GRUPO DE ALIMENTOS

Verduras
Frutas
Leguminosas
Cereales Y Tuberculos
Alimentos De Origen Animal
Leche
Aceites Y Grasas Sin Proteina.
Aceites y Grasas Con Proteina

DESAYUNO

COLACION

COMIDA

COLACION

CENA

VERDURAS
Jugo de jitomate, jicama, zanahoria cruda rallada, chayote, ejotecocido, acel
Verdolaga cocida, nopal, berenjena cocida, flor de calabaza cocida, rabano pi
Champion crudo rebanado, apo crudo
Lechuga, acelga, germinado de alfalfa crudo
Coliflor
Betabel crudo, jugo de zanahoria, germen de lenteja crudo, pure de tomate en
Jitomate bola, alcachofa, chile poblano, pimiento(rojo,verde,amarillo) calabac
Brocoli cocido, espinaca cocida y acelga cocida.
Flor de calabaza cruda, arugula cruda
Tomate verde
Col cruda, espinaca cruda picada, acelga cruda picada

PORCION
1/2 taza
1 taza
1 1/2 taza
3 tazas
3/4 taza
1/4 de taza
1 pieza
1/2 taza
4 tazas
5 piezas
2 tazas

FRUTAS
Chabacano
Lima, maracuya, ciruela criolla, datil seco, platano dominico, guayaba
Kiwi
Pia
Uvas, fresa,melon,papaya,sandia,frambuesa
Durazno amarillo, granada china,tuna,mandarina,naranja,tejocote,higo
Manzana,membrillo,nectarina,guanabana,mango manila
Mango petacon,pera,platano,toronja.
Platano macho
Pasitas

PORCION
4 piezas
3 piezas
1 1/2 piezas
3/4 tazas
1 taza
2 piezas
1pieza
1/2 pieza
1/4 pieza
10 piezas

CEREALES Y TUBERCULOS SIN GRASA

Pan de caja(centeno,multigrano,con fibra, etc), pan tostado, tortilla, papa,tortilla de maiz, barrita int
Arroz cocido a vapor
Avena cocida, hojuela de maiz, papa picada cocida.
Galletas de animalito
Galletas maria
Galleta salada, habaneras clasicas o integrales.
Pan para hot dog, pan para hamburguesa.(chico).
Bolillo sin migajon, birote,bajel,telera, pan arabe
Cereal de arroz(special).cereal sin azucar,croutones sin grasa, hojuela de trigo.
Cereal de salvado de trigo, tallarin cocido, camote.
Hot cake
Cebada, lasagna.
Pasta de codito, moitos, espagueti(cocidas).
Pan molido
Pasta estrellitas, lagrimita, letras,municiones.
Palomitas
Tostada de maiz o nopal horneada
Tortilla de nopal

PORCION
1 pieza
1/4 de taza
3/4 de taza
3/4 de taza
6 piezas
5 piezas
4 piezas
1/3 pieza
1/2 taza
1/3 taza
1/4 pieza
20grs
1/2 taza
8 cuharaditas
1/4 tazas
2 1/2 tazas
2 piezas
3 piezas

LEGUMINOSAS
Frijol cocido entero, garbanzo, lenteja, alubia cocida
Frijol cocido molido sin grasa, soya cocida.
Soya texturizada

PORCION
1/2 taza
1/3 taza
35 gramos

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (Preferir por ser bajos en gr

Bistec de res sin grasa (magra) cruda, pierna de cerdo, salmon fresco, de pollo molida o res molida sin
Jamon de pavo
Atun en agua.
Chuleta Ahumada.
Clara de huevo
Requeson, queso cottage
Surimi
Filete de pescado, lomo de cerdo, pierna de cerdo, tofu firme, queso fresco, queso panela.
Arrachera

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (Preferir por ser bajos en gr

Bistec de res sin grasa (magra) cruda, pierna de cerdo, salmon fresco, de pollo molida o res molida sin
Jamon de pavo
Atun en agua.
Chuleta Ahumada.
Clara de huevo
Requeson, queso cottage
Surimi
Filete de pescado, lomo de cerdo, pierna de cerdo, tofu firme, queso fresco, queso panela.
Arrachera

PORCION
30 gramos.
2 reb. Delgadas.
1/3 lata
1/2 pieza (40 GRS)
2 piezas.
3 cucharadas.
2/3 de barra (40 GRS)
40 gramos
35 gramos

PORCION
30 gramos.
2 reb. Delgadas.
1/3 lata
1/2 pieza (40 GRS)
2 piezas.
3 cucharadas.
2/3 de barra (40 GRS)
40 gramos
35 gramos

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON ALTO APORTE DE GRASA (disminuir co

Pierna de pollo
Bistec de res con poca grasa
Huevo entero
Queso parmesano
Salchicha de pavo
Sardinas en Tomate
Carne de cerdo
Atun en aceite
Higado de res
Camaron seco
Camaron gigante (U12)
NOTA: ESTOS ALIMENTOS SON ALTOS EN COLESTEROL Y SODIO, POR LO QUE SU CONSUMO

PORCION
1/4 de pza.
30 Gramos.
1 Pieza
3 1/2 Cucharadas
1 Pieza
1 Piezas
40 Gramos
1/3 de taza
25 Gramos
10 Gramos
2 Piezas

LECHE
Leche light, leche de soya
Yoghur light natural o de frutas
Yoghur para beber light.
Jocoque

PORCION
1 Taza
3/4 Taza
1 Pieza
5 Cucharadas

ACEITES Y GRASAS SIN PROTEINA.

**Aceites vegetales (cualquier marca, incluyendo de oliva y extra virgen).
Aceite en spray
Aderezo
Crema, crema para caf, mayonesa
Aceituna verde o nregra
Coco fresco
Mantequilla*
**Aguacate
Tocino*
Vinagreta
*Alimentos no recomendadas por alto contenido de sodio, colesterol y altos en (LDL) grasas malas.
**Recomendados por su alto aporte de grasa buena (HDL) , sin embargoo deben de ser contados en

PORCION
1 cucharadita
5 disparos de 1 seg.
1/2 cucharada
1 cucharada
5 piezas
12 gramos.
1 1/2 cucharada
1/3 pieza
1 rebanada delgada
1/2 cucharada

ACEITES Y GRASAS CON PROTEINA

Ajonjoli
**Almendra
**Almendra fileteada
Cacahuate
Avellana
**Cha
**Nuez en mitades
**Nuez entera
Mantequilla de cacahuate
*Alimentos no recomendadas por alto contenido de sodio, colesterol y altos en (LDL) grasas malas.
**Recomendados por su alto aporte de grasa buena (HDL) , sin embargoo deben de ser contados en

PORCION
4 cuharadas
10 piezas
2 cucharadas
14 piezas.
9 piezas
7 cucharadas.
7 mitades
3 piezas.
2 cucharaditas

AZUCARES
Ate
Azucar blanca, miel, mermelada.
Cajeta
Gelatina

PORCION
13 gramos
2 cucharaditas
1 1/2 cucharadita
1/3 taza

ALIMENTOS LIBRES

Agua mineral
Endulzantes artificiales
Argula
Caf americano, exprs, descafeinado
Cebolln
Flor de jamaica
Gelatina de dieta
Mostaza
Achiote, ajo, albahaca, azafrn, canela, chile, clavo, consom en polvo, curry, eneldo, estragn, hierba
manzanilla, mejorana, menta, organo, paprika, pimienta, sal, sal de ajo, cilantro, tomillo, vainilla, vin

PORCION
1 lata
1 sobre
1 taza
1 taza
1 cda.
1 taza
1/4 taza
1 cucharadita

BEBIDAS ALCOHOLICAS
Cerveza
Brandy, Coac, ginebra
Tequila
Vino de mesa
NO PERMITIDOS EN EL PLAN DE ALIMENTACION

CANTIDAD
1 lata (356 ml)
50 ml
55 ml
2 copas

KCAL
153
150
146
166

RECOMENDACIONES

*Consumir mas de 2-3 tazas de verdura por da.

*Consumir de todos los colores de frutas y verduras, asi como tener variedad en las preparaciones.
*No consumir huevo con yema mas de 3 veces por semana.
*Comer despacio y bajando los utensilios cada vez que se lleva bocado a la boca.
*Utilizar los utensilios correctos para mediar las porciones (cucharadas, cucharaditas, taza y bascula)
*Realizar 5 tiempos de comida y no dejar pasar mas de 4hrs sin consumir alimentos saludables.
*Preferir comida preparada en casa
*Evitar el consumo de sal y alimentos con alto contenido de sodio (embutidos).
*Preferir alimentos cocinados a vapor, bao maria, a la plancha o asados, que son preparaciones en lo

PARA VERTE Y ESTAR BIEN CON TU CUERPO, UNA BUENA ALIMEN