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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
(IPCFEx) COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA (CIGS)

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e
adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas
que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva. Para tal, antes de
iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao fsica geral,
com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro
fisiolgico. Para iniciar o plano de treinamento o candidato dever ter, no mnimo, a
meno MB no ltimo teste de aptido fsica (TAF).
2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO
Este plano foi montado em duas fases distintas:
Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame de avaliao
fsica (EAF).
Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o
perodo entre o final da realizao dos testes do EAF e o incio da seleo
complementar no Curso de Operaes na Selva.
3. PRESCRIES DIVERSAS
a. Organizao do plano
Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de
treinamento em sequncia (A,B,C e D), compostos por duas sesses de treino (o
candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde ou noite).
Alm disso, O militar dever seguir as orientaes constantes do quadro de
observaes, referente execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina de
trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo
do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos

mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt SELVA iniciou a semana

realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na
quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua
Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sbado finalizou as
atividades previstas para a semana com o treinamento D.
b. Aquecimento / alongamento
Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato
dever realizar o aquecimento, que o conjunto de atividades fsicas que visa
preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal,
por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da
freqncia cardaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar
o desaquecimento/alongamento, tambm conhecido como esfriamento ou volta a
calma, que consiste numa desmobilizao orgnica, adequando o metabolismo s
exigncias mais suaves do nvel de repouso.
c. Recomendaes referentes a hidratao
Antes, durante e aps cada sesso de exerccios deve-se seguir as seguintes
recomendaes quanto ingesto de lquidos:
1) Ingerir 500 ml de gua uma hora antes do incio das atividades fsicas;
2) Ingerir 300 ml de gua, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como
corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos;
3) Aps as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, devese repor um litro de lquido (gua, repositores hidroeletrolticos ou sucos);
4) O lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22
C).
d.Orientaes Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de
carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas);
Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais;
Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos;
A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de
glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro
mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura
de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga,
biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;

Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia

para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao
objetivo);
A alimentao aps o exerccio tem como objetivo acelerar a recuperao e
repor a energia para o dia seguinte. Importante: o perodo de reabastecimento vai
at 45 minutos aps o trmino do exerccio fsico. Logo esse o melhor momento
para o consumo de alimentos. Essa refeio dever sempre conter carboidratos,
principalmente aqueles de moderado a alto ndice glicmico (absoro mais rpida):
Frutas ou suco de frutas como banana, manga, laranja, gua de coco, tubrculos
como batata e aipim e cereais como pes brancos e macarro com molhos leves.
Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como
os seguintes grupos de alimentos a seguir:
Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.
Carnes: boi, frango, peixe e peru.
Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
Frutas: laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina.
OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos.
A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena,
cpsulas de aminocidos ou hipercalricos pode estar ou no indicado
dependendo de cada indivduo. Para esses casos necessrio consultar um
nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.
Somente este profissional com base na avaliao individual de cada candidato
poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar. Vale
ressaltar que a suplementao no substitui as refeies dirias.
e. Musculao
O candidato dever buscar orientaes com o Oficial de treinamento fsico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das
sries de musculao, tendo como objetivo desenvolver a resistncia muscular
localizada (RML) e o fortalecimento da musculatura do Core, baseado nos princpios
do treinamento fsico militar como a individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga,
continuidade e especificidade.
A musculatura do Core pode ser trabalhada atravs de diversos mtodos de
treinamento. O IPCFEx recomenda a utilizao do mtodo de treinamento em
suspenso com a utilizao da fita inelstica e se coloca disposio para qualquer
esclarecimento.
f. Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes bsicas de lutas,
como a realizao de rolamentos, projees e quedas (C-20-50). Na fase que
antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes bsicas de

defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade de

adaptar-se ao gasto energtico e ao gestual especfico da modalidade.
g. Natao
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aqutica convm realizar
aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos
3 meses de treino com 3 sesses por semana. Durante a realizao do plano de
treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da natao previsto,
priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurana
durante os treinamentos de natao.
h. Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferio do ritmo de passada
do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao corpo. Um
equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode atrapalhar seu
prosseguimento no curso.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 1
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

Realizao dos testes de entrada

Em trs dias consecutivos
O militar dever realizar todas as provas com
intensidade mxima, mesmo que no tenha
condies de atingir todos os ndices mnimos.
(levantar deficincias com relao ao teste de
entrada)

--------

MDULO A

MDULO B

Corrida
10Km 6 min/Km
(5 A)

Natao
500m estilo livre
3x15m nado submerso
5 minutos de flutuao

-------------

-----------

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 2
PERODO

MDULO A
Corrida
10 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Sesso 1

Musculao
membros superiores
Sesso 2

Observae
s

MDULO B
Natao
100m livre
2x200m - nado peito
10 min flutuao
(sunga de banho)

MDULO C
Ginstica Bsica 7 Rep

Musculao
membros inferiores e Core

Natao
200m livre
6x100m - nado peito
2x25m nado
submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)

Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)

MDULO D
Corrida
3x 1000m tempo 4 min
Intervalo de 3 min
(5 A)

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 8 repeties , 2 - 6 repeties, 3 - 4 repeties
( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 25 repeties, 2 - 15 repeties, 3 - 10 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos). (1 dia)
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 3
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observae
s

MDULO A
Ginstica Bsica 9 Rep

MDULO B
Musculao
Core

Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)

Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Natao
200m livre
4x200m - nado peito
1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)

MDULO C
Ginstica Bsica 9 Rep

Natao
200m livre
5x200m - nado peito
2x25m nado submerso
20 min flutuao
(sunga de banho)

Musculao
membros inferiores e
Core

MDULO D
Natao
100m livre
15 min flutuao (2Kg)*
10 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Musculao
Core

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 4
PERODO

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
8 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a
10`15`` p/Km

Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Sesso 2

Observae
s

Natao
100m livre
1x100m nado crawl
2x100m - nado peito
1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)

MDULO B
Ginstica Bsica 9 Rep
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)

MDULO C
Natao
100m livre
30 min - nado peito
(2Kg)*
1x25m nado
submerso
20 min flutuao
(2Kg)*
2x25m nado
submerso
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg

MDULO D
Ginstica Bsica 9 Rep
Corrida
5x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Musculao
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 5
PERODO

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a
10`10`` p/Km

Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

MDULO B
Natao
100m livre
6x100m - nado peito (2Kg)*
3x100m nado crawl
4x25m nado submerso
2x25 nado indiano (pau de
fogo)
20 min flutuao (2Kg)*
(sunga de banho)

MDULO C
Musculao
Core

* Lastro de 2 Kg

Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
Sesso 2

Observae
s

MDULO D
Natao
100m livre
15 min - nado peito
(2Kg)*
2x 25 nado indiano
20 min flutuao (2Kg)*
(sunga de banho)

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 5X6 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 4x15 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

Musculao
Membros inferiores

10

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 6
PERODO

MDULO A

Sesso 1

Marcha
Armado e equipado
16 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a
9`50`` p/Km

Sesso 2

Observae
s

* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao
200m livre
4x25m nado submerso
4x25 nado indiano
(sunga de banho)
30 min flutuao (2Kg)*
* Lastro de 2 Kg
(natao fardado)

MDULO B

Corrida
8 Km 4`30``min/Km
(5 A)

Musculao
membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima;
Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima;

MDULO C
Corrida
5x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Natao
100m livre
20 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
Apnia 15,30,45,60
seg
15 min flutuao
(2Kg)*
(natao fardado)
* Lastro de 2 Kg

MDULO D
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
6 Km 5` min/Km
(5 A)

Musculao
membros inferiores
Core

11

Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos.

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 7
PERODO

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10`
p/Km

Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Musculao
Core
Sesso 2

MDULO B
Natao
100m livre
30 min - nado peito (3Kg)*
2x25m nado submerso
4x25 nado indiano
25 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

Musculao
membros inferiores

MDULO C
Ginstica bsica
11 repeties

MDULO D
Musculao
Core

Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)

Natao
100m livre
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg

12

(natao fardado)

Observae
s

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA
SEMANA 8

PERODO

MDULO A

Realizao dos testes de entrada

Em trs dias consecutivos
Sesso 1

Natao
200m livre
1x200m-nado peito
2x25m nado
submerso
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75
seg
* (natao
fardado)

MDULO B
Corrida
3 Km livre
(5 A)

13

Musculao
membros inferiores

Sesso 2

Observaes

Musculao
Core

O militar dever realizar todas as provas com

intensidade mxima, mesmo que no tenha
condies de atingir todos os ndices mnimos.
(comparar com o primeiro teste)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 9
PERODO
Sesso 1

MDULO A
Corrida
4x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

MDULO B
Marcha
Armado e equipado
20 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`50`` a
11`50`` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores

MDULO C
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)

MDULO D
Natao
100m livre
30 min -nado peito (3Kg)*
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75,90
seg
* (natao
fardado)

14

hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Musculao
membros inferiores

Sesso 2

Observae
s

Natao
4x100m - nado peito
3x25m nado submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

Natao
10 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
Apnia 15,30,45,60
seg
10 min flutuao
(2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg

Musculao
Core

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.

15

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 10
PERODO

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 20 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`15`` a
11`50`` p/Km

MDULO B

MDULO C

PPM
2 passadas
(no realizar as bandeiras)

Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)
Musculao
Membros inferiores

Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Sesso 2

Natao
600m-nado peito
600m nadadeira(lateral)
30 min flutuao
Apnia 30,45,60 seg
Desequipagem de
combate
*(natao
fardado, armado e
equipado)

MDULO D

Musculao
Core

Natao
20 min - nado peito
(4Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
Apnia 30,45,60,75
seg
20 min flutuao
(4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg)

16

Observae
s

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA
SEMANA 11

PERODO

Sesso 1

Sesso 2

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`50`` a
11`30`` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao (aps a marcha)
3x200m-nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
20 min flutuao
*(natao
fardado, armado e
equipado)
desequipagem de

MDULO B

MDULO C

PPM
1 passada
(no realizar as bandeiras)

Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
6 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)

MDULO D
Natao
20 min
nadadeira(lateral)
30 min flutuao (4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg

Musculao
membros inferiores

17

combate
Apnia 30,45,60 seg de
sunga

Observae
s

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 - 10 , 2 - 8 repeties, 3 - 6 repeties
( intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 - 30 repeties, 2 - 20 repeties, 3 - 15 repeties ( intervalo
de 3 minutos entre as sries);
1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia)
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas e noes bsicas de Krav Mag.

18

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 12
PERODO

MDULO A
Corrida
4 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)

MDULO B

MDULO C

Musculao
Core

Musculao
membros inferiores

Sesso 1

MDULO D
Natao
600m nado peito
20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
Apnia 30,60,60 seg de
sunga
* Lastro de 5 Kg

Sesso 2

Observae
s

Natao
400m livre
15 min flutuao
2x25 nado submerso
Apnia 30,45,60 seg
*(natao fardado,
armado e equipado)
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg de
sunga
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
Flexo de braos: ( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.

19

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 1
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`15`` a 11`
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao (aps a marcha)
20 min -nado peito (4Kg)*
400m nadadeira(lateral)
20 min flutuao (4Kg)*
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)

MDULO B

MDULO C

Ginstica bsica
11 repeties

Corrida
4 Km 5`min/Km
(5 A)

Corrida
10 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Musculao
Core

Natao
20 min - nado peito
(4Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
4x25m nado
submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
20 min flutuao
(4Kg)*
Nado de combate
Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)

MDULO D

Musculao
membros superiores e
inferiores

20

Observae
s

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.
SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA
SEMANA 2

PERODO

Sesso 1

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`` a 10`15``
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

MDULO B
Corrida
6x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

MDULO C
Natao
30 min - nado peito
(5Kg)*
4x25m nado
submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
30 min flutuao
(5Kg)*
Nado de combate
2x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)

MDULO D
Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)

21

Sesso 2

Observae
s

Natao
20 min - nado peito
(5Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
4x25m nado submerso
Musculao
2x Apnia 30,45,60,75
Core
seg
(sunga de banho)
20 min flutuao (5Kg)*
fardado
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
Flexo de braos:( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

Musculao
membros superiores e
inferiores

22

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 3
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observae
s

MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10`
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Natao
20 min - nado peito
(5Kg)*
20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)
*( Lastro de 5 Kg)

MDULO B
Corrida
8x1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

MDULO C
Natao
10 min - nado peito
(5Kg)*
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
10 min flutuao
(5Kg)*
1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)

Musculao
membros superiores e
inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 3X10 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 2x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.

MDULO D
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)

Musculao
Core

23

Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA

SEMANA 4
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

MDULO A
Corrida
8x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

-----------

MDULO B

MDULO C

Natao
15 min - nado peito
10 min flutuao
(sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)

Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)

-----------

------------

MDULO D
Natao
10 min - nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
10 min flutuao
1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)

-------------