7 PRCTICAS MENTE CUERPO PARA TRANSFORMAR

TU RELACIN CON EL ESTRS

por: Deepak Chopra, M.D.

Si escucharas a escondidas las conversaciones a tu alrededor, la

palabra estrs seguramente sera una de las que apareceran con mayor
frecuencia. La gente dice sentirse estresada por su trabajo, la economa,
la poltica mundial, las fechas de entrega, sus relaciones, y casi por
cualquier cosa. Muchos sufren las consecuencias emocionales y fsicas
del estrs crnico, que incluyen el envejecimiento acelerado y los
mayores ndices de enfermedades del corazn, ansiedad, cncer,
depresin, migraa, y otros trastornos importantes.
Aunque el estrs nos afecta a todos, nunca he credo que existe en el
entorno ni en las situaciones externas. En el Chopra Center definimos el
estrs como nuestra respuesta a lo que est sucediendo. No es el pago
vencido, el embotellamiento, o la pelea con nuestro cnyuge lo que
causa el estrs, sino nuestrospensamientos y la historia que nos
contamos sobre un acontecimiento o circunstancia los que crean un
malestar emocional; aumentan la frecuencia cardiaca, hacen que la
respiracin sea superficial, haya un aumento rpido en la adrenalina, y
otros sntomas de la respuesta del estrs.
La analoga del surfista nos puede ser til: Si eres un surfista hbil, cada
ola es una aventura estimulante o por lo menos una oportunidad de
aprender algo nuevo. Por otra parte, si nunca has aprendido a surfear,
cada ola es un aterrador desastre en potencia.

Surfear las olas del cambio

Por suerte, aprender cmo enfrentar el estrs con eficacia no requiere
ninguna habilidad atltica, es un talento que todos pueden aprender.
Con un poco de prctica, en lugar de que las situaciones externas y tus
pensamientos estn continuamente motivando una respuesta
estresante, puedes aprender a pasar ms tiempo en tu propio estado
natural de bienestar.
Estas son algunas de las herramientas ms efectivas que enseamos en
el Chopra Center para navegar las continuas olas del cambio.

1. Medita
La meditacin es una herramienta sencilla, pero poderosa, que nos lleva
a un estado de profunda relajacin que elimina el cansancio y el estrs
acumulado que acelera el proceso de envejecimiento. Durante la
meditacin, la respiracin se hace ms lenta, la presin arterial y
frecuencia cardiaca disminuyen, al igual que los niveles de las hormonas
del estrs. Por su naturaleza, la meditacin aquieta la mente, y cuando
la mente est en un estado de conciencia relajada, el cuerpo tambin se
relaja. Estudios demuestran que la gente que medita con regularidad
desarrolla menos hipertensin, enfermedades cardiacas, insomnio,
ansiedad, y otras enfermedades relacionadas con el estrs.

Cmo funciona la meditacin?

Todos estamos inmersos en un dilogo interno en el que el significado y
las asociaciones emocionales de un pensamiento dan lugar al siguiente;
por lo general, sin que nos demos cuenta del proceso. La psicologa
budista describe este proceso como samskaras, que pueden verse como
marcas en la mente que hacen que el flujo del pensamiento vaya hacia
una misma direccin. Tus samskaras personales se crean de las
memorias de tu pasado y pueden forzarte a reaccionar de la misma
manera limitada una y otra vez. La mayora de la gente construye su
identidad con base en los samskara sin siquiera darse cuenta de que lo
estn haciendo.
En la meditacin, interrumpimos la secuencia inconsciente de
pensamientos y emociones al concentrarnos en un nuevo objeto de
atencin. En la prctica de la Meditacin del Sonido Primordial que se
ensea en el Chopra Center, el objeto de atencin es un mantra que
repites mentalmente. Un mantra es sonido puro, sin significado ni carga
emocional que d lugar a asociaciones; le permite a la mente
desapegarse de sus preocupaciones habituales y experimentar la
amplitud y la calma interior.
Entre ms practiques la meditacin, ms podrs experimentar los
estados expandidos de la conciencia pura. En el silencio de la
conciencia, la mente se libera de viejos patrones de pensamiento y
sentimientos y aprende a sanarse.

2. Si es posible, soluciona la situacin

estresante
Tal vez no tengas mucho control sobre muchas de las fuentes de estrs
en tu vida, pero si puedes hacer algo para ponerle fin a una situacin
estresante, hazlo! Habla con amigos sobre lo que puedes hacer para
cambiar la situacin o trata de verla desde otra perspectiva. Considera
obtener ayuda de un experto en solucin de conflictos si es necesario.

Comunicacin consciente
Una habilidad en extremo til para prevenir y eliminar el estrs es la
comunicacin consciente, que tambin se conoce como comunicacin
no agresiva. Es una forma de comunicar con claridad tus necesidades de
tal forma que haya ms posibilidades de satisfacerlas. Con la prctica,
puedes aprender a expresar tus necesidades, pedir lo que necesitas, y
crear relaciones ms plenas y libres de estrs. En el Chopra Center, la
comunicacin consciente es parte del plan de estudios principal que
ensean nuestros instructores y tambin forma parte de varios de los
talleres y programas que ofrecemos. Para aprender ms, el
libroComunicacin no violenta, de Marshall Rosenberg, es una excelente
manera de empezar.

3. Practica la percepcin consciente de tu

cuerpo
Mientras la mente est continuamente yendo de pensamientos sobre el
futuro y memorias del pasado, el cuerpo vive en el nico momento que
en realidad existe: el presente. Una de las mejores formas de aliviar el
estrs es sintonizar con tu cuerpo. Tu cuerpo es tu gua principal y la
ms confiable hacia el equilibrio, la armona, y la felicidad. Cuando elijas
un cierto comportamiento, pregunta a tu cuerpo: Qu opinas de esto?
Si tu cuerpo enva una seal de afliccin emocional o fsica, ten cuidado.
Si tu cuerpo enva una seal de comodidad y entusiasmo, contina.
Qu puedes hacer para comenzar a escuchar a tu cuerpo? Los
elementos ms bsicos son los siguientes:

Siente lo que sientes. No te engaes con la negacin.

Acepa lo que sientes. No juzgues lo que encuentres.
Escucha tu cuerpo. Siempre est hablando. Est dispuesto a escuchar.
Confa en tu cuerpo. Cada clula est de tu lado, lo que quiere decir que
tienes cientos de miles de millones de aliados.
Valora la espontaneidad. Las emociones cambian, las clulas cambian, el
cerebro cambia. No seas el polica que detiene al ro y le impide cambiar
bloquendolo con creencias congeladas y rgidas.
Disfruta lo que tu cuerpo quiere hacer. Al cuerpo le gusta descansar,
pero tambin le gusta estar activo. Al cuerpo le gustan distintos tipos de
alimentos que come con gusto. Al cuerpo le gusta el placer en general.
Una de las formas ms bsicas de hacerse consciente es apoyarse en el
cuerpo. No hay misterio en ello. Basta con sentir tu cuerpo cada vez que
te distraigas. Digamos que ests conduciendo un automvil, y alguien te
corta el paso. Tu reaccin normal es agitarte o enojarte; sales de la
concentracin calmada y relajada que te conecta con el campo de la
mente-cuerpo. En lugar de dejar que esta interrupcin te ensombrezca,
slo ve hacia tu interior y siente las sensaciones de tu cuerpo. Respira
profundamente, ya que es una forma sencilla de regresar a la conciencia
del cuerpo.
Mantn tu atencin en estas sensaciones hasta que desaparezcan. Lo
que hiciste fue cortar la respuesta al estmulo con un vaco. Un vaco es
un intervalo de no reaccin. Evita que la reaccin se alimente de s
misma. Le recuerda al cuerpo su estado natural de autoregulacin
armoniosa y coordinada.

4. Entiende tu respuesta nica al estrs

La constitucin de tu mente cuerpo (conocida como tu dosha en
Ayurveda) tiene un lugar importante en cmo te afecta el estrs. El
Ayurveda ofrece recomendaciones especficas para cada tipo de mentecuerpo, incluyendo las formas ms efectivas de lidiar con el estrs.

Estos son los patrones de estrs de los tres doshas:

Vata: Aquellos con una constitucin que es predominantemente Vata
tienen la mayor tendencia a sentir ansiedad y preocupacin. Aunque por
lo general son creativos y entusiastas, en presencia del estrs, los Vatas
tienden a culparse por sus problemas y son vctima de los nervios y se
distraen.
Pitta: Los tipos Pitta por lo general son clidos y cariosos, pero si estn
en desequilibrio, por lo general reaccionan ante el estrs culpando a los
dems y enojndose.
Kapha: Los que tienen un dosha ms sereno son los Kapha. Aquellos
cuyo tipo mente-cuerpo es predominantemente Kapha por lo general
son llevaderos y amables, pero cuando se enfrentan ante un conflicto
abrumador o al estrs, se retiran y se niegan a lidiar con la situacin.

5. Dormir suficiente
El sueo reparador es una clave esencial para mantenerse saludable y
lleno de vida. Cuando ests descansado, puedes enfrentar situaciones
estresantes con mayor tranquilidad; no obstante, seguimos sin darle
importancia a nuestro sueo o descuidndolo; incluso tendemos a
presumir lo poco que dormimos. En realidad, la falta de un sueo
reparador altera el equilibrio innato del cuerpo, y acelera el proceso de
envejecimiento.
Por lo general los seres humanos necesitan entre seis y ocho horas de
sueo reparador cada noche. El sueo reparador es aquel en el que no
usas medicamentos ni alcohol para dormirte, sino que puedes quedarte
dormido fcilmente una vez que apagas la luz y adems duermes
profundamente durante la noche.
Tu sueo puede ser de mayor calidad si mantienes tus ciclos en
equilibrio con los ritmos del universo, que se conocen como ritmos
circadianos. El Ayurveda nos ensea que la rutina de sueo ptimo es
levantarse al salir el sol y acostarse cuando est obscuro, o por lo menos
a las 10 p.m.

Idealmente, come algo ligero en la tarde, antes de las 7:30 de ser

posible, y despus sal a caminar. Los poderes digestivos del cuerpo son
ms fuertes en las horas reguladas por el dosha Pitta (10 p.m. a 2 a.m. y
10 a.m. a 2 p.m.). Cuando tu cena es ligera, en lugar de concentrar toda
esa energa en digerir una cena pesada, tu cuerpo puede usar el ciclo de
Pitta para desintoxicar al cuerpo y darle el descanso profundo que
necesita. Puedes dar una caminata despus de la cena y estar en cama
alrededor de las 10 p.m. Tambin es muy til descargar tus
pensamientos del da en un diario antes de ir a la cama para que tu
mente no te mantenga despierto.

6. Practica Yoga
La yoga es otra prctica de sanacin atemporal para liberar el estrs y
los efectos dainos de la respuesta de lucha o huda. No slo es un
excelente ejercicio fsico que aumenta tu flexibilidad y fuerza, sino que
adems equilibra la mente y el cuerpo, con lo que tranquiliza al sistema
nervioso, aumenta la produccin de hormonas que alivian el estrs, y
elimina las toxinas almacenadas.
No necesitas equipo costoso o estar en ptima forma para comenzar a
practicar yoga. Slo necesitas ropa holgada, un tapete (en algunos
lugares te prestan los tapetes) y el deseo de aprender.
Existen diferentes estilos de yoga. La mayora de ellos recurren a una
serie de posturas diseadas para efectuar estiramientos y fortalecer los
msculos, as como a la respiracin concentrada para aquietar la mente.
Uno de los estilos ms populares en Estados Unidos es el hatha yoga, un
estilo de movimientos relativamente suaves y sutiles. Otros estilos como
el Ashtanga y la yoga energtica son ms vigorosos. El Chopra Center
ensea un estilo nico de yoga conocido como las Siete leyes
espirituales del yoga, que se enfoca en la conciencia relajada centrada
en el cuerpo.
La intencin de las Siete leyes espirituales del yoga es integrar y
equilibrar todas las capas de tu vida para que tu cuerpo, mente,
corazn, intelecto, y espritu fluyan en armona. A medida que
expandimos nuestra conciencia a travs de la prctica de yoga, nos
volvemos ms capaces de percibir la riqueza que ofrece la vida.

Cmo iniciarse en la prctica de yoga

Descubre los distintos tipos de clases de yoga que se ofrecen en tu rea.
Elige el estilo que vaya con tus metas y nivel de acondicionamiento
fsico. Tambin puedes comenzar con ayuda de un buen libro o DVD en
casa, aunque por lo general en el caso de los principiantes es mejor
comenzar con una clase presencial.
Sin importar el estilo de yoga que elijas, no te extralimites. No trates de
forzarte a hacer posturas difciles al comienzo. Despus de un tiempo,
desarrollars mayor flexibilidad, fortaleza y resistencia. Tu instructor no
deber forzarte a hacer posturas que no sean cmodas; si va demasiado
rpido, habla con l o con ella, o busca una clase que est ms acorde
con tu nivel.
Con la prctica regular, comenzars a experimentar una sensacin de
calma y bienestar que se expandir del tapete de yoga a tu vida
cotidiana.

7. Haz actividades que disfrutes

Parte de sentirte estresado es sentir que nunca tienes suficiente tiempo,
as que aadir ms actividades a tu calendario podra ser lo ltimo que
necesites. Pero si haces un poco de tiempo para una actividad que de
verdad disfrutes, la recompensa puede ser enorme: Te sientes ms
tranquilo y feliz y puedes hacer mejor tu trabajo y otras actividades
necesarias. Ya sea escuchar msica, hacer manualidades, o reparar tu
automvil, haz algo que te absorba y relaje.
La meta en todas estas prcticas no es tratar de controlar el flujo de la
vida para que nunca te sientas estresado o frustrado de nuevo; el
secreto es ser paciente y compasivo contigo mismo mientras aprendes a
responder a los retos desde un lugar de paz y calma.

Acerca del Autor

Deepak Chopra, M.D.

Deepak Chopra, M.D., F.A.C.P. Fundador del Chopra Center for Wellbeing
y la Chopra Foundation, es un reconocido pionero mundial de la
medicina integrativa y la transformacin mundial y personal. Est
certificado en Medicina Interna y Endocrinologa y Metabolismo. Es
miembro del American College of Physicians, y de la American
Association of Clinical Endocrinologists. Chopra es autor de ms de
ochenta libros y ensayos publicados en ms de cuarenta y tres idiomas,
entre los cuales veinte han sido declarados bestsellers por el New York
Times. La revista Time lo ha descrito como "uno de los 100 hroes e
conos ms importantes del siglo. Las encuestas globales en lnea de
The World Post y The Huffington Post posicionaron al Dr. Chopra como el
pensador influyente nmero #40 y #1,