Truques para Emagrecer

Autor: Maria Lucinda Tavares da Silva

1a Edio
Edio: Natipress
Criao: Uzina
Paginao: Uzina
Impresso: Grfica Maiadouro
Depsito Legal: 197 711/03

porque que a sociedade engorda?

Todos! Todos, estamos sensibilizados para os quilos a mais que a sociedade vai acumulando.
Todos de perto ou de longe estamos ligados a problemas de peso, pessoalmente, a famlia, os amigos, os vizinhos, ou as figuras
pblicas.
Para alguns o problema j to grave que ser - o peso ou a vida.
H que escolher!
Para outros o problema menos grave apenas um desequilbrio alimentar ou uma m higiene de vida.
A sociedade industrializada facilita a obesidade. A nossa poca uma poca paradoxal em que por um lado nos "gabam"
constantemente os alimentos industrializados e por outro, a apologia do emagrecimento e dos regimes milagrosos so o tema
constante de revistas e jornais.
A sedentariedade progressiva, no trabalho ou na nossa vida particular e o aumento do nvel de vida so os grandes responsveis
pela obesidade generalizada. A globalizao dos mercados aumenta o poder das sociedades agro-alimentares, que graas s
grandes campanhas publicitrias, nos orientam cada vez mais para os produtos industrializados e pratos j prontos e cozinhados.
A vida familiar tambm est alterada. A mulher trabalha cada vez mais fora de casa, cada vez tem menos tempo para fazer as
compras e cozinhar, as reunies familiares que mantinham as tradies alimentares entre vrias geraes, so cada vez mais
raras e com tendncia a desaparecer. O problema comea com as crianas que comem mal mesa ou na escola, petiscam
constantemente entre as refeies, construindo a sua alimentao segundo as modas ou publicidade. Em todos os pases
desenvolvidos o peso tornou-se um problema de sade pblica. Nos ltimos dez anos constata-se um aumento de 20% de obesidade. Crianas e adultos esto includos nestas estatsticas. A obesidade, alm de inesttica acusada tambm como factor de
muitas doenas:
- doenas cardiovasculares
- diabetes
- colesterol e triglicridos
- hipertenso
- anomalias hormonais
- artroses e reumatismo

O peso e a vida social

J assistimos a alguma festa em que a atraco principal no seja a comida?
Casamentos e baptizados, aniversrios, so inimaginveis sem o banquete.
Jantares de amigos, festas de famlia, recepes, refeies de negcios so quase obrigaes sociais. Nestas ocasies consumimos duas a trs
vezes mais calorias que as necessrias. um prazer cheio de culpabilidade.

Ficha Pessoal.
Qual o seu peso actual?____________ Kg
Que peso deveria ter? _______________ Kg
Diferena: ________________ Kg
Se tem excesso de peso, qual a percentagem em funo do peso desejvel?
+ de 10%
+ de 20% + de 20%
Se tem excesso de peso e este excesso veio:
progressivamente
subitamente
Que idade tinha quando comeou a engordar?
- de 30 anos - de 40 anos - de 50 anos
+ de 50 anos
Na sua opinio o seu excesso de peso est ligado a que causas?
No
Sim

Tendncia a comer muito entre as refeies

Tendncia a petiscar entre as refeies

Stresse ou problemas pessoais

Aps gravidez

Parar de fumar

Beber muitas bebidas alcolicas

Medicamentos
Menopausa/andropausa
Outras causas

Quantas horas dorme por noite? __________________________________________________

Quantas horas de sono lhe so necessrias para se sentir bem repousado? _______________
Diferena: ____________________________________________________________________
Comentrios pessoais:
(complete a sua ficha pessoal com alguns comentrios ou observaes que lhe permitam identificar o seu caso para melhor atingir o seu
objectivo pessoal): vida com muito stresse e responsabilidades, tendncia para reteno de lquidos, priso de ventre, momento de divrcio ou
desgosto pessoal, etc., etc.). _______________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Concluses e resolues pessoais:
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
Hbitos alimentares:
Quantas refeies faz por dia?
1 2 3 mais
Qual a quantidade de lquidos (gua, chs, sumos naturais) que bebe por dia?
0,5l 1l 1,5l mais
Se petisca entre as refeies, quantas vezes por dia?
1 2 3 mais
Bebe lcool?
sim no
Se a resposta afirmativa, quantos copos por dia?
Vinho
1
2 3 mais
Cerveja 1
2 3 mais
Aperitivos/Digestivos 1 2 3 mais
Fuma?
sim no
Se a resposta afirmativa, quantos cigarros por dia?
- de 5 - de 10 - de 15 mais
Costuma ter alguns momentos de relax, durante o dia?
sim no
Pratica alguma actividade fsica regularmente?
sim no

1 - Objectivo
Elimine a causa, o efeito pra.
Miguel de Cervantes

A obesidade foi reconhecida como um problema de sade desde 1863 com a publicao da "Letter on Corpulence" de William
Bantring. E a partir desta data, sobretudo nos pases industrializados, a obesidade tornou-se verdadeiramente um problema de
sade pblica. Apesar dos grandes progressos tcnicos e mdicos difcil determinar com preciso as causas que levam
obesidade: fenmenos metablicos, terreno gentico, desequilbrio alimentar, factores hormonais ou psicolgicos, meio
ambiente, etc., etc.. Mas se as causas no podem correctamente ser definidas, as consequncias da obesidade esto bem
determinadas: colesterol, hipertenso, doenas cardiovasculares, reumatismo, stresse, diabetes, etc., etc..
A obesidade tambm um factor de envelhecimento precoce e encurta seriamente a nossa esperana de vida.
Cada um de ns possui uma constituio e caractersticas diferentes, propores, ossatura e musculatura.

Cada um reage segundo a sua natureza e personalidade.

E antes de se aventurarem num regime de emagrecimento qualquer, importante determinar o vosso objectivo.

Um objectivo razovel, equilibrado e adequado morfologia e idade. Este objectivo deve ter em conta a repartio e equilbrio da
massa magra (msculos, rgos, ossos), massa gorda e volume de gua bem como do metabolismo individual.
Alm disso necessrio que compreendam e reconheam que este objectivo uma necessidade vital. A motivao a chave do
sucesso. E o sucesso a perda de quilos desejada e a manuteno do peso ideal.
E qual o peso ideal?
Segundo um grande professor francs de nutrio Jean Trmollires, o peso ideal aquele em que "nos sentimos bem na nossa
pele". Muitas vezes no o peso mais elevado que quer dizer obesidade. Obesidade ser a acumulao de gordura intil situada, por exemplo, na barriga, ancas, ou coxas e que nos faz sentir mal quando nos vestimos ou vimos ao espelho.
A moda, a presso dos mdias, os nossos familiares ou razes de sade incitam-nos a perder peso. Mas se tem uma grande
quantidade de quilos a perder, no seja demasiado exigente. Se por acaso tem 20 ou 25 quilos a perder contente-se em perder
primeiro 5 quilos e depois gradualmente v continuado o seu objectivo at atingir uma fase de estabilizao.
O peso ideal como sabemos um facto muito pessoal. Quase todos sabemos o peso com que nos sentimos bem e em plena

forma. Fixem um objectivo mas no peam impossveis, o peso dos 40 anos ser diferente do dos 20. Se temos um esqueleto
delgado ou pesado, ou se somos desportistas, tudo isto conta para o clculo do peso ideal. No podemos querer uniformizar as
tabelas de peso. No entanto h alguns mtodos para estabelecer o peso ideal.

Clculo do peso ideal.

Existem vrios mtodos e tabelas de clculo do peso ideal.
A frmula de Lorentz, por exemplo, pe a altura em relao com o peso ideal, tendo em conta o sexo. No conta com a idade
nem com a proporo de massa gorda e massa magra. uma tabela em desuso mas ainda utilizada por vrios mdicos.

Frmula de Lorentz.
Homens
Peso ideal = Altura em cm 100 Senhoras
Peso ideal = Altura em cm - 100 Exemplo:
Um homem que mea 1,74 cm segundo este mtodo deve ter o peso de:

Uma senhora que mea 1,60 cm segundo este mtodo deve ter o peso de:

ndice de massa corporal (IMC).

Actualmente o clculo do peso mais actualizado o que mede o ndice de Massa Corporal ou IMC e obtm-se dividindo o peso
em quilos pela altura em metros ao quadrado, ou seja altura vezes altura.

Exemplo:
Algum que tenha de altura 1,60 cm e pese 55 kg obtm o seguinte resultado:

Em funo dos resultados obtidos quando se aplica esta frmula podemos fazer as seguintes classificaes:
IMC inferior a 18,5 indivduo magro
IMC entre 18,5 e 25 individuo normal
IMC entre 25 e 30 obesidade moderada
IMC entre 30 e 40 obesidade declarada
IMC superior a 40 obesidade perigosa

O IMC corporal a frmula mais utilizada actualmente pelos profissionais.

De um modo objectivo e prtico poder calcular o seu peso ideal multiplicando a sua altura por ela prpria, isto , a altura ao
quadrado por 22 (baseando-nos no IMC), se for homem, por 21 se for mulher.
Peso ideal Homem - Altura2 x 22
Peso ideal Mulher - Altura2 x 21
Exemplo:
Um homem que tenha de altura 1,74 cm ter como peso ideal:
1,74 x 1,74 = 3,02 x 22 = 66,6 kg
Desta forma consegue calcular o seu peso ideal segundo a moda actual e os padres de beleza que fomentam o culto do
emagrecimento.
Por vezes os ditames da moda levam a exageros que as pessoas comuns no devem seguir cegamente. Ter um peso
equilibrado e em que se sinta bem um bom caminho para uma vida saudvel, mas exageros no! Lembre-se que no vai
certamente fazer um desfile de moda, mas sim lutar para se sentir bem consigo prprio. Cada indivduo nico e o peso com
que se sente bem pode oscilar at 5 Kg a mais ou menos das tabelas clssicas. No s a balana que nos indica o peso, este
pode ser apreciado tambm no espelho, no olhar dos amigos, marido ou mulher.
Tendo definido e compreendido o significado do peso ideal passemos ao nosso objectivo: perder os quilos a mais que lhe tiram o
bem-estar e o obsedem e assim obtemos o Peso desejvel.
Para l chegar, tome nota desde j na sua agenda de alguns pontos: (lembre-se que escrever uma meta ou um objectivo o
primeiro passo para a sua concretizao).
1-Qual o seu peso desejvel?
2-Defina quantos quilos quer perder.
3-Quanto tempo vai demorar a atingir o seu objectivo?
4-Quantos quilos pretende emagrecer por ms para atingir o objectivo?
Escreva na sua agenda a resposta a todos estes pontos. Lembre-se que no primeiro ms a perda mais significativa e que nos
meses seguintes deve escolher um nmero vivel. Determine sempre metas possveis e com equilbrio, se no cai nas
frustraes habituais. Segundo a quantidade de quilos a perder, estabelecer um objectivo de 1 a 4 quilos por ms, possvel.

Apreciemos o caso da Maria que pesa 80 Kg e desejava chegar aos 60 Kg. O peso desejvel da Maria so 60 Kg. Se perder
inicialmente, nos dois primeiros meses 8 Kg, poder estabelecer um programa de perder nos prximos 6 meses 2 Kg por ms.
um programa aliciante e equilibrado. Ao perder os primeiros 8 Kg vai sentir-se completamente modificada e motivada para
prosseguir o seu objectivo.

O nosso corpo deve ter uma constituio que lhe permita suportar um peso que seja proporcional altura: o peso ideal

Ficha de clculo IMC.

Avalie o seu peso segundo a frmula IMC =
1 Anote o seu peso (P): __________ Kg
2 Anote a sua altura (A):__________ Cm
3 Eleve a altura ao quadrado, isto , multiplique o nmero da altura por ele prprio (Altura2):

__________ x __________ =
4 Divida o seu peso (P) pela altura ao quadrado (Altura2):

__________ : __________ =
Compare o resultado obtido com a classificao do peso corporal:
18,5 a 25
25 a 30
Mais de 30
Mais de 40

- um peso aceitvel.
- uma pessoa pesada embora com obesidade moderada.
- um caso de obesidade declarada.
- um caso de obesidade grave.

Ficha de peso desejvel.

Data do Objectivo: ___/ __ / ___
Peso actual:___________ Kg
Altura:______________ cm

Ritmo do aumento de peso:

Nos ltimos 6 meses:____________ Kg
Nos ltimos 2 anos: _________ Kg
Onde se situa o excesso de peso?
Ancas
Barriga
Coxas
Todo o corpo
Estmago/cintura
Nuca e costas
O dimetro da cintura no deve ultrapassar os 85 cm na mulher e 98 cm no homem.
O melhor peso aquele que lhe proporciona um corpo em que se sente bem.

Relao simplificada entre IMC/altura/peso.

Peso desejvel
Kg
Altura

Peso
com IMC = 20

Peso
com IMC = 25

Peso
com IMC = 30

1,50

45,2 Kg

52 Kg

68,8 Kg

1,55

48,5 Kg

61 Kg

73,5 Kg

1,60

51,8 Kg

65,1 Kg

78,4 Kg

1,65

55 Kg

69 Kg

83 Kg

1,70

58,4 Kg

73,5Kg

88 Kg

1,75

62 Kg

78 Kg

93,5 Kg

Mantenha firmeza nas suas resolues.

Querer poder e desejar querer com muita fora.
Mais importante que os clculos a adopo de uma higiene de vida saudvel.
D uma prenda a si mesma sempre que atingir uma meta.
Goste de si e vai ver que vai conseguir.

O caminho do xito precisa de ser simples, ter amor e poder ser percorrido por todos ns.

Observaes:
IMC < 20 = magro
IMC entre 20 e 25 = normal
IMC entre 25 e 30 = obesidade moderada
IMC > 30 = obesidade perigosa

2 - Conquista do objectivo
A mudana deve vir de dentro, do crebro, de cada parte do seu corpo.

Agora que determinou o seu objectivo ou o peso que gostaria de alcanar deve analisar as causas que o levaram situao
actual.

Porque que engordei?

Engordar no uma fatalidade que nos acompanha para o resto da vida. sim a consequncia de vrios erros alimentares
associados a uma m higiene de vida:
uma alimentao mal organizada e mal repartida por trs refeies principais (muitas vezes um pequeno almoo deficiente e
um jantar demasiado copioso);

10

 abuso de refrigerantes, bebidas alcolicas, bebidas com demasiado acar, bolos, chocolates, etc;
refeies insuficientes que levam a que se passe o dia a petiscar;
falta de actividade fsica;
situaes de stresse profissional, de desgostos, depresses ou fases da vida;
factores psicolgicos, problemas de personalidade, cime, taras, inveja, imagem corporal distorcida;
mudanas de emprego, de residncia; abandono de actividade fsica;
factores hormonais, menstruao, menopausa, vida sexual sem interesse, andropausa.

Obesidade Feminina e Masculina.

1-Em feitio de pra ou ginoide (feminina)

A palavra ginoide deriva da palavra grega "gun", "gunaikos" que quer dizer mulher.

Portanto a obesidade ginoide ou feminina uma gordura caracterstica essencialmente da mulher. Predomina na parte inferior do
corpo, ao nvel das ancas, coxas, ndegas e barriga. Situa-se abaixo da cintura e muitas vezes acompanhada de celulite.

2-Em feitio de ma ou androide (masculina)

uma gordura tipicamente masculina, como sugere a prpria palavra androide (homem). Situa-se na parte superior do corpo,
pescoo, abdmen, costas e estmago.
Tem muitas vezes complicaes metablicas como a hipertenso, colesterol, diabetes ou aterosclerose.

O que representa a alimentao na minha vida?

Para muitos comer o nico prazer da vida. Estes vivem para comer... Ter a boca cheia, uma maneira de combater a angstia
de no se aborrecer. No resistem s tentaes, no supermercado enchem os carrinhos de coisas suprfluas, apenas porque
no resistem ao apelo da gula.
Outros comem sem pensar, o mais rapidamente possvel, sem saborear. Preferem a quantidade qualidade, o que preciso
que o estmago esteja bem cheio ou que transborde mesmo quando o crebro j grita saciedade. Engolem os alimentos como
os quilmetros da estrada.
Para outros a comida faz parte dos avanos tcnicos da nossa era e o "fast food" que bom. Todos os dias engolem alimentos
demasiado gordos, demasiado doces, demasiado industrializados e tambm demasiado calricos. Uma boa sopa caseira j nem
se lembram como .

Estou preparado para mudar?

Normalmente as pessoas esperam uma soluo exterior milagrosa que faa desaparecer os quilos com uma varinha mgica.
H na verdade ajudas que podem ser de grande importncia, produtos, dietas, massagens, exerccios, etc. Eles servem para dar
o pontap de sada... mas a soluo tem que vir de dentro. Temos que decidir que o momento e que somos ns que queremos
atingir uma meta, um objectivo. Mdicos e farmacuticos esto l para nos ajudarem a compreender o mecanismo dos erros
passados e para nos explicarem a aco das ajudas pretendidas, produtos, chs, dietas, etc. Mas a resoluo tem que ser
tomada por ns prprios, tudo o resto so apenas aliados para vencer a batalha.

11

Embora na classificao da obesidade se faa esta distino androide/ginoide, masculina/feminina no quer dizer que no possam aparecer
casos que misturem certas caractersticas de um e outro tipo.

Viver para comer ou comer para viver?

Pense nisso.
Voc a melhor ajuda para si mesmo.
Ningum melhor que ns prprios para conhecer os nossos medos, ansiedades e apetites.
Quem melhor que voc poder fiscalizar os desvios do objectivo?
No tem culpa de estar gordo, mas voc que resolve se quer mudar ou no.
No mude muito drasticamente os seus hbitos, seja indulgente mas respeite a estimulao.
No faa da dieta uma questo de vida ou de morte. Mantenha um certo equilbrio.
Realize as suas metas de forma construtiva e uma de cada vez.
Controle os seus impulsos e no abandone os seus objectivos apenas por que teve uma tentao.
No pense resolver os seus problemas psicolgicos com a comida. Lembre-se que a comida que o seu problema.
Aplique a sua energia e bom senso para atingir o seu objectivo pessoal.

Tem uma alimentao equilibrada?

Muitas pessoas comem mecanicamente, sem pensar, dando apenas resposta aos apetites e no realizando que a alimentao pode ser causa
dos seus males ou perturbaes. Pensam mesmo que tm uma alimentao correcta, porque no sentem fome, quando a realidade bem
diferente. De uma maneira geral podemos constatar um grande desequilbrio alimentar com exagero de gorduras animais e acares. Estes
esto "escondidos" ou mostra na alimentao industrializada corrente: refrigerantes, salsichas, hamburgers, gelados, bolos, etc. E ns
consumimo-los quase sem nos apercebermos.
Todos os grandes especialistas de nutrio lanam o alerta: comemos muita carne, muita gordura e demasiados acares.
Existem basicamente trs grandes famlias de alimentos que numa proporo correcta devem fazer parte da nossa alimentao: protenas,
lpidos e glcidos.
Uma alimentao correcta deve conter pouca quantidade de gordura, (mais ou menos 20% da totalidade dos alimentos) e ser moderada em
glcidos e calorias. Deve ser rica em vitaminas, minerais e fibras.

1-No salte as refeies

Poderamos pensar que saltando uma refeio, seja ela o pequeno almoo, almoo ou jantar emagreceramos mais depressa.
um conceito completamente falso e que pode at provocar uma situao inversa.
Quando o intervalo entre as refeies muito grande, o metabolismo reduz-se e comea a armazenar gorduras. Refeies mais afastadas so
tambm inconvenientes para a hipoglicmia (baixa dos ndices de acar no sangue) que provoca, muitas vezes, apetites repentinos, fraqueza e
dores de cabea.
Da mesma forma quando ficamos muito tempo sem comer, h tendncia em comer mais na prxima refeio para compensar.
Como o organismo sentiu a "falta" dos nutrientes que a refeio deveria fornecer, "vinga-se" e vai armazenar lpidos e glcidos na prxima
refeio.
Sabemos tambm que durante a digesto se queimam calorias o que quer dizer que estamos a favorecer o emagrecimento. Se saltamos uma
refeio no queimamos nada.

2-Petiscar entre as refeies

Faa trs boas refeies por dia sem petiscar entre elas, mas a meio da manh ou da tarde pode consumir uma pea de fruta ou um iogurte
magro. O stresse, a depresso ou o aborrecimento favorecem a vontade de "petiscar" entre as refeies o que constitui um grande aumento
calrico que no ser gasto pelo organismo mas armazenado sob a forma de reserva e em seguida traduzido em quilos na balana.
Saiba identificar os momentos crticos e no caia na tentao do chocolate, bombons ou bolos.

12

Mude de actividade, lave os dentes, beba um copo de gua ou se no puder resistir v comer uma pea de fruta.

Dez segundos na boca, dez minutos na mesa, dez horas no estmago, dez anos nas ancas.

Substituir o mais possvel, a carne por peixe. Um peixe, mesmo gordo, muito mais benfico para a nossa sade que uma carne gorda que deve
ser completamente desaconselhada. Ao consumir a carne prefira as carnes brancas: frango, galinha, peru de origem biolgica ou ento caseiros.

Fazer 3 refeies principais importante!

Para fugir aos perigos dos petiscos e das tentaes devem ser tomadas 3 refeies principais por dia. Cada refeio deve proporcionar a energia
suficiente para aguentar at prxima.
Assim evitam-se as baixas de energia das 11 e 17 horas que incitam fuga do regime e a petiscar.
As refeies devem ser tomadas num ambiente calmo e agradvel, mastigando bem os alimentos para evitar as flatulncias e beneficiar plenamente do que comemos.
Saltar refeies o primeiro passo para acumular quilos: o organismo ficando em "jejum" comea a segregar hormona de "armazenamento" e
como a prxima refeio certamente mais abundante, a maior parte vai para "reservas".

Os perigos calricos de petiscar entre as refeies

Calorias
Alimentos
4 quadradinhos de chocolate

100

1 croissant
1 bolo com creme

150
300 a 400
250

2 bolas de gelado
10 amendoins

250
100

10 azeitonas
10 biscoitos de aperitivos

80
60

1 fatia de po (50 g)
1 sandes de fiambre com manteiga

80
400 a 500
65
60 a 70

1 fatia de tarte

1 ovo cozido
1 copo de vinho
1 copo de cerveja

60 a 80

3-Pequeno almoo
O pequeno almoo uma refeio muito importante. E se pensam que vo emagrecer por eliminar o pequeno almoo esto
enganados, pois a tentao dos bolos ou croissants, s 11 horas uma certeza. o pior que pode acontecer pois no se tem a
fora necessria para escolher os alimentos mais equilibrados e adaptados ao regime.
Para os que dizem no ter tempo de tomar o pequeno almoo, no difcil levantar-se 10 a 15 minutos mais cedo.
Durante a noite o metabolismo mais lento e s volta a normalizar quando se come qualquer coisa. Se fica sem comer at ao
almoo, o corpo queima as calorias mais lentamente e mais difcil para o estmago comear por digerir alimentos mais
pesados.
Coma pelo menos fruta e no se esquea de privilegiar ao pequeno almoo alimentos ricos em fibras que do mais saciedade e
diminuem o apetite.

13

No porque come s escondidas que o corpo no vai contabilizar.

Corrija os maus hbitos para bem emagrecer.

Entre os vrios erros nutricionais que se cometem, eliminar o pequeno almoo um dos mais graves. Uns por falta de tempo,
outros por falta de vontade, saltam ou esquecem esta importante refeio. Como consequncia, durante a manh tm falta de
concentrao, diminuio do rendimento profissional, baixas de tenso, queda dos nveis de acar no sangue que ocasiona,
vertigens, dores de cabea, suores e problemas de viso.
Se este o seu caso corrija-se e mude a sua rotina:
Ao levantar, antes do pequeno almoo, beba um copo de gua mineral, sem gs.
A base do pequeno almoo deve ser: fruta, ou sumo natural de fruta, um produto lcteo, leite, iogurte ou queijo branco e
cereais integrais, ou uma fatia de po integral. Uma bebida a seu gosto, caf ou ch, de preferncia Sem acar ou ento com
adoante.

4-Coma devagar e mastigue bem os alimentos

As refeies no devem ser feitas a correr. Coma e mastigue lentamente cada poro de alimentos. D ateno ao seu sabor,
repouse o garfo e s volte a tocar-lhe depois de ter acabado de mastigar. Engula s quando estiverem em "pur" ou bem
desfeitos.
O crebro leva pelo menos 20 minutos a receber o aviso da saciedade do estmago, desde que se d incio refeio. Se comer muito depressa
tem de comer mais at o crebro registar que est cheio.
O mais inteligente ser acabar a refeio com a sensao de que ainda podia comer mais qualquer coisa, isto ainda com um pouco de apetite.
Se lhe difcil esta soluo, coloque ento no seu prato toda a dose que deve comer nessa refeio e limite-se a isso, fazendo durar a refeio e
a mastigao.
Imagine que come um pudim num minuto. Vai sentir o prazer de o comer apenas durante 1 minuto. Mas se o comer, saboreando lentamente
cada colher poder, no mesmo minuto, ter comido apenas 1/3 do pudim, o que representa apenas 1/3 das calorias. E quanto ao prazer de comer,
saboreando lentamente este pudim, usufruir mais do seu delicioso sabor.
A mastigao lenta contribui a que a saciedade seja uma informao guardada no crebro durante mais tempo.
Ajuda tambm a digesto dos alimentos atravs da ensalivao mais eficiente.
Em seguida, o estmago far o resto, mas o seu papel j est facilitado quando h uma boa mastigao e ensalivao.

5-Beber gua importante

A gua indispensvel ao bom funcionamento do nosso organismo. Ela constitui 60 a 70% do nosso peso corporal.
A gua reduz a reteno de lquidos porque ajuda a expulsar o sal. Alm disso elimina tambm os resduos metablicos do organismo.

A gua mantm a hidratao mas tambm ajuda a drenar as toxinas.

Deve beber-se 1,5 litro a 2 litros de gua por dia para promover uma boa eliminao atravs dos rins dos resduos, especialmente ureia e cido
rico.
Mais ou menos 40% da gua necessria ao organismo fornecida pela alimentao (legumes, frutas, etc.). Os outros 60% devem ser fornecidos
pela absoro de lquidos:
gua
tisanas e chs
caldos de legumes, sopas, etc.
Se no gosta muito de gua, ou para variar pode juntar-lhe o sumo de 1 limo. Ou ento prepare um ch de plantas, deite-o, depois de frio numa
garrafa vazia de gua.
Assim poder transport-lo para todo o lado: casa, trabalho, passeio, visitas, etc. (j reparou que hoje em dia quase uma moda trazer uma
garrafa de gua debaixo do brao?).

14

Receitas especiais de chs de emagrecimento.

1-Ch Queima-gorduras
10 g de ch verde (ou 2 saquetas - dose)
20 g de algas (fucus vesiculosus)
10 G de vinha vermelha
2 pauzinhos de canela

2-Ch Diurtico
(para desintoxicar e desinchar)
20 g de anis
20 g de funcho
10 g de ps de cereja
10 g de dente de leo ou taraxco

Modo de preparao
Levar 1 litro de gua mineral, sem gs ebulio e juntar os ingredientes de 1 ou 2, deixando ferver, muito lentamente durante
4 minutos. Deixar arrefecer e depois passar por um passador e colocar na garrafa em que vai transport-lo ou consumir s
chvenas durante o dia.
No espere ter sede para beber. Na verdade a sensao de sede aparece j demasiado tarde: quando o organismo j est
desidratado.
Beba 1 copo grande de gua ao acordar.
Coloque sempre 1 garrafa de gua prximo do seu local de trabalho (secretria, mesa de cozinha, balco, etc.).
Sempre que se desloque leve 1 garrafa de gua pequena consigo.

Valor calrico da gua = 0.

No beba gua durante as refeies pois dificulta a digesto porque perturba os sucos gstricos.
Tenha cuidado com as guas com elevado teor em minerais que podem causar alguns problemas, fazem inchar e dissolvem
os sucos gstricos.
Prefira as guas pouco mineralizadas ou a gua da torneira filtrada.
Beber a gua de preferncia, entre as refeies.
Evite beber gua gelada, no bom para o estmago.

Classificao das guas.

gua da torneira
Infelizmente os critrios de classificao de gua potvel nem sempre so mantidos. O teor de sais minerais, oligoelementos e
mesmo de nitratos varia de regio para regio.
Em princpio, para uma gua ser considerada potvel, deve ser submetida a vrios testes e anlises bem como a um controle
permanente.

gua de nascente
No precisa de qualquer tratamento para ser considerada potvel. A gua para ser considerada, gua de nascente, deve ser
naturalmente potvel.

gua mineral
uma gua de venda livre em garrafa mas que beneficia de certas virtudes teraputicas.
O seu teor em minerais deve ser mencionado, e confirmado por anlises oficiais. Alm disso o teor em minerais deve ser
estvel. aconselhvel variar para no consumir em excesso qualquer dos minerais que faz parte da sua composio. Por
exemplo, se uma gua rica em sdio e se a alimentao tem tambm sal, ao consumir este tipo de gua sem interrupo
poder vir a ter graves problemas de tenso arterial ou reteno de lquidos.

Bebidas alcolicas.
15

Suo consideradas bebidas alcolicas, os aperitivos, a cerveja, o vinho, whisky, cognac e aguardente.

Se quer atingir o seu objectivo deve certamente exclui-las ou reduzi-las, do seu regime, pois como sabe o lcool, no organismo
transforma-se imediatamente em gordura.
Actualmente todos os nutricionistas esto de acordo que um pequeno copo de bom vinho, s refeies benfico para a sade.
O perigo abusar! Conserve este pequeno prazer, se apreciador, assim evita as frustraes de um regime demasiado severo.
No entanto mantenha-se na dose de um pequeno copo, no exagere e prefira o vinho tinto.
Todo o outro tipo de bebidas alcolicas deve ser evitado. Substitua os aperitivos por um sumo de tomate. Os sumos de fruta
tambm devem ser consumidos com moderao pois so tambm muito calricos.

Se um consumidor de lcool, no suprima repentinamente mas reduza pouco a pouco o seu consumo. Comece por reduzir para metade a
quantidade habitual e gradualmente atinja a sua meta.

Valor calrico das bebidas.

1 copo de vinho normal
1 copo de cerveja
1 clice de Porto, Cognac ou Whisky

1 copo de sumo de fruta

60 a 70 Kcal
60 a 80 Kcal
80 a 100 Kcal
100 a 150 Kcal

Bebidas alcolicas - Ficha pessoal.

Tipo de Bebida

Vinho
Cerveja
Aperitivos
Whisky
Cognac/Aguardente

Passei a consumir 1a
semana

No incio do meu
objectivo consumia
___________
___________
___________
___________
___________

copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia

___________
___________
___________
___________
___________

copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia

Passei a consumir 2a
semana
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia

6-As fibras so um aliado natural do emagrecimento

16

Por vrias razes de sade e nutrio, as fibras devem fazer parte da nossa alimentao diria. Nos regimes de emagrecimento
ou manuteno de peso so imprescindveis pelos seus numerosos benefcios:
Os alimentos ricos em fibras so menos calricos que o mesmo peso de alimentos equivalentes, mas pobres ou sem fibras.
Os alimentos ricos em fibras limitam a assimilao de glcidos e lpidos. Por exemplo, o farelo de trigo, ou de aveia que
pode absorver 4 vezes o seu volume de gua, em contacto com os lquidos intestinais forma um gel viscoso que vai travar a
absoro de lpidos e glcidos.
As fibras tm um efeito de saciedade. Certas fibras tm a propriedade de absorver grandes quantidades de lquidos. Ora, ao
consumirem-se fibras, sente-se automaticamente uma saciedade e diminui a sensao de fome, to perigosa na conquista do objectivo do peso
desejado. O fucus vesiculosus, uma alga rica em mucilagens, no assimilveis, capaz de "inchar" no estmago acalmando a sensao de
fome.

As fibras ajudam a combater a priso de ventre.

Quando se reduz o consumo de alimentos, o que normalmente acontece quando se comea um regime, h muitas vezes tendncia para reduzir
a evacuao. Acontecem muitas vezes casos de priso de ventre ou agravam-se, caso j existam.
As fibras alimentares permitem aumentar as matrias fecais sem fornecerem calorias indesejveis. Alm disso as fibras so imprescindveis para
a manuteno da sade, ajudam na preveno das doenas cardacas, diminuem a absoro das gorduras e do mau colesterol, combatem
hemorridas e priso de ventre. Previnem a apario do cancro do clon que muito mais raro nos consumidores de fibras. Ao modificarem a
flora bacteriana e ao diminurem o tempo de contacto, das substncias cancergenas com as paredes intestinais reduzem enormemente o risco
desta doena mortal.
A dose ideal de consumo dirio por adulto seria de 25 a 40 gramas de fibras que devem ser includas gradualmente na alimentao para uma
adaptao do organismo.

O po integral tem um valor nutricional superior ao po branco e muito mais rico em fibras.

Priso de ventre e obesidade.

A priso de ventre o funcionamento "au ralenti" do processo de eliminao dos resduos da digesto. um problema que afecta 70% das
mulheres e talvez 40% dos homens. um factor importante nos problemas de peso.
Quando h abrandamento do trnsito intestinal, as fezes endurecem porque permanecem mais tempo no intestino e perdem mais gua que o
normal, o que vai dificultar a sua expulso. Os orgos de eliminao no desempenhando correctamente as suas funes favorecem a
intoxicao do organismo que provoca transtornos do metabolismo e consequentemente aumento de peso.
Os alimentos ricos em fibra ajudam a solucionar este problema por isso associamos correntemente as fibras ao emagrecimento. Na verdade os
alimentos ricos em fibra, fruta, legumes, cereais integrais, farelo, etc., do uma sensao de saciedade, levando-nos a comer menos quantidade
de alimentos, o que favorece naturalmente o emagrecimento.

alimentos ricos em fibras. (Teor por 100 g).

Farelo

40 g

Feijo

25,5 g

Soja (feijo)
Ervilha seca

25 g
23 g

Gro de bico

23 g

Figos secos
Ameixas secas

18,5 g
17 g

Po integral

13 g

Lentilhas

13 g

Framboesas
Espinafres
Arroz integral

7,4 g
7 g
5 g

AIho francs

4 g

Couve

4 g

Alface
Arroz branco

2 g
1 g

17

Curiosamente com o aumento do nvel de vida nos pases industrializados h uma grande diminuio do consumo de fibras.
Cada vez mais a carne se sobrepe ao consumo de legumes, po e massas alimentcias so fabricadas com farinha branca
refinada. Isto , farinha a que foram retiradas todas as fibras. As fibras tm um efeito confirmado no combate da obesidade. Uma
alimentao rica em fibras faz baixar a glicemia e a secreo de insulina que so muitas vezes responsveis pelas gorduras
guardadas em stock pelo organismo.

7-Diminuir as gorduras alimentares

As gorduras de origem animal so um dos elementos mais perigosos para a obesidade (toucinho, charcutaria, queijos gordos,
manteiga, carne de porco, carne de vaca, etc.) so extremamente calricas, no acalmam a sensao de fome e so de imediato
absorvidas e transformadas em reservas.

1 grama de lpidos = 9 calorias

As gorduras animais aumentam o teor de colesterol e favorecem a arteriosclerose e outras doenas cardiovasculares.
No entanto, o nosso organismo para um bom funcionamento necessita de gordura que deve ser sempre consumida em
pequenas quantidades e de preferncia, de origem vegetal. O ideal ser limitar o consumo de gorduras saturadas a 10%, no
mximo, da rao total de gordura da sua dieta. Sabendo que a rao normal diria de lpidos se deve manter entre 25 e 30% da
rao total. Infelizmente estes nmeros so diariamente ultrapassados (em muitos casos ultrapassam os 40%).
A maioria das gorduras saturadas esconde-se nos alimentos industrializados, conservas, frutos, charcutarias, chourios, etc. e
constituem um verdadeiro perigo para a sade e para a linha. Excluir completamente as gorduras impossvel para que o
organismo mantenha um bom funcionamento. Por exemplo, o nosso crebro constitudo de 50 a 70% de lpidos. Sendo assim,
no abusemos das gorduras e saibamos escolh-las.
prefira gorduras vegetais;
diminua a quantidade total de gorduras na sua alimentao;
para cozinhar utilize de preferncia o azeite virgem, ou o leo de girassol ou soja, tambm de presso a frio;
limite as refeies de carne vermelha;
consuma e faa mais refeies base de peixe e soja;
limite o consumo de manteiga, de alimentos cozinhados comprados no comrcio, de bolos industriais, de molhos, tartes, etc.;
elimine todos os alimentos fritos;
consuma apenas 2 a 3 ovos por semana e sempre de origem caseira.

Porque que as gorduras engordam mais?

O s glcidos antes de serem transformados queimam, mais ou menos, 25% d o seu valor calrico. As protenas no so
transformveis em gordura. Quando consumidas em excesso so normalmente queimadas. Mas quanto s gorduras ou lpidos
apenas 5% do seu valor calrico utilizado, o resto fica em gorduras de reserva no organismo. Sabendo que 1 grama de lpidos

igual a 9 calorias, h todo o interesse em diminuir o seu consumo ao mnimo quando se deseja perder peso.

8-Reduzir o sal e o acar

O sal e o acar existem em grande quantidade na alimentao actual, por vezes detectveis mas em muitos casos escondidos.
Nos regimes de emagrecimento devem ser evitados, diminudos ou moderados.
O sal retm lquidos agravando os casos de celulite e de obesidades doentias. O sdio contido no sal permite que as clulas se encharquem de
gua, e no a eliminando, provoca um inchao desagradvel e que causa mau estar.
Uma reduo de sal, s por si no emagrece, mas ao evitar acumulaes de lquidos a silhueta torna-se automaticamente mais equilibrada e
ligeira.
No mercado existem j misturas de plantas que substituem muito agradavelmente o sal.
De todos os alimentos, o acar aquele que com igual nmero de calorias, se torna mais perigoso para o peso.
um glcido rpido que apenas nos d calorias sem vitaminas. Deve ser diminudo ao mximo mas no completamente eliminado. O nosso
crebro precisa de glicose para fazer trabalhar certos neurotransmissores que tm a funo de transmitir uma sensao de bem-estar.

Analisemos o "circuito" de um pedao de acar:

18

1-O pedao de acar foi engolido e chega ao duodeno atravs do circuito digestivo. Assim que atinge o duodeno penetra imediatamente no
sangue, razo pela qual h um aumento de glicemia no sangue.
2-O pncreas recebe o alerta e segrega imediata mente insulina.
3-O acar levado pelo sangue chega ao fgado onde transformado em glicognio.
4-Uma parte do glicognio utilizado pelos msculos mas o excesso transformado em triglicridos.
5-Com a ajuda da insulina vai penetrar nas clulas adiposas.
Por este circuito, verificamos que comparando o acar com outros glcidos estes so muito mais lentos a entrar no sangue, pois no provocam
uma subida to brusca subida do teor de acar.
Demonstra ainda como que o acar aumenta tambm o apetite e a vontade de petiscar. A insulina a quem o organismo vai pedir ajuda para
baixar o teor excessivo de acar no sangue favorece uma reserva excessiva nos adipcitos. Daqui resulta uma queda brusca de acar no
sangue - hipoglicmia - que desencadeia de novo a vontade de comer.
Resumindo e simplificando cria-se um ciclo vicioso pois quando tentamos acalmar uma fome repentina com um alimento doce, aps alguns
instantes produz-se uma maior "fome de doce" o que uma reaco normal do organismo.

Para perder peso devem privilegiar-se os glcidos com ndice glicmico baixo como os cereais integrais, os legumes secos ou leguminosas e a
frutose, com moderao.

O ndice Glicmico
O ndice glicmico de um alimento a sua classificao, numa escala de 0 a 100% do tempo que leva a entrar como glucose, na corrente
sangunea, depois de ingerido e digerido. Isto , quanto mais rapidamente a glicose entra na corrente sangunea, maior o ndice glicmico de
um determinado alimento.
Quando nos referimos a um ndice glicmico, alto ou baixo, estamos a fazer uma comparao com a glicose, que tem um ndice padro de
referncia com um valor mximo de 100.
Considerando-se alimentos de alto ndice glicmico aqueles que so prximos de 100, como por exemplo acar, bolos, rebuados, arroz branco,
farinha branca e todos os alimentos em que ela utilizada, a batata, etc.
Os alimentos considerados de menor ndice glicmico so aqueles cujo valor se situa prximo ou abaixo de 50 , como os cereais integrais, arroz
integral, farinha integral, lentilhas, feijo, soja, certas frutas, etc.
Quanto mais alto o ndice glicmico de um alimento, mais insulina necessria para que a glicose seja absorvida. E quanto mais altos so os
nveis de insulina, maiores so as possibilidades de engordar:
estimulam o apetite;
favorecem a formao de gordura;
tornam mais difcil a eliminao das gorduras
acumuladas.

0 circuito do acar

19

Tabela de ndice glicmico.

Grupo Alimentar

Valor Glicmico Alto

(70-100)

Cereais

Cereais refinados Milho

Fculas

Batatas Assadas no forno

Pur de batata
Batatas cozidas
Arroz branco
Po branco industrial
Maltose, Glucose, Mel, Corn-flakes,
Pipocas, Acar branco, Barra de
chocolate, Bolachas

Po
Snacks e
Acares

Valor Glicmico Mdio Valor Glicmico Baixo

(56-70)
(055)
Cereais integrais sem
acar, Flocos de aveia
Massas refinadas
Massas integrais

Arroz integral

Po tradicional
Compota

Po integral de centeio
Compota sem acar
Chocolate preto sem acar

Lacticnios

Produtos lcteos

Frutos

Vegetais

Cenouras

Bananas
Frutos secos

Sumos de fruta natural

Fruta fresca

Beterrabas

Legumes

Feijes

Ervilhas, Feijo frade, Feijo

encarnado, Ervilhas secas,
Lentilhas, Gro de bico,
Soja

Conselhos prticos
Aumente o consumo de cereais integrais. Prefira po integral.
Passe a usar farinha integral em todas as preparaes culinrias.
Lembre-se que os doces e os bolos tm quase todos um ndice glicmico alto.

O crmio e o metabolismo do acar.

O crmio um elemento importante para o controle do acar no sangue. Enriquecendo a dieta diria com um suplemento de crmio melhora-se
a tolerncia da glucose e ajuda-se a diminuir os nveis de colesterol e triglicridos.

9-Actividade fsica uma aliada importante

A actividade fsica no o factor principal para perder peso mas uma ajuda eficaz.
Actividade fsica no quer dizer desporto. Pode ter uma actividade fsica no seu dia a dia, sem ter de praticar um desporto especial.
A prtica de uma actividade fsica, a marcha ou caminhada, por exemplo, queima calorias. E normalmente o organismo vai buscar as reservas de
gordura que tem em stock.
A actividade fsica ajuda a aumentar a massa muscular e a perder a massa gorda.

20

O que a massa magra e a massa gorda?

Chamamos massa magra ao conjunto dos tecidos musculares orgnicos de que fazem parte o sangue e as vsceras.
A massa gorda situa-se principalmente no tecido subcutneo, mas pode tambm instalar-se nos tecidos internos do corpo tornando-se perigosa
se em quantidades importantes. Se o corao ou o fgado esto envolvidos em gordura, ser uma situao perigosa para a nossa sade.
Favorece o controle do stresse, d energia e fortalece ossos e msculos. um antidepressivo natural e um factor de oxigenao das clulas.
Aps atingido o peso desejado permite a sua manuteno de uma forma estvel. A actividade fsica contribui a uma melhoria total da nossa
qualidade de vida.
Escolha e pratique uma actividade que lhe convenha. Se comear um desporto que no lhe agrade acredite que no vai durar muito tempo.
Ser melhor ter uma actividade que lhe agrade e pratic-la regularmente, nem que seja 10 minutos por dia do que algo que lhe desagrada e que
por de parte na primeira das ocasies.
Toda a actividade, mesmo de curta durao importante, mas o ideal ser uma durao de 20 a 30 minutos.
Durante os primeiros minutos o corpo queima, em primeiro lugar, as reservas de acar e s em seguida que ataca as gorduras, isto , ao fim
de 20 minutos. No entanto a combusto das gorduras vai continuar mesmo aps terminar os minutos de esforo. O aumento da massa muscular
eleva os nossos gastos calricos mesmo em situao de repouso.
A actividade fsica pode fazer parte da sua vida quotidiana, se souber fazer uma escolha conveniente ao seu estilo de vida e s suas
possibilidades. Pode pratic-la s ou em grupo ou entre familiares. No deve resumir-se a uma prtica desportiva mas poder fazer parte dos
gestos do seu dia a dia: trabalhos domsticos, jardinagem, marcha, etc.
A actividade no necessita de ser intensa, mas vale mais que seja prolongada para ter efeitos mais vlidos no emagrecimento. Vale mais uma
caminhada de 30 minutos, que um jogging de 10 minutos.
O exerccio fsico desde que bem acompanhado, pode ser comeado em qualquer altura da nossa vida. No desista aos primeiros obstculos.
Pode optar por um desporto colectivo, ou individual, musculao, aerbica, hidroginstica, ioga, tai-chi-chuan, tnis, golfe, bicicleta, etc.

Uma boa ginstica para emagrecer abanar a cabea para a direita e esquerda, dizendo no aos alimentos que engordam.

Mesmo se no gosta de desporto no deixe de praticar uma actividade fsica:

Compre uma bicicleta de apartamento ou um aparelho de step, para poder executar movimentos, em qualquer altura que o seu horrio lho
permita e mesmo quando houver mau tempo.
Esquea-se do elevador e suba e desa pelo menos 3 andares pelas escadas. Subir escadas um dos melhores exerccios para queimar
calorias e fortificar os msculos das pernas e ancas (evite escadas rolantes).
Sirva-se o menos possvel do carro ou deixe-o sempre longe do seu local de destino. Assim poder fazer um pouco de marcha ida e vinda.
Para pequenas compras, perto de casa v de bicicleta ou a p.
V buscar os filhos escola a p.
Arranje um co ou pea-o a um amigo e leve-o a passear.
Se vai de transportes pblicos para o emprego saia uma estao antes e faa o resto a p.
Ao fazer um passeio a p, caminhe mais depressa que o normal.
Reserve algum tempo para poder brincar com os filhos, saltar, correr, danar, jogar ping-pong, ou bola.
Oua a sua msica preferida e dance, entregue-se ao ritmo da msica, ou ento se gostar, inscreva-se num curso de dana, alm de se
divertir vai perder alguns quilos.
Quando estiver a assistir a programas televisivos, aproveite os intervalos para se movimentar ou fazer qualquer tarefa fsica.
Na hora do almoo, escolha uma refeio ligeira, que no tenha muito tempo de espera e aproveite o tempo que lhe sobra para fazer uma
marcha.
Se precisa de falar a um colega, no o chame, v ao seu encontro, se precisar de fechar ou abrir
uma janela, no pea a ningum, v voc mesmo faz-lo.
Nos fins de semana programe uma actividade que possa praticar ao ar livre, ou ento v ver montras, visitar amigos, ao cinema ou ao teatro,
mas a p.
Ao fazer as suas actividades domsticas (limpezas, cama, lavar loua ou outros) no economize os movimentos e tente faz-los com o
estmago comprimido. De vez em quando pare e faa algumas respiraes bem profundas comprimindo o abdmen na expirao.
H sempre uma actividade que se adapta idade, sexo, modo de vida e que nos ajudar a manter o equilbrio e a forma.
Os melhores resultados nos regimes de emagrecimento so sempre obtidos quando se associa uma dieta equilibrada com actividade fsica.
Alm de ajudar a queimar as reservas de gordura, ajuda a desenvolver a massa muscular e a sentir-se bem consigo prprio, com vitalidade e
energia.

21

Actividade fsica e gastos calricos.

Actividade
Trabalhos domsticos
Marcha lenta
Marcha rpida
Jogging
Tnis, natao
Bicicleta de apartamento
Esforo intenso

Calorias/hora
60 a 150
100 a 300
300 a 480
600 a 1500
400 a 500
300
650 a 700

Hbitos Tradicionais -------------- Aumento de peso

Hbitos Novos ---------------------- Reduo de peso

22

3 - A importncia da alimentao na conquista do objectivo

O Homem o resultado do que come.
Ludwing Feuerback "Filsofo"

Nunca ser demais afirmar a importncia da alimentao na manuteno da sade e na conquista do peso ideal.
Para conseguir atingir o objectivo necessrio conhecer concretamente os alimentos, saber equilibr-los, aprender a prepar-los utilizando o
mnimo de ingredientes prejudiciais como as gorduras, sal e acar, saber compr-los e conserv-los.
Para perder peso tem de haver uma modificao dos hbitos alimentares e erros que nos levaram situao de peso excessivo. Ora numerosos
regimes na moda so demasiado restritivos, baseando-se apenas em princpios hipo calricos.
Estes regimes do resultados num primeiro tempo, mas so demasiado perigosos porque desencadeiam o fenmeno do yo-yo. Isto , as
pessoas sujeitas a um regime demasiado restritivo ficam esfomeadas acabando por "devorar" o que lhes aparece frente, perdendo rapidamente
os benefcios dos seus esforos iniciais. Mas pior ainda alm de retomarem os quilos perdidos estes vo aumentar, de tentativa em tentativa,
como o yo-yo que desce e sobe cada vez mais alto.
Para que um regime de emagrecimento seja eficaz, estvel e bem tolerado pelo organismo deve respeitar as seguintes regras:
1-Reduzir a quantidade total de calorias absorvidas diariamente.
2 -Manter em equilbrio os diferentes nutrientes que nos so indispensveis: protenas, glcidos e lpidos.
3-Fornecer diariamente a quantidade de lquidos necessria ao organismo para desempenhar as suas funes de eliminao.
4-Enriquecer o pequeno almoo e reduzir o jantar. As calorias consumidas durante a manh sero mais facilmente queimadas ao longo do dia.
5-Reduzir ao mnimo o consumo de gorduras animais, acar e sal que alm de serem fontes de grande quantidade de calorias so prejudiciais
para a sade.

Como se classificam os alimentos.

Os alimentos podem classificar-se nos seguintes grupos:

Protenas
Tambm chamados prtidos esto presentes na carne, peixe, ovos, leite, soja, leguminosas, etc. Quando comemos estes alimentos as protenas
que fazem parte da sua composio transformam-se em aminocidos que so nutrientes importantes para a renovao das clulas, para o
crescimento e desenvolvimento.
As protenas podem ser:

23

de origem animal: carne, peixe, ovos, leite, marisco, etc.

de origem vegetal: cereais integrais, soja, leguminosas, po integral, etc.
Embora indispensveis ao organismo devem ser consumidas com equilbrio como todos os outros nutrientes pois nenhum deles isolado poder
suprir todas as necessidades do organismo.

Para um controle do apetite, no meio que est o equilbrio.

Se o corpo demasiado pesado no podemos sustent-lo, mas se demasiado magro ele que no pode sustentar-nos.
S. Francisco de Sales (1567-1622)
As protenas so importantes num regime de emagrecimento. Acalmam rapidamente a fome e do grande saciedade.
Para a sua assimilao precisam de gastar energia, isto calorias. Por 100 calorias fornecidas pelas protenas, 25 so queimadas na sua
metabolizao.
Alm disso as protenas no ficam em reserva, tudo o que haja em excesso queimado e eliminado.

Quais so as nossas necessidades em protenas?

As protenas devem fornecer 10 a 15% do total de calorias totais ingeridas.
Um adulto deveria consumir um grama de protena por quilo: um homem de 70 Kg deve consumir 70 gramas por dia.
Se calcularmos um regime de 2000 calorias para este mesmo homem que pesa 70 Kg, 200 a 300 calorias so consumidas sob a forma de
protena o que d entre 50 a 75 g de protenas.

Hidratos de Carbono
So a principal fonte de energia do nosso organismo. Esto presentes nos cereais, massas, po, batatas, arroz, alguns produtos lcteos, fruta,
acar e produtos aucarados.
O organismo armazena-os nos msculos e fgado sob a forma de glicognio graas aco da insulina.
Existem duas categorias de acar:
acares rpidos ou simples que so rapidamente assimilveis pelo organismo, (glucose, sacarose, maltose, lactose).
acares lentos ou complexos, absorvidos lentamente com um ndice glicmico mais baixo que o dos acares rpidos (cereais, massas,
batata, leguminosas, etc.).
Num regime de emagrecimento devemos privilegiar o consumo de alimentos com ndice glicmico baixo pois diminumos assim o apetite e por
consequncia o peso. Os acares rpidos, com ndice glicmico alto, especialmente quando consumidos fora das refeies, provocam um
excesso repentino de insulina que por sua vez arrasta uma sensao imediata de fome. o caso tpico da fome sbita que aparece aps um
festim de chocolates.

Quais so as nossas necessidades em hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono devem fornecer 50 a 65% do total das calorias de um regime normal. Como j foi explicado devem ser preferidos os
glcidos com um baixo ndice glicmico.
Ao consumirmos e digerirmos os glcidos gastamos energia, o corpo queima calorias para tornar os glcidos assimilveis. O consumo de energia
volta de 15%, menos do que as protenas mas mais que outro grupo de alimentos, chamados lpidos ou gorduras.
A ingesto diria de glcidos ou feculentos deve ser na base de 250 a 300 g para um regime mdio.

24

ndice glicmico (alimentos consumidos isolados).

Alimentos

ndice Glicmico

Glcidos rpidos
Cenouras
Mel

133
126

Corn-flakes
Bananas

119
70

Acar

86

Batatas

81

Glcidos lentos
Peras, mas
Lentilhas
Feijo branco

47-55
30-45
25-50

Cerejas, uvas

32-35

Frutose

29

Lpidos ou gorduras
Existem lpidos de origem animal e vegetal. H uma tendncia na alimentao moderna para se abusar das gorduras animais o que com o tempo
vai certamente causar graves distrbios de sade. No entanto um tipo de nutrientes que indispensvel ao bom funcionamento do organismo.

Lpidos de origem animal: manteiga, queijo, leite, natas, carnes gordas, charcutaria, peixe, toucinho, banha, etc.
As gorduras depois de digeridas transformam-se em cidos gordos e so utilizados pelo organismo como fonte de energia. Os cidos gordos em
excesso, que o organismo no utilizou como combustvel vo ser armazenados sob a forma de gordura.
evidente que se queremos perder peso devemos reduzir o consumo de gorduras e saber fazer uma boa seleco.
Existem gorduras que so classificadas como gorduras saturadas e que se encontram especialmente nas gorduras animais que alm de
engordarem vo provocar graves problemas de sade.
Ao contrrio, as gorduras poli e monoinsaturadas cujas fontes so essencialmente os leos vegetais, de primeira presso, leo de soja, leo de
girassol, leo de colza, azeite e alguns peixes, tm um papel protector das artrias e evitam as doenas cardiovasculares.

Quais so as nossas necessidades em lpidos ou gorduras?

Do ponto de vista nutricional e equilbrio alimentar as matrias gordas no devero nunca ultrapassar diariamente 25 a 30% da rao calrica
total.
Uma grama de lpidos contm 9 calorias, portanto para um regime mdio de 2000 calorias no devemos ultrapassar as 55 ou 60 gramas de
gordura diria.
Como vimos anteriormente as protenas e os glcidos antes de serem transformados em gordura queimam calorias: os glcidos 25% do seu valor
calrico e as protenas no podem ser transformadas em gordura, todo o excedente forosamente queimado. Quanto aos lpidos
apenas 5% do seu valor calrico so queimados, o excedente fica em stock como gordura de reserva. Uma outra grande
diferena importante nos regimes de emagrecimento que os lpidos no tm qualquer efeito de saciedade contrariamente s
protenas e aos glcidos.

Valor calrico.

25

As leis de um regime equilibrado

O organismo tem quotidianamente necessidades vitais: protenas, cidos gordos essenciais, vitaminas, ferro, clcio, etc. Para
que o equilbrio se mantenha, mesmo em perodos de emagrecimento, devem consumir-se diariamente:
Protenas (segundo o peso aconselha-se 1g por quilo. Ex: (60 g para uma pessoa que pese 60 Kg)

3 a 5 Produtos lcteos
2 a 3 Frutos frescos
Legumes e vegetais em quantidade
1 colher de azeite virgem ou 10 g de manteiga
200 g de feculentos

Esta nova pirmide que respeita as ltimas descobertas em matria de nutrio e bem-estar inclui na sua base a prtica de
exerccio fsico. Outra grande diferena a introduo dos alimentos integrais e a reduo de arroz branco, po, batata e
macarro que devem ser consumidos com moderao.
As carnes vermelhas, doces e gorduras artificiais so tambm a utilizar com muita moderao.

A nova pirmide alimentar segundo Walter Willet, chefe do Departamento de Nutrio da Universidade de Harvard (USA).

Atinja rapidamente o objectivo.

26

Para emagrecer no basta querer.

Para conseguir o seu objectivo necessrio decidi-lo dentro de si. Defina as suas metas e disponha-se a mudar muitos dos seus hbitos.
Atravs da leitura dos captulos anteriores j pode identificar os maus hbitos que originaram o estado actual.
Tente corrigi-los e adoptar novas regras de higiene de vida.

1 0 regras de mudana

Pese-se regularmente.
Pratique alguma actividade fsica diariamente.
Controle as doses alimentares.
Inclua mais fibras na sua alimentao diria.
No coma mais, porque lhe sabe bem. Coma apenas a poro que ps no prato no voltando a servir-se.
Tenha estima por si prprio, cuide do seu aspecto fsico e vesturio.
Festeje cada quilo que perder.
Controle melhor o stresse quotidiano.
Registe diariamente o que comer.

A minha alimentao actual.

Saber comprar e preparar os alimentos para bem emagrecer.

Uma alimentao equilibrada e variada para um bom regime de emagrecimento comea na compra dos alimentos.
Muitas pessoas consideram as compras de alimentos como uma tarefa montona e chata e tentam libertar-se o mais rapidamente possvel. Mas
ao escolher cuidadosamente os alimentos e os locais de compra que damos o primeiro passo para atingir o objectivo do peso desejado.
Procure fazer as suas compras nos comerciantes da sua rua ou bairro, nos mercados tradicionais ou biolgicos.
Organize as suas compras de alimentos de forma a ter sempre mo os ingredientes necessrios preparao dos pratos.
Estabelea uma lista com as ementas da semana para poder comprar os ingredientes que necessita.
Nunca faa as compras em jejum ou com fome pois fica mais vulnervel s tentaes. Muitas mulheres que trabalham saltam muitas vezes o
almoo para ir fazer compras. uma situao de perigo para a dieta.
Respeite a lista das suas compras e no se deixe tentar pelas promoes ou embalagens gigantes. Ser obrigado a consumi-las ou se as
guarda durante muito tempo, perdero o seu valor alimentar.
No escolha os alimentos em funo do preo mas sim da qualidade. Mais cedo ou mais tarde a sade ressente-se.
Evite os alimentos j preparados, conservados artificialmente, salgados, pes embalados, saladas ou legumes pr-preparados, cortados, etc.
Prefira os alimentos no seu estado natural, que sejam vendidos avulso para escolher e comprar apenas a quantidade que
necessita.
Fruta, legumes e saladas, tente compr-los duas vezes por semana para ter alimentos frescos.
Escolha sempre frutas e vegetais em funo da estao. Os legumes cultivados em estufa no tm o mesmo valor nutritivo.
Mantenha-se fiel aos seus fornecedores de carne e peixe para ter a certeza que lhe servem bons alimentos e aos quais
poder fazer perguntas e pedir conselhos. Pea-lhe para cortar peixe ou carne segundo as suas necessidades, que lhe tirem a
pele aos frangos ou peixe. Pea que retirem o mximo de gordura carne de boi ou borrego.
Prefira po integral mas v variando, com cereais, com farelo ou po caseiro.
Durante o perodo de regime prefira os produtos lcteos, queijo, leite ou iogurtes sem gordura.
Os melhores iogurtes so os naturais e magros ou, ento os iogurtes de soja tambm naturais.
Saiba que ao fazer uma receita que leve natas poder substitui-las por um iogurte natural magro ou natas de soja.
Faa a sua lista de compras metodicamente e assente tudo na agenda que levar consigo para as compras.
Evite aproximar-se das degustaes ou provas. Por vezes a oferta to grande que acaba quase por fazer uma refeio
extra.
Observe os prazos de validade, o estado das embalagens e leia com ateno os rtulos.
Quanto a frutas, legumes, carnes e peixes tenha bem ateno cor, textura e cheiros prprios.

na compra dos alimentos que comea a estratgia do emagrecimento.

27

Como conservar os alimentos.

Devem ser conservados no fresco, no frigorfico:
fruta e legumes;
peixe e carne;
iogurtes, leite e manteiga

Devem ser guardados ao abrigo da luz e do sol:

azeite, gorduras, leos;
vinho e sumos de fruta

Utilizar o congelador:
para conservar carne e peixe durante mais tempo, quando no pode fazer as compras assiduamente;
quando congelar os alimentos utilize sacos prprios para congelamento fechando-os hermeticamente.
Nunca conserve restos de fruta, de saladas ou de legumes, pois este tipo de alimentos, quando descascados oxidam
rapidamente e perdem todo o seu teor em vitaminas.
Quando utilizar um alimento em conserva nunca guarde os restos na caixa aberta pois existem riscos de intoxicao.

Antes de comprar um alimento tente imaginar os efeitos e consequncias que ele provocar no organismo aps
ingesto. Assim se evitam muitas vezes os alimentos mais pesados.

28

4 - Calorias, o so?
As calorias so o nosso combustvel, mas o excesso transformado em gordura.

Costuma definir-se a obesidade como um desequilbrio entre a energia que consumimos e aquela que o organismo queima.
Aquela que no queimada pelo organismo transforma-se em gordura.
Em biologia caloria a unidade de energia. a unidade de medida pela qual calculamos o valor energtico de calor dos
alimentos. Cada alimento tem o seu valor calrico prprio que libertado, pelo alimento, quando este consumido. A energia
libertada nesta reaco qumica mede-se em calorias.
O organismo necessita ao longo do dia, de energia para desempenhar as funes vitais, (respirao, pulsaes, actividade
cerebral, etc.) aquelas que mesmo em repouso acontecem.
Esta necessidade energtica representa a necessidade energtica de base ou metabolismo basal.
As necessidades calricas diferem de pessoa para pessoa e dependem de vrios critrios:
sexo
altura
peso
idade
actividade
Um homem de quarenta anos que trabalhe num escritrio de informtica no tem certamente as mesmas necessidades
calricas que um homem tambm de quarenta anos mas que trabalhe na construo. Um adolescente tambm ter diferentes
necessidades calricas que uma pessoa de 60 anos.
Logicamente que gastamos mais energia - calor, isto calorias se tivermos alguma actividade fsica.
Os regimes base de calorias, que controlam o nmero de calorias consumidas so os mais clssicos e os mais propostos
pelos mdicos que se preocupam apenas com o valor calrico dos alimentos (a gordura fica em reserva quando ultrapassamos
as necessidades de cada um).
Mas o valor calrico ou as calorias que um alimento liberta no o seu nico valor nutricional. neste ponto que muitos
nutricionistas se enganam e que muitas pessoas, apenas obcecadas pelo valor calrico dos alimentos, no sabem fazer a
distino entre um bom e mau alimento. Vejamos por exemplo um po fabricado tradicionalmente com uma boa farinha integral
e com todos os ingredientes saudveis e um po fabricado com farinhas refinadas, de m qualidade, preparado
antecipadamente, congelado, cheio de conservantes e substncias aditivas para libertar bons odores.
Ambos tm o mesmo valor calrico ou o mesmo nmero de calorias mas o primeiro fornecer ao organismo outros nutrientes
que o mantero em sade, enquanto que o segundo, apenas um fornecedor de "calorias vazias" que se vo instalar em
qualquer ponto do nosso corpo transformadas em gordura.
Existem tabelas para calcular as exigncias calricas pessoais que tm em conta a idade, sexo, as necessidades para o
funcionamento intenso e os gastos calricos da actividade do indivduo.
Sempre que a obesidade tem como principal causa os excessos alimentares no se poder nunca diminuir o peso se no
restringirmos as calorias, isto a quantidade de alimentos ingeridos. E para perder um quilo ser necessrio diminuir
diariamente de 250 calorias o valor calrico a que o organismo est habituado, durante 1 ms.

29

Por exemplo:
Algum que deseje emagrecer 2 quilos por ms deve diminuir a sua dose calrica diria de 500 calorias.
Esta pessoa consome normalmente 2000 calorias.
Para emagrecer 2 quilos:
2000 calorias - 500 calorias = 1500 calorias por dia

Como calcular as necessidades calricas dirias de base:

Mulher: Peso x 11 + 1250
Homem: Peso x 16 + 1350
Exemplo de uma senhora que pese 65 kg: 65 x 11 + 1250 = 1965 calorias
Exemplo de um homem que pese 80 Kg: 80 x 16 + 1350 = 2630 calorias

Necessidades calricas dirias segundo a actividade exercida.

Gnero de actividade

Profisso

Calorias utilizadas
diariamente

Forte ou intensa

desportistas, construo civil,

mineiros, agricultura

3500 ou mais

Mdia

trabalhos caseiros manuais,

carpinteiros, mecnicos,
empregados de armazm

2800

Leve

vendedores, lojistas, estudantes

2300

Sedentria

professores, empregados de
escritrio

1800

A perda de um quilo representa mais ou menos 7000 calorias a menos.

Se reduzirmos 250 calorias por dia, equivale a uma reduo de 1750 calorias por semana:
7000 calorias - representam a perda de 1 Kg
1750 calorias - x =

= 0,250 Kg ou uma perda de 250 g por semana.

Mas se reduzirmos 500 calorias por dia:

7000 calorias - representam a perda de 1 Kg
3500 calorias - x=
= 0,500 Kg
J iremos perder 500 g por semana

As bebidas alcolicas, sobretudo a cerveja fornecem calorias que so imediatamente transformadas em gordura.

30

Calorias consumidas por hora. (em funo da actividade fsica)

Actividade

Consumo de calorias

Sono

70

Sentado
Passeio
Bicicleta

80
170
190

Ginstica
Marcha rpida
Footing

260
290
330

Ping-Pong
Natao

345
410

Squash
Ski
Futebol
Corrida

440
540
1000
1300

18 aos 30 anos.
Homens Constituio fsica leve
altura

actividade fsica

Mulheres Constituio fsica leve

altura

actividade fsica

cm

Leve

mdia

intensa

cm

leve

mdia

intensa

158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660

2340
2370
2400
2430
2460
2490
2520
2550
2580
2610
2640
2670
2700
2730
2760

2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2930
3010

152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

1800
1830
1850
1870
1890
1900
1930
1950
1980
2000
2030
2060
2090
2120
2150

1850
1880
1900
1920
1940
1950
1980
2000
2020
2040
2070
2100
2130
2160
2190

2100
2150
2170
2190
2210
2220
2250
2270
2290
2310
2340
2370
2400
2430
2460

31

Homens

Mulheres

Constituio fsica normal

Constituio fsica normal

altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620
2650
2680
2710

mdia
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720
2750
2780
2810

intensa
2640
2670
2700
2730
2760
2790
2820
2850
2880
2910
2940
2970
3000
3030
3060

altura

actividade fsica

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1900
1930
1960
1990
2010
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2210
2240
2270
2300

mdia
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420

intensa
2200
2230
2260
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2460
2590
2620

Homens Constituio fsica robusta

Mulheres Constituio fsica robusta

altura

actividade fsica

altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve

mdia

intensa

cm

leve

mdi

intensa

2490
2520
2550
2580
2610
2640
2670
2700
2730
2760
2790
2820
2850
2880
2910

2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2980
3010

2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2930
3010

152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420

2100
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
2460
2490
2520
2550

2300
2330
2360
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720

30 aos 60 anos.
Homens
Constituio fsica leve

Mulheres
Constituio fsica leve

altura

actividade fsica

altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620
2650
2680
2710

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1900
1930
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170
2200
2230
2260
2290
2320

mdia
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720
2750
2780
2810

intensa
2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2930
3010

32

media
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170
2200
2230
2260
2230
2320
2350
2380

intensa
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
2460
2490
2520
2550
2580

Homens
Constituio fsica norma

Mulheres
Constituio fsica normal

altura

actividade fsica

altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720
2750
2780
2810

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1950
1980
2010
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370

mdia
2490
2520
2550
2580
2610
2640
2670
2700
2730
2760
2790
2810
2840
2870
2900

intensa
2790
2820
2850
2880
2910
2940
2970
3000
3030
3060
3090
3120
3150
3180
3210

mdia
2050
2080
2110
2140
2170
2200
2230
2260
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470

Homens
Constituio fsica robusta

Mulheres
Constituio fsica robusta

altura

actividade fsica

altura

actividade fsica

cm

leve
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420

158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

mdia
2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2980
3010

intensa
2990
3020
3050
3080
3110
3140
3170
3200
3230
3260
3290
3320
3350
3380
3410

33

mdia
2150
2180
2210
2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570

intensa
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
2460
2490
2520
2550
2580
2610
2640
2670

intensa
2200
2230
2260
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620

A partir dos 60 anos.

Homens
Constituio fsica leve
altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve
1840
1870
1900
1930
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170
2200
2230
2260

mdia
1940
1970
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2240
2300
2330
2360

Mulheres
Constituio fsica leve

intensa
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620
2650
2680
1710

Homen
s fsica norma
Constituio
altura

actividade fsica

cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

leve
1940
1970
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270
2300
2330
2360

mdia
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
2460

altura

actividade fsica

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1600
1630
1660
1690
1720
1750
1780
1810
1840
1870
1900
1930
1960
1990
2020

media
1700
1730
1760
1790
1820
1850
1880
1910
1940
1970
2000
2030
2060
2090
2120

intensa
1800
1830
1860
1890
1920
1950
1980
2010
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2220

Mulheres
Constituio fsica normal

intensa
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720
2750
2780
2810

altura

actividade fsica

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1650
1680
1710
1740
1770
1800
1830
1860
1890
1920
1950
1980
2010
2040
2070

34

mdia
1750
1780
1810
1840
1870
1900
1930
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170

intensa
1850
1880
1910
1940
1970
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270

Homens
Constituio fsica robusta

Mulheres
Constituio fsica robusta

altur
ac m

altura

actividade fsica

cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180

leve
1750
1780
1810
840
1870
1900
1930
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170

158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186

actividade fsica
leve
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
2460

mdia
2140
2170
2200
2230
2260
2290
2320
2350
2380
2410
2440
2470
2500
2530
2560

intensa
2440
2470
2500
2530
2560
2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860

mdia
1850
1880
1910
1940
1970
2000
2030
2060
2090
2120
2150
2180
2210
2240
2270

intensa
1950
1980
2010
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370

Percentagem mdia em calorias, glcidos, lpidos e prtidos (gramas por l00g)

Calorias

Glcidos

Lpidos

Prtidos

Po branco

255

55

Po integral
Massas
Arroz branco
Damascos
Abacate
Clementina
Ma
Cenoura
Endivia
Lentilhas
Batatas
Queijo 50% gordura
Manteiga
Leite meio-gordo
Iogurte natural
Ovo
Dourada
Atum
Carne de vaca
Carne de vitela
Peru
Galinha
leos vegetais
Cola e Soda
Vinho tinto a 12
Whisky

250
360
355
45
220
45
55
40
20
355
90
315
760
45
70
160
75
225
170
300
160
185
260
150
900
45
70
250

50
77
79
10
3
11
13
9
4
56
20
2

1
1
1

10
10
7
1
2

22

1
1
2
25
84
2
4
12
1
13
10 a 25
9 a 12
18
8
100

4
4
*

*
a
a

*
*
*
*
*

23
2
20
3
5
13
16
27
20
19
25
20

11
*

* Valor no relevante
1-Calcule o seu IMC (ver pgina ---)
Dia ______/______/______ Peso actual ___________________________________________

35

Resultado Avaliao
______ Inferior a 18,5 Peso no saudvel
______ Entre 18,5 e 25 Peso normal
______ Entre 25 e 30 Peso a mais
______ Entre 30 e 39 Obesidade
______ Superior a 39 Obesidade grave
2-Depois de determinado o seu IMC calcule o ndice de Actividade Fsica:
20 ndice Leve: pessoa sedentria com pouca actividade fsica.
30 ndice Moderado: pessoa que faz pelo menos duas marchas por semana.
40 ndice Forte: pessoa que pratica desporto ou faz ginstica pelo menos 2 vezes por semana.
3-Para calcular a quantidade de calorias dirias necessrias use a seguinte frmula.
Se o seu IMC normal use a seguinte frmula:

Se o seu IMC indica peso a mais, obesidade ou obesidade grave, utilize a seguinte frmula:

(este resultado o nmero mximo de quilos que pode pesar para ser cons i d e r a d o um peso saudvel).

Calorias consumidas por hora (em funo da actividade fsica).

Exemplo de clculo calrico para uma pessoa de 1,60m, que pesa 67,5 quilos com um ndice de Actividade fsica de 20.
67,5 : (1,60 x 1,60) = 26,36 IMC
Com o resultado de 26,36 uma pessoa com peso a mais e que precisa de perder alguns quilos. Vamos ento calcular o peso
mximo saudvel que esta pessoa devia ter.
1,60 x 1,60 x 25 = 64 (peso mximo saudvel)
64 x 20 = 1280
(peso mximo saudvel) x (ndice de Actividade Fsica) = (Valor calrico dirio)
se a pessoa para manter o organismo precisa de consumir 1280 calorias por dia, para emagrecer tem de reduzir o nmero de
calorias.

Cultivar hbitos saudveis mais importante que fazer clculos.

Maneira prtica para calcular as calorias dos alimentos.

Como j vimos o nosso organismo para funcionar necessita de energia e essa energia est contida nos alimentos que
consome.
Esta energia mede-se em calorias.
Para que o nosso equilbrio ponderal se mantenha, necessrio que as calorias dos alimentos ingeridos seja igual s calorias
gastas na nossa actividade quotidiana. Se ingerirmos um nmero superior de calorias estas vo armazenar-se no organismo e
dar origem obesidade. Mas se consumirmos menor quantidade vamos emagrecer.

36

Existem vrias tabelas de calorias mas sempre difcil de chegar ao clculo das pores a consumir versus calorias. Assim
com este clculo prtico podem facilmente organizar-se as raes calricas dirias.

Protenas
Uma dose dos seguintes alimentos correspondem a 140 calorias:
Peixes e Mariscos
100 g de robalo, salmo fresco ou atum fresco
160 g de lulas
140 g de pargo, pescada, salmonete
150 g de badejo, cherne
60 g de bacalhau
70 g de truta ou salmo fumado
80 g de sardinha de conserva natural, sem gordura
200 g de atum de conserva natural sem gordura
50 g de sardinha ou anchova de conserva em azeite
140 g de camaro cru, mexilho ou lagosta cozida
170 g de camaro cozido
170 g de lagosta crua

Carnes
80 g de coelho, ou galinha
120 g de frango ou vitela magra
90 g de peru ou midos de frango, galinha, peru ou pato
40 g de borrego ou cabrito gordo
50 g de lombo ou bife de vaca
35 g de carne de vaca assada
40 g de presunto ou paio
45 g de pat
140 g de peito de peru ou frango fumado
90 g de salsichas de peru
2 ovos de galinha ou 4 ovos de codorniz
30 g de queijo da ilha ou parmeso
40 g de queijos fundidos ou queijos curados
45 g de mozarela
70 g de queijo de soja
75 g de requeijo magro
100 g de queijo fresco
150 g de queijo branco

Legumes
Uma dose dos seguintes legumes corresponde a 20 calorias:
1/2 molho de espinafres
1 molho de agrio
1 pedao pequeno de abbora
1 tomate grande
1 alcachofra
100 g de alface, couve, acelgas, repolho
6 espargos
6 rabanetes
10 a 12 cogumelos
1 pepino
1 cebola mdia
1 nabo
1 alho francs
3 raminhos de couve flor
1 pimento
6 feijes verdes
Uma dose dos seguintes legumes corresponde a 40 calorias:
1 beterraba 1 cenoura
1 chvena de brcolos
40 g de gros de ervilhas
20 vagens de ervilhas de quebrar
100 g de quiabo
6 couves de bruxelas

Leguminosas
Uma dose das seguintes leguminosas corresponde a 70 calorias

37

1/2 chvena grande de feijo cozinhado

1/2 chvena grande de lentilhas cozinhadas
1/2 chvena grande de gro-de-bico cozinhado
1/2 chvena grande de favas cozinhadas
1/2 chvena grande de soja em gro cozinhada

Frutas
Uma dose das seguintes frutas frescas corresponde a 50 calorias:
2 damascos
2 alperces
1 ameixa amarela
2 ameixas vermelhas
1 ameixa rainha claudia
1/2 banana
1 chvena pequena de cerejas
1 figo
1 laranja grande
1 ma
1/2 papaia
1 manga pequena
1 chvena de framboesas
1 fatia grande de melancia
1 fatia de melo
1 chvena de morangos
1 pra
1 tangerina
1 nectarina
1 chvena pequena de bagos de uva 1 chvena pequena de groselhas 1 Kiwi grande 1 toranja
1 pssego
1 chvena pequena de salada de frutas ao natural.

Farinceos
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde a 80 calorias:
20 g de po branco
3 colheres de sopa de farinha
20 g de bolachas de gua e sal
25 g de flocos de aveia, centeio ou cevada
30 g de po integral
40 g de arroz branco cozido
50 g de arroz integral cozido
1 batata
25 g de smola de trigo, milho, tapioca, cereais e gro
30 g de massas brancas
40 g de massas integrais

Gorduras
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde a mais ou menos 45 calorias:
1 colher de sopa de azeite ou leo
1 colher de sopa de frutos oleaginosos (noz, avel,amndoa, caj, sementes de abbora)
1 colher de sopa de maionese
1 colher de sobremesa de manteiga
3 colheres de ch de queijo creme
10 g de chocolate
1 colher de sopa de cacau.

Leite e substitutos
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde, mais ou menos, a 90 calorias:
1 copo mdio de leite gordo (140 ml)
1 copo grande de leite magro (250 ml)
2 colheres de sopa de leite de soja em p
1 chvena de coalhada
1 chvena de iogurte (200 ml)
1 copo grande de leite de soja.

Exemplo de regime dirio de 1200 calorias para mulher e 1500 calorias

para homem.
38

Pequeno almoo
1 a Opo
Mulher: 1 chvena de leite magro com 3 colheres de sopa de cereais integrais; 1 pea de fruta.
Homem: 1 copo de leite magro com 4 colheres de sopa de cereais integrais; 1 pea de fruta.
2 a Opo
Mulher: 1 chvena de ch;2 fatias de po integral torrado com duas colheres de sobremesa de requeijo magro.
Homem : 1 chvena de ch; 3 fatias de po integral torrado com trs colheres de sobremesa de requeijo magro.
3 a Opo
Mulher: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de po integral; 1 fatia de queijo flamengo.
Homem: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de po integral; 2 fatias de queijo flamengo.
4 a Opo
Mulher: 1 iogurte magro; 1 fatia de po alemo; 1 colher de sopa de compota sem acar.
Homem: 1 iogurte magro; 2 fatias de po alemo; 1 colher de sopa de compota sem acar.

5a Opo
Mulher: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da poca; 1 ma; 1/2 queijo fresco magro.
Homem: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da poca; 1 banana; 1/2 queijo fresco magro.
6a Opo
Mulher: 1 chvena de caf com leite magro; 3 bolachas integrais; 1 fatia de anans.
Homem: 1 chvena de caf com leite magro; 5 bolachas integrais; 1 fatia de anans.

Almoos
1a Opo
Mulher: 1 salada de alface; 1 posta de pescada cozida; 1/2 chvena de gro cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.
Homem: 1 salada de alface; 2 postas de pescada; 2/3 chvena de gro cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.
2a Opo
Mulher: 1 prato de salada de tomate; 1 peito pequeno de frango grelhado; 3 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chvena).
Homem: 1 prato de salada de tomate; 1 peito grande de frango grelhado; 4 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chvena).
3a Opo
Mulher: 1 omelete de legumes (2 ovos com alho francs, ervilhas, cebolinho, brcolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1/2 papaia.
Homem: 1 omelete de legumes (3 ovos com alho francs, ervilhas, cebolinho, brcolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1 papaia.
4a Opo
Mulher: prato de cenoura raspada, agrio e alface 2 colheres de sopa de massa integral; 1 iogurte magro.
Homem: 1 prato com bastante cenoura raspada, agrio e alface; 2 colheres de sopa de massa integral; 1 colher de sopa de queijo ralado; 1
iogurte magro.

5a Opo
Mulher: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmo grelhado (100 g); Feijo verde cozido; 1 queijo fresco
magro.

Homem: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmo grelhado (150 g); Feijo verde cozido; 1 batata cozida;
1 queijo fresco magro.

6 a Opo
Mulher: 1 prato de salada de tomate com 3 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (120 g); 1 chvena de morangos.
Homem: 1 prato de salada de tomate com 5 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (150 g) 1 chvena de morangos

Jantares
1 a Opo
Mulher: 1 prato pequeno de sopa de agrio; 1 chvena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.
Homem : 1 prato pequeno de sopa de agrio; 1 1/2 chvena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.
2 a Opo
Mulher: Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 1 fatia de po integral; 1 queijo fresco magro.
Homem : Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 2 fatias de po integral; 1 queijo fresco magro.

39

3 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa juliana; 1 linguado pequeno grelhado; Feijo verde cozido; 1 chvena de salada de fruta.
Homem :1 prato de sopa juliana; 1 linguado mdio grelhado; Feijo verde cozido; 1 batata cozida; 1 chvena de salada de
fruta.

4 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa de feijo verde; 1 prato de esparguete integral; 2 colheres de sopa de molho de tomate; 1/2 ma
cozida.

Homem: 1 prato de sopa de feijo verde; 1 prato de esparguete integral; 1 colher de sopa de queijo ralado; 2 colheres de
sopa de molho de tomate; 1 ma cozida.

5a Opo
Mulher: 1 prato de legumes estufados (couve-flor, courgette, etc.); 1 filete de peixe grelhado; 1 pra.
Homem: 1 prato de legumes estufados (couve-flor, courgette, etc.); 1 filete de peixe grelhado; 1 chvena de arroz integral;
1 pra.

6 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa de alho francs, nabo, cenoura sem batata; 100 g de fiambre de peru; Salada de tomate com ervas
aromticas; 2 colheres de sopa de compota sem acar.

Homem: 1 prato de sopa de alho francs, nabo, cenoura sem batata; 150 g de fiambre de peru; Salada de tomate com ervas
aromticas; 1 fatia de po integral; 2 colheres de sopa de compota sem acar.

Sugestes para meio da manh. (a combinar com a ementa diria)

1a Opo
1 fatia de melancia
2a Opo
1 fatia de melo
3a Opo
1 copo de leite magro

4a Opo
1 barra de cereais
5a Opo
1 iogurte magro
6a Opo
1 chvena de gelatina diet

Sugestes para meio da tarde.

(a combinar com a ementa diria)
1a Opo
1 ma
2a Opo
1 fatia de po integral com geleia diet
3a Opo
1 copo de leite de soja com clcio
4a Opo
1 fatia de anans
5a Opo
1 queijo fresco magro
6a Opo
2 bolachas integrais de aveia.

Estes regimes de baixas calorias respeitam a combinao dos alimentos necessrios ao bom funcionamento do organismo, conjugando legumes,
frutas, fibras, protenas e produtos ricos em clcio e magnsio. So sugestes equilibradas e eficazes que permitem ao organismo perder peso
sem perder energia.

40

5 - Mtodo de dieta integral-emagrecimento

Um regime equilibrado que faz emagrecer naturalmente.

Saudvel e infalvel para atingir o objectivo.

Este um mtodo baseado na desintoxicao do organismo, no consumo de alimentos saudveis favorecendo a eliminao e cujos resultados
so infalveis e espectaculares.
um mtodo simples que no tendo como preocupao primordial a contagem calrica atinge resultados mesmo nos casos mais difceis. Todas
as pessoas que ao longo da vida tm acumulado quilos tm tambm infalivelmente cometido excessos ou esquecido as regras de uma boa
higiene alimentar. Uma limpeza que elimine resduos e toxinas acumuladas quanto a mim, a base para, em primeiro lugar, eliminar os quilos a
mais para em seguida dar ao organismo um equilbrio que se encontrava perturbado pela acumulao de gordura e maus hbitos de vida.
Este mtodo de emagrecimento tem uma durao de 10 dias que comporta 2 dias de eliminao, os primeiros dois dias, fornecendo ao
organismo todos os nutrientes necessrios. Estes nutrientes so fornecidos em pequenas quantidades, espaados, sem brutalizar o estmago.
uma dieta que alm de fazer perder os quilos acumulados vai ajudar a desinchar e a perder centmetros.
Para o organismo uma pausa e um bem-estar. O estmago habituado aos excessos da vida quotidiana vai encontrar uma nova forma, a
eliminao dos primeiros dias d uma nova leveza e atitude de vida.

E porqu uma Dieta Integral de 1 0 dias?

Porque o nosso metabolismo tem necessidade deste espao de tempo para se habituar aos novos hbitos alimentares e abandonar os antigos.
O hipotlamo, que um verdadeiro computador para o nosso corpo precisa deste lapso de tempo para organizar os novos ritmos do organismo.
Ele, precisa para registar informaes, tirar concluses, dar novas orientaes e distribuir novas mensagens, destes 10 dias.

Programa
Dieta integral-emagrecimento.
1 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna;
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.

Almoo
200 g de legumes cozidos ou estufados ou 2 batatas pequenas cozidas com a casca;
150 g de peixe ou carne branca.

41

Durante a tarde
2 horas aps o almoo;
1 iogurte magro ou 1 queijo fresco magro.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.

Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.

Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de mel.

2 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 2 chvenas de caldo de legumes.

Almoo
200 g de legumes cozidos sem sal (temperar com ervas, azeite virgem e sumo de limo);
150 g de peixe magro grelhado.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

3 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos ou temperados com azeite virgem e sumo de limo;
150 g de carne branca ou peixe.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 chvena de ma cozida (mais ou menos duas mas mdias).
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.

Jantar
Aps as 19 horas:
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro misturado com 1 iogurte simples e 1 colher de sopa de passas ou 4 ameixas secas.

Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

4 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 Toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel;
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.

42

Almoo
200 g de legumes cozidos temperados com azeite virgem e sumo de limo;
150 g de peixe ou carne branca;
1 ma assada.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 chvena de caf de frutos secos: nozes, avels, caju, damascos, etc.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de mel.

Jantar
150 g de peixe cozido ou grelhado;
200 g de legumes estufados ou cozidos a vapor.

Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

5 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.

Almoo
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro misturado com ervas e um pouco de sal vegetal;
1 chvena de ma cozida (mais ou menos 2 mas mdias).
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Pur de legumes (apenas legumes sem batata);
Peixe grelhado;
1 batata cozida
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

6 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e uma colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos;
150 g de carne branca cozida ou grelhada;
1 iogurte magro.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 pea de fruta.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.

Jantar
150 g de peixe cozido ou grelhado;
200 g de couve cozida;
1 pra.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

7 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de cacau magro e uma colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.

43

Almoo
200 g de legumes cozidos;
150 g de carne branca cozida ou grelhada;
1 iogurte magro.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 pea de fruta.
A meio da tarde: 1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro mis turado com 1 iogurte simples e 1 colher de sopa de passas ou 4 ameixas secas.

Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

8 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos ou estufados ou 2 batatas pequenas cozidas com a casca;
150 g de peixe ou carne branca.
Durante a tarde
2 horas aps o almoo;
1 iogurte magro ou 1 queijo fresco magro.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de mel.

9 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 2 chvenas de caldo de legumes.
Almoo
200 g de legumes cozidos sem sal (temperar com ervas, azeite virgem e sumo de limo);
150 g de peixe magro grelhado.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja. A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. *comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

10 Dia
Pequeno almoo

44

Ao levantar um grande copo de gua morna.

1 laranja;
Ch ou caf a gosto;
2 fatias de queijo magro.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
1 chvena de arroz integral;
150 g de carne estufada ou grelhada;
1 iogurte de soja.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 pea de fruta. A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
1 prato de pur de agrio e abbora;
150 g de filete de peixe;
200 g de legumes cozidos ou estufados.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.

Conselhos gerais para seguir a dieta integral-emagrecimento.

O ideal comear este programa a um Sbado. Assim o primeiro e o segundo dia as pessoas tm a possibilidade de estar em
casa e respeitar melhor o desenrolar da dieta.
O primeiro copo de gua devia ser tomado ainda deitado. A eliminao e drenagem ser mais eficaz porque no existe
compresso sobre os orgos de eliminao. Na posio vertical exerce-se uma certa compresso sobre o estmago, rins e
intestinos que pode dificultar a eliminao.
Para o pequeno almoo devem respeitar o cacau ou chocolate magro e sem acar pela sua riqueza em magnsio. Alm disso,
ao longo do dia vai fornecer energia.
Sumos, fruta ou lquidos devem ser ingeridos lentamente, como se mastigssemos ou aprecissemos agradavelmente.
Prefira os iogurtes naturais de preferncia magros. De evitar iogurtes com aromas, pedaos ou aucarados que na maior parte
dos casos tm edulcorantes e corantes. prefervel cozer fruta ou juntar 1 colher de ch de mel.
O ch verde a consumir durante a manh um grande desintoxicante e ajuda a queimar gorduras que vo comear a ser
movimentadas pelo poder desintoxicante desta dieta.
O peixe e carne devem ser sempre escolhidos magros e podem ser cozinhados grelhados, cozidos, em "papillote", no forno, ou
em frigideira anti-aderente, desde que no levem gordura. Mas podem e devem ser temperados com muitas ervas, um fio de
azeite virgem, limo e de preferncia sal vegetal (Herbamar).
A meio da tarde, isto mais ou menos s 16h30 ou 17h30, a gua morna com vinagre de cidra tem enormes virtudes
energticas, rico em potssio, selnio e vitaminas do grupo B e combate tambm as gorduras em reteno.
Modo de confeccionar:
Aquecer ligeiramente 1/4 de litro de gua mineral sem gs. Juntar 1 colher de sopa de vinagre de cidra (ateno: no alterar,
deve ser mesmo vinagre de cidra), acrescentar uma colher de ch de mel e beber muito devagarinho.
Nos 1, 2, 8 e 9 dias que em princpio deveriam ser dias de trabalho mais leve, para terem mais possibilidade de
confeccionar e elaborar os elementos da dieta aconselha-se o caldo de legumes que possui todos os elementos necessrios
limpeza e desintoxicao do organismo.
Os alhos franceses: so diurticos e ricos em potssio. 0 potssio necessrio ao organismo para evitar a reteno de
lquidos.
Os tomates: so ricos em minerais, necessrios em todos os processos de emagrecimento.
As cenouras: so ricas em vitamina A, vo ajudar renovao das clulas.
O aipo e alecrim: perfumam, temperam e tm propriedades desintoxicantes.

45

 Ao deitar aconselha-se 1 iogurte para que haja uma boa distribuio do clcio durante o sono.
O ch de tlia e cidreira so bem conhecidos pelas suas qualidades calmantes, digestivas e desintoxicantes.
A noite ser calma com um sono repousante. As refeies pesadas e o estmago muito cheio so inimigos do sono.
Respeitar os alimentos e programa aconselhado para cada dia, nem demais, mas tambm, nada a menos.
Sempre que possvel descanse um pouco, embora possa fazer a sua vida normal completamente. Mas nos dois primeiros dias
se puder descansar benfico.
O almoo pode ser alternado com o jantar se isso for conveniente sua vida profissional ou familiar. Por exemplo, a refeio de
queijo e iogurte til porque pode ser preparada em qualquer lado.
No salte as refeies. No pense que ao economizar uma refeio emagrece mais depressa. No, apenas poder criar uma
situao de hipoglicmia que levar a cometer "pecados".
Ateno que todos os elementos da Dieta Integral so importantes e fazem parte de um programa equilibrado e com sucesso
assegurado. Faa as suas compras no incio do programa para no cometer erros.

Receita de caldo de legumes.

1 Kg de alhos franceses
500 g de tomates
500 g de cenouras
3 ramos de aipo
1 raminho de alecrim
Preparar, lavar e cortar aos pedaos os legumes.
Deitar 1,5 litros e meio de gua na panela de presso, juntar os legumes
(no pr sal) e deixar cozer durante 20 minutos.
Em seguida coa-se o caldo, ficando a parte lquida para beber e os legumes
para comer separadamente. Os legumes podem ser temperados no prato
com um fio de azeite, vinagre de cidra e ervas vontade.

Ateno:
1 mg de sal retm 1 litro de lquidos no organismo durante 8 horas.

Registo alimentar individual. Dieta integral-emagrecimento

Nome _____________________________________________________________________________________________________________
Incio _____________________________________________________________________________________________________________
Peso ___________________________________________ Altura __________________________________________ IMC ______________
Medidas:
Peito _______________________________ Cintura ___________________________________ Anca _______________________________

46

Registo alimentar individual. Dieta integral-emagrecimento.

Dia

P.AImoo

Manh

Almoo

Tarde Jantar

Noite

Como se sentiu?

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Fim __________________________________________________________________________________

Comentrios pessoais
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

Benefcios da dieta integral-emagrecimento.

No incio de "Truques para Emagrecer" foram apresentadas regras e pequenas normas de higiene de vida que conduzem a uma perda de peso e
ensinam como se defender das "armadilhas" que nos fazem acumular quilos inimigos. So indicaes de carcter geral e que levam ao peso
ideal ou "desejvel". O peso desejvel pode por vezes diferir dos clculos apresentados, mas no esquecer que deve ser o peso com que nos
sentimos bem e que nos faz sentir bem com ns prprios.
As tendncias actuais, os estudos sobre a longevidade e anti-envelhecimento demonstram que o peso se estiver um pouco abaixo do normal
melhor ser para a nossa sade. Mas quando enveredamos por uma alimentao equilibrada, abandona-se o "fast food" e alguns excessos que
vamos acumulando no dia a dia, o peso desejvel atingido e mais fcil de manter.
O objectivo da Dieta integral-emagrecimento ajudar a conquistar esta meta com equilbrio, saudavelmente e com facilidade. um regime
equilibrado que durante 10 dias vai libertar o organismo de toxinas, maus hbitos e essencialmente de quilos.
Ao fim destes 10 dias o corpo expeliu os resduos que se acumulavam e impediam os orgos de cumprir as suas misses, diminuindo a sua
actividade.
A Dieta integral-emagrecimento vai logo de incio dar uma sensao de bem-estar, de maior leveza, mais mobilidade, portanto mais actividade.
Respira-se melhor, o estmago tem menos volume, no est to dilatado, as clulas esto desintoxicadas, rehidratadas e at a pele apresenta
um aspecto mais saudvel.

Perder de 5 a 10 quilos durante os 10 dias da Dieta integral-emagrecimento no um milagre, mas natural.

Sedentrios ou desportistas podem seguir este mtodo. O organismo ao longo destes 10 dias recebe todos os elementos de que necessita para
se sentir bem. No entanto nos dias de eliminao (1, 2o, 8 e 9) aconselha-se um pouco mais de calma e descanso. Aqueles que no primeiro
dia possam descansar mais ou ficar em casa, seria o ideal. Mas podem tambm seguir as suas actividades sem qualquer perigo.
Os organismos muito intoxicados com caf ou bebidas alcolicas podem sentir uma certa sensao de fadiga. Nestes casos aumentar a rao
diria de alguns frutos secos (passas, nozes, amndoas, damascos, 1 colher de mel ou compota) a consumir nos intervalos das refeies.

47

Nos primeiros dias da Dieta integral-emagrecimento pode haver alguns casos de flatulncia porque o intestino pode no estar habituado aos
alimentos saudveis que so aconselhados. Mas passa ao fim de alguns dias aps a eliminao das toxinas e fermentaes.
Os legumes vo estimular o trnsito intestinal e os orgos digestivos, activando a vescula biliar.
Mas nos casos mais crnicos de obstipao ser necessrio ajudar o organismo. Ou com um laxativo vegetal (Frutilax, Cscara sagrada, etc.) ou
sementes de linho (Linoforce) ou pelo velho remdio das nossas avs: 3 a 4 ameixas secas, postas de molho em gua morna noite e
consumidas de manh.
(evitar os laxativos qumicos, demasiado brutais e que irritam clon e intestinos).

Peso em excesso = a metabolismo mais lento risco de obesidade e doenas cardiovasculares.

Regras para promover a digesto e o trnsito intestinal.

1-Manter o horrio das refeies.
2-Comer em ambiente calmo e agradvel.
3-Mastigar os alimentos lentamente.
4-Evitar guas gasosas ou geladas.
5-Variar os legumes e frutos.
6-Consumir fibras mas sem abusar.
7-Aps as refeies oferecer-se alguns minutos de "relax".
8-Faa alguns movimentos abdominais, encolhendo e distendendo o ventre durante a respirao (no escritrio, quando
conduzir, etc.).
Para que um mtodo de emagrecimento seja eficaz, no deve ser agressivo, no deve apresentar perigo para a sade, nem ser
difcil de seguir.
Ora, a Dieta Integral-emagrecimento, segue e respeita estes princpios. Durante 10 dias o nosso organismo aprende a apreciar
a alimentao, justa e correcta, liberta-se de maus hbitos e vai dar a muitos uma nova esperana de vida e felicidade.
Quantos problemas familiares e sociais se podem resolver com esta nova atitude de vida?

E depois da Dieta integral-emagrecimento?

O perodo seguinte fcil porque aprenderam a conhecer alimentos que so bons para o organismo.
Alguns vo concerteza conservar alguns dos alimentos ou alimentao aconselhada, como por exemplo: os lquidos, a laranja,
a toranja, a bebida com vinagre de cidra e mel e haver mesmo alguns que vo continuar com leite e cacau magros. Sero boas
regras de higiene de vida. No esquecer tambm diariamente o valor das protenas, glcidos, vitaminas e minerais.
E pouco a pouco podero integrar novos alimentos na alimentao diria, no esquecendo algumas regras importantes e no
se deixando cair nos erros anteriores.

48

Estabilizao de peso.
Continuar a fazer durante a semana, 1 refeio lctea.
Pouco a pouco poder comear a incluir na alimentao:
crustceos ou mariscos
carne de borrego (mas grelhada)
100 g de fiambre de peru
ovos - 4 por semana - escalfados, em omelete, cozidos, etc.
Hidratos de carbono - 1 a 2 batatas cozidas com a casca ou a vapor, 2 fatias de po integral torrado, 1 chvena de arroz, de boulgour, de
cuscus integral, lentilhas e outras leguminosas. Ou um prato de massa integral mas apenas acompanhada de legumes. Duas a trs colheres de
cereais integrais ao pequeno almoo.
Queijos - pode comear a incluir at 100 g por dia, de preferncia queijo magro ou light. Pode servir para fazer uma refeio se lhe juntar um
prato de salada.
Outros alimentos a incluir, pouco a pouco:
1 taa de salada (alface, agrio, couve chinesa, endvia, espinafre, etc.
2 a 3 tomates
1 taa de cenouras raspadas
1 a 2 fatias de melo ou melancia
2 bananas por semana
2 fatias de anans
1 noz de manteiga
1 pequeno copo de vinho tinto
Excepcionalmente ou em dias de festa:
2 pedaos de chocolate
1 fatia de bolo
Estabilizar o peso no quer dizer que todas as manhs ao pesar-se a balana indique os mesmos nmeros. Um a dois quilos de oscilao so
aceitveis e dependero dos acontecimentos da vida e da influncia que possam ter no regime alimentar (festas familiares, Natal, Pscoa,
aniversrios, exames, divrcios, etc.), ou de certas fases do ms (menstruao, ovulao, etc.).
A estabilizao do peso desejvel um novo objectivo de vida mas que vai ajudar certamente a prolong-la.

Bolo de dieta integral-emagrecimento. (pouco calrico)

1 chvena de ma reineta ralada
1 chvena de flocos de aveia
1/2 chvena de sementes de abbora
1/2 chvena de farinha integral
1 chvena de leite de soja
3 colheres de sopa de azeite virgem
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sobremesa de fermento
sumo de 1/2 laranja
raspa de 1/2 laranja
Modo de preparao:
Comear por aquecer o forno e untar uma forma, salpicando-a em seguida ligeiramente de farinha.
Numa tigela de bater bolos deitar o leite de soja e misturar bem com o azeite, mel, a raspa e o sumo de laranja.
Em seguida adicionar, devagarinho os flocos, a farinha com o fermento e por fim a ma ralada.
Deitar na forma e levar ao forno, j aquecido durante 30 minutos.
Depois de frio desenformar. Querendo pode partir s fatias e guardar no frigorfico. Conserva-se durante duas semanas. um bolo que pode ser
consumido na fase de estabilizao, numa festa, ou para matar saudades quando apetece algo doce.

No entre em pnico se houver um pequeno desvio. Esteja atento e basta repetir o 1 e 2 dia da Dieta Integral para voltar ao equilbrio e apagar
o efeito de uma tentao ou refeio mais abundante.

49

Hipotlamo ou o "Centro da fome".

O hipotlamo uma glndula situada no crebro e que nos envia mensagens, quando o corpo tem fome ou est satisfeito.
Quando temos falta de energia ele diz-nos que precisamos de comer e diz-nos para parar quando estamos saciados.
Mas h situaes que podem alterar o bom funcionamento desta glndula e levar-nos a cometer erros e excessos:
Quando o nosso modo de vida demasiado sedentrio.
Se grande nmero de calorias dirias so consumidas sob forma lquida (uma das principais causas da obesidade tipo americana) coca-colas,
nctares de fruta, bebidas doces, refrigerantes, sodas, etc.
Se os glcidos ou hidratos de carbono so assimilados muito rapidamente (ver ndice Glicmico). Devem preferir-se os cereais integrais pela
sua riqueza em fibras que fazem com que a assimilao seja mais lenta
Quando as refeies so compostas por alimentos muito concentrados em calorias. Devem ser sempre acompanhados de legumes e saladas.
Se as refeies se fazem sob stresse, angstia, emoo ou clera.

Dieta integral - emagrecimento.

como vimos a maneira mais equilibrada para atingir o objectivo estabelecido, isto - o peso desejvel.
Este mtodo foi sujeito a vrias experincias obtendo resultados sempre positivos. E porqu? Porque equilibrado, respeita o organismo, no
agressivo e tem a possibilidade de satisfazer o gosto de cada um.
No se esqueam que podem usufruir de uma certa elasticidade de escolha, que no so obrigados a ficar escravos de um s alimento.
A Dieta integral-emagrecimento est ao servio da vossa linha, vai tornar o emagrecimento mais rpido e mais fcil e a estabilizao duradoura.

Para manter a estabilizao do peso no necessita de contar ou pesar constantemente as quantidades dos alimentos. Mas no esquea os bons
hbitos e as regras importantes da higiene alimentar.

Alguns pensamentos positivos.

A comida no tudo na vida, mas uma refeio equilibrada deve ser agradvel.

50

 A comida no serve para se vingar do que corre mal na sua vida. Quando se est submetido a grandes tenses, depresso ou ansiedade
procurar actividades interessantes: compras, cinema, um jogo, passeio com amigos, etc.
A minha sade e o meu corpo vo melhorar depois de perder os quilos que me atormentam. o melhor incentivo para o seu programa de
perder peso.
Procure a companhia de bons amigos ou famlia. A solido tambm leva a compulses, a desejos repentinos de compensaes: chocolates,
biscoitos, guloseimas.
Regime, no quer dizer sofrimento. Sofrimento o que lhe pode acarretar o peso em excesso. Uma dieta equilibrada, bem adaptada ao seu
estilo de vida pode ser muito mais agradvel do que sentir-se constantemente empanturrado.

O meu corpo capaz de mudar! normalmente ao longo da vida que adquirimos hbitos ou cometemos erros que nos fazem engordar. 0
organismo para estar saudvel no pode ter peso a mais. Por isso o nosso organismo capaz de mudar.
Valorize-se, no considere tudo mal em si porque tem peso a mais. Tem certamente coisas muito positivas que vo vir ao de cima e ajudar na
batalha contra os quilos.
Vou continuar com o peso desejvel para sempre. Ao ver o seu novo aspecto, todas as roupas que pode usar aps ter atingido o seu objectivo,
vai querer continuar assim. mais saudvel e tem mais prazer na vida. Esquea os maus hbitos e mantenha o seu equilbrio para sempre.

Tudo na vida depende de uma ideia inteligente.

Goethe

51

6 - Os suplementos alimentares ajudam a emagrecer?

Escolher com equilbrio, para atingir o xito.

Para um controle eficaz do peso e quando se pretende uma diminuio importante necessrio adoptar novas regras
alimentares, evitar erros e adoptar novas formas de se alimentar.
ponto assente e est correcto! Mas o recurso a suplementos alimentares eficazes pode potencializar ou acelerar os resultados.

A cincia tem avanado imenso neste captulo e oferece, com efeito comprovado, vrias substncias. no entanto um campo
muito especulativo onde preciso saber distinguir o "gato da lebre". Ler atentamente rtulos, procurar informar-se sobre os
princpios activos, quais os mais apropriados para o seu caso, so j boas medidas para fazer a sua escolha.

Alguns suplementos necessrios a todos os regimes

Multivitaminas: normalmente estes suplementos contm 100% das necessidades dirias e so teis sobretudo nos regimes de
grande restrio ou na sua primeira fase.
Devem tomar-se diariamente e so complementos nutricionais que se encontram disponveis em farmcias e casas de produtos
naturais (evitar as marcas que contenham acar).
Magnsio: um suplemento que ajuda a diminuir os nveis de stresse. Evita tambm a reteno de gua e apetite de acar.
Activa a combusto das gorduras nas clulas, combate a tenso nervosa e as cibras.
Potssio: o potssio necessrio ao bom funcionamento dos msculos e dos orgos. Regulariza a reteno de gua no
organismo o que o torna um aliado dos regimes de emagrecimento, especialmente quando este problema est patente. A sua
falta no organismo favorece a reteno da gua que um problema feminino que se agrava com a obesidade e vice versa.
Clcio - se comermos menos de 3 alimentos lcteos por dia necessitamos de suplementar a nossa dieta com clcio. No inverno
esta necessidade torna-se ainda mais relevante. Alm de manter o sistema sseo, o clcio tem tambm outras funes importantes no organismo. Por exemplo, ajuda a equilibrar a relao cido-bsica do sangue neutralizando a acidez.
Como elemento dinmico do organismo intervm no equilbrio da tiride. Quando a actividade desta glndula diminui o
organismo reduz a combusto dos alimentos e comea a acumular gorduras.

Suplementos alimentares especiais para emagrecimento.

Crmio
Foram os resultados de um estudo americano que puseram em evidncia as propriedades de emagrecimento deste mineral. Este
estudo foi liderado por um investigador de uma universidade do Minesota chamado Gary Evans e provou que o grupo

52

comparativo, que tinha consumido durante 6 semanas uma suplementao de crmio (200 mcg/dia) tinha perdido
abundantemente a massa adiposa transformando-se em massa muscular. 0 grupo placebo no tinha sofrido alteraes.
Propriedades
O crmio um mineral que existe em pequenas quantidades em alguns alimentos. Este mineral essencial ajuda a equilibrar os nveis do acar
no sangue, aumenta a sensibilidade das clulas insulina facilitando o transporte do acar atravs das clulas, o que justifica as suas
propriedades no campo do emagrecimento.
O crmio estimula tambm a actividade dos enzimas relacionados com o metabolismo e transformao da glucose em energia. Nos estudos
efectuados em animais e humanos comprovou-se o aumento da massa muscular e reduo das gorduras.
Um dos estudos efectuados em 1992 concluiu que havia uma perda de peso de 7 Kg em 2 meses.
O crmio exerce simultaneamente uma aco sobre a sntese da serotonina, um mensageiro cerebral que regula a sensao de fome. Este
certamente tambm um factor de emagrecimento.
Os suplementos de crmio tm excelentes resultados nos grandes consumidores de hidratos de carbono (po, massas, arroz, batatas) nos que
consomem muito acar, nos diabticos e pessoas de risco ou em preveno de obesidade e diabetes.

Anans
O princpio activo do anans a bromelaina que um enzima muito activo na degradao das protenas. A bromelaina consegue "atacar" as
fibras proteicas que envolvem os tecidos celulticos favorecendo a mobilizao e expulso das gorduras.
A bromelaina tambm de grande ajuda em alguns problemas digestivos e deficincias do pncreas. Ao acelerar a digesto de certos alimentos
contribui para uma menor absoro e reteno de clulas adiposas.

Propriedades
A bromelaina especialmente aconselhada nos casos de obesidade associados a celulite e depsitos de gorduras. As gorduras so
armazenadas em clulas especiais chamadas adipcitos. Estas clulas graas a vrios factores orgnicos retm a gordura prisioneira que pouco
a pouco vai apresentar um estado inflamatrio. ento que comea a aparecer nestas zonas um aspecto de "casca de laranja" isto a temida
celulite. A bromelaina alm de combater a gordura tem a possibilidade de degradar as "malhas" que a envolvem permitindo a sua expulso.

L-carnitina
A L-carnitina uma substncia que foi descoberta em 1905 por dois investigadores russos. Depois desta data vrios estudos tm sido
elaborados com a finalidade de comprovar as suas propriedades e influncia na combusto das gorduras.
Na universidade de Michigan quando se efectuava um estudo sobre as gorduras provenientes do organismo, os investigadores verificaram que
os extractos de msculo aumentavam a velocidade com que o fgado degradava a gordura.
Ora, este fenmeno, aps vrios estudos, verificou-se que era provocado por uma substncia natural presente nos tecidos do msculo: a
carnitina.

Propriedades
A estrutura particular da L-carnitina permite-lhe ser o veculo condutor das gorduras para o interior das clulas onde vo ser queimadas. Esta
funo bioqumica da L-carnitina demonstra que ao aumentarmos a combusto das gorduras, atravs de um suplemento desta substncia, se
facilitava e acelerava a perda de peso. Sem a L-carnitina as gorduras tm dificuldade em chegar ao lugar de combusto.
A L-carnitina tem ainda a possibilidade de equilibrar os teores de glucose mesmo quando se fazem regimes de baixas calorias (provado por
estudo Japons). ainda muito til no mbito destes regimes ou quando se deseja perder peso pois conserva altos nveis de energia fsica e
mental.
Ajuda a combater a falta de energia, a resistir aos apetites repentinos e facilita qualquer actividade fsica.
A L-carnitina tem a reputao confirmada de transformar a combusto das gorduras em energia activa.

53

Fibras de limo
O valor das fibras no controle do peso e mesmo na manuteno da sade foi sobretudo confirmado atravs de anlises epidemiolgicas.
A maioria dos estudos deste tipo confirmam que as populaes que consomem mais fibras correm menos perigo de se tornarem obesas.
Especialmente quando associadas com regimes hipocalricos os suplementos de fibras ajudam a diminuir o peso, combatem a gordura,
regularizam o trnsito intestinal e previnem a obesidade e as doenas que ela acarreta.
As fibras podem classificar-se em solveis (aveia, cevada, legumes, limo) e insolveis (farelo de trigo, cereais integrais, limo).

Propriedades
Como vemos o limo possui na sua composio os dois tipos de fibras solveis e insolveis. Como se confirma atravs de vrios estudos
cientficos as fibras solveis diminuem a absoro das gorduras, reduzem os nveis dos triglicridos e colesterol, especialmente o mau colesterol
(L.D.L.). Tm um baixo nvel glicmico impedindo o aumento da glucose no sangue bem como a secreo da insulina aps as refeies.
Tm ainda uma influncia hormonal, regularizando os nveis de estrognios o que em certos casos a causa de grande nmero de casos de
obesidade rebelde.
As fibras insolveis, tambm presentes no limo aceleram e ajudam a regularizar o trnsito intestinal.
Os especialistas aconselham sempre uma alimentao rica em fibras quando se quer prevenir ou combater a obesidade. Em
todas as refeies devem ser includos legumes, vegetais e frutos. Consumir ainda, embora em menores quantidades leguminosas e cereais integrais.
Com as fibras de limo que conjuga os dois tipos de fibras indispensveis est comprovado que se consegue diminuir o risco
de obesidade.
H uma maior eliminao das gorduras e resduos orgnicos, pois "envolvem" os alimentos de forma a que a assimilao seja
mais lenta e diminuta e aumentam o volume das matrias fecais.

Chitosan ou quitosano (N-acetil-D-glucosamina)

O chitosan uma das substncias naturais que mais xito confirmado tem alcanado no combate da gordura.
Quimicamente o chitosan um polmero cuja estrutura similar da celulose excepto que os grupos hidrxi- na posio 2
foram substitudos por grupos de acetilamina.
Os suplementos base desta substncia so bastante recentes mas tm obtido resultados muito positivos nas pessoas muito
obesas ou nas pessoas que gostam de comer bem.

Propriedades
O chitosan um composto que se encontra na carapaa de certos crustceos e que possui a capacidade de provocar a
agregao das gorduras. Trata-se de um produto natural que atrai no intestino grande parte das gorduras ingeridas na
alimentao, mistura-se com elas formando um conjunto rapidamente eliminado. As fibras do chitosan no so portanto
digeridas, incham durante o seu trajecto no organismo proporcionando uma sensao de saciedade e satisfao alimentar.
As propriedades de captao de gorduras do chitosan foram investigadas em laboratrio com animais. Um grupo de
investigadores Japoneses avaliou o poder do chitosan na agregao dos lpidos nos ratos e comunicaram como resultados que

54

o chitosan tem uma grande potncia para interferir na digesto e absoro das gorduras, a nvel do tracto intestinal facilitando
ao mesmo tempo a sua expulso atravs das fezes.
Foram vrios os estudos feitos que confirmam as propriedades do chitosan. Os ratos submetidos a um teste eliminaram 4 a 5
gramas de gordura por cada grama de chitosan absorvido. Os finlandeses fizeram tambm um teste sobre humanos que deu
resultados concludentes: dois grupos de pessoas obesas, um foi tratado com chitosan e outro com placebo. 0 grupo que
recebeu o chitosan perdeu uma mdia de 7 Kg por indivduo, enquanto que o grupo placebo manteve o peso inicial ou perdeu 1
a 2 Kg.
um composto que tem resultado no campo do emagrecimento, particularmente efectivo nas obesidades de origem alimentar e
com uma aco eficaz mesmo nas pessoas que no gostam de sujeitar a grandes privaes.

Vinagre de Cidra
O vinagre de cidra tem desde o sc. XVII a reputao de ajudar a emagrecer. O copo de gua com vinagre era indispensvel s
elegantes daquela poca e permitia-lhes abusar um pouco mais de chocolate e gulodices.

Este uso manteve-se atravs dos sculos seguintes e hoje em dia o seu consumo tornou-se muito mais prtico pois j existem no
mercado cpsulas de extracto seco de vinagre de cidra. Esta apresentao permite controlar as doses que se pretendem tomar.
Propriedades
As propriedades do vinagre de cidra tm sido essencialmente comprovadas por experincias com animais, embora alguns
estudos efectuados na Gr-Bretanha e Estados Unidos por Jarvis e Hanssen tenham levado a concluir que o vinagre de cidra
tem um efeito emagrecedor.
Como curiosidade apresenta-se um estudo feito com clulas de aorta de rato, com grande quantidade de colesterol. A aplicao
de um extracto seco de vinagre de cidra reduziu de um quarto as camadas de gordura.

Nopal ( Opuntia ficus - indica)

O nopal um cacto comum nas regies da Amrica do Sul e Amrica do Norte. O nopal foi considerado sempre como uma planta
medicinal entre a civilizao indgena das Amricas e especialmente pela populao mexicana que o utilizava no tratamento da
diabetes.
O nopal tem sido objecto de vrios estudos clnicos experimentais para justificao e compreenso dos seus mecanismos de

aco.
Propriedades
O nopal contm 18 aminocidos, 8 dos quais essenciais, fibras solveis e fibras insolveis, antioxidantes e vitaminas.
As suas propriedades clnicas revelam-se a nvel dos problemas digestivos, clon, hiperglicmia, colesterol, fgado e obesidade.
O seu valor no combate obesidade reside essencialmente na riqueza das suas fibras (pectina, mucilagens, celuloses,
hemiceluloses, etc.) que alm de possurem um poder de saciedade conseguem baixar os nveis de colesterol e eliminar as
gorduras por expulso antes da sua absoro. O nopal contribui para limitar a absoro dos hidratos de carbono (acares) a
nvel intestinal.

Os estudos efectuados ultimamente tm demonstrado que o Nopal um meio natural para perder peso, diminuindo o apetite,
intensificando a eliminao e combatendo a reteno de lquidos.

55

Ch Verde
A planta do ch um arbusto de cor verde que no estado selvagem alcana 10 metros de altura mas em cultura mantm-se
numa mdia de 1 metro com podas bastante regulares. A cultura do ch faz-se nos pases de clima tropical e subtropical.
A planta do Ch Verde pertence famlia das Teceas que se divide em duas famlias, sendo a do ch verde a camlia sinensis.
O Ch Verde distingue-se do ch preto pelo processo de elaborao. 0 ch normal aps a apanha seco, cortado, fermentado e ento aquecido.
Ora o ch verde no sofre todas estas manipulaes conservado por isso todos os principios activos, especialmente os flavonides e catequinas.
Propriedades
Os estudos a que tem sido submetido, tm confirmado o seu poder estimulante, a sua aco antioxidante, e propriedades que favorecem a
combusto das gorduras em reserva.
Os flavonides presentes na sua composio reforam as suas qualidades no campo do emagrecimento porque lhe conferem um poder diurtico.
O Ch Verde tambm muito indicado no combate ao colesterol.
Um laboratrio francs procedeu a um duplo teste com indivduos que consumiam 1800 calorias por dia. Um grupo consumia 8 cpsulas de Ch
Verde por dia e ao outro grupo era administrado um placebo. Aps duas semanas a perda de peso era de duas vezes mais no grupo que
consumia o Ch Verde do que naquele que tomava um placebo. Um ms mais tarde a diminuio de peso era de trs vezes mais, no grupo que
tomava regularmente o Ch verde

Clorela
A clorela uma alga unicelular microscpica que num meio natural, de gua doce, se multiplica 8 vezes por dia. Mas isto acontece desde que a
gua seja absolutamente pura e o sol abundante.
Foi descoberta pela primeira vez num lago situado nos altos planaltos mexicanos. Mas foram os japoneses que mais recentemente
aperfeioaram uma tecnologia que permite a cultura e o consumo desta alga excepcional.

Propriedades
A clorela contm 55 a 65% de protenas, 20 a 25% de hidratos de carbono, 5 a 15% de gordura vegetal, 10 aminocidos (compreendendo os
essenciais), vitaminas do grupo B, cido flico, biotina e vitamina C.
A clorela ainda rica em minerais, especialmente ferro, fsforo, clcio e magnsio. Entre as gorduras vegetais podemos concluir que possui 82%
de gorduras insaturadas.
A sua riqueza em clorofila excepcional, nenhuma outra planta contm to alta concentrao (a luzerna contm 0,4%, a espirulina 1% e a clorela
3%). A clorofila age no organismo como um poderoso desintoxicante e desinfectante.
Os aminocidos contidos na sua composio agem como um forte "corta apetite" natural. Por isso as pessoas que seguem um regime de
emagrecimento conseguem resultados mais rpidos e no sofrem de cansao ou stresse. Ao contrrio as pessoas sentem mais energia e
resistem melhor aos "apetites" descontrolados.
A clorela quando tomada no incio das refeies com uma grande dose de lquido consegue aumentar de volume porque absorve vrias vezes o
seu peso em gua, dando ao estmago uma sensao rpida de satisfao.

A clorela encontra-se no mercado, muitas vezes, associada a outras plantas (boldo, cascara sagrada ou ch verde) o que
potencializa o seu poder de eliminao e desintoxicao.

Guaran
O guaran uma planta nativa da Amrica do Sul, encontrando-se mais frequentemente na regio Amaznica.
O guaran tem um grande poder energtico devido grande concentrao de cafena que existe na sua composio.

Planta
Guaran
Caf
Cola

Percentagem de cafena
2,6 a 7%
1,5 a 2,5%
1,5 a 2%

Propriedades

56

Embora o guaran possua muitas outras qualidades como suplemento diettico vamos aqui apreciar apenas o seu poder no
combate s gorduras.
A cafena, que lhe atribui as suas principais qualidades neste campo tem sido objecto de vrios estudos tanto no homem como
em animais.
A cafena aumenta a termognese ou seja a combusto de calorias, mesmo em repouso. Normalmente este mecanismo no
funciona correctamente nos obesos e quando se reduz a rao calrica a termognese tem tendncia a diminuir.
Um estudo clnico suo demonstrou que dando uma dose diria de guaran (com 100 a 450 mg de cafena) a obesos a
termognese aumenta de 4 a 16%.
Outros estudos evidenciam ainda que, simultaneamente, a cafena existente no guaran aumentava o metabolismo.
O guaran favorece a eliminao dos quilos e um diurtico natural como o provam os estudos efectuados at data.

Plantas que ajudam a emagrecer.

As plantas desde os tempos mais remotos tm ajudado o homem a solucionar vrios problemas de sade.
Os conhecimentos sobre fitoterapia foram inicialmente elaborados empiricamente, mas pouco a pouco, a cincia tem aberto
novas portas que tm vindo a permitir a sua verificao cientfica.
No plano do emagrecimento existem vrias plantas que so tradicionalmente utilizadas para facilitar a perda de peso.

Centella asitica
Tambm chamada Gotu Kola uma planta utilizada j pela medicina chinesa tradicional. Diz-se mesmo que o mdico chins LiChing Yun viveu 256 anos, graas a uma mistura que ele prprio preparava base desta planta.
Vrios estudos actuais sugerem que a Centella asitica a planta por excelncia, para combater a celulite e a gordura localizada. Nos estudos
efectuados 80% dos casos tiveram xito, 58% com resultados totais e em 20% os resultados foram satisfatrios.
A Centella asitica contm na sua composio triter-penides que reforam a estrutura do tecido conjuntivo diminuindo os mecanismos que
conduzem terrvel celulite. A Centella asitica age sobre a circulao, activando-a favorecendo a movimentao das substncias retidas a nvel
das camadas celulticas.

Fucus
Esta alga (fucus vesiculosus) tem uma cor verde acastanhada e encontra-se no litoral atlntico. um verdadeiro cocktail de nutrientes
certamente captados da gua do mar: cobre, crmio, iodo, zinco, selnio, manitol, alginatos, mucilagens, etc. Estes elementos so os
responsveis pelas propriedades de emagrecimento atribudas ao fucus que favorece a perda de peso de diversas formas:

alginatos e mucilagens: absorvem vrias dezenas de vezes o seu peso em gua, incham no estmago, provocando por esta aco
mecnica a diminuio da sensao de fome.

manitol: tem um efeito diurtico.

iodo: tem um papel importante no metabolismo das gorduras de reserva e no funcionamento da tiride.
crmio, zinco, etc.: intervm em numerosos mecanismos enzimticos das clulas.

Cavalinha
O equisetum arvense ou cavalinha uma planta rica em potssio equisetoninas e flavonides. A cavalinha era j utilizada na Idade Mdia para
fazer as curas de eliminao de primavera e como depurativo renal.
A sua riqueza em potssio e equisetonina confere-lhe um grande poder diurtico.
A cavalinha age tambm a nvel da pele dando-lhe um aspecto mais firme graas silicia que contm e que melhora a resistncia do tecido
subcutneo.
Comprovadamente a cavalinha possui qualidades diurticas, e em certos casos, sobretudo mulheres que fazem grande reteno de lquidos,
preciso elimin-los para se perder peso.
Alm disso a cavalinha facilita todas as funes de eliminao do organismo.

57

7 - Concluses finais
No repita os erros passados.

Todas as coisas so difceis antes de se tornarem fceis.

Thomas Fuller

0 peso uma carga fsica e moral.

Identificados os erros alimentares e a m higiene de vida ao longo da leitura deste livro compreendemos que podemos atingir o
peso desejvel.
A Dieta integral-emagrecimento apresentada como soluo equilibrada levou-os at ao objectivo definido. Mas manter um peso
equilibrado deve continuar uma finalidade de vida. Finalidade simultaneamente esttica e preventiva contra as doenas que
afligem a sociedade actual.
Atingido o peso desejvel continue vigilante e se cometer excessos, tente compensar com alguns dias de Dieta Integral, repita
por exemplo os dois primeiros dias. Cada um deve encontrar o seu ritmo e equilbrio. No precisa de fazer constantemente
clculos e contas. Seja consciente e escolha uma alimentao e vida equilibradas.

58

 Tenha confiana em si e nas suas decises.

Releia este livro mais que uma vez e consulte vrias vezes as decises tomadas.
Para no perder a coragem, no fixe um objectivo muito difcil de atingir.
Tente conquistar o seu objectivo em vrias etapas, elaborando sempre a sua ficha pessoal a cada etapa. Assim
controla melhor os resultados.
Nunca se esquea desta regra de ouro:
Para perder peso necessrio diminuir o consumo energtico (alimentos) e aumentar as despesas energticas
(actividades).
No se deixe tentar por regimes e dietas demasiado restritivas que conduzem ao desagradvel efeito Yo-Yo.
Privaes excessivas so prejudiciais ao estado geral e tm um efeito negativo na moral, o que levar a um
abandono rpido.
Um regime equilibrado como a Dieta integral-emagrecimento (alimentao s e equilibrada) que se baseia na mudana dos
hbitos alimentares normais permitir obter uma progressiva perda de peso com resultados duradouros.
E agora que j tem o peso desejvel no se esquea de:
Diminuir o consumo das gorduras (1 grama de lpidos = 9 calorias).
Diminuir o consumo dos glcidos simples, tambm chamados acares rpidos. (1 grama de glcidos = 4 calorias). Preferir os
glcidos complexos, chamados acares lentos: cereais integrais, massas integrais, po integral, legumes secos, etc., mas
nunca abusando.
Moderar o consumo de protenas (1 grama = 4 calorias), especialmente as carnes vermelhas. Prefira as protenas do peixe e as
protenas contidas nos cereais e leguminosas (soja em especial).
Privilegiar o consumo de frutos, legumes e vegetais, so ricos em fibras, vitaminas e minerais e possuem um fraco valor energtico.
Prefira e privilegie o consumo das gorduras vegetais extradas a frio e em particular o azeite virgem. Utilize-as sempre sem aquecer e sem
abusar.
Beber diariamente 1 ,5 litros de gua (ch ou sumos naturais). Esta quantidade deve ser aumentada em ocasies especiais e segundo as
necessidades: prtica de desportos, estao quente, locais muito aquecidos. Os lquidos devem ser bebidos de preferncia, entre as refeies.
Controlar o consumo de lcool e excitantes como o tabaco. O consumo moderado, (1 copo de vinho tinto por refeio) de vinho tem a
reputao, actualmente, de favorecer a sade.
Escolher um ambiente agradvel para comer, saboreando os alimentos e mastigando-os bem.
Nunca saltar uma refeio, mesmo com falta de tempo, tente comer ligeiramente.
No esquecer que o organismo tem tanta necessidade de movimento, de actividade fsica e de repouso, como de alimentao.
A vida no deve ser montona. Ocasionalmente no se prive de certos prazeres mesa, com a famlia, ou entre amigos. Mas no esquecer os
bons hbitos adquiridos no dia a dia.

Nota importante:
Se a sua fora de vontade diminuir, no perca a coragem. Faa uma pausa, anote as razes do seu desencorajamento e o porqu da sua falta
de vontade. Identificadas as causas, volte ao princpio deste livro e pouco a pouco vai atingir o seu objectivo.

Tenha coragem.
No desista facilmente.
Faa qualquer coisa por si e para mudar a sua vida.
Esquea os hbitos e vcios antigos.
Idealize o objectivo a atingir e ponha-o em prtica.
Mude j hoje qualquer coisa nem que seja a maneira de pensar!
Utilize as informaes deste livro e aprenda a fazer a mudana.
Com pequenos passos, mas firmes at atingir o objectivo.

O equilbrio est dentro de ns. S temos de o encontrar! A vida vale a pena ser vivida, se souber construir o futuro.
Maria Lucinda Tavares da Silva

59

ndice
1 - Objectivo.................................................................................................................................. 5
2 - Conquista do objectivo .......................................................................................................... 10
1-No salte as refeies .......................................................................................................... 12
2-Petiscar entre as refeies ................................................................................................... 12
3-Pequeno almoo .................................................................................................................. 13
4-Coma devagar e mastigue bem os alimentos ...................................................................... 14
5-Beber gua importante ..................................................................................................... 14
6-As fibras so um aliado natural do emagrecimento ............................................................ 16
7-Diminuir as gorduras alimentares ........................................................................................ 18
8-Reduzir o sal e o acar ....................................................................................................... 18
9-Actividade fsica uma aliada importante ............................................................................. 20
3 - A importncia da alimentao na conquista do objectivo .................................................... 23
4 - Calorias, o so? ...................................................................................................................... 29
5 - Mtodo de dieta integral-emagrecimento ............................................................................ 41
6 - Os suplementos alimentares ajudam a emagrecer? ............................................................. 52
7 - Concluses finais .................................................................................................................... 58
Contracapa .................................................................................................................................. 61

60

Contracapa
Segundo a Organizao Mundial de Sade actualmente uma em cada trs pessoas tem peso a
mais. Nos Estados Unidos o caso ainda mais grave, 50% da populao obesa.
"Truques para emagrecer" d solues prticas e eficazes, que ajudam a combater os quilos a mais e a manter um
equilbrio alimentar.
Aprenda a calcular o seu peso ideal e a estabelecer um objectivo para o alcanar.
Com a Dieta integral-emagrecimento, emagrea com equilbrio eliminando as toxinas do seu corpo.
Atinja o seu peso ideal naturalmente, sem frustraes, nem sacrifcios.
Descubra:
Como que os quilos se vo acumulando.
Truques prticos e eficazes para perder quilos e manter o seu peso ideal.
Como emagrecer inteligente e saudavelmente.

61