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Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exerccios; use a quantidade de
peso que voc pode segurar com tenso prpria. Bruce Lee
Esta citao ainda vlida para todos os tipos de exerccios que envolvam carregamento de peso
hoje em dia. Principalmente se voc est levantando pesos, ou praticando alongamento, ou
especialmente se est praticando artes marciais.
As prticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idia
de no adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de tcnicas variadas tiveram um impacto
positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e tambm no
desenvolvimento e aperfeioamento de tcnicas de combate.
Uma boa tcnica essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as reas mais
fortes e mais fracas de um estudante, tambm ajuda a condicionar o corpo reagir e se mover na
maneira correta, ajudando tambm a condicionar os msculos, os ligamentos e as juntas do
corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir aplicao marcial mal executada,
que pode ser fatal.
A forma em que o carregamento de peso e grupos de exerccios so praticados so bastante
importante para a prtica de fortalecimento de um corpo saudvel. Uma prtica imperfeita reduz
no somente a eficcia dos exerccios, mas pode tambm causar danos ao corpo, pois coloca-se
demasiada presso nas reas erradas do corpo. Tambm, a prtica inadequada de exerccios faz
com que o corpo no obtenha todos os benefcios dos exerccios praticados em cada sesso.
A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. No
comeo de sua carreira, ele enfatizava a construo dos msculos do corpo, em especial o
fortalecimento do anti-brao, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com
protena.
(anncio)
Mais tarde ele comeou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exerccios de peso
composto para todo o corpo com a inteno de aumentar sua fora e o seu condicionamento
corporal. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prtica de treinamento de
carregamento isolado de peso, que so favorecidos por bodybuilder para os exerccios de peso
composto para composio corporal e treinamento cardiovascular.
Desde que carregamento de peso um exerccio repetitivo, o mesmo requere o uso de muita
energia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e no todo dia.. Bruce Lee
Esta citao interessante, porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de no trabalhar
muito o corpo para no enfraquece-lo. Ento embora tenha se afastado das rotinas de
bodybuilding, Bruce tambm se afastou da prtica de artes marciais puramente. Suas sesses de
carregamento de peso eram bastante intensivas, requerendo um dia inteiro dedicado a
recuperao do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou trs dias por a
semana com um dia extra de descanso no final de semana.
Para Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que
ele ainda podia praticar artes marciais e exerccios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee
adotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava que os exerccios para
adquirir uma boa forma devem ser condicionados em trs elementos principais: alongamento
para aumentar sua flexibilidade; carregamento de peso para aumentar sua fora muscular, e
exerccios cardiovascular para aumentar sua resistncia fsica.
contorno muscular. Levante uma barra do cho, e em um movimento rpido o peso levantado e
colocado na parte dianteira dos ombros depois o peso levantado acima da cabea.
Depois o peso abaixado at o cho em um s movimento, e repetido. A forma essencial neste
exerccio, tambm importante no tentar levantar peso em excesso, porque comum machucar
a parte baixa das costas se o exerccio no for praticado corretamente.
Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vrios tipos de exerccios durante sua
carreira. Ns j vimos os seus exerccios para aumentar e tonificar os msculos, tambm vimos
os seus exerccios abdominais e tambm sua dieta. Agora est na hora de aprender sobre o
treinamento para combate de Bruce Lee.
Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os msculos com exerccios de
footwork drill (sequncia de passos) e alongamento, uma boa sequncia de passos fundamental
para arte marcial. Bruce Lee comeava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as
seguintes sequncias de passos (footwork drill):
Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu p
dominante e em seguida deslizar rapidamente o p de trs mesma distncia para frente. Depois
repita o mesmo passo para trs comeando com o p no dominante. Ou seja, se o seu p
dominante for o direito, voc trs o p direito para frente, seguido pelo p esquerdo. Ento
desliza o p esquerdo para trs seguido pelo p direito. Os ps podem ser levantados ou
deslizados pelo cho, mas devem permanecer bem perto do cho.
(anncio)
Depois de praticar o footwork voc deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento
para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e
split (quando voc d um passo para frente dobrando o joelho da frente at que a coxa fique
paralela ao cho, mantendo a panturrilha perpendicular ao cho. A perna de trs tambm
dobrada, com a coxa perpendicular ao cho e joelho quase tocando no cho).
Uma vez que voc tenha completado a sesso de alongamento, voc est pronto para praticar os
chutes de Bruce Lee.
Uma vez que voc tenha adquirido prtica na tcnica destes chutes, voc ento pode adicionar o
footwork (sequncia de passos). Por exemplo, d um slide shuffle seguido por um chute
dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.
(anncio)
Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho.
Tente melhorar sua tcnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua
preciso. melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim voc melhora sua preciso
mais rapidamente. O treino de luta sem contato e em ring boxe tambm ajuda a melhorar o seu
chute.
Nominao dos chutes de Bruce Lee em ingls:
Shadow Kicking Routine:
1. Forward straight heel kick 3 sets of 12
2. Forward shovel kick 3 sets of 12
3. Side kick 3 sets of 12
4. Low side kick 3 sets of 12
5. Low toe kick 3 sets of 12
6. Groin toe kick 3 sets of 12
7. Hook kick (medium & high) 3 sets of 12
8. Spinning back hook kicks 3 sets of 12
Pad/Bag Kicking Routine:
1. Side Kick (left)
2. Side kick (right)
3. Hook Kick (left)
4. Hook Kick (right)
5. Spinning kick heavy bag
6. Heel Kick on a pad
7. Rear front thrust heavy bag
(anncio)
Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exerccios isomtricos. Cada
exerccio executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um mximo esforo muscular em
cada exerccio entre 6-12 segundos.
Para praticar estes exerccios voc precisa de uma power cage/power rack (estao de
musculao) ou um weight training bench (banco de musculao com uma barra fixa para
segurar o peso). Se voc tiver uma grande quantidade de pesos, voc pode coloc-los na barra at
que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino puxar a barra de
peso, mas voc no conseguir mov-la, pois estar muito pesada. Mesmo assim, voc tem que
colocar toda sua fora para tentar levantar a barra de peso.
Exerccios de musculao praticados por Bruce Lee:
1. Supino (posio final): Coloque a barra de peso na power cage mais ou
menos a oito centmetros abaixo da posio em que os braos estejam
estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte
possvel entre 6 ou 12 segundos.
2. Supino (posio inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo,
um pouco acima da posio inicial mais baixa de levantamento da barra.
Puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos
ombros, de maneira voc possa exercer fora na barra quando estiver na
ponta dos ps. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe
a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura.
Fique de p em fronte a barra, segure a barra com as mos posicionadas a
uma distncia da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao
mesmo tempo puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas
coxas fiquem paralelas ao cho. Posicione-se na posio de agachamento e
tente levantar a barra. Puxe o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na power cage (estao de
musculao) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que voc
consiga segurar a barra com os braos e ombros relaxados. Ento segure a
barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direo as
orelhas.
7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centmetros
abaixo dos joelhos. Posicione os ps a uma distncia da mesma largura dos
ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Ento puxe a barra
o mais forte possvel exercendo fora com as pernas entre 6 e 12 segundos.
Estes exerccios parecem fceis, mas lembre-se que voc deve tentar levantar a barra da maneira
mais forte possvel, usando toda sua fora para mover a barra isomtrica de peso. Voc colocar
tanto esforo para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus msculos estaro
gritando de dor.
Para realizar estes tipos de exerccios isomtricos bem feito, voc precisa aprender as restries
de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que voc se
posicione de forma incorrecta, resultando em toro muscular.
Se voc fizer estes exerccios de forma correta, uma srie com uma repetio pode ser o
suficiente para voc. Bruce Lee enfatizava uma boa prtica ao invs da fora bruta. No
subestime o esforo que os seus msculos esto fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que
faz este tipo de treino to diferente que voc s tem o seu corpo e fora de vontade para te
guiar. Nada se move, voc s tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exerccio
funcionava para ele, ento tem uma boa chance de que funcione para voc tambm.
Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee que ao praticar abdominais a pessoa deve
curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. No deve-se manter o torso esticado ao
praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, comeando pela cabea, pescoo e
trax. Evite colocar fora no pescoo ou mov-lo durante a prtica abdominal para no danificlo. Mantenha os msculos do abdmen rgidos, mantendo sua concentrao na regio abdominal.
(anncio)
Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exerccios para fortaceler o abdomn. Ele achava que
estes eram os melhores exerccios para obter uma barriga tanquinho. Ele tambm s praticava no
mximo 3 tipos de exerccios abdominais em um dia.
altere chegue ao nvel do joelho. Ento, lentamente volte o torso para a posio inicial e incline
levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem
permanecer estendidos. Troque o altere de mo e repita para o outro lado.
Se voc no tiver uma cadeira romana de ginstica pode usar um banco de ginstica e uma barra
para ancorar os ps. Com os ps presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mos atrs da
cabea ou sobre o trax. Comece na posio sentada com as costas ereta, incline o trax para trs
at que sua cabea quase toque no cho e ento levante o torso at voltar a posio inicial. Repita
quantas vezes conseguir em 1 minuto.
gordura. Por isso que ele tinha um abdmen to bem trabalhado. Ele quase no tinha gordura
no corpo.
Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante protena. Ele advocava tomar suplemento de
protena depois de praticar exerccio fsico e tambm criava receitas prprias com outros
ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de protena em 30 minutos
depois de praticar exerccio produz bons resultados. Bruce Lee acreditava que uma nutrio
adequada era essencial para o desenvolvimento dos msculos abdominais, pois o que voc come
determina a densidade do tecido que cobre os msculos abdominais.
Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exerccios
aerbicos, fica fcil de manter o abdmen com os exerccios abdominais.
Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os msculos do estmago
so usados para impulsionar um chute, o que tambm ajuda a trabalhar o abdmen.
Bruce Lee aconselhava praticar exerccios abdominais diariamente para obter uma barriga
tanquinho e com pacincia e perseverana os resultados so visto com tempo.
Geralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados, portanto, ele no comia muito biscoito
e bolo, o que ele descrevia como tendo calorias vazias. Vale a pena mencionar que hoje muitas
pessoas adquirem priso de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. Sua
filosofia de no consumir calorias que no fornecem nenhum benefcio para o organismo. Esta
atitude alimentar muito semelhante ao das escrituras budistas, que afirma:
Voc tem de aprender a ser moderado ao comer, e comer apenas o suficiente para manter-se
saudvel e apto para entrar em transe. O excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e sada de
ar no sistema respiratrio, induz lassitude (falta de vitalidade) e sonolncia. Alimentar-se com
demasia tem consequncias lamentveis, assim tambm como a fome no produz eficincia e
nem produz fora para o corpo. Pois a fome tira o brilho, firmeza, desempenho e fora do corpo.
Voc deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual , no se deve comer
demasiadamente nem muito pouco. De escrituras budista, editado por Edward Conze (1959).
(anncio)
Leite em p no instantneo, por ter uma maior concentrao de clcio do que outras formas de
leite em p Ovos, por vezes com a casca Germe de trigo leo de Amendoim Banana
levedura (concentrada com vitamina B, que essencial para a liberao de energia em
carboidratos) Suplemento de Inositol (Inositol encontrado em muitos alimentos,
principalmente nos cereais. Inositol desempenha um papel importante na sade das membranas
celulares, especialmente as clulas do crebro, medula ssea, olhos e intestinos. A funo das
membranas celulares de regular o contedo das clulas, o que torna possvel o seu
funcionamento eficaz) Lecitina em forma granulada. (Lecitina uma mistura de glicolipdeos,
triglicridos e fosfolpidos. essencial para cada clula no organismo e um alicerce
fundamental das membranas celulares; Sem ele, as membranas celulares endureceriam. Lecitina
tambm protege as clulas de oxidao). Todos os ingredientes devero ser misturados
cuidadosamente em um liquidificador.
Bruce Lee sugeriu que para obter melhores resultados (i.e. para ganhar massa muscular mais
rpido) adicionar creme de leite. Por favor, tenha em mente que os suplementos Bruce Lee usava
eram populares quando ele estava pesquisando sobre musculao durante 1960 e 1970, e estes
suplementos podem agora ser substitudos por aqueles que produzem melhores resultados.
Tambm leve em conta que todos os suplementos podem ter efeitos secundrios, se tomados em
excesso. O melhor verificar com seu mdico antes de iniciar uma dieta para construo
muscular.
Vitamina C
Lecithing granulado
Plen de abelha
Vitamina E
Germe de trigo
Acerola C
B Folaco
Caf da manh
Alimentao: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de gros inteiros, nozes e frutos secos,
mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou ch.
Lanche
Suco ou bebida de protena: Protena em p, leite em p no-instantneo feito com gua ou suco,
ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.
Almoo
Alimentos: Carne, legumes, e arroz. Bebidas: Ch.
Lanche
Suco ou bebida de protena: ver ingredientes da manh
Jantar
Alimentao: Macarro ou arroz com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas: Um
copo com 2% de leite e / ou ch.
Treino Complexo
(anncio)
Este tipo de treinamento seguido por uma resistncia plyomtrica, por exemplo, ao dar um soco
o calcanhar impulsionado para cima para dar fora ao soco, mantendo uma boa tcnica de
postura.
Exerccio
Agachamen
2
to
60 seg
Pulo
Vertical
60 seg
Supino
60 seg
Rotao
com bola
medicinal
60 seg
Afundos
2
com altere
60 seg
Pulo com
passos
60 seg
Puxada
para as
costas
60 seg
Transfernc
ia de bola
medicinal 2
sobre a
cabea
60 seg
Abdominal
2
com peso
60 seg
60 seg
Flexo com 2
bola
medicinal
Peso
Repeti Descans
es
o
Left jab
1-6kg
altere
3-5kg
bola
6
medicin
al
3 min
Golpe Direto
1-6kg
altere
sem des
Golpe Direto
jogando bola
medicinal
3-5kg
bola
6
medicin
al
3 min
Gancho
1-6kg
altere
sem des
Gancho jogando
bola medicinal
3-5kg
bola
6
medicin
al
3 min
Cruzado
1-6kg
altere
sem des
Cruzado jogando
bola medicinal
3-5kg
bola
6
medicin
al
sem des
3 min
Upper esquerdo
1-6kg
altere
Upper esquerdp
jogando bola
medicinal
3-5kg
bola
6
medicin
al
3 min
Upper direito
1-6kg
altere
sem des
Upper direito
jogando bola
medicinal
3-5kg
bola
6
medicin
al
sem des
3 min
Programao motora
Uma parte vital do treinamento de boxe a impresso das aes esportivas fazendo com que
estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. No importa quanta energia um corredor
tenha, ela ser esgotada aps correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para
reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho,
melhorando a postura, o equilbrio e a coordenao, resultando em uma drstica melhoria no seu
tempo de reao e capacidade de lutar.