Aloha amigos.

Ahora que termin una ronda de certmenes infernales,

vengo a compartir con ustedes lo siguiente: LA IMPORTANCIA DEL CONTEO
DE MACRONUTRIENTES. Esto es sin duda lo ms importante que toda
persona debe saber para comenzar a llevar un sistema de nutricin,
cualquiera que sea. Personalmente con algunas de las personas que he
tenido oportunidad de hablar de esto a travs de este Facebook,
prcticamente la mayora cae en este punto: No tiene idea de cuantos
gramos de macro nutrientes consume ni menos el nmero calrico.
Primero: comer al ojo, balanceado, seguir comidas de X persona, etc.
ninguna de estas cosas nos va a ayudar en realidad. Podemos subir o bajar
de peso (sea excedente o dficit calrico), pero insisto, SOLO SER PESO.
Peso, ordinariamente hablando, es la suma de musculatura grasaglucgeno agua y densidad sea. Lo que nunca va a variar es la
densidad sea, en condiciones normales. Por lo tanto, si comemos al ojo no
sabremos si esos Kg perdidos son de grasa, musculatura o simplemente
agua. Por eso es que muchas personas dicen Baj de peso pero todava
tengo el rollito regaln
As que, les pondr un ejemplo sobre cmo calcular: Un hombre que mide
1.70m, 22 aos y que pesa 70 kg. Entrena cuatro veces por semana. Su
objetivo es aumentar de peso, por ello debemos generar un excedente
calrico. Debemos partir conocimiento sus Kcal de mantenimiento (cada uno
deber googlear esto), en este caso para este sujeto sus Kcal de
mantenimiento sern 2500. Aumentaremos el primer mes 300 caloras. Por
lo tanto deber consumir 2800 Kcal
PRIMERO: PROTEINA A CONSUMIR:
- Supongamos que el sujeto de estudio no tiene problemas ni antecedentes
familiares relacionados al rin. Por lo tanto trabajaremos con 2.5 grs de
protena por kg. (2.5 x 70 = 175 grs) Sern entonces 175 grs de protena
que multiplicados por 4 (factor para convertirlo en caloras) nos da 700 Kcal
SEGUNDO: HIDRATOS DE CARBONO:
- Ahora nuestra suposicin ser la siguiente: El sujeto no es
insulinoresistente, tampoco padece diabetes ni tiene problemas
relacionados con la insulina. Por ello, podremos trabajar con una dieta
procarb. Utilicemos 4 gr por kg (70x4 = 280gr) Nos da 280 grs los que
multiplicados por el mismo factor que en el caso de la protena nos da 1120
Kcal
TERCERO: CONSUMO DE GRASA
-Cmo la obtenemos? Sumemos las Kcal de protena+ carbos (700 + 1120
= 1820 Kcal) Nos da 1820 Kcal. Al total de Kcal diarias le restamos el total
calrico que tenemos hasta ahora (2800 1820 = 980 Kcal) El resultado es
980 Kcal El factor ac no es 4, sino 9. Dividimos 980 en 9 (980/9= 108 grs)

El resultado ser de 108 grs de grasa

En pocas palabras: Ac tenemos detalladamente CUNTO debemos
consumir conforme a nuestro peso, altura y actividad fsica. Slo debemos
cambiar nuestro Kcal de mantencin, los grs de protena y carbos segn nos
sea cmodo y taraaaan! Tenemos nuestro conteo exacto.
Para finalizar, unos tips chiquititititios:
1- Prefieran carbohidratos integrales. Si utilizan frutas, que sea en las
comidas pre entrenamiento
2- Consumo de agua. Pueden googlear y buscar indicadores conforme a su
peso y altura. Personalmente mido 1.72, consumo sobre 180 grs de protena
y nunca he tenido problemas renales
3- Que sea sobre el 70 % de la ingesta total de protena proveniente de
fuente QUE NO SEA SUPLEMENTO ( animal, huevos, legumbres )
4- En el caso de grasa, toma la cantidad de gramos de grasa como TU
MAXIMO. No sobrepases esa cantidad. En el caso de la protena, que esa
ingesta sea la mnima

Saludos!