Dinosaur Training (Spanish)

DINOSAUR
TRAINING
DINOSAUR TRAINING · 2
SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y

DESARROLLO
BROOKS D. KUBIK
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PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN
Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento.

~Henri Bergson
El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco

acerca de mis credenciales. Hago esto no para “echarme flores”, sino para ofrecerte
unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que teóricos de
sillón que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las
langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro.
Tercero, quiero dar las gracias públicamente y dar un reconocimiento público a cierta
gente que ha hecho de este libro una realidad.
QUIEN SOY
Soy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA en
entrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. He
estudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como un
breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es:
un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o
una máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento con
peso, pégale duro y rápido y corre como el demonio.
Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerosos
campeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé
tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonato
estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque
entrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que sé
ahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores
de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo
de la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionados
narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte.
Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como
abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos que
leerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien
que vive de ello.
De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres de
drogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press
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de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué varios
records estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. También
gané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales y
regionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca,
marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records
mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó mi
quinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad.
Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una
organización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión.
Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer un
descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro y
otros escritos.
Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo
entrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mis
levantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esos
números aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos
pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas del
entrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma de
levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de las
competiciones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autor
no es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento
físico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento.
PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBRO

Escribí este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escribí este libro
porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o
cuarenta años. Más importante, escribí este libro porque hay una riqueza de información
de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las páginas escritas. La mayoría
de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que
están interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda
fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido.
Aún más, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con
peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a
entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de
estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de
fuerza de verdad. Muchos de los aspectos más valiosos del entrenamiento con peso se
han literalmente perdido – enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados.
Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable
– las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizará tu
entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al
KAMASUTRA.
El propósito de este libro es darte a TI – y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio
que lo compre – una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan.
Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te
inculcará nueva información y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevéis
mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayáis estudiado otra cosa sino métodos
de entrenamiento “moderno”, este libro será una revelación.
Este libro es dinamita mental. Hará polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandirá
tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. ¿Has levantado alguna vez
barriles pesados? ¿Y pesadas bolsas de arena? ¿Alguna vez has usado barras gruesas
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para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas?

¿Y trabajo con soporte (power rack)? ¿Y sentadillas y presses de banca desde abajo?
¿Trabajo de antebrazo pesado? ¿Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)?
¿Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? ¿Farmer's walk? ¿Series a
muerte? ¿Peso muerto con dos dedos? ¿Has Levantado un yunque? ¿Levantamientos de
barra vertical (vertical bar lifting)? ¿Barras con palanca(lever bar)? ¿Martillos? Este
libro cubre todos estos tópicos y más – muchos más.
GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE

Hay un número de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer
desde hace 16 años, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quejó de que quería más al
teclado que a ella. Gracias cariño.
La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo
lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos
valiosos sobre los aspectos prácticos de la publicación y marketing de un libro de
entrenamiento. Él también aprobó y editó el manuscrito, aportando mucha información
útil, aportó la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribió la introducción. Gracias
Bill.
La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios años a
terminar este proyecto y que siempre me ha dado ánimo y apoyo. Mike es una de los
mejores escritores de este campo, uno de los hombres más fuertes que he conocido, y
tiene mejor ojo para la técnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike.
La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me instó para que me remangara y acabara
el libro, y como Mike, siempre estaba allí cuando necesité un poco de ánimo. Bob es un
de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en día. Gracias Bob.
La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de sótanos más fuertes del mundo, un
aficionado terrorífico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores más graciosos que
nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi “grupo de
apoyo como escritor” cuando trabajé para terminar este proyecto, y como los otros, me
mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg.
La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he
tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una
oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al
día siguiente, no me culpes a mí, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim.
La séptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artículos de
THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE
IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre
coleccionistas y uno de los hombres más entendidos en este campo. Gracias Osmo.
La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores
de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeñado
uno de los mayores papeles en la promoción del entrenamiento sano, sensato y
productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terroríficos
artículos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de
1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre
entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante años con sus
artículos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN,
H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner.
La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor
y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de
los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES.
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INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr.
Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación con
este proyecto. Gracias Dr. Strossen.
La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de
mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en
mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación,
tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento que
he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento.
¡PONGAMONOS A TRABAJAR!
Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongámonos a trabajar.
Vamos al capítulo uno.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción

~Sir Winston Churchill
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PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier

ejemplo de sentido común
~Ralph Waldo Emerson
Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas).

Me figuré que fotocopiaría el pequeño monstruo, lo encuadernaría en espiral y se lo
daría a amigos o lo vendería a 20 o 30 personas en el mundo que podría estar
interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tenía sobre 300
páginas y decidí que tendría que convertirlo en un buen libro.
Esa idea casi se cayó cuando ningún impresor de libros lo editaría si no hacían al menos
2000 copias – un número de copias que pensé que no vendería en la vida. Después de
todo, ¿Cuántas personas están realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda
como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de
agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas?
Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para
seguir con el proyecto y después de un año escribiendo, probando y rescribiendo,
DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo.
Lo que ocurrió me dejó claramente atónito. La primera edición de 3300 copias fue
completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON
MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figuró en la página web de
CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres más entendidos del Juego. IRONMIND
ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL
y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empezó a
surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a “conejitos”, “langostas”, y “país
del cromo” tomaron un lugar normal. Aquellos que vendían barras gruesas
experimentaron un aumento en las ventas y si alguien había tenido la previsión de
vender bolsas o barriles, habría hecho el negocio.
Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que más significó fueron las cartas
de los lectores. Las notas, atesoro la mayoría – las guardo todas – son frecuentemente
garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa,
Asia, Australia, Canadá, México y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo
parafrasear “Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIÓN y
DIVERSIÓN del entrenamiento de fuerza serio”.
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Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición de
DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número de
lectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento.
El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellos
en agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con
DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES.
Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejores
ganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas
en sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmente
funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán.
Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida!
Un profesor afecta eternamente; nunca puedes

decir cuando para su influencia
~Henry Adams
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CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL

DINOSAURIO
El pasado no es sino el principio del principio

~H.G. Wells
Si cincuenta millones de personas dicen una tontería,

sigue siendo una tontería
~Anatole France
El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses
comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados
han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar
productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de
entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros
cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o
desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas
en un perezoso día de verano.
¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO?

Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los
ejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios hay
donde nada más que un puñado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y
dura?.
Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.
La barra para trapecio – que cuesta menos de 150 euros – te permite entrenar los pesos
muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria.
Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenan
saben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos están
más concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas de
diseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego –
que en comprar una barra para trapecio?.
Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las
máquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero
¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última”
tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?.
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Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir
mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una
barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen
tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras
con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo
que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha
considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso.
El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados
si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización
de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes
cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores.
¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro
de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra
gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?.
El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de
desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace
regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA
SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento?
Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te
desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas
veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar
tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir,
gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta
gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra
literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de
sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse –
algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que
entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el
gimnasio sin empezar a sudar.
Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma,
necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el
nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti
mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de
entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en
el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y
pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el
mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período.
Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios.
Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a
media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus
pesos de entrenamiento.
LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS

La razón por la que la mayoría del entrenamiento moderno es no-productivo es simple:
la mayoría de la gente que entrena con peso hoy en día no está interesada en resultados
serios. La mayoría de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada
que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorífica y bruta.
Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho,
son el único tipo de miembros que los gimnasios modernos están interesados en tener.
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La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar con
ejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros que
usan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la que
están interesados es en entrenamiento serio.
El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales
tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadas
por un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraer
a miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y
cosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada más
que agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “más
científico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento
del gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor
del gimnasio ni un ápice.
¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – un
bobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre el
entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor
trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor
medio, el gerente o el propietario del gimnasio.
Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto
a una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre
levantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mírale
intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento de
espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con
soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el
farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento de
barriles, Arthur Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo,
los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son
una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de
servicio para inflar sus cabezas todos los días.
Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido,
mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el
miembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DURO
en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. De
hecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VER
trabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamiento
de dinosaurio!.
Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez
del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejar
que la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas de
entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y los
miembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa.
El entrenamiento con peso hoy NO es para ser más grande y más fuerte. Todo su énfasis
está en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único y
exclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y
“recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo.
Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, los
ligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visibles
grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los
erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada.
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Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinión

pública. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo demás, nunca se
debe confiar en la opinión pública. Sir Robert Peel lo dijo mejor: “La opinión pública es
un compuesto de tonterías, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados,
sentimientos correctos, obstinación y párrafos de periódicos”. Esas palabras describen
perfectamente la información sobre entrenamiento disponible para los entrenadores
modernos.
LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO
Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con peso
moderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que un
amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros como
a “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes
modernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos
bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso
corporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos”
sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somos
objetos de desprecio y burla.
EL RETO DE DINOSAURIO
Eso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedan
tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5
centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa de
levantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estar
pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70
kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando los
congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos
en press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedos
con una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo,
con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiaré
su entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros con
dos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una
bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces
dejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y
echaré un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como
un fósil.
MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO

El resto de este libro detallará el dinosaur training. Sin embargo, déjame que deje una
cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una guía del tipo de entrenamiento que
yo prefiero hacer en mi gimnasio del sótano. NO es un sistema de entrenamiento
especial, la última revolución, o el único modo de entrenar dura, pesada, seria y
productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular está
haciendo dinosaur training como yo uso el término.
Supón que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso
muerto pesado a piernas rígidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a
medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de
encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones – un típico programa de un
devoto del “Entrenamiento de Alta Intensidad”. ¿Estás entrenando como un dinosaurio?
¡Seguro!.
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Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estás
entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo entero
de Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en
SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que
chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo el
mundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un
“único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser un
dinosaurio.
En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosaurio
hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con
grandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con el
otro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores
de agua de “balneario”.
El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy
simple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios
diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero la
línea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!.
Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalo
como: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto.
VOLVER A LAS RAICES

Dinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides,
los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la
filosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y es
exigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados.
Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos
que estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sin
embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el
olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los
levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o
casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethe
dijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”.
Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un
sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR
TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de
añadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra
pesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante y
fuerza bruta como tu meta física más importante.
Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas,
barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas del
balneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Más
importante, son contraproducentes.
Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación del
entrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el
programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por
Hise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER
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SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados.
Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzo
de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería
imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus
sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales.
Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus
entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin
ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan
pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de
este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente”
que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los
“campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los
cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de
escuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y una
aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días
antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y
no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más
grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus
entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de
entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin
drogas?.
Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa
para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las
articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como
dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo
responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros
esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL
cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?.
Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con
barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls,
presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de
agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras
aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un
dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa
que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo.
Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca.
No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un
peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un
trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio”
sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto
DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos,
levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa,
curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical,
peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo,
doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos,
muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan
ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”,
“moldeador” o “congestionador”.
Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde
abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego
14
bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos
es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra
colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta
posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla,
un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte
de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva
a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera
– que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera.
A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y
bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme –
cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será
la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados
desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico
más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de
70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90
kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa
pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte.
Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano”
(o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos
es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento
profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los
destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura
de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo
que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con
pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi
primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más
avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la
comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa –
podrías quedarte muy sorprendido.
Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del
prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo
niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los
entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la
gente.
Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta
carácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular
y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la
espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un
dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una
aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si
estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge,
Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr,
Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe
Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado
numerosos para nombrar.
Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como
exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU
press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto
se compara con el de Thomas Inch.
15
En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las
modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la
sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy.
ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS

Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos
fósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno no
es para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos
de culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a
la confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando los
hombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto
del mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro
número será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros y
de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos
dinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo.
Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo:
Y esa es la idea cuya hora ha llegado
~Victor Hugo
Dificultades superadas son oportunidades ganadas

16
CAPÍTULO DOS:
ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO
El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo;

alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y
procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida
~George Hackenschmidt
En cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producirse
incrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con peso
FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para mis
compañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporte
que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última
superestrella del powerlifting y funcionará para ti.
Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y más
fuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedes
construir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla
con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar ser
marcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento.
El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de sus
entrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓ
un programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántas
personas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso?
¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas
personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repetición
máxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo un
poco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se
atreven a hacerlo)?.
Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la gente
ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variación de
este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para un
pequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que el
entrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos.
Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona
para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides
anabólicos – está EQUIVOCADO.
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¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA

CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de
la genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que
tragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para
asegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo.
Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos
lleva a la pregunta crítica del día:
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO?

Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y
decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no
puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”.
No hay un juego de principios entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple a
la pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado.
Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS
construyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor
que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre
implica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamiento
abreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticos
para el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez.
Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías de
entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementos
críticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON
ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo –
posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los
entrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido
MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y
administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de
POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicó
THE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocen
el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores
publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del
Hierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmente
empequeñecen a aquellos llamados “expertos”.
Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeres
que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de
powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting...
campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para
REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para
REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y
americanos.
Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamos
completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento.
Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento
cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamente
sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides.
Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Ambos
creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un
programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para
todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y
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desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de

objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de
arena y yunques.
Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en
algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie
increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea
posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de
calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilos
en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas
repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150
a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie
de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un
para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado
puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que
yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el
levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de
entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos
de vómito”).
Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una
sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas
repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los
calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso
máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del
GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie
pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el
almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo.
¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de
Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca
en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales,
regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí
varios records mundiales en press de banca.
Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado
enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas.
Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de
que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos
para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está
aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro
veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los
200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el
pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince
tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al
hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso
en sentadilla o peso muerto.
¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi
aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy
bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos
esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento
abreviado, progresión, buena técnica y motivación.
19
OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS

Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados y
entrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su
editor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivo
remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte
repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego
del Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilar
una cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el
editor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPER
SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido
increíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadilla
respiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de la
aproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva.
Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J.
Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. De
hecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le
considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante,
mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner.
Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner,
diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de
Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningún
sistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo.
¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO?

Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?.
Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como
obtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos de
Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamente
pequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobre
entrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo a
aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzo
merecido.
También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo
largo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayas
visto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas y
excitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas
entrenando.
He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al
entrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios,
el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento,
intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todas
están atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los
resultados se reducirían significativamente.
UNA VEZ MÁS

No me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modo
de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de
entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al
20
entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”,
“la solución final” o “el único modo de entrenar”.
¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía de
entrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada de
sentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo
prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA!
COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE
INTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de
arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de
que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el
cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación al
entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si les
das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de
series/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces,
habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás de
acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro.
Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y no hay un único
camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No
hay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratan con
seres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes en
este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el único
modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve,
piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES.
¡Buena suerte y buena lectura!
Uno no puede saltar un abismo en dos saltos

21
CAPÍTULO TRES:
UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING
... nadie quiere crecer

~Johann W. Von Goethe
No es que no puedan ver la solución

es que no pueden ver el problema
~G. K. Chesterton
Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de
entrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser
el más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un
amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió a
nosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamiento
contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de
los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningún
interés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la
aproximación pasada de moda.
El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico que
incorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaur
training. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaur
training no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – y
créeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido
escrito sobre el Juego del Hierro.
Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo del
dinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doce
elementos núcleo con mayor detalle.
ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DURO

El primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO.
Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser
que tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor
gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros de
entrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de
entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez
diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de
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entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes
DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con
nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer
enormes progresos – SI ENTRENAS DURO.
Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un
ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995.
Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más
pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio
más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento
en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra
que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta
manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé
por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final.
Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando
una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé
216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que
estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba
aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con
256 kilos).
¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo
con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una
requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible.
Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una
serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos
poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla.
Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella
enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria.
Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió.
Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un
reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de
cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar
el peso. Estuvo en torno a 75 kilos.
Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la
casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable
barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca
con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no
estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril
gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una
barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos.
Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y
suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí
sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo
resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella
encima del hombro derecho.
¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi
hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al
frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y
lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente
empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañé
para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire.
23
En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me

estaba cansando mucho.
Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el
agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado.
Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se
atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me
era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no
se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez,
cayéndose y golpeando mi pecho.
Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera
llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se
movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente
en la hierba.
Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no
doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba
en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus
voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo
de un profundo y oscuro pozo.
“Buena serie” dijo Bruce.
Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible
durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de
levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más
alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril
ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era
como levantar una gota de mercurio.
En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el
barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la
hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar
agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la
carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de
la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el
césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire.
Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido.
Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo
interés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos.
“¿Estás muerto?” Preguntó Bruce.
Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de
que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue el
final del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible.
¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué?
Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No
importa lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento de
barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menos
uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas.
Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo es
imposible.
Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO.
Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de
agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para
hacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del
24
barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el
press. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear.
Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo.
ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOS

El segundo elemento crítico del dinosaur training es el uso de ejercicios básicos,
compuestos (Ej. “multiarticulares”). Ejemplos de tales ejercicios serían sentadillas,
presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos
testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de músculo a lo largo
de los años y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de músculos de una
manera integrada.
En contraste a los ejercicios básicos, compuestos hay muchos ejercicios de
“aislamiento” que fingen trabajar un único músculo o una única articulación. Ejemplos
de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, extensiones de
pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable,
curl de concentración y extensiones de tríceps (o fondos entre bancos, flexiones o press
francés).
Te habrás dado cuenta de que mi sesión de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995
sólo implicaba tres ejercicios – el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en
press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es
típico del dinosaur training. Nunca verás a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con
ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos básicos,
compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los
ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de
ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto.
Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos
con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5
centímetros hasta la extensión de los brazos. ¿Puedes imaginarte la potencia y el tamaño
que poseerá el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamaño y potencia con
el “desarrollo” mostrado por el típico miembro de gimnasio que congestiona su pecho
con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con
poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco
series de contractor. El último podrá obtener una buena congestión durante su sesión de
entrenamiento, pero ¿Cuál de los dos es más grande? ¿Cuál de los dos es más fuerte?
¿Creéis que el congestionador de músculos podría empujar siquiera 90 kilos desde el
pecho hasta la extensión de los brazos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Cuál de los
dos te gustaría tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o
en una amigable lucha en la calle del vecindario?
Considera otro punto. Vuelve a la discusión anterior de trabajo duro. ¿Cómo de DURO
es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de
resistencia? ¿Cómo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a
altas repeticiones – usando mancuernas de 15 kilos? ¿Quién trabaja MÁS DURO – el
chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180
kilos desde el pecho hasta la extensión de sus brazos mediante una combinación
explosiva de esfuerzo, deseo, determinación, fuerza de voluntad y fuerza muscular
feroz?
Los dinosaurios entrenan con movimientos básicos, compuestos porque el
entrenamiento con básicos es el único modo de entrenar DURO. Los movimientos de
aislamiento podrían dar una buena congestión o una buena quemazón, pero no te van a
golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de
25
sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación de

entrenar DURO – en oposición a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento
duro – los ejercicios compuestos son el único modo de hacerlo.
ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

El tercer elemento crítico del dinosaur training es el uso de programas de
entrenamiento, cortos, infrecuentes y abreviados. ¿Qué es un programa abreviado?
Volvamos y revisemos mi sesión de entrenamiento con press de banca y levantamiento
de barriles. ¿Cuántos ejercicios hice? Tres. ¿Cuántas series de cada ejercicio hice?
Cuatro para el primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el
movimiento final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son
un poco más largos, y algunos son un poco más cortos. El “rango” sería de ocho a
veinte, con al menos la mitad de esas series de calentamiento.
¿Con qué frecuencia entreno? Varía. Algunas veces entreno todos los días. Otras
entreno tres veces por semana. Otras sólo dos veces por semana. Depende de los
ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, así como de los horarios de
colegio y trabajo de mis compañeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No
estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo
abajo si nos perdemos una sesión de entrenamiento – si estás construyendo músculo
REAL, un día extra de descanso no te hará daño. Sólo encontramos un día en que
podamos quedar todos y matar algo de hierro, bajamos al sótano y lo hacemos.
Descansamos un día o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez.
Variamos los ejercicios que hacemos de una sesión a la siguiente, nunca hacemos los
mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por
hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrón particular. Tenemos un
total de unos diez ejercicios “núcleo” que intentamos hacer al menos una vez cada diez
o doce días, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo
cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algún material
de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el
tiempo y la energía lo permiten. A lo largo cualquier período de diez o catorce días nos
las arreglamos para entrenar DURO todos los músculos de nuestros cuerpos, y permitir
mucho tiempo para el descanso y la recuperación.
En contraste, la mayoría de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de
entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis días por
semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces más
frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces más ejercicios y diez
veces más cantidad total de trabajo. Pero ¿Quién entrena más pesado? ¿Quién entrena
más duro? ¿Quién lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustación momentánea?
¿Quién termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento?
Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes
hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento
frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro
construye tamaño y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar
realmente duro – y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y
sensato.
ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADAS

El cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por
“pesado” entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un número de
repeticiones objetivo. “Pesado” es un término relativo. Lo que realmente significa en el
26
contexto del entrenamiento serio es “tan pesado como puedas manejar con buen estilo”.
Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado,
un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos
hombres están todavía satisfaciendo el elemento núcleo del dinosaur training porque
están usando lo que es, para ellos, un peso pesado.
Con el tiempo, sin embargo, el principiante moverá su press de banca de 40 kilos a 135
o más. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamaño y
fuerza muscular. ¡No te convertirás en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos
ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos
enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus
metas de quilaje, no lograrás nada o muy poco de tu entrenamiento.
¡CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135
kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS
pueden exceder ampliamente esos números, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente
esos números en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto,
“no establezcáis ningún quilaje como un objetivo – no consideréis que ningún peso
como pesado – el cielo es el límite”.
¡NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir más tamaño y
fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos
“pesados” son un objetivo para otros compañeros. No lo son. Son TU punto de apoyo
interior. ¡Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE
SUDOR!
ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓN

El quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIÓN. ¿Qué significa
progresión? Estoy hablando principalmente de progresión de cargas (aunque hay otros
aspectos de progresión también). Simplemente significa que es IMPERATIVO añadir
peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repetición “objetivo”. Una vez
que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar
haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer más de lo
que has hecho antes – cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y después de que
manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso más peso. Si tus
cargas fracasan en crecer, tú también fracasarás en crecer. Si tus pesos se estancan,
también lo harán tus progresos. Para ponerse grande y fuerte – me refiero a
SERIAMENTE grande y fuerte – DEBES añadir peso a la barra siempre que puedas
hacerlo.
La progresión de cargas es todo un reto para tus músculos cada vez que entrenas. Para
un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de
mejorar tu realización pasada: levantar más peso, hacer más repeticiones, usar mejor
técnica, entrenar con una concentración más profunda y focalizada. Si no estás
mejorando o estás yendo hacia atrás o te estás manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza
para una mejora constante. Nunca está satisfecho con mantenerse donde está.
ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓN

El sexto elemento crítico del dinosaur training es el adecuado esquema de
serie/repetición para cada individuo en particular. Ningún esquema serie/repetición
funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan
mejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco
repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona
mejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que
27
funciona para mí puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no
funcionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta
universal para todo el mundo. Punto.
Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo que
respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque
leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series de
cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y
tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón de
powerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su
compañero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas.
Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: están
siguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o no
puede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar
que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes
respeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombres
piensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema
serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!”
a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta.
ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO

El séptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de
barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y
ejercicios de agarre. ¿Por qué usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la
principal está relacionada con el elemento número uno del sistema del dinosaur training:
EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de
agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente más difícil. No importa como de
duro entrenes, puedes entrenar MÁS DURO –y, por lo tanto, más productivamente –
usando barras de agarre grueso para todos tus ejercicios de tren superior.
En el siglo pasado los forzudos usaban regularmente estas barras de agarre grueso en
sus entrenamientos y exhibiciones. Desarrollaron asombrosos niveles de fuerza.
Considera el press doblado (press por encima de la cabeza a una mano) con 168 kilos de
Arthur Saxon. Considera la arrancada a una mano de Hackenschmidt con 90 kilos.
Considera el peso muerto a una mano de Herman Goerner con 327 kilos. ¿Y que hay
sobre la habilidad de Saxon de levantar un saco de harina de 135 kilos por encima de la
cabeza? ¿Y que hay de la habilidad de Louis Cyr de ponerse al hombro un barril de 180
kilos con UNA MANO? Todos estos hombres usaban regularmente barras y
mancuernas de agarre grueso, y todos ellos desarrollaron una potencia corporal feroz
que asombraba a la mente. Quizás, sólo quizás, los atletas modernos tengan algo que
aprender de los grandes dinosaurios del pasado. Y quizá una de las cosas que podemos
aprender de los antiguos es la importancia del entrenamiento con barras gruesas.
ELEMENTO Nº OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARRE

El octavo elemento crítico del dinosaur training es el énfasis en montones y montones
de trabajo de agarre serio, pesado y con sentido. Esta es otra área donde los antiguos
alcanzaron el máximo. El trabajo de agarre pesado solía ser una parte regular de
cualquier programa de entrenamiento de un forzudo. Hoy, virtualmente nadie hace
trabajo serio de antebrazo. Ese es un tremendo error. En lo que respeta la construcción
de fuerza FUNCIONAL el trabajo de agarre es absolutamente esencial.
¡La mayoría de los chicos ni siquiera se molestan en entrenar sus antebrazos hoy en día!
Y aquellos que lo hacen usualmente no hacen nada más que un par de series de altas
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repeticiones de curls de muñeca o curls inversos con poco peso más que la barra. El
estilo de trabajo de agarre del dinosaurio es enteramente diferente de sin sentido de los
congestionadores de músculos. Está basado en levantamiento, sujeción y acarreo de
objetos pesados de forma incómoda – barras y mancuernas de agarre grueso – barriles –
bolsas de arena – troncos – yunques y elementos similares. Es un entrenamiento de altas
cargas y alta intensidad. Está orientado al desarrollo de mucho más que un juego de
antebrazos musculados. Su meta es desarrollar la fuerza y la potencia de las manos y los
dedos al su máximo absoluto. ¡La meta es desarrollar un agarre que haga parecer a un
tornillo débil en comparación!
ELEMENTO Nº NUEVE: OBJETOS PESADOS INCÓMODOS

El noveno elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de objetos pesados e
incómodos en tu entrenamiento. Los dinosaurios no se limitan a las barras – ni incluso a
la variedad de las barras gruesas. Expanden sus horizontes. Expanden el ámbito de sus
esfuerzos. Agarran objetos pesados, incómodos y difíciles de manejar que pueden retar
a sus músculos de modos que una mera barra no puede ni siquiera empezar a
aproximarse.
Otra vez más estamos endeudados con los antiguos por un método de entrenamiento
largamente olvidado pero excepcionalmente efectivo. Atrás a los días pasados, las
barras y mancuernas eran mucho más difíciles de conseguir que ahora. ¿Paró eso a los
levantadores antiguos? ¡Ni por un segundo!
Los antiguos aprendieron como entrenar con objetos ordinarios que eran mucho más
fáciles de encontrar que una barra o una mancuerna. Barriles de todas las formas y
tamaños eran una herramienta de entrenamiento popular. Así como bolsas de arena o de
grano. Los yunques también eran populares. Los troncos pesados eran un reto. Incluso
las rocas pesadas eran usadas para construir tamaño y fuerza cuando los pesos no
estaban disponibles.
Curiosamente, los antiguos desarrollaron más fuerza usando barriles, bidones, sacos de
arena y objetos similares que todos los levantadores más fuertes de hoy son capaces de
desarrollar incluso con los últimos equipos de entrenamiento moderno.
¿Crees que te estoy engañando? Bien, intenta esto alguna vez: hazte un saco de arena de
92 kilos, luego cógelo y levántalo por encima de tu cabeza. Venga – inténtalo. No te
sientes ahí solamente discutiendo conmigo y murmurando sobre lo pasado de moda que
estoy. Levanta tu culo, compra una viejo petate excedente del ejército, compra cuatro
bolsas de 25 kilos de arena, haz una bolsa de arena de 90 kilos e intenta levantar la cosa
sobre tu cabeza.
Después de que te hayas convencido de que es físicamente imposible levantar una bolsa
de 90 kilos por encima de la cabeza, lee el siguiente texto clásico de Earle Liederman,
SECRETS OR STRENGTH, publicado en 1925:
La potencia... no es la exclusiva prerrogativa de un hombre grande.
Ningún hombre lo ha probado más concluyentemente que el atleta
veterano, John Y. Smith, de Boston. Smith... nunca pesó más de 76 kilos,
pero pudo hacer cualquier cosa en la línea de la fuerza y la potencia que
podía dejar acomplejados a gigantes naturales. Aunque fue un levantador
de mancuernas por preferencia, fue uno de los hombres que pudo levantar
o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pasó junto a unos
mozos que estaban cargando un camión con sacos de cemento de 90 kilos.
Smith... se paró, y bromeó con los hombres sobre el alboroto que hacían
manejando “pequeñas bolsas como esas”. Con lo cual los hombres se
sintieron indignados y de dijeron que “que cogiera a un hombre para
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manejar esas bolsas PESADAS”, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver

por sí mismo si era tan fácil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith
agarró una de las bolsas, la balanceó hasta su hombro y lentamente la
levantó hasta la extensión de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo
sorprendido a los otros, luego procedió a asombrarles cogiendo las bolsas,
dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camión.
[pp. 48-49].
¿Cómo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazañas asombrosas?
Creo que es porque entrenó toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles,
bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incómodos y abultados.
Haciendo eso, desarrolló un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejaría a los
campeones modernos más fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con
objetos pesados e incómodos porque saben – como Smith sabía – que nada más puede
desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando.
ELEMENTO Nº DIEZ: TRABAJO CON SOPORTE

El décimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular del soporte,
particularmente para las sentadillas y los presses de banca. Los dinosaurios VIVEN en
el soporte. Un dinosaurio puede hacer un entrenamiento completo y productivo – de
hecho una sesión de tortura entumecedora del cuerpo – sin nada más exótico que un
soporte, una barra y suficientes discos pesados para hacer las cosas interesantes.
Los dinosaurios usan el soporte de muchas maneras distintas. Dos de las más comunes y
beneficiosas son las variaciones de soporte que usé en mi entrenamiento descrito
previamente el 28 de septiembre de 1995: (1) trabajo desde abajo y (2) “parciales”
desde arriba.
Muchos levantadores están familiarizados con las “parciales” pero muy pocos tienen
experiencia con las sentadillas en soporte desde abajo. El trabajo desde abajo implica
empezar cada repetición desde la posición de “abajo” del movimiento en vez de usar la
posición convencional de comienzo. Por ejemplo, el press de banca desde abajo
empieza con la barra descansando en el soporte situada de manera que la barra roce el
pecho del levantador cuando se coloca en la banca. Las sentadillas desde abajo
comienzan con la barra situada de manera que el levantador se agache bajo la barra para
empezar el movimiento desde la posición baja del levantamiento. Como puedes
imaginar, estos son modos tremendamente difíciles de hacer press de banca y sentadillas
– enormemente más duros que el estilo regular de realización. Desde luego, eso es
precisamente por lo que los dinosaurios hacen sus presses y sentadillas de esta manera:
el trabajo ¡desde abajo hace el ejercicio MÁS DURO!
Los dinosaurios también hacen parciales y trabajo desde arriba en el soporte –
usualmente concentrándose en sentadillas, presses de banca y militar y pesos muertos.
El trabajo desde arriba con cargas pesadas puede construir una enorme fuerza en los
tendones y ligamentos. La fuerza incrementada en tendones y ligamentos tiene un
tremendo efecto “mejorador” que ayuda al levantador a manejar cargas mucho más
pesadas en los movimientos regulares de rango completo o en cualquier esfuerzo físico
que realice cualquiera.
El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba
(parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra
idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenían soportes, pero
hacían montones de trabajo de sustentación pesado y movimientos de rango limitado
con enormes cargas. Uno de sus ejercicios más populares era el levantamiento con
arnés, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su
30
cuerpo con cadenas y tiras de cáñamo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba
el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de
manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada más una extensión de sus piernas
3 centímetros o así. El levantamiento literalmente implicaba 3 centímetros de rango de
movimiento – ¡con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos!
Otra hazaña popular de sustentación realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza
de los viejos tiempos era “La Tumba de Hércules”. En esta hazaña el levantador
asumiría la posición del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia
arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponían en sus
piernas y una carga pesada se ponían en la plancha. El objeto no era levantar la plancha
o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga típica era un
grupo de hombres de la audiencia – digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos
o más. ¡Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia “La Tumba de Hércules”!
Los dinosaurios saben que los antiguos hacían algo con sus levantamientos de rango
corto y limitado y sus hazañas de sustentación. ¿Qué estaban haciendo? Estaban
desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones –
literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos
eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamaño muscular fuera
MENOR que el de un típico campeón moderno. Los antiguos habían desarrollado fuerza
REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el
soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo.
ELEMENTO Nº ONCE: CONCENTRACIÓN

El undécimo elemento crítico del dinosaur training es el uso regular de profunda y casi
hipnótica focalización cuando entrena. Un dinosaurio sabe que su ventaja más fuerte es
el poder de su mente, y también sabe que el poder de su mente sólo puede ser
encaminado cuando un levantador entrena en un estado de total concentración.
Para el no iniciado, un dinosaurio implicado en un entrenamiento serio es una visión
terrorífica. El dinosaurio entrenará con una total completa y absoluta focalización. Él no
sabrá que estás en la habitación cuando está entrenando. Estará inconsciente de todo lo
que está pasando. Su universo entero estará enrollado en torno a cualquiera que sea el
ejercicio que esté haciendo. Nada más existirá para él. La única cosa que existe es la
repetición que está haciendo. Los dinosaurios conscientemente cultivan su poder de
concentración. Comprenden que la habilidad de concentrarse es una cualidad adquirida.
Desarrollas la habilidad a lo largo del tiempo. Y puedes siempre mejorar tu poder de
concentración. Para un dinosaurio desarrollar la habilidad de concentrarse es tan
importante – o MÁS INCLUSO – que cualquier aspecto del entrenamiento exitoso.
ELEMENTO Nº DOCE: DUREZA MENTAL

El duodécimo elemento esencial de dinosaur training es la dureza mental. Este elemento
abarca mucho atributos críticos: deseo, determinación, perseverancia, agallas, coraje y
tenacidad. Estas características están tristemente carentes entre los que entrenan hoy en
día, y que virtualmente nunca has sido cultivado como parte de un sistema de
entrenamiento. El dinosaur training reta conscientemente a la dureza mental del
levantador. No es sólo desarrollar un cuerpo fuerte. Es desarrollar una PERSONA
fuerte.
Toma el simple elemento del coraje – el coraje para ser diferente del resto del mundo.
¿Cuántos libros de entrenamiento con peso te enseñan como ser “uno más en la
multitud”? Todos ¿no? TODOS enseñan a ir al gimnasio y hacer exactamente lo que
todo el mundo está haciendo exactamente del mismo modo para exactamente el mismo
31
número de series y repeticiones usando exactamente el mismo equipamiento. ¿Cuántos

libros te retan a que hagas algo radicalmente distinto como press de banca con barra
gruesa... levantamiento de saco de arena... o levantamiento de barriles? ¿Por qué piensas
que pasa esto? La razón es muy simple: los autores y sus publicadores saben muy bien
que un libro que promueva métodos “diferentes” de entrenamiento nunca va a ser tan
popular como uno que promueva un sistema “haz lo que todos están haciendo”.
¿Cuánta gente tiene el CORAJE de hacer algo que los hace salirse de la multitud –
como entrenar con barriles o bolsas de arena? No muchos. Pero los dinosaurios están
interesados en los RESULTADOS, y si una bolsa o un barril produce buenos resultados
entonces un dinosaurio la usará, no importa cuántas sonrisas iluminen las banales caras
del resto de la gente del gimnasio. Un dinosaurio tiene el coraje de ser diferente.
Podría ofrecerte otros ejemplos de lo que significa dureza mental, pero esto será
suficiente por ahora. Cuando continúes con este libro verás que la dureza mental es un
tema constante que impacta en todos los aspectos del dinosaur training. Es el hilo
dorado que la verdad. Si no aprendes nada más de este libro, aprende esta lección y
apréndela bien.
La humanidad no puede soportar mucha realidad

~T. S. Elliot
Solo hay una respuesta para vencer y esa es la victoria

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CAPÍTULO CUATRO:
TRABAJO DURO
Cada mañana se pone a un hombre en el estrado

y cada noche pasa juicio
~Roy L. Smith
Los dinosaurios construyen músculo y fuerza del modo pasado de moda. Se lo

GANAN. Los dinosaurios trabajan DURO cuando entrenan. Esta es su característica,
más que cualquier otra, que une a los dinosaurios que de otra manera no estarían de
acuerdo sobre varios puntos del entrenamiento. El trabajo duro es también una
característica que, más que otra cualquiera, distingue a los dinosaurios de los chicos
medios que entrenan con pesos. Hay un innegable hecho de que poca gente entrena
DURO actualmente cuando levanta pesos. La mayoría de la gente que entrena pone
menos de la cuarta parte de esfuerzo que si estuvieran quitando malas hierbas del jardín.
En un marcado contraste, un dinosaurio trabaja tan duro que la visión literal asusta al
miembro medio del gimnasio.
POR QUÉ EL TRABAJO DURO ES NECESARIO

Los dinosaurios entrenan duro porque el trabajo duro es el único modo de incrementar
sustancialmente tu tamaño muscular y fuerza. Nada menos que un tremendo trabajo
duro construirá músculo. Punto. No hay un modo “fácil” de construir músculo y fuerza.
No hay un sistema milagro que construya grandes bíceps y potencia física que alucine a
la mente sin toneladas de esfuerzo y litros de sudor. Ni se encontrará tal sistema nunca.
El único modo de construir el cuerpo humano es, siempre lo ha sido, a través del
TRABAJO DURO.
¿Por qué el trabajo duro construye músculo y fuerza? La respuesta reside en el término
científico “sobrecompensación”. En palabras simples, la sobrecompensación causa que
tu cuerpo se haga más grande y más fuerte como resultado de un duro entrenamiento.
Empezando con la premisa de que tu cuerpo debe mantener cierto grado de tamaño y
fuerza muscular solamente para permitirte realizar las tareas todos los días necesarias
para la supervivencia: cosas como andar, estar de pie, sujetar un vaso de agua, comer,
apretar las teclas de teclado, girar la llave de encendido del coche, hacer zapping con el
mando a distancia de la televisión, destapar una cerveza, usar un tarjeta de crédito, y así
sucesivamente. Estas actividades son vitales para la vida moderna y son apenas difíciles
o exigentes. Si piensas en ello, la persona media puede pasar su vida entera haciendo
pocos esfuerzos físicos duros. El cuerpo se da cuenta de eso y, siendo vago por
33
naturaleza, sólo crece lo suficientemente grande y fuerte para pasar seguramente un día
tras otro. Para una persona de altura media y una estructura de hueso de pequeña a
media la cantidad de músculo necesaria para sobrevivir día a día en el mundo moderno
será minúscula. El hombre medio pesará de 68 a 72 kilos, y su máximo en sentadilla,
press de banca será de 45 a 68 kilos en cada levantamiento.
Ahora hagamos un experimento. Cojamos a un hombre medio de la ciudad, de 20 a 25
años de edad, y enviémoslo a un campamento de leñadores a North Woods. Haremos un
campamento de leñadores de antes – uno en donde no se usen camiones, cadenas u otro
tipo de máquina diesel o de gasolina. Todo lo que hagan será con simples herramientas
antiguas – hachas, sierras y ganchos. Asumiremos que nuestro animal urbano está
forzado a trabajar fuera con los hombres más grandes y fuertes de entre los leñadores y
se le ha dicho que se le disparará si intenta irse o lo deja. También se le ha dicho que se
le disparará a no ser que esté en el campamento un año entero.
¿Qué ocurre?
Nuestro urbanita casi muere después de los diez o quince primeros minutos de trabajo
duro en el campo de leñadores. A la primera hora está convencido de que MORIRÁ
antes de que termine el día. Sin embargo, de algún modo se las apaña para aguantar el
día entero. Está tan cansado que apenas puede mantenerse en pie. Casi vomita en su
cama.
La mañana siguiente está tan rígido y dolorido que apenas se puede mover. La única
cosa que le hace levantarse y salir por la puerta es el pensamiento de un antebrazo con
un cuchillo de caza extremadamente grande y la igualmente amenazante mano. El
pensamiento de la muerte es un tremendo motivador.
Sale y se viste y va donde el día anterior. Tala, sierra, levanta, empuja, tira y cava. Hace
esto cada día. Las semanas se estiran en meses. Los meses se estiran en el año de
contrato.
En este punto, pon a nuestro hombre en una balanza. ¿Qué obtendrás? Será de cualquier
modo de 10 a 20 kilos más pesado que cuando fue al campamento de leñadores – todo
músculo sólido, duro y bueno. Sus medidas se habrán incrementado enormemente.
Habrá crecido un par de tallas de ropa. Y su fuerza se habrá incrementado cuatro o
cinco veces sobre la que tenía cuando llegó al North Woods.
¿Qué ocurrió?
Lo que ocurrió es simple. El cuerpo del hombre respondió a las increíbles exigencias de
su trabajo de leñador creciendo más grande y más fuerte tan rápido como le fue posible.
Al cuerpo NO le gustaba el modo en que nuestro héroe se sentía después de la primera
hora de trabajo. Y ODIABA el modo en que se sentía a la mañana siguiente. Le entró
pánico. Se dio cuenta de que sólo había dos opciones posibles: (1) crecer más grande y
fuerte inmediatamente o (2) morir.
Hay es donde el instinto de supervivencia entra en juego. Como dije, el pensamiento de
la muerte es un tremendo motivador. El cuerpo del hombre no tenía más opción que
crecer grande y fuerte tan rápido como le fuera posible. Y eso hizo. Ese es un ejemplo
de sobrecompensación.
Puedes lograr el mismo tipo de transformación sin irte a North Woods. Puedes hacerlo
trabajando DURO cuando entrenas. Trabajando tan duro que tu cuerpo perciba la
situación como nada menos que un asunto de vida o muerte. Trabajando tan duro que tu
cuerpo TONTO crea que DEBE crecer más grande y fuerte o morirá.
Si puedes hacer curl con 27 kilos para diez repeticiones y eso es TODO lo que intentas
hacer no dispararás la “campana de alarma” que causa que el cuerpo crezca más grande
y más fuerte. Haciendo algo que ya puedes hacer no es suficiente para disparar el
crecimiento. Debes intentar lo imposible. Intenta DOCE repeticiones con 27 kilos. O ve
34
a por a diez repeticiones con 30 kilos. Haz ALGO que sea más difícil – más retador y
exigente – que lo que hiciste la última vez que hiciste curl. En vez de conformarte con
una cómoda serie de diez repeticiones con 27 kilos haz una serie que esté más cerca de
matarte. Continua la serie hasta que literalmente la barra se caiga de tus manos. Tu meta
es agarrar el mecanismo de crecimiento del cuerpo por la garganta y sacudirlo arriba y
abajo. Haz cualquier cosa que sea necesaria para disparar el mecanismo de
supervivencia.
Aplica el mismo principio a todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Nunca te
duermas en los laureles. Nunca estés satisfecho con lo que ya tienes. Traspasa tus
límites de realización. Sobrepásate a ti mismo. Constantemente intenta mejorar tu
realización. ¿Por qué? Porque haciendo eso, te aseguraras que estás trabajando duro –
suficientemente duro para disparar el mecanismo de alarma interno que causa el
crecimiento.
LO QUE REALMENTE ES TRABAJAR DURO

Ok, así que te he convencido de que es importante trabajar duro cuando entrenas. Eso
nos lleva a la pregunta fundamental: ¿Qué es trabajar duro en el entrenamiento?
Déjame que te responda a esta pregunta dándote algunos ejemplos de los NO es trabajar
duro.
Trabajar duro NO es hacer montones de series, montones de ejercicios y montones de
repeticiones.
Trabajar duro NO es usar las últimas máquinas milagro computerizadas que hay.
Trabajar duro NO es hacer una enorme cantidad de trabajo, entrenando mucho tiempo
en cada sesión o entrenar frecuentemente.
Trabajar duro NO es ir a por una buena congestión, una quemazón profunda o cualquier
otra sensación similar.
Trabajar duro NO es estar delante de un espejo y emitir grandes gritos de pseudo-
intensidad mientras manejas cargas ligeras para menos del número de repeticiones de
las que pudieras hacer si fueras en serio a por ello.
Trabajar duro es usar el peso más pesado posible para el número de repeticiones que
hayas puesto como objetivo, y luego HACER esas repeticiones – todas y cada una de
ellas – con buen estilo.
Dejadme repetir eso. Trabajar duro implica el uso del peso más pesado posible que
puedas manejar para el número de repeticiones que hayas puesto como objetivo... y
luego HACER esas repeticiones... y hacer las repeticiones con BUEN ESTILO.
UN EJEMPLO DE TRABAJO DURO

Supón que estás haciendo press sentado. Digamos que con tu actual nivel de fuerza eres
capaz de hacer una serie de seis repeticiones con 55 kilos. Empieza por poner 35 kilos
en la barra y hacer una serie de seis repeticiones como calentamiento. Ésta debería ser
una serie francamente fácil, que no te cansaría, que más bien, llevará un poco de sangre
a la zona, calienta las articulaciones del hombro y del codo y “prepara” para el trabajo
más pesado que va a venir.
Añade 10 kilos a la barra (haciendo un total de 45) y haz una segunda serie de seis
repeticiones. Esta será más dura que la serie con 35 kilos, desde luego, pero todavía no
será extremadamente fatigante.
Ahora carga la barra con 55 kilos. Id a por seis repeticiones. Levantad la barra tan dura
y tan forzadamente como puedas – baja la barra bajo control y a una velocidad
moderada. Cualquier cosa que hagas, no balancees la barra o hagas trampa de ninguna
manera para obtener tus repeticiones. NO cuentes el número de segundos requeridos
35
para levantar la barra. Contar es una distracción. Concéntrate en mover la barra y

olvídate de todo lo demás.
Cuando hagas tu serie con 55 kilos, las primeras una o dos repeticiones se sentirán
bastante ligeras. La tercera y la cuarta se sentirán un poco más pesadas, pero todavía no
causarán excesiva tensión. La quinta se sentirá pesada. La sexta se sentirá MUY pesada.
Puede llevar varios segundos levantar la barra sobre tu cabeza en la sexta repetición –
puedes encontrarte en un punto de estancamiento, con tus brazos extendidos a la mitad,
y los codos temblando un poco y tu cara volviéndose roja cuando empujas la barra. Si
requiere un buen y fuerte esfuerzo completar la sexta repetición, termina la serie en ese
punto. Por el contrario, si te sientes particularmente fuerte y si la sexta repetición no te
causa tanta dificultad como lo hizo en el entrenamiento previo, respira profundamente y
luego intenta una séptima repetición o incluso una octava. La meta es trabajar hasta que
la última repetición sea EXTREMADAMENTE dura de hacer, pero aun así, posible.
(¡APENAS posible!)
Toma un descanso de cuatro o cinco minutos, carga la barra con 60 kilos e intenta una
serie final de cuatro o cinco repeticiones. En esta serie, la barra se sentirá
incrementadamente más pesada en cada repetición, tendrás que usar toda tu
concentración y focalización para completar la serie. Otra vez, la meta de tu serie es
hacer la repetición final – si es la número cuatro, número cinco o número seis – con un
esfuerzo muy muy difícil.
Habiendo hecho lo descrito, habrás completado cuatro series que ilustran perfectamente
lo que significa cuando me refiero a “trabajo duro”. Has hecho un ejercicio bueno,
básico y productor de resultados – el press sentado – y a lo largo de un periodo de 10 a
15 minutos has hecho un total de cuatro series que han empujado a tus músculos del
hombro, la espalda alta y el tríceps ha un estado muy cercano al a exhaustación. Quizá
no haya ido al fallo absoluto, pero has trabajado mucho más duro que el 90% de lo que
los chicos de tu gimnasio soñarían siquiera con trabajar. Definitivamente has trabajado
suficientemente duro para romper tus músculos y disparar la “alarma” a la que me referí
antes. En breve, habrás disparado el crecimiento muscular.
OTRO EJEMPLO DE TRABAJO DURO

Muchos de los que leen este libro preferirán hacer una serie al fallo momentáneo en
cualquier ejercicio que hagan. No hay nada malo en esa aproximación, desde luego – ni
tampoco en la aproximación de múltiples series de bajas repeticiones detallada en el
ejemplo anterior. Qué aproximación elijas es más un tema de temperamento individual
que otra cosa. Recuerda, hay muchos modos de desarrollar tamaño muscular y fuerza.
Ningún sistema de entrenamiento tiene el monopolio de “GRANDE Y FUERTE”.
Para aquellos que prefieran hacer una serie al fallo, aquí hay un ejemplo de trabajo duro
cuando se usa esta aproximación.
Cojamos un ejemplo del levantador que va a hacer un intento de 15 repeticiones con
180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. Tomemos 60 para cinco repeticiones
para un rápido calentamiento, seguido por 100 para tres repeticiones y 140 para una
repetición. ¿Por qué tan pocas repeticiones? Porque nuestro hombre está focalizando su
esfuerzo entero a una serie brutalmente duro con 180 kilos. Sus series de calentamiento
están limitadas al mínimo número de repeticiones requeridas para prepararle – física y
mentalmente – para ese esfuerzo de darlo todo con 180 kilos en la barra.
Nuestro hombre carga la barra con 180 kilos. Se pone tiza en las manos, aprieta su
cinturón y se focaliza y concentra profundamente en la próxima batalla. Sus ojos están
cerrados. Su respiración se hace más lenta y profunda. Su cuerpo entero empieza a
36
expandirse perceptiblemente cuando los músculos empiezan a funcionar para la tarea

inminente. Un atisbo de sudor aparece en su frente.
Abre los ojos, anda hacia delante, se posiciona y respira profundamente varias veces.
Luego se pone en cuclillas, agarra la barra y TIRA.
La primera repetición la mueve rápidamente. Baja la barra hasta que apenas roza el
suelo, y sin pausa, la levanta para una segunda repetición.
El proceso se repite una repetición tras otra. La barra empieza a ir más despacio
después de las primeras cuatro o cinco repeticiones. Por la séptima empieza a moverse
lentamente. El levantador está jadeando por aire. Su cara está roja tomate. Sus venas
parecen cordones por todo su tren superior. El sudor emana de su cuerpo. Baja la barra
todo el trayecto hasta el suelo antes de empezar la octava repetición, permanece erecto,
respira tres veces profundamente, se pone en cuclillas, la agarra y sube la barra para la
novena repetición. Se ralentiza hasta casi pararse cuando la barra empieza a pasar de sus
rodillas – entrañas y dolor – y sube la barra para finalizar.
Baja la barra, apenar rozando el suelo y empieza a subirla sin pausa. Sus brazos,
hombros, espalda alta parecen que estuvieran tallados en granito como músculos de
cordones de acero retorciéndose furiosamente cuando se esfuerza con la barra. Tira –
tira – tira y la repetición se ha completado. Permanece erecto, sujetando la barra con los
brazos extendidos, jadeando por oxígeno – luego baja la barra hasta el suelo, sube la
barra todo el camino y respira varias veces enormemente.
Diez repeticiones hechas - ¡quedan cinco!
Se pone en cuclillas, agarra la barra y tira tan duro como le es posible. Cada fibra
muscular de su cuerpo está contribuyendo en un esfuerzo agonizante contra el peso de
la barra. Grita de dolor cuando tira de una barra que simplemente no se moverá de sus
rodillas – grita y tira – y de repente la barra está por encima de sus rodillas, luego en la
parte baja de sus muslos y finalmente está de pie en la posición final.
Once repeticiones hechas – quedan cuatro.
Baja la barra, toca el suelo y tira – tira – y saca gruñendo otra agonizante repetición.
Siente su pecho como si tuviera un yunque presionándolo, sus pulmones como si
estuvieran llenos de algodón, su cabeza está empapada, sus piernas, espalda, caderas,
trapecios y antebrazos al rojo vivo, y su estómago está revuelto.
Baja la barra, empieza a subir otra vez y gruñe en una parada a varios centímetros del
suelo. Tira – y nada ocurre. La barra no va a ningún sitio.
Deja caer la barra al suelo, y se dobla en una máxima agonía, con las manos en las
rodillas, aguantando la nausea e intentando controlar el dolor que soporta su cuerpo
entero.
Doce segundos después tira otra vez – y de alguna manera, utilizando fuerza de sabe
Dios donde – hace la repetición.
La barra golpea el suelo y el levantador cae sobre una rodilla. Jadea de agonía. Otra
repetición es obviamente imposible.
Treinta segundos después hace otra repetición.
La barra descansa en el suelo. El levantador esta sobre ella balanceándose débilmente.
Su cara está pálida y cenicienta. La camiseta está empapada de sudor. Puedes decir que
ha finalizado.
Pero no se lo digas a él.
Treinta y un segundos después de completar la repetición decimocuarta, el levantador se
pone en cuclillas. Agarra la barra y tira para la repetición decimoquinta. La barra parece
soldada al suelo – y luego, lentamente, centímetro a centímetro, empieza a elevarse. La
cara del levantador pasa del pálido al púrpura. Las venas como mangueras de incendios.
Grita de dolor. La barra continua moviéndose – pero muy lentamente. Tira – tira – tira –
37
y permanece erecto con la barra, sacudiéndose mientras sujeta la masiva carga con los
brazos extendidos. Baja la barra al suelo, se tambalea hacia delante y cae de bruces en el
suelo.
Pasan cinco minutos antes de que encuentre la fuerza para girarse sobre su espalda.
Pasan diez minutos antes de puede ponerse a gatas.
Dos minutos más antes de que pueda ponerse de pie e ir lentamente hasta la fuente de
beber.
Ha completado una serie PESADA. Hemos sido testigos de otro ejemplo de TRABAJO
DURO.
UN EJEMPLO MÁS DE TRABAJO DURO

Recuerda que dije que hay varias maneras de hacer las cosas. Muchos levantadores
serios trabajan con múltiples series de bajas repeticiones – a veces tan bajas como una
repetición por serie. ¿Están trabajando duro? Será mejor que te lo creas. Considera el
siguiente ejemplo.
Nuestro levantador está entrenando sus brazos. Planea hacer cinco series de curl con
barra, usando una barra gruesa de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio más duro y
más exigente. Hará una repetición por serie, empezando con un peso ligero y añadiendo
peso en cada serie.
Pone la barra en el soporte a la altura de las rodillas. Esto le permite alcanzar la barra
exactamente en la posición de inicio del movimiento.
Empieza con 43 kilos – una carga muy ligera. Incluso aunque el peso es ligero y fácil
de manejar se concentra profunda e intensamente, se posiciona cuidadosamente para la
repetición y mantiene la técnica perfecta todo el camino de subida y de bajada.
Coloca la barra en el soporte, la carga con 52 kilos, descansa un minuto o dos, se pone
tiza y se aproxima a la barra. Otra vez más, focaliza toda su energía y atención en al
tarea a mano, concentrándose ferozmente incluso aunque esté manejando un peso de
calentamiento. Encerrado en un estado parecido al trance realiza otra repetición
perfecta.
Para la tercera repetición se carga con 60 kilos – un peso impresionante para un hombre
que usa una barra de 7.5 centímetros. Inténtalo alguna vez.
Nuestro levantador se pone tiza, aprieta su cinturón, se aproxima a la barra, se coloca,
expande sus dorsales, cierra sus codos a los lados, respira profundamente, agarra la
barra como si estuviera intentando partirla en dos, la levanta del soporte, se para
brevemente y hace el curl con técnica perfecta. La misma intensidad mental y
acompasamiento marca el levantamiento. Es como si el levantamiento se realizara en
otra dimensión. Sólo la contracción de los músculos y la explosión de las venas en el
tren superior dan la clave de cómo de pesada es realmente la carga.
¿Era eso un esfuerzo máximo? No. ¿Era fácil? No. El levantador está un poco cansado
después del esfuerzo, y una capa definida de sudor está apareciendo en su torso, brazos
y cara. Sus brazos y antebrazos están empezando a hincharse. No es la típica congestión
que verás en un culturista, sino algo mucho más sutil – y mucho más impresionante.
Carga la barra con 70 kilos, deja un poco de espacio y piensa sobre la próxima serie.
Dibuja la serie una y otra vez en su mente, viendo como se aproxima a la barra, coloca
sus pies, posiciona su cuerpo, expande sus dorsales, cierra sus codos, respira
profundamente, agarra la barra y empieza la repetición. Se ve a sí mismo tirando tan
duro como le es posible mientras la barra sigue su camino a través del punto de
estancamiento. Se ve a sí mismo cuando su cara se vuelve púrpura y las venas crecen
por el terreno de sus brazos y tren superior entero. Ve la barra en la posición final – se
ve a sí mismo luchando para mantener la posición adecuada – ve el sudor correr por su
38
torso. Escucha su gruñido de esfuerzo y dolor cuando completa la repetición. Siente el

dolor. Siente el esfuerzo. Celebra la victoria de conquistar el peso.
Luego va hacia la barra, exactamente como ha visualizado – una dura pero perfecta
repetición con 70 kilos.
Nuestro hombre carga la barra con 75 kilos. Descansa unos minutos, luego repite la
misma secuencia que usó antes de atacar el esfuerzo de 70 kilos. Concentración,
visualización, ensayo, estimulación, acercamiento a la barra – posicionamiento,
respiración, expansión dorsal, agarre – y luego la serie comienza.
Es agarrar el toro por los cuernos. El segundo que tiene la barra en las manos puede
decir que es para un esfuerzo brutal e intenso. La barra lucha con él cada centímetro del
camino.
Manteniendo una técnica correcta, hace el curl con la barra hacia arriba – llega al punto
de estancamiento – se ralentiza hasta un movimiento apenas perceptible – lucha – lucha
– gruñe en la parada – cuelga sin movimiento durante cinco segundos completos,
tirando tan duro como le es posible – y de repente, de algún modo, empieza a moverse
otra vez hacia arriba.
De repente la repetición está completada. La barra permanece inmóvil en la posición
final. El levantador la baja y la deja en el soporte y casi la deja caer en el suelo. Está
totalmente exhausto. Tardará varios minutos antes de que pueda incluso considerar
hacer algo más. Sus brazos están entumecidos desde el hombro hasta los dedos. La
hinchazón que empezó a desarrollarse durante las series de calentamiento es más
pronunciada que nunca. Es como si los tendones y ligamentos estuvieran palpitando con
el esfuerzo.
No hará más trabajo adicional de brazo hoy. No lo necesita. Cuando entrenas duro, poco
trabajo hace un largo camino.
PSEUDO-INTENSIDAD
A lo largo de los años, muchos escritores han enfatizado la importancia del TRABAJO
DURO en el entrenamiento. Y la mayoría de la gente acepta – a un nivel intelectual – la
premisa de que el trabajo duro es necesario para desarrollar músculos más grandes y
más fuertes. A nivel físico, sin embargo, la gran mayoría de la gente no puede
demostrar lo que es entrenar DURO.
Ve a cualquier gimnasio del mundo y pregunta a cualquiera que veas si cree en el
entrenamiento duro. SABES que la respuesta será: “¡Por supuesto que creo!”.
Pregúntale si entrena duro. A lo que inevitablemente responderá: “¡Claro que lo hago!”.
Entonces ve una de sus sesiones de entrenamiento.
¿Qué verás?
A no ser que hayas encontrado a un individuo muy inusual, el autoproclamado apóstol
del esfuerzo manejará de 20 a 25 kilos menos que su repetición máxima en cualquier
ejercicio que haga, para sólo la mitad del número de repeticiones que podría hacer si
estuviera realmente entrenando duro. Parará cuando el peso empiece a sentirse pesado.
Lo dejará cuando los músculos empiecen a quemar. No seguirá a pesar del dolor y la
incomodidad. Jugará sobre seguro.
Si ve que estás mirando puede intentar un par de trucos patentado para hacer parecer (al
no iniciado) que esta entrenando duro. Los gruñidos falsos vendrán primero. Luego la
imitación del punto de estancamiento, haciendo fuerza probablemente contra una barra
inmóvil mientras se supone que está dando todo lo que tiene. Hará trampa en las
repeticiones duras para quitar tensión de los músculos que está intentando ejercitar.
Probablemente gritará cerca del final de la serie (particularmente si ve que una chica de
buen ver se acerca y quiere impresionarla).
39
Todo este teatro PARECERÁ y SONARÁ impresionante. Pero no será más cantidad de
trabajo duro que jugar a las damas.
Puedes entrenar duro de forma real o fingir que entrenas duro. La mayoría de la gente
FINGE que entrena duro. Siempre hacen que parezca bonito aunque no haya nadie
mirando, pero cuando viene la cosa real – el trabajo duro y serio – cogen las de
Villadiego tan rápido como pueden.
Hay un modo fácil para decir quien está entrenando duro y quien está jugando. El que
entrena duro se hace más fuerte y más grande de una sesión a otra. Añade peso a la
barra de manera regular. Tiene que hacer eso porque está incrementando su fuerza y el
ejercicio sería demasiado fácil para él a no ser que incrementara el peso, las repeticiones
o ambas.
El pseudo-entrenador nunca se pone más fuerte. Consecuentemente, permanece en el
mismo peso, mismas repeticiones y mismo nivel de desarrollo para siempre. NO
PUEDE añadir peso a la barra porque nunca se pone más fuerte.
Si ves a alguien que parece que está entrenando como un nivel de intensidad de
superhombre mírale y ve lo que le ocurre a sus cargas de entrenamiento a lo largo de un
mes o dos. Si los pesos permanecen constantes, lo que estás observando es una
exhibición de pseudo-entrenamiento.
PORQUE LA GENTE FRACASA

La gente que fracasa en obtener resultados del entrenamiento con peso usualmente tiene
una cosa en común: no entrenan duro. Hacerlo fácil es la causa más común de fracaso
en el entrenamiento. Como el Dr. Leistner estableció una vez (THE STEEL TIP, Vol 1
Nº 10, Octubre 1985):
La experiencia me ha enseñado que la mayoría de los entrenadores no
harán un progreso por ellos mismos por alguna de estas razones:
1. No entrenan tan duro como les es posible.
2. No creen que un programa pueda ser efectivo si aparecen un número
limitado de ejercicios.
4. Carecen de la confianza en su habilidad para ganar músculo y fuerza
¡NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA A TI! ¡Entrena duro! ¡Entrena para resultados!
Atrévete a crecer más grande y más fuerte! ¡SÉ UN HOMBRE CUANDO VAS AL
GIMNASIO!
COMO ENTRENAR DURO

El modo para trabajar realmente duro cuando entrenes es constantemente retarte a ti
mismo. Retarte a ti mismo para usar más peso, hacer más repeticiones o usar una mejor
técnica y una focalización mas profunda. Establece metas – metas altas. Trabaja
diligentemente hacia su consecución.
Cada uno de los ejemplos detallados de trabajado duro ilustran este punto. ¿Qué estaba
haciendo cada levantador cuando entrenaba? Estaba intentando lograr una meta
particular. El primer levantador está entrenando para unos ciertos kilos y unas ciertas
repeticiones en el press. El segundo estaba entrenando para hacer 15 repeticiones con
180 kilos en peso muerto con barra para trapecio. El tercer levantador estaba
entrenando para una repetición simple con 75 kilos en el curl de pie con una barra de
7.5 centímetros. Cada levantador tenía una meta predeterminada y cada levantador
trabajó como el demonio para conseguirla.
40
UNA VEZ MAS

Déjame cerrar el capítulo diciéndote OTRA VEZ que el trabajo duro es el elemento
crítico de un programa de entrenamiento realmente productivo. No importa si usas altas
repeticiones o bajas... series simples o series múltiples... barras o barriles... Si no estás
entrenando DURO entonces estás desperdiciando el tiempo.
Ningún sistema de entrenamiento tiene el monopolio de los resultados. Hay muchos
modos de lograr grandes resultados de entrenamiento con peso. Pero todos ellos
implican TRABAJO DURO. Si eres incapaz o no estás dispuesto a trabajar tan duro
como te sea posible entonces tus resultados van a ser de lejos mucho menores que lo
que deseas. El entrenamiento con peso funciona - ¡pero sólo si TÚ funcionas!
Las nuevas opiniones son siempre sospechosas

y usualmente opuestas a cualquier otra razón
pero porque todavía no son comunes
~John Locke
41
CAPÍTULO CINCO:
EJERCICIOS DE DINOSAURIO
Hay una regla cardinal: “Nunca Desesperar”

Esa palabra está prohibida
…haz todo en la vida como si

fuera lo último
~Marco Aurelio
Los dinosaurios hacen ejercicios básicos. Los ejercicios básicos son sentadillas, presses
de pie, cargadas, arrancadas, cargadas con mancuernas, press de pie con mancuernas,
jerks, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, remo con barra, peso muerto
olímpico, press de banca con soporte (empezando desde abajo, con la barra descansando
en el soporte de manera que roce el pecho en la posición inicial), curl con barra,
encogimientos de hombro, elevaciones de piernas, encogimientos con las piernas
dobladas, trabajo de cuello, oblicuos y elevaciones de gemelo.
Los dinosaurios también hacen montones de trabajo de antebrazo, agarre y muñeca. Hay
ejercicios muy buenos para antebrazo, agarre y muñeca. Cubriré un número de los
mejores en los capítulos 13 y 14.
Los dinosaurios también hacen montones de ejercicios especiales para la fuerza y
potencia global, tales como levantamiento de barriles o troncos, ejercicios con bolsas
pesadas de arena, levantamiento de yunque, etc... Estos no son ejercicios
convencionales, pero considero que son movimientos básicos porque trabajan todo el
cuerpo de una manera integrada.
COMO CRECEN LOS MÚSCULOS

Los dinosaurios trabajan con básicos porque los ejercicios básicos son los más
productivos. Para entender porque algunos ejercicios son más productivos que otros
necesitas entender como los músculos llegan a ser más grandes y fuertes. No huyas – no
voy a empezar a sonar como los últimos textos de fisiología del ejercicio. Como materia
de hecho, he leído muchos artículos “científicos” que proveen información útil sobre la
manera en que nuestros cuerpos incrementan su tamaño muscular y fuerza. La
explicación más útil y sobre la que se basa esta sección está tomada de un libro
maravilloso de Bradley J. Steiner, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL
TRAINING, que fue publicada cerca hace veinte años y que es todavía uno de los
42
mejores libros escritos alguna vez sobre entrenamiento físico sensato.

En resumen, tus músculos crecerán más grandes y más fuertes cuando sistemáticamente
los fuerces en tareas difíciles, tales como completar seis repeticiones de un ejercicio
básico con un peso con el que la semana pasada sólo completaste cinco. Trabajar así de
duro causa que tus músculos se “rompan”. Luego descansas un día o dos, te nutres bien,
y le das a tus músculos la oportunidad de crecer más grandes y más fuertes.
Tus músculos están hechos de fibras – algo que varía de persona a persona, pero que se
mantiene constante para cada individuo a lo largo de toda su vida. Para incrementar tu
tamaño y fuerza necesitas aumentan el grosor las fibras individuales que forman tus
músculos. Para hacer esto debes trabajar tus músculos con un peso suficientemente
pesado para hacer la última repetición de cada serie casi imposible de realizar, incluso
cuando estés empujando o tirando tan duro como puedas.
Trabajar tus músculos así de duro causa que el cuerpo envíe un tipo de aviso interno:
“¡Luz roja, luz roja! ¡Este chico está tratando de matarnos! ¿Qué deberíamos hacer?”
Respuesta: “Creceremos un poco más grande y más fuerte, y siendo más fuertes,
podremos manejar esta locura la próxima vez que nos haga ir al gimnasio”
En términos simples, tus músculos crecerán más grandes y más fuertes cuando los
fuerces a trabajar en ejercicios básicos duros y pesados. NO necesitas hacer montones
de series y repeticiones. Lo que NECESITAS hacer es ejercitar tus músculos
EXTREMADAMENTE DURO – hasta el punto en que no podrías trabajar más duro.
Esto disparará la pequeña “campana de alarma” que le dice al cuerpo que tome medidas
para llegar a ser un poco cada vez más fuerte de manera que la próxima vez que vayas al
gimnasio no sea tan duro. Esto es lo que yo llamo el sistema de “ruptura y
reconstrucción” de construcción de músculo.
En resumen, recuerda estos dos puntos. Primero, tus músculos crecerán más fuertes y
más grandes siendo expuestos a esfuerzo pesado durante tus entrenamientos; y segundo,
el “esfuerzo pesado” no significa hacer un MONTÓN de ejercicio, sino más bien, hacer
una par de series DURAS y buenas de movimientos básicos pesados que te permitan
usar el mayor peso que seas capaz de manejar para un ejercicio de un grupo muscular
particular.
EJERCICIOS “DE CONGESTIÓN”

Cientos de miles, sino millones, de palabras han sido escritas sobre como incrementar el
tamaño de los brazos “congestionando” los brazos con sangre mediante rápida
secuencia de muchas series de movimientos de bíceps y tríceps. Los autores de estos
artículos, cursos y libros abogaban por tal aproximación que te haría creer que el
tamaño de tus brazos es incrementado solamente por la cantidad de sangre que fuerces
en los brazos en un tiempo durante un entrenamiento. Esto simplemente no es verdad, y
es el resultado de una mala concepción sobre como los músculos incrementan su
tamaño y fuerza.
La “congestión” es una condición artificial que meramente imita el tamaño
incrementado – no tiene nada que ver con el desarrollo de tamaño muscular y fuerza.
El sistema de “congestionamiento” de ejercicios no hace virtualmente nada para
construir músculo real. Es por eso que ves muchos devotos del estilo entrenamiento de
congestión que parecen realmente impresionantes pero que no tienen la fuerza que
muestra su apariencia. He visto hombres que parecen terroríficos que pueden apenas
hacer seis repeticiones en fondos en paralelas - ¡sin resistencia extra! Si su fuerza
concordara con su apariencia, lo chicos deberían manejar 90 kilos de lastre para seis u
ocho repeticiones. PODRÍAN tenerla – un cuerpo que no sólo pareciera fuerte, sino
43
fuera fuerte – pero terminaron sus cuerpos para que meramente parecieran bonitos. ¿No
sería mejor ser grande Y fuerte?
El problema con el sistema de congestión es que no impone ningún esfuerzo sobre los
músculos. Más que congestionar serie tras serie con pesos ligeros para lograr una
sensación de congestión en el músculo que estás ejercitando, deberías entrenar para
romper tus fibras musculares.
Los congestiona-músculos pueden eventualmente terminar con unos brazos francamente
grandes, pectorales y dorsales, pero nunca parecerán realmente impresionantes. Como el
Dr. Leistner puso de manifiesto en Marzo de 1987 en la edición de THE STEEL TIP
(Vol 3, Nº 3), carecen de “la apariencia de potencia”. El Dr. Leistner concluyó:
Cuando ves a un individuo que ha construido su tejido muscular hasta un
grado avanzado, y lo ha hecho con ejercicios básicos y pesado, tienen una
cierta apariencia. Es difícil describirlo con palabras, pero todo el mundo lo
sabe cuando lo ve. Los culturistas extremadamente desarrollados con
frecuencia carecen de esta “apariencia”, a pesar de tener un algo grado de
tejido muscular y quizás unas grandes medidas musculares. Todavía parecen,
como mi hermano pequeño dijo una vez, “como culturistas, como un amasijo
de trozos de cuerpo”. Alguien que predominantemente ha utilizado “los
básicos” es capaz de usar pesos relativamente pesados para repeticiones
moderadas o altas, pareciendo potente y fuerte. Otra vez, es indefinible, pero
una verdad innegable.
Un punto final. Los ejercicios tienen tanto efectos “directos” como “indirectos”. Esto
significa que cuando un ejercicio dispara el crecimiento muscular en un parte del cuerpo
(efecto directo) también dispara el crecimiento muscular, en un grado menor, a lo largo
de todo el cuerpo (efecto indirecto). Las sentadillas y los pesos muertos tienen
TREMENDOS efectos indirectos. Si haces sentadillas y pesos muertos, no dispararás
meramente el crecimiento en tus piernas y espalda baja, crecerás globalmente.
Los curls y los presses, por el contrario, tienen pocos y ningún efecto indirecto. Los
movimientos de “congestión” como las elevaciones laterales, las extensiones de
piernas, aperturas, contractor, no tienen virtualmente ningún efecto indirecto. Esta es
una de las muchas razones por las que es CRÍTICO incluir sentadilla y peso muerto en
tus rutinas de entrenamiento, y por lo que los ejercicios de aislamiento son una pérdida
de tiempo.
LOS EJERCICIOS ESENCIALES

Toda disciplina tiene las que son llamadas “herramientas de marca”. Para la gente que
está intentando crecer más grande y fuerte, los ejercicios pesados son las “herramientas
de marca”. Como en muchas otras actividades, hay un número casi infinito de
“herramientas” (Ej. ejercicios) que podrías desear probar. Si eres sabio, sin embargo,
limitarás los ejercicios que usas a no más de un puñado de movimientos básicos – y
esto aplica no sólo a los novatos, sino a los entrenadores más avanzados. Cuando te
pongas con ello, hay (1) sólo 20 o 30 ejercicios útiles, (2) un número de otros ejercicios
que son útiles para entrenamiento de agarre especializado, trabajo de rehabilitación o en
otras circunstancias especiales y (3) un número casi infinito de ejercicios de “segunda
fila”, ejercicios peligrosos o totalmente improductivos. Desarrollar programas de
entrenamiento racionales significa que restrinjas tus esfuerzos a sólo los ejercicios que
merece la pena realizar.
Me refiero a los importantes ejercicios como a los “ejercicios esenciales”, una frase
cogida prestada de Bradley J. Steiner. Escribió unas series de cuatro partes en la revista
IRONMAN hace casi 30 años, en las que listó los que él consideraba ejercicios
44
“esenciales”. Podría parecer extraño que crean en las maravillas de la moderna

tecnología (o que crea que cualquiera de los años veinte nació en la edad oscura), la
lista de Steiner de ejercicios “esenciales” es virtualmente idéntica a la a mía, compilada
hace 30 años. Los ejercicios “esenciales” son los ejercicios básicos – los que llevan por
aquí mucho mucho tiempo y que han probado ser desarrolladores superiores de masa
muscular y fuerza.
CONSTRUYENDO PIERNAS DE DINOSAURIO

Los dinosaurios no hacen la clase de ejercicios tontos de aislamiento que dominan las
rutinas de todo el mundo en el triste y preocupante mundo de hoy. No pescarás a un
dinosaurio haciendo extensión de piernas, curl femoral, sentadillas en máquina hack,
sentadillas en máquina smith o sentadillas sissi. Los dinosaurios hacen sentadillas.
Desprecian casi cualquier otro “ejercicio” para las piernas. Si los dinosaurios llevaran el
gimnasio, las máquinas de extensión de pierna y similar chatarra serían fundidas y
convertidas en discos, mancuernas pesadas, vigas de acero, barriles o algo que
construyera tamaño y fuerza cuando lo levantaras.
CONSTRUYENDO UN PECHO DE DINOSAURIO

Los dinosaurios no “bombardean” o “golpean” su pecho con cualquier ejercicio
existente. No hacen aperturas planas, inclinadas, declinadas, cruces con cable,
contractor o cualquier máquina cromada de pecho. Los dinosaurios hacen presses de
banca pesados. Los dinosaurios hacen sus presses del modo más difícil y más duro –
empezando desde abajo, con la barra colocada de manera que roce el pecho del
levantador cuando se pone en posición y se prepara para el press. Aún más, los
dinosaurios hacen todos sus presses de banca con una barra gruesa.
Hacer press de banca pesado es todo lo que un dinosaurio necesita para su pecho. ¿Por
qué? Porque usar una barra gruesa hace el press mucho más difícil que una barra
ordinaria de 2.8 centímetros. ¿Por qué debería un dinosaurio que ha construido un tren
superior hasta el punto de manejar 180 o más en press de banca con barra gruesa –
empezando desde abajo – querer “congestionar” con aperturas o cruces con cable? Los
presses pesados ejercitan todo el torso – y lo ejercitan tan bien que cualquier otro
ejercicio sería superfluo. Por otro lado, el MeGustaríaSer podrá congestionar en
contractor, cruces con polea desde hoy hasta el día de juicio y nunca construirá la
fuerza y la potencia para igualarse la press de banca con barra gruesa con 180 del
dinosaurio – ni al desarrollo masivo del torso del dinosaurio.
A algunos dinosaurios les gusta el press de banca con mancuerna o el press inclinado.
Si te gustan estos ejercicios, siéntete libre de trabajarlos en tus programas.
Tus únicos problemas haciendo trabajo con mancuernas pesadas serán (1) subir los
pesos a la posición inicial, y (2) encontrar mancuernas suficientemente pesadas si
entrenas en un gimnasio comercial. (Si entrenas en casa, puedes comprar las BIG BOY
DUMBBELL BARSTM vendidas por IRONMIND ENTERPRISES y cargarlas con el
peso que quieras.) Habla con el propietario del gimnasio sobre ese problema. Sólo si lo
anterior funciona, no hay otra respuesta sino dos compañeros de entrenamiento muy
perros para “pararte” en tu trabajo con mancuernas.
A algunos dinosaurios les gusta hacer fondos pesados con peso extra atada a sus
cuerpos. Otros evitan este ejercicio porque daña sus hombros. Si te gusta el ejercicio y
no te hace daño, siéntete libre para trabajarlos duro y pesado.
45
CONSTRUYENDO DELTOIDES DE DINOSAURIO

Los dinosaurios construyen sus hombros con presses pesados. Los hacen sentados o de
pie. Usan mancuernas o barra pesadas. Algunos dinosaurios usan barras de agarre
grueso para casi todos sus movimientos de press. Aún mas, los dinosaurios hacen
presses con troncos, barriles, bolsas pesadas llenas de arena o rodamientos.
Nunca verás a un dinosaurio haciendo elevaciones de ningún tipo, press Arnold o
usando las últimas máquinas de deltoides de placas cromadas del mercado. ¿Por qué
debería un dinosaurio molestarse con tales movimientos estúpidos cuando puede hacer
press sentado con 115 kilos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Qué son elevaciones
laterales con mancuernas de 10 kilos para un hombre que hace press con 115? Y en
cuanto al desarrollo, un hombre que hace press con 115 kilos tendrá unos deltoides
como bolas de cañón, y el MeGustaríaSer que ondea las pequeñas mancuernas arriba y
abajo tendrá deltoides como rodamientos de número 11.
CONSTRUYENDO BRAZOS DE DINOSAURIO

Los dinosaurios construyen sus tríceps con presses de banca pesados y presses por
encima de la cabeza y sus bíceps con curls pesados. Usan una barra gruesa para la
mayoría de su trabajo de tren superior, incluyendo sus curls. Los dinosaurios pueden
construir brazos de 45 centímetros con tan poco como cuatro o cinco SIMPLES cada
SEMANA. Esos 45 centímetros de músculo sólido y funcional, no 45 centímetros de
algodón “congestionado” e inflado por las drogas.
Los dinosaurios trabajan pesado en todos sus movimientos, incluidos los brazos. He
manejado más de 180 kilos en press de banca cerrado con una barra de 7.5 centímetros
(empezando desde el pecho), sobre 76 en curl con barra con una barra de 7.5
centímetros, y sobre 80 con una barra de 6.75 centímetros, y 83’5 kilos para cinco
repeticiones en curl con barra con una barra “fácil”. Compara los números con los de
los chicos que hacen cinco o seis series de una docena de ejercicios diferentes dos o tres
veces por semana. Los dinosaurios pueden no ser modernos, pueden no ser científicos o
tecnológicos, pero ¡son FUERTES!
CONSTRUYENDO UNA ESPALDA DE DINOSAURIO

Muchos chicos que van al gimnasio nunca entrenan su espalda, limitan sus esfuerzos a
hacer jalones o remos con cables para sus dorsales, y quizás una o dos series de
hiperextensiones o una serie en la máquina de espalda baja. Los dinosaurios entrenan su
espalda entera, y la trabajan DURO. Si un dinosaurio enfatiza un aspecto de su espalda,
ese es la espalda baja. Seguro, entrena los dorsales y trapecios, pero su énfasis especial
está en esas columnas de acero de gran importancia que corren junto a la espina dorsal.
Para el trabajo de espalda los dinosaurios hacen remo con barra, cargadas, arrancadas,
remo al cuello, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, peso muerto olímpico y
peso muerto a piernas rígidas.
Aún más, los dinosaurios entrenan su espalda con levantamiento de barriles, de bolsas
pesadas de arena, y actividades similares. (Ver el capítulo 15) ¡Algunos dinosaurios
incluso terminan su sesión pesada de espalda saliendo y haciendo pesos muertos
parciales con sus coches!
POR QUÉ LOS DINOSAURIOS ENTRENAN CON BÁSICOS

Los dinosaurios entrenan con básicos porque son los únicos ejercicios que construyen
músculo y fuerza. Si las elevaciones laterales construyeran músculo y fuerza, los
dinosaurios las harían. Sin embargo, no construyen nada, así que los dinosaurios las
ignoran. Lo mismo ocurre con los cruces con cable, aperturas, curls de concentración,
46
extensiones de pierna y cualquier otro ejercicio de aislamiento alguna vez inventado.

Joder, si tocar la armónica mientras estás de pie con un cubo de jalea en la cabeza
construyera músculo, los dinosaurios lo harían. Pero si un ejercicio no hace su trabajo,
no existe en lo que concierne a un dinosaurio.
El dinosaur training es duro, brutal y exigente. Un dinosaurio puede entrenar tan duro y
tan pesado que 4 o 5 simples progresivamente más pesadas en CUALQUIER ejercicio
son más que suficientes en cualquier entrenamiento. Cojamos el más común y básico de
los ejercicios: el buen y antiguo curl con barra. Los curls son fáciles ¿verdad?
Demasiado fáciles para construir músculo ¿verdad? Demasiado fáciles para un hombre
“avanzado” ¿Correcto?.
¡Sí, correcto! Una reciente sesión de entrenamiento me vio usar una barra de 7.5
centímetros para un total de cinco simples, usando 41, 52, 61, 70 y 79. La última casi
me mata. Casi pierdo el conocimiento. Mis compañeros de entrenamiento pensaron que
me había ido y estaban preparados para dejar que mis golden retrievers, Sam y Spencer,
me llevaran al cementerio y me enterraran. No había otro modo por el que pudiera
haber hecho más por mis brazos en ese entrenamiento – y ninguna razón en la tierra por
la que yo hubiera querido hacerlo. ¿Qué podría haber hecho por mi un par de series de
curl de concentración con una mancuerna de 16 kilos que no hayan hecho ya los curls
pesados mejor, más rápidos y totalmente?
Los ejercicios de aislamiento usados por tantos entrenadores no construirán una gramo
de músculo o incrementará tu fuerza ni un ápice. Todo lo que hará será recortar tu
habilidad de recuperación, haciendo más difícil, y, en la mayoría de los casos,
imposible, la recuperación de tus sesiones de entrenamiento pesadas. No hacen nada
para promover el crecimiento del tamaño muscular y la fuerza y todo para prevenirla.
Así que ¿por qué los haces?
UN EXPERIMENTO PARA DUDOSOS

Algunos de vosotros os estaréis preguntando probablemente porque no he incluido
vuestro ejercicio “mascota” o porque he omitido el ejercicio favorito de brazo del Mr.
Todo de este año. La razón es simple. Mi intención es daros un consejo honesto. No
estoy intentando hacerme aparecer como entendido recomendándoos varios cientos de
ejercicios diferentes. Recomiendo los ejercicios básicos porque son los únicos que
merece la pena hacer. No he mencionado las elevaciones laterales, sentadilla hack,
extensión de tríceps, fondos para tríceps, curl femoral, extensión de pierna, aperturas,
contractor, que se ve tan comúnmente en los entrenamientos de los modernos
entrenadores porque esos ejercicios son potencialmente peligrosos, de segunda clase, y
virtualmente no-productivos cuando son comparados con los movimientos básicos
como las sentadillas, los pesos muertos y los presses de banca.
Si no me crees, entrena durante tres meses en un programa que no consista nada más
que en extensiones de pierna, curl femoral, contractor, curl de concentración y
extensiones de tríceps. Haz tantas series de cada movimiento como quieras, y entrena
tan frecuentemente como quieras. Después de un período de tiempo, entrena durante
tres meses en un programa en el que no hagas sino presses de banca, sentadilla y
dominadas en lunes y nada sino presses, pesos muerto y curl los jueves. Entrena sólo
dos días por semana. Haz cada ejercicio para cinco series de cinco repeticiones – dos
progresivamente más pesadas de calentamiento y tres series con todo el peso que
puedas manejar para cinco repeticiones. Añade peso cuando te sea posible. Y al final
del segundo período de tres meses estarás enormemente más grande y más fuerte que
cuando empezaste el programa. El primer programa será un desperdicio de tiempo
47
mientras que el segundo será muy productivo, solamente porque has focalizado tu
atención en los ejercicios importantes. Piensa en ello.
LATERALES, EXTENSIONES DE PIERNA Y LEMMINGS

Me doy cuenta de que “todo el mundo” hace elevaciones laterales, extensiones de
pierna, curl femoral, extensiones de tríceps, cruces con cable y todo el resto de
ejercicios que he comentado como máximamente inútiles. ¿Y qué? Si 10000 lemmigs
saltan al océano y se ahogan y tú eres el lemming número 10001, ¿Hace eso tus
acciones menos absurdas si dices “todo el mundo lo está haciendo”? No me preocupa lo
que hace el resto del mundo. Estoy interesado en los resultados, no en lo que está de
moda. Los dinosaurios saben que su entrenamiento es radicalmente diferente de lo que
es normal en casi todos los gimnasios comerciales. No les importa si el modo en que
hacen las cosas es totalmente contrario al conocimiento convencional. No les importa
que el resto de la gente crea que los ejercicios de aislamiento es una parte fundamental
de un entrenamiento productivo. Los dinosaurios sólo quieren construir músculo y
fuerza, y se han dado cuenta de que los básicos son el camino para lograr esa meta. Si
quieres ser un dinosaurio deja los movimientos de aislamiento para los conejitos,
“tonificadores”, yupis, y MeGustaríaSer. ¡Los dinosaurios se quedan con los básicos!
La gran revolución de nuestra generación es el descubrimiento de que

los seres humanos cambiando sus aspectos internos de la mente
pueden cambiar los aspectos exteriores de sus vidas
~William James
Nuestro futuro está en nuestras manos. Nuestras vidas son

lo que elegimos hacer
Cread vuestros horizontes mentales – usad el poder de vuestra mente para

empujar las cargas que manejáis una vez que os lo creáis
~Reg Park
48
CAPÍTULO SEIS:
ENTRENAMIENTO ABREVIADO
Es un hecho bien conocido que la mayoría de los hombres

hoy son relativamente débiles...
Las sesiones del dinosaur training son cortas, duras e infrecuentes. Una típica sesión
consistirá en como mucho veinte series, con al menos la mitad de ellas siendo de
calentamiento progresivamente más pesadas. El número medio de series por
entrenamiento estaría entre ocho y quince. Algunas sesiones consistirán en sólo cuatro o
cinco series. Una típica semana se verá al dinosaurio sólo dos o tres veces. Eso significa
entrenar el cuerpo entero con bastantes menos de cincuenta series POR SEMANA.
También significa pasar no más de tres horas por semana entrenando. Me refiero a este
tipo de entrenamiento como “entrenamiento abreviado”.
DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO

Hay básicamente dos modos de implementar el entrenamiento abreviado. Un modo es
trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, podrías entrenar el lunes y
el jueves. El lunes harías sentadilla, press de banca, jalones, y press militar sentado. El
jueves harías press de piernas en máquina HAMMER STRENGTH, peso muerto a
piernas rígidas, dominadas, fondos y curl con barra de pie con barra de 5 centímetros.
Por lo tanto, estarías haciendo un entrenamiento de cuerpo entero cada vez que
entrenaras, pero estarías haciendo diferentes movimientos en cada sesión y sólo
trabajando cada ejercicio en particular una vez a la semana.
El segundo modo de implementar el entrenamiento abreviado es entrenar cada ejercicio
básico sólo una vez por semana, y hacer sólo dos o tres ejercicios básicos por sesión.
Por ejemplo, podrías hacer sentadilla y press de banca el lunes, seguido de press para
hombro, jalones y fondos el miércoles, seguido de peso muerto o cargadas,
encogimientos y levantamiento de barriles el viernes.
En otra aproximación, las series, repeticiones y ejercicios están supeditadas a la
discreción y preferencia del levantador. Cada sistema permite hacer altas repeticiones a
muerte con altas cargas... hacer cinco series de cinco repeticiones... hacer simples
pesadas... hace trabajo de soporte... o cualquier cosa que conciba tu fantasía.
Si prefieres tener más descanso entre sesiones de entrenamiento programa tu programa
a lo largo de un período de diez días o dos semanas. Por ejemplo, haz dos
entrenamientos a lo largo de un período de diez días en vez de dos entrenamientos a lo
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largo de un período de siete días. O entrena tres veces en dos semanas en lugar de tres
veces en una semana. Las variaciones no tienen límite.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LOS AÑOS

Si piensas en ello, los programas de entrenamiento abreviado son en realidad muy
similares a los tipos de programas de entrenamiento que lees en las revistas de
musculación de los cuarenta, cincuenta y principios de los sesenta. Son programas de
entrenamiento que levantadores olímpicos de élite solían seguir – el tipo de programas
que convirtieron a hombres como Davis, Schemansky, Kono y Emrich en
superhombres. Verifica los programas detallados en MILO y THE IRON MASTER
(dos de mis favoritas y dos de las mejores revistas alguna vez publicadas). No hay nada
NUEVO sobre entrenamiento abreviado. Es el método que los chicos USABAN para
entrenar. Y es el modo en que los chicos DEBÍAN entrenar.
Hasta principios o mediados de los sesenta la mayoría de la gente entrenaba con rutinas
realmente sensatas. Usualmente levantaban tres veces por semana. Incluso los
superhombres rara vez cogían los pesos más frecuentemente de cuatro veces por
semana. Y las rutinas eran simples. Los chicos hacían sentadilla, press de banca, peso
muerto olímpico o a piernas rígidas, levantamientos olímpicos, press, remo, curl y no
mucho más. Los hombres más grandes y más fuertes del mundo limitaban sus rutinas a
un puñado de ejercicios básicos. Y ninguno hizo serie tras serie de ningún ejercicio.
Tres a cinco series eran todo para la mayoría de los hombres – y cualquiera que hiciera
más era un levantador haciendo entrenamiento de fuerza y potencia a bajas repeticiones.
Los chicos que entrenaban para “músculos” usualmente hacían dos o tres series de un
movimiento en particular con repeticiones medias. Si hacían un movimiento
supremamente difícil para altas repeticiones (por ejemplo, una serie de 20 repeticiones
de sentadilla respiratoria con un peso pesado) ¡sólo hacían una serie!
Los esteroides anabólicos lo cambiaron todo. Los esteroides hicieron posible entrenar
más tiempo y más frecuentemente. Por lo tanto, lo chicos que usaban esteroides podían
entrenar más tiempo y más frecuentemente que los que no los usaban. El problema es,
que a los chicos que no usaban drogas se les ha lavado el cerebro para que piensen que
no pueden hacer grandes progresos a no ser que sigan el tipo de programas largos,
complejos y frecuentes seguidos por lo drogados. Actualmente, lo inverso es verdad. Un
atleta no drogado encontrará virtualmente imposible hacer progresos si emula a los
drogados. El entrenamiento sin drogas DEBE estar cuidadosamente limitado en
duración y frecuencia para ser productivo.
Los dinosaurios no usan drogas, pero están MUY interesados en obtener ganancias.
Consecuentemente un dinosaurio usará un programa de entrenamiento abreviado – el
mismo tipo de programa que los hombres más grandes y más fuertes del mundo usaban
en los días anteriores a que el culturismo y el levantamiento se convirtieran en una
“guerra química”.
ENTRENAMIENTO ABREVIADO Y TRABAJO DURO

Los dinosaurios siguen programas de entrenamiento abreviados por una única razón: los
dinosaurios entrenan DURO. Si entrenas duro no puedes seguir programas de
entrenamientos largos y complejos, o no puedes entrenar muy a menudo. Si entrenas
DURO, DEBES reducir el número de ejercicios para hacer apenas lo mínimo. Si
entrenas DURO, DEBES reducir el número de series que haces al mínimo número
posible. Si entrenas DURO, DEBES limitar el número de días por semana que entrenas.
En resumen, EL ENTRENAMIENTO REALMENTE DURO CREA LA NECESIDAD
DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO.
50
UN EXPERIMENTO
¿Crees que me estoy quedando contigo? ¿Crees que no sé de que estoy hablando?
¿Crees que estoy hablando sobre principios de entrenamiento solo aplicables a Bugs
Bunny? ¿Crees que eres el HOMBRE que va a probar que estoy equivocado?.
Bien – piensa lo que quieras. Eres perfectamente libre de creer que puedes entrenar duro
y hacer montones de ejercicios diferentes y montones de series de cada ejercicio e ir al
gimnasio seis días a la semana. No hay ninguna ley contra esa creencia.
Pero hagamos un experimento antes de que concluyas que no sé de que estoy hablando.
Ve al gimnasio, calienta todo el cuerpo, y haz un par de series de calentamiento
progresivamente más pesadas de sentadilla. Luego carga la barra de sentadilla con el
peso que normalmente manejas para diez repeticiones. Estate seguro de que la barra está
en el soporte de manera que estés protegido si te quedas estancado en la parte baja de la
repetición. No hagas NINGUNA sentadilla todavía – solo carga la barra por ahora. Las
sentadillas vendrán luego.
Siguiente, carga otra barra con tu peso regular en peso muerto a piernas rígidas. Si no
haces peso muerto a piernas rígidas, carga la barra con diez kilos menos más que tu
peso para diez repeticiones con remo con barra. Si no haces remo con barra carga la
barra con 25 kilos menos que tu peso en sentadilla.
Después de eso ve al press de banca y cargad la barra con de 10 a15 kilos por DEBAJO
de tu mejor peso para diez repeticiones. Pídele a un amigo que esté preparado para
ayudarte en el press.
Ahora estás preparado para el experimento. Coge la barra de sentadilla – la que has
cargado para diez repeticiones – y haz TREINTA REPETICIONES. No me preocupa si
tienes que pararte y coger aire... No me preocupa si terminas la serie en modo
descanso-pausa, haciendo una repetición cada vez... No me preocupa si te derrumbas
durante la serie... No me preocupa si no puedes subir la barra, tienes que dejarla,
descargarla, reposicionarla y recargarla otra vez. No me preocupa si te lleva diez
minutos acabar la serie. No me preocupa si vomitas en mitad de la serie. Sólo haz la
serie. Treinta repeticiones. No quince, no veinte, no veinticinco, sino TREINTA. Ni una
repetición menos. Y cada repetición debe ser un movimiento completo – nada de esos
cuartos de sentadilla o movimientos parciales sin sentido. Baja hasta que los muslos
estén paralelos al suelo en todas y cada una de las repeticiones – y si no bajas suficiente,
la repetición no cuenta y tienes que hacerla otra vez.
Cuando acabes las sentadillas, ve a la barra de peso muerto. Si tienes que parar y
vomitar, hazlo pero no desperdicies el tiempo. Agarra la barra y haz veinte repeticiones
en peso muerto a piernas rígidas. Controla la barra todo el camino de subida y de
bajada. No hagas el movimiento a medias ni rebotes la barra en el suelo. Una vez más,
para si necesitas parar, pero haz las veinte repeticiones.
Después del peso muerto ve al press de banca y saca diez repeticiones en el press de
banca (¡Estate seguro de que tienes un ayudante!) Haz las repeticiones
consecutivamente si te es posible. Si tu compañero te tiene que quitar un poco de peso
de la barra, está bien. Solo no pases todo el tiempo descargando la barra. Si tienes que
parar para respirar, hazlo. Pero no salgas de la barra hasta que hagas las diez
repeticiones.
Siguiente, ve a la barra de dominadas y haz quince dominadas perfectas. Haz tantas
repeticiones consecutivas como puedas y haz el resto del modo descanso-pausa.
Para finalizar las cosas agarra una bolsa de 70 kilos y anda alrededor del bloque con
ella. Sujétala como el abrazo del oso durante toda la distancia. Si tienes que soltarla y
coger aire, está bien – pero recuerda, cada vez que dejes caer la bolsa te llevará más
51
tiempo volver a levantarla. Si no tienes una bolsa de arena, dos mancuernas de 27 o 30

kilos harán el trabajo perfectamente – sólo sujeta una en cada mano y anda alrededor
con ellas.
Después del paseo con la bolsa o las mancuernas, habrás finalizado con la porción de
DINOSAURIO de tu rutina de entrenamiento y eres libre de hacer cualquier ejercicio
que creas necesario para un programa de entrenamiento “balanceado” o “equilibrado”.
También eres libre de hacer tantas series de otros ejercicios como desees. Joder, haz
doscientos ejercicios de diez series cada uno si quieres.
Desde luego, si has vomitado tus entrañas después de las sentadillas y tenido escalofríos
después del peso muerto, vomitado otra vez después del press de banca y caído al suelo
durante veinte minutos después de llevar la bolsa, no deberías sentirte como para hacer
muchos ejercicios. Eso está bien. Recuerda, estamos haciendo un experimento. Estás
aprendiendo un principio muy valioso. Estas aprendiendo que se necesita poco trabajo
para hacer el entrenamiento DURO.
Puedes decidir que no quieres hacer más ejercicios. Está bien. Siéntete libre de yacer en
el suelo hasta que el mundo deje de girar.
Puede llevarte treinta o cuarenta minutos sentirte que puedes levantarte, ir al vestuario y
ducharte. Puedes estar tan exhausto que podrías quedarte dormido en la ducha. Puedes
tener dificultades al conducir o al volver andando casa. Cuando estés en casa, puede que
sientas que no quieres hacer nada sino estar tumbado durante un par de horas. En
resumen, te sientes como si te hubiera pasado por encima un camión de diez ejes. Eso
está bien. Recuerda, es parte del experimento.
Cuando te levantes al día siguiente te sentirás increíblemente dolorido. Puedes tener
incluso dificultades al levantarte de la cama. Esto es parte del experimento.
Decide pronto si quieres ir al gimnasio al día siguiente de tu primer entrenamiento
“experimento”. TE sugeriría que estuvieras apartado del gimnasio durante un día o dos,
pero sólo soy un “sabelonada” pasado de moda, así que no me prestes atención. La
última edición de HUMANOIDES ENORMES (“¡la revista para entrenadores
SERIOS!”) dice que se debería entrenar seis días a la semana como mínimo. Así que no
me escuches. Ve al gimnasio – SI LO DESEAS. Es tu decisión. Sin embargo, con
espíritu de franqueza te debería aconsejar que las reglas del experimento son muy
simples: no puedes hacer lo que quieres hacer en el gimnasio, por lo que si empiezas
cada sesión con los cinco ejercicios que hiciste el día anterior, puedes realizarlos
exactamente para las mismas repeticiones, de exactamente el mismo modo – excepto
que añadirás dos kilos a la barra en cada ejercicio que hagas. Así que si quieres ir al
gimnasio y “congestionar esos bíceps” siéntete libre de hacerlo – DESPUÉS dale a la
sentadilla, peso muerto a piernas rígidas, press de banca y acarreo de bolsa de arena.
Si piensas que sería una mejor idea esperar un día o dos antes de tu siguiente
entrenamiento, eso está bien. Haz lo que te parezca mejor bajo esas circunstancias.
Recuerda, esto es un experimento.
Sigue el programa detallado cada vez que vayas al gimnasio. Hazlo la primera cosa que
hagas. Ve al gimnasio tan a menudo como desees. Entrena dos o tres veces al día si
crees que es necesario para resultados “reales”. Haz lo que te parezca que tiene sentido.
Pero recuerda, haz la combinación salvaje sentadilla-peso muerto-press de banca-
dominadas siempre que entrenes. Y añade peso cada vez que hagas la combinación –dos
kilos a cada ejercicio cada vez que lo hagas.
Haz el experimento un total de seis semanas.
¿Qué ocurrirá? Lo que ocurrirá es simple. Aprenderás INMEDIATAMENTE que el
entrenamiento DURO necesita sesiones de entrenamiento infrecuentes. También
aprenderás – INMEDIATAMENTE – que cuatro o cinco ejercicios son en realidad todo
52
los que quieres manejar – y PUEDES manejar – en una sesión de entrenamiento.

Aprenderás que una serie dura de un ejercicio básico y pesado (como la sentadilla) te
llevará al suelo.
Más importante, aprenderás que los dinosaurios entrenan en programas abreviados
porque en TRABAJO DURO hacer cualquier otro tipo de tabla es una imposibilidad
física.
TRABAJO DURO VS. ENTRENAMIENTO DE CONEJITO

Alguna gente piensa que los dinosaurios entrenan en programas de entrenamiento
abreviados porque son vagos. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¡Los chicos que
son vagos son los que pasan hora tras hora, día tras día, en el gimnasio pero que nunca
empieza siquiera a aproximarse a algo parecido al TRABAJO DURO!
Si quieres hacerlo fácil, ve al gimnasio y pasa treinta minutos congestionando tus bíceps
con altas repeticiones, con movimientos de contracción de baja velocidad con pesos de
bebé. Luego esculpe tus pectorales durante una hora con aperturas, cruces con cable y
máquinas contractoras de placas cromadas. Sólo si usas pesos de enclenques y
cuidadosamente evitas ir al máximo, puedes pasarte toda la tarde, obtener una gran
congestión, impresionar a los bebes de gimnasio, engullir montones de agua mineral y
generalmente confirmar tu masculinidad.
En contraste, puedes hacer una serie pesada de sentadilla o peso muerto que te LLEVE
AL SUELO. ¿Qué será? ¿Cogerás la ruta “larga y fácil”? O ¿Intentarás algo tan
radicalmente diferente como entrenar como un HOMBRE?
EMPECEMOS UNA REVOLUCIÓN

Necesitamos enseñar a los entrenadores a entrenar DURO. No la pseudo-materia. No las
muecas, gruñidos y juramentos artificiales, sino lo que mi amigo Mike Thompson llama
“EL TEMA REAL”. Una vez que los levantadores aprendan lo que es realmente el
trabajo duro, y lo que puede hacer por un hombre, tirarán todas las rutinas de idiotas y
las tablas de entrenamiento maratonianas como la basura de la semana pasada en un
caluroso día de Agosto. Se convertirán en dinosaurios: salvajes docenas de gimnasios
mazmorra que viven para una repetición más, para un kilo más o para la amenaza del
combate con la barra.
Posees parte de los objetivos de la revolución. Entrena duro. Entrena ferozmente duro.
Entrena como si pensaras que tu vida depende de dar cada ápice de esfuerzo de tu
cuerpo. Entrena tan duro que un par de ejercicios te noqueen hasta el siguiente martes.
Entrena tan duro que la mera idea de ir al gimnasio en menos de 48 o 72 horas de
descanso resulte absurda. Entrena tan duro que la gente de cuatro horas al día y seis días
a la semana vomite en sus botellas de agua cuando te vea en acción. Marca un punto
para los dinosaurios. Marca un punto para los hombres. Ten el coraje de entrenar
DURO. Ten el coraje de usar un programa abreviado de entrenamiento. ¡Sé un
DINOSAURIO!
Mi intuición me dice que más del 80 por ciento de la raza humana pasa
su vida sin tener un solo pensamiento original
~H. L. Menken
Terminemos el trabajo con estilo. Podemos hacerlo si queremos, y

merece la pena hacerlo
53
CAPÍTULO SIETE:
PESOS PESADOS
Los dinosaurios entrenan pesado. Entrenan pesado por están interesados en la fuerza.
Para construir fuerza, DEBES levantar pesos pesados. Si no pretendes entrenar pesado
NUNCA construirás un apreciable nivel de fuerza muscular. Si entrenas con pesos de
conejitos, tendrás un cuerpo de conejito. Punto.
Todo lo escrito tendría sentido para un atleta de fuerza de principios de siglo. George
Hackenschmidt habría asentido con aprobación. Milo Steinborn habría estado de
acuerdo inmediatamente. Arthur Saxon habría dicho “Si, exactamente, eso es correcto”.
Si ese es el caso ¿Por qué muchos entrenadores modernos intentan construir fuerza con
pesos de enclenques? ¿Por qué muchos sistemas modernos enfatizan los movimientos
lentos, controlados por tiempo, la eliminación del momento y “sentir” el movimiento
toda la subida y la bajada – métodos de entrenamiento que hacen imposible más que un
peso enano? ¿Por qué muchos levantadores modernos piensan que son “MATERIA
CALIENTE” porque pueden hacer press de banca con 60 kilos o press de pierna con 90
kilos?
EL NOMBRE EL JUEGO
La respuesta es simple. Los levantadores modernos han olvidado que el nombre el juego
es entrenamiento con PESO. Han olvidado que todo el propósito de lo que están
haciendo es elevar las cargas. Están confundiendo el “entrenamiento para congestión” e
“ir a quemar” con el entrenamiento con peso serio. Y han olvidado completamente el
potencial heredado del cuerpo humano para la fuerza y la potencia.
Como la mayoría es erróneo en el Juego del Hierro, los medios de comunicación culpan
al entrenamiento de fuerza. Los medios de comunicación han promovido y glorificado
sistemáticamente el culturismo durante años. El entrenamiento de fuerza ha sido
relegado al último sitio en casi todas las publicaciones. Los más jóvenes que están
interesados en el entrenamiento con peso son enseñados a idolatrar a ciertos
“campeones” por lo que parecen. La fuerza se ha convertido en un atributo de
importancia limitada. Un bíceps picudo vale su peso en oro. Una sentadilla con 275
kilos no es novedad. Olvida que un playero con un bíceps picudo no podría levantar de
ninguna manera una bolsa de papel. No importa. Lo que importa es lo que parece.
Hubo un tiempo en que un hombre era tan fuerte como parecía – o más fuerte. Cojamos
a Arthur Saxon, por ejemplo. El hombre sólo pesaba 92 kilos. Su pecho medía 116
centímetros. Su brazo estaba en torno a 41’5. Pero Saxon podía levantar un saco de 135
kilos de harina del suelo por encima de su cabeza. No parece mucho, ve al
suministrador de material de jardín y comprar seis sacos de 20 kilos de arena. Pon los
54
sacos en un viejo petate – puedes comprar uno por 15 € o así. Luego intenta levantarlo
sobre tu cabeza. Si puedes levantar la bolsa de arena de 135 kilos deja de leer ahora
mismo. No necesitas este libro porque eres uno de los hombres más fuertes sobre la faz
de la tierra, y posiblemente no hay nada que te pueda enseñar. Pero si NO puedes
levantar la bolsa de 135 kilos, siéntate un minuto y preguntarte como Arthur Saxon se
las apañó para realizar esa hazaña – con 41’5 centímetros de brazo.
Saxon podía levantar la bolsa de arena de 135 kilos porque SIEMPRE entrenó pesado.
El uso regular de cargas pesadas durante un período de muchos muchos años desarrolló
una fuerza increíble en los tendones y ligamentos de Saxon. Y también construyó un
tejido muscular sólido y muy fuerte. Saxon no era una amalgama de partes del cuerpo
bonitas, como lo son los “campeones” de hoy. Él era una maquinaria de acero, forjada
en los fuegos del esfuerzo y la determinación, templado con océanos de sudor hasta que
fue tan duro o más incluso que los hierros que levantaba. Estaba tan lejos de los atletas
de espejo de hoy que cualquier comparación sería ridícula.
LOS DINOSAURIOS ENTRENAN PESADO

Los dinosaurios entrenan como Arthur Saxon. Entrenan pesado. Nunca pillarás a un
dinosaurio congestionando a altas repeticiones con un peso de enclenque. Nunca verás a
un dinosaurio ondeando pequeñas mancuernas como si tratara de volar. Cuando un
dinosaurio entrena usa el peso máximo que puede manejar. Y constantemente intenta
incrementar el peso de la barra.
¿CÓMO DE PESADO ES PESADO?

Los dinosaurios saben y entienden el tipo de cargas que el cuerpo humano puede
levantar si es entrenado adecuadamente. Son estudiantes de historia. Pueden comparar
sus esfuerzos con los atletas SIN DROGAS más fuertes y potentes de todos los tiempos.
Y lo hacen. Un dinosaurio no se compara con los esfuerzos de aquellos que toman
esteroides anabólicos. SABE que un levantador libre de drogas no puede competir con
un drogado. Pero ¿Qué en vez de eso? Se compara con el Rey de la Fuerza que floreció
ANTES de los esteroides.
JOHN DAVIS: UNA COTA PARA DINOSAURIOS

Por ejemplo, cojamos a John Davis. En la flor de su vida, Davis fue indiscutiblemente el
hombre más fuerte del mundo. Aún más al ser 12 veces campeón de Estados Unidos,
seis veces campeón del mundo y dos veces campeón olímpico en halterofilia. Davis era
un forzudo en todo el cuerpo. Sus mejores levantamientos son los que siguen (como se
publicaron en abril de 1993 en la edición de THE IRON MASTER):
Cargada y Press – 170
Sentadilla – 250x3, 238x8, 225x10
Peso Muerto – 320 kilos
Press de Banca – 193
Arrancada a una Mano – 97
Curl estricto – 97
Cargada y Press con Mancuernas – 130 (65 cada mano)
Press Doblado – 125
Curl estricto a una Mano – 47
Davis compitió desde 1937 hasta 1956, empezando en la categoría de 80 kilos (a la edad
de 15 años) y creciendo hasta la categoría de peso pesado casi inmediatamente. En la
flor de su vida pesaba 106 kilos – el peso que tenía cuando rompió la barrera de los 180
kilos en dos tiempos en los Nacionales Senior de Estados Unidos en 1951. (Davis
55
levantó 183 kilos para convertirse en el primer hombre de la historia en hacer dos
tiempos con 180 kilos o más en una competición amateur. Charles Rigoulet había hecho
dos tiempos con 180 kilos antes, pero lo hizo como profesional, usando una barra extra
larga hecha especialmente).
Mucha de la carrera de Davis está fechada antes de los esteroides anabólicos. De
acuerdo con THE IRON MASTER, Davis informó más tarde que estaban disponibles y
en uso por otros levantadores antes de que él dejara la plataforma, pero que el nunca los
usó por sus posibles efectos. Su carrera y sus records de levantamiento se confirmaron –
a diferencia de muchos levantadores modernos que registran ganancias maravillosas en
una noche, la habilidad de Davis permaneció remarcablemente consecuente durante
toda su carrera. Su dos tiempos con 183 kilos en 1950 era el dos tiempos más alto jamás
realizado. Acusarle de usar esteroides, una vez que has asumido que hizo un
levantamiento con 183 kilos (que fue el esfuerzo máximo hecho) habría significado
acusarle de que usaba drogas en 1950 o antes – lo que es altamente improbable. El
dianabol no se hizo de uso común entre los levantadores americanos hasta 1962 o 1963
(y entonces se extendió como fuego salvaje). Por lo tanto, a diferencia de muchos
levantadores posteriores, podemos mirar los records de Davis con alto grado de
seguridad de que fueron esfuerzos naturales y legítimos de un campeón sin drogas.
MIDIENDO TU PRESS DE BANCA

Todos los puntos anteriores hacen a John Davis una excelente cota para determinar
metas de fuerza altas pero realistas para atletas naturales. Cojamos el press de banca,
por ejemplo. Si Davis pesaba 106 kilos y hacia press de banca con 193 kilos, entonces
él estaba manejando 1.82 veces su peso corporal. Los pesos equivalentes para un
levantador de 70, 80, 90 y 100 kilos serían 127’5, 146, 164 y 182 kilos respectivamente.
Si eres de altura media o estructura ósea media deberías poner tu peso corporal objetivo
entre 80 y 90 kilos. Si pesas 82 kilos la equivalencia de press de banca comparando el
press con 193 kilos de Davis con 106 kilos con tu peso corporal seria de 149 kilos.
Los números pueden deciros como de cerca estás de un press de banca de clase mundial
para cualquier peso corporal dado. Digamos que pesas 86 kilos y que tu press de banca
es de 139 kilos. Usando la equivalencia de Davis, un levantamiento de clase mundial
sería 157 kilos. Eso te pone a un 88% de un esfuerzo de clase mundial – no está mal,
pero todavía hay un espacio para la mejora. Al menos deberías apuntar a estar dentro del
rango del 90% - un levantamiento de 141 kilos.
Algunos de vosotros podéis pensar que un levantamiento de 193 kilos para un peso de
106 kilos no es nada especial. Dejadme que os sugiera que estáis ignorando varios
puntos críticos. Primero, Davis es un atleta completo, NO un especialista en press de
banca. Tenía un ENORME desarrollo de la pierna y la cadera. A diferencia de muchos
entusiastas del press de banca, no era un atleta de élite pesado cojeando sobre un par de
piernas de pajarito. Muchos especialistas en press de banca tendrían marcas 10 o 15
kilos por debajo respecto a su peso corporal si entrenaran sus piernas y caderas tan duro
como entrenan su tren superior. Joder, conozco chicos que pueden hacer press de banca
con 147 kilos y sentadilla con apenas 100 kilos. Un hombre con tal tamaño y fuerza
descompensada va obviamente a registrar un press de banca mayor sobre una base kilo
por kilo que un atleta completo que hace montones de ejercicios pesados de pierna.
Segundo, Davis levantaba sin camisa de levantamiento. Una camisa de levantamiento
añade de 10 a 20 kilos al esfuerzo máximo de un levantador. Un hombre que haga press
de banca con 193 kilos sin camisa de levantamiento va a alcanzar de 203 a 212 si se
pone una camisa de levantamiento. Por lo tanto, si comparas tus esfuerzos con los de
Davis hazlo sin camisa de levantamiento. Si comparas tu mejor levantamiento con
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camisa de levantamiento con el mejor esfuerzo de Davis tienes que añadir al menos diez
kilos al levantamiento de 193 kilos de Davis para hacer las cosas iguales. Eso pone a
Davis con 202 kilos – lo que todavía es algo jodido de igualar para un atleta sin drogas
de press de banca, incluyendo a un chico que no haga nada sino ejercicios de tren
superior y press de banca.
Tercero, Davis entrenaba en una banca que carecía de soporte. Él debía hacer peso
muerto con la barra, sentarse, tumbarse, llevar la barra al pecho, levantarla hasta la
posición inicial, hacer la serie, hacer rodar la barra hasta sus piernas, levantarse y bajar
la barra al suelo. Sin duda habría hecho más press de banca si hubiera tenido una banca
con soportes.
MIDIENDO TU SENTADILLA
Miremos la sentadilla. Davis hizo 3 con 250, 8 con 239 y 10 con 225. Eso parece una
repetición simple entre 260 y 270 kilos. Seamos MUY conservadores. Digamos 260
(Por cierto, hay fotos que muestran a Davis haciendo sentadilla en el estilo “Olímpico”
de talones elevados, y probablemente podría haber manejado más en la sentadilla
convencional). Estos levantamientos fueron realizados en diferentes ocasiones entre
1938 y 1941, y el peso máximo de Davis en competición durante ese período fue de 100
kilos, por lo que usaremos esa equivalencia en vez de 106. Una sentadilla con 260 kilos
para un peso de 100 kilos es 2.59 veces el peso del levantador. Levantamientos
equivalentes para hombres de distintos pesos corporales serían los que siguen:
70 kilos – 181
80 kilos – 207
90 kilos – 233
100 kilos – 260
110 kilos – 285
120 kilos – 311
Usando estos números puedes determinar como compararte a un atleta de fuerza de
clase mundial. Supón que pesas 88 kilos y que eres capaces de hacer sentadilla con 189
kilos sin ropa de sentadilla o vendas en las rodillas (debemos excluir las vendas y la
ropa porque Davis no las usó). Si multiplicas tu sentadilla por el coeficiente de
sentadilla de Davis, 2.59, obtienes 228. Por lo que tu sentadilla con 189 kilos es un 82%
de la de Davis. Eso significa que lo estás haciendo BIEN, pero hay un espacio para la
mejora. Al menos deberías apuntar a estar dentro del rango del 90% de 228 kilos – 205
kilos.
MIDIENDO TU PESO MUERTO

Ahora toca el peso muerto, donde Davis manejó unos pesados 320 kilos (resultado
enteramente de sus levantamientos olímpicos, ya que nunca se especializó en el
movimiento y, de hecho raramente lo usaba en su entrenamiento). Asumiendo un peso
de 106 kilos, los 320 kilos son 3.03 veces el peso corporal. Las realizaciones
equivalentes serían las que siguen:
70 kilos – 220
80 kilos – 248
90 kilos – 275
100 kilos – 303
110 kilos – 330
120 kilos – 358
Estas marcas pueden parecer muy altas para aquellos de vosotros que no sois máquinas
de peso muerto de brazos largos y torso pequeño. Si, las marcas SON altas, pero Davis
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tenía una potencia de espalda absolutamente titánica de sus muchos años de cargadas y
arrancadas. Las marcas son altas porque están basadas en un atleta que se especializó en
levantamientos olímpicos – y NINGÚN hombre puede construir el tipo de potencia de
espalda que puede ser construida a través del levantamiento olímpico serio.
MIDIENDO TU PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Volviendo con John Davis y sus mejores levantamientos, consideremos la cargada y
press con 170 kilos (un levantamiento que realizó entrenando). Y asumiendo un peso
corporal de 106 kilos, esto da 1.61 veces – una FENOMENAL hazaña de fuerza. (La
inmensidad del levantamiento está demostrada por el hecho de que Davis nunca logró
una marca tan alta en competición. Su mejor cargada y press en competición fue de 155,
realizado con un peso de 100 kilos, para un factor de 1.55).
La cargada y press equivalente para levantadores de varios pesos corporales usando
tanto el levantamiento de entrenamiento con 170 kilos y el de competición con 155 son
los siguientes:
70 kilos – 117 / 113
80 kilos – 132 / 127
90 kilos – 146 / 141
100 kilos – 161 / 155
110 kilos – 175 / 170
120 kilos – 190 /183
Estas os parecerán que marcas de “fuera de este mundo” a muchos de vosotros,
particularmente para aquellos que habéis hecho más press de banca e inclinado que
press militar. Una vez más, necesitas recordar que Davis era un levantador olímpico, así
que se especializó en cargada y press. Sin embargo, las marcas confirman que muchos
levantadores modernos se venderían por estar cerca de su press por encima de la cabeza.
Esto es debido a la predominancia del press de banca comparado con el press por
encima de la cabeza. El press de banca es esencialmente un levantamiento post-Segunda
Guerra Mundial. Muchos antiguos nunca lo usaron, o lo usaron rara vez. El inmortal
John Grimeck NUNCA hizo press de banca. Hasta comienzos de los setenta, los
hombres trabajaban tan duro en sus levantamientos sobre la cabeza como en sus presses
de banca. Muchos héroes de gimnasio de esa era tenían hombros enormes de años de
presses pesados y press tras nuca. No importa con lo que pudieras hacer press de banca,
no eras considerados “fuerte” a no ser que manejaras 100 kilos o más en press por
encima de la cabeza - ¡Para varias repeticiones!.
Luego los chicos pararon de hacer levantamientos por encima de la cabeza, tantos y tan
duros, y empezaron a especializarse en el press de banca. Como resultado, hay muchos
chicos que pueden hacer press de banca con el mundo pero hacen una modesta
demostración en sus levantamientos por encima de la cabeza. Compara al más moderno
levantador de press de banca con los 193 kilos de Davis y la cargada y press con 170
kilos. Él podía hacer cargada y press con el 88% de su press de banca. Eso significa que
un chico que hace press de banca con 90 kilos debería ser capaz de hacer cargada y
press con el 88% de esa carga, 79 kilos. Un chico que hiciera press de banca con 135
kilos debería ser capaz de hacer cargada y press con 119 kilos. Otras realizaciones
equivalentes son las que siguen:
159 press de banca – 140 cargada y press
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Entiendo que Davis se especializó en cargada y press y que la mayoría de los chicos
modernos hacen lo inverso – se especializan en press de banca. Entiendo que Davis
estaba especializado en la parte de la cargada del movimiento y que nadie más que no
fuera un levantador olímpico podría esperar demostrar el mismo nivel de destreza en la
cargada. No obstante, estos números son muy diferentes de los factores de cargada y
press frente a press de banca que serían exhibidos por la mayoría de los levantadores
modernos. Incluso si omites la cargada y permites que el levantador moderno coja la
barra un soporte o en la posición inicial de sentadilla, todavía no estará cerca del 88%
conseguido con Davis. ¿Es esto porque Davis era un “técnico” que sabía como hacer
press olímpico con una carga pesada que excedía lo que podía hacer en press militar?
Quizás. Pero permitamos al chico moderno hacer press de pie o jerk desde soporte.
Todavía no demostrará ni de cerca el nivel de fuerza por encima de la cabeza
comparada con la fuerza de press de banca que Davis logró.
Afronta los hechos. Quizás más que en cualquier otra área (la fuerza de agarre podría
ser una excepción), los entrenadores con peso modernos se rezagan detrás de los
antiguos en fuerza por encima de la cabeza. Incluso los atletas de fuerza modernos se
enamoran de la habilidad por encima de la cabeza de los antiguos forzudos.
Sin embargo, no dejes que este hecho te desmoralice. Si haces press de banca con 160
kilos y levantas apenas 100 kilos en press por encima de la cabeza, no lo dejes. Lo que
has hecho es identificar UNA ZONA DE CRECIMIENTO SIN EXPLOTAR. Si eres lo
suficientemente fuerte para hacer press de banca con 160 kilos entonces sabes el tipo de
entrenamiento que funciona mejor para tu cuerpo. Todo lo que tienes que hacer es
aplicar ese conocimiento al levantamiento por encima de la cabeza. ¿Hiciste
repeticiones parciales para desarrollar el press de banca? Entonces ¿Por qué no intentar
las parciales en press militar para desarrollar el press por encima de la cabeza? ¿Hiciste
trabajo en el soporte desde abajo para ayudar a tu press de banca? ¿Por qué no hacer
presses sentado en una banca inclinada – situada a un ángulo de 80 grados – con la
banca en el soporte y la barra situada de manera que empieces el press desde abajo
(desde el pecho)? ¿Hiciste press con mancuernas para ayudar a tu press de banca con
barra? ¿Por qué no intentar press con mancuernas para ayudar a tu fuerza de press?
Si ya eres un levantador de press de banca de cargas pesadas, puede haber un límite en
cómo de lejos puedes llegar en un movimiento particular. ¡Pero eso no significa que no
puedas añadir un poco de peso en otros movimientos que no hayas explotado
completamente!
MIDIENDO TU FUERZA DE CURL

Echemos una mirada a la fuerza de curl de Davis – que fue realmente de clase mundial.
Osmo Kiiha ha informado (en THE IRON MASTER) que Davis levantó 97 kilos en
curl con barra de pie con un peso corporal de sólo 88 kilos, lo que marca una de las
mejores realizaciones de todos los tiempos en la realización de curl estricto con barra
recta. El levantamiento fue 1.11 veces el peso corporal de Davis – una hazaña
asombrosa. Las realizaciones equivalentes para varios pesos corporales – para el curl
ESTRICTO, realizado con barra RECTA – serían las que siguen:
70 kilos – 78
80 kilos – 89
90 kilos – 100
100 kilos – 111
110 kilos – 122
120 kilos – 133
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MIDIENDO TU FUERZA GLOBAL

Centrémonos ahora en la fuerza global medida de diferentes maneras. Para hacer esto
combinaremos los mejores esfuerzos de Davis en los tres levantamientos de
powerlifting, la cargada y press (usando el mejor esfuerzo de competición) y el curl con
barra. El total para los cinco levantamientos es 1026 (consistiendo en 193 del press de
banca, 260 de la sentadilla, 320 del peso muerto, 155 de la cargada y press y 97 del curl
con barra). Sabemos que algunos de estos levantamientos están realizados con un peso
corporal menor de 106 kilos, pero dejaremos las cosas simples y usaremos 106 para el
factor tonelaje-peso corporal para los cinco levantamientos. Cuando hagamos
matemáticas obtendremos que el total sobre los cinco levantamientos es de 9.69 veces
su peso corporal.
Ahora comparemos con un hipotético entrenador moderno que pesa 87 kilos y puede
manejar los siguientes levantamientos: 152 en press de banca, 191 en sentadilla, 234 en
peso muerto, 107 en cargada y press y 80 en curl con barra. Su total para los cinco
levantamientos será 765, o 8.78 veces su peso corporal. Está muy bien. Nuestro
hipotético levantador puede demostrar un 90% de la fuerza y la potencia global de
Davis después de hacer los ajustes para el peso corporal.
Tomemos otro levantador hipotético – un especialista en press de banca. Asumamos que
el hombre pesa 110 kilos y hace press de banca con 198 kilos. Hace sentadilla con 205
kilos, peso muerto con 230 , cargada y press con 114 y curl con 84 kilos. Su total es de
831 kilos o 7.55 veces su peso corporal. No es tan bueno como el del primer levantador.
Trabaja al 78% de la fuerza y la potencia global de Davis después de hacer los ajustes
para el peso corporal.
Cojamos a un tercer levantador hipotético – un moderno congestionador de músculos
que entrena en el país del cromo e impresiona a todos los conejitos de gimnasio con su
apariencia de chico de anuncio, su sonrisa de listillo y su moreno dorado. El joven
Adonis pesa 79 kilos, hace press de banca con 84, sentadilla con 89, peso muerto con
125, cargada y press con 61 y curl con 50. Su total en los cinco levantamientos es de
409 kilos o 5.1 miserables veces su peso corporal. En la comparación (haciendo
concesiones por la diferencia de peso corporal) el chico es solamente el 54% de fuerte
que Davis.
El chico guapo es un ejemplo perfecto de entrenador moderno – el tipo que no entrena
para fuerza, no se preocupa por la potencia corporal y sólo está interesado en parecer
esculpido, congestionado y elegante. Podría saberlo todo sobre superseries, triseries,
preexhaustación, congestión, los últimos suplementos, el cotilleo más tórrido del
culturismo y TODO lo que hay que saber sobre productos de cuidado del cuerpo y ropa
diseñada para el gimnasio, pero que no tiene la más mínima idea de qué es el
entrenamiento con peso.
NUNCA TE QUEDES CORTOS

Incluso los hombres que son mucho mucho más serios con el entrenamiento con peso
que los chicos guapos se quedan cortos en sus metas de pesos en sus entrenamientos.
Demasiados hombres creen que 100 kilos es un buen peso en press de banca. Muchos
hombres creen que 140 kilos es un buen peso en sentadilla. Muchos hombres creen que
160 kilos es un buen peso en peso muerto. Muchos hombres creen que hacer press con
55 o hacer curl con 48 kilos está bien.
El entrenador moderno no tiene idea de la fuerza fenomenal que puede ser desarrollada
mediante el entrenamiento adecuado. No tiene la clave del potencial que reside en el
interior del cuerpo humano. Se queda cortos. Está satisfecho con ganar un poco de
60
fuerza y de potencia porque no tiene idea de cuánto podría lograr si pusiera su corazón y
su alma en el esfuerzo.
EL REINO DE LOS DINOSAURIOS

Los dinosaurios moran en un mundo muy diferente de la mayoría de los entrenadores
modernos. Viven en un mundo en donde las cargas pesadas SON ANSIADAS por todos
los levantadores. Los Dinosaurios miden su fuerza con la de hombres como John Davis
y otros Inmortales del Juego del Hierro. Son muy conscientes de que los pesos pesados
están dentro del reino de cualquier persona media, y esos pesos enormemente pesados
están al alcance de muchos hombres. Los dinosaurios entrenan pesado. Los dinosaurios
piensan pesado. Los dinosaurios recuerdan lo que casi todo el mundo moderno parece
haber olvidado: ¡que lo que están haciendo es entrenamiento con PESO!
Echa una mirada a tus propios pesos de entrenamiento. Reevalúa donde estás y hacia
donde vas. Compárate con John Davis y con otros magníficos dinosaurios del pasado.
Sé agresivo. Añade peso a la barra. No estés satisfecho con pesos miserables meramente
porque hay 25 kilos más que cuando empezaste a entrenar. Apunta alto. Trabaja con
peso tan pesado que doblen la barra en cada ejercicio que hagas.¡ENTRENA PESADO!
Si eres un principiante o un intermedio, entrena con las cargas más pesadas que puedas
manejar y haz esfuerzos incesantes para añadir peso a la barra. Si eres un hombre
avanzado, entonces ¡apila discos!
Nunca entrenes ligero. Nunca enfatices repeticiones lentas o con el tiempo controlado
con pesos miserables. Nunca uses máquinas maravillosas de placas cromadas cargadas
con peso absurdamente ligeros. Nunca desperdicies tu tiempo con ejercicios de
aislamiento que te limitan a cargas de clase MeGustaríaSer.
Entrena pesado. Si no entrenas pesado, sería mejor que lo dejaras.
Continua. Haz un compromiso. Prométete que LOGRARÁS una fuerza tremenda.
Determina una vez y para siempre nunca conformarte con pesos menores que el 90% de
los que Davis manejó (ajustado por el peso corporal).
¡Sal y Entrena!
Las masas sienten que es fácil evadirse de la realidad,

cuando es la cosa más difícil del mundo.
~José Ortega y Gasset
Nunca alcanzaréis el final de un viaje si paráis a esconderos

detrás de una piedra siempre que ladra un perro.
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CAPÍTULO OCHO:
PROGRESIÓN DE CARGAS
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces

~Peary Rader
Los dinosaurios entienden que la PROGRESIÓN DE CARGAS es la clave para el

éxito en el entrenamiento con peso. Ausente la progresión de cargas nada más importa.
Incluso el trabajo duro falla si progresivamente no añades peso a la barra. ¿Por qué?
Porque si REALMENTE trabajas DURO crecerás más fuertes. Y si creces más fuertes
necesitas añadir peso a la barra. Si no añades peso a la barra tus entrenamientos
comenzarán a ser FÁCILES.
Cuando veas explicado con detalle lo que aparece en el anterior párrafo te parecerá tan
simple como el ABC. Pero adivina que – la gran mayoría de gente que entrena con peso
nunca logra nada porque fracasan en añadir peso a la barra en cualquier momento que
les es posible hacerlo.
VE A CUALQUIER GIMNASIO...
Ve a cualquier gimnasio, en cualquier lugar del mundo, y toman notas detalladas de las
series, repeticiones, ejercicios y cargas que los miembros regulares usan en cada uno de
sus entrenamientos semanales. Vuelve al mismo gimnasio un año después. ¿Qué verás?
Casi sin excepción verás a los miembros regulares usando los mismos ejercicios, series,
repeticiones y cargas que estaban usando el año anterior. NADA habrá cambiado.
LOS DINOSAURIOS SON DIFERENTES

Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios ven todos sus entrenamientos como una
reto. Cada vez que un dinosaurio entrena es una nueva oportunidad de sobrepasar su
máximo anterior. Cada vez que un dinosaurio entrena va a la batalla, y cada vez que va
a la batalla, ¡lucha para GANAR!. El modo de ganar cuando entrenas es sobrepasar tu
anterior máximo, y hacer eso una y otra vez.
Un dinosaurio NUNCA está satisfecho con su nivel existente de fuerza y desarrollo. Un
dinosaurio nunca decide que es “suficientemente grande” o “suficientemente fuerte” o
que puede ceder o facilitar las cosas por un momento. Un dinosaurio está enfocado
hacia el progreso hacia delante. Siempre apunta a sobrepasar su esfuerzo previo. Nunca
se duerme en los laureles. Sigue yendo hacia delante. Sigue añadiendo peso a la barra.
Está OBSESIONADO con añadir peso a la barra.
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Desde luego, un dinosaurio avanzado no va a ser capaz de añadir dos o cinco kilos a la
barra cada vez que entrene un levantamiento particular. No ocurre de esa manera.
Puedes progresar rápidamente y constantemente cuando eres principiante, pero
eventualmente, cuando te aproximes a un nivel de hombre avanzado la tasa de progresos
se ralentizará. Esto le ocurre a todo el mundo, no te preocupes cuando te ocurra.
METAS A CORTO Y LARGO PLAZO

La progresión de cargas es tanto una proposición a corto como a largo plazo. En mi
propio caso puedo recordar leer sobre presses con 180 kilos cuando sólo era un niño
escuálido que ni siquiera se afeitaba. Determiné desarrollar la habilidad de hacer press
de banca con 180 kilos en algún momento. Eso fue una meta a largo plazo. En ese
tiempo, era apenas capaz de hacer press de banca con 30 kilos. Mi meta inmediata era
llevar mi press de banca hasta la marca de 50 kilos.
Todos los levantadores con éxito pueden compartir historias similares – pusieron su
vista en ciertas metas a largo plazo y rompieron sus metas a largo plazo en series de
metas a corto plazo. Cada vez que iban al gimnasio estaban adelantando un paso en el
camino hacia el éxito en el entrenamiento. Siempre que entrenaban estaban mucho más
cerca de su meta a largo plazo. Y cada vez que entrenaban trabajaban como el demonio
para lograr sus metas a corto plazo.
Cuando te pongas a trabajar en ello, el secreto de trabajar DURO cuando entrenas es
luchar como con el demonio para intentar lograr tu meta a corto plazo.
¿Confuso?
Déjame que te ponga un ejemplo
UN EJEMPLO
Asumamos que tu meta a largo plazo es desarrollar el par más grande de brazos que
pudieras lograr alguna vez. ¿Cómo construir esas porras? Bien, Arthur Jones dio una
indirecta útil en su NAUTILUS TRAINING BULLETIN Nº ONE. Escribió: “Cuando
podáis hacer curl con 90 kilos para diez repeticiones con un estilo perfecto, vuestros
brazos serán tan grandes como necesiten ser para cualquier propósito asociado con
cualquier deporte muy parecido al combate con osos”. ¡Magnífico! Ahora tienes una
meta de peso – diez repeticiones de curl con barra con 90 kilos (¡con buen estilo!). Esto
se convierte en tu meta a largo plazo.
¿Qué hay de tu meta a corto plazo?
¿Con qué estás haciendo curl ahora mismo?
Digamos que puedes hacer curl con 55 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto.
¡Magnífico! Tu meta a corto plazo será 60 kilos para diez repeticiones con estilo
perfecto.
¿Por qué 60 kilos?
Porque es un número exacto en discos con una barra olímpica – 60 kilos significa que
estás usando una barra de 20 kilos y un disco a cada lado de 20 kilos.
¿Qué harás cuando vayas al gimnasio si tu meta a corto plazo es 60 kilos para diez
repeticiones? Bien, hay montones de cosas que puedes hacer. Puedes cargar la barra con
55’5 o 56 kilos e intentar hacer diez repeticiones. Si las consigues, añade un kilo o dos
más en el próximo entrenamiento. Si no las consigues mantente en el peso hasta que
hagas las diez repeticiones, luego añade peso la semana siguiente. Sin embargo, los
incrementos muy pequeños de peso – medio kilo o un kilo – pueden permitiros hacer
diez repeticiones casi siempre que entrenes – semana tras semana, todo el camino hasta
vuestra meta de 60 kilos.
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Alternativamente podrías cargar la barra con 57 kilos, con lo que sólo podrías sacar
siete u ocho repeticiones. Con 58 probablemente no harías más de cinco o seis
repeticiones. Está bien. Permanece en el peso que has seleccionado y vuelve la semana
siguiente y ¡ve a por UNA REPETICIÓN MÁS! Aquí es donde todo se reduce a la
dureza mental. Aquí es donde lo echas todo. Aquí es donde te conviertes en hombre.
Más tarde o más temprano llegarás a un punto en donde estarás haciendo diez
repeticiones con 58 kilos con un estilo perfecto. Entonces salta a 60 kilos y trabaja
subiendo hasta diez repeticiones. O trabaja con uno o dos saltos – no importa.
Eventualmente, harás diez repeticiones con 60 kilos para diez repeticiones perfectas.
Habrás logrado tu meta a corto plazo.
¿Qué hacer entonces?
Establece una NUEVA meta a corto plazo – 65 kilos. ¿Por qué 65? Porque no está muy
lejos en el camino – sólo cinco kilos – y porque es un bonito número.
Este es el camino para crecer. Es el modo de avanzar en tu camino, lentamente y con
seguridad, hacia el logro de tu meta a largo plazo.
DOS APROXIMACIONES A LA PROGRESIÓN DE CARGAS

¿Que es mejor – el sistema de “cocina a fuego lento” donde añades sólo medio kilo o un
kilo a la barra, o la aproximación más agresiva “tira con otro disco más”?
Desde un punto de vista fisiológico probablemente no importa. Como muchos otros
aspectos de entrenamiento productivo, se reduce a las preferencias individuales y a la
personalidad del levantador. Es una cosa individual.
Yo prefiero dos juegos de discos pequeños – discos que van desde cuarto kilo hasta un
kilo. Compré un juego de MAV-RIK, y recibí otro juego como regalo de John
Szymaski, el propietario de PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES, que es uno mejores
hombres de ramo. ¿Los uso? Seguro. ¿Los uso religiosamente? No. ¿Los uso para
ayudarme a incrementar las cargas de una manera sistemática y predeterminada? Claro
que no. Los usé cuando alcancé 180 kilos la semana antes pero sabía en mi corazón que
182 no iba a poder ser. En una situación como esa podría haber añadido un kilo o dos a
la barra – solo para estar seguro de que trabajaba tan duro como era posible para sacar
mis repeticiones (o para hacer el levantamiento si estuviera haciendo simples). Usé los
discos pequeños para prevenir la holgazanería. Los usé para estar alerta. Los usé para
estar en el filo de la navaja de la dificultad en cualquier serie que hiciera.
Otros chicos usan discos pequeños de manera sistemática y controlada. Van de 180 a
180’5, luego a 181, luego a 181’5 y así sucesivamente. Yo no puedo hacer eso. Me
aburro cuando trato de ser tan preciso. Tengo que incluir un elemento de riesgo – más
bien una apuesta – para mantener mi entusiasmo alto. Tengo que trabajar contra pesos
tan pesados que sea cuestión de mi habilidad levantar el peso o completar el número
requerido de repeticiones con ese peso. Necesito la presión del posible fallo. Otros
chicos lo hacen mejor si se quitan la presión manteniendo sus incrementos de peso de
medio kilo en medio kilo cada vez. Les gusta aproximarse a la serie con un sentimiento
de confianza: “Completé cinco repeticiones la semana pasada con 90 kilos, y esta
semana sólo hay un kilo más, de manera que SÉ que puedo hacer cinco repeticiones esta
semana”. Sin duda encontrarás cual de las dos aproximaciones funciona mejor para ti.
Recuerda, todo el mundo es diferente. Cada persona es un individuo único. Una de las
reglas cardinales del entrenamiento, como de la vida, es CONÓCETE A TI MISMO.
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Para principiantes e intermedios la progresión de cargas es una cosa muy simple.
Simplemente trabaja como el demonio y añade peso tan frecuentemente como te sea
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posible – lo que para chicos que están realmente dejándose el culo será muy
frecuentemente. Peary Rader con frecuencia escribió sobre los saltos de peso que hacía
cuando empezó con el programa de sentadilla respiratoria que añadió cerca de 45 kilos a
su estructura en unos dos años – en ocasiones ponía 4.5 en la barra de sentadilla todas
las semanas durante varias semanas seguidas. Eso es lo que ocurre cuando un
principiante con la actitud correcta va al gimnasio y ENTRENA.
HOMBRES AVANZADOS
Eventualmente alcanzarás un punto donde es imposible añadir peso a la barra de manera
regular. ¿Qué pasa entonces?
Entrenas con tus pesos máximos durante períodos largos largos de tiempo, siempre
trabajando tan duro como te es posible, y eventualmente, a lo largo del tiempo, la total
regularidad de vuestros esfuerzos en el entrenamiento te harán más fuerte.
Déjame que te repita eso – en términos ligeramente diferentes. Este es un punto
CRÍTICO para los hombres avanzado.
Un hombre de 100 kilos que puede hacer press de banca con 185 kilos al estilo de
dinosaurio – con una barra de 7.5 centímetros, en el soporte, empezando con la barra
descansando en el pecho – no va a ser capaz de añadir peso a la barra de manera regular
o preplaneada no importa lo que haga, como de duro entrene, cuanta determinación
tenga o que suplementos use. Está simplemente demasiado cerca de ser tan fuerte como
le es posible ser para ser capaz de hacer ganancias rápidas y dramáticas. Necesita
tomarse las cosas lentamente. Necesita entrenar duro y pesado de manera regular.
Haciendo eso eventualmente – durante un período de años – irá más allá de su límite de
180 kilos.
LO QUE UN HOMBRE AVANZADO PODRÍA HACER

Digamos que nuestro hombre avanzado entrena con simples pesadas. Su programa de
press de banca podría consistir en lo siguiente: 60x1, 110x1, 150x1, 185x1. No puede
saltar a 187 en el próximo entrenamiento – probablemente no podría ni siquiera saltar a
185’5. O si lo hace, no podría ser capaz de mantener el ritmo más de un par de sesiones.
¿Qué hace?
Podría decidir hacer el mismo entrenamiento – haciendo máximo en 185 – todas las
semanas durante los próximos tres meses. Podría aumentar su rango de movimiento en
las repeticiones parciales de press de banca en el soporte. En las parciales podría
empezar con un rango de movimiento de 5 centímetros, aumentar el peso 5 kilos cada
semana durante cinco o seis semanas, y luego incrementar el rango de movimiento un
centímetro o así poniendo contrachapado o tablas fuertes debajo de las patas de la
banca. Después de tres meses o así, habrá incrementado el rango de movimiento de sus
repeticiones parciales de 4 a 6 centímetros – una ganancia sustancial en fuerza de
ligamentos y tendones. Con lo que en el rango completo de movimiento los 185 kilos
VOLARÁN desde la posición de abajo hasta la extensión de los brazos.
¿Qué hace el levantador entonces?
Sube hasta 187 kilos para su peso máximo en el rango completo de movimiento. Y
continúa con las repeticiones parciales. El quid es tomarse las cosas muy muy
lentamente. Pero miremos los resultados – al final del año puede estar manejando 192
en vez de 185 en el movimiento de rango completo – un incremento muy significativo
para un hombre avanzado. Dos años de ese trabajo puede hacer que maneje 200 kilos en
el movimiento de rango completo – y ese tipo de pesos con una barra de 7.5 centímetros
de diámetro, empezando desde el pecho, sin camiseta ni vendas, es alucinante.
65
Exactamente los mismos puntos se aplican a la sentadilla, el peso muerto todos los otros
levantamientos que un hombre podría hacer.
UN SECRETO DE GANANCIAS AVANZADAS

Recuerda, una vez que te vuelves fuerte – realmente fuerte – no puedes añadir peso a la
barra de manera regular o progresar según ningún modelo lineal preestablecido. DEBES
ponerte a trabajar un período largo largo de tiempo en entrenamiento pesado,
consistente y regular. Olvídate de periodización o programas cíclicos. Un hombre
avanzado necesita pegarle DURO al hierro, usando cargas pesadas, de manera regular
semana tras semana. Ciclos de regresión al 60% o 70% de vuestra máxima capacidad
son un desperdicio de tiempo. No van a ningún sitio. La mayoría del tiempo es gastado
con peso demasiado ligeros para probar tus habilidades. Lo estarías haciendo fácil. Te
estarías comportando como un bebe.
Me gusta la idea de ciclos para principiantes e intermedios porque su cuerpo no está
acostumbrado a entrenar, tienen un tremendo potencial de crecimiento por explotar, si
lo INTENTAN, PUEDEN añadir peso a la barra de manera regular. Los programas
cíclicos enseñan a los principiantes e intermedios a añadir peso a la barra siempre que
sea posible y a trabajar DURO para ser capaces de hacerlo. Los programas cíclicos
enseñan a los principiantes e intermedios a mantenerse lejos de las relaciones largas con
sus pesos de entrenamiento. Y lo más importante, los programas cíclicos construyen
confianza en los principiantes e intermedios.
Para hombres avanzados, sin embargo, las cosas son enteramente diferentes. Una vez
que eres avanzados, puedes darle un beso de despedida a los programas cíclicos.
Conformarte con el entrenamiento regular, duro y pesado, dale un par de años, y no
creerás los resultados.
TÍPICOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO NO PRODUCTIVOS

Este es un punto relacionado. Muchos hombres avanzados compiten en competiciones
de powerlifting, halterofilia, press de banca o levantamientos raros. Eso está bien – la
competición es magnífica. Es un modo terrorífico de mantener tu motivación. Pero
demasiados hombres están atados a ciclos de entrenamiento de competición, y
actualmente reducen sus resultados globales como una consecuencia directa.
Déjame poner un ejemplo de lo que intento explicar. Cojamos un powerlifter de 25 años
que compite en 90 kilos y hace press de banca con 165, sentadilla con 240 y peso
muerto con 252. Números que no son malos, pero que dejan un espacio para la mejora
durante los años. El levantador compite cuatro veces por año y hace un ciclo de doce
semanas entre eventos. Después de cada evento, descansa dos semanas, luego vuelve al
gimnasio entrenando con el 50% de su repetición máxima para tres series de diez
repeticiones en cada levantamiento. Eso son tres series de diez repeticiones con 82’5 en
press de banca, 120 en sentadilla y 126 en peso muerto. No exactamente una sesión de
entrenamiento pesada – y recuerda, nuestro hombre se tomó dos semanas de descanso
después del último evento, por lo que no ha entrenado pesado durante tres semanas.
El levantador tiene su próxima competición en nueve semanas. En la cuarta semana de
su ciclo maneja el 55% de su repetición máxima para tres series de diez repeticiones.
Otra vez esta es una sesión apenas pesada – haciendo un total de cuatro series fáciles
para nuestro levantador.
A la semana siguiente se le ve haciendo dos series de ocho repeticiones con el 60% de
su repetición máxima.
La semana siguiente hace dos series de ocho repeticiones con el 65% de su repetición
máxima.
66
La semana siguiente (la semana número siete), maneja el 70% de su repetición máxima
para dos series de seis repeticiones. Eso hace 115’5 en press de banca, 168 en sentadilla
y 176’5 en peso muerto. Todavía no suficientemente pesado para nuestro hombre – no
con dos series de seis repeticiones.
Sin embargo, sabe que está en curso, después de todo, está siguiendo exactamente el
tipo de programa que ha sido escrito edición tras edición en varias revistas. Aún más,
ahora puede empezar a llevar ropa de levantamiento – los artículos de las revistas dicen
que hay que hacerlo así en este nivel del juego – así que lleva su vieja ropa de sentadilla
con los agarres y dice a la gente que la ropa de sentadilla es obligatoria para el
entrenamiento “pesado”.
En la semana ocho nuestro hombre hace dos series de seis repeticiones con el 75% de su
repetición máxima. Añade un viejo juego de vendas para las rodillas para su sentadilla y
usa una camisa levantamiento holgada para sus presses de banca. También se venda las
muñecas para sus presses.
En la semana nueve nuestro hombre hace dos series de cuatro repeticiones con el 80%
de su repetición máxima. En el press de banca usa 132. Usa 192 en sentadilla y 202 en
peso muerto. Deja los agarres de su ropa de sentadilla, cambia a una camisa de
levantamiento más apretada, usa un par de vendas para las rodillas más apretadas y
cambia a un par de vendas de muñecas más duras y apretadas.
En la semana diez el levantador hace una serie de cuatro repeticiones con el 85% de su
repetición máxima. Usa 140 en press de banca – la primera vez en todo el ciclo que está
manejando un peso por encima de 135 kilos. Pelea ligeramente para levantar el peso,
haciendo repeticiones de tocar y levantar que nunca pasarían en una competición y
rebota la última repetición contra su pecho. Maneja 204 kilos en sentadilla, usando una
ropa de sentadilla nueva y mucho más apretada, y corta cada repetición dos centímetros
por encima de la paralela. Hace peso muerto con 214 kilos, usando la nueva ropa de
sentadilla y rebota la barra contra el suelo para hacer sus repeticiones. Usa agarres para
sujetar la barra – uno de los chicos realmente grandes del gimnasio tiene fe absoluta en
los agarres de las muñecas y nuestro hombre quiere estar seguro de hacer todo correcto.
Después de todo la competición del estado será en tres semanas.
En la semana once se ve a nuestro hombre usando el 90% de su repetición máxima para
una serie de dos repeticiones. Usa una nueva marca de ropa de sujeción – la más fuerte
y la más apretada que puede comprar. Necesita a otros tres chicos para meterse en su
ropa de sentadilla y dos para apretar la camisa de levantamiento. ¿Qué peso maneja?
Intenta 148 kilos en press de banca, 216 en sentadilla y 227 en peso muerto. Su técnica
es pésima, las repeticiones son andrajosas, sus primeras repeticiones son cuestionables y
ninguna de sus segundas repeticiones sería pasada en una competición. Tiene que
levantar cinco centímetros su culo de la banca para hacer la segunda repetición en su
press de banca. SE pregunta si necesita comprar una nueva camisa de levantamiento.
En la semana doce – la final antes de la competición – nuestro hombre intenta el 95% de
su repetición máxima en cada levantamiento, llevando armadura completa, incluyendo
una juego de calzoncillos de sentadilla. Su meta es hacer una repetición con el 95%. En
el press de banca intenta 157 y la hace después de una dura lucha – pero tiene que
levantar el culo de la banca para sacar la repetición. En la sentadilla maneja 228 pero se
para diez centímetros por encima de la paralela. En el peso muerto intenta 240 kilos
pero falla el levantamiento. Culpa de ello a la plataforma de levantamiento.
¿Qué hará nuestro hombre en la competición?
¿Qué importa?
Durante las últimas doce semanas nuestro levantador ha esta haciendo el tonto. Ha
estado siguiendo el tipo estándar de programa que ves en todas las revistas todo el
67
tiempo, pero no ha hecho NADA para incrementar su fuerza y potencia. Cambiar los
agarres de “arriba” para “abajo” o de una camisa de levantamiento más holgada a otra
más apretada NO es la manera de incrementar tu fuerza funcional. Parece bonito en el
papel y hace un bonito artículo en una revista, pero no hace nada para construir fuerza.
El Dr. Ken Leistner hizo una puntualización sucinta pero enfatizadamente en Abril de
1997 en la edición de THE STEEL TIP (Volumen 3, Número 4):”El fenómeno entero
del ciclo ha sido muy destructivo, causando que levantadores pasen grandes porciones
de tiempo de la temporada de entrenamiento subentrenando y luego llevándolos más
allá del borde de la lesión inmediatamente antes de la competición”
UNA ALTERNATIVA AL “CICLO” TRADICIONAL

Ahora observemos a un segundo levantador que haces las cosas de manera diferente.
Supón que nuestro levantador ha decidido competir sólo una vez al año, se ha tomado
una semana de descanso después de su última competición y luego intenta algo como lo
siguiente. En press de banca usó el soporte y una barra de 7.5 centímetros para hacer el
movimiento tan duro como le sea posible, y trabaja por encima del 90% de su repetición
máxima (148 kilos). Asumamos que levanta ese peso sin camisa ni vendas. También
asumamos que nuestro hombre hizo sentadillas desde abajo en el soporte, sin vendas
para las rodillas ni ropa de sentadilla, y trabajó por encima de 192 kilos – un 80% de su
repetición máxima con estilo convencional. También asumimos que nuestro hombre usa
el 90% de su peso máximo en peso muerto (227 kilos) para una repetición simple, sin
ropa de levantamiento ni vendas.
Ahora asumiremos que nuestro levantador usa esos pesos semana tras semana durante
un largo largo tiempo, añadiendo 2 kilos a la barra siempre que le es posible (quizás
cada cuatro u ocho semanas), estando completamente lejos de vendas o ropa de sujeción
de cualquier tipo (que no sea el cinturón) y aumentando su programa con montones de
trabajo pesado de agarre, presses pesados por encima de la cabeza, dominadas lastradas,
encogimientos abdominales pesados, trabajo de cuello con cabezal, levantamiento de
barriles y sacos.
También asumiremos que hace press de banca y sentadilla con el estilo normal de
competición – sin ropa de sujeción – para tres o cuatro simples con del 85% al 90% de
su repetición máxima cada par de semanas, sólo para estar en la onda y mantener su
técnica.
Ahora asumamos que los dos levantadores se encuentran en competición después de un
año de entrenamiento.
¿Cuál de los dos ganará?
¿Cuál de los do será más fuerte?
¿Cuál de los dos establecerá nuevos records en todos los levantamientos?
¿Cuál de los dos ha usado los doce meses PRODUCTIVAMENTE?
¿Cuál de los dos ha desperdiciado el tiempo?
TIEMPO, PACIENCIA Y ENTENDIMIENTO

Los dinosaurios saben que el tiempo de entrenamiento es extremadamente valioso.
Ninguna sesión de entrenamiento puede ser desperdiciada por un hombre con
determinación para el éxito. Para alcanzar la élite necesitas hacer que cada serie – cada
repetición – cuente. No te puedes permitir hacer ciclos ascendentes y descendentes y
meterte en un círculo y no ir a ninguna parte. Debes mantener tu mirada en las marcas.
Debes entrenar PESADO de manera regular y consistente.
68
La fuerza se desarrolla a lo largo del tiempo. Es un proceso acumulativo. Una serie

pesada no te va a transformar en Hércules. No es suficiente entrenar como el demonio
UNA VEZ EN LA VIDA. Hay que hacerlo de manera regular.
Hay una cosa que todos los dinosaurios saben y aman: el disfrute de añadir peso a la
barra. Un dinosaurio vive para ese kilo extra o esos cinco kilos de hierro. Para ser un
dinosaurio debes centrarte constante y continuamente en añadir peso a la barra. Nunca
debes estar satisfecho con tus pesos actuales. 135 kilos está bien, pero 140 está mejor.
Más pesado es siempre mejor – y para un dinosaurio siempre es posible.
Ver a un hombre entrenando adecuadamente es casi espantoso –

y es espantoso para algunas personas...
~Arthur Jones
Parece que la rueda del destino está moviéndose lentamente a nuestro

favor, aunque el viaje será largo y duro
69
CAPÍTULO NUEVE:
SERIES A MUERTE
¡Marcha o muere!
– Título de una famosa película
sobre la Legión Extranjera Francesa
En mi propio entrenamiento se me dan mejor las bajas repeticiones – usualmente

repeticiones simples para la mayoría de los ejercicios. Pero a muchos dinosaurios se les
dan mejor las altas repeticiones, particularmente para el trabajo de pierna y espalda baja.
Hacer una serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto con una carga pesada
es una de las cosas más duras, más exigente y más brutales que podéis hacer. Es un
principio que ha construido toneladas de músculo que ha sido aprobado por muchos de
los escritores con más conocimiento e influencia que han honrado el Juego. El Dr. Ken
Leistner, Peary Rader, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum, Mark Berry, Joe Hise,
Arthur Jones y Bradley J. Steiner han escrito sobre la misteriosa habilidad del trabajo
pesado a altas repeticiones del pierna y espalda baja para transformar sacos de huesos en
gorilas humanos.
Algunos de estos escritores (Rader, Berry, Hise, McCallum, Strossen y Steiner)
enfatizan el uso de profundas respiraciones en conjunción con el trabajo pesado de
pierna y espalda baja – acuñando el término de “sentadilla respiratoria”. Otros (Leistner
y Jones) simplemente urgían a mover el culo y dejar que la respiración tuviera cuenta de
sí misma, trabajando sobre al asunción de que estarás respirando como una máquina de
vapor después de las primeras cuatro o cinco repeticiones en cualquier ejercicio, debido,
desde luego, a que estás usando un peso pesado.
Todos estos escritores enfatizan el TRABAJO DURO cuando haces movimientos a altas
repeticiones de sentadilla y espalda baja.
Todo esto nos lleva al punto central de este capítulo. Prestad atención.
EL TRABAJO DURO ES LA CLAVE

Hay una aplastante cantidad de documentación extendida desde ahora hasta antes de
1930 que establece claramente el hecho de que una o dos series pesadas de altas
repeticiones de sentadilla o peso muerto pueden transformar a un hombre medio en un
superhombre sin virtualmente ningún ejercicio más. Esto ha ocurrido tantas veces que
uno sería tonto si discutiera el hecho. Las sentadillas y los pesos muertos pesados a altas
repeticiones FUNCIONAN. Construyen enormes niveles de fuerza y pueden añadir
muchos kilos de músculo a tu cuerpo.
70
Pero – y este es el GRAN pero – el trabajo pesado a altas repeticiones sólo funciona si
lo das todo. Un esfuerzo a medias no funcionará. Hacerlo “duro” sin trampa. Ni aunque
el esfuerzo hecho sea al 90% o al 95%. Para hacer sentadilla y peso muerto pesado a
altas repeticiones funcione para ti tienes que atacar la barra como si tu vida dependiera
de ello. Nada menos funcionará.
LOS QUE LO HACEN Y LOS SOÑADORES

Hay muchos hombres que han intentado la sentadilla y el peso muerto a altas
repeticiones y consiguieron ganancias remarcables. Hay muchos (o más) que intentaron
el sistema y no consiguieron nada.
¿Cuál es la diferencia entre los dos grupos?
La respuesta es simple. Los chicos que obtuvieron resultados del programa fueron los
que trabajaron DURO. Los que no obtuvieron ningún resultado fueron los que estaban
satisfechos con dar algo menos que un esfuerzo máximo.
CARTAS DE QUEJA
Algunas veces recibo cartas de hombres que han leído mis artículos que se quejan de
que han intentado una “rutina de sentadilla de veinte repeticiones” pero no ganaron
mucho músculo y solo cogieron grasa. Todos culpan al programa. Cada uno de ellos me
cuenta – a su modo, pero siempre con la misma clase de orgullo perverso de haber
fracasado – que el programa de veinte repeticiones de sentadilla simplemente no
funciona. Algunos de ellos lo han comprendido todo – las razones exactas biológicas,
físicas y mecánicas por la que el programa falla. Otros lanzan indirectas sobre que el
programa sólo funciona para los “genéticamente dotados”, “easygainers” o “aquellos
que usan esteroides”. Algunas quejas sobre la rutina de sentadilla de veinte repeticiones
la insultan. Dicen que el programa es peligroso. Otros se quejan simplemente de que
está “demasiado pasado de moda”.
Luego mencionan el peso que están manejando: 55 kilos... o 60... posiblemente 70
kilos.. o incluso 85 para un par de chicos grandes.
Y eso cuenta el resto de la historia.
Hombre, una única serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto hecha una o
dos veces por semana va a hacerte crecer más grandes y más fuertes
DEFINITIVAMENTE – pero SÓLO si es una serie DURA con cargas PESADAS.
Cincuenta y cinco kilos no es una carga pesada. Sesenta kilos no es una carga pesada.
No te engañes. Es un peso de principiante. Solía entrenar a una powerlifter de 52 kilos
que calentaba con 60 kilos en sentadilla.
Setenta kilos no es una carga pesada. No me importa si suena impresionante para los
chicos y chavalas del país del cromo. Los dinosaurios avanzados HACEN CURL con
ese peso. Algunos hombres pueden hacer curl con 70 kilos y una barra de 7.5
centímetros de diámetro. Otros pueden hacer CURL INVERSO con esa carga.
Incluso 85 kilos es una carga ligera en sentadilla – incluso si estás haciendo una “serie a
muerte” de veinte repeticiones.
EL SECRETO: TRABAJO DURO

Para obtener resultados del trabajo pesado a altas repeticiones necesitas entrenar DURO.
Sólo puedes entrenar duro su usas pesos pesados y si intentas constantemente añadir
peso a la barra. DEBES ir más allá de 135 para 20 repeticiones antes de pode esperar
ver muchos resultados. Apunta a 20 repeticiones con 160 o más. Una vez que excedas
esa carga, la sentadilla a altas repeticiones te HABRÁ transformado.
71
NO TE ENGAÑES
Cualquiera que afirme que está trabajando duro en la sentadilla pero que está usando
55,60,70 o 85 para 20 repeticiones sólo se está engañando. Seguro que ese puede ser el
tipo de peso que uses cuando empiezas el programa, pero necesitas añadir peso a la
barra regular y frecuentemente. Necesitas empujarte por encima de 90 kilos tan rápido
como te sea posible. Necesitas moverte al territorio de los dinosaurios.
No culpes al programa si no obtienes resultados. Eso es como querer volver loco al
mensajero cuando trae malas noticias. Recuerda la famosa frase de Julio César: “La
falta... no reside en nuestras estrellas, sino en nosotros mismos...” Si la sentadilla pesada
a altas repeticiones no funciona para ti – o si el peso muerto pesado a altas repeticiones
ha fallado en producir resultados – probablemente no los estés trabajando al máximo de
intensidad. Cuando entrenes estos movimientos DURO, CRECERÁS. Nada más es
posible.
ENTRENA CON AGRESIVIDAD

Las sentadillas y los pesos muertos a altas repeticiones pesados a altas repeticiones son
la muerte. Necesitas aproximarte a estos movimientos tan agresivamente como te sea
posible. No puedes ser tímido. No puedes estar tranquilo. No puedes intelectualizar la
serie. Tienes que dejar de ser un hombre civilizado y convertirte en un animal salvaje
durante la serie. Tienes que atacar la serie del modo que un león ataca su presa – con
una ferocidad total liberada y con absoluta focalización.
CRECE O MUERE
Las series pesadas a altas repeticiones funcionan porque disparan el mecanismo de
CRECE O MUERE. Recuerda la historia del chico de instituto que va al campamento
de leñadores a North Woods. Tenía dos opciones: (1) crecer o (2) morir. Cuando haces
sentadilla o peso muerto pesados a altas repeticiones tienes que trabajar tan duro que tu
cuerpo se enfrente a las mismas dos opciones.
Por eso el trabajo a altas repeticiones es tan difícil. ¿Crees que tu cuerpo te va a poner
fácil trabajar hasta el punto donde deba crecer más grande y fuerte o morir? ¡Joder!,
¡No! El cuerpo siempre quiere mantener un poco de reserva – un cojín si quieres. Nunca
quiere ir al punto de colapso total. Así que manda toda clase de señales pretendiendo
hacerte parar antes de que realmente trabajes hasta tu límite: dolor, fatiga, nausea,
mareos, pulmones reventados, ácido láctico, quemazón en los músculos, perdida del
control motor. Tu cuerpo estaría perfectamente feliz de dejarte que vomitaras tus
entrañas o cayeras en el suelo sólo si eso parara tu serie de sentadillas cerca del esfuerzo
máximo. ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE LO DEJES ANTES DE QUE LO
HAGAS TODO! ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE PARES ANTES DE DAR EL
100%! Y hará casi todo para hacer que lo dejes.
El entrenamiento pesado a altas repeticiones se convierte en una batalla de voluntades
en TÚ y tu CUERPO. Para obtener cualquier beneficio del entrenamiento pesado a altas
repeticiones debes agarrar este punto crítico. Más aún, debes decidir - ¡ahora mismo! –
que nunca cederás al deseo de terminar una serie de sentadilla o peso muerto pesados
cerca el verdadero fallo muscular.
En todas las series de altas repeticiones realizadas con una carga pesada sólo puede
haber un ganador. ¡Decide AHORA que ese ganador serás TÚ!
Lo mismo es cierto para todas las series realizadas al fallo si haces múltiples
repeticiones y vas al fallo en todas las series. Ir “casi” al fallo no servirá. Tienes que
trabajar cada serie tan duro que tus globos oculares estén preparados para saltarte de la
cabeza. No puedes dejarlo ni por una única repetición. Necesitas andar todo el camino
72
hasta la pared, luego ATRAVESARLA e IR MÁS ALLÁ. Este es el tipo de esfuerzo

que hace que el entrenamiento pesado a altas repeticiones funcione. Este el tipo de
esfuerzo que construye hombres. Este es el tipo de esfuerzo que construye
DINOSAURIOS.
POR QUÉ FUNCIONA PARA UNA DINOSAURIO

El Dr. Ken Leistner ha promovido este tipo de entrenamiento pesado de alta intensidad
durante muchos años, con terroríficos resultados. Arthur Jones ha promovido similares
clases de sesiones duras y pesadas desde 1969 o 1970, y muchos que han seguido su
guía han obtenido magníficos resultados. La sentadilla respiratoria pesada a altas
repeticiones ha estado haciendo maravillas desde los años treinta, cuando Mark Berry,
Joseph Curtis Hise y Peary Rader la popularizaron. Todavía seguía haciendo maravillas
cuando John McCallum escribió sobre ella en los sesenta y principios de los setenta,
hace maravillas HOY para cualquiera que compre el libro maravilloso del Dr. Randall J.
Strossen, SUPERSQUATS, y tenga el coraje, determinación y las entrañas de darle al
programa una oportunidad honesta. ¿Por qué funcionan estos programas?
Funcionan porque los dinosaurios que los intentaron eran HOMBRES. Trabajaron
DURO. Le dieron al programa TODO lo que tenían. Hicieron sentadilla hasta que otra
repetición era imposible. Hicieron peso muerto hasta que la barra cayó de sus manos.
Tiraron hasta el fallo y más allá.
Si nunca has intentado el trabajo pesado a altas repeticiones necesitas hacerlo. Puede
hacerte enormemente más grande y más fuerte de lo que eres hoy. Pero recuerda, sólo
funciona si TÚ funcionas. Sé un hombre. Sé un dinosaurio. Entrena duro. Continua
cuando se ponga difícil. Lucha contra las señales que tu cuerpo manda en un intento
desesperado de hacerte parar. Pégale a tus jodidos músculos, luego sal del gimnasio,
descansa, come, duerme y CRECE.
Los más fuertes de todos los guerreros son dos:

el Tiempo y la Paciencia
~León Tolstoi
73
CAPÍTULO DIEZ:
MÚLTIPLES SERIES DE BAJAS REPETICIONES
Los hombres podrían hacer todas las cosas si quisieran

~León Bautista Alberti
Muchos dinosaurios usan múltiples series de bajas repeticiones, y bastante pocos

trabajan con simples pesadas (como discutiremos en el Capítulo 11). Hacen esto porque
las bajas repeticiones permiten a un levantador entrenar tan pesado como le es posible.
Los dinosaurios están interesados en construir fuerza. El mejor modo de construir fuerza
es usar pesos pesados. Entrenar con pesos pesados trabaja los músculos, tendones y
ligamentos, que deben ser desarrollados máximamente si deseas ser realmente fuerte.
No es suficiente con construir fuerza muscular. Construir la fuerza de los ligamentos y
tendones es igual de importante para alguien que busca la potencia. Aquí es donde la
mayoría de los entrenadores modernos están equivocados, y es donde los antiguos
reinaban con autoridad.
EL ELEMENTO NEGADO EN EL ENTRENAMIENTO MODERNO

Los programas de entrenamiento con peso modernos no prestan casi atención al
desarrollo de los tendones y ligamentos. Sólo ponen su énfasis en desarrollar los
músculos. Si entrenas duro en un programa que trabaja los músculos pero ignora los
ligamentos y tendones, puedes crecer más grande y más fuerte, pero no crecerás de
ninguna manera tan grande y fuerte como podrías hacerlo si entrenaras los músculos,
tendones y ligamentos como una unidad.
Los antiguos entrenaban con bajas repeticiones y simples pesadas y como resultado
desarrollaron tendones y ligamentos enormemente fuertes. Estoy hablando de hombres
como Goerner, Cyr, Steinborn, Hackenschmidt, Saxon, John Y. Smith y Tomas Inch.
Estos hombres no eran tan grandes ni estaban tan masivamente desarrollados como los
culturistas o levantadores de hoy. Los chicos de hoy tienen músculos reconocidamente
más grandes (aunque no tan grandes como muchos habríais creído). Pero incluso con
músculos más pequeños y cuerpo menos masivos, los antiguos podían hacer cosas que
desafiarían los esfuerzos de casi cualquier “strogman” moderno. Mirad algunas de las
hazañas de los monstruos antiguos pre-esteroideos. ¿Conoces algún “campeón”
moderno que pueda manejar el tipo de cargas que los antiguos levantaban de manera
regular con facilidad?
74
ENTONCES Y AHORA: LOS CAMPEONES

Herman Goerner hizo peso muerto con 330 kilos con UNA MANO. ¿Cuánto crees que
el mejor culturista de este año podría manejar?
Louis Cyr podía ponerse al hombre un barril de madera de 180 kilos con UNA MANO.
¿Puede CUALQUIERA de las sensaciones en el powerlifing ACTUALES igualar eso?
Thomas Inch tenía una mancuerna “inlevantable” – una que tenía un agarre muy
estrecho de 6.25 centímetros que pesaba 78 kilos. Durante 50 años Inch retó a todos a
que vinieran y levantaran la mancuerna inlevantable. Miles lo intentaron. Ninguno tuvo
éxito. Inch podía levantar la mancuerna POR ENCIMA DE LA CABEZA con una
mano, y lo hacía regularmente con más de 60 años. Muéstrame a un campeón moderno
que pudiera siquiera hacer peso muerto con la mancuerna “inlevantable”.
Arthur Saxon podía hacer press doblado con 168 kilos, un record que fue mantenido
cerca de un siglo. Muéstrame algún levantador moderno del deporte del hierro que
pueda igualar eso – o siquiera acercarse. Los 95 kilos de Saxon también podían levantar
un saco de 135 kilos de harina por encima de la cabeza. Muéstrame CUALQUIER
“superestrella” moderna que pueda superar eso.
George Hackenschmidt podía hacer arrancada a una mano con 90 kilos. Inténtalo alguna
vez, luego cuéntame como muchos levantadores pueden superar ese levantamiento.
Pídele al Mr. Todo de este año que le dé una oportunidad. Probablemente no podría
manejar la MITAD del máximo de Hackenschmidt.
Milo Steinborn podía colocar una barra de 250 kilos en sus hombros SIN AYUDA,
luego hacer cinco repeticiones de sentadilla. Después de las sentadillas devolvía la barra
a la plataforma - ¡SIN AYUDA!
¿Qué pasa con los actuales campeones de mierda? Si son más grandes que Saxon,
Goerner, Inch y compañía deberían ser capaces de levantar mucho mucho más. Pero, de
hecho, levantan menos. La razón es simple. Los antiguos entrenaban sus tendones y
ligamentos, así como sus músculos. Los chicos modernos prestan atención
exclusivamente a sus músculos.
ENTONCES Y AHORA: RESULTADOS MEDIOS

La comparación entre los antiguos y los nuevos modos de entrenamiento es incluso más
extrema cuando miramos los levantadores MEDIOS y sus resultados. Hubo un tiempo
en que pocos hombres que levantaban peso podían levantar 90 kilos por encima de la
cabeza cualquier día de la semana. Los hombres más pequeños podían, al menos, hacer
dos tiempos con el peso, mientras que los hombres más grandes harían cargada y press
por encima de la cabeza con ese peso. Muchos hombres podrían hacer press doblado
con ese peso. Era un tipo de “marca de hombría” ser capaz de levantar 90 kilos por
encima de la cabeza. Si no podías apañártelas con esa pequeña hazaña, ¡NO eras un
hombre!.
Ahora veamos al levantador medio en los noventa. ¿Cuántos hombres que conozcas
pueden levantar noventa kilos por encima de la cabeza? Piensa en ello por un momento.
¿Cuántos chicos conoces que puedan hacer cargada y press – o dos tiempos – con 90
kilos? ¿Cuál es el porcentaje de chicos de tu gimnasio que pueden poner 90 kilos por
encima de su cabeza de cualquier modo? A no ser que entrenes en un gimnasio especial,
la respuesta va a ser “Sólo conozco a un par de chicos que pueden hacer eso”, con esos
porcentajes estamos hablando del menos del uno por ciento.
Si un gran porcentaje de entrenadores podía poner 90 kilos encima de su cabeza hace 50
años, y un porcentaje del uno por ciento de entrenadores modernos puede igualar esa
hazaña, entonces algo está decididamente mal. Después de tener 50 años para mejorar
nuestro equipamiento y nuestros métodos de entrenamiento deberíamos tener un
75
porcentaje mucho MAYOR de hombres que son capaces de levantar 90 kilos por
encima de la cabeza. En vez de eso, el porcentaje es MENOR que en el pasado. ¿Qué
está mal?
LA IMPORTANCIA DE LOS PESOS PESADOS

Lo que está mal es el paquete entero del entrenamiento “moderno”. Todo lo que hemos
hecho durante los pasados 50 años es olvidar cómo entrenar efectivamente. Hemos
olvidado la importancia crítica del entrenamiento de los tendones y ligamentos. Hemos
olvidado el efecto benéfico de las cargas PESADAS. Hemos creado los sistemas de
entrenamiento “modernos” y “científicos” que dejan a la gente “ejercitarse” con cargas
ligeras. Hemos perdido nuestras raíces. Hemos perdido lo que hizo a hombres como
Goerner, Saxon e Inch extremadamente fuertes.
Los pesos PESADOS son el nombre del juego. Nunca olvides eso. Necesitas entrenar
con pesos pesados porque hacer eso es el único modo de construir la fuerza de tus
ligamentos y tendones junto con tus músculos. Los antiguos sabían esto, entrenaban
pesado y llegaron a ser enormemente potentes. Los chicos modernos no se enteran de
nada.
Los dinosaurios entrenan con pesos pesados porque entienden que es necesario usar
cargas pesadas para construir sus tendones y ligamentos. A no ser que seas muy raro,
muy dotado, tengas mucha determinación, estés altamente motivado y bien entrenado
los pesos pesados no pueden ser levantados a altas repeticiones. Consecuentemente, la
mayoría de los dinosaurios entrena con bajas repeticiones – en muchos casos, tan bajas
como una sola repetición. La mayoría de los dinosaurios raramente hacen más de cinco
repeticiones en cualquier serie.
EL CONSEJO DE GEORGE HACKENSCHMIDT

Lo que estoy diciendo en este capítulo puede sonar “nuevo” pero no lo es. De hecho,
está horriblemente pasado de moda. Soy casi el único hombre que alguna vez escribió o
habló de la importancia de los pesos pesados. ¡Ni mucho menos!
La crítica importancia de las cargas pesadas solía ser comúnmente reconocida. Todos
los antiguos realmente fuertes y bien desarrollados están de acuerdo en este punto. Por
ejemplo en la página 71 de su autobiografía y manual de entrenamiento, THE WAY TO
LIVE, el León Ruso, George Hackenschmidt, escribió:
Algunos entrenadores recomiendan... el entrenamiento de todos los grupos
musculares con un peso, el mismo peso (ligero) y creen que son capaces de
obtener el mismo efecto con repeticiones frecuentes.
Mi experiencia me ha enseñado que esto es incorrecto, para los músculos de los
hombres o de los animales que se distinguen por ciertas hazañas de resistencia
no tiene significado el sobre-desarrollo. Un corredor de larga distancia o un
ciclista de larga distancia siempre tienen piernas comparativamente delgadas
como tiene un caballo de carreras. La naturaleza no actúa sin objetivo ni
propósito. Por lo tanto hay una gran diferencia entre hazañas de resistencia y
hazañas de fuerza.
“Hack” Continua esta línea de pensamiento añadiendo:
Uno debe considerar eso, aunque es bastante posible agrandar los músculos
mediante un cierto ejercicio ligero y prolongado, al mismo tiempo el desarrollo
de los tendones puede ser negado, y son los tendones los que transportan la
acción de los músculos a la estructura ósea. Los tendones sólo pueden ser
ejercitados y fortalecidos mediante el trabajo muscular pesado correspondiente.
76
Hackenschmidt estaba completamente en lo cierto. Su observación era valida al 100%.

Es asombroso – y problemático – que un punto tan obvio se haya perdido en menos de
setenta años. ¿Cómo podemos haber pasado de un mundo donde la importancia de los
pesos pesados en el entrenamiento de uno estuviera universalmente reconocida – un
mundo a medida de los dinosaurios – a un mundo donde los “expertos” nos dicen que
usemos pesos ligeros, que los movamos tan lentamente como sea posible y que
“sintamos” el peso todo el camino de subida y de bajada – un mundo para conejitos?
¿Cómo puede hacer pasado esto?
COMENTARIOS DE HOFFMAN SOBRE SAXON

Bob Hoffman mencionó la importancia de los pesos pesados en su famoso libro sobre
los antiguos, MIGHTY MEN OF OLD. Refiriéndose a las increíbles hazañas de fuerza
de Arthur Saxon con un peso corporal de solo 96 kilos. Hoffman escribió las siguientes
palabras – palabras que todo el que entrena debería MEMORIZAR:
Para muchos de los grandes del pasado la increíble fuerza y potencia de Saxon
era una misterio. ¿Cómo podía este hombre, ligeramente por encima de 92 kilos,
de peso corporal levantar aparentemente más allá de las capacidades del cuerpo
humano? ¿Era como un caballo pura sangre, cuyos músculos son de la mejor
calidad? ¿Tenía algún secreto, algo no sabido por sus compañeros? Apenas; lo
que hizo a Saxon fue su método de entrenamiento y no tenía secreto.
Saxon pasó mucho tiempo fortaleciendo sus tendones. Sabía que sus actuaciones
públicas requerían mucha energía y su teoría era que los ejercicios ligeros sólo
le cansaban y no le fortalecían. Consecuentemente practicaba acrobacias en que
aplicaba trabajo pesado sobre toda la longitud de los músculos y los tendones.
Hacía cada acrobacia sólo unas pocas veces y las alternaba con breves períodos
de descanso que le prevenían del cansancio. Como resultado Saxon nunca fue
un hombre preciosamente desarrollado, pero su físico duro y nervudo reflejaba
su terrorífica fuerza, fuerza como el mundo no ha vuelto a ver desde entonces.
SAXON SOBRE SAXON

Si quieres oírlo de primera mano considera lo que Arthur Saxon dijo sobre el desarrollo
de la fuerza de los tendones y ligamentos. En un anuncio de barras y cursos de
entrenamiento de los hermanos Saxon (un objeto que recibí del coleccionista Osmo
Kiiha, el editor de THE IRON MASTER), aparece una sección titulada “HUESO Y
TENDÓN – El Secreto Real del Desarrollo de Músculo y Fuerza”. En esta sección se
puede leer lo siguiente:
No importa como de grande sea un músculo, si carece de potencia de
coordinación con el tendón el músculo es inútil. Es como sujetar un barco a la
deriva sin ancla. Es la potencia de los tendones que sustenta el tirón causado
por la contracción del músculo lo que realmente hace posible una gran fuerza.
Todo hombre de gran fuerza posee tendones gruesos.
El texto continúa comparando la increíble fuerza de Saxon con la de otros hombres
mucho más grandes – lo mismo que escribió Hoffman:
Había otros hombres mucho más grandes que Saxon, pero en fuerza física no
podían compararse con él. Sus tendones y ligamentos, especialmente en las
muñecas, codos y rodillas, eran cables pesados de sorprendente grosor. Esto es
notable en todos los hombres que han adquirido su potencia al modo de Saxon.
Los huesos llegan a ser capaces de soportar tremendas cargas – la adhesión del
músculo y del tendón al hueso es extremadamente pronunciada...
77
Esta sección de anuncio de Saxon concluye estableciendo – y estas palabras son tan
verdad hoy como lo eran entonces: “Es de vital importancia que el sistema con el que
entrenáis no sólo construya músculo y potencia, sino que engrose vuestros huesos y
ligamentos y dé un mayor espacio de adhesión de los tendones en el hueso”.
CALENTAMIENTOS
Cuando entrenas duro y pesado con bajas repeticiones, puedes y deberías hacer varias
series de calentamiento. Usa bajas repeticiones en tu calentamiento así como en tus
series de “trabajo”. Si haces muchas repeticiones en tus series de calentamiento, eso te
hará imposible trabajar tan pesado como te sea posible en tus series de trabajo. En
cualquier serie, incluyendo tu calentamiento, no hagas más de cinco repeticiones. En
muchos ejercicios, puedes calentar con simples progresivamente más pesadas. En mi
propio caso, usualmente hago tres o cuatro simples progresivamente más pesadas antes
de atacar el peso máximo de todos mis levantamientos. Las repeticiones simples pueden
no sonar como suficiente para “calentar”, pero funcionan bien para mí.
EL SISTEMA 5X5
El sistema “5x5” es uno de los métodos clásicos de entrenamiento para tamaño muscular
y fuerza. Fue usado por Reg Park, y promovido por John McCallum y Steiner. Usemos
la sentadilla para ilustrar el sistema 5x5. Asumamos que puedes manejar 135 kilos para
cinco repeticiones en sentadilla. Haz un calentamiento con 90 kilos para cinco
repeticiones. Descansa unos pocos minutos, carga la barra con 115 kilos y haz una
segunda serie de cinco repeticiones.
Descansa un momento y carga la barra con 135 kilos para tu primera serie de “trabajo”.
Haz cinco repeticiones. Incluso si puedes hacer MÁS de cinco, para cuando hayas hecho
cinco repeticiones. Luego descansa unos pocos minutos.
Ahora otra serie con 135 kilos. Otra vez para en cinco repeticiones incluso si pudieras
hacer más. Descansa un rato, luego agarra tu tercera y última serie de trabajo. Otra vez
ve a por cinco repeticiones. Otra vez para en cinco repeticiones si eres capaz de sacar
todas las cinco.
Si has sacado cinco repeticiones en las tres series de trabajo, añade peso la próxima vez
que hagas sentadilla. Intenta 137 o 140 kilos. Sin embargo, si NO sacaste cinco
repeticiones en las tres series, permanece en 135 kilos hasta que seas capaz de hacerlo. Si
no puedes sacar un total de 12 repeticiones entre las tres series de trabajo el peso es
demasiado pesado y deberías quitar más o menos 5 kilos de la barra.
Cuando te hagas más grande y más fuerte te darás cuenta de que no te puedes recuperar
de tres series de trabajo. En ese caso, intenta tres series de calentamiento
progresivamente más pesadas y sólo dos series de trabajo. Una vez que seas realmente
fuerte, probablemente te darás cuenta de se te da mejor tres o cuatro series de
calentamiento progresivamente más pesadas y una ÚNICA serie de trabajo.
A algunos de vosotros se les darán mejor las repeticiones más bajas. Algunos de vosotros
deberíais intentar cinco series de tres repeticiones o cinco series de dos. A muchos de
vosotros se les darán mejor las simples pesadas – que son discutidas en detalle en el
capítulo siguiente. El único modo de determinar que es lo que funciona mejor para
vosotros es la prueba y el error.
Sea lo que sea lo que hagas, no te quedes cerrado en las ideas modernas que creen que la
congestión del músculo, las repeticiones con tiempo controlado, las superseries, ”ir a
quemar” o una maquinaria exótica es el aspecto más importante de un programa de
entrenamiento. La cosa más importante que hay que hacer es entrenar tan pesado como
sea posible y constantemente intentar añadir cada vez más peso a la barra. A no ser que
78
te conviertas en un obseso en poner peso a la barra, estarás perdiendo tiempo muy

valioso.
Para entrenar como un dinosaurio usa el programa 5x5 o cualquier otro sistema de
entrenamiento racional que te permita entrenar con pesos pesados. Si te sientes que
suficientemente duro usa la aproximación del Dr. Ken Leistner – una serie al fallo como
repeticiones medias o altas y peso PESADO. Deja las altas repeticiones y los pesos de
BEBÉ sin sentido para la gente del mundo del cromo. Deja los sistemas de congestión,
superseries y preexhaustación para los chicos guapos, los tonificadores y los
moldeadores. Entrena pesado. Entrena MUY pesado. Haz varias series de calentamiento
progresivamente más pesadas y de una a tres series de trabajo en cualquier ejercicio que
hagas. Vuelve a tus raíces. Entrena del modo en que entrenaban con peso los
HOMBRES.
Entrenemos nuestras mentes para desear lo que la situación exija

~Séneca
79
CAPÍTULO ONCE:
SIMPLES
Los grandes espíritus siempre han encontrado una oposición

violenta de los mediocres
~Albert Einstein
Este capítulo es continuación del capítulo anterior. Señala un tópico que a algunos de
vosotros os volverá salvajes de rabia e indignación. Algunos de vosotros os reiréis.
Otros tirarán el libro en la papelera más cercana. Algunos de vosotros os sentiréis
intrigados. Algunos de vosotros asentiréis con la cabeza y diréis – “Si – ¡eso es
correcto!”.
Una vez más, como en el capítulo previo, estoy ofreciendo algo del pasado – un sistema
de entrenamiento que solía ser usado por pocos hombres excepcionalmente fuertes y
musculados, pero que ha caído en mala reputación. Para algunos de vosotros, este
capítulo irá en contra de todo en lo que creéis. Eso está perfectamente bien. Uno de los
propósitos de este libro es ayudaros a expandir los límites de vuestra imaginación.
Recordad, lo que parece una locura a una generación puede parecer una verdad evidente
a otra.
Como dije en el capítulo 2, hay muchos lectores que prefieren entrenar con el sistema
de una serie al fallo. Para estos lectores, este capítulo ofrecerá un concepto de
entrenamiento – las simples pesadas – que va contra todo lo que han aprendido y todo
en lo que creen. Eso está bien. Si no tenéis interés en las simples pesadas, saltad este
capítulo. Hay muchos otros elementos del dinosaur training que podéis adoptar y darles
buen uso en vuestro propio entrenamiento. Por ejemplo, ¿habéis intentado alguna vez
una serie de press militar al fallo con una bolsa de arena de 55 o 65 kilos o con un barril
de 45 kilos?
Para aquellos de vosotros que estéis preparados para abuchear, mofarse o simplemente
considerar la idea de un programa de repeticiones simples ¡seguid leyendo!
UNA REPETICIÓN CADA VEZ

Muchos dinosaurios hacen simples pesadas ¿Por qué? Porque han descubierto que para
muchos hombres, las simples construyen más músculo y fuerza que las series de
múltiples repeticiones. ¡Sí! SÉ que las simples son contrarias a todo el conocimiento
moderno y los protocolos de entrenamiento convencional. SÉ que todos los expertos
modernos dicen que las repeticiones simples son peligrosas y no productivas. SÉ que
80
los “campeones” modernos dice que entrenan con pesos ligeros y concentrándose en
“sentir” el movimiento. SÉ que nadie en la Casa del Cromo hace alguna vez
repeticiones simples en nada. Y SÉ que tenemos toda clase de sistemas de
entrenamiento “científicos” que consideran a las simples pesadas como peligrosas,
inútiles, locuras, ridículamente pasadas de moda y que no merecen la pena.
También sé que las simples pesadas me hicieron más grande y fuerte que cualquier otra
combinación de series y repeticiones que alguna vez intenté. Sé que han funcionado
extremadamente bien para mis compañeros de entrenamiento. Sé que les han permitido
a mi buen amigo, Greg Pickett, aumentar sus brazos hasta los 45 centímetros de
músculo rocoso midiendo 1’80. Todos los expertos que pueden daros una docena de
razones distintas por las que las simples no construyen músculo o fuerza tendrían que
explicar porqué funcionan tan bien para mí, para mis compañeros de entrenamiento y
para Greg.
EL MODO EN QUE LOS HOMBRES SOLÍAN ENTRENAR

Los “expertos” están EQUIVOCADOS cuando dicen que las simples no funcionan.
Para muchos hombres las simples construyen músculo y fuerza como no te creerías.
Hace cuarenta o cincuenta años – ANTES de la era de los esteroides – un gran número
de amigos hacían simples y se volvieron realmente grandes y fuertes.
En aquellos días los hombres más grandes y fuertes del mundo eran los levantadores de
peso olímpico. Levantadores de élite como Tommy Kono, John Davis, Steve Stanko y
Mahmoud Namdjou podían ganar títulos en halterofilia Y entrar en competiciones de
culturismo y hacerlo terroríficamente bien – Kono ganó el título de Mr. Mundo, Davis
quedó tercero en el Mr. América y ganó la “Mejor Espalda”, Stanko ganó el Mr.
Universo y Namdjou ganó el Mr. Universo en su categoría. Y estos levantadores, pesos
pesados, (hombres como Norb Schemansky, Jim Bradford y John Davis) eran en tal
grado mucho más grandes y fuertes que cualquier culturista (con la notable excepción
de Reg Park, que entrenaba como un levantador) que era incluso divertido. Si las
simples son tan terribles ¿Por qué los levantadores rebosaban salud con ellas?
NO PUEDO VENDER LAS SIMPLES

Si todavía no estás convencido considera esto: las simples no son algo que yo o
cualquiera pueda venderte. No habrá diferencia para mí si haces simples, series de diez
repeticiones o series de cien repeticiones. Mi saldo bancario permanecerá igual, no
importa cuantas repeticiones elijas hacer. Así que ¿Por qué soy tan tozudo con las
simples? ¿Por qué estoy insistiendo cuando sería veinte veces más fácil seguir con el
conocimiento convencional y contarte que hagas series de 8 a 12 repeticiones o 3 series
de 8 o 5 series de 10?
Te estoy urgiendo con las simples porque FUNCIONAN para muchos hombres. Punto.
No hay otra razón más que mi simple y egoísta deseo de ayudarte a crecer tan grande y
fuerte como puedas ser. Levantar peso es mi afición, no mi vocación. Soy abogado. No
estoy intentando hacerme un nombre predicando la religión de las simples – o cualquier
otra religión de series y repeticiones. No estoy implicado en un debate académico o en
revistas del mundo de la investigación y no estoy tratando de atacar, defender o
justificar ningún estudio de investigación. Simplemente estoy tratando de contarte lo
que funciona mejor para mí y porque creo que puede ser lo que mejor funcione para ti.
PORQUÉ LAS SIMPLES FUNCIONAN

¿Por qué las simples funcionan tan bien? Creo que hay varias razones. Primero, estás
usando un peso PESADO. Creo que hay una especie de conexión entre la cantidad de
81
peso en la barra y los efectos globales de cualquier ejercicio en particular. De algún

modo un peso pesado hace más que meramente disparar el crecimiento en la zona
objetivo que estás tratando de desarrollar que cualquiera que sea el ejercicio que estés
haciendo.
Un peso pesado estimula incrementos de tamaño muscular y fuerza a lo largo de todo el
cuerpo. Esto puede ser porque estás sobrecargando los tendones y ligamentos en
cualquier momento que uses una carga realmente pesada, o puede ser porque las cargas
pesadas fuerzan más implicación del sistema nervioso (Ej. El sistema nervioso tiene que
reclutar más fibras musculares para levantar el peso pesado). No sé exactamente lo que
ocurre fisiológicamente. SÉ que las simples funcionan mejor para mí que cualquier otro
sistema de entrenamiento y alguna vez he intentado – y créeme, los he intentado todos.
Las simples requieren buena técnica y una concentración pura. Puedes desconcentrarte
un poco cuando estás haciendo repeticiones, pero con un peso pesado en la barra, o usas
una técnica perfecta y una concentración intensa o fallas el levantamiento. Es tan simple
como eso. Por lo tanto las simples refuerzan DOS elementos importantes de un
programa de entrenamiento serio: buena técnica y concentración intensa en la tarea que
está a mano.
CÓMO IMPLEMENTAR LAS SIMPLES

Me gusta entrenar cada levantamiento que hago con cuatro simples progresivamente
más pesadas. En el soporte de sentadilla por ejemplo, coloco la barra de manera que
estoy en la posición más baja de la sentadilla paralela cuando me coloco bajo la barra, y
luego subo la barra para completar cada levantamiento. Típicamente hago 1x60, 1x100,
1x145, 1x185 y 1x225. Las dos últimas simples son duras; la final es brutal. Esas cinco
simples son todo lo que hago. En ese punto me voy a otro ejercicio.
Otros levantadores prefieren otra aproximación. Algunos hombres usarán la misma
secuencia de series de calentamiento progresivamente más pesadas, pero harán cinco
simples con su peso máximo. Por ejemplo, un levantador podría hacer sentadilla
paralela con 1x60, 1x100, 1x145, 1x185 y 5 simplesx210, con de dos a tres minutos de
descanso entre cada levantamiento. Algunos hombres usan un peso más ligero para
hacer incluso más simples – diez o incluso veinte en ocasiones. Uso este sistema de vez
en cuando, pero la mayoría del tiempo me fijo en una única simple pesada en un
levantamiento dado. Tiendo a estancarme si hago múltiples simples con una carga
pesada.
Sé justo lo que estás diciendo: “¡Eso significa que haces CINCO simples en un
entrenamiento y luego paras! ¿Cómo puede un entrenamiento como ese construir
músculo?” Bien, estoy contento de que lo preguntes. La respuesta es simple: Trabajo
esas cinco pequeñas series tan duro que están cerca de matarme. Mi última simple en
cualquier ejercicio de un día cualquiera dado es siempre brutalmente dura. No estoy
hablando de “difícil”. No estoy hablando de “incómoda”. Estoy hablando de algo
mucho más duro que meramente “muy duro”. Estoy hablando de CASI IMPOSIBLE.
Requiere un tremendo esfuerzo hacer el levantamiento. La simple final es tan intensa y
exigente que sería imposible repetir el ejercicio con cualquier clase de peso apreciable.
UNA PALABRA DE CUIDADO

Las simples pueden sonar fáciles para el no iniciado, pero déjame asegurarte que son
SALVAJES. Los cuellos-de-lápiz, los académicos de sillón, los teóricos, los chicos que
siempre llevan guantes acolchados, los chicos que caerían muertos sin un reloj
deportivo de fantasía o unas zapatillas de cross training de 200 €, los MeGustaríaSer,
82
los drogados, los moldeadores, los tonificadores, los escultores de cuerpos y el resto de
banda de la Casa del Cromo morirían si hicieran simples pesadas.
Las simples son tan duras que necesitas incluirlas cuidadosamente y gradualmente.
Empieza cambiando tu esquema actual series/repeticiones al sistema 5x5. El sistema
5x5 consiste en dos series progresivamente más pesadas de cinco repeticiones, seguidas
de tres series de cinco repeticiones con tu peso de “trabajo”. Por ejemplo, digamos que
puedes hacer press de banca con 115 kilos o así para cinco repeticiones. Para usar el
sistema 5x5 harías cinco repeticiones con 70 kilos para tu primera serie (de
calentamiento). Luego harías tu segunda serie de cinco repeticiones con 90 kilos,
seguido de tres series con 110 kilos. Cuando puedas manejar tu peso de trabajo (110
kilos en este ejemplo) para tres series de cinco, añade 2’5 kilos a la barra en cada serie y
saca tres series de cinco repeticiones con el nuevo peso de trabajo. Usando el ejemplo
previo aumentarías a 62’5x5, 92’5x5 y luego irías a por tres series de cinco repeticiones
con 112’5 kilos. Si no sacas las cinco repeticiones con 112’5, eso está bien – permanece
en el peso hasta que saques cinco repeticiones en cada una de las tres series de trabajo.
Después de tres a seis meses con el sistema 5x5, cambia al sistema 5/4/3/2/1. Este
sistema consiste en dos o tres series de calentamiento progresivamente más pesadas
(haciendo cinco repeticiones por serie), seguidas por una serie de cinco repeticiones
para tu primer peso de trabajo. Luego añade un poco de peso (de 2 a 5 kilos) e intenta
cuatro repeticiones. Añade un poco más e intenta tres repeticiones. Añade más e intenta
dos repeticiones. Añade más e intenta una simple. Podría ser esto: 5x60, 5x90 (estas son
series de calentamiento), 110x5 (primera serie de “trabajo”), 112’5x4, 115x3,117’5x2 ,
120x1. Permanece con el sistema 5/4/3/2/1 de tres a seis meses, luego intenta el sistema
de repeticiones simples.
La razón de hacer el trabajo de “iniciación” con el 5x5 y el 5/4/3/2/1 es adaptarse
gradualmente al estrés impuesto por el entrenamiento de bajas repeticiones y altas
cargas. Si has estado haciendo de medias a altas repeticiones necesitas este período de
iniciación para evitar hacerte daño. No importa lo en forma que CREAS que estás, tu
cuerpo no está preparado para ese estrés extremo del entrenamiento con repeticiones
simples. Debes darle a tus músculos, tendones y ligamentos una opción justa para
adaptarse al trabajo con repeticiones simples. ¡ESTO ES CRÍTICO! Cualquier cosa que
hagas, NO te saltes las fases 5x5 y 5/4/3/2/1 y saltes directamente en las repeticiones
simples. Estás buscándote problemas si lo haces.
Déjame repetirte este aviso. ¡Y presta atención! NO pienses que puedes
“acondicionarte” para las simples pesadas haciendo series de repeticiones medias a
altas. Debes reducir el número de repeticiones lenta y gradualmente, de una manera
sistemática y controlada, o es casi seguro que te harás daño. Recuerda, las simples
trabajan no sólo las fibras musculares, sino también los ligamentos y los tendones y
requiere tiempo acondicionar los tendones y ligamentos para manejar cargas realmente
pesadas. Ocasión tras ocasión veo chicos que entrenan duro, pero con repeticiones
medias o altas, intentado tontamente saltar a las simples pesadas sin tener la base
adecuada. En todos los casos se hacen daño. ¡NO DEJES QUE ESTO TE OCURRA!
Vuelve atrás y relee el párrafo previo. Memorízalo. Grábalo en tu cerebro.¡Y sigue mi
consejo! Sólo tienes un cuerpo en esta vida. No lo dañes haciendo el tonto.
SIMPLES SENSATAS
Cuando estés preparado para hacer el programa de repeticiones simples haz tres o cuatro
series de calentamiento progresivamente más pesadas de una a cinco repeticiones,
seguidas de una simple con el 70% de tu repetición máxima, una simple con el 80% de
83
tu repetición máxima y una simple con el 90% de tu repetición máxima. ¡Luego para!
No hagas más de tres simples para empezar: una al 70%, otra al 80% y otra al 90%.
Intenta añadir medio kilo o un kilo por semana y trabaja gradualmente aumentando
hasta el punto en que te aproximes a tu repetición máxima. En ese punto acostúmbrate a
largas sesiones de entrenamiento donde uses tu peso máximo o uno muy cercano todas
las veces que hagas un ejercicio. Planea hacer esto durante varios meses como mínimo.
Requiere un largo período de entrenamiento consistente y firme darse cuenta de todos lo
beneficios del trabajo con repeticiones simples. Esto es porque las simples no sólo
construyen tus músculos, sino también tus tendones y ligamentos, y los tendones y
ligamentos no crecen tan rápidamente como tus músculos.
Como afirmé, planea entrenar con pesos pesados semana tras semana durante un largo
largo tiempo. Olvídate de los programas de “periodización”, fases de
acondicionamiento y algo similar. Olvídate de programas donde se requieren diez o
doce semanas de trabajo ascendente hasta un esfuerzo de repetición simple, luego bajar
y otras diez o doce semanas para volver a otro esfuerzo de repetición simple. Llega al
punto donde estés entrenando duro y pesado de una manera consistente durante un largo
largo tiempo, y luego ve lo que le ha ocurrido a tu cuerpo. No creerás los resultados. Un
par de años de simples pesadas TRANSFORMARÁN tu cuerpo.
El hombre es una cuerda conectando el animal con el superhombre – una cuerda

sobre el precipicio.. Lo que es grande es que es un puente
y no una meta.
~Friedrich Nietzsche
¿Cuál es el uso de la vida, si no es para esforzarse por causas nobles

y hacer de este mundo un lugar mejor donde vivir después
de que nos hayamos ido?
84
CAPÍTULO DOCE:
BARRAS GRUESAS
Cualquiera que haya empezado a pensar,

Pone alguna parte del mundo en peligro
~John Dewey
Los dinosaurios avanzados entrenan con barras y mancuernas de agarre grueso. Una
barra o una mancuerna regular es de 2.8 o 3 centímetros de diámetro. Los dinosaurios
usan barras y mancuernas que tienen 5, 6.75 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. ¿Por
qué? Porque usar una barra de agarre grueso es una de las mejores maneras que se
pueden usar para desarrollar un tamaño muscular y una fuerza máximas. Los forzudos
de principios de siglo – muchos de ellos eran enormemente más fuertes que la inmensa
mayoría de nuestros “campeones” modernos – estaban muy familiarizados con el
increíble efecto del trabajo con barras gruesas. Crecían bien con ellas. El trabajo con
barra gruesa les permitió desarrollar niveles de potencia de tren superior virtualmente
incomprensibles para aquellos que sólo entrenaban con barras regulares.
POR QUÉ LAS BARRAS GRUESAS FUNCIONAN

Las barras gruesas desarrollan niveles de tamaño muscular y fuerza que no pueden ser
duplicados con ningún otro equipamiento. Las barras gruesas son difíciles de controlar.
Comparado con una barra olímpica una barra de 5 o 7.5 centímetros parece como un
tronco. ¿Puedes imaginar hacer press de banca o press militar o curl con un poste de
teléfonos? Eso es lo que se siente cuando usas una barra gruesa. No puedes fiarte del
estilo, cadencia o de la técnica para completar el levantamiento. Tienes que hacerlo con
la fuerza pura. Parafraseando al Dr. Ken Leistner “todo lo que tenéis que hacer es
tumbaros y empujar” cuando haces press de banca con una barra de agarre grueso. Esa
es una de las razones por las que el trabajo con barra gruesa es tan efectivo. Impone una
tremenda carga sobre los músculos, ligamentos y tendones – una carga mucho mucho
mayor que la que impone una barra normal.
LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
Una segunda razón por la que el trabajo con barra gruesa es tan beneficioso que la barra
te fuerza a implicar tus antebrazos, manos, muñecas y dedos en un grado mucho mayor
que lo hace una barra convencional. Esto provoca que enlace mente-músculo se
85
fortalezca, lo que inevitablemente lleva a unas ganancias mucho mayores en tamaño

muscular y fuerza. ¿Te has perdido? Permanece conmigo, lo explicaré todo.
¿Qué significa cuando hablo de “enlace mente-músculo”? Significa la conexión entre tu
cerebro y tu sistema nervioso. En cualquier momento que levantes un peso el
levantamiento comienza con el cerebro dirigiendo conscientemente a los músculos para
que empujen o tiren en una dirección particular. El mensaje del cerebro es llevado a los
músculos vía el sistema nervioso. Cuando los músculos reciben el mensaje responden
empujando y/o tirando en la manera que dirige el cerebro. Eso es el enlace mente-
músculo: la conexión entre el cerebro, el sistema nervioso y los músculos.
Los mensajes del cerebro a los músculos son transmitidos por impulsos nerviosos. La
fuerza de cada impulso nervioso individual, el número total de impulso nerviosos y la
frecuencia entre impulsos nerviosos que son transmitidos del cerebro a los músculos son
unos de los factores críticos en la cantidad de fuerza que puedes ejercer en cualquier
levantamiento. No tengo investigaciones científicas que citar ni ningún “modo” de
probar que mi opinión es correcta, pero creo firmemente que usar barras gruesas en los
entrenamientos causa un incremento en la fuerza de los impulsos nerviosos
individuales, el número total de impulsos nerviosos y la frecuencia de transmisión de
los impulsos nerviosos.
Como puse de manifiesto arriba, las barras gruesas son terriblemente incómodas y
extremadamente difíciles de manejar. Tienes que ajustar la barra constantemente cuando
la levantas o la sacarás desesperanzadoramente de su recorrido correcto casi
inmediatamente. Tiene que haber una realimentación constante entre el cerebro y los
músculos. Creo que la necesidad de realimentación constante provoca un enlace mente-
músculo más fuerte, y creo que esa es una de las razones por las que el trabajo con
barras gruesas es tan productivo.
EL FACTOR DEL MIEDO

Otra razón por la que el trabajo con barras gruesas dispara una mayor implicación del
sistema nervioso es que la barra parece tan imponente y formidable que
automáticamente tiras o empujas mucho más duro que con una barra normal. Esto suena
a locura, pero piensa en ello un momento. Hace muchos años el psicólogo de Harvard,
William James, notó que un hombre apretaba más fuerte un dinamómetro si una luz roja
se encendía cuando apretaba. Otros colores no producían el mismo efecto, y algunos
colores causaban que algunos individuos de prueba apretaran MENOS fuerte el
dinamómetro no importa como de fuerte lo intentarán. James teorizó que esto era
porque el color rojo está asociado con el peligro (después de todo el rojo es el color del
fuego, la sangre y la guerra). Comparado con el azul, blanco, verde o marrón el rojo es
un color “caliente”. Si una luz roja puede hacer que un hombre ejerza más fuerza
muscular en un movimiento dado, seguramente una barra dos o tres veces más gruesa de
lo normal puede causar una reacción similar.
Recuerda, el miedo es un magnífico motivador. El magnífico campeón de boxeo, Jack
Dempsey, luchó como un animal acorralado y literalmente destruyó a sus oponentes en
cualquier momento que se enfrentaba a un adversario sustancialmente más grande –
pero con frecuencia luchaba como una mero mortal cuando se enfrentaba a oponente de
su misma talla. Dempsey demolió al hercúleo Jess Willard, que era mucho más alto y
cerca de 45 kilos más pesado que Dempsey. Sin embargo, Dempsey tuvo problemas con
Edward Carpentier, un hombre más pequeño que él, y perdió dos veces – sus únicas
derrotas. Algunos creen que Dempsey estaba salvajemente motivado por el miedo de
enfrentarse con un oponente mucho más grande. Yo también lo creo, y creo que la mera
visión de una barra de acero que parezca un poste de teléfonos disparará un poco de
86
adrenalina extra en cualquier levantador. En otras palabras, usar una barra gruesa es
como tener un entrenador personal gritándote “TIRA más fuerte” en cada repetición que
hagas.
MAGNÍFICO PARA EL AGARRE

Las barras gruesas son terroríficas para fortalecer antebrazos, muñecas, pulgares y
dedos. Cualquier ejercicio que hagas con una barra gruesa automáticamente se convierte
en una prueba de fuerza de manos y dedos. Los movimientos tracción son casi
imposibles con una barra gruesa, los movimientos de curl son increíblemente duros, e
incluso los movimientos de presión son horribles cuando los haces con una barra
gruesa. Como dinosaurio, harás mucho trabajo de especialización de antebrazo, pero sé
consciente de que trabajarás tu agarre salvajemente simplemente usando una barra
gruesa en vez de una barra regular para tus movimientos de tren superior.
BARRAS GRUESAS Y YUPIS DÉBILES

Hay todavía otra cosa importante respecto a las barras gruesas. Los yupis y
MeGustaríaSer no se acercarán a ellas. Los congestionadores de músculos y drogados
no tocarían una barra gruesa ni por una apuesta. La gente del cromo nunca dejaría su
agua mineral y sus tallos de apio para levantar una barra de agarre grueso. Puedes
pensar que me estoy engañando, pero hablo muy en serio de ello. Antes de que
empezara a entrenar en la cordura de mi sótano llevaba mi barra de 7.5 centímetros al
gimnasio donde entrenaba, siempre me divertía la reacción.
Algunos chicos literalmente corrían en cuanto veían la cosa. Estaban obviamente
intimidados por la masa de hierro grande y gruesa. Siempre se acercaban y encontraban
consuelo en sus mancuernas plateadas que el propietario del gimnasio había comprado
de un balneario de mujeres que había cerrado. Los únicos chicos que en algún momento
quisieron usar la cosa fueron Ted Solinger y Bruce Bullock, que después se convirtieron
en mis compañeros de entrenamiento en mi gimnasio casero. En otras palabras, la barra
de agarre grueso era un magnífico modo de saber quien era serio en su entrenamiento y
quien estaba satisfecho con “esculpir”, “moldear” y hacer movimientos sin sentido con
pesos de bebé cromados.
Si alguna vez abriera un gimnasio, me abastecería de barras y mancuernas de agarre
grueso. Haciendo eso sería un buen modo de desanimar a los yupis y a los habladores de
apuntarse al gimnasio. Una mirada a las barras de agarre grueso y la gente conejito
correrá en busca de cobijo. Igual harían los congestionadores de músculos –
inmediatamente se darían cuenta de que levantar una barra como esa requiere FUERZA,
y los congestionadores como grupo son tan fuertes como gatitos de cojín. Los únicos
chicos que irían al gimnasio con montones y montones de barras gruesas serían la clase
de chicos que estuvieran interesados en la fuerza, la potencia y los retos físicos. Piensa
en ello, el gimnasio atendería a dinosaurios y nada más. ¡No es mala idea!
CÓMO USAR BARRAS GRUESAS

Usa barras gruesas para todos tus ejercicios de tren superior. Siempre usa un soporte
para los presses de banca con barra gruesa, y colocar los puntos de seguridad de manera
que cojan el peso en caso de que la barra se resbale. ¡NUNCA hagas press de banca con
barra gruesa fuera del soporte!
Usa la cabeza cuando empieces a incorporar el trabajo con barra gruesa. Baja las cargas
al principio. NO serás capaz de manejar tus cargas regulares cuando empieces los
movimientos con barra gruesa. La primera vez que intenté el press de banca con barra
87
gruesa, todo lo que pude manejar fueron 166 kilos – y casi me matan. Con una barra
regular estaba manejando 185 kilos en ese momento.
Una barra de 7.5 centímetros es demasiado gruesa para que algunos levantadores hagan
curl. Si la barra es demasiado gruesa ¡tus codos te dejarán saberlo! Estate alerta a esto,
no dudes en bajar de una barra de 7.5 a 5 centímetros si tus codos protestan.
CÓMO OBTENER UNA BARRA GRUESA

IRONMIND ENTERPRISES vende una bonita barra gruesa de 5 centímetros con
tamaño para discos Olímpicos. Se llama APOLLON AXLE, por el magnífico forzudo
de los viejos tiempos, Apollon, que regularmente levantaba una viga de ferrocarril de 5
centímetros como una parte su espectáculo de fuerza.
También puedes hacer tu propia barra gruesa. Asumamos que tienes una barra olímpica
vieja de 220 centímetros. Simplemente enrolla esparadrapo pesado en la parte interior
de la barra, después desliza una tubería de 5 centímetros en la barra, dejando espacio
para colocar los discos. Desde luego una vez que hayas convertido la barra, no serás
capaz de dejarla como estaba.
Otra opción es comprar tuberías de distintos tamaños y pedirle a un soldador que las
suelde todas juntas.
Esto puede sonar como mucho trabajo y necesariamente caro, pero no lo es. Comprar o
hacer una barra gruesa – o varias de ellas – es una de las mejores inversiones que
puedes hacer. Las barras gruesas son una de las CLAVES de la fuerza y la potencia.
Compra o haz una, úsala, y aprenderás por ti mismo uno de los verdaderos secretos de
la fuerza y la potencia.
Cualquier hombre mejor que sus vecinos

constituye una mayoría de uno
~Henry David Thoreau
Alimenta tus esperanzas, pero no pases por alto las realidades

88
CAPÍTULO TRECE:
TRABAJO DE AGARRE, PARTE UNO
Requiere una mente inusual

hacer un análisis de lo obvio
~Alfred North Whitehead
Los dinosaurios hacen trabajo de agarre – montones y montones de trabajo de agarre

serio, pasado de moda y pesado. No estoy hablando de materia tonta como congestionar
con una serie de curl de muñeca o curl inverso a altas repeticiones con un peso tan
ligero como una bolsa de patatas de tamaño medio. Estoy hablando de trabajo de agarre
brutal, duro, increíblemente doloroso y pesado. Cosas como peso muerto a una mano...
peso muerto con barras o mancuernas de 5 o 7.5 centímetros... repeticiones simples de
curl de muñeca con una barra de 7.5 centímetros y un enorme peso... repeticiones
simples de curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centímetros con tanto peso como
puedas manejar.. agarre de pinza con pesos pesados... o el farmer’s walk con un par de
mancuernas enormes. Materia que separa a los hombres de los niños. Materia que hace a
la gente conejito vomitar en una esquina. Materia que hace que todo lo que se hace en el
mundo el cromo parezca un juego lento de damas.
¿POR QUÉ HACER TRABAJO DE AGARRE?

¿Por qué los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre? Hay varias razones. Primera,
los dinosaurios sacan provecho del trabajo con barras gruesas, pero no puedes usar
pesos pesados en tus ejercicios de tren superior a no ser que tengas un huevo de agarre.
Todos conocemos montones de chicos que tienen muñecas débiles, y hacer press de
banca con 70 o 90 kilos con una barra ordinaria casi los mata – incluso cuando están
usando vendas para las muñecas para sujeción extra. Un chico con muñecas como esas
no podría ser capaz de hacer nada con una barra gruesa. Sus muñecas se romperían
como cerillas si intentará hacer press de banca con 45 kilos con una barra de 7.5
centímetros. Pero algunos dinosaurios avanzados pueden manejar 180 kilos o más en el
press de banca con barra gruesa o hacer repeticiones parciales de press de banca con
cerca de 275 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Imagina hacer un press de banca
con 180 kilos con barra gruesa – sin vendas para las muñecas – y entenderás como de
fuertes son las muñecas, pulgares y dedos de un dinosaurio sólo para permitirle
sobrevivir a un entrenamiento.
89
EL TACTO DEL HIERRO

Los dinosaurios también hacen trabajo pesado de agarre porque es feroz, primitivo y
bárbaro. Hay un tipo de instinto primario que responde de un modo especial a sujetar un
trozo grueso de hierro pesado en las manos. Lo llamo el “instinto del guerrero”. Creo
que los levantadores serios comparten un vinculo primario con los ancestros muertos
que pasaron sus días luchando con espadas, hachas, lanzas y dagas. Para un guerrero
primitivo, el tacto de un arma de hierro DEBE HABER SIDO muy especial: debe
haberle hecho sentir supremamente potente y casi invencible. El hierro debe haber
tenido un tacto místico, casi mágico.
Algo de ese mismo sentimiento todavía permanece, embebido como un patrimonio
tribal profundamente enraizado en los levantadores serios – lo que Carl Jung llamaría
una memoria arquetípica. Accedes a ese patrimonio cuando haces trabajo especializado
de agarre con hierro pesado. Por cierto, esta es una de las razones por las que a los
dinosaurios no les gusta el cromo: instintivamente preferimos hierro y acero. Un chico
al que le guste la apariencia y el tacto del hierro en bruto es un buen candidato para el
dinosaur training. Un chico que cree que la apariencia y el tacto del cromo es mejor
nunca va a ser un dinosaurio.
¿Crees que estoy exagerando las cosas? ¿Crees que soy un romántico? Bien, haz esto.
Obtén una copia de Julio de 1995 de MILO (Volumen 3, Nº 2) y lee el artículo del Dr.
Ken Leistner en la página 45: “The Really Big Wheels”, donde el Dr. Leistner habla
sobre su amigo Hugh Cassidy (el primer campeón del mundo de powerlifting
superpesado), que convirtió un viejo juego de ruedas de ferrocarril en una barra de 670
kilos. Cerca del principio del artículo el Dr. Leistner escribe: “Hugh y yo tenemos un
amor por el metal, y en realidad, esa es una de las grandes atracciones de levantar pesos.
Si estuvieran hechos de madera, podría no ser tan divertido para nosotros”
Por cierto, Hugh Cassidy entrenaba en su garaje, con el programa más básico usando el
equipamiento más básico, cuando ganó el campeonato del mundo. ¡Nunca subestimes lo
que un dinosaurio puede realizar en un gimnasio casero!
FORMA SOBRE SUSTANCIA

Los dinosaurios entrenan el agarre porque el trabajo de agarre es la personificación de
“sustancia sobre forma”. La mayoría de los entrenadores olvidan el agarre porque un
agarre de clase mundial no parece tan impresionante como grandes bíceps,
protuberantes pectorales o enormes y estriadas piernas. Afróntalo – no importa cuanto
trabajo de agarre hagas, nunca desarrollarás manos, dedos ni muñecas tan grandes que
te harán impresionar a la gente. Puedes desarrollar dedos como garras de acero y la
persona media nunca lo sabría al mirarte. Ya que la apariencia es lo importante para los
entrenadores modernos (¡y que es indicativo de lo que ES el entrenamiento moderno!),
Es una pequeña maravilla que ignoren el agarre.
MEJORANDO EL VÍNCULO MENTE-MÚSCULO

Otra razón por la que los dinosaurios hacen trabajo pesado de agarre es que el trabajo de
agarre mejora el vínculo mente-músculo. El vínculo entre el cerebro y las manos es
mucho mayor que el vínculo entre el cerebro y casi cualquier otra parte del cuerpo.
(Tienes UNA conjetura sobre la parte del cuerpo que tiene un supervínculo con el
cerebro, y si no lo puedes adivinar, ¡piensa mal DURANTE UN SEGUNDO Y LA
RESPUESTA VENDRÁ A TI!). Los libros de anatomía y fisiología frecuentemente
incluyen dibujos del cuerpo humano con varias partes del cuerpo retratadas teniendo un
tamaño relativo al número de terminaciones nerviosas en ellas, y en este aspecto, los
manos son mostradas empequeñeciendo al resto del cuerpo.
90
Piensa todas las cosas que la mano humana puede hacer: tocar el piano, cascar un
huevo, sujetar una barra, escribir una carta o romper una tabla con un golpe de karate.
Piensa todos los diferentes modos en que puedes mover tus manos y dedos. Mira todas
las articulaciones de las manos. ¿Cuántas articulaciones tienes en tus piernas? ¿De
cuántas maneras puedes mover tus piernas? Compáralas con las cosas que puedes hacer
con tus manos y dedos.
Cuando entrenas tus manos estás entrenando la parte que mejor está conectada con el
cerebro. No puedo probar esto, pero creo que cuando entrenas tus manos incrementas el
vínculo entre la mente y los músculos del agarre, y también creo que eso incrementa de
algún modo desconocido el vínculo entre el cerebro y el resto de las partes de cuerpo y
de los grupos musculares. En otras palabras, entrenando tu agarre te haces más fuerte y
mejor coordinado en todo tu cuerpo porque automáticamente incrementas el vínculo
entre el cerebro y el resto del cuerpo.
El Dr. Leistner ha puesto de manifiesto este punto con una discusión sobre la fuerza de
agarre, el powerlifting y, específicamente, el uso de correas de sujeción para ayudar a
una hombre a sujetar una barra pesada. (THE STEEL TIP, Vol 1, Nº 2, Febrero 1985).
Según la opinión del Dr. Leistner las correas de sujeción son
CONTRAPRODUCENTES porque causan un vínculo mente-músculo mermado como
resultado de dejar las manos fuera del movimiento. Escribió:
Cuando alcancé el punto en que estaba usando 160 kilos para 15
repeticiones en peso muerto a piernas rígidas mientras estaba en una
superficie elevada usaba correas, racionalizando su uso diciéndome que
quería dar a mi espalda baja y femorales un buen entrenamiento sin estar
limitado por la carencia de fuerza de la mano. Cuando tomé la decisión de
dejar de usar las correas y perseverar hasta que pudiera manejar pesos
pesados sin ellas sobrepasé mi máximo previo. De hecho, el ejercicio
entero se hizo mucho más intenso y mis ganancias globales en fuerza y
tamaño muscular fueron bastante inesperadas. Quizás mi nivel de
concentración era mayor porque estaba tan intensamente concentrado en
mantener mi agarre en la barra. Como conocimiento neuroanatómico, el
área del cerebro que ejerce control sobre los músculos de la mano tiene
una representación relativa mucho mayor con el tamaño muscular actual
que cualquier otro grupo muscular. Aunque estrictamente es una
conjetura, quizás el trabajo intenso de antebrazo/mano eleva la
estimulación neural para todos los músculos trabajados durante un
movimiento en particular. Mi experiencia me ha mostrado que dedicando
tiempo y energía a estimular directamente la musculatura del antebrazo se
llega a una habilidad incrementada de manejar pesos pesados en muchos
ejercicios.
FOOTBALL, WRESTLING Y OTRAS FORMAS DE COMBATE

Los dinosaurios que juegan a deportes de contacto o que están interesados en
autodefensa hacen trabajo de agarre porque un agarre potente y manos y dedos gruesos
y fuertes son una tremenda ventaja en el combate físico. Imagina la que ventaja que un
agarre DE PRESIÓN de dará a un luchador o a un jugador de football. Entrena tu
agarre de la manera correcta y podrás desarrollar tanta potencia que literalmente
aterrorizarás a un oponente cuando lo agarres. Y si alguna vez tienes necesidad de
defenderte recuerda esto: puedes golpear mucho más duro y con mucha más fuerza si
tienes manos grandes y pesadas. Hacer tus manos y dedos duros, pesados y sólidos
permite que des hostias como panes.
91
CÓMO HACERLO
Así que ¿Cómo desarrollas tu agarre? Lo haces entrenando los antebrazos y el agarre
progresivamente, empezando con algunos movimientos menos exigentes y
gradualmente – cuando tus músculos, ligamentos y tendones crezcan más duros –
yendo a ejercicios más avanzados. Planea que te llevará sobre un año construirte para
los movimientos avanzados.
Los movimientos básicos para el entrenamiento básico de agarre incluyen: (1) pesos
muertos con barra gruesa, para repeticiones o simples, (2) curls con barra gruesa o curl
inversos, para repeticiones o simples, (3) curl inverso con barra gruesa, para
repeticiones o simples, (4) “power holds” con una barra gruesa, (5) trabajo de agarre de
pinza – para simples y sustentaciones, (6) trabajo serio apretando una pelota de goma,
(6) usar una máquina de agarre cargando discos pesados, para repeticiones o simples,
(7) curls de martillo con mancuernas de agarre grueso, para repeticiones o simples, (8)
timed hangs en una barra de dominadas – o mejor aún, en una barra de dominadas de 5
centímetros, (9) usar los CAPTAINS OF CRUSHTM y (10) usar el TITAN`S
TELEGRAPH KEYTM.
PESO MUERTO CON BARRA GRUESA

El peso muerto con barra gruesa es un ejercicio muy simple, pero enormemente
efectivo para los antebrazos y el agarre. David P. Willoughby, que escribió para
IRONMAN durante décadas y que hizo un profundo estudio sobre los límites de la
fuerza humana, una vez dijo que el simple hecho de hacer pesos muertos y curls con
una barra de que medía al menos 5 centímetros de diámetro era el mejor ejercicio que
un hombre podía hacer para su agarre y su antebrazo. Creo que Willoughby puede tener
toda la razón sobre esto. Dale a los pesos muertos con barra gruesa una oportunidad y
verás porqué.
Una barra de 5 o 6 centímetros será adecuada para la mayoría de los chicos, aunque un
hombre con una mano extremadamente grande podría ser capaz de usar una barra de
7.5. Si puedes manejar 115 kilos para una repetición con una barra de 6.25 centímetros
no lo estás haciendo mal. Si puedes manejar 135 kilos con la barra estás desarrollando
un muy buen agarre y tendrás un desarrollo del antebrazo adecuado para conseguirlo.
Con una barra de 7.5 centímetros, trabaja por encima de 115 kilos para una repetición
simple y podrás estar orgulloso de ser el poseedor de uno de los agarres más fuertes de
la ciudad - ¡No importa donde vivas!
IRONMIIND ENTERPRISES vende el ROLLING THUNDERTM, un agarre giratorio
para pesos muertos a una mano. Es una magnífica herramienta de entrenamiento. Los
movimientos a una mano son un poco diferentes de la versión a dos manos y
usualmente permiten usar más peso proporcionalmente al levantamiento con dos
manos. Trabaja por encima de los 90 kilos con un mango de 6.25 centímetros y tendrás
un agarre francamente bueno.
CURLS Y CURLS INVERSOS

Los curls con barra gruesa y los curls inversos son fáciles de visualizar. Después de
todo, todo el mundo sabe como hacer curls y curls inversos. Sin embardo, averiguarás
que haciendo este ejercicio con una barra gruesa es un “juego totalmente nuevo”
comparado con el movimiento estándar con la barra tradicional de 2.8 o 3 centímetros.
Los curls con barra gruesa y los curls inversos con magníficos para el bíceps, aun más,
construyen unos antebrazos y muñecas increíblemente duros. Como puso de manifiesto
92
antes Willoughby, pensaba que el curl con barra normal con una barra de agarre grueso
era uno de los mejores ejercicios que un hombre podía hacer. (Por cierto, entiendo que
Willoughby podía hacer curl inverso con cerca de su peso corporal en su primer
campeonato nacional de halterofilia. Un hombre con esa clase de potencia merece un
poco de respeto, ¡incluso si lo hizo antes de los días de los optimizadores metabólicos,
brebajes herbales y aminoácidos de cadena ramificada!).
Otro antiguo que opinaba de la misma forma fue Alan Calvert, uno de los “padres” del
entrenamiento con peso moderno. Particularmente le gustaban los curls inversos con
barra gruesa. En su texto clásico publicado en 1924 SUPER-STRENGTH Calvert
escribió:
Una de las grandes pruebas para la fuerza de antebrazo es hacer curl con
una barra gruesa. Una vez compré una barra de acero de aproximadamente
1.20 metros de longitud y 6.8 centímetros de grosor que pesaba 30 kilos...
Montones de levantadores que podían hacer un curl inverso fácilmente con
una barra que agarre fino con 45 kilos fallaron completamente al hacer lo
mismo con la barra de 30 kilos. Para hacer curl con la barra con ella
satisfactoriamente era necesario tener una tremenda potencia de agarre en
las manos y una magnífica fuerza en los músculos del antebrazo.
Intenta usar cargas de 70 kilos en el curl (con una barra de 5 o 7.5 centímetros) y 45 o
55 en el curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centímetros. Para mostrarte como de duro
son considera esto: He hecho cinco repeticiones con buen estilo con 85 kilos en curl de
pie con la barra estándar Eleiko, pero mi peso máximo en curl de pie para UNA
repetición está en torno a 72 kilos cuando uso una barra de 7.5 centímetros y 77 cuando
uso una barra de 6.25 centímetros. Similarmente puedo hacer curl inverso con 68 con
una barra olímpica regular, pero 40 o 45 kilos me pararán con una barra gruesa.
POWER HOLDS
Los power holds son simples de hacer. Usa un soporte y posiciona la barra gruesa de
manera que esté dos centímetros por encima de tus rodillas, luego haz peso muerto con
ella y permanece de pie con el peso y SOSTENLO tanto como puedas. Desde luego,
usarás un agarre normal – un agarre mixto con agarre supino con una mano y prono con
la otra (al modo en que típicamente los powerlifter sujetan una barra para un peso
muerto máximo) sería demasiado fácil. Estate seguro de sujetar la barra e inclinarte
hacia atrás, descansando el peso en los muslos. No uses un agarre que te permita agarrar
tu pulgar con los muslos – mantén las manos por fuera de los muslos y usa la fuerza de
tus manos y dedos solo para sujetar la barra. Intenta trabajar por encima de 90 kilos para
un minuto con una barra de 5 o 6.25.
AGARRE DE PINZA
El agarre de pinza es un magnífico ejercicio para los antebrazos y el agarre. El mejor
modo para trabajar el agarre es con una tabla para agarre de pinza hecha en casa. Puedes
hacer una muy simplemente usando dos tablas de 5x20 que estén entre 1 y 1.60 de
longitud. Cuelga una barra de la tabla con una cadena o una cuerda, luego levántala
usando el agarre de pinza con las dos manos a la vez. Haz simples o sustentaciones
cronometradas; ambas son muy efectivas. Intenta trabajar por encima de 80 o 90 kilos
para una repetición simple o sujetar 55 kilos durante un minuto.
También puedes hacerlo con una mano al tiempo. IRONMIND ENTERPRISES vende
un maneral para agarre de pinza. Compruébalo.
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APRETAR UNA PELOTA DE CAUCHO

El trabajo serio con una pelota de caucho puede ser lisiador. Me gusta hacer el sistema
10-60. Coge una pelota de caucho y apriétala tan fuerte como te sea posible durante diez
segundos, luego repítelo con la otra mano. Descansa 30 segundos, luego repite el
proceso con cada mano, pero aguantad20 segundos esta vez. Descansa 30 segundos,
luego repite, pero esta vez aguanta 30 segundos con cada mano. Continua de esta
manera aguantando durante 40, 50 y 60 segundos con cada mano.
MÁQUINAS DE AGARRE CARGANDO DISCOS

Una máquina de agarre cargando discos pesados es una magnífica herramienta para el
entrenamiento de agarre. Puede ser usada para repeticiones, simples o sustentaciones
cronometradas. Uno puede trabajar con GRANDES cargas en una versión a dos manos.
Kim Wood me dijo que visitara un gimnasio en Chicago y viera una máquina de agarre
de cerca de un metro cargada con discos de 10 kilos. A Kim le contaron que Joe James,
un campeón de lucha de los pesos pesados en la NCAA, había estado usando la
máquina. ¡Imagina luchar contra un hombre como ese!
CURLS DE MARTILLO
Los curls de martillo con mancuernas de agarre grueso darán el toque final a los
antebrazos y muñecas. Trabajan los antebrazos desde una ángulo diferente que la
mayoría del resto de los movimientos básicos. Intenta usar agarres de 5 o 6.25
centímetros – puedes hacerlos tú mismo con tuberías pesadas de acero, corta tus
mancuernas de 2.5 centímetros para insertarlas. Si quieres un reto encarga tus
mancuernas de agarre grueso de IRONMIND ENTERPRISES. Hacen dos modelos de
mancuernas de agarre grueso. Uno es para discos normales y otro para discos olímpicos.
Trabaja por encima de 27 o 30 kilos para cinco repeticiones con buen estilo en curl de
martillo y tus antebrazos o dolerán más allá de lo que creerías.
También puedes intentar los curls de martillo con una barra olímpica. O haz curl de
martillo y press a una mano. El nivel impuesto por hacer curl con una barra de 2’2
metros hace el ejercicio realmente matador. Kim Wood me dijo este ejercicio, así que si
te gusta, mándale una nota a Kim.
GRIPPERS CAPTAINS OF CRUSHTM

Nunca había usado grippers de acero hasta que encontré mi primer par de GRIPPERS
CAPTAINS OF CRUSHTM vendidos por IRONMIND ENTERPRISES. Hay cinco
modelos para elegir. El primero es el modelo de entrenamiento. Requiere 45 kilos de
presión para cerrarlo.
El modelo Nº 1 desafía los esfuerzos de la mayoría de los hombres fuertes que intentan
cerrarlo. Requiere 63 kilos de presión para cerrarlo.
El Nº 2 es incluso más duro – requiere 88 kilos de presión para cerrarlo. Esto es un oso.
Incluso un hombre con un agarre FUERTE tendrá problemas con este bebé.
El Nº 3 es un monstruo. Requiere 127 kilos de presión para cerrarlo. Hasta la fecha,
menos de una docena menos de una docena de hombres han cerrado el gripper Nº 3 bajo
condiciones certificadas.
El modelo Nº 4 fue hecho como un tipo de broma. Requiere 166 kilos de presión para
cerrarlo. Sin embargo al menos un maestro del agarre superfuerte, John Brookfield, se
las ha arreglado para cerrar la bestia con su mano más fuerte, mientras sujetaba en
gripper con la otra mano. (Por cierto, John ha escrito un libro terrorífico, MASTERY
OF HAND STRENGTH, que está disponible a través de IRONMIND ENTERPRISES.
¡Te harías un gran favor pidiendo una copia HOY!)
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Estos pequeños bebés son baratos y bien construidos. Si eres nuevo en el trabajo de
agarre empieza con el de entrenamiento y ve subiendo la escalera. Eventualmente
quieres tener y usar al menos el de entrenamiento y el Nº 1 – y para la mayoría de los
dinosaurios el Nº 2 está al alcance si estás dispuestos a trabajar duro. Una vez que hayas
podido cerrar el Nº 2 quieres comprar el Nº 3 sólo para darle una oportunidad. Sin
embargo, el Nº 4 es otra historia. No estoy diciendo que te lo saltes, sino que sólo un
tiranosaurio rex va a ser capaz de hacer algo con él.
Lo mejor de estos grippers es que son FUERTES. Puedes construir FUERZA con ellos
haciendo bajas repeticiones como si estuviera haciendo bajas repeticiones con un peso
pesado en un ejercicio con barra estándar. Estos grippers son totalmente diferentes de
los grippers de peso ligero que puedes cerrar cincuenta veces seguidas. Dales una
oportunidad.
Los grippers CAPTAINS OF CRUSHTM son tan duros que tienes que tener un cuidado
extra cuando los uses si trabajas con el Nº 2 o el Nº 3. Realmente trabajan tus manos y
puedes llegar a estar dolorido si te sobrepasas. Igualmente importante, PERDERÁS
fuerza si intentas usarlos demasiado a menudo. Estos grippers no están hechos para ser
usados todos los días de modo casual. Trátalos con el mismo tipo de respeto reservado
comúnmente para las sentadillas y los pesos muertos. ¡Una o dos veces por semana –
para un par de series de bajas repeticiones – es todo!
TITAN`S TELEGRAPH KEYTM

Es otra pieza de entrenamiento vendida por IRONMIND ENTERPRISES, y es bonita.
Es una de las piezas de entrenamiento favoritas de Greg Pickett, y recientemente
compré una urgido por Greg. Y, ¡Estoy contento con ella! TITAN`S TELEGRAPH
KEYTM tiene el billete para construir potencia de dinosaurio en el pulgar y los dedos.
TITAN`S TELEGRAPH KEYTM es una máquina de discos. Parece muy pequeña, de
sobremesa. Ponla en un pupitre o una mesa, carga un extremo con 10 o 15 kilos y
presiona el otro extremo. Puedes usar una o las dos manos. Puedes trabajar cada dedo
por sí mismo o trabajar cualquier combinación de dedos. Puedes apretar como una
unidad al estilo de “agarre de pinza”, trabajar los dedos en un movimiento de tijera, o
simplemente apretar con uno o dos dedos para elevar el peso. Puedes hacer repeticiones,
simples o sustentaciones cronometradas. El pequeño monstruo tiene posibilidades sin
fin. Una cosa es cierta, sin embargo – construye TREMENDA fuerza en los dedos.
Es una excelente herramienta y viene con mi más alta recomendación.
UN PROGRAMA DE PRINCIPIANTE PARA FUTUROS MAESTROS DE AGARRE

Cuando empieces a entrenar los antebrazos y el agarre, coge tres o cuatro movimientos
básicos y haz uno de ellos en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, podrías elegir
hacer peso muerto con barra gruesa para simples un día, curl de martillo otro día, curls
con barra gruesa un tercer día y agarre de pinza la siguiente vez que entrenes. Es una
buena idea mezclar el tipo de movimientos que haces, trabajando diferentes partes del
antebrazo y las manos, usando diferentes piezas de entrenamiento, y usando diferentes
esquemas de repeticiones. Pero siempre estate seguro de que el esquema incluye un
movimiento pesado (como el peso muerto con barra gruesa) en el que hagas simples.
Las simples pesadas harán más gruesos tus tendones y ligamentos como ninguna otra
cosa.
GUANTES, ALMOHADILLAS, CORREAS Y GANCHOS

Probablemente ya lo he mencionado, pero en cualquier caso lo mencionaré: los
dinosaurios NO usan esos pequeños guantes sin dedos cuando entrenan, no
95
almohadillan sus barras con esponjas o usan correas o ganchos para sujetar la barra. Los
dinosaurios no se preocupan si desarrollan manos duras y encallecidas. Si es una meta
en la vida tener las manos tan suave como un bebé olvídate del dinosaur training.
Uno de mis compañeros de entrenamiento, Ted Solinger, estaba buscando trabajo
recientemente. Visitó una agencia de colocación en Louisville. Durante su primera
entrevista con los asesores le dio la mano a una de los asesores y ella se mostró
horrorizada por sus callos. “Tienes que hacer algo inmediatamente para suavizar esas
manos y hacerlas más suaves y caballerosas” le dijo. “Nadie te contratará si creen que
has hecho trabajos manuales, y ¡eso es exactamente lo que dicen tus manos!”. No hay
necesidad de decir que Ted dejó que ESE “buen consejo” entrara por un oído y saliera
por el otro. ¡Qué mundo en el que vivimos! ¿Dónde hemos llegado cuando tener manos
gruesas, musculadas y pesadas es un tipo de estorbo?
Pero esa no una discusión suficiente. En el siguiente capítulo te contaré más sobre el
dinosaur training para los antebrazos y agarre.
La genuina ignorancia es...beneficiosa porque

es probable que vaya acompañada de la humildad,
la curiosidad y una apertura de mente; mientras que la habilidad
de repetir frases, términos, proposiciones familiares,
da la vanidad del aprendizaje y abriga
la mente con barniz contra las nuevas ideas
~John Dewey
La lógica, como la ciencia, debe ser el sirviente y no el amo del hombre

96
CAPÍTULO CATORCE:
TRABAJO DE AGARRE, PARTE DOS
¿No es la vida demasiado corta para aburrirnos?

EJERCICIOS DE AGARRE AVANZADOS

El entrenamiento avanzado para los antebrazos y el agarre implica (1) trabajo adicional
en los movimientos básicos de agarre, (2) incrementar el uso de entrenamiento con
repeticiones simples, (3) movimientos de barra con palanca para los antebrazos y
muñecas, (4) levantamiento con uno y dos dedos para desarrollar la máxima potencia en
los dedos, (5) entrenar el farmer`s walk con mancuernas muy pesadas, (6)
levantamiento de barra vertical, (7) pesos muertos a una mano, (8) curls de muñeca con
una barra gruesa, (9) el uso regular de barriles, vigas, bidones, rocas, troncos, bolsas
pesadas y otros objetos incómodos y abultados en tus rutinas y (10) trabajar los
antebrazos y el agarre con de dos a cuatro ejercicios diferentes en todas las sesiones de
entrenamiento. Una de las metas de un entrenamiento de agarre avanzado es desarrollar
las manos, dedos, antebrazos y muñecas desde todos los ángulos posibles.
Los ejercicios básicos para los antebrazos y agarre son un importante trampolín a los
ejercicios avanzados. Varios movimientos avanzados son tan difíciles que
probablemente no harías nada sino hacerte daño si saltaras directamente a ellos sin
entrenamiento previo. El peso muerto con uno o dos dedos es un buen ejemplo. Una vez
que has endurecido tus manos, dedos y antebrazos con muchos pesos muertos con barra
gruesa y movimientos similares, puedes intentar atacar el peso muerto con dos dedos, y,
sólo si, usas un razonable grado de precaución el nuevo movimiento hará maravillas por
tu. Si vas a lo loco e intentas el peso muerto con uno o dos dedos sin prestar la debida
atención a los movimientos básicos de agarre, probablemente no harás nada sido estirar
los tendones de tus dedos. Lo mismo es cierto para los curl de muñeca con barra gruesa
o los levantamientos con palanca – necesitas entrenar los básicos un período de tiempo
razonable y avanzar a los movimientos ultraexigentes.
USO CONTINUADO DE EJERCICIOS BÁSICOS DE AGARRE

Revisemos cada uno de los puntos previos, empezando con el uso continuado de
ejercicios básicos. Incluso un avanzado “maestro de agarre” necesita trabajar duro en
los ejercicios básicos para el antebrazo y el agarre. ¿Por qué? Porque los básicos te
ayudan a construir – y a continuar construyendo – la base de la fuerza y potencia que
luego podrás pulir con varios movimientos especializados (tales como peso muerto con
97
dos dedos o trabajo con barra con palanca...) Si paras de hacer los movimientos básicos
de agarre, tardarías mucho tiempo en continuar construyendo niveles significativos de
tamaño y fuerza en los dedos, antebrazos y muñecas. Sigue haciendo los básicos, pero
cuando te conviertas en avanzado, empieza a complementarlos con movimientos más
especializados.
SIMPLES PARA EL TRABAJO DE AGARRE

¿Por qué usar repeticiones simples para un trabajo de agarre avanzado? Porque las
simples (1) te permiten usar el peso más pesado posible en la barra y (2) tienen el mayor
efecto posible en tus ligamentos y tendones. La fuerza de agarre está en un alto grado
conectada a la fuerza de los tendones y ligamentos. Si quieres desarrollar manos como
garras de hierro necesitas entrenar mucho más que tus músculos – necesitas entrenar tus
tendones y ligamentos. Las simples son el modo de entrenar los tendones y ligamentos.
También ejercen una enorme demanda sobre tus músculos, así que está asegurado que
desarrollarás MUCHO músculo con las simples.
En mi propio caso el uso regular de repeticiones simples en el entrenamiento de agarre
ha incrementado el tamaño de mis muñecas de 18.75 a 20 centímetros en un período de
un año y medio. Y esto pasó a la edad de 37 años, mucho tiempo después de que uno
esperaría ver un incremento significativo en la estructura esquelética particularmente
para un hombre que podía hacer press de banca con más de 180 kilos ANTES de
convertirse en un “fanático del agarre”.
¿Qué produjo el incremento en el tamaño de mi muñeca? La mayoría fue debido a un
incremento en el tamaño de los tendones y ligamentos que pasan por la muñeca.
También incrementé sustancialmente el tamaño de mis antebrazos durante ese período
como resultado virtualmente nada más que simples pesadas. ¡Hay cientos de
autoproclamados “expertos” que rápidamente dirían que el único modo de incrementar
el tamaño de los antebrazos es congestionarlos con muchas muchas series de altas
repeticiones realizadas con cargas ligeras!
MOVIMIENTOS DE BARRA CON PALANCA

Los movimientos de barra de palanca son una parte esencial de entrenamiento de agarre
avanzado porque golpean las muñecas más duro que cualquier otra cosa que puedas
hacer. Para entender el concepto piensa en un martillo pesado. Imagina que dejas el
martillo en el suelo y lo agarras tan lejos de la cabeza como te sea posible – con sólo
una mano – e intentas levantarlo por encima de la cabeza con tu brazo sujetando tan
recto como te sea posible y el martillo en línea con el antebrazo. ¿Puedes imaginar lo
difícil que sería? La palanca hará que la cabeza del martillo de 3 kilos y medio se
convierta en una enorme carga. De hecho la mayoría de la gente no sería capaz de
mover el martillo si lo intentaran levantar de la manera que he descrito.
Puedes usar un martillo pesado si lo deseas o puedes hacerte una barra con palanca de
cualquier barra fuerte o tubería. Intenta con una que sea de unos 60 centímetros – y si es
posible usa una barra gruesa. Mis compañeros y yo usamos una barra con palanca con
una agarre de 5 centímetros y es una tortura manejarla – incluso con sólo 4 kilos y
medio en discos en el extremo. (Para “cargar” tu barra a nivel usad collarines duros para
fijar el disco de dos o cinco kilos en el extremo de la barra.)
Una vez que tengas tu barra con palanca puedes probar posibilidades porque sus usos no
tienen fin. Puedes hacer el tipo de levantamiento con palanca a una mano que describí
antes o puedes hacer curl con la barra y luego hacer press hasta la posición de brazos
extendidos. Puedes hacer simples o repeticiones. Puedes intentar sujetar la barra en la
posición extendida tanto como te sea posible. Puedes levantar la barra con las palmas
98
hacia arriba o hacia abajo. puedes sujetar la barra y doblar la muñeca para que la barra
con palanca vaya hacia el hombro, luego llevar la palanca hasta la posición inicial
(doblando sólo la muñeca no el codo – un movimiento duro con cualquier peso en la
barra). Puedes hacer curl de muñeca a todos los puntos cardinales. Puedes rotar la barra
en círculos en el sentido horario y antihorario. Usa tu imaginación – encuentra algo con
lo que disfrutes y que haga quemar tus antebrazos como los fuegos del infierno y haga
que tus muñecas parezcan a punto de saltar.
LEVANTAMIENTOS CON UNO Y DOS DEDOS

Los levantamientos con uno y dos dedos son herramientas críticas en el desarrollo de la
máxima potencia de presión posible en las manos. Hay dos modos excelentes de
entrenar los movimientos de uno y dos dedos. El primero es hacer pesos muertos con
agarre mixto –una mano mirando hacia el cuerpo y la otra a revés y usar sólo el primer,
el segundo o el tercer dedo de cada mano. Puedes hacer esto con una barra regular de 5
o de 6.25. Si tienes manos enormes y dedos muy fuertes puedes intentar con una barra
de 7.5, pero solo un Hércules de manos enormes podría manejar mucho peso de esta
manera.
Los pesos muertos con uno y dos dedos son ejercicios muy brutales. ¡DUELEN! Todo
el esfuerzo está concentrado en un par de dedos y el dolor es realmente intenso.
También el peso muerto con uno y dos dedos es tremendamente exigente – tanto que no
deberías hacerlo más que una vez cada diez o quince días. Si sobretrabajas con estos
bebés puedes estiraros un tendón seguro, y ese tipo de lesión retrasará tu entrenamiento
de agarre al menos dos meses.
Una vez que te acostumbres al movimiento te darás cuenta de que puedes manejar una
carga sustancial en los pesos muertos con uno y dos dedos. Me gusta hacer pesos
muertos con dos dedos usando los dos primeros de dedos de cada mano con una barra
de 6.25 centímetros, y he trabajado por encima de los 135 kilos de esta manera, como
mi compañero de entrenamiento Bruce Bullock, que tiene manos enormes y dedos
enormemente largos y fuertes.
Los pesos muertos con uno y dos dedos son un ejercicio importante porque activan
tendones y músculos profundos en el antebrazo – áreas que no pueden ser entrenadas
bien con movimientos más convencionales. Notarás que una sesión de pesos muertos
con uno y dos dedos te deja con una sensación profunda de “he trabajado hasta el
hueso” en el centro del antebrazo. Esto es porque has golpeado ese área que no eres
capaz de entrenar con otros movimientos.
Hay dos modos de entrenar los levantamientos con uno y dos dedos. El método más
común es lo que acabo de describir – pesos muertos con uno y dos dedos. Pero hay otra
manera que recomiendo de corazón para todos los dinosaurios. IRONMIND
ENTERPRISES vende un pequeño artefacto llamado EAGLE LOOPSTM. Estas son
correas resistentes hechas de nylon. Las correas se pegan a la barra, dejando cuatro
“bucles” – uno para cada dedo – que se usan para levantar la barra. Puedes entrenar los
cuatro dedos a la vez o tres, dos o un dedo a la vez. Me gusta entrenar los pesos muertos
con dos dedos con los EAGLE LOOPSTM, usando los dos primeros dedos de cada mano.
Es un movimiento increíblemente doloroso, pero que convertirá tus dedos en garras de
acero en poco tiempo. Puedes manejar GRANDES pesos en este movimiento – Bruce y
yo hacemos peso muerto con dos dedos con 205 kilos con los EAGLE LOOPSTM.
Otra cosa divertida que puedes hacer con los EAGLE LOOPSTM es cualquier tipo de
ejercicio de dominadas que se te ocurra. Cuelga de tus dedos mientras haces dominadas
es un magnífico ejercicio que convertirá tus dedos en ganchos de hierro. Otra vez,
puedes entrenar todos los dedos a la vez o cualquier combinación de dedos. Los
99
DINOSAUR TRAINING ·100
EAGLE LOOPSTM son una herramienta MAGNÍFICA para desarrollar una fuerza
bárbara en los dedos. Pertenecen a cualquier gimnasio de sótano de cualquier
dinosaurio.
EL FARMER’S WALK
El farmer’s walk es un movimiento terrorífico para cualquier hombre avanzado – y si tu
agarre es suficientemente fuerte para manejar cargas pesadas el ejercicio se convertirá
en un excelente movimiento para todo el cuerpo. Realmente trabaja de la cabeza a los
dedos de los pies cuando usas pesos pesados. ¿Cómo se hace este ejercicio? Es simple.
Sólo levanta dos mancuernas PESADAS, una en cada mano y ANDA con ellas. Ve tan
lejos como te sea posible. Algunos hombres han desarrollado la habilidad de manejar
mancuernas de 45 kilos y andar con ellas durante varios cientos de metros – o andar
durante más de cuatro minutos si cronometran el movimiento en vez de ir a distancia.
Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos un par de vigas de acero de 80 kilos con
agarres soldados en ellas – un par de “juguetes” diseñados por el Dr. Ken Leistner y
dados por él a Kim Wood, que más tarde me los dio a mí. ¡Andar con esos monstruos
no es una tarea fácil! Aquí hay una anotación de la primera vez que decidimos “ir a
romper” con estas “maletas de acero”.
26 de Febrero de 1995
Saludo a los dinosaurios:
Tuvimos un gran entrenamiento ayer. Ted había tenido una despedida de soltero salvaje
la noche anterior – había 40 chicos, una mesa de pulsos que envió a un chico al hospital
e incontables cantidades de alcohol... Ted bebió sólo un litro y el resto de los chicos al
menos le cuadruplicó... fue a entrenar su agarre yendo de un borracho en otro... y se vio
en una “lucha” en la que tuvo que ir aflojando su agarre poco a poco para salvarle la
vida a un chico pequeño... desde luego una fiesta salvaje....¡soy demasiado VIEJO para
este tipo de “diversión”!
De cualquier modo, Ted estaba cansado e hizo peso muerto con barra para trapecio con
166 kilos y falló miserablemente con 185 kilos – de hecho, no pudo mover la barra.
Estaba azul. Sam y Spencer (mis dos golden retrievers) miraban cuidadosamente en
busca de signos de su fallecimiento.
“¿Queréis hacer algo más ?” pregunté
“Si, quizás algo de agarre” dijo Ted
Me volví hacia Bruce y le susurré “¿Te gustaría sacar de paseo las maletas de acero?”
“Genial” contestó
Ted me vio levantar las maletas de acero (una en cada mano) y empezar a subir las
escaleras con ellas.
“¿Dónde vas?” Preguntó. Parecía realmente pálido.
“Fuera, Vamos”
Transportamos con dificultad los monstruos de 80 kilos escaleras arriba, a través del
patio y a través de la puerta de atrás, luego las dejamos en el suelo. Estaban
desafiantemente en el lado oeste de la casa.
“¿Ahora qué?” preguntó Ted
“Las levantaremos y las llevaremos lo más lejos posible. Por turnos, desde luego. Tú
vas primero”.
Ted se volvió azul. Sabía que hacíamos esto por él. Bruce tranquilamente se entizaba
los dedos esperando SU turno. Sam y Spencer se sentaron al lado de la puerta sonriendo
con anticipación.
100
Ted hizo peso muerto con las cosas y dio un paso hacia delante – y luego otro – luego
sus ojos se salieron de sus órbitas, sus labios se curvaron en un grito de dolor que se
quedó en su garganta y se tambaleó hacia delante una – dos – tres – cinco – diez pasos
más hasta que las maletas se estrellaron contra el suelo y él se quedó allí jadeando y
cogiendo aire, sus dedos se apretaron y se quedaron inmóviles como las garras de
granito de una gárgola sonriente. Se las había apañado para recorrer 5 o 6 metros.
“¡Qué entrenamiento!” Jadeó.
Sam y Spencer sonrieron y animaron. Los sonidos de dolor, tortura y agonía son música
para sus oídos. Spencer ya estaba cavando un agujero para enterrar a Ted. Bruce se
adelantó, se colocó, levantó los monstruos (las maletas, no a Sam y Spencer) y dejó la
puerta. Se dirigió, deliberadamente hasta el límite norte de nuestra propiedad,
cuidadosamente se volvió, hizo el camino en sentido contrario y dejó las cosas donde
Ted las había depositado. Se puso de rodillas en el suelo.
“Eso es increíble” jadeó.
“Divertido ¿no?” Pregunté.
“Es – tan – increíble... cuando finalmente lo dejas – es como si este enorme peso de
repente se quitara de tu espalda... te sientes como si pudieras volar...”
El pobre chico esta alucinando, lo que no era sorprendente. Después de todo, había
transportado las cosas 30 o 33 metros.
Ted yacía sobre el césped. Bruce todavía estaba sobre una rodilla. Sam y Spencer
olisqueaban sus mierdas. Los vecinos se escondían en sus casas y se hacían los ciegos.
Me puse tiza, apreté el cinturón, me coloqué y levanté los monstruos del suelo – luego
anduve con ellos. La carga era increíble – presionando como una tonelada – mis brazos
estaban gritando, mis trapecios y espalda alta estaban en una agonía, mi corazón iba a
un kilómetro al minuto, mis dedos estaban entumecidos, mis pulgares se sentían como si
estuvieran siendo despellejados, mis caderas y espalda baja estaban gritando con
protestas y mis piernas y pies estaban operando completamente por su cuenta, sin
ningún vínculo consciente con mi cerebro.
De cualquier modo lo llevé hasta el límite sur de mi propiedad – unos 33 metros. Estaba
preparado para morir.
Dejé las maletas. Instantáneamente era más ligero “que el aire” – lo mismo que Bruce se
apresuró a decir mientras jadeaba.
“Cavad un agujero para Papá” dijo Sam.
Spencer comenzó a cavar.
“Me estoy poniendo enfermo” dijo Ted.
“Haz tu siguiente serie” el dije.
Las levantó y terminó en la puerta. 2 – 10 – 13 – probablemente hizo 16 metros y luego
se quedó hecho un bulto.
Bruce fue el siguiente. Hizo 40 o 43 metros.
Luego fui yo otra vez. Me las apañe para hacer toda la longitud de la propiedad
¿Cuánto? Quien sabe. La medimos luego – sobre 50 metros.
Sam y Spencer seguían riendo.
Llevamos las cosas tan lejos como pudimos durante 5 veces. Me las apañé para hacer la
longitud entera de la propiedad las últimas cuatro veces, Bruce se las apaño para hacer
un poquito menos y Ted se las apaño para hacer 16 metros en sus últimas cuatro veces.
Cuando terminó, estábamos MUERTOS. Y totalmente fritos.
“¿Qué trabaja esto?” Preguntó Ted.
“Todo” respondí.
“Dispara el CRECE O MUERE” dijo Bruce “O creces más grande y fuerte o mueres,
uno o lo otro. A las maletas no les importa lo que sea.”
101
******************
Un mes o dos más tarde hicimos algo incluso más loco. Llevamos las maletas de acero
durante 850 metros cada uno. Ted las llevó primero, y llevó los monstruos tan lejos
como le fue posible. Luego Bruce los llevó tan lejos como pudo. Luego le seguí yo. Nos
fuimos alternando hasta que rodeamos la propiedad – nos llevó 20 veces a cada uno
hacerlo. Para cuando lo hicimos Bruce y Ted tenían sus manos hechas jirones, y las
mías estaban a una serie de abrirse. Estábamos cubiertos de sudor y teníamos problemas
para mantenernos en pie. Nos llevó sobre una hora sentirnos con ganas de movernos.
Nuestros entrenamientos durante la semana siguiente fueron lentos y flojos – pero luego
hicimos GRANDES saltos en varios movimientos. La sesión de entrenamiento increíble
fue tan duro que nos llevó diez días recuperarnos completamente, pero una vez que lo
hicimos volvimos más fuertes que nunca.
¡UNA PALABRA DE PRECAUCIÓN! (Prestad atención). Andar con maletas de acero
es PELIGROSO. También lo es andar con mancuernas pesadas. Una alternativa mucho
más segura - y que también funciona – es hacer dos bolsas pesadas de arena, atarles dos
cuerdas o correas pesadas para “agarrar” y usarlas para hacer farmer’s walk. Si se te cae
una mancuerna de 90 kilos o una maleta de 80 en un pie estás es un problema SERIO.
Si se te cae una bolsa de arena de 90 kilos en el pie estarás doloridos, pero no estarás
lisiado. El dolor es una parte de la vida, la minusvalía es un problema. Toma seriamente
en consideración las bolsas de arena.
LEVANTAMIENTOS DE BARRA VERTICAL

Los levantamientos de barra vertical son un magnífico ejercicio para el agarre, los
dedos, las muñecas y los antebrazos. Son simples de hacer. Necesitas usar una barra que
tenga con un collar duro fijado en un extremo (o un collar soldado) para hacerlos.
Puedes usar una barra regular o de agarre grueso. Yo uso una barra de 5 centímetros
para este movimiento. Simplemente carga la barra en una posición vertical, luego ponla
entre tus pies y haz “peso muerto” a una mano con ella. Coloca el brazo que no levanta
en el muslo o la rodilla para evitar girar la espalda baja.
Te darás cuenta que esto realmente trabaja tan duro porque la barra tiene tendencia a
girar cuando la levantas. Necesitas una muñeca muy fuerte para contrarrestar esta
rotación cuando levantas la barra. Haz o simples o sustentaciones cronometradas. Bruce
y yo hemos manejado 90 kilos en este movimiento con una barra de 5 centímetros.
PESOS MUERTOS A UNA MANO

Los pesos muertos a una manos son otro terrorífico movimiento para el agarre. Como el
farmer’s walk, se convierten en movimiento de cuerpo entero una vez que manejas una
carga sustancial. Ciento treinta y cinco kilos trabajarán el cuerpo entero. De hecho tus
trapecios y dorsales obtendrán más trabajo de este que ejercicio que de casi cualquier
otra cosa que puedas hacer. (Los trapecios y dorsales actúan como estabilizadores en el
peso muerto a una mano. Si crees que manejar 70 kilos en remo a una mano es duro no
podrás creer lo que se siente con 135 o 180 kilos cuando los sujetas a una mano en una
posición adecuada).
Me gusta hacer peso muerto a una mano con una barra combada. Una barra recta es
extremadamente difícil de equilibrar. Puedes manejar mucho más peso con una barra
combada, y por lo tanto, hacer una entrenamiento mucho mejor. También puedes hacer
una barra corta especial (1 o 1’30) con un agarre fijado en el centro. Es barato pero
efectivo. Si prefieres una barra combada, prueba con la BUFFALO BARSTM vendida
por IRONMIND ENTERPRISES. Es una barra terrorífica.
102
Para realizar el levantamiento ponte a horcajadas de la barra. Ponte en la posición de

peso muerto con la mano libre en la rodilla. Agarra la barra por el centro –
probablemente tengas que medirlo para saber el centro exacto – y ponte “tensos”.
Tienes que tener mucho cuidado con evitar darle un tirón brusco a la espalda baja
cuando hagas peso muerto a una mano, si no permaneces “tensos” durante todo el
movimiento estás invitando a la lesión. Para completar el levantamiento simplemente
levanta la barra como si estuvieras haciendo peso muerto, llevando la barra hasta justo
por encima de la rodilla. Para durante un segundo y luego baja la barra.
¡Levanta la barra sólo hasta justo por encima de la altura de la rodilla! Si vas más por
encima estarás extendiendo completamente el brazo que no levanta la barra y deberías
quitarlo de la rodilla – con lo que estarías exponiendo tu espalda a una lesión.
Sólo haz simples para el peso muerto a una mano. Equilibrarse y posicionarse es tan
crítico en este ejercicio que tienes que hacer simples. Si intentaras hacer múltiples
repeticiones probablemente no serías capaces de encontrar la correcta posición de inicio
después de la primera repetición y probablemente giraras la espalda y te harías daño.
Como una nota del tema anterior, también puedes hacer pesos muertos a una mano con
agarres especiales. IRONMIND ENTERPRISES tiene un agarre de peso muerto
llamado ROLLING THUNDERTM. Es mucho más fácil hacer pesos muertos a una mano
con a un agarre que con una barra, porque no tienes que preocuparte de que se balancee.
También con un agarre de peso muerto puedes hacerlos con un agarre grueso. El agarre
ROLLING THUNDER dará a tu agarre un entrenamiento real. Sin embargo no
trabajarás la espalda alta y los dorsales tan duro como en la versión con barra. Lo mejor
es incluir AMBAS variaciones en tu arsenal de ejercicios.
¿Cómo de alto puedes ir en el peso muerto a una mano? Si tienes un agarre fuerte,
montones de motivación y buen coraje pasa de moda, puedes llegar muy alto. Con una
barra 135 kilos es sólo el punto de partida para un hombre fuerte. 180 kilos está
definitivamente al alcance si trabajas duro.
Otra variación del peso muerto a una mano es hacer el ejercicio es empezando con la
barra al lado (como si estuvieras levantando una maleta). ¡Esto es DURO! El equilibrio
requiere truco. Aprendí este ejercicio de Osmo Kiiha, que dice que cualquiera podía
manejar 90 kilos en este ejercicio con una barra olímpica regular. Osmo dice que
Edward Aston, un levantador inglés tremendamente fuerte de principios de siglo, una
vez levantó una barra de 115 kilos en cada mano de este modo y ANDUVO alrededor
de una gran piscina con el peso. ¡Qué hazaña tan tremenda! (Por cierto, Bill Hinbern
está preparando una reimpresión de curso antiguo de agarre de Aston, así como cursos
de George F. Jowett y de Thomas Inch – todos suenan a tesoros perdidos).
CURL DE MUÑECA CON BARRA GRUESA

Los curls de muñeca con barra gruesa son un buen movimiento para hombres
avanzados. Yo aborrezco absolutamente las altas repeticiones y los pesos de bebé sin
sentido que la mayoría de los chicos usan cuando entrenan el curl de muñeca. Las
simples pesadas con barra gruesa en el curl de muñecas son una historia totalmente
diferente. Son un movimiento devastador para la muñeca y el antebrazo. De hecho,
golpean tan fuerte la muñeca que hay que tratarlos con EXTREMO cuidado. Las listo
como un ejercicio avanzado de manera que puedas construir una buena base con otros
ejercicios de agarre antes de darle una oportunidad. Una vez que te pongas con él,
puedes empezar a usar cargas significativas.
103
ALGUNOS TEMAS ESPECIALES

El trabajo avanzado de agarre para los dinosaurios implica muchos objetos pesados, de
forma incómoda, tales como vigas, bolsas pesadas, barriles y troncos. No importa como
de duro entrenes tu agarre, necesitas añadir algunas bolsas pesadas, barriles, troncos a tu
entrenamiento. Realmente no importa lo que uses , cuánto pese o cómo lo hagas.
Cualquier cosa que hagas con una bolsa pesada, un barril o un tronco va a trabajar tu
agarre de maneras que nada más puede siquiera aproximarse.
En su curso clásico, MOLDING A MIGHTY GRIP, George F. Jowett estableció:
“Como he remarcado en este libro el levantamiento de barriles era muy popular en los
atletas de fuerza antiguos.” Añadió: “Para desarrollar los dedos, manos, muñecas y
brazos no hay nada mejor”. “Aparte de esto” Jowett añadió “el levantamiento de barriles
es magnífico para la construcción de cuerpo en general.” Jowett concluyó su discusión
del levantamiento de barriles con las siguientes palabras:
En conclusión, dejadme decir, no neguéis estos ejercicios o los omitáis de
vuestra rutina de entrenamiento. Os lo devolverán más rápidamente que
cualquier otro ejercicio de agarre, con la excepción del levantamiento de
bloques, que no es más o menos una variación de lo que he explicado aquí. El
levantamiento de barriles es, sin lugar a dudas, la prueba suprema de vuestra
fuerza de agarre. La construirá para vosotros en un grado maravilloso. La
potencia de vuestros dedos, la potencia de pinza de vuestro pulgar, la fuerza de
vuestras manos, muñecas y antebrazos se incrementará casi desde vuestro
primer entrenamiento. Podéis, de hecho, obtener ese agarre de hierro que tantos
admiran y desean.
Practicar estos ejercicios desarrollará los músculos de antebrazo como no
podrían desarrollar cualquier otra forma de ejercicio. Del hombro a las puntas
de los dedos seréis los orgullosos poseedores de un brazo poderoso y tendréis en
cada mano la fuerza de presión de una trampa para osos de acero. No es
imposible. Es simplemente trabajar – yo os he mostrado como...
Así que obtén un barril de 70 litros o un bidón de cerveza. Llénalo de agua, arena o
cualquier cosa que quieras. Un barril de 70 litros o un bidón de cerveza pesará en torno
a los 75 kilos lleno de agua, 95 si lo llenas de arena y 122 si lo llenas de arena y luego le
añades tanta agua como te sea posible. Empieza con 55-70 kilos. Sé conservador – esto
va a ser MUCHO más retador de lo que imaginas. Luego levanta la cosa. Haz cargada si
puedes. Haz press si puedes. Haz peso muerto. Anda con él. Haz curl. Lucha con él.
Hazle el abrazo del oso. Haz simples o repeticiones. Cualquier cosa que hagas con el
animal va a trabajar como el demonio tus dedos, muñecas y antebrazos. No necesitas ir
realmente pesado. Manejar un barril o un bidón de 45 kilos no es una tarea fácil. Uno de
70 kilos es un asesino.
Un hombre que hace press de banca con 180 kilos va a encontrar
EXTREMADAMENTE difícil hacer cargada y press con un barril de 70 kilos. Hablo
por experiencia propia en lo que a esto concierne. La primera vez que levanté un barril
fue en el gimnasio de Dick CONNOR en Evansville, Indiana – THE PIT. Había
finalizado una sesión de press de banca donde había trabajado por encima de 197 kilos
desde el pecho para una repetición simple (usando camisa de levantamiento – algo que
usaba pero que ya ni uso ni recomiendo). Luego ataqué al barril de 70 kilos, y, ante la
insistencia de Dick, intenté tres repeticiones en la cargada y press, haciéndolas
consecutivamente (sin bajar el peso hasta el suelo entre repeticiones). Me las apañé
para hacer dos y media, fallando la cargada en la tercera repetición, y estaba jadeando
en busca de aire como si hubiera completado una carrera de quince kilómetros con un
yunque atado a mi espalda. El barril era menos de la mitad de lo que había hecho en
104
press de banca pocos minutos antes, pero casi me mata. ¡El levantamiento de barriles es
brutal!
Las bolsas de arena son tan malas como los barriles. Otra vez, no necesitas enormes
cargas. 45 kilos harán que incluso un dinosaurio fuerte se deje los cojones, y 70 kilos
humillará casi a cualquiera. Si puedes levantar una bolsa de arena de 90 kilos por
encima de tu cabeza eres realmente bueno. Si puedes levantar una de 115 al hombro
eres fuerte. Haz lo que parezca que tiene que ser hecho. Con una bolsa ligera, intenta
remos, cargadas, arrancadas o curls. Con una bolsa pesada lucha con la cosa hasta los
hombros y empújala por encima de la cabeza, o sólo hazle el abrazo del oso y camina
con ella hasta que se te caiga. Hacer el abrazo del oso con una bolsa pesada es un
ejercicio único – tienes que apretar la bolsa contra tu pecho, usando los músculos del
pecho y el bíceps de manera que no puede ser duplicada por ningún equipamiento) – y
tienes que luchar contra el tirón del peso con tu espalda y hombros – y tu agarre está
trabajando todo el tiempo sólo para sujetar la cosa.
Otra cosa “divertida” de hacer es levantar una bolsa pesada y llevarla con los brazos
colgado rectos (como en la posición de peso muerto). Con 45 o 70 kilos esto se
convierte en un movimiento difícil casi inmediatamente, después de quince metros tus
dedos y antebrazos estarán gritando por misericordia.
Para el trabajo de agarre, los curls con bolsas de arena reinan supremamente. Si crees
que tienes brazos fuertes intenta hacer curl con una bolsa de arena de 45 o 60 kilos. No
te creerás la diferencia de hacer curl con una barra con 60 kilos a una bolsa de arena de
60 kilos.
Puedes hacer “sustentaciones” en la posición final o en el punto medio de un curl con
una bolsa de arena, un tronco, un barril o cualquier objeto similar. En la edición de
Agosto de 1986 de THE STEEL TIP (volumen 2, Nº 8) el Dr. Ken Leistner describió
un fulminador de brazos y antebrazos usando una yunque de 40 kilos:
Para realmente dar un toque final a los flexores de antebrazo usamos
nuestro yunque de cuarenta kilos y lo llevamos a la mitad o a tres cuartos
del recorrido. El entrenador luego sujeta esa contracción durante treinta
segundos tratando de apretar el yunque cada vez más alto mientras su
fuerza se desvanece y la gravedad trata de llevar el yunque al suelo. Se
hacen tres “series” de esto, aunque cada subsiguientes series se hace en
una posición más baja que la precedente, una inevitable consecuencia de la
fatiga.
Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos bolsas de arena, barriles o una de
nuestras vigas de 80 kilos para hacer este ejercicio y créeme, es un movimiento
tremendamente duro. No me culpes a mí si casi te mata, culpa al Dr. Leistner.
INCREMENTANDO EL NÚMERO DE MOVIMIENTOS DE AGARRE

El modo final en que el trabajo avanzado de agarre difiere del trabajo básico de agarre
es que haces dos, tres o incluso cuatro movimientos en todas las sesiones de
entrenamiento que hagas. Cuando estés empezando con el trabajo de agarre esta
cantidad de entrenamiento sería demasiado. Para un hombre con agarre avanzado, sin
embargo, es obligatorio, ¿Por qué? Porque estás entrenando muchas facetas diferentes
de los dedos, manos, muñecas y antebrazos. Los movimientos especializados que un
hombre avanzado necesita hacer – tales como peso muerto con uno y dos dedos –
tienen que ser hechos en conjunción con los movimientos básicos que trabajan más el
antebrazo entero – tales como el peso muerto con barra gruesa o hacer power holds con
barra gruesa.
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En la practica, harás un tipo de movimiento de peso muertos, un movimiento

especializado para las muñecas y dedos, un movimiento de curl (curl regular, curl
inverso o curl de martillo) y otro movimiento a tu elección. Puedes hacer diferentes
movimientos cada vez que entrenes. La idea es desarrollar la máxima fuerza posible en
todos los dedos individualmente, en tus pulgares, en tus muñecas, en todo el antebrazo
– de manera que seas ferozmente fuertes en los movimientos de presión, movimientos
de curl, en las sustentaciones cronometradas, en los movimientos de barra con palanca
y en todo otro ejercicio que hicieras para los antebrazos, muñecas y agarre.
Piensa en los diferentes modos que puedes mover tus dedos – arriba, abajo, izquierda,
derecha, sentido horario y antihorario. Ahora haz lo mismo con tus muñecas – también
se mueven arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Siguiente,
considera tu pulgar. ¿Cómo se mueve tu pulgar? Se mueve arriba, abajo, izquierda,
derecha, sentido horario y antihorario. ¿Y que hay de tus antebrazos? ¿De cuántas
maneras pueden tus antebrazos sujetar cuando haces curl – supinado, pronado, falso y
con los pulgares hacia arriba? ¿Cuántos tamaños de agarre puedes usar cuando entrenas
tus músculos de agarre? Puedes hacer trabajo de agarre de pinza con peso atado a un
dólar de plata o usar una barra de 7.5 centímetros, y puedes trabajar en todo el rango
intermedio. Puedes hacer simples, repeticiones, sustentaciones cronometradas en
virtualmente cualquier ejercicio de agarre. Hay casi una variedad infinita de ejercicios
que puedes hacer para tus antebrazos, muñecas, manos y dedos. Incluir tres o cuatro de
ellos en cada sesión de entrenamiento NO va a sobreentrenarte.
Arthur Jones una vez dijo (estoy parafraseándole, pero está muy cerca de lo que dijo):
“Si todos los músculos de la mano, dedos y antebrazos fueran desarrollados a su
máximo potencial, la fuerza de las manos y dedos desafiaría lo creíble.” Para los
dinosaurios esa idea es una motivación para entrenar. Tu meta como dinosaurio es muy
simple: entrenar tus manos, antebrazos, muñecas y agarre increíblemente duro durante
un número de años – desarrollar todos los grupos musculares hasta su máximo absoluto
– y construir un agarre que literalmente aturdirá a cualquiera que conozcas. Convierte
tus manos en tenazas de acero. Desarrolla un agarre como un tornillo. Construye la
fuerza de tus manos, dedos, antebrazos y muñecas hasta el punto donde desafíen la
imaginación.
No invento nada. Redescubro

~August Rodin
No hay propósito en la vida cuando no hay nada que hacer

106
CAPÍTULO QUINCE:
TRONCOS, BARRILES Y BOLSAS PESADAS
Eso que no me destruye me hace más fuerte.

Los dinosaurios saben que las barras pesadas, efectivas como son, no son el único punto
de partida en lo que se refiere a equipamiento de entrenamiento serio y duro. Para
convertirse en un verdadero dinosaurio debes hacer más que levantar una barra olímpica
perfectamente equilibrada. Tienes incluso que ir más lejos de manejar una barra de
agarre grueso. Tienes que expandir tu entrenamiento incluyendo troncos, barriles y
bolsas pesadas. (Especialmente barriles y bolsas pesadas.)
Espera un minuto – no huyas.
Léelo correctamente, DIJE que necesitas entrenar con troncos, barriles y bolsas pesada.
¡Y lo NECESITAS! Nada más te dará el tipo de fuerza y potencia profunda que
desarrollarás levantando objetos grandes, voluminosos, de formas raras, incómodos y
difíciles de manejar. Una barra no puede aproximarse a un barril pesado o a una bolsa
de arena pesada en lo que se refiere al tipo de potencia bruta que se requiere en
cualquier forma de combate físico o deporte de contacto. Es demasiado fácil controlar
una barra. Necesitas suplementar tu trabajo con barra con objetos pesados que no
puedan ser controlados no importa como lo intentes – objetos que por su naturaleza
nunca caigan en ningún tipo de truco de levantamiento. Objetos que tengas que
manipular mediante la fuerza bruta. Cosas con las que tengas que luchar desde el suelo
hasta la altura de los hombros.
CÓMO CONSTRUIR FUERZA REAL

Nadie puede dudar que las barras construyen una fuerza y potencia tremenda. No
obstante hay un extra que puede ser conseguido con el levantamiento de objetos pesados
e incómodos. Hacer esto construye fuerza y potencia global, y como Hackenschmidt
denotó una vez, “la fuerza real es la fuerza global.”. Un análisis excelente de este punto
a parece en una carta al editor y publicador de IRONMAN en Abril-Mayo de 1955
(Vol 14 Nº 6). El autor fue el famoso forzudo John Wooten, que describió su programa
de entrenamiento en detalle y luego comentó la tremenda fuerza de brazo del campeón
de lucha Mac Batchelor. Estudia su carta bien, contiene la esencia del dinosaur training:
...Empecé una rutina de fuerza, basada realmente en las cargas y en los
siguientes ejercicios: (1) peso muerto a dos manos, ejercicio favorito de
Goerner; (2) andar con peso; ejercicio favorito de Milo de Crotona; (3) Llevar
107
una barra en la posición de peso muerto, ejercicio favorito de Arthur Giroux; (4)
Press doblado, ejercicio favorito de Saxon; (5) continental y jerk desde detrás de
la espalda; ejercicio favorito de Saxon. Usualmente hacía varias series de press
de banca antes de mi rutina. Creo que estos ejercicios y similares construyen
fuerza REAL, y no sólo la habilidad de levantar barras...
Escribiste en IRONMAN sobre si Mac podría ganar a los brazos de los
“antiguos”. Bien, Mac es un antiguo en sí mismo, sólo que viviendo hoy, y por
eso puede manejar a los modernos levantadores de peso. No construyen fuerza
real sólo haciendo los tres levantamientos o haciendo culturismo. Mac levanta
barriles, dobla y gira cosas y hace todas las hazañas de los antiguos que no son
populares hoy.
Una filosofía similar es expuesta en un terrorífico pequeño curso de levantamiento de
barriles escrito por Steve Justa y vendido por IRONMIND. Es estupendo.
En este curso, Justa pregunta “¿Cuál es el tipo de cosa más duro de levantar?” Su
respuesta es “un peso incómodo y voluminoso es el más duro” ¿Por qué? Porque “pone
estrés extremo en los músculos desde los ángulos más severos que automáticamente
bloquea todos los músculos grandes y estimula todos los pequeños músculos
estabilizadores al mismo tiempo”. Esa simple afirmación vale su peso en oro. Te da
algo sin precio; un clave perdida de la potencia y la fuerza.
Si todavía crees que estoy loco, vuelve al capítulo 14 y relee la opinión de George F.
Jowett sobre el valor del levantamiento de barriles. Luego considera la opinión del Dr.
Leistner:
Sería muy beneficioso para cualquier atleta competitivo obtener un yunque, un
bidón que pudiera ser llenado a varios niveles con virutas de hierro, bolas o
cualquier cosa con la que queráis llenarlo. Levantarlo en varias posiciones
añadirá fuerza al tren superior e inferior de uno... Mr. Steve Justa... vende un
curso de levantamiento de barriles… que es absolutamente fantástico. No es
caro, pero provee al lector con una rutina organizada para el levantamiento de
barriles o bidones de un modo que construirá tremenda potencia corporal. La
suya es la materia del entrenamiento de fuerza real, del tipo realmente duro, el
régimen “pateaculos” que podría estimular la potencia de cualquier levantador o
atleta. Lo recomiendo encarecidamente... [THE STEEL TIP Vol 1 Nº 12,
Diciembre 1985]
UN EXPERIMENTO
Hay un modo fácil de probarte los beneficios especiales del levantamiento de objetos
pesados, incómodos y voluminosos. Haz esto. Entrena extremadamente duro durante
dos meses con barras y mancuernas. Ponte realmente en forma. Llévate a tu mejor
marca. Cuando creas que estás preparado sal y compra dos petates excedentes del
ejercito. Deben costar 15 € cada uno, así que no intentes escaquearte diciendo que el
experimento es demasiado caro. La mayoría de los chicos pagan eso cada semana por
un optimizador metabólico o un bote de hierbas de idiotas que no merecen la pena.
Luego compra seis bolsas de arena de 25 kilos. El total por la arena estará en torno a
20€. Otra vez más, el coste no va a poder ser usado como excusa - ¿correcto?.
Vacía tres de las bolsas en uno de los petates, por lo que terminarás con una bolsa de
arena de 75 kilos. Vacía dos de las bolsas en el otro petate. Haz algo que estiramiento y
calentamiento, luego haz cargada y press con la bolsa de 50 kilos. Sólo hazlo una vez.
Descansa un momento, luego haz cargada y press con la de 75 kilos. Si no puedes
levantarla vuelve con la de 50 kilos. Haz un total de cinco simples con la bolsa de 75 o
de 50 kilos. Si 50 kilos es demasiado ligero, pero 75 es demasiado pesado, mete un
108
disco de 10 kilos en la bolsa e intentad con 60 kilos. (Estate seguro de que lo entierras
en el centro de la arena así no se deslizará cuando levantes la bolsa).
Luego haz el abrazo del oso con la bolsa de 75 kilos y andad tan lejos como puedas.
Sigue andando hasta que literalmente se te caiga de las manos. ¡Y trabaja DURO!
Quiero que te sigas moviendo hasta que la bolsa caiga de tus manos o que tú caigas de
frente al suelo, lo que ocurra primero. Descansa unos minutos, luego repite el ejercicio.
Hazlo un total de cinco veces.
Vuelve a tu saco de 50 kilos y haz peso muerto con él desde el suelo, luego, sujeta la
bolsa por los lados con lo pulgares hacia arriba, haz un curl de martillo. Si puedes hacer
repeticiones haz tantas como te sea posible. Si no puedes haz cinco simples.
Ahora carga la bolsa de 50 kilos con 75. Levanta AMBAS bolsas como si fuesen
maletas y anda con ellas – una en cada mano. (Los petates del ejército usualmente
vienen con agarres gruesos; si el tuyo no lo tiene usa una cuerda para hacer los agarres).
No los arrastres. ¡ACARRÉALOS! Anda tan lejos como te sea posible con tus maletas
de 75 kilos. Si 75 es demasiado para ti, intenta con 50 en cada bolsa. Alternativamente
sujeta la bolsa en la posición final de peso muerto y anda tan lejos como te sea posible
con ella. Repite esto un total de cinco veces. Y haz una buena distancia cada vez.
Siguiente, intenta hacer peso muerto con una de las bolsas de 75 kilos para una serie de
tantas repeticiones como te sea posible. Haz las repeticiones continuamente para tantas
como puedas, luego deja la bolsa en el suelo, haz una breve pausa entre repeticiones
para forzar cada vez más repeticiones. Intenta hacer un total de al menos 50
repeticiones. Estate seguro de usar una buena técnica y de doblar las rodillas,
manteniendo las caderas bajas y la espalda plana. No quieres haceros daño con estos
bebés y, créeme, es fácil hacérselo si niegas un buen mecanismo de levantamiento.
Para finalizar tu entrenamiento, levanta la bolsa de 75 kilos y anda tan lejos como te sea
posible con la bolsa en tu hombro derecho. Descansa un minuto o dos, luego levantadla
al hombro izquierdo y haz el camino de vuelta. Y haz cada esfuerzo una larga y dura
excursión – este es tu último ejercicio, así que tenlo ¡TENLO EN CUENTA!
El entrenamiento anterior puede llevarte sobre dos horas completarlo, particularmente
si entrenas con un compañero o dos y “compites” para ver quien llega más lejos o quien
hace más repeticiones. No trates de apresurarte durante la sesión – haz una sesión de
fuerza, no una sesión de aeróbico. Tendrás mucho aeróbico en cualquier ejercicio, pero
entrena a una velocidad razonable de manera que puedas hacer un esfuerzo de fuerza
duro, serio e intenso en todas y cada una de las series que hagas. Queremos trabajar los
músculos, ligamentos y tendones tan duro como sea posible.
Por cierto, no cometas el error de comer una comida pesada antes del entrenamiento de
bolsas de arena. De hecho, no comas nada desde dos horas antes del entrenamiento.
Esta es una rutina DURA. Intenta una aproximación con el estómago lleno y estarás
echando las galletas desde sólo uno o dos intentos del “abrazo del oso y andar”.
¿Crees que me estoy quedando contigo? Chicos, muy pocas personas serán capaces de
hacer todo la rutina entera que he listado antes. La mayoría de los chicos estarán
aniquilados antes de llegar a la mitad del camino. Eso está bien – es parte del proceso
educativo. Recuerda, esto es un experimento. Estoy intentando enseñarte algo.
EL DIA SIGUIENTE
Sin considerar si hiciste toda la rutina o sólo una parte de ella los resultados a la
mañana siguiente te dejarán atónito. ¿Recuerdas que pensabas que estabas en “forma”?
¿Recuerdas como pensabas que estabas en una condición física buena? Entonces
¿Cómo una sesión con las bolsas de arena te hace estar tan tremendamente dolorido que
tienes problemas para levantarte de la cama? ¿Por qué tus brazos y trapecios duelen
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como si hubieras pasado el día entero haciendo cargadas, curls y remos? ¿Por qué tus
dorsales están tan doloridos e hinchados como si hubieras hecho cinco docenas de
series de dominadas? ¿Por qué los dedos rechazan funcionar normalmente? ¿Por qué
tienes el estómago tan dolorido? ¿Tu espalda baja? ¿Tus caderas? ¿Tus piernas? ¿Por
qué te sientes como si hubieras sido aplanados por una apisonadora? ¿Por qué estás tan
rígido y dolorido en todo tipo de lugares que “nunca” habían estado rígidos ni
doloridos de tus sesiones de entrenamiento regular?
LOS ESTABILIZADORES: LA CLAVE DE LA FUERZA TOTAL

Enhorabuena. Has demostrado los remarcables beneficios del entrenamiento con bolsas
pesadas y objetos similares. Te sientes tan dolorido como lo estás porque las bolsas
trabajaron tu cuerpo de modos en los que no puede aproximarse una barra sola.
Trabajaste áreas musculares que normalmente no trabajas. Trabajaste de cojones los
“estabilizadores”.
¿Qué son los estabilizadores? Son grupos musculares pequeños que trabajan
isométricamente para mantener el cuerpo en una determinada posición mientras otros
grupos musculares están haciendo que el movimiento ocurra. La espalda alta y baja, la
cintura y las caderas están unidas entre sí por una intrincada red de estabilizadores. No
puedes trabajar estos grupos musculares hasta su máximo con ejercicios ordinarios –
necesitas activarlos entrenando con objetos pesados e incómodos.
Para entender lo que son los estabilizadores dibújate lo siguiente. Imagínate que estás
de pie debajo del palo de gol de un campo de football. Suspendida del palo de gol hay
una cuerda, y atada a la cuerda hay una bolsa pesada de 90 kilos. Pon tus manos en la
bolsa y lentamente empieza a moverla hacia delante de manera que la cuerda esté tensa,
a un ángulo que esté a la altura de tu pecho. Inclínate sobre la bolsa un poco y haz press
inclinado con ella de pie. Te darás cuenta de que este movimiento es increíblemente
difícil ¿Por qué? Porque no sólo tienes que hacer el press inclinado, ¡sino que además
tienes que usar tu cuerpo para crear la banca inclinada! Tienes que sujetar tan sólida y
fuertemente como te sea posible para aproximarse al tipo de soporte que proveería la
banca. Si te relajas durante una fracción de segundo la bolsa de arena te golpeará. ¿Qué
músculos proveen el soporte y el sostén para este movimiento? Los estabilizadores.
Los estabilizadores son extremadamente importantes para los atletas y para aquellos
que están implicados en combate cuerpo a cuerpo. Un oponente de lucha o un hombre
de línea de football no están quietos y dejan que los empujes como si fueran una barra.
Luchan contra ti. Hacen que te muevas a ángulos incómodos y posiciones
desequilibradas. Te hacen tirar o empujar con los brazos extendidos a diferentes
longitudes. Te hacen girar y tirar en vez de simplemente tirar. Hacen que te caigas y
empujes hacia arriba en vez de empujar hacia delante. Hacen que empujes desde una
posición desigual, te levantes con la espalda redondeada y trabajes simultáneamente en
múltiples planos de movimiento. Y todo lo que empujes o tires será desde una posición
desigual, incómoda, desequilibrada, fluida y dinámica.
Una barra no se aproxima a un oponente de lucha o football. Una bolsa de 75 kilos está
mucho más cerca. ¿Qué es un press con 75 kilos? Nada ¿verdad? Un peso de
calentamiento – uno con el que lo podrías hacer con los ojos cerrados y repetirlo toda la
noche hasta el aburrimiento. ¡Joder, muchos dinosaurios pueden hacer curl estricto con
75 kilos! Pero coge los mismos 75 kilos y empaquétalos en una bolsa de arena suelta o
un barril lleno dos terceras partes de agua y las cosas son enteramente diferentes. No
puedes meramente “levantar” la bolsa de arena. Tienes que apretarla para evitar que se
mueva, e incluso entonces, la cosa no tendrá un equilibrio estable. La bolsa de arena es
tan poco cooperativa como un oponente humano. Comparada una bolsa de arena con
110
una barra ésta se levanta por sí misma. Y un barril es incluso peor. Un barril
parcialmente lleno es casi imposible de equilibrar. Se mueve como el mercurio.
Comparada con una barra un barril está VIVO.
Las bolsas de arena, los barriles y los objetos similares – objetos grandes, pesados,
incómodos y desequilibrados – son terroríficas para el agarre, los antebrazos, las
muñecas y los dedos. Dan a tus manos un entrenamiento tremendo sólo intentando
sujetarlos. Si todo lo que hicieras en tu entrenamiento de agarre fuera levantar barriles o
bolsas pesadas de arena una o dos veces por semana desarrollarías una feroz fuerza de
presión en nada de tiempo. Junto con los movimientos de agarre detallados en el
capítulo 13 y 14, levantar objetos pesados te ayudará a desarrollar un agarre que es
literalmente hercúleo. (¡Recuerda lo que George F. Jowett dijo del levantamiento de
barriles!).
LEVANTAMIENTOS CON ESPALDA REDONDEADA

Una de las razones por las que levantar bolsas y barriles es tan productiva es que
levantas estos objetos con la espalda redondeada. ¿Por qué es eso importante? Porque el
levantamiento con espalda redondeada es uno de los secretos perdidos de la fuerza
total.
Uno de los pocos escritores modernos que mencionan el levantamiento con espalda
redondeada es John P. Jesse. En la página 82 de este texto clásico WRESTLING
PHYSICAL CONDITIONING ENCICLOPEDIA, Jesse discute varias formas de
ejercicio de resistencia progresiva usados por los luchadores indios: el uso de bolsas de
arena pesadas, mancuernas de piedra circulares, bolas de piedra pesadas para
levantarlas al hombro y “ruedas” de piedra para colgarse al cuello mientras el
ejercitador corría, subía escaleras o hacía sentadilla. Jesse denotó:
El punto importante para el lector es darse cuenta de que todas estas formas de
entrenamiento de fuerza son realizadas con la espalda redondeada...
consiguiendo gran desarrollo de la fuerza de los músculos de la espalda baja y
los oblicuos. Ninguno de ellos era realizado con la filosofía de la espalda recta
de hoy que asume que el levantamiento con la espalda redondeada traerá
problemas de espalda. ¿Con qué frecuencia ha observado alguien a un luchador
en competición levantar o girar a un oponente con su espalda recta? [pp. 82-83]
En las páginas 203-04 del mismo texto, Jesse añade el siguiente comentario:
Las bolsas de arena, los sacos cargados de heno o copra, las piedras pesadas y
los garrotes eran usados para el desarrollo de la fuerza por los luchadores de
muchas naciones durante varios cientos de años, mucho antes de la invención de
la barra de hierro. Las bolsas pesadas, piedras y sacos de heno o copra pesaban
de 35 a 90 kilos eran usados para desarrollar fuerza en la espalda baja, piernas y
caderas.
El uso de bolsas de arena pesadas y su gran circunferencia fuerza al levantador a
hacer su levantamiento con la espalda redondeada en vez de la espalda recta
como en el estilo tradicional con una barra. Es este tipo de levantamiento el que
realmente desarrolla una espalda fuerte...
Jesse tiene razón. Para probar su validez todos vosotros tendréis que pasar un par de
meses usando bolsas de arena y barriles pesados como una parte regular de vuestro
entrenamiento pesado. Os daréis cuenta de que las bolsas y los barriles incrementan
sustancialmente vuestra fuerza en la espalda, con un beneficio resultante en todos los
movimientos con barra y todos los esfuerzos atléticos.
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Si sois atletas – particularmente luchadores o jugadores de football – el levantamiento

con la espalda redondeada construirá tu espalda exactamente de la manera que necesita
ser desarrollada para luchar con un oponente humano en el ring o en el campo de juego.
JUNTÁNDOLO TODO
Trabajar con bolsas, barriles, vigas, troncos y objetos similares construye una increíble
dura en todo el cuerpo. Tu cuerpo entero llega a ser más atlético, mejor equilibrado, más
coordinado y mucho mucho más fuerte. Tu espalda y tu agarre en particular resultarán
extremadamente beneficiados. Tu cuerpo será totalmente diferente del de los artistas
narcisistas de la congestión o del de los tonificadores bronceados. Tu cuerpo se
convertirá en totalmente funcional de la cabeza hasta la punta del pie. Serás una
máquina de levantar en el sentido más puro y más amplio.
No dejes pasar la oportunidad de crear un cuerpo que sea radicalmente diferente del tipo
que puedes desarrollar con las barras sólo. No te saltes los barriles, bolsas, troncos y
vigas sólo porque usarlos en tu entrenamiento es radicalmente distinto del
entrenamiento convencional. No te preocupes por lo que otros puedan decir o pensar.
Deja que el resto del mundo siga por su alegre camino. Entrenar con bolsas, barriles,
troncos y vigas puede ayudar a dar el toque final al físico potente y musculado que se
desarrollará con el dinosaur training. Te hará FUERTE de modos que los que
meramente “levantan pesos” nunca comprenderán.
CÓMO USAR BOLSAS, VIGAS Y BARRILES

¿Cómo incorporas bolsas, barriles, vigas y troncos a tu programa de entrenamiento? El
modo más fácil es salir a comprar un petate excedente del ejército y la arena que
describí antes y hace una o dos sesiones cada semana con algún tipo de levantamiento
de bolsa de arena. Puedes usar bolsas de arena de innumerables modos. Haz farmer’s
walk con dos bolsas de arena pesadas, una en cada mano. Haz el abrazo del oso con una
bolsa de arena grande y acarréala lo más lejos posible. Haz peso muerto y acarréala con
los brazos estirados tan lejos como sea posible. Usa una bolsa cada vez y acarréala lo
más lejos posible usando sólo una mano cada vez. Haz curl con una bolsa de arena. Haz
pesos muertos. Haz cargada y press. Levanta la bolsa al hombro. Anda o corre con una
bolsa en tus hombros. Haz remo al cuello. Intenta llevar al hombro una bolsa de 50 o 75
kilos con una mano. Tírala hacia arriba. Tírala a lo lejos. Levántala. Acarréala. Todo lo
que hagas tiene valor.
Uno de los mejores ejercicios con una bolsa de arena es hacer “cargada” y press. La
razón por la que enfatizo la palabra “cargada” es porque puedes hacer un buen
entrenamiento “haciendo cargada” con la bolsa de arena y luego haciendo press con
ella, así como puedes hacer también un buen entrenamiento “luchando” con la bolsa
hasta los hombros y luego haciendo press con ella.
Por cierto, hay un poco de “técnica” para hacer cargada con una bolsa de arena. Para
hacer cargada con una bolsa pesada necesitas tirar tan alto como te sea posible. El
centro de la bolsa (el punto más ancho) tiene que alcanzar la altura de la barbilla.
Cuando lo haga gira las muñecas y deja ir la bolsa – luego coge la parte baja de la bolsa
y empuja hacia DENTRO y hacia ARRIBA al mismo tiempo. Si no empujas hacia
DENTRO la bolsa se desparramará hacia los lados y tendrás un momento horrible para
hacer el press.
Hacer press con una bolsa de arena pesada puede ser un ejercicio muy efectivo para
todo el cuerpo. En una ocasión, Bruce Bullock finalizó una sesión haciendo tantos
presses como le fue posible con una bolsa de arena de 45 kilos. Después de cinco o seis
repeticiones su cuerpo entero se estaba sacudiendo de la tensión, y las sacudidas se
112
incrementaron de repetición en repetición hasta que parecía la parte alta de una palmera
en un huracán. Su cara estaba roja y estaba jadeando de agonía – no podía respirar – sus
manos se estaban volviendo blancas – nos figuramos que era un enfermo terminal. Pero
Bruce se mantuvo y completó un total de diez repeticiones antes de colapsarse. La
siguiente vez que lo intentó sacó QUINCE REPETICIONES. Varios días después,
añadió cinco kilos a su máximo en press de banca.
Otro movimiento muy efectivo es el curl con una bolsa de arena. Sólo agarra una bolsa
por los lados y haz curl con la mejor técnica que te apañes. La palanca en el curl con
bolsa de arena es mucho más grande que en curl con barra o con mancuerna. Un hombre
que puede hacer curl con 75 u 80 kilos con una barra de agarre grueso se dará cuenta de
que hacer curl con una bolsa de 45 kilos es duro de manejar, y que 55 o 57 es su límite.
Para hacer el movimiento más duro sujeta la bolsa de más abajo. Cuanto más abajo
están las manos más dura es la palanca en la parte alta del movimiento. También,
“cava” para obtener un mejor agarre llega a ser extra difícil cuando agarras la bolsa por
la parte baja cuando está fuertemente empaquetada y sin material suelto.
Cuando hagas levantamiento de bolsa de arena sé cuidadoso en tener una buena
biomecánica. Es muy fácil tirar de la bolsa con el lado más fuerte o girar hacia el lado
más fuerte cuando estás levantando una bolsa pesada y esto puede conducir a un tirón
muscular. La espalda baja, los oblicuos y los abdominales son especialmente
vulnerables al estiramiento si usas una técnica de levantamiento pobre.
Similares puntos aplican al levantamiento de barriles o de cualquier cosa que pase por
tu imaginación. Sólo juega con un barril y los ejercicios productivos vendrán a ti
automáticamente. Pesos muertos. Curl. Cargadas y press. Sentadillas con los brazos
extendidos por encima de la cabeza. Abrazo del oso y acarreo. La lista no tiene fin. Uno
de mis ejercicios favoritos con barril es levantar un barril hasta el hombro. Otro es
correr con un barril en los hombros. Dale al levantamiento de barriles una oportunidad y
pronto desarrollarás tu propio ejercicio favorito.
¿BOLSAS O BARRILES?
Las bolsas pesadas son probablemente el modo más practico de iniciarse en este tipo de
entrenamiento. Son más baratas que casi cualquier cosa que puedas encontrar, y mucho
mucho más seguras. Los barriles, vigas, troncos y yunques poseen un riesgo real de
lesión de los dedos de los pies y pies. Si dejas caer un barril pesado en tu pie estás en
una lesión. Si dejas caer una bolsa de arena el único herido es tu orgullo.
Disfruto mucho levantando barriles y vigas en mi entrenamiento, pero hay que admitir
que las bolsas de arena son más seguras. Sugiero que cualquier dinosaurio les dé una
oportunidad a las bolsas de arena. Si sigues con los barriles y otras cosas más peligrosas
es cosa tuya. Sin embargo, si eres propietario de un gimnasio o entrenador de un equipo,
sería más sabio quedarse con las bolsas, debido al factor de seguridad.
Pero, sea lo que sea lo que hagas y elijas te pondrás más grande y más fuerte de lo que
has soñado posible entrenando regularmente con objetos pesados y difíciles de manejar.
Nada más te cualificará para el estatus de dinosaurio. Y a propósito – los chicos y chicas
del mundo del cromo correrán en busca de cobijo si te ven manejando a duras penas un
barril de 75 kilos o un saco de arena de 90. ¡Nada consigue ESE tipo de reacción de
tonificadores, moldeadores, congestionadores y otros pseudoentrenadores!
113
OTROS ANIQUILADORES TOTALES DEL CUERPO

Si no tienes acceso a barriles o bolsas pero quieres intentar algún trabajo especial para
construir enorme fuerza global, considera el siguiente “finalizador” usado por el Dr.
Ken Leistner escrito en Diciembre de 1985 en la edición de THE STEEL TIP:
Después de completar mi serie de sentadilla, volvería inmediatamente al soporte
de sentadilla. Cogería cualquier carga que hubiera usado en mi primera serie de
veinte repeticiones en sentadilla y soportaría la barra con mi espalda alta y
trapecios. Luego daría un paseo, saliendo del garaje o el desván de lado debido
a la longitud de la barra. Andaría arriba y abajo por la calle (mis vecinos ya se
han acostumbrado a verme empujando coches, levantando cosas raras y
andando con una barra en el pecho para llegar a ser más fuerte). Andaría hasta
la fatiga, teniendo cuidado de no caerme. Luego devolvería la barra al soporte y
levantaría una mancuerna pesada con cada mano. Más frecuentemente uso las
piezas York de 45 o 50 kilos que tengo – cosas enormes que parecen bolas de
cañón. Luego andaría arriba y abajo en un tramo de escaleras, 23 escaleras en
cada dirección, repitiendo esto hasta que no pudiera andar confortablemente, o
hasta que no pudiera sujetar las mancuernas.
Puedo recordar el sentimiento de que mi espina dorsal estaba siendo
comprimida mientras andaba con la barra en mis hombros, sólo para creer que
mis brazos se rasgarían cuando estaba arriba y abajo en las escaleras, las piernas
temblando debajo de mí, los glúteos con calambres a cada paso. Permaneció el
dolor durante días, y me di cuenta de que el segundo entrenamiento de la
semana, usualmente hecho tres días después del primero, servía para aliviar el
dolor persistente en mis piernas, caderas y espalda baja.
O intenta otro artículo en THE STEEL TIP (Vol. 1 Nº 2 febrero 1985). Este no implica
equipamiento especial y puede ser hecho en casa, así que no tienes excusa para darle
una oportunidad:
Solía entretener a mis vecinos dos veces por semana cuando me estaba
preparando para la competición de levantamiento. Después de completar mi
rutina de entrenamiento con peso, me dirigía al coche de la familia, y lo
empujaba durante varios minutos alrededor del bloque. Dos o tres viajes eran
más que suficientes, especialmente si el conductor incrementaba la resistencia
pisando el freno un poco. Mantenía mi cuerpo bajo, inclinado hacia delante y
empujaba con las piernas y las caderas. Honestamente creo que este trabajo
adicional añadió muchos kilos a mi habilidad de hacer sentadilla. Usé este
pequeño “secreto” durante años, y todo el mundo que lo hizo conmigo notó una
marcada mejora en su fuerza del tren inferior. Una vez que comencé a empujar
coches mi sentadilla demostró mucha más potencia desde la posición inferior.
No hagáis demasiado al principio... os sorprenderéis de lo doloridos que os
encontraréis...
ACEPTAR EL RETO
Las barras y las mancuernas son magníficas. Para un dinosaurio, bien valen su peso en
oro. Pero puedes aumentar y mejorar estas herramientas básicas levantando, acarreando,
empujando o andando con objetos pesados e incómodos. Bolsas, barriles, bidones,
vigas, troncos, yunques y sí, incluso el coche de la familia, y puedes hacerte
increíblemente fuerte. No te encierres en los ejercicios convencionales y en el
equipamiento convencional. Sé un dinosaurio. ¡Expande tus horizontes!
114
Requiere años destruir una opinión popular

~Voltaire
No hemos viajado a lo largo de los siglos, a través de los océanos,

a través de las montañas, a través de las praderas
porque estamos hechos de algodón de azúcar
115
CAPÍTULO DIECISÉIS:
ENTRENAMIENTO CON SOPORTE
Este es un sistema que era muy usado por los antiguos,

Pero que ha sido negado en estos años por los levantadores modernos...
Es muy valioso y no minimices su importancia.
~Peary Rader
Los dinosaurios viven en los soportes. Junto con las barras, la herramienta de
entrenamiento más importante en la bolsa de trucos de un dinosaurio es el soporte. Un
soporte (1) permite a una dinosaurio entrenar sólo con perfecta seguridad, (2) permite a
un dinosaurio sobrecargar sus músculos y entrenar mucho más pesado que lo que sería
posible, (3) permite a un dinosaurio inyectar variedad y cambio en su rutina mientras
está usando ejercicios básicos como sentadilla, press de banca y peso muerto, (4)
permite a un dinosaurio hacer sentadilla y press de banca “desde abajo”, dos de los
movimientos que más resultados producen que un hombre puede hacer, y (5) es un gran
lugar para colgar la ropa de la lavandería en el invierno. (Los chicos casados entenderéis
la importancia del número cinco, los chicos solteros tendréis que esperar a casaros para
saber como de domesticado puede llegar a estar un dinosaurio).
En serio – si un dinosaurio estuviera limitado a una barra y a UNA única pieza más de
entrenamiento elegiría el soporte sin pensárselo dos veces. El soporte simplemente es
esencial para el desarrollo de la máxima fuerza muscular y potencia. Puedes construir
fuerza de superhombre sin un montón de cosas, pero no sin un soporte. El soporte es
esencial para cualquier hombre que esté interesado en alcanzar su potencial físico.
EL FACTOR SEGURIDAD
Para cualquiera que entrena sólo, el soporte puede ser un salvavidas. Entrenar sólo sin
un soporte es como conducir un coche con neumáticos viejos que sabes que pueden
reventar en cualquier momento...bajo unas piedras esparramadas, una sección de
autopista cubierta de aceite con unos cristales esparcidos y tornillos grandes... en las
montañas... en la niebla... con frenos gastados. ¿Crees que estoy exagerando? Pregunta a
los compañeros que MURIERON como resultado de quedarse encajados bajo una barra
pesada de press de banca mientras entrenaban solos. Le ocurre a dos o tres chicos cada
año – algunos de ellos levantadores avanzados que ciertamente deberían haberlo sabido
mejor. Y no es un modo bonito de morir. Piensa en ello un momento – siendo
estrangulado hasta la muerte lentamente por una barra pesada. Colgarse sería más fácil y
rápido.
116
BENEFICIOS BÁSICOS DEL TRABAJO DE SOPORTE

Aparte del factor de seguridad hay dos beneficios básicos del trabajo de soporte.
Primero, el entrenamiento con soporte permite sobrecargar tus músculos manejando
enormes cargas en la posición extendida o “cerca de la posición extendida”. Este
principio de entrenamiento era extensivamente usado por los antiguos, y era una de los
secretos de su increíble fuerza y potencia. Usaban el principio sin tener un soporte
disponible. Los dinosaurios modernos lo tenemos mucho más fácil porque podemos
usar el soporte cuando usamos el principio de sobrecarga. ¡Estar vivo en el mundo
moderno no es del TODO malo!
El segundo beneficio básico del trabajo de soporte es que te permite hacer sentadillas y
presses de banca desde abajo. En otras palabras, te permite empezar tus sentadillas
desde la posición más baja, con la barra colocada de tal manera que tienes que agacharte
para colocarte en la posición debajo de la barra. Al comienzo de levantamiento tus
muslos estarán paralelos al suelo o un par de centímetros por encima. Se requiere un
esfuerzo DE LA TALLA DE UN HOMBRE para empezar una sentadilla pesada desde
esta posición. Entrenar sentadillas pesadas desde abajo te dará una nueva visión del
significado del TRABAJO DURO, CONCENTRACIÓN, INTENSIDAD, DUREZA
MENTAL, DETERMINACIÓN Y ESFUERZO. Y también construirá tu espalda,
caderas y piernas como nada que hayas alguna vez imaginado.
En la edición de Mayo de 1985 de THE STEEL TIP (Vol 1, Nº 5) el Dr. Ken Leistner
escribió “una conversación muy interesante... con el Profesor Don Corrigan de la
Universidad de Purdue... el entrenador jefe del equipo de lucha de The Boilermaker y ...
una experto en ejercicio fisiológico” El Profesor Corrigan afirmó “Realmente me gusta
verles empezar la sentadilla desde abajo, no desde arriba. Entonces vemos quienes son
squatters fuertes...” ¡Piensa en ello!
También puedes entrenar el press de banca desde abajo. Simplemente coloca la barra a
la altura en que roce el pecho del levantador en la posición inicial. ¡Requiere de trabajo
DURO! El comienzo desde abajo convierte el press de banca en una tortura pura no
adulterada. La primera vez que lo intentes sentirás como si tu pecho y hombros
estuvieran siendo desgarrados por caballos salvajes. Sigue con él, desarrollarás un
increíble grosor y potencia en todo el torso.
ROMA NO SE CONSTRUYÓ EN UN DÍA

El entrenamiento con soporte es tan exigente y severo que incluso un levantador
avanzado que tiene cargas de levantamientos pesados a cuestas debería introducirlos de
una manera organizada y sensata. No sólo correr a tu sótano, cargar la barra con 180 o
225 kilos e intentar algunas sentadillas desde abajo. Usa la cabeza. Tienes la vida entera
para construir fuerza y potencia. No seas tonto. No apresures las cosas.
BAJAS REPETICIONES
Creo que el trabajo con soporte es mejor realizarlo para bajas repeticiones o simples.
Nunca sugiero ir a más de cinco repeticiones en ejercicios de soporte. Eso significa que
necesitas estar acostumbrado a hacer bajas repeticiones antes de que siquiera
considerares un programa con el soporte. En otras palabras, antes de que intentes
entrenar con soporte, necesitas coger tus ejercicios normales sin soporte y entrenarlos a
bajas repeticiones por un tiempo. En esencia, estás PREPARANDO tu cuerpo para las
exigencias ultra-pesadas que serán impuestas por el soporte.
117
REDUCE REPETICIONES LENTA E INTELIGENTEMENTE

Reduce las repeticiones lenta y sistemáticamente. Si has estado usando altas
repeticiones, empieza a reducirlas gradualmente, y eventualmente no bajes más de cinco
repeticiones por serie. Si has estado entrenando durante la mayoría de tu carrera con
más de cinco repeticiones por serie, tómate al menos tres meses para bajar gradualmente
hacia cinco repeticiones y cargas más pesadas que el bajo número de repeticiones te
permitirá manejar. No trates de acelerar las cosas acortando el proceso – no funcionará
de esa manera. Necesitas fortalecer tus tendones y ligamentos y eso requiere tiempo.
Mantén las cosas lentas y seguras.
Después de unos meses de series de cinco repeticiones, intenta bajar las repeticiones
otra vez. Usa el sistema 5/4/3/2/1 – varias series de calentamiento progresivamente más
pesadas de cinco repeticiones, luego una serie de cinco con tu peso máximo para cinco
repeticiones. Descansa un par de minutos, añade 5 kilos a la barra y haz una serie de
cuatro repeticiones. Descansa unos minutos, añade 5 kilos a la barra y haz una serie de
tres repeticiones. Repite el proceso para una serie doble y una simple. Permanece con el
sistema 5/4/3/2/1 durante al menos tres meses. Otra vez, no apresures las cosas. No
puedes acortar el proceso. Requiere TIEMPO construir el tipo de tendones y ligamentos
que requiere el trabajo con soporte.
EL ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO ES UN DEBER

Sin considerar el tipo de entrenamiento que hayas estado haciendo en el pasado, y sin
considerar como de fuerte, experimentado o motivado estés, empieza francamente ligero
y gradualmente acondiciónate cuando empieces el trabajo con soporte. Si vas demasiado
deprisa corres el riesgo de una lesión grave. También estás invitando a un dolor
muscular tan extremo que puede literalmente incapacitarte durante días.
CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA CON SOPORTE

El mejor modo de empezar un programa con soporte es usar el soporte para sentadillas y
presses de banca desde abajo, y hacer esos ejercicios DESPUÉS de haber completado la
sesión normal y pesada del mismo ejercicio realizado de la manera normal. Esto te
permitirá entrenar ligero en los movimientos de soporte mientras no se produce ninguna
pérdida de tamaño ni fuerza durante el período de “acondicionamiento” inicial.
También permite que mantengas un buen estilo para el estilo normal de realización. (Si
no haces sentadillas y presses al estilo normal, cualquier trabajo con soporte te hará
MÁS FUERTE pero puede que no seas capaz de demostrar la fuerza adicional en los
movimientos normales porque estarás incómodo y “fuera de la onda” con los intentos
pesados. Desde luego, puedes volver a ganar tu estilo en poco tiempo, pero es mucho
más fácil combinar los movimientos normales con los movimientos con soporte si
deseas retener la habilidad de hacer sentadilla y press de banca con grandes pesos en el
estilo normal de realización).
UNA RUTINA DE MUESTRA

Si haces tantos ejercicios con el estilo normal y movimientos desde abajo con el soporte
estarás entrenando bastante pesadamente. Estate seguro de controlar la cantidad total de
trabajo que haces. Mantén las series y repeticiones al mínimo y estate seguro de seguir
una rutina abreviada. No hagas de más. Demasiado ejercicio a este nivel del juego será
un desastre. Una buena rutina sería algo como lo siguiente:
118
LUNES
1. Sentadilla (estilo normal) – 5 x 5 (cuatro series de calentamiento
progresivamente más pesadas y una serie pesada)
2. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
3. Curl con barra gruesa de 5 cm – mismo esquema series/repeticiones que
la sentadilla normal
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, dos a tres series por ejercicio
5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25
repeticiones.
JUEVES
1. Pesos muertos, pesos muertos con barra para trapecio o cargadas (estilo
normal) – mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal
2. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que
3. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
pesado pero no máximo
4. Dominadas, jalones, remo con barra o mancuerna – cuatro series de cinco
progresivamente más pesadas, aumentando hasta un peso máximo para
cinco repeticiones
5. Trabajo de agarre – dos o tres ejercicios, dos o tres series por ejercicio.
6. Elevación de piernas con peso atado a los pies – una serie de 15 a 25
repeticiones
Alternativamente puedes hacer sentadillas el lunes, press de banca el miércoles y peso

muerto u otro ejercicio de espalda el viernes, trabajando los otros ejercicios como dicte
el tiempo y la energía. Esta es la aproximación que prefiero, pero muchos chicos lo
hacen mejor en dos sesiones por semana. Dale a ambas una oportunidad y decide cual
funciona mejor para ti.
Un ejemplo de una rutina de tres días por semana sería la siguiente:
LUNES
1. Sentadilla (estilo normal) – tres series de calentamiento progresivamente
más pesadas (cinco repeticiones por serie), seguidas de 5/4/3/2/1.
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo.
3. Curl con barra de pie – usando una barra de 5 o 7’5 cm – cinco simples
progresivamente más pesadas subiendo hasta una carga pesada.
4. Trabajo de agarre – un ejercicio, tres o cuatros series
repeticiones.
MIÉRCOLES
1. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que
5/4/3/2/1, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
119
3. Jalones o dominadas – cuatro series progresivamente más pesadas de

cinco repeticiones.
4. Llevar un saco tan lejos como sea posible – cuatro veces con de tres a
cinco minutos de descanso entre acarreos (si es posible entrena con un
compañero y competid uno contra otro).
VIERNES
1. Peso muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con
mancuernas (estilo normal) – cinco simples progresivamente más
pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
2. Cargada y press con un barril pesado – cinco intentos simples,
descansando de dos a tres minutos entre intentos. Si un barril no está
disponible usad una bolsa de arena.
3. Farmer’s walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de
arena o barriles – cuatro veces tan lejos como sea posible en cada
esfuerzo (compite con tu compañero de entrenamiento si es posible)
PROGRAMAS CON SOPORTE MÁS AVANZADOS

Después de tres a seis meses con el programa inicial, invierte el orden del trabajo con
soporte y el movimiento normal en la sentadilla y el press de banca. Aún más, añade
pesos muertos parciales al programa para estar seguros que estás trabajando tus
músculos de “tirón” tan pesadamente como los de las piernas y el torso. Quita el
movimiento normal cuando añadas los pesos muertos parciales – tener los dos tipos de
movimientos de tirón podría ser demasiado, particularmente si entrenas la espalda baja
y las caderas fuerte con la sentadilla y la sentadilla desde abajo. Usa el soporte o
bloques grandes para posicionar la barra (o la barra para trapecio) a la altura de la
rodilla. Empieza con cargas modestas, luego empieza a añadir peso cuando te
acostumbres al movimiento. Una vez que las cargas comiencen a incrementarse el
movimiento parcial hará por tus músculos de tirón lo mismo que las sentadillas y los
presses desde abajo por el resto de tu cuerpo.
Una rutina de ejemplo de tres días por semana sería la que sigue:
LUNES
2. Sentadilla (estilo normal) – cinco triples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo para tres repeticiones
3. Trabajo de agarre – tres ejercicios, cuatro series progresivamente más
pesadas en cada uno
repeticiones.
MIÉRCOLES
mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla desde abajo
2. Press de banca – estilo normal – mismo esquema series/repeticiones que
3. Dominadas o jalones – cuatro series progresivamente más pesadas de
cinco repeticiones
120
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios – cuatro series progresivamente más

pesadas en cada uno
VIERNES
1. Peso muerto desde las rodillas (usando una barra normal o para trapecio)
– cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
2. Press con barra de pie – cinco series progresivamente más pesadas de tres
a cinco repeticiones
3. Curl con bolsa de arena – cuatro series de cinco repeticiones – mismo
peso en cada serie
4. Farmer’s Walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible
5. Abrazo del oso con una bolsa de arena o un barril pesado tan lejos como
sea posible – dos veces
Un programa con soporte de tres días alternativo a este nivel del juego pondría
sentadilla un día, press de banca y peso muerto otro día y dejaría un día para bolsas de
arena y barriles exclusivamente; este es un programa MUY duro, pero que es muy
bueno para atletas, particularmente para jugadores de football y luchadores:
LUNES
2. Sentadilla (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones
progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso máximo para
cinco repeticiones.
3. Ejercicios de cuello con cabezal – cuatro series
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, haciendo cuatro series
progresivamente más pesadas en cada movimiento
MIÉRCOLES
1. Cargada y press con una bolsa de arena pesada – cinco simples – el
mismo peso para cada levantamiento o cargas progresivamente más
pesadas.
2. Levantar hasta el hombro un barril – alternando los hombros – haz cuatro
levantamientos al hombro izquierdo y cuatro al hombro derecho...
trátalos como simples, un levantamiento al hombro derecho es una
simple, descansa, luego levanta el barril al hombro izquierdo, descansa,
etc...
3. Curl con bolsa de arena – dos series de cinco repeticiones con el peso
máximo para cinco repeticiones
4. Levantar una bolsa de arena o un barril pesado al hombro y andar o
correr con él tan lejos como sea posible – dos veces por hombro. Ve
cuesta arriba o escaleras arriba si es posible.
5. Abrazo del oso con una bolsa o un barril pesado y andar tan lejos como
sea posible con él – dos veces.
6. Levantar una bolsa de arena pesada, sujetarla con los brazos extendidos y
andar tan lejos como sea posible – dos veces.
7. Levantar un barril pesado por el borde y sujetarlo tanto como sea posible
– dos veces.
121
VIERNES
1. Peso muerto desde las rodillas (usa barra normal o para trapecio) – cinco
simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado
pero no máximo
2. Press de banca en soporte – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
3. Press de banca (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones,
subiendo hasta un peso máximo para cinco repeticiones.
4. Elevaciones de pierna – una serie de 15 a 25 repeticiones con peso extra
atado a los pies
5. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series progresivamente más
pesadas en cada uno
PROGRAMAS CON SOPORTE AÚN MÁS AVANZADOS

Después de que hayas entrenado en uno de los programas precedentes durante unos tres
meses, expande tu trabajo con soporte combinando los presses de banca normales, los
presses de banca desde abajo y las repeticiones parciales pesadas de press de banca. En
la sentadilla combina la sentadilla normal, la sentadilla desde abajo y los cuartos de
sentadilla pesados. Para el peso muerto combina el movimiento de recorrido completo,
los pesos muertos desde las rodillas y las repeticiones parciales de peso muerto (donde
muevas la barra no más de cinco centímetros para completar el movimiento).
“¡Espera un minuto!” Dirás “¡Me quemaré en dos semanas si intento hacer todo ese
trabajo! No se puede hacer tantos movimientos pesados y no sobreentrenarse.”
Espera un minuto.
Para el carro.
Dame un minuto para explicar lo que quiero que hagas.
Intenta esto: entrena seis veces cada dos semanas, y entrena diferentes movimientos
cada vez que entrenes. Eso permite que incluyas un número razonable de movimientos
distintos sin el riesgo de sobreentrenarse.
Por ejemplo podrías hacer el programa siguiente:
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas.
2. ¼ Sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas.
3. Curl de pie con una barra de 5 cm – cuatro simples progresivamente más
pesadas.
4. Trabajo de agarre – un ejercicio – cinco series progresivamente más
pesadas.
MIÉRCOLES
1. Press de banca desde abajo – cuatro simples progresivamente más
pesadas.
2. ¼ Press de banca - cuatro simples progresivamente más pesadas.
3. Remo con barra, jalones o dominadas – cuatro series de cinco
repeticiones progresivamente más pesadas
4. Encogimientos con piernas dobladas y una mancuerna pesada en el
pecho – una serie de 15 a 25 repeticiones
122
VIERNES
1. Peso muerto con barra para trapecio – sólo estilo normal – cuatro series
de cinco repeticiones de calentamiento progresivamente más pesadas,
luego dos series de cinco repeticiones con el peso máximo para cinco
repeticiones
2. Abrazo del oso con un barril o una bolsa pesada y andar tan lejos como
sea posible – dos veces. (Alternativamente, encuentra un camino de
aproximadamente ½ kilómetro y haz el camino entero, no importa lo que
te lleve o las veces que tengas que parar y descansar)
LUNES – SEMANA DOS

1. Sentadilla paralela – estilo normal – cinco series de cinco repeticiones
progresivamente más pesadas
2. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series progresivamente más
pesadas cada uno
3. Elevaciones de piernas con peso extra atado a los pies – una serie de 15 a
25 repeticiones
MIÉRCOLES – SEMANA DOS

1. Press de pie o sentado – usa barras o mancuernas para la versión sentado
– usa barras, mancuernas, bolsas de arena o barriles para la versión de pie
– cinco simples progresivamente más pesadas O cuatro series
progresivamente más pesadas de cinco repeticiones.
2. Peso muerto desde las rodillas – usando una barra normal o para trapecio
– cinco simples progresivamente más pesadas.
3. ¼ Peso muerto – usando una barra normal o para trapecio - cinco simples
progresivamente más pesadas.
4. Sujetar un barril pesado por lo bordes tanto tiempo como sea posible o,
una bolsa pesada de arena – cuatro veces. Alternativamente, hacer
farmer’s walk con mancuernas pesadas – cuatro veces tan lejos como sea
posible.
VIERNES – SEMANA DOS

1. Press de banca (estilo normal) - cinco simples progresivamente más
pesadas, o series de cinco o tres repeticiones.
2. Dominadas o jalones – cuatro series de cinco repeticiones
3. Ejercicios con cabezal para el cuello – cuatro series
4. Encogimientos con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el
pecho – una serie de 15 a 25 repeticiones.
Después de tres meses o así con esta rutina, ¿dónde irás (que no sea a la tienda de ropa a
comprar ropa nueva, porque no te cabrá nada de lo que tienes)?
Hay varias posibilidades. El soporte tiene un infinito número de usos. Las variaciones
no tienen fin.
TRABAJA EN LA FUERZA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Sugeriría que el levantador que alcance este nivel empezara a hacer repeticiones
parciales pesadas de press por encima de la cabeza en el soporte. Las repeticiones
123
parciales pesadas de press por encima de la cabeza eran uno de los movimientos
favoritos de muchos antiguos. William Boone, Paul Anderson y John Grimek las usaron
con gran éxito, Peary Rader se entusiasmó por el movimiento en las últimas ediciones
de IRON MAN, y Harry Paschall las elogió hasta los cielos en sus libros BOSCO.
Grimek fue tan potente en este movimiento que era capaz de manejar de 360 a 450
kilos.
Piensa en ello un segundo. Aquí hay un chico que floreció décadas antes del dianabol,
de las máquinas Nautilus, de los suplementos y de los biomecanismos computerizados y
está levantando CUATRO VECES SU PESO CORPORAL en las repeticiones parciales
de press militar. ¡Qué animal! ¿Cuántos entrenadores modernos – incluso los chicos
serios – pueden hacer un cuarto de sentadilla con 450 kilos? No muchos. ¿Cuántos
pueden hacer un cuarto de press de banca con 450 kilos? No demasiados. Pero aquí está
John Grimek, levantando en los años treinta, y haciendo parciales pesadas de press por
encima de la cabeza con de 360 a 450 kilos.
Muchos entrenadores modernos se quedan en segundo plano en el trabajo por encima de
la cabeza. No seas uno de esos chicos que pueden hacer press de banca con una tonelada
pero que no pueden manejar más que cargas mediocres en el trabajo por encima de la
cabeza. Usa el soporte para construir enorme fuerza por encima de la cabeza en tus
hombros.
COCINADO LENTO, UN ESTILO DE SOPORTE

Otra cosa de deberías intentar una vez que estés acostumbrado al trabajo con soporte es
un viejo truco de William Boone y Paul Anderson. Funciona muy bien en peso muerto,
sentadilla, press por encima de la cabeza o press de banca, y es uno de los mejores
sistemas de trabajo con soporte alguna vez concebidos. Para ilustrar el sistema usaremos
el press de banca.
Digamos que estás haciendo press de banca desde abajo, presses normales y ¼ de press
de banca en un ciclo de entrenamiento de dos semanas (como detalle en la última rutina
de ejercicios). Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en los ¼ de repetición un
poco más. Hazlos una vez a la semana, y haz cinco simples con tu peso máximo.
Empieza con un poco menos que tu carga máxima – quizás 20 kilos menos que tu
máximo estimado para cinco simples. Añade 4 kilos a la barra cada semana durante
cinco a seis semanas.
Cuando hayas incrementado el peso 20 o 25 kilos serás capaz todavía de hacer cinco
simples, desliza una tabla de 1.5 centímetros por debajo de las patas de la banca – por lo
tanto incrementas el rango del recorrido 1.5 centímetros. Baja la carga a aquella que
puedas manejar para hacer cinco simples, y permanece con esa altura durante cinco o
seis semanas, añadiendo peso a la barra cuando sea posible. La idea es terminar la
segunda fase de seis semanas usando al menos pesos tan pesados como los que estabas
usando al final de la primera fase.
En ese punto, pon otro trozo de madera de 1.5 centímetros debajo de la banca e
incrementa el rango de movimiento otro centímetro y medio. Una vez más reduce las
cargas para poder hacer cinco simples. Como antes añade peso a la barra cuando sea
posible durante un período de cinco a seis semanas. Intenta terminar la tercera fase de
seis semanas usando el mismo peso que estabas usando al final de la segunda fase.
¿Qué haces luego?
Sigues igual – deslizas otra tabla de 1.5 debajo de la banca e incrementas el rango de
movimiento mientras intentas continuar usando el peso máximo posible. Aumenta las
cargas tan alto como o sea posible con el nuevo recorrido, luego usado otra tabla de 1.5
para incrementar el rango de movimiento otra vez.
124
Continua de esta manera hasta que estés a unos cinco centímetros del pecho. En ese
momento serás ENORMEMENTE más fuerte haciendo press desde el pecho.
¿Qué haces entonces? ¿Por qué no repetir el proceso entero? Este NO es un programa
milagro a corto plazo. Esto puede llegar a convertirse en una gran parte de tu
entrenamiento regular durante el resto de tu vida.
Imagina como de fuerte te volverías si estuvieras usando el sistema mencionado antes
en sentadilla, press de banca, peso muerto y press por encima de la cabeza – todo al
mismo tiempo – durante un período de cuatro o cinco años. Arriba y abajo, arriba y
abajo – constantemente forzando los tendones y ligamentos para incrementar los niveles
de fuerza – golpeando los músculos tan duro como sea posible en todos los rangos de
movimiento en cada levantamiento. Un hombre que entrenara de esta manera podría
convertirse en un Hércules.
¿Cómo harías un programa que incorporara este principio? Prueba la siguiente rutina de
dos semanas:
LUNES
1. Sentadilla – cinco series de cinco repeticiones progresivamente más
pesadas.
2. ¼ Sentadilla – tres a cuatro simples progresivamente más pesadas, luego
cinco simples con el peso máximo (incrementa el rango de movimiento
cada 5-6 semanas.)
3. ¼ Press militar – cinco simples progresivamente más pesadas
4. Farmer’s walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible
MIÉRCOLES
1. Press de banca desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas
2. Jalones, dominadas o remo con barra – cuatro series de cinco
progresivamente más pesadas
3. Trabajo de agarre – 3 o 4 ejercicios, tres o cuatro series cada uno
4. Encogimiento con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el
VIERNES
1. ¼ Peso muerto con barra normal o para trapecio – cinco simples
progresivamente más pesadas (incrementa el rango cada 5-6 semanas)
2. Levantar barril hasta el hombro – cuatro o cinco veces a cada hombro
3. Abrazo del oso con una bolsa de arena pesada, un barril o un yunque y
andar tan lejos como sea posible con él – cuatro veces
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas –
cinco simples progresivamente más pesadas
2. ¼ sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas (incrementa el
rango cada 5-6 semanas)
3. Curl de pie con una barra de 5 o 7.5 cm – cuatro series de cinco
repeticiones progresivamente más pesadas; alternativamente cuatro o
cinco simples progresivamente más pesadas.
4. Levantar al hombro una bolsa de arena o un barril pesado y andar o
correr tan lejos como sea posible con él. Repítelo un total de cuatro
veces, o simplemente ve a una distancia establecida – ¼ o ½ kilómetro.
125
Si haces una distancia establecida, alterna los hombros para hacer

aproximadamente la misma cantidad de trabajo con los dos hombros.
JUEVES
1. Press de banca regular – cinco series de cinco repeticiones
2. ¼ press de banca – cinco simples con el peso máximo (incrementa el
rango cada 5-6 semanas)
3. ¼ peso muerto con barra normal o para trapecio – lo mismo que el
viernes de la semana 1
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series cada uno
5. Encogimientos con las piernas dobladas con una mancuerna pesada en el
Poca gente es capaz de expresar con ecuanimidad opiniones que difieren de

prejuicios de la sociedad
~Albert Einstein
Vivimos en una época de grandes eventos y pequeños hombres

126
CAPÍTULO DIECISIETE:
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA BÁSICO
La era de la dilación, de las medias medidas, de los expedientes enigmáticos y

relajados, de los retrasos está llegando a su final
Este capítulo detalla un programa efectivo y productor de resultados para cualquier

hombre que desee incrementar su fuerza corporal completa enormemente. El programa
combina muchos de los métodos más efectivos en la producción de enorme fuerza:
trabajo desde abajo en el soporte, repeticiones parciales, trabajo con mancuernas
pesadas, trabajo de agarre pesado, levantamiento de barriles y bolsas de arena, simples
pesadas y el sistema 5x5.
Estos son secretos de entrenamiento de los antiguos. Estos métodos han construidos
toneladas de músculo durante generaciones de atletas de fuerza. Han construido más
records mundiales que todos los esteroides alguna vez embotellados. Estos métodos
funcionan. Y Si TÚ trabajas, ¡funcionarán para TI!.
No cometas errores sobre esto. Este programa construirá tremenda fuerza desde la
cabeza hasta la punta del pie para cualquier hombre avanzado que haga un esfuerzo
honesto. Le permitirá convertir cada ápice de su cuerpo en acero en movimiento:
transformarse a sí mismo de un hombre fuerte en un hombre superfuerte. No estés
satisfecho con nada menos. En 1924 un hombre llamado Alan Calvert publicó uno de
los mejores libros escritos sobre el entrenamiento sensato. Su título: SUPER FUERZA.
ESA era la meta de aquellos que entrenaban en los años veinte. ¡Esa debería ser TU
meta!
Llegar allí no será fácil. Desarrollar superfuerza es una tarea dura dura. No es trabajo
para gente con las rodillas o el corazón débiles. Requiere coraje, determinación,
tenacidad, perseverancia y motivación. En una palabra, ¡requiere entrañas! El
entrenamiento de fuerza avanzado será el trabajo más duro que hagas en tu vida.
También será que más disfrutares – y el que tenga mayor consideración.
El programa incluye cuatro rutinas de entrenamiento diferentes. Entrena dos veces por
semana y completa las cuatro rutinas en el transcurso de dos semanas. Cada programa
es duro y pesado, así que necesitarás días de descanso extra que son posibles entrenando
dos días por semana.
El primer día de cada semana se concentra en las piernas, caderas y espalda baja; el
segundo se concentra en el tren superior. Entrena el agarre y el tronco todos los días.
127
SESIÓN Nº 1
Empieza con un calentamiento aeróbico breve y ligero. Haz algo relativamente fácil y
poco exigente; máquina de escaleras, saltar a la comba o bicicleta estática. Hazlo de dos
a cinco minutos. No te excedas – ahorra tu energía para el trabajo con peso que seguirá.
Después del calentamiento, haz una serie de seis a ocho repeticiones de cargada y press,
usando una carga de ligera a moderada con una barra de 5 centímetros de diámetro.
Estas cargadas son un ejercicio duro. Usarlas al principio de la rutina te permite
combinar un buen calentamiento global con un poco de trabajo extra de agarre – y el
trabajo de agarre es CRÍTICO que busca el desarrollo de superfuerza.
SENTADILLA DESDE ABAJO

Ahora ve a soporte. Colócalo para que la barra esté lo suficientemente baja para que
cuando te metas debajo de ella tus muslos estén paralelos a suelo o un par de
centímetros por encima. Haz cinco simples progresivamente más pesadas en sentadilla
desde abajo. Empieza ligero y ve aumentando en saltos grandes finalizando con un peso
que sea el 90% o 95% de tu repetición máxima. No te obceques con porcentajes exactos
– sólo empieza ligero y ve aumentando hasta un peso que haga que muevas el culo. Por
ejemplo si tu máximo es 180 kilos, podrías hacer 60x1, 105x1,140x1, 160x1 y 175x1.
No uses vendas para las rodillas o camisa de sentadilla – hacen el ejercicio más fácil.
“Más fácil” es algo que definitivamente no quieres. Para lograr superfuerza necesitas
hacer el ejercicio MÁS DURO. Usa un cinturón si lo deseas, pero deja las vendas y las
camisas para otros chicos.
La sentadilla desde abajo data del Hércules Alemán Henry “Milo” Steinborn. En los
años veinte, Steinborn era uno de los hombres mejor construidos y más fuertes del
mundo, un atleta campeón y un recordman en muchos levantamientos. Podía hacer dos
tiempos con 170 kilos con un peso corporal de 90 kilos. Podía hacer arrancada a una
mano con cerca de 90 kilos. Era el levantador favorito de Alan Calvert. Era un coloso
de la potencia.
Steinborn es responsable directo de la introducción de la sentadilla pesada sobre la
planta de los pies en el entrenamiento con peso. Antes de Steinborn los hombres hacían
la sentadilla sobre los dedos de los pies. Así se trabajan los muslos muy bien, pero no es
realmente exigente en la cadera o espalda baja.
Steinborn hacía sentadillas PESADAS. Las hacía sin soporte. Levantaba la barra con
250 kilos por un extremo, se agachaba debajo de ella, la dejaba rodar por sus hombros y
luego se ponía de pie con el peso. En otras palabras, empezaba la sentadilla desde abajo.
Como he dicho fue el primer hombre en la historia conocida en hacer sentadilla desde
abajo. Y se convirtió en un Inmortal del Juego del Hierro.
CUARTOS DE SENTADILLA
Después de las sentadillas desde abajo, haz tres series de tres repeticiones de ¼ de
sentadilla. Empieza con peso de unos 50 kilos por debajo de tu máximo para tres
repeticiones, y añade peso en cada serie. Por ejemplo si puedes manejar 270 kilos para
tres repeticiones, podrías hacer 225x3, 250x3 y 270x3.
Los ¼ de sentadilla pesados son realmente unos constructores de potencia. Paul
Anderson los hacía en los cincuenta. Ganó la medalla de oro en halterofilia, y puede
haber sido el hombre más fuerte que ha vivido. Dales una oportunidad.
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

Siguiente, haz peso muerto con mancuernas para cinco series de cinco repeticiones. Si
no tienes mancuernas pesadas hazlo con barra o con barra para trapecio. Haz cinco
128
series de cinco repeticiones. Las cuatro primeras son de calentamiento progresivamente

más pesadas. La final debería ser un esfuerzo máximo. Por ejemplo, si puedes manejar
mancuernas de 90 kilos para cinco repeticiones, podrías hacer 45x5, 55x5, 67’5x5, 80x5
y 90x5.
Los pesos muertos son, siempre han sido, y siempre serán uno de los mejores
constructores de la mejor fuerza y potencia que hay. ¡Trabájalos DURO!
ACARREO DE UNA BOLSA DE ARENA

Siguiente, coge una bolsa de arena de 45 o 65 kilos y acarréala durante ¼ o ½
kilómetro. Llévala como quieras – como el abrazo del oso, en un hombro, sobre la
espalda (como la barra de sentadilla). No importa que modo elijas – ¡el peso de la bolsa
te tumbará mas tarde o más temprano!
Después de todo serás capaces de disfrutar el sentimiento de satisfacción que acompaña
al logro de una meta difícil y retadora. ¡También disfrutarás sabiendo que eres uno de
los pocos entrenadores que quedan en el mundo que tiene coraje para entrenar DURO!
No te equivoques con esto – el acarreo de una bolsa de arena es uno de los ejercicios
más exigentes que un hombre puede hacer. Es un movimiento cruel y despiadado. El
acarreo de una bolsa de arena desarrollará tremenda resistencia muscular,
acondicionamiento metabólico y dureza mental. También harás un entrenamiento
cardiovascular de cojones.
Los forzudos antiguos solían ser capaces de acarrear cargas pesadas durante largas
distancias ¿Por qué? Porque tenían FUERZA FUNCIONAL. El acarreo de una bolsa de
arena es un modo terrorífico de desarrollar músculos que puedan hacer algo más que
meramente parecer buenos. Para un atleta, es uno de los mejores constructores de fuerza
jamás inventados.
TRABAJO DE AGARRE
Después del paseo con la bolsa de arena, entrena tu agarre. Empieza con el
levantamiento con alicates. Consigue dos trozos de cuero FUERTE de unos 30
centímetros. Debería tener un ancho de 2.5 centímetros. Haz un bucle con ellos debajo
de la barra de peso muerto, con cada pieza de cuero situada donde agarrarías la barra.
Coge dos alicates fuertes y usa uno con cada mano para sujetar el cuero. Luego haz peso
muerto con la barra. Tus dedos y manos obtendrán un tremendo entrenamiento porque
habrás ejercido la máxima presión para mantener los alicates cerrados mientras haces el
levantamiento. Cuando alcances la posición final, sujeta la barra durante una cuenta de
diez, deja la barra en el suelo y repite el movimiento. Haz una serie de 15 a 20
repeticiones.
Después del levantamiento con alicates, haz tres series de curl invertido una barra de 5 o
7.5. Usad una técnica estricta. Usa un peso que te haga imposible hacer más de 8 o 10
repeticiones, haz tantas como puedas en cada serie.
Arthur Dandurand, un legendario forzudo franco-canadiense, podía hacer curl invertido
con pesos que estaban cerca de su peso corporal. Sus antebrazos tenían que ser vistos
para ser creídos.
Para el ejercicio final de antebrazo, haz trabajo de agarre de pinza. Coge un disco liso y
sin borde de 10 o 20 kilos y sujétalo con una mano tanto como sea posible. Si no puedes
encontrar discos lisos y sin dibujo usa dos discos olímpicos de 10 kilos, puestos de
manera que los lados lisos estén situados hacia fuera. Lleva tiempo hacerse realmente
fuerte en este movimiento. Repite el ejercicio con esta mano.
El agarre de pinza es uno de los pocos ejercicios que trabajan el pulgar. El pulgar es
CRÍTICO para la fuerza global de agarre. Si sólo trabajas tus dedos sólo entrenas la
129
mitad de tu agarre – Herman Goerner y Arthur Saxon, por ejemplo – tenían

TREMENDA fuerza en el agarre de pinza
ENCOGIMIENTO CON PIERNAS DOBLADAS

Termina el día con encogimientos con piernas dobladas, sujetando un disco detrás de tu
cabeza. Haz una serie de 15 a 25 repeticiones. Si, dije encogimientos con piernas
dobladas. Sé que los otros encogimientos están de moda hoy en día, pero para fuerza
abdominal REAL necesitas hacer encogimientos con piernas dobladas y elevaciones de
piernas con peso atado a los pies.
Alan Calvert explicó el secreto del desarrollo abdominal en SUPER STRENGTH. En la
página 42 puso de manifiesto que es posible construir los músculos abdominales con
ejercicios de aislamiento – por ejemplo los encogimientos. Pero Calvert advertía contra
la aproximación de ejercicios de aislamiento. Escribió:
Es posible desarrollar los músculos abdominales de cierta manera sin implicar el
desarrollo de la parte frontal de los muslos. En mi opinión, es un modo tonto de
desarrollar cualquier músculo. Los músculos no son tan solo por la apariencia,
sino para el uso; y si vuestros muslos frontales y abdominales son ejercitados a
la vez, estarán mucho mejor desarrollados y serán mucho más fuertes que si
intentáis desarrollar los músculos abdominales solos. Ocasionalmente veis a un
hombre que, mediante los llamados “giros”, ha adquirido un bonito desarrollo
de muchos músculos individuales; pero raramente tales hombres tienen más
fuerza que la media... Los músculos desarrollados de ese modo tiene algo de
tamaño y forma, pero prácticamente ninguna potencia ni coordinación. Los
alemanes suelen tener una complicada palabra que describe esto. Cuando la
traducimos, significa “un-hombre-que-es-como-un-tendero-que-tiene-todas-sus-
mercancías-en-el-escaparate-pero-nada-en-el-almacén.”
SESIÓN Nº 2
Empieza el día con el mismo tipo de calentamiento aeróbico ligero que usaste en la
primera sesión, seguidos de 8 a 10 cargadas y press con una barra de 5 cm.
CARGADA Y PRESS CON MANCUERNAS

Carga un par de mancuernas pesadas y haz cargada con ellas, luego haz cinco
repeticiones simultáneas de press con ellas. NO hagas las repeticiones de manera
alternada. Ese es el modo FÁCIL de hacer el ejercicio. Empuja ambas mancuernas por
encima de la cabeza al mismo tiempo.
Haz un total de cinco series. Haz las dos primeras de calentamiento progresivamente
más pesadas para en las tres últimas usar el máximo peso posible. Los entrenadores
modernos usualmente están muy rezagados respecto a los antiguos en lo que se refiere a
fuerza por encima de la cabeza, un press con mancuernas puede curar esa situación
rápidamente. El trabajo con mancuernas pesado es una herramienta de entrenamiento
terrorífica para un hombre avanzado que busca inyectar un poco de variedad en sus
sesiones de entrenamiento. Las mancuernas son mucho más incómodas y difíciles que
manejar que una barra, y con una carga pesada, obtendrás un entrenamiento
extremadamente intenso.
Una imagen famosa muestra a John Davis, el primer levantador olímpico aficionado en
hacer dos tiempos con 180 kilos, sujetando una mancuerna de 63 kilos en la posición de
press después de haberla levantado al hombro. ¡Davis está casualmente mirando al
fotógrafo con su estuviera sujetando un sandwich!
130
Haz el press con mancuernas de pie en vez de sentado para desarrollar el tronco. Los
“estabilizadores” del área del tronco y el torso tienen que trabajar extremadamente duro
cuando manejas pesos pesados mientras estás haciendo cualquier tipo de levantamiento
por encima de la cabeza. Un tronco fuerte es una de las claves de la fuerza corporal
total, y el press por encima de la cabeza de pie provee una excelente estimulación para
los músculos del tronco.
Si, sé que las “autoridades modernas” dicen que hagas presses sentado para evitar
tirones en la espalda. Pero no me lo creo. El modo de evitar tirones en la espalda es
ENTRENAR LA ESPALDA BAJA, NO MIMARLA. Sé un hombre cuando entrenes.
Permanece sobre tus pies. Haz presses de pie. Deja los ejercicios sentados para los
conejitos, los cuello-de-lápiz y los MeGustaríaSer.
REMO CON BARRA

Después del press haz remo con barra. Cuatro series de seis repeticiones. Empieza
ligero y ve aumentando el peso. Hazlo con las piernas un poco dobladas y la espalda
recta. Tira de la barra rozando las piernas hacia la parte baja del abdomen, NO hacia el
pecho. Realizado de esta manera, el remo con barra es el MEJOR ejercicio para la
espalda alta.
¼ PRESS DE BANCA
Siguiente, haz presses en el soporte, colocándolo de manera que la barra se mueva unos
diez centímetros en cada repetición. Usa una barra de 7.5 cm. La barra de agarre grueso
hace el ejercicio más duro e intenso, y ayuda a desarrollar antebrazo, mano, pulgar y
muñeca mientras estás trabajando la parte alta del torso con las repeticiones parciales.
Puedes preguntarte cómo un movimiento de presión puede trabajar las manos y los
pulgares, pero dale una oportunidad con un peso pesado y entenderás exactamente lo
que estoy describiendo.
En el press haz cuatro simples progresivamente más pesadas y un total de tres simples
con tu peso máximo. Por ejemplo podrías hacer 140x1, 182x1, 205x1, 215x1 y 225x3.
Es correcto, haz SIMPLES. Los antiguos hacían un montón de simples. Para construir
fuerza las repeticiones simples son tremendamente efectivas.
CURL Y PRESS A UNA MANO

Durante tu siguiente ejercicio, aniquilarás tu brazo desde el hombro hasta la punta de
los dedos con el curl y press a una mano. Este es un ejercicio nuevo. Lo aprendí de Kim
Wood. Es como lo imaginas. Imagina que haces curl de martillo a una mano y a la
conclusión del curl haces press por encima de la cabeza con una mano. No es difícil
¿no? Pero ahora imagínate hacer el mismo ejercicio con una barra de 1’60 con cinco o
diez kilos a cada lado.
Piensa en ello un minuto. Comparado con una mancuerna de 30 o 40 centímetros el
artefacto será enorme. Cuando realices el curl tendrás ochenta centímetros de hierro
trabajando contra ti en dos direcciones diferentes. Equilibrar el pequeño monstruo está
cerca de lo imposible – encuentra un peso que prácticamente te mate después de cinco a
seis repeticiones – luego haz dos series por brazo de tantas repeticiones como te sea
posible.
CARGADA Y PRESS CON UNA BOLSA DE ARENA

Después de la combinación curl y press, haz cargada con una bolsa de arena pesada y
press sobre la cabeza tantas veces como puedas. Levantar una bolsa de arena es mucho
más difícil que manejar la misma cantidad de peso en una barra. Comparada con una
131
barra, una bolsa de arena parece un gato salvaje. ¡Hacer press con 55 o 65 kilos para
diez o quince repeticiones “acabará” con tu tren superior! Muchos de los antiguos eran
recordman en lo que se refería a levantar bolsas pesadas de arena, harina o cemento.
TURKISH GET-UP
Siguiente, usa una bolsa de arena para trabajar tus músculos del tronco. Túmbate boca
arriba, ponte una bolsa de arena en el pecho, haz press con ella sobre tu pecho (como si
estuvieras haciendo press de banca) y luego ¡PONTE DE PIE CON LA BOLSA sin
dejar que toque el suelo!
¿Cómo haces esto? Bien, pon la bolsa (¡cuidadosamente!) sobre un brazo, gira un poco,
apoya el brazo libre contra el suelo, ponte de rodillas y empuja con el brazo libre. Los
antiguos llamaban a este ejercicio turkish get-up. Algunos de ellos – Otto Arco por
ejemplo – podía hacer el turkish get-up con una barra o una mancuerna que pesaba más
que su propio peso corporal.
Alternativamente puedes bajar el peso hasta las piernas, siéntate, llevar la bolsa hasta el
hombro, poner las piernas debajo y ponerte de pie con ella. Otros modos se te pueden
ocurrir cuando intentes este ejercicio. El asunto es, cualquiera que sea el estilo que uses,
que ponerte sobre tus pies con una bolsa de arena pesada en tus manos va a trabajar los
músculos del tronco duro y pesado.
¿Cuántas veces haces el ejercicio con la bolsa? Depende del peso de la bolsa. Con un
peso ligero o moderado haz repeticiones – quizás intenta hacer un número de
repeticiones en un determinado período de tiempo, como uno o dos minutos. Con una
bolsa más pesada, podrías conformarte con un par de esfuerzos.
TRABAJO DE AGARRE
Después de tu ejercicio con la bolsa de arena, haz algo de trabajo de agarre. Empieza
enrollando una cuerda de 5 centímetros de diámetro en una barra de dominadas. (Si no
puedes encontrar una cuerda tan gruesa, usa una toalla de baño grande y extra fuerte
enrollada como una cuerda y recubierta con tape.) Sujeta los extremos en cada mano e
intenta hacer tantas dominadas como te sea posible. Cuando no puedas hacer más
dominadas, cuelga. Cuelga hasta que te caigas. (Intentad caer sobre tus pies cuando te
sueltes). Haz una serie.
Siguiente, enrolla tus trozos de cuero en torno a la barra de dominadas, sujeta el cuero
con los alicates, y cuelga de la barra mediante los alicates. Haz dominadas desde esa
posición si te es posible – sino, sólo cuelga hasta que te caigas. Haz una serie.
Para el tercer ejercicio de agarre del día, usa una barra con palanca o un martillo
pesado. Quieres algo con un mango de 60 a 75, con un peso de tres a cinco kilos.
Tumba la barra con palanca o el martillo en el suelo, arrodíllate en intenta levantarlo
del suelo a una posición en que el brazo esté extendido y paralelo al suelo. Usa una
mano, sujetando el agarre tan lejos del peso como puedas.
Haz simples al principio (asumiendo que puedes levantar la barra de esta manera – si no
puedes, usa una barra de palanca más ligera o más corta y ve aumentando), luego haz
repeticiones cuando seas más fuerte. Alternativamente usa las dos manos y coge la
barra por el extremo, como un jugador de béisbol o de críquet, y hace el ejercicio de esa
manera. Esto trabaja de cojones el antebrazo y la muñeca.
132
SESIÓN Nº 3
PESO MUERTO PARCIAL

Usa la secuencia de calentamiento usada los otros días, luego haz seis series de tres
repeticiones progresivamente más pesadas de peso muerto parcial. Tira de la barra
desde la altura de la rodilla. Usa bloques o un soporte para posicionar la barra si trabajas
con una barra recta. Si usas una barra para trapecio, coloca la barra en unos bloques
robustos para elevarla a la altura correcta. Haz cuatro simples progresivamente más
pesadas y dos series con tu peso máximo. Por ejemplo, podrías hacer 60x3, 100x3,
140x3, 180x3 y 225x2x3.
Trabaja tus pesos muertos muy muy duro. Los pesos muertos desarrollan una dura
fuerza corporal total, incluyendo, sobre todo, las caderas y la espalda baja. Las caderas y
la espalda baja son áreas críticas para un dinosaurio. Harry Paschall solía martillear
sobre este tema una y otra vez en sus escritos. En su libro, THE DEVELOPMENT OF
STRENGTH (ahora disponible en una edición reimpresa a través de Bill Hinbern),
Paschall escribió:
El entrenamiento de un hombre que está buscando la fuerza será
considerablemente diferente del que un hombre que meramente está moldeando
un físico. En el segundo caso, se presta mucha atención a los músculos
individuales y la parte frontal del cuerpo (posiblemente porque la parte frontal
es la que puedes ver en el espejo.) El atleta de fuerza está más concentrado en la
parte posterior de su cuerpo porque es donde se origina la potencia. [p 54].
“A no ser que un hombre tenga una espalda fuerte” añadió Paschall “puede dejar toda
noción de ser un hombre fuerte.” (THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 54)
“Toda la potencia que es usada por un corredor, un saltador, un boxeador o un jugador
de football está suministrada por su espalda baja y lomo...” (Id.) “No puedo expresar
muy fuertemente la importancia de dirigir una gran parte de vuestros ejercicios a la
espalda baja.” (Id.) Paschall concluyó con las siguientes palabras – palabras que hacen
una mofa de los modernos sistemas de entrenamiento “sentaos sobre vuestro culo,
tumbaos boca arriba, nunca estéis de pie, nunca entrenéis vuestra espalda baja”:
Simplemente como un estimulante para una salud y un vigor vibrantes, ejercitar
la espalda baja es la tarea más esencial y reconocida que cualquier hombre
puede realizar, pero para el hombre fuerte es imperativo que esté cultivando
conscientemente el desarrollo de esta zona a la enésima potencia. [THE
DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 56]
SENTADILLA
Después de los pesos muertos, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadilla,
realizada en el estilo normal en vez de empezar el movimiento desde abajo como en la
primera sesión. Haz cuatro series de calentamiento progresivamente más pesadas y una
serie de cinco repeticiones con tu peso máximo. Trabaja duro. La sentadilla es una
constructora de superhombres.
¿Por qué hacemos sentadilla primero y peso muerto después en la primera sesión y a la
inversa en la tercera? Para trabajar los dos ejercicios igualmente. El segundo
movimiento siempre tendrá preferencia sobre el primero. Si siempre hicieras peso
muerto primero tu sentadilla o sufriría y viceversa.
También date cuenta de que en la sesión uno entrenas la sentadilla en el soporte,
incluyendo un movimiento parcial pesado, y el peso muerto tiene rango completo –
mientras que es al contrario en la sesión tres. Esto añade equilibrio y variedad al
programa.
133
FARMER’S WALK
Para finalizar el día haz farmer’s walk con mancuernas pesadas. Haz cinco series de 30
a 50 metros si usas mancuernas pesadas. Con mancuerna medio pesadas, intenta hacer
¼ de kilómetro, descansando sólo cuando sea absolutamente necesario para hacerlo en
un período lo más corto posible. Esto trabajará tu cuerpo entero, incluyendo el agarre, y
si haces el ejercicio del modo correcto no quedará nada para hacer más ejercicios.
SESIÓN Nº 4
Usa el mismo calentamiento aeróbico usado los otros días, seguido por una serie de
cargada y press con una barra de 5 cm.
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

Empieza tu trabajo con peso con cinco series de press de banca con mancuerna o press
inclinado con mancuernas. Haz dos series de calentamiento progresivamente más
pesadas y tres series con tu peso máximo. Haz cinco o seis repeticiones por serie.
DOMINADAS CON BARRA GRUESA

Siguiente, haz cinco series de tantas dominadas como te sea posible, colgado de una
cuerda enrollada en la barra de dominadas. Si puedes hacer más de diez repeticiones en
la primera serie añade un poco de peso. Esto proveerá un trabajo extremadamente duro
para tus dorsales, así como bíceps, antebrazos y agarre.
Alternativamente hace dominadas en una barra de cinco centímetros. Las dominadas en
garra gruesa con una tortura sangrienta y dolorosa.
PRESS DE PIE DE LA FRENTE HASTA ARRIBA

Para el tercer ejercicio del día, haz press de pie en el soporte, empezando con la barra a
la altura de la frente y empuja hasta extender los brazos. Date cuenta de lo que estás
haciendo. En la sesión dos, hiciste un movimiento de press de rango completo con
mancuernas, y después hiciste un movimiento parcial de press de banca con una barra.
En la sesión cuatro, empiezas el día con press de banca con recorrido completo con
mancuernas y después haces press parcial con barra. Esta aproximación incorpora lo
mejor de varias herramientas diferentes lo que redunda en un equilibrio global mucho
mejor para las estructuras del hombro.
TURKISH GET-UP (OTRA VEZ)

Después de los presses parciales, practica el turkish get-up con una bolsa de arena
pesada – el mismo movimiento que en la sesión tres. Sigue con dos series de
elevaciones de piernas – haciendo tantas repeticiones como puedas por serie – una serie
(por lado) de side-bends – y una serie de encogimientos con piernas dobladas con un
disco detrás de la cabeza.
TRABAJO DE AGARRE
Termina el día con agarre de pinza, siguiendo el protocolo detallado en la sesión uno.
Sin embargo, haz tres sustentaciones por brazo. Trabaja tan duro como sea posible en
cada sustentación cronometrada – intenta mejorar tu marca de una serie a la siguiente.
Probablemente no seas capaz de hacerlo, pero ¡INTENTALO! El trabajo de agarre de
pinza es todo el trabajo de agarre que necesitas este día, ya que las dominadas con la
cuerda de 5 centímetros habrán golpeado tu agarre extremadamente duro.
134
EL CIERRE
Ahora tienes a tu disposición una rutina de entrenamiento excelente, muy variada y bien
equilibrada que te puede dar ganancias de fuerte asombrosas. Intenta este programa y
descubrirás un nuevo mundo de esfuerzo. También construirás un cuerpo
extremadamente fuerte, cubierto con músculo funcional y duro como el acero de la
cabeza a la punta de los dedos – un cuerpo que puede empujar, tirar, arrastrar y mover
cosas – un cuerpo entrenado para destruir a un oponente en un partido de football, rugby
o lucha – un cuerpo tan fuerte como parece (o más) – y un cuerpo que deja a los
congestionadores, tonificadores, escultores y entrenadores “científicos” jadeando de
asombro. En resumen, construirás un cuerpo de dinosaurio
Pocos hombres crecen a la hombría sin pasar

durante su vida un período donde su deseo
más grande es ser un hombre fuerte...
~Bob Hoffman
135
CAPÍTULO DIECIOCHO:
¡MANTENLO SIMPLE!
El deporte, como el arte, avanza en varias esferas hasta

un punto donde la técnica reemplaza a la imaginación
y el instinto natural. Cuando eso ocurre hay que
volver al principio básico.
~Alan Rose (citado por Reg Park en
“Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Bodybuilders”)
El entrenamiento de fuerza es una actividad simple. Hay varias maneras distintas de

hacerlo; aquí está la aproximación que yo prefiero. Mi aproximación no es el único
modo de entrenar, pero es un BUEN modo de entrenar. Es simple, básico, sencillo, fácil
de aprender, y no requiere equipamiento de fantasía, compañeros de entrenamiento o
entrenador. Puedes usarlo en un gimnasio comercial o en casa. No es a prueba de tontos,
pero, para la mayoría de los chicos, es muy muy efectivo.
Entrena muy duro en un pequeño número de ejercicios y añade peso a la barra cuando te
sea posible hacerlo. Entrena dos o tres veces por semana. Haz sentadilla, peso muerto,
cargadas, arrancadas, remo con barra, press de banca, press de pie, trabajo de agarre y
una modesta cantidad de trabajo auxiliar para los abdominales, cuello, bíceps y (si lo
deseas) gemelos. Incluye algunas sesiones de “arrastrar y cargar” donde levantes y
acarrees objetos pesados e incómodos (bolsas de arena, barriles, yunques, vigas,
troncos,...). Anda con una barra pesada en tus hombros o con un par de mancuernas en
tus manos. Permanece sobre tus pies tanto tiempo como puedas cuando entrenes.
Haz tres o cuatro ejercicios por sesión y mézclalos de una sesión a otra. Haz cinco series
de cinco repeticiones en los ejercicios básicos y una o dos series de 8 a 20 repeticiones
en los movimientos auxiliares. Haz altas repeticiones en sentadilla si prefieres hacerlo;
¡una serie de 20 con todo el peso que puedas manejar es un constructor de HOMBRES
probado por el tiempo! Si prefieres, haz simples pesadas en virtualmente todo, como a
muchos levantadores, yo mismo incluido, les gusta hacer. Intenta simples, repeticiones
y sustentaciones cronometradas en el trabajo de agarre.
Descansa y duerme mucho. Come mucha comida buena y nutritiva y toma una pastilla
de un multivitamínico de alta calidad en el desayuno.
Cuando entrenes sé agresivo – ATACA a la barra. Trabaja realmente duro. Concéntrate
cuando levantas. Ten confianza. Cree que tendrás éxito y lo tendrás.
Los párrafos previos destilan la mayoría de lo que es importante en el entrenamiento
con peso. Resumen el tipo de programas de entrenamiento con peso detallados en los
136
numerosos libros de Bob Hoffman, en los maravillosos cursos Milo y York, en SUPER
STRENGTH de Alan Calvert, en THE KEY OF MIGHT AND MUSCLE de George F.
Jowett, en PHYSICAL TRAINING SIMPLIFIED de Mark Berry, en SUPER SQUATS
de Dr. Randall J. Strossen, en A COMPLETE GUIDE OF EFFECTIVE BARBELL
TRAINING de Bradley J. Steiner, en KEYS TO PROGRESS de John McCallum, en
BOSCO de Harry Paschall, en MASTER BODYBUILDING AND WEIGHT
GAINING SYSTEM de Peary Rader, en POWERLIFTING BASICS, TEXAS STYLE
de Paul Kelso, en ABC’S OF POWERLIFTING de Jim Witt, en los cursos de
entrenamiento de Doug Hepburn, en STRENGTH AND BULK TRAINING de Reg
Park, y en cualquier otro libro, curso o artículo decente alguna vez impreso sobre el
tópico del entrenamiento de fuerza y potencia.
¡NO ES TAN COMPLICADO!

Ahora piensa en ello durante un segundo. Si puedo coger los mejores libros, artículos y
cursos escritos y resumir su mensaje básico en un par de breves párrafos, entonces esta
materia de entrenamiento de fuerza no puede ser tan complicada.
Y no lo es. Seguro que puedes salirte de tu camino para construir fuerza haciendo que
parezca una actividad complicada, hay muchos chicos que hacen eso – incluyendo a la
mayoría de los chicos que escriben sobre el tema. Pero en realidad, el entrenamiento de
fuerza no es una actividad complicada. Como Kim Wood me ha dicho muchas veces
“El entrenamiento de fuerza no es ingeniería de misiles”. Y ¡tiene razón! El
entrenamiento de fuerza es una actividad simple y sencilla. Es dura de hacer, por
supuesto, pero no es difícil aprender QUÉ hacer. Si leyeras alguno de los libros listados
antes, tendrías un buen entendimiento de los requerimientos básicos para construir
fuerza muscular. De hecho, sabrías más sobre entrenamiento productivo que el 99.9%
de la gente que entrena con peso en el mundo.
Lo que nos lleva a la siguiente cuestión: SI EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES
TAN SIMPLE, ¿POR QUÉ LA GENTE FRACASA AL OBTENER RESULTADOS?
Buena pregunta ¿eh?
Aquí está la respuesta: EL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO PARECE
DEMASIADO SIMPLE PARA FUNCIONAR, ASÍ QUE LA GENTE IGNORA LOS
SISTEMAS PRODUCTIVOS Y BUSCA SISTEMAS COMPLICADOS QUE NO
FUNCIONAN.
Ojalá tuviera un céntimo por cada artículo publicado que habla de algún tipo de sistema
de entrenamiento de alta tecnología complicadísimo que promete convertirte en un
Hércules en cuestión de semanas – usualmente sin sudar, casi siempre sin entrenamiento
pesado e INVARIABLEMENTE sin trabajo duro. Estos son los artículos que solicitan
las confundidas masas de miopes ovejas que mantienen la industria del ejercicio viva y
sana. Estos son los artículos que atraen a los pseudo-entrenadores, los charlatanes y los
MeGustaríaSer.
HOMBRES Y OVEJAS
Un artículo de entrenamiento es un espejo que refleja el alma del hombre. Si un
HOMBRE ve un artículo que promete transformar el cuerpo SIN ESFUERZO en seis
semanas, tira el artículo en la papelera más cercana. Si una OVEJA lee el artículo se
figura que es algo bueno, sigue el artículo al pie de la letra y nunca gana ni un gramo.
Los HOMBRES leen artículos de entrenamiento que son básicos, directos y sencillos.
Las ovejas leen artículos de entrenamiento tan bizantinos que un ingeniero de misiles no
podría ni empezar a entender.
137
Los HOMBRES leen artículos que enfatizan la importancia de los pesos pesados, el
trabajo duro, la concentración, la progresión y la intensidad. Al resto del mundo no le
gustan estos artículos. Afróntalo. La mayoría de los que levantan peso prefieren el tema
equivocado: artículos que permiten al lector fingir que pueden crecer más grandes y
fuertes sin el entrenamiento pesado, el trabajo duro o el sudor.
La mayoría de los chicos realmente no quieren ser más grandes y fuertes. Ser más
grande y fuerte es un trabajo duro. Requiere esfuerzo. ¡Es mucho más fácil LEER sobre
entrenamiento que ENTRENAR! Sólo mira el tipo de sin sentidos que los amantes del
sillón leen: artículos sobre triseries, superseries, series compuestas, pre-exhaustación,
rutinas maratón, rutina dos veces al día, el “tres días si, tres días no”, la rutina de cuatro
días por semana, la rutina de seis días por semana, movimientos de aislamiento
exóticos, equipo de entrenamiento sofisticado de la “era espacial”, biorritmos,
ordenadores, repeticiones lentas, repeticiones con tiempo controlado, “esculpir”,
“moldear”, “tonificar”, entrenamiento contra resistencia corporal, pliométricos, sistemas
secretos de entrenamiento de Europa del Este, periodización, ciclos de entrenamiento
complicadísimos, todo esto empaquetado con bonitas fotos de guapos “campeones” y
todo esto presentado con una línea escalonada de números, caracteres, gráficos y con un
vocabulario que incluye todas las palabras de siete sílabas alguna vez inventadas y un
número similar de monstruosidades acuñadas especialmente para su uso en el artículo.
Los chicos que leen sobre “mejora de los factores de bioenervación metabólica”,
“fortificación nutricional no específica preliminar y post-ejercicio del desarrollo
resistivo reprogramado” o “sistema de crecimiento basado en factores de intensidad
aplicada no específicos” no están realmente interesados en construir tamaño y fuerza. Y
los chicos que escriben ese tipo de cosas no tiene ni idea de lo que es el entrenamiento
real.
Si te gustan ese tipo de disparates para de leer ahora mismo. Este libro no es para TI.
Por el contrario, si te gustaría tirar una mancuerna pesada en la cabeza de cualquier
payaso que genere ese tipo de idiotez neurótica, sigue leyendo. Eres mi clase de lector.
¿Te gustaría ser más grande y fuerte? Pero, ¿REALMENTE grande y REALMENTE
fuerte?
Entonces haz esto: deja de hacer tu entrenamiento complicado. Olvídate de esta teoría y
de aquella otra. No sobre-analices la situación. Deja de malgastar el tiempo en áridos
debates intelectuales. Deja la teorización para el resto del mundo.
EL PROGRAMA
Ve al gimnasio y entrena.
Sigue este programa. Es tan básico como parece. Podría ser que no entendieras todo el
programa, y eso podría ser por las teorías raras de mascotas que has estado leyendo – de
hecho es probable. El asunto es, sin embargo, que el programa disparará GRANDES
GANANCIAS en cualquier levantador que lo lleve a cabo.
Entrena dos días por semana. Deja tres o cuatro días de descanso entre sesiones de
entrenamiento. Lunes y Jueves está bien. Martes y viernes es fantástico. Miércoles y
Sábados también es magnífico. Si lo deseas olvídate de la semana del calendario y
simplemente entrena cada tres o cuatro días.
Usarás dos programas de entrenamiento diferentes, uno el día uno y otro el día dos. Las
dos sesiones te permitirán dividir tus ejercicios para que cada sesión sea breve y puedas
aplicar la máxima focalización, intensidad y esfuerzo en cada ejercicio que hagas.
Empieza el programa con pesos medio pesados en cada ejercicio y tomate un par de
semanas para aumentar hasta el peso máximo que puedas manejar en cada movimiento
para el número requerido de repeticiones. En ese punto, intenta añadir peso a la barra
138
cuando sea posible hacerlo. Constantemente intenta incrementar tus cargas de

entrenamiento. Recuerda, estás haciendo algo llamado “entrenamiento con peso”. El
PESO es importante. De hecho, es crítico. DEBES añadir peso a la barra una y otra y
otra vez. Para llegar al éxito en el entrenamiento con peso, debes llevar tus cargas de
entrenamiento a unos niveles MUY altos.
¡CONCIBE, CREE, LOGRA!

¿Cómo de pesado? ¡Más pesado que lo que siquiera imaginas! Nunca te quedes corto en
lo que se refiere a cargas.
El año pasado levanté 135 kilos con los primeros dedos de mi mano derecha usando el
anillo para dedo comprado a IRONMIND ENTERPRISES. Una semana antes levanté
90 kilos con el dedo corazón de la mano derecha. El otro día hice un
levantamiento”hand-and-tight” de 320 kilos usando sólo los dos primeros dedos de cada
mano. ¿Cómo lo hice? Lo hice porque rechacé poner límites a lo que podía hacer.
Nunca DUDÉ que lo haría. CREÍ que podía entrenar mis dedos para manejar grandes
pesos, y como resultado, lo hice.
Si CREES en ti mismo puedes realizar grandes cosas. Todo lo que se requiere es
creerlo. Date a ti mismo una oportunidad. No lo dejes antes de empezar. Probablemente
llevo entrenando desde mucho antes de que algunos lectores nacieran, y hablo con
AÑOS de experiencia cuando digo que PUEDES y CONSEGUIRÁS tus metas de
entrenamiento. SÉ que puedes hacerlo. Deja que mi creencia se convierta en tu creencia.
Mira tu éxito con un resultado inevitable. Cree que puedes – ¡y lo conseguirás!
LA OPINIÓN DE HARRY PASCHALL

Uno de los grandes escritores de todos los tiempos en la historia del Juego del Hierro,
Harry Paschall, dio en el clavo con este asunto. Escribió:
Sólo soñar que podéis levantar 135 kilos no es signo de que podéis hacerlo.
Debéis construir los ligamentos, tendones y fibras musculares necesarias para
manejar tal peso, o estad preparados para un duro despertar. Sin embargo, el
entrenador que sueña un sueño y trabaja y ejercita para lograrlo es bastante
probable que lo consiga ya que desarrolla su subconsciente para hacerlo.
Es, por lo tanto, importante para el “buscador-de-fuerza” asegurarse de que sus
horizontes son suficientemente altos. Si estáis satisfechos con soñar con un
levantamiento de 90 kilos, entonces es probable que vuestra urgencia interior os
lleve a conseguirlo. Si soñáis con 135 kilos, entonces esa es también una
posibilidad real. Si ponéis vuestra vista y vuestro sueño en 180 kilos, tenéis una
buena oportunidad de realizarlo.
Tengamos sueños más grandes y mejores, para que nos conduzcan a ser
hombres más grandes y mejores. [THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p.
69]
Habiendo dicho ESO, aquí hay un programa de entrenamiento: simple, básico y
sencillo. Nada de fantasía. El tipo de programa que otros chicos nunca SOÑARÍAN con
hacer porque no les parece suficientemente científico. El tipo de programa del que los
expertos de sillón nunca os hablarán. El tipo de programa que los HOMBRES hacen. El
tipo de programa que los antiguos solían hacer. Programa que implica equipamiento
básico, ejercicios básicos, y buen trabajo duro pasado de moda. El tipo de programa que
construye fuerza y tamaño muscular.
139
DÍA UNO
Empieza tu sesión de entrenamiento con varios minutos de calentamiento, salta a la
comba, corre en el sitio o haz un trabajo cardiovascular similar. Esto es para calentarte
y prepararte para el trabajo que seguirá.
SENTADILLA
Tu primer ejercicio será el más importante de toda la semana: la sentadilla. Haz cuatro
series de cinco repeticiones. Empieza ligero y añade peso en cada serie, subiendo hasta
tu peso máximo para cinco repeticiones. La idea es hacer tres series de calentamiento
progresivamente más pesadas seguidas de una que casi te mate. Desde luego la serie
final es la que va a disparar las ganancias en fuerza muscular y tamaño.
¿Por qué hacer series de calentamiento? ¿Por qué no saltar directamente a la serie
pesada e ir a romper? Hay varias razones. Primera, las series de calentamiento ayudan a
reducir el riesgo de lesión. Segunda, la series de calentamiento ayudan a desarrollar y
mantener un buen estilo. Tercero, las series de calentamiento te permiten practicar la
concentración, visualización y todos los aspectos mentales tan fundamentales en éxito
en el entrenamiento.
Cuatro, y quizás lo más importante, los calentamientos enseñan el hábito del éxito. ¿A
qué me refiero? Piensa en ello. Es mucho más fácil atacar una serie al máximo con una
meta de cinco repeticiones DESPUÉS de ya haber hecho varias series de cinco
repeticiones con pesos más ligeros. ¿Por qué es más fácil? Porque has desarrollado un
modelo de serie de cinco repeticiones exitosa. La serie final es meramente parte del
modelo.
Otro modo de mirar la serie final de cinco repeticiones es comparando el peso con el de
la tercera serie. Digamos que estoy haciendo sentadilla y decido hacer sentadilla con
180 kilos. Mentalmente, suena como una tarea que inspira miedo. “¡CINCO
repeticiones con CIENTO OCHENTA KILOS!... guau, eso suena pesado” Pero si ya he
hecho cinco repeticiones con 60, cinco con 100, cinco con 140, entonces todo lo que
estoy haciendo es un salto estándar de 40 kilos y estoy haciendo mi última serie de
cinco repeticiones. Planteado en esos términos, la serie suena retadora pero no
imposible. Por lo tanto, las series más ligeras sirven para un propósito importante: me
permiten aproximarme a la serie final con la CONFIANZA que requiere mover una
carga pesada.
¡DALE DURO Y PESADO A TUS SENTADILLAS! La sentadilla es el mayor
constructor de hombres en la historia del Juego del Hierro. Las sentadillas son el mejor
ejercicio simple que puedes hacer. Las sentadillas literalmente TRANSFORMAN tu
cuerpo. Ataca tus sentadillas como un OSO PARDO ATACANDO. Trabájalas duro...
ATROZMENTE DURO. Dales todo lo que tienes – y entonces dales algo más. No te
creerás los resultados.
PRESS CON BARRA DE PIE

Después de la sentadilla haz cuatro series de cinco repeticiones de press de pie. Usa la
misma progresión que en la sentadilla; tres series progresivamente más pesadas de
cinco repeticiones y una serie dándolo todo de cinco repeticiones con todo el peso que
puedas manejar.
El press de pie es un tremendo ejercicio, y uno que ha caído en la negación durante los
últimos 20 años. Es una vergüenza porque el press de pie es uno de los mejores
ejercicios que un hombre puede hacer. La belleza del press de pie es que se tiene que
mantener el cuerpo entero tenso, duro y controlado mientras se hace el press. No
simplemente dejarse caer en una banca, sino, hay que CONVERTIRSE en la banca.
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Esto trabaja de cojones los estabilizadores a lo largo de todo la espalda alta y baja, los
oblicuos y la cintura. Aún más, desde luego, trabajas los hombros, trapecios y tríceps
hasta el hueso. Trata los presses de pie es un ejercicio muy importante y muy crítico. Te
dará enormes dividendos en tamaño muscular y fuerza.
REMO CON BARRA

Siguiente, haz remo con barra. Las mismas series y repeticiones, la misma progresión
de cargas. Mátate en la última serie de cinco repeticiones. El remo con barra ha tenido
un montón de mala prensa en los últimos años, y como resultado, muchos ahora creen
que es un ejercicio peligroso. Yo disiento. Creo que el remo con barra es uno de los
mejores ejercicio de tren superior que un hombre puede hacer, y no estoy sólo en esta
creencia. Peary Rader, Bradley J. Steiner, Dr. Randall J. Strossen, John McCallum y
Reg Park han dicho lo mismo. Seguro que el ejercicio es DURO – pero esa es una de
las razones por la que es efectivo. El remo en polea baja puede ser mucho más
confortable que el remo con mancuerna pesado, pero es virtualmente inefectivo cuando
lo comparamos realmente. Tira en el remo con barra y tira duro.
Desde luego, necesitas hacer el ejercicio de manera correcta. Tira de la barra a la parte
baja del abdomen, no al pecho. Rozando tus piernas. Mantén las rodillas dobladas y la
espalda recta. Y si tu espalda es demasiado débil para hacer el ejercicio sin redondear
entonces ¡ENTRENA TU ESPALDA BAJA!
La gente “suave y educada” afirma que el remo con barra puede dañar la espalda baja.
También te urgen a evitar los levantamientos de halterofilia. ¡Combinación terrorífica!
Si no puedes hacer remo con barra a causa de una espalda baja débil, lo MEJOR que
puedes hacer es un par de meses de trabajo serio constructor de espalda con los
movimientos de tracción de halterofilia. Una vez que puedas hacer cargada y arrancada
con grandes pesos serás capaz de manejar cargas similares en remo. No habría ningún
problema si incluyes movimientos de halterofilia en vuestro entrenamiento del Día
Uno.
¡Volvamos al programa!
FARMER’S WALK
Para tu cuarto ejercicio, haz farmer’s walk con un par de mancuernas pesadas. Haz una
serie. Anda a tiempo o a distancia. Ve tan lejos como te sea posible. Sigue andando
hasta que las mancuernas se caigan de tus fatigados dedos. Este es un movimiento
terrorífico para la fuerza de agarre, y cuando manejas peso pesados, se convierte en un
ejercicio de cuerpo entero tremendo. El Dr. Ken Leistner (propietario del gimnasio Iron
Island) y Dick Conner (propietario de The Pit) aman este ejercicio, y entre los dos, han
desarrollado MILES de éxitos en el entrenamiento con peso. Dale al movimiento una
oportunidad, trabájalo duro, estate con él durante un tiempo y verás como porque el
farmer’s walk está considerado como una de los mejores movimientos que hay.
EL FINAL
Después del farmer’s walk, haz dos series de 8-15 repeticiones de encogimientos con
las piernas dobladas. Sujeta un disco detrás de tu cabeza. Unos abdominales fuertes son
de VITAL importancia para un “animal”, y los encogimientos con piernas dobladas son
uno de los mejores modos de fortalecer la sección media. Trabájalos duro y seriamente.
Finaliza el día con una o dos series de cualquier movimiento auxiliar que desees hacer:
curl con barra o mancuernas, trabajo de cuello con cabezal o elevaciones de talones. Si
te sientes como para saltarte el movimiento está bien. Ten cuidado en no sobretrabajar
los ejercicios auxiliares – un total de uno a tres ejercicios auxiliares para no más de dos
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o tres series en cada uno es TODO lo que deberías hacer, no quieres que los
movimientos auxiliares le quiten mérito a los movimientos grandes.
DIA DOS
Empieza con el mismo calentamiento global que usaste el día uno.
TRABAJO PESADO DE ESPALDA

Siguiente, haz un movimiento de tracción pesado – un movimiento de espalda pesado.
Haz peso muerto olímpico, a piernas rígidas, usando una barra olímpica, una barra para
trapecio o mancuernas pesadas. Si lo prefieres haz cargadas o arrancadas en vez de peso
muerto. Apuesto todo mi dinero a que las cargadas y arrancadas son los mejores
constructores de espalda que un hombre puede hacer. Dales una oportunidad y lo verás
tú mismo.
Para los pesos muertos haz cuatro series de cinco repeticiones – lo mismo que el día
uno. Para las cargadas o arrancadas, haz cuatro series de cinco repeticiones si quieres o
si prefieres bajas repeticiones debido a naturaleza más técnica de los levantamientos,
usa triples o dobles y añade una serie de calentamiento extra. Por ejemplo, podrías
intentar cinco series progresivamente más pesadas de tres repeticiones en la cargada o
arrancada, sin la serie final yendo a “romper”.
Los movimientos de tirón pesados son CRÍTICOS para cualquiera que esté interesado
en desarrollar la máxima potencia corporal. Tu espalda baja es una zona vital.
Conviértela en una zona de POTENCIA. Desarrolla una espalda baja que parezca una
boa constrictor arrastrándose por tu columna. Muchos levantadores ignoran su espalda
baja. Esto SIEMPRE es un error. La espalda baja puede que no se pueda mostrar como
un bíceps congestionados cuando haces una pose delante del espejo o puede que no se
pueda flexionar para impresionar a chicas guapas en la playa, pero es de lejos el área
más importante del físico de un hombre. Hazte a la idea – AHORA – de hacerte muy
muy fuerte en los movimientos de tirón.
Muchos entrenadores modernos se focalizan exclusivamente en los dorsales y
virtualmente ignoran la espalda baja en sus entrenamientos. Este es un SERIO error. Y
es algo que los entrenadores equivocados han estado haciendo durante años. En 1924,
Alan Calvert puso de manifiesto esto (en la página 57 de SUPER STRENGTH):
Es más fácil construir músculos en la espalda alta que en casi cualquier otra
parte del cuerpo. Así la mayoría de los hombres que hacen ejercicio muestran
resultados ahí más rápidamente que en sus brazos y mucho más rápido que en
sus piernas. Otra vez, los ejercicios para la espalda alta son tan fáciles, y
causan tan poca fatiga, que los principiantes están tentados a pasar todo el
tiempo en tales ejercicios. Muchos hombres que tienen una reputación de
“Hombres Fuertes” porque aparecen bien cuando se toma una vista en esa pose;
mientras que si se toma una vista de la espalda completa se revelaría que la
parte baja de su espalda, sus caderas y sus piernas, no muestran más desarrollo
que las de un chico medio de 16 años. Entendedme, el desarrollo de la espalda
alta es importante, pero ni de cerca tan importante como el desarrollo de la
espalda baja. [Enfatizado en el original]
PRESS DE BANCA
Después del trabajo de espalda, haz press de banca. Usa barra o mancuernas. Si lo
deseas, usa el soporte y coloca la barra de manera que roce el pecho al inicio de cada
repetición. Cuatro series de cinco repeticiones – ya sabes el modo.
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El press de banca es uno de los movimientos más productivos que un hombre puede
hacer. ¡TRABÁJALOS DURO! Intentar desarrollar el máximo tamaño muscular y
fuerza sin el press de banca es casi imposible. Haz press duro, pesado y CRECE
FUERTE!
Si te gusta un pequeño cambio, inténtalos en el suelo. ¿Qué es el press en el suelo? El
press en el suelo es el press de banca del modo que los antiguos solían hacerlo –
tumbados en el suelo. Hazlos en un soporte, con la barra colocada de manera que
puedas deslizarte por debajo de la barra, levantarla, dejarla y salirte de debajo.
El press en el suelo es un ejercicio BRUTAL. Es totalmente estricto – sin arquear ni
balancear, sin trampa. Considero que es un diez por ciento más duro que el press de
banca. ¡Y en mi libro MÁS DURO es MEJOR!
ACARREO DE BOLSA DE ARENA

Seguido al press de banca (o al press en el suelo) haz acarreo de bolsa de arena. Hazte
una bolsa resistente de 45 o 65 kilos, cógela al modo abrazo del oso y ANDA con el
monstruo tan lejos como te sea posible. Establece un camino y síguelo – un cuarto de
kilómetro en una carretera, alrededor de un campo de fútbol, alrededor de un
aparcamiento, alrededor del bloque, hasta dos bloques más abajo que el tuyo y luego
volver... cualquier cosa que te fuerce a trabajar tan duro como sea posible y te lleve a un
colapso total al final del camino.
Tengo un buen amigo, Bob Whelan, que es entrenador de fuerza en Washington D.C.
Puedes haber leído artículo de Bob Whelan sobre el acarreo de bolsas de arena. A Bob
le encanta este ejercicio.
Si el tiempo es malo, sustitúyelo por una pequeña joya que aprendí de Kim Wood.
Permanece dentro con tu bolsa de arena. Levántala y colócala sobre una plataforma
sólida de aproximadamente un metro y medio de altura. (La parte trasera de una camión
pick-up funciona bien, hace como un muelle de carga, o constrúyete una plataforma de
metro y medio.) Baja el monstruo al suelo.
Repítelo 100 veces.
Descansa.
ABDOMINALES Y EXTRAS
Después del paseo con la bolsa, haz dos series (por lado) de side-bends. Recuerda, el
centro del cuerpo es el centro de la potencia de un hombre – y eso incluye los oblicuos
tanto como la espalda baja y los abdominales. No trates los side-bends como un
movimiento reductor de cintura. Trátalos como un constructor de fuerza SERIO, con
sentido al estilo dinosaurio. Y recuerda esto: los antiguos tenían cinturas tremendamente
fuertes, incluidos los oblicuos. Si no me crees, tratad de hacer press doblado con 70 o 90
kilos. El chico medio que intenta esto se arrugará como gelatina – y sus oblicuos se
arrugarán primero. Pero hombres como John Y. Smith, Thomas Inch o Edward Aston
podían hacer press doblado con más de 135 kilos, y Arthur Saxon podía manejar cerca
de 180 kilos. Quizás, sólo quizás, los levantadores modernos tienen algo que aprender
que estos Inmortales del Juego del Hierro.
Después de los side-bends, haz cualquier ejercicio que te apetezca – o sáltatelo. Puede
que quieras saltártelo. El paseo con una bolsa de arena es un FINALIZADOR. No
tendrás mucha gasolina en tu depósito después de terminarlo, y los side-bends podrían
usar lo poco que te ha dejado el paseo.
LA RUTINA
Cuando escribes la rutina, te aparece esto:
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DIA UNO
1. Sentadilla 4x5
2. Press de pie 4x5
3. Remo con barra 4x5
4. Farmer’s walk (una vez)
5. encogimientos con las piernas dobladas 2x8-15
6. Trabajo auxiliar para cuello, bíceps y gemelos (opcional)
DIA DOS
1. Peso Muerto olímpico o a piernas rígidas, Cargada o Arrancada 4x5 (o
5x3 para cargadas o arrancadas)
2. Press de banca (barra o mancuernas) (o press en el suelo) 4x5
3. Acarreo de bolsa de arena (una vez)
4. Side Bends 2x8-15
5. Trabajo auxiliar como en el día uno (opcional)
Suena simple ¿no? Eso es porque ES simple.

¿Duro? Sólo inténtalo.
¿FUNCIONARÁ?
¿Es este programa DEMASIADO SIMPLE para funcionar? ¿Produciría un programa
más complicada y “científico” mejores resultados?
Bien, considera esto. Asumamos que tenemos a un chico que entrena con este programa
durante diez o doce semanas, se toma una semana de descanso, luego entrena otra vez
durante diez o doce semanas, descansa una y luego repite el proceso un par de veces
más. Entrena con el programa (con un par de semanas de descanso cada tres o cuatro
meses) durante dos o tres años completos. Trabaja duro, siempre intentando añadir peso
a la barra, comiendo y descansado bien, comiendo mucha comida, comida sólida –
filetes, patatas, arroz, pasta, carne, pollo, pescado (especialmente atún), verduras verdes
frescas, fruta fresca, zumos de fruta, pan, queso y leche.
Nuestro entrenador hipotético podría pesar 65 kilos y medir 175 cuando empezó el
programa, y podría manejar pesos tan ligeros como 20 o 25 kilos en sentadilla, press de
banca y peso muerto. Podría no ser capaz de levantar una bolsa de arena de 45 kilos.
¿Qué resultados podría esperar después de dos o tres años con este programa? Esperaría
que nuestro entrenador de 65 kilos pesara al menos 85 kilos, todo músculo sólido,
esperaría que manejara cerca de 135 kilos para cinco repeticiones en press de banca,
sobre 160 para cinco repeticiones en sentadilla y cerca de 180 para cinco repeticiones en
peso muerto. También sería un buen atleta de fuerza si incluyera algunos movimientos
olímpicos, trabajo extra duro en press por encima de la cabeza y entrenara su agarre
como un fanático. No muchos gimnasios tienen miembros que estén tan equilibrados
como para tener buenos números en press de banca, sentadilla y peso muerto y
TAMBIÉN sean capaces de hacer cosas como press por encima de la cabeza pesados,
cargadas y arrancadas con pesos impresionantes, levantamiento de bolsas y barriles y
hazañas de fuerza de agarre inusuales. Este tipo de “equilibrio” global es un objetivo
que merece la pena – y este programa te ayudará a obtenerlo.
GENÉTICA: LA COARTADA MODERNA

Algunos de vosotros creéis que resultados como estos son posibles sólo para la élite
genética del mundo del entrenamiento. Estáis equivocados. Os han lavado el cerebro.
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Habéis estado leyendo demasiados sin sentidos del mundo moderno de aniquiladores
educados, de la gente suave y educada.
Se ha escrito demasiado en los últimos años sobre las “limitaciones genéticas”. Algunos
escritores parecen DISFRUTAR diciendo que estáis condenados a una vida de
mediocridad sin músculos. “Medid vuestras muñecas” dicen “¡Si vuestras muñecas
miden menos de 18 ¾ seréis enanos no importa como de duro lo intentéis! Eso está bien
– no hay nada malo en ser un enano”
¡MIERDA!
Chico, el peor error que puedes cometer es escuchar a cualquier académico de sillón que
intente decirte que nunca serás grande y fuerte porque no tienes la “genética correcta”.
Muchísimos hombres han construido ENORMES niveles de tamaño muscular y fuerza
INCLUSO aunque tuvieran huesos pequeños o fueran los primeros candidatos a tirarlos
a la chatarra de la genética.
Los chicos que se quejan y gimen por una “genética pobre” están simplemente
buscando una excusa. Y los escritores que los alientan están simplemente diciendo lo
que quieren oír.
Si quieres hacer progresos REALES necesitas hacer un esfuerzo consciente para evitar a
la gente negativa. Empieza evitando a la gente “la genética lo es todo”. Déjalos
revolcarse en su caldo de vegetales sin carne de su autocompasión. Sé un dinosaurio.
Cultiva la aproximación de un HOMBRE. Sé DURO. Espera el éxito. ¡Puedes hacerlo!
¡DALE UNA OPORTUNIDAD!

Hay otros programas que pueden dar resultados similares, pero sólo puedes hacer un
programa a la vez, así que ¿Por qué no darle una oportunidad a ESTE? Pruébalo durante
tres o cuatro meses. Hace una prueba honesta. Dalo todo en cada serie máxima que
hagas. Deja que la intensidad, agresividad, focalización y determinación se conviertan
en tus palabras mágicas. Intenta hacer cada sesión de entrenamiento mejor que la
anterior. Después de un par de meses echa una mirada a tus cargas de entrenamiento y a
tu físico. No te creerás lo que habrás ganado.
Recuerda, los mejores programas son los programas básicos probados por el tiempo que
usan el TRABAJO DURO en un número limitado de los ejercicios más productivos. El
entrenamiento productivo es simple. Cuanto más complejos se hacen tus programas de
entrenamiento menos probable es que obtengas lo que cuenta: ¡LOS RESULTADOS!
Ahora ¡SAL Y ENTRENA!
La perseverancia, la paciencia y la determinación serán recompensadas en una

abundancia de salud, fuerza, autoconfianza y fortaleza.
~George F. Jowett
Actúa bien en el momento, y habrás realizado una buena acción para el resto de la
eternidad
~Johann Kasper Lavater
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CAPITULO DIECINUEVE:
¡CONCÉNTRATE!
Las ideas forman el curso de la historia

~John Maynard Keyes
Los Dinosaurios saben que los aspectos mentales son los que en última medida
determinan cuánto éxito tienes. De todos los aspectos mentales del entrenamiento el arte
de la concentración es quizás el más importante. Como George Hackenschmidt
puntualizó hace muchos años “Sin concentración de pensamiento estás cortejando al
fracaso”. Esto me recuerda cuando estaba todavía entrenando en un gimnasio comercial.
La historia es verdad, los nombres han sido cambiados para proteger a los culpables.
LOS CONEJITOS QUE ENTRENAN

Un día en el gimnasio vi a Joe MeGustaríaSer realizando un entrenamiento “pesado”. Él
y sus colegas de entrenamiento estaban trabajando pecho y espalda. Yo estaba
terminando con mis 30 minutos de bicicleta estática, así que fui capaz de ver y oír toda
la historia.
Empezaron su entrenamiento con press de banca. Mientras estaban cargando la barra
para la primera serie entraron en una especie de debate político. No pude apenas
seguirlo, excepto uno que estaba diciendo que el presidente debería ser procesado. Joe
se puso en el banco, cogió la barra e hizo diez rápidas repeticiones. Continuó
debatiendo sobre el procesamiento durante su serie.
Los compañeros de entrenamiento de Joe hicieron una serie cada uno y entonces
añadieron 10 kilos a la barra para un peso total de 70 kilos. Joe dijo que necesitaba
“concentrarse” para esta serie. Se sentó en el banco frunciendo el ceño ferozmente y
aspirando en enormes respiraciones.
Kim CuerpoCaliente, el conejito residente ese año, se meneó delante de él. Parecía
terrorífica con su ropa de entrenamiento, pero siempre me pregunté porque llevaba
tacones altos al gimnasio. También me preguntaba cuanto tiempo le llevaba ponerse el
maquillaje antes de cada sesión de entrenamiento. Joe paró un momento siguiendo su
hermosa figura con sus ojos.
Todavía mirando en esa dirección se tumbo en el banco, cogió la barra y sacó siete
repeticiones en una serie de broma.
“'¡Maldita Sea!” dijo y se sentó “La sentí pesada. Estaba esperando sacar 10 o 12”.
146
Sus ojos escanearon ansiosamente la sala, localizaron a Kim y se conformaron con una
mirada de ardiente admiración.
“¿Cuántas hiciste la última vez?” preguntó uno de sus compañeros.
“¡Uff!” respondió Joe “No lo sé. Quizás 9 o 10. Pero creo que estábamos usando 67'5
kilos. No tengo tiempo para guardar información de cosas como esas.”
Cada uno de los compañeros de entrenamiento hizo una serie de cinco o seis
repeticiones. Cargaron la barra con 80 kilos para la serie final, “No estoy muy
congestionado” se quejó Joe “Quizás podríamos hacer una superserie con aperturas o
con cruces con polea.”
“Hagamos una triserie de fondos, aperturas y contractor”
“Quizá podríamos hacer nuestro press de banca con agarre ancho, bajando la barra al
cuello” sugirió el otro compañero de entrenamiento “He oído que así lo hacen en la
costa oeste”
“Hagamos una serie agónica de triple bajada en la maquina aniquiladora de pectoral”
dijo Joe “¡podemos hacer resistencia negativa en la última serie incluso!”
El trío fue a la unidad aniquiladora de pectoral, convenientemente situada junto a la
maquina de glúteos que Kim estaba usando (con tacones altos y todo).
“¿Crees que el presidente debería ser procesado?” preguntó Joe a Kim cuando empezó
su primera serie agónica.
LA MORALEJA DE LA HISTORIA
Sólo en el caso de que te lo estés preguntando, Joe y sus colegas no son mostrados
como un ejemplo del modo adecuado para entrenar. Sus tonterías, sin embargo, ofrecen
una perfecta ilustración de unos de los problemas más comunes de los que entrenan en
todo el mundo: la carencia de concentración durante una sesión de entrenamiento. Joe y
sus colegas están desperdiciando cada segundo que pasan en el gimnasio, ¿Por qué?
Porque no están concentrados en la tarea que tienen entre las manos.
Cuando vayas al gimnasio, ve allí a ENTRENAR. No vayas allí ha hacer amigos. No
vayas allí a comerte con los ojos a los conejitos del gimnasio. No vayas allí a hablar de
política. No vayas allí a mostrar a todo el mundo como de sexy pareces con tu ropa de
diseño para el gimnasio de 200 euros.
Cuando realices cualquier serie de cualquier ejercicio estás haciendo algo que tiene un
propósito particular y específico. Si estás haciendo una serie de calentamiento entonces
el propósito de tu ejecución es prepararte, mentalmente y físicamente, para la serie o
series más pesadas van a seguir. También estás preparando tu sistema nervioso para
permitirte hacer una serie pesada. Tu propósito es llegar o superar el número de
repeticiones que te has propuesto conseguir con un peso particular en esa sesión de
entrenamiento particular. No estás meramente realizando cuatro series de ocho o cinco
repeticiones simplemente porque es lo que pone en tu programa de entrenamiento. Cada
serie tiene un propósito definido y cuando realizas una serie el logro de ese propósito
debe ser el único foco de tu atención.
Cada repetición tiene también su propio propósito único. Recuerda, la serie no es sino
una serie de repeticiones. En cualquier serie de múltiples repeticiones las repeticiones
iniciales – las relativamente más fáciles – deben ser completadas en perfecta forma para
ayudarte a mantener esa forma durante la repetición o repeticiones críticas de la serie –
aquellas donde la barra parece que va a taladrarte al suelo y requiere cada ápice de
determinación que posees para completar el número de repeticiones objetivo mientras
mantienes una forma adecuada. Las repeticiones finales – las increíblemente duras –
sirven para un propósito diferente: eso es lo que dispara los incrementos en tamaño
muscular y fuerza.
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Siempre que vayas al gimnasio debes ir con el sentido del propósito. Debes saber
exactamente lo que planeas hacer. Los ejercicios, pesos, series y repeticiones – todo
debe estar perfectamente seleccionado por adelantado. Todo lo que debes hacer debe
estar “predeterminado”. El propósito de ir al gimnasio es realizar los ejercicios, series y
repeticiones que tú has programado hacer.
El Doctor Ken Leistner dio en el clavo en el título de un artículo titulado:
“Entrenamiento Intencionado”. Él escribió:
“El entrenamiento debe ser intencionado para ser efectivo. Toda repetición,
toda serie tiene que contar para algo... El entrenamiento debe llevar a la
consecución de una meta. ...cada movimiento en el programa debería servir para
ponerte más cerca de la meta que has puesto ante ti.
Todo esto requiere concentración. Si hay alguna clase de secreto del
entrenamiento que puedo ofrecerte es este: el secreto de la concentración.
Desarrollar la habilidad de concentrarse cuando vas al gimnasio es una de las
claves del éxito para un levantador serio. Si desarrollas esta habilidad está
garantizado que tendrás éxito. Si fracasas en el desarrollo de esta habilidad es
seguro que tus resultados estarán muy lejos de tus deseos.”
Y no pienses que esto es un tipo de magia o una chiquillada que un teórico de sillón. En
mi propio caso, la habilidad de entrenar o competir en un estado el profunda, focalizada,
casi hipnótica intensidad – un estado de total concentración – me ha llevado a cinco
Campeonatos Nacionales de USA y sobre una docena de records Nacionales,
Americanos y Mundiales en la división Submaster en competiciones de powerlifting
libres de drogas. Esta materia realmente funciona – más que cualquier cosa que
conozca. Parte de los sigue puede parecer un poco extraño o esotérico, pero el sistema
FUNCIONA.
Afortunadamente la habilidad de concentrarse no es un don innato. Cualquiera que sea
capaz de leer este libro puede desarrollar la habilidad de concentrarse durante sus
sesiones de entrenamiento. Todo lo que requiere es deseo, esfuerzo de concentración y
la implementación de una aproximación sistemática a la concentración. El sistema que
uso y enseño implica los diez elementos detallados abajo. Si estudias estos elementos y
trabajas duro para implementarlos en tus entrenamientos entonces desarrollarás la
habilidad de concentrarte como un maestro en 15 o 20 entrenamientos. Puede sonar
como una gran cantidad de trabajo con poca recompensa tangible, pero déjame
asegurarte que desarrollar la habilidad de concentrarse hará más por tus progresos que
cualquier cosa que pudieras comprar con dinero, y eso incluye todos los suplementos de
diseño, los nuevos dispositivos de entrenamiento trucados, las últimas máquinas de
ejercicios y todos los programas de entrenamiento supertimo alguna vez inventados.
METAS
La habilidad de concentrarse empieza con la formación de metas de entrenamiento
claramente definidas. DEBES determinar exactamente que es lo que deseas lograr de tu
entrenamiento. Tus metas deberían ser planteadas tan claramente y específicamente
como sea posible. No decidas meramente “Quiero ser más fuerte”. Esas son metas
generales no metas específicas. En vez de decidir que quieres “ser más fuerte” decide
que quieres desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 135 kilos, sentadilla con
180 y peso muerto con 225, todos para una repetición en buena forma sin ninguna
ayuda más que un cinturón.
Las metas detalladas en el párrafo previo son metas a largo plazo. Las metas a largo
plazo son de importancia crítica para el éxito en el entrenamiento. Igualmente
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importantes, sin embargo, son las metas a corto plazo. Un ejemplo de meta a corto plazo
es querer añadir 10 kilos a tu press de banca en los próximos tres meses.
Las metas son una ayuda a la concentración porque focalizan tu atención en lo que estás
tratando de conseguir. Es mucho más fácil desarrollar la habilidad de concentrarse en tu
entrenamiento si vas al gimnasio con una idea definida de tus metas a corto plazo y a
largo plazo. Si vas al gimnasio sin más que una idea general de que quieres ser más
grande o más fuerte, hay una gran tendencia a que la mente divague. Tu mente es como
una máquina locomotora. Necesita unas vías sobre las que desplazarse o sino resbalará
sobre el campo. Tus metas a corto y a largo plazo son las vías sobre las que tu máquina
mental debe desplazarse.
TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Uno de los mucho errores de Joe MeGustaríaSer fue fracasar en mantener un diario de
entrenamiento. (¿Te diste cuenta de que no fue capaz de recordar que peso usó en el
press de banca o cuantas repeticiones hizo en el entrenamiento anterior?) Joe necesita
mantener un diario de entrenamiento y tú también. Todos y cada uno de vosotros.
Desarrollar la habilidad de concentrarse durante tus sesiones de entrenamiento sin
guardar un diario de entrenamiento es como cocinar bacon y huevos sin tener huevos.
El diario de entrenamiento te ata a tus metas a corto plazo. Antes de que vayas al
gimnasio, tienes que recordar exactamente lo que hiciste durante tu sesión previa de
entrenamiento. Esto te dice lo que eres capaz de hacer en la próxima visita al gimnasio.
Tus metas a corto plazo excederán lo que realizaste en la sesión previa de
entrenamiento. Si manejaste 90 kilos para tres series de cinco repeticiones en press de
banca cuando entrenaste el pecho el pasado lunes, tu meta será añadir dos kilos a la
barra y todavía realizar tres series de cinco repeticiones. Si sólo sacaste cuatro en la
serie final, entonces la meta en tu próxima sesión de entrenamiento será mantener el
peso pero hacer cinco repeticiones en las tres series. Esto vale para todos y cada uno de
los ejercicios que hagas.
Tu diario de entrenamiento también te permite competir contigo mismo de año en año.
Aquí hay un ejemplo. Yo hago press de banca en power rack (soporte, jaula de
potencia) a todas las alturas. También lo hago con dos agarres distintos: agarre regular
(medio) y agarre estrecho. Obviamente no puedo hacer todos los agarres y todas las
alturas durante en transcurso de un entrenamiento. Lo que típicamente hago es trabajar
un estilo durante un tiempo y luego cambiar a otro estilo. Esto significa, por ejemplo,
que puede haber seis meses o más entre sesiones de entrenamiento en que hago “press
de banca con agarre estrecho empezando con la barra a la altura del pecho”. Habiendo
pasado tanto tiempo, no hay modo de recordar que pesos usé la última vez que hice el
ejercicio de esa manera o cuanto he progresado desde entonces. Usar el diario de
entrenamiento me permite competir conmigo mismo intentando ajustar mis esfuerzos
previos repetición por repetición y kilo por kilo. Sin un diario de entrenamiento para
guiarme no habría manera de recordar mi máximo previo en esta manera de realización
y no habría una idea clara de que pesos y repeticiones intentar.
FOCALIZACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO
Para ser más efectivo, tu concentración debe empezar al menos de 20 a 30 minutos antes
de que hayas incluso puesto un pie en el gimnasio. Si decides concentrarte en tu
entrenamiento sólo después de llegar al gimnasio te estás quedando corto. La mejor
aproximación es empezar a pensar en el entrenamiento mucho antes de llegar al
gimnasio. Coge tu diario de entrenamiento, revísalo y pon por escrito los ejercicios,
series y repeticiones que has programado realizar durante en entrenamiento. Piensa en
149
tu entrenamiento. Si conduces para ir al gimnasio apaga la radio del coche o cambia a

un canal de música – no necesitas ser molestado por una charla idiota o por un
noticiario farfullante. Si puedes, conduce tú mismo. No es necesario ser maleducado,
pero la conversación en este nivel del juego va contra las ordenes del doctor.
Mientras viajas al gimnasio revisa mentalmente los ejercicios, pesos, repeticiones y
series que realizarás durante la sesión de entrenamiento. Finge tener un proyector de
películas funcionando en el centro de tu imaginación. La película es el próximo
entrenamiento. Dibújate el gimnasio, el equipo, las barras cargadas y la estrella de la
película, tú mismo. Mírate a ti mismo realizando las series y repeticiones programadas
para esta sesión de entrenamiento. Céntrate en las cosas pequeñas – en los detalles.
Imagina como se siente la barra cuando la agarras con tus manos. Huele el sudor, el aire
y el linimento. Imagina el modo en tus abdominales empujan contra tu cinturón cuando
los endureces en una serie de sentadilla. Siente el sudor resbalando por tu cara cuando
realizas tu trabajo en una serie pesada de peso muerto.
Cuando llegues al gimnasio, habrás experimentado tu sesión de entrenamiento varias
veces. Sabrás exactamente lo que vas a hacer y como lo vas a hacer. No habrá preguntas
en tu mente porque habrás revisado una historia en video de que es lo que va a pasar. Te
sentirás con un enorme sentido de la confianza. No te preguntarás si serás capaz de
hacer tres series de cinco repeticiones con 135 kilos en sentadilla – ya te has visto a ti
mismo manejando esa hazaña varias veces.
Para aquellos que entrenáis en casa, el principio es exactamente el mismo. Todo lo que
necesitáis son de 20 a 30 minutos sin distracción para ensayar mentalmente vuestra
sesión de entrenamiento. Si la familia o los amigos son demasiada distracción en casa,
andad por la manzana y haced vuestra visualización por el camino. Esto también sirve
como una especie de calentamiento aeróbico. Si es en mitad del invierno y hay un
palmo de nieve en el suelo id a vuestro cuarto de entrenamiento y haced de 20 a 30
minutos de trabajo aeróbico ligero antes de coger los pesos. Usad esto primeramente
como una oportunidad de ensayar mentalmente la próxima batalla con los pesos.
SERIES DE CALENTAMIENTO
Por ahora sabes que en mi propio entrenamiento favorezco los sistemas de
entrenamiento que implican varias series progresivas de calentamiento previas a la
realización de una o dos series pesadas de un ejercicio en particular. Por ejemplo,
recomiendo el sistema de entrenamiento 5x5, donde se hacen dos series de
calentamiento progresivamente más pesadas de cinco repeticiones y luego se hacen tres
series de cinco con el peso máximo. Una de las razones por las que favorezco este
sistema de entrenamiento es que permite desarrollar la habilidad de concentrarse hasta
el máximo grado. Haz esto practicando el arte de la concentración durante tus series de
calentamiento.
Usar un peso máximo para un número dado de repeticiones en cualquier serie es
increíblemente exigente. Es un trabajo doloroso. El mero peso de la barra sola puede ser
una distracción. También el dolor. Si pretendes olvidarte de la concentración durante tus
series de calentamiento y entonces intentar concentrarte “de repente” cuando es máximo
y la distracción es máxima, te estás haciendo un flaco favor.
Una mejor aproximación es usar concentración intensa, focalizada en cada repetición de
cada serie que realices, incluyendo las series de calentamiento. Recuerda concentración
y ejercicio adecuado van de la mano. Necesitas concentrarte en lo que estás haciendo
para mantener una técnica adecuada. Si realizas tus series de calentamiento con una
técnica perfecta es mucho más fácil mantener la técnica cuando hay un peso máximo en
150
la barra. Lo mismo pasa con el arte de la concentración. Si te concentras cuando realiza

las series de calentamiento, mantener tu concentración y focalizarla durante una serie
pesada es mucho más fácil.
Mi mentor, Bradley J. Steiner, frecuentemente escribía sobre la importancia de la
concentración en el entrenamiento. Algunas veces decía que necesitabas “pensar con tus
músculos” cuando realizabas un ejercicio en particular. Otras veces decía que
necesitabas “convertirte en el músculo” que estás ejercitando. El concepto es difícil de
describir, pero necesitas realmente darle una oportunidad. Prueba y error te enseñará lo
que significa. Pero necesitas hacer esto en cada serie que realices. Puedes desarrollar la
habilidad de “convertirte en tu bíceps” mucho más fácilmente cuando estás realizando
una serie con 35 kilos que cuando estás vomitando cinco repeticiones con 55. Como en
la mayoría de otros esfuerzos, el principio de la repetición es crítico para tu éxito.
Cuanto más frecuentemente te concentres mejor llegaras a ser en ello. Cualquier serie
realizada sin una concentración mental intensa y focalizada es una oportunidad
desperdiciada para desarrollar aun más tu potencia de concentración. En contraste,
cualquier serie que realices con máxima focalización, incluso si es una serie de
calentamiento, será un paso significativo en el camino hacia el éxito en el
entrenamiento.
LA REGLA DE NO HABLAR
Aquellos de vosotros con un compañero de entrenamiento necesitáis imponer la “regla
de no hablar”. Esta regla aplica a cualquiera que está empezando a concentración o
focalizando antes de una serie. La regla es simplemente esta: cualquier levantador que
está empezando a focalizar una serie necesita que se le dé la oportunidad de hacerlo en
completo silencio. Si los compañeros de entrenamiento saben por experiencia que una
palabra o dos de ánimo son beneficiosas entonces el ánimo está permitido. Otra cosa, al
compañero de entrenamiento no le está permitido hablar al levantador, y en ninguna
circunstancia al compañero de entrenamiento se le permite estar al lado “tomando un
respiro”. Hablar sobre política, chicas, películas, o sobre cualquier otro tópico de
carácter infantil está estrictamente prohibido. El gimnasio es un lugar serio. No tiene
que ser un lugar silencioso, pero debe ser tratado como “tierra santa”. El parloteo
pertenece a otros lugares.
Cualquier compañero de entrenamiento que hable alguna vez en medio de una serie,
incluso en una serie de calentamiento, ha arruinado una oportunidad tuya para avanzar
un paso en el camino hacia la autorrealización. Dile, directamente, simplemente y
tajantemente que no lo vuelva a hacer. Si persiste encuentra otro compañero de
entrenamiento. Lo siento si parece antisociable, pero el entrenamiento con pesos no es
un esfuerzo social, es un esfuerzo serio y debes rodearte de gente seria. Los tan
llamados “amigos” que no pueden parar quietos durante una sesión de entrenamiento
envenenarán tus progresos y pararán cualquier esperanza de ganancias impresionantes.
MÁS ENSAYO MENTAL

Hemos mostrado la necesidad de ensayo mental inmediatamente antes de tu
entrenamiento. También debes usar una forma abreviada de esta técnica inmediatamente
antes de cada serie que realices. Tómate al menos 30 segundos antes de empezar tu serie
(¡incluyendo calentamientos!) para escaparte de ti mismo – cierra los ojos – respira
profundamente y rítmicamente – echa todos los sonidos y todas las distracciones – y
visualiza la realización de la próxima serie.
Empieza con la imagen mental de ti mismo cuando te aproximas a la barra. Mírate a ti
mismo poniéndote en posición. Experimenta las sensaciones, olores y ruidos cuando
151
realizas la serie. Siempre realiza el mismo numero de repeticiones que realizarás en la

vida. Para entre repeticiones, como si fuera la vida real. Haz la secuencia tan real y
auténtica como te sea posible.
Cuando seas cada vez mejor en esta técnica podrás pulirla para incrementar tu habilidad
de concentración. Un modo de hacer esto es emplear lo que yo llamo la técnica de la
“visión de túnel”. Empieza tu película mental viéndote a ti mismo de pie en un final de
un estrecho corredor. La barra está en el otro extremo del corredor. Nada más existe en
el universo. Sólo tu, el corredor y la barra. Anda hacia la barra por el estrecho corredor,
imitando la focalización con la que llevarías tu concentración al nivel de intensidad
señalado. Cuando agarres la barra, las paredes del túnel se cerrarán, doblándose sobre sí
mismas y desaparecerán. No nada sino la barra y tu. Ahora empieza la serie.
Extraña como parece, esta técnica hará maravillas en tu habilidad para eliminar
distracciones y concentrarte enteramente, exclusivamente y totalmente en cualquier
ejercicio que estás haciendo cuando es el momento de empezar la serie. Esto es
particularmente cierto si haces tu ensayo mental a 3 o 5 metros de la barra, de manera
que en el segundo que tu película termine puedes empezar a andar hacia la barra –
imitando la secuencia de la película donde estás yendo por el corredor aislado.
ACTIVADORES PRE-SERIE: “ENCIÉNDELOS”

Otro pequeño truco que suena extraño pero que hace maravillas es lo que yo llamo un
“activador pre-serie”. Imagina que tu poder de concentración puede ser encendido o
apagado exactamente igual que enciendes una luz cuando entras en una habitación. Tu
activador pre-serie es el equivalente mental que cambiar el interruptor de la luz a la
posición de encendido. Puede ser cualquier clase de orden física o verbal que desees
usar. Puedes decir (en voz baja o alta) “vamos” o “encendido”. Puedes dar una palmada.
Puedes hacer algo más ritualístico si lo deseas: golpear tu hombro izquierdo, luego el
derecho, dar una palmada y decir “vamos”. Puedes santiguarte si eres religioso. A mí
me gusta tocar mi frente con mi mano derecha – siempre tres veces. No me preguntes
por qué lo hago, sólo lo hago. No tiene más propósito en absoluto que servir como mi
significado personal de “activación” del poder de concentración. Una vez que la
activación está hecha, podrías disparar una pistola que no la oiría.
Para mejores resultados combina la técnica de activación con tu visualización pre-serie.
Incluye lo que es tu activador al principio de tu película mental. Suena un poco loco,
pero es un modo terrorífico que mejorar los remarcables beneficios de ambas técnicas
por separado.
CONCENTRACIÓN FOCALIZADA DURANTE LA SERIE

Inmediatamente después de tu activador pre-serie empieza a moverte hacia la barra.
Mira directamente a la barra. Es crítico que tu mirada esté directamente focalizada en la
barra con total exclusión de cualquier persona y cualquier cosa más en el mundo. El
universo entero debería reducirse a un único punto: la barra.
Cuando alcances la barra cierra los ojos, llama a toda tu determinación y a toda tu
energía mental, respira profundamente, coge una posición correcta para cualquier
ejercicio que estés haciendo y empieza tu serie. En este punto no importa si tus ojos
están abiertos o cerrados. En cualquier caso, no deberías ser capaz de ver nada en
absoluto. Si estás mirando a un espejo debería ser como si no sólo estuvieras mirándote
a ti mismo, sino más bien, como si estuvieras fuera de tu cuerpo mirando los
movimientos del ejercicio en particular que estás haciendo. Si no usas un espejo
deberías estar ciego a todo lo que está a tu alrededor.
152
Tu entera atención debería estar en la realización del ejercicio. Presta atención a la

realimentación de tu cuerpo. Tus músculos continuamente te envían señales. ¿Estás en
el camino de realizar la repetición? ¿Estás en el buen camino? Tu cuerpo lo sabe,
incluso si tú no lo sabes. ¡Escucha a tu cuerpo!
Deberías contar las repeticiones, pero debería ser algo automático, sin desviar la
atención de la realización de las repeticiones. Cuando te aproximes al final de la serie y
las repeticiones se hagan cada vez más duras tu cerebro debería estar mandando una
señal urgente una y otra vez: ¡EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA, EMPUJA! Es
exactamente lo mismo que si hubiera un vínculo físico entre tu determinación para
completar el número requerido de repeticiones en una serie y los músculos que están
moviendo la barra. Quieres que el vínculo entre tu determinación y tus músculos esté
atestado de mensajes diciendo a los músculos que den todo lo que tienen. Cuando
alcances el fallo al final de la serie tu mente debería estar literalmente bombardeando a
los músculos con repetidos mensaje urgiéndolos a que suban la barra.
LLEVÁNDOLO REPETICIÓN A REPETICIÓN

Si estás haciendo una serie de múltiples repeticiones “rómpela” y haz que todo recaiga
enteramente en lo que estás haciendo en este momento. No te preocupes por la
realización de la siguiente repetición. La siguiente repetición tendrá cuidado de sí
misma. Céntrate enteramente en la repetición que estás realizando actualmente. Como
mencioné antes intenta “convertirte en el músculo”. Átate a la repetición tan
fuertemente y tan cercanamente que no haya nada entre la repetición y tú. Como mi
amigo Bob Whelan dice: “¡Estate aquí ahora!”
Muchas personas aceleran sus repeticiones para completar la serie lo más rápido
posible. Eso es exactamente lo contrario de lo que deberías hacer. Deberías hacer cada
repetición lo más productiva posible. Para los propósitos prácticos cada repetición se
convierte en una entrenamiento en sí mismo. No importa que subas y bajes a una
velocidad artificialmente determinada. Importa que le des a la repetición tu absoluta
atención. Recuerda, no importa lo que hagas, no tendrás la oportunidad de realizar otra
vez esa repetición. Da lo máximo. Realiza cada repetición pensando que es la última
que vas a realizar.
EL HÁBITO DEL ÉXITO

Antes en este capítulo discutí la importancia de realizar todas tus series, incluyendo las
de calentamiento con la más focalizada atención con la que te aproximarías a tu serie
más dura y pesada del día. Este es un ejemplo de a lo que me refiero como un uso
adecuado del “hábito de éxito”. Si eres capaz de concentrarte satisfactoriamente en la
realización de una serie más ligera, series de calentamiento, entonces incrementarás
notablemente tu habilidad de concentrarte adecuadamente durante la realización de tus
series más pesadas y duras.
Para algunos levantadores, los programas ciclados mejoran este proceso. Durante la
primera parte del ciclo de entrenamiento un levantador usualmente usa pesos que están
dentro de sus capacidades. Con el tiempo, se mueve gradualmente hacia pesos que
requieren un esfuerzo máximo. Durante este proceso el levantador debe ser capaz
siempre de obtener el número de repeticiones objetivo para cualquier ejercicio en
cualquier sesión de entrenamiento. También tiene que ser capaz de en cada serie
concentrarse y focalizar como he descrito a lo largo de todo este capítulo. Todo esto
desarrollará un gran sentido de la autoconfianza. Cuando llegue al nivel de mayor
dificultad del ciclo de entrenamiento, el levantador se aproximará a cada serie pesada
con la firme creencia de que es capaz de hacer o exceder el número de repeticiones para
153
un ejercicio en particular en un día en particular. También tendrá gran confianza en

tener máxima concentración en cada repetición.
Si usas estos ciclos, da lo máximo en tu siguiente ciclo de entrenamiento. Trabaja en
desarrollar no sólo tus habilidades físicas a lo largo del transcurso de todo el ciclo, sino
también tus habilidades mentales. Al final, es lo que en último término determinará el
éxito de tu entrenamiento.
No acuséis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas;

vosotros debéis realizar las vuestras.
~John Milton (Una nota favorita de
George Hackenschmidt)
Recordad la historia del prisionero español. Durante años

estuvo confinado en una mazmorra... Un día se le ocurrió empujar
la puerta de su celda. Estaba abierta; nunca había estado
cerrada.
154
CAPÍTULO VEINTE:
MÁS SOBRE ASPECTOS MENTALES DEL
ENTRENAMIENTO
Nunca es demasiado tarde para dejar vuestros prejuicios

~Henry David Thoreau
El material de este capítulo y del anterior está entre el más importante de este libro.
Presta cuidadosa atención a estos capítulos si quieres llevarte mayores beneficios del
dinosaur training que tus hermanos menos pacientes que ignoran o se saltan este
capítulo y se concentran sólo en las secciones que detallan ejercicios o métodos de
entrenamiento.
La mayoría de la gente cree que el entrenamiento de fuerza es puramente esfuerzo
físico. Nada podría estar más lejos de la verdad. El entrenamiento para desarrollar el
máximo tamaño y fuerza depende tanto de la mente y del espíritu como del cuerpo. De
hecho, de los dos – la mente y el cuerpo – la mente es, de lejos, el más importante.
Bradley J. Steiner tenía la razón absoluta cuando puso de manifiesto: ”El tonto más
grande del mundo es el hombre que se mofa del invencible poder del espíritu humano”.
Si no te crees esto, considera algo tan simple como ir al gimnasio para tus sesiones
regulares de entrenamiento. Créelo o no, la mayoría de la gente que entrena con peso en
el gimnasio no lo hace de manera regular.
Afróntalo, chico, el entrenamiento físico es increíblemente exigente. Es, en todo el
sentido de la palabra, una verdadera “trituradora”. La gran mayoría de gente que
empieza programas de entrenamiento con pesos pronto se quitan. Lo dejan. No pueden
soportarlo. Carecen de la tenacidad, entrañas, determinación y deseo que son los
distintivos de un campeón.
No sería inusual de hecho si no encuentras que hay ocasiones en que salir con tus
amigos, tener una cita con tu novia, o simplemente estar en casa perezosamente parece
mucho más deseable que ir al gimnasio para otra batalla más con los hierros. Es en
momentos como esos donde la adecuada actitud mental es la única cosa que te hará salir
del apuro. Si no tienes un ardiente deseo de éxito, una clara imagen mental de las metas
que deseas conseguir y la inamovible creencia de que LOGRARÁS esas metas,
probablemente saldrás a beber cerveza con tus amigos en vez de ir al gimnasio. Como
155
Steiner puso de manifiesto: “Puedes alcanzar la cima sin un montón de cosas – pero
todavía no ha habido un hombre que lo hiciera sin la resolución para hacerlo”.
Steiner también dijo “La persistencia es la palabra clave. No importa por lo que sea,
pero sigue con tu entrenamiento”. Estas dos frases están entre las más importantes que
nunca se han escrito sobre el entrenamiento productivo. Vuelve atrás y léelas otra vez.
Escríbelas en un trozo de papel y llévalas contigo. Léelas una vez al día. GRABA A
FUEGO ESAS PALABRAS EN TU SER.
Todo campeón en todo deporte ha tenido momentos en que ya no quería entrenar más.
Los que van al gimnasio bajo esas circunstancias son los que al final terminan siendo
campeones. Aquellos que caen en la tentación de saltarse una sesión de entrenamiento
programada son los que caen en el camino o que viven sus vidas en la clasificación
media de los mediocres. En qué grupo quieres estar depende enteramente de la fuerza de
mente y del poder de tu espíritu. El autor de MILO y IRONMAN, Anthony Ditillo una
vez mencionó: “Se necesita ver más de una imagen para mirar una revista...”
DESEO ARDIENTE
La experiencia no es lo que le pasa a un hombre;

es lo que un hombre hace con lo que le ha pasado
~Aldous Huxley
A no ser que seas uno de los pocos dotados naturalmente para el desarrollo rápido del
tamaño muscular y la fuerza, construir un cuerpo realmente fuerte y musculado lleva
años de esfuerzo. Cojamos mi propio caso, por ejemplo. Me llevó más de veinte años de
entrenamiento antes de conseguir mi meta de hacer press de banca con 180 kilos. (Parte
de la razón por la que me llevó tanto tiempo fue que empecé a entrenar muy joven –
diez u once años – muy joven para construir tamaño muscular o fuerza. Pero incluso si
hubiera empezado a los 20 me habría llevado bastantes años alcanzar ese levantamiento
de 180 kilos.) El único modo por el que logré mi meta fue desarrollando, cultivando y
nutriendo un deseo ardiente de hacer press de banca con 180 kilos.
No es meramente “querer” ser grande y fuerte, como el modo de “querer” tener un
nuevo coche o “querer” el último CD o cinta a la venta de tu artista favorito. De lo que
estoy hablando es querer algo con todo tu corazón y tu alma. Estoy hablando de un
deseo ardiente de lograr tus metas, un deseo suficientemente fuerte para llevarte a través
de la adversidad, no importa lo grande o lo prolongada que sea.
De lo que estoy hablando es una deseo ardiente de éxito tan fuerte e intenso que
NUNCA te pierdas un entrenamiento simplemente porque podría ser más divertido salir
con los amigos o estar en casa viendo la televisión. Estoy hablando de un deseo ardiente
que te verá dando el máximo esfuerzo en cada día de entrenamiento que requiera tal
intensidad. Estoy hablando de un deseo ardiente que te mantendrá yendo al gimnasio
semana tras semana, mes tras mes, y AÑO tras AÑO hasta que consigas tus metas.
Estoy hablando de una visión del éxito futuro y un deseo ardiente que haga la visión
realidad. Lee las biografías de grandes hombres y verás de lo que estoy hablando. Estoy
hablando de aproximarse a tus metas de entrenamiento del mismo modo, intensidad y
sentido del propósito que motivaron a hombres como Sir Winston Churchill, Abraham
Lincoln, Theodore Roosvelt, George Washington, Thomas Jefferson, Ullyses S. Grant,
Dwight D. Eisenhower y el general George S. Patton. Estos son hombres que nunca
desfallecieron, no importa lo que hubiera en su camino. Cada uno tenía una visión – un
sueño – una meta. Nada pudo apartarlos de esa meta. Verás la misma cosa una y otra
vez en las vidas de hombres que “marcaron la diferencia”.
156
Bradley J. Steiner, quien me guió en mi entrenamiento durante años mediante sus libros
y sus magníficos artículos en IRONMAN, MUSCULAR DEVELOPMENT y
STRENGTH AND HEALTH, constantemente enfatizó la importancia de los aspectos
mentales del entrenamiento físico. En su tratado de 1974, A COMPLETE GUIDE TO
EFECTIVE BARBELL TRAINING, Steiner describió el atributo compartido por todos
los hombres fuertes hechos a sí mismos a lo largo de la historia:
INDOMABLE VOLUNTAD DE HIERRO y una casi terroríficamente ardiente
DETERMINACIÓN para hacerse a sí mismos. Una guía interior para ser cada
vez mejor. Una guía para afrontar y atravesar cualquier barrera que pudiera
aparecer.
Cuando tenía 17 años compré un maravilloso libro del Steiner y leí aquellas inspiradoras
palabras. Me han guiado desde entonces. Léelas, absórvelas y hazlas parte de tu propio
ser.
Antes de pasar a la siguiente sección hablaremos de una tema relacionado. Tu ardiente
deseo de éxito debe estar relacionado con una meta CONSEGUIBLE. Todo el deseo del
mundo no te traerá nada sino frustración y rotura de corazón si has puesto tu corazón y
tu alma en lograr algo que es, para ti, físicamente imposible. De ahí la importancia de
metas realistas. Si la meta de tu vida es hacer press de banca con 180 kilos, y tu
estructura no es lo suficientemente robusta y tu potencial natural no es lo
suficientemente grande para permitirte hacer ese levantamiento, entonces no estás
aproximándote a las cosas desde una perspectiva racional.
Si estás en la veintena o por debajo y no has hecho mucho entrenamiento serio,
difícilmente podrás valorar tu potencial de fuerza y potencia. En ese caso, intenta lograr
un press de banca con 135 kilos, una sentadilla con 180 kilos y un peso muerto con 225
kilos. Esas son metas que cualquier compañero medio que empezara pronto y que
entrene DURA e INTELIGENTEMENTE puede eventualmente lograr. Sólo cuando
logres esas metas deberías poner tu vista en números mayores.
Una última cosa y cambiaremos de tema. Esto está dirigido particularmente a los chicos
jóvenes. A pesar de que un ardiente deseo de éxito es crucial para el logro de tus metas
de entrenamiento, no está permitido que éste interfiera con otros aspectos que merecen
la pena en tu vida: el colegio, por ejemplo. NO estoy sugiriendo que dejes todo en la
vida y dediques tu vida entera al entrenamiento con peso. Eso sería tonto e idiota.
Cualquiera que piense que levantar pesos es más importante que ir al colegio, nutrir las
relaciones sociales y familiares y trabajar tan duro como sea posible en su trabajo o en
su carrera está loco. Los chicos que dedicaron sus vidas a nada sino al entrenamiento
con peso perdieron todo en la vida. Son vagabundos – automarginados. Sea lo que sea lo
que hagas, NO te absorvas totalmente en tus levantamientos que dejes todo lo demás en
tu vida.
AUTOCONFIANZA
Concentrad vuestra mente en la idea de adquirir salud y fuerza

El siguiente atributo mental que necesitas desarrollar y cultivar es la autoconfianza.

Necesitas creer que TENDRÁS éxito y que ALCANZARÁS tus metas, cualesquiera que
sean. Esto es particularmente importante si estás empezando con una base pobre, si no
has entrenado antes o si eres un levantador intermedio o avanzado que has estado en un
punto de estancamiento durante un número de años.
157
No importa quien seas, no importa que aspecto tienes en el presente, no importa que
cosas buenas o malas te han ocurrido en el pasado en conexión con tus esfuerzos en el
entrenamiento, recuerda esto: tienes en tus manos una guía comprensible y detallada de
un excelente sistema de entrenamiento. He trabajado mucho y duro para hacer este libro
de experiencias personales con consejos de entrenamiento de los mejores escritores,
entrenadores y profesores que alguna vez ha habido en el mundo de la cultura física:
hombres como Kim Wood, Bradley J. Steiner, Dr. Ken Leistner, William F. Hinbern,
Charles Smith, David P. Willoughby, Harry Paschall, Dr. Randall J. Strossen, Dick
Conner, Osmo Kiiha, Earle E. Liederman, George Hackenschmidt, Anthony Ditillo,
Charles Ross, Alan Calvert, Mark Berry, Josep Curtis Hise, George F. Jowett, Doug
Hepburn, John Grimek, Bob Hoffman, Dennis Weiss, Vic Boff, Charles Teegarden,
David Horne, John Brookfield, Thomas Inch, Reg Park, Roger Eells, Mike Thompson,
Matt Furey y John McCallum. He entrenado con, competido contra, juzgado e
intercambiado ideas de entrenamiento con muchos muchos competidores y entrenadores
de élite, incluyendo campeones nacionales y mundiales de press de banca y
powerlifting. Este libro contiene todo lo MEJOR de todos los que me alguna vez me han
enseñado algo. Este NO es un curso de entrenamiento barato que funcionará para
algunos chicos pero no para la mayoría.
A todo lo requerido aquí tienes que darle un esfuerzo honesto en los programas de
entrenamiento que he descrito. Te he dado la información y el conocimiento. Tú
necesitas aportar el trabajo duro. Si lo haces puedes trabajar seguro de que lograrás tus
metas.
Cree en ti mismo. Cree que tú, como muchos otros antes que tú, construirás tamaño
muscular y fuerza hasta niveles que la mayoría de los hombres no pueden incluso
imaginar. No mires tu entrenamiento como un experimento temporal – algo que estás
probando “a ver si funciona”. Piensa en tu entrenamiento como algo que absolutamente,
sin fallo, va a producir los resultados que deseas.
Puede haber muchas personas que conoces que ridiculizarán tus esfuerzos entrenando y
se atragantarán ante la idea de que desarrollarás mucho tamaño muscular y fuerza (Esto
puede ser particularmente verdad para los adolescentes, pero realmente aplica para los
que entrenan a todas las edades). La misma clase de cosas aplican incluso a levantadores
intermedios o avanzados – un compañero que ha alcanzado un nivel avanzado puede
tener una meta personal de establecer un record estatal, regional o incluso nacional en
un levantamiento. Si lo dice, las probabilidades son realmente grandes de que otros
compañeros en el gimnasio le digan que “está soñando”. No escuches a influencias
negativas como esas. Desconfía de los dudosos. Ignora a los MeGustaríaSer que no
creen que PUEDEN hacerlo. Sólo si tus metas son realistas las lograrás. Otros ya lo han
hecho y no hay razón – NO HAY RAZÓN EN LA TIERRA – por la que no seas capaz
de hacerlo tú.
No habría hecho el esfuerzo ni invertido el tiempo en juntar este libro si pensara que la
mayoría de los compañeros que lean este libro van a terminar aquí decepcionados. No
espero que fracases en tu programa de entrenamiento, ¿por qué te llevaría a un
anticipado fracaso? Si piensas que fracasarás, fracasarás. Elimina cruelmente todo
pensamiento de fracaso de tu mente. Cuéntate a ti mismo que tendrás éxito. Cuéntate
que LOGRARÁS la fuerza y el tamaño que deseas. Cuéntate que LOGRARÁS tus
metas de entrenamiento. Aproxímate al entrenamiento con ese tipo de actitud y el éxito
está garantizado.
158
EL HABLA Y LA AUTOSUGESTIÓN
Seguid progresando, creciendo y esforzándoos.

Después de todo, eso es lo que es la vida.
~Bradley J. Steiner
Puedo oíros ahora. “Deseo ardiente” dice “Autoconfianza. Es fácil decirlo para ÉL – el
ya hace press de banca con 180 kilos. Yo solo puedo con 70 kilos. ¡Unos simples 80
kilos me enterrarían! ¡Que buena es la autoconfianza si no tienes ninguna confianza!”.
Tranquilos chicos. HAY una respuesta: el habla y la autosugestión.
Los psicólogos son conscientes de que si oyes algo el suficiente número de veces acabas
creyéndolo. Ese es el secreto básico de todo tipo de propaganda - no importa lo salvaje o
loco que sea si algo es dicho con la suficiente frecuente la gente que lo oye tenderá a
creerlo. Como arma política tiene un bien merecido mal nombre. Pero el mismo
principio básico es el que puedes y deberías usar en tu entrenamiento, y que te traerá
excepcionales resultados. No es un proceso complicado y no requiere conocimientos de
psicología. Lo único que tienes que hacer es aprender a hablarte.
Sé que parece una locura, pero literalmente significa lo que he dicho: necesitas aprender
a hablarte. Así es como se hace. En tu camino al gimnasio revisa el entrenamiento que
se aproxima. Piensa sobre los pesos, series y repeticiones que planeas usar en tus
ejercicios. Ensaya el entrenamiento entero en tu mente. Convéncete a ti mismo de que
manejarás los pesos programados para el número de series y repeticiones programadas.
Tu diálogo mental podría ser este (si fueras un levantador experimentado preparándose
para el press de banca): “60x5,calentamiento. Peso fácil. Sin sudar. 100. 5 repeticiones.
Sin sudar. Peso fácil. Peso de bebé. Peso ligero. 125. 5 repeticiones. Sin sudar. Fácil.
140. Peso de trabajo. 3 repeticiones. Fácil. Fácil. Puedes hacerlo. SABES que puedes
hacerlo. Segunda serie. 140. Tres repeticiones. Puedes hacerlo. Ya lo has hecho antes.
SABES que puedes hacerlo. Tercera serie. 140. Tres repeticiones. Esta es la única.
Consigue esta. Quieres esta. Necesitas esta. Hazlo hombre, ¡Hazlo! ”.
Cuando entres en el gimnasio y empieces tu entrenamiento sigue con el mismo modelo
(silenciosamente por favor) antes de cada serie. Cuéntate a ti mismo que vas a hacer el
número requerido de repeticiones. Cuéntate que la barra va a parecer ligera. Cuéntate
que el peso es fácil de manejar para vosotros. Vuelve loca a la barra. Cuéntate que la vas
a destrozar – incrustarla en el techo – matarla centímetro a centímetro – asesinarla kilo a
kilo.
He visto muchos levantadores terroríficos usar variaciones de esta técnica durante años.
Como jurado en competiciones estatales, regionales y nacionales de press de banca y
powerlifting, he visto el uso de habla llevado a tal nivel que casi se parece a una forma
de arte. El número de levantadores de élite que “hablan a la barra” cuando se aproximan
a la plataforma y se colocan en posición es impresionante. Curiosamente los mejores
levantadores requieren y reciben poco de los gritos de ánimo de la banda. Lo hacen todo
ellos solos. Lo novatos son los que necesitan y reciben ánimos de sus entrenadores – en
gran medida porque no han aprendido a aportarla ellos mismos. Si esta técnica funciona
para campeones estatales, regionales y nacionales y para recordmans ¡puede funcionar
para TÍ!.
En el entrenamiento de fuerza, como en otras facetas de la vida, hay muchos hombres
que no hacen nada sino hablar. Palabras sin proezas son una cosa. Pero recuerda esto –
hazañas sin palabras, palabras dichas a ti mismo, son difíciles de realizar. Dale al
“habla” una oportunidad. Te darás cuenta que es una de las herramientas de
entrenamiento más efectivas que has probado.
159
VISUALIZACIÓN
Veros a vosotros mismos constantemente

haciendo MÁS de lo que hacéis actualmente
~Bradley J. Steiner
Estrechamente relacionada con el “habla” está la técnica llamada visualización.

Visualización es un sistema de ensayo mental donde creas una “película casera” que ves
en tu cabeza de camino al gimnasio, mientras te estás cambiando en el vestuario e
inmediatamente antes de cada serie. No seas modesto – hazte la estrella de la película.
La película debería empezar mostrando un levantador aproximándose a la barra. ¡El
levantador eres tú! Deberías aproximarte a la barra cuidadosamente – ponte exactamente
como si estuvieras preparándote para un intento de peso máximo en una competición
importante. Presta atención a los detalles, siempre importan.
Una película pre-press de banca ilustra estos puntos. Mírate a ti mismo cogiendo la
barra de los soportes. Mírate bajando la barra lentamente y bajo control. Ve como te
paras en el pecho, pausa, pausa, pausa – espera por la orden de “press” - ¡aquí está! -
ahora explota el peso hacia arriba. Mírate llevando la barra “contra el techo” tan duro y
rápido como puedas.
Con la práctica desarrollarás la habilidad de crear una vívida imagen mental de cada
ejercicio que estás a punto de hacer. Cuando hayas desarrollado esta habilidad tendrás
otra potente arma en tu arsenal de herramientas de entrenamiento – una que deberías
usar en todos y cada uno de los entrenamientos que hagas, y una que puede ayudarte a
propulsarte a alturas más grandes de lo que crees posible.
REFUERZO POSITIVO
Nunca estremecerse, nunca cansarse, nunca desesperar

El “habla” y la visualización son técnicas que pueden usarse tanto en el gimnasio como
en casa. Suplementando estas técnicas con otras significa realimentación positiva.
Compra unas cuartillas. Escribe en ellas eslogan o lemas inspiradores – unos que
realmente te motiven. Unos como:
¡UN GANADOR NUNCA LOS DEJA Y ALGUIÉN QUE LO DEJA NUNCA
GANA!
¡VE A POR EL ORO!
¡NO RETIRARSE, SIN RODEOS!
¡PUEDES HACERLO!
¡PUEDES SI PIENSAS QUE PUEDES!
¡POTENCIA, POTENCIA, POTENCIA!
¡180 KILOS!
Si no te gusta ninguno de estos, coge un par de libros de actitud mental positiva o
autosugestión. Usualmente están llenos de lemas buenos e inspiradores. Escribe tus
lemas favoritos en las cuartillas – uno por cuartilla – y coloca las cuartillas donde estés
obligado a verlas todos los días – en el espejo donde te afeitas todos los días por la
mañana, en la puerta de la nevera, en la mesa de trabajo, en el parabrisas del coche.
Haz lo mismo con tus metas de entrenamiento. Digamos que tu meta actual en usar 135
kilos en press de banca. Coge cuartillas, escribe 135 en números grandes en un par de
160
ellas y colócalas en los mismos sitios mencionados arriba. Cada vez que veas esa
cuartilla, cuéntate a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta. Haciendo eso
mantendrás un constante bombardeo de imágenes que DESTRUIRÁN todos los
sentimientos de duda, miedo, fracaso e incertidumbre. Estate continuamente diciéndote
a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta que tan ardientemente deseas.
Con frecuencia se ve una variación de esta técnica en las competiciones de powerlifting,
en donde un levantador usa tiza o un rotulador para escribir en su camiseta, vendas de
las muñecas o antebrazos la cantidad de peso en particular que está planeando levantar
en la competición. Los chicos que hacen esto no están meramente expresando una meta,
sino que están documentando algo que – en su mente – ya ha ocurrido. No están
ESPERANDO levantar el peso que está escrito en su camiseta o es sus vendas de las
muñecas – ellos ya lo han hecho.
Estas técnicas, al igual que otras, pueden parecer infantiles o triviales al principio. O
pueden parecer demasiado simples pare ser muy buenas. Pero dales una oportunidad y
en un corto período de tiempo aprenderás – posiblemente para tu sorpresa – que
FUNCIONAN. Y recuerda esto. Estas sugestiones no son meramente mis ideas. Son
herramientas de entrenamiento que hombres como Bradley J. Steiner y John McCallum
han recomendado durante años. ¿Por qué estas personas que escribieron sobre
entrenamiento físico sensato y racional continúan promoviendo estas ideas? Lo hacen
porque funcionan. Lo hacen porque son unos de los elementos críticos de un programa
de entrenamiento efectivo.
A no ser que me escribas una carta y me dejes saber tus progresos no tendré ni idea de
como de bien sigues los principios de entrenamiento detallados en este libro. No
afectará a mi vida si eliges seguir estas técnicas de entrenamiento mental o si las dejas
de lado. No te estoy vendiendo cintas de hipnoterapia y no ganaré o perderé un céntimo
recomendándote que intentes estas técnicas. Entonces ¿Por qué lo estoy haciendo? ¿Por
qué soy tan insistente en los aspectos mentales del entrenamiento? La respuesta es esta:
QUIERO QUE TENGAS ÉXITO. Y ayudarte a tener éxito. Te estoy dando todas las
herramientas de entrenamiento posibles de las que soy consciente.
Ahora te toca a ti. No dejes de lado estas sugerencias del entrenamiento. Úsalas.
Modifícalas y ajústalas a tu propias personalidad y a tu modo propio de aproximarte a
las cosas. Pero intégralas en tus programas de entrenamiento y podrás descansar seguro
de que obtendrás tremendos beneficios.
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Es mejor tener un plan ambicioso que no tener nada

En una sección anterior describí como debería ser la revisión mental del próximo
entrenamiento cuando estés yendo al gimnasio. Esto presupone que sabes que
ejercicios, pesos, series y repeticiones están programadas para una día en particular, lo
que lleva a mantener un diario de entrenamiento.
Mantener un diario de entrenamiento es una de las cosas más IMPORTANTES que
tienes que hacer. Su principal importancia está relacionada con los aspectos mentales
del entrenamiento. Pon por escrito las series, repeticiones, y pesos que quieras manejar
en tu sesión de entrenamiento ANTES de que vayas al gimnasio. Mira atrás a lo que
hayas realizado la semana anterior y lo que realizaste la semana anterior a esa.
PLANEA lo que quieres hacer antes de ir al gimnasio a hacerlo.
161
Ve al gimnasio con una imagen clara, detallada y vívida de lo que pretendes realizar ese
día. Este simple procedimiento, por sí mismo, empezará a “concienciarte” para un
magnífico entrenamiento.
Aun más, manteniendo un diario de entrenamiento provees un modo valioso de
controlar tus progresos de mes en mes y de año en año. Esto te permite a volver y
determinar exactamente que principios y programas han funcionado mejor para ti
durante los años. Intentar reconstruir esta información de memoria solamente no es
manera de hacerlo.
Para empezar a mantener un diario de entrenamiento. Graba todos y cada uno de los
entrenamientos que hagas. Guarda tus diarios una vez que estén llenos. Vuelve a ellos y
míralos de vez en cuando. Sin duda aprenderás mucha valiosa información revisando
los programas que mejor han funcionado para ti durante años. Recuerda, el éxito en el
entrenamiento requiere autoconocimiento, y el autoconocimiento depende de mantener
una cuidadosa grabación de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento. Un
diario de entrenamiento es una de las herramientas más importantes para obtener lo
máximo de tu entrenamiento. Si no has hecho esto antes comienza HOY.
CONCENTRACIÓN
Si debéis entrenar en un gimnasio comercial,

no dejéis que nada interfiera en vuestra rutina.
Si tenéis que hacerlo, iros a una esquina...
Una vez empezado el entrenamiento,
no dejéis que nada interfiera en vuestra concentración
~Anthony Ditillo
Cuando estás realizando un ejercicio es imperativo que te concentres en el movimiento

del ejercicio con total exclusión de cualquier cosa en el mundo. (Vuelve y relee la
frase.) Como Steiner puso de manifiesto: “La distracción es la mayor causa de fracaso
de un culturista serio, debería ser como un cirujano en la sala de operaciones ”.
Pero ¿Como se CONCENTRAN muchos chicos cuando entrenan? Los gimnasios están
llenos de chicos que intentan hablar a sus compañeros mientras están en medio de una
serie de sentadilla, press de banca o curl. Estos son los mismos que tienen brazos de
27.5 centímetros o que solo pueden hacer press de banca con 60 kilos después de seis
años de “entrenamiento”. (También hay chicos que parecen saber todo lo que hay que
saber sobre las “estrellas” drogadas del JUEGO DEL HIERRO. Chicos que pueden
decirte la talla de zapato de Mr. Galáctico pero que no tienen la clave de como entrenar
productivamente. En una palabra “MeGustaríaSer”.)
Si ves a un dinosaurio entrenando la única cosa que habrá en su mente es el modo en el
que se cierra al mundo cuando esta haciendo una serie. Es como pensar que ha habido
una transformación a otro plano de la existencia. El ser entero del dinosaurio se ha
focalizado en una cosa: la terminación adecuada de cada repetición de la serie. No ha
contorsiones faciales artificiales, no hay gruñidos o gritos cuando se hace más duro u
otro signo de “pseudo-intensidad” del tipo que se ve comúnmente hoy en día en los
gimnasios de todo el mundo. LA VIDA ENTERA DEL DINOSAURIO ESTÁ ATADA
POR LA TERMINACIÓN ADECUADA DEL NÚMERO DE REPETICIONES
PROGRAMADAS PARA SU SERIE. TODO LO DEMÁS ES IRRELEVANTE,
NADA MÁS IMPORTA.
La diferencia entre un me gustaría ser de 68 kilos y un dinosaurio de 100 kilos es esta:
el dinosaurio ha aprendido el arte de la concentración. Cuando entrena lo hace con una
162
focalización mental que dobla o triplica los beneficios que recibe de todas y cada una de
las repeticiones que realiza. Si quieres convertirte en dinosaurios avanzados DEBES
aprender a concentrarte durante tus entrenamientos. En palabras de Steiner: “Durante la
duración de un entrenamiento debes estar absolutamente focalizado exclusivamente en
tu entrenamiento”.
Como detallé en el capítulo 19, la concentración es una habilidad requerida. Al
principio puedes necesitar practicar ejercicios en casa para aprender como concentrarte.
No, estos ejercicios no son ejercicios de entrenamiento con peso, son ejercicios de
concentración. Estos ejercicios requieren que estés de pie, sentado o tumbado en una
posición confortable, en un lugar tranquilo donde no seas molestado y donde no haya
distracciones externas. Una habitación tranquila, oscura o una con baja iluminación es
ideal. Una vez allí necesitas algo en los que focalizar tu atención – algo en lo que
concentrarte. Si estás en una habitación oscura una luz o una vela pueden ser usadas. Un
trozo de papel con un punto grande en el centro servirá. Nada que te permita mirarlo
con total exclusión de algo con lo que hagas trampa.
Pon un reloj o un temporizador durante diez minutos y dedícate diez minutos a
concentrarte en nada más sino el “punto focal” que has seleccionado. Simplemente
míralo. Al principio te darás cuenta de que tu mirada divaga y que tus ojos se mueven a
otras cosas. No luches contra eso, no te sientas mal por ello. Es perfectamente natural.
Cuando ocurra, gentilmente pero firmemente lleva tu mirada otra vez al objeto.
Focaliza tu mente, como focalizas tus ojos en el objeto. Deja que lo absorva tu ser. Deja
que excluya todos tus pensamientos. Si otros pensamientos se entrometen, gentilmente
cógelo y échalo de tu mente.
Cuando hagas estas cosas respira lentamente y regularmente a través de la nariz.
Sentirás una sensación de relajación a lo largo de todo tu cuerpo. Parece como si todos
tus procesos corporales, incluida tu respiración, se ralentizarán hasta un determinado
grado. No serás capaz de darte cuenta de esto, pero no dejes que esto se convierta en
una distracción. Continua concentrándote en el objeto seleccionado.
Cuando desarrolles tu habilidad para concentrarte combina esto con la visualización. En
vez de focalizaros en una vela o en un punto en la pared focalízate en una imagen
mental (visualmente proyectada en la pared) que te muestre logrando el éxito que
deseas. Concéntrate en esta imagen y en nada más.
Después de practicar este ejercicio durante diez minutos al día durante varias semanas,
integra tu concentración en tus entrenamientos. Haz esto usando la barra como el punto
focal de tu concentración. Antes de que te aproximes a la barra para hacer tu serie
concéntrate en la barra y echa todo lo demás del universo de tu mente. La única cosa
que existe para ti es la barra. Nada más.
Continua con esta concentración focalizada cuando te aproximes a la barra y coloques
tu cuerpo en la posición adecuada para empezar el levantamiento. Haciendo esto
empezarás todas y cada una de las series en un estado de profunda focalización que
habrá eliminado de tu mente cualquier cosa que no sea la necesidad de empujar o tirar
de la barra durante el número de requerido de repeticiones. Mantén esa focalización
hasta que la serie haya terminado completamente y hayas devuelto la barra al soporte o
al suelo.
Puede llevaros diez o veinte entrenamientos pero en algún momento desarrollarás la
habilidad de bloquear cualquier cosa de tu mente que no sea la necesidad de completar
el número programado repeticiones en tus series. Cuando alcances este nivel de
focalización y concentración habrás dado un ENORME paso hacia el logro de tus metas
de entrenamiento.
163
CONCIENCIÁNDOTE
La clave para el trabajo duro...es la concentración. Haceos

a la idea, AHORA, ir tras la meta de un físico bonito y
potencia física con ardiente y firme
DETERMINACIÓN
~Bradley J. Steiner
Después de haberte convertido en maestro de las técnicas anteriores, la guinda del pastel
será la habilidad para concienciarte inmediatamente antes de una serie pesada.
Concienciarse es algo que debería reservarse sólo para las series realmente pesadas con
tus pesos máximos – series en donde estás tirando al máximo. Para todo lo demás es un
como matar pájaros a cañonazos.
Concienciarse es fácil si eres un maestro en las técnicas descritas en las secciones
anteriores. El habla, la autosugestión, visualización, y concentración discutidas en
secciones anteriores te darán un estado muy cercano a la concienciación. La única cosa
que necesitas es añadir un disparo de adrenalina tratando la serie como una serie de
confrontación a vida o muerte entre la barra y tú.
Tengo una técnica de concienciación muy simple pero muy efectiva que uso en las
series pesadas. Funciona tanto en el gimnasio como en las competiciones. Voy a
describírtela, pero recuerda: esto es la GRAN MEDICINA. Ahórrala para
levantamientos realmente pesados. El sobreuso de esta técnica hará que te estanques
casi inmediatamente. Concienciarse puede desgastarte tanto como los aspectos físicos
del entrenamiento pesado. Sé cuidadoso.
Cojamos el press de banca como ejemplo. Cuando me aproximo a la barra empiezo a
concentrarme en la barra y sólo en la barra. Como discutí en las secciones anteriores de
la concentración. Focalizo mi ser entero – cuerpo, mente , espíritu y ser – en la barra.
Nada más en el universo existe para me en ese momento. SÓLO está la barra.
En ese punto empiezo a ralentizar mi respiración. Luego hago una respiración larga y
mentalmente me preparo para ir a la guerra. Vida o muerte. Sin prisioneros. Sangre y
fuego. Usualmente le gruño a la barra. Si exacto, gruño. Vuelvo loca a la barra. Creo la
situación en la que hay una batalla de fuerzas entre la barra y yo. Es como la escena
clásica en los westerns donde dos pistoleros se enfrentan uno al otro – en la
confrontación final largamente esperada – durante varios agónicos segundos, que
parecen horas – y luego todo empieza. Es como dos luchadores mirándose fijamente el
uno al otro a los ojos inmediatamente antes de que empiece el combate. Y le digo a la
barra – a veces en silencio, a veces en voz alta – que uno de nosotros va a ganar.
Luego cojo aire profundamente, convoco a toda mi fuerza y ATACO la barra.
Suena a una locura ¿no?. Pero créeme funciona. Es efectivo. Es absolutamente vital para
liberar una ráfaga de máxima fuerza. Es una cosa que todo levantador campeón hace en
el transcurso de una competición. Como un powerlifter viejo y sabio me dijo una vez:
“¡AGARRA LA BARRA COMO SI QUISIERAS DEMOSTRARLE QUIEN ES EL
JEFE!”.
Cada uno se conciencia de una manera un poco diferente. Algunos en alto, otros en
bajo. Aprender lo que funciona mejor para ti requiere algo de prueba y error. Ten
paciencia. Sigue en ello. Sea lo que sea lo que hagas, necesitas encontrar un camino
para liberar tu fuerza interior. Cuando aprendas a hacerlo desarrollarás un nivel de
potencia explosiva que es aterrador para el no iniciado.
Una última cosa sobre concienciación. Algunas personas tienen miedo si se conciencian
porque de algún modo pierden contacto con lo que les rodea y esto DAÑA su
164
realización mas que AYUDARLA. Nada puede estar más lejos de la verdad. Es difícil
explicarlo pero sé por experiencia propia que es posible mantener un sistema de
concienciación en un grado extremo y al mismo tiempo mantener total conciencia de lo
que te rodea. Descubrirás que puedes alcanzar un estado en el que estás completamente
concienciado, volver un segundo al mundo ordinario y volver otra vez tu estado de
concienciación sin dificultad.
Frecuentemente tuve que hacer esto en el concurso de press de banca. Me aproximaba a
la barra en un estado de extrema concentración y luego tenía que para un momento para
explicarle al ayudante como quería que me diera la barra. Si intentara darle las
instrucciones mientras estaba en un estado totalmente concienciado terminaría gruñendo
de forma incomprensible. Descubrí que era capaz de aproximarme a la banca en un
estado extremadamente concienciado, decirle al ayudante como quería que me diera la
barra e inmediatamente volver a estado anterior. Similarmente puedes descubrir que sin
perder tu concienciación eres capaz de comprobar los discos de la barra para estar
seguros, que han sido cargados correctamente o comprobar la barra para ver si ha sido
cargada correctamente.
CARÁCTER
No importa lo intenso que sea vuestro deseo de músculos... podéis

fácilmente dedicar cuatro o cinco horas semanales al entrenamiento más duro
inimaginable y todavía vivir una vida plena y normal considerando
el matrimonio, trabajo intelectual, amigo y carrera. Hacedlo
~Bradley J. Steiner
Es crítico, y todavía no ha sido discutido este atributo mental de un dinosaurio. Es el

más raro de los rasgos – el carácter. Hay muchos chicos que van al gimnasio y levantan
pesos enormes o flexionan brazos hercúleos, pero que no merecen el más mínimo
respeto. Sabes el tipo de chicos a los que me refiero. Los drogados. Los explota-
músculos. Los prima donnas. Los narcisistas pero inseguros matones, viviendo bajo la
creencia equivocada de que el universo gira en torno a ellos las 24 horas del día. Son
niños egocéntricos, no hombres, y ciertamente no dinosaurios.
Como Anthony Ditillo puso de manifiesto hace muchos años:
Hay muchos levantadores y culturistas que no tienen nada más que ofrecer a
nadie sino la habilidad de levantar un gran peso o flexionar un gran brazo.
Estos hombres están sólo vivos a medias, viven sólo en el mundo físico. Han
rechazado el lado intelectual de sus vidas. Han rechazado alimentar sus
apetitos intelectuales. Son hombres de una pobre alimentación.
Dr. Ken Leistner hizo una puntualización similar en el THE STEEL TIP (Vol. 3, Nº 3,
Marzo 1987):
Uno mejora trabajando dura y brevemente, dejando tiempo no solo para la
recuperación adecuada, sino para la interacción familiar y otros propósitos. Si
uno acudiera a una competición de powerlifting o a una convención de
entrenadores de fuerza de nivel universitario o profesional, se daría cuenta
inmediatamente que todo el mundo está obsesionado con el entrenamiento o
que no sabe de nada más. La vida debe ser completa y disfrutarse y el logro de
fuerza y de un físico bien desarrollado podría y debería ser una parte integral
de nuestra vida. Sin embargo, no es ni deseable ni necesario dejar una vida
familiar o social para hacer eso, ni ignorar la literatura, la música, el arte o
cualquier otra cosa que a uno le guste o le llene.
165
Un dinosaurio entiende de lo que Steiner, Ditillo y Leistner están hablando. Demuestra

que entiende su vida y sus levantamientos.
Un dinosaurio es un hombre con carácter. Encuentra el momento de devolverle al Juego
mas que lo que ha recibido de él. Tiene tiempo para otros. Escucha y responde –
entusiasmada y detalladamente – a las preguntas de entrenamiento de los novatos e
intermedios. Ayuda a los demás siempre que puede. Entrena de forma sensata y sin
drogas de todas las maneras posibles.
Sé por experiencia personal que competidores de élite en powerlifting sin drogas
ejemplifican las características personales que estoy describiendo en esta sección. Estos
hombres con fieros competidores en la plataforma de levantamiento pero los mejores
amigos fuera de ella. No son la clase de chicos que vienen con “excusas” si la
realización está por debajo de sus expectativas. No “hablan mal” de la competición. No
culpan a los jueces o árbitros, no cuentan cuentos sobre tongos si las cosas no van por
buen camino. Son el grupo de competidores que más aguantan que se podría imaginar
en cualquier campo.
Una cosa interesante de los levantadores de élite es que parecer ser chicos que ayudan
voluntariamente en las competiciones de powerlifting y press de banca. Estos son
chicos que no sólo levantan, sino que también sirven como jueces, cargadores o
ayudantes. Son los chicos que entran y ayudan cuando alguien está intentando hacer
sentadilla con 320 kilos y tres ayudantes no son suficientes. Recuerdo los campeonatos
del powerlifting y press de banca en categoría master y submaster en 1993, donde los
levantadores que juzgaban, ayudaban y cargaban, habían entrado como un equipo y
salieron con el trofeo sin ni siquiera haber empezado a sudar. La misma verdad pasa en
la mayoría de las competiciones, y es algo a lo que los principiantes e intermedios
deberían prestar particular atención. Si piensas en ello, pronto te darás cuenta de que el
mejor levantador en una competiciones es el que más ayuda porque es el que pretende
“devolver” algo al deporte. Cuando te des cuenta de que este es el caso habrás
aprendido una importante lección – una de las mas importantes que te puedo ofrecer.
Ahora tómate un minuto y piensa en lo que acabas de leer. ¿Qué estoy tratando de
decirte? Te he dado un trozo de información extremadamente importante.
¡UTILÍZALA!
Hay un aspecto relacionado. No tienes que se un campeón de levantamiento para ser un
hombre de carácter. Si desarrollas unas características de campeón no importa si tu
press de banca máximo es de 90, 135 o 180 kilos. Un verdadero campeón es un hombre
que tiene tiempo para los demás. Un verdadero campeón es un hombre que ayuda al
Juego del Hierro. Un verdadero campeón es un hombre que marca la diferencia en la
vida de los otros – no alguien a quien no le importa nadie más en el mundo.
Ahora me bajaré de la tribuna improvisada. Si lo que he dicho toca alguna fibra
sensible entonces no necesitas oír más. Sólo recuerda que las palabras sin hechos son
inútiles. Todas las buenas intenciones del mundo no hacen una colina de judías a no ser
que las lleves. Como Blake escribió “El camino al infierno esta plagado de buenas
intenciones”.
No es suficiente meramente desear ser una inspiración para los otros y servir como un
embajador el entrenamiento físico sensato – tienes que meterte en el papel. Darte cinco
minutos de autoanálisis y ver si has conseguido el reto o no. Es un reto que estoy
cumpliendo con cualquiera que lea este libro y es la única prueba en la estoy interesado
en saber si la superas holgadamente.
166
Ten la intención de ser todo lo que puedas ser. Lleva las duras lecciones
de autoconquista y disciplina que aprendas en tu entrenamiento a
todas las facetas de tu vida
~Bradley J. Steiner
Una cosa es ver el camino correcto y otra ser capaz de cogerlo

167
CAPÍTULO VEINTIUNO:
HAZLO TÚ MISMO
Es el deber del hombre libre vivir por sí mismo y no los otros

~Friedrich Nietzcshe
John Davis es uno de mis dinosaurios del pasado favoritos. Este hombre fue uno de los
atletas de fuerza más grande de todos los tiempos. Ganó el campeonato nacional de
halterofilia de Estados Unidos doce veces, ganó el campeonato del mundo seis veces, el
título olímpico en dos olimpiadas – y esta fue una carrera interrumpida por la Segunda
Guerra Mundial. De no ser por la guerra, sin duda habría ganado TRES medallas
olímpicas de oro.
Davis fue el primer hombre en la historia en hacer dos tiempos con 180 kilos en una
competición oficial rompiendo esa barrera con un levantamiento de 182 kilos el 16 de
Junio de 1951 en Los Angeles, California. No fue derrotado en competición oficial
desde el 23 de Octubre de 1938 hasta el 30 de Agosto de 1953, cuando el gigante
canadiense Doug Hepburn le destronó como campeón mundial en Estocolmo, Suecia.
Davis fue uno de los tres o cuatro hombres en la historia (los historiadores discuten el
número) en levantar las Ruedas de Apollon por encima de la cabeza, realizando esa
hazaña el 13 de Septiembre de 1949. Las Ruedas de Apollon eran un par de enormes
ruedas de tren. Pesaban 166 kilos y estaban conectadas por un eje de 4.8 centímetros de
diámetro. A efectos prácticos, la rueda era una barra con un agarre de 5 cm. El 13 de
Septiembre de 1949, ¡Davis hizo DOS TIEMPOS con las Ruedas! ¡La mayoría de los
hombres fuertes serían afortunados de hacer peso muerto con ellas! He visto la cinta de
ese levantamiento y es una de las hazañas de fuerza más inspiradora que puedes
imaginar. Lo que Davis hizo en ese día de la posguerra en Francia, cerca de hace 50
años, está considerada como una de las hazañas más grandes de fuerza de la historia.
CÓMO Y DÓNDE ENTRENABA DAVIS

Ahora fíjate en esto: Davis entrenaba en el más primitivo cuarto de entrenamiento –
TODO POR SÍ MISMO – incluso durante los años en que era campeón mundial y
olímpico y legítimo poseedor del título de “Hombre Más Fuerte del Mundo”. En abril
de 1993 en la edición de THE IRON MASTER Osmo Kiiha escribe (pag. 11): “Durante
muchos años Davis entrenó sólo en el sótano de la iglesia del vecindario, con un set de
ejercicio viejo. Desde luego, también hacia rondas por los clubs locales para entrenar,
pero el volumen de su entrenamiento era realizado sólo en el sótano.”
168
¿Puedes imaginar la imagen de uno de los mejores levantadores e indiscutiblemente el

hombre más fuerte de su generación, moviendo hierro en cargada, press, sentadilla y
press de banca con peso que sólo un puñado de hombres podía siquiera aproximarse, y
haciéndolo todo sólo en el sótano de una iglesia de vecindario, usando una barra vieja
en vez de una olímpica?
Davis no tenía ni entrenadores, ni patrocinadores, ni fans, ni compañeros de
entrenamiento. Sólo tenía en equipamiento más básico. Para los propósitos prácticos
entrenaba en una mazmorra.
El programa de entrenamiento de Davis era tan básico como su entrenamiento. Hacía
cargadas, arrancadas, presses, sentadillas, presses de banca y virtualmente nada más.
Entrenaba cuatro veces por semana. Sus entrenamientos duraban de 90 minutos a dos
horas. Entrenaba sus cargadas, arrancadas y presses con una serie de series de
calentamiento progresivamente más pesadas (bajando repeticiones según el modelo
6/6/3/3/1/1), seguido de ocho series de dos repeticiones con su peso de trabajo. Hacía
cinco series de tres repeticiones en el press de banca y cinco series de cinco repeticiones
en sentadilla. Muy básico.
LA PREGUNTA
Así que aquí está la pregunta: ¿Cómo pudo Davis construir el cuerpo más fuerte de su
generación entrenando con cinco ejercicios en un programa abreviado con una vieja
barra de entrenamiento en una esquina del sótano de una iglesia de vecindad, trabajando
por sí mismo, sólo con el hierro, sin ningún entrenador, guía o asistente de ninguna
clase?
LA RESPUESTA
Aquí esta la respuesta. Davis era un HOMBRE. Tenía entrañas, coraje, orgullo,
tenacidad, fuerza de voluntad, y un deseo ardiente de excelencia en su deporte elegido.
No necesitaba espejos para congestionar su ego tanto como congestionaba su cuerpo.
No necesitaba conejitos de gimnasio contoneándose para decirle que “impresionante”
parecía. No necesitaba un séquito para soportar sus esfuerzos. Era capaz de hacer todo
lo que necesitaba él solo, usando sólo la fuerza de su espíritu que venía de su interior.
Hoy en día, los chicos ponen excusas “no puedo ponerme grande porque tengo mala
palanca en las articulaciones.” “No puedo hacer sentadilla porque tengo mal las
rodillas” “No puedo hacer peso muerto porque tengo mal la espalda” “No puedo
entrenar pesado porque no quiero hacerme daño – y por lo tanto, sólo quiero parecer
fuerte” “No puedo hacer un buen entrenamiento porque mi gimnasio no tiene el último
equipamiento” “No uso drogas, así que todo lo que puedo hacer es congestionar y
tonificar” “No puedo permitirme los suplementos que necesito” “No he estado
comiendo demasiado bien” “Hace mucho frío” “No pude dormir todo lo que necesitaba
la noche pasada” “Tengo que estudiar para los exámenes” “Me duele el hombro” “Me
duele el estómago” “Mi mujer me vuelve loco” “Mi jefe me gritó” “El trabajo fue
extremadamente duro” “Mi venda para la rodilla está demasiado apretada” “Mi camisa
de sentadilla está demasiado floja” “La barra está doblada” “El suelo es desigual”
“Capricornio está en Virgo” “Me corté afeitándome” “Tuve un día duro en el trabajo –
no puedo concentrarme hoy” “He tenido una pelea con mi novia – no puedo entrenar
hoy” ¿Cualquiera de eso te suena familiar? ¿Cuántas veces has oído una o más
variaciones de estas castañas?
¡JOHN DAVIS NO PONÍA EXCUSAS, ERA UN HOMBRE, LOS HOMBRES NO
PONEN EXCUSAS!
169
Lo grande de John Davis es que entrenaba por sí mismo, no por otra gente. Entrenaba
porque le GUSTABA entrenar. Entrenaba porque era su pasión. Entrenaba porque tenía
una necesitada profunda y ardiente de levantar cada vez más peso en su deporte elegido
que era la halterofilia. No estaba entrenando para la gloria. No estaba cazando medallas
y trofeos, y ciertamente no era por dinero. Lo hizo porque había una parte de sí que
TENÍA que hacerlo.
Davis nunca puso ninguna excusa para saltarse los entrenamientos o para tener una
sesión de entrenamiento relajada. Lo que él hizo con una barra era demasiado
importante para poner excusas. Davis continuó e HIZO LO QUE TENÍA QUE
HACERSE.
La mayoría de los chicos que levantan peso hoy en día no tienen la más absoluta idea de
tipo de determinación que mantuvo John Davis dándole al hierro día tras día, semana
tras semana, en una esquina solitaria del sótano de una iglesia. La mayoría de los chicos
durarían un entrenamiento si entrenaran por ellos mismos. La mayoría de los chicos lo
dejarían después de dos semanas si estuvieran forzados a fijarse a los cinco ejercicios
realizados con la vieja barra de ejercicio. La mayoría de los chicos nunca serán capaces
de entrenar sin un constante bombardeo de ego de sus amigos y compañeros de
entrenamiento.
Si quieres ser un dinosaurio, necesitas ser capaz de hacer lo que John Davis era capaz de
hacer. Necesitas usar tu fuerza interior para seguir motivado. NECESITAS HACER TU
ENTRENAMIENTO UNA COSA INTERIOR EN VEZ DE UNA COSA EXTERIOR
– ALGO QUE HACER POR TI MISMO EN VEZ DE ALGO QUE HACER POR
OTROS. Si no puedes hacerlo por ti mismo, eventualmente no lo harás – y lo que harás
cuando vayas al gimnasio será llorar por el tipo de esfuerzo que harías si lo estuvieras
haciendo por ti mismo.
UN ASPECTO PROBLEMÁTICO DEL ENTRENAMIENTO MODERNO

Una de las facetas más problemática del entrenamiento moderno es que está casi
exclusivamente dirigido a entrenar por otros en vez de entrenar por uno mismo. ¿Por
qué entrenar la mayoría de los chicos hoy en día? Entrenan para LUCIR mejor. No
entrenan para ser más fuertes. Entrenan para parecer “buff”. Quieren moldear – tonificar
– recortar – esculpir – y definir. ¿Por qué? No porque tengan un ardiente deseo de estar
moldeados, tonificados, recortados, esculpidos o definidos, sino porque quieren
aparentar de un cierto modo para ganar admiración temporal de los otros. Simplemente
quieren atraer atención favorable. La única razón por la que entrenan es para que otra
gente los halague por lo que parecen.
Si piensas en ello entrenar para parecer placentero a los otros es un comportamiento
esencialmente femenino. Ciertamente no es una tarea masculina. ¿Cómo una mujer
atrae a un hombre? Mediante su apariencia. ¿Cómo un hombre atrae a una mujer?
Históricamente, los hombres atraían a las mujeres no por su apariencia sino por las
cosas que hacían. Un primer ejemplo sería un guerrero Neanderthal que podía matar a
un oso de las cavernas. No debía haber sido bien parecido, pero una mujer podría
haberle querido para compañero y no a un chico guapo que correría a esconderse si
viera su propia sombra.
Los entrenadores con peso de hoy están demasiado pendientes de su apariencia. Es
diferente de hace cincuenta o sesenta años. Entonces los chicos pretendían entrenar
simplemente para ser más fuertes. Seguramente, fueron más fuertes, y siempre lucían
mucho mejor como resultado de sus entrenamientos, pero las ganancias en apariencia
estaban vistas como una producto natural del entrenamiento de fuerza. Entrenaban para
ser fuertes y acababan luciendo mucho mejor como producto de su entrenamiento de
170
fuerza. No entrenaban para lucir mejor. Lo que hay es cada vez más gente que parece
fuerte pero que no podrían ser distinguidas de princesas por el resto de los Inmortales
del Hierro. Si no eres fuerte no eres nada, no importa lo bonito que parezcas posando.
LO QUE NECESITAMOS
Lo que el Juego del Hierro necesita desesperadamente es recobrar su énfasis inicial
sobre el entrenamiento de fuerza más que entrenar para apariencia. Los entrenadores de
fuerza necesitan hacer interno lo que están haciendo. Necesitan entrenar porque lo están
haciendo para satisfacer un sentimiento profundamente asentado en sus corazones, no
porque quieren que el resto del mundo les diga como de “recortadas” están sus piernas o
como de “hinchado” está su pecho. Necesitamos más hombres como John Davis –
hombres que se hicieron a sí mismos con determinación y entrenaron con intensidad
brutal porque sabían que nada menos haría el trabajo.
Si quieres ser un dinosaurio, mantén el ejemplo de John Davis en tu imaginación.
Entrena como si fueras el compañero de entrenamiento de John. Finge que tienes una
ocasión – una suprema ocasión – de entrenar con John Davis con esa vieja barra en la
esquina de esta iglesia de vecindario. Haz cada sesión de entrenamiento una de la que
John Davis estuviera orgulloso de entrenar contigo. Lleva esa actitud en cada sesión. Sé
un hombre. Sé un dinosaurio. Sé como John Davis.
La autoconfianza es la esencia del heroísmo

~Ralph Waldo Emerson
No es necesario esperar para comprometerse,

ni tener éxito para perseverar
~Charles the Bold
171
CAPÍTULO VEINTIDOS:
PERSISTENCIA
Vivir significa tener algo definido que hacer –
una misión que completar...
La vida humana, por su propia naturaleza,
tiene que estar dedicada a algo.
~Jose Ortega y Gasset
El atributo más esencial de un dinosaurio es la determinación para tener éxito. Los

dinosaurios tienen paciencia. Tienen tenacidad. Nunca lo dejan. Nunca se rinden. Nunca
se dan por vencidos. Siempre siguen. No importa como de largo se haga cualquier meta
en particular – un dinosaurio permanecerá hasta que alcance la meta. No importa
cuantos obstáculos haya en su camino. Un dinosaurio entiende que molestias, dolores,
frustración, desánimo y período de estancamiento son comunes para todos los que
entrenan con peso. No las disfruta más que el compañero de al lado, pero no deja que le
batan.
AÑOS DE ESFUERZO
¿Cuál es la diferencia entre (1) un dinosaurio que hace sentadilla con 225 kilos y press
de banca con 180 con una barra de 7.5 cm y (2) un MeGustaríaSer escuálido que nunca
manejará más de 70 kilos en cualquier ejercicio y que no podría HACER RODAR una
barra con 180 kilos ni aunque su vida dependiera de ello? En muchos casos la diferencia
real entre los dos hombres son al menos diez años de trabajo duro. Correcto – DIEZ
AÑOS de esfuerzo duro, sudoroso, agonizante, regular y consistente.
SILENCIO SORPRENDIDO
Muchas personas que ven a un dinosaurio avanzado se quedan literalmente aturdidas en
un silencio sorprendido. No pueden comprender con un hombre puede construir su
cuerpo hasta el punto donde se puede hacer sentadilla con 225 kilos o más, hacer press
de banca con 180 con una barra de 7.5 cm, hacer curl con 75 con una barra de 6.25 cm o
hacer press militar sentado con 115 con una barra de 7.5 cm. No entienden cómo un
hombre puede construir un pecho de 125 centímetros o brazos de 45 centímetros.
Inmediatamente buscan una explicación “simple” para la potencia del dinosaurio.
YENDO A LA EXPLICACIÓN EQUIVOCADA

Una “explicación” que siempre aparece en la mente: drogas. Al menos la mitad de los
chicos que ven a un dinosaurio avanzado inmediatamente deciden que el dinosaurio está
usando esteroides. “¡Hace press de banca con 180 kilos! ¡Tiene unos brazos de 45
172
centímetros! DEBE estar usando drogas. No puedes hacer press de banca con 180 sin
drogas – es imposible. Conozco un chico que usa drogas todo el tiempo, ¡e incluso él
solo puede manejar 145! No podría nunca usar 180 kilos sin drogas. ¡Nadie podría! No
puedes ponerte grande sin drogas. Nadie puede. Es imposible.”
Luego está la explicación “genética”. Muchos hombres que ven a un dinosaurio
avanzado se dirán a sí mismos “¡Lo tiene tan fácil! ¡Es un EASYGAINER! El chico
sólo con ver la barra ya se pone grande y fuerte. Cualquiera podría ser tan grande como
él sólo si tuviera los padres adecuados. No sabe nada de entrenamiento. ¡Su programa
nunca funcionará para MÏ! Tengo mala genética. ¡Nunca podría ser como él!”
¿Entonces que ocurre? El MeGustaríaSer se sienta en su máquina maravillosa de discos
cromados y se machaca en una serie “pesada” de aperturas de pecho con 20 kilos de
resistencia. No se molesta en darle una oportunidad al programa del dinosaurio. ¿Por
qué debería hacerlo? SABE que no funcionaría para él, porque (1) él no toma esteroides
y (2) tiene una genética pobre. Óyele diciéndose: “Hay que afrontar los hechos hombre.
Eres el equivalente humano de una gacela. Él es un león. Necesitas entrenar para una
elegante simetría y proporción. ¡Olvídate de la fuerza! ¡El tamaño es para los osos
pardos! ¡Mejor congestiona y moldea!”
El MeGustaríaSer ha caído en una trampa demasiado común: se ha quedado corto
porque ha fracasado en identificar uno de los factores que es la mayor diferencia entre
su cuerpo escuálido y el de un dinosaurio avanzado: ¡EL TIEMPO!
Los dinosaurios avanzados no son grandes y fuertes porque usen drogas. No son
grandes y fuertes porque tengan una genética maravillosa. Son grandes y fuertes porque
han entrenado duro y pesado, y CONSISTENTENMENTE, durante MUCHOS
MUCHOS AÑOS. El MeGustaríaSer echa de menos este punto importante porque todo
lo que ve es el resultado de muchos años de entrenamiento sensato y pesado.
Convenientemente ha ignorado los largo años de sangre, sudor y lágrimas que yacen
detrás del resultado final.
Hay una vieja historia sobre un famoso artista que dibujó un apresurado esquema en una
servilleta de papel de un restaurante y lo vendió por diez mil dólares. Alguien le
preguntó cómo podía justificar cobrar miles de dólares por un trabajo que le llevó pocos
minutos, y el artista respondió: “Detrás de este dibujo yacen veinte años de esfuerzo
diario que me ha llevado hasta donde estoy hoy. ¿No son 10000$ un precio justo por
veinte años de esfuerzo?”
Los dinosaurios avanzados son como el famoso artista. Su fuerza, tamaño y potencia
son el resultado de muchos años de trabajo regular, consistente y brutalmente duro. Y
eso nos lleva a un punto muy importante: la necesidad de perseverar en tu
entrenamiento durante tanto tiempo como te pueda llevar desarrollar el tamaño y la
fuerza necesaria que te marcará como un dinosaurio avanzado.
PERSEVERANCIA
Muchos chicos empiezan con una actitud fantástica cuando empiezan a entrenar con
peso. Están ardiendo de deseo y rebosantes de entusiasmo. Van al gimnasio cinco a seis
días por semana y entrenan durante dos o tres horas al día. Hacen todos los ejercicios
existentes. Entrenan como si sus vidas dependieran de ello. Están dedicados a su
entrenamiento total y absolutamente.
Dos semanas después lo dejan.
Correcto, lo DEJAN. Dan sus barras como entrada para una televisión supergrande y se
pasan el resto de su vida viendo la MTV o el canal de deportes 24 horas al día. Y si
alguien alguna vez preguntan, lo primero que dicen es: “Si, intenté eso del
173
entrenamiento con peso, pero no funciona a no ser que tomes montones de drogas y
tengas la genética correcta.”
¿Tienes idea del porcentaje de gente que deja el entrenamiento con peso? El 90%
aproximadamente. Correcto – una estimación conservadora, el 90% de la gente que
empieza con el entrenamiento con peso LO DEJA en poco tiempo. Eso significa que
nueve de cada diez personas que empiezan un programa de entrenamiento con peso este
mes va a haberlo dejado el año que viene por esta época.
Si piensas en ello, es una estadística aplastante. Adecuadamente realizado, el
entrenamiento con peso puede ser un enorme beneficio para casi cualquiera. No hay
actividad física que pueda hacer tanto por un hombre. Nada más se aproxima a los
resultados que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso adecuado. Y nueve
de cada diez personas que le dan una oportunidad al entrenamiento con peso lo dejan en
cuestión de meses.
Parte de la culpa de esta tasa del 90% de abandono recae en los programas idiotas que
tratan de vender los “expertos” de hoy. La brigada de tonificadores/moldeadores
/congestionadores moderna ha hecho casi imposible para los principiantes obtener
consejos de entrenamiento sensatos y productivos. Como resultado la mayoría de la
gente que entrena con peso ¡LO HACE MAL! Se hacen daño, se sobreentrenan,
obtienen cero resultados y naturalmente deciden que el entrenamiento con peso no
funciona. Así que lo dejan.
Pero otra razón para la alta tasa de abandono es la simple carencia de perseverancia por
parte de casi cualquiera que entrena con pesos. La gente deja el entrenamiento porque
carecen de la tenacidad para aguantar en el Juego del Hierro. Quieren resultados
inmediatos – éxito instantáneo – ganancias en una noche. Si eso no ocurre
inmediatamente no están interesados. No quieren pensar en propósitos de entrenamiento
a largo plazo, quieren pensar a corto plazo.
Si tienes una actitud a corto plazo, nunca conseguirás éxito a largo plazo.
Uno de los hombres más fuertes de todos los tiempos, George Hackenschmidt, tenía
razón cuando dijo: “Sólo hay dos principales maneras para adquirir fuerza – ejercicio y
perseverancia.”
Los dinosaurios ven el entrenamiento como un compromiso DE POR VIDA. Olvídate
de transformaciones en una noche. Olvídate de programas maravillosos de 30 días.
Estamos hablando de años. Décadas. Vidas. Y eso significa que estamos hablando de
una aproximación al entrenamiento que funcionará para hombres que tengan un grado
supremo de tenacidad y perseverancia: hombres que no lo dejarán cuando las cosas se
pongan duras, que no se desviarán no importa lo que pase.
CÓMO DESARROLLAR PERSEVERANCIA Y TENACIDAD

¿Cómo desarrollas el grado de perseverancia que requiere fijarse a tu entrenamiento año
tras año durante el resto de ti vida? Bien, si has llegado tan lejos en este libro,
obviamente tienes un interés intenso en el entrenamiento serio. Eso es bueno. Si
carecieras de un interés profundamente enraizado en desarrollar fuerza sobrehumana no
habrías leído mucho del dinosaur training.
METAS A CORTO PLAZO

La siguiente cosa que necesitas es focalizar el viaje en vez del destino. Haz esto de dos
maneras. Primero de todo, coge todas tus metas a largo plazo y trocéalas en una serie de
metas a corto plazo, Por ejemplo, si tienes la meta de hacer press de banca con 180 kilos
y actualmente manejas 60 kilos, ponte 70 kilos como tu meta a corto plazo más
inmediata. Después de alcanzar 70 kilos, ve a por 80. Cuando alcances 80, ponte una
174
nueva meta a corto plazo: 90 kilos. Luego ve a por 100... 110... 120... 130... y así
sucesivamente.
Junta tus metas con los discos que uses: en una barra olímpica que usa discos de 20
kilos y la barra de 20 kilos tu baile inicial será con 60 kilos. Añadir un disco de diez a
cada lado es medio camino para poner otro disco de veinte a cada lado – de hay la meta
de 80 kilos. La siguiente meta mayor son 100 – la barra más DOS discos de 20 a cada
lado. Y así sucesivamente.
DISFRUTA TU ENTRENAMIENTO
El segundo modo de desarrollar tu perseverancia es disfrutar de tu entrenamiento. Hablo
muy en serio de esto. Si te aproximas a tu entrenamiento como a algún tipo de coro
odiado al que estás obligado a asistir, nunca vas a ser capaz de aguantar tiempo
suficiente para desarrollar un nivel significante de fuerza y tamaño. Tienes que aprender
a disfrutar del trabajo duro, el esfuerzo, el dolor, el sudor, la respiración forzada, la
palpitación en las sienes, el estómago revuelto, y el dolor y las llamas ardientes en los
músculos. Si no aprendes a amar la sensación de un entrenamiento duro, nunca llegarás
al nivel de un dinosaurio avanzado.
La mayoría de la gente se centra sólo en el resultado final de su entrenamiento. Eso es
un error. El viaje es mucho más importante que el destino. Tienes que disfrutar del
viaje. Si no disfrutas de tu entrenamiento – disfrutarlo realmente – nunca serás capaz de
realizarlo.
Para una dinosaurio es perfectamente natural disfrutar su entrenamiento. Cuanto más
dura y exigente sea una sesión de entrenamiento, más disfrutable es – al menos si eres
un dinosaurio. Los dinosaurios tienen una NECESIDAD profundamente enraizada, casi
primitiva, de probar su fuerza contra pesos pesados y de hacerlo regularmente. Una
sesión de entrenamiento de un dinosaurio es el mejor momento del día. Es el momento
en que se siente más vivo. La sesión de entrenamiento de permite expresar realmente su
propio ser – el ser que tiene que cubrir para vivir en el mundo y en la miríada de castas,
códigos y conformidades de cada día. Durante un entrenamiento es libre de ser un
animal si lo desea. Puede ser bárbaro – brutal – primitivo – atávico. Puede retar al
hierro, agarrarlo y luchar con él. La parte de él que nunca encuentra expresión en el
curso de un día normal puede ser liberada cuando ataca los hierros.
Aquellos de vosotros que sepáis de qué estoy hablando reconoceréis inmediatamente el
disfrute de estar supremamente vivo cuando lucháis con una barra pesada. Si de lo que
estoy hablando toca algún tipo de fibra sensible, entonces eres uno de nosotros – uno de
los dinosaurios. Si parece un cuento sin sentido, ve al gimnasio, entrena duro y trata de
sentir lo que siente un dinosaurio. Una vez te des cuenta de lo que el entrenamiento
pesado puede añadir a tu vida, serás uno con el hierro durante el resto de tus días. La
idea de ALGUNA VEZ dejar tu entrenamiento será absurda – como una idea de dejar
de respirar. Cuando te sientas ASÍ acerca de tu entrenamiento, la consistencia, la
perseverancia y la tenacidad se habrán convertido en una segunda naturaleza... y, en ese
punto, tu éxito es un resultado inevitable.
El Tiempo y yo contra otros dos cualquiera

~Beltazar Gracian
Cualquier persona lista puede hacer planes para ganar una guerra
si no tiene responsabilidades para llevarlos a cabo
175
CAPÍTULO VEINTITRES:
VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO
Teme la ira de un hombre paciente

~John Dryden
Los dinosaurios vienen en todas las formas y tamaños, desde todos tipos de fondos, de
muchos países diferentes y de muchas formas de vida. Sin embargo, todos comparten un
rasgo inflexible: LA VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO. Si careces de
este ingrediente esencial, NUNCA serás un dinosaurio. Ni lograrás mucho en el camino
hacia el tamaño muscular y la fuerza, no importa que sea tu genética, como de bueno
sea tu entrenador o como de avanzadas sean tus instalaciones para entrenar. Si la
voluntad de hierro para tener éxito está ausente, nada más cuenta en nada. Con ella,
puedes transformarte.
Reg Park tocaba perfectamente el tema en un viejo curso de entrenamiento: “Intentar
manejar pesos más pesados continuamente año tras año requiere un montón de
paciencia y fuerza interior.” Por eso es por lo que DEBES desarrollar una VOLUNTAD
DE HIERRO PARA TENER ÉXITO.
TIEMPO Y TENACIDAD
Los incrementos sustanciales de tamaño muscular y fuerza no ocurren en una noche.
Necesitan tiempo – en la mayoría de los casos una gran cantidad de tiempo. No creas
que vas a entrenar un año y vas a ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o
mostrar unos brazos de 45 centímetros al mundo. Es no ocurre de esa manera. ¡Requiere
TIEMPO!
La mayoría de los hombres no tiene la habilidad de fijarse a una meta particular durante
ni siquiera un corto período de tiempo. Mira cuanta gente empieza una dieta o un
programa de entrenamiento y los deja casi instantáneamente. Si Joe Normal carece de la
fuerza interior para fijarse a una dieta lo suficiente para perder 5 kilos, ¿cómo crees que
se las va a arreglar para pasar los diez o más años entrenando pesado que le llevaría
alcanzar la marca de 180 kilos en press de banca o desarrollar una porras de 45
centímetros?
Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios tienen la habilidad de fijarse sus metas.
Ponen su vista en lo que quieren lograr, luego su dirigen y se preparan para la batalla.
No esperan conseguir milagros de una noche. No creen en transformaciones de 14 días.
Pueden separar lo real de lo fantástico. Esperan tener que trabajar – mucho y duro –
para lograr sus metas.
176
PERDIENDO EL INGREDIENTE MÁS ESENCIAL

Cualquier enano huesudo con un problema de ego y una vena celosa de un kilómetro
puede señalar a un dinosaurio y decir “¡Para él es fácil – tiene una gran genética –
probablemente también tome drogas! ¡Yo sería como él si tuviera su genética y su
cuenta en la farmacia!”. (Desde luego, el enano huesudo que dice estas palabras es
precisamente el mismo chico que no se puede fijar a un programa de entrenamiento
durante más de una semana o dos, que estudiadamente evita la sentadilla y el peso
muerto, y que prefiere congestionar y “tonificar” porque parece ser más científico, y
porque, “todo el mundo lo hace así”.)
¿Pero realmente quién miente? ¿Es el dinosaurio un superhombre genéticamente
dotado? ¿Es un drogado? ¿A qué debe su tamaño y fuerza?
Bien, si has estado prestando atención, ya sabrás que un dinosaurio ODIA las drogas.
No da crédito al dianabol o a su progenie sin fin. No son los esteroides anabólicos lo
que cuenta para el tamaño y la fuerza de un dinosaurio.
¿Es la genética? En cierto grado. Cualquiera que pueda hacer press de banca con 180
kilos casi siempre va a tener una estructura ósea media o pesada. Pero no hay necesidad
de tener una genética de “uno entre un millón” para llegar a ser un dinosaurio avanzado.
Hay muchos hombres que tienen los fundamentos genéticos para construir enormes
grados de tamaño muscular y fuerza, y casi todos los hombres tienen la habilidad de
desarrollar niveles de tamaño y fuerza que conmocionarían al hombre medio y
desentrenado.
PONIENDO LA GENÉTICA EN LA PERSPECTIVA ADECUADA

El papel de la genética ha sido distorsionado horriblemente por los medios de
comunicación de músculo. Durante muchos años, la genética fue apenas mencionada.
Uno de las pocas personas que menciono el asunto fue Peary Rader, que frecuentemente
aconsejaba a los lectores de IRONMAN que no copiasen los programas de
entrenamiento de un campeón porque serían demasiado severos y exigentes para el
hombre medio. Rader con frecuencia decía (con sus palabras o sólo la idea) “¡El
superhombre tiene ventajas naturales que vosotros no tenéis!”.
Pero apenas nadie más prestó mucha atención al impacto de la genética hasta que Arthur
Jones comenzó a escribir sobre la genética en sus artículos a principios de los setenta.
En muchos de sus escritos, Jones simplemente afirmaba lo obvio: los factores genéticos
juegan un papel sustancial en los últimos niveles de la fuerza y el tamaño.
La respuesta de los medios de comunicación del músculo y de los intereses comerciales
fue aplastantemente negativa. ¿Por qué? Porque si la genética era parcialmente
responsable del desarrollo de Mr. Todo, entonces ¿Cómo podrían vender cursos,
equipamientos o suplementos que supuestamente podrían convertir a Joe Normal y
Peter Pequeño en ganadores de títulos sin considerar ningún factor genético? En otras
palabras, decir la verdad sobre el papel de la genética era malo para el negocio. Así que
la respuesta inicial fue fingir que Jones no existía y que la expresión “potencial
genético” nunca había visto la luz de día.
Pero después de cinco o diez años, vimos una respuesta nueva y astuta a la discusión de
Jones sobre los factores genéticos. Las revistas comenzaron a asentir libremente el papel
de la genética, pero lo hicieron de un modo que ayudaba a deificar mucho más a los
ganadores de títulos. Mientras que los poderosos magnates de los medios de
comunicación del músculo se entusiasmaban entonces por los “bíceps inspiradores de
temor” ahora se entusiasmaban por su “genética incomparable”. La genética pronto se
convirtió en más que una pequeña herramienta en el arsenal de los publicistas.
177
Probablemente te des cuenta de que yo no deifico a los campeones culturistas. (De

hecho, no me gustan, no los respeto y no tengo interés ninguno por ellos en absoluto.)
Ciertamente no creo que sean “superhombres” porque tengan buena genética para el
culturismo ¿Por qué? Hay dos razones. Primero, ninguno es responsable de su genética,
así que darles reconocimiento por su “buena” genética es estúpido. Podrías darle
reconocimiento a alguien por ser rubio natural.
Segundo, muchos campeones culturistas tienen una genética que no es muy diferente de
la de muchos de los hombres “medios”. La diferencia reside en la cuenta de drogas del
ganador. Esto lleva ocurriendo durante los últimos 20 años ya que campeones de
culturismo que dejaron las drogas por alguna razón u otra y perdieron sus grandes
desarrollos en prácticamente una noche. Sin sus drogas el chico con “supergenética”
con frecuencia no lo es en absoluto.
Lo mismo es verdad con levantadores y atletas de fuerza. Muchos levantadores
animales modernos pierden fuerza y potencia en una grado elevado cuando dejan las
drogas. Mi buen amigo Bob Whelam, se acuerda de un levantador compañero suyo que
empezó con las drogas y aumentó su press de banca 35 o 40 kilos en cuestión de meses
– de 140-145 a 180. Luego el chico comenzó a tener algunos efectos secundarios, tuvo
miedo, dejó las drogas y perdió una media de CINCO KILOS en su press de banca en
todos sus entrenamientos subsiguientes. Piensa en algo como esto: el que hace press de
banca con 180 kilos completa 180 kilos el lunes, 175 el jueves, 170 el siguiente lunes,
165 el siguiente jueves, 160 el siguiente lunes, 155 el siguiente jueves y luego 150,145
y 140. Como un muñeco de nieve en verano.
Mike Thompson ha visto lo mismo – levantadores que hacen sentadilla con 275 o 315
kilos, paran de tomar drogas y pierden de 50 a 135 kilos (o más) en la sentadilla en
cuestión de semanas. Seguro que eso habla bien sus “supergenéticas” ¿no?
¿QUÉ ES REALMENTE LA GENÉTICA?

De cualquier modo, volvamos al tópico de los dinosaurios avanzados y la genética. ¿Es
realmente la genética lo que permite a un dinosaurio avanzado hacer press de banca con
180 kilos con una barra de 7.5 centímetros de diámetro, hacer sentadilla con 225 kilos o
ponerse una bolsa de arena de 115 al hombro? Quizás si el chico que puede hacer ese
tipo de cosas después de un año de entrenamiento. ¿Pero que hay del chico al que le ha
llevado DIEZ AÑOS – o MÄS – construir ese tipo de realizaciones?
GENÉTICA O PERSEVERANCIA
Tengo un amigo que puede hacer sentadilla con 225 kilos, sin usar ninguna ayuda más
que su cinturón. Y no deja caer el peso o hace un movimiento parcial. Hace una
sentadilla sólida desde debajo de la paralela – que podría pasar fácilmente en cualquier
competición de powerlifting del mundo. La hace con una barra olímpica York y con una
barra combada comprada a IRONMIND ENTERPRISES (bien llamada BUFFALO
BAR) ¿Cuánto le llevó llegar allí? ¿Fue genética o perseverancia? Lee la historia de
Greg Pickett – contada con sus propias palabras – y decide:
Afrontémoslo; no hay sombras en la sentadilla. O te gusta el levantamiento o no. A
aquellos de vosotros que no os gusta y lo consideráis peligroso sois probablemente la
misma gente que prefiere los “sustitutos de la sentadilla”, que cuenta los segundos del
movimiento, y moldea y tonifica. Si ese es el caso, probablemente no estaríais leyendo
este libro. Para aquellos pocos en la Tierra que estéis todavía interesados en
levantamiento pesado (sin drogas) por el puro disfrute de hacerlo, por favor permitidme
que comparta mis recientes experiencias de entrenamiento en sentadilla.
178
Primero, un poco de fondo al asunto. Nunca he usado esteroides y nunca los usaré.
Competí en powerlifting desde 1984-85 y desde 1987-1993. Una de las principales
razones por las que paré de competir fue la ridícula autorización de ropa de sujeción. Mi
mejor sentadilla de competición fue con 287 kilos. Sin embargo, me doy cuenta de que
no demostré “mi” fuerza por el efecto de absorción de stress de la ropa de levantamiento
(camisa y vendas). Después de muchas conversaciones telefónicas con Brooks Kubik
(¡debo hacerle puesto de los nervios, pero fue paciente conmigo!) Decidí hacer
sentadilla sólo con un cinturón de levantamiento como ropa de levantamiento. Brooks
también me influyó mucho en el entrenamiento con repeticiones simples. Las simples,
razoné, me permitirían usar pesos pesados en sentadilla con un estilo decente y
reproducible.
Mi estilo de sentadilla es muy simple: los pies más anchos que los hombros, los dedos
de los pies mirando hacia fuera, la cabeza arriba y el pecho fuera. La barra descansa en
un surco natural en los trapecios. En la bajada me siento, alcanzando una profundidad
donde la articulación de la cadera está por debajo de la rodilla (por debajo de la
paralela). En la subida mantengo mis rodillas separadas ya que empujar con las rodillas
hacia dentro en la subida es peligroso. Es mucho mejor mantener las rodillas separadas
de manera que el stress permanece en los grupos musculares más grandes de la cadera y
el muslo e incrementa tu carga potencial. Admito que me inclino hacia delante en el
ascenso. Una revisión de la grabación revela, sin embargo, que mi espalda está recta en
la subida. La subida es realizada llevando atrás la barra (difícil con la BUFFALO BAR)
y las caderas hacia arriba.
Lo siguiente es una cronología de algunas de mis sesiones de entrenamiento en la
consecución de mi meta de trabajar con un peso de 225x1. Por favor, date cuenta de que
no ciclo o uso ningún sistema de periodización de Europa del Este. Los ingredientes
clave en el éxito conseguido fueron entrañas, perseverancia y tiempo. Ningún
suplemento de comida fue usado en este tiempo, sólo comida sólida. Entreno sólo en mi
sótano algunas veces a horas muy raras (6:00 AM). Un cinturón de levantamiento fue la
única ropa de soporte que usé.
19 de Marzo de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 184x10x1
20 de Abril de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 170x1, 195x8x1
15 de Mayo de 1994 – Sentadilla – series máximas 198x5x1.
16 de Septiembre 1994 – Sentadilla – series máximas 200x5x1
21 de Noviembre 1994 – Sentadilla – 200x8x1
11 de Diciembre 1994 – Sentadilla – 205x5x1
22 de Diciembre 1994 – Intenté hacer sentadilla. La espalda estaba severamente
rígida por estiramiento excesivo.
En este momento obtuve una BUFFALO BARTM de IRONMIND ENTERPRISES. La
barra es más gruesa que una barra normal. El grosor reduce en gran medida los “giros”
de la barra. La barra está casi muerta cuando bajas al “agujero”. Esto es positivo porque
fuerza al levantador a empujar más duro.
26 de Enero 1995 – Sentadilla – series máximas 209x4x1. Usé la BUFFALO
TM
BAR . Como podéis ver añadí peso cuando me sentí más fuerte. No seguí un programa
preestablecido de incrementos de peso.
21 de Marzo 1995 – Cogí un virus. Me sentía horrible. Entrené de todas
maneras. Series máximas 186x3x1.
18 de Abril 1995 – Sentadilla – series máximas 186x18x1. Quería hacer esto
cuando leí que Louis Abele hacía 18 repeticiones consecutivas con 186 kilos. Me llevó
73 minutos completar las 18 simples.
29 de Mayo 1995 – Sentadilla – series máximas 205x12x1.
179
Luego empecé a reducir el número de series máximas, con la meta de poner una carga
cada vez más pesada en la barra. El nombre del juego es carga total con técnica decente,
no cuantas repeticiones puedas realizar (incluso si son repeticiones simples).
30 de Junio 1995 – Sentadilla – 63x3, 63x2, 113x1, 145x1, 177x1, 209x3x1. Usé
la BUFFALO BARTM. Los 209x3x1 fueron constantes en sentadilla hasta el 23 de
Agosto de 1995.
23 de Agosto 1995 – Sentadilla – 63x1, 113x1, 155x1, 140x1, 211x2x1.
6 de Octubre 1995 – Sentadilla – Levantada en el gimnasio Clearwater de
Florida mientras estaba de vacaciones (¡DEMASIADO cromo!). 66x1, 107x1, 157x1,
189x1, 211x1, 216x1. Record personal sin vendas ni camisa de sentadilla.
Llevaba teniendo hambre de 225x1 durante algún tiempo. Me sentía preparado
para esta carga ya me estaba “molestando”.
30 de Octubre 1995 – Sentadilla – Usé una barra normal. 63x1, 107x1, 148x1,
189x1, 225x1.
9 de Noviembre 1995 – Sentadilla – Usé la BUFFALO BARTM. El 225x1 con la
BUFFALO BARTM fue más duro que el mismo levantamiento con la barra normal. Esto
es debido a la “muerte” de la BUFFALO BARTM.
Doscientos veinticinco kilos es ahora una carga de trabajo que ahora hago en muchos de
mis entrenamientos. Cuando el cuerpo esté preparado para más carga, la añadiré a la
barra. Tan simple como eso.
Por favor déjame que saqué algunas “verdades” del agua.
“Las simples no construyen fuerza. Meramente la prueban”. Mi entrenamiento de
sentadilla consistió enteramente en repeticiones simples, primero múltiples repeticiones
simples, luego progresivamente repeticiones simples más pesadas para una repetición
simple máxima. Pesando 112 kilos, el 225x1 es un record personal que nunca habría
conseguido con series de múltiples repeticiones.
“Necesitas entrenar con ciclos, con un peso máximo preestablecido. Luego, tomarte una
semana de descanso, reducir las cargas y volver a subir hasta una simple más pesada.”
¡NO! La única vez que dejé de levantar fue cuando estuve enfermo y en Diciembre de
1994 con la lesión de espalda. Entrené tan pesado como era posible todo el tiempo. Los
ciclos no funcionan para mí.
“Eres bajo; por lo tanto la sentadilla debería ser un levantamiento fácil para ti.” Por
favor, nota que mi primer entrenamiento sin camisa de sentadilla y vendas fue el 19 de
Marzo de 1994, 182x5x1. Me llevó unos 19 meses alcanzar el 225x1, con el cinturón
como única ropa de sujeción. Si la sentadilla es “fácil” para mí, entonces ¿Por qué me
llevó 19 meses lograr 225x1? ¡El tiempo y la persistencia son necesarios SIEMPRE
para lograr cualquier meta importante en cualquier levantamiento!
“Necesitas tener un día de la semana específico para cada levantamiento.” Mientras que
la consistencia es importante, la mejor recuperación para mí ocurrió cuando permití 10
días entre sesiones de sentadilla. Entrené otros levantamientos entre días de sentadilla.
Sin embargo, la carga total necesitó más recuperación de las sesiones de sentadilla.
“Necesitas hacer extensiones de pierna, curl femoral y elevaciones de talones para
estabilizar la rodilla y fortalecer ligamentos y tendones.” ¡MIERDA! El tren inferior
sólo se mueve cuando hago sentadilla y peso muerto (ya sea a piernas dobladas o
rígidas). Si las simples progresivamente más pesadas en sentadilla, sin vendas en las
rodillas, no fortalecen ligamentos y tendones ¡no sé nada que lo hará!
Una palabra sobre molestias y dolores. ¡VAS A TENERLOS SI ENTRENAS
PESADO! ¡ACEPTA EL HECHO! Usa hielo, estiramiento y aspirina y ¡MUÉVETE!
Citando a Bradley Steiner, “Cuando habéis entrenado los músculos, las áreas corporales
doloridas, cansadas y molestas gritan para que lo dejéis, simplemente echad esa
180
disconformidad de vuestra mente. El éxito viene a los hombres que EMPUJAN y

SABEN COMO empujar” (Steiner: Your Guide to Sucess in Powerlifting: The Bench
Press). Esto es más que suficiente sobre este asunto.
¿Espero que hagas las cosas como las he hecho yo? No. Mi único propósito escribiendo
esto es compartir experiencias de entrenamiento. Quiero que perseveres en tu
entrenamiento y alcances metas que parecen imposibles ahora. Si un entrenador medio
como yo puede sacar la barra y hacer sentadilla por debajo de la paralela con 225 kilos,
entonces TÚ puedes alcanzar tus metas también.
¡SÉ GRUESO, POTENTE, SÉ UNA MÁQUINA!
PEARY RADER: MR. INSPIRACIÓN

Peary Rader, fundador y publicador de la revista IRONMAN durante cincuenta años, es
uno de los mejores ejemplos de un hombre con una determinación de hierro y un deseo
inamovible de lograr su sueño de tamaño muscular y potencia. Peary era un auténtico
palo de judías cuando empezó a entrenar. Medía 183 y pesaba 55 si estaba empapado.
Sus rodillas eran más grandes que sus músculos, sus codos más grandes que sus brazos
y su cabeza más grande que su torso. Una imagen de Peary que apareció una vez en
IRONMAN – no tengo una copia, pero la he visto – muestra un saco de huesos y parece
el peor potencial de todos los tiempos para la construcción de tamaño muscular y
fuerza. Sus primeros resultados avalan esto al 100% – después de su primer año de
entrenamiento no había ganado ni un kilo.
Pero había una cosa que Peary Rader TENÍA grande – su corazón. Peary nunca lo dejó.
Siguió. Después de diez años de esfuerzos insatisfactorios, Peary leyó sobre un sistema
nuevo de ejercicio basado en sentadilla pesadas a altas repeticiones con montones de
respiraciones entre repeticiones – un sistema de entrenamiento promovido por Mark H.
Berry. El programa de sentadilla estaba dejando con la boca abierta a todo el mundo de
los pesos por las transformaciones sobrecogedoras que produjo en hombres como
Joseph C. Hise y William Boone. Después de no ir a ningún lado durante diez años,
Peary le dio al programa de sentadilla una oportunidad. ¡Y funcionó!
Peary ganó cinco kilos en su primer mes con el programa y casi 45 kilos en los
siguientes dos años. Más aun, el peso ganado fue músculo sólido. Peary se convirtió en
una campeón regional y el recordman en halterofilia y desarrolló suficiente potencia y
fuerza para hacer exhibiciones de forzudo.
Cuando Peary empezó su programa de sentadilla podía apenas hacer 20 repeticiones con
la barra vacía. Dos años después estaba manejando 160 kilos para 20 repeticiones. En
otras palabras incrementó su fuerza en sentadilla unos 135 kilos. ¡Terminó SIETE
VECES MÁS FUERTE DE LO QUE EMPEZÓ!
Mi propio entrenamiento cogió un camino correcto a una temprana edad gracias a los
consejos de la revista IRONMAN. Probablemente nunca habría logrado mucho en el
entrenamiento con peso o en el deporte si no hubiera sido por IRONMAN. La
VOLUNTAD DE HIERRO inamovible de Peary cambió no sólo su físico, de hecho, su
vida entera, sino la mía también – y el físico y la vida de decenas de miles de otros
jóvenes durante medio siglo. Peary Rader es directa o indirectamente responsable de la
adquisición de incontables TONELADAS de músculo. Y todo como resultado de su
determinación invariable – de su voluntad de hierro para tener éxito.
LA OPINIÓN DE BRADLEY J. STEINER

Los hombres que realmente saben de lo que están hablando en los que se refiere a
entrenamiento de fuerza SIEMPRE han enfatizado LA VOLUNTAD DE HIERRO
PARA TENER ÉXITO. En 1974, Bradley J. Steiner escribió las siguientes palabras en
181
las páginas 28-29 de su terrorífico libro, A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE

BARBELL TRAINING. Lee estas palabras, reléelas y continua leyéndolas hasta que
queden GRABADAS en tu cerebro:
SI ESTÁIS DETERMINADOS RESOLUTIVAMENTE A CONSTRUIR
VUESTRO CUERPO, SUPERAR LOS OBSTÁCULOS DEL POBRE
POTENCIAL, O INCLUSO LOS ESTRAGOS DE UNA POBRE SALUD,
ENTONCES ¡NADA PODRÁ PARAROS!
Una vez que agarréis firmemente el hecho de arriba – cuando os deis cuenta de
que estáis realmente en comunión con vosotros, habréis abierto la puerta que
conduce al éxito en vuestro deseo... Podéis llegar a la cima sin un montón de
cosas – pero nunca hubo un hombre que llegara a la cima sin la RESOLUCIÓN
de hacerlo.
Medio siglo antes de que Steiner plasmara esas palabras inspiradoras, otro gigante del
Juego del Hierro expresó la misma idea con palabras similares.
Considera las palabras del famoso luchador y forzudo George Hackenschmidt, “El
León Ruso” – un hombre que era capaz de hace arrancada a una mano con 90 kilos y
que estableció un record en el puente del luchador y press que duró más de
CINCUENTA años, haciéndolo uno de los records que más ha durado en todos los
deportes – un hombre que mantuvo el campeonato del mundo de los pesos pesados en
lucha profesional en los días en que la lucha era un deporte real.
En su gran libro antiguo, THE WAY TO LIVE, “Hack” escribió:
¿QUERÉIS LLEGAR A SER FUERTES?
Ciertamente, asentiréis, esta es mi intención, ese es mi deseo; debería responder
que un simple deseo no lo hará. Debéis quererlo – en otras palabras, debéis
actuar.
¡No tenéis ni idea de cuanto esfuerzo recae en esta primera condición! La
voluntad que debería llamar a ese incesante impulso interior que os espoleará
hasta vuestra meta. El principio es difícil, y muchos hombres no van más allá de
los niveles iniciales. No es probable que un potencial virtuoso del piano que,
después de unas pocas lecciones, llegando al punto en que los ejercicios se
hacen más difíciles y tediosos, lo deje todo. Otros, otra vez, aplazan el ejercicio
de un día a otro tomando la firmeza mental de empezar lo más pronto posible, y
prepararse durante el tiempo perdido – lo que rara vez viene.
***
Creedme, las excusas que un hombre puede poner, tales como: “Soy demasiado
viejo”, “no tengo suficiente tiempo”, “Mi posición o mi negocio no me lo
permiten”, etc. son meros subterfugios para cubrir una fuerza de voluntad débil.
Vosotros, Bretones, tenéis un proverbio espléndido “Donde hay una voluntad
hay un camino”, y soy un creyente fiel en él.
***
La determinación para llegar a ser fuerte es indispensable para el éxito... Todos

los hombres prominentemente fuertes han criado su fuerza con la ayuda de una
fuerza de voluntad fuerte; querían llegar a ser fuertes y consecuentemente
tuvieron éxito.
182
***
Otra vez, me he encontrado por casualidad con muchos hombres jóvenes, que
por naturaleza parecían muy débiles, pero que, como consecuencia del ejercicio
físico y una fuerza de voluntad fuerte, se convirtieron en eminentemente fuertes.
Tenéis que tener fe en vuestra habilidad de haceros fuertes a vosotros mismos.
***
Desterrad, por lo tanto, todos vuestros dichos o pensamientos miserables, y

continuad con el entrenamiento físico, sin pensar ni por un momento que
podríais no tener éxito.
Piensa en ello. ¿Qué estoy tratando de contarte? ¿Qué estaba Steiner tratando de
comunicarte? ¿Qué estaba Hackenschmidt tratando de enseñarte? ¿Por qué estoy
dedicando tanta tinta en este tópico? ¿Por qué estoy dedicando varios capítulos
separados de este libro a diferentes aspectos de los elementos mentales del
entrenamiento? Responde esta pregunta, y habrás descubierto el verdadero secreto del
éxito en el Juego del Hierro.
El carácter es el destino
~Heráclito
Fuera de las complejidades intensas, emergen las simplicidades intensas

183
CAPÍTULO VEINTICUATRO:
MANÍAS, FALACIAS Y PELIGROS
Los hechos no dejan de existir porque sean ignorados

~Aldous Huxley
Los dinosaurios avanzados hacen un buen trabajo evitando manías, falacias y peligros.
Los principiantes e intermedios con frecuencia tienen más dificultades. Aquí hay
algunas reglas básicas para evitar malgastar años de entrenamiento siguiendo malos
consejos, malos pensamiento y malos ejemplos.
DONDE ENTRENAR
Primero de todo, entiende que estás mucho mejor entrenando en casa que en cualquier
otro sitio. Si entrenas en un gimnasio comercial estarás rodeado por gente que te dará
malos consejos. Esto aplica a casi cualquier gimnasio del mundo. Las excepciones son
tan pocas que apenas importan: PIT de Dick Connor en Evansville, Indiana, IRON
ISLAND de Dr. Ken Leistner en Nueva York y un par de otros sitios. La mayor parte
los gimnasios comerciales son pozos negros de sin sentidos.
Si vas a un gimnasio comercial y alguien te dice que hagas algo – o que lo hagas de
cierta manera – está virtualmente garantizado que lo que te están diciendo (1) está
equivocado, (2) es peligroso y (3) no es productivo. Thoreau una vez afirmó que nunca
aprendió nada importante de nadie después de los treinta (un comentario que parecía
infinitamente más insignificante cuando tenía 17 años que hoy, más de veinte años
después). Probablemente podrías parafrasear a Thoreau y decir, sin exageración:
“Nunca aprendí nada sobre el entrenamiento correcto en un gimnasio comercial.”
Si DEBES entrenar en un gimnasio comercial, no prestes atención en absoluto a
cualquier cosa que cualquiera te diga. El noventa y nueve por ciento de ellas serán
absurdas, peligrosas y tonterías. Sólo un uno por ciento podrían ser buenos consejos.
Más que separar el grano de la paja, simplemente ignóralo todo. Eso puede magullar
algunos egos y herir algunos sentimientos, pero es el único modo racional de tratar el
problema.
APRENDIENDO A NO ESCUCHAR
La segunda cosa que necesitas hacer es aprender a no escuchar a la gente porque puedan
tener un cuerpo impresionante o porque puedan mover más hierro que tú. Ser grande y
fuerte no garantiza que un hombre sepa algo en absoluto sobre cómo alguien más puede
llegar allí segura y eficientemente. En la mayoría de los casos, los chicos grandes y
184
fuertes en el mundo idiota de hoy lo obtuvieron mediante las drogas – y un bebé

drogado no tiene nada que ofrecer en absoluto a un dinosaurio. Si eres nuevo en el
Juego del Hierro es de crítica importancia que aprendas – y que aprendas rápidamente –
que el chico con el brazo más grande NO siempre es una fuente útil de consejo de
entrenamiento.
CUIDADO CON LOS EXPERTOS DE SILLÓN

El tercer punto es el lado opuesto del segundo. Por un lado, sería de tontos escuchar a
un chico guapo hinchado de drogas sólo porque tiene un brazo grande o puede levantar
tres veces más de lo que tú puedes. Pero por otro lado, sería de tontos escuchar a un
autoproclamado “experto” que no tiene suficientes músculos para llamar al timbre.
¡CUIDADO con los expertos de sillón!
Los teóricos de sillón son demasiado comunes en el Juego del Hierro. Se multiplican
como las langostas. Apenas puedes evitarlos. Ve a la sección de “ejercicio” de una
librería y verás un libro tras otro escrito por algún cuello-de-lápiz escuálido que no tiene
ni idea de que va el entrenamiento real. O peor – mucho peor – ni siquiera le importa.
ALGUNOS LIBROS MERECEN LA HOGUERA

Un punto relacionado implica los libros de ejercicio de las “celebridades”. No hay que
ni que decir que el actual ídolo matinal, la estrella de rock o la personalidad de la
televisión NO va a decir nada que merezca la pena sobre entrenamiento con peso. Un
dinosaurio antes se comería los neumáticos del coche cocinados que leer un libro de
entrenamiento de una celebridad.
CONFUNDIENDO ARTE Y CIENCIA

Uno de los grandes errores que los entrenadores cometen es confundir arte y ciencia. El
entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. Por eso no hay un único modo de
entrenar y ningún sistema de entrenamiento que todo el mundo pueda seguir. ¡Muchos
hombres dejan el camino porque buscan un sistema de entrenamiento “científico”,
porque están convertidos a los dictados totalitarios del último programa de
entrenamiento “científico” o porque deciden que su programa es tan “científico” que no
tienen necesidad de molestarse con el trabajo de duro pasado de moda!.
El Dr. Ken Leistner señaló este problema en un excelente artículo (“Strength Training:
Science or Art”) que apareció en la edición de Septiembre de 1985 de THE STEEL TIP
(Vol 1 Nº 9). El Dr. Leistner escribió:
Si os tomarais tiempo para leer los numerosos libros relacionados con el
ejercicio físico y la nutrición os daríais cuenta de que hay tantas teorías
“respaldadas científicamente” como autores hay. También se desprendería la
noción de que necesitáis y cuenta pulsaciones, un medidor de la presión arterial,
un almanaque de calorías y nutrición, unas zapatillas de correr de 80 Euros, y un
completo listado de la sangre para lograr un estado saludable. Una lectura
detenida de la literatura de construcción de músculo os asaltaría con una
variedad de programas de periodización, miniciclos, pliométricos, movimientos
de especialización para los tipos de fibras musculares, y ejercicios que un
contorsionista tendría dificultad en realizar. Los autores de revistas proponen
una teoría en entrenamiento nueva y aplastante casi mensualmente, con
frecuencia espoleada con la oportunidad de beneficiarse de un nuevo producto
que casualmente aumenta su último teorema de entrenamiento.
Significativamente, los verdaderos requisitos para incrementar la fuerza y la
salud cardiovascular se han perdido. La aproximación del sentido común para la
185
consecución de la salud y la fuerza se han convertido en parte del pasado,

enmascarada por lo nuevo, lo “científico”. No creo que el desarrollo de la fuerza
necesite una explicación científica. Es verdad, que la investigación científica
nos ha dado ideas útiles, pero generalmente hablando, el entrenamiento de
fuerza ha ido marcha atrás durante la pasada década mientras que las masas se
arrodillaban ante la verborrea del Bloque del Este y lo “último” de la gente de
California. La dependencia del trabajo duro y la aplicación el esfuerzo dedicado
han sido reemplazadas por las drogas anabólicas de efectos rápidos y una gran
gama de equipamiento inútil. La perseverancia y la insistencia de la sobrecarga
progresiva utilizando ejercicios básicos que usan las mayores estructuras del
cuerpo son vistas como un cliché cómico, y los resultados medios del
entrenamiento y las ganancias hechas por la amplia mayoría de los entrenadores
no son mejores ahora que era hace quince o veinte años, especialmente si los
que usan drogas son eliminados de la población la muestra elegida.
NO TE EQUIVOQUES SOBRE ELLO

Realmente necesitas ser cínico en lo que se refiere a consejos sobre entrenamiento. La
cantidad de mala información en el mercado es asombrosa. Necesitamos reinstituir
disuasorios del comportamiento criminal – amputación del pulgar, por ejemplo – y
reservarlos para aquellos que publiquen información que no merezca la pena sobre
entrenamiento con peso. La situación está realmente mal.
HACE CINCUENTA O SESENTA AÑOS

Preguntarte como la gente aprendió a entrenar hace cincuenta o sesenta años.
Virtualmente no había libros o cursos disponibles entonces – no había televisión – casi
no había revistas – pero, de algún modo, la mayoría de la gente que entrenaba con se las
arreglaba para ponerse realmente fuerte rápidamente. ¿Cómo lo hicieron?
En muchos casos, lo hicieron a mano mediante prueba y error – que todavía es una de
las mejores maneras de aprender a hacer cualquier cosa. También lo hicieron siguiendo
un puñado de buenos fuentes de información de entrenamiento disponibles en esos días
– libros y cursos de Alan Calvert, Saxon, Pullum, Inch, Aston, Hackenschmidt, Jowett
y Liederman. Leían el SUPER STRENGTH de Alan Calvert, IRONMAN de Peary
Rader, VIM de Roger Eells y STRENGTH AND HEALTH de Bob Hoffman. Era MÁS
FÁCIL encontrar consejos de entrenamiento decentes en aquellos días. ¿Por qué?
Porque no había tanta información en el mercado, pero la que ESTABA disponible era
muy buena. Hoy en día, el problema real es saber cuál es buena – tiendes a ser
arrastrado a la mala información. Y la mala información sobrepasa a la buena 100 a
uno.
ENTONCES Y AHORA
Una diferencia muy importante entre ENTONCES y AHORA es que la gente que
levantaba peso hace cincuenta o sesenta años estaba muy interesada en la FUERZA, no
en parecer “recortado” o “simétrico”. Eso te da una forma fácil de probar la validez de
cualquier consejo de entrenamiento que recias. Si le das una oportunidad y te fortaleces,
era un buen consejo. Si le das una oportunidad y te estancas o PIERDES fuerza, ¡sabes
casi inmediatamente que es un mal consejo!
Lo mismo es verdad si piensas en algo nuevo y le das a tu idea una oportunidad
(entonces, mucho era “nuevo” y muchos chicos desarrollaron sus mejores ideas de
entrenamiento enteramente como resultado de prueba y error y un útil estallido de
186
intuición). Si te fortaleces tu idea fue buena; si no, fue una idea mala. La prueba estaba
era fácil. Probaban todo. Mantenían lo que funcionaba y descartaban el resto.
Hoy, la mayoría de la gente entrena para apariencia más que para fuerza, y como
resultado, no miden efectivamente los resultados de cualquier idea o sugerencia dadas.
Coge la idea de las superseries, por ejemplo. Los chicos dirán que obtuvieron “buenos
resultados” haciendo dos ejercicios para bíceps sin descanso entre ejercicios. ¿Buenos
resultados? ¿Según que estándar? ¿Significa que se FORTALECIERON entrenando de
esa manera? ¡No es probable! Qué significa que obtuvieran una “buena quemazón” o
una “buena congestión” y por lo tanto que “sintieran” como las superseries estaban
trabajando. O es que hicieron un par de entrenamientos y alguien les dijo que sus
brazos parecían “impresionantes” y ellos atribuyeron su nueva impresionabilidad a las
superseries.
Los antiguos nunca habrían caído en tales tonterías como las superseries, el
entrenamiento lento, la congestión o “ir a quemar”. Me encantaría oír la respuesta de
Herman Goerner a la sugerencia de que parara de hacer pesos muertos a una mano con
300 o 315 kilos y “entrenarla para congestión”.
Me encantaría oír la respuesta de Arthur Saxon a la idea de que debería contar diez
mientras levantaba el peso en vez de elevar una saco de harina de 135 kilos por encima
de la cabeza a cualquiera que fuera la velocidad que lo manejara.
Me encantaría oír la respuesta de Doug Hepburn a alguien que le dijera que hiciera
superseries de press con elevaciones laterales en vez de construir sus enormes deltoides
haciendo press militar con cargas de record del mundo tan rápido y duro como le era
posible.
Me encantaría oír la respuesta de Bob Peoples a cualquiera que le dijera que dejara de
hacer pesos muertos porque eran demasiado “básicos” cambiara a superseries de
hiperextensiones y curl femoral en su lugar.
Me encantaría oír la respuesta de John Davis a alguien que le dijera que la halterofilia
no construye tamaño o fuerza porque usa la “inercia” para levantar el peso.
Me encantaría oír la respuesta de Norb Schemansky a alguien que le dijera que parara
de hacer sentadilla con cargas de clase mundial, que “aislara” sus músculos, los
moviera muy lentamente y aprendiera a “sentir” el peso toda la subida y la bajada.
Hombres como Goerner, Saxon, Hepburn, Peoples, Davis y Schemansky no habían
leído libros o revistas brillantes para figurarse lo que se necesitaba para crecer grande y
fuerte. Ni tú, ni nadie. Más importante que lo que leas es lo que NO leas. Saber lo que
funciona es más un asunto de saber lo que no funciona. Sé un dinosaurio. Entrena como
un dinosaurio. No te quedes atascado en cualquier manía o fantasía. Mantén las cosas
simples. Conserva tu cinismo. No te quedes en la cuneta. El dinosaur training es el
Camino Real hacia el tamaño muscular y la fuerza. No te mereces menos que el
Camino Real. Deja el camino de los conejitos para los conejitos.
Con frecuencia los espíritus de los grandes eventos se apoyan en eventos

anteriores; hoy ya anda el mañana
~Samuel Taylor Coleridge
En las situaciones críticas y enigmáticas, lo mejor es siempre volver al primer

principio y simplificar la acción
187
CAPÍTULO VEINTICINCO:
¡SÓLO HAZLO!
El gran final de la vida no es el conocimiento sino la acción

~Thomas Henry Huxley
Estás casi al final de libro. Ahora tienes que tomar una importante decisión. Tienes que
decidir si quieres entrenar como un dinosaurio.
ES TU DECISIÓN
Nadie puede hacer que entrenes de un modo en particular. Eres el dueño de tu destino
en lo que se refiere a hacer una rutina de entrenamiento. Si quieres hacer extensiones de
pierna en vez de sentadillas, no hay nada que pueda hacer para detenerte. Si quieres
llevar guantes acolchados y evitar el ejercicio de agarre como una plaga por miedo a
desarrollar cayos, no puedo hacer nada para hacerte cambiar de opinión. Si decides
hacer repeticiones con el tiempo controlado – diez segundos de bajada y cinco de subida
con pesos enanos – un estilo de entrenamiento que NO recomiendo y del que cualquier
dinosaurio se REIRÍA – entonces es asunto tuyo. Si decides que no puedes esperar a
hacerlo naturalmente y “debes” usar esteroides para construir tu cuerpo, entonces eso en
también TU decisión, y únicamente TUYA.
Como análisis final, hay sólo una única persona que es responsable de tu entrenamiento
y de los resultados de tu entrenamiento, y esa persona eres tú mismo.
Nadie más puede decidir que deberías entrenar como un dinosaurio – o como un
conejito. La elección es tuya únicamente. Nadie más puede sacar beneficio de tu
decisión y nadie más te puede hacer cambiar de decisión. La elección – dinosaurio o
conejito – está en tus manos.
NADIE MÁS LO PUEDE HACER POR TI

Similarmente, únicamente tú eres responsable del grado de ESFUERZO que pones en tu
entrenamiento. Puedo decirte que necesitas trabajar duro, Mike Thompson puede
decírtelo, el Dr. Ken Leistner puede decírtelo, Bradley J. Steiner puede decírtelo, Greg
Pickett puede decírtelo, Peary Rader puede decírtelo, El Dr. Randall J. Strossen puede
decírtelo, Bob Whelam puede decírtelo, Osmo Kiiha puede decírtelo y John McCallum
puede decírtelo – pero lo que hagas cuando vayas al gimnasio es algo enteramente tuyo.
No es suficiente decidir querer entrenar como un dinosaurio. Esa es la parte fácil.
Ahora tienes que salir y hacerlo. No sólo tienes que hacerlo hoy, tienes que hacerlo
mañana y el siguiente día y el siguiente y todos los días.
188
SOBREPÁSATE
Todos los días que entrenes debes sobrepasarte. No significa que debes levantar más
peso o hacer más repeticiones que hiciste antes – no puedes hacer tus mejores esfuerzos
todos las veces que entrenes. Tu cuerpo crece según su propio camino – tienes días
buenos y días malos.
A lo que me refiero cuando digo que debes sobrepasarte a ti mismo es esto: debes dar lo
máximo de ti cada vez que entrenes. Tu mejor habilidad de focalizaros en la tarea a
mano, entrenar con la más ardiente determinación, ignorar los dolores, molestias y
fatiga, desterrar los miedos comunes, los problemas inevitables y las frustración del día
a día, actuar con coraje, ser decidido, ser positivo, ser optimista, ser agresivo y construir
tu cuerpo del modo que hicieron los grandes dinosaurios del pasado – Saxon, Goerner,
Hepburn, Peoples, Boone, Inch o Steinborn – de manera que si anduvieras a su lado te
verían inmediatamente como un hermano.
SÉ UN HÉROE
Recuerda, no necesitas ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o hacer otras
hazañas de fuerza destacables para ser un dinosaurio. Un dinosaurio es un hombre
normal que elige entrenar de un modo extraordinario. ES UN HÉROE. Es un héroe sin
considerar su nivel actual de fuerza y desarrollo y sin considerar su potencial inherente
para la fuerza y el desarrollo.
Es un héroe porque ha tomado una decisión consciente de elegir lo que es duro, difícil y
exigente.
Es un héroe porque tiene el coraje de alejarse de drogas, hipocresía, superstición y todo
tipo de engaños populares que dan forma al mundo del entrenamiento moderno.
Es un héroe porque acepta el hecho de que lo que quiere lograr requerirá tiempo,
esfuerzo y determinación.
Es un héroe porque ha tomado la decisión de permanecer durante todo el camino.
Emerson dijo “Un héroe no es más valiente que un hombre normal, pero es valiente
cinco minutos más” Estaba describiendo a un dinosaurio.
Albert Schweitzer dijo “La tragedia de la vida es que muere dentro de un hombre
mientras él vive” NO estaba describiendo a un dinosaurio.
DEJARLO ANTES INCLUSO DE HABER EMPEZADO

La mayoría de los hombres que lean este libro lo dejan y piensan ser dinosaurios
durante unos pocos minutos o unos pocos días, y entonces deciden que necesitan
“congestionar” sus bíceps con algunas series extra de curl de concentración o añadir
unos pocos movimientos especializados que de algún modo olvidé mencionar cuando
listé los ejercicios que deberíais hacer. Considerarán la idea de conseguir una barra
gruesa, un soporte, algunas bolsas de arena, y resolverán “hacerlo la semana que viene”,
y más tarde – cuando la semana que viene halla llegado y se halla ido – deciden que
probablemente no sé de lo que estoy hablando, concluyen que el dinosaur training es
demasiado radical en cualquier tema, empiezan a navegar en las revistas glamorosas y
entonces deciden probar el último programa aniquilador de brazos recomendado por Joe
Superestrella... y si alguien alguna vez pregunta, dirán que le dieron al dinosaur training
un oportunidad honesta pero se dieron cuenta de que no era para ellos.
CONFORMÁNDOSE CON LA MEDIOCRIDAD

Afróntalo. La mayoría de los hombres tienen miedo de hacer algo que es diferente de lo
que el resto del mundo está haciendo. La mayoría de los hombres se condenan a vidas
de mediocridad sin esperanza porque no pueden imaginar hacer algo que los separaría
189
de la mediocridad. La mayoría de los hombres preferirían ir al gimnasio desnudos que ir

al gimnasio con una barra gruesa, una barra para trapecio o una bolsa de arena de 70
kilos. La mayoría de los hombres preferirían permanecer pequeños y débiles que hacer
algo radicalmente diferente de lo que todos los demás están haciendo. La mayoría de los
hombres daría el testículo izquierdo antes de hacer simples pesadas o sentadilla
respiratoria a veinte repeticiones con una carga pesada, farmer’s walk, curl con una
bolsa de arena, sentadilla desde abajo o cualquier cosa que los hiciera parecer o ser
diferentes del resto del grupo.
ATRÉVETE A SER DIFERENTE

Andrew Jackson dijo “Un hombre con coraje hace una mayoría”. Encontrar ese hombre
es casi imposible hoy en día. Podrías viajar de gimnasio en gimnasio por el mundo y ser
afortunados si encuentras un hombre que esté dispuesto a dejar los sin sentidos
estúpidos que todo el mundo está haciendo y darle una oportunidad a algo tan radical
como el dinosaur training.
Tienes que aceptar el hecho de que el dinosaur training te hará único y diferente – un
objeto de diversión para algunos, de desprecio y burla para otros, e incluso un objeto de
hostilidad para un número sorprendente grande de gente. ¿Por qué? Porque la gente
ODIA cualquier cosa que es nueva y diferente. Aldous Huxley una vez puso esto de
manifiesto – y sus palabras son directamente aplicables al dinosaur training y para
aquellos que entrenan como dinosaurios: “A la gran mayoría de los seres humanos les
disgusta e incluso les asustan todas las nociones de aquellos con lo que no están
familiarizados... Por lo tanto aquellos cuya primera apariencia es innovadora... siempre
son ridiculizados como tontos y locos”.
Por otro lado, nunca olvides que perderás si adoras al falso Dios de la conformidad.
Schopenhauer dijo “Perdemos tres cuartos de nosotros mismos para gustar a otras
personas”. En el sentido físico, sería literalmente correcto. Si entrenas como un
dinosaurio puedes ganar veinte o veinticinco kilos de músculo – o más – durante el
curso de tu carrera en el entrenamiento. Puedes empujar tu press de banca por encima de
135 kilos, tu sentadilla por encima de 180 kilos y tu peso muerto por encima de 225 o
más. Si tienes miedo a ser diferente – miedo a hacer algo radicalmente único – miedo <
soporta las sonrisas y burlas de tus iguales – entonces no lograrás ni un cuarto del éxito
que podrías haber logrado entrenando como un dinosaurio en vez de cómo un conejito.
EL CORAJE DE TUS CONVICCIONES

Tienes que tener el coraje de tus convicciones para entrenar como un dinosaurio. No es
suficiente leer este libro y ser cautivado por la momentánea exuberancia de leer sobre
algo nuevo, diferente y excitante. Ese tipo de respuesta sustentará tu entrenamiento
durante sólo un par de semanas. Necesitas resolver – profunda, firmemente y con la
máxima convicción – adoptar el dinosaur training y una filosofía de dinosaurio como
TU modo de hacer las cosas para el resto de tu vida. Tienes que dar la espalda a todas
las tonterías populares y los engaños de masas que te han dado forma en el presente.
¡Tienes que empezar a crear una nueva persona un nuevo TÚ!
En el nivel físico, el dinosaur training puede transformarte. Pero sus efectos en los
niveles mentales y emocionales son incluso más grandes. El dinosaur training rehará tus
actitudes mentales. Reconstruirá tu ser. Te convertirás en una persona diferente.
Esta es una pesada carga para llevar. La autoactualización en cualquier forma es la más
difícil de las tareas. También la más reconocida.
¿Cuál es tu elección? ¿Qué puerta abrirás? ¿Entrarás en el reto de los dinosaurios – o
sucumbirás al canto de sirena de los conejitos? La decisión es tuya.
190
Te contaré un gran secreto amigo mío. No esperes por el juicio final,

tiene lugar todos los días
~Albert Camus
191
CAPÍTULO VEINTISEIS:
SIN EXCUSAS
No hay fracaso excepto en no intentarlo más tiempo

~Elbert Hubbard
Los dinosaurios no ponen excusas. Todos los demás parecen estar más interesados en
poner excusas para sus fracasos que en ganarse su éxito. Si quieres ser grande y fuerte,
ponte bajo la barra y levántala. No me aburras con diez mil razones por las que no
puedes hacer algo, simplemente hazlo. Como siempre digo a cualquiera que empieza a
urdir excusas, “¡Calla y levanta!”
NO MÁS EXCUSAS
Discutamos las excusas que el 99% de aquellos que entrenan ofrecerán para evitar el
dolor, la tortura y la agonía del dinosaur training. ¿Por qué analizar esta lista de
excusas? Porque no quiero que TE queden excusas, al final de este capítulo, para no
entrenar duro, pesada y seriamente en un programa abreviado y sensato similar a esos
detallados en este libro. Puedes ELEGIR no entrenar duro, pesado y serio, pero quiero
que tú y cualquiera que lea este libro sepa que vuestras excusas no son más que una
admisión de que preferís entrenar como conejitos en vez de como hombres.
“DEMASIADO VIEJO”
¿Cuál es la primera excusa común que los chicos usan para evitar el entrenamiento
duro? “Soy demasiado viejo”. Ups – perdón chico, eso no funciona. ¿Qué edad crees
que tengo? Tengo 38 años cuando escribo este libro. Dos años para los 40. Eso es
suficientemente viejo para ser el padre de la mayoría de los chicos que levantan peso, y
casi suficientemente viejo para ser el abuelo de muchos de ellos. Crees que soy
“demasiado viejo” para entrenar pesado ¿eh? Entonces ¿Por qué estoy haciendo press
de banca con 180 kilos, sentadilla con 225 y levantado bolsas y barriles pesados como si
fueran papel? Quizás las barras, bolsas y barriles no saben que están tratando con un
hombre viejo.
Chico, no hay tal cosa de ser “demasiado viejo” para el entrenamiento pesado.
Obviamente, si no has entrenado desde que eras adolescente, necesitas pasar un examen
físico y la aprobación de un doctor antes de empezar cualquier tipo de programa de
ejercicio. Necesitas comenzar las cosas lenta y fácilmente. Necesitas usar la precaución
y el sentido común.
192
Si has entrenado consistentemente durante tu juventud, puedes seguir entrenando

durante tu vida entera. La historia está llena de ejemplos de entrenadores serios que se
mantuvieron entrenando bien hasta sus cincuenta o sesenta. Jan Dellinger que contó que
vio a John Grimek casualmente haciendo cargada y press con unas mancuernas de 45
kilos durante un entrenamiento en el Gimnasio York cuando Grimek tenía 65 años de
edad. Grimek hizo cargada con las mancuernas como si fueran papel e hizo press cinco
veces como si no pesaran nada.
Esto fue hecho como parte de un “entrenamiento de circuito” en una rutina de tres veces
por semana, no como un esfuerzo máximo. Grimek también hizo sentadillas parciales
con 360 kilos aproximadamente – con sólo un cinturón de levantamiento de cuero, y
usando unas “escaleras” de sentadilla en vez de un soporte. Hackenschmidt retuvo la
habilidad de levantar por encima de la cabeza 70 kilos con una mano hasta bien entrado
en los sesenta. Henry “Milo” Steinborn levantó un ELEFANTE de 360 kilos cuando
tenía 57 años, y estaba haciendo sentadilla con 180 kilos con 70 años. John Y. Smith
ganó un prestigioso concurso para determinar “El Hombre Más Fuerte De Nueva
Inglaterra” a los sesenta. Doug Hepburn todavía maneja ENORMES cargas – ¡y el
hombre se está aproximando a los 70! El Padre Bernard Lange de la Universidad de
Notre Dame, un “hombre Milo” empezó a entrenar con una barra Milo y un curso
escrito por Alan Calvert, era capaz de hacer peso muerto con 225 kilos a los sesenta. La
lista sigue y sigue.
“NO TENGO TIEMPO”

¿Cuál es otra excusa común para no entrenar? “Estoy muy ocupado con el trabajo – no
tengo tiempo para entrenar.” Perdona, esa es otra excusa que no soporta el agua. ¿De
qué piensas que estoy viviendo? Soy abogado. Trabajo en una gran firma de abogados.
Esto enfatiza la litigación comercial, temas de discriminación y ley de empleo. Me tiene
extremadamente ocupado. También soy un escritor por cuenta propia. Estoy casado.
Tengo las mismas exigencias y coacciones de tiempo que cualquier que vive con otra
persona. Pero adivina que – todavía tengo tiempo para entrenar. Si yo puedo hacerlo, tú
puedes. Cualquiera puede. Es sólo un asunto de autodisciplina y determinación.
La mayoría de la gente son genios en malgastar el tiempo. La mayoría de la gente que
levanta pesos son absolutos genios en nunca tener tiempo suficiente para acomodar
algunas sentadillas o algún trabajo de espalda baja en sus rutinas. No sigas su ejemplo.
El tiempo es demasiado valioso para malgastarlo. Dedica tu tiempo a tu familia y a tu
trabajo, haz lo que necesites hacer, y haz tiempo para entrenar. Si QUIERES entrenar
ENCONTRARÁS tiempo para entrenar.
Considera el ejemplo de Greg Pickett. Greg está casado, tiene tres niños pequeños y
trabaja en un trabajo exigente y que necesita mucho tiempo como auditor. Greg
arrastrará su cuerpo fuera de la cama a las 4 de la mañana, se arrastrará hasta su
gimnasio del sótano y hará simples pesadas en sentadilla con de 215 a 225 kilos, peso
muerto pesado con más de 225 kilos y peso muerto con mancuernas con mancuernas de
90 kilos o más. No pone excusas y no llora por no tener tiempo para entrenar. HACE
tiempo para entrenar.
“MALA GENÉTICA”
¿Cuál es otra excusa común? Que hay del “Tengo mala genética para levantar peso. No
puedo hacer sentadilla o press de banca o peso muerto porque tengo mala palanca en las
articulaciones para esos levantamientos. Sé que nunca podré muy fuerte o grande, así
que no veo porque debería entrenar tan duro como chicos como Kubik, Pickett, Whelan
o Thompson”.
193
Perdón. Esa es otra excusa que no vale.

El entrenamiento con peso ha desarrollado – o está desarrollando – un culto a la
mediocridad. El génesis del culto a la mediocridad es la compresión de que los factores
genéticos juegan un papel fundamental en la tasa de progresos de uno y que los niveles
últimos de tamaño muscular y fuerza que uno puede lograr mediante el entrenamiento
con peso. No tengo nada en absoluto en señalar la importancia de los factores genéticos.
La gente necesita saber que Joe Superestrella es el campeón de la hora en gran parte por
su potencial genético para el culturismo o el powerlifting (¡y su cuenta de drogas!) más
que por cualquier secreto de entrenamiento especial, suplemento o cualquier otro
milagro comercial. No hay nada malo en señalar el papel que la genética juega en el
éxito en el Juego del Hierro.
Hay, sin embargo, algo malo en darse palmaditas en la espalda por ser “el culturista de
mayor masa del mundo” o cualquier otro título similar. Hay algo malo con aquellos que
toman un orgullo perverso empequeñeciendo sus fracasos. Hay algo malo con aquellos
que afirman tener una idea especial que ofrecer simplemente porque han entrenado
durante años y sólo pueden hacer press de banca con 90 kilos. Hay algo malo con
aquellos que viven en lesiones de entrenamiento, puntos de estancamiento, limitaciones
genéticas y fracaso.
Cuando John Stuart Mill afirmó que “La tendencia general de las cosas a lo largo del
mundo es dar mediocridad entre la humanidad”, no estaba hablando especialmente de
los entrenadores con peso, pero ciertamente podría haberlo hecho.
El gran valor del entrenamiento con peso es que puede coger a un hombre medio y
convertirlo en un superhombre en fuerza y poder. Puede que no se parezca a Joe
Superestrella cuando todo esté dicho y hecho, puede que no establezca ningún record
mundial, pero será cuatro o cinco veces más fuerte que cuando empezó. Estará más
sano, más feliz, más en forma – en todos los aspectos de su vida se habrá mejora
ENORMEMENTE mediante el entrenamiento con peso serio y pesado. Y lo que es
igualmente importante ¡Habrá disfrutado haciéndolo!
No me hables de “genética pobre” o de “desventajas”. No quiero oír ese tipo de charlas
negativas. No me preocupa quien seas o como de pobre sea tu potencial. SÉ que si
golpeas duro al entrenamiento duro y pesado, EMPEZARÄS a ver resultados. Puede
que no termines siendo campeón del mundo, pero puedes llegar lejos – mucho mucho
más lejos de lo piensas.
UN EJEMPLO PERSONAL
Déjame que ofrecer una idea personal de “genética”. Cuando era joven, leí lo suficiente
para darme cuenta que el potencial genético jugaba un importante papel en los últimos
niveles de tamaño muscular y fuerza de uno. Había entrenado duro durante un número
de años y había hecho lo que me parecía un buen progreso. Pesaba unos 80 kilos, hacía
press de banca con 160 kilos para una repetición, hacía sentadilla con 140 kilos para 3
repeticiones y me figuraba que había llegado mucho más lejos de lo que realmente
esperaba llegar.
Luego aprendí a entrenar del modo correcto – DURO y pesado, con una rutina
ABREVIADA. Ahí fue cuando las cosas comenzaron a ocurrir. Un día me subí a la
báscula y pesaba 88. Y estaba cerca de hacer press de banca con 180 kilos. Continué
entrenando y mi peso saltó a 89.. Luego 90... 92... 95... y ahora peso 102 kilos. Mi
record personal en press de banca es de 188 kilos, empezando desde el pecho y usando
una barra de 7.5 cm. Cuando pesaba 88 dudo que pudiera manejar 115 de esa manera.
Si hubiera decidido que mi “genética” no me permitía ir más lejos de 80 kilos, todavía
pesaría 80 kilos. De hecho, eso ES lo que pensé durante muchos años, y durante muchos
194
años mi tamaño y fuerza no fueron a ninguna parte. No fue hasta que empecé a
reevaluar que podría ser posible que empezara a descubrir nuevos niveles de fuerza y
tamaño muscular.
El potencial genético es innegablemente de tremenda importancia para cualquier
levantador serio. Pero no puedes hacer nada para cambiarlo. Todo lo que puedes hacer
es intentar explotarlo. Incluso si lo único que tienes es un potencial “medio” – y haces
lo máximo con él, dejarás al resto del mundo jadeando de asombro con lo puedes hacer.
Recuerda, incluso un potencial “medio” – si está totalmente explotado – te hará
increíblemente fuerte.
No te estés preocupado por tu potencial genético. Sea el que sea, puedes lograr
tremendos resultados. Nunca te quedes corto.
David Webster ha escrito un libro magnífico, SONS OF SAMSON, que perfila más de
500 forzudos profesionales. Está limitado a hombres que se ganaron la vida haciendo
espectáculos de fuerza, y por lo tanto, no incluye muchos otros hombres increíblemente
fuertes: levantadores Olímpicos, luchadores, competidores de los highland games,
jugadores de football, ciertos culturistas de la era preesteroidea (Ej. Park, Grimek o
Ross) y powerlifters. Muchos de los atletas retratados en el libro hicieron espectáculos
durante el período 1890-1920 (La “época dorada” de los espectáculos de fuerza), y
algunos vivieron antes; por lo tanto, carecían de cualquiera de los “beneficios” del
equipamiento moderno, de los suplementos modernos o de la información sobre
entrenamiento moderna, dejando aparte la farmacología moderna. No obstante, Webster
identifica más de 500 hombres tan potentes que podían ganarse la vida haciendo
espectáculos de fuerza. ¿Creemos que todos estos hombres eran monstruos genéticos?
¿O la mayoría de esos hombres eran hombres con un genética normal o por encima de
la media que entrenaban como osos pardos para desarrollar tanta potencia como les
fuera posible?
La peor cosa que le puede ocurrir a un hombre es dejar su entrenamiento porque sienta
que no tiene potencial para ganancias grandes. “La derrota personal más profunda
sufrida por el ser humano” dijo Ashley Montague “está constituida por la diferencia
entre lo que uno es capaz de llegar a ser y lo que en realidad se ha convertido.”
No te des por vencidos sin incluso haber empezado la lucha. Prepárate para la lucha y
sal a la palestra. No uses el potencial como una excusa. Sé un dinosaurio. Da lo máximo
que tienes. Sé todo lo que PUEDES ser antes de preocuparte por lo que NO PUEDES
ser.
EL ÚLTIMO APARATO AHORRA-ESFUERZO

Las excusas son el modo de evitar el esfuerzo. La mayoría de los hombres pasan su vida
entera sin haber hecho un esfuerzo serio y determinado para lograr algo. En la
incomparable prosa de William James, fue expresado así:
Comparado con lo que deberíamos ser, sólo estamos medio despiertos. Estamos
haciendo uso de sólo una parte de nuestras fuentes físicas y mentales. Tratando
el asunto ampliamente, el individuo humano, por lo tanto, vive lejos en el
interior de sus límites. Posee potencial de varios tipos que usualmente fracasa en
usar.
No pongas excusas hoy y te levantes mañana maldiciéndote por lo que podría haber
sido y no fue. Agarra el momento. Actúa hoy. Actúa ahora. Avanza confiada y
resueltamente hay las metas que deseas. Si no corres no puedes ganar la carrera. Si
pones excusas y no entras en la carrera, pierdes todas las oportunidades de realizar algo.
Una persona que está constantemente poniendo excusas no es nada más que él que más
pronto lo deja. Determina hoy que no te convertirás en la enciclopedia de las excusas.
195
Determinad hoy que te convertirás en un hombre entre mil que se atreve hacer sus
sueños realidad.
El miedo a la vida es la enfermedad favorita del siglo veinte.

~William Lyon Phelps
Nunca debéis hacer una promesa que no realicéis

196
CAPÍTULO VEINTISIETE:
EXCEDE TUS EXPECTATIVAS
Un truco muy útil que el levantador debería adoptar es una
Concepción sabiamente moderada del peso que maneja
~Arthur Saxon
Estamos en el capítulo final de este libro. Si has estado prestando atención, habrás
aprendido muchos secretos perdidos del entrenamiento productivo. Has aprendido sobre
barras gruesas, trabajo de agarre, trabajo con soporte, simples, trabajo duro, el sistema
5x5, la importancia de los pesos pesados, y muchos aspectos de todos los elementos
mentales importantes del entrenamiento. Has aprendido de un libro que me llevó
veinticinco años de prueba y error. Has tenido una excelente educación.
La única cosa que queda es que cojas los principios detallados en este libro y los pongas
en práctica en tu entrenamiento. Las ideas son cosas maravillosas, pero es la acción lo
que mueve el mundo. Aprender solamente como entrenar productiva y efectivamente no
es suficiente. Debes salir y aplicar tu conocimiento. Debes entrenar.
La única cosa que podría pararte es una duda molesta sobre si realmente PUEDES
lograr el éxito en el entrenamiento que deseas.
No dejes que eso te pare. Esa duda molesta ha parado a demasiados levantadores
durante demasiados años. Ha alejado a demasiados de atreverse a dar lo máximo. Ha
terminado espectaculares carreras antes de que siquiera empezaran. Necesitamos hacer
algo con esa duda molesta. Necesitamos cazarla y matarla.
Quiero compartir una historia contigo. Es una historia personal, contada en primera
persona, por la que no pediré disculpas. Es importante que entiendas que lo que lo que
voy a relatarte realmente ocurrió.
Quiero compartir contigo ciertas palabras de ánimo que un autor escribió sobre el
entrenamiento con peso en un caldeado apartamento en Nueva York a principios de los
setenta. Quiero contarte como llevé esas palabras conmigo, y todavía las llevo. Quiero
contarte como respondí a esas palabras.
El libro de Bradley J. Steiner COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL
TRAINING fue impreso y publicado por IRONMAN INDUSTRIES en 1974. Compré
una copia nada más salió al mercado. Yo tenía 17 años, estaba en el instituto, y pesaba
65 kilos para mi 1’75.
El libro de Steiner era una obra maestra. Aportaba una de las mejores y más
comprensibles revisiones del entrenamiento sensato alguna vez escritas. Era
particularmente bueno en lo que respecta a los elementos mentales del entrenamiento –
algo que la mayoría de los autores del tema niegan totalmente o lo tratan sólo de paso.
El capítulo final estaba titulado “El Cierre”. En él Steiner escribió “Hemos hecho un
largo viaje juntos, tú y yo. Sólo el tiempo dirá como de lejos llegarás en el Juego del
Hierro” luego añadió “Es mi deseo verdadero y sincero que te esfuerces en ir tan lejos
197
como tu potencial te permita – y que tengas éxito más allá de cualquier sueño que
tengas ahora.”
En ese momento mi mejor press de banca era de 102 kilos, mi mejor sentadilla estaba en
115 y mi mejor peso muerto en 145, llevaba una camiseta de talla 14 o 15 y habría
matado por un par de brazos de 38 centímetros. Era un buen atleta y un campeón de
lucha pero apenas nada en el Juego del Hierro.
En la última página de su libro Steiner escribió: “Si ganas el título de Mr. América
algún día. ¡Saltaré casi tan alto como tú! Pero cualquiera que sea tu meta, quiero que la
consigas.” Terminó con estas siete palabras “Que Dios te bendiga, y ¡Buena Suerte!”.
Bien, nunca gané el título de Mr. América – ni siquiera competí en culturismo. Nunca
quise. Pero hice algo que vi como una realización importante. Lo hice más de 16 años
después de leer por primera vez las inspiradoras palabras de Steiner. Y, cuando realicé
mi meta, sentí que estaba devolviendo una gran deuda a un autor meritorio y a un
hombre que me había ayudado a mí y a muchos otros a aprender lo que requiere lograr
nuestras metas.
Fue en Mayo de 1991. Estamos en St. Louis, Missouri. Estoy en los vestuarios en el
Campeonato de Press de Banca y Powerlifting categoría Master y Submaster de 1991.
Peso 88 kilos y he entrado en la división submaster de la competición de press de banca
– en la categoría de 90 kilos. Esta es una competición natural – con controles de drogas
para que los competidores sean atletas naturales.
El olor viciado a sudor se mezcla con el olor de todo tipo de linimento existente. Esa es
una cosa que inmediatamente te dice que estas en un concurso de powerlifting master y
submaster – el linimento. Todo el mundo lo usa. Todos nosotros. Todos los
competidores. Incluido yo, un autentico novato en sólo mi segunda competición de
press de banca. La primera había sido en el campeonato del estado de Kentucky que
gané la semana antes con un levantamiento de 170 kilos. Fallé los 180 dos veces en la
competición del estado. No tenía una idea real de lo que sería capaz de manejar en una
competición nacional, con un jurado más estricto y enseñando una luz roja por la más
ligera de las infracciones.
Estaba compitiendo el segundo día de competición. El primer día había incluido todas
las mujeres y todos los hombres hasta 80 kilos. El día dos incluía las categorías de 90,
100, 110, 125 y superpesados. Había varios cientos de competidores, entrenadores y
organizadores en los vestuarios el día Dos. En 90 kilos, yo era uno de esos chicos
pequeños. Algunos de los hombres más grandes que he visto en mi vida estaban
deambulando como osos pardos por el área de calentamiento. Esos chicos eran
GRANDES, es decir, gigantescos. Parecían suficientemente fuertes para agarrar
mancuernas de 90 kilos. Y había más de uno o dos. La sala estaba llena.
En algún lugar en ese grupo de monstruos acechaban mis competidores. No tenía ni idea
de quienes estaban en mi categoría. No tenía ni idea de cuanto podían manejar. No tenía
ni idea de cómo lo haría. Esperaba no hacer el tonto. Sería un largo camino de vuelta a
Louisville si me derrumbaba.
La competición empezó con la sentadilla, y todos los competidores de todas las clases
fueron a hacer sus tres intentos en ese levantamiento. Los únicos chicos que no hacían
sentadilla eran los chicos como yo que habían entrado en la competición de press de
banca. Éramos los “afortunados”. Nos sentamos, nos pusimos nerviosos y nos
preocupamos. Todavía no tenía ni idea de cómo lo haría en un campeonato nacional
contra los mejores levantadores de todo el país.
Parece que no llegaba el momento de ir al press de banca.
Finalmente, fue el momento de calentar para los competidores de press de banca. Hice
cinco repeticiones con 60 kilos, luego una simple con 102 kilos. Se sentía pesada.
198
Estaba cansado y rígido. Tenía un nudo en el estómago. Mi garganta estaba tan seca
como el Sahara. Tenía un bote de agua en mi bolsa del gimnasio. Tomaba un poco cada
cinco o diez minutos.
Estaba realmente preocupado por sentirme tan duro y débil. Eran sobre las 11 de la
mañana. Yo siempre entreno por la tarde noche. Apenas me puedo mover hasta la hora
de comer. Ojalá hubiera competido en 80 kilos el día antes – habría estado en la última
clase del día en vez de estar en la primera. Sin embargo, había visto a uno de los de 80
kilos la noche anterior en la cena y parecía como si pudiera hacer press de banca con un
camión. Quizás sería mejor en 90 kilos. ¡A no ser que los de 90 kilos terminaran siendo
capaces de hacer press de banca con dos camiones!
Hacía calor en los vestuarios. Estaba sudando tanto que me figuré que la barra se me
caería de las manos. Cogí una toalla y me las sequé. La usé cada par de minutos. No
hacía mucho.
Había planeado abrir con 170. Realmente me sentía débil. Salí y encontré la tabla de
marcas. Afortunadamente me dejaron abrir con 166.
Mi último calentamiento fue con 152 kilos. Fue DURO – rudo e incómodo. NO estaba
feliz. Esto se estaba poniendo serio.
Finalmente, llego a hora de empezar el press de banca. Esperé ansiosamente a que mi
nombre fuera nombrado. Me figuré que el anunciador lo pronunciaría mal. No sabía en
que puesto me tocaba en mi categoría. Tenía miedo de que hubieran perdido mi tarjeta
de marcas y me hubieran saltado. Fui y lo verifiqué dos veces. Estaba bien. Todavía no
habían llegado.
Luego llamaron mi nombre. Estaba “en el agujero”. Eso significaba que era el tercer
hombre en el orden, con el número uno estando en la plataforma en ese momento.
Me puse magnesia en las manos y esperé. Me figuré que debería esperar hasta que el
hombre que estaba antes de mí (el número dos) estuviera en la plataforma para
apretarme mi cinturón de levantamiento y mis vendas para las muñecas. (Las vendas en
las rodillas y las muñecas son usadas en las competiciones de powerlifting. Aunque no
las use en mi entrenamiento son una obligación para la competición.)
Luego dieron la orden de levantamiento. Estaba “en cubierta”. Eso significaba que iría
justo después de que el chico que estaba en frente de mí terminara su levantamiento. Me
apreté el cinturón, vendé mis muñecas y me puse magnesia. Me focalicé en sacar el
levantamiento. No era duro focalizarse en el levantamiento – no había estado pensando
en nada más durante meses. Cuando me levantaba, cuando corría, cuando conducía al
trabajo por la mañana y a casa a la noche, había pensado en esto cada momento – yendo
a la plataforma en el campeonato nacional y poniéndome sobre la barra de press de
banca.
Necesité un pequeño nivel extra de concentración. Me abofeteé la mejilla derecha y
repetí el proceso con el otro lado de la cara.
Me volví hacia la banca.
Dijeron mi nombre.
Anduve sobre la plataforma.
Estaba focalizado. Estaba caliente. Estaba volando. Estaba preparado para la batalla.
Estaba preparado para levantar. Estaba preparado para hacerlo.
Me puse en posición, me concentré, asentí a la señal del juez, cogí la barra, la bajé
suavemente, me paré en el pecho hasta que el jurado dijo “¡Press!” y subí la barra hasta
arriba. Sujeté la barra hasta la orden de “¡Soporte!”.
Miré al marcador electrónico. ¡Tres luces blancas! ¡Había hecho mi primer
levantamiento!
Fui hacia la tabla de marcas y les di mi siguiente intento. Intentaría 175.
199
Tenía que esperar 20 minutos o más hasta que el ciclo de levantadores se terminara y
volviera a levantar otra vez. Estuve concentrado todo el tiempo. Estaba casi unido a la
pared. La intensidad fluía de mí como electricidad. Me sentía como si estuviera
ardiendo.
Completé los 175. ¡Tres luces blancas!
Pedí 180 para mi tercer intento. Era el que había fallado dos veces en la competición del
estado sólo dos semanas antes. Ningún intento siquiera se acercó.
Había perdido el rumbo de mi competición. No tenía ni idea de donde estaba o lo que
necesitaba hacer. Sólo me figuré que daría con esos 180 lo mejor que tenía.
Pasaron otros 20 o 30 minutos antes de que fuera llamado para mi tercer y último
intento. Durante todo el período, estuve diciéndome que fuera fuerte, que empujara
duro, que aguantara para un esfuerzo más. Estaba empapado de sudor. Tuve que
sentarme en una toalla porque mis corvas estaban demasiado sudadas. Mis manos
estaban goteando. Tuve que tenerlas siempre en la toalla. Me ponía magnesia cada dos
minutos. Me preguntaba cómo estaba clasificado en la competición, me dije que no
importaba, e intenté concentrarme en salir y dar lo máximo.
Me pregunté qué estaba haciendo en un campeonato nacional. Me prometí que si podía
hacerlo en esta competición, nunca haría algo tan loco como esto otra vez.
Me pregunté si el último levantamiento sería con el que ganaría o perdería la
competición. ¿Qué pasaba si lo fallaba?
“No pienses en eso. Sólo piensa en tu levantamiento” me dije.
Dijeron mi nombre.
Estaba en el agujero.
Luego estaba en cubierta.
Luego estaba en la plataforma. Sólo estaba la barra y yo. Ciento ochenta kilos.
Trescientas noventa y seis libras. Era una batalla entre nosotros dos. Nada más
importaba. Nada más existía. El universo entero se desvaneció, dejando sólo la barra y
yo. Uno de nosotros ganaría, uno de nosotros perdería. Dos semanas antes, la barra
ganó.
Hoy era mi turno.
Le gruñí a la barra, planté mis pies, flexioné los músculos de mi espalda, y me coloqué
en al banca. Respiré profundamente, mantuve mi respiración, asentí a la señal del juez y
cogí la barra.
Ciento ochenta kilos.
Bajé la barra al pecho.
“¡PRESS!”
Llevé la barra arriba y atrás. Alcancé el punto de estancamiento y casi me paré. Empujé
tan duro como pude – empujé con todo lo que tenía. La barra continuó moviéndose...
lentamente. Empujé y empujé. La barra se movía centímetro a centímetro.
La barra tembló y casi se paró. IBA a pararse. El peso era demasiado pesado.
No podía creer que fuera a fallar el levantamiento después de estar tan cerca. No era
justo. ¡Había trabajado tan duro para ese momento! El esfuerzo de una vida estaba
reducido a casi un imperceptible movimiento de la barra. Empujé desesperadamente
para finalizar el levantamiento.
De repente mis brazos estaban extendidos.
“¡SOPORTE!”
Me senté y miré al marcador.
Tres luces blancas.
Era un buen levantamiento. Había ganado. Era yo contra la barra y gané.
“Enhorabuena” me dijo alguien “Ese fue el levantamiento más pesado de tu categoría”
200
Casi caigo al suelo. Estaba en una burbuja. Me sentí como si toda la fuerza, la potencia
y la concentración hubieran salido de mi cuerpo. Intenté juntar todas las piezas.
Si había hecho el levantamiento más pesado de mi categoría, eso significaba que había
sobrepasado a todos.
Era campeón nacional.
Era el campeón de Estados Unidos – de todos lo cincuenta estados. En el instituto fui
campeón estatal de lucha grecorromana. Pero esta era diferente. Aquello había sido un
estado. Esto eran todos los Estados Unidos.
Me sentí tan débil que la más leve brisa podría haberme noqueado.
No podía creerlo. Todos los años de sudor y esfuerzo habían sido justificados. Todos los
años de estudio del Juego del Hierro. Todas las horas solitarias levantando solo porque
nadie más entrenaba como yo. Todos los años en que mis compañeros de entrenamiento
eran Bradley J. Steiner, Peary Rader y John McCallum.
Funcionó. Realmente tuve éxito más allá de mis sueños más salvajes. El chico huesudo
que leyó el libro de Steiner y sus artículos una y otra vez nunca había soñado que algún
día ganaría un campeonato nacional.
Steiner había dicho que saltaría tan alto con yo lo hiciera si alguna vez ganaba el Mr.
América. Bien, no fue el Mr. América, pero fue muy bueno.
“Campeón Nacional”
“¡CAMPEÓN NACIONAL!”
Miré todos los trofeos y medallas de la mesa. Uno de ellos era mío.
Sonreí y deseé que Steiner estuviera allí. Luego me di cuenta de que estaba.
“Gracias Brad” dije.
***
Ese fue el primero de mis cinco campeonatos nacionales en press de banca. También
establecí un número de records americanos en press de banca y en una organización,
establecí un par de record mundiales. Mi última competición fue en 1993, y como mi
primera, tuvo lugar en el Campeonatos Nacional de Press de Banca y Powerlifting
Master y Submaster. Gané en la categoría de 100 kilos en la división de submaster y
establecí un record americano y nacional con 107 kilos. Después de eso, volví toda mi
atención a escribir la clase de entrenamiento “abajo en el sótano” detallado en este libro.
Hay varios puntos que quiero discutir. Primero, quiero enfatizar que toda la información
de este libro funciona. No es la árido intelectualización de un teórico de sillón. Esto es
materia del mundo real, de un chico que probó que realmente funciona retando y
derrotando a algunos de los mejores levantadores libres de drogas del mundo.
Segundo, quiero que entiendas que mi historia la puedes duplicar. Puede que no ganes
un campeonato nacional o que establezcas records en powerlifting, pero eso no es lo
importa. Lo que IMPORTA es que puedes hacer lo que Steiner ME contó y yo pude
hacer. Me dijo que excediera mis expectativas. Así que tú puedes. Y quiero que lo
hagas. Estoy en tu esquina, luchando contigo cada centímetro del camino. Tengo una
total y completa confianza en tu habilidad para lograr cosas que sobrepasen cualquier
cosa que actualmente imagines.
Alguien tuvo fe en Steiner una vez. Steiner tuvo fe en mí. Yo tengo fe en ti. Ese es el
camino en el mundo. La belleza real del Juego del Hierro es que es una tradición
viviente. No tiene pasado, ni presente ni final. Cuando entreno en mi gimnasio del
sótano entreno con John Davis, Harold Ansorge, Kim Wood, Jan Dellinger, William H.
Hinbern, Reg Park, Clyde Emrich, Tommy Kono, Arthur Saxon, George F. Jowett,
Bruno Sammartino, Mike Thompson, Bob Whelan, John Brookfield, Greg Pickett,
201
Hugh Cassidy, Paul Young, el Dr. Randall J. Strossen, Maurice Jones, Thomas Inch,
Sig Klein, John Grimek, Steve Stanko, Norb Schemansky, Bob Peoples, Apollon, Louis
Cyr, Joseph Curtis Hise, Louis Abele, Doug Hepburn, Fred Howell, William Boone,
Peary Rader, Henry “Milo” Steinborn, Harry Paschall, John McCallum, George
Hackenschmidt, Dennis Weis, David Horne, Vic Boff, el Dr. Ken Leistner, Clevio
Massimo, Earle E. Liederman, Alan Calvert, Edward Aston, Bob Hoffman, Bradley J.
Steiner y otros demasiado numerosos para mencionar.
La tradición ha pasado de una generación a otra, y pasará a futuras generaciones. Ahora
yo paso la tradición a cada uno de vosotros.
Con la tradición, os paso mi ferviente deseo de que logréis cosas magníficas y gloriosas
en el Juego del Hierro. Tengo confianza absoluta e inamovible en vosotros. SÉ que
podéis hacerlo. SÉ que podéis lograrlo.
A lo largo de los años, cuando entrenéis, tendréis buenos y malos momentos.
Encontraréis la victoria y ganaréis. Estaréis plagados de dolores y molestias, accidentes
y lesiones (ninguna seria espero), y habrá veces en que estaréis tentados a tirar la toalla.
Nunca hagáis eso. Nunca lo dejéis.
Todos nosotros, todos los dinosaurios del pasado, todos los dinosaurios del presente
estamos con vosotros, empujando, tirando, sangrando y sudando. Steiner estaba allí
conmigo cuando gané mi primer campeonato nacional. Yo estaré con vosotros el día de
VUESTRA victoria.
ESPERAD el éxito – porque ¡LO CONSEGUIRÉIS!
Deseo la mejor suerte, salud, fuerza y potencia a todos y cada uno de vosotros. Estoy
enormemente orgulloso de todos y cada uno de vosotros. Sois los herederos de una rica
y maravillosa tradición. Usadla bien y sabiamente.
¡Qué Dios os bendiga y buena suerte!
El éxito no está garantizado. No hay batallas seguras

En la batalla de la vida no es el criticón el que cuenta; ni el hombre que señala

como el hombre fuerte tropieza o como el que realiza de una hazaña podría
haberlo hecho mejor. El reconocimiento pertenece al hombre que está ahora en la
arena. Cuya cara está manchada de polvo, sudor y sangre; que se esfuerza
valientemente; que comete errores y tiene defectos una y otra vez, porque no hay
esfuerzo sin error y defectos; que ahora se esfuerza para hacer hazañas; que
conoce el gran entusiasmo, la gran devoción, se dedica a una causa que merece la
pena; que es el que mejor conoce al final el triunfo de la consecución; y que, si
fracasa, al menos fracasa porque se atreve valientemente, así que su lugar nunca
estará con las almas frías y tímidas que nunca han probado ni la victoria ni la
derrota.
~Theodore Roosevelt
202

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DINOSAUR

SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y

PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN

Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento.

El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco

PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBRO

para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas?

GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE

Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción

PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN

A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier

Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas).

Un profesor afecta eternamente; nunca puedes

CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL

El pasado no es sino el principio del principio

Si cincuenta millones de personas dicen una tontería,

¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO?

LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS

Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinión

MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO

VOLVER A LAS RAICES

ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS

Dificultades superadas son oportunidades ganadas

El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo;

¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO?

desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de

OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS

¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO?

UNA VEZ MÁS

Uno no puede saltar un abismo en dos saltos

... nadie quiere crecer

No es que no puedan ver la solución

ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DURO

En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me

ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOS

sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación de

ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO

ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADAS

ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓN

ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓN

ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO

ELEMENTO Nº OCHO: ENTRENAMIENTO DE AGARRE

ELEMENTO Nº NUEVE: OBJETOS PESADOS INCÓMODOS

manejar esas bolsas PESADAS”, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver

ELEMENTO Nº DIEZ: TRABAJO CON SOPORTE

ELEMENTO Nº ONCE: CONCENTRACIÓN

ELEMENTO Nº DOCE: DUREZA MENTAL

número de series y repeticiones usando exactamente el mismo equipamiento. ¿Cuántos

La humanidad no puede soportar mucha realidad

Solo hay una respuesta para vencer y esa es la victoria

Cada mañana se pone a un hombre en el estrado

Los dinosaurios construyen músculo y fuerza del modo pasado de moda. Se lo

POR QUÉ EL TRABAJO DURO ES NECESARIO

LO QUE REALMENTE ES TRABAJAR DURO

UN EJEMPLO DE TRABAJO DURO

para levantar la barra. Contar es una distracción. Concéntrate en mover la barra y

OTRO EJEMPLO DE TRABAJO DURO

expandirse perceptiblemente cuando los músculos empiezan a funcionar para la tarea

UN EJEMPLO MÁS DE TRABAJO DURO

torso. Escucha su gruñido de esfuerzo y dolor cuando completa la repetición. Siente el

PORQUE LA GENTE FRACASA

COMO ENTRENAR DURO

UNA VEZ MAS