Programmazione Dell

PROGRAMMAZIONE DELLALLENAMENTO
ESERCIZI E CARICO DI LAVORO
I mezzi di allenamento
Sono linsieme degli esercizi fisici omogenei tra loro e si suddividono essenzialmente in tre
categorie:
o esercizi di carattere generale: possono non avere alcuna attinenza all'impegno
muscolare specifico degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato
delle capacit motorie come la forza, resistenza, la velocit, la coordinazione ecc.;
o esercizi di carattere speciale: hanno la caratteristica di contenere uno o pi
elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i
parametri esecutivi di spazio e di tempo;
o esercizi di gara: eseguiti sia globalmente sia in frazioni complesse per almeno 3/4
dell'esercizio di gara completo.
I parametri dell'esercizio fisico (movimento)
o movimento ciclico: relativo alla locomozione con caratteristica di movimenti

combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc.);
o movimento aciclico: relativo allesecuzione di movimenti che, attraverso le singole
azioni, tende a conseguire l'obiettivo (strappo e slancio nella pesistica, salti, lanci
ecc.);
o movimento misto: comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipline sportive di
situazione (giochi con la palla, sport di combattimento ecc.).
Il carico di lavoro
E' linsieme degli stimoli indotti dagli esercizi e dalle varie attivit fisiche che vengono
svolte in una seduta di allenamento (esercitazione).
Presenta due aspetti:
o carico esterno: ovvero l'insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato
che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti pi caratteristici del carico esterno sono i
parametri di volume e intensit: ovvero quantit e qualit;
o carico interno: rappresenta la reazione dell'organismo al carico esterno. Esso si
manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni
psichiche e intellettive.
Gli esercizi e le azioni motorie, grazie agli stimoli che inducono a diversi livelli biologici,
sollecitano delle risposte tendenti ad un progressivo e graduale adattamento al carico.
Caratteristiche del carico di lavoro (insieme di stimoli)
o durata del carico: la durata dell'azione di un singolo o di una serie di stimoli

(movimenti pi o meno rapidi con pi o meno carico). Si riferisce al tempo
cronometrico in cui viene applicato il carico di allenamento detratto delle pause di
recupero;
o volume del carico: il numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la
seduta di allenamento (quantit). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di
carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto,
numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.;
o intensit del carico: l'impegno organico e muscolare rispetto alla massima
prestazione possibile (qualit). Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usati
rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto
in un determinato tempo, alla velocit di spostamento nella corsa, all'altezza superata
nei salti ecc.;
o densit del carico: il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in
valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera
seduta di allenamento.
o frequenza del carico: il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato
nellunit di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.);
o difficolt esecutiva degli esercizi: si riferisce al grado di difficolt e complessit
degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di
impegno (avversari pi qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.).
I parametri pi utilizzati sono quelli di volume e intensit. Nella applicazione del carico di
allenamento importante tenere conto soprattutto dell'et, sesso e livello di preparazione
dell'atleta.
Supercompensazione
il meccanismo che fa scattare lallenamento per cui attraverso adeguati stimoli (esercizi)
si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i
presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entit (Figura 1).
I carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali
da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte
sempre pi alte allo stimolo dato.
Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di
allenamento, infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le
possibilit funzionali "compromesse dall'allenamento.
Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione necessario che lo stimolo
allenante si ponga entro certe soglie, infatti (Figura 2):
o stimoli blandi e continui creano un iniziale, leggero adattamento in persone non
allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione generale di forma in atleti
allenati;
o stimoli di media intensit e continui permettono un momentaneo mantenimento del
livello di efficienza raggiunto che nel tempo tender leggermente a decrescere. Se lo
stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensit e volume vengono a
crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non possibile andare;
o stimoli adeguati nell'intensit e volume con un'ottimale programmazione del
numero di allenamenti e recuperi, comportano la migliore situazione di adattamentorisposta ai carichi;
o stimoli troppo elevati ed errati periodi di recupero (troppo ravvicinati)
peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si pu andare
incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi
e apparati eccessivamente sollecitati.
Il sovrallenamento
Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che
si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si
stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici
(Tabella).
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento,
anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso
riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, luso di sostanze
mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
Il sovrallenamento pu durare poche settimane come anche mesi. Si dovr alleggerire molto
l'allenamento recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta
e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia
e massaggi.
Principali indizi del superallenamento (*)
A livello psicologico
- Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi

- Poca voglia di allenarsi e di gareggiare
- Umore instabile
- Irritabilit
- Abbassamento dell'autostima
- Abbattimento
- Poca determinazione
- Scarsa capacit di autovalutarsi
A livello di prestazione
- Minore capacit di prestazione

- Recuperi meno rapidi
- Minore tolleranza dei carichi
- Peggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori
- Minore forza (soprattutto massima)
A livello fisiologico
- Frequenza cardiaca a riposo pi alta
- Variazioni di pressione arteriosa

- Variazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T)
- Maggiore consumo di ossigeno ad intensit submassimali
- Dolori muscolari
- Perdita di peso
A livello biochimico
- Cortisolo e catecolamine pi alte

- Minore concentrazione di testosterone
- Minore concentrazione di lattato in attivit massimali
- Minore resintesi del glicogeno
- Maggiore concentrazione di urea
- Mestruazioni irregolari
- Minore contenuto di calcio
- Produzione di acidi urici
A livello vegetativo
- Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia)

- Insonnia
- Percezione di fatica sistematica
- Mal di testa
- Nausea e disturbi gastro-intestinali
- Senso di pesantezza
A livello del sistema immunitario - Maggiore facilit di infortuni e infezioni

- Riduzione dei linfociti
(*) da Beccarini C. e Madella A.: Progettare e gestire lallenamento sportivo - SdS Coni 1997
PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO
Ogni tipo di attivit fisica determina sull'organismo effetti di natura fisiologica che in una
ripetizione sistematica e continuativa nel tempo scatena una reazione di difesa e adattamento con
conseguenti risposte funzionali pi economiche e resistenti alfine di un migliore rendimento.
L'allenamento un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza
nellorganizzazione dellesercizio fisico ripetuto in qualit, quantit ed intensit tali da produrre
carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione
dellorganismo e favoriscono laumento delle capacit fisiche , psichiche, tecniche e tattiche
dellatleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara (Prof. Carlo Vittori).
evidente che tale concetto generale va adattato di volta in volta in considerazione dell'et, qualit
fisiche, grado di allenamento qualitativo e quantitativo dell'atleta. In una moderna metodologia
vanno considerati anche quegli aspetti psicologici individuali e sociali che risultano determinanti
all'ottenimento della massima performance.
Principi generali
continuit: l'allenamento deve svolgersi in continuit nel tempo eliminando periodi di

riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di adattamento alla inattivit e
quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti,
anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovr essere tale da garantire almeno il
mantenimento di quanto acquisito;
variabilit: l'allenamento sar pi redditizio e pi facilmente gradito quando comprender

una serie molteplice di attivit ed esercizi studiati in forma e successione tale da evitare
l'insorgere della noia e dell'affaticamento nervoso, fattori che riducono sensibilmente la
capacit applicativa e l'interesse dell'atleta. La variazione degli esercizi e dei metodi evita
anche la formazione di "barriere" ovvero impedimenti all'ulteriore sviluppo delle capacit
motorie;
sistematicit: organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con

cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni;
ciclicit: i carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto

devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento;
individualizzazione: da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovr

gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento personalizzato che tenga
quindi conto delle peculiarit psichiche e fisiche dell'atleta e dei risultati da conseguire.
Principi generali per i giovani e i principianti
apprendimento: ogni esercizio, anche il pi semplice, necessita di un periodo pi o meno

lungo di "tirocinio" affinch l'atleta impari a eseguirlo correttamente. Con la ripetizione
sistematica del gesto migliora inoltre la sensibilit neuromuscolare.
Durante la fase di apprendimento possono essere usati due metodi:

o analisi: il movimento completo viene scomposto in una serie di movimenti pi
semplici da apprendere singolarmente. Solo in un secondo tempo verr ricomposto
ed eseguito il movimento originario;
o sintesi: esecuzione completa del gesto atletico anche da parte di giovani e
principianti. Si interviene poi gradualmente nel correggere gli errori partendo da
quelli pi vistosi e raffinando sempre pi la tecnica esecutiva.
Generalmente si consiglia di usare i due metodi contemporaneamente; infatti il giovane desidera
eseguire subito la tecnica e il gesto della disciplina prescelta. Si eviteranno perci lunghe e noiose
sedute di solo apprendimento frazionato che potrebbero causare l'abbandono dellattivit;
progressivit: quantit di lavoro da svilupparsi in fase iniziale di approccio o ripresa di

attivit fisica, favorendo le doti di resistenza organica e potenziamento cardiocircolatorio e
respiratorio, unitamente ad un'efficienza neuromuscolare generale alfine di ottenere una
migliore condizione generale indispensabile al futuro lavoro di maggiore impegno e
intensit;
gradualit: qualit del lavoro che si svolge, ovvero la ricerca successiva di impegni che
hanno lo scopo ben preciso di migliorare l'efficienza funzionale di specifiche regioni
muscolari o apparati corporei che vengono maggiormente sollecitati nella esecuzione del
gesto atletico.
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO
PRINCIPI GENERALI
Il primo quesito che deve porsi lallenatore lobiettivo che vuole far raggiungere ai propri atleti.
Per raggiungere questo obiettivo deve avere chiare le caratteristiche principali che il proprio atleta
dovrebbe possedere in relazione alla disciplina praticata (modello di prestazione).
Solitamente il modello di prestazione composto da molte variabili quali le caratteristiche
antropometriche (peso e statura), il livello specifico delle capacit motorie, le capacit tecniche e
tattiche, le caratteristiche psicologiche, ecc.
Dopo queste prime considerazioni si passa alla periodizzazione che si divide in due momenti:
- pianificazione: momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni di
struttura dellallenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. Pertanto
vanno definiti gli obiettivi, le priorit, le scadenze pi importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi
di preparazione, i metodi e i mezzi pi idonei.
- programmazione: momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base
di quanto pianificato in precedenza.
La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi

estrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialit fisiche e psichiche.
Va fatta subito una distinzione tra condizione fisica che determinata dal livello delle capacit
funzionali dell'organismo (apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.) e forma
sportiva, che invece un livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona condizione
fisica e che potremmo definire come quello stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie
potenzialit motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che
quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che
psichico.
Una razionale applicazione pratica dei principi dell'allenamento e della periodizzazione permette di
ottenere lo stato di forma da uno a tre volte all'anno e di mantenerlo per il tempo sufficiente al
raggiungimento del risultato che ci si era proposti.
Le fasi di acquisizioni della forma sono tre:

- fase di sviluppo: si svolge in due momenti, uno iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienza
generale avente lo scopo di aumentare le capacit funzionali dell'organismo, e un momento
posteriore in cui si ricercano gli elementi pi specifici che portano al raggiungimento della forma
vera e propria.
Pertanto iniziando con unattivit multiforme e poliedrica si andr gradualmente verso un lavoro
sempre pi specifico sia per quanto riguarda le qualit fisiche che per le capacit tecniche;
- fase di mantenimento: ove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza con
opportune variazioni della quantit e dellintensit, influisce sullo stato di forma che subisce leggere
ondulazioni positive e negative;
- fase della perdita temporanea: si identifica con un calo transitorio (posteriore alle gare
importanti), ove lattivit si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica e
conseguente abbassamento repentino della forma.
La durata delle tre fasi esposte condizionata dallet dell'atleta, dalle caratteristiche individuali e
dalla condizione fisica generale. Comunqueoccorrono mediamente almeno sei mesi per realizzare
lo stato di forma (Matveev).
Per i giovani gli obiettivi immediati sono meno importanti e lo scopo principale deve essere quello
di alzarne il livello delle qualit fisiche inserendo gradualmente esperienze agonistiche. Pertanto
sar notevole il tempo da dedicare al primo momento della fase di formazione generale rispetto alle
altre fasi.
Nel caso di atleti evoluti, specialmente pi anziani dal punto di vista agonistico, la possibilit di
incrementare le qualit fisiche si riduce mentre pi facile risulta un costante rendimento di buon
livello. Potr quindi prolungarsi il periodo impiegato al mantenimento della forma e dedicare meno
tempo al suo raggiungimento.
Adottando un ciclo annuale (periodizzazione semplice), il periodo da dedicare alla ricerca della
forma sar di circa 4 mesi; nel caso invece si scelga un ciclo semestrale (periodizzazione doppia),
allo sviluppo della forma potranno dedicarsi non pi di 2 mesi.
Solitamente si sconsiglia l'uso di tre cicli annuali (periodizzazione tripla).
Per i giovani buona norma adottare una periodizzazione annuale (macrociclo annuale) mentre per
gli atleti evoluti pu essere semestrale (macrociclo semestrale) ma con inserimento di un ciclo
semestrale di recupero ogni 4-6 cicli semestrali continuativi.
Quantit e intensit del carico di allenamento sono in stretta relazione tra di loro condizionandosi
a vicenda sia in senso negativo che positivo. Infatti fino ad un certo punto possono entrambe
aumentare ma, superata una determinata soglia, si ha stabilizzazione o addirittura decremento di una
delle due.
Questi due parametri dovranno essere tenuti presenti non solo nella programmazione del lavoro
annuale ma anche nei cicli pi ristretti sia mensili che settimanali.
Nei microcicli settimanali opportuno inserire nella prima met carichi di allenamento
caratterizzati prevalentemente dallintensit, mentre nella seconda si intensificher il lavoro
quantitativo diminuendo quello intensivo.
Questo principio vale anche nella struttura della singola unit di allenamento, infatti nelle discipline
a forte componente neuromuscolare e coordinativa gli esercizi volti a incrementare le abilit
motorie di rapidit, coordinazione e forza dovranno precedere quelli rivolti a incrementare la
resistenza muscolare e organica.
I carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualit che per la quantit, con ritocchi periodici
derivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.
Negli atleti evoluti, per evitare uneccessiva assuefazione al carico (scarsa risposta agli stimoli),
situazione che si viene a creare anche usando costantemente carichi molto elevati ma sempre uguali,
le attuali metodiche consigliano dei bruschi salti di carico con andamenti fortemente ondulatori e
discontinui (interruzioni della gradualit).
Per gli atleti di alto livello, stato proposto (Verchoshanskij 1985) lallenamento a blocchi,
ovvero una serie di sedute contigue che hanno in comune un unico obiettivo (es.: una serie di sedute
di allenamento dedicate solo alla forza o solo alla rapidit). Il ciclo di preparazione annuale
dovrebbe iniziare con un blocco di allenamento tendente a colmare particolari lacune dellatleta, si
prosegue con un blocco di forza e infine con un blocco dedicato alla velocit e alla tecnica
finalizzata alla trasformazione di quanto acquisito nel gesto/i di gara. I carichi concentrati per brevi
periodi tendono a modificare lequilibrio dellorganismo in maniera pi efficace, elevandone gli
indici funzionali pi importanti.
Qualunque principio venga attuato, molta importanza va data al tempo di recupero tra le varie
serie, tra gli esercizi e tra una seduta di allenamento e l'altra, alfine di creare i presupposti fisiologici
di adattamento e incremento delle qualit che vogliamo migliorare. In sintesi: grandi carichi di
lavoro intervallati da opportuni recuperi che, grazie al fenomeno detto di supercompensazione,
reintegrano l'energia consumata e costruiscono gradualmente le riserve al disopra del livello
iniziale.
MACROCICLO DI ALLENAMENTO
I principi esposti precedente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale o
semestrale. Pertanto da una visione generale del programma di allenamento si tender a scendere
sempre pi al particolare fino alla singola unit di allenamento giornaliero.
Nella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi (Figura):
- periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)
- periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)
- periodo transitorio (o di transizione)
Ogni periodo comprende mesociclia loro volta composti damicrocicli, organizzati insingole unit di
allenamento.
PERIODI DI ALLENAMENTO
Periodo preparatorio
il periodo che precede quello competitivo ed quindi dedicato alla preparazione per la prossima
stagione agonistica.
Questo periodo in realt non solo serve alla preparazione di base ma anche come ponte per
l'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verr esaltata al massimo nel successivo
periodo agonistico.
I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto bene suddividere il periodo
preparatorio in due ulteriori tappe, la prima tappa (fondamentale) va dedicata quasi
esclusivamente alla preparazione generale, mentre la seconda tappa (speciale) va rivolta quasi
esclusivamente alla preparazione specifica. Il rapporto di durata di queste due tappe di due per
la prima e uno per la seconda, rapporto che rimarr costante sia che si adotti una periodizzazione
semestrale che annuale.
Il periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a uno
o anche tre a due. Di conseguenza in una periodizzazione semestrale (pi adatto ad atleti evoluti)
potremmo avere:
ottanta giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del
periodo preparatorio;
quaranta giorni per la preparazione pi specifica prevista come seconda fase dello stesso
periodo preparatorio;
sessanta giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso nelle varie tappe (mesocicli).
In una periodizzazione annuale (pi adatta ai giovani) potremmo avere:
otto mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima pi generale di 5 mesi
circa, la seconda pi specifica di 3 mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;
quattro mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.
L'intensit degli allenamenti condizioner la durata del periodo preparatorio che sar tanto pi
lungo quanto pi bassa sar l'intensit e viceversa.
La tappa fondamentale del periodo preparatorio tender ad allargare la base generale delle qualit
fisiche ovvero considerer quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la resistenza, la
velocit, la mobilit articolare e la coordinazione. l miglioramento di queste dovr essere parallelo
per tutte, si interverr particolarmente su di una qualit rispetto alle altre se l'atleta presenter per
essa vistose carenze.
Il lavoro quantitativo prevarr in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verr
mai tralasciato.
La tappa speciale del periodo preparatorio vedr gradualmente prevalere il lavoro specifico su
quello generale. Inizialmente la quantit si manterr pressoch costante e lintensit aumenter
progressivamente fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi del periodo preparatorio,
allaccentuazione della intensit sulla quantit.
Nel periodo intermedio e finale della seconda tappa possono essere inserite delle competizioni di
controllo, senza per alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di pi lunga
scadenza.
evidente che il gioco dei parametri ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare
sono suscettibili di totali variazioni in quanto si dovr sempre tenere conto delle caratteristiche
proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, dell'et, ecc.
Periodo agonistico (o competitivo)
Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle
gare pi importanti previste in questo periodo.
Bisogner quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazione
tecnica alfine di ricevere in questa fase quei ritocchi utili al massimo risultato.
In una periodizzazione semestrale (pi adatta agli atleti evoluti), il periodo fondamentale dura
circa due mesi (rapporto due a uno con il periodo preparatorio). In una periodizzazione annuale
(pi adatta ai giovani) dura invece quattro mesi.
In questo periodo il livello della massima performance non dovr essere ricercato pi di una-due
volte per gli atleti giovani e due-tre volte per gli atleti pi evoluti. Per i giovani inoltre
consigliabile mantenere a buon livello le qualit fisiche generali e specifiche senza esagerare con
esercitazioni tecniche specialistiche
Nel caso di periodizzazione annuale, e quindi di periodo competitivo particolarmente lungo, va
inserita per tutti gli atleti una tappa intermedia della durata di 3-4 settimane ove verr dato ampio
risalto al lavoro generalizzato con momentaneo abbassamento di quello specifico.
La metodica delle interruzioni della gradualit" deve essere sempre presente per qualsiasi
volume o intensit di carico venga adottato.
Il microciclo che precede la gara importante prevede la riduzione della quantit con qualit e
intensit che rimangono pressoch costanti. Pertanto il carico totale subir una riduzione (volume)
che non deve per oltrepassare il 30-40% dei valori medi dello stesso periodo competitivo.
Normalmente un atleta di livello non dovrebbe superare le due-tre gare annuali intese ovviamente
come scopo effettivo dell'allenamento e del risultato. A queste gare corrisponde anche il periodo di
massima forma, momento culmine e nel contempo breve del processo di allenamento. Tutte le altre
gare secondarie possono risultare utili. sempre che non incidano sui programmi prestabiliti, come
test di controllo e come momento psicologico atto ad abituare l'atleta alla situazione di gara.
Periodo transitorio (o riposo attivo)
Il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche quello che si chiama riposo attivo ovvero
di lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza per tralasciare le esercitazioni
fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialit acquisite. il periodo in cui si
cerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco della periodizzazione,
mantenendosi per nelle condizioni di poter riprendere un lavoro impegnativo per la prossima
stagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a ulteriori
incrementi di carico e di risultato.
Va evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi di
ripresa per le tappe future.
La durata del periodo transitorio :
- due-quattro settimane nella periodizzazione annuale;
- una-due settimane in quella semestrale;
- due-tre settimane e per due-tre volte l'anno per i giovani.
Il periodo transitorio irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; infatti paragonabile al
tempo di recupero tra una serie e l'altra e tra un allenamento e l'altro, ovvero di quella pausa
necessaria affinch l'organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a
livelli sempre maggiori.
MESOCICLI DI ALLENAMENTO
Un mesociclo comprende una variazione di tempo che va dalle 2 alle 6 settimane circa e che nella
struttura totale danno una visione completa dell'intero processo di allenamento.
Le ragioni che consigliano la distribuzione degli allenamenti in mesocicli sono essenzialmente due:
l'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco di tempo
pi ampio previsto da un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento avvenga
quella sommatoria di carichi e di lavoro che il presupposto essenziale per l'incremento
delle qualit fisiche. Infatti un mesociclo viene definito anche ciclo funzionale in quanto
il termine di tempo minimo per provocare gli effetti cumulativi dellallenamento
(supercompensazione). Vanno inoltre rispettati i tempi fisiologici di ripristino delle
condizioni ottimali di lavoro dell'organismo. Si dovranno perci alternare opportunamente
microcicli di compensazione a periodi contraddistinti da forte carico di lavoro;
il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi deve essere modificato

periodicamente. Potremo avere pertanto i seguenti tipi di mesocicli:
- mesociclo di introduttivo (o di preparazione)

- mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento)
- mesociclo agonistico (comprendente la gara)
- mesociclo interagonistico (comprendente due o pi gare ravvicinate)
- mesociclo di compensazione (o di recupero attivo).
Il mesociclo introduttivo comporta un costante aumento della intensit e del volume con netta
prevalenza di quest'ultimo.
Ogni ciclo agonistico inizia infatti con un mesociclo di tipo introduttivo che quello che in sostanza
contraddistingue l'inizio del periodo preparatorio.
Il mesociclo di base la parte pi importante dell'intero periodo preparatorio. in questa fase che
viene svolto il lavoro fondamentale dell'allenamento tendente a incrementare le capacit funzionali
dell'organismo e ad assicurare l'apprendimento e il perfezionamento della tecnica.
Il mesociclo di base si distingue ulteriormente in:
- mesociclo di preparazione generale
- mesociclo di preparazione specifica.
A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento avremo anche un:
- mesociclo di sviluppo;
- mesociclo di stabilizzazione.
Il carico, durante questi mesocicli, di solito molto elevato, va per tenuto presente l'inserimento
periodico di uno o due microcicli di compensazione sia per avere un ottimale recupero fisico sia per
poter sostenere in seguito carichi elevati di lavoro.
Il mesociclo agonistico precede le competizioni pi importanti e nell'allenamento prevale l'aspetto
specialistico con carico di particolare intensit. Il microciclo iniziale sar di compensazione per poi
terminare nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.
Il mesociclo interagonistico si inserisce tra le competizioni pi importanti, durer il tempo,
intercorrente tra una competizione e l'altra senza peraltro superare le 3-4 settimane. Se si prevede il
superamento di questo intervallo di tempo bene programmare un mesociclo di preparazione
specifica, di sviluppo e stabilizzazione e quindi il mesociclo preagonistico.
li mesociclo interagonistico inizier sempre con un microciclo di compensazione e sar volto al
mantenimento o perfezionamento di quanto acquisito, in vista della gara, tramite opportuno
andamento ondulatorio dei microcicli. Nel carico prevarr il fattore intensit dosato in modo che
l'ultimo microciclo sia di tipo agonistico per poi terminare nella gara.
Il mesociclo di compensazione caratterizzato dal carico non elevato e dalla poliedricit delle
esercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell'organismo, soprattutto dopo gare di
certo impegno.
Questo mesociclo si utilizza nella periodizzazione semestrale tra le fine del primo periodo
agonistico e l'inizio del secondo periodo preparatorio annuale. La durata varia da due a tre settimane
mentre il contenuto degli allenamenti comprender esercitazioni di vario tipo anche se non
specialistiche. I carichi sia nell'intensit che nella quantit saranno bassi, va comunque rispettato il
principio dell'andamento ondulatorio dei carichi.
Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avere
ritardi eccessivi per il futuro raggiungimento della forma
MICROCICLI DI ALLENAMENTO
Un microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nellambito del mesociclo
di appartenenza. Si estende normalmente nell'arco di una settimana per un numero di sedute che
pu variare da un minimo di 4 fino a 12 e oltre. Il microciclo la parte pi breve ma abbastanza
completa dell'intero processo di allenamento.
La strutturazione del microciclo riveste una priorit fondamentale per rendere efficace al massimo il
lavoro che si svolge ed quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, la loro qualit,
quantit, successione e pause di recupero.
Va data priorit, all'inizio del microciclo, agli esercizi di tecnica e velocit su quelli di
potenziamento e resistenza specifica generale che invece prevarranno nella seconda parte.
Sommariamente i microcicli possono distinguersi in:
microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale ove la quantit

del carico prevale nettamente sullintensit;
microciclo pre-gara: lintensit viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappa
speciale della fase preparatoria del periodo agonistico;
microciclo di gara: viene ridotta bruscamente la quantit di carico in quanto si cerca di

mantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantit di energia psichica e
fisica.
microciclo di compensazione: di recupero, a carico nettamente ridotto sia nella quantit

che nella intensit.
La frequenza di questi microcicli di 1:3-1:4 (uno ogni tre o quattro microcicli) nel periodo
preparatorio, 1:1-1:2 nella fase speciale e agonistica per i microcicli di lavoro elevato.
LUNIT DI ALLENAMENTO
Lunit (o seduta) di allenamento si compone generalmente di tre parti:
parte introduttiva o preparatoria: detta comunemente riscaldamento consiste nel

preparare l'organismo a pi specifici impegni previsti dall'allenamento. Si eseguono esercizi
di ginnastica generale, mobilit articolare, imitazione del gesto atletico ecc. La durata va da
10 a 20 minuti e oltre a seconda del lavoro previsto nella parte fondamentale;
parte centrale o fondamentale: varia da 80 a 160 minuti e oltre, a seconda della quantit e
intensit del carico prevista. Questo tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo
della tecnica (apprendimento e perfezionamento) e delle qualit fisiche;
parte conclusiva o defaticante: della durata di circa 20 minuti viene dedicata ad esercizi di
allungamento e articolabilit, di rilassamento e potr comprendere anche pratiche di
massaggio, sauna, idromassaggio.
Esempio di organizzazione generale di una seduta di allenamento
PARTE PREPARATORIA
1) Riscaldamento generale: vari esercizi a carico naturale e giochi tendenti a preparare lorganismo,
in particolare lapparato locomotore, al carico di allenamento. La durata del riscaldamento generale
dura circa 20 minuti
2) Riscaldamento specifico: esercizi simili o uguali ai gesti tecnici che si andranno ad eseguire, con
la variante di una minore intensit
PARTE FONDAMENTALE
1) Apprendimento e perfezionamento delle tecniche attinenti la disciplina sportiva prescelta

2) Esercizi di sviluppo delle capacit motorie
PARTE CONCLUSIVA
1) Esercizi di allungamento e mobilit articolare

2) Esercizi di respirazione e rilassamento
DA BAMBINO A PREADOLESCENTE
Durante tutta la vita lorganismo umano sottoposto a continui processi di trasformazione biologica
e psicologica. Specialmente fino alla giovinezza a fasi di crescita in lunghezza (proceritas) si
alternano fasi di aumento del peso corporeo (turgor).
come se linsieme delle strutture biologiche dopo una fase di costruzione spesso esagerata, si
concedessero una pausa tesa al consolidamento, per poi riprendere la corsa verso una nuova fase di
crescita.
Sullo sviluppo generale influiscono diversi fattori:

FATTORI INTRINSECI
- Genetici: genitori, sesso, razza.

- Neuroendocrini: ghiandola ipofisi, tiroide, seminali, gonadi, pancreas.
FATTORI ESTRINSECI
- Ambientali: valori biometrici caratteristici in relazione alle condizioni ambientali.
- Socio-economici: ceto sociale, struttura del nucleo familiare.
- Alimentari: quantit calorica e protidica giornaliera.
- Attivit fisica e sportiva: aumento della densit e del diametro delle ossa, volume e peso dei
muscoli, aumento della massa magra.
Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile quello di uno sviluppo generale
delle capacit motorie in un contesto di educazione e formazione globale della personalit, nel
rispetto delle leggi che regolano laccrescimento fisiologico e psicologico.
Per chi opera nel campo dellattivit motoria e sportiva giovanile importante conoscere le
caratteristiche che presenta lorganismo in ogni singola fascia di et in modo da capirne pi
facilmente le esigenze per proporre una attivit motoria e sportiva equilibrata ed efficace,
garantendo al giovane i benefici effetti di una sana attivit fisica ed il buon risultato sportivo anche
nellet matura.
Pur non corrispondendo sempre let cronologica (anagrafica) con quella biologica (organica), per
motivi pratici proponiamo una suddivisione delle fasi della di crescita in fasce di et. evidente che
questo ha un carattere puramente orientativo:
PERIODO INTORNO AI 6 - 7 ANNI

Comprendono ancora il periodo dellinfanzia che proseguir, in varie tappe, fino ai 12 anni circa.
APPARATO LOCOMOTORE
- la statura aumenta notevolmente mentre diminuisce il peso corporeo (proceritas I^). La crescita in
lunghezza avviene soprattutto a carico degli arti inferiori;
- lo scheletro plastico e facilmente alterabile dalle eccessive sollecitazioni;
- i legamenti articolari sono lassi;
- l'apparato muscolare quantitativamente scarso e poco tonico.
APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO
- le costole sono ancora sollevate e fanno assumere al torace una forma cilindrica che porta, come
conseguenza, ad una modesta capacit vitale;
- il cuore presenta dimensioni ridotte rispetto alla massa totale del corpo;
- gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio rispondono allimpegno fisico col solo aumento della
frequenza, sia degli atti respiratori che delle pulsazioni cardiache.
ASPETTI PSICOLOGICI
- il gioco e la fantasia sono gli elementi dominanti. Il bambino passa dalla fase esplorativa a quella
organizzativa e creativa;
- intelligente, concreto, riesce a costituire semplici schemi operativi e ad apprendere con una certa
facilit;
- passa dalla fase egocentrica a quella di socializzazione con il gruppo, all'interno del quale ricerca
una propria identit e autorealizzazione, collaborando e facendo proprie le regole;
- si rende disponibile ad accettare nuovi compiti da risolvere e si compiace dei propri progressi
motori. Desidera essere gratificato nelle sue iniziative;
- sono sempre presenti elementi di instabilit che possono portare a facile arrendevolezza e rinuncia
difronte alle prime difficolt:
- ricerca una gratificazione immediata o, comunque, a breve scadenza;
- non riesce a mantenere la motivazione per obiettivi a lungo periodo.
ATTIVIT MOTORIA E SPORTIVA
- il gioco, in tutte le sue forme: individuale, a coppie, collettivo, il perno sul quale va impostata la
formazione fisica e psicologica. Il gioco favorisce la strutturazione dello "schema corporeo", ovvero
la conoscenza del proprio corpo in tutte le situazioni statiche e dinamiche nello spazio e nel tempo;
- oltre alle abilit motorie di base come il camminare, correre, rotolare, lanciare, afferrare, ecc.,
possono essere proposti anche movimenti combinati che richiedono la coordinazione simultanea di
segmenti diversi del corpo;
- i giochi vanno regolamentati in maniera semplice e su proposta degli stessi bambini;
- le caratteristiche volitive, tipiche di questa et, non rendono gradite attivit motorie che presentano
impegni monotoni, ripetuti e prolungati.
DAGLI 8 AGLI 11 ANNI (MASCHI) E DAGLI 8 ai 9 ANNI (FEMMINE)

APPARATO LOCOMOTORE
- lapparato locomotore tende a consolidarsi in quanto rallenta la forte spinta in altezza e aumentano
i diametri trasversi del tronco (turgor II).
- le costole si abbassano con notevoli benefici sull'aumento della capacit vitale e dell'efficienza
generale dell'apparato respiratorio;
- il cuore assume dimensioni pi proporzionate rispetto alla massa corporea totale;
- lapparato cardiocircolatorio e respiratorio rispondono allimpegno fisico aumentando, il primo la
capacit di riempimento, delle cavit atrio-ventricolari, il secondo l'ampiezza degli atti respiratori.
ASPETTI PSICOLOGICI
- definita "et della ragione" in quanto ad una pi concreta intelligenza fa riscontro una maggiore
consapevolezza di s;
- riesce a formulare concetti astratti, analizzando e valutando oggetti e situazioni da vari punti di
vista;
- la socializzazione e la partecipazione allattivit del gruppo, entro il quale definisce il suo ruolo,
avviene con entusiasmo e forte motivazione nel perseguire obiettivi comuni;
- molta importanza viene data al giudizio degli adulti sul proprio operato.
- in grado di perfezionare le proprie abilit ed apprenderne altre pi complesse, costruendo
programmi motori sempre pi adeguati e rispondenti ai compiti da risolvere. In questo aiutato
anche dalla maggiore capacit di concentrazione nei movimenti;
- l'accettazione delle regole e la disponibilit alle varie attivit motorie, permettono di poter
programmare delle forme di allenamento contenenti anche elementi tecnici di base propri della
disciplina sportiva prescelta. Il tutto deve essere sempre proposto in forma di gioco e di rispetto dei
principi di progressivit e gradualit.
INTORNO AI 12-13 ANNI (MASCHI) E 10-12 (FEMMINE)

Inizia ladolescenza che proseguir fino a circa i 16 anni per i maschi e ai 14 per le femmine.
APPARATO LOCOMOTORE
- lo scheletro cresce notevolmente in altezza evidenziando un forte incremento in lunghezza degli
arti rispetto al busto, (proceritas II^). Come conseguenza si determina una disarmonia
morfocinetica;
- l'ossificazione non si ancora completata, e alla notevole crescita delle ossa lunghe (arti superiori
e inferiori) si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo;
- l'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non in sintonia col notevole
sviluppo scheletrico;
- in questa fase gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con frequenza.
- limpegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non adeguati alla risposta.
ASPETTI PSICOLOGICI
- sono frequenti le variazioni di umore, scarsa disponibilit, insofferenza a giudizi sul proprio
operato e nei confronti delle regole familiari e sociali;
- il giudizio del gruppo di appartenenza pu influenzare notevolmente la propria autostima e, di
conseguenza, la maggiore o minore fiducia in se stessi.
- et definita "difficile" in quanto non si pi bambini ma non si neanche adulti. L'immagine
corporea subisce delle continue variazioni con influenze alterne sulla forza muscolare e sulle
capacit coordinative che non riescono a trovare punti solidi di riferimento;
- lattivit motoria e sportiva pu assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della
naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale;
- tutte le capacit motorie possono essere sviluppate senza pericolo purch si seguano sempre i
criteri di progressivit, gradualit e simmetria di lavoro muscolare;
- il miglioramento del trofismo muscolare pu essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti
viziati ed i paramorfismi.
DOPO I 13 ANNI (MASCHI) E DOPO I 14 ANNI (FEMMINE)

APPARATO LOCOMOTORE
- l'apparato scheletrico, per tutto il periodo delladolescenza, va verso una progressiva definizione;
- i muscoli migliorano la propria forza ed efficienza generale, questultima inizia ad evidenziarsi
soprattutto nei maschi.
- il cuore aumenta nel peso, nel volume, negli orifizi, nella forza contrattile e nel calibro dei vasi
sanguigni;
- gli scambi gassosi diventano pi favorevoli;
- l'inizio della prima fase di quella che gli esperti considerano l'et dell'armonia riferendosi alle
proporzioni somatiche ed alla funzionalit generale dell'organismo.
ASPETTI PSICOLOGICI
- lincertezza psicologica oscilla ancora tra fiducia e diffidenza verso il prossimo, desiderio di
indipendenza e timore di perdere la protezione della famiglia, voglia di conoscere la realt
delladulto e tendenza a chiudersi in se stesso;
- il bisogno di trovare e affermare la propria personalit porta facilmente a rifiutare i modelli
comportamentali imposti o insegnati;
- il punto di equilibrio di questo disagio psicologico, ansia, spirito di contraddizione e incoerenza,
arriver solo 3-4 anni pi tardi.
- momento della scelta, spesso definitiva, verso una specifica attivit sportiva, attivit che pu
diventare importante nella formazione globale della personalit;
- lesperienza del gruppo sportivo e laccettazione delle norme comportamentali che esso impone,
possono essere utili per una identificazione collettiva e quindi acquisizione di sicurezza delle
proprie azioni;
- lelemento agonistico, unito ad un buon programma di preparazione fisica, pu essere importante
per la costruzione armonica del corpo, per dare tono e forza ai muscoli e per rafforzare la propria
autostima.
LALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE
Lallenamento giovanile un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica,

attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche, tendenti a migliorare la
propria efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto in un contesto nel
quale si realizza anche unimportante funzione educativa, sociale e socializzante.
Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in un
insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto
orientato verso una ben precisa meta.
La multilateralit si articola in sequenza temporale come:
multilateralit estensiva, adatta alle prime fasce di et in quanto rivolta allacquisizione del
pi ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacit motorie;
multilateralit intensiva, adatta alle fasce di et che si affacciano allagonismo, ove

lutilizzo della gamma pi specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento (addestramento)
si struttura progressivamente e gradualmente per formare latleta di alto livello.
Lapproccio multilaterale nella formazione giovanile pu essere una validissima arma contro i
pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente ad
esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.
Se vero che lattivit motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico
(Tabella) anche vero che una specializzazione precoce pu comportare seri rischi come:
- la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati pi sollecitati;
- la perdita di interesse a causa della monotonia ripetitivit delle esercitazioni proposte.
Queste due situazioni possono avere come conseguenza:
la stagnazione delle prestazioni in quanto latleta possiede un ristretto bagaglio di schemi

motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;
la facilit di traumi allapparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta

squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo (Tabella);
soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli
atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
labbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e
psicologici.
Quindi, se il talento una dote innata, anche vero che il risultato sportivo il frutto del passaggio
graduale attraverso la motricit di base e la preparazione fisica generale, per giungere gradualmente
alla specificit del gesto atletico.
Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di una
costruzione di base delle capacit motorie, ovvero dello sviluppo armonico generale del fisico, in un
contesto di educazione e formazione della personalit
Solo nel rispetto delle leggi che regolano laccrescimento fisiologico e psicologico possibile
garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attivit fisica ed il
risultato sportivo.
I benefici indotti dallallenamento sportivo in et giovanile sono i seguenti (da Et evolutiva ed

attivit motorie di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997):
APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO
- Corretta postura
- Migliore mobilit articolare
- Tonicit delle masse muscolari
SISTEMA ENDOCRINO-METABOLICO
- Rapporto pondo-staturale favorevole
- Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa
- Corretta regolazione del controllo diencefalico dellappetito
- Corretto assetto glico-lipidico
- Bradicardia
- Valida gittata sistolica
- Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione)
- Facilitato ritorno venoso
- Pressione arteriosa favorevole
- Bradipnea
- Incremento dei volumi polmonari
- Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo
- Incremento della potenza aerobica
COMPORTAMENTO E PERSONALIT
- Buon controllo emotivo
- Buona adattabilit
- Valida autostima
- Buona capacit di socializzazione
Le principali alterazioni dellapparato muscolo-scheletrico che possono derivare dalla

specializzazione precoce sono:
SCOLIOSI: Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna.
CIFOSI: Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna.
LORDOSI: Aumento della curva lombare fisiologica della colonna:
DORSO PIATTO: Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche.
SCAPOLE ALATE: Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle scapole.
GINOCCHIO VALGO: Deviazione verso lesterno dellasse verticale della gamba.
GINOCCHIO VARO: Deviazione verso linterno dellasse verticale della gamba.
GINOCCHIO RICURVATO: Iperestensione del ginocchio oltre i 180.
PIEDE PIATTO: Appiattimento della concavit mediale della pianta del piede.
PIEDE VALGO: Posizione viziata del piede in pronazione.
PIEDE VARO: Posizione viziata del piede in supinazione.
Le alterazioni morfologiche si definiscono:
Atteggiamenti viziati: difetti del portamento correggibili volontariamente.
Paramorfismi: difetti del portamento, che senza alcuna modificazione ossea, alterano larmonico
sviluppo dellorganismo. Sono difetti lievi che se ben curati non comportano alcun problema.
Dismorfismi: alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che inducono atteggiamenti
posturali errati non reversibili.
Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare

quattro tappe e relative fasce di et:
6-8 ANNI: Attivit motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%).
9-11 ANNI: Attivit motoria ludica (80%) e formazione di base (20%).
12-14 ANNI: Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione allapprendimento delle tecniche
sportive specialistiche (40-50%).
15-16 ANNI: Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione allallenamento
sportivo specialistico (50-60%)
Alle varie fasi dellaccrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo durante
i quali vi una reazione pi intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle
capacit motorie (FASI SENSIBILI). Dopo questi periodi si ha in genere una stagnazione che nel
tempo si evolve in decremento (Tabella).
Possibilit di intervento sulle capacit motorie nelle varie fasce di et
ET
FORZA
RAPIDIT RESISTENZA
CAPACIT
MOBILIT
ORGANICA COORDINATIVE ARTICOLARE
(anni
)
6-8 Blando
intervento sul
trofismo
muscolare
Intervento Instabilit
Et ottimale di
progressivo psicologica per intervento
impegni
ripetitivi e
prolungati
Blando
intervento
9-11 Intervento
Et ottimale Intervento
progressivo sul di intervento progressivo
trofismo
muscolare
Et ottimale di
intervento
12-14 Intervento
progressivo
sulla forza
relativa (carico
naturale)
Tendono a
Et ottimale di
stabilizzarsi per poi intervento
decrescere
Tende a
Progressivo e
stabilizzarsi graduale
per poi
intervento
decrescere
15-16 Progressivo e Tende a

graduale
decrescere
intervento (forza
generale e forza
rapida) con
carico naturale e
pesi liberi da
bassi a medi
Et ottimale di
intervento
(anche
resistenza
specifica)
Et ottimale di
intervento
Tendono a
Tende a
decrescere (alcune) stabilizzarsi per
poi decrescere
Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di progressivit

e gradualit che si estende per tutto larco evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppo
fisico e psichico (Tabelle).
Nelle diverse fasce di et i contenuti dell'attivit di formazione e delle competizioni sono i

seguenti (Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dellallenamento giovanile Atleticastudi n. 4 1983 - modificata):
6-8 ANNI
- Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare, superare ostacoli, arrampicarsi, nuotare,
ecc.)
- Giochi collettivi (staffette comprese)
- Giochi sportivi con regole semplificate
- Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dellequilibrio (pattinare, andare in bicicletta,
sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
- Esercizi di flessibilit.
Le competizioni si confondono con le altre attivit e sono, comunque, scelte tra esse. Non ci sono
competizioni specialistiche. In teoria, non si ripete due volte la stessa occasione di gara.
9-11 ANNI
- Esercizi di ginnastica formativa (preparazione fisica a carico naturale)
- Esercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella fascia precedente
- Giochi sportivi con regole semplificate
- Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dellequilibrio (pattinare, andare in bicicletta,
sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
- Esercizi di flessibilit.
Le competizioni si confondono con le altre attivit e sono, comunque, scelte tra esse. Non ci sono
competizioni in cui ci si specializza.
12-14 ANNI
- Addestramento tecnico soprattutto in forma globale
- Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale)
- Giochi sportivi con regole effettive
- Forme pi complesse di acrobatica ed esercizi pi complessi per lo sviluppo dellequilibrio

- Esercizi di flessibilit
- Esercizi formativi individuali (scelta pi ristretta rispetto alla gamma indicata per la fascia
precedente).
Comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a delimitarsi il numero delle specialit in
cui competere. La competizione ancora uno dei mezzi di allenamento e di formazione.
15-16 ANNI
- Addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche esercizi di gara
- Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di allenamento per le qualit
complementari (esercizi generali)
- Preparazione fisica specifica (esercizi speciali)
- Altri mezzi di allenamento delle qualit fondamentali
- Esercizi di flessibilit
- Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualit fisiche richieste, la maggiore
attinenza con la specialit sportiva prescelta.
Per le competizioni la scelta delimitata e mirata, con elementi di policoncorrenza.
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACIT MOTORIE
Parte integrante della processo di allenamento, la preparazione fisica viene attuata secondo due
modalit:
la preparazione fisica generale, che comprende tutte le forme di allenamento tendenti a

conferire una migliore condizione organica e muscolare generale;
la preparazione fisica specifica, fase successiva, ove le forme allenanti sono selezionate in
funzione della disciplina praticata e quindi hanno, come obiettivo, il miglioramento delle
abilit motorie sportive proprie della gara.
Ogni gesto e attivit motoria il risultato sinergico delle varie capacit motorie, con accentuazione
di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attivit svolta.
Una breve classificazione la seguente:
Capacit Condizionali: determinate principalmente dai processi energetici, plastici e

metabolici (forza, rapidit, resistenza);
Capacit Coordinative: determinate essenzialmente dai processi di organizzazione,

controllo e regolazione del movimento;
Mobilit Articolare: determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e

del muscolo.
IL TROFISMO E LA FORZA MUSCOLARE
Sugli aspetti generali della forza e sui principi metodologici vedi su "Forza e ipertrofia muscolare":
- Aspetti della forza muscolare.
- Principi e parametri generali.
- Mezzi utilizzati a confronto.
Metodi miglioramento del trofismo e della forza muscolare
Dagli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie, tendenti
a migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in posizioni che permettano la
esecuzione di molte ripetizioni (20-25) nellambito di ciascuna serie. Dai dodici ai quattordici anni
questo tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e la
conseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e
trofismo muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa,
utilizzando il carico naturale o con piccoli pesi liberi, pu essere molto utile per prevenire gli
atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.
Intorno ai 14 anni si pu agire progressivamente sulla forza generale (costruzione muscolare) e su
quella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro (*)
Percentuale del carico

riferita al massimale
Numero di Numero di ripetizioni per Ritmo esecutivo

serie per
serie
esercizio
Recupero tra
le serie
Forza generale
carico naturale o pesi

4-6
liberi adeguati al numero
di ripetizioni richiesto
a esaurimento (14-16
fluente e
ripetizioni per i 13-14 anni controllato
e 8-12 ripetizioni per i 1516 anni)
completo
(almeno 3
minuti)
Forza rapida (o veloce)

4-6
di ripetizioni ed al ritmo
esecutivo richiesti
massime possibili sotto gli pi veloce

completo
8-10 secondi
possibile (fluente e (almeno 3
controllato in fase minuti)
eccentrica)
Forza resistente

3-4
di ripetizioni richiesto
a esaurimento (25-40
ripetizioni)
fluente e
controllato
incompleto
(1-2 minuti)
(*) Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con carico
naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie.
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
Sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in particolare:
- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;

- il recupero tra le stazioni (serie) pu essere ridotto in quanto vengono coinvolti a rotazione diversi
distretti muscolari. Per la Forza resistente si riduce ulteriormente.
- il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai singoli
atleti).).
Tra le singole stazioni tenere sotto controllo che la frequenza cardiaca affinch non oltrepassi soglie
non adatte alla condizione fisica e all'et dell'atleta (circa 120-130 per i pi giovani e 140-150 per i
15-16 anni). Eventualmente allungare le pause di recupero.
Alcune caratteristiche dell'allenamento a carico naturale:

- crea i presupposti per ladattamento biologico dellapparato locomotore e per il miglioramento
della forza generale;
- utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensit pi basse e
della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci;
- incide notevolmente sullo sviluppo delle capacit coordinative e della rapidit;
- non richiede complessi attrezzi di supporto;
- se applicato con progressivit e gradualit riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato
locomotore;
- difficilmente pu essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle
percentuali di carico pi alte;
- non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventer
sempre pi evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre
maggiori. Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o
giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
Alcune caratteristiche dell'allenamento a circuito:

- ottimo per migliorare le capacit coordinative e la rapidit o la resistenza organica generale;
- per la forza muscolare, pu essere un mezzo integrativo per lallenamento giovanile o anche una
alternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo di un tempo di allenamento
limitato, desiderano migliorare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica;
- offre la possibilit di far esercitare pi atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno
spazio relativamente piccolo;
- il passaggio continuo da un esercizio allaltro, specialmente negli esercizi pi complessi, rende

poco efficace leffetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza in generale);
- a causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare e
mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza resistente e ipertrofia);
- sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il tempo
sufficiente di concentrarsi adeguatamente per di inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi
nervosi alle fibre muscolari (forza massima e forza rapida). Sempre per la stessa ragione incide
marginalmente sul miglioramento della tecnica esecutiva.
Esempi di esercizi individuali e a coppie per migliorare il Trofismo e la Forza generale

utilizzando il solo carico naturale
LA RAPIDIT
Sugli aspetti generali della rapidit e velocit e sui principi metodologici vedi su "Rapidit e
Coordinazione":
- Aspetti generali.
- Metodi.
Allenamento tutto di tutto

Metodi di miglioramento della Velocit e della Rapidit
I metodi per migliorare la velocit e la rapidit consistono generalmente in:
giochi di squadra in campi ridotti;
esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocit possibile senza
raggiungere laffaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella);
percorsi e circuiti specifici (Tabella e Figura);
piccola acrobazia.
Come per tutte le capacit motorie, per migliorare la velocit e la rapidit occorre stimolarle
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro
Percentuale del Numero di serie per Numero di Ritmo

Recupero tra
carico riferita al ogni esercizio
ripetizioni per esecutivo le serie
massimale
serie
carico naturale 6-8 (scelta di

massimo
pi veloce completo
minimo possibile esercizi che
sotto gli 8-10 possibile (almeno 3
alternano i diversi secondi
minuti)
distretti muscolari)
Sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in particolare:
- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;
- il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra una stazione avviene senza
soluzione di continuit.
- il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai singoli
atleti).
LA RESISTENZA
Sugli aspetti generali della resistenza e sui principi metodologici vedi su "Resistenza organica":
- Aspetti generali.
- Resistenza aerobica.
- Resistenza anaerobica.
Metodi di miglioramento della Resistenza generale
Oltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di piccoli spazi
risultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti (Tabella e Figura).
Come per tutte le capacit motorie, per migliorare la resistenza occorre stimolarla adeguatamente
per almeno 2-3 volte a settimana.
Percentuale
del carico
riferita al
massimale
Numero di
esercizi
Numero di Ritmo
Recupero tra
ripetizioni esecutivo gli esercizi
per
esercizio
carico
naturale
adeguato al
numero di
ripetizioni
richiesto
6-12
oltre 50
(coinvolgenti
pi gruppi
muscolari in
ciascun
esercizio)
Numero
di giri
fluente e adeguato a
tale da
controllato mantenere la superare i
frequenza
15-20
cardiaca a circa minuti di
120-130 (sotto i lavoro
14 anni) e 140150 (15-16
anni)
Recupero tra
i giri
adeguato a
mantenere la
frequenza
cardiaca
prescelta
LE CAPACIT COORDINATIVE
Sugli aspetti generali delle capacit coordinative e sui principi metodologici vedi su "Rapidit e
Coordinazione":
- Aspetti generali.
- Metodi.
Metodi di miglioramento delle capacit coordinative
I metodi di miglioramento delle capacit coordinative possono essere cos riassunti:

- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base;
- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su campo di gara pi
grande o pi piccolo degli standard dimensionali);
- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo;
- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;
- mutamento del ritmo esecutivo;
- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato.
Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti (Tabella e Figura).
Come per tutte le capacit motorie, per migliorare le capacit coordinative occorre stimolarle
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Percentuale del Numero di

carico riferita al esercizi
massimale
Numero di Ritmo
ripetizioni
esecutivo
per esercizio
carico naturale 6-8

adeguate agli adeguato alla
minimo
obiettivi
corretta
possibile
esecuzione
(esercizi nel prefissati
tempo sempre
pi complessi)
Recupero tra gli Numero Recupero tra

esercizi
di giri i giri
nullo se non
subentra
stanchezza
muscolare e
organica
Esempi di esercizi per migliorare le Capacit coordinative
3-4
completo
anche a
livello
organico
LA MOBILIT ARTICOLARE
Sugli aspetti generali della mobilit articolare e sui principi metodologici vedi su "Stretching e
Mobilit articolare":
- Aspetti generali.
- Metodi.
- Esercizi.
Esempi di esercizi a coppie per migliorare la Mobilit articolare
IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE
Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede lallenamento e la gara non solo
permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilit di
traumi allapparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.
Vantaggi
Sono legati soprattutto allinnalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi):
ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nellintero corpo, con un incremento verso i
muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nellattivit;
maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica

ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dellossigeno da parte dellemoglobina
del sangue viene facilitata e diventa pi rapida e completa;
facilitazione delle reazioni biochimiche muscolarigrazie alla diminuzione dellenergia

necessaria allattivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo
consente un utilizzo pi efficace dei substrati energetici;
miglioramento della risposta dellapparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed

intenso;
liberazione di glucosionel circolo sanguigno;
facilitazione nella trasmissione dellimpulso nervoso poich si innalza la soglia di sensibilit

dei recettori nervosi e aumenta la velocit di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il
tempo intercorrente tra larrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di
latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano pi rapidi e coordinati;
riduzione della viscosit interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre
e migliore contrattilit muscolare;
miglioramento delle qualit elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo
innalzamento della loro funzionalit meccanica;
diminuzione della viscosit del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente

miglioramento della funzionalit in quanto le facce articolari scorrono con pi facilit.
Come si effettua
Sia che venga effettuato prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi:
Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a

preparare tutto lorganismo, ed in particolare lapparato locomotore, allallenamento o alla
gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di
slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti. Da fermo si possono
eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e

circonduzioni del busto. A riscaldamento avvenuto sempre opportuno inserire alcuni
esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni
allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro
lunghezza ed elasticit ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero
dalla fatica. Specialmente prima della gara, in questa fase inizia anche la ricerca della
concentrazione.
Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dellesercizio o

del gesto da eseguire, effettuati con intensit progressiva e senza creare affaticamento.
Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnicospecifici che si andranno ad eseguire subito dopo. Riferito alla gara, nella fase di
riscaldamento specifico si ricerca anche il rilassamento generale e la calma.
La durata
Varia a seconda dellet dellatleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che
si deve affrontare. In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per
gli atleti di alto livello.
Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso pu comportare un eccesso di
accumulo di lattato nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica (circa 4 mmol/l), con
conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.
La comparsa di unamodesta sudorazione il segnale che avverte dellavvenuto riscaldamento.
Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento importante, prima della gara assume
anche valenze psicologiche. Infatti un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle
situazioni di gara ed un mezzo di controllo dellansia preagonistica.
TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACIT MOTORIE
I test riportati sono stati scelti in relazione alla loro semplicit esecutiva e alla facilit di reperire il
materiale occorrente per la loro esecuzione.
Obiettivo dei test
Oltre a poter rappresentare un contributo nella fase selettiva di idoneit, possono essere utilizzati
per verificare i progressi ottenuti nell'allenamento.
In particolare possono dare indicazioni:
- per valutare il livello delle singole capacit motorie;
- per confermare la validit di un metodo di allenamento;
- per individuare la condizione atletica o lo stato di forma.
La ripetizione di un test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazioni
soggettive e ambientali precedenti.
Pertanto abbigliamento, orario, ambiente, attrezzi e condizione di freschezza fisica dell'atleta
devono essere gli stessi dei test precedenti.
E' importante anche la perizia nell'eseguire il test da parte. Infatti un eventuale miglioramento di
alcune capacit non collegate a quella analizzata (es.:tattica per la corsa di resistenza o
coordinazione nei salti) possono falsare nel tempo gli ulteriori test di controllo.
Alcuni dati di valutazione, espressi dagli ideatori dei test, vanno presi come riferimento generale e
adattati alla propria condizione fisica del momento.
Prima di eseguire un test buona norma effettuare un adeguato riscaldamento generale e qualche
prova specifica a bassa intensit.
TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA
Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sargeant)
Dalla stazione eretta, col fianco rasente

un muro, segnare col braccio disteso il
punto pi alto del muro che si riesce a
toccare con le dita. Quindi da posizione
di gambe semipiegate a 90 effettuare un
balzo segnando con le dita sul muro
l'altezza raggiunta.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3
minuti, scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono soprattutto gli
estensori dei piedi, delle gambe e delle
cosce.
Salto in lungo da fermo a piedi pari da gambe semipiegate
Partire da stazione eretta quindi, da

posizione di gambe semipiegate a
90, effettuare un balzo in avanti
arrivando a terra a piedi pari.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3
minuti, scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono
soprattutto gli estensori dei piedi,
delle gambe e delle cosce.
TEST PER LA FORZA VELOCE
Salto in alto con semipiegamento delle gambe
Dalla stazione eretta, col fianco rasente un

muro, segnare col braccio in alto il punto
pi alto del muro che si riesce a toccare con
le dita. Rapidamente, piegare le gambe fino
a circa 90, aiutandosi anche con il
contromovimento oscillatorio delle braccia,
ed effettuare un balzo estendendo al
massimo gli arti inferiori e segnando con le
dita sul muro l'altezza raggiunta.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3 minuti,
scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei
piedi, delle gambe e delle cosce.
Salto in lungo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio

delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle
gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a
piedi pari.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3 minuti, scegliendo poi
la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle
gambe e delle cosce.
Salto triplo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo

semipiegamento delle gambe, effettuare 3 balzi in avanti.
Pu essere eseguito secondo due modalit:
Sempre a piedi pari.
Partenza a piedi pari con alternanza degli arti nei successivi 2 appoggi. Eseguire anche
cambiando la sequenza degli appoggi.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
TEST PER LA RAPIDIT E LA VELOCIT
Corsa sui 30 e sui 60 metri
Partendo da stazione eretta, percorrere pi velocemente possibile la distanza prestabilita.

Oltre alla forza veloce viene valutata anche la capacit di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui
60 metri.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la
migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta
Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare una bacchetta
di legno lunga circa 1 m. e del dm. di 2-3 cm., con un passo uguale alla larghezza
delle spalle.
Eseguire delle spinte avanti pi rapidamente possibile, estendendo al massimo le
braccia e tornando sempre con la bacchetta sul petto.
Contare il numero di spinte effettuate in 8 secondi.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo la migliore.
TEST PER LE CAPACIT DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE
Indice di recupero immediato (IRI)
Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3,

4 o 5, minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto
(rispettivamente 90, 120, 150 salite).
Dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la
frequenza cardiaca (n di pulsazioni in 30 secondi).
durata esercizio in sec. x 100
L'indice del test dato:
---------------------------------5,5 x n di pulsaz. rilevato
Indice di efficienza fisica:

- oltre 80 = ottima
- tra 80-70 = buona
- tra 70-60 = discreta
- tra 60-50 = scarsa
- sotto 50 = insufficiente
Havard step test
Simile all'IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 5 minuti, alla frequenza di
20 cicli al minuto (40 salite).
Si controlla la frequenza cardiaca:
- dal 60 al 90 secondo (F1);
- dal 120 al 150 secondo (F2);
- dal 180 al 210 secondo (F3).
durata della prova in sec.
Lindice del test dato: -----------------------------2 x (F1 + F2 + F3)

- oltre 90 = eccellente
- tra 89-81 = molto buona
- tra 80-66 = buona
- tra 65-56 = mediocre
Test di Ruffier
Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono

30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.
Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine
(P1).
(P1 - 70) + (P1 - P0)
Lindice del test dato da: ------------------------10
- da 1 a 2 = ottima
- da 2 a 4 = buona
- da 4 a 6 = sufficiente
- da 6 a 8 = insufficiente
- oltre 8
= molto scarsa
Test di Dickson
Simile al test di Ruffier, viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30
piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.
Si rileva la frequenza cardiaca immediatamente dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).
P0 + P1 + P2 - 200
Lindice del test dato: -----------------------10

- da 1 a 5
= eccellente
- da 6 a 10 = buona
- da 11 a 15 = sufficiente
- da 16 a 20 = scarsa
Skip test di Nittoli
Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia
sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al
secondo.
Per la valutazione si procede come con lIRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30
secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n di pulsazioni in 30
secondi).
durata esercizio in sec. x 100
Lindice del test dato da:
---------------------------------5,5 x n di pulsaz. rilevato

- oltre 80 = ottima
- tra 80-70 = buona
- tra 70-60 = discreta
- tra 60-50 = scarsa
TEST PER LA RESISTENZA ORGANICA
Resistenza aerobica
Test di Cooper
Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori riportati, riferiti alle atlete, vanno
ridotti del 10%.
Categorie di resistenza aerobica

(capacit aerobica):
- oltre 3200 mt.
= eccellente
- oltre 2800-3000 mt. = ottima

- tra 2400-2800 mt. = buona
- sotto 2000 mt.
= scarsa
Pu essere utilizzato anche per ricavare approssimativamente la massima potenza aerobica:

VO2max (ml/Kg/min.) = - 10,25 + (0,0022 x metri percorsi)
Test dell'ora di corsa
Utilizzato da maratoneti di medio livello o amatori. Identifica la velocit di soglia anaerobica.

Consiste nel correre per 1 ora al meglio delle proprie possibilit.
Km percorsi
-------------- = Km. orari = Velocit di soglia
tempo
Test di Arcelli - Bisciotti - Spagnol
Stabilisce la soglia anaerobica e la capacit di lavoro lattacida.

In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in pista e si prende il tempo (T1). Dopo
qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il tempo
(T2).
3000 - 2000
-------------- = Velocit in m./sec. = Velocit di soglia
T2 - T1
Moltiplicando per 3,6 = Velocit in Km./h
Test di Conconi
Adatto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.

Muniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su un
percorso segnato ogni 200 metri.
Si iniziano i primi 200 metri ad una velocit modesta, mediamente 8-10 Km/h, per aumentare
gradualmente, di circa 0,5 Km/h, sui vari tratti di 200 metri che seguono.
La velocit di corsa e la frequenza cardiaca aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad un
certo momento, un punto di equilibrio che si interrompe. In quel preciso momento inizia l'aumento
della latticemia. La frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla frequenza
cardiaca di soglia anaerobica.
Resistenza alla velocit
Test dei 300 metri
Viene valutato il tempo di percorrenza dei 300 metri.
Categorie di efficienza della resistenza alla velocit (capacit anaerobica lattacida):

tra 37-38 = eccellente
tra 39-42 = buona
tra 43-48 =discreta
oltre 49
= insufficiente
TEST PER LA MOBILIT ARTICOLARE
I test proposti, sintetizzati in grafica tendono a verificare la mobilit articolare delle varie
articolazioni, con particolare riferimento alleventuale accorciamento di alcuni importanti muscoli.
Se lescursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a quanto illustrato, opportuno
programmare un lavoro mirato di stretching.
GLI ESERCIZI DELLA PESISTICA PER

GLI SPORT DI POTENZA
Da diversi anni, specialmente nelle discipline caratterizzate da forza rapida (velocit, salti, lanci,
ecc.), vengono utilizzati per lallenamento gli esercizi tipici della pesistica: lo STRAPPO e lo
slancio.
A questi vengono spesso affiancati il piegamento gambe e lo stacco da terra, solitamente
indirizzati verso il miglioramento della forza massima.
In questi esercizi la colonna vertebrale viene sollecitata con carico notevole. Se in una situazione di
adattamento progressivo al carico ed in presenza di una corretta esecuzione dei movimenti questo
fatto da ritenersi normale, pu diventare occasione di traumi se il carico e lesecuzione non
vengono adeguatamente controllati.
ESERCIZIO DI STRAPPO E DI SLANCIO (GIRATA AL

PETTO) IN SEMIACCOSCIATA
Le fasi dello strappo e dello slancio (girata al petto) presentano quasi sempre notevoli difficolt di
apprendimento, specialmente se lattrezzo inizia la sua traiettoria dallappoggio a terra. Questa
posizione, nel rispetto del massimo avvicinamento del baricentro del bilanciere a quello del corpo
durante tutto il suo percorso e della massima efficacia del gesto, comporta due curve che si
discostano dalla verticale di partenza (Figura).
Traiettoria del bilanciere nello Strappo e nello

Slancio
Traiettoria del bilanciere dalla fase di stacco fino alla tirata
Quando lattrezzo parte da terra, specialmente i principianti tendono a usare eccessivamente i

muscoli flessori delle braccia e a mantenere una posizione curva del dorso (Figura), elementi che
rendono lesecuzione scarsamente veloce e conseguentemente inefficace per gli obiettivi proposti. A
questo si aggiunge un carico vertebrale considerevole (Figura).
Gli errori pi comuni nella fase di stacco del bilanciere
Differenza di carico lombare tra esecuzione corretta e non corretta
Una posizione errata di partenza comporta di solito anche un allontanamento del bilanciere dal
corpo e una difficolt ad eseguire la tirata finale e lincastro del bilanciere al petto sulle spalle,
posizioni che aumentano notevolmente il carico vertebrale e la possibilit di traumi.
Crediamo quindi che si possano proporre dei modelli di esecuzione, sempre relativi allo strappo e
allo slancio, ove il bilanciere non parte da terra ma da una posizione pi alta. In questo modo il
gesto risulter complessivamente pi semplice e di pi facile apprendimento, senza diminuire nella
sua azione allenante.
Di seguito vengono descritte e illustrate le fasi che vanno dallo spostamento del bilanciere da terra
fino allincastro in semiaccosciata anzich in accosciata completa (girata vera e propria) in quanto,
la complessit generale dellesercizio olimpico il pi delle volte non fa eseguire efficacemente la
fase finale di massima tirata (estensione completa degli angoli dei vari segmenti corporei coinvolti).
Invece lincastro in semiaccosciata, quindi in posizione del corpo col baricentro pi alto, facilita
proprio laccentuazione di questa importantissima fase.
Fasi del sollevamento
Fase preparatoria: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare il

sollevamento. I piedi, poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e posti
in modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi (Figura). La parte anteriore
delle gambe tocca lasta dopo aver flesso langolo delle caviglie. Mantenendo il busto esteso
fletterlo sulle articolazioni delle anche fino a impugnare (Figura) il bilanciere a braccia ben
distese ed in modo che le spalle fuoriescano leggermente dalla perpendicolare allasta. In
considerazione della struttura morfologica dellatleta mediamente langolo delle ginocchia
di 75-90 per lo strappo e 90-110 per lo slancio.
Il passo dellimpugnatura di circa la larghezza delle spalle per lo slancio e della larghezza che si
otterrebbe ponendo le braccia a candeliere (Figura) nello strappo. Limpugnatura pi efficace,
specialmente con carichi pesanti, quella pesistica ove il pollice avvolge la sbarra e le altre dita il
pollice e la sbarra (Figura). In alternativa possono essere usati dei cinturini che avvolgono la sbarra
e sono mantenuti a contatto della sbarra dalle dita delle mani.- Fase di stacco: Andare in tensione
con tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei
muscoli degli arti inferiori (apertura dellangolo delle ginocchia intorno ai 150). Il busto mantiene
la sua posizione rispetto allorizzontale e la testa rimane in linea con esso.
Fase di caricamento: Il tronco si raddrizza leggermente mentre le ginocchia, chiudendosi

leggermente, si portano sotto lasta del bilanciere.
Fase di tirata: apertura contemporanea degli angoli delle ginocchia e delle anche con
intervento finale in estensione sulle punte dei piedi e sollevamento delle spalle. Le braccia
rimangono ancora distese.
Fase aerea: caduta al disotto del bilanciere portando i piedi in fuori, a circa la larghezza
delle spalle con le punte leggermente divaricate. In questo movimento laterale la pianta dei
piedi sfiora il terreno.
Fase di incastro: incastro del bilanciere in posizione di semiaccosciata (sulle spalle nello
slancio o al disopra della testa nello strappo) e simultaneo appoggio dei piedi a terra su tutta
la pianta.
Nello slancio i gomiti vanno sollevati e portati molto avanti in modo che il bilanciere venga
sostenuto sulle spalle e non sulle braccia. Questo garantisce anche il mantenimento della giusta
posizione del corpo. Nello strappole braccia risultano distese in alto con i gomiti leggermente
ruotati verso lesterno.
Va tenuto presente che dalla fase di stacco fino alla fase finale di tirata le braccia agiscono solo
come sostegno del bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. Un intervento delle braccia in
queste fasi incide negativamente sulla tecnica e sulla velocit esecutiva. Solo dopo la massima tirata
si flettono per accompagnare il bilanciere anche con leggera forza di trazione.
La respirazione segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco ed
espirare quando il bilanciere bloccato in fase di incastro.
I muscoli maggiormente coinvolti nellazione dinamica sono gli estensori delle gambe, delle
cosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle: Quadricipite femorale, Grande gluteo,
Semitendinoso, Semimembranoso, Bicipite femorale (capo lungo), Piriforme, Quadrato femorale,
Grande adduttore, Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore lungo
dellalluce, Flessore lungo delle dita, Plantare, Trapezio (fasci superiori), Sternocleidomastoideo,
Grande e Piccolo romboide.
I muscoli retropositori delle spalle e gli estensori del bustosvolgono una notevolissima azione
fissatrice(lavoro statico o isometrico).
I muscoli estensori del busto, proprio per la loro azione costantemente isometrica, potrebbero nel
tempo modificare la loro struttura fisiologica tendendo verso un accorciamento. Pertanto
consigliabile intervenire, a fine allenamento, con opportuni esercizi di stretching.
Posizione dei piedi nella fase di stacco e di incastro del bilanciere
Ricerca del passo nello Strappo
Impugnatura consigliata
Errori pi comuni nellesercizio di Girata al petto in semiaccosciata
VARIANTI ESECUTIVE DELLESERCIZIO DI STRAPPO E DI GIRATA AL PETTO IN

SEMIACCOSCIATA
Le varianti, che prevedono la partenza del bilanciere posto in sospensione al disotto o al disopra
delle ginocchia (Figura), hanno lo scopo di rendere il movimento di pi semplice e facile
esecuzione, accentuandone anche le caratteristiche di esplosivit.
Questa modalit esecutiva presenta le seguenti caratteristiche:
si annullano quasi totalmente le difficolt coordinative in quanto il movimento simile

allestensione che precede un salto in alto a piedi;
il tornare in posizione di partenza, controllando sempre la discesa del peso, oltre ad un

lavoro muscolare eccentrico mantiene anche una tensione costante e ottimale della
muscolatura. Pertanto ogni ripetizione che segue risulter molto veloce e potente;
lesecuzione in fase di discesa (eccentrica) il primo esercizio di apprendimento usato nella

pesistica in quanto facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto esteso (Figura).
Quindi tutti gli atleti, gi dal primo allenamento, sono in grado di assumere le corrette
posizioni e di eseguire lesercizio.
Se si usano appoggi di varia altezza per il bilanciere (Figura) lesercizio risulter pi semplice
rispetto alla partenza da terra ma perder le caratteristiche tipiche dellesecuzione dalla sospensione.
Girata al petto in semiaccosciata dalla sospensione
Lapprendimento della Girata al petto e, in seguito dello Strappo, pu essere facilitato

eseguendo lesercizio in maniera analitica per fasi (Figura):
Fase 1: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale,
che in sostanza un movimento simile allestensione che precede un salto a piedi pari,
poggiando il bilanciere sulle spalle in stazione completamente eretta.
poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento sul posto. I gomiti
progressivamente si porteranno sempre pi avanti;
poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento e saltello con allontanamento
dei piedi sul piano frontale. I gomiti si porteranno avanti.
LA SPINTA E SUE VARIANTI

Esercizio che presenta spesso notevoli difficolt esecutive a causa della divaricata sagittale
(Figura) degli arti inferiori in fase di incastro.
Queste difficolt possono essere facilmente superate, senza che lesercizio perda efficacia,
effettuando una divaricata frontale (Figura), rimanendo con i piedi sul posto oppure allontanandoli
leggermente.
interessante rilevare che con questultimo metodo diversi campioni di sollevamento pesi sono
saliti sul podio mondiale e olimpico (Foto). Comunque, salvo particolari scelte tecniche, un
eccezionale potenziamento dinamico dei muscoli del cingolo scapolo omerale si pu
tranquillamente ottenere con i tradizionali esercizi di distensione delle braccia in varie posizioni del
corpo.
Per quanto riguarda la colonna vertebrale basta considerare che la cintura specialistica di
protezione della colonna lombare (Figura) stata creata proprio per proteggere questa regione del
corpo nella posizione di bilanciere sostenuto al disopra della testa. Infatti dopo la spinta lattrezzo si
trova in equilibrio precario rispetto alla pi stabile posizione sulle spalle e richiede continui
aggiustamenti e movimenti tra torace e bacino.
A conferma di ci basta osservare un campionato di sollevamento pesi di livello mondiale per
notare come oggi quasi nessun pesista usi la cintura quando effettua alzate massimali nello strappo
(Foto), mentre la usa nello slancio in quanto questultimo prevede la posizione di incastro nella
spinta.
Infatti, come detto allinizio, una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare
circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.
La cintura specialistica da pesista ha due scopi fondamentali (Figura):
scaricare parte delle forze gravanti sulle vertebre lombari, facendo da ponte tra la regione
inferiore del dorso ed il bacino;
contenere le pressioni endoaddominali e contribuire alla distribuzione delle forze su tutta la

fascia addominale.
Luso della cintura consigliata solo quando si utilizzano carichi elevati per la forza massima e
intensi per la forza veloce, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale. Enfatizzarne luso in
altre situazioni non sempre consigliabile in quanto non permette una tensione ottimale dei muscoli
addominali e quindi un loro costante rafforzamento.
Lunica garanzia di prevenzione ai traumi il progressivo adattamento biologico ai carichi
dellapparato locomotore, lequilibrio di forza tra i vari segmenti del corpo e la corretta esecuzione
degli esercizi.
Scarico delle forze agenti sulla colonna vertebrale attraverso la

fascia addominale
Una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare
circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.
La cintura specialistica da pesista ha due scopi fondamentali:
scaricare parte delle forze gravanti sulle vertebre lombari,

facendo da ponte tra la regione inferiore del dorso ed il bacino;
contenere le pressioni endoaddominali e contribuire alla

distribuzione delle forze su tutta la fascia addominale.
Luso della cintura consigliata solo quando si utilizzano carichi molto

pesanti, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale. Nelle altre
situazioni preferibile non enfatizzarne lutilizzo in quanto non
permette una tensione ottimale dei muscoli addominali.
Fasi della Spinta
Fase preparatoria: posizione eretta, piedi ravvicinati e paralleli, gomiti sollevati per avantialto, busto esteso e perpendicolare al terreno, mento e testa retratti verso dietro e sguardo
leggermente al disopra dell'orizzontale.
Caricamento: con i gomiti sempre sollevati per avanti-alto, lo sguardo leggermente al

disopra dell'orizzontale, il mento retratto e la muscolatura in tensione, compiere un
piegamento di breve entit sulle ginocchia, come a volersi sedere sui talloni. Il busto rimane
perpendicolare ed esteso e i piedi poggiati su tutta la pianta.
Spinta: invertire rapidamente il movimento estendendo al massimo gli arti inferiori

(apertura degli angoli delle ginocchia e delle caviglie) inserendo nel finale anche il
sollevamento delle spalle. Se il tempismo esecutivo perfetto, in fase di ritorno pu essere
sfruttata la reazione elastica dell'asta del bilanciere che inverte il suo movimento di
oscillazione dal basso verso l'alto.
Fase aerea: abbassarsi rapidamente al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli arti
inferiori sul piano sagittale sfiorando il terreno. L'attrezzo continua la sua ascesa che
culminer in una traiettoria leggermente curva verso dietro.
Fase di incastro: bloccaggio del bilanciere al disopra della testa a braccia distese, con i
gomiti ruotati in fuori. L'arto inferiore che va avanti poggia su tutta la pianta del piede, con
la gamba perpendicolare al terreno e un angolo del ginocchio non inferiore ai 90. L'arto che
va indietro risulta proteso con leggera flessione al ginocchio e poggia sul metatarso del
piede. La leggera flessione del ginocchio attenua la tensione dei muscoli biarticolari
estensori della coscia permettendo una migliore stabilizzazione del bacino sul piano frontale.
Le punte di tutti e due i piedi convergeranno leggermente verso il piano sagittale passante
per il corpo.
Risalita: eseguire un breve passo verso il corpo con il piede posizionato avanti per terminare
a piedi vicini e paralleli con il piede proteso dietro (il busto e il bilanciere rimangono fermi
sul posto). Con questa successione si riesce a mantenere in equilibrio il carico e si pu
esercitare un pi facile controllo ed eventuali piccole correzioni.
La respirazione segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare il

caricamento ed espirare quando il bilanciere bloccato in fase conclusiva di incastro.
I muscoli maggiormente coinvolti nellazione dinamica sono gli stessi della girata al petto e dello
strappo, quindi gli estensori delle gambe, delle cosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle.
I muscoli del busto, del cingolo scapolo-omerale e delle braccia agiscono con una notevole azione
fissatrice (statica).
Esercizio di Spinta dal petto
Esercizio di spinta dal petto con divaricata frontale
STACCO DA TERRA
Tipico esercizio per il miglioramento della forza massima, si esegue come la girata da terra, senza
inserire la fase aerea e lincastro (Figura). Solitamente non vengono utilizzati nella fase finale di
tirata, anche a causa dellelevato carico utilizzato, lestensione dei piedi e il sollevamento delle
spalle.
La respirazione segue il ritmo del movimento, quindi inspirare leggermente prima di iniziare lo
stacco, salire in apnea ed espirare verso la fine della discesa, quando il bilanciere torna a terra.
I principali interventi muscolari dinamici sono gli stessi dellesercizio di girata, con leccezione
degli estensori dei piedi e dei muscoli elevatori delle spalle.
Esercizio di Stacco da terra
PIEGAMENTO DELLE GAMBE
Anche questo esercizio, se eseguito in piegamento completo o in semipiegamento ma con ritmo

fluente e controllato e con carichi appropriati, tipico per incrementare la forza massima.
Il semipiegamento, fino ad un angolo del ginocchio intorno ai 90-85, eseguito alla massima
velocit un esercizio tipico per la forza veloce nei suoi vari aspetti. Per praticit viene eseguito
utilizzando un attrezzo a guida fissa.
Il piegamento gambe pu essere effettuato ponendo il bilanciere avanti sul petto o dietro sulle
spalle.
Il piegamento con il bilanciere avanti sulle spalle costringe il busto ad una posizione pi verticale
e, quindi, a utilizzare maggiormente i muscoli estensori delle gambe e delle cosce. Inoltre, la
maggiore verticalit del busto diminuisce il carico sulle vertebre lombari (Figura). Aumenta anche
la sicurezza esecutiva in quanto, in caso di sbilanciamento dellatleta in avanti o indietro, basta
semplicemente aprire le mani perch il bilanciere cada a terra. Al contrario, lo sbilanciamento e la
caduta in avanti, col bilanciere posto dietro sulle spalle, pu comportare rischi di traumi.
Posizione del busto nel piegamento gambe con bilanciere avanti sulle spalle e con bilanciere
dietro
Una corretta esecuzione prevede di (Figura):
Posizionarsi difronte ai supporti. In questo modo, specialmente col carico pesante, risulta
pi facile riporre in seguito il bilanciere sui supporti stessi.
Staccare il bilanciere flettendosi leggermente sulle ginocchia in posizione tale che la

perpendicolare dell'asta cada sulla pianta dei piedi. Il busto si mantiene eretto e pi vicino
possibile alla verticale, la testa allineata col tronco, con lo sguardo sempre al di sopra
dell'orizzontale (Figura). Lo stesso movimento, eseguito in senso contrario, si effettua
quando il bilanciere viene riposizionato sui supporti al termine dellesecuzione. In questa
fase lappoggio del bilanciere avviene in maniera lenta e controllata prima su un supporto e
poi sullaltro.
Allontanarsi a piccoli passi dai supporti (circa 120-130 cm.), quindi porre i piedi a circa la
larghezza del bacino con le punte leggermente divaricate. Il busto rimane eretto pi vicino
possibile alla verticale e la testa sempre in linea con lo sguardo al di sopra dell'orizzontale.
Discendere in maniera controllata fino a raggiungere il piegamento completo. In questa

posizione importantissima la posizione del busto e della testa descritti precedentemente,
posizione che viene garantita anche dalle ginocchia mantenute ben divaricate (atteggiamento
che oltre alla stabilit garantisce anche un impegno localizzato dei muscoli delle cosce)
(Figure). La giusta posizione dei piedi quella dove risultano ben poggiati su tutta la pianta.
In caso di scarsa articolabilit della caviglia si pu utilizzare una tavola o disco di ferro alti
1-2 cm. da porre sotto i talloni. Questo espediente comporta comunque una riduzione della
base di appoggio (Figura) e la possibilit di sbilanciarsi facilmente in avanti o indietro
(Figura). Inoltre una tavoletta troppo stretta e leggera potrebbe ribaltarsi durante
lesecuzione dellesercizio (Figura). Pertanto consigliabile luso di un idoneo spessore
rigido posto allinterno della scarpa (Figura) o, meglio ancora, di calzature appropriate.
Risalire portando il bacino per avanti-alto, mantenendo le ginocchia ben divaricate, testa
sollevata e tronco eretto pi vicino possibile alla verticale (Figura). Nel risalire evitare il
movimento di rimbalzo nel passaggio tra il massimo piegamento e il ritorno in estensione.
Questo movimento crea un notevole stress sul tendine rotuleo del Quadricipite femorale e
sullarticolazione delle ginocchia.
La respirazione segue il ritmo del movimento. Inspirare leggermente prima di iniziare il

piegamento, discendere in apnea, espirare verso la fine della risalita.
I muscoli maggiormente coinvolti nellazione dinamica sono in parte gli stessi della girata al
petto e dello strappo, quindi gli estensori delle gambe e delle cosce. Non agiscono i muscoli
estensori dei piedi e i muscoli elevatori delle spalle.
I muscoli del busto si contraggono con una notevole azione fissatrice (statica).
Piegamento gambe con bilanciere avanti sulle spalle
Appoggio dei piedi nel piegamento gambe
PIEGAMENTO DELLE GAMBE CON ATTREZZI A GUIDA FISSA
Gli attrezzi a guida fissa, vengono utilizzati essenzialmente per due motivi:
- maggiore sicurezza rispetto ai pesi liberi, quindi prevenzione dei traumi;
- applicazione di ritmi esecutivi utili per lo sviluppo della forza veloce nei suoi vari aspetti.
Paradossalmente, rispetto ai carichi liberi, spesso proprio il cattivo uso di questi attrezzi che
procura traumi anche seri.
Gli aspetti da considerare sono essenzialmente due:
La struttura dellattrezzo: spesso, per ragioni di spazio, vengono costruiti attrezzi a guida
fissa molto stretti ove il bilanciere sostituito da un tubo corto sulle cui estremit sono
fissati altri due tubi paralleli e orizzontali dove poggiare le spalle e le mani (Figura).
Lappoggio delle spalle su questi due tubi comporta una evidenteanteposizione delle spalle e, di
conseguenza, unaccentuazione della cifosi dorsale.
Lutilizzo di un attrezzo idoneo ove pu essere inserito un bilanciere di lunghezza regolamentare e,

quindi, poter impugnare con le mani ad un passo largo, porta automaticamente le spalle in
retroposizione e il dorso in estensione (Figura). Tutta la colonna vertebrale assume di conseguenza
una posizione fisiologicamente corretta.
La modalit esecutiva: mentre nellesecuzione con bilanciere libero necessario utilizzare

costantemente le proprie capacit di coordinazione, nellesecuzione su attrezzo a guida fissa
tutta lattenzione viene focalizzata solo sullo sforzo muscolare. Questo comporta spesso la
scarsa cura nellassumere le posizioni pi idonee a scaricare il peso sulle strutture articolari
in maniera ottimale.
Uno degli errori pi comuni la posizione dei piedi in appoggio avanzato rispetto alla
perpendicolare del carico (Figura), per cui viene a crearsi una componente di forza orizzontale che
spinge il femore in avanti e di conseguenza sollecita in maniera anomala le strutture articolari del
ginocchio e il tendine rotuleo del Quadricipite femorale
Invece, pi che un errore, pu essere considerata una stranezza lutilizzo della tavoletta posta sotto
i talloni quando vengono eseguiti i piegamenti con un angolo del ginocchio aperto che supera la
posizione di coscia parallela al suolo, quindi in una posizione articolare della caviglia molto aperta.
Se poi terminato il piegamento si inserisce lestensione sui piedi evidente che lescursione
articolare di questultimo movimento risulter molto ridotta.
Un esercizio che procura spesso dolori lombari e che andrebbe evitato con le macchine a guida
fissa il piegamento gambe completo. Infatti, quando viene eseguito con bilanciere libero segue
una traiettoria molto lunga e non perfettamente verticale, che si adegua continuamente al susseguirsi
dellapertura degli angoli articolari. Al contrario, lesecuzione su una traiettoria obbligata crea delle
componenti di spinta che deviano dalla verticale. Questo viene accentuato se la posizione dei piedi,
di conseguenza di tutto il corpo, non corretta rispetto alla traiettoria di spinta. Molti atleti hanno
visto sparire il dolore lombare quando sono tornati ad effettuare il piegamento gambe completo col
bilanciere libero.
Piegamento delle gambe su attrezzo a guida fissa
Posizione dei piedi su attrezzo a guida fissa
I BENEFICI DELL'ATTIVITA' FISICA nelle varie et
BENEFICI IN ET GIOVANILE
Specialmente intorno ai dodici-tredici anni per i maschi e i dieci-dodici per le femmine, fase di
inizio delladolescenza che proseguir fino a circa i sedici anni per i maschi e ai quattordici per le
femmine, possono presentarsi diversi problemi, sia a livello fisico che psichico.
L'apparato locomotore cresce notevolmente in altezza, soprattutto gli arti inferiori. Come
conseguenza si determina una disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra
sviluppo staturale e trofismo muscolare. L'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo
generale, non ancora adattato al notevole sviluppo scheletrico.
L'ossificazione non si ancora completata e, alla notevole crescita delle ossa lunghe (arti superiori e
inferiori) si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo.
Limpegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non ancora adeguati alla risposta.
questo il periodo ove gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con
frequenza.
Questa et anche definita "difficile" in quanto non si pi bambini ma non si neanche adulti.
L'immagine corporea subisce delle continue variazioni con influenze alterne sulla forza muscolare e
sulle capacit coordinative che non riescono a trovare punti solidi di riferimento.
All'instabilit funzionale si somma quella psicologica per cui facile assistere a frequenti variazioni
di umore, scarsa disponibilit, insofferenza a giudizi sul proprio operato e nei confronti delle regole
familiari e sociali. Specialmente il giudizio del gruppo di appartenenza pu influenzare
notevolmente la propria autostima e, di conseguenza, la maggiore o minore fiducia in se stessi.
Lattivit motoria e sportiva pu assumere un ruolo determinante sia come canale di sfogo della
naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale.
Tutte le capacit motorie possono essere sviluppate senza pericolo purch si seguano sempre i
criteri di progressivit, gradualit e simmetria di lavoro muscolare.
Il miglioramento del trofismo muscolare pu essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti
viziati ed i paramorfismi.
In considerazione delle peculiarit dell'et giovanile, il principale obiettivo della preparazione fisica
e sportiva sportiva dovrebbe essere quello di un sviluppo armonico generale del fisico, in un
contesto di educazione e formazione della personalit.
Benefici indotti dallallenamento sportivo in et giovanile
(da Et evolutiva ed attivit motorie di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997)
APPARATO MUSCOLOSCHELETRICO
- Corretta postura.
- Migliore mobilit articolare.
- Tonicit delle masse muscolari.
SISTEMA ENDOCRINOMETABOLICO
- Rapporto pondo-staturale favorevole.

- Aumento della massa magra attiva e
riduzione della massa grassa.
- Corretta regolazione del controllo
diencefalico dellappetito.
- Corretto assetto glico-lipidico.
APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO - Bradicardia.

E RESPIRATORIO
- Valida gittata sistolica.
- Miglioramento della irrorazione
periferica (capillarizzazione).
- Facilitato ritorno venoso.
- Pressione arteriosa favorevole.
- Bradipnea.
- Incremento dei volumi polmonari.
- Rapida riduzione della frequenza
cardiaca e respiratoria dopo sforzo.
- Incremento della potenza aerobica.
COMPORTAMENTO E PERSONALIT - Buon controllo emotivo.

- Buona adattabilit.
- Valida autostima.
- Buona capacit di socializzazione.
BENEFICI IN ET ADULTA
Il 30 anno coincide con linizio di una progressiva riduzione ed efficienza delle funzioni
fisiologiche in genere:
In linea generale il metabolismo basale (consumo calorico per le funzioni vitali di base
dellorganismo) e lefficienza cardiocircolatoria e respiratoria e altre importanti funzioni
fisiologiche si abbassano di circa l1% lanno.
Il progressivo abbassamento del metabolismo basale comporta un pi facile accumulo di grasso

sottocutaneo.
Diminuisce la gittata cardiaca (quantit di sangue pompata nellunit di tempo) di circa

l1% lanno. Il cuore tende a rispondere allo sforzo aumentando solo il numero di pulsazioni
e non anche il volume.
Linvecchiamento del collageno e dellelastina tende ad indurire le arterie determinando un

innalzamento della pressione arteriosa e, di conseguenza, un sovraccarico funzionale del cuore.
I polmoni perdono elasticit e diminuiscono la loro capacit vitale (volume massimo di

aria che pu essere inspirata ed espirata, con un singolo respiro, nellunit di tempo).
Diminuisce, di circa l1% lanno, anche il VO2 max (la pi grande quantit di ossigeno che
si riesce a consumare nell'unit di tempo riferendosi ad 1 Kg. di peso corporeo, ovvero
aumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).
Le possibili alterazioni dei capillari polmonari portano ad un progressivo minor scambio tra
ossigeno ed anidride carbonica. Questo fatto va a scapito dello scambio nutritivo ottimale a livello
dei tessuti del corpo, specialmente del sistema nervoso nel quale vi una perdita di neuroni e una
diminuita produzione di neurotrasmettitori. Quindi riduzione della reattivit e della coordinazione
motoria.
I muscoli cominciano a perdere il loro trofismo (stato di nutrizione e massa), aumenta il

tessuto fibroso e diminuisce il numero di fibre muscolari (soprattutto quelle del tipo IIB). Si
deteriora il collagene, costituente fondamentale dei tendini muscolari e dei legamenti
articolari. Tutto questo rende la muscolatura meno forte e meno elastica.
Le cartilagini articolari si assottigliano. Le articolazioni possono calcificarsi ed erodersi

mentre la perdita di massa ossea fa perdere elasticit allo scheletro. Possono quindi
instaurarsi delle accentuazioni delle normali curve della colonna vertebrale.
Unattivit fisica ben programmata in funzione dellet e della condizione fisica pu contenere
laggressione del tempo sia sul fisico che sulla psiche (Tabella).
Benefici indotti dallallenamento sportivo in et adulta
APPARATO MUSCOLOSCHELETRICO
E NEURO-MOTORIO
- Maggiore trofismo e forza muscolare.

- Maggiore elasticit e potenza dei legamenti
articolari.
- Migliore postura e capacit di assumere
atteggiamenti pi corretti, per cui si attenuano o
scompaiono dolori derivanti da posture errate.
- Rallenta linvecchiamento delle ossa e delle
cartilagini che mantengono attivo il loro
metabolismo. Anche la perdita di sostanza ossea e
di sali di calcio nello scheletro. (osteoporosi), pu
essere contenuta in quanto lo stimolo fisiologico,
dovuto allattivit fisica, migliora il metabolismo
osteo-articolare.
- Migliore mobilit articolare.
- Migliore destrezza motoria ed efficienza del
sistema nervoso in genere.
SISTEMA ENDOCRINOMETABOLICO
- Migliore termoregolazione corporea e

metabolismo energetico.
- Tendenza alla normalizzazione degli indici
ematochimici.
- Aumento della massa magra attiva e riduzione
della massa grassa (rapporto pondo-staturale pi
favorevole).
- Corretta regolazione del controllo diencefalico
dellappetito.
- Corretto assetto glico-lipidico.
APPARATO
- Rafforzamento del muscolo cardiaco.
CARDIOCIRCOLATORIO E
RESPIRATORIO
- Aumento della riserva cardiaca e coronarica e

della gettata cardiaca (volume di sangue in un
minuto).
- Maggiore elasticit dei vasi sanguigni.
- Migliore irrorazione sanguigna periferica
(capillarizzazione).
- Facilitazione del ritorno venoso.
- Valori pressori tendenti alla norma.
- Il recupero dopo uno sforzo fisico diventa pi
rapido.
- Aumenta la ventilazione polmonare.
- Aumenta la dinamica costo-diaframmatica
(meccanica del respiro) e lelasticit dei polmoni.
- Migliorano gli scambi gassosi a livello alveolare.
- Rapida riduzione della frequenza cardiaca e
respiratoria dopo sforzo.
- Incremento della potenza aerobica.
COMPORTAMENTO E
PERSONALIT
- Buon controllo emotivo.

- Aumento dell'autostima.
- Maggiore disponibilit alla socializzazione.

TEORIA DELLALLENAMENTO
1. INTRODUZIONE
L'esercizio fisico in grado di indurre profondi cambiamenti nell'organismo umano; riuscire a

valutare e pilotarne gli effetti, per lo meno quelli che investono la sfera biomeccanica, di estrema
importanza affinch esso venga indirizzato nella maniera corretta in un preciso campo delle attivit
motorie.
Nel campo sportivo l'esercizio fisico comporta un impegno muscolare intenso che rende
l'organismo pi recettivo ad una somministrazione periodica degli stimoli allenanti, e adattabile
carichi sempre pi intensi, cos da produrre una performance sempre pi elevata (obiettivo finale).
Nel campo riabilitativo, invece, il processo di rieducazione di un gruppo muscolare costretto ad
inattivit in seguito ad un trauma, pu essere inteso come riadattamento dello stesso ad un lavoro
svolto precedentemente con riconsolidamento completo della piena sinergia con altri gruppi
muscolari impegnati nel gesto motorio (obiettivo finale).
Sindrome
generale di
adattament
o
Ambedue i casi richiedono un impegno ripetitivo, anche se differiscono nel contenuto del lavoro da
svolgere, ma devono seguire scrupolosamente certe regole ben precise, quali le leggi della teoria
dell'allenamento, scaturite dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che l'organismo
oppone a stimoli esterni definita come sindrome generale di adattamento.
Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye secondo cui lorganismo reagisce
sempre ad uno stress prolungato dovuto sia a fattori esterni che interni, per mantenere il suo
equilibrio interiore, attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione:
1. - reazione di allarme: fase di shock (nella quale l'organismo subisce passivamente l'azione
dell'agente alterativo) seguita da una di contro-shock, (nella quale l'organismo mobilita le sue
difese); in questa fase le reazioni dell'organismo sorpassano il reale bisogno di compensazione
2. - fase di resistenza nella quale l'organismo aumenta la sua resistenza verso il fattore dannoso
contro le azioni nocive che lo colpiscono.
3. - fase di esaurimento nella quale lorganismo soccombe agli agenti dannosi. Essa pu comparire
pi o meno tardivamente in rapporto alle capacit di risposta dell'organismo stesso e all'intensit
dello stress, come pu anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile.
L'attivit muscolare diventa uno degli stressor (stimolo abnorme che aggredisce l'organismo) pi
importanti ed caratterizzato dal fatto di provocare un periodo di shock molto breve e debole,
seguito da fenomeni molto pronunciati di contro-shock. Le cause di stress durante l'esercizio fisico
sono varie e naturalmente si potenziano reciprocamente con effetto di sommazione.
La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO ALLENANTE) determina un effetto
variabile secondo l'intensit della precedente esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di
riposo fra le due esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E' proprio in questa fase che si instaurano
e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla specificit dello stimolo proposto.
La
Supercompensazione
Se la prima esposizione non stata troppo severa, e la durata della fase di adattamento (riposo)
stata sufficiente, la seconda esposizione trova l'organismo gi predisposto e con un grado di
adattamento superiore in partenza (SUPERCOMPENSAZIONE). Ci porta ad un successivo
innalzamento della resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima volta,
purch il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia eccessivo e l'organismo ne conservi il
ricordo. In questo caso, una nuova esposizione ben dosata anche se pi intensa della precedente,
far aumentare ancora la capacit di adattamento e di resistenza; si costituir cos per ripiani di
allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad impegni sempre pi gravosi.
Lorganismo si adatta a tale successione di stress con precise "reazioni specifiche" che si esplicano
con l'ipertrofismo muscolare, ipertrofismo cardiaco ecc..
Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe per intensit e durata o
intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il risultato inverso al precedente: la resistenza si
installa ad un ripiano pi basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l'insorgere della fatica
acuta (fase di esaurimento corrispondente alla sindrome da superallenamento). Una corretta
organizzazione del lavoro muscolare, quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del
rapporto stimolo adattamento affinch si possa esaltare al massimo l'effetto della
supercompensazione.
Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore va inserito
quando la supercompensazione precedente pu essere considerata completamente avvenuta.
Alcuni stimoli allenanti hanno tempi di supercompensazione abbastanza brevi, altri invece, si
manifestano in forma significativa anche dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita
ETEROCRONISMO delle funzioni e la sua conoscenza fondamentale per la programmazione
dell'allenamento.
I carichi di lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati gradualmente e progressivamente
ma alternati da precise fasi di sfogo, nelle quali il carico deve diminuire, e fasi di riposo. E in tali
periodi che avviene l'adattamento organico, vale a dire linsediamento di quei meccanismi che
ripagano il lavoro effettuato accrescendo cos le riserve funzionali e predisponendo il sistema
biologico ad un impegno pi gravoso.
Questo tipo di distribuzione dello stimolo-adattamento deve avvenire mediante un'organizzazione
ciclica per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili per sfruttare la supercompensazione.
La
Periodizzaz
zione
Pertanto il contenuto di ogni singola seduta deve essere articolato in modo consequenziale con
quello della seduta successiva, in modo da razionalizzare al massimo il processo di costruzione di
quello che il microciclo settimanale di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente breve
allinterno del quale sono articolati gli allenamenti di una singola settimana. Linsieme di pi
microcicli costituiscono i cosiddetti mesocicli (della durata di circa un mese e formati da pi
microcicli) che messi tra loro insieme concorrono nel formare quella che va sotto il nome di
PERIODIZZAZIONE DELLALLENAMENTO, che alla base di una razionale costruzione della
stagione sportiva.
2. LE ESERCITAZIONI
Uno degli aspetti fondamentali della teoria dell'allenamento, riguarda la scelta pi appropriata delle
esercitazioni, che devono mirare allo sviluppo prevalente di quei gruppi muscolari pi impegnati
nella specialit alla quale si vuole fare riferimento. Nell'attivit sportiva in generale, le esercitazioni
vengono suddivise in:
- esercitazioni a carattere generale

- esercitazioni a carattere speciale
- esercitazioni di gara
Per esercitazioni a carattere generale si intendono quelle che hanno influenza globale
sull'organismo, sviluppando cos un adattamento generale, coinvolgendo vari distretti muscolari ed
articolari e non riproducendo alcun elemento tecnico specifico della disciplina di riferimento.
Andranno effettuate durante la prima fase del periodo preparatorio, e riguarderanno essenzialmente
esercitazioni di mobilit articolare e di innalzamento generale del tono muscolare a carico naturale
prima, e con sovraccarico poi.
Le esercitazioni a carattere speciale sono quelle che hanno elementi parziali del gesto tecnico
della disciplina praticata ed impegnano prevalentemente i gruppi muscolari maggiormente coinvolti
nella stessa, che andranno opportunamente potenziati.
Le esercitazioni di gara, infine, riproducono esattamente il gesto e l'intensit dello sforzo da
produrre in gara.
Per pianificare un lavoro in ogni singolo disciplina sportiva, si deve tener anche conto:
a) del tipo di esercitazione

b) del numero di esercitazioni.
Per tipo di esercitazioni si intende il contenuto delle esercitazioni stesse e cio il preciso impegno
muscolare richiesto.
Per numero delle esercitazioni si fa riferimento alla quantit di lavoro che deve essere svolto dallo
stesso gruppo muscolare, in base alle esigenze specifiche. Nella scelta non va altres dimenticato il
giusto rapporto di lavoro tra agonisti ed antagonisti, rapporto che se non rispettato pu portare
inevitabilmente a scompensi. In particolare nelle attivit monolaterali, il rapporto di scelta deve
mirare ad un compenso appropriato tra i vari distretti muscolari, al fine di stabilire la giusta
simmetria. Infatti, a lungo andare, se non viene effettuata un'opportuna attivit di bilanciamento, si
pu avere anche l'insorgenza di fastidiosi scompensi funzionali. Pertanto in questi casi il lavoro
sugli antagonisti deve essere pi assiduo.
Per le altre discipline sportive, invece, bisogna dare molto risalto al lavoro sui distretti muscolari
antagonisti, oltre che durante la normale stagione, anche e soprattutto nel periodo transitorio.
Contrazioni
eccentriche
concentrich
e
Un altro campo nel quale la scelta delle esercitazioni, soprattutto quelle svolte con il sovraccarico,
fondamentale, la rieducazione di un distretto muscolare costretto ad inattivit in seguito ad
immobilit conseguente ad un trauma. A tal proposito bisogna affermare che, per la rieducazione,
importante favorire inizialmente le esercitazioni che esaltino le contrazioni eccentriche, in quanto
sembra dimostrata lefficacia del risultato riabilitativo finale se si favoriscono, inizialmente le
contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche.
Questo tipo di metodica pu essere utilizzata anche nelle prime sedute alla ripresa dellattivit. Si
notato, infatti, che dopo il periodo di transizione, i cali pi evidenti si sono registrati nelle
prestazioni di natura eccentrica (in pratica la stessa cosa che accade in seguito ad un infortunio,
quando a causa della ridotta attivit che ne consegue si ha perdita di tono muscolare dellarto leso
che si evidenzia maggiormente nel momento eccentrico della contrazione, rispetto al momento
concentrico).
Pertanto alla ripresa dellattivit, come detto, opportuno lavorare maggiormente con contrazioni
eccentriche. Le metodiche da utilizzare possono essere due:
Metodo
ripetizioni
forzate
a) la prima, pi specifica per le riabilitazioni, consiste nelleffettuare la fase eccentrica di un
determinato esercizio con il massimo dellimpegno muscolare, mentre la fase concentrica viene
sempre agevolata o grazie allazione di un compagno o con laiuto di altre parti del proprio corpo
(ad esempio, nelleffettuare il classico esercizio alla pressa, la discesa, che rappresenta la fase
eccentrica, fatta con il solo arto da riabilitare, mentre la salita, fase concentrica, fatta con
entrambi gli arti). Questa metodica definita Metodo delle ripetizioni forzate.
Metodo 4
+ 2
b) la seconda, pi indicata per le esercitazioni da fare alla ripresa della attivit, consiste nel far
durare la fase eccentrica della contrazione almeno 4, mentre quella concentrica 2, e in ogni modo
cercando di favorire in ogni esercizio questo rapporto di 2 ad 1.
Quando invece si fa riferimento all'allenamento con il sovraccarico in et evolutiva, consigliabile

che le esercitazioni abbiano un orientamento generalizzato.
3. IL MASSIMALE
Lelemento pi importante per la determinazione del carico di lavoro il calcolo del massimale. Il
MASSIMALE, deve sempre essere ricavato in forma sperimentale.
Metodo per
ricavare il
massimale
La maniera pi valida, consiste nel fare eseguire delle singole prove con carichi via via crescenti,
intervallati da un preciso tempo di recupero (anche tre minuti), fino ad arrivare al massimo
sollevabile in quella esercitazione.
Questo sistema, pur essendo il pi affidabile, ha un notevole tempo di svolgimento.
Pu essere sostituito dal pi pratico, ma meno preciso, calcolo del massimale dal numero delle
ripetizioni: stabilito un carico si conta il numero di ripetizioni che si riescono a fare con quel carico,
e poi, tramite opportune tabelle, se ne ricava il massimale.
La soluzione ottimale potrebbe essere rappresentata da una fusione dei due metodi:
stabilire il massimale approssimativo con il metodo delle ripetizioni, e poi, in una giornata
successiva, cercare il massimale con il primo metodo, partendo dal carico massimale risultante dal
metodo delle ripetizioni.
Ad ogni modo, entrambi i metodi portano ad un notevole esaurimento energetico e muscolare.
Pertanto si consiglia di effettuarli alla fine della settimana, o comunque consigliabile fare seguire
a tale esercitazione, almeno 24 ore di riposo.
Una volta eseguito il calcolo del massimale sarebbe opportuno almeno ogni 45 giorni (lideale
sarebbe ogni 21 giorni) fare un controllo del massimale, ed aggiornare, cos, le schede di lavoro con
la percentuale di lavoro scaturita dal nuovo massimale. Infatti, in condizioni di lavoro razionale,
durante il periodo di preparazione, dopo circa tre settimane di lavoro, la massa muscolare dovrebbe
essere aumentata, e di conseguenza i massimali si dovrebbero innalzare.
Lindice di
forza
relativo
Di indubbio interesse anche il calcolo dellindice di forza relativo ricavato, appunto, dai massimali
calcolato dividendo il valore del massimale per il peso corporeo. In base ai risultati ottenuti (ci sono
anche degli indici di riferimento) si pu fare innanzi tutto un confronto, per vedere di quanto si
innalzato il valore tra una rilevazione di massimale ed unaltra, ma soprattutto si possono fare delle
analisi per settore, e valutare quelli eventualmente deficitari.
Per verificare se il lavoro effettuato in sala pesi stato fatto in maniera razionale, lindice globale
(dato dalla somma di tutti gli indici parziali) deve salire durante il periodo preparatorio, per poi
stabilizzarsi o decrescere lentamente nel periodo agonistico. Si deve infine, avere, una notevole
diminuzione nel periodo transitorio.
Quello che potrebbe assumere grande importanza lindice medio di forza relativo ricavato durante
tutta la stagione, sia globale che diviso per settori (arto inferiore ed arto superiore) che, nellambito
di una preparazione pluriennale deve sempre salire.
Con il giusto "dosaggio" di parametri quali:
- Carico di lavoro
- Numero di ripetizioni
- Numero di serie
- Tempo di recupero
- Velocit di esecuzione
si favorisce una precisa specificit dello stimolo che determina il mirato effetto allenante.
Praticamente si pu affermare che un carico di lavoro svolto per un determinato tempo (numero di
ripetizioni e numero di serie), crea specifiche reazioni ormonali ed energetiche, che tendono a
modificare con un preciso indirizzo la struttura del muscolo. Il tempo di recupero tra le serie
permette che il lavoro possa essere pi vantaggiosamente sostenuto, infatti, quando viene rotta la
continuit dell'azione, viene favorita la risintesi delle sostanze degradate e la ricostituzione di nuova
energia per un ulteriore lavoro. La durata complessiva del recupero deve essere dipendente dal
tempo di lavoro e dalla sua intensit.
4. QUALIT ATLETICHE
In base alla specificit dello stimolo che si vuole proporre, possibile classificare le qualit
atletiche in due grosse classi denominate:
a) NEURO-MUSCOLARI
b) ORGANICHE
Tra le qualit neuro-muscolari, il sovraccarico il mezzo di allenamento pi importante, e ci

permette di intervenire direttamente sullo sviluppo della forza muscolare.
La forza
In base a classificazioni fondate sulla pratica dellallenamento si distinguono tre tipi fondamentali
di forza:
a) La FORZA MASSIMA ossia, la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di
erogare con una contrazione volontaria.
b) La FORZA DINAMICA che si estrinseca attraverso la FORZA VELOCE ossia, la capacit del
sistema neuromuscolare di superare resistenze che si trovano al di sotto di quella massimale, con
accelerazioni comunque al di sotto di quelle massimali, e la FORZA ESPLOSIVA che comporta
unaccelerazione massimale..
c) La FORZA RESISTENTE ossia, la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica durante
prestazioni di forza e durata.
Tali livelli di forza sono, in sintesi, influenzati dalla qualit assoluta dei muscoli, dal peso dei
muscoli stessi, rispetto al peso corporeo (di qui limportanza di un attento esame della massa grassa
e di quella magra), dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche delle fibre stesse (lente o
veloci).
Lincremento della forza pu essere notevolissimo attraverso allenamenti specifici. Nelle donna tale
allenabilit inferiore del 40% circa rispetto agli uomini, per questo lallenamento della forza nella
donna deve essere ancora pi insistente.
La forza
massima
La FORZA MASSIMA la componente essenziale di tutte le discipline sportive. Pi alta la forza
massima di base, migliore sar il rendimento dellallenamento con sovraccarico mirato per
discipline sportive specifiche. Pertanto bisogner dedicare dalle 4 settimane in su di lavoro alla
forza massima, in periodo preparatorio, per poi passare allallenamento delle espressioni di forza
specifiche per disciplina sportiva.
Laumento della forza massima avente per obbiettivo lipertrofia muscolare si ottiene con
esercitazioni dal 70% all85% del massimale con bassa velocit di esecuzione e tempi di recupero
che variano tra i 2 ed i 4 minuti. Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse
variano da 3 a 5 serie e da 5 a 10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto,

cos come sono ricavabili dal test dei 15 di Bosco.
La forza
resistente
LA FORZA RESISTENTE viene allenata con sovraccarichi varianti dal 25% al 40% del massimale
a velocit moderata e con tempi di recupero ottimali. Per quanto riguarda il numero delle serie e
delle ripetizioni, esse variano da 4 a 6 serie e da 25 a 50 ripetizioni in funzione delle caratteristiche
muscolari del soggetto, cos come sono ricavabili dal test dei 15 di Bosco.
Forza
Dinamica
Per quanto riguarda lo sviluppo della forza con componenti DINAMICHE, vale a dire forza veloce
e forza esplosiva, fondamentali nella pallavolo, sport a prevalente impegno reattivo-esplosivobalistico, il discorso si fa pi complesso.
Infatti tale sviluppo, pur essendo altamente specifico, non ottenibile solo attraverso un
allenamento di forza rapida, ma anche attraverso espressioni di forza massima, soprattutto nei
microcicli della parte iniziale della preparazione con carichi prevalentemente submassimali, in cui
deve prevalere sempre la massima rapidit di contrazione. Le esercitazioni previste devono
rispecchiare le caratteristiche della gara sia sotto laspetto metabolico, che tecnico. Ci possibile
solo considerando allenamento tecnico e allenamento della forza in sintesi continua.
Vanno pertanto realizzati un insieme di provvedimenti quali:
- sintonia dellallenamento fisico con quello tecnico

- evitare lallenamento in condizioni di fatica pronunciata
- frequenza delle sedute di forza dinamica non superiore alle 2 volte settimanali.
I mezzi pi efficaci per lo sviluppo delle componenti dinamiche della forza sono:
nellambito del lavoro con sovraccarico, limpiego di variazioni nelle resistenze da vincere, e quindi
il
- METODO a CONTRASTO;
mentre per lo sviluppo della forza veloce pura, con richieste di grande esplosivit e reattivit, il
metodo che contiene elementi di grande specificit il
- METODO PLIOMETRICO
Questultimo consiste nelleffettuare dei salti in basso e successivamente in alto partendo da altezze
di caduta che possono essere scelte o in forma specifica (meglio) calcolando per ogni atleta laltezza
ottimale di caduta, o in forma empirica (metodo meno valido metabolicamente, ma molto pi
pratico).
La partenza deve avvenire con un angolo al ginocchio di circa 100 per favorire, in fase di
atterraggio, lazione di prestiramento necessaria per ottenere un miglioramento sul comportamento
meccanico dei muscoli estensori della gamba. Si dovranno effettuare al massimo due sedute
settimanali, in giorni il pi possibile lontani dal giorno di gara, con un numero totale di balzi che
possono variare dai 40 ai 60, e comunque mai oltre gli 80 per seduta.
Metodologi
a
Come detto la forza massima importante per lo sviluppo della forza esplosiva, ma le due qualit
devono essere allenate insieme. Secondo la vecchia metodologia, dapprima si doveva migliorare la
resistenza alla forza (carichi dal 30% al 70%), successivamente la forza massima (dal 60% al
100%), ed infine la forza veloce (dal 55% al 75%). Recentemente la nuova metodologia prevede di
cercare di stimolare nello stesso tempo pi qualit fisiologiche, per migliorarne le qualit
funzionali.
Pertanto la pianificazione della stagione, in generale, dovrebbe essere effettuata nella seguente
maniera:
Settimane
For. Max
For. Esplosiva
C.M. F.M. F.M. F.M. F.M.
10
Lun: F.M.
F.E. F.E. F.E.
Mer: F.E.
Pliometria.
Plio Plio Plio
Reattivit
Trasformazione
Mar: Plio
Gio. o Ven: Reatt.
Trasf Trasf
Alla fine della prima settimana di lavoro o allinizio della seconda si effettua il controllo sul
massimale (C.M.), nelle settimane dalla 2^ alla 5^ si lavora sulla massa (F.M.), nelle settimane dalla
6^ alla 8^ sulla forza esplosiva (F.E.) e sulla Pliometria (Plio), mentre nella 8^ e 9^ si trasforma
tutto in velocit (trasf) con esercizi di velocit pura. A partire dalla 10^ o dalla 11^ settimana, e per
tutto il periodo agonistico, alternando le fasi di carico a quelle di scarico, a seconda delle esigenze
personali, si dedicher la prima seduta settimanale alla seduta di forza massima, la seconda alla
pliometria, la terza alla forza esplosiva e la quarta alla reattivit (Reatt.). In tal modo si lavorer
contemporaneamente su pi qualit fisiologiche, come prevedono le nuove metodologie.
Inoltre, come detto precedentemente, ed a seconda delle esigenze specifiche, ogni 45 giorni circa
bisogner introdurre una seduta di controllo sui massimali per aggiornarli alle nuove capacit
lavorative raggiunte.
N.B.: le sedute dedicate allo sviluppo delle capacit reattive (esercizi di impulso) devono essere
inserite sin dalle prime settimane, da 1 a 2 settimanali, a seconda delle esigenze specifiche, sia come
lavoro di gruppo che come lavoro differenziato per singoli atleti o gruppi di atleti.
5. IL CARICO DI LAVORO
Le leggi generali dell'allenamento prevedono che il carico di lavoro debba trovarsi in una
determinata relazione con le capacit individuali e con il tipo di attivit sportiva che viene svolta,
pertanto, laddove sia possibile bene individualizzare il pi possibile il carico di lavoro. Infatti, i
carichi standardizzati perdono a poco a poco il loro effetto allenante e concorrono in modo
insufficiente, o addirittura nullo, allo sviluppo delle capacit di prestazione. II miglior effetto
allenante, invece, lo si pu ottenere dosando dei carichi con incremento ciclico: dopo un periodo
svolto con carico crescente, deve necessariamente alternarsi un periodo con carichi decrescenti.
Quando ci si riferisce ad un piano di allenamento che deve durare parecchi mesi, se non addirittura
un anno come accade in parecchie discipline sportive, indispensabile saper gestire perfettamente
le alternanze del carico in modo da poter programmarne la giusta ondulazione, in funzione del
periodo di allenamento che si intende svolgere. In generale si pu dire che un allungamento del
volume di carico rende pi duraturo lo stato di condizione acquisito.
Se lo studio e l'impostazione della ciclicit del carico, lelemento di maggiore attenzione
nellambito della periodizzazione dellallenamento, il carico di lavoro alla base dello sviluppo
dello stato di forma di ogni atleta.
I tipi di
carico
Nellambito della metodologia dellallenamento si distingue un
- CARICO ESTERNO
da un
- CARICO INTERNO.
Ogni carico esterno programmabile e valutabile ed determinato dallintensit, dalla durata e

dallentit degli stimoli. Esso provoca determinate reazioni che producono mutamenti fisiologici e
biochimici allinterno dellorganismo.
Il carico interno, invece, evidenzia quello che il grado dello sforzo (aumento della frequenza
cardiaca e respiratoria, aumento della capillarizzazione ecc.) che il carico esterno provoca.
Azione dei
carichi
E altrettanto importante conoscere i mutamenti che i carichi esterni producono su quelli interni,
soprattutto se si lavora con atleti in et evolutiva.
Infatti: se l'attivit fisica viene esplicata da soggetti giovani, nelle cui cartilagini i nuclei di
ossificazione delle ossa lunghe non si sono ancora saldati, l'aumento di produzione di alcuni ormoni
(il pi importante tra questi il somatotropo) dovrebbe indurre una stimolazione dellaccrescimento
staturale. Ma si potrebbe anche ipotizzare che, specie negli sforzi intensi, tutte le attivit del
somatotropo vengano convogliate verso le azioni metaboliche e di conseguenza si produca una
carenza di stimolazione dell'accrescimento stesso.
Laumento di elaborazione di androgeni (iperincrezione) si verifica sia nei giovani che negli adulti,
maschi o femmine, in seguito a sforzi di intensit massimale, e raggiunge il massimo di incremento
dopo circa 20' di lavoro. Tale incremento di androgeni sotto sforzo avrebbe lo scopo di aumentare le
sintesi proteiche, lo sviluppo muscolare, la sintesi e l'utilizzazione del glicogeno muscolare, che
costituisce il maggior substrato energetico, oltre ad indurre un aumento della condizione di

aggressivit che porta a fornire il massimo della prestazione negli impegni agonistici.
E' evidente che una modesta iperincrezione androgena, nei soggetti in epoca prepuberale (9-11 anni
per le femminine e 12-14 anni per i maschi) e puberale (12-14 anni per le femmine e 15-18 anni per
i maschi), possa produrre effetti positivi sullaccrescimento staturale definitivo, per azioni
stimolanti sulle cartilagini di coniugazione e per l'azione permissiva nei confronti dellormone
somatotropo, ma, se eccessiva, potrebbe condurre ad una saldatura precoce delle cartilagini di
accrescimento in seguito ad azione prevalentemente maturativa esercitata sulle stesse, con il
raggiungimento della statura definitiva inferiore a quella che lo stesso soggetto avrebbe raggiunto
senza intervento di questo fattore. In definitiva si tratta di "somministrare", ai giovani, una giusta
dose di carico. Come un farmaco esplica le sue azioni in rapporto al dosaggio, cos lattivit
sportive pu esercitare effetti positivi o negativi sullaccrescimento somatico in rapporto all'entit
dell'impegno muscolare che comporta.
Determinazione del
carico
Grande importanza assume, a tal proposito, la determinazione del CARICO MASSIMO. Essa serve
a far s che il CARICO ESTERNO resti entro precisi limiti: bene non superare i 3500 - 4000 kg di
carico quando il programma di allenamento orientato a ragazzi/ragazze dai 13 ai 15 anni, mentre
si pu arrivare agli 8000 per soggetti di 17-18 anni. Per soggetti di et inferiore ai 13 anni
lallenamento con il sovraccarico non provoca considerevoli effetti allenanti, in quanto, in questa
fase di sviluppo delladolescente, le componenti auxologiche sono orientate allo sviluppo organico
generale pi che allaccrescimento muscolare. Ci determina un ritardo nello sviluppo della forza e
quindi, una inutilit di tale tipo di allenamento.
A questa teoria, per, ultimamente se ne contrappone unaltra, secondo la quale lallenamento della
forza in et precoce provocherebbe uniperplasia delle fibre muscolari con conseguente miglior
livello di forza in et adulta.
Il CARICO MASSIMO pu essere utilizzato anche per programmare un mirato piano di
allenamento. Prendiamo ad esempio lo sviluppo della forza veloce in quelle specialit in cui la
velocit prevale sulla forza: si deve cercare di non oltrepassare mai il carico limite da 8000 - 10000
kg per un totale di 6-8 esercizi. Nelle specialit in cui, invece la forza che domina sulla velocit,
consigliabile che tale limite venga spostato a 12000 - 15000 Kg.
6. PREVENZIONE
Uno degli accorgimenti pi importanti di prevenzione, quando si lavora con i sovraccarichi, la

GIUSTA DISTRIBUZIONE DEL CARICO SULLA COLONNA VERTEBRALE.
Dischi
intervertebrali
La colonna vertebrale formata da 33 segmenti ossei (vertebre), sovrapposti ed articolati tra loro.
Essa possiede un notevole grado di elasticit che dipende dalla presenza, tra i corpi vertebrali, di
fibrocartilagini intervertebrali (dischi) che a tale scopo svolgono una funzione di frizione, per cui le
varie pressioni agenti su di essa vengono a trasmettersi smorzate e prive di una eccessiva intensit
La struttura del disco intervertebrale formata da due parti distinte: una centrale ed una periferica.
La prima, chiamata nucleo polposo, composta da una sostanza gelatinosa molto idrofila (88% di
acqua) e da una sostanza fondamentale a base di mucopolisaccaridi. La seconda, chiamata anello
fibroso, formata dalla successione di strati fibrosi concentrici che hanno obliquit incrociata. Le
fibre in periferia sono verticali e, man mano che si avvicinano al centro, divengono sempre pi
oblique, fino ad essere quasi orizzontali a contatto con il nucleo che, con questo sistema, si trova
racchiuso sotto pressione in un alloggiamento inestensibile che gli impedisce ogni possibile
fuoriuscita.
Eventuali carichi assiali che agiscono su tale struttura determinano un'assottigliamento della stessa
per deidratazione. Quando il carico recede si ha un afflusso di acqua e di sostanze nutritive nei
dischi. Questa geniale costruzione ha un solo "difetto": essa sprovvista in modo sufficiente di vasi
di nutrizione, cos che il tessuto del disco lesionato o distrutto nel corso della vita, non pu pi
essere riparato o sostituito.
Fatta questa premessa si deve aggiungere che in particolare il disco inserito tra la quinta vertebra
lombare e la prima sacrale (L5-S1) sottoposto a notevoli sollecitazioni in quanto, a causa della
stazione eretta, costantemente costretto a subire un carico costante equivalente al peso del tronco
sommato a quello degli arti inferiori ed alla testa.
Pertanto, in seguito allazione dei carichi assiali, quando una forza viene applicata sul tronco il
disco si schiaccia e si allarga, il nucleo si appiattisce, la sua pressione interna subisce un notevole
aumento che si trasmette lateralmente verso le fibre pi esterne dellanello facendone, a sua volta,
aumentare la tensione. In tal modo il carico verticale si trasforma in compressione laterale grazie al
nucleo che agisce come un distributore di pressione.
Scelta
esercitazion
i
Da quanto detto si evince come, nella scelta delle esercitazioni, sarebbe opportuno evitare quelle
che sovraccaricano la colonna vertebrale, sostituendole con altre che comportano un uguale
impegno muscolare.
Quando tali esercitazioni specifiche sono particolarmente indispensabili, importante imparare la
tecnica esatta, cercando di trasferire il lavoro pesante, fin dove possibile, nei grossi gruppi
muscolari dei glutei e degli arti inferiori, piegando le ginocchia, in modo da scaricare la schiena e
tenere eretta, e il pi possibile verticale, la colonna vertebrale, spingendo la testa indietro,

puntellandola con la tensione della muscolatura dorsale, in modo da provocare uno scaricamento il
pi possibile assiale del carico. In tutti i casi sar indispensabile disporre di una muscolatura
sufficientemente robusta, in particolare quella addominale, molto importante per mantenere la
colonna vertebrale in posizione eretta, impedendone la flessione dietro. Tra i vari gruppi muscolari
particolare importanza assume l'ileopsoas che l'unico che riunisce, con le sue inserzioni, la
colonna vertebrale, il bacino ed il femore. Anche una valida muscolatura degli obliqui interni ed
esterni impedisce una eccessiva flessione laterale, come pure il rafforzamento della muscolatura
superficiale e profonda del dorso.
Lo stretching
Un'altra cosa estremamente importante quella di non far eseguire in condizione di affaticamento,
cio a fine allenamento, esercitazioni troppo impegnative, come salti con il bilanciere sulle spalle,
che vanno ad incidere in modo negativo oltre che sulla colonna vertebrale, anche sui tendini e sulle
articolazioni degli arti inferiori.
Infine buona regola svolgere parallelamente al lavoro con il sovraccarico, nelle pause di recupero,
delle esercitazioni di ALLUNGAMENTO MUSCOLARE. Questo con l'intento di far salire il
rendimento del recupero stesso, sfruttando quei processi fisiologici che facilitano il regresso di quel
senso di stanchezza dovuta alla rigidit muscolare momentanea, tipica conseguenza di tale forma di
allenamento.
E bene, a questo punto, vedere su quali basi fisiologiche si basa la validit da tale metodica
partendo dal descrivere il funzionamento di quei riflessi che giocano un ruolo di primo piano nello
sviluppo della metodica stessa:
RIFLESSO DI STIRAMENTO: se un muscolo viene stirato, si oppone ad un eccessivo stiramento
contraendosi. Questo riflesso mediato dai fusi neuromuscolari, particolari organi propriocettivi
che, situati nell'interno dei muscoli striati, provvedono sia alla regolazione del tono muscolare sia
appunto ad inviare al sistema nervoso centrale gli impulsi che inducono il sistema di stiramento. II
grado della contrazione riflessa proporzionale al grado dell'allungamento subito dal muscolo. Se
un muscolo poi stirato bruscamente la contrazione risultante sar pi brusca di quella provocata da
un allungamento lento e progressivo. Nellambito dello stretching il riflesso di stiramento
rappresenta un ostacolo "fisiologico" al raggiungimento di un elevato grado di allungamento della
fibre muscolari.
RIFLESSO INVERSO Dl STIRAMENTO: mentre il riflesso di stiramento risponde solo alle
sollecitazioni di allungamento del muscolo, il riflesso inverso di stiramento risponde sia alle
sollecitazioni in allungamento che alle contrazioni, provocando il rilasciamento del muscolo stesso.
Questo riflesso, mediato da organi propriocettivi situati nei tendini (organi tendinei del Golgi), e
ha il compito di proteggere il muscolo dalle eccessive tensioni quali appunto quelle che si
verificano durante energiche contrazioni o allungamenti.
La soglia di eccitamento del riflesso inverso pi alta di quella del processo di stiramento ma,
qualora venga raggiunta durante un esercizio di allungamento, in grado di indurre una riduzione
della tensione del muscolo. Questo fatto spiega un fenomeno che familiare a chi ha esperienza con
lo stretching: quando un atleta mantiene una determinata posizione per un certo periodo
sviluppando una considerevole tensione, pu raggiungere un punto in cui il muscolo si rilascia, la

tensione diminuisce e pu essere ottenuto un ulteriore allungamento. Una appropriata risposta
neuromuscolare durante gli esercizi di allungamento pu portare ad una considerevole riduzione
della tensione muscolare con minori possibilit di danno o lesioni dei muscoli durante l'esercizio.
Per eseguire correttamente lo stretching consigliabile:
- eseguirlo sempre dopo aver effettuato qualche minuto di leggera corsa,
- assumere la posizione corretta lentamente e progressivamente fino ad avvertire una sensazione di
forte tensione ma non di dolore,
- mantenere la posizione per un tempo che pu andare dai 20 secondi ai 60 secondi, per poi
ritornare lentamente allo stato di riposo.
LALLENAMENTO PER LA CORSA DI ENDURANCE IN CONDIZIONI DI

ELEVATA DIFFICOLT (TRAIL RUNNING ADVENTURE)
articolo di Piero Colangelo
Agli inizi degli anni novanta, quando cominciavano a prendere corpo le prime ultramaratone
corse in condizioni di particolari difficolt, quelle che gli americani chiamano trail running
adventure, forte era lo scetticismo degli stessi maratoneti e tecnici del settore che le
identificarono come gare massacranti di scarso significato tecnico ed agonistico o,
addirittura, delle autentiche follie.
Era ancora lontana la convinzione che il corridore si trovasse di fronte a prove di resistenza
molto tecniche che richiedevano una forte evoluzione del settore. Evoluzione che negli
ultimi anni ha mostrato una forte accelerazione sul lato della ricerca scientifica e medica
(non a caso lo skyrunner viene definito latleta pi studiato), dopo un decennio di scarso
interesse determinato soprattutto dalla mancata presenza delle ultramaratone nel panorama
delle specialit olimpiche.
Correre una gara di endurance in condizioni di difficolt significa soprattutto affrontare
unimpresa che presenta situazioni a volte sconosciute ed impreviste e che pone il corridore
nellesaltante condizione di sfidare in primo luogo se stesso, inducendolo a toccare sino in
fondo i propri limiti psicofisici.
Rispetto alle gare di maratona ed ultramaratona tradizionale, la molla che spinge i corridori
di qualunque et a partecipare in numero sempre maggiore a questo tipo di competizioni,
non rappresentata soltanto dalla spinta emotiva di realizzare una certa prestazione, che per
alcuni podisti amatori consiste solamente nel tagliare il traguardo, ma svolgono un ruolo
altrettanto fondamentale la passione per lavventura e il desiderio di conoscere meglio se
stessi mettendosi alla prova in situazioni oggettivamente proibitive.
Si tratta di competizioni altamente selettive che si rivolgono ad atleti ben preparati che
possono vantare una militanza consolidata negli anni nella corsa di endurance, nelle quali il
livello prestativo, per quanto fondamentale, non rappresenta lunico elemento che
contraddistingue le qualit del supermaratoneta, poich si rivelano dimportanza altrettanto
primaria le qualit di resistenza alla fatica, ai disagi e persino alle privazioni, che le
competizioni pi dure a volte impongono. Basti pensare che il fratello di Mohamad Lahcen
(vincitore delle ultime edizioni), Mohamad Ahansal, quando nel 1998 vinse la sua Marathon
des Sables ( 16h, 22, 29), poteva vantare soltanto un personale di 2h,41 alla maratona di
Marrakech ed un ritiro a quella di Casablanca, ma alla MdS sorprese tutti per il suo stile di
corsa assolutamente redditizio sia sulle pietre che sulle dune ed una capacit si sopportare la
fatica e le insidie del caldo non comuni.
Lultramaratoneta dovr dimostrare una propensione non comune a correre in condizioni di
difficolt per diverse ore al giorno e per alcuni giorni senza avvertire un eccessivo stress
sia a livello psicologico che fisiologico e mantenere una discreta azione di corsa anche
quando sopraggiunge la stanchezza. A comandare i nostri muscoli soprattutto il nostro
cervello.
Le capacit di resistenza che si richiedono vanno pertanto interpretate in senso generale e
non solo circoscritte al solo aspetto fisiologico e funzionale; la preparazione del
supermaratoneta dovr migliorare il corridore anche sotto laspetto mentale (resistenza
mentale), affinando le sue capacit di mantenere a lungo la concentrazione ed a conservare
il controllo delle proprie emozioni nei momenti di maggiore difficolt.
Coloro che hanno in animo di affrontare questo tipo dimpegno dovrebbero aver completato
alcune maratone ed ultramaratone senza avvertire particolari segni di stanchezza, difficile
che possa sopportare i carichi della preparazione e terminare con successo la prova chi non
dimostra una particolare predisposizione agli sforzi prolungati.
E bene che rinunci chi incorre di frequente in problemi allapparato locomotore, quali
lombosciatalgie o presenti patologie alle ginocchia, come lusura delle cartilagini, e coloro
che hanno subito in tempi relativamente recenti fratture da stress.
E notorio come la corsa di lunga durata si avvicini maggiormente alle caratteristiche
biomeccaniche delluomo, per un essere umano si dimostra pi congeniale svolgere un
lavoro prolungato a ritmi non elevati, piuttosto che un lavoro meno lungo ma pi intenso.
Pertanto, chi affronta le ultra maratone e le gare di endurance estremo in particolare, dovr
imparare ad utilizzare le sue capacit di correre in equilibrio aerobico, gestendo in modo
certosino il proprio patrimonio energetico migliore. La gara andr affrontata sempre
sottoritmo con lobiettivo primario di evitare un anticipato esaurimento del glicogeno
muscolare attraverso lutilizzo di una sua bassa percentuale rispetto agli acidi grassi. Il
corridore di resistenza ha conosciuto a proprie spese come il passaggio completo al
cosiddetto combustibile di riserva, ovvero i grassi, oltre a non determinare lo stesso
rendimento calorico, comporta un accumulo di sostanze residue nel sangue, ad esempio i

corpi chetonici, che finiscono per rendere la macchina umana meno efficiente.
Perch la meccanica di corsa sia quanto pi economica possibile fondamentale che il passo
del supermaratoneta sia piuttosto radente al terreno, con i piedi che si sollevano poco in
modo da determinare una ridotta sollecitazione delle strutture degli arti inferiori.
Chi manifesta una corsa tendente a spingere il corpo pi in alto che in avanti (corsa
saltellante) dovr, con laiuto del proprio preparatore, correggere la propria azione di corsa,
rendendola pi confacente alle esigenze che la corsa di resistenza richiede.
Si dimostrano maggiormente predisposti al passaggio da corridore di resistenza classico a
skyrunner e desertrunner quel tipo di maratoneta che ama correre per il solo gusto di stare
tanto tempo sulle gambe, senza prestare molta attenzione al cronometro. Egli ha acquisito
nel tempo una notevole sensibilit nello gestire al meglio le proprie energie, sa interpretare
come pochi le sensazioni del momento e difficilmente cade nella trappola di voler
mantenere un certo ritmo ad ogni costo con la inevitabile conseguenza di andare incontro a
crisi da abbandono durante lallenamento o, peggio ancora, in gara.
Per coloro che si cimentano di sovente in gare di endurance, la preparazione per una trail
running adventure pu rappresentare loccasione per trovare nuove motivazioni, senza
contare che rappresenta limperdibile occasione per migliorare le capacit motorie,
realizzando cos un accrescimento delle capacit prestative.
I messaggi pubblicitari che promuovono queste competizioni a volte non mettono nel
dovuto risalto le reali difficolt a cui va incontro latleta. Il corridore che intende immergersi
in questa avventura non pu prescinde da una accurata preparazione atletica, un
equipaggiamento idoneo ed una conoscenza approfondita delle problematiche legate al
clima, alla quota ed alle caratteristiche del terreno.
Non capita di rado di ritrovare ai nastri di partenza corridori non adeguatamente preparati
dal punto di vista atletico e malamente addestrati ed equipaggiati ad affrontare le insidie
del percorso. Il tutto si riassume in un amplificazione degli sforzi da parte del corridore
per raggiungere il traguardo.
Lallenamento di base per preparare una trail running

adventure
Le ultramaratone corse in condizioni di estrema difficolt richiedono una pianificazione
dellallenamento che non si discosta molto da quella indirizzata alla preparazione di una
qualsiasi ultramaratona, specie per quanto riguarda la fase di costruzione e messa in forma.
Lallenamento diretto al miglioramento dellaspetto condizionale del corridore non ha visto
ancora la nascita di risposte definitive, nemmeno sono state individuate importanti
innovazione per quanto riguarda la metodologia e, pertanto, la classica suddivisione della

pianificazione nelle tre fasi canoniche della resistenza aerobica, della forza resistenza, e
preparazione specifica rimane, a mio avviso, il protocollo pi efficace per preparare
lultramaratoneta di qualunque livello.
Prima di iniziare una qualunque preparazione bene sottoporsi a dei test valutativi della
forza muscolare e della determinazione della frequenza cardiaca corrispondente ai livelli di
soglia aerobica ed anaerobica.
Ogni macrociclo sar caratterizzato da lavori specifici che affineranno determinate
caratteristiche dellatleta ed altri comuni in tutte e tre le fasi, tendenti a migliorare la
resistenza fisica e mentale allo sforzo.
Il piano di preparazione dovr obbedire al criterio della progressivit, pertanto, con
landare avanti della preparazione, latleta si trover ad affrontare carichi di lavori sempre
maggiori.
Un risultato positivo in questo genere di gare trova sempre il suo fondamento in unaccurata
e attenta programmazione dellallenamento che sappia individuare ed introdurre
efficacemente nella preparazione del corridore una serie di lavori ( per esempio, la tecnica
che permette di utilizzare i bastoncini da sci nelle salite) che ad un primo superficiale esame
potrebbero risultare marginali ma che, nel contesto della competizione, possono risultare a
volte determinanti per il risultato finale, mentre le ragioni di una prestazione negativa vanno
ricondotte, nella maggior parte dei casi, agli errori di programmazione che possono
sinteticamente riassumersi in
scarso allenamento ai ritmi che si dovranno tenere nel corso della gara,
elevata percentuale dei lavori intensivi (sedute piuttosto brevi accompagnate a ritmi
elevati) rispetto al carico totale,
poca attenzione allapprendimento delle tecniche di corsa
svolgimento di lavori di potenziamento della muscolatura in prossimit dellimpegno

agonistico,
errato dosaggio dei carichi di lavoro, accompagnato dal mancato inserimento nel
programma di giorni di riposo,
mancata interruzione della preparazione quando si riscontra la presenza di problemi

muscolari o tendinei allapparato locomotore.
La fase della resistenza aerobica

Uno degli obiettivi primari della prima fase il miglioramento delle capacit del sistema
cardiocircolatorio. Latleta dovr concentrare lattenzione, pi che sul numero dei chilometri
effettuato durante ogni seduta, sulla durata dellallenamento, Un numero elevato di
chilometri corsi ad andature blande stimoler la capillarizzazione delle fibre lente
interessate dallazione della corsa.
Da un punto di vista fisiologico, lorganismo dovr adattarsi a consumare percentuali
sempre pi elevate di acidi grassi rispetto alle esigue scorte di glicogeno che in grado di
fornire.
Gli allenamenti andranno eseguiti su terreni pianeggianti o con leggere pendenze. La corsa
non dovr mai superare i valori di soglia, ma, nella quasi totalit delle sedute, latleta
correr conservando quando pi possibile la massima decontrazione a livello muscolare.
Dovr avvertire la sensazione che lazione degli arti inferiori non produca alcun senso di
affaticamento, quasi che essa sia automatica e non dettata dagli impulsi celebrali.
Una seduta dallenamento verr dedicata al fondo medio o progressivo corso ad un ritmo
che pi meno coincider con quello che il corridore in grado di tenere nel corso di una
maratona (sollecitazione del reclutamento muscolare ed incremento della potenza lipidica)
ed almeno ogni quindici giorni lallenamento dovr prevedere la corsa con variazioni di
ritmo di 1 o 2 al fine di evitare che si verifichi uno scadimento dellazione di corsa. E
senzaltro una buona abitudine terminare la seduta di corsa lenta con una serie di allunghi
non impegnati.
Sar indispensabile dare maggiore spazio al lavoro di stretching. Il prolungato impegno
muscolare ad andature blande determina una sensibile perdita della flessibilit muscolare
con conseguente riduzione della capacit lavorativa del muscolo a cui si accompagna il
rischio dinfortuni.
La fase della forza- resistenza

La seconda fase della preparazione dovr prevedere un incremento dei carichi sia dal punto
di visto quantitativo che qualitativo. Latleta che ha completato la prima fase, ed ha quindi
visto migliorare le sue capacit di resistenza, non incontrer grosse difficolt nellaffrontare
i lavori previsti dal programma.
I cambiamenti biomeccanici che lallenamento determiner incrementeranno in misura
maggiore le sue capacit prestative ed i tanti chilometri non rappresenteranno pi un
problema.
Nel programma prevista anche la partecipazione a gare domenicali di 20 e pi chilometri,
mentre latleta che si prepara per le gare skyrunning avr la possibilit di verificare la
propria condizione e, allo stesso tempo, migliorarla correndo qualche gara di corsa in
montagna o skyrace.
La scelta dei percorsi su cui effettuare la maggior parte delle sedute cadr sui tracciati che
presentano continui saliscendi. In particolare, lo skyrunner dovr privilegiare i tracciati
montagnosi le cui caratteristiche si avvicinano a quelle delle gare da affrontare.
I tratti pi impegnativi andranno corsi monitorando con estrema attenzione la sforzo
cardiaco; il corridore dovr imparare a mantenere sempre bassa la spesa energetica della sua
corsa anche quando affronta una salita. Non basta il tratto in discesa a compensare quanto si
speso in pi nel tratto impegnativo.
A differenza di quanto normalmente viene suggerito nella settimana in cui in programma
una gara, non sono indicati nel piano dallenamento i classici lavori di scarico. Lobiettivo
quello di abituare il corridore a gareggiare in condizioni di lieve affaticamento a livello
organico e muscolare in modo da ricreare in parte le situazioni che incontrer
nellaffrontare una gara di trail running adventure.
Si tratta, pertanto, di un training che non soltanto organico ma che affina in modo
particolare le qualit psicologiche dellatleta che dovr allenare la sua mente a sopportare
e superare anche i momenti di crisi da abbandono che possono cogliere il corridore
durante la prestazione.
Nei giorni in cui non previsto lallenamento bene puntare lattenzione sul lavoro di
muscolazione, determinante pi di quanto non si creda sullesito finale della prestazione.
Non solo chi dovr affrontare percorsi montagnosi con elevati dislivelli ma anche chi si
cimenter nelle gare desertiche non potr trascurare il potenziamento della muscolatura sotto
laspetto della forza-resistenza.
Il desertrunner rimarr sulle gambe per tante ore al giorno e per alcuni giorni consecutivi.
Nel momento in cui i muscoli risentiranno della fatica, la sua corsa diverr inevitabilmente
pi dispendiosa e meno redditizia. Per di pi, lazione della corsa lenta comporta una scarsa
escursione delle articolazioni e dellestensione della muscolatura con conseguente
scadimento delle capacit funzionali dellatleta.
Il potenziamento muscolare riguarder anche la forza generale, determinante per la
prevenzione degli infortuni, da curare nei mesi in cui il corridore riduce la sua attivit.
La fase della preparazione specifica

La fase della preparazione specifica assumer connotati diversi a seconda del tipo di
prestazione che latleta intende affrontare. In ogni caso, per il desertrunner e lo skyrunner
lobiettivo primario rimane la crescita delle caratteristiche di resistenza generale di cui si
accennato in precedenza.
Verr privilegiata la corsa ad andature vicine a quelle che latleta dovrebbe tenere durante la
gara ricreando, per quanto possibile, le condizioni in cui si ritrover latleta nel corso della
sua performance.
I carichi di lavoro, gradualmente cominceranno a diminuire, verr abbandonato il lavoro di

potenziamento muscolare, mentre continuer ad avere il suo spazio settimanale o
quindicinale il lavoro intervallato.
La preparazione dello skyrunner
La corsa fuoristrada (trail running) su percorsi montagnosi la competizione che meglio di

qualunque altra coniuga sport, natura e libert. Il successo di queste competizioni ha
superato ogni ottimistica previsione: secondo i dati della F.S.A. (federazione for Sport at
Altitudine) il 2006 ha consolidato il successo dello skyrunning con circa 7.000 presenze in
Italia di atleti di oltre 40 associazioni, mentre le gare internazionali riconosciute dalla F.S.A.
hanno visto il coinvolgimento di oltre 20.000 skyrunner di 31 nazioni. In particolare, le gare
organizzate in Italia nel 2006 hanno superato il numero di cinquanta, facendo registrare
ancora una volta una sostanziale crescita rispetto agli anni precedenti.
Al fine di dare uno specifico connotato alle gare di Skyrnning, la F.S.A. internazionale ha
fissato le regole fondamentali che disciplinano la corsa in montagna, individuando alcuni
tipi di manifestazioni.
Sono considerate gare di Skyrunning, classificate come gare estreme,
le Skymarathon: competizioni o prestazioni che raggiungono una quota di almeno 4.000 sul
livello del mare, o superano i 2.000 metri con una distanza di 42, 195 km. Vengono definite
Skymarathon anche le competizioni che prevedono almeno 2.000 metri di dislivello
complessivo (anche non consecutivo) in salita e discesa con uno sviluppo complessivo in
lunghezza superiore ai 20 km e le competizioni che si disputano su percorsi pianeggianti
(+/- 250 m) a quota uguale o superiore a 4.000 metri e sulla distanza di 42, 195 km.
Le pendenze dovranno essere inferiori al 40% con difficolt alpinistiche che non possono
superare il secondo grado.
Le Skymarathom che superano la distanza della maratona (tolleranza +/-5%) devono essere
identificate come Ultraskymarathon.
Le Skayrace sono competizioni con le stesse caratteristiche tecniche delle Skymarathon con
quote che superano i 2.000 metri (ma non arrivano a 4.000), con distanze di 20 km o pi
(tolleranza 10 % ) e quote superiori ai 2.000 metri e dislivelli di oltre 1.000 metri in salita.
Il Vertical Kilometer, prova in salita di lunghezza variabile ma con dislivello fisso tra
partenza ed arriva di 1.000 m.
Le gare di Skayrunning si differenziano nettamente dalla corsa in montagna dove le prove
raramente sopra i 2.000 con una lunghezza massima del tracciato che non supera i quindici
chilometri. I dislivelli possono raggiungere i 200 metri in salita per km in salita e 100 metri
per km in discesa.
Nelle gare di Skyrunning omologate dalla F.S.A. sono previsti lungo il percorso o nei pressi
dei punti di ristoro dei cancelli dove sono posizionati dei commissari di gara che hanno il
compito di controllare i tempi di passaggio dei partecipanti . Latleta che raggiunge il
controllo quando scaduto il tempo massimo previsto ( il tempo limite per il passaggio ad
ogni controllo ufficiale non deve mai essere superiore al 135% del tempo impiegato dal
primo atleta giunto al controllo) viene estromesso dalla gara. Lo spirito del regolamento
quello di rammentare ai partecipanti che le prestazioni di Skyrunning hanno come
caratteristica tecnica dominante la velocit e, nello stesso tempo, di preservare la salute degli
atleti che si dimostrano in quella giornata non idonei ad affrontare per intero la prova.
Limperizia, la stanchezza fisica e la perdita di concentrazione sono, nella quasi totalit dei
casi, le cause degli infortuni in cui incorrono gli atleti in tali manifestazioni. Per tale ragione
sono esclusi dalla competizione i corridori che non hanno esperienza alpinistica o non
possono vantare una maratona chiusa in meno di 3h per gli uomini e 3h,30 per le donne
negli ultimi cinque anni.
Sono invece ammessi alla competizione coloro che hanno partecipato a corsi specifici
ufficiali organizzati dalla F.S.A. o hanno concluso, entro il tempo limite una Skyrace.
In una gara di skyrunning si assiste ad una continua variazione del percorso, si passa con
estrema facilit dal terreno fangoso al nevaio dalta quota, dai ghiaioni al sentiero classico di
montagna.
Pertanto, alle difficolt rappresentate dallaltura, dalle pendenze e dalla lunghezza del
tracciato, a rendere ancora pi arduo limpegno del corridore vanno considerate anche le
insidie del percorso, ed in particolare, la scivolosit e le difficolt naturali.
Le difficolt naturali sono rappresentate soprattutto dagli ostacoli che rendono
particolarmente discontinua lazione di corsa. Alcuni ostacoli naturali possono definirsi
stabili come ad esempio gli scalini, i tronchi dalbero o instabili se poggiati su terreni
friabili o fangosi.
Dal punto di vista biomeccanico gli ostacoli naturali comportano un continuo cambio della
frequenza e della lunghezza del passo, accompagnato da altrettante variazione
dellappoggio del piede sul terreno, mentre sui percorsi fangosi e nevosi il piede tende a
scivolare allindietro durante la fase di spinta, rendendo meno efficiente lappoggio.
E facile intuire come la modifica continua dellazione di corsa comporta un dispendio
energetico per chilometro maggiore rispetto alla corsa su terreno non accidentato. Una
parziale compensazione della maggiore spesa energetica viene offerta dai bastoncini da sci,
ammessi per questo tipo di competizioni, che facilitano la ricerca dellequilibrio e la spinta
propulsiva in salita e nei tratti pi scivolosi.
Gli atleti che meglio si adattano a questa specialit sono quelli che provengono dalla corsa
in montagna, alpinismo, sci di fondo, ma anche chi abita in altura ed ha corso maratone e
ultramaratone ha ottime possibilit di ben figurare in questa disciplina.
Lallenamento specifico per lo skyrunner dovr prevedere le cosiddette sedute di

condizionamento in quota; indispensabile che almeno un microciclo della preparazione
venga effettuato in altura ed i lunghissimi siano corsi ad altezze superiori ai 2.000 metri
con un dislivello di almeno, mille, millecinquecento metri. Un atleta di elite non effettua
meno di 2.500 - 3.000 meri di dislivello in salita nel corso di una settimana nella seconda e
terza fase della preparazione.
Attraverso le sedute di condizionamento in quota possibile limitare gli effetti dellipossia;
in alta montagna si registra una riduzione sensibile della pressione atmosferica, e quindi
dello stesso ossigeno, con la conseguenza che diminuisce la diffusione di questo gas nel
sangue ed il suo legame con lemoglobina (ipossia).
Vengono cos penalizzati i processi metabolici aerobici e quindi le capacit prestative
dellatleta che, rispetto a quanto avviene a livello del mare, sperimenter un accumulo di
acido lattico nel sangue a ritmi meno elevati. Secondo alcune ricerche effettuate in Valle
dAosta su atleti skyrunner risultato che la velocit media rispetto al livello del mare si
riduce al 72 per cento a 4.200 metri e al 62 per cento a 5.200 metri;
Lorganismo reagisce a questa situazione di disagio con meccanismi di intervento
immediato, quali laumento della frequenza respiratoria e cardiaca uniti ad altri chiamati
di acclimatizzazione, che esplicano i loro effetti nel giro di alcuni giorni, quali laumento
del numero dei globuli rossi ed una maggiore concentrazione di emoglobina nel sangue.
Altrettanta attenzione andr posta allacquisizione delle tecniche dirette a rendere la corsa
quanto pi redditizia possibile nei tratti di salita (quando vengono usati i bastoncini da sci) e
di discesa.
La discesa lunga ed in alcuni tratti ripida ed accidentata metta a dura prova lapparato
locomotore che deve essere adeguatamente allenato per affrontarla. Va quindi rispettato con
particolare riguardo il principio della progressivit dei carichi. In particolare, nei tratti di
discesa, quando il terreno scivoloso bisogner acquisire la tecnica di corsa che tende a
prolungare la fase di appoggio del piede, (quasi a provocare una sorta di scivolata) il che
comporta una maggiore velocit ed un minore dispendio energetico.
Anche gli ostacoli naturali andrebbero affrontati senza rallentare sensibilmente lazione di
corsa. Gli atleti pi esperti superano queste difficolt adottando una tecnica che prevede
tempi di contatto con il suolo molto brevi ed una fase di volo molto prolungata in modo da
effettuare passi lunghi ed appoggi nei punti meno insidiosi (cosa a balzi).
Saper correre in discesa mantenendo una velocit elevata si rileva una caratterista
fondamentale per il corridore di skyrunning, le statistiche dimostrano che in molte
competizioni la vittoria finale privilegia quegli atleti capaci di raggiungere una maggiore
velocit nella fase di discesa.
Quando si effettua la corsa in salita bisogna tenere in debito conto che il corpo va portato
non soltanto in avanti ma va anche sollevato, situazione che comporta un incremento
notevole della spesa energetica con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca.
La frequenza andr monitorata con particolare attenzione. Le difficolt del percorso e la
carenza di ossigeno innalzano con facilit la frequenza cardiaca facendole raggiungere
valori superiori alla soglia anaerobica con la irrimediabile conseguenza che venga
pregiudicata la prestazione. Latleta che non gestisce in modo appropriato le sue energie
verr irrimediabilmente colpito da crisi irreversibili, recuperabili solo scendendo di quota.
Lo skyrunner con ambizioni agonistiche dovr curare con attenzione il proprio motore
aerobico, la corsa media e progressiva ed i lavori intervallati su terreno montagnoso
acquisteranno un posto importante nella programmazione dellallenamento della seconda e
terza fase. La durata di tali lavori non dovr essere inferiore allora e superare lora e trenta e
verranno privilegiati i percorsi con una pendenza non superiore al 3 5 %. Landatura
rispetter i valori di soglia anaerobica e dovr mantenersi al di sotto di un 5%.
I lavori intervallati dovranno prevedere corsa su salite lunghe e lunghissime.
Nelle salite lunghe la pendenza non dovrebbe superare 8 10 %, non sono consigliabili
pendenze maggiormente impegnative altrimenti simpedisce allatleta di poter sviluppare
una buona velocit di corsa. Il numero delle ripetute sar piuttosto elevato e landatura
dovrebbe pi o meno coincidere con il valori di soglia anaerobica rilevati in piano, mentre il
recupero andr effettuato ai valori della soglia anaerobica.
Le salite lunghissime di distanza di 3 10 chilometri dovranno prevedere pendenze pi
ridotte (intorno al 5 8 %) e saranno corse pi o meno agli stessi valori di frequenza delle
salite lunghe.
Nella prima e seconda fase della preparazione sono consigliabili anche le salite ripide con
pendenze superiori al 15% sino a giungere al 20% al fine di completare il lavoro di
rafforzamento muscolare della palestra ed adattare gli atleti ad affrontare senza problemi i
tratti maggiormente impegnativi.
Labbigliamento in alta montagna richiede un corredo non molto diverso da quello
normalmente usato dal corridore quando si allena nella stagione fredda.
Come noto il clima in alta montagna estremamente variabile, con improvvisi cambi di
condizioni meteorologiche, la temperatura mediamente diminuisce di mezzo grado
centigrado ogni cento metri di dislivello. Inoltre il vento pu contribuire ad abbassare la
temperatura corporea aumentando la dispersione termica.
Lo skyrunner dovr equipaggiarsi con indumenti che non trattengono acqua e proteggono
dal vento e dal freddo e al tempo stesso garantiscono traspirazione e leggerezza pur
mantenendo caldi.
Sono indispensabili cappellino, occhiali, fasce termiche, guanti cerotti, ed eventualmente
creme protettive per proteggersi dai raggi UV.
Durante le sedute dallenamento ed in gara non vanno mai dimenticati laltimetro e la
bussola.
Per quanto riguarda le scarpe da utilizzare per lo skyrunning, esse dovranno avere una serie
di specifiche caratteristiche.
Quelle in commercio hanno raggiunto un elevato livello di affidabilit: analizzandole nei
particolari si nota che la suola presenta un disegno che non trattiene il terriccio e garantisce
una certa stabilit per quanto riguarda lappoggio del piede, lintersuola protegge il piede
dagli urti e garantire una certa stabilit laterale nei movimenti di torsione e la tomaia mostra
una reale resistenza agli urti e alle abrasioni.
Il tessuto idrorepellente e la conchiglia posteriore risulta idonea a stabilizzare il tallone nei
tratti di discesa.
Durante le sedute dallenamento pi lunghe e le gare i piedi tendono a gonfiarsi. Si
dovranno pertanto utilizzare scarpe di almeno un numero pi grande del solito.
In alta quota lumidit dellaria di gran lunga inferiore a quella riscontrabile al livello del
mare tanto che quella inspirata dallatleta viene umidificata con lacqua presente
nellorganismo.
La perdita di liquidi si rivela cos maggiore e pi subdola rispetto a quelle che si osserva in
pianura poich essa determinata non soltanto dalla sudorazione ma anche dalla
iperventilazione e dalla gi citata scarsa umidit dellaria.
Il corridore deve pertanto abituarsi a bere diversi litri dacqua pur non avvertendo la
sensazione di sete se vuole tenere lontano il rischio di disidratazione.
Il fabbisogno giornaliero dacqua pu essere controllato attraverso le variazioni del peso
corporeo, che devono essere assai contenute.
Anche il fabbisogno energetico di un atleta che si allena per una prestazione di lunga durata
in alta quota molto elevato, circa 2.500 - 3.500 Kcal giornaliere.
In gara gli atleti possono rifornirsi ogni 50 60 minuti. E importante che latleta non si
fermi soltanto per bere liquidi salini e zuccherini, ma provveda ad alimentarsi con qualche
barretta energetica.
Nelle settimane precedenti limpegno agonistico lo schema alimentare quello solito
previsto per le maratone e ultramaratone, andranno pertanto privilegiati i carboidrati specie
nelle due settimane che precedono la gara.
A volte latleta trova difficolt a nutrirsi ad alta quota, spesso la digestione e
lassorbimento sono modificati dallaltura per cui a volte si affetti da nausea ed
inappetenza.
La nausea, in particolare, un problema da trattare con farmaci specifici ed indica uno stato
di non adattamento alla quota, per cui quando si ha la nausea bene non allenarsi.
La preparazione del desertrunner
La corsa immersa nello straordinario scenario naturale che il deserto in grado di offrire,
quella competizione che meglio di qualunque altra incarna la formula corsa pi avventura.
Nel deserto nord africano si perso il conto delle ultramaratone che vengono organizzate
per soddisfare la richiesta sempre crescente di tanti corridori di endurance affascinati
dallidea di affrontare questo genere dimpresa. La pi famosa, e senza dubbio tra le pi
impegnative, la Marathon des Sables che si corre tra i percorsi predesertici del Marocco
meridionale.
Un quadro abbastanza indicativo delle difficolt che la competizione comporta viene offerto
dalla lettura della definizione ufficiale della gara e del regolamento: una corsa a piedi, a
tappe, ad andatura libera ed in autosufficienza alimentare su una distanza di 254 chilometri
(156 miglia), con lobbligo per ciascun concorrente di portare il proprio equipaggiamento
(cibo ed attrezzatura).
Lequipaggiamento obbligatorio costituito da uno zaino o equivalente , un sacco a pelo,
una lampada pi pile di ricambio, spille di sicurezza, una bussola, un orologio, un accendino
un coltello, integratori, un antisettico cutaneo, un fischietto, uno specchio di segnalazione, e
quello che servir per il sostentamento. Lorganizzazione fornisce un kit di sopravvivenza
comprendente un foglio di alluminio, un razzo di segnalazione, due bastoncini luminescenti.
una pompa succhia veleno (incluso laccio emostatico).
Lequipaggiamento obbligatorio e gli effetti personali devono avere un peso complessivo
minimo di 5 chili sino ad un massimo di 15 chili. La dotazione dacqua che viene erogata
non compresa nel peso dello zaino ed di nove litri al giorno, sino a giungere ai 20 litri
nelle giornate in cui sono previste le tappe pi lunghe.
Si viene squalificati se si approfitta di una qualsiasi assistenza esterna.
Al fine di evitare che il corridore incorra in una crisi di iponutrizione dovr predisporre una
provvista di cibi che assicuri una media calorica giornaliera di 2.000 calorie.
Per ridurre al minimo lingombro ed il peso, latleta ricorre ai cibi liofilizzati che negli
ultimi tempi riescono ad accontentare anche i palati pi esigenti.
La Desert Marathon che italiani prediligono sono la 100 km del Sahara il cui tracciato si
snoda lungo piste che attraversano ampie fasce predesertiche del sud della Tunisia e la 100
miglia nel deserto della Namibia, sulla costa occidentale dellafrica meridionale (in
entrambe le competizioni bandita lautosufficienza).
I concorrenti di solito alloggiano nelle caratteristiche tende berbere di juta nera non
impermeabili, aperte su entrambi i lati e prive di servizi igienici .
Il regolamento di queste manifestazioni abbastanza rigido. Alla Marathon des Sables, in
caso di mancanza o uso errato o improprio di uno o pi oggetti obbligatori sono previste
penalizzazioni piuttosto severe che possono raggiungere le tre ore, mentre lo zaino che non
rispetta i peso comporta una penalizzazione di mezzora.
E dimportanza fondamentale la scelta delle scarpette con cui effettuare la gara. Anche per
gli atleti pi veloci sono sconsigliate le leggere e le intermedie, per questo tipo dimpegno
si dimostrano poco resistenti e quindi alto il rischio che si corre di dover abbandonare per
limpossibilit di poter continuare a correre con scarpe fuori uso. La preferenza dovr
cadere su quelle che hanno un peso non inferiore ai 320 350 grammi e un numero e mezzo,
due pi grandi di quello solito.
E importante che la tomaia sia realizzata con un tessuto ed una particolare forma di calzata
che impediscano quanto pi possibile alla sabbia ed al terriccio di penetrare allinterno della
scarpa. Esistono poi particolari ghette da utilizzare quando si affrontano le dune che
riducono in misura ancora maggiore la possibilit che la sabbia e minuscoli sassolini
penetrino attraverso la tomaia ed esercitino il tanto temuto effetto abrasivo quando entrano
in contatto con il piede.
Una caratteristica irrinunciabile della scarpa dovr essere rappresentata dalla pianta che
dovr essere piuttosto ampia al fine di rendere meno difficoltoso lappoggio del piede sulla
sabbia e sui sassi.
Gi dopo la primo giorno di corsa il piede tende a gonfiarsi ed a divenire dolente per le
vesciche. I corridori cercano di rimediare calzando pi di un calzino al momento della
partenza in modo da poter meglio sopportare limpatto con il terreno pietroso, e togliendoli
durante il percorso man mano che il piede tende a gonfiarsi. Ma con il passare dei giorni
anche questo espediente non attuabile poich il piede tende ad ingrossarsi in modo
permanente.
Correre con i piedi gonfi e martoriati dalle vesciche su terreni sconnessi o instabili molto
doloroso. Il ricorso alla pelle artificiale ed alle cure mediche mette latleta nelle condizioni
di poter proseguire nellavventura, ma il dover effettuare gare ogni giorno non agevola la
guarigione ed al termine di ogni prova il piede sempre pi provato dalla fatica.
La scelta dei calzini dovr ricadere su quelli che presentano pochissime cuciture e con i
rinforzi nei punti di maggiore usura. Al momento della calzata va attentamente controllato
che non si formino pieghe allinterno della scarpa, la calza deve avvolgere il piede come un
guanto. Efficaci sono anche le pomate ad azione preventiva da applicare nelle zone
maggiormente fregamento.
Anche gli zaini per quanto costruiti con materiali sempre pi leggeri e resistenti
rappresentano un peso poco piacevole da trasportare. Se non vengono bene allacciati al
tronco, le bretelle durante la corsa finisce per creare uno sfregamento sulla pelle, creando
ulteriori fastidi cutanei agli atleti.
Nel corredo di ogni atleta non dovr mancare un paio di occhiali da sole che aderiscano il
pi possibile al viso al fine di evitare che sabbia e polvere irritino gli occhi e li riparino dalle
forti radiazioni solari, mentre non sar possibile rinunciare ad un cappellino con il
copriorecchie per riparare quanto pi possibile il viso dallazione dei raggi solari. I soggetti
con una carnagione piuttosto chiara dovranno anche coprire adeguatamente gambe e braccia.
Alla lunghezza ed alla durezza del percorso si aggiungono le difficolt legate
allorientamento.
Per tale ragione latleta dovr acquisire una certa dimestichezza alluso della bussola e saper
leggere le carte topografiche. Ci si deve quindi allenare facendo escursioni in montagna o
nei boschi usando vari tipi di carte topografiche. La necessit di dover individuare la strada
da seguire (non sempre vi sono cartelli indicatori e le segnalazioni del percorso vengono
effettuare con dei sassi colorati di vernice blu che la sabbia a volte pu nascondere)
consiglia una certa cautela nella scelta del ritmo da tenere durante la gara.
Un ritmo elevato, a cui si accompagna la lunghezza e durezza del percorso, incidono

fortemente sulla lucidit mentale, condizione indispensabile per mantenere le capacit di
orientamento. Alla MdS del 1994, un ufficiale di polizia italiano, Mario Prosperi, perse il
senso dellorientamento durante una tempesta di sabbia e vag per il deserto per pi di 9
giorni, perdendo oltre 13 chilogrammi.
Alla Desert Marathon (disputatasi in Libia dal 1998 sino al 2002) il tracciato rimaneva
segreto sino al giorno prima della gara, quando agli atleti veniva consegnata un road book
con le varie informazioni utili. Alla partenza di ogni tappa, i corridori ricevevano la carta
topografica della zona con lindicazione del percorso da seguire e ad ogni posto di
controllo, insieme al rifornimento di acqua, gli addetti consegnavano un biglietto con le
indicazioni per giungere al posto di controllo successivo.
La preparazione specifica prevede, in buona parte, lavori intensivi con una particolare
attenzione per la meccanica di corsa che dovr essere quanto pi redditizia possibile sia sui
tracciati pietrosi che sulle dune di sabbia.
Per coloro che non hanno la possibilit di allenarsi su terreni con caratteristiche simili a
quelle che incontreranno nel deserto, una pineta con un fondo vario ( ciottoloso, morbido,
sconnesso) pu rappresentare una discreta alternativa, sar cos possibile trovare un fondo
pi soffice, ma ricco di pietre e piuttosto sconnesso, dove allenare il proprio passo che deve
assumere caratteristiche particolari rispetto a quello pi deciso che viene adottato dallatleta
sullasfalto quando si cerca di sfruttare al massimo la risposta elastica determinata
dallimpatto con una superficie dura.
Chi si prepara a correre nel deserto dovr acquisire una meccanica di corsa il cui impatto
con il terreno dovr essere quanto pi possibile leggero, quasi impalpabile. Gi dopo
qualche allenamento basato su questo particolare tipo di corsa latleta potr sperimentare
come limpatto sui terreni pietrosi sia meno traumatico e trovi minori difficolt a mantenere
il suo assetto di corsa.
La sua corsa diverr cos pi silenziosa; un sistema empirico per verificarlo sar quello di
correre a tre, quattro metri di distanza da un corridore che precede pi avanti senza che
questultimo si accorga della presenza.
Gi nella fase della forza resistenza latleta dovr abituarsi a correre con la zavorra dello
zaino che lo accompagner per tutta la competizione. Allinizio baster correre con
laggiunta di uno o due chili nello zaino, pian piano sincrementer il peso e la seduta
settimanale pi lunga andr corsa con il fastidioso fardello sulle spalle.
Durante la preparazione bene rinforzare con esercizi appropriati le caviglie ed i tendini, in
particolare il tendine dachille, poich verranno sottoposti ad un lavoro straordinario a
causa del numero elevato di chilometri e del terreno sconnesso e pieno di saliscendi.
Il lavoro di muscolazione dovr interessare anche i dorsali ed i lombali che dovranno
sopportare uno sforzo supplementare a cui non erano abituati.
Anche il sistema cardiovascolare dovr essere bene allenato. Al termine della prestazione, la
maggior parte dei corridori rilevano una frequenza cardiaca media molto elevata,
dellordine di ben 10 15 battiti per minuto rispetto alla norma. Ci in buona parte dovuto
alle difficolt dellorganismo di adattarsi alle difficili condizioni climatiche del deserto.
Non va dimenticato che durante il giorno le temperatura toccano con facilit i 35 gradi,
mentre la notte scendono sino a 7 10 gradi. Lo shock termico combattuto da molti
corridori con il ricorso sistematico alle saune nel periodo invernale.
Al termine di ogni prova diventa fondamentale dedicare tempo alla cura della persona,
medicando le ferite ed assumendo posizioni quanto pi comode possibili per recuperare la
fatica e rimettersi in sesto.
In genere la stanchezza prende presto il sopravvento e ci si addormenta appena cala il sole,
tanto pi che bisogna levarsi non pi tarsi delle 5,30 - 6 del mattino in modo da permettere
agli inservienti di smontare il campo e rimontarlo in tempo debito allarrivo della tappa
successiva. Il sonno non molto agevole, specie per chi non abituato a dormire sul duro.
Nella tenda sono posti dei tappeti con lo scopo primario di proteggere dall umidit e dagli
scorpioni ma i sassolini creano un vero tormento.
Fine articolo
Allenarsi tutto di tutto

Collegamenti utili gratuiti
Disclaimer : gli obiettivi di questo sito sono il progresso delle scienze e delle arti utili in quanto
pensiamo che siano molto importanti per il nostro paese i benefici sociali e culturali della libera
diffusione di informazioni utili. Tutte le informazioni e le immagini contenute in questo sito
vengono qui utilizzate esclusivamente a scopi didattici, conoscitivi e divulgativi. Le informazioni di
medicina e salute contenute nel sito sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo e
per questo motivo non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un
soggetto abilitato legalmente alla professione). In questo sito abbiamo fatto ogni sforzo per
garantire l'accuratezza dei tools, calcolatori e delle informazioni, non possiamo dare una garanzia
o essere ritenuti responsabili per eventuali errori che sono stati fatti, i testi contenuti nel sito sono
di propriet dei rispettivi autori. Se trovate un errore su questo sito o se trovate un testo o tool che
possa violare le leggi vigenti in materia di diritti di autore, comunicatecelo via e-mail e noi
provvederemo tempestivamente a rimuoverlo.
Questo sito non rappresenta una testata giornalistica e viene aggiornato senza alcuna periodicit,
esclusivamente sulla base della disponibilit del materiale, pertanto, non un prodotto editoriale
sottoposto alla disciplina di cui all'art. 1, comma III della Legge n. 62 del 7.03.2001. Il sito
curato e coordinato dallautore al solo scopo informativo e didattico. Pur ritenendo le fonti
utilizzate affidabili, l'autore di questo sito non garantisce l'accuratezza e l'integrit delle
informazioni contenute e pertanto declina ogni responsabilit per eventuali problemi o danni
causati da errori o omissioni, nel caso tali errori o omissioni risultino da negligenza, caso fortuito
o altra causa. Tutti i testi scritti, ove espressamente indicato, e le immagini sono propriet dei
rispettivi autori o case di produzione che ne detengono i diritti, qualora gli aventi diritto si
ritenessero danneggiati dall'inserimento in questo sito dei predetti files o fossero stati
inavvertitamente inseriti immagini, informazioni, testi od altro materiale coperto da Copyright
saranno immediatamente rimossi e/o ne saranno citate le fonti su semplice segnalazione all'
indirizzo e-mail indicato nella pagina contatti .

Programmazione Dell

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Programmazione Dell

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PROGRAMMAZIONE DELLALLENAMENTO

ESERCIZI E CARICO DI LAVORO

I parametri dell'esercizio fisico (movimento)

o movimento ciclico: relativo alla locomozione con caratteristica di movimenti

Caratteristiche del carico di lavoro (insieme di stimoli)

o durata del carico: la durata dell'azione di un singolo o di una serie di stimoli

Principali indizi del superallenamento (*)

- Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi

- Minore capacit di prestazione

- Frequenza cardiaca a riposo pi alta

- Variazioni di pressione arteriosa

- Cortisolo e catecolamine pi alte

- Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia)

A livello del sistema immunitario - Maggiore facilit di infortuni e infezioni

PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO

continuit: l'allenamento deve svolgersi in continuit nel tempo eliminando periodi di

variabilit: l'allenamento sar pi redditizio e pi facilmente gradito quando comprender

sistematicit: organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con

ciclicit: i carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto

individualizzazione: da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovr

Principi generali per i giovani e i principianti

apprendimento: ogni esercizio, anche il pi semplice, necessita di un periodo pi o meno

Durante la fase di apprendimento possono essere usati due metodi:

progressivit: quantit di lavoro da svilupparsi in fase iniziale di approccio o ripresa di

La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi

Le fasi di acquisizioni della forma sono tre:

In una periodizzazione annuale (pi adatta ai giovani) potremmo avere:

quattro mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.

Periodo agonistico (o competitivo)

Periodo transitorio (o riposo attivo)

il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi deve essere modificato

- mesociclo di introduttivo (o di preparazione)

microciclo di preparazione: presenta un contenuto decisamente generale ove la quantit

microciclo di gara: viene ridotta bruscamente la quantit di carico in quanto si cerca di

microciclo di compensazione: di recupero, a carico nettamente ridotto sia nella quantit

Lunit (o seduta) di allenamento si compone generalmente di tre parti:

parte introduttiva o preparatoria: detta comunemente riscaldamento consiste nel

Esempio di organizzazione generale di una seduta di allenamento

1) Apprendimento e perfezionamento delle tecniche attinenti la disciplina sportiva prescelta

1) Esercizi di allungamento e mobilit articolare

Sullo sviluppo generale influiscono diversi fattori:

- Genetici: genitori, sesso, razza.

PERIODO INTORNO AI 6 - 7 ANNI

DAGLI 8 AGLI 11 ANNI (MASCHI) E DAGLI 8 ai 9 ANNI (FEMMINE)

INTORNO AI 12-13 ANNI (MASCHI) E 10-12 (FEMMINE)

DOPO I 13 ANNI (MASCHI) E DOPO I 14 ANNI (FEMMINE)

LALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE

Lallenamento giovanile un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica,

multilateralit intensiva, adatta alle fasce di et che si affacciano allagonismo, ove

la stagnazione delle prestazioni in quanto latleta possiede un ristretto bagaglio di schemi

la facilit di traumi allapparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta

I benefici indotti dallallenamento sportivo in et giovanile sono i seguenti (da Et evolutiva ed

Le principali alterazioni dellapparato muscolo-scheletrico che possono derivare dalla

Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare

Possibilit di intervento sulle capacit motorie nelle varie fasce di et

15-16 Progressivo e Tende a

Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di progressivit

Nelle diverse fasce di et i contenuti dell'attivit di formazione e delle competizioni sono i

- Forme pi complesse di acrobatica ed esercizi pi complessi per lo sviluppo dellequilibrio

METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACIT MOTORIE

la preparazione fisica generale, che comprende tutte le forme di allenamento tendenti a

Una breve classificazione la seguente:

Capacit Condizionali: determinate principalmente dai processi energetici, plastici e

Capacit Coordinative: determinate essenzialmente dai processi di organizzazione,