26/4/2016

25rutinasCrossFitparaprincipantes|estiloRX.com

25rutinasCrossFitpara
principantes
13DICIEMBRE,2014PORBETIC0

22COMENTARIO

Enestaentradavamosapresentarunaseriederutinasdeentrenamiento(RDD)oWOD,como

solemosconocer(Workoutoftheday).Enestecasosetratanderutinasespecialmentedisea
paraprincipiantes.Entendemosporprincipiantes,personasconunacondicionamientofsico

actualmediobajoyconconocimientoslimitadossobrelostiposdeejerciciosquepuedecombin
parairprogresando.

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EscumplimientoconLey34/2002deserviciosdelasociedaddelainformacinterecordamosquealnavegarpor
estesitioestsaceptandoelusodecookies.

Acepto

CabedestacarqueenelCrossFitnosolemoshablarderutinassinodeWODso

EDD(EntrenamientodelDa),estosedebeaqueelCrossFitsecaracterizaporlovariadodesu

entrenamientosyporencontrarunWODdiferentecadada.Elusodelapalabrarutinaeneste
post,sedebealhechodelaformaenlaqueserefierenlosprincipiantesalentrenamiento.
Algoqueesaplicablenosloalasnivelesdeprincipiantessinoatodosengeneralesprestar

especialatencinalacorrectaejecucindelosejercicios.Porello,recomendamosquesiempr

quesetengandudasocreisquenoestisejecutndolocorrectamente,pidisasesoramiento

vuestrocoach.Enelcasodequeentrenesencasaoindividualmente,enlaredyenestamism
webpuedesencontrarexplicacionesdetalladasdecomorealizarcadaejerciciodemanera
adecuada.

Sivienesdelmundodelamusculacinengimnasioquiztesorprendaverquestasrutinasno

trabajangruposmuscularesaisladossinograndesgruposyejerciciosmultiarticulares.Puedes
unaexplicacinmscompletasobreQueselCrossFit?enesteenlace.
Enlaexplicacinvamosausarlosnombresdelosejerciciosenespaolytambinconsus
nombreseninglsyaqueesbastantehabitualencontrarloenlasrutinas.Lasrutinasquese

muestransonrutinassinpesoaadido,esdecir,sonejerciciosenlosqueluchascontratu
propiopesocorporal.Enposterioresrutinasobservarscomosevanincluyendootros
elementos.
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Esimportanterealizarunbuencalentamientoarticularymuscularalcomienzodecadarutinay
realizaralgunasseriesdeaproximacinalejercicio.
Sinmsaquosdejamosestsrutinas:

Contenido[Ocultar]
1Rutinascrossfitparaprincipiantes
1.1Rutina1
1.2Rutina2
1.3Rutina3
1.4Rutina4
1.5Rutina5
1.6Rutina6
1.7Rutina7
1.8Rutina8
1.9Rutina9
1.10Rutina10
1.11Rutina11
1.12Rutina12
1.13Rutina13
1.14Rutina14
1.15Rutina15
1.16Rutina16
1.17Rutina17
1.18Rutina18
1.19Rutina19
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1.20Rutina20
1.21Rutina21
1.22Rutina22
1.23Rutina23
1.24Rutina24
1.25Rutina25
1.26Comohacercorrectamentelassentadillas?
1.27Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?
1.28Cmohacercorrectamentelosburpees?
1.29Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?
1.30Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?
1.31Tambinpuedeinteresarte

Rutinascrossfitparaprincipiantes
Rutina1
Repetirdosseriesde:
Correr400metros
15sentadillas(squats)

Rutina2
Correr800metros

4seriesde6flexiones(pushups)+3dominadaspronadas(pullups)+9sentadillas(squa
Terminaslarutinacon800metrosdecarrera

Rutina3
Duracin:15minutos.Durantestos15minutosrealizastantasrepeticionescomopuedasde:
Sentadillas(squats)
Flexiones(pushups)

Rutina4
Duracin:15minutos.Realizartantasrepeticionescomosepuedade:
Sentadillas(squats)
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Flexiones(pushups)
Dominadas(pullups)

Rutina5
Repetir10series:
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Rutinas
Ejercicios
Rutinasdegimnasio

10flexiones(pushups)
10abdominales(situp)
10sentadillas(squats)

Rutina6
Repetir3series:
Sprintde200metros
25flexiones(pushups)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina7
Repetir5series:
Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina8
Repetir3series

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Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
10abdominales(situp)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina9
Repetir4series:
Correr3minutos
Caminar1minuto

Rutina10
Repetir4series:
10burpees
5dominadas(pullups)
10sentadillas
10abdominales(situp)

Rutina11
Duracin:EMOM10minutos.Cadarondadura1minuto,loquesobreesloquetienespara
descansarhastallegaralminuto.
4dominadassupinaspalmashaciadentro(pullup)
8flexiones(pushup)
12sentadillas

Rutina12
Repetir4veces:
1minutodesaltoalacomba
1minutodesentadillas(squats)
1minutodeburpees
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Rutina13
Portiempo:
100burpees

Tmateestetiempoeintentamejorarlopasadoalgntiempo.Esunbuenbenchmarktimepara
seguirelprogreso.

Rutina14
Portiempo:
100sentadillas

Aligualqueenelcasoanterior,esinteresantequeanoteseltiempoquetehallevadohacerlas
100sentadillasalaireparatomarlocomoreferenciaenfuturosentrenamientos.

Rutina15
2rondasportiempo:
100jumpingjacks
25sentadillas
20flexiones

Rutina16
3rondasportiempo:
30zancadas(15concadapierna)
25burpees
10metrosbearcrawl(zancadadeloso)

Rutina17
AMRAPTantasrondascomopuedasen10minutos
10airsquatjump(sentadillaconsalto)
10jumpingjacks
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10abdominales

Rutina18
3rondasportiempo:
50metrosdesprint
10burpees
50metrosdesprint
10abdominales
50metrosdesprint
10sentadillas

Rutina19
2rondasportiempo:
Correr400m
25zancadas(concadapierna)

Rutina20
Portiempo:
100flexiones

Rutina21
AMRAP10minutos(Realizatantasrondascomopuedasdurante10mintuos):
10flexiones
15abdominales

Rutina22
5rondasportiempo:
Mximotiempohaciendoelpino
20sentadillas
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Comohabrispodidocomprobarsetratadeunasrutinaspararealizarsinningnequipamiento

sinosimplementeejerciciosbasadosenunentrenamientofuncionalqueserealizannicamente

usandoelpesocorporal.Entreellas,puedesformartupropioentrenamientosegntunivelfsic

actual.Puedesempezarrealizandosolamenteunarutinayluegoiraadiendoalgunamspara
aumentarlaintensidaddelentrenamiento.

Acontinuacindejamosalgunasrutinasmsenlasquessenecesitaalgodeequipamien
quepuedesencontrarentuBOXoencualquiergimansioconvencional:

Rutina23
MedioCindy(UnadelosWODsclasificadosdentrodelosllamadosChicasdelCrossfit).
Duracin:10minutos.Durante10minutosrealizatantasrondascomopuedasde:
5dominadas
10flexiones
15sentadillas

Rutina24
Franmodificado
21159repeticionessloconlabarra(20kgchicos,15chicas)
Thrusters
Pressmilitardehombros

Rutina25
21159repeticionesportiempo:
Wallball(pelotaalapared)
Burpees

stassonsloalgunadelasvariacionesquepuedesencontrarenunentrenamientodeCrossF
aunqueenrealidadpuedesencontrarinfinitasyconmultituddeejercicios.

Comohabrspodidoobservar,lamayoradeellassonrutinasmuycortasenloqueatiempose
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refiereperosinembargosetrabajaaaltaintensidad,loculesotrodelosbeneficiosquenos
aportaelCrossFit.
Siyallevastiempopracticandoestedeporte,quizsseahoradequeteplanteesalgunodelos
entrenamientosmsexigentesqueencontramosenelmundodelCrossFit,setratandeunos
WODsdenominadosHroesyaqupuedesveralgunosdeellos.
Comopuedequehayaalgunosejerciciosquenosepasrealizarcorrectamenteydebidoala

importanciaenelcrossfitdeejecutarlosmovimientosconunabuenatcnicaparaevitarlesione

acontinuacindejamosunosvdeosconsuexplicacinparaqueteayudenamejorartutcnic

Comohacercorrectamentelassentadillas?

steejercicioyalohemosexplicadoenotraentrada>Vercomorealizarsentadillas.Tambi
dejamoselvdeo:

CMO HACER SENTADILLAS -TODO SOBRE LA T...

Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?

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CrossFit Push Up - Northstate CrossFit

Cmohacercorrectamentelosburpees?
Burpees

Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?

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Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?
Abdominales Sit Up

Sitodavatehasquedadoconganasdems,quizsteinteresealgunosconsejosbsicospara
principiantesencrossfit:aquoalgunasreglasbsicasqueseguirenunBOX:aqu.

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queusanloshombresindependientementedeladisciplina.Porlogeneral
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COMENTARIOS

MarioAndujardice
16enero,2014at4:32pm
Tengodudasenlarutina3,son15minperocomosealternanlosejercicios?cuantas
sentadillas?cuantasflexiones?
Responder

josemanuelcorderodice
18enero,2014at12:09am
BuenasMario,

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Puesseraalternarunadecada,tantasvecescomoteseaposibleenesos15
minutos.
Responder

MojoJojodice
11junio,2014at5:52am
Endondeentrenohacemosrutinassimilaresportiempo,teaconsejohacer5reps
deunejercicioydiezrepsdelotrodescansandoalomasunos1015segundos
entreroundasihastaterminareltiempo.Llevalacuentadecuantasveceslogras
hacerlarutinaycuandolarepitaspuedesnotarquehazavanzado
Responder

elfachadice
28julio,2014at3:02am
esacantidadderutinascomosehacen,todasenundiaocomo?
Responder

josemanuelcorderodice
28julio,2014at9:25pm
Buenas,
No,todasenundanocreoquepuedahacerlonielmismoRichFroning.Puedes
probarahaceralgunadeellayaverscomosetratandeWODsdealtaintensidad.
SilohicierasenunBOX,elentrenamientotpicamenteestaradivididoenuna
primeraparteformadaporejerciciosdefuerzaotcnicayunasegundapartedonde
realizarasalgunodeestosWODsocualquierotro.
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Portanto,puedesdividirlodeesaforma,haciendounaprimerapartedefuerzao
tcnicayluegohaceralgunodelosdelalistaositevesconfuerza,hacervariosde
ellosenelmismoda.
Unsaludo!
Responder

nekrodice
18agosto,2014at10:51pm
puedotomaryhacerunarutinatodalasemanaocadadiatengoquecambiarderutina?
Responder

betic0dice
20agosto,2014at7:53pm
BuenasNekro,
Aunqueenelpostsehabladerutinas,enelCrossFitloqueusamoseslapalabra
WOD(EntrenamientodelDa),estosedebeaquecadadaencontraremosun
entrenamientodiferenteyvariado.Portanto,loidealseraquecadadacambiases.
Puedesrealizarunadiferentecadadaositevesconfuerzashacermsdeuna.
Responder

emilionadervaldezdice
19agosto,2014at2:42pm
Buendia,quieroiniciarmeyejercitarmeenestadisciplina,comoprincipiante,que
ruitinasmeaconsejashaceryporcuantotiempo?
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betic0dice
20agosto,2014at7:54pm
BuenasEmilio,
Cualquieradeellas.
Deberasirpracticandolosdiferentesejerciciosasquepuedesirrealizandocada
daunadeellas.
Responder

Andreadice
14enero,2015at5:42pm
Proponenunbuenciclodeejercicios,lomsimportantesdeestetipodeworkoutsesir
aumentadocadadalaresistenciaaraquetucuerposereteyvermejoresresultados
Responder

ManuelColchadodice
28enero,2015at10:05am
Quetalsipeso130kiloscomopuedoiniciarlasrutinassaludosyesperanto
comentarios.
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betic0dice
28enero,2015at4:30pm
Puedesempezarhaciendolasrutinasmssencillasyconlasquetesientasms
cmodo.Veaturitmoeintentadoprogresarcadadahastaquepuedasir
aumentandoelritmodeentrenamiento.Noolvidescontarconelasesoramiento
previodeunexpertoenlamateriaparaqueevaletucondicinfsica.
Muyimportantelaalimentacin.
Responder

LeonardoVzquezdice
2febrero,2015at9:54pm
ManuelColchado,nosoyespecialistaenCrossFitperosoyLic.enCulturaFsicay
teaconsejaraevaluartucondicinfsicaycapacidaddetrabajoantesdeadentrarte
alaprcticadeejerciciofsico.Noconoscolarelacintallapesoentucasoperosi
eresobesoypresentaspatologasasociadasdeverasconsultaraunespecialista
antesdeadentrarteaunadedichasrutinas.Cualquierdudaointeresescribemey
congustoteasesoro.
Responder

sandrabeatrizarcedice
20febrero,2015at6:16am
Hola,soyprofesoradeloscadetesdelapolicia,megustamuchoelcrossfitylohemos
empezadoaimplementarenelcurso,megustariaquemeenviaranrutinasconelpeso
delpropiocuerpo,yaquenoposeemosmuchosmateriales.Dondeyovivonosedictan
cursosdecrossfitymeinteresa.Lesagradeceresimeenvianinformacion.Desdeya
muchasgracias!!
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betic0dice
20febrero,2015at4:45pm
HolaSandra,
Ademsdelasquepuedesverenesteartculo,puedesencontrarotrasen:
http://www.estilorx.com/wodchicasentrenamientos/
Yapartirdeesaspuedesirvariandoycreandoentrenoscompletosconjugando
algunasdeellas.
Unsaludo.
Responder

EliResendizdice
13marzo,2015at3:45pm
Lasrutinastendranqueserespecializadasdeacuerdoalpesodeunapersonaysu
estilodevida.
Responder

andersonbuitragodice
21julio,2015at2:34am
bienporelcrossfitconmuchoanimodeincluirloenmivida.
Responder

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SantiagoRodriguezdice
11agosto,2015at9:33pm
Holaamigo
estoymuyinteresadoencertificarmecomoentrenadorcrossfittumepodriasayudarcon
algunainformacion?muchasgracias
Responder

Rodrigodice
3octubre,2015at5:34am
Hola!
Muybuenartculo,Querainiciarmeenestodelcrossfitporquemesentaunpoco
pesadosiemprehaciendoentrenamientosconbastantepeso,aunquemsrelajado.
Despusdeinvestigarunpocoporah,medecidporlaqueencontraqu.Elcasoes
queestoyteniendobuenassensaciones.
Voyporlamitaddelosejercicioshaciendo4WODsemanales,mipreguntaes:Cuando
acabecontodos,seraaconsejablevolveraempezarycontrolarsimejorotiemposo
repeticiones?Oporelcontrariosimeencuentrocmodo,merecomendarashacer
algunosWODunpocomsexigentes?
Graciasysaludos.
Responder

Elieserdice
5noviembre,2015at5:17pm
holamuybuenarticulomeresultomuyInteresanteyproductivopretendoemplearestas
rutinasenmientrenamientopuesyopracticocrossfitdesdeaproximadamenteunos9
mesesymeinteresanlasrutinasestas
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Agusdice
8abril,2016at6:19am
Holafuiaumaclasedecrossfitdepruebaymegustoplaneohacerlodosveces
por.semanaestabienparaempezar?
Responder

Trackbacks
VidaySaludMedicinaNaturalCrossfitrutinasparaprincipiantesdice:
6enero,2014alas10:00pm

[]duranteelda,comoloescorrer400a800metrosdiarios,esunaformadecomenzar,els

infoCrossFittedaunalistaderutinaslascualesdeberscumplirsiquierespracticarestetipod
[]

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