Las vitaminas , son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida,

que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el

correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no
pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no
puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas
contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto
con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los
procesos fisiolgicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente
enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa que la molcula de
la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula
activa, sea sta coenzima o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan
tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades
(proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia
como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir
enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la
pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir
como ayuda a las enzimas que actan como confector, como es el caso de las
vitaminas hidrosolubles.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones
qumicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B3 (niacina o cido nicotnico), B5 (cido pantotnico), B6
(piridoxina), B7/B8 (botina), B9 (cido flico), B12 (cobalamina) y vitamina C
(cido ascrbico).

Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina C) y

no se almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12, que lo hace
de modo importante en el hgado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta
en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prcticamente diaria, ya que al
no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se
disuelven en el agua de coccin de los alimentos con facilidad, por lo que
resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves,
segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la
posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado
hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que aseguran que es
prcticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que
responden que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas mnimas, y por
tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es poco probable una avitaminosis son
mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse

por ellas, en comparacin con otros micronutrientes.

Se hace un abuso de suplementos vitamnicos.

En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para

cubrir todas las necesidades.[cita requerida]

La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son

las cantidades que se encuentran en los alimentos.

No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de

pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy
relacionados con las vitaminas), etc.

Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores

que los dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la
luz, el oxgeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5

porciones de verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las
necesidades diarias bsicas.

Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como

puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin
nutricional o problemas econmicos; puede provocar alguna deficiencia
de vitaminas u otros nutrientes.

Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis

severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia
leve a partir de sus posibles sntomas como podran ser: las estras en
las uas, sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores
musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si

se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro
bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser
perjudicial.
Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes
cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades
muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de aplicar las dosis. Como
ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como
para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo
mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que
la suplementaran con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor
debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina.
Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tialina le ocurre
parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede
provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, solo es txica con
suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se
conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos
marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).
Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que
igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o
frutas frescas al da.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o

durante mucho tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en

vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro.

Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o

exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas

vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad

redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico,

algunos procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en
los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.

La fabricacin de yogur mediante bacterias.

El curado de jamones y embutidos.

El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero

alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la

cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la
cscara. Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms
vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado.

La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de

algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los
alimentos 100 % frescos.

Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de

perdidas vitamnicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el
efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se
encuentran dispersas en el zumo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos

naturales
Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes
Ao Vitamina
Fuente alimentaria
1913 Vitamina A (retinol)
aceite de hgado de bacalao
1910 Vitamina B1 (tiamina)
salvado de arroz
1920 Vitamina C (cido ascrbico)
ctricos, mayora de alimentos frescos
1920 Vitamina D (calciferol)
aceite de hgado de bacalao

Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes

Ao Vitamina
Fuente alimentaria
1920 Vitamina B2 (riboflavina)
carne, lcteos, huevos
aceite
de
germen
de
trigo,
1922 Vitamina E (tocoferol)
aceites vegetales sin refinar
1926 Vitamina B12
hgado, huevos, productos animales
1929 Vitamina K1 (filoquinona)
legumbres
1931 Vitamina B5 (cido pantotnico) carne, cereales integrales
1931 Vitamina B7 (biotina)
carne, lcteos, huevos
1934 Vitamina B6 (piridoxina)
carne, lcteos,
1936 Vitamina B3 (niacina)
carne, cereales
1941 Vitamina B9 (cido flico)
legumbres
es) puede causar graves enfermedades.