficiente.

Ao respirarmos de forma lenta e profunda, permite uma

3 - Quando relaxamos, temos menos tendncia a ficar ansiosos

melhoria dos processos metablicos e uma mais fcil expresso

ou deprimidos do que quando estamos tensos, permitindo lidar

dos sentimentos, ajudando de forma geral a conseguir uma

adequadamente com a dor.

sensao de tranquilidade e bem-estar.

4 - Os exerccios de relaxamento podem ajudar-nos a aperceber
1.3 A FUNO DO RELAXAMENTO

melhor quais os msculos que esto tensos e que agravam a

1 - A tenso muscular refora e induz sensaes de dor. O

dor. Mesmo quando pensamos que estamos descontrados,

relaxamento reduz a dor que provocada pela tenso muscular.

certos msculos podem estar tensos e perceber isto permite-nos

reconhecer quando precisamos de comear os exerccios de

2 - O relaxamento durante a dor exige muita concentrao e,

relaxamento.

embora se possa aprender certas tcnicas especiais para relaxar

nestas circunstncias, elas requerem um esforo considervel.

5 A insnia reduz a capacidade de lidarmos com a dor, sendo

Enquanto concentramos no relaxamento, no podemos prestar

muito comum em situaes de dor crnica. Nestes casos o

muita ateno dor.

relaxamento tem um papel muito benfico.

O crebro incapaz de se concentrar em duas coisas

simultaneamente. Assim, quanto mais se concentrar no

1.4

ACO

relaxamento, menos informao capta de outras fontes. A dor

NERVOSO

CALMANTE

SOBRE

SISTEMA

tem tendncia, desta forma, a situar-se no limiar da

A respirao tem uma aco calmante sobre o sistema

conscincia. Podemos continuar a senti-la, mas deixa de ser to

nervoso, estando directamente relacionada com o sistema

forte ou intensa.

nervoso autnomo que controla a viglia fisiolgica. Ao

diminuir o ritmo respiratrio possvel promover a actividade

parassimptico, levando ao relaxamento e concentrao. Um

de hiperventilao, caracterizado por tonturas ou mal-estar.

ritmo respiratrio lento e calmo = regularidade do pensamento,

Devemos interromper imediatamente o exerccio em curso e

estabilidade da mente.

recorrer a algum processo que permita diminuir rapidamente a

quantidade de oxignio inspirado (como por exemplo: expirar e

1.5 ACO MUSCULAR

inspirar vrias vezes para dentro de uma pequena bolsa, de

Quando um musculo se contrai, as suas fibras encolhem

modo a inspirar o ar j expirado e com menor quantidade de

fazendo-o maior. Em relaxamento o msculo retoma um estado

oxignio). Estes sintomas, porm, so pouco relevantes e, uma

de descanso, no qual as fibras esto longas e finas, por

vez desaparecidos, podemos continuar o treino, mas desta vez

comparao, um msculo contrado duro ao toque.

tendo mais cuidado para no forar a respirao.

possvel ilustrar este facto se puser o polegar na

palma da mo, sentir o endurecimento do msculo que est por

IMPORTANTE

baixo do polegar. Se relaxarmos o polegar, vamos sentir o

1. As tcnicas so fceis de aprender

msculo que est por baixo a ficar flcido.

2. As rotinas respiratrias so particularmente teis para as

Este exerccio demonstra que o relaxamento, tal como a

pessoas que considerem difcil o recurso as imagens mentais.

contraco dos msculos esquelticos, controlado pela

3. A maioria das rotinas de respirao podem ser realizadas em

vontade.

qualquer local, o que as torna disponveis em situaes de

stress.

1.6 PRECAUES
Durante

4. Talvez os resultados se faam esperar, mas com a

treino,

especialmente

nos

primeiros

assiduidade conseguir vencer. Trabalhe lentamente, sem

momentos, e por forarmos inadequadamente a respirao,

pressas nem interrupes, encadeando os seus gestos com

tornando-a mais rpida e profunda, pode surgir um problema

preciso, dominando o seu prprio corpo.

5. Se durante qualquer etapa do exerccio tiver dor, faa o

movimento de forma mais suave, caso a dor permanea,
interrompa o exerccio e faa-o numa fase posterior de forma
muito gradual e progressiva.
1.7 TRS ANDARES NA RESPIRAO
Na ventilao pulmonar intervm 3 grupos musculares:
- Msculos supra claviculares que asseguram a ventilao da

Como acabamos de ver, na respirao completa existem

zona apical.

trs andares diferentes (respirao abdominal, costal e

- Msculos costais que permitem a ventilao da respirao

clavicular), de cada um dos quais, em separado, vamos tomar

torcica.

conscincia.

- Diafragma.
Se consideramos a ventilao das diferentes partes dos pulmes
por minuto:

II PARTE PRTICA I
Antes de comear o treino, devemos estar num lugar

- Respirao clavicular = 1L/ minuto

calmo onde a temperatura no esteja abaixo de 20, feche as

- Respirao torcica = 1,7L/ minuto

janelas para obter penumbra e cobrimo-nos, pois durante o

- Respirao abdominal = 2,3/ minuto

relaxamento a temperatura baixa.

O treino deve comear adoptando uma posio cmoda,
preferentemente deitados de olhos fechados, de modo a no nos

distrairmos com estmulos externos nem com sensaes

respire e calmamentesentindo paz a percorrer todo o corpo

corporais diferentes das que queremos identificar.

mantendo sempre a sua respirao natural.

Deve tambm realizar-se inicialmente em condies de

tranquilidade, pouco rudo exterior, com roupa folgada que no

2.1 PASSOS PARA UMA RESPIRAO CORRECTA

aperte nem incomode, etc.

1. Passo
Pouse suavemente as duas mos sobre o ventre, ao nvel do

Em primeiro lugar desaperte o cinto e tudo o que o possa

umbigo;

constranger.

Os ombros e os braos esto bem descontrados, os

preciso ter os movimentos livres.

cotovelos apoiados no solo;

Depois deite-se de costas numa superfcie dura (no numa

Esvazie os pulmes, depois inspire, deixando o ventre

cama).

dilatar-se suavemente, sem esforo;

Abandone-se, pernas e braos afastados, procurando que a

As mos servem de testemunhos;

sua coluna vertebral assente em todo o seu comprimento.

Recomece vrias vezes este vaivm; tenha o cuidado de no

preciso estar bem! Imagine que o seu corpo se enterra no

fazer trabalhar seno a regio abdominal;

cho pelo seu prprio peso feche os olhos, pois assim poder

Procure bem a sensao duma onda que sobe e se desfaz na

sentir melhor o que se passa no seu interior

areia...

Oua a sua respirao sem alterar o padro normal

imagine as suas tenses a serem expiradasimagine-as

2. Passo

levadas para fora, um bocadinho por cada expiraoe agora

Sempre na mesma posio, ponha agora as duas mos sobre

imagine que todas as vezes que inspira, est a inspirar paz, um

as costelas, ficando com os cotovelos no cho;

bocadinho por cada inspiraoexpire tensoinspire paz

 Esvazie lentamente os pulmes e sentir que as mos se

4. Passo

aproximam;

Tente agora, numa mesma respirao, ligar estes trs

Inspire, e as mos afastar-se-o;

andares, tanto na inspirao como na expirao;

Faa isto uma dezena de vezes, procurando bem este

Ponha uma mo sobre o abdmen e a outra sobre as costelas

movimento lateral das costelas; o abdmen fica passivo.

e esvazie completamente os pulmes;

Comece a inspirar e sentir o seu abdmen elevar-se

3. Passo

ligeiramente; continue a inspirao. as costelas afastam-se e

Apoie agora as duas mos sobre a parte superior da caixa

o ventre aprofunda ligeiramente; continue a inspirar a caixa

torcica, ao nvel das clavculas;

torcica eleva-se;

Esvazie lentamente os pulmes e depois, sem se ocupar do

Os pulmes esto cheios;

ventre nem das costelas, eleve suavemente a caixa torcica,

Expire suavemente: em primeiro lugar, o ventre desce, as

como que para elevar o esterno por baixo do queixo;

costelas aproximam-se e a caixa torcica baixa;

Procure bem esta sensao de elevao do trax para cima;

Desta forma h uma respirao completa.

os ombros ficam contrados;

Deixe descer o trax expirando, repetindo isto uma dezena

Trabalhe em descontraco, dando um ritmo lento respirao.

de vezes;

No dilate o ventre, pois bloquearia os outros andares. No d

E a respirao clavicular

nenhum solavanco; o ar deve correr para os pulmes como um

lquido que se deitasse lentamente.

OS TRS ANDARES DA RESPIRAO

2.2 A RESPIRAO (1)

2.3 A RESPIRAO (2)

III PARTE PRTICA II

3.1 RELAXAMENTO MUSCULAR COM RESPIRAO
Precaues indispensveis:
Antes de comear o treino, execute os mesmos passos
do exerccio anterior, nomeadamente ao lugar e outros aspectos
relevantes ao bem-estar na prtica do exerccio.
Neste exerccio vamos utilizar no s a respirao, bem
com a contraco-descontraco muscular em simultneo, pois,
a contraco que nos faz tomar conscincia do nosso corpo,
principalmente quando limita a nossa mobilidade e postura,
aparecendo sob a forma de cansao e dor.
Contraco, descontraco e respirao conduz ao
relaxamento. - Para obter o relaxamento completo de todo o
corpo preciso contrair e depois descontrair separadamente
cada parte pensando nela fortemente, at experimentar uma
sensao de peso e de calor na parte do corpo em causa.

3.2 PASSOS IMPORTANTES NA PRTICA

3.3 CONSCINCIA CORPORAL

Nada deve apertar-lhe o pescoo, a cintura, os pulsos. Se usa

culos, tire-os.

Fique o mais confortvel possveltome conscincia

da superfcie que esta debaixo de sideixe que o seu corpo se
ajuste a elarepare como o apoiatenha ateno aos pontos

Deite-se de costas, braos e pernas mais ou menos

de contacto entre si e o cho, a sua cabeaombroscoluna

afastados, conforme a sua morfologia. Feche os olhos, deixe as

costelasancascalcanharescotovelosantebraos

palmas das mos voltadas para cima ou apoiadas no rebordo.

mossinta o seu corpo a afundar-se na superfcie sobre a qual

est deitadosinta o seu corpo a tornar-se mais pesado a

Faa rolar a cabea algumas vezes da esquerda para a direita

medida que a tenso se desvanecesinta-se em pazInspire

muito suavemente, sem a levantar e depois deixe-a imobilizar-

fundo e, a medida que expira o ar, sinta-o transportar para fora

se (se tiver dores que lhe impossibilitem estes movimentos,

de si todas as suas tensesdepois, deixe que a sua respirao

passe etapa seguinte).

estabilize a um ritmo suave

Respire profundamente muitas vezes. Concentre-se bem na

Primeiro preciso relaxar a face. Contraia fortemente todos os

sua respirao para desligar o pensamento das preocupaes

msculos da face

habituais, do trabalho, das tenses, etc. Agora suspenda a

respirao voluntria e deixe-se respirar automaticamente.

fazendo numerosas caretas em todos os sentidos. Depois deixe a cara

descontrair-se.
Procure uma sensao de calor em toda a cara. Descontraia a garganta
e deixe a

Tome conscincia do contacto do seu corpo com o cho,

lngua pousar molemente sobre os dentes da maxila superior.

faa como se quisesse enterrar-se no tapete ou no stio onde se

Relaxe o maxilar inferior sem abrir a boca, para descontrair as faces.

situa. Procure essa sensao.

Deixe as

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plpebras fechadas sem franzir a testa e, consequentemente, o couro

Deixe bem assente as costas contra o cho pelo peso inerte

cabeludo descontrados.

da bacia e das ancas.

Conserve o trax descontrado para deixar a parte de cima

3.4 CONTRACO E DESCONTRACO MUSCULAR

das costas e os ombros enterrar-se no tapete ou o stio onde se

Inspire e contraia fortemente todos os msculos da perna

situa.

direita, depois relaxe-se subitamente expirando pela boca.

Sinta todo o seu corpo pesado e quente... pesado e quente.

Deixe o p cair para o lado pelo seu prprio peso.

Para evitar a distraco mental, concentre-se na sua respirao,

Descontraia sucessivamente os dedos dos ps, o tendo de

que deixar realizar-se sem intervir. Oua-se respirar. Procure a

Aquiles, a barriga da perna, o joelho, a coxa, at ter uma

sensao de flutuar, de fazer a prancha sobre a gua calma que

sensao de peso e de calor em toda a perna inerte. Imagine

o sustenta. Deixe-se mergulhar numa sensao de bem-estar

que a sua perna pesa 100kg.

total, no pense em mais nada. E preciso ficar neste estado,

Utilize o mesmo processo para a perna esquerda.

mas no dormir!

Agora inspire apertando fortemente o punho direito e

Pode dosear por si prpria a durao do relaxamento, sendo

contraia fortemente todo o brao e descontraia de repente

a mdia de 7 a 15 minutos.

expirando.

Antes de abandonar o relaxamento preciso respirar um

Tome conscincia dos dedos da mo, do antebrao, do brao

pouco mais forte, progressivamente, at que a respirao seja

e do ombro e descontraia-os sucessivamente. Procure bem a

profunda. Depois estenda-se da seguinte maneira:

sensao de calor e de peso em todo o brao.

Braos alongados por cima da cabea, dedos entre laados,

Faa o mesmo com o outro brao. Assim, os seus quatro

palmas das mos voltadas, empurre os calcanhares para diante

membros ficaro pesados e quentes.

e as mos para trs, inspirando. Relaxe-se expirando.

11

 prudente voltar muito progressivamente ao ritmo da vida

3.5 RELAXAMENTO (1)

habitual, sobretudo necessrio no passar de um estado a

outro com excessiva rapidez.

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3.6 RELAXAMENTO (2)

3.7 O RELAXAMENTO (3)

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3.8 O RELAXAMENTO (4)

3.9 CONSIDERAES FINAIS

O relaxamento uma palavra familiar para leigos como
para profissionais de sade, uma vez que os servios de
informao diria evidenciam os benefcios do relaxamento
para a sade. Contudo, surgem com frequncia dvidas acerca
do seu significado, e como pratic-lo.
Este manual apresenta tcnicas que so de fcil
aprendizagem e que podem ser imediatamente aplicadas em
situao de stress, tudo dependendo tambm do seu contexto.
Como tudo na vida, a aprendizagem de qualquer tipo de
relaxamento envolve tempo, dedicao e pacincia. Assumindo
a assiduidade na prtica dos exerccios os resultados vo-se
manifestando a seu tempo.
Esperemos que este manual tenha contribudo para uma
maior aprendizagem e clarificao acerca do funcionamento da
respirao, tendo em conta os seus benefcios, bem como o
acompanhamento

paralelo

em

outras

actividades

de

relaxamento.

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