Não Faço Mais Dieta e Emagreci Assim Mesmo PDF

Por Amiga Fitness
So Paulo, Novembro de 2014
Nesse livro no tem enrolao.

Ento vamos direto ao assunto.
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Amiga Fitness, 2014 Todos os direitos reservados.
Nunca consegui fazer dieta. Esse negcio de 1.200

calorias e uma mazinha no lanche nunca funcionou pra
mim.
Sempre tive uma vida muito estressante: primeiro era a
faculdade puxada e o trabalho ao mesmo tempo, depois foi
um mestrado difcil e ainda o trabalho ao mesmo tempo.
Quando sinto fome meu estmago e minha cabea doem,
meu raciocnio fica lento, tornando impossvel levar uma vida
de trabalho e estudo intensos com 1.200 calorias e uma
mazinha no lanche.
Por isso, tive que me virar e dar um jeito de emagrecer.
Meus joelhos j no aguentavam mais meu peso e eu no
tinha dinheiro para comprar calas maiores. Eu tinha que dar
um jeito.
Foi ento que comecei a procurar o porqu das coisas e
encontrei muitas respostas que resumi aqui para vocs. E
assim consegui emagrecer e manter meu peso sem precisar
passar fome com as dietas impossveis.
Espero que a minha experincia possa ser til para vocs!
Estou ansiosa para ver todos emagrecendo felizes tambm.
Um abrao,
Amiga Fitness
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Para comear, vou logo explicando o que realmente

funcionou para mim, por ordem de importncia prtica e
resultados! No final eu explico em detalhes como eu fiz.
1) Comer muitas fibras (A melhor coisa que fiz na minha

vida). Por qu?
As fibras agem no organismo como uma esponja, se
ligando s gorduras e ao acar ingeridos e tornando sua
absoro mais lenta, o que importante para dar ao corpo
uma chance de usar as calorias consumidas ao invs de
estoc-las.
Alm disso, provocam maior gasto calrico, pois do mais
trabalho para serem digeridas, fazendo o corpo queimar
calorias enquanto comemos.
As fibras ainda eliminam aquela sensao de fome
desesperadora, pois se transformam em um gel dentro do
estmago, o que torna a digesto mais lenta e prolonga a
sensao de saciedade, nos levando a comer menos durante
o dia.
Ou seja, sem sentir fome, gastando mais calorias e
absorvendo menos acar e gordura, fica muito mais fcil
emagrecer sem sofrimentos. Mas pode ficar melhor ainda...
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2) Fazer exerccios fsicos (musculao e aerbico

juntos). Por qu?
Os msculos so importantssimos! So clulas que
gastam mais calorias, pois alm de trabalharem durante o
exerccio fsico, tambm queimam calorias quando estamos
em repouso. Sim, eles realizam nosso grande sonho de
emagrecer dormindo! Quer motivo melhor que esse? Ok...
Alm disso, a musculatura forte protege o corpo de leses
quando praticamos atividades de alta intensidade, que
tambm so essenciais para o emagrecimento saudvel.
J os exerccios aerbicos de alta intensidade provocam

maior gasto calrico no momento da prtica e tambm em
repouso! Esses exerccios geram bastante acelerao do
metabolismo e por isso aumentam a queima calrica at
quando no estamos nos exercitando. Com isso, unidos
musculao e ao consumo de fibras, criam uma verdadeira
mquina de emagrecer.
Mas por serem de alta intensidade, no podem ser feitos de
qualquer jeito. Por isso, pea ajuda ao seu professor para lhe
passar esses tipos de exerccios e no faa sem a superviso
dele.
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3) Diminuir o acar o mximo que puder. Por qu?

Os acares so absorvidos pelo corpo com muita rapidez,
gerando picos de insulina no sangue. Os altos nveis de
insulina sinalizam para o corpo armazenar gordura e
interromper a queima do que j foi estocado. Essas gorduras
so guardadas sob a forma de triglicerdeos e ao mesmo
tempo a insulina manda o fgado produzir colesterol.
Para piorar a situao, o alto nvel de glicose e insulina no
organismo impede a secreo do glucagon, um hormnio que
ajuda a controlar o nvel de acar no sangue e a metabolizar
as gorduras acumuladas.
Por esse motivo, hoje em dia j foi comprovado que o
maior causador do colesterol alto e de doenas do corao o
acar e no s a gordura ruim.
Alm disso, como o acar absorvido rapidamente, o
organismo no consegue queimar todas as calorias de uma s
vez e as armazena em forma de gordura.
Para saber quais alimentos contm esse tipo de acar,
preciso ler os rtulos. Eles vm identificados com os seguintes
nomes:
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Acar cristal, glicose, acar de confeiteiro, acar invertido,

xarope de milho ou xarope de milho com alto teor de frutose,
sacarose, maltose, xarope de malte, dextrose, dextrina e
frutose so os mais comuns.
Por esses motivos, evitar a ingesto do acar far voc
emagrecer, alm de melhorar sua sade como um todo!
Obs: As frutas contm fibras. Por isso, mesmo sendo
formadas por frutose no so absorvidas to rpido e,
portanto no causam os picos de insulina, que engordam.
4) Diminuir carboidratos refinados sempre que possvel.

Por qu?
Os carboidratos refinados se transformam em acar com
muita rapidez quando entram no organismo. Por isso, causam
os mesmos efeitos e problemas dos acares, como foi
descrito no passo 3.
Entre estes esto os grandes conhecidos de todos:
produtos feitos com farinha branca e gros processados ou
refinados. Ou seja, quase tudo o que industrializado.
Mas no se desesperem! Esse guia foi escrito para tornar o
emagrecimento simples e no dificult-lo. Com os dois
primeiros passos, tudo j ficar bem mais fcil! Os dois ltimos
so para melhorar a sade em geral e dar uma acelerada no
emagrecimento. Vamos ver na prtica como conciliar isso:
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Se voc est comeando agora, foque por enquanto

somente
nesses
passos
at
conseguir
realiz-los
automaticamente na sua rotina, pois se tentar mais do que

isso de uma vez acabar no praticando nada direito. A ideia
conseguir faz-los naturalmente, todos os dias, sem perder
muito tempo e sem sofrimento.
S o fato de ingerir fibras j vai facilitar tudo porque
diminuir muito a fome. O resto questo de costume.
Comece devagar, modificando aos poucos cada refeio,
observando os efeitos no organismo e fazendo os ajustes
necessrios. Com o tempo e prtica voc vai se acostumar e
vai comer bem sem nem pensar muito, ter virado um hbito,
e a que queremos chegar!
Para comear, foque nos dois primeiros passos (fibras e
exerccios). Na minha vida de gordinha com gentica ruim
para emagrecer, esses dois hbitos foram os que me deram
os melhores resultados e mais rpido. Voc percebe a
diferena a cada semana, muito bom. Por isso, vou lhe dar
maiores informaes sobre eles agora.
As fibras:
Comam fibras! o que diz o Dr. Mark Hyman, mdico e
pesquisador, autor de um dos livros mais vendidos na rea de
alimentao funcional e um dos pioneiros no estudo da
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medicina funcional. Em seu livro Ultra-Metabolismo ele

explica com detalhes por que isso faz toda diferena se
queremos emagrecer sem fazer dieta.
(Peo que no reparem na figura, pois foi a maneira mais
rpida de colocar o trecho do livro aqui.)
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Entendem agora por que no precisa fazer dieta? As fibras

cuidam de tudo para voc. E melhor ainda, so saudveis!
Vejam que interessante uma tabela de alimentos ricos em
fibras e outra tabela de carboidratos saudveis, retiradas do
mesmo livro do Dr. Mark Hyman:
So exatamente os mesmos! Pois , e no erro do livro.

porque os carboidratos saudveis so justamente aqueles
que contm fibras e por isso so digeridos mais lentamente,
no causando picos de acar do sangue, ajudando a
emagrecer, conforme vimos no passo 4.
E os alimentos que contm fibras so justamente os
carboidratos
saudveis,
que
podemos
consumir
tranquilamente na nossa vida, pois contm bons nutrientes e

nos do energia, sem causar aumento de peso.
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Viram como fcil emagrecer sem dietas? A natureza

cuida de tudo para voc. Parece clich, mas verdade, basta
comer os alimentos saudveis. No precisa contar calorias, se
for saudvel, no vai te engordar. Coma o suficiente para
estar saciado, as fibras vo te ajudar, elas saciam muito
rpido. No tem estresse.
Mas bom entender o porqu de tudo isso. Para mim, no
basta dizer que eu tenho que comer saudvel, eu preciso
entender exatamente como tudo funciona, como tudo
acontece, e a automaticamente eu fao as escolhas certas,
porque j lembro das funcionalidades de cada alimento.
engraado, porque realmente fico imaginando a fibra
formando um gelzinho no meu estmago, digerindo tudo
lentamente e eu mais tempo sem sentir fome. Fico imaginando
os nutrientes dos carboidratos bons agindo nas clulas do
corpo e imaginando o acar refinado entrando sozinho na
minha corrente sangunea e causando o caos, acumulando
energia e gordura.
Parece brincadeira, mas o psicolgico tem um grande
efeito na forma como comemos e nas escolhas que fazemos.
Grande parte dos problemas est no psicolgico e por isso
que
muitas
pessoas
no
conseguem
perder
peso.
Principalmente aqueles que gostam muito de comer e

apreciam o prazer de cada refeio e a sensao de um
estmago cheio no caso, eu .
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O segundo passo fenomenal para emagrecermos felizes e

sem dieta so os exerccios. E mesmo que voc no goste de
fazer exerccios, com o esclarecimento que vou lhe dar agora
e com as formas mais dinmicas e eficazes de se exercitar,
que explicarei no final, seus problemas tero acabado.
Tambm retirada do livro do Dr. Mark Hyman (sim, o livro
realmente bom, mas gigante, ento melhor resumir),
uma explicao mais tcnica/cientfica para emagrecer com os
exerccios:
A resposta est nas mitocndrias, que so a parte das
clulas que combina as calorias consumidas com o oxignio e
transforma
essa
mistura
em
energia,
usada
para
funcionamento do organismo como um todo. O ritmo em que

as mitocndrias transformam alimentos e oxignio em energia
chamado taxa metablica. Quanto maior o nmero de
mitocndrias, mais eficiente ser o consumo de oxignio, mais
rpida ser a taxa metablica e mais facilidade o organismo
ter para queimar calorias e nos fornecer energia.
Sempre que o organismo recebe uma quantidade maior de
oxignio (ocorre quando nos exercitamos), as mitocndrias
so instrudas a processar mais desse combustvel e com
mais rapidez. Ou seja, quando nos exercitamos, elas tambm
se exercitam e ficam cada vez melhores no consumo do
oxignio.
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Isso explica por que no so s as calorias que

queimamos durante os exerccios que ajudam a emagrecer.
Aquelas que perdemos quando no estamos nos exercitando
tambm so importantes. No momento em que aumentamos o
nmero de mitocndrias e melhoramos seu funcionamento,
aprimoramos nossa capacidade de queimar calorias em
repouso, isto , mesmo quando estamos sentados diante do
computador, lendo ou dormindo.
Legal! Mas e como eu aumento essas mitocndrias? A
resposta : musculao!
Os msculos so as clulas que contm uma das maiores

concentraes
de mitocndrias, por
isso quanto mais
msculos, mais voc queimar calorias at mesmo em

repouso! Ou seja, querem ser sarados, bonitos e saudveis a
vida toda? Criem msculos a vida toda!
E as mulheres no se preocupem, porque no precisam

ficar musculosas como as atletas. possvel ter muita massa
muscular e no ter o corpo to grande ou to definido.
possvel ter muitos msculos e manter o corpo com curvas e
bem feminino. Alis, melhor ainda, pois o corpo ficar mais
durinho at quando estiver mais velha, se mantiver a prtica
da musculao como um hbito para a sua vida!
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Sabe
aquela
preocupao
que
temos
de
que
metabolismo fica mais lento e engordamos mais conforme

ficamos mais velhos? Ento, esse problema acaba se voc se
mantiver criando msculos. o jeito de ficar mais velho e
ainda manter a forma com facilidade e tranquilidade, sem
preocupaes com a idade. Mas para isso, tem que comear
cedo hein. Tem que comear desde j, agora. No importa a
sua idade!
Os aerbicos tambm so importantes:
O treinamento aerbico uma parte importante do
programa de exerccios, pois aumenta o suprimento de
oxignio para o organismo, tornando as mitocndrias mais
eficientes ao consumi-lo. Isso estimula o metabolismo.
Qualquer coisa que acelere a respirao e os batimentos
cardacos conta como exerccio aerbico. Caminhar, correr,
andar de bicicleta, nadar, jogar bola, praticar esportes, etc.
Esses exerccios normalmente j so bons, mas tem uma
forma de torn-los ainda melhores. Podemos emagrecer no
s queimando calorias durante a prtica dos exerccios, mas
tambm durante o repouso, at com os exerccios aerbicos:
o chamado treinamento intervalado, perodos curtos de
um esforo de alta intensidade seguidos por perodos mais
longos de um esforo mais leve.
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Outra coisa interessante fazer a musculao com

sries em circuitos. So sries mais intensas, com menos
repousos, que aumentam o gasto calrico!
Pea ao seu professor da academia para lhe passar esses
programas
de
exerccios
de
acordo
com
seu
condicionamento fsico e ver a diferena at mesmo na

motivao, pois esses treinos so mais dinmicos, acabando
com a chatice e monotonia da musculao comum e daquelas
horas interminveis na esteira ou na bicicleta.
Agora vamos ver na prtica, algumas coisas que fiz para

transformar a comida saudvel em hbito e no perder tempo,
no gastar muito dinheiro e nem passar fome:
Logo ao acordar (apenas um exemplo):
150 mL Iogurte (R$ 4,00 800g no mercado) com 1 colher
de farinha de linhaa (R$ 4,00 200g) e 1 colher de farelo de
trigo (R$ 2,50 500g).
Assim eu mantenho a sensao de estmago cheio a
manh toda e no sinto muita fome. Mas isso s um
exemplo rpido e barato, pois eu sinto muita fome pela
manh. Veja em quais horrios prefere consumir suas fibras.
O que importa diminuir a sensao de fome ao longo do dia.
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Voc pode combinar as fibras com o que quiser e ir

consumindo aos poucos junto com as refeies. Por exemplo,
pode misturar com sucos, iogurtes, vitamina, frutas, po; o que
mais gostar e achar melhor e mais fcil de comer.
As fontes de fibras mais comuns so: farelo de trigo,
aveia, linhaa, chia, centeio, quinoa, cevada, amaranto,
etc. Escolha a que mais gostar e puder comprar.
Mas comece com pouca quantidade (uma a duas
colheres) e observe como seu corpo reage, pois as fibras
agem direto nas funes do intestino, podendo aumentar ou
diminuir suas idas ao banheiro (se que entende), de acordo
com o organismo de cada pessoa. Por isso, como sempre,
teste o que puder e veja o que se adequa a voc.
No Caf da manh saudvel...

Como sempre no uso receitas prontas, nem conto
calorias. Escolho o que mais gostava e mais fcil de
preparar, comprar ou levar na bolsa, sempre procurando
seguir as 4 recomendaes anteriores.
Faa o mesmo de
acordo com suas preferncias e rotinas.
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Algumas ideias para o caf: sanduches, frutas, sucos

naturais, vitaminas, castanhas e oleaginosas, cereais (de
preferncia
sem
acar),
protenas,
torradas,
geleias,
requeijo (escolho os com menos acar e gordura possveis),

etc.
Existem muitas combinaes de caf da manh legais na
internet, escolha as que voc mais gostar e as que matarem a
sua fome ( o que importa).
Eu costumo levar sanduche para comer no trabalho
(porque saio de casa muito cedo), com o po e recheio que
tenho em casa ou que posso comprar.
Sugiro ir alternando para no enjoar: po integral, po srio,
rap 10, tapioca, etc. Como for melhor para voc.
No recheio do sanduche vale o mesmo, o que puder
comprar, o que importa no ficar sem comer. Todo mundo
sabe o que mais saudvel. Escolha, se possvel, com menos
gorduras saturadas, trans e acar.
Algumas ideias so: queijos, peito de peru, presunto magro
e similares, ovos, frango, carne, atum, sardinha, etc. Podem
colocar verduras ou legumes, como alface, tomate, cenoura,
se quiserem, nem sempre eu coloco.
Existem milhares de receitas de sanduches saudveis na
internet, escolha as que voc mais gostar, se estiver sem
ideias.
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O objetivo, como sempre, no ficar com fome, no

precisar contar calorias e no se sacrificar comendo o que no
gosta, nem comendo sempre a mesma coisa, gastando
dinheiro e perdendo o tempo, que voc no tem fazendo
comidas sofisticadas.
Para Lanches saudveis...

Novamente as opes so bem diversas: frutas, leite, caf,
iogurtes, barrinhas (tente escolher esses dois com menos
acar e gordura), castanhas, oleaginosas, sucos, protenas,
cereais, torradas e biscoitos (escolho os mais integrais, de
novo com menos acar e gordura e nem conto as calorias).
s vezes misturo com uma fonte de fibras tambm, se
sentir que ainda estou com muita fome.
So muitas opes e no faltam sites na internet com
ideias, se voc estiver perdido. Prefira o que mais gostar,
puder comprar, carregar na bolsa e matar a fome.
Sim, repito isso toda hora porque esse nico jeito de levar
uma rotina saudvel pelo resto da vida pra quem no tem tempo
pra nada (quase todo mundo).
Se complicar muito, ningum faz por tanto tempo. E desse jeito
j d pra emagrecer muito bem, sou prova viva disso, fui
gordinha e atarefada a vida toda!
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Nos Almoos...
Vale o mesmo para o caf e o lanche, voc j sabe o que
faz bem para o corpo e o que o prejudica. As opes
saudveis so infinitas, no precisa viver s de salada ou
comer feito um passarinho e continuar com fome. Voc j
deve ter uma ideia da quantidade que te sacia. Se ainda no
tem, faa o de sempre: teste e descubra.
Existem infinitas combinaes de almoos saudveis na
internet, se voc estiver perdido.
Eu particularmente como o que gosto e o que tenho
vontade no dia, na quantidade que mata a minha fome,
procurando evitar grandes quantidades de carboidratos
refinados se no combinar com fibras junto.
Por exemplo: arroz branco refinado, o integral melhor,
mas se voc no gosta ou j enjoou, combine o branco com
feijo, verduras ou outra fonte de fibras e pronto, problema
resolvido! O mesmo para o macarro, batatas, etc.
No
mais,
escolha
as
verduras,
legumes,
gros,
acompanhamentos e protenas que gosta, na quantidade que

te sacia, no tem mistrio. Varie para no enjoar, no coma
todos os legumes num dia s, v escolhendo alguns por
refeio e experimentando novos, faa o mesmo para as
verduras.
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De protenas, eu escolho as que no tm gordura visvel,

aquela coisa branca sabe? Se vier com aquilo, eu tiro e no
como, porque no gosto e no acho saudvel.
Se for cozinhar, tente preparar as refeies sem leo (tem
vdeos na internet ensinando). Se no der, no se desespere,
use a menor quantidade de leo possvel sempre. Como eu
almoo na rua, tiro a gordura quando vejo na carne e alterno
com frango e peixe.
Para os lanches da tarde...

As ideias so as mesmas que nos da manh. Escolha o
que gosta e puder comprar, varie se enjoar.
Depois do almoo eu s como quando me d fome. No
estabeleo horrios, j que meu corpo sempre me avisa
quando precisa de alimento (meu estmago e cabea doem),
ento como s o suficiente para me saciar.
Pode ser s uma fruta, ou combinar com iogurte, cereal,
protena, sanduche, as mesmas ideias da manh, ou outras,
como quiser. Se preferir estabelecer horrios para comer, sem
problemas! Organize-se da melhor forma para tornar sua
alimentao saudvel um hbito sem muito esforo.
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E no jantar? E agora, devo comer carboidratos??

Pois , no jantar, adivinhem: uso as mesmas regras das
outras refeies, ou seja, sem regras!
Vou repetir, voc j sabe o que saudvel e o quanto te
sacia. s isso que precisa saber. muito mais simples do
que parece n?!
Como sempre, v de acordo com suas necessidades e
possibilidades. Tem gente que precisa de uma refeio
completa, como no almoo, e tem gente que prefere s um
lanche reforado, pois no dorme bem com a refeio ou no
sente tanta fome noite. Vocs que sabem. Lembrem sempre
do que saudvel, dos porqus e escolham!
At as "excees" para comer besteiras s dependem de
vocs. Tem gente que prefere fazer o "dia do lixo", tem gente
que prefere um quadradinho de chocolate todo dia. Vejam
como se adaptam melhor, lembrando sempre que o corpo
funciona com a memria metablica, ou seja, reage de acordo
com o que vocs fazem todos os dias, com seus hbitos e sua
rotina.
Por isso precisei simplificar minha rotina. Ento, se vocs
comem direitinho durante todo o dia e sempre fazem seus
exerccios fsicos, no uma exceo que vai estragar os
planos de vocs. Portanto, testem e adaptem, o segredo
esse.
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Mas s isso??
Sim, de essencial, necessrio e suficiente para emagrecer
com tranquilidade e levar para a vida toda s isso!
Esse negcio de cortar glten, cortar lactose, cortar um
monte de coisinhas da moda, que no fazem mal algum para
quem no tem alergia, s servem para dificultar a alimentao
saudvel de quem no rico e no tem tempo de ficar
preparando lanchinhos sofisticados.
Na prtica, se voc no tem alergias alimentares, assim
como eu, e no sente mal estar comendo alimentos com
glten, lactose, etc., no precisa ficar na neura e cort-los da
sua vida. Coma normalmente, porque no te faro mal algum.
Se voc sente algum mal estar com qualquer tipo de
alimento saudvel (os que no so cheios de gorduras ruins e
acares), a sim consulte um mdico ou nutricionista,
explique a situao, faa os exames recomendados e
descubra se voc deve retirar ou no algum componente da
sua rotina, por algum tipo de alergia.
Os prximos detalhes so legais para complementar a vida

saudvel e para quando a sua rotina j estiver bem
acostumada com as etapas anteriores. Ou seja, quando voc
j souber o que comer saudvel sem pensar muito, todos os
dias, independente dos imprevistos, do cansao, ou das
mudanas de horrios.
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para quem j conseguiu adaptar seu tempo s suas

possibilidades,
consegue
praticar
exerccios
fsicos
regularmente sem muito esforo e faz tudo de forma to

natural, que j percebe os resultados no espelho e naquela
roupa que est ficando folgada!
Se isso ainda no est acontecendo com voc, continue
testando as 4 opes da etapa anterior at conseguir adaptlas a sua rotina. Isso necessrio para que voc conhea seu
corpo e carregue o emagrecimento saudvel pelo o resto da
sua vida. Afinal, quanto mais velhos ficamos, mais resistente o
corpo fica perda de peso. Portanto, essencial que voc se
acostume aos 4 passos anteriores o quanto antes, para
emagrecer logo e manter o peso saudvel para sempre,
mesmo quando estiver mais velho.
Mas isso no significa que exista uma idade limite para
emagrecer. Como muitos pensam: ah j tenho mais de 30,
40, 50 anos no consigo mais emagrecer, no verdade.
J vi adultos com mais de 50 anos emagrecerem mais
rpido que eu, com menos de 30, porque eram mais
disciplinados tanto na alimentao, quanto nos exerccios. Ou
seja, no tem desculpa! Comece logo agora para ficar mais
fcil nos prximos anos.
Alm disso, se voc tentar fazer tudo ao mesmo tempo,
sem ter se acostumado com nada, cometer mesmo o erro de
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sempre, que fazer tudo de uma vez e no fazer nada direito,

no conseguindo resultados visveis.
O objetivo no que voc emagrea de um dia para o
outro, pois como j expliquei no site, perda de peso expressa
no existe de forma saudvel.
A ideia incorporar aos poucos prticas fceis na sua vida,
para que voc possa realiza-las para sempre, sem precisar
mais se preocupar em ficar emagrecendo o tempo todo,
porque vive saindo da dieta, j que so chatas demais para
fazer por muito tempo.
Portanto, um passo de cada vez! Comece primeiro com a
alimentao. Teste suas refeies uma a uma, veja como se
sente ao inserir e combinar os novos ingredientes saudveis.
Sente o estmago mais leve, mais saciado?
Seu corpo reagiu bem? Continue observando e j comece
os exerccios fsicos. Consegue pratic-los todos os dias?
Qual a melhor hora para voc? Se no sabe, experimente os
horrios que cabem na sua rotina.
Inicie com a musculao, pois perigoso fazer aerbicos
sem antes fortalecer os msculos. Converse com o professor
sobre seu condicionamento, sobre os dias em que pretende
treinar e seus objetivos, para ele passar uma srie adequada
a voc e ao seu tempo. Depois treine, pratique e ajuste a
frequncia dos exerccios, se no for adequada.
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No tenha medo de conversar com os professores da

academia, eles esto l justamente para te ajudar a se
adaptar e alcanar seus resultados.
Depois que conseguir fazer musculao com regularidade,
tente arranjar tempo para os aerbicos. Novamente converse
com o professor e experimente o que achar interessante, para
descobrir qual exerccio voc gosta tanto, que faz sem
perceber o tempo passar!
Esse
ideal
para
no
desanimar
praticar
constantemente. Lembre-se da memria metablica: seu

corpo reage se virar hbito!
Agora que voc j se acostumou a comer saudvel e fazer

exerccios frequentemente, poder pensar nos prximos
passos, caso queira conhecer outros detalhes.
Eu digo caso queira, pois este guia para pessoas sem

tempo emagrecerem sem se estressar, ento se voc
conseguir dominar os passos anteriores e emagrecer feliz
assim, mantendo seu peso e sua rotina saudvel, no h
porque se incomodar com detalhes, se forem te atrapalhar.
De qualquer forma, d uma olhada, pois conhecimento

nunca demais e voc pode sempre readaptar seus hbitos,
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caso no saiam como o esperado ou perturbem sua rotina

benfica adquirida at agora.
Ento vamos l, entender os prximos passos...
5) Para que comer carboidratos saudveis?

Os carboidratos saudveis (presentes nos alimentos
naturais, integrais, hortalias, frutas, legumes, vegetais,
sementes, feijes, oleaginosas, etc.) contm uma grande
variedade
de
substncias
qumicas
que
combatem
obesidade; vitaminas e minerais que aceleram o metabolismo

e uma boa quantidade de fibras, que reduzem a velocidade de
absoro do acar na corrente sangunea.
Ou seja, s trazem benefcios para o funcionamento do
corpo! Assim, so uma das melhores fontes para o
emagrecimento e so extremamente importantes para a
manuteno da sade a longo prazo.
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6) O mito do anticoncepcional que engorda.

Mulheres, vocs podem no gostar do que vou falar, mas
no usem o anticoncepcional como desculpas, pois vocs
podem estar enganando a si mesmas.
Os hormnios do anticoncepcional podem causar aumento
na reteno de lquidos, mas isso te dar no mximo 2 kg de
diferena na balana. Por isso, se voc est mais do que
esses
2kg
acima
do
peso
desejado,
no
culpe
anticoncepcional.
Eu tenho muita tendncia a engordar e nos ltimos 10 anos
j tomei uns cinco anticoncepcionais diferentes e isso nunca
impediu meu emagrecimento. Portanto, no tem desculpas.
De qualquer forma, se no acreditarem em mim, visitem
um mdico ou nutricionista que eles iro te orientar.
7) Por que comer gorduras saudveis (mega 3 e

gorduras monoinsaturadas)?
Os diferentes tipos de gorduras se ligam s clulas do
corpo de formas
diferentes,
passando
mensagens
ao
metabolismo para emagrecer ou engordar, dependendo do

que foi consumido.
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As gorduras boas podem ativar os genes que aceleram o

metabolismo, ajudando o organismo a queimar calorias e
emagrecer. Por outro lado, as gorduras ruins desativam os
genes que queimam calorias, dificultando ainda mais o
emagrecimento.
O consumo de alimentos contendo mega 3 ou gorduras
monoinsaturadas diminui o risco de doenas crnicas, como
problemas cardacos, diabetes e cncer. Alm disso, reduzem
as inflamaes e fortalecem a imunidade.
As fontes de mega-3 so: peixes (salmo, anchovas e
sardinhas), sementes e leo de linhaa, nozes e ovos com
mega 3.
As fontes de gorduras monoinsaturadas (consideradas as
mais saudveis de todas) so: azeite de oliva extravirgem,
avels, amndoas, castanhas, semente de gergelim, semente
de abbora e abacate.
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8) Por que evitar gorduras trans?

As gorduras trans so do tipo altamente prejudicial para o
corpo humano. Elas so produzidas artificialmente e o
organismo no consegue digeri-las da forma adequada.
Assim, elas causam a interrupo do funcionamento natural
das clulas, gerando efeitos muito negativos para a sade.
Entre estes efeitos esto o bloqueio do metabolismo
normal, a estocagem de gorduras, o aumento no risco de
diabetes, doenas cardacas e cncer (por serem artificiais e,
portanto estranhas s clulas do corpo).
O ideal ler os rtulos dos alimentos e no consumir os
que contenham gorduras trans, que tambm esto presentes
em ingredientes como: gordura vegetal, gordura vegetal
hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.
9) O mito do ovo que engorda e aumenta o colesterol.

Muitas pessoas ainda acreditam na ideia equivocada de
que os ovos so ricos em gorduras saturadas, porm um ovo
comum possui apenas 2g desse tipo de gordura e a verso
com mega 3 pode conter ainda menos.
29
Alm disso, os ovos contm colesterol, mas em uma

quantidade to pequena que nem chega a ter um efeito
significativo sobre o nvel de colesterol no sangue. Vale
lembrar que no o colesterol dos alimentos que eleva os
nveis no nosso sangue, mas sim o colesterol que produzido
pelo organismo, a partir das gorduras saturadas, do acar e
dos carboidratos refinados que consumimos.
Assim, os ovos podem ser uma boa fonte de protenas,
para quem no alrgico a eles, alm de conter vitaminas e
minerais importantes e essenciais para o funcionamento do
crebro e do organismo como um todo. Portanto, aproveite e
no desperdice os benefcios desse timo alimento.
E para encerrar, um ltimo conceito polmico:
30
10) Por que no fazer dietas?

o seguinte...
A maioria das dietas se baseia em consumir menos
calorias do que o corpo gasta durante o dia. Porm, nosso
organismo foi programado geneticamente para acumular peso
e, por isso, no gosta muito quando no recebe as calorias
que precisa para funcionar.
Portanto, quando comemos menos do que o nosso corpo
necessita, ele interpreta isso como situao de perigo e torna
o metabolismo mais lento para diminuir o gasto calrico, j
que no o suprimos da forma adequada. Sim, ele gasta menos
calorias, que justamente o contrrio do que queremos! E
ainda queima nossos to preciosos msculos (aceleradores
do metabolismo em repouso) para retirar a energia que
precisa para funcionar, diminuindo mais ainda a queima
calrica.
Assim, com o metabolismo mais lento, voltaremos a
engordar logo que sairmos da dieta, mesmo que seja s em
uma escapadinha. Recuperaremos em forma de gordura o
peso que havia sido perdido, pois o corpo s estar focado em
estocar, j que no foi corretamente suprido. E dessa forma,
ocorrer o velho efeito sanfona muito bem conhecido por
todos.
31
Por fim,
Isso tudo pode parecer uma grande paranoia, mas eu vivi
na prtica o efeito sanfona e a dificuldade que era para
emagrecer e manter o peso, mesmo fazendo alguma dieta. Foi
quando eu vi que havia alguma coisa errada com os mtodos
convencionais de perda de peso, principalmente para quem
tem a rotina atarefada.
Assim, espero de todo o corao que vocs tenham
gostado dessa experincia e tambm possam coloc-la em
prtica para ter uma vida saudvel mais tranquila.
Se tudo der certo, continuarei pesquisando e postando
novas ideias no blog para mantermos nosso peso sadio e
sermos felizes ao mesmo tempo. Sem privaes, nem mais
preocupaes com a comida!
Se tiverem dvidas, sugestes, quiserem bater um papo,
fazer parcerias ou qualquer coisa do tipo, podem me escrever.
Quero manter mais contato e saber se tudo ocorreu bem
para vocs assim como foi para mim.
Um grande abrao e bom emagrecimento saudvel!
32
Bibliografia:
- Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofructose
promotes satiety in healthy human: a pilot study. Eur J Clin
Nutr. 2006;60(5):567-72.
- Hyman M. Ultra-Metabolismo. Editora Sextante. 1 ed, 2007.
- Steward, H. Leighton; et al. The New Sugar Busters.
Ballantine Books. p. 368 pages.
- Ludwig D. Dietary glycemic index and obesity. J. Nutr.
2000;130.
- Willett W. Dietary fat is not a major determinant of body fat.
Am. J. Med, 2002.
- Hyman M. 30 Tips to Boost Your Metabolism. 2012.
- Bray G. A., et al. The influence of different fats and fatty acids
on obesity, insulin resistance and inflammation. J. Nutr.
2002;132(9).
33

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Por Amiga Fitness

So Paulo, Novembro de 2014

Nesse livro no tem enrolao.

Nunca consegui fazer dieta. Esse negcio de 1.200

Para comear, vou logo explicando o que realmente

1) Comer muitas fibras (A melhor coisa que fiz na minha

2) Fazer exerccios fsicos (musculao e aerbico

J os exerccios aerbicos de alta intensidade provocam

3) Diminuir o acar o mximo que puder. Por qu?

Acar cristal, glicose, acar de confeiteiro, acar invertido,

4) Diminuir carboidratos refinados sempre que possvel.

Se voc est comeando agora, foque por enquanto

automaticamente na sua rotina, pois se tentar mais do que

medicina funcional. Em seu livro Ultra-Metabolismo ele

Entendem agora por que no precisa fazer dieta? As fibras

So exatamente os mesmos! Pois , e no erro do livro.

tranquilamente na nossa vida, pois contm bons nutrientes e

Viram como fcil emagrecer sem dietas? A natureza

Principalmente aqueles que gostam muito de comer e

O segundo passo fenomenal para emagrecermos felizes e

funcionamento do organismo como um todo. O ritmo em que

Isso explica por que no so s as calorias que

Os msculos so as clulas que contm uma das maiores

isso quanto mais

msculos, mais voc queimar calorias at mesmo em

E as mulheres no se preocupem, porque no precisam

metabolismo fica mais lento e engordamos mais conforme

Outra coisa interessante fazer a musculao com

condicionamento fsico e ver a diferena at mesmo na

Agora vamos ver na prtica, algumas coisas que fiz para

Voc pode combinar as fibras com o que quiser e ir

No Caf da manh saudvel...

acordo com suas preferncias e rotinas.

Algumas ideias para o caf: sanduches, frutas, sucos

requeijo (escolho os com menos acar e gordura possveis),

O objetivo, como sempre, no ficar com fome, no

Para Lanches saudveis...

acompanhamentos e protenas que gosta, na quantidade que

De protenas, eu escolho as que no tm gordura visvel,

Para os lanches da tarde...

E no jantar? E agora, devo comer carboidratos??

Os prximos detalhes so legais para complementar a vida

para quem j conseguiu adaptar seu tempo s suas

regularmente sem muito esforo e faz tudo de forma to

sempre, que fazer tudo de uma vez e no fazer nada direito,

No tenha medo de conversar com os professores da

constantemente. Lembre-se da memria metablica: seu

Agora que voc j se acostumou a comer saudvel e fazer

Eu digo caso queira, pois este guia para pessoas sem

De qualquer forma, d uma olhada, pois conhecimento

caso no saiam como o esperado ou perturbem sua rotina

Ento vamos l, entender os prximos passos...

5) Para que comer carboidratos saudveis?

obesidade; vitaminas e minerais que aceleram o metabolismo

6) O mito do anticoncepcional que engorda.

7) Por que comer gorduras saudveis (mega 3 e

metabolismo para emagrecer ou engordar, dependendo do

As gorduras boas podem ativar os genes que aceleram o

8) Por que evitar gorduras trans?

9) O mito do ovo que engorda e aumenta o colesterol.

Alm disso, os ovos contm colesterol, mas em uma

E para encerrar, um ltimo conceito polmico:

10) Por que no fazer dietas?