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Las mancuernas
Si nos refirisemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sera como hablar en
blanco y negro. Siempre han estado ah, mucho antes que las mquinas
multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.
Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a
travs del peso sobre un msculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen
tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia
y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.
Y adems nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono
muscular a nivel de tronco superior, nos evitar sobrecargas por cansancio a esos
niveles. No todo van a ser piernas.
No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos
casos dispondremos de ms variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay
disponibilidad.
Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son
comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer
unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestin de aprovechar la circunstancia y
no lamentarse.
Ejecutar ciertos movimientos con ms lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio
y te dar un plus aadido.
Espalda HombroBcepsTrceps
Espirar
Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una
bicicleta montada en los rodillos, una esttica. Tienes que activar el sistema
cardiovascular, por lo que rodar durante 20 30? con agilidad y sin apenas
resistencia, te vendr muy bien.
Antes de comenzar la sesin de pesas, ejecutars con el ejercicio que vayas a
realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha
articulaciones, tendones y ligamentos.
PECHO
Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posicin vertical sobre el pecho,
sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por
detrs de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar
y expirar al subir.
ESPALDA
BCEPS
Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ngulo de 90. Para
trabajar el bceps izquierdo, chate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre
el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del trceps, en el interior de
la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia
arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la
mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de ms
dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posicin inicial, expulsar de nuevo el aire que habrs
tomado durante un par de segundos en la posicin superior. No balancear el
cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.
TRICEPS
Press Francs
Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y
extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y
el antebrazo cuelguen por detrs de la cabeza, con el codo apuntando hacia
arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el
brazo completamente extendido. Contraer el trceps al mismo tiempo que se
expulsa el aire.
Volver a la posicin inicial, manteniendo el codo esttico.
HOMBRO
Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros.
Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en
cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la
respiracin mientras subes los brazos y sites las muecas a la altura de los
hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posicin inicial.
Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una
mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los
muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantndolo hasta llegar a la posicin final.
Al descender los brazos hasta la posicin inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
PIERNA