MANEJO DEL ESTRS EN LA ESCUELA

Psic. Susana Lpez Hdez.

Depto. Psicopedaggico. UNACAR.

MANEJO DEL ESTRS EN LA

ESCUELA
A medida que los requisitos educacionales se vuelven ms estrictos en
todos los niveles educativos, los estudiantes de todas partes experimentan
un considerable estrs escolar. Estos son algunos consejos para el alivio del
estrs de los estudiantes y herramientas que pueden utilizar para aprender
tcnicas de estudio, preparacin para los exmenes y reducir al mnimo sus
niveles de estrs en la escuela para hacer el aprendizaje ms fcil, incluida
una explicacin de la importancia del manejo del estrs de los estudiantes,
y recursos que le ayudarn a reducir el estrs producido por la escuela.
1. Administrar bien el tiempo: Es importante darse suficiente tiempo
para trabajar en los estudios si uno quiere hacerlo bien, y se puede ahorrar
mucho de estrs si se planifica el futuro con buenas habilidades de
administracin del tiempo. Establecer un horario de estudio, dividir los
estudios en pedazos ms pequeos, y otras habilidades de gestin del
tiempo son esenciales.
2. Organizarse: Tener un sistema de organizacin para tomar notas, hacer
un seguimiento de las tareas y otros documentos importantes. Ser
organizado le puede traer la paz mental que trae el saber donde est todo,
recordar plazos y fechas de los exmenes, y despejar la mente de algunos
de los desrdenes mentales que trae la desorganizacin. Mantener un
calendario, un programa y un sistema de archivo para las tareas de la
escuela, evitarn una cantidad significativa de estrs.
3. Crear un buen ambiente de estudio: crear un entorno relajante
puede reducir el estrs y ayudarte a aprender. La aromaterapia, por
ejemplo, es un conocido calmante para el estrs, y el aceite de esencia de
menta se dice que se despierta el cerebro, as que se recomienda quemar
un poco de este al estudiar. Reproducir msica clsica mientras se estudia
tambin puede calmar y ayudar a aprender.
4. Conocer su estilo de aprendizaje: Sabas que no todos aprendemos
de la misma manera? Es importante saber si aprendes mejor de manera
visual, auditiva o kinestsica (percepcin del movimiento), ya que puedes
adaptar tus prcticas de estudio en torno a tu particular estilo de
aprendizaje y hacer ms fcil alcanzar el xito.
5. Visualizaciones de prctica: Las visualizaciones e imgenes han
demostrado ser buenas tcnicas de manejo del estrs. Tambin se puede
reducir el estrs del estudiante y mejorar el rendimiento acadmico al
imaginarse a s mismo logrando sus metas. Tmate unos minutos cada da y
visualiza, detalladamente, lo que te gustara que pasara, ya sea dar una

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presentacin sin ponerme nervioso, aprobando un examen, o alguna otra

cosa que apoye tu xito. Luego, trabaja duro y haz que suceda!
6. Desarrollar el optimismo: Ha sido demostrado que los optimistas
aquellos que ms fcilmente hacen caso omiso de los fracasos y multiplican
sus xitos - son ms sanos, menos estresados y ms exitosos. T puedes
desarrollar rasgos optimistas y aprovechar estos beneficios, y obtener
mejores resultados en los estudios gracias a esto.
7. Dormir lo suficiente: Si deseas que tu rendimiento sea ptimo,
necesitas estar bien descansado. Investigaciones muestran que aquellos
que estn privados de sueo tienen ms problemas para aprender y
recordar, y obtienen resultados pobres en muchas reas. Arma tu horario
para dormir lo suficiente, o tomar siestas.
8. Uso de tcnicas de gestin del estrs: El estrs crnico puede
afectar a tu capacidad de aprender y recordar los hechos, el manejo del
estrs es una de las ms importantes - y menos tomada en cuenta necesidades de la escuela. Una prctica constante y regular de control del
estrs puede reducir su nivel en general y te ayudar a estar ms preparado
para cualquier cosa que venga.
Si seguir en tus estudios te causa estrs, tal vez lo mejor sera cambiar de
estudios a uno que encuentres apropiado para ti. As evitaras malos
resultados y mejorar tu nimo.
Prevencin del estrs
Ser capaz de identificar lo que lleva al estrs es un paso importante en su
prevencin. La identificacin de las causas de tu estrs te permitir tomar
medidas para evitar y te ayudar a reconocer cuando se estn estresando
una vez ms.
Hay varias maneras en que el estrs se puede prevenir. Algunos de los
siguientes mtodos pueden ser tiles:
Respiracin profunda
Si sientes que te puedes estresar, trata de detener los sentimientos
mediante la relajacin de los msculos y respirar profundamente. Comienza
por la inhalacin durante tres segundos antes de exhalar por un poco ms.
Esto eliminar el oxgeno viejo de sus pulmones y lo reemplazar por
oxgeno fresco, mejorando la circulacin y el estado de alerta.
Sigue estos ejercicios de respiracin profunda hasta que te sientas ms
tranquilo y dispuesto a seguir lo que estabas haciendo. Tal vez sera mejor
hacer otra cosa ms que continuar con la tarea estresante.

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Alimentacin saludable
Los alimentos y bebidas pueden tener un gran impacto en cmo se siente y
acta. Por tanto, es importante comer una dieta sana y equilibrada.
El estrs hace que algunas personas se sumerjan en alimentos azucarados,
insalubres, como las papas fritas y galletas. Esto le da a tu cuerpo una
subida de azcar seguida de una fuerte cada en su nivel de azcar y los
niveles de energa. Esto puede hacer que te sientas cansado o irritable, as
como hacer difcil para que puedas concentrarte.
Comer a horas regulares y no saltarse las comidas puede hacer una gran
diferencia. Esto permitir que tu cuerpo libere un flujo constante de energa
durante el da, lo que mejorar tu concentracin y estado de nimo.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos procedentes de los cinco
principales grupos de alimentos:
protenas, como carne, pescado, queso, queso de soya y los huevos.
carbohidratos, como pan, pasta, arroz y papas.
productos lcteos, como queso, leche y yogures.
frutas y hortalizas: (por lo menos cinco porciones al da).
grasas y azcares, como las nueces, los aguacates y los alimentos dulces.
Fluidos
Trata de reducir la cantidad de cafena (caf, t y refrescos de cola) y
alcohol que bebes. Estos pueden tener un efecto similar en tu cuerpo como
el estrs y la ansiedad.
Si bebes alcohol, no excedas el mximo recomendado de ingesta diaria:
3.4 unidades de alcohol para los hombres.
3.2 unidades de alcohol para las mujeres.
Beber demasiada cafena puede hacer que te sientas ansioso, irritable e
inquieto. Trata de tomar ms variedades sin cafena u optar por jugos
naturales o agua en su lugar. Bebe entre seis y ocho vasos (1.2 litros) de
lquidos al da.
Ejercicio
El ejercicio tiene muchos beneficios y se sabe que:
libera una sustancia qumica llamada serotonina, que te hace sentir ms
feliz y menos estresado.
mejora la circulacin y previene condiciones tales como una apopleja y

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ataques cardiacos (graves emergencias mdicas que se producen cuando el

suministro de sangre al cerebro o al corazn se interrumpe o se bloquea).
permiten sacar su frustracin y la ira de manera constructiva.
Trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la
semana. El ejercicio debe aumentar tu ritmo cardaco y dejarte un poco sin
aliento. Ejemplos de este tipo de actividades incluyen:
Correr.
Nadar.
Hacer ciclismo.

Sueo
Es comn que tu patrn de sueo cambie cuando te sientas estresado. Si
ests preocupado acerca de algo, a menudo puede estar en tu mente,
incluso cuando intentas olvidarte de l. Esto puede causarte noches de
insomnio o pesadillas.
Tal vez te resulte difcil llegar a dormir o despiertas varias veces durante la
noche (insomnio). Si te siente cansado al da siguiente, puede que te sienta
an ms estresado.
Relajacin
Cuando ests estresado, tus msculos a menudo estn tensos. Esto puede
causar que dolores musculares se desarrollen ms adelante. Si sientes que
te puede estresar, encgete de hombros un par de veces y agite los brazos
y las piernas. Esto ayudar a aflojar los msculos.
Algunas personas encuentran que imaginar un lugar tranquilo, como una
isla desierta o un lago tranquilo, puede ayudar a relajarse. Imagnate estar
all y el paisaje que le rodea. Desviando tu mente a un ambiente tranquilo te
ayudar a distraer la atencin de la tensin y relajar el cuerpo.

Manejo del Estrs

Cmo reducir, prevenir y hacer frente al estrs

Controlar el estrs requiere hacerte cargo: de tus pensamientos, tus
emociones, tu horario, tu entorno, y tu forma de resolver los problemas. El
objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, relaciones,
relajacin y diversin - adems de la resistencia para soportar la presin y
cumplir con desafos que se acercan.

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Aprendiendo maneras ms saludables de manejar el estrs

Estrategia de gestin del estrs # 1: Evita el estrs innecesario
No todo el estrs se puede evitar, y no es saludable evitar una situacin que
necesita ser enfrentada. Puedes sorprenderte, sin embargo, por el nmero
de factores estresantes en tu vida que puedes eliminar.
Aprende a decir "no" - Conoce tus lmites y se adhirete a ellos. Ya sea en
tu vida personal o profesional, nigate a aceptar responsabilidades
adicionales cuando ests cerca de lograrlas.
Evite a las personas que le estresan - Si alguien siempre causa estrs
en tu vida y no puede girar en torno a la relacin, limita la cantidad de
tiempo que pasas con esa persona o termina la relacin por completo.
Tome el control de su entorno - Si el noticiero de la noche te pone
ansioso, apaga el televisor. Si el trfico te tensa, toma una ruta ms larga
pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haz tus
compras de comestibles online.
Evite temas candentes - Si te molesta la religin o la poltica, tchalas de
tu lista de conversaciones. Si con frecuencia discutes sobre el mismo tema
con la misma gente, deja de sacar el tema o excsate cuando es el tema de
discusin.
Recorte su lista de tareas - Analiza tu horario, las responsabilidades y
tareas diarias. Si tienes demasiado en tu plato, distingue entre los "debera"
y "debo". Deja las tareas que no son realmente necesarias para la parte
inferior de la lista o elimnalas por completo.
Estrategia de gestin del estrs # 2: Modificar la situacin
Si no puedes evitar una situacin estresante, trata de
modificarla. Averigua qu puedes hacer para cambiar las cosas para que el
problema no se presente en el futuro. A menudo, esto implica cambiar la
forma de comunicarse y trabajar en tu vida diaria.
Expresa tus sentimientos en lugar de guardrtelos. Si algo o alguien
te est molestando, comunica tus preocupaciones de manera abierta y
respetuosa. Si no expresas tus sentimientos, el resentimiento aumentar y
la situacin probablemente seguir siendo la misma.
Se ms asertivo. No tomes un segundo plano en tu propia vida. Enfrenta
los problemas cara a cara, haciendo tu mejor esfuerzo para anticipar y
prevenir los mismos. Si tienes un examen para estudiar y tu compaero de
cuarto (o hermano) parlanchn acaba de llegar a casa, dile por adelantado
que slo tiene cinco minutos para hablar.
Administre mejor su tiempo. La mala gestin del tiempo puede causar
mucho estrs. Cuando has estirado demasiado tu tiempo y te quedas atrs,

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es difcil mantenerse calmado y centrado. Pero si planeas adelantndote y

asegurndote de no extralimitarte, puedes alterar la cantidad de estrs que
te aqueja.
Estrategia de gestin del estrs # 3: Adapta el estrs
Si no puedes cambiar el factor estresante, cmbiate a ti mismo. Puedes
adaptarte a situaciones de estrs y recuperar tu sentido de control,
cambiando tus expectativas y actitud.
Replantea los problemas. Trata de ver las situaciones de estrs, desde una
perspectiva ms positiva. En lugar de romperte la cabeza sobre un atasco
de trfico, mralo como una oportunidad para hacer una pausa y
reagruparte, escuchar tu estacin de radio (o msica) favorita, o disfrutar de
un tiempo a solas.
Estrategia de gestin del estrs # 4: Acepta las cosas que no puede
cambiar.
Algunas fuentes de estrs son inevitables. No se puede prevenir o
cambiar los factores de estrs tales como la muerte de un ser querido, una
enfermedad grave, o una recesin nacional. En tales casos, la mejor manera
de lidiar con el estrs es aceptar las cosas como son. La aceptacin puede
ser difcil, pero a la larga, es ms fcil que despotricar contra una situacin
que no se puede cambiar.
No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida estn
ms all de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras
personas. En lugar de estresarte por ellos, cntrate en las cosas que puedes
controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas.
Puedes buscar el lado positivo. Como dice el refrn, "Lo que no nos
mata nos hace ms fuertes". Cuando te enfrentes a grandes retos, trata de
verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias
malas decisiones han contribuido a una situacin estresante, reflexiona
sobre ellas y aprende de tus errores.
Comparta sus sentimientos. Habla con un amigo de confianza o haz una
cita con un terapeuta. Expresar lo que est pasando puede ser muy
catrtico, aunque no haya nada que puedas hacer para alterar la situacin
de estrs.
Estrategia de gestin del estrs # 5: Haga tiempo para la diversin y
relajacin
Ms all de un enfoque de hacerse cargo y una actitud positiva, puedes
reducir el estrs en tu vida mediante el fomento de si mismo. Si
acostumbras gastar tiempo para la diversin y la relajacin, estars en un
lugar mejor para manejar factores estresantes de la vida cuando
inevitablemente lleguen.

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Estrategia de gestin del estrs # 6: Adopta un estilo de vida saludable

Puedes aumentar tu resistencia al estrs mediante el fortalecimiento de tu
salud fsica.
Haz ejercicio regularmente.
Consume una dieta saludable.
Reduce la cafena y el azcar.
Evita el alcohol, los cigarrillos y las drogas.
Duerme lo suficiente.

ESTRS ANTES DE LOS EXMENES

Al comienzo de tu periodo de exmenes te haces la promesa de estudiar
mucho y tener xito en todo lo que has planeado. Pero las cosas
simplemente te distraen de realizar tareas serias y empiezas a posponer:
hasta el prximo da, hasta la prxima semana, hasta el mes que viene, el
ao y as sucesivamente. Te empiezas a interesar slo en el presente, el da
a da, dejas de preocuparte de las cosas que podran pasar en un futuro
cercano, vives tu vida tranquilamente y pasas los das divirtindote con tus
amigos. Cada da de la semana vas a la universidad y te sientas all con
toda tranquilidad, sin concentrarte en lo que tu profesor dice. De repente, la
palabra "examen" aparece en su monlogo y empiezas a prestar atencin a
lo que dice sobre eso. Mientras que tu profesor est hablando, sientes una
extraa sensacin cosquilleando en tu estmago y no se detiene aunque te
tomes un descanso para almorzar. Este es el primer signo de que ests
empezando a preocuparte. No es un secreto que las personas, tutores y
estudiantes, se estresan antes de un examen. Se trata de un peligroso
estado del organismo que puede herir a aquellos con los que te relacionas.
A continuacin se presentan algunos consejos prcticos para aquellos que
estn cansados de este sentimiento, pero no pueden dejar de tenerlo.
Cul es la razn del estrs? Al pensar en los exmenes uno tiende a
preocuparse por no aprobarlo. Si uno no tiene suficiente conocimiento sobre
el tema, puede reprobarlo y tendra que tomar el curso de nuevo. Es el
miedo al fracaso que nos pone tan nerviosos y estresados. El no tener
suficiente conocimiento no es un problema para el que est dispuesto a
estudiar. Comienza a prepararte desde la primera clase. Si escuchas con
atencin, tomas notas, completas las tareas a tiempo, no tendrs que
sentarse das y noches antes del examen y preocuparte por alguna
informacin que hayas pasado por alto. Un pequeo repaso sera suficiente
para refrescar tu memoria.

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Y hay una cosa ms. Si no pudiste hacer lo antes mencionado y todava

sientes que esa terrible tensin, hay un consejo ms. Hacer trampa no te
ayudar en tu examen ni en tu vida a futuro. Al hacer trampa, eres t el que
es engaado, no tus profesores. La mejor manera es ser honesto con el
examinador. No pierdas la cabeza al contestar, hay que estar concentrado
cada segundo. Nadie ha muerto por haber reprobado un examen todava y
esperamos que a nadie le suceda. El objetivo del profesor es ensearte, no
reprobarte en tu examen. Si todava necesitas algo de tiempo para aprender
y estudiar ms, hazlo de forma sistemtica, no catica y todo saldr bien, y
al salir de vacaciones sers una persona feliz con una buena noticia para tus
padres.
Aqu hay algunos consejos pre-examen para mejorar tu rendimiento:
* Planea tu repaso de antemano, listando los objetivos a cumplir y
tachndolos una vez completados.
* Practica respiracin profunda y tcnicas de relajacin antes del
examen.
* No dejes vagar a tu mente por pensamientos catastrficos como "no
puedo entender este autor, "voy a reprobar este trabajo" o "no voy a
obtener mi ttulo".
* Haz tiempo para divertirte, pero evita el alcohol o las drogas, ya que
pueden afectar tu memoria y tus habilidades. Evita ir inmediatamente a la
cama despus de un repaso, de lo contrario podras tener dificultad para
dormir, con tanto pensamiento corriendo tu mente.
* Utiliza tcnicas de aprendizaje activo como el resumen sobre la marcha
y hacerte preguntas a ti mismo a medida que lees.
* Asegrate de mantenerte en contacto con amigos comprensivos y tu
familia: tener a alguien con quien descargar tus problemas puede ayudar.
* Evita el caf por la noche, ya que te puede sobre-estimular y aumentar
los sentimientos de ansiedad.
Algunas tcnicas de respiracin y relajacin para practicar:
Una buena respiracin y relajacin son vitales para la salud en general, y
especialmente para actuar frente a una situacin de alto estrs. Si ests
respirando correctamente, es menos probable que entres en pnico. Con
suficiente oxgeno entrando en tu cerebro, tu pensamiento ser ms claro y
eficaz.

Relajacin rpida

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Sintate cmodamente y coloca una mano sobre tu estmago. Inspira

profundamente por la nariz, contando hasta cuatro. Mantenlo por cuatro
tiempos. Exhala por la boca contando hasta cuatro. Repite tres veces, cada
hora o cada vez que comiences a sentirte tenso.
Mayor relajacin
Encuentra un lugar clido y tranquilo para descansar y relajarte durante 20
minutos. Practica tensando y relajando cada grupo muscular pasando
progresivamente por todo tu cuerpo. Por ejemplo:
*
*
*
*

Cabeza y hombros
Brazos y pecho
Estmago y nalgas
Piernas y pies

Tensa los msculos... relaja los msculos... respira hondo... y as

sucesivamente...
Despus de la respiracin profunda y ejercicios de relajacin puede que
ests listo para un poco de autosugestin positiva. Tras pensar
cuidadosamente acerca de tus puntos ms fuertes y en lo que eres mejor
haciendo, seleccione una frase y reptela para ti mismo en voz baja mientras
respiras profundamente. Esta puede ser tu propia frase secreta. Puedes
incluso querer usarla en repetidas ocasiones como un mantra para
contrarrestar los pensamientos negativos en momentos de ansiedad.
stos son algunos ejemplos de declaraciones positivas de otras personas
acerca de s mismos:
*
*
*
*
*
*

Soy paciente y persistente.

Soy metdico.
Soy organizado.
Soy bueno organizando mi tiempo.
Mi energa fluye libremente.
Mis ideas son buenas.

Tcnicas de repaso:
Leer exmenes anteriores con un grupo de compaeros y discutir las
posibles respuestas.
* Pongan todos los ensayos en un montn en el centro y elijan algunos
para leer.
* Ponerse a prueba unos a otros en el grupo.

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* Usar lpiz marcador y papel de colores diferentes para los distintos

temas.
* Ser creativo. Usar palabras clave, rimas, la mnemotecnia.
* Grabar la informacin y reproducirla mientras se duerme.
Cmo lidiar con el examen:
* Trata de evitar las conversaciones tensas justo antes del examen.
* Recuerda la respiracin y frase positiva.
* Organizar el tiempo en el examen con mucho cuidado.
* Leer el documento entero antes de empezar a responder.
* Decidir qu preguntas contestar y marcarlas con un crculo.
* Asignar tiempo para cada pregunta.
* Pasa unos 10 minutos escribiendo un borrador de la respuesta antes de
responder correctamente, probablemente ms ideas al tiempo que la
escribe y es ms fcil en este punto hacerlas encajar en el lugar apropiado.
* Otra de las ventajas de escribir un borrador es que si dejas una
respuesta sin terminar un examinador amable podra ver que planeabas
trabajar ms en esa respuesta.
* Trata de mantenerte en el tiempo que asignaste para cada pregunta. La
sensacin de estructura que esto te da, calmar a tus sentimientos y
pensamientos.

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