Luca Prez Serrano

RESISTENCIA
AERBICA

Qu es la resistencia aerbica?
Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias
horas) a una intensidad determinada, una actividad fsica en la que intervenga una gran parte de los
msculos del cuerpo. La resistencia aerbica depende de la habilidad que tiene el corazn, los
pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxgeno y nutrientes a los msculos para que
produzcan energa eficazmente.

Por qu es importante mejorar la resistencia

aerbica?
Porque est firmemente establecido que la mejora de la resistencia aerbica se suele acompaar de
una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, as como de una disminucin
de la mortalidad, de la tensin arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se
manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

aerbica
Entrenamiento de resistencia de Waldniel
Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados ms o menos largos sobre terreno
llano, controlando las pulsaciones, debiendo permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.
Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera, disminuyendo el tiempo de
marcha a medida que mejora la condicin fsica del sujeto.
El objetivo es la mejora de la absorcin de oxgeno.
Distancia: de 6 a 10 km.
Duracin: entre 30 y 90 minutos.
Pulsaciones: 130 por minuto.

Interval-training
Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias ms cortas para aumentar
la intensidad de la carrera. Se alternan perodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso.
El objetivo es la mejora rpida de la resistencia aerbica.
Distancia: superiores a los 100-400 metros.
Duracin: 60 segundos de esfuerzo, 45-90 segundos pausa.
Pulsaciones: 120-180 por minuto.
Tiempo de recuperacin: de 30 a 90 segundos.

Carrera continua
Es un trabajo de intensidad, se mantiene constante y moderada. Sin pausa.
El objetivo es la economa de esfuerzo aprovechando al mximo el consumo de oxgeno.
Distancia: de 5 a 20 km.
Duracin: de 15 a 45 minutos.
Pulsaciones: 140-150 por minuto.

Fartlek
Del sueco jugar a la zancada. Se basa en alternancias de ritmos con distancias, y se aplica segn
el aspecto que se quiere mejorar.
El objetivo es la mejora la resistencia aerbica, acostumbrando al organismo a los cambios de
ritmo.
Distancia: de 1 a 6 km.
Duracin: para trabajar el fondo: 60 minutos; para trabajar el medio
fondo: 40-60 minutos; para trabajar la velocidad: 20-30 minutos
Pulsaciones: 140-170 por minuto.
Tiempo de recuperacin: de 30 segundos a 5 minutos.

Ejemplo de sistema
Circuito
Duracin: 1 hora y media.
Pulsaciones: 120-130 por minuto.
Tiempo en cada estacin: 14 minutos.
Tiempo de recuperacin: 1 minuto.

Estacin 1
Zig-zag entre los conos.

Estacin 2
Voltereta hacia delante en una colchoneta, se va a tocar la portera, y despus voltereta hacia atrs
en la otra colchoneta.

Estacin 3
Primero se saltan los cuatro bancos con los pies juntos y al final se hacen dos abdominales. Despus
se vuelve saltando los bancos elevando rodillas y se hacen dos flexiones.

Estacin 4
Se avanza poniendo un pie dentro de cada aro.

Estacin 5
Con una pareja, uno sentado en el suelo y otro de pie. El que est de pie tiene el baln medicinal y
se le lanza al que est sentado, que hace una abdominal con el baln abdominal y vuelve a lanzar el
baln a su pareja.

Estacin 6
Pedalear en la bicicleta esttica.