NOVIEMBRE

eNtrevista exclusiva coN massimo Bottura, chef Nmero 5 del muNdo
173
Da a Da
Cheesecake de caf, pg. 56
Ensalada de tomates, pollo

crujiente y cebolla morada
Tips y recetas
fciles para vivir
sin diabetes!
Rpidos y frescos
platillos en menos de
20 minutos
ALIMENTOS
PODEROSOS
cONcELOS!
ADICTO A LOS
CARBOHIDRATOS?
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revista chef oropeza da a da
NoviemBre 2012 | N 34
CHEF
til y
saludable!
Men mensual
men mensual
@chef_oropeza
Mealejodeladiabetes
vivir sin diabetes maana?
facebook.com/cheforopeza
DIABETES
VIVIR SIN
DIABETES CUIDADOS
ALIMENTACIN SALUD
Dime, qu haces hoy para
Vive sin diabetes!
omo cada ao dedicamos nuestra
cura, s es posible controlar los factores de su
edicin de este mes al combate
aparicin y disminuir el riesgo de contraerla
de la diabetes con artculos tiles
por medio del equilibrio correcto y suficiente
que te ayudan a sobrellevar este
de nutrientes, ejercicio regular y modificando
padecimiento que segn datos de la OMS
algunos hbitos. S que no es un camino fcil,
cobra la vida de millones de personas al
pero quiero que sepas que juntos podemos
ao, debido a trastornos relacionados con
hacer la diferencia en las estadsticas y, por lo
ella. Tambin compartimos contigo recetas
mismo, alejarnos de ella lo ms posible. Porque
llenas de sabor, elaboradas con ingredientes
vivir sin diabetes es una gran posibilidad que
adecuados para ti. Aunque ya sabes que
nadie debe pasar por alto.
estamos ante una enfermedad que no tiene
ALIMENTACIN
CONTROL
cheforopeza.com.mx
DIRECTORIO
COMUNICACIONES CULINARIAS
Alfredo Oropeza
Director general
Guillermo Oropeza
Director general adjunto
Hctor Pita
Director de operaciones
Ada Fayad
Asesora en nutricin
Sumario
Noviembre 2012
1
4
6
8
12
13
22
Carta del Chef

Espacio del lector
Promociones
Columna: Diabetes
gestacional
Cifras de la diabetes
Checa esto
Ingredientes de temporada
ALIMENTO DEL MES

14 Tofu, Oriente en tu plato
Edith Oropeza
Editora de contenido
eoropeza@cheforopeza.com.mx
Chef Rodrigo Ballesteros
Editor gastronmico
rballesteros@cheforopeza.com.mx
Karla Bautista
Anabel Venegas
Diseadoras
Alex Vera
Antonio Outn
Fotgrafos de gastronoma
Adriana Ramos
Fernanda Carrasco
Ollin Islas
Vanessa Huppenkothen
Colaboradores
Mariana Vrtiz
Gerente comercial
Tel. 1164 7009 / Ext. 1101
mvertiz@cheforopeza.com.mx
Jimena Gonzlez
Nutriloga
Lorelai Crdova
Estilismo culinario
Alma Rosa Guerrero
Correctora de estilo
Elizabeth Balderas
Atencin a clientes
Tel. 1164 7009
ebalderas@cheforopeza.com.mx
Luis A. Arellano Mora
Trfico
Antonio Outn
Paola Lpez
Daniela Garca
Yuliana Ballesteros
Zugey Garca
Cocina experimental
CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF

y todos los derechos relacionados son propiedad de
Televisa S.A. de C.V. Derechos reservados 2009.
DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 3 No. 34 noviembre 2012. Es una publicacin bimestral, editada por Oropeza
Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro
Obregn, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor Responsable:
Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580102 ISSN: En trmite.
Licitud de Ttulo No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisin Calificadora de Publicaciones
y Revistas Ilustradas de la Secretara de Gobernacin. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset
Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, Mxico, DF, este nmero se termin de imprimir el 25 de octubre
de 2012. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin.
Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial de los contenidos e imgenes de la publicacin sin previa
autorizacin de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.
cheforopeza.com.mx
BEBIDA DEL MES

16 Whisky: Dime cmo lo
tomas y te dir quin eres
LOS 10+
20 Aljate de la diabetes!
EN FORMA
24 Yo Ironman. 24 horas
con una mujer de hierro
MI SALUD
34 Mitos de la insulina
46 Dime qu padeces
y te dir qu comer: Adiccin
a los carbohidratos
52 Alimentos poderosos
MINI MINI
42 Nios sin diabetes
MIS CELEBRACIONES
60 Antojitos a cualquier hora
LA ENTREVISTA
80 Chef Massimo Bottura,
un artista en la cocina
MANO A MANO
84 Chef Gerardo Vzquez
Lugo vs. Luca Bosco
El reto: Platos del mar
SARTN EN LA MOCHILA
86 Denver y sus
mltiples cocinas
SOMMELIER &
RESTAURANTES
89 Pilar Mer y
sugerencias gourmet
MEN MENSUAL
90 Recetas ricas y saludables
para todo el mes!
Espacio del lector
saludable
Siempre
Este mes celebramos el esfuerzo que diariamente haces para
alejarte de la diabetes. Aqu, un recuento de cmo le hacen
nuestros amigos en las redes sociales.
Backstage
Toda clase de frutas de temporada,
vegetales, semillas y protenas formaron
parte de la produccin gastronmica de
esta edicin para lograr las recetas que
te presentamos. Porque comer rico y
sano, s es posible!
Melly Alcaraz Jams como azcar refinada, evito
Guadalupe Gallardo Hago muy poco...
los postres y hago ejercicio 5 veces por semana :)
estoy tomando mucha agua y tratando
Rous Armbula Dejar los refrescos mi

querido Chef, y claro, comer tus recetas de
ensaladas
Lily Carlos Cero refrescos, cero harinas,
tomar mucha agua, hacer ejercicio y comer
frutas y verduras
AzPdron Chiquis Muchas ensaladas, frutas
y agua de jamaica, carnes magras y asadas
Fabiola Ibez Plascencia Mi hijo de 7 aos
present azcar alta; gracias a Dios solo fue
una descompensacin, pero desde entonces
de cambiar mis hbitos alimenticios.

Pero sabes?, no conozco muchas recetas
prcticas y de bajo costo... Help me!
Rub Areli Gallardo Yo no como nada de
dulces, postres ni pan dulce y el caf lo tomo
sin azcar
Alma Gonzlez Tomo agua, como semillas
de colacin y camino. Saludos!
Virginia Enrquez Trejo Alejarme? Ya la
tengo!, pero controlada. Haz algo especial
para nosotros, te lo agradeceramos
todo en casa es sin azcar
Fe de erratas
Hola Chef:
Te escribo para agradecerte las recetas de cupcakes que
compartiste con todos nosotros, en la edicin pasada. No
solo aprend a hacer un buen fondant y a ponerle mi toque
personal a los panquecillos, tambin disfrut una tarde muy
agradable acompaada de mis hijas, quienes se dieron
vuelo adornando la charola que cocinamos. Por cierto,
la receta del cupcake integral est buensima. Muchas
felicidades y que sigas tan creativo y buena onda como
hasta ahora.
Teresa Gmez, DF
Hola Tere:
No te imaginas el gusto que me da que la revista sea una
herramienta til y divertida para ti. Todos los das pensamos en
nuevas maneras de brindarte los mejores tips y recetas... Y tu carta
es seal de que vamos por buen camino. Gracias y saludos!
cheforopeza.com.mx
En nuestra edicin de octubre, publicamos el Plato del

Bien Comer en la Columna: Alimentacin y embarazo.
Sin embargo, la imagen no fue correcta. Ofrecemos
una disculpa a nuestros lectores y publicamos la que
corresponde.
escrbenos a:
cartas@cheforopeza.com.mx
Y comprtenos
tu opinin en:
facebook.com/cheforopeza
y en @chef_oropeza
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2. Qu hormona metaboliza
insatisfaccin, apego y angustia
qumica sangunea gratuita, asistencia
los azcares en el cuerpo?
personal, para despus ofrecer una
especializada y beneficios en ms de
3. Qu sntomas caracterizan a
mejor versin de ti ante los dems.
1,800 establecimientos de salud. Los
la adiccin a los carbohidratos?
Stamateas, B. Emociones txicas.
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mes. Suerte!
Oropeza Comunicaciones Culinarias se reserva el derecho a validar los premios a cualquiera de
los ganadores por anomalas detectadas y no especificadas en estos legales. No podrn participar
empleados ni familiares de Oropeza Comunicaciones Culinarias. nicamente est permitido
participar en uno solo de los paquetes aqu incluidos.
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La columna
Diabetes mellitus
Nutriloga
Fernanda Carrasco Chapa
gestacional
Estudi Nutricin y Ciencia de

los Alimentos en la Universidad
Iberoamericana y un diplomado
en Diabetologa en el Centro de
Resultados Mdicos, Desarrollo
e Investigacin. Particip en un
proyecto de nutricin con mujeres
embarazadas en el Instituto
Nacional de Perinatologa.
Sabas que este tipo de diabetes se reconoce por primera vez durante la gestacin?
Mndame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx
La Diabetes Mellitus Gestacional (DMG) se caracteriza por presentar concentraciones

de
glucosa en sangre, mayores a los valores de referencia para las mujeres embarazadas.
Si tienes entre 24 a 28 semanas de gestacin, debes realizarte una prueba de tolerancia a
la glucosa y ser diagnosticada por tu mdico. En caso de tener alguna anomala en la resistencia
a la insulina, la hiperglucemia debe importarte, puesto que la gran cantidad de glucosa en sangre
pasa por tu placenta y llega directo al beb, haciendo que su pncreas responda inmediatamente y
produzca ms insulina de lo normal.
Una madre con DMG debe tener un plan de alimentacin especfico para lograr un buen control de
la glucosa antes y despus de comer. Recuerda que uno de los riesgos que la madre corre al trmino
del embarazo es desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2, mientras que el producto podra nacer con un
peso mayor a 4 kilogramos, lo que en un futuro representara cierto riesgo para desarrollar obesidad
y/o diabetes. Si cuidas la cantidad y distribucin equitativa de hidratos de carbono saludables,
evitars la elevacin rpida de glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de esta enfermedad. Te
recomiendo seleccionar alimentos saludables, desde que los ests comprando.
En tu casa Prepara los alimentos

con la menor cantidad de grasa,
evitando platillos fritos o capeados;
agrega poca cantidad de azcar
a las bebidas
#4
Esa azcar es mala

para tu beb
En el sper Compra fruta fresca y
Los edulcorantes son aquellos sustitutos
Elige galletas integrales y evita
de azcar que se utilizan actualmente
las que sean rellenas de crema o
con la idea de evitar subir rpidamente
mermelada
evita las latas en almbar; prefiere

el pan integral o multigrano.
de peso y, sobre todo, como una opcin

para las personas con diabetes. Segn
En el restaurante Evita los
la Asociacin Americana de Diabetes los
postres y las bebidas como
endulzantes no calricos deben usarse
refrescos regulares o cocteles
con moderacin durante el embarazo.

El aspartame, por ejemplo, lo puedes
utilizar en caso de necesitar endulzar
alguno de tus platillos o bebidas, sin
Tip deportivo realiza 30 minutos al da
temor a causarle algn dao a tu beb.
de actividad fsica (mnimo tres veces a la

semana), as reducirs el riesgo de DMG.
Camina, nada, haz yoga, lo que quieras!
cheforopeza.com.mx
FUENTES *Dietary Guidelines for Americans 2010, The U.S. Department

of Agriculture (USDA) and Health and Human Services (HHS).
Rompiendo
mitos
Tabla de equivalencias
250ml o 16
cucharadas
litro o 500ml
120ml u 8
cucharadas
170g o 12
cucharadas
60ml
1 lt
80ml
15ml o 15g o 3
5ml o 5g
cucharaditas
(Se puede
(Se puede
medir con una
medir con una
cuchara de
cuchara
postre)
regular)
Qu son?
cidos grasos saturados (g)
Son abundantes en productos de origen animal
como carnes, embutidos y lcteos, aunque
tambin se encuentran en el aceite de palma
y coco. Su exceso favorece las enfermedades
cardiovasculares y la obesidad
4 tazas
Entiende las
etiquetas
cidos grasos monoinsaturados (g)

Generalmente provienen del reino vegetal, son
grasas que se encuentran lquidas a temperatura
Libre de
ambiente y su consumo se asocia con una mejor
Verifica las tablas nutricionales
concentracin de colesterol bueno (HDL)

cidos grasos poliinsaturados (g)
En este grupo se incluyen los Omegas 3 y 6,
esenciales en la dieta, pues actan como
protectores cardiovasculares y modulan las
reacciones inflamatorias y alrgicas
Si te
encuentras...
Las siglas nd que aparecen en algunos
nota En Mxico no
de los productos para
estn regulados los
comprobar lo que contienen.
descriptores para el
Por ejemplo, una leche libre
etiquetado nutricional;
de grasa saturada, tiene un
datos de nutricin
mximo de 0.5g por porcin.
Lmite mximo por porcin
nota Ningn alimento es

totalmente libre de energa,
sin embargo, se le denomina
as porque su aporte por
porcin no tiene un gran
impacto en la dieta.
caloras 5kcal
grasa total
0.5g
la NOM-051-SCFI-1994
Especificaciones
generales de etiquetado
0.5g
para alimentos y
colesterol
2mg
bebidas no alcohlicas
sodio
5mg
preenvasados, no
Grasa saturada
carbohidratos totales
contiene ninguna
Fibra diettica
Azcares
0.5g
protena
seccin dedicada a las

leyendas o descriptores
nutrimentales significan no dEtErminado.
Si el descriptor dice bajo
nutricionales,
la razn De acuerdo con las tablas en
aporte de o reducido en
nicamente menciona
las que se basa el clculo, el grupo de los
significa que contiene de
los lineamientos de
alimentos de origen animal no contienen
25 a 50% menos de algn
informacin general
el dato de las grasas saturadas.
saludable y se debe comparar

con el producto original; por
ejemplo, la leche reducida
en grasa en contraste con la
nota La
informacin
nutricional que
aparece en cada
receta est basada
en un clculo
aproximado
y no en un estudio
de laboratorio.
10
cheforopeza.com.mx
que debe contener una
nutriente para hacerlo ms
leche entera.
Bajo aporte de
datos de nutricin
caloras 50% menos
Reducido en
datos de nutricin
caloras 25% menos
etiqueta en los alimentos

y bebidas no alcohlicas.
BiBliograFa Zacaras, I.
Vera, G. (2005) Seleccin de
Alimentos, Uso del Etiquetado
Nutricional
para una Alimentacin
Saludable. Manual de consulta
para profesionales de la salud.
Santiago, Chile
70%
Cifras de la diabetes
30
de cada
100
pacientes abandonan
el tratamiento al
considerarlo costoso
de la poblacin
mexicana sufre
algn grado de
sobrepeso
15
36,280
muertes femeninas al ao son
consecuencia de la diabetes,
segn el Plan Nacional de Salud
30,879
de cada 100
dlares del
presupuesto
nacional se
destinan al
tratamiento
de la diabetes
10
es el nmero que ocupa
Mxico a escala mundial, en
pases con ms diabticos
Diabetes
en Mxico
y el mundo
muertes anuales corresponden

a hombres por la misma causa
10.9%
de las mujeres que mueren en comunidades
indgenas en el pas, se debe a la diabetes;
mientras que en los hombres es del
6%
12
cheforopeza.com.mx
100%
En 6 aos, el nmero de casos

detectados aument en un
Checa esto
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podrs llevar a cualquier lado para

mantener tu nivel de azcar bajo
En tu bolsillo
control: solo conctalo al dock de tu

telfono o dispositivo mp3 y sabrs tu
Si necesitas llevar el conteo diario
resultado; adems, puedes guardar tu
con varias tomas al da y tener un
historial y otros datos de importancia,
respaldo fsico, el Contour USB puede
como dosis de insulina, ingesta de
ser el aliado que ests buscando. Este
carbohidratos y graficar los resultados.
dispositivo tiene entrada USB para que

cargues tu historial mdico y puedas
saber cmo est tu salud; cuenta con
pantalla LED que cambia de color
dependiendo de tu ltima toma y
permite establecer algunas variables,
como los datos de tu ltima comida y
puedes exportar los archivos en formato
PDF para que se lo des a tu mdico.
Bscalo en bayercontourusb.us
Bscalo en bgstar.com/web/ibgstar
El costo promedio
diario por el
tratamiento de
un diabtico es
de 300 dlares
Informacin en la nube
Tienes una recada y quieres que tu mdico se entere rpidamente? iglucose es un
dispositivo que monitorea tus tomas de glucosa y conserva la informacin en lnea para
que tu mdico y el personal de salud que t elijas pueda verlos en cualquier dispositivo
mvil. Es tan fcil como conectarlo directamente a tu glucmetro, hacer la toma
de sangre y guardar el resultado. Adems, te permite graficar tu seguimiento de cada
semana o mes con tan solo un clic. Bscalo en iglucose.com
El pas con ms
Uno de cada
400 nios
y adolescentes
padece diabetes
tipo1 en Estados
Unidos
diabticos
es China, con
43.2 millones
de pacientes,
dejando atrs
a la India, con
40.8 millones
cheforopeza.com.mx
13
Alimento del mes
Tofu,
Oriente
en tu plato
Qu es?
Es un alimento preparado a partir de frijoles de
soya con sulfato de calcio. Sus presentaciones
van desde el extra firme (cuya consistencia
es parecida al queso), hasta la versin suave,
que puede untarse o desmoronarse. Si bien
no tiene un sabor especfico, adquiere el de
las hierbas o salsas con las que sea cocinado.
Este ingrediente tan utilizado en Checa nuestras recetas! Pg. 74

las cocinas china, japonesa y coreana,
ofrece grandes beneficios que invitan Seis razones para
a incluirlo en la dieta diaria incluirlo en tus platillos
1. Es una fuente importante de protenas y
su uso es comn en las dietas vegetarianas,

debido a que sustituye el aporte de los
nutrimentos provenientes de las carnes.
2.Tiene calcio, mineral necesario para dar
fuerza a huesos y dientes.
3. Por su alto contenido en fibra, es considerado
uno de los alimentos bsicos en la dieta de las
personas con diabetes, pues disminuye el nivel de
azcar en la sangre. Otro beneficio es que reduce
el colesterol LDL o malo, ayudando a prevenir
diversos problemas cardiacos.
4. Contiene isoflavonas, antioxidantes
que retrasan la oxidacin celular.
disminuye los problemas derivados de
la hipertensin.
6. Su consumo est ligado a la regulacin
de estrgeno, hormona que se deja de
generar durante el climaterio.
Adems
El frijol de soya es utilizado en pruebas como
combustible orgnico
Si padeces diabetes consmelo con

moderacin; su contenido de fibra te
ayudar a mantener el nivel de azcar
estable y a reducir el colesterol
14
cheforopeza.com.mx
Tambin lo puedes encontrar como

lubricante industrial porque resiste altas
temperaturas y no contamina el ambiente
Est reemplazando al petrleo en la fabricacin
de crayones para nios!, colores firmes y textura
igual sin los elementos del combustible
Consguelo en tiendas naturistas
FUENTES mdheal.org, livestrong.com, ncsoy.org, nytimes.com
5. Regula la presin sangunea, lo que
Esta bebida derivada de la fermentacin

de la cebada, maz o centeno, tiene diversos
beneficios para la salud. Concelos y disfrtalos!
16
cheforopeza.com.mx
si se hace en las de jerez.
o un tono color miel ambarino,
reposa en barricas de bourbon;
amarillo al dorado, cuando se
A la vista Sus colores van del
y un ligero tono ahumado.
vainilla, malta, cereales, nueces
Al olfato Capta sus toques de
los sabores.
hielo, pues al enfriarlo se disuelven
con toques de nuez. Prubalo sin
ahumado, ligeramente dulce y
Al gusto Debe tener un sabor
Con los sentidos
Whisky
Bebida del mes
cheforopeza.com.mx
17
1
pasadas a molienda y
para que germinen,
endulzar, con algunas

notas de vainilla
que se convertir en
sabor es amargo
Whisky, y la cola cuyo
dorado y su sabor se
acetona; el corazn,
adquirir un tono
la madera, el lquido
de la procedencia de
el sabor. Dependiendo
sea el barril menor ser
mientras ms nuevo
en barricas de roble:
El corazn se reserva
o alcohol metlico y
mosto
se realiza dos veces
espirituoso. El proceso
conocido como
el vapor, tambin
se hierve, se recolecta
El lquido resultante
lquidos: de cabeza
caliente para crear el
lquido bajo en alcohol
esta se convertir en un
azcar; al fermentar,
compuesto rico en
para generar un
Se aade la levadura
para obtener tres
hasta 15
marcas pueden tener
aos, aunque algunas
de reposo es de tres
El tiempo promedio
probabilidad de padecer cncer
estar ligado a una reduccin en la
antioxidantes y su consumo podra
demuestran que es rico en
de Glasgow, en Reino Unido,
Estudios de la Universidad
posibilidad de desarrollar diabetes
colesterol y hasta en un 40% la
cardiovasculares; disminuyen el
a prevenir enfermedades
Dos tragos al da ayudan
elevada, adems de abrir el apetito
provocar hiperglicemia o glucosa
consumirlo en exceso podra
convierta en azcar. Sin embargo,
porcin; lo que impide que se
contiene menos de 0.04g por
es bajo en carbohidratos, pues
A diferencia de otros, el whisky
como una bebida sin grasa
de Estados Unidos lo catalog
El departamento de Agricultura
A tu salud
se combina con agua
prensado; la mezcla
malta. Las semillas son
durante 10 das
y se combinan con la
secadas mediante calor
Tras dicho periodo, son
recipiente con agua
se introducen en un
semillas de cebada y
Se seleccionan las
elaboracin
Conoce su
CREDITOS XXXXXXXXX
Bebida del mes
Dime cmo te lo tomas
Para la nena
en las rocas
refresco de
manzana
jugo de naranja
+
jugo de pia
Whisky
Para los abuelos
Para fiesteros
hielos
+
refresco de
limn
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Para los hipsters
Para el clsico
hielos
+
chaser de agua
mineral
18
refresco de cola
Para las mams
Para el ejecutivo
Para el rockero
y te dir quien eres
leche
evaporada
+
licor de caf
+
azcar
agua mineral
+
twist de limn
Los 10+
aljate de
la diabetes!
Sigue esta gua y en cada paso te apartars un poco
ms de este padecimiento. Por Adriana Ramos
2 3 4
Cuida tus
porCiones
aumenta tu
Consumo de fibra
Es una realidad: cada vez se
prefiere los
Carbohidratos
Complejos
A pesar de que la fibra est
para obtener su nctar, se elimina
sirven mayores cantidades de
Las papas fritas, hamburguesas o
presente en un gran nmero
la mayora de su fibra y limita el
comida, lo que nos lleva a un
hot dogs solo aportan almidones y
de carbohidratos, te alegrar
nmero de nutrientes efectivos
estado hipercalrico en el cual el
carbohidratos simples, que elevan
saber que no afecta el control
que puedes consumir de ellos. Es
cuerpo recibe mayor cantidad de
el nivel de la glucosa en la sangre y,
de tu glucosa, pero s optimiza
decir, un jugo de naranja perder
nutrientes de los que necesita.
al cabo de algunos minutos, hacen
el funcionamiento del sistema
sus nutrientes a los 30 minutos
El exceso se almacena en forma
que disminuya drsticamente,
digestivo, activa el metabolismo
de haber sido exprimido, por lo
de grasa, que tapa las arterias; y
lo que dejar cierta sensacin
y disminuye el colesterol en el
que su alto valor en vitamina
sobrepeso, que causa lesiones en
de mareo, hambre y ansiedad.
cuerpo. Estudios de la Asociacin
C para fortalecer las defensas
pies, tobillos, rodillas y columna
En cambio, los carbohidratos
Americana de Diabetes
corporales, disminuye. Prefiere
vertebral. Habla con tu mdico
complejos se metabolizan
revelaron que las personas que
las frutas frescas, de temporada y
sobre el Plato del Bien Comer, en
lentamente, sacindote por ms
consumen alimentos ricos en
con alto contenido de nutrientes.
el que encontrars la informacin
tiempo. Que no falten las galletas
este componente llevan un mejor
Adems, al extraer el jugo de las
necesaria para crear porciones
integrales y pastas de trigo
control de su enfermedad y son
frutas difcilmente sabrs cuntas
equilibradas. Invierte en cucharas
enteras; las primeras te sacarn
menos propensas a los ataques de
porciones de las mismas te ests
y tazas medidoras que te ayuden
de un apuro en caso de que no
hipo o hiperglicemia. Cambia los
comiendo. Te sugerimos checar en
a servir la cantidad requerida;
tengas a la mano el refrigerio del
productos en versin regular por
esta edicin los 25 alimentos sper
complementa con una bscula
da, mientras que la segundas te
los integrales y lee las etiquetas
poderosos, que te a ayudarn a
para medir el gramaje final de
saciarn, sin elevar tu conteo de
nutrimentales para conocer su
cuidar tu cuerpo por dentro y
tus preparaciones.
carbohidratos simples.
cantidad de azcares.
por fuera, ya los conoces?
20
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evita los jugos

Cuando una fruta es procesada
Reduce el consumo
de RefRescos
GRasas?
Bjale a la sal
Es importante que sepas que los lpidos son
Aunque parezca que no tiene nada que ver con
Si padeces diabetes, lo mejor ser eliminarlos
necesarios para mantener las membranas
la diabetes, disminuir el consumo de sodio es
por completo de tu alimentacin. Sabas que
celulares en buen estado y que el cuerpo se
un paso importante para mejorar tu calidad de
una lata de 355ml de la bebida ms popular
recupere rpidamente de un estado carencial;
vida: recuerda que la ingesta recomendada por la
contiene el equivalente a seis cucharadas de
en exceso, por el contrario, tapa las arterias,
Organizacin Mundial de la Salud es de 2 gramos
azcar? Si consumes productos light, asegrate
disminuye el desempeo del hgado y se acumula
de sal al da, aunque en muchas ocasiones se
de que contengan los ingredientes adecuados
en el abdomen, dificultando el funcionamiento
ve sobrepasada. Los alimentos enlatados, con
para ti. Por su parte, las aguas saborizadas
de los rganos del rea. Si quieres evitar
conservadores y los embutidos, lo contienen
procesadas tampoco te ayudarn a controlar la
aumentar de peso, cambia por aceite en aerosol
en amplia cantidad, aumentando la frecuencia
curva de azcares, as que procura sustituirlas
para limitar su consumo, tambin aumenta la
y potencia con la que la sangre se bombea. A la
por agua natural, o bien, por aquellas indicadas
cantidad de nueces, aceite de oliva, aceitunas y
larga, esto podra provocar estrechamiento y
por tu mdico. Tambin es muy recomendable
pescados ricos en cidos grasos esenciales, que
debilidad de las arterias, problemas cardiacos
que pruebes el agua preparada con fruta natural
fortalecern tu sistema inmune y te ayudarn a
y derrames cerebrales. Disfrtala en su justa
y sin endulzantes.
mejorar la memoria y habilidad cognitiva.
medida y olvdate de estos trastornos.
10
disminuye el consumo
de caRnes Rojas y
pRocesadas
camBia los lcteos
Bjale a los dulces
La diabetes es un padecimiento que se asocia
A las personas con antecedentes de diabetes
con el metabolismo lento y el sobrepeso, mismo
se les recomienda limitar su ingesta de azcares
que entorpece el buen funcionamiento de
procesados, sin importar su presentacin, textura,
los rganos. Sustituir los lcteos enteros por
temperatura o porcin. Lo ideal, es que estos sean
sus versiones ligeras te ayudar a controlar
un antojo ocasional en lugar de uno obligado en la
el porcentaje de grasas de origen animal que
vida cotidiana. Recuerda que el azcar que no se
consumes. La recomendacin siempre ser leer
metaboliza se convierte en grasa, adems de dar
las etiquetas nutrimentales, pues recuerda que
un golpe de energa que impulsa la creacin de
para que un producto sea considerado light o
insulina para controlarla. Si ya vives con diabetes
reducido en grasa, debe contener al menos 25%
y quieres comer golosinas, pregunta a tu mdico
menos lpidos que su versin regular.
por las mermeladas, dulces y jaleas especiales.
La protena procesada o proveniente de

cerdos y reses contiene ms grasas saturadas
por naturaleza, que en exceso puede causar
obesidad, males cardiacos e hipertensin
arterial. Te recomendamos que prefieras el pollo,
el pescado y las fuentes alternativas de protenas,
como el huevo y el frijol y, de preferencia,
establece un da vegetariano a la semana para
que tu cuerpo logre desintoxicarse de la carne.
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21
Ingredientes de temporada
A tu salud!
Te presentamos los alimentos ms frescos de la temporada. Llvalos
hasta tu mesa, y sigue nuestros consejos para comprar y almacenar.
Lima
Granada
Recetas
muy ligeras!
Aporta pocas caloras y destaca su contenido
Es rica en antioxidantes, potasio, calcio y
en vitamina C, cido ctrico y potasio. Tiene
hierro. Tiene bajo valor calrico y escaso
propiedades astringentes y antioxidantes, lo
contenido de hidratos de carbono. Cmprala
que ayuda a reforzar el sistema inmunolgico.
sin cortes, magulladuras y lisa; que tenga
Cmpralas con textura firme, color brillante y
piel dura, tersa y color vivo. Consrvala
sin manchas. Consrvalas por algunas semanas
a temperatura ambiente, aunque si no
en el refri; y con poca luz, en caso de que las
las vas a consumir inmediatamente
dejes a temperatura ambiente.
conviene ms refrigerarla.
Calabaza de Castilla
Berenjena
Sopa miso
con tofu, pg. 74
CALORAS 291
Arroz salvaje
con pollo adobado
y vegetales, pg. 28
CALORAS 285
Refractario de
salmn al horno,
pg. 32
Es rica en betacaroteno, posee
Tiene propiedades antioxidantes,
vitaminas A, B2, C, sodio, hierro y zinc.
y previene padecimientos cardiovasculares.
Su consumo ayuda a prevenir infartos.
Reduce los niveles de colesterol y los
Cmprala con la cscara dura e intacta;
dolores reumticos. Cmpralas de tamao
pesada en relacin a su tamao, y con
regular (no muy grande), tersas y brillantes.
tallo, para evitar que pierda humedad. Si
Consrvalas en el refri y procura cocinarlas
la conservas entera y en un lugar fresco, te
lo antes posible, pues de otra manera no
durar de 4 a 6 meses.
te durarn gran cosa.
Sabor y salud
Disfrutar de la comida, sus sabores y texturas,

sigue siendo prioridad en esta revista. Checa
estas ricas recetas elaboradas con alimentos
superpoderosos, pg. 54
22
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CALORAS 368
Cebiche de pescado,
setas y perfume
de lima, pg. 55
CALORAS 94
Chop suey
vegetariano con fideos
integrales, pg. 38
CALORAS 175
En forma
Yo
Ironman
24 horas
con una
mujer de
hierro
El triatln conocido
como Ironman es una
competencia que pone a
prueba la resistencia de los
atletas de alto rendimiento.
Conoce la rutina de una
chica de hierro, e insprate
para ir cada vez por ms.
Por Vanessa Huppenkothen
l despertador suena. Son las 4 de

la maana con 20 minutos. rsula
sale de las cobijas y se pone el traje
de bao, s, casi sin abrir los ojos.
Segundos despus se come medio pltano,

se lava los dientes y toma su mochila. Tiene
que estar dentro de la universidad en la que
nada antes de las 5 am para luchar con el agua
sin descanso durante hora y media. Despus,
se bate con el trfico de Polanco para ir a su
trabajo como administradora en una empresa
de ingeniera en sistemas, y, al final de una
larga jornada laboral, asiste a la pista El Sope
a correr nada menos que 15 kilmetros. Sus
fines de semana no son muy distintos: aunque
se ahorra las horas de trabajo, el volumen de
entrenamiento aumenta.
24
cheforopeza.com.mx
El triatln de larga distancia conocido

como Ironman es, segn expertos, una
de las pruebas ms exigentes del
mundo de los deportes
Bajo la mira
Conoce las reglas que deben seguir
los triatletas que participan en
esta competencia para evitar la
descalificacin.
El inicio, qu debo
hacer para empezar?
Hay quien asegura que los triatletas tienen un
perfil definido: son perseverantes, ambiciosos,
disciplinados y tienen un deseo inagotable de
saber hasta dnde pueden llegar, de llevar su
cuerpo al extremo. rsula encaja con dicho
esquema. Yo tengo asma y soy maratonista.
Me di cuenta de que aguantaba bien al correr y
me dio ansiedad por poner a prueba mi cuerpo.
As se me ocurri hacer un Ironman, explica la
triatleta. El comienzo no fue sencillo. rsula
tuvo que hacer una investigacin entre personas
que ya haban hecho esta prueba para valorar
el tiempo de entrenamiento, el costo (tanto de
la preparacin como de la prueba, el hospedaje
y el viaje) y las posibilidades reales que tena
de lograrlo. En dicha bsqueda encontr a su
entrenador, quien le prometi un plan de trabajo
capaz de prepararla para la prueba que tambin
le dejara espacio suficiente para convivir con
su esposo, su familia y sus amigos. As mismo,
tuvo que invertir en las mensualidades de una
alberca que le permitiera entrenar diario y en una
bicicleta de ruta que, en total, le cost alrededor
CREDITOS shutterstock/Martin Good
de 17 mil pesos.
Proceso y sacrificios
rsula entrena alrededor de 21 horas semanales.
Mientras ms se acerca la competencia,
ms se eleva el volumen de entrenamiento.
Por supuesto, con esto tambin han llegado
grandes sacrificios. Me he perdido muchos
eventos sociales y cosas en las que me habra
gustado participar pero el Ironman no es un
juego, si no te entrenas puedes incluso morir en
el intento, explica. Y de eso no cabe la menor
duda cuando se conoce la ardua tarea que
los atletas llevarn a cabo en esta prueba: el
Ironman consiste en nadar 3.86 km, recorrer 180
km en bicicleta y correr un maratn (42 km),
todo esto sin descanso.
Durante el entrenamiento debe variar las
rutinas de natacin, ciclismo y pedestrismo con
diversas intensidades durante toda la semana.
Para tener energa para realizar tanto ejercicio,
1
2
3
4
manera abundante pero tambin tenemos que

cuidar el tipo de alimentos que consumimos.
Una dieta con base en protenas, frutas,
vegetales y carbohidratos, como los cereales y las
ni alimentos de personas externas

a la competencia. Solo se les permite
la asistencia de miembros del
comit organizador.
No pueden utilizar la tcnica de
drafting (ciclismo en grupo), pues
es una competencia individual.
Si los atletas interfieren
en el proceso de otro son
descalificados inmediatamente.
Como mximo, el atleta tiene 2 horas
y 30 minutos para hacer el recorrido
de natacin; 10 horas y 40 minutos
para recorrer el de ciclismo y, en
total, 17 horas para terminar las tres
come alrededor de 2,500 caloras (o hasta 3 mil)

diariamente. Los triatletas debemos comer de
Los triatletas no deben recibir ayuda
competencias.
Solo se puede utilizar el equipo

establecido por los organizadores
de la competencia.
pastas, es indispensable para nosotros, seala.
El Ironman consiste
en nadar 3.86 km,
recorrer 180 km en
bicicleta y correr
un maratn (42
km), todo esto sin
descanso
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25
En forma
El gran sueo
Aunque no es una novata (rsula ha realizado
cuatro maratones, alrededor de 35 medios
maratones, decenas de carreras y dos triatlones),
Y as surgi el primer Ironman...
esta triatleta se ha entrenado durante ms de un

ao para hacer el Ironman de Cozumel este mes.
Su nico temor es toparse con la pared: As se
le llama a la baja de insulina que produce enojo
e impotencia. Esta puede dominar tu mente y
hacerte abandonar la carrera. En los maratones
se presenta ms o menos en el kilmetro 38,
asegura. Despus de ms de un ao de despertar
poco despus de las 4 am, de sacrificar fiestas,
hbitos y tiempo de descanso, rsula est
lista. Su sueo: terminar esta competencia y
Esta prueba surgi en
ocasin, participaron 15 atletas y, segn
1977, en Hawi, cuando

nadadores, corredores
lo que Collins propuso, quien llegara

en primer lugar recibira el nombre de
y ciclistas de la isla
discutan respecto a cul
Ironman. La competencia se llev a cabo

tal como se estableci: los participantes
de las tres disciplinas era
nadaron 3.86 km, recorrieron 180 km en
la ms completa. Ante la
descalificacin de unos y la
bicicleta y completaron un maratn. Solo

12 atletas la terminaron. El primero en
presuncin de otros, John

Collins, comandante de
llegar fue Gordon Haller, considerado el

primer hombre de hierro, quien hizo el
la Marina de EU, propuso

que la discusin terminara con una
convertirse en una chica de hierro.
Ironman working
As se entrenan los triatletas para hacer
un Ironman
Prepararse para hacer un Ironman requiere
que los novatos se entrenen por ms de un
ao. Si tienes en mente hacerlo, acrcate a
un entrenador que disee un plan para ti y
supervise tu preparacin. A continuacin, te
ofrecemos una muestra del entrenamiento de
un triatleta durante los dos primeros meses
recorrido en 11 horas, 46 minutos y

58 segundos.
competencia que reuniera las pruebas de

mayor distancia que se practicaban en la
isla en cada una de las disciplinas. En esa
Sabas qu?
El rcord mundial
en el Ironman es del
australiano Craig
Alexander, quien finaliz
en tan solo ocho horas,
tres minutos y
56 segundos.
Checa ms tips de esta

disciplina en la seccin Bienestar en
www.cheforopeza.com.mx
de los muchos que necesita para estar listo.
semana
semana
semana
semana
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 30 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 30 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 45 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 30 min
Bici 15 min
Correr 30 min
Bici 30 min
Correr 15 min
Bici 30 min
Correr 15 min
Bici 30 min
Correr 15 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 30 min (100

rotaciones por hora)
Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 30 min (100

Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 45 min (100

Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 30 min (100

Correr 30 min
Correr 45 min
Correr 1 h
Correr 45 min
Bici 1 h
Bici 1 h 30 min
Bici 1 h 45 min
Bici 1 h 30 min
Correr 45 min
Correr 1 h
Correr 1 h
Correr 1 h
26
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Tips para empezar
maratones, triatlones Solo as sabrs a qu te
Tienes ganas de hacer un Ironman? Sigue

las sugerencias de Elena Ribera, triatleta
representante de Mxico en el Campeonato
Mundial de Triatln de Nueva Zelanda.
Una persona sedentaria no puede hacer un
Ellos son de hierro
Ironman de la noche a la maana. Aunque te

coman las ansias, hay que comenzar por el
Paula Newby-Fraser Ha ganado
principio. Si una persona no tiene ninguna
23 veces distintas competencias Ironman.
actividad fsica y desea hacer un Ironman
Gan ocho veces el Campeonato Mundial de
tendra que empezar por la natacin: hay
Ironman, en Hawi. Es de Zimbabue y le dicen
que quitarse el miedo al agua, aprender a
la Reina de Kona.
desplazarse, conocer los estilos y mejorar
Craig Alexander De origen australiano,
hasta que se logre cierta distancia, dice Elena.

Correr y andar en bici, aunque ms accesibles,
ha conseguido la victoria en Hawi en tres

ocasiones. Su mayor mrito es ser el poseedor del
rcord mundial de Ironman en la actualidad: su
marca es de 8 horas, tres minutos y 56 segundos.
si al nadar te atemorizan los tumultos o no ver

el fondo, por ejemplo. Nunca recomendara
hacer un Ironman de la nada, explica Ribera.
Busca asesora adecuada. Bajar planes de
entrenamiento de internet no es lo correcto,
tienes que obtener instrucciones personalizadas.
Elena sugiere buscar un entrenador y un equipo.
Los equipos te motivan, te acompaan, es
ms seguro entrenar con otras personas. Los
entrenadores, por su parte, son indispensables
pues no hay nada como seguir las indicaciones de
alguien que te conoce, sabe de qu tamao eres,
qu hiciste hoy y cmo reaccionas.
tambin son disciplinas demandantes. Alguien

que no tiene ninguna experiencia en estas
Vanessa
actividades tendra que pasar alrededor de un

ao, o ms, viendo qu tan rpido aprende a
Huppenkothen naci
nadar, qu tan bien se siente en la bici y cmo
en la ciudad de Mxico
responde su cuerpo al pedestrismo, asegura.
y estudi Relaciones
y quedando entre los primeros cinco lugares.
Despus de invertir un ao o ms
Internacionales en
Mark Allen Tambin de EU, particip en el
familiarizndote con las tres actividades y
el ITAM. En 2008 se
logrando recorrer distancias importantes, se
integr al equipo de
Ironman despus de ver a Julie Moss arrastrndose
te sugiere participar en competencias. Primero
Televisa Deportes
para llegar a la meta del Campeonato de Hawi;
hay que aprender lo bsico. Debes hacer salidas
despus sera su esposa.
largas de ciclismo, carreras de 15 km, medios
Dave Scott De EU, fue campen en Hawai

seis veces. A los 42 aos segua compitiendo
semana
CREDITOS Primeras 8 semanas del plan de 30 semanas sugerido por el libro

Atletas de hierro. Preparacin para el Ironman de Don Flink.
enfrentars. Haciendo un triatln descubrirs
semana
semana
semana
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 30 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 45 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 1 h
Nadar 1 h (2,500 m)
Correr 1 h
Bici 30 min
Correr 15 min
Bici 30 min
Correr 15 min
Bici 45 min
Correr 15 min
Bici 45 min
Correr 15 min
Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 30 min (100

Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 45 min (100

Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 1 h (100 rotaciones

por hora)
Nadar 1 h (2,500 m)
Bici 1 h (100 rotaciones

por hora)
Correr 45 min
Correr 1 h
Correr 1 h
Correr 1 h 15 min
Bici 1 h 30min
Bici 1 h 45 min
Bici 2 h
Bici 2 h 30 min
Correr 1 h
Descanso
Correr 1 h
Correr 1 h 15 min
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27
Recetas En forma
Contenido
Hidratos
Fibra
Lpidos(g) Colesterol de
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
285
23.6
9.7
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
14
131.2
1.1
28
51.9
25.4
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
saturados monoinsa- poliinsatu(g)
turados (g) rados (g)
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1.1
5.6
0.6
ARROZ SALVAJE CON

POLLO ADOBADO Y
VEGETALES
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada taza de arroz + 1
pechuga de pollo (100g) + taza de verduras
INGREDIENTES
Para el adobo
2 chiles anchos limpios, asados e hidratados
2 chiles pasilla limpios, asados e hidratados
cebolla, asada
2 dientes de ajo, asados
taza del agua en donde hidrataste los chiles
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharadita de miel de abeja
Una pizca de sal y pimienta
Para el pollo y los vegetales
4 pechugas de pollo aplanadas, sin grasa y sin piel
1 calabaza en lminas
Energa
ahora!
Prueba estas opciones

que te ayudarn a
reponerte ms rpido
despus de tu rutina
deportiva.
1 zanahoria en lminas
1 pimiento rojo en lminas
Para el arroz
taza de arroz salvaje, cocinado
de acuerdo a las instrucciones del empaque
taza de arroz blanco, cocinado de acuerdo
a las instrucciones del empaque
2 cucharadas de pasas geras, finamente picadas
Para decorar
2 cucharadas de cebolln, finamente picado
PREPARACIN
Para el adobo
Licua los ingredientes para el adobo hasta
obtener una consistencia espesa. Pasa a una
olla y cocina hasta que hierva, aumenta el
sabor con sal y pimienta. Reserva.
Para el pollo y los vegetales
En un tazn marina por algunos minutos en tu
refri el pollo y los vegetales con el adobo que
habas reservado. Calienta una parrilla y cocina
hasta que estn marcados por ambos lados.
Reposa por un minuto y corta en cubos. Reserva.
Para el arroz
En un tazn mezcla los arroces calientes y
espolvoralos con las pasas, integra de forma
envolvente el pollo y los vegetales. Sirve en
tazones hondos y decora con cebolln picado.
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29
Recetas En forma
TALLARINES CON TOCINO EN SALSA DE TOMATE Y VINO BLANCO

Porcin recomendada taza de tallarines + 1 cucharada de tocino + 1 cucharada de queso mozarella
INGREDIENTES
1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades
PREPARACIN
Para la salsa
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la salsa
2 cucharadas de aceite de jitomates
Para los tallarines
Calienta en un sartn el aceite de los jitomates;
deshidratados
1 paquete (180g) de tallarines ITALPASTA
aade ajo, cebolla y cocina por 5 minutos
2 dientes de ajo, finamente picado
cocinado segn las instrucciones del empaque
o hasta que se vean translcidos. Incorpora
cebolla, finamente picada
de taza de tocino, en cubos de medio
jitomates deshidratados, tomates y mueve
taza de tomates deshidratados en aceite
centmetro
constantemente hasta que se suavicen. Vierte
2 tomates (jitomates), escalfados, sin semillas
taza de albahaca, lavadas, desinfectadas
el vino y, con ayuda de la esptula de silicn,
y picados
y en julianas (para decorar)
raspa el fondo del sartn para integrar todos
taza de vino blanco
taza de queso mozzarella, rallado (para decorar)
los sabores. Aade los tomates cherry, cocina
30
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Tip
Sabas que la pasta cocinada al dente
tiene un menor ndice glucmico, en
comparacin con otras preparaciones.
Es decir, que aporta menos carbohidratos
a la hora de consumirla?
por 5 minutos ms y rectifica el sabor con sal y

pimienta. Retira del fuego y reserva.
Para los tallarines
Calienta un sartn, agrega el tocino y
cocina hasta que est dorado. Retira del
fuego y reserva. En el mismo sartn aade
los tallarines, vierte la salsa y mueve
ligeramente con ayuda de unas pinzas; integra
perfectamente. Sirve inmediatamente, decora
con tocino, albahaca y queso mozzarella.
Contenido
energtico (kcal)
503
Calcio (mg)
60.5
Protenas (g)
10.7
Sodio (mg)
1261.8
Lpidos (g)
(grasas)
31.7
Hierro (mg)
0.1
Colesterol (mg)
21.6
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
41
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
17.8
Fibra diettica (g)
1.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.6
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31
Recetas En forma
LENGUA DE RES EN SALSA DE AJO

REFRACTARIO DE
SALMN AL HORNO
Porcin recomendada 100g de lengua preparada
INGREDIENTES
Porcin recomendada 120g de salmn preparado
Para la salsa de ajo

2 cabezas de ajo
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 pizcas de sal y pimienta
negra molida
de taza de aceite de oliva
extra virgen
1 cucharada de mayonesa
baja en grasa
Para la lengua
1 lengua de res de aprox. 400g
1 litro de agua
1 cebolla partida a la mitad
2 dientes de ajo
2 hojas de laurel
1 cucharada de sal de grano
1 manojo de cilantro fresco
PREPARACIN
Para la salsa de ajo
Precalienta tu horno a 200C.
Con un cuchillo retira la parte
superior de las cabezas de ajo
como si se tratara de una tapa.
Pon las cabezas sobre una
charola para horno, agrega una
cucharadita de aceite de oliva a
cada una, espolvoralas con sal

y pimienta y hornalas por 10
minutos a 180C o hasta que los
dientes estn suaves. Exprmelas
sobre un tazn hasta obtener
una pomada de ajos, llvalos a
tu licuadora junto con el aceite
restante y la mayonesa, hasta
obtener una mezcla homognea.
Reserva.
Para la lengua
Pon la lengua de res dentro de
una olla de presin, cbrela
con agua, agrega cebolla, ajos,
laurel, sal y cilantro, cocnala por
aproximadamente 15 minutos
o hasta que est suave. Retira y
escurre ligeramente, con ayuda
de un trapo limpio retira la piel de
la lengua. Barniza con la mitad de
la salsa de ajo sobre una charola
y mtela a tu horno a 200C por
5 minutos, barniza nuevamente
con el resto de la salsa y termina
por 5 minutos ms en el horno.
Corta en rebanadas de 2.5cm
aproximadamente y disfruta.
275
10.8
23.4
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
2.6
139.6
1.3
32
67.9
4.7
0.6
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
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PREPARACIN
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
Mezcla en un tazn el aceite
cucharada de cilantro molido
con ajos, cilantro, comino, sal
Una pizca de comino molido
y pimienta; unta los lomos de
salmn con esta preparacin.
negra molida
Cbrelos con los vegetales, baa
4 lomos de salmn sin piel
con un poco de aceite de oliva,
(120g c/u)
jugo de limn, vino blanco,
1 taza de brcoli, en ramitos
espolvorea tomillo fresco y laurel.
chicos
Tapa con papel aluminio y hornea
2 zanahorias, en cubos chicos
a 160C por 15 minutos. Descubre
1 pimiento rojo, en cubos chicos
el refractario pasado el tiempo y
12 championes, en cubos chicos
hornea por 5 minutos ms o hasta
de cebolla, en cubos chicos
que el pescado est perfectamente
taza de poro, en rebanadas
cocinado y los vegetales, al dente.
delgadas
Sirve los lomos en un plato
extendido y acompaa con
1 limn sin semillas
los vegetales. Disfruta.
taza de vino blanco

1 hoja de laurel
1 ramita de tomillo fresco
Acompaa con una ensalada.
Contenido Protenas Lpidos(g) Colesterol Hidratos

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
Calcio
(mg)
INGREDIENTES
ND
ND

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
368
26.7
20.9
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
14
141.7
0.4
70.4
12.7
2.2
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
5.6
ND
Mi salud
mitos
de la
insulina
Averigua cules son las realidades del uso de esta

hormona utilizada en el tratamiento de la diabetes.
Por Adriana Ramos
MITO 1
Es mejor el tratamiento
con insulina que el de pastillas
FALSO
No necesariamente. Las personas con
diabetes tipo 2 que llevan un control con
medicamentos orales, dieta y ejercicio
pueden requerirla en algn momento
MITO 3
Provoca un
aumento de peso
CIERTO
La insulina mejora la absorcin de glucosa

en el cuerpo, que a su vez se convierte en caloras
de reserva y, por ende, en algunos kilos de ms,
aunque tambin puede presentarse por un
aumento en la cantidad de alimentos ingeridos
por miedo a un ataque de hipoglucemia.
Recuerda elegir alimentos que se metabolicen
bien, como el arroz integral, y llevar un control
estricto sobre lo que comes y a qu hora lo haces.
de su tratamiento, pues esta es una

enfermedad progresiva que requiere de un
control estricto del nivel de azcar en la
sangre. Si tu mdico observa que tu cuenta
sigue por encima del mnimo normal,
debers incrementar, disminuir o cambiar
radicalmente la dosis de tu prescripcin.
MITO 4
FALSO
Conduce a la ceguera
Lo que provoca ceguera es no tener control

sobre la glucosa: los vasos sanguneos
ms pequeos, como los del globo ocular,
MITO 2
FALSO
Iniciado el tratamiento
con insulina, debers
administrrtelo siempre
El portal Health.com menciona que en

algunos casos, los pacientes han podido
prescindir de esta con el paso del tiempo,
pues algunas personas la requieren por
periodos cortos, como las embarazadas
y aquellos a quienes apenas se les
diagnostica la enfermedad y no tienen
otra alternativa teraputica estable.
34
cheforopeza.com.mx
comienzan a exudar azcar, dejando

depsitos. En el ojo, estos quedan en la retina,
provocando problemas irreversibles; a esto se
le conoce como retinopata.
Consulta con tu mdico

cules son las mejores
herramientas para
aplicar la insulina de
todos los das, pues
actualmente no solo es
dosificada en inyecciones
MITO 5
CIERTO
MITO 8
Causa entumecimiento
de las extremidades
Los nervios pierden sensibilidad si no se
La llamada humana se
obtiene del hgado de un
donador, vivo o muerto
CIERTO
controla adecuadamente la diabetes; en
Se le conoce por ese nombre porque aunque
algunos casos comienza en las puntas de
proviene de levaduras y otras sustancias
los dedos, ya sea en pies o manos, y se
qumicas, gracias a la ingeniera gentica est
extiende progresivamente. Este padecimiento
modificada para que sea lo ms parecida a la
secundario se conoce como neuropata del
que produce el pncreas humano y sea ms
diabtico, y suelen presentarse lesiones de
fcil de asimilar en el cuerpo.
la piel que podran llevar a la infeccin severa

y amputacin de los miembros.
MITO 9
MITO 6
FALSO
La insulina es adictiva
No, pues se trata de una hormona que el

cuerpo necesita de manera natural y que no
tiene relacin con reacciones qumicas de
satisfaccin. Sin embargo, algunas personas
se sienten incmodas al aplicarse la dosis
diaria en lugares pblicos; por suerte existen
mecanismos para hacerlo rpidamente, como
plumas que proveen dosis en automtico.
Pregntale a tu mdico por la gama que
ofrece el mercado.
CIERTO
Tratarse con insulina

es muy caro
En general, el tratamiento para la diabetes y otros

padecimientos es caro, pues se busca revertir o
detener el dao de la enfermedad en el cuerpo.
Algunas instituciones de salud la proporcionan
de manera gratuita a sus pacientes, quienes
ingresan en un plan integral que incluye varias
consultas de especialidad, estudios de laboratorio
y medicamentos para mejorar la calidad de vida
de las personas que viven con diabetes. En caso
de que las existencias de insulina estn agotadas,
tendrs que comprar tu dosis diaria. Recuerda que
siempre es mejor prevenir: acude peridicamente
al mdico y limita el consumo de azcares y grasas
en tu dieta, aunque no la padezcas.
FUENTES bd.com, clinical.diabetesjournals.org,

livestrong.com, nlm.nih.gov,
MITO 7
FALSO
Las inyecciones son

muy dolorosas
MITO 10
La insulina requiere de la
atencin total del paciente
Cualquier inyeccin lo es, aunque en este
CIERTO
caso no tanto en comparacin con otros
S, pues debern llevar un control estricto
tratamientos, pues la aguja es especial y de
de su nivel de glucosa, un diario de sus
tamao menor al de las convencionales. En
alimentos, hacer ejercicio y aplicarse los
realidad, algunos pacientes refieren apenas
medicamentos en el momento en que se
molestias, que desaparecen conforme el
requiera. Esta enfermedad es progresiva,
tratamiento se hace ms frecuente.
irreversible y manejable, as que no te

desesperes, pues existen asociaciones
y grupos de apoyo para que conozcas
historias similares a la tuya.
cheforopeza.com.mx
35
Mi salud Insulina
Las hicimos para ti!

Tu salud siempre es primero. Llnate de energa con
ingredientes ricos y saludables como el tofu; aqu,
estas recetas para que lo disfrutes al mximo.
36
cheforopeza.com.mx
TORTITAS DE PAPA,
TOFU Y ELOTE
Porcin recomendada 2 tortitas pequeas
INGREDIENTES
200g de tofu suave
2 papas medianas, cocinadas,
en cubos chicos (calientes)
taza de granos de elote amarillo,
cocinados (calientes)
2 huevos, ligeramente batidos
3 cucharadas de harina de arroz
2 cucharadas de hojas de albahaca,
lavadas, desinfectadas y picadas
1 cucharadita de semillas de chiles secos
2 cucharadas de aceite de canola
PREPARACIN
Coloca en un tazn el tofu, las papas y los
granos de elote. Machaca con ayuda de un
pisa papas hasta obtener una mezcla
homognea, con ligeros tropiezos.
Agrega huevo, harina de arroz, albahaca,
semillas de chile, sal y pimienta. Integra por
Tip
Gracias a que el tofu es un

alimento con poco sabor y olor,
se adapta muy bien a platillos
dulces y salados
completo hasta obtener una consistencia

compacta. Forma bolas medianas y aplstalas
ligeramente con tus manos, para hacer las
tortitas. Calienta el aceite en un sartn y cocina
las tortitas hasta que tomen un ligero color
dorado por ambos lados. Repite con el resto
de las porciones, retira el exceso de aceite con
papel absorbente. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
398
Calcio (mg)
20.8
Protenas (g)
25.4
Sodio (mg)
43.1
Lpidos (g)
(grasas)
12.1
Hierro (mg)
7.3
Colesterol (mg)
93.1
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
50.6
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
5.6
Fibra diettica (g)
12.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
0.6
cheforopeza.com.mx
37
Mi salud Insulina
CHOWDER DE ELOTE
CHOP SUEY VEGETARIANO

CON FIDEOS INTEGRALES
Porcin recomendada taza
Em
Porcin recomendada 1 taza
INGREDIENTES
cucharada de aceite de canola
INGREDIENTES
cucharada de mantequilla sin sal
cucharadita de aceite de ajonjol
de taza de tocino de pavo, en cubos pequeos
1 cucharada de aceite de canola
de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharadita de jengibre, picado
2 cucharadas de poro finamente picado
1 hongo portobello, cortado en fajitas*
1 chile serrano, picado finamente
3 zanahorias
papa, en cubos pequeos
4 tallos de apio
1 taza de granos de elote, asados
1 taza de chcharos chinos, blanqueados
1 taza de caldo de vegetales
2 tazas de germen de soya
2 tazas de crema, baja en grasas
taza de caldo de vegetales, sin sal
2 tazas de leche, baja en grasas
1 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio
Una pizca de tomillo
80g de fideos integrales, cocinados al dente
barazo

Para decorar
PREPARACIN
4 cucharadas de granos de elote, asados
Calienta muy bien una plancha o un sartn amplio. Agrega los aceites, ajo,
1 cebollita cambray, el tallo, picado finamente
jengibre y las fajitas de portobello, cocina hasta que suavicen y tomen el

sabor ahumado del humo de la plancha.
PREPARACIN
Corta las zanahorias y el apio en rebanadas semi delgadas y sesgadas;
Sofre en un sartn caliente con aceite y mantequilla el tocino,
coloca en la plancha junto con los chcharos. Permite que tomen un color
la cebolla, el ajo, el poro y el chile serrano. Agrega la papa y el elote
vivo. Agrega el germen de soya y revuelve con el resto de los ingredientes
licuado con caldo de vegetales. Hierve a fuego bajo por 5 minutos,
en tu plancha.
o hasta que la papa est ligeramente cocinada.
Aade el caldo de vegetales y la salsa de soya. Tapa con ayuda de otro
Calienta por separado la leche y la crema, y agrega a la otra olla.
sartn o una tapa cncava y cocina por 5 minutos ms. Sirve fideos
Sazona con sal, pimienta y tomillo. Sirve y decora con granos de
integrales calientes en tazones individuales y encima agrega una porcin
elote y tallos de cebolla cambray. Disfruta.
del chop suey vegetariano. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
326
Calcio (mg)
103.1
Protenas (g)
4.6
Sodio (mg)
123.4
Lpidos (g)
(grasas)
20
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
60.6
cidos grasos
saturados (g)
11.3
Hidratos de
carbono (g)
25.6
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
Fibra diettica (g)
1.4
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
38
cheforopeza.com.mx
Puedes sustituir el portobello por los hongos de tu preferencia
Contenido
energtico (kcal)
175
Calcio (mg)
Protenas (g)
9.1
Sodio (mg)
198.8
Lpidos (g)
(grasas)
6.9
Hierro (mg)
0.2
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
21.8
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
2.4
Fibra diettica (g)
6.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.4
SOUFFLE DE TOFU
Y BRCOLI
Tiempo de preparacin
Porcin recomendada 1 flanera individual
INGREDIENTES
de taza de mantequilla sin sal,
a temperatura ambiente
2 cucharadas de pan molido
1 taza de leche
3 cucharadas de harina de trigo
Una pizca de sal y pimienta blanca
Una pizca de nuez moscada
1 taza de brcoli, blanqueado
en trozos pequeos
1 taza de tofu extra firme, rallado
2 yemas de huevo
4 claras de huevo
PREPARACIN
Precalienta tu horno a 200C
Barniza flaneras de porcelana con mantequilla
y espolvorea pan molido; voltea para remover
excesos. Coloca sobre una charola con papel
encerado, y reserva.
Combina leche con harina, sal, pimienta y nuez
moscada en un sartn pequeo a fuego medio,
moviendo constantemente hasta obtener una
mezcla de consistencia espesa. Tira en un tazn
grande. Una vez que se haya enfriado un poco,
incorpora el brcoli, el tofu y las yemas de huevo.
Bate las claras con ayuda de un batidor de
globo hasta formar picos suaves.
Incorpora de las claras batidas en el tazn
con los dems ingredientes con ayuda de una
pala de silicn y con movimientos envolventes,
termina por incorporar de la misma manera
el resto y vierte la mezcla dentro de los
ramequines. Golpalos suavemente 2 o 3 veces
en tu superficie de trabajo para asentarlos y
lleva a tu horno a 180C durante 21 minutos,
o hasta que haya doblado su tamao y
empiece a dorar. Sirve de inmediato.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
204
12.5
10.9
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
57.2
107.9
2.9
94.3
15.5
4.2
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
1.8
cheforopeza.com.mx
0.2
39
Mi salud Insulina
HUARACHITOS DE NOPAL
CON POLLO AL CHIPOTLE
ATN EN SALSA DE MISO

Porcin recomendada 100g de filete de atn + 2 cucharadas de salsa
Porcin recomendada 2 huarachitos
+ 1 cucharadita de ajonjol
INGREDIENTES
INGREDIENTES
de cebolla
Para la salsa de miso
1 diente de ajo
1 cucharada de mantequilla derretida
2 tomates (jitomates) grandes, cortados en cuartos
2 dientes de ajo, finamente picado
2 cucharadas de pur de tomate (jitomate)
de cucharada de jengibre finamente picado
1 pieza de chile chipotle
Una pimienta negra molida
2 cucharadas de pasta de miso blanca
4 pechugas de pollo, aplanadas sin grasa, ni piel
1 cucharadita de vinagre de vino rojo
8 nopales pequeos
1 cucharada de mirin
taza de agua
Para decorar
de taza de queso panela, cortado en cubos pequeos
Para el atn
de taza de cebolla morada, fileteada
4 medallones de atn aleta amarilla fresco
2 cucharadas de cilantro, finamente picado

Aceite en aerosol
Ajonjol negro (para decorar)
PREPARACIN
Prepara una marinada licuando cebolla, ajo, tomates, pur
de tomate y chile chipotle; aumenta el sabor con sal y pimienta
PREPARACIN
y marina las pechugas de pollo por 15 minutos en tu refri.
Combina en un tazn todos los ingredientes de la salsa.
Cocina en una parrilla bien caliente, reposa por un minuto y
Vierte a una olla pequea y calienta a fuego bajo de 5 a 10 minutos,
corta en fajitas. Aumenta el sabor de los nopales con sal y pimienta
o hasta que tome una consistencia pesada; reserva.
y cocnalos a la parrilla. Sirve el nopal con una porcin de pollo,
Aumenta el sabor del atn con sal y pimienta y sella en una parrilla muy
decora con queso panela, cebolla morada y cilantro.
caliente previamente aceitada. Permite que se marque rpidamente por

ambos lados y agrega la salsa segundos antes de que vayas a retirar del
fuego. Sirve y decora con ajonjol negro. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
148
Calcio (mg)
Protenas (g)
24
Sodio (mg)
79.2
130.6

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
227
25.3
11.3
Lpidos (g)
(grasas)
2.4
Hierro (mg)
0.6
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
Colesterol (mg)
51.9
cidos grasos
saturados (g)
ND
8.3
457.4
Hidratos de
carbono (g)
7.1
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
Fibra diettica (g)
2.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
40
cheforopeza.com.mx
45.8
5.8
0.5
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
ND
ND
Sorprende a tu familia
con recetas que duran
toda la vida
Disfruta unas
galletas
con rompope
y nuez
Pg. 78
Mini mini
Nios
sin diabetes
Protege a tu hijo de este padecimiento,
desde que est en tu vientre y mucho ms.
Por Adriana Ramos
xiste un tipo de diabetes que

pocas veces se menciona, hasta
que aparece: la gestacional.
Se caracteriza por el aumento de
la glucosa en la sangre y en la produccin

de insulina, lo que pone en riesgo la
evolucin prenatal. Afecta al 4% de los
embarazos y aparece en los ltimos meses
de desarrollo, aunque la madre no haya
tenido antecedentes previos; no genera
malformaciones, pues el beb solo est
en crecimiento, pero s crea sobrepeso al
nacer y eleva la glucosa del nio durante un
tiempo breve despus del parto.
Este tipo de diabetes se caracteriza porque
el cuerpo es incapaz de utilizar la insulina
que el pncreas produce, circunstancia
tambin llamada resistencia a la insulina;
con ello el azcar no se convierte en
energa, pasando al torrente sanguneo.
La placenta, membrana que recubre al
beb, utiliza la sangre para dar energa
y nutrientes al nio, absorbe el azcar y
lo transforma en grasa en el beb, quien
comenzar a ganar peso desde antes
de su nacimiento.
Si tienes estos sntomas durante el
embarazo, consulta a tu mdico:
Visin borrosa
Fatiga
Aumento de la frecuencia al orinar
Mucha sed
Aumento del apetito
Prdida de peso
Infecciones urinarias
42
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Y el beb?
Como mencionamos, el nivel de azcar en el nio se eleva porque recibe nutrientes directamente
del torrente sanguneo de su madre; los mdicos debern mantenerlo en vigilancia para evitar fallas
orgnicas o repercusiones a largo plazo. Al igual que en el adulto, el pncreas del nio generar ms
insulina para intentar disminuir la glucosa y procesarla, lo que se traducir en un exceso de energa
que el hgado guardar como grasa y provocar un aumento desproporcional en el peso del recin
nacido. Por lo general, la glucosa se normaliza un par de das despus del nacimiento, aunque pueden
presentarse periodos de hipoglicemia en los primeros aos de vida debido a que ya su cuerpo est
acostumbrado a un alta de este nutriente. Asegrate de realizarte estudios durante y despus del
embarazo, en los que se incluya un chequeo completo del sistema cardiaco y pruebas de glucosa.
Adems, no dejes nada al azar y establece dietas bajas en carbohidratos y azcares para evitar el
El sobrepeso del
beb puede tener
como consecuencia
lesiones en sus
hombros cuando el
parto es va natural
desarrollo de diabetes tipo 2 en ambos.
Complementa tu estilo de vida con:

Ejercicio Algunos centros ofrecen servicios
Estimulacin temprana Ya los conoces: se
de guardera y ejercicios mutuos para que t
trata de programas que permiten amplificar las
y tu beb se mantengan en movimiento. Si le
experiencias sensoriales para los nios, lo que
fomentas el hbito de ejercitarse desde edad
los hace ms receptivos a su entorno. En estas
temprana, ser menos propenso a sufrir
actividades aprendern a conocerse y a realizar
sobrepeso cuando sea adulto.
rutinas de masajes que fomentarn el buen

funcionamiento de su cuerpo.
Agua natural Si tu hijo ya est en edad

de tomar otros lquidos adems de leche
materna, prefiere el agua sin miel, azcar u
otros endulzantes, pues adems de que puede
Alimentacin balanceada En cuanto est
desarrollar caries en los dientes de leche,
listo para la ablactacin debers tomar
ser un hbito difcil de quitar a largo plazo.
medidas para ofrecerle los ingredientes ms

frescos, naturales y saludables que tengas
disponibles. No endulces las papillas ni utilices
sal en exceso. Indcelo a conocer las porciones
correctas y hblale de la importancia de la comida
casera y completa.
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43
Recetas Mini mini
Riqusimos!
Sorprende a tus hijos con
ingredientes ricos y fciles
de preparar en platillos
muy saludables.
ENSALADA DE TOMATES
cON POLLO cRUJIENTE
Y cEBOLLA MORADA
Porcin recomendada 1 taza +70g de pollo crujiente + 2
cucharadas de vinagreta
INGREDIENTES
Para el pollo
1 pechuga de pollo, en mitades, sin hueso ni piel
1 cucharadita de pimentn
cucharadita de organo seco molido
2 cucharadas de harina
1 huevo batido
taza de pan integral molido
taza de hojuelas de maz, semi molidas
44
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1 cucharada de vinagre balsmico
CREMA DE VEGETALES
ROSTIZADOS
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de adobo de chiles chipotles
1 cucharadita de ralladura de cscara de limn amarillo
Porcin recomendada taza
Para la vinagreta
1 cucharada de tallos de cebolla cambray, finamente picados

Una pizca de pimienta negra recin molida
INGREDIENTES
Aceite de canola en aerosol
Para la ensalada
cebolla picada en cuartos
3 tomates (jitomates) bola, en cuartos
1 diente de ajo, en lminas
cebolla morada, en aros delgados
1 pimiento rojo, en cuadros

3 tomates (jitomates) grandes en cuartos
PREPARACIN
de pieza de coliflor
Para el pollo
3 zanahorias, peladas y en rodajas
Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con sal, pimienta,
pimentn y organo. Cbrelas con un poco de harina y
1 taza de caldo de vegetales, sin sal
empanzalas pasando primero por el huevo y enseguida por
2 tazas de leche, baja en grasa
una mezcla de pan molido y hojuelas de maz. Calienta 1 minuto
2 tazas de crema cida, baja en grasa
el aceite en un sartn chico, en donde quepan las dos pechugas.
1 cucharada de curry rojo en polvo
Coloca el pollo en el sartn y cocina por ambos lados hasta que
1 hoja de laurel
tomen un ligero tono dorado. Transfiere las pechugas a una
Para decorar
charola y termina la coccin dentro del horno a 180C durante
2 cucharadas de crema cida, baja en grasa (opcional)
8 minutos. Retira del horno, deja reposar un minuto y rebana.
2 cucharadas de cebolln, finamente picado
Para la vinagreta
Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco chico con
tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsin.
PREPARACIN
Extiende en una charola, cebolla, ajo, pimiento, coliflor y zanahorias.
Para la ensalada
Roca sobre estas aceite en aerosol, sal, pimienta y lleva al horno por
Mezcla en un tazn los vegetales con la pechuga de pollo
30 minutos.
y agrega vinagreta al gusto. Sirve de inmediato.
Transcurrido este tiempo, retira la charola y pasa los vegetales al vaso

de tu licuadora. Procesa todo con el caldo de vegetales hasta que estn
completamente integrados.
Contenido
energtico (kcal)
357
Calcio (mg)
18.4
Protenas (g)
18.7
Sodio (mg)
281.7
Lpidos (g)
(grasas)
22.1
Hierro (mg)
1.2
Colesterol (mg)
81.1
cidos grasos
saturados (g)
2.2
Hidratos de
carbono (g)
21.5
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
12.7
Fibra diettica (g)
1.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.2
Calienta en ollas separadas la leche y la crema, y mzclalas con la crema

de vegetales. Espolvorea curry y agrega el laurel; rectifica el sabor con
sal y pimienta. Sirve con crema y cebolln picado.
Contenido
energtico (kcal)
297
Calcio (mg)
100.7
Protenas (g)
Sodio (mg)
89.2
Lpidos (g)
(grasas)
18.4
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
58.4
cidos grasos
saturados (g)
11.3
Hidratos de
carbono (g)
21.4
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
Fibra diettica (g)
1.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
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45
Mi salud
Dime qu padeces
y te dir qu comer:
Adiccin a los
carbohidratos
Escalofros, ansiedad, dolor
de cabeza los sntomas ms
cotidianos cuando tu cuerpo
desea una galleta!
a dieta mexicana se ha modificado

constantemente y el equilibrio
ha dejado de ser una constante
para los platos tpicos, mientras
que los carbohidratos y protenas se han

convertido en la base del platillo, ms que en
un complemento. Los primeros han entrado
poco a poco en nuestra cotidianidad, gracias
a su presentacin y fcil transporte, lo que los
convierte en una alternativa sencilla, barata
y prctica para consumirla en cualquier lugar.
Cuntas veces no hemos pensado en
algo rpido para desayunar y los tamales,
sndwiches, quesadillas, tacos, pambazos,
tortas y pan dulce son las primeras opciones
que llegan a nuestra mente? Todos ellos son
carbohidratos que deben ser equilibrados con
otros grupos de alimentos para evitar que se
conviertan en azcar y posteriormente en
grasa; lo que lleva a un aumento considerable
de peso, pues no solo se consumen alimentos
que corresponden a este grupo, tambin se
aumenta la ingesta de ingredientes ms all
de las porciones recomendadas.
Las personas que sufren de sndrome
metablico o diabetes tipo 2 padecen adiccin
a este grupo alimentario de manera continua,
y suelen estar inmersas en un crculo vicioso
difcil de romper: despus de comerlos, el
46
cheforopeza.com.mx
azcar en la sangre sube y el organismo produce insulina para procesarlos. El problema es que esta se
produce en exceso, disminuyendo la glucosa y creando sntomas parecidos a los de la abstinencia a
Los indispensables
las drogas. El cerebro enva la seal de que se est generando una carencia de nutrientes y provoca
una reaccin para que la persona siga comiendo, repitiendo el ciclo de aumento de azcar y la falta de
Apyate en estos ingredientes para
hormona que ayude a su metabolismo.
que tu adiccin se esfume al paso de

algunas semanas
Entre las reacciones fsicas ms comunes se encuentran:
Nueces
Brcoli
Ansiedad
Almendras
Pepinos
Sudoracin excesiva
Galletas
Arroz integral
Taquicardia
integrales
Irritabilidad
Avena
Pasta
Agua natural
Nuseas
Dolor de cabeza
Hambre insaciable a los pocos minutos de haber comido
Prefiere los carbohidratos no refinados,

como los granos enteros, que equilibrarn tu
nivel de azcar y te aportarn nutrientes
extra, como potasio y vitamina B12
Rompiendo ciclos!
Estabiliza tu azcar y llvala a niveles
normales. Aqu, algunos pasos sencillos
para que rompas de una vez por todas el
crculo vicioso que te acerca al exceso de
carboihdratos y te aleja de la salud.
Hambre o antojo?
Paso
Prefiere el agua natural ante los antojos;
Paso
sucumbir ante el deseo de un pastelito con
No absoluto, jams!
chocolate o ms galletas no siempre est
La idea no es renunciar por completo a
relacionado con una autntica sensacin de
los carbohidratos, simplemente elegir los
hambre. Toma uno o dos vasos de agua natural
mejores para tu alimentacin. Prefiere
y ten paciencia, pues los sntomas an pueden
los cereales enteros, las papas, los frijoles
aparecer, pero disminuirn su frecuencia
y aquellos que suelen tardar ms tiempo
conforme ms lo practiques.
en metabolizarse. Adems, mejorarn
Paso
Termina con los antojos sustituyndolos por
refrigerios saludables, como zanahorias,
nueces y varitas de vegetales. Nada como el
poder de la decisin que, aunque puede parecer

difcil al principio, despus se convertir en un
hbito de fcil seguimiento.
FUENTES diabetesdaily.com, livestrong.com, heart.org, cbsnews.com
tu funcin intestinal y reducirn los

picos de glucosa. Recuerda que los
azcares refinados y harinas procesadas
nicamente satisfacen un placer pasajero.
Paso
Siempre recuerda que los carbohidratos
Paso
Paso
no solo son harinas, tambin incluyen
Es de vital importancia que no te saltes
toda la gama de azcares, como las
alguna de las cinco comidas al da que debes
que encuentras en las mermeladas, el
hacer, as como que vigiles los horarios de
chocolate procesado, los dulces y los
estas, para que siempre sean a la misma hora:
productos endulzados.
desayuno, comida y cena + dos refrigerios

(nueces o vegetales).
Date oportunidad de celebrar: lleva un

registro de tus avances y arma metas
realistas; cuando llegues a ellas, festeja
con un pequeo antojo. Esto no significa
recaer, sino estar motivado sin perder
de vista todo lo que has logrado hasta
ese momento.
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47
Mi salud Carbohidratos
Bocados saludables
Logra que el sabor y la buena alimentacin
siempre lleguen juntos hasta tu mesa con
estas recetas.
HAMBURGUESA VEGETARIANA
CON CHAMPIONES AL JEREZ
48
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HAMBURGUESA VEGETARIANA
CON CHAMPIONES AL JEREZ
POLLO ALMENDRADO
para
vegetarian
os
Porcin recomendada 1 hamburguesa con 35g de tofu
Porcin recomendada 1 muslo + 4 cucharadas del almendrado
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para los vegetales
1 diente de ajo
2 calabazas italianas, en rebanadas
de cebolla
1 pimiento morrn amarillo, en julianas
4 tomates (jitomates) grandes, y escalfados
1 pimiento morrn rojo, en julianas
1 cucharada de pur de tomate (jitomate)
1 berenjena en rebanadas
1 pieza de chile morita
2 tazas de caldo de pollo, sin sal
1 cucharada de pprika
1 taza de almendras, fileteadas y tostadas
2 pechugas de pollo, cortadas en cubos
Para los championes
2 piezas de pierna con muslo de pollo
Una pizca de sal y pimienta blanca molida
1 cebolla, fileteada
1 taza de arroz blanco cocinado, para servir
4 tazas de championes, rebanados

de taza de Jerez Tres Coronas
PREPARACIN
1 cucharadita de tomillo
En una olla calienta aceite, sofre ajo y cebolla, agrega el tomate
1 pizca de sal y pimienta negra molida
(jitomate), el pur de tomate, chile morita y caldo de pollo junto con las
Para la hamburguesa
almendras. Licua hasta que todo est integrado. Regresa a la olla, hierve
4 bollos de hamburguesa
por 5 minutos y agrega el pollo. Rectifica el sabor con sal y pimienta,
4 rebanadas de tofu suave
y deja hervir a fuego bajo por 30 minutos o hasta que el pollo est
1 taza de argula
perfectamente cocinado.
Sirve con una porcin de arroz blanco, y disfruta.
PREPARACIN
Para los vegetales
Precalienta tu horno a 180C .
Coloca en una charola para hornear tus vegetales, roca con aceite
de oliva, aade sal y pimienta. Hornea a 180C por 15 minutos ohasta
que estn ligeramente suaves. Reserva.
Para los championes
Calienta el aceite de oliva en un sartn, agrega la cebolla y cuando
est translcida aade los championes, cocina por 5 minutos y vierte
Jerez Tres Coronas.
Aumenta el sabor con tomillo, sal y pimienta. Cocina moviendo de vez
en cuando hasta que el lquido reduzca. Reserva.
Para la hamburguesa
Coloca en cada mitad de bollo un poco de vegetales, una rebanada de
Contenido
energtico (kcal)
561
Calcio (mg)
Protenas (g)
35.1
Sodio (mg)
150.8
Lpidos (g)
(grasas)
47.1
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
74.8
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
8.4
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
28
Fibra diettica (g)
cidos grasos
poliinsaturados (g)
8.9
tofu, un poco de championes al jerez y argula; cierra con la tapa del

bollo y disfruta.
Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
529
25.7
16.4
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
468.8
6.4
68.6
11.1
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
8.3
ND
* Tabla nutrimental correspondiente a la receta
cheforopeza.com.mx
49
Mi salud Carbohidratos
ARROZ INTEGRAL
ESTILO MARROQU
Porcin recomendada de taza
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite de ajonjol
1 cucharada de cebolla morada fileteada
1 cucharadita de ajo finamente picado
1 chile de rbol, desvenado y cortado en rodajas
1 taza de arroz integral, cocinado en agua
1 taza de garbanzos, cocinados y drenados
CHILES POBLANOS RELLENOS

DE ATN EN SALSA DE JITOMATE
Porcin recomendada 1 chile
INGREDIENTES
Para los chiles rellenos
1 cucharada de ajo, finamente picado
2 cucharadas de cebolla, finamente picada
de taza de apio, fileteado
3 latas de atn en agua, drenadas
4 chiles poblanos grandes, escalfados y limpios
Una pizca de jengibre y comino en polvo

de taza de aceitunas negras, sin hueso
taza de tomate (jitomate) cherry, cortado en cuartos
2 cucharadas de cebolln picado, para decorar
de taza de caldo de vegetales, sin sal, la necesaria
Para la salsa de tomate (jitomate)

de cebolla
1 diente de ajo
3 tomates (jitomates) grandes, asados
PREPARACIN
2 cucharadas de pur de tomate (jitomate)
Calienta en una olla el aceite y sofre cebolla, ajo y chile.
1 pieza de chile chipotle
Incorpora el arroz, garbanzos y agrega sabor con sal, pimienta, jengibre
1 taza de caldo de pollo
y comino. Agrega aceitunas, tomate cherry y cocina a fuego bajo 5
Una pizca de sal, pimienta negra molida y canela
minutos ms. Sirve en plato hondo y decora con cebolln. Disfruta.
de taza de aceitunas negras sin hueso, picadas (para decorar)
PREPARACIN
Para los chiles rellenos
Calienta el aceite en un sartn y cocina ajo, cebolla, apio y atn;
cocina hasta que todos los ingredientes estn incorporados.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
190
5.5
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
373.4
0.2
25.6
4.6
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
0.8
3.4
1.7
Agrega sal y pimienta para aumentar el sabor. Rellena los chiles con
esta preparacin y refrigera.
Para la salsa de tomate
En un sartn calienta aceite y sofre ajo y cebolla. Agrega tomates,
pur de tomate, chile chipotle y caldo de pollo. Cocina a fuego bajo
durante 5 minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta y canela.
Hierve a fuego bajo durante 15 minutos. Sirve los chiles acompaados
Tip
Si llegaras a notar que la preparacin est

muy seca, agrega caldo de vegetales
50
cheforopeza.com.mx
con la salsa de tomate (jitomate), decora con aceitunas y disfruta.

Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
194
25.8
5.3
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
9.9
442.2
1.5
26.7
12.3
1.3
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
saturados monoinsa- poliinsatuturados (g) rados (g)
(g)
ND
2.2
1.1
BERENJENAS RELLENAS DE
ENSALADA DE COUS COUS Y POLLO
NUEVA TARTA DE
MANZANA INTEGRAL
Porcin recomendada berenjena rellena + taza de cous cous preparado
Porcin recomendada 1 tarta + taza de helado
INGREDIENTES
Para las berenjenas
Para las berenjenas
Parte las berenjenas a la mitad
3 berenjenas
y espolvorea con sal de grano,
2 cucharadas de sal de grano
esto permitir que salgan los
Para el cous cous
lquidos internos que le provocan
1 taza de cous cous
cierto sabor amargo. Una vez que
3 tazas de caldo de pollo
haya sudado, enjuaga y retira con
ayuda de una cuchara un poco
taza de setas, fileteadas
de la pulpa, sin llegar al fondo.
1 cucharadita de cebolla,
Coloca en una charola con papel
finamente picada
encerado y hornea a 190C por 20
de cucharadita de ajo,
minutos. Pica la pulpa en cubos
finamente picado
pequeos y reserva.
Em
barazo
INGREDIENTES
4 rebanadas de pan de caja integral
1 cucharada de mantequilla sin sal, fundida
1 manzana roja
1 manzana amarilla
limn
de cucharadita de cardamomo molido
cucharadita de canela molida
2 cucharaditas de azcar mascabado
4 bolas chicas de helado de yogurt
8 zarzamoras, lavadas y desinfectadas
Hojas de menta, lavadas y desinfectadas (para decorar)
cucharada de mantequilla
1 taza garbanzos, cocinados
Para el cous cous
y drenados
Tira el cous cous en un tazn
taza de championes,
grande, vierte caldo de pollo
fileteados
caliente y tapa. Deja reposar
taza de pimiento rojo,
hasta que haya absorbido todo
cortado en cubos pequeos
el lquido y doblado la cantidad.
2 cucharadas de cilantro,
Saltea las setas con cebolla
finamente picado
y ajo en un sartn caliente, e
incorpora el cous cous junto con
blanca, molida
mantequilla, garbanzos, hongos,
Una pizca de pprika
pimiento rojo, la pulpa de la
1 cucharada de vinagre
berenjena previamente picada y
de vino blanco
cilantro. Aumenta el sabor con
1 pechuga de pollo, sin piel
sal, pimienta, pprika y vinagre.
ni hueso; cortada en
Cocina en un sartn con aceite
cubos pequeos
el pollo, rectifica el sabor con
de taza de queso parmesano
sal y pimienta, y agrega a la
rallado (para decorar)
preparacin anterior. Retira las

berenjenas del horno y rellena
PREPARACIN
con el cous cous. Sirve con queso
Precalienta horno a 200C.
parmesano. Disfruta!
PREPARACIN
Corta las orillas de las rebanadas de pan, colcalo sobre una superficie
plana y aplstalo con ayuda de un rodillo.
Mezcla la mantequilla fundida con el aceite de canola y barniza los panes con
una brocha. Coloca las rebanadas en una charola con papel encerado y reserva.
Corta las manzanas en medias lunas delgadas, exprime encima un poco de
jugo del limn para evitar que se oxiden. Acomoda las manzanas sobre los
panes, intercalando los colores para mejorar la presentacin. Espolvorea con la
combinacin de cardamomo, canela y azcar. Hornea las tartas por 10 minutos
o hasta que las manzanas hayan caramelizado y el pan est crujiente. Sirve las
tartas saliendo del horno y acompaa con una bola de helado de yogurt.

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
376
5.8
22.3
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
150
147.1
7.1
40.6
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
(g)
ND
ND
ND

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
255
13.7
8.8
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
45.9
118.5
0.5
22.5
31.6
5.9
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
(g)
ND
3.1
1.5
cheforopeza.com.mx
51
Mi salud
alMendras
Manzanas
alcachofas
aguacate
BetaBel
Son fuente importante de
Una pieza al da te da
Investigaciones recientes
Es rico en cidos grasos
Su color rojo es indicador
fibra, adems de aportar
salud y energa. Es rica
han demostrado que el
que ayudan a mantener la
de los fitonutrientes que
protenas, cidos grasos
en pectina, fibra soluble
corazn de este vegetal
sensacin de saciedad. Su
lo contienen, que aportan
esenciales y antioxidantes.
que ayuda a reducir el
tiene ms poder contra los
alto contenido de potasio
sustancias antiinflamatorias
Los nutrilogos las
colesterol en la sangre,
radicales libres que otros
y vitamina C ayudan a
y antioxidantes mientras
recomiendan como parte
limpia el sistema digestivo
alimentos, como las uvas
tener un buen equilibrio
protegen las clulas de la
de una dieta balanceada.
y previene la aparicin
o las moras, por ejemplo.
electroltico en el cuerpo,
degeneracin causada
Tienen vitamina E, que
de plipos intestinales.
Por su gran contenido de
al evitar calambres y
por los radicales libres. Se
restaura las fibras de
Adems, tiene quercitina,
fibra, ayuda a eliminar el
ayudar a la cicatrizacin
recomienda su consumo
colgeno y acta como
una sustancia que acta
colesterol y manejar un
de los tejidos. Se investiga
durante el embarazo, pues
antioxidante. Cuida las
como antiinflamatorio
nivel de glucosa adecuado.
su efecto en problemas
aporta folatos, necesarios
porciones, ya que son
y fortalece el sistema
oculares relacionados con
para la correcta formacin
altas en caloras.
inmune.
la oxidacin natural.
del tubo neural del beb.
Alimentos
20
Brcoli
coles de Bruselas
cerezas
cha
caf
Alto en fibra y poseedor
Son ricas en antioxidantes
Estn catalogadas
Esta semilla formaba parte
El estimulante por
de muy pocas caloras, es
y tienen un efecto
dentro de las frutas con
de la dieta prehispnica
excelencia forma parte
ideal para aquellos que
benfico para el
mayor cantidad de fibra y
y se utiliza en panes o
de esta lista gracias a su
desean perder peso o
corazn, al protegerlo de
antioxidantes, adems de
aguas frescas. Es rica en
efecto cardioprotector.
cuidar la lnea. Adems,
inflamaciones. Es rica en
tener vitamina A, hierro,
cidos grasos omega
Diversos estudios arrojan
este vegetal es rico en beta
cidos grasos omega 3,
calcio y aportar pocas
3 y antioxidantes, que
que es un buen aliado para
carotenos, vitaminas K, E y
que disminuyen el
caloras. Son ideales para
eliminan la inflamacin
tratar la depresin, un
C y minerales, como calcio,
colesterol en sangre,
los deportistas, pues
de tejidos y clulas, al
antioxidante eficaz y que
hierro, selenio y potasio, que
vitaminas del complejo B
ayudan a la recuperacin
detener los radicales libres
hasta es posible que ayude
entre sus ventajas previenen
y E que actan contra los
muscular. Busca este
y la degeneracin. Una
a combatir la diabetes. Su
la degeneracin de la vista,
radicales libres.
alimento poderoso fresco,
cucharada tiene hasta 6g
consumo regular mantiene
reducen el colesterol y
en almbar, en jugo
de fibra y contiene el mismo
las clulas cerebrales libres
fortalecen los huesos.
o deshidratado.
calcio que un vaso de leche.
de degeneracin.
52
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Frijoles
Pimientos
moras
t negro
moras azules
Se ha posicionado en otros
En general, los chiles son
Son excelente fuente de
Hace un par de aos
Al igual que otras moras,
pases como un sper
ricos en vitamina C, que
vitamina C y fitoqumicos,
se descubrieron los
son ricas en fitoqumicos,
ingrediente, gracias a su alto
ayuda a combatir contra
que disminuyen la velocidad
beneficios del t verde;
pero estas tienen la
contenido de hierro y fibra,
enfermedades del sistema
de la degeneracin celular
hoy, esta infusin
peculiaridad de reducir el
pues esta ltima, limpia y
respiratorio y mejora la
en el cerebro y mejoran la
hermana est tomando
colesterol en la sangre y
protege el sistema digestivo
reaccin cicatrizante del
memoria. Los fitoqumicos
notoriedad, gracias a su
la posibilidad de padecer
de la aparicin de plipos y
cuerpo. Sin embargo, los
son estudiados por su efecto
contenido de flavonoides
diabetes. Estn relacionadas
cncer. Se recomienda a las
pimientos tambin tienen
en contra de la demencia,
y antioxidantes. Estudios
con menos infecciones en
personas con diabetes, pues
carotenoides, necesarios
los problemas cardiacos,
en otras especies han
las vas urinarias y con una
libera energa de manera
para conseguir una buena
renales y urinarios en
demostrado que esta
mejor salud visual, al tiempo
progresiva sin alterar la
salud visual.
adultos mayores, aunque
bebida protege a los
que protegen la piel de las
su consumo se recomienda
rganos de sucumbir
arrugas prematuras, debido
a cualquier edad.
ante el cncer.
a la oxidacin y al sol.
glucosa de la sangre.
poderosos
Si estos alimentos an no estn en las comidas que

realizas durante el da, ya es hora de darles un lugar
privilegiado en tu alimentacin. Te decimos por qu.
arndanos
jengibre
edamame
Col rizada
nuez
No solo te servirn para
Adems de formar parte de
Estos frijoles de soya
Un vegetal de hojas verdes
Contiene cidos grasos
acompaar tus postres o
diversos platillos orientales,
son muy utilizados en
que salt al reflector
omega 3 y alfa linoleico,
mezclar con tus bebidas
es utilizado en la medicina
la comida oriental para
gracias a sus propiedades
ligados a una inflamacin
favoritas, tambin
china como infusin para
preparar ensaladas.
energticas, ideales
menor de los tejidos. En
protegern tu sistema
eliminar el dolor derivado
Contiene folatos, protenas,
para reestablecerse
2004 fue catalogada como
urinario de infecciones, ya
del reumatismo, la migraa
magnesio, potasio y fibra,
fsicamente, despus de
uno de los ingrediente ms
que reducen la reproduccin
y los problemas dentales.
que mantienen activo
hacer ejercicio. Tambin
saludables, por la Food and
de bacterias; adems, su
Tiene un fuerte poder
el sistema digestivo.
combate la fatiga y la
Drug Administration (FDA),
consumo disminuye la placa
antiinflamatorio, elimina
Tambin aporta minerales
depresin. Contiene
debido a su eficacia en la
dentobacteriana y previene
las nuseas y regula el
vitales que regulan las
grandes cantidades de
reduccin del colesterol
los problemas de encas,
sistema digestivo, adems
contracciones musculares
calcio y refuerza el sistema
y poder para disminuir la
como la gingivitis.
de poseer propiedades
y reducen la hipertensin
inmunolgico, lo que
incidencia de trastornos
antivirales.
arterial.
combate infecciones.
cardiacos.
cheforopeza.com.mx
53
Recetas Mi salud
Platos
con poder
54
cheforopeza.com.mx
Adems de saludables,
estas recetas son verstiles
y muy ricas. Cocnalas,
disfrtalas y atrvete a
opinar lo contrario.
FILETES DE PORTOBELLO CON

CEBICHE DE PESCADO,
COSTRA DE ALMENDRAS Y GUAJILLO SETAS Y PERFUME DE LIMA vien
tre plano
Porcin recomendada 1 filete + de taza de ejotes
Porcin recomendada taza de cebiche
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para los hongos
150g de filete de huachinango,
2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell

2 dientes de ajo, finamente picados
Contenido
energtico (kcal)
278
en lminas delgadas
Protenas (g)
8.5
taza de jugo de limn
Lpidos (g)
(grasas)
22.3
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
11.4
Fibra diettica (g)
Calcio (mg)
Sodio (mg)
71.5
Hierro (mg)
1 echalote, finamente picado

taza de vino blanco semi seco
2 cucharadas de jugo de limn amarillo
1 taza de agua
4 hongos portobello, sin tallo y limpios
del centro
Para la costra
1 cucharadita de pimienta verde entera
de cucharadita de sal de grano
taza de almendras fileteadas, tostadas
chile guajillo, asado y picado
Para servir
2 tazas de pur de papa (opcional)
100g de ejotes salteados en Aceite de Oliva
cidos grasos
saturados (g)
ND
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
15.1
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.3
Carbonell, con pimienta negra molida
PREPARACIN
Para los hongos
Calienta Aceite de Oliva Carbonell en una
para
taza de jugo de lima

1 diente de ajo, picado
50g de setas grandes, limpias
cucharadita de aceite de oliva
cucharadita de adobo de chipotle
diente de ajo, asado
de cucharadita de azcar mascabado
de cebolla morada, fileteada
taza de jcama, en julianas delgadas
taza de manzana verde, en cubos chicos
2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIN
Marina las lminas de huachinango en el jugo de lima y limn. Reposa
por 15 minutos dentro de tu refri, cuela y reserva los jugos.
Mezcla en un tazn aceite de canola con ajo picado. Barniza las setas
con esta combinacin y cocina a la parrilla hasta que las lneas se
marquen. Pica las setas en cubos chicos y reserva.
olla grande. Tira el ajo y el echalote, cocina
Licua el jugo de la marinada que reservaste anteriormente junto
hasta suavizar. Aade vino, jugo de limn y
con aceite de oliva, adobo de chipotle, ajo y azcar. Pasa a un tazn,
agua. Cocina a fuego medio, reduce la temperatura
agrega el pescado, las setas, la cebolla, la jcama y la manzana; reserva
y cocina por 10 minutos o hasta que los lquidos reduzcan a la mitad.
un poco de los tres ltimos ingredientes para decorar. Reposa 5
Coloca los portobello dentro de la olla y cocina por 1 minuto. Pasa todo
minutos ms en refrigeracin.
a una bandeja, cubre con aluminio y deja marinar durante 20 minutos.
Sirve el cebiche en platos semi hondos y decora con los ingredientes
Para la costra
que reservaste y un poco de cilantro.
Coloca todos los ingredientes en un mortero y tritura ligeramente.

Retira los hongos de la marinada y escurre el exceso limpindolos
suavemente con toallas de papel absorbente. Espolvoralos con los
ingredientes de la costra, haciendo presin con la palma de la mano
para que se adhiera a los hongos.
Calienta la plancha o un sartn amplio y coloca encima los portobello,
en una sola capa; si es necesario cocnalos por separado. Permite
que los hongos tomen un color dorado y una textura crujiente,
aproximadamente de 2 a 3 minutos por cada lado.
Para servir
Corta los hongos en abanico y sirve en platos extendidos con
pur de papa y ejotes salteados. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
94
Calcio (mg)
5.9
Protenas (g)
4.9
Sodio (mg)
14.9
Lpidos (g)
(grasas)
4.8
Hierro (mg)
0.1
Colesterol (mg)
6.9
cidos grasos
saturados (g)
0.4
Hidratos de
carbono (g)
10.1
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
2.6
Fibra diettica (g)
1.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.2
cheforopeza.com.mx
55
Recetas Mi salud
MALTEADA DE BERRIES
Y YOGURT CON
ALMENDRAS TOSTADAS
CHEESECAKE DE CAF
REDUCIDO EN AZCAR
Em
barazo
Porcin recomendada 1 vaso
Tiempo de preparacin 20 minutos + tiempo de refrigeracin

Porcin recomendada cheescake individual
INGREDIENTES
Hornea de 5 a 10 minutos, hasta que
INGREDIENTES
Para la base
la galleta est firme. Retira del horno
taza de almendras
20 galletas de vainilla, molidas
y deja enfriar.
de cscara de naranja, limpia (sin la parte blanca)
de taza de mantequilla, fundida
Para el relleno
cucharadita de azcar
Para el relleno
Hidrata la gelatina natural en
1 taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
sobre de gelatina natural
de taza del caf y funde en el
1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
taza de caf expreso, fro
microondas. Reserva. Acrema el
2 bolas de helado de yogurt natural bajo en grasa
1 paquete de queso crema bajo en
queso en el tazn de tu batidora
3 tazas de leche descremada
grasa (90g), a temperatura ambiente
con el aditamento de pala, agrega
taza de almendras, tostadas y molidas
las almendras molidas, e incorpora
PREPARACIN
taza de crema para batir
por completo.
Coloca las almendras y la cscara de naranja en un sartn, lleva a
3 sobres de CANDEREL Stevia (Verde)
Aade crema para batir,
fuego medio y mueve constantemente hasta que las almendras tuesten.
Para decorar
CANDEREL Stevia (Verde) e
Espolvoralas con el azcar y funde ligeramente. Retira la cscara, pasa
4 cucharadas de cocoa sin azcar
integra. Raspa los bordes del tazn
las almendras a una tabla y pica burdamente. Reserva.
1 cucharada de canela molida
segn sea necesario. Cuando
Coloca el resto de los ingredientes en tu licuadora, agrega 2 cucharadas
la mezcla sea homognea, tira
de almendras picadas y muele hasta obtener una mezcla homognea.
PREPARACIN
la gelatina fundida junto con el
Sirve en vasos bajos y decora con las almendras que reservaste.
Para la base
resto del caf y bate por 2 minutos
ms. Rellena los arillos con esta
Combina las galletas molidas con
preparacin y refrigera por 1 hora o
la mantequilla, hasta incorporar.
hasta que el relleno est firme.
Coloca 12 arillos metlicos chicos de
Para decorar
aprox 6.5cm en una charola con
Cuando estn listos, retira los
papel encerado. Reparte la mezcla de
cheesecakes del refri, espolvorea la
galletas dentro de cada uno, presiona
superficie con una combinacin
con los dedos para dejar una capa
de cocoa y canela. Desmolda con
uniforme de medio centmetro.
cuidado y disfruta de inmediato.
Contenido
energtico (kcal)
277
Calcio (mg)
175
Protenas (g)
9.2
Sodio (mg)
63.7
Lpidos (g)
(grasas)
14.1
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
18.4
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
5.7
Fibra diettica (g)
1.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.7
56
cheforopeza.com.mx

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
269
5.6
18.5
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
145.5
0.4
28.7
21.2
0.1
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
(g)
7.3
6.3
ND
CHEESECAKE DE CAF
REDUCIDO EN AZCAR
cheforopeza.com.mx
57
Recetas Mi salud
FLAUTAS AL HORNO
DE CERDO ENCHILADO
MEDALLONES DE
SOYA CON VEGETALES
Porcin recomendada 2 tacos con 40g de carne cada uno
Porcin recomendada 1 medalln con 30g de soya preparada

+ taza de vegetales
INGREDIENTES
Para el cerdo enchilado
INGREDIENTES
2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados
Para los medallones
1 chile ancho, limpio, asado e hidratado
500g de soya texturizada
2 chiles de rbol, secos, limpios, asados e hidratados
4 tazas de agua caliente
cebolla, asada
cebolla morada, rallada
2 pimientas gordas
Una pizca de sal y comino molido
2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados,
1 tazas de agua
desinfectados y finamente picados
Una pizca de pimienta negra molida
300g de pierna de cerdo, cocinada en olla de presin y deshebrada
cucharadita de pprika
Para las flautas
2 claras de huevo
8 tortillas de maz para flauta
2 cucharadas de pan molido integral
Aceite de canola en aerosol
Aceite en aerosol
Para servir
Para los vegetales
2 tazas de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada
2 cucharaditas de aceite de oliva
4 cucharadas de queso cotija, rallado, al gusto
1 cucharadita de romero fresco, finamente
2 cucharaditas de crema baja en grasa, al gusto
picado
1 aguacate, rebanado, al gusto
1 diente de ajo, machacado

PREPARACIN
2 alcachofas baby, blanqueadas, en
Para el cerdo adobado
mitades
Licua chiles, ajos, cebolla, pimienta, sal, comino, y agua hasta lograr
2 berenjenas baby, en mitades
una textura tersa.
4 cebollitas cambray, en mitades
Contenido
energtico (kcal)
266
Protenas (g)
14.9
Lpidos (g)
(grasas)
11.7
Colesterol (mg)
93.1
Hidratos de
carbono (g)
28.9
Fibra diettica (g)
Calcio (mg)
16.3
Sodio (mg)
176.1
Hierro (mg)
3.2
cidos grasos
saturados (g)
ND
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
4.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.2
Calienta el aceite en un sartn y sofre la salsa anterior hasta que

hierva. Agrega la carne de cerdo deshebrada, revuelve y cocina a
PREPARACIN
fuego bajo por 6 minutos o hasta que los lquidos se reduzcan.
Para los medallones
Para las flautas
Coloca la soya texturizada en un tazn, agrega el agua e hidrata
de 5 a 10 minutos. Escurre en un colador y presiona con ayuda de
Coloca un poco de pierna enchilada sobre las tortillas, enrolla en
tus manos para eliminar cualquier exceso de agua.
forma de flauta, cierra con ayuda de palillos y coloca en una charola.
Colcala en un tazn y mezcla con el resto de los ingredientes para
Roca un par de segundos con aceite en aerosol y hornea a 180C hasta
los medallones menos el aceite hasta obtener una mezcla compacta.
que estn crujientes.
Forma 4 bolas de aproximadamente 100g y dales forma como si se
Para servir
tratara de un medalln de filete de res (crculos con 2 cm de grosor).
Sirve las flautas saliendo del horno, retira los palillos y sirve con el
Calienta muy bien un sartn, rocalo unos segundos con aceite en
resto de los ingredientes. Disfruta.
aerosol y cocina los medallones. Deja 4 o 5 minutos de cada lado

para que estn bien cocinados. Reserva caliente.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
295
18.4
10.9
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
122.1
132.1
2.5
58
48.8
31.1
1.7
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
2.7
cheforopeza.com.mx
5.9
Para los vegetales

Mezcla en un tazn el aceite, romero, ajo, sal y pimienta. Barniza
los vegetales con esta combinacin y cocina a la parrilla hasta que
suavicen ligeramente y las lneas de la parrilla se marquen.
Sirve los medallones de soya y acompaa con los vegetales parrillados.
CREMA DE CHAMPIONES
Y LENTEJAS
Defensas
al tope
WRAPS DE VEGETALES
Y GERMINADOS
Porcin recomendada 1 taza
Porcin recomendada 1 wrap
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para el relleno
1 cucharada de mantequilla, sin sal
cucharadita de aceite de canola
de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 tomate (jitomate), sin semillas, picado
2 cucharaditas de tomillo
3 hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas
2 tazas de championes, fileteados
6 championes, rebanados
taza de lentejas, cocinadas y drenadas
taza de frijoles negros, cocinados (escurridos)
1 cucharada de salsa inglesa
taza de cubos de queso panela o tofu
3 tazas de caldo de vegetales
cucharada de jugo de limn
1 taza de leche, baja en grasa, caliente
Una pizca de sal (opcional) y pimienta negra molida
1 taza de crema, baja en grasa, caliente
1 taza de germinados mixtos, lavados y desinfectados
Para el aderezo
PREPARACIN
40 g de tofu suave
Calienta aceite y mantequilla en una olla, sofre cebolla, ajo y aumenta
de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
el sabor con tomillo. Agrega championes, lentejas, salsa inglesa, y
Para el wrap
cocina a fuego bajo por 10 minutos. Incorpora el caldo de vegetales
4 tortillas de harina grandes
y deja hervir.
Agrega a la olla leche y crema, e incorpora al caldo moviendo
PREPARACIN
lentamente. Rectifica el sabor con sal y pimienta, y hierve hasta que
Para el relleno
tome una consistencia ms espesa. Sirve y disfruta.
Calienta el aceite en un sartn, saltea cebolla, tomate, hojas de kale

y los championes, hasta suavizar ligeramente. Incorpora los frijoles
y el queso, y rectifica el sabor con jugo de limn, sal y pimienta. Retira
50.3
del sartn, enfra y mezcla con los germinados.
4.5
Sodio (mg)
96.1
Mezcla en un procesador de alimentos todos los ingredientes hasta
Lpidos (g)
(grasas)
13.3
Hierro (mg)
0.6
Colesterol (mg)
33.9
cidos grasos
saturados (g)
7.1
14.5
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
2.3
1.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
Contenido
energtico (kcal)
201
Calcio (mg)
Protenas (g)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
Para el aderezo
integrar por completo.
Para el wrap
Unta las tortillas con un poco del aderezo de tofu y albahaca, sirve
encima una porcin de vegetales y germinados, y envuelve en forma
de wrap como si se tratara de un sobre; calienta en tu parrilla hasta
que las lneas se marquen. Disfruta de inmediato.
Puedes sustituir las hojas de kale por espinaca baby
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas Lpidos(g) Colesterol de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
232
11.7
14.5
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
136.8
1.4
1.3
16.3
4.8
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
turados (g) rados. (g)
ND
6.9
3.6
cheforopeza.com.mx
59
Recetas Mis celebraciones
Antojitos a
cualquier hora!
Consiente el paladar con estas opciones que,
adems de darte energa, te inspirarn para
disfrutarlas con tus personas preferidas.
60
cheforopeza.com.mx
TACOS DE LECHUGA NICOISE

Rendimiento 4 personas
PANNACOTTA DE YOGURT
Y VAINILLA
Porcin recomendada 2 tacos
Tiempo de preparacin 15 minutos + tiempo de refrigeracin

Porcin recomendada 1 molde individual
INGREDIENTES
Para la vinagreta
INGREDIENTES
1 sobre de gelatina natural
1 cucharada de vinagre de vino tinto
de taza de agua
2 anchoas de lata, finamente picadas
1 taza de leche baja en grasa
2 cucharaditas de miel de abeja
Para el atn
1 vaina de vainilla, las semillas
3 filetes de atn fresco aleta amarilla, en cubos pequeos
1 tazas de yogurt natural
1 taza de ejotes verdes, blanqueados
1 taza de frutos rojos, lavados y desinfectados
2 huevos, cocidos y picados en cubos pequeos
2 cucharadas de jugo de naranja
de taza de aceitunas negras, sin hueso
Una pizca de canela molida
1 taza de tomates (jitomates) cherry, cortados en cuartos

2 ajos, finamente picados
PREPARACIN
de taza de cebolla, finamente picada
Hidrata la gelatina natural en el agua y fndela en tu microondas.
de taza de hojas de albahaca, burdamente troceada con las manos
Calienta la leche en una olla chica, agrega la miel y revuelve hasta
Para servir
disolver. Tira las semillas de la vainilla y la gelatina natural que
8 hojas medianas de lechuga orejona lavadas y desinfectadas
previamente fundiste. Incorpora por completo. Retira del fuego y
1 huevo cocido, cortado en rodajas (opcional)
vierte el yogurt natural en forma de hilo, mientras revuelves con
de taza de aceitunas negras
ayuda de una pala de silicn, hasta integrar.

Vaca la preparacin en moldes individuales para gelatina (160ml)
PREPARACIN
y refrigera por un par de horas hasta que cuaje. Obtendrs una
Para la vinagreta
consistencia cremosa, ms suave que una gelatina de agua.
Mezcla dentro de un tazn aceite, vinagre, anchoas, sal y pimienta.
Coloca los frutos en un sartn junto con el jugo de naranja y cocina
Reserva.
hasta suavizar. Aumenta el sabor con una pizca de canela. Deja enfriar.
Para el atn
Desmolda las pannacottas en platos individuales y sirve con un poco
En un tazn mezcla el atn con ejotes, huevo, aceitunas, tomates
de frutos rojos encima. Disfruta.
cherry, ajo, cebolla y albahaca. Agrega la vinagreta que reservaste

y revuelve todo hasta que los ingredientes estn perfectamente
integrados. Envuelve con plstico envolvente y refrigera por 20
minutos.
Para servir
Contenido
energtico (kcal)
153
Calcio (mg)
187.9
Protenas (g)
5.6
Sodio (mg)
77.3
Lpidos (g)
(grasas)
1.2
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
6.7
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
29.9
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
Fibra diettica (g)
1.7
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
Extiende las hojas de lechuga y tira dentro de estas una o dos

cucharadas de relleno nicoise. Finaliza decorando con un par de
rodajas de huevo, aceitunas; enrolla ligeramente y disfruta.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
312
19.6
22.9
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
18.9
722.8
0.9
117.1
10.3
2.2
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
(g)
ND
12.1
1.2
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61
TOSTIPOLLO
AL CHIPOTLE
Porcin recomendada 1 tostada con 60g de pollo
INGREDIENTES
Para la salsa
1 tomate (jitomate), en cuartos
cebolla
2 dientes de ajo
2 chiles chipotles adobados
2 cucharadas de crema baja en grasa
1 taza de caldo de pollo, sin sal
Para las tostadas
1 pechuga de pollo, sin hueso, sin piel,
semi aplanada, en mitades
4 Tostadas Planas Tostitos
de cebolla morada y fileteada (para decorar)
Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
(para decorar)
PREPARACIN
Para la salsa
Asa los vegetales en un comal. Pasa al vaso de
tu licuadora e integra junto con el resto de los
ingredientes. Reserva.
Para las tostadas
Calienta el aceite en un sartn.
Aumenta el sabor de las pechugas de pollo con
una pizca de sal y pimienta. Cocnalas en el
sartn hasta que tomen un ligero color dorado
y se hayan cocinado por completo.
Crtalas en fajitas, regresa al sartn y agrega
la salsa. Cocina por 5 minutos ms.
Sirve una porcin de pollo sobre las tostadas
y decora con el resto de los ingredientes.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
265
15.7
12.6
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
7.2
396
0.4
40
ND
COME BIEN
62
21.4
0.7
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
cheforopeza.com.mx
4.7
2.1
Checa cmo hacer esta receta en:

www.cheforopeza.mx/tostipollo
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63
MARGARITA DE
GUAYABA Y MEZCAL
TOSTIPUNTAS AL ALBAIL
Porcin recomendada 1 tostada con 60g de carne + una cucharada de dip
Porcin recomendada 1 copa
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para las puntas
1 limn, para escarchar
Sal de gusano de maguey, para escarchar
1 diente de ajo picado
Chile piqun, para escarchar
cebolla en julianas
5 guayabas rosas (puedes utilizar amarillas)
500g de puntas de filete de res
3 tazas de hielo
8 cebollitas cambray, en cuartos
1 taza de agua
3 tomates (jitomates), picados
1 cucharada de jarabe natural
1 chile chipotle adobado
1 caballito de mezcal
1 cucharada de jugo de limn
1 chile serrano en julianas
PREPARACIN
Para servir
Escarcha 4 copas margarita con limn, sal de gusano y chile piqun,
mtelas al conge.
1 sobre de Dip Tostitos en polvo Mexicano, preparado segn
Licua el resto de los ingredientes hasta integrar y obtener una textura
las indicaciones del empaque
pesada. Sirve la margarita en las copas y disfruta de inmediato.
PREPARACIN
Para las puntas
En un sartn calienta aceite de canola, suaviza el ajo y la cebolla.
Contenido
energtico (kcal)
87
Calcio (mg)
Protenas (g)
0.6
Sodio (mg)
294.7
Lpidos (g)
(grasas)
0.4
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Hidratos de
carbono (g)
11.2
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
Fibra diettica (g)
2.9
cidos grasos
poliinsaturados (g)
Tira las puntas y deja que tomen un tono dorado. Aade cebollitas,
tomates, chiles chipotles, sal, pimienta y deja cocinar. Por ltimo
integra encima el chile serrano.
Para servir
Unta las Tostadas Planas Tostitos con Dip Tostitos en polvo
Mexicano y coloca encima las puntas de res. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
339
Calcio (mg)
12.8
Protenas (g)
18.1
Sodio (mg)
354
Lpidos (g)
(grasas)
18.9
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
33.9
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
26.1
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
7.5
Fibra diettica (g)
2.8
cidos grasos
poliinsaturados (g)
3.4
COME BIEN
64
cheforopeza.com.mx
TOSTIPUNTAS
AL ALBAIL

www.cheforopeza.mx/tostipuntas
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65
TOSTIBISTEC
EN PASILLA
Porcin recomendada 1 tostada con 60g de carne
INGREDIENTES
4 chiles pasilla, sin semillas
2 dientes de ajo
de cebolla
2 pimientas enteras
1 taza de agua, tibia
1 cucharada de vinagre de manzana
6 bisteces de res, en fajitas
2 ramitas de organo fresco
66
cheforopeza.com.mx
PREPARACIN
Asa en un comal chiles, ajo, cebolla y
pimientas. Hidrata los chiles en agua tibia
y licua con los ingredientes que asaste, hasta
integrar.
Calienta el aceite en un sartn y sella los
bisteces. Cuando tomen un color dorado,
agrega la salsa, las ramitas de organo y
cocina a fuego bajo por 10 minutos. Sirve
sobre las Tostadas Planas Tostitos y disfruta.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
341

www.cheforopeza.mx/tostibistec
18.9
20.8
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
3.6
290.5
1.9
57.6
19.5
0.1
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
turados (g) radosm (g)
ND
4.7
2.1
COME BIEN
cheforopeza.com.mx
67
BEBIDA DE GRANADA Y RON

TOSTICHULETA,
POBLANO Y QUESO
Porcin recomendada 1 vaso

Porcin recomendada 1 tostada con 60g de carne + 1 cucharada de dip
INGREDIENTES
4 cucharadas de hierbabuena lavada, desinfectada y machacada
INGREDIENTES
1 granada chica, desgranada
2 cucharadas de azcar
4 chuletas ahumadas
Hielos, al gusto
cebolla, fileteada
taza de ron
1 chile poblano, escalfado y en rajas
2 tazas de agua mineral
taza de queso manchego, rallado

1 sobre de Dip Tostitos en polvo Rajas con Crema preparado segn las
PREPARACIN
instrucciones del empaque
Tira al fondo de 4 vasos bajos hojas de hierbabuena, granada y azcar.
Con ayuda de una mano de mortero o de una cuchara de madera

machaca los ingredientes para extraer todo el sabor.
PREPARACIN
Agrega hielo en los vasos, ron y agua mineral. Agita y sirve de inmediato.
Calienta el aceite en un sartn, cocina las chuletas hasta que tomen

un color dorado por ambos lados y crtalas en cubos chicos. Regresa
al sartn y agrega la cebolla y el chile poblano. Cuando los vegetales
Contenido
energtico (kcal)
111
Calcio (mg)
Protenas (g)
0.5
Sodio (mg)
8.5
Lpidos (g)
(grasas)
0.4
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
cidos grasos
saturados (g)
Hidratos de
carbono (g)
11.2
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
Fibra diettica (g)
0.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
suavicen, aade el queso y deja fundir.

Unta el Dip Tostitos en polvo Rajas con Crema sobre tus Tostadas
Planas Tostitos y sirve una porcin de chuleta en cada una.
Sirve de inmediato.
Contenido
energtico (kcal)
342
Calcio (mg)
11
Protenas (g)
17.2
Sodio (mg)
284.7
Lpidos (g)
(grasas)
21.2
Hierro (mg)
0.8
Colesterol (mg)
44.9
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
20.6
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
5.3
Fibra diettica (g)
0.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.2
COME BIEN
68
cheforopeza.com.mx
TOSTICHULETA,
POBLANO Y QUESO

www.cheforopeza.mx/tostichuleta
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69
ToSTICHoRIQUESo
Porcin recomendada 1 tostada con 60g
de queso + 35g de chorizo
INGREDIENTES
150g de chorizo de pavo
2 tazas de queso Chihuahua, rallado
8 Tostadas Tosti-Cazuelas
1 chile jalapeo, rebanado
Cilantro, lavado y desinfectado (para decorar)
PREPARACIN
Calienta un sartn y fre el chorizo en su propia
grasa. Agrega el queso Chihuahua y deja fundir.
Sirve sobre tus Tostadas Tosti-Cazuelas,
decora con chile jalapeo y cilantro. Disfruta.

Fibra
energtico
de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
269
11.2
17.1
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
195.4
519.3
0.1
34.4
ND
COME BIEN
70
17.8
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
turados (g) radosw (g)
cheforopeza.com.mx
ND
ND

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71
MIXIOTES DE POLLO AL PIBIL

BLONDIES CON CHISPAS
+40 min DE CHOCOLATE
Porcin recomendada 100g de pollo pibil + 1 tortilla de maz
INGREDIENTES
Ca
m in a r
Tiempo de preparacin 20 minutos+ tiempo de horneado

Porcin recomendada 1 blondie
Para el pollo pibil
INGREDIENTES
barra de achiote
taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente
1 diente de ajo chico
1 de tazas de azcar mascabado
1 taza de jugo de naranja agria
1 cucharadita de extracto de vainilla
taza de vinagre de manzana
2 cucharaditas de ralladura de limn amarillo
1 cucharadita de jugo de limn amarillo
Cuadros de hoja de pltano, asados
2 huevos
4 piezas de pollo, pierna con muslo sin piel
1 taza de harina
Para acompaar
de taza de avellanas, nueces o almendras, picadas
taza de Chispas de chocolate amargo Hersheys
3 chiles habaneros sin semillas, en julianas
taza de Chispas de chocolate con leche Hersheys
de taza de jugo de limn

4 tortillas de maz
PREPARACIN
Precalienta u horno a 180C.
PREPARACIN
Engrasa ligeramente un molde cuadrado de 25cm o cbrelo con
Para el pollo pibil
papel encerado. Acrema en tu batidora con el aditamento de pala, la
Licua achiote, ajo, jugo, vinagre, sal y pimienta hasta integrar
mantequilla con el azcar. Aade vainilla, ralladura y jugo de limn;
perfectamente. Reserva.
integra a velocidad media.
Forra una olla con hojas de pltano y vaca la mezcla de achiote,
Agrega los huevos hasta integrar, uno a uno. Sin dejar de batir, incorpora
agrega el pollo, tapa bien con ms hojas de pltano y cocina a fuego
la harina en dos o tres tiempos para evitar grumos.
bajo durante 12 minutos ms para que los sabores se integren.
Retira el tazn de tu batidora, tira adentro el resto de los ingredientes
Para acompaar
y combina con ayuda de una pala de silicn, con movimientos
Coloca en un tazn cebolla morada, chile habanero y jugo de limn;
envolventes. Vaca la mezcla en el molde, empareja y hornea a 180C
marina unos minutos antes de servir y acompaa con esta salsa y
por 40 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro de los blondies,
tortillas calientes.
ste salga limpio. Retira del horno y enfra sobre una rejilla. Corta en
rectngulos chicos y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)
217
Calcio (mg)
66.2
Protenas (g)
17
Sodio (mg)
128
Lpidos (g)
(grasas)
3.5
Hierro (mg)
1.4
54
cidos grasos
saturados (g)
ND
29.9
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
1.2
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Fibra diettica (g)
72
cheforopeza.com.mx
Contenido
energtico (kcal)
458
Calcio (mg)
6.6
Protenas (g)
7.1
Sodio (mg)
34.6
Lpidos (g)
(grasas)
24.6
Hierro (mg)
0.7
Colesterol (mg)
59.9
cidos grasos
saturados (g)
9.7
Hidratos de
carbono (g)
54.5
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
ND
Fibra diettica (g)
1.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
ND
BLONDIES CON CHISPAS

DE CHOCOLATE
Marcas registradas y/o en trmite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp.
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73
SOPA MISO CON TOFU

A LA DIABLA Y ACELGAS
MASA PARA PASTA

LIBRE DE GLUTEN
Porcin recomendada 1 taza + 70g de tofu
Porcin recomendada 500g de masa total
INGREDIENTES
INGREDIENTES
Para la sopa de miso
1 tazas de harina de arroz extra fina
4 tazas de caldo de pescado
2/3 de taza de fcula de tapioca
4 cucharadas de pasta de soya (miso)
3 cucharadas de fcula de maz
2 tazas de acelgas, lavadas, desinfectadas y burdamente picadas
1 cucharada de goma de xantano
Para el tofu a la diabla
cucharadita de sal
2 chiles guajillo, limpios, asados e hidratados
3 huevos
1 chile de rbol seco, limpio, asado e hidratado
cebolla
4 cucharadas de agua
1 diente de ajo
1 cucharadita de jengibre, picado
PREPARACIN
cucharadita de salsa de pescado
Combina todos los ingredientes secos en un tazn.
1 cucharadita de miel de abeja
Bate los huevos con el aceite en otro tazn. Agrega esta mezcla a
de taza de pur de tomate
los polvos, moviendo constantemente con una cuchara metlica.
1 cucharada de aceite de cacahuate
Aade el agua de cucharada en cucharada combinando con ayuda
2 paquetes de tofu extra firme, en cubos
de tus manos hasta que se comience a formar una masa que no se
pegue en los bordes del tazn.
Para decorar
Pasa la masa a una superficie plana y amasa durante unos minutos,
Tallos de cebolla cambray, fileteados.
hasta que est suave y esponjosa. Forma una bola y repsala por
algunos minutos dentro de un tazn tapada con un trapo hmedo.
PREPARACIN
Para la sopa de miso
Vierte el caldo en un wok y agrega poco a poco el miso, mueve
constantemente para combinarlo por completo. Hierve y aade
acelgas y cocina un minuto ms. Reserva.
Para el tofu a la diabla
Licua chiles, cebolla, ajo, jengibre, salsa de pescado, miel y pur hasta
obtener una mezcla homognea y ligeramente pesada.
Pasa a un tazn y agrega los cubos de tofu. Marina por 5 minutos
dentro de tu refri. Retralos y escurre el exceso de lquido. Calienta el
aceite y coloca algunos cubos de tofu sin saturar el sartn; deja dorar
ligeramente. Repite con el resto del tofu marinado. Reserva.
Contenido
energtico (kcal)
1577
Calcio (mg)
45.4
Protenas (g)
20.2
Sodio (mg)
308.4
Lpidos (g)
(grasas)
41.1
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
186.1
cidos grasos
saturados (g)
ND
Hidratos de
carbono (g)
280.6
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
22.2
Fibra diettica (g)
16.5
cidos grasos
poliinsaturados (g)
2.4
Para servir:
Sirve la sopa de miso en un tazn con cubos de tofu a la diabla. Decora
con tallos de cebolla de cambray y disfruta.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas
carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
291
29.4
5.4
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
459
8.6
74
35.6
14.3
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
cheforopeza.com.mx
1.2
ND
Tip
Para extender la masa, puedes hacerlo cubrindola

entre plstico autoadherible o espolvorearla junto
con las superficies y los utensilios con los que haga
contacto con un poco de harina de arroz extra
fina para evitar que se pegue.
HELADO DE YOGURT CON

FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE
Porcin recomendada taza de helad0 + 1 cucharada de jarabe
INGREDIENTES
PREPARACIN
2 tazas de yogurt natural,
Mezcla en un tazn todos los
sin azcar
ingredientes, excepto el jarabe, y
de taza de crema para batir
mete a tu conge por 1 hora. Retira
1 cucharadita de ralladura de
y mueve vigorosamente con ayuda
limn amarillo
de una cuchara de madera para
taza de miel de abeja
romper los cristales de hielo y lograr
1 taza de frambuesas,
una textura cremosa. Congela 10
lavadas y desinfectadas
o 15 minutos ms.
Jarabe sabor a chocolate Light
Sirve en vasos bajos y baa con
Hersheys, al gusto
Jarabe sabor a chocolate Light

Hersheys. Disfruta al momento.
Contenido
Hidratos
Fibra
energtico Protenas Lpidos(g) Colesterol de carbo- diettica
(g)
(grasas)
(mg)
(kcal)
no (g)
(g)
241
4.5
Calcio
(mg)
Sodio
(mg)
Hierro
(mg)
14.5
137
95.9
49.7
2.4
cidos
cidos
cidos
grasos
grasos
grasos
ND
ND
ND
cheforopeza.com.mx
75
ALBNDIGAS DE CERDO Y SOYA
BARRAS DE GALLETAS CON CHISPAS

DE CHOCOLATE Y MALVAVISCOS
Porcin recomendada 2 albndigas (de 40g cada una)

Porcin recomendada 1 galleta
IngRedIenTes
Para las albndigas
IngRedIenTes
1 taza de soya texturizada

3 tazas de agua caliente
150g de carne molida de cerdo
3 cucharadas de cilantro lavado,
desinfectado y picado
1 echalote, picado
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de adobo de chiles chipotles
1 huevo ligeramente batido
4 cucharadas de hojuelas de salvado,
taza de Chispas de chocolate con leche Hersheys

Contenido
energtico (kcal)
304
taza de arndanos deshidratados
Protenas (g)
24.5
12 galletas rectangulares integrales tipo Graham
Lpidos (g)
(grasas)
14.4
Colesterol (mg)
70.9
Hidratos de
carbono (g)
23.2
Mezcla en un tazn las Chispas de chocolate con leche Hersheys,
Fibra diettica (g)
9.2
Acomoda las galletas en una sola capa sobre una charola para horno
Calcio (mg)
10.9
Sodio (mg)
70
Hierro (mg)
5.4
perfectamente.
cidos grasos
saturados (g)
nd
del horno y espolvorea con arndanos y malvaviscos. Presiona sobre
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
6.6
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.2
molidas
Para la salsa
6 tomates verdes, en cuartos
cebolla, asada
2 chiles serranos, asados
taza de cilantro, lavado y desinfectado
de taza de caldo de pollo sin sal
cucharada de aceite de canola
Una pizca de sal (opcional) y pimienta
taza de mini malvaviscos blancos

taza de mantequilla sin sal
de taza de azcar mascabado
PRePARACIn
los arndanos y los malvaviscos. Reserva.
con papel encerado. Coloca la mantequilla y el azcar mascabado en
una olla, calienta a fuego bajo y mueve constantemente con una pala
de madera hasta integrar y obtener una textura espesa.
Vierte la mezcla sobre las galletas y esprcela por toda la superficie
Hornea las galletas con la mezcla a 180C durante 10 minutos. Retira
las galletas con cuidado de no quemarte. Deja enfriar y corta con un
cuchillo en formas irregulares. Disfruta.
PRePARACIn
Para las albndigas
Coloca la soya texturizada en un tazn, agrega el agua e hidrata de 5 a
10 minutos. Escurre perfectamente.
Contenido
energtico (kcal)
251
Calcio (mg)
Protenas (g)
2.1
Sodio (mg)
219.7
Lpidos (g)
(grasas)
14
Hierro (mg)
Colesterol (mg)
18.9
cidos grasos
saturados (g)
6.1
Hidratos de
carbono (g)
29.5
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
nd
Fibra diettica (g)
2.2
cidos grasos
poliinsaturados (g)
nd
Integra en otro tazn el resto de los ingredientes para las albndigas

junto con la soya hidratada, en orden de aparicin a excepcin
del aceite, hasta formar una mezcla compacta. Forma albndigas
medianas con esta preparacin.
Calienta el aceite en un sartn y sella las albndigas, permite que
tomen un color dorado uniforme y reserva.
Para la salsa
Licua los tomates con cebolla, ajo, chiles serranos, cilantro y caldo
de pollo, hasta integrar.
Calienta el aceite de canola en el mismo sartn en donde sellaste las
albndigas, vaca la salsa y deja a fuego bajo hasta hervir; rectifica
el sabor con sal y pimienta.
Regresa las albndigas al sartn, tapa y cocina de 5 a 10 minutos
ms, hasta que estn bien cocinadas. Sirve de inmediato y disfruta.
76
cheforopeza.com.mx
BARRAS DE GALLETAS CON

CHISPAS DE CHOCOLATE Y
MALVAVISCOS
cheforopeza.com.mx
77
GALLETAS CON
ROMPOPE Y NUEZ
Rendimiento 24 galletas
Saca del refri y corta crculos de medio
centmetro de grosor. Coloca en una charola
Porcin recomendada 1 galleta
y hornea a 180C por 20 minutos, o hasta que

estn ligeramente doradas. Saca del horno
INGREDIENTES
y enfra sobre una rejilla.
Para las galletas

1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura
ambiente
Para decorar
Combina en un tazn el azcar glas y
de taza de azcar glas
el rompope hasta obtener un glaseado.
1 cucharada de vainilla
2 cucharadas de Rompope La Holandesa
1 taza de harina
Para decorarlas, puedes baar las galletas

o rayarlas con ayuda de una mamila.
de taza de nueces, picadas

Para decorar
taza de azcar glas
1 cucharada de rompope
PREPARACIN
Para las galletas
Acrema la mantequilla junto con el azcar glas
en tu batidora con el aditamento de pala; aade
vainilla y Rompope La Holandesa. Incorpora el
harina poco a poco y, por ltimo, integra la nuez.
Retira la masa de la batidora y forma un cilindro,
envulvelo con plstico autoadherente y mete a
tu refrigerador por una hora.
Contenido
energtico (kcal)
173
Calcio (mg)
1.2
Protenas (g)
1.6
Sodio (mg)
1.1
Lpidos (g)
(grasas)
12.4
Hierro (mg)
0.4
Colesterol (mg)
18.9
cidos grasos
saturados (g)
4.9
Hidratos de
carbono (g)
14
cidos grasos
monoinsaturados
(g)
4.9
Fibra diettica (g)
0.2
cidos grasos
poliinsaturados (g)
1.6
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
78
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EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060
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La entrevista
Por OCC Fotos Cortesa Chef

Massimo Bottura
Cules tcnicas culinarias te
siguen sorprendiendo?
Las tcnicas siempre estn al servicio
de los ingredientes crudos y de las ideas.
Ms que tcnicas sorprendentes, hablamos
de ideas sorprendentes. Las tcnicas deben
ser tan invisibles como se pueda, que no
impresionen, que sean sublimes.
Tus platos tienen un balance natural,

entre sabor, textura y apariencia.
Trabajamos duro para mantenernos
enfocados en las ideas y los sabores.
Tratamos de no decorar nuestros
platillos, sino de mantener los
elementos balanceados con
nuestros objetivos.
80
cheforopeza.com.mx
Massimo
Chef
Su restaurante la
Osteria Francescana
tiene dos estrellas
Michelin y est en el
5o lugar de la lista San
Pellegrino, que rene
a los 50 mejores del
mundo. Charlamos
con este artista de la
cocina italiana, y esto
fue lo que nos dijo.
Bottura
Interiores de la
Osteria Francescana
El restaurante del chef Bottura
tiene 2 estrellas Michelin y est
entre los mejores del mundo
Dnde est? Via Stella 22,
Mdena, Italia
Reserva al 059 210 118
Entra a osteriafrancescana.it
Algn ejemplo?
Un deseo casi artstico?
Si un plato tiene cinco texturas y temperaturas de parmigiano reggiano, es
El arte, la msica y la literatura tienen papeles importantes en la
monocromtico, porque expresamos las extraordinarias cualidades de
definicin de nuestros platos. El proceso es conceptual, pero el producto
un solo elemento, aunque tiene sentido crear un plato con un solo color.
es emocin. No importa si ests comiendo una compresin de pasta,
Otro ejemplo sera el Tributo a T. Monk, un plato negro monocromtico;
sopa de frijol, el Tributo a T. Monk, o una papa que quiere ser una trufa,
una idea del chef, quien decidi apagar las luces y dejar que el paladar
ests degustando expresiones de un especfico tiempo histrico, un
indicara el color y el sabor.
lugar y un grupo de personas que tal vez nunca se repitan.
Cmo es la experiencia en tu restaurante?
De qu manera te interesa marcar a los comensales?
Osteria Francescana tiene 11 mesas, por lo que es ntima y personal.
En la Osteria enfocamos toda nuestra energa y concentracin a
Nuestra cocina refleja las tradiciones, el territorio de Miln y la cocina
los sabores: puros, italianos, en evolucin. Espero que mis clientes
italiana, sin perder de vista el futuro. A menudo digo que mi cocina es
prueben experiencias que les duren siempre; que se les quede en la
la tradicin vista a 10 millas de distancia.
boca, incluso despus de que les retiraron el plato; que lo recuerden.
Es como tener todo el tiempo un pie en los orgenes...
Qu lecciones de tus inicios han marcado tu carrera?
La tradicin nos deja saber quines somos, aunque la interpretacin
Cuando era nio siempre estaba debajo de la mesa de la cocina, ese era
que le damos es la que nos lleva al futuro. La gastronoma en Osteria
mi refugio. Encontraba paz entre los pies de mi abuela, mientras ella
Francescana es una unin entre nuestra dedicacin a los ingredientes,
enrollaba la masa para los tortellinis, entre los aromas de las hierbas, las
a los productores y a los artesanos, sumado a un deseo de expresar lo
carnes rostizadas y las conversaciones entre mi abuela, mi madre y mis
que pensamos a travs de la comida.
tas, que preparaban comida y cena para diez.

cheforopeza.com.mx
81
La entrevista
Esas memorias te llevaron a hacerte chef?

Es probable. Cuando mi hermano me habl de una trattoria en las
Croccantino de foie gras con

vinagre balsmico
Qu le diras al respecto a
afueras de Mdena [en 1986], supe que era lo correcto en lugar de
las nuevas generaciones?
entrar a la Escuela de Leyes. La compr y la abr una semana despus,
Que no se pierdan entre sus
no saba lo que estaba haciendo, pero tuve la ayuda de mi madre y
sueos de grandeza y que sigan
de una cocinera, Lidia Cristoni, que viva al final de la calle.
construyendo el futuro de Italia.

Mientras ms nos enfoquemos en
nuestro territorio y en los increbles
inicios en la gastronoma?
recursos que tenemos, seremos ms
FOTO Per Anders Jorgensen
Chef, cmo fueron tus

Comenc aprendiendo,
viajando, abriendo mi mente...
pero nunca olvidando de
dnde vena. Los sabores de mi
infancia todava me persiguen.
Y me abro al mundo que me
capaces de crear recetas de valor

duradero. Y que solo con humildad
y trabajo es posible bajar la guardia y
dejar que suceda lo inesperado.
Qu ingredientes mexicanos
has incluido en tus platillos?
rodea, como el arte, la msica,
Amo el cilantro, el jalapeo y el
la literatura y la poesa.
limn; cuando los tengo, los uso.
Tu labor como chef va
Qu haces cuando termina
mucho ms all de la cocina.
tu jornada laboral?
Ser chef no solo requiere
El trabajo en el restaurante no tiene
que estemos en la cocina,
fin. Cuando me voy, siempre estoy
sino que tambin seamos
pensando en los clientes, en nuestra
buenos ciudadanos; es una
velada, en nuevas ideas para los
responsabilidad.
platos y en cmo mejorarlos. Un

restaurante es como un cachorro
Qu te hace amar tanto a
que nunca crece: necesita atencin
la cocina?
y disciplina constante, pero tambin
Quiz porque me transporta
da mucha alegra y vida.
a nuevos continentes o
me regresa a la estufa de
Acabas de festejar tus primeros
mi abuela. Nunca dejo de
25 aos en la cocina.
aprender, de pertenecer.
Y an tengo que trabajar duro para

pagar las cuentas! Incluso ms que
Cmo influyen las nuevas
hace 10 aos.
tendencias en tus creaciones?

pienso en 2013, pero s en
2020. S que la dcada estar
dedicada a los artesanos:
productores de queso,
Y qu sigue en el camino?
FOTO Paolo Terzi
Las veo a largo plazo. No
El siguiente plato. Nunca me

mantengo esttico. Creo que en
realidad no estoy en busca de lo
nuevo, sino de una continuacin
carniceros, granjeros y aquellos

que nos proveen ingredientes
Oops! Ive dropped the lemon tart!
crudos para nuestro trabajo.
Concelo!
82
cheforopeza.com.mx
de las ideas y de la evolucin de

pensamientos. En mi futuro solo
veo ms futuro.
Nace el 30 de septiembre de 1962,
Francescana (en Mdena)
en Mdena, Italia
Se integra como miembro de la junta
Abre su primer Trattoria en Mdena,
directiva del Centro Culinario Vasco, bajo la
en el ao 1986
direccin del chef Ferran Adri
En 1955 inaugura Bottura Osteria
Su restaurante recibe dos estrellas Michelin
Mano a mano
EL RETO:
PESCADO AL MOJO ISLEO
INGREDIENTES
PREPARACIN
Para el pescado
Para el pescado
4 lomitos de robalo de 200g cada uno
Los lomos se salpimientan y se fren en
Sal y pimienta
un sartn con aceite caliente. Reserva.
Aceite, el necesario
Para el mojo
Para el mojo
Fre y muele todos los ingredientes.
8 chiles guajillos despepitados
Agrega la salsa al pescado.
4 dientes de ajo
Para la guarnicin
2 hojas de laurel
Corta los pltanos en diagonal grueso y frelos.
Aceite, el necesario
Qutales el exceso de aceite con papel absorbente.
Sal
Guarnicin
Presentacin
2 pltanos machos
En un plato trinche coloca un espejo del mojo.
Aceite para frer
Monta en medio 3 rebanadas de pltano, encima
Hoja de lechuga desinfectada
lomo de robalo y la hoja de lechuga a un lado.
CHEF GErardo
vzquEz luGo
Acompaa con arroz blanco.

TTULO Chef ejecutivo del restaurante
Nicos Mxico y Nicos Quertaro
*Receta cortesa chef Gerardo Vzquez Lugo
LOGROS Ha participado y dirigido

festivales gastronmicos en Mxico,
EU, Argentina, Japn, China, Espaa y
Francia, entre otros. Ha sido docente de
la carrera de gastronoma en la UNAM,
Universidad del Claustro de Sor Juana y
Centro Culinario Ambrosa
84
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Platos del mar
ss
..
AmAr y yA
Rendimiento 1 porcin
INGREDIENTES
PREPARACIN
170g de linguini, cocinado segn
Acitrona la cebolla blanca con la mantequilla,

agrega vino blanco, deja que reduzca y aade
la crema y el queso hasta que este ltimo se
disuelva. Rectifica la sazn y reserva.
En un sartn agrega mantequilla, ajo, echalote
y saltea con los camarones.
Agrega el vino blanco y los pistilos de azafrn,
incorpora la salsa de queso y deja que reduzca
las indicaciones del empaque

15g de cebolla blanca
70ml de vino blanco
100g de crema para batir
80g de queso Roquefort
60g de mantequilla
5g de ajo italiano
5g de echalote picado
CHEF LuCa
bosCo
4 camarones
por 4 minutos; rectifica la sazn con sal y

pimienta. Sirve con el lingini.
1g de azafrn
Sal y pimienta blanca, al gusto
TTULO Chef ejecutiva de Sabor Amor

LOGROS Es egresada de la Scuola
Alberghiera La Villa, en Italia. En Mxico,
*Receta cortesa chef Luca Bosco
comenz su carrera en el Restaurante

Raffaello y fue docente de la escuela
de Gastronoma Corbuse. Su primera
experiencia en la cocina mexicana
fue en Mxico Lindo y... qu rico! y,
posteriormente, en el LEtrusco
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85
Sartn en la mochila
DENVER
Sabas que hay ciudades en EU en las que puedes probar las
cocinas ms exticas del mundo? Aqu, una de ellas.
Por Carmen Romn
e no ser por Vail o Aspen, a lo mejor

muy pocos visitaran Denver,
ciudad situada en el estado de
Colorado. Sin embargo, este es
un paraso gourmet que rene una extensa

variedad de cocinas tnicas de las partes ms
inesperadas del mundo. Desde coreanos,
somales y sudamericanos, hasta vietnamitas,
indios, japoneses y etopes, que han hecho de
este sitio su hogar, han trado consigo lo mejor
de sus tradiciones culinarias. Eso s, hace falta
rentar un coche con navegador (GPS) para
llegar a los suburbios, donde se concentran
la mayora de los inmigrantes y, por ello, las
expresiones ms autnticas de sus cocinas...
a veces no aptas para paladares temerosos.
86
cheforopeza.com.mx
El misser wott es un
guisado de lentejas
rojas molidas y picantes,
cocinadas con pprika,
crcuma, ajo, clavo y
distintos chiles, originario
de la cocina etope
El honggeo es un pescado
fermentado originario de
Corea, con fuerte olor a
amoniaco, y sabor cido
y penetrante
1a. parada Corea

Llegamos a Aurora, ciudad satlite de
Denver y donde vive buena parte de la
comunidad coreana. Es sede de uno de
los restaurantes favoritos de los locales:
el Seoul Korean Barbecue. Entrar es
transportarse hasta la capital coreana.
La hostes apenas habla ingls y nos
recibe con un peridico del pas coreano.
Abierto hace tres aos,su cocina es
delicada y sorpresiva; abunda el arroz, los
fideos, los mariscos y pescados; el tofu,
muchsimos vegetales y carnes de cortes
finsimos y jugosos. Nosotros probamos
la salsa gochujang, una pasta roja,
espesa y picante, preparada con polvo
de arroz y frijol de soya fermentado; y el
kimchi, col china en salsa hper picante,
que se sirve de guarnicin, plato fuerte y
botana, y que ha estado presente en las
mesas coreanas desde el siglo VII.
Dolsut BibimBap
Un plato colorido y vistoso compuesto de
arroz, verduras y carne de res; tiene unos
200 aos de existencia y se sirve en una
ollita de barro o de piedra muy caliente.
Galbi-Jjim
Este delicado y aromtico estofado de
costillas de res suele comerse en festividades
u ocasiones especiales. Se acompaa con
jujubes (dtiles coreanos) y castaas.
cheforopeza.com.mx
87
Sartn en la mochila
2a. parada Etiopa

Queen of Sheba es unos de los restaurantes
ms solicitados por la comunidad etope
en Denver. Zodi, su duea y nica cocinera,
lleg de Etiopa a finales de los setenta.
Quiz lo ms conocido de la comida etope
sea que se sirve sobre una especie de tortilla
gigantesca y que se come con las manos.
Adems de ello, se trata de una cocina que
emplea una cantidad impresionante de
especias, como el berbere, un condimento a
base de jengibre, cilantro, cardamomo, canela,
clavo, pimienta negra y blanca, pprika, chiles,
semillas de alholva, nuez moscada y korarima
(cardamomo etiope), ingrediente de muchos
platillos. Entre las carnes que se comen estn
el pollo, el pescado, la res y el cordero, mientras
que el cerdo est prohibido.
3a. parada Venezuela

Empanada Express es de los pocos sitios en
Denver que ofrece arepas y platillos caseros
venezolanos. Esta cocina es variada y posee
elementos indgenas, europeos y africanos,
entre otros. En sus platillos conviven lo dulce,
lo salado y lo picante, adems de frutas,
como el pltano (macho), el coco y el mango.
Se emplean en abundancia el maz, el frijol,
distintos tipos de camotes y carnes, como
cordero, res, conejo, pollo y pescados. Por su
parte, las arepas se elaboran a base de harina
de maz blanco o amarillo; se preparan asadas
o fritas, y se rellenan con queso, jamn, huevo,
guisados... el lmite es la imaginacin.
4a. parada India

En el suburbio de Westminster, al noroeste
de Denver, est el restaurante Jewel of India.
Dotado de increbles e inusuales sabores, su
men incluye ingredientes como jengibre,
crcuma, semilla de mostaza negra,
clavo y canela. Por supuesto, el arroz, el
Dnde
comer
ghee (mantequilla clarificada), el yogurt,

garbanzos y cordero, tambin forman
parte de sus platillos. Las samosas, por
ejemplo, son una especie de empanaditas
triangulares muy crujientes, rellenas de
papa y chcharos sazonadas con una mezcla
de especias llamada garam masal; se
aderezan con chutney de cilantro o mango.
88
cheforopeza.com.mx
Queen of Sheba
Rest
Ethiopian Restaurant
7225 E. Colfax Ave.
Denver, CO 80222
Jewel of India
10343 Federal Blvd., Unit P

Westminster, CO 80260
Tel. 303-469-7779
Rest
Rest
Empanada
Express Grill
4301 W. 44th Ave.

Denver, CO 80212
(303) 955-8362
1. Interiores de Queen of
Sheba
2. Injera, platillo base para
la tortilla esponjadita que
sirven en Queen of Sheba
3. Decoracin venezolana
4. Arepas venezolanas
5. Interiores del restaurante
Jewel of India
6. Comida tpica de la India
Sugerencias
gourmet
Reserva ya!
A nuestra
salud!
Sommelier invitada
Por Pilar Mer
as virtudes del consumo

moderado de vino (una o
dos copas al da) en la salud,
se conocen desde muchos
aos atrs: ayuda a la eliminacin
del colesterol en las paredes de los
vasos sanguneos, previene contra
padecimientos cardiovasculares y
se sabe que resulta preventivo contra
algunos tipos de cncer.
Sin embargo, las buenas noticias
tambin alcanzan a los diabticos.
La bodega uruguaya Vinos de la
Cruz, fundada en 1887, comenz
hace algunos aos a diferenciarse de
sus competidores al trabajar con la
produccin de vino ecolgico; es decir,
no utilizando fertilizantes qumicos
y retomando tcnicas manuales para
garantizar la calidad de las plantas.
En cierta forma, por casualidad, han
descubierto que sus vinos pueden
ser consumidos por personas
que padecen diabetes sin sufrir
alteraciones en la curva de glucemia,
segn palabras del director de la
bodega, Juan Jos Arocena. Segn nos
cuenta, ya han realizado los anlisis
correspondientes y se presentaron en
el Congreso Mundial de Diabetologa,
en Dinamarca, donde obtuvieron los
certificados respectivos.
*Pilar Mer es periodista y consultora enogastronmica. Directora General

de Pilar Mer. Comunicacin Integral Especializada. www.pilarmere.com
1.
2.
1. Restaurante Arzak
Es una referencia obligada en
2. Dinner
By Heston Blumenthal
Espaa, pues el chef Juan Mari
Inspirado en la comida ms
Arzak lo convirti en sinnimo de
importante del da, este restaurante
vanguardia. Arzak ofrece cocina
nace de la elegancia inglesa y la
vasca, tiene tres estrellas Michelin
vanguardia que el chef Blumenthal
y poco ms de 30 aos de servicio.
ofrece en Fat Duck. Dinner entr en
Ahora lo apuntala otra estrella: la
la lista St. Pellegrinos en el lugar 6,
chef Elena Arzak, hija de Juan Mari,
siendo el ingreso con el mejor puntaje
quien sigue con el legado de platos
del 2012, adems de obtener su
de temporada con presentaciones
primera estrella Michelin hace unas
y sabores inigualables. Uno de sus
semanas. Sus mejores platillos son
platillos obligados es el pichn con
la sopa de langosta, el filete Angus
perdigones dulces. Si tienes el gusto
de Aberdeen y la tarta de fresas, que
de visitarlo, deja que los meseros te
se prepara con manzanilla, crema
recomienden el maridaje sugerido
perfumada de naranja y se sirve
para cada platillo.
con helado de fresa.
Visita arzak.es
Visita dinnerbyheston.com
cheforopeza.com.mx
89
Men mensual
Come rico y sano
todo el mes!
Escanea con tu
celular el cdigo QR
que aparece a un lado
y lleva este men
a donde quieras!
Sigue estos pasos:
Descarga en tu celular la aplicacin ScanLife en tu

tienda de aplicaciones, desde www.2dscan.com
o enva un sms con la palabra scan al 37071
Abre la aplicacin y coloca tu celular a 10cm de
distancia sobre el cdigo aqu publicado; tu celular
lo reconocer automticamente
Entrars a un link y podrs
disfrutar de nuestro men
todo el mes!
MIRCOLES
Desayuno 1 porcin de hotcakes
de cottage y amaranto
+ 1 taza de leche descremada
Lunch 1 taza de papaya + taza
de yogurt bajo en grasas
comiDa 1 porcin de refractario
de salmn al horno + 1 taza de
ejotes blanqueados
Lunch 1 pan integral tostado
+ 2 cucharadas de jocoque
cena 1 porcin de crema de
chayote y berros
1,410
90
353
1,314
cheforopeza.com.mx
146
JUEVES
1,188.7
305.7
1,075.3
147
VIERNES
175
1,377
127.5
566.9
203.9
1,252.
96
10
SBADO
Desayuno 2 claras de huevo

revueltos con vegetales + 1
rebanada de pan multigrano + 1
taza de caf con leche descremada
Lunch 1 manzana + 5 almendras
tostadas
comiDa 1 porcin de albndigas
de cerdo y soya + 1 taza de espinacas
con aderezo de finas hierbas y
pimientos de colores (0.5 porcin
de pimientos de cada color)
Lunch 1 barrita de amaranto
cena 2 quesadillas de queso
Oaxaca con championes +
1 taza de leche descremada
1,328
Desayuno 1 tostada de
choriqueso + 1 taza de t verde
Lunch 1 taza de yogurt
+ de taza de cereal integral
comiDa 1 porcin de arroz
salvaje con pollo adobado y
vegetales + 1 vaso de agua de
limn con cha
Lunch 1 porcin de calabacitas
gratinadas con queso Oaxaca
cena 1 porcin de ensalada de
verdolagas, calabaza, cherrys y
mozzarella + 1 taza de caf con
leche descremada
VIERNES
JUEVES
91.8
Desayuno 1 porcin de avena

con frutas a la parrilla + 1 huevo
estrellado
Lunch 2 rollitos de jamn de pavo
+ taza de bastones de apio con
limn y sal
comiDa 1 taza de arroz blanco +
1 porcin de mixiotes de pollo pibil
Lunch 1 porcin de botana de
papas gajo y manzana
cena 1 tostada de pollo al chipotle
+ 1 taza de caf
1,212
Desayuno 1 porcin de queso

al horno con mermelada de
cebolla y chile manzano + 1 taza de
jugo de tomate con apio y limn
Lunch sndwich con jamn
de pavo y germinado de alfalfa
comiDa 1 porcin de flautas al
horno de cerdo enchilado +1 tazas
de ensalada de lechugas mixtas
Lunch 1 taza con bastones de
apio + 2 cucharadas de aderezo
de blue cheese
cena 1 porcin de hamburguesa
vegetariana con championes al jerez
1,340
167
Desayuno 1 porcin de
ensalada de quelites, requesn
y aguacate + 1 rebanada de pan
integral tostado
Lunch 1 taza de gelatina de agua
sin azcar + 2 galletas integrales
comiDa 2 tostadas de puntas
al abail + 2 nopales asados
Lunch 1 porcin de ensalada
de espinacas + 2 cucharadas de
arndanos
cena 1 wrap de vegetales y
germinados + 1 taza de t verde
1,353
73.8
1,173.4
128
C
riCome
sa o y
no
KCAL
COLESTEROL
(MG)
SODIO
(MG)
HIDRATOS DE
CARBONO (HCOS)
SBADO
DOMINGO
LUNES
Desayuno sandwich rstico

de pavo con marinada de guayaba
y morita + 1 pieza de toronja
mediana
Lunch taza de semillas de
calabaza salteadas, con limn
comiDa 1 huarachito de nopal
con pollo al chipotle + taza
de frijoles de la olla
Lunch pan rabe horneado
con 1 cucharada de jocoque
cena 1 porcin de galletas de
chocolate y canela + 1 taza de
leche descremada
Desayuno 1 vaso de jugo de

naranja, kale, espinacas y pepino
+ 1 taza de nopalitos a la mexicana
+ 1 taza de chilaquiles al horno +
taza de pollo
Lunch 1 naranja + 2 galletas
integrales
comiDa 1 porcin de pollo
almendrado + 1 taza de arroz
integral
Lunch 6 esprragos
blanqueados + 2 rebanadas
de queso panela
cena 1 porcin de coles de
bruselas con arroz salvaje y
vegetales + 2 galletas integrales
gelatina de guayaba y jengibre
+ 2 quesadillas con queso Oaxaca
Lunch 2 rollitos de jamn de
pavo + 5 almendras
comiDa 1 porcin de lengua
de res en salsa de ajo + 1 taza de
arroz con frijoles
Lunch 1 taza de jcama y pepino
rallados + limn y chile piqun
cena 1 porcin de chile xcatic
relleno de cazn + 1 taza de t
verde
1,132
98.5
669.1
11
110
1,628
109.4
454.1
12
189
1,489
277.3
989.05
13
MARTES
162
tejas de pepita + 1 taza de
leche descremada
Lunch 1 pera + 1 yogurt
bebible bajo en grasa
comiDa 1 porcin de atn en
salsa de miso + 1 taza de arroz
salteado con verduras
Lunch 10 almendras tostadas
cena 1 porcin de huevos
rancheros + 1 taza de caf con
leche descremada
1,351
258.3
1,114.2
158
14
DOMINGO
LUNES
MARTES
MIRCOLES
Desayuno 1 taza de t chai

casero + 1 taza de meln + 1
sndwich integral con espinaca
y queso de cabra
Lunch 4 galletas integrales
+ 1 toronja
comiDa 1 filete de pescado
empapelado con ensalada de
edamame + 1 vaso de bebida
de granada y ron
Lunch 2 zanahorias ralladas con
limn y chile piqun + 1 cucharada
de aderezo mil islas
cena 1 porcin de tortitas de
papa, tofu y elote + 1 taza de caf
Desayuno 1 porcin de galletas

de rompope y nuez + 1 taza de
leche descremada + 2 guayabas
pequeas
Lunch + 1 taza de frutos rojos
+ taza de yogurt natural bajo
en grasas
comiDa 1 porcin de capellini
con berenjenas asadas y salsa
de aguacate
Lunch 1 jitomate bola rebanado
+ 2 rollitos de jamn de pavo
cena 1 tostada de bistec en
pasilla + 1 taza de ensalada de
nopales
Desayuno 1 porcin de arroz

con leche a la naranja + 1 taza
de t verde
Lunch 1 rebanada de queso
panela asado
comiDa 1 porcin de bistec a la
mexicana + 1 tortilla de maz + 1 porcin
de margarita de guayaba y mezcal
Lunch 1 porcin de papitas
cambray, salteadas con chile guajillo
cena 1 porcin de filetes de
portobello con costra de almendras
y guajillo + 4 galletas integrales
Desayuno 1 tostada de chuleta,

poblano y queso + agua de
jamaica con endulzante
Lunch taza de yogurt natural
bajo en grasa + 5 almendras tostadas
comiDa 1 porcin de cebiche de
callos de almeja + 2 tostadas de maz
horneadas + ensalada de lechugas
mixtas con jitomates cherry
Lunch 1 taza de pimiento rostizado
+ de taza de tofu extra firme
cena 1 porcin de chop suey
vegetariano con fideos integrales
1,389
191.4
848.2
168
1,181
114.8
1,012
120
1,168
98.4
667
110
1,164
186.2
1,449.5
cheforopeza.com.mx
109
91
Men mensual
15
Desayuno 1 porcin de sundae

de pltano + 1 taza de t blanco
Lunch 2 rollitos de jamn de pavo
con queso panela + 1 jitomate de
bola rebanado
comiDa 1 porcin de tallarines
con tocino en salsa de tomate y vino
blanco + 1 porcin de pechuga de
pollo a la plancha
Lunch 1 taza de jcama y pepino
en cubos
cena 1 taza de infusin de fresas
+ 1 pan integral tostado + 1 cda de
jocoque + 2 rebanadas de pera
148.9
964.4
130
Desayuno 1 porcin de pastel

imposible de rompope + 1 taza
de caf
Lunch 1 taza de frambuesas
comiDa 1 porcin de discada
nortea + taza de frijoles de
la olla
Lunch 1 quesadilla con queso
Oaxaca
cena 1 porcin de ensalada
de arroz integral
1,799
23
VIERNES
92
190.8
627.1
cheforopeza.com.mx
640.1
157
1,290
238
24
panzanella(ensalada de vegetales)
con huevos pochados + 1 vaso con
jugo de naranja
Lunch 1 yogurt bebible bajo
en grasa + 1 manzana
comiDa 1 porcin de birria
Lunch taza de semillas de
girasol salteadas con limn
cena 1 porcin de pay helado de
vainilla y cacahuate extra crujiente
+ 1 taza de leche descremada
1,671
106
1,096.9
223.7
154
1,291.6
18
DOMINGO
Desayuno 1 muffin de vainilla con

sorpresa de fresa + 1 taza de leche
descremada
Lunch 1 manzana + 4 galletas
integrales
comiDa 1 porcin de refractarios
individuales de picadillo y cubierta
de papa + 1 vaso de agua de limn
con cha
Lunch 1 taza de brcoli con queso
panela
cena 1 porcin de tacos nicoise
+ 1 taza de t verde
136
Desayuno 1 porcin de souffle

de tofu y brcoli + 1 taza de caf
Lunch 1 pan tostado con queso
cottage y miel de abeja+
1 taza de fresas
comiDa 1 porcin de arrachera
con salsa de guajes
Lunch 1 taza de calabacitas
gratinadas
tibia de quinoa, portobello
y espinacas
1,361
25
225
923.7
26
118
DOMINGO
LUNES
Desayuno: 1 porcin de tiramis

de frambuesa + 1 taza de t de
manzanilla
Lunch: taza de zanahorias
baby + 1 cucharada de chamoy
comiDa: 1 porcin de tacos de
salpicn de machaca + taza
Lunch: 1 taza de fresas +
1 cucharada de crema baja en
grasas
cena: 1 porcin de chowder
de elote + 1 taza de t verde
Desayuno 1 porcin de batido

de moras, guayaba rosa, yogurt
y amaranto + 1 huevo estrellado
Lunch: sndwich integral
de pollo a la parrilla con queso
panela y germinado de alfalfa
comiDa 1 porcin de enchiladas
potosinas + taza
Lunch 1 bola de helado de
yogurt + 1 cucharada de coco
rallado
cena 1 porcin de sopa de miso
con tofu a la diabla y acelgas
SBADO
Desayuno 1 cupcake de
zanahoria y maple + 1 taza de leche
descremada
Lunch 1 taza de mango +
5 almendras
comiDa 1 porcin de albndigas
de cerdo y soya + 1 taza de arroz
integral
Lunch 1 taza de gelatina de agua
baja en azcar + 1 tza de bastones
de zanahoria
cena 1 porcin de crema de
vegetales rostizados + 4 galletas
integrales
1,640
327.6
17
SBADO
VIERNES
JUEVES
1,402
16
1,390
227.9
1,386.5
152
1,437
205.4
1,112.7
174
C
riCome
sa o y
no
19
LUNES
Desayuno 1 porcin
de smoothie de maracuy
+ omellete de claras con
championes + 2 rebanadas
pan de caja integral
Lunch 1 taza de pia y pepino
en cubos + 4 galletas integrales
comiDa 2 porciones de
berenjenas rellenas de ensalada
de cous cous y pollo + 1 porcin
de caldo de pollo con veduras
Lunch pan pita +
1 cucharada de jocoque
+ una pizca de zahatar
cena 1 porcin de tlacoyos
tradicionales de haba
20
MARTES
rollitos de pollo con ciruela
y queso crema en salsa de
jerez
Lunch 1 barrita de
amaranto
comiDa 1 porcin de chiles
rellenos de atn en salsa
de tomate + 1 taza de arroz
integral al vapor
Lunch taza de
garbanzos enchilados
cena 1 porcin de fajitas
norteas
21
MIRCOLES
Desayuno 1 porcin
de parfait de capuccino
+ 1 taza de leche
descremada
Lunch 1 rebanada
de queso panela asado
+ 2 galletas integrales
comiDa 1 porcin de
huazontles capeados
+ 1 taza de arroz integral +
ensalada de nopales
Lunch de taza de
pistaches
cena 1 porcin de
medallones de soya
con vegetales
22
JUEVES
burritos de chilorio + 1 taza
de jugo de toronja
Lunch 1 pera picada + taza
de yogurt bajo en grasa
comiDa 1 porcin de cebiche
de pescado, setas y perfume
de lima + 2 tostadas de maz
horneadas
Lunch 1 taza de verduras
saltedas + de taza de tofu
extra firme
de quelites, requesn
y aguacate + 4 galletas
integrales
1,282
1070.7
1,527
627
1,092
822.6
50.6
175
367
168
59.4
138
27
MARTES
Desayuno 1 porcin
de mousse de caf
Lunch 1 taza de frutos
rojos
comiDa 1 porcin de
crema de championes
y lentejas + pechuga
de pollo al grill
Lunch de taza de
nueces tostadas
cena 1 porcin de sopa de
fideos asiticos con acelgas
y lminas de cerdo + 1 taza
de caf
28
MIRCOLES
Desayuno 1 porcin
de pannacota de yogurt
y vainilla
Lunch 2 rollitos de jamn
de pavo + 1 jitomate en
rebanadas
comiDa 1 porcin de
salmn con costra de linaza
y especias + 1 taza de arroz
integral
Lunch 1 taza de bastones
de pepino con limn y chile
piqun
cena 1 porcin de coles de
bruselas con arroz salvaje
y vegetales
29
JUEVES
cheesee cake de caf reducido
en azcar + 1 taza de leche
descremada
Lunch 1 quesadilla con
queso panela y championes
comiDa 1 porcin de
crema de calabaza con
perfume de cuitlacoche +
1 pieza de pescado al grill
marinado con limn y ajo
Lunch 1 taza de apio con
limn y chile piqun
tibia de quinoa, portobello
y espinacas + 1 taza de
t blanco
30
VIERNES
Desayuno 1 omelette
de flor de calabaza con
queso oaxaca + 1 taza de
jugo de naranja con apio
Lunch 1 taza de yogurt
natural bajo en grasas +
de taza de moras azules
comiDa 1 porcin de
mero relleno de ensalada
de lentejas + ensalada
de lechugas mixtas y
espinaca
Lunch 1 pan integral
tostado con 1 rebanada
de queso panela asado
cena 1 porcin de nueva
tarta de manzana integral
1,133
454
1,241
722.7
1,069
524.3
1,437
831.3
160.9
93
76.9
160
110.6
118
39.6
153
Receta en la pg. 30.

cheforopeza.com.mx
93
ndice de recetas
ENTRADA
SOPA
PLATO FUERTE
POSTRE
BEBIDA
ENTRADAS Y ENSALADAS
tomate y vino blanco
30
Tostichoriqueso70
Ensalada de tomates con pollo
Lengua de res en salsa de ajo
32
Mixiotes de pollo al pibil
72
Albndigas de cerdo y soya
76
crujiente y cebolla morada
44
Tortitas de papa, tofu y elote
36
Wrap de vegetales y germinados
59
Souffl de tofu y brcoli
39
Arroz integral estilo marroqu
50
Huarachitos de nopal con pollo al chipotle 40
POSTRE
Atn en salsa de miso
Nueva tarta de manzana integral
51
Cheesecake de caf reducido en azcar
56
SOPAS
40
Hamburguesa vegetariana con
Chowder de elote
38
championes al jerez
48
Pannacotta de yogurt y vainilla
61
Sopa miso con tofu
74
Pollo almendrado
49
Blondies con chispas de chocolate
72
Sopa miso con tofu a la diabla y acelgas
Chiles poblanos rellenos de atn
Crema de vegetales rostizados
45
en salsa de jitomate
Crema de championes y lentejas
59
Berenjenas rellenas de ensalada

de cous cous y pollo
PLATO FUERTE
Barras de galletas con chispas de

50
51
Filetes de portobello con costra
Arroz salvaje con pollo adobado
chocolate y malvaviscos
76
Galletas con rompope y nuez
78
Masa para pasta libre de gluten
74
Helado de yogurt con frutos
de almendras y guajillo
54
y vegetales
28
Flautas al horno de cerdo enchilado
58
Refractario de salmn al horno
32
Medallones de soya con vegetales
58
BEBIDA
Tacos de lechuga nocoise
60
Malteada de berries y yogurt
Tostipollo al chipotle
62
con almendras tostadas
56
Tostipuntas al albail
64
Margarita de guayaba y mezcal
64
Tostibistec en pasilla
66
Bebida de granada y ron
68
Tostichuleta, poblano y queso
68
Cebiche de pescado, setas

y perfume de lima
55
Chop suey vegetariano con

fideos integrales
Tallarines con tocino en salsa de
94
cheforopeza.com.mx
38
rojos y chocolate
75
Lista del sper
Aceites y vinAgres
Alcachofa
Tomate verde
Pan pita integral chico
Aceite de canola
Apio
Tomillo
Tortillas de harina grandes
Aceite de coco
Argula
Zanahoria
Tortillas de maz
Aceite de oliva
Berenjena
Zarzamora
Tostadas horneadas
Aceite en aerosol
Brcoli
Vinagre blanco
Calabacita italiana
gAlletAs, cAF,
Vinagre de manzana
Cebolla blanca
t y dulcerA
Vinagre de vino tinto
Cebolla cambray
Cocoa sin azcar
Cebolla morada
Galleta de vainilla
Cebolln
Gelatina natural
BeBidAs
sAlcHicHoneriA
Chorizo de pavo
Tocino
sopAs, pAstAs, semillAs,
Agua mineral
Championes
Caf expreso
Chcharos
HArinAs
Achiote
Jerez
Chile habanero
y endulzAntes
Almendras fileteadas
Mezcal
Chile jalapeo
Azcar glas
Almendras enteras
Rompope
Chile poblano
Azcar mascabado
Arroz blanco
Ron
Chile serrano
Azcar refinada
Arroz integral
Vino blanco
Cilantro
Fcula de maz
Arroz salvaje
Vino blanco semi-seco
Coliflor
Fcula de tapioca
Canela molida
Echalote
Harina de arroz
Canela en raja
cArne, pescAdos
Ejote blanco
Harina de trigo
Cardamomo
y mAriscos
Ejotes verdes
Harina integral
Chile ancho
Chuleta de cerdo ahumada
Elote, en grano
Jarabe natural
Chile de rbol
Fajitas de res
Fresas
Filete de huachinango
Frutos rojos
Lengua de res
Germen de alfalfa
Crema baja en grasa
Chile pasilla
Lomo de atn fresco
Germen de lenteja
Crema para batir
Chile piqun
Lomo de salmn
Germen de trigo
Huevo
Comino en polvo
Carne molida de cerdo
Granada roja
Leche descremada
Couscous
Pechuga de pollo
Guayaba rosa
Mantequilla sin sal
Curry en polvo
Pierna de cerdo
Hierbabuena
Queso Chihuahua
Fideo integral
Pierna y muslo de pollo
Hoja de pltano
Queso cotija
Frijol bayo
Puntas de filete de res
Hongo portobello
Queso crema bajo en grasas
Frijol negro
Jengibre
Queso manchego
Garbanzo
Jcama
Queso mozzarella
Hojuela de salvado
Tomate (jitomate) cherry
Queso panela
Jengibre en polvo
Kale (col rizada)
Queso parmesano
Laurel
Lechuga francesa
Yogurt natural
Lentejas
congelAdos
Helado de yogurt
FrAscos y lAtAs
especiAs y cereAles
Chile guajillo
lcteos
Chile morita
Aceitunas negras sin hueso
Lima
Anchoas
Limn
Atn en agua
Manzana amarilla
Aceite de ajonjol
Nuez trozada
Chiles chipotles adobados
Manzana roja
Aceite de cacahuate
Pan molido
Esencia de vainilla
Manzana verde
Alga wakame (deshidratada)
Pprika
Tomates (jitomates)
Menta
Caldo de pescado
Pimienta blanca
Naranja
Mirin
Pimienta gorda
Miel de abeja
Naranja agria
Miso blanco (shiro miso)
Pimienta negra
Miel de agave
Nopal
Nori
Pimienta verde
Pur de tomate (jitomate)
Papa
Salsa soya reducida en sodio
Sal de gusano de maguey
Salsa inglesa
Pimiento amarillo
Tofu extra firme
Semillas de chiles secos
Pimiento rojo
Tofu suave
deshidratados
FrutAs y verdurAs
Nuez de la india
orientAles
Poro
Nuez moscada
Soya texturizada
Tallarines
Acelgas
Salvia
pAnAderA y
Aguacate
Setas
tortillerA
Ajo
T de limn
Bollos para hamburguesa
Albahaca
Tomate (jitomate)
Pan de caja integral
Vaina de vainilla
cheforopeza.com.mx
95
Antalos en
tu agenda!
Este mes te sugerimos dos deliciosos restaurantes con personalidad propia
Los Remedios
Al Andalus
Una cantina muy mexicana
Comida hecha en familia
Es una de las cantinas ms famosas de Mxico; tiene presencia en
Familias provenientes de diversos pases llegan al DF y comparten sus
Mexicali, Tijuana, Quertaro, Toluca, Tuxtla Gutirrez, Monterrey y
conocimientos y costumbres culinarias, enriqueciendo la amplia oferta
el Distrito Federal. El ambiente es totalmente tradicional, se escucha
gastronmica que existe en el pas. Este es el caso de Fouad Mazeh, uno
msica regional en vivo con mariachis, sones jarochos, ritmos norteos
de los chefs y dueos del restaurante de comida libanesa Al Andalus.
y, por supuesto, DJ con la msica del momento. Su decoracin evoca a
La familia Mazeh es originaria del sur de Lbano. Son 11 hermanos y
los ms tradicionales dolos mexicanos, como Pedro Infante, Frida Kahlo,
est involucrado todo un equipo en esto. Al Andalus significa La tierra
Diego Rivera y el Santo, entre otros personajes famosos. Necesitars
de reyes y fue elegido por la estada que tuvo su hermano Mohamed
tiempo para leer la gran coleccin de frases y albures alojados en las
en Espaa, segn explica Fouad, quien considera que a los mexicanos
paredes, que le dan un sello propio y picarda mexicana.
les gusta la comida rabe, ya que en su experiencia la gente pide de
Los Remedios es un restaurante bar lleno de detalles nacionales y su
todo; prueba y eso nos da mucho gusto.
gastronoma es parte de ello. Entre los platillos que te sugerimos estn
Es comprensible que se quiera probar cada opcin en la carta pues son
los molcajetes de arrachera en salsa Remedios, las parrilladas de res,
muchas sus delicias: dulces rabes, tabule, kepe crudo, kepe bola, arroz
camarones y pollo, y las carnes al carbn. Tambin especialidades
con lenteja, pin, fideo o garbanzo, humus, falafel, jocoque y shanclish.
mexicanas como chalupas poblanas, guacamole, pescado a la
Adems, diariamente se preparan lcteos, panes y postres, convirtiendo
veracruzana, cecina salada, consom cralo todo y sopa de tortilla.
su cocina en una autntica fbrica de productos en donde la calidad,
Prueba los tacos de fideo con frijoles y queso, los Plaza Mxico o los de
frescura de los ingredientes y alimentos est garantizada. El ambiente
chorizo uruguayo. Si lo deseas, solicita paquetes especiales para grupos
familiar de esta amplia casona, llena de luz, con balcones, flores y
de amigos o eventos empresariales.
rboles resulta ideal para desayunar y comer tranquilamente.
Encuentra este y
otros restaurantes
en menumania.com
96
www.menumania.com

NOVIEMBRE

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eNtrevista exclusiva coN massimo Bottura, chef Nmero 5 del muNdo

Cheesecake de caf, pg. 56

Ensalada de tomates, pollo

Descubre cmo controlarlos

revista chef oropeza da a da

Dime, qu haces hoy para

Vive sin diabetes!

omo cada ao dedicamos nuestra

cura, s es posible controlar los factores de su

edicin de este mes al combate

aparicin y disminuir el riesgo de contraerla

de la diabetes con artculos tiles

por medio del equilibrio correcto y suficiente

que te ayudan a sobrellevar este

de nutrientes, ejercicio regular y modificando

padecimiento que segn datos de la OMS

algunos hbitos. S que no es un camino fcil,

cobra la vida de millones de personas al

pero quiero que sepas que juntos podemos

ao, debido a trastornos relacionados con

hacer la diferencia en las estadsticas y, por lo

ella. Tambin compartimos contigo recetas

mismo, alejarnos de ella lo ms posible. Porque

llenas de sabor, elaboradas con ingredientes

vivir sin diabetes es una gran posibilidad que

adecuados para ti. Aunque ya sabes que

nadie debe pasar por alto.

estamos ante una enfermedad que no tiene

Carta del Chef

ALIMENTO DEL MES

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF

BEBIDA DEL MES

Espacio del lector

Melly Alcaraz Jams como azcar refinada, evito

Guadalupe Gallardo Hago muy poco...

los postres y hago ejercicio 5 veces por semana :)

estoy tomando mucha agua y tratando

Rous Armbula Dejar los refrescos mi

de cambiar mis hbitos alimenticios.

todo en casa es sin azcar

En nuestra edicin de octubre, publicamos el Plato del

Jugador de ftbol americano

PARA UN JUGADOR PROfesiONAl,

Alivia la tos de garganta

CONSULTE A SU MDICO. VICK VAPORUB, VICK 44 Y VICK 44 EXP. NO SE ADMINISTRE EN MENORES

para mejorar tu calidad de vida, y

Tu salud no es cuestin de azar y

respondan estas preguntas, sern

qu mejor camino que identificar tus

por ello Laboratorios Polanco te

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1. Cul es el tipo de diabetes

en cualquier circunstancia. Emociones

que obtengas descuentos de hasta

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txicas te ensear a lidiar con la

50% en anlisis clnicos, una prueba de

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mejor versin de ti ante los dems.

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