SERVICIO DE KINESIOLOGA

Pauta de Ejercicios para

Estabilizacin de Columna
Lumbar

Elongaciones de Columna.

1. Cudriceps:
De pie, tomar por el tobillo la pierna a elongar y flectar la rodilla manteniendo la cadera
extendida o neutra. Buscar la mayor flexin de rodilla y extensin de cadera posibles.
Mantenga esta posicin por 30 segundos y reptalo 3 veces por pierna.

2. Trceps Sural:
De pie en el borde de un escaln, apoyar el antepi de la pierna a elongar en el borde del
escaln. Deje caer todo el peso del cuerpo sobre el mismo pie (dejando de apoyar el otro)
llevando el taln hacia abajo. Sentir tensin en la parte posterior de la pantorrilla.

3. Elongacin de glteos:
Acustese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la
rodilla de la pierna opuesta. Agrrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la
rodilla al pecho. Mantenga esta posicin por 30 segundos. Repita 3 veces con cada
lado.

4. Isquiotibiales:
De espaldas con una rodilla flectada, elevar la otra pierna estirada con ayuda de una
cinta. Mantenga esta posicin por 30 segundos. Repita 3 veces con cada lado.

5. Tensor de la Fascia Lata:

De espaldas con una rodilla flectada, elevar la otra pierna estirada con ayuda de una
cinta. Traccionando la cinta hacia el lado contrario a la pierna, llevar la pierna hacia arriba
y en diagonal hacia el lado contrario. Mantenga esta posicin por 30 segundos. Repita 3
veces con cada lado.

Otra forma de elongar el Tensor: De pie. Cruzar por detrs la pierna que se desea elongar,
apoyndola lo ms lejos posible del otro pie, (sin girar la pelvis). Inclinar el tronco hacia el

lado contrario a la pierna. Mantener 30 segundos y cambiar de pierna. Repetir 4 veces por
lado.

6. Estiramiento de columna.
Desde una posicin de cuatro pies, ir hacia atrs sin despegar las manos del suelo,
hasta apoyar los glteos en los talones. Mantener 30 segundos y volver a la posicin
inicial. 4-6 repeticiones.

Otra forma de movilizar la columna: En cuatro pies, arquear la espalda hacia

arriba (aumentando la flexin) y volver a la posicin inicial. Hacer 3 series de 10
repeticiones.

Ejercicios de Columna.
Recuerde que los ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar deben realizarse
siempre botando el aire comprimiendo el abdomen (UNDIR EL OMBLIGO) y apretando el
esfnter anal. Importante la contraccin del ejercicio dura el tiempo que dura la espiracin.
1. Ejercicio base. Con las rodillas dobladas, botando el aire llevando el ombligo hacia
adentro y al mismo tiempo contraer el esfnter anal. (para construir la estabilidad).

2. Ejercicio base + apretar baln que est ubicado entre las piernas a la altura de las
rodillas. Las dos manos descansan a un costado del cuerpo. (el tiempo de la
contraccin, apretando el baln, es el tiempo de la espiracin)

3. Ejercicio base + apretar el baln, como en el ejercicio anterior pero esta vez con
elevacin de ambas rodillas hasta llegar a 90 de flexin de cadera y volver. Todo
este movimiento de ir y volver con las rodillas dura el tiempo espiratorio.

No es necesario llevar los pie hacia adentro, eso es propio de la modelo.

4. Ejercicio base + ir con la mano a la cara externa de la rodilla contraria. La otra

mano est tocando el hombro opuesto. El movimiento de ir y volver de la mano,
tiene que ser lento y dentro del tiempo espiratorio.

5. Ejercicio base + Doblar una rodilla y la mano contraria ponerla sobre el abdomen.
Con la mano que est apoyada en la camilla y el taln contrario (que tambin se
apoya en la camilla), presionar hacia abajo durante la espiracin (al botar el aire),
de forma suave. Realizar 5 repeticiones por lado hasta completar 30 repeticiones,
descansando entre cada serie

6. Ejercicio base + Cruzar una pierna sobre la otra. Con la mano contraria, resistir el
movimiento que realizar la rodilla hacia el hombro contrario. Coordinar el ejercicio
con la espiracin (al botar el aire). Realizar 5 repeticiones por lado hasta completar
30 por lado, descansando entre cada serie.

7. Ejercicio base + presionar hacia dentro con la mano y el brazo estirando la rodilla
que esta flectada y haciendo fuerza hacia afuera, es decir resistir el movimiento.
Hacia adentro tambin. Repetir 10 veces por lado por pierna.

TERMINAR CON ESTIRAMIENTO DE COLUMNA ANTES DESCRITO