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de lavadero?
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knda ,soy un chavo de trece aos interesado en el fisicoculturismo,y me gustaria poder tener un abdomen
de lavadero jaj,si alguien sabe algunas rutinas se los agradeseria mucho
hace 10 meses
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Otros - Deportes
La calidad es ms importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios
seguramente estn cometiendo errores. Es mucho ms provechos y efectivo hacer menor cantidad de
repeticiones pero de manera concentrada y consciente.
La posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cmodo. Si
SE sufre de problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs de la nuca para asegurarse de
que el cuello no ejercer una fuerza innecesaria y daina. Si no tiene problemas de este tipo puede
cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del trabajo.
Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.
EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco
o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto.
Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco
y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda
recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10
dos veces ms con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las
abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones a 20 a
25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin.
Abdominales oblicuos
En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (1 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]
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derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial y volver a subir intentando tocar con
el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos
series ms.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20
siempre en 3 series.
Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocndose boca arriba
con los brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el mito de las panzas
chatas, slo por hacer abdominales.
En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta puede utilizar los
bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso
del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea
cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio
sobre rutinas ms intensas en esos bancos. Ver qu cambio!
Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym haciendo
abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn esas tablas soadas. As
que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los msculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.
La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminacin de grasa no
es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en
todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los
aerbicos de larga duracin.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos
los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la
posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la
colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos.
- Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua,
bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.
Cuidar el corazn
Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y
fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura tambin influye en el corazn.
El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la salud. Si la cintura
femenina supera una medida de 88 centmetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la
medida para los hombres es de 102 centmetros.
A travs de ciertas formulas los mdicos pueden calcular el posible riesgo cardaco e identificar el
porcentaje de obesidad del paciente, esta frmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el ndice de
masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue
criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciacin entre
masa muscular y grasa. As mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente
implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el consumo de grasas,
aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos proteicos. Paralelamente es elemental
realizar actividad fsica no slo para fortalecer y tonificar abdomen, sino tambin aerbicos para quemar
excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500
caloras en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que
si consumimos 50 caloras extra 10 veces por da utilizaremos 500 caloras ms.
10 maneras diferentes de quemar 50 caloras
Entrenar con pesas durante ocho minutos
Caminata rpida durante siete minutos
Jugar al golf durante 10 minutos
Pasar la aspiradora durante 18 minutos
Jugar bsquet 6 minutos
Hacer natacin 6 minutos
Andar en bicicleta 9minutos
Bailar 10 minutos
Ir de compras por 14minutos
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (2 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]
Fuente(s):
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Entrenador Profesional
Diseo de Pogramas de Entrenamiento y Alto Rendimiento
piterponk@hotmail.com
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moises200000
full gim y Abdominales hasta morir... suerte (no uses esterides como se escriba)
moises20... hace 10 meses
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Sexto da.
Descanso.
Septimo da:
Calentamiento
Ejercicios generales de cuerpo 3 series de 10 Flexiones de brasos en el suelo.
Abdominales:
Elevaciones del tronco pies en alto 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de tronco en el suelo 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de tronco en el suelo:
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detras de la cabeza,inspirar y elevar el
tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicin inicial pero esta vez
sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparesca una sensacin de quemazn en el
abdomen.
Encogimientos abdominales:
Acostado boca arriba, manos detras de la cabeza, muslos en vertical, rodillas flexionadas, inspirar y
separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvacin de la columna.
Espirar al final del movimiento.
Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los
abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Flexin lateral del tronco con mancuera:
De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detras de la cabeza y la otra sugetando una mancuera,
efectuar una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuera. Volver a la posicin inicial o
sobrepasar efectuando una flexin pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado
sin tiempo de descanzar.
Elevacin del tronco en espaldera:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detras de la cabeza, inspirar y
elevar el tronco lo ms alto posible incurbando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.
Y listo eso es lo unico que tienes que hacer los resultados se veran a mi me funciono si quieres puedes
escribirme al correo aresayala@yahoo.es para comentarme como te fue o si tienes inquietudes. SUERTE.
hace 10 meses
Fuente(s):
Profesor de edu fisica.
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haz solo 25 y vas en aumento hasta que llegues a los 100 diarios, te
bigdevil... garantizo que vas a tener tus abdominales bien formaditos. Es bueno
que te cuides tu cuerpo desde ahora. Ah!!! y no te olvides de tomar mucha agua. Mucha suerte amiguito.
hace 10 meses
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pues mira tienes que empesar por meterte al gim, pero si no lo `puedes
chica
hacer asi simplemente has muchas abdominales empieza por 50
chica
sexi sexi diarias durante una semana a vele aumentando 15 cada semana
PERO bien hechas okis espero te sirva los amo bye...............
hace 10 meses
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miguel
migueln
angel
angel n
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http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (4 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]
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hardy-2
hacer todos los dias minimo 100 abdominales ...da buen resultado
hace 10 meses
hardy-2
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***
Creo que Paks tiene razon, con ese nik pareces metro o directamente
maraca
hace 10 meses
***
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Timida
Timida
hace 10 meses
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Maga
Maga
hace 10 meses
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Lordnet
Lordnet
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mi si me funciona
hace 10 meses
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seragu
seragu
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hace 10 meses
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