PREVENCIN Y REHABILITACIN DE LOS FACTORES DE RIESGO

INTRODUCCIN
Actualmente, en Colombia, y en especial en el huila la gente mayor de 60 aos
representa entre un 18 y un 23 por ciento del total del total de la poblacin,
con un crecimiento promedio del 4% anual.
El proceso de envejecimiento conlleva un descenso de los niveles de habilidad
funcional y, como consecuencia, un decrecimiento en las capacidades fsicas
(fuerza, equilibrio, tiempo de reaccin...). Este proceso se ve agravado con la
reduccin de la prctica de actividad fsica en los mayores, lo que produce a su
vez un aumento de las dificultades para llevar a cabo las tareas cotidianas. La
prdida de la capacidad funcional en la mayora de los casos, es el resultado de
la falta de motivacin para moverse, adoptando un estilo de vida sedentario.
Como consecuencia el prototipo fsico del mayor es: Rigidez torcica Mayor
acumulacin
de
grasa
Vicios
posturales
acentuados
Problemas
cardiovasculares
Enfermedades
consecuentes
del
envejecimiento,
(hipertensin, arteriosclerosis, diabetes,...). Esta disminucin de la capacidad
de ejecucin de los movimientos es progresiva. Los procesos bsicos que
permiten el desenvolvimiento vital se deterioran y se vuelven cada vez ms
precarios. En la mayora de los casos esto se acelera como consecuencia de los
estados depresivos en los que suelen caer los individuos, haciendo que pierdan
el inters por moverse. Los ltimos informes de la Organizacin Mundial de la
Salud (OMS 1997) y de la Asociacin de Cirujanos Generales de Estados Unidos
(US Surgeon General, 1996), han confirmado que la prctica regular de
actividad fsica est asociada con mejoras de la calidad de vida en las personas
mayores. A travs de la actividad fsica, este sector de la poblacin obtiene
beneficios significantes a niveles fisiolgicos, psicolgicos y socioculturales. El
ejercicio fsico realizado de forma regular limita las alteraciones que se
producen como consecuencia de la edad, y permite mantener una forma de
vida independiente, superando los problemas en las actividades de la vida
diaria. Incluso se lleg a afirmar que pequeas mejoras funcionales pueden
tener una gran importancia a la hora de mejorar la calidad de vida. Este
acondicionamiento puede realizarse de mltiples maneras, recordando que los
resultados del entrenamiento con personas mayores es ms eficiente que con
jvenes en menor espacio de tiempo, (Baumann, 1996).Siguiendo las lneas
orientadoras propuestas por la Organizacin Mundial de la Salud y por expertos
en el tema como Chodzko-Zaiko (1997), la mayora de las personas que
participan en una actividad fsica recreativa, lo hacen porque es algo agradable
y divertido. Es evidente la relacin de la actividad fsica con la mejora de la
capacidad funcional y de la salud, siendo frecuentemente una prevencin o
atenuacin de ciertas dolencias consecuencia del proceso degenerativo del
envejecimiento. Es importante recordar que para que estos beneficios se
produzcan, se requiere una participacin continua y regular y que estos pueden

desaparecer si la participacin es interrumpida (Norman, 1995; Spirduso,

1995).
EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO A NIVEL FSICO
a) APARATO LOCOMOTOR SISTEMA SEO: - Prdida de mineralizacin
(debido a cambios hormonales, mala nutricin, falta de ejercicio...) Disminucin de densidad sea (mayor fragilidad: osteoporosis) Desgaste de cartlagos, carillas articulares y disminucin de lquido
sinovial (prdida de movilidad articular, artrosis...) - Aplastamiento de
discos intervertebrales (alteracin postural y disminucin de la talla)
b) SISTEMA MUSCULAR: - Disminucin del nmero de miofibrillas y tamao
de fibras - Prdida de masa y volumen muscular (disminucin de fuerza
y resistencia muscular) - Disminucin de la velocidad de contraccin
(reacciones elctricas y transmisin de impulsos nerviosos deteriorados)
- Prdida de elasticidad en tendones, ligamentos y msculos
(disminucin de flexibilidad)
c) SISTEMA CARDIOVASCULAR: - El Gasto Cardaco disminuye porque
disminuye el volumen sistlico (por rigidez de pareces cardacas) - FC
max disminuye con la edad, en cambio la FC en reposo no experimenta
grandes cambios. - Aumento de presin arterial general debido al
aumento de la presin sistlica ms que a la diastlica. - Incremento del
riesgo de enfermedades cardiovasculares Lic. Mercedes Llano Ruiz 9
CORAZN - Disminucin en la contractibilidad de la musculatura
cardiaca - Calcificacin valvular (estenosis o insuficiencia valvular) Trastornos elctricos cardacos con diferentes grados de bloqueos y
arritmias
d) APARATO CIRCULATORIO - Endurecimiento de arterias (arteriosclerosis) y
venas - Aumento de presin arterial - Dificultad en retorno venoso por
menor efecto bomba de miembros inferiores e insuficiencia de las
vlvulas venosas - Aparicin de varices y edemas en pies y tobillos
e) SISTEMA RESPITATORIO: - Disminucin progresiva de VO2 mximo y de
la Capacidad Vital - Aumento de riesgo de infecciones PULMONES Disminucin de superficie alveolar y capilar (menor superficie de
intercambio - Tendencia a la obstruccin bronquial - Mayor rigidez en
caja torcica por falta de elasticidad en los tejidos - Menor flujo de aire y
peor adaptacin respiratoria al esfuerzo d) SISTEMA NERVIOSO: Disminucin del peso del cerebro (12%) - Disminucin del nmero de
neuronas y transmisin lenta de impulsos nerviosos. - Prdida de
memoria a corto plazo, de capacidad de concentracin y de atencin. Menor capacidad de coordinacin - Deterioro de los arcos reflejos
(aumento de umbrales). - Aumento del tiempo de reaccin y
procesamiento de la informacin (recepcin sensorial deteriorada).
f) SISTEMA SENSORIAL: PIEL: - Alternancia de zonas de hiperpigmentacin
con zonas de prdida de color. - Atrofia de la epidermis, de las glndulas
sudorparas y de los folculos pilosos. - Disminucin de capacidad de

g)

h)

i)

j)

producir sudor - Prdida de elasticidad de la piel debido a la

degeneracin del soporte de colgeno, prdida de fibras elsticas y
deshidratacin de las clulas. VISTA: - Prdida de grasa alrededor de
globo ocular - Opacidad del cristalino (cataratas) - Sequedad ocular por
disminucin en la produccin de lgrimas OIDO: - Atrofia de epidermis
del conducto auditivo externo (acumulacin de cerumen ) Degeneracin de estructuras del odo interno
OLFATO y GUSTO: - Disminucin del nmero de papilas gustativas Disminucin del nmero de terminaciones olfatorias - Elevacin de
umbrales para la estimulacin Lic. Mercedes Llano Ruiz 10 EN GENERAL Prdida de eficiencia de rganos sensoriales - Aumento de los umbrales
para la percepcin - Prdida de equilibrio f) SISTEMA DIGESTIVO TUBO
DIGESTIVO - Cada de dientes dificultades en la masticacin Disminucin de produccin de saliva - Disminucin de secrecin de jugos
gstricos - Retraso en el vaciamiento del estmago - Dificultades
digestivas - Disminucin de tono y motilidad en el colon
HGADO y PNCREAS - Disminucin del peso global del hgado y del
nmero de clulas funcionales - Cambios en el metabolismo de
frmacos, protenas y lpidos - Alteraciones en la funcin exocrina del
pncreas (dificultades para la digestin) - Alteraciones en la funcin
endocrinas del pncreas (disminucin de la produccin de insulina,
mayores niveles de azcar en sangre)
RIONES Y VAS URINARIAS - Disminucin de flujo sanguneo en los
riones (hasta un50%) - Disminucin de la capacidad de filtracin Hipertrofia benigna de la prstata en varones - Incontinencia urinaria en
las mujeres
OTROS: - Lentificacin del metabolismo - Disminucin de reservas
energticas - Aparicin de enfermedades metablicas - Aparicin de
enfermedades mentales seniles A NIVEL PSCO-AFECTIVO . Prdida de
Imagen corporal y por lo tanto de seguridad . Intervencin de factores
estresantes: jubilacin, prdida de amigos... . Tendencia a la depresin .
Prdida de autoestima A NIVEL SOCIAL. Aislamiento. Inactividad. Actitud
regresiva. Distanciamiento generacional. Prdida de Imagen corporal y
por lo tanto de seguridad. Intervencin de factores estresantes:
jubilacin, prdida de amigos, etc. Tendencia a la depresin

EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FSICAS EN ESTE GRUPO.

ESTUDIOS RECIENTES Segn Marques (1996), todas las capacidades
pueden ser entrenadas en cualquier edad, lo importante es hacer un
adecuado plantemiento y control de las cargas administradas.
SISTEMA CARDIOVASCULAR

Los ejercicios aerbicos son la mejor forma para trabajar el corazn y

perder peso. Con ellos tambin se trabaja los msculos y se fortalecen los
huesos. Constituye una forma ms eficiente para controlar el colesterol,
disminuir la presin arterial y aumentar el VO2 mx. QU TIPO DE
EJERCICIOS?
- Caminar
Danza/Aerbic adaptado...
- Natacin/Ejercicios acuticos
- Pedalear - Remar - Subir escaleras
- Esqu Nrdico
QU INTENSIDAD?
- Suficiente para elevar cardiaca a los niveles de la "zona de entrenamiento"
- Entre el 60 al 70% de la FC mx.
- Atencin a los medicamentos. Los Beta bloqueadores hacen que la FC
disminuya
- Para un principiante la intensidad puede estar por debajo del 60% ya que
cuanto menor es el estado de condicin fsica ms fcil es la consecucin
rpida de resultados.
Escala de percepcin del esfuerzo de BORG.
QU DURACIN?
- Intensidad ideal de 20 a 30 minutos.
- Hacer 30 min. o 3x10 min. Indistintamente
Qu Frecuencia? - Mnimo 3 veces por semana
CUIDADOS ESPECIALES
- Evitar hacer giros (provocan torceduras y desequilibrios)
- Msica con ritmos moderados (trabajo confortable y seguro)
- Movimientos simples y 100% seguros
- No hacer hiperextensiones de las articulaciones
- Variar la forma de los ejercicios (crculos, lneas, columnas, etc)
- Evitar ejercicios bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias
importantes
Fuerza
La fuerza definida como la capacidad de ejercer una oposicin contra una
resistencia, es una capacidad fsica fundamental para el mantenimiento de
una ptima funcin motriz y en consecuencia, para una buena calidad de
vida. Muchos son los estudios que confirman la involucin de esta
capacidad con la edad. Pero la manifestacin de la fuerza no slo se ve
afectada por factores volitivos, sino tambin por factores mecnicos,
estructurales, metablicos y nerviosos.
EFECTO DEL ENVEJECIMIENTO EN LA FUERZA
A partir de los 50 aos hay una progresiva prdida de fuerza y potencia
muscular, (3- 4% por ao), parte debido a una prdida de fibras musculares

tanto en nmero como en tamao, y parte por influencias hormonales. En

consecuencia la velocidad de contraccin disminuye, (sobre todo en
aquellos msculos que no utilizamos en las tareas diarias), haciendo los
movimientos ms lentos. Pero la prdida de fuerza no se produce igual en
todos los msculos. Los miembros del tren inferior pierden de forma ms
rpida la fuerza que los del tren superior, con las consecuencias que para el
desplazamiento y el mantenimiento del equilibrio supone, (Larson 1978). En
general aquellos msculos menos utilizados son los que antes degeneran.
Pero numerosos estudios han comprobado que con un entrenamiento
especfico de fuerza, se aumenta la masa muscular y la transmisin de
impulsos
se
hace
ms
efectiva,
(Koffer,1992;
Fiatarone,1994;
Spirduso,1992...).
Beneficios del trabajo de fuerza con mayores Un trabajo adecuado de fuerza
con mayores conlleva una mejora considerable del aparato locomotor a
nivel de:
. Fortalecimiento del sistema msculo-esqueltico.
. Incremento de fuerza, resistencia y tono muscular. . Prevencin de
osteoporosis.
. Prevencin de afecciones y dolores musculares y articulares.
. Disminucin de la aparicin de alteraciones posturales y artrosis.
En resumen mantener unos niveles bsicos de fuerza ayudarn al mayor a
desenvolverse con mayor independencia en sus actividades de la vida
diaria y en consecuencia, a obtener una mejor calidad de vida.
QU TIPO DE EJERCICIOS?
- Ejercicios siempre dinmicos, evitando todo el trabajo isomtrico que
produce un bloqueo circulatorio, y por tanto un riesgo cardaco.
- Comenzar el trabajo muscular evitando sobrecargas con mucho peso.
Para empezar podremos utilizar entre 1-2 Kg, siempre en funcin de la
capacidad de cada individuo.
- Tener cuidado con los ejercicios de autocarga con todo el peso del cuerpo.
Esto podra suponer un esfuerzo excesivo para el mayor y un aumento del
riesgo de lesiones.
- Utilizar preferentemente materiales livianos para empezar con este tipo de
trabajo como pelotas de playa, latas de refresco, etc.
Se aumentar el peso de forma progresiva, ya que no se producen
adaptaciones importantes con muy bajos niveles de carga.
- No superar en ms de 90 grados la flexin de la articulacin de la rodilla
durante el trabajo de piernas.
- En el trabajo lumbar tener en cuenta que siempre debe realizarse en
grados negativos (mximo hasta la horizontal), nunca realizando
hiperextensin lumbar.
- El trabajo en decbito prono causa presin a nivel torcico pudiendo
dificultar la respiracin en los mayores.
QU INTENSIDAD?

- 40/50-80% VO2 max

- 50-85% FC - 50% 1RM
QU FRECUENCIA?
Para producir efectos de adaptacin:
. Min 2 veces/semana.
Max 4 veces/semana (ptimo 3 veces/semana)
QU DURACIN?
- De 15-20 repeticiones por grupo muscular
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad de una articulacin se traduce por la amplitud de movimiento
conseguida por la misma. Con el envejecimiento los tejidos que envuelven
las articulaciones tienden a quedar ms rgidos y menos elsticos. Los
msculos se acortan y la amplitud de movimiento disminuye. Ejercicios de
estiramiento combaten esta tendencia, ayudando a mantenernos activos y
autosuficientes.
Todos los programas de ejercicio fsico deben tener ejercicios de
estiramiento.
Qu tipo de ejercicios?
- Stretching (zonas trabajadas, musc-posturales)
- Danza
- Yoga - Ejercicios en el agua
QU INTENSIDAD?
- Intensidad baja
- Ejercicios que relajen y que hagan disfrutar
- Estirar SI, hiperextender NO
- Estirar sin sentir dolor.
QU DURACIN?
- Mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos
- Repetir 3 veces
- Respirar con naturalidad durante el estiramiento
QU FRECUENCIA?
- Para mantener 2/3 veces por semana
- Para aumentar 4/5 veces por semana
Cmo Progresar?
- Aumentar progresivamente el grado de amplitud
- Aadir nuevos ejercicios. Cuidados Especiales
- Los estiramientos deben ser ejecutados hasta la amplitud mxima
individual, nunca FORZADOS.
- Personas con menos flexibilidad pueden trabajar con ayuda de toallas,
cuerdas, etc.
- Nunca rebotar durante el estiramiento.
- Realizar siempre un calentamiento general antes de los ejercicios de
flexibilidad y estiramiento.

- Extensin SI, hiperextensin NO

- Nunca bloquear la respiracin durante el ejercicio
- Un ejercicio mnimo para cada grupo muscular/articulacin.
- La msica es opcional, pero debemos realizar una seleccin adecuada
(msica relajante y tranquila) Articulaciones problemticas
- Parte superior de la espalda
- Cuello y hombros
- Zona lumbar
- Parte posterior de la cadera
- Tendn de Aquiles
- Msculos torcicos.

MAYORES
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
FRECUENCIA:
4 sesiones semana
DURACIN
30/ 40 minutos
INTENSIDAD
70-85% (Escala de Borg)
TIPO DE EJERCICIO
Caminar, nadar, bicicleta, rumba,
taewo
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
FRECUENCIA:
2-3 veces semana
INTENSIDAD
50% 1 RM
SERIES
trabajo en circuito
REPETICIONES
15 20
CONCIDERACIONES
Correcta
tcnica
respiratoria,
evitando ejercicios que comporten
un aumento brusco y elevado de la
presin intratorcica
ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD
FRECUENCIA:
2-3 veces semana
GRUPOS
MUSCULARES 2-3
veces/sem
(movilidadPREFERENTES:
dinmico/elasticidad esttico) Los
estiramientos
interesantes
del
trabajo muscular y la zona sugerida
del anlisis postural.
DISEO DE PROGRAMAS PARA LA POBLACIN DE MAYORES.
SELECCIN DE EJERCICIOS Y ACTIVIDADES
Para prescribir un programa de ejercicio fsico es importante conocer las
alteraciones del proceso involutivo del envejecimiento con la finalidad de
conocer mejor las limitaciones y necesidades de la poblacin mayor.
Evaluacin inicial

 Evaluacin mdica Es fundamental un control mdico exhaustivo de cada

alumno. Esto permitir saber su historia clnica y establecer las restricciones
pertinentes sobre las actividades que se van a realizar.
Evaluacin de la aptitud fsica La utilizacin de una batera de tests tiene
como objetivo evaluar los parmetros fsicos asociados a la capacidad
funcional (fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, agilidad y equilibrio).
De esta forma ser ms fcil ajustar las actividades a las necesidades y
capacidades de nuestros alumnos.
Evaluacin general Aplicacin de un cuestionario relativo a los datos
biogrficos, ocupacin del tiempo libre, realizacin de las actividades
diarias, pasado deportivo, motivaciones/barreras para participar en el
programa, etc.
PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO
La prctica del ejercicio fsico est basada en los siguientes principios
fundamentales que lo determinan: duracin, frecuencia, intensidad y tipo de
actividades. Cuando establecemos un programa de actividad fsica para
mayores debemos prestar atencin a un gran nmero de limitaciones
causadas por la edad o por alguna dolencia. Un grupo de mayores
raramente es homogneo debido a las diferencias individuales causadas por
el proceso de envejecimiento, estado de salud o nivel de actividad fsica
(Pullejo, et al, 1994).
Para elaborar un programa de ejercicios para mayores es necesario adecuar
estos principios:
FRECUENCIA
Mnimo 2 a 3 sesiones semanales (vara en funcin del tipo de trabajo, de
los objetivos y de la
INTENSIDAD
Duracin + 60 minutos ( la duracin de una sesin y de cada una de sus
fases puede variar en funcin del nivel fsico de los mayores y de los
objetivos principales de la misma )
calentamiento 10 a 15 minutos (+ para los principiantes)
parte principal 30 a 40 minutos
vuelta a la calma / estiramientos 10 a 15 minutos
INTENSIDAD

Adaptado de Norman, K. (1995), Exercise Programming for Older Adults,

pg. 33
TIPO DE ACTIVIDADES
El tipo de ejercicios ms adecuados para mayores son aquellos de bajo
impacto en los que se usen los grandes grupos musculares (Pulejo et al,
1994; Pollock, 1988) tal como marcha, jogging, actividades en el agua,
danza, ciclismo y ejercicios calistnicos. Skinner (1987) y Pollock (1988)
defienden que stos deben ser rtmicos y continuos.

Estos ejercicios son slo una sugerencia, se pueden incluir otros muchos
Mayores con algn tipo de problema como dolencias cardiacas, de columna,
diabetes, presin arterial alta, etc, deben ser animados a participar en
programas de actividad fsica.
Tambin los ms enfermos pueden hacer algn tipo de ejercicio fsico que
les beneficie (Bender, 1992; Hurley, 1988)
La bicicleta esttica puede ser adaptada para algunos enfermos.

Muchas actividades pueden realizarse en silla: Danza (Hurley, 1988), T`ai

Chi (Sward, 1994); Yoga (Bender, 1992).

SEGURIDAD
Temperatura del recinto Suelo del recinto Riesgos ambientales
Equipamiento deportivo ( ropa y calzado cmodo)
Cumplimiento de las normas de prescripcin de ejercicio fsico para
tercera edad:
Buen calentamiento
Tiempo suficiente de relajacin (no terminar la clase sin estirar)
Regular la intensidad de la clase
Cuidado en la eleccin de ejercicios con riesgo
Motivacin para la prctica es esencial para garantizar la continuidad y
consecuentemente, alcanzar los beneficios preestablecidos en el
programa
Programas atractivos y variados con contenidos simples y de fcil
comprensin
Cumplir el horario Refuerzos positivos
Utilizar msica y diferentes tipos de material
Utilizar juegos y ejercicios en grupo
OTROS
Msica
Horario
Monitor / Profesor