CONCEPTOS BSICOS Y

RELAJACIN

MDULO 1: CONCEPTOS BSICOS Y RELAJACIN

Tiempo destinado: 20 horas
RESULTADO DE APRENDIZAJE:
Aplicar tcnicas de programacin neurolingstica para lograr estados continuos de
relajacin.

INTRODUCCIN

La programacin neurolingstica (PNL) es una estrategia de comunicacin, desarrollo

personal y psicoterapia, creada por Richard Bandler y John Grinder en California (Estados
Unidos), en la dcada de 1970. Sus creadores sostienen que existe una conexin entre los
procesos neurolgicos (neuro), el lenguaje (lingstica), y los patrones de
comportamiento aprendidos a travs de la experiencia (programacin), afirmando que
estos se pueden cambiar para lograr objetivos especficos en la vida.

Programacin Neurolingstica significa que nuestros pensamientos estn conformados de

palabras, de lenguaje (lingstica) y este lenguaje califica lo que nos rodea con palabras y
estas viajan por las neuronas para crear un programa. Cuando repetimos ciertas palabras
con frecuencia se va convirtiendo este mensaje en un programa. Estos programas ya
instalados producen emociones que dirigen nuestras conductas y nuestras reacciones.

Esto quiere decir que a lo largo de toda nuestra vida hemos instalado cientos de programas
desde antes de nacer. Al principio de nuestra vida, los programas fueron instalados por
nuestros padres, abuelos, familiares; ms adelante por nuestros maestros, amigos y por los
medios de comunicacin. Estos programas los aceptamos sin darnos cuenta si nos
favorecen o nos daan. Simplemente all estn. Tambin tenemos programas que nosotros
mismos hemos instalado y de igual manera, algunos son buenos y otros no tanto.

PNL ayuda a las personas a tener una percepcin ms clara de sus propios programas y
tambin de los programas de los dems. Una persona recuerda que de nio le daban para
merendar pan dulce y caf con leche de manera que se convirti en un hbito y luego en un

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|MODULO 1:CONCEPTOS BSICOS Y RELAJACIN

programa; en cambio a otra persona de nio le daban de merendar un bocadillo de jamn y

queso con un vaso con leche de manera que tambin se convirti en un hbito y luego en
un programa. En este ejemplo vemos que cada uno tiene un programa diferente y que no
compiten entre s. Estos programas con el tiempo se han ido modificando o cancelando si
vemos que ya no son funcionales en nuestra vida. Programacin Neurolingstica te ayuda
a ser ms consciente de cules son los programas que t tienes en tu haber. Tambin te
ayuda a liberarte de los que ya no te son tiles para lograr un cambio.

La PNL nos hace ms conscientes del lenguaje que utilizamos pues ste afecta la bioqumica
de nuestro cuerpo (ver el artculo La Importancia del Lenguaje Asertivo). No es lo mismo
decirnos: qu guapo soy (que nos hace sentir bien) a decir: qu tonto soy, (que me hace
sentir mal). Y cuando alguien ms me dice cualquier cosa buena o mala, yo tengo una
reaccin bioqumica que me afecta. De manera que las palabras que viajan por las neuronas
adems de crear un programa, causan una reaccin.

Por lo tanto la PNL propone conocerte y optimizar tus capacidades, para mejorar tus
relaciones familiares y de trabajo, tener un mejor control de tus emociones, cambiar
conductas, dejar de enjuiciar al vecino, tener un pensamiento ms positivo para tu propio
beneficio, cuidar tu salud, lograr un dilogo interno ms asertivo para que te afecte
positivamente, mantenerte en equilibrio ms tiempo, adquirir el autoconocimiento, y muchos
otros beneficios.

Lo ms importante de la Programacin Neurolingstica es que encuentres nuevas opciones

para tu vida, que adquieras la habilidad para crear nuevas rutas mentales. Al hacer esto, la
persona sale del estancamiento y de estar en lo mismo que no funciona. Es importante
cambiar de estrategia para obtener resultados diferentes. Al poner en prctica las tcnicas
de PNL las personas pueden realizar cambios internos perdurables. Y al conocer cmo
funciona la mente, puede uno empezar a dirigirla y no que ella nos dirija con los programas
negativos que le hemos instalado. El objetivo es aprender a tener un mejor dominio de uno
mismo, de nuestras emociones y de nuestras respuestas. La Programacin Neurolingstica
te permite practicar el arte de elegir y de dirigir.

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|MODULO 1:CONCEPTOS BSICOS Y RELAJACIN

CONCEPTOS BSICOS
PROGRAMACIN NEUROLINGUISTICA: En cuanto a definiciones, podemos decir que la
Programacin Neurolingstica es un conjunto de tcnicas que tiene por objeto el estudio de
la estructura de la experiencia subjetiva del ser humano.
Robert Dilts la defini como un modelo acerca de cmo trabaja nuestra mente, cmo en
esto afecta el lenguaje y cmo usar este conocimiento para programarnos a nosotros
mismos, en el sentido de lograr que nuestra vida y las cosas que hacemos nos resulten
fciles y al mismo tiempo eficientes, La PNL es prctica; es un conjunto de modelos,
habilidades y tcnicas para pensar y actuar de forma efectiva en el mundo

PNL significa Programacin Neuro-Lingstica y abarca los tres componentes bsicos de la

experiencia del ser humano:

Neuro (de neurologa): el sistema neurolgico regula cmo funciona nuestro cuerpo y cmo
el cerebro procesa los cinco sentidos.
Lingstica: se refiere a cmo nos interrelacionamos y comunicamos con la gente y de qu
manera nuestro proceso de pensamiento estructura nuestro lenguaje y es estructurado por
l.
Programacin: (de la ciberntica y de las matemticas): indica la clase de modelos del
mundo que creamos y de qu manera puede estructurarse el comportamiento para facilitar
el aprendizaje.

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|MODULO 1:CONCEPTOS BSICOS Y RELAJACIN

El diplomado en PNL se divide en cinco (5) mdulos de formacin donde trabajaremos de

una manera muy prctica diferentes ejercicios que contribuyan con el desarrollo de
habilidades y experiencias personales a travs de tcnicas que ayuden a que el estudiante
aprenda a: relajarse, lograr objetivos en su vida, liberar las capacidades personales, cambiar
conductas y mejorar la capacidad para solucionar problemas.

A continuacin iniciaremos con los primeros ejercicios del diplomado, que se fundamentan
en la relajacin:

RELAJACIN

Relajarse sola ser algo que nuestros abuelos saban hacer con facilidad. Hoy en da, debido
a nuestro tren de vida, olvidamos cmo hacerlo. Parece ridculo pero es verdad. Muchas
veces estamos tan tensos que no sabemos cmo empezar a calmarnos; se puede intentar
ver televisin, aunque distraerse no siempre funciona. Es necesario aprender de nuevo a
relajarse, justamente porque hacerlo ya no es parte de nuestra existencia. Generalmente no
hay tiempo, y cuando lo hay, no sabemos cmo.
La relajacin, al contrario de la flojera no hay que confundirlas, trae muchos beneficios
para nuestro desempeo cotidiano. Relajarse en forma continua nos permite estar ms
alerta, ms oxigenados, menos desgastados, reparar nuestro sistema nervioso, sobrellevar
largas jornadas de trabajo sin acabar en un estrs desgastante, mantener un mejor sentido
del humor y renovar la energa, entre otros beneficios. Cuando nos relajamos y hacemos
una pausa, respiramos de manera diferente y ms profunda, lo que nos ayuda a oxigenar
nuestro cerebro y pensar con claridad.

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|MODULO 1:CONCEPTOS BSICOS Y RELAJACIN

A continuacin encontrars una serie de ejercicios de relajacin que tomarn unos minutos.
Te recomiendo que hagas una pausa en tu trabajo diariamente para hacer el ejercicio que
ms te guste, y as reponerte y cargarte de energa. Recuerda que tu cuerpo es el reflejo de
tus pensamientos y emociones. Si tienes mucho estrs y tensin, tu cuerpo lo reflejar tarde
o temprano. Gozars de ms salud si mantienes la calma y mantienes el estrs bajo control.

Te ofrecemos opciones para eliminar la tensin en general, y en ocasiones recurriremos a

leves estados de trance para aliviar de manera agradable y placentera la rigidez muscular o
el estrs emocional que te afecta, para luego continuar y terminar el da pleno de energa.

CONCENTRACIN FSICA
Objetivo: soltar la tensin de todo el cuerpo y relajarse

Esta tcnica te ayudar a eliminar el estrs y a aflojar los msculos que se hayan tensado
por mala postura, exceso de trabajo o estrs. Lo puedes hacer cuantas veces quieras al da,
y por la noche te ayudar a dormir mejor. Se realiza sentado o acostado.
Sigue estos pasos:
1.
Sintate o acustate en un lugar donde puedas estar tranquilo al menos por tres
minutos.
2.

Empezars desde los pies y de ah subirs hasta la cabeza.

3.
Apoya los talones en el piso y levanta la punta de los pies en direccin a las rodillas
tensndolas.

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4.

Junta las rodillas y sigue con la tensin en pies y pantorrillas.

5.

Intenta juntar los glteos con la intencin de tensar intestinos y vsceras.

6.
Alza los hombros y acrcalos uno al otro lo ms que se pue- da, hacindolos hacia
adelante. Esto te obligar a cruzar los brazos.
7.

Cierra los puos y apritalos con toda tu fuerza.

8.

Frunce la frente y el entrecejo.

9.

Aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.

10.

Respira profundamente y contn la respiracin.

11.

Retn el aire adentro el tiempo que te sea posible.

12.
Cuando ya no puedas retener ms el aire, suelta de golpe esta postura exhalando y
gritando, si es necesario, para liberar la tensin y mover la energa.
(LAURA ELENA ARMAS, 2009)

LAS ESCALERAS
Objetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de trance

Este ejercicio te ayudar a profundizar ms en la relajacin gracias a un leve estado de

trance. Segn el grado de concentracin que logremos, descansar nuestro sistema nervioso.
Recomendacin: este ejercicio puedes hacerlo a la mitad de una jornada de trabajo. Slo
toma unos minutos y la sensacin de energa al despertar te permitir continuar tu labor con
ms nimo y mejor humor. Tambin se evita el desgaste del sistema nervioso.
Para personas con problemas de insomnio, los ayudar a dormir y seguir durmiendo toda la
noche. Despus de un par de veces lo hars sin leer el texto y usando tus propias palabras,
que sern ms efectivas. Es muy fcil aprender este ejercicio.
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Sigue estos pasos:

1.
Con los ojos abiertos visualiza frente a ti, por un momento, el nmero 100; luego el
99 y contina as hasta llegar al 96.
2.
Ahora los nmeros desaparecen. Cierra los ojos y empieza a relajarte. Suelta los
msculos y respira profundamente.
3.
Mientras continas con la respiracin, imagina que llegas a unas escaleras elctricas
que van al piso de abajo. Las escaleras van al nivel A. Repite la letra A en tu mente y esto te
relajar diez veces ms.
4.
Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarn al nivel B. Repite la
letra B en tu mente y tu relajacin fsica y mental es ahora diez veces mayor. Respira
profunda- mente.
5.
Al terminar este tramo, encuentras otras escaleras que te llevarn al nivel C. Repite la
letra C, y en este punto tu relajacin fsica y mental ser diez veces mayor. Sientes una
tranquilidad muy agradable. Respira profundamente.
6.
Ahora la relajacin es total, te encuentras muy tranquilo. El sistema nervioso se
recupera, se fortalece y t descansas en estos pocos minutos, lo disfrutas y lo aprovechas.
7.
Ahora, poco a poco, entra en contacto con tu respiracin, toma en cuenta qu tan
rpido o despacio ests respirando. Poco a poco te vas ubicando en el lugar donde ests, y
cuan- do abras los ojos, te sentirs perfectamente alerta y relajado. Toma aire un par de
veces y abre los ojos. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)

DEL TRES AL UNO

Objetivo: esta tcnica no falla, hasta el ms tenso logra entrar y relajarse

Excelente tcnica para uno mismo o para guiar a alguien ms. Provoca una relajacin
profunda para descansar en unos minutos y reponer energa. Es muy efectiva.

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Sigue estos pasos:

1.
Sintate, toma aire profundamente y fija la vista al frente. Imagina un reloj grande
con un pndulo abajo. Piensa que en la habitacin donde est el reloj entra la luz del sol por
la ventana Visualiza las manecillas del reloj.
2.
Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que est en frente. Escucha el sonido
de tu respiracin.
Pon atencin a los ruidos que te rodean en este momento.
3.
Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del ambiente clido de la
habitacin donde est el reloj. Pon atencin a tu espalda y en cmo se recarga en la silla.
4.

Ve el movimiento del pndulo del reloj. Ve los colores que te rodean en este momento.

5.

Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos del exterior.

6.

Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies to- cando el piso.

7.

Observa el contorno del reloj con pndulo.

8.

Escucha su montono tic tac.

9.
Siente cmo tus prpados pesan y caes suavemente en un profundo estado de
relajacin para descansar plenamente por unos minutos.
10. El sueo es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera y se libera de cualquier
tensin. Poco a poco va regresando tu conciencia. Vuelve a estar en contacto con tu
respiracin, date cuenta de la silla donde ests sentado y empieza a percibir los sonidos que
te rodean. Regresa al aqu y al ahora perfectamente relajado y descansado. Cuando ests
listo, abre los ojos. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)

AFLOJAR Y SOLTAR
Objetivo: relajar msculo por msculo para lograr una relajacin total

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Este ejercicio te ayudar a relajar tensiones musculares, conscientes o no. Abarca todo el
cuerpo, y mientras ms relajamiento alcances, mejor te sentirs al terminar.
Cada vez que lo hagas ser diferente. Con la repeticin entrenars tu mente para hacerlo
cada vez con mayor rapidez.
Sigue estos pasos:
1.
Busca una posicin cmoda, sentado o recostado, como prefieras. Respira
profundamente y exhala. Vuelve a inhalar, retn el aire tres segundos y luego exhala en tres
tiempos. Respira nuevamente y siente lo placentero que es respirar y el bienestar que esta
actividad te produce.
2.
Siente los pies pegados al piso e imagina que sueltas cualquier tensin que haya en
ellos. Deja que la tierra la absorba. Concentra tu atencin en las piernas y suelta los msculos
tensos. Mientras ms relajados estn, ms tensin se libera. Toma tu tiempo, siente la soltura
en tus piernas.
3.
Ahora fija la atencin en tus glteos y abdomen, afloja poco a poco hasta soltar la
tensin que encuentres acumulada. De la cintura para abajo, tu cuerpo pesa ms y la tensin
se libera por los pies; sigue sintiendo cmo la tierra absorbe la tensin.
4.
Respira profundamente y contina con tu espalda y pecho, siente cmo se va aflojando
cada parte de ellos, al soltar la tensin dirgela a los pies para que la tierra la absorba. Tu
cuerpo es an ms pesado. Se siente un poco adormecido con esta relajacin. Afloja y suelta
los brazos, libera la tensin de los hombros. La tensin fluye suavemente hacia los pies, y
finalmente, la tierra la absorbe.
5.
Ahora concntrate en tu cuello. Si es necesario, mueve la cabeza para desplazar la
energa negativa atorada en los msculos del cuello. Mientras lo mueves, afloja los msculos
de la cara y la quijada, los prpados, la frente, hasta que sientas una relajacin agradable y
la tensin se vaya a los pies y la tierra la absorba.
6.
Mientras liberas la ltima tensin del cuerpo, es posible que lo sientas ms pesado,
que escuches los sonidos que te rodean y que percibas una agradable quietud y tranquilidad
en tu cuerpo.
7.
Mientras esta quietud fluye por tu cuerpo, piensa en un paisaje agradable. Es un
panorama que te rodea. Escucha los sonidos a tu alrededor, admira la belleza del lugar,
observa todos los detalles, siente la temperatura y respira profundamente para percibir
cualquier aroma del ambiente. Estas sensaciones te causan gran gozo y alegra.
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Te sientes pleno y muy satisfecho con todo lo que te rodea. Estas sensaciones te cargan de
energa nueva y fresca. Sientes cmo esta energa recorre tu cuerpo y se va instalando en
cada parte del organismo. Es un revivir saludable. Cada aspecto del paisaje le brinda mayor
vitalidad a cada clula.
8.
Suavemente mueve tus manos y pies para sentir este bien- estar, mueve los hombros
y el cuello, las piernas, todo el organismo est tranquilo y con gran vitalidad. Respira un par
de veces, y cuando ests listo, regresa y abre los ojos sintindote relajado y pleno de energa.
(LAURA ELENA ARMAS, 2009)

EL TREN
Objetivo: que te relajes a travs de una vivencia imaginaria sencilla que aprenders
rpidamente.

El ejercicio consiste en alcanzar la relajacin imaginando un viaje en tren. En el viaje se

lograr un leve estado de trance que te permitir recargar energa para continuar tus labores.
Es muy efectivo y se aprende con facilidad.
Recomendacin: aconsejamos que aprendas la secuencia con tus propias palabras. Tu mente
aprender fcilmente el recorrido para que hagas este ejercicio las veces que quieras. Con
la prctica logrars relajarte con mayor rapidez en cada ocasin.
Sigue los siguientes pasos:
1.
Sintate cmodamente en un silln o recustate. Una vez que ests cmodo, toma
contacto con tu respiracin. S CONSCIENTE del ritmo de tu respiracin, de la profundidad
y la frecuencia. La respiracin te INDUCE a una relajacin rpida y saludable.
2.
Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cmo cada respiracin te ayuda a
sentirte ms relajado. Deja a un lado los pendientes y preocupaciones que tengas en este
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momento. Reglate estos minutos de concentracin y descanso. Pdele a tu mente quince

minutos de paz y despus despertars sintindote lleno de energa.
3.
Imagina un largo viaje en tren. Ponte cmodo, vas seguro. Cmodo. El paisaje que
ves por la ventanilla es agradable. Mientras miras el paisaje durante kilmetros y kilmetros,
el movimiento leve del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar ms
profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los prpados cada vez ms pesados. Ya slo
es- cuchas las ruedas del tren que se deslizan suavemente sobre los rieles.
4.
A medida que avanza el tren, los msculos de tu cuerpo se van soltando, la monotona
del viaje y la tranquilidad te ayudan a descansar. Es posible que sientas calma y que la
disfrutes. La tranquilidad te invade. Esta sensacin plena de paz interior la puedes tener cada
vez que subas al tren, disfrtala. Date cuenta del ritmo de tu respiracin, la relajacin es ms
profunda cada vez.
5.
El trayecto sigue y poco a poco sientes cmo la energa en tu organismo se hace
presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos, eres ms CONSCIENTE de tu posicin,
de los sonidos que te rodean, y te das cuenta de que ests por llegar al final del trayecto.
Ha sido un viaje muy agradable y til.

Da gracias a tu mente por llevarte a lo largo de este viaje tan cmodo y toma contacto con
tu respiracin, con tu postura, con tu entorno. Cuando ests listo, abre los ojos y contina
con tus actividades.
Tarea: a mayor prctica, mejores resultados. Cuando hayas repetido este ejercicio varias
veces, iniciars pensando en el tren y te dars cuenta de que enseguida entras en un estado
de relajacin sin mayor esfuerzo. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)

Prubalo.

Revisado: Consejo Acadmico 13/12/2015

Aprobado: Rectora 14/12/2015

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Bibliografa
LAURA ELENA ARMAS, C. V. (2009). Manual de Tcnicas de PNL de estrategias PNL.
MXICO: UNO.

PNL, I. A. (13 de 12 de 2015). www.ccee.edu.uy. Obtenido de www.ccee.edu.uy:

http://www.ccee.edu.uy/ensenian/catcambiorg/material/clase17_08.pdf

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