Po co dwiczenia stabilizacyjne???

efektywniejsze ksztatowanie zdolnoci motorycznych

poprzez zaangaowanie w dwiczeniach caego ciaa a nie
wyizolowanych grup miniowych
polepszenie koordynacji nerwowo-miniowej i brak
negatywnego wpywu na efekty treningu technicznego
z pik
zmniejszenie ryzyka kontuzji
wzmocnienie mini brzucha i grzbietu oraz zapewnienie
odpowiednich proporcji midzy nimi, co poprawia
stabilnod caej sylwetki, koryguje postaw i zapobiega tak
powszechnym w dzisiejszych czasach blom plecw
prostota wykonania
moliwod stosowania od wczesnych lat szkolenia
wzmocnienie aparatu wizadowego

Zadania i zasady stosowania

Wzmocnienie poszczeglnych grup
miniowych oraz zachowanie odpowiednich
proporcji midzy nimi
Zasada systematycznoci
Sia tuowia przed si kooczyn

Metodyka stosowania dwiczeo stabilizacyjnych

Programy stabilizacyjne powinny byd stosowane przez
cay rok
W okresie przygotowawczym powinno si przeznaczad
wicej czasu na przygotowanie motoryczne z
wykorzystaniem dwiczeo stabilizacyjnych. W okresie
startowym ten czas jest ograniczony i dwiczenia te
peni czsto rol podtrzymujc
Opracowane dla danej grupy wiekowej programy
dwiczeo powinny byd wykonywane przez zawodnikw
regularnie, zaczynajc co najmniej raz w tygodniu,
nastpnie w miar moliwoci dwa razy i w zalenoci
od okresu (szczeglnie w okresie przygotowawczym) do
trzech razy w tygodniu.

Metodyka stosowania dwiczeo stabilizacyjnych

wiczenia stabilizacyjne mog stanowid wybran czd
treningu druyny
Zawodnicy powinni stosowad programy stabilizacyjne
zarwno w ramach treningu klubowego jak rwnie w
ramach treningu indywidualnego
Dla zapewnienia podanego efektu treningu zakresy
obcieo w miar moliwoci naley zachowad, skracajc
dugod przerw midzy poszczeglnymi seriami jednego
dwiczenia z pocztkowych 20 sekund (dla pocztkujcych)
do 10 sekund (dla zaawansowanych). Czas przerw do
rozpoczcia nowego dwiczenia z 30 sekund na pocztku
zmniejsza si stopniowo do 15 sekund. wiczenie powinno
byd wykonane cakowicie poprawnie zanim rozpocznie si
nastpne.

Program stabilizacyjny
Zestawy dwiczeo stabilizacyjnych dla rnych grup
wiekowych: do 15 lat, kategoria 15-17 lat,
kategoria 17-19 lat, od 19 lat, dla seniorw. Ich
autorem jest dr Norbert Stein, ktry jest
trenerem zwizkowym przygotowania
motorycznego w Niemieckiej Federacji Piki
Nonej (DFB). Zalet programu jest fakt, i nie jest
to dowolny zbir dwiczeo, lecz zosta on
podzielony na 5 poziomw o wzrastajcym
stopniu trudnoci. W poszczeglnych kategoriach
wieku programy obejmuj od 6 do 12 dwiczeo

Specjalistyczny dopasowany
do wieku program
stabilizacyjny dla
zawodnikw w wieku 15 lat i
modszych
wiczenie 1- plecy, poladki,
ramiona
wiczenie 2-brzuch, biodra,
ramiona
wiczenie 3- tuw, nogi,
ramiona
wiczenie 4- tuw, biodra,
nogi
wiczenie 5- poladki, tylna
cz uda, plecy
wiczenie 6- plecy, ramiona,
poladki, tylna cz uda

Specjalistyczny
dopasowany do wieku
program stabilizacyjny od
15 roku ycia
wiczenie 1- plecy, ramiona,
poladki
wiczenie 2- brzuch, biodra,
ramiona

wiczenie 3- tuw, nogi,

ramiona
wiczenie 4- tuw, nogi,
ramiona
wiczenie 5- poladki, tylna
cz uda, plecy
wiczenie 6- poladki, plecy,
tylna cz uda

Specjalistyczny dopasowany do
wieku program stabilizacyjny
od 17 roku ycia
wiczenie 1- tuw, tylna strona
uda, poladki
wiczenie 2- ramiona, tuw,
nogi
wiczenie 3- tuw, biodra,
ramiona
wiczenie 4 plecy, ramiona,
poladki, tylna cz uda

wiczenie 5-brzuch, biodra, nogi

wiczenie 6- tuw, ramiona,
poladki, tylna cz uda
wiczenie 7- tuw, barki,
ramiona
wiczenie 8- brzuch, miednica

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 1- Plecy, poladki, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacja
-pozycja na brzuchu
-zgite pod ktem ramiona
-ramiona po podniesieniu
-nogi wyprostowane palce stopy lekko podnied i trzymad
na zmian powoli zginad,
docisnd do ziemi, cignd
Podane obcienia
prostowad
poladki
-pozycj utrzymad 3x15 s
-pozycj utrzymad 3x15 s
-patrzed w ziemi, ramiona
zgite pod ktem prostym,
okcie na zewntrz

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 2-brzuch, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja na plecach
-brod przycignd do piersi, -oby dwie rce przycisnd
-nogi zgid w powietrzu pod
jednoczenie rce przycisnd do tego samego kolana,
ktem, uda pionowo do ziemi,
mocno do kolan
drug nog wyprostowad
palce podcignd
Podane obcienia
i trzymad rwnolegle do
-pozycj utrzymad 3x15 s
podoa, grn czd ciaa
lekko podnied
-10 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 3- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacja
-podpr na przedramionach na -biodra podnied, a ciao si -stopy na zmian w szybkim
brzuchu
wyprostuje, wcignd brzuch tempie minimalnie podnosid
-wyprostowane nogi podparte
Obcienia
-3x15 sekund
na palcach stopy
-pozycj utrzymad 3x15 s

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 4- tuw, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja na boku, gow
-zewntrzn nog w
-pozycja na boku jak wczeniej,
pooyd na wyprostowanym spokojnym tempie podnosid zewntrzn nog zgid i
ustawid
ramieniu, druga rka opada
i opuszczad
przed ciaem, drug nog
swobodnie
Obcienia
wyprostowad
-noga lekko zgita w kolanie, -20 sekund na kad stron -wyprostowan nog w
druga noga zgita pod ktem -cznie 4 powtrzenia
spokojnym tempie podnosid
90 stopni
i opuszczad
-brzuch i poladki napid
-20 sekund na kad stron
cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 5- poladki, tylna strona uda, plecy

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach
-nogi zgite w kolanach,
wyprostowan,
stopy podparte tylko na
pitach
-ramiona pooyd obok
ciaa, donie skierowane
w gr

Wykonanie dwiczenia
-biodra podnied, a
bd wyprostowane

Kombinacje
-biodra podnied, unied jedn
nog w kolanie

Obcienia
- pozycj utrzymad 3x15 s

udo trzymad rwnolege

-10 sekund na kad stron
cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat

i modszych

wiczenie 6- plecy, ramiona, poladki, tylna

czd uda

Pozycja wyjciowa
-pozycja na czworakach
(na rkach, i kolanach)

Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-rami oraz przeciwn nog -po wyprostowaniu ramienia i
diagonalnie po przektnej
przeciwlegej nogi, kolano i
wyprostowad, plecy prosto, okied zczyd, gow przy tym
patrzed w ziemi
przycignd do piersi, nastpnie
Obcienia
wyprostowad
-10 sekund na kad stron -8 razy na kad stron,
cznie 4 powtrzenia
cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 1- plecy, ramiona, poladki

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja na brzuchu
-grn czd ciaa oraz
-grn czd ciaa, ramiona
-ramiona i nogi wyprostowane ramiona i nogi lekko unied oraz nogi, ktre s w
-patrzed w ziemi
-na zmian szybko podnosid rozkroku lekko podnied,
jedn nog i przeciwlege
ramiona blisko przy ciele
rami
na zmian przycigad do
Obcienie
bioder
-4x20 sekund
-4x 20 sekund

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 2- brzuch, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja na plecach
-rce przyciskad coraz
-grn czd ciaa ponownie
-nogi zgite w kolanach w
mocniej do kolan, grn
powoli napinad i rozluniad
powietrzu, uda pionowo do
czd ciaa napid, rozlunid, wyprostowane ramiona po
podoa
i ponownie napid
obydwu stronach prowadzid
-gowy nie kad, nastpnie
prostopadle do ud
napid i rozlunid
-4x20 sekund
Obcienia
-4x20 sekund

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 3- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramionach
brzuchem w d
-wyprostowane nogi oprzed
na palcach stp

Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-biodra podnied, a ciao
-palce ng napite, obszerne
bdzie wyprostowane, nogi krenia podniesionej stopy
na zmian podnosid, pity -10 sekund na kad nog
naciskad do tyu
-cznie 4 powtrzenia
Obcienia
-10 sekund na kad nog,
-cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 4- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-podpr na przedramieniu w -biodra podnied- tak eby -biodra podnied, nog
pozycji na boku
ciao byo wyprostowane,
zewntrzn lekko poruszad
-nogi wyprostowane, patrzed napid czubki palcw
gra d (okoo 1 dugoci
przed siebie
Obcienia
stopy), spokojne wykonanie
-miednic lekko wypid do
-15 sekund na kad stron ruchw
przodu, drugie rami pooyd -cznie 4 powtrzenia
-15 sekund na kad stron
na biodrze
-cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 5- poladki, tylna czd uda, plecy

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, nogi
zgite w kolanach i stopy
podtarte tylko na pitach
-ramiona pooyd obok
ciaa, donie skierowane
w gr

Wykonanie dwiczenia
Kombinacja
- biodra podnied,
-nog zgit w kolanie najpierw
jednoczenie jedn nog
podnied, potem wyprostowad
zgit w kolanie podnied
w powietrzu i szerokim ruchem
palce napite, nastpnie
opuszczad (jazda rowerkiem)
zarwno nog jak i biodro
-15 sekund na kad stron
pooyd na podou
-cznie 4 powtrzenia
Obcienia
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 15 roku ycia

wiczenie 6- poladki, plecy, tylna czd uda

Pozycja wyjciowa
-klk w podporze na
przedramionach
-stopy oparte na palcach
pozostaje
uda pionowo do podoa

Wykonanie dwiczenia
-obydwa kolana lekko
podnied, patrzed w d,
plecy wyprostowane
Obcienia
-pozycj utrzymad 20 s
-cznie 4 powtrzenia

Kombinacje
- po podniesieniu obydwu kolan
jedn nog podnied, podeszw
w stron sufitu, kolano
zgite, plecy prosto
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 1- tuw, tylna strona uda, poladki

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-podpr na przedramionach
-biodra podnied tak aby ciao -pozycja wyjciowa
na plecach, wyprostowane nogi byo wyprostowane, tuw
po wyprostowaniu bioder
z pitami naciskajcymi na
i nogi w jednej linii
dodatkowo podnied lekko
podoe
Obcienia
jedn nog
-pozycj utrzymad 4x20 s
-2x15 s na kad stron

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 2- ramiona, tuw, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja jak do pompek (kolana -ciao rwnomiernie spokojnie -normalna pozycja do
w razie potrzeby mona pooyd opucid i podnied (pompka) pompek na rkach oraz na
na maej skrzyni lub aweczce) plecy wyprostowane, patrzed palcach ng, nogi
golenie skrzyowane, rce lekko w ziemi
wyprostowane
skrcone do wewntrz
Obcienie
-ciao w pozycji do pompki
-4x15 do 20 powtrzeo
opucid i podnied, plecy
proste, patrzed w ziemi
-4x15 do 20 powtrzeo

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 3- tuw, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-podpr na przedramionach w -biodra podnied tak aby
- pozycja wyjciowa,
pozycji na boku, wyprostowane ciao byo wyprostowane,
jednak ruch zginania i
nogi, patrzed przed siebie,
palce napite, zewntrzn
prostowania nogi zewntrznej
biodra lekko wypchnd do
nog podnied
i bioder, zsynchronizowad z
przodu, rami zewntrzne
wyprostowan powoli do
ruchem ramienia (okied
pooyd wzdu biodra
przodu i tyu (okoo dugoci docignd do kolana),
jednej stopy)
spokojne wykonywanie
Obcienia
ruchw
-20 s na kad stron, cznie -20 s na kad stron
4 powtrzenia
cznie 4 powtrzenia

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 4 - plecy, ramiona, poladki, tylna czd
uda

Pozycja wyjciowa
-klk z podporem na
przedramionach, stopy
ustawione na palcach
patrzed w ziemi
plecy proste

Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-kolana podnied, a jedn z -pozycja wyjciowa, jednak na
ng zgit w kolanie
jedn nog zaoyd tam theraband,
skierowad pit w stron
kooce trzymad w doniach
sufitu i nastpnie opucid -2x15 do 20 powtrzeo na
Obcienia
kad stron, spokojnie
-2x15 do 20 powtrzeo
rwnomiernie wykonywad
na kad stron, spokojne
rwnomierne wykonywanie

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 5-brzuch, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-pozycja na boku, prosty
-obydwie nogi lekko podnied -nogi wyprostowane, pika
tuw, gowa ley na zgitym trzymajc pik midzy
midzy stopami, grne rami
dolnym ramieniu, nogi lekko nogami poruszad gra-d
luno opada
ugite, pika midzy nogami Obcienia
-dwie nogi wyprostowane z
-2x15powtrzeo na kad
pik, poruszad gra-d
stron, spokojnie wykonywad -2x15 powtrzeo

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 6- tuw, ramiona, poladki, tylna czd
uda

Pozycja wyjciowa
Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-tam theraband zaoyd
-wcignd brzuch, jedn nog -pozycja wyjciowa, jednak
na nog, kooce wzid w
prostowad pod opr tamy,
dodatkowo przeciwlege
rami
donie, pozycja na czworakach pozycj krtko trzymad
wyprostowad pod oporem
tamy
na rkach i kolanach
(ok. 3 s), nastpnie wrcid
Obcienia
do pozycji wyjciowej
-2x15 powtrzeo na stron
Obcienia
-2x15 powtrzeo na stron

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 7- tuw, barki, ramiona
Pozycja wyjciowa
-dwoma stopami stand na rodek
tamy,
tam trzymamy rkami na
wysokoci bioder
stopy skierowad lekko na zewntrz,
kolana lekko zgite
Wykonanie dwiczenia
-obydwa ramiona jednoczenie
podnied, tuw wyprostowad,
patrzed przed siebie, ramiona
opucid i ponownie podnosid
Obcienia
-4x20 powtrzeo

Program stabilizacyjny od 17 roku ycia

wiczenie 8- brzuch, miednica

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, ramiona
wzdu ciaa, nogi pionowo
w grze, stopy skrzyowane

Wykonanie dwiczenia
Kombinacje
-poladki lekko podnied,
-pozycja wyjciowa, ale podnied
krgi ldwiowe pozostaj
nogi zgite w kolanach
na ziemi, stopami powoli
wielokrotnie poruszad
-kolana wielokrotnie lekko
Obcienia
podnosid w gr, nie
-cznie 4x20 sekund
przycigad do piersi
-cznie 4x20 sekund

Dzikuj za uwag!