EL CALENTAMIENTO: es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y

articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al

organismo para un mejor rendimiento fsico y para evitar algn tipo de contraccin
muscular o alguna lesin fsica.
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento
de la temperatura muscular. Su intensidad subir con el tiempo de calentamiento, es
decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios
de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparndolo poco a poco.
IMPORTANCIA ANTES DE LA ACTIVIDAD: El calentamiento y estiramiento de los
msculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad fsica o
deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir
esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De
acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Msculoesquelticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones ms comunes es la
de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento
antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar
actividades para las cuales no se est bien entrenado. Otra recomendacin es
asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera
apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.
Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que
debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo
se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los
objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la
movilidad de las articulaciones. Segn los mdicos del deporte, el calentamiento
debe incluir:

Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

Actividades de elevacin del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los msculos, ligamentos asociados
y tejidos conectivos
Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el
aparato neuromuscular.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel
ptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al
mximo y adems prevenir posibles lesiones
CUALIDADES FSICAS BSICAS: Las cualidades fsicas bsicas son los pilares del
movimiento humano, una forma de conducta del hombre que se expresa a travs del
cuerpo. Por qu son fundamentales las capacidades fsicas?, simplemente porque

sin fuerza, flexibilidad, resistencia y en menor medida velocidad, no se podran

ejecutar todas las actividades que realizas durante el da.

Fuerza: Ejercicios anaerbicos (sin presencia de oxgeno) de alta intensidad con una
resistencia a vencer tal como pesas, mquinas o el peso del propio cuerpo. Se
realizan por espacio de breves segundos y estimula el sistema neuromuscular.
Ejemplo: levantamiento de pesas.

Resistencia: ejercicios aerbicos (en presencia de oxgeno) de baja a mediana

intensidad que se pueden realizar por tiempos prolongados sin interrupcin alguna.
Estimula el sistema respiratorio y cardiovascular. Ejemplo: Maratn, natacin,
ciclismo de ruta.

Flexibilidad: Ejercicios de muy baja intensidad, generalmente posturales, donde se

busca el estiramiento muscular y la amplitud del recorrido articular. Estimula la
capacidad de movimiento y el sistema articular y msculo-tendinoso. Ejemplo: Yoga,
algunos movimientos de la gimnasia artstica y rtmica, Stretching.

Velocidad: ejercicios anaerbicos de muy alta intensidad (100% de la capacidad

mxima) realizados en el menor tiempo posible. Ejemplo: carreras de 100 metros.

Coordinacin: s una capacidad fsica complementaria que permite al deportista

realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtencin de un gesto tcnico. Es
decir, la coordinacin complementa a las capacidades fsicas bsicas para hacer de
los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos:
rpidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para desplazar objetos
pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos tcnicos, precisan de
coordinacin.
CIRCUITO A TIEMPO FIJO: El circuito a tiempo fijo est compuesto por seis
ejercicios diferentes, dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en
forma simultnea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6).
Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en
10 segundos de trabajo, luego cambian a la prxima estacin y descansan 10
segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo
con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de
1 a 2 minutos entre cada vuelta.
Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los ejercicios del
circuito, colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la
cartulina en el sitio donde habitualmente se hacen los ejercicios.
CIRCUITO A REPETICIONES FIJAS: Los ejercicios en un circuito de repeticin fija
se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la
cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo
posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del

circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estacin y con un nmero de vueltas que

aumente progresivamente de 1 a 3 como mnimo.
En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito
consiste en lo siguiente:
Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados
en forma simultnea por seis grupos de personas.
Cada ejercicio se llama estacin y le corresponde un nmero del 1 al 6.
En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el
menor tiempo posible.
Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estacin
inmediatamente debe pasarse a la siguiente, all se descansa de 5 a 10 segundos y
se comienza a realizar las siguientes repeticiones.
Debe continuarse sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El
circuito consiste en pasar por todas las estaciones.
Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos
entre cada vuelta.