Federazione Italiana Pallacanestro Settore Squadre Nazionali Femminili

Il progetto IBIPP
Obiettivo: Gli infortuni agli arti inferiori e in particolare al ginocchio sono tra i traumi piu frequenti, e
sicuramente le piu invalidanti, nelle giovani giocatrici di basket.
Il nostro obiettivo creare un programma di prevenzione IBIPP ( Italian basket injury prevention program) da
proporre durante la stagione agonistica 2013-14 e 2014-15 ad un numero elevato cestiste che si allenano presso
le loro societ di appartenenza , valutando primariamente le loro caratteristiche funzionali e intervenendo sui
fattori di rischio biomeccanici e fisiologici.
Questo programma di prevenzione ,denominato appunti I.B.I.P.P e stilato in linea con quelli validati dalla
comunit scientifica internazionale, consiste di 5 fasi: riscaldamento, stretching, rinforzo muscolare, pliometria
ed esercizi di destrezza sport specifico per colmare potenziali deficit di forza e coordinazione dei muscoli
deputati alla stabilizzazione degli arti inferiori. E fondamentale per la riuscita del programma di prevenzione
che gli esercizi SIANO SEMPRE ESEGUITI IN MODO CORRETTO.
Per questo motivo devono essere fatti sotto la guida di tecnici e preparatori che hanno il compito di enfatizzare
la corretta postura, e la posizione neutrale delle ginocchia negli esercizi dinamici, ed evitare leccessive
oscillazioni di bilanciamento del peso negli esercizi statici.
Soggetti: giocatrici di et tra i 12 e 15 anni che partecipano al progetto azzurrina e atlete che si allenano
presso le societ militanti nei campionati giovanili di et compresa tra i 12 e i 18 anni.
Programma estendibile a tutte la categorie di gioco
Protocollo dello studio:
1. selezione delle atlete partecipanti
2. condivisione della metodologia dello studio con i responsabili di squadra ( attraverso presentazione e
esercitazione pratica)
3. definizione delle caratteristiche di base delle atlete ( tests e valutazioni di ingresso)
4. individuazione di un programma di prevenzione
5. monitoraggio delle atlete mediante schede infortuni ( responsabile di squadra e coordinatore centrale)
6. raccolta dati quantitativi ore allenamento ore gara
7. test di controllo alla fine del periodo previsto
8. individuazione di programmi individuali in base alla risposta al programma
9. studio statistico sui risultati ottenuti in termini di prevenzione degli infortuni ( rispetto ai dati anno
precedente o dati bibliografici relativi a incidenza infortuni)
1.Selezione delle atlete
Le atlete verranno individuate attraverso accordi con le societ di appartenenza
2.Condivisione della metodologia dello studio con i responsabili di squadra
I responsabili del progetto condivideranno la metodologia e gli scopi dello studio nelle seguenti modalit:
1.per ogni squadra verr individuato un responsabile
2. al responsabile verr spiegato o individualmente o durante una riunione collegiale:
- la documentazione da produrre ( scheda infortuni- rilevazione ore allenamento- comunicazione di
avvenuto infortunio-ecc)

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- la modalit di esecuzione e archiviazione dei tests
-la modalit di esecuzione del programma ( anche attraverso video e prova pratica)
3.Definizione delle caratteristiche di Base delle atlete:
Le atlete nella fase pre campionato e in fasi successive della stagione vengono sottoposte a
Elenco test di base:
Test
Antropometria
Test di Bosco e/o
triple hop jump
V Sit and reach
Core endurance
YStar excursion

Cosa misura
Peso, altezza, BMI, % massa grassa con pliche
Forza esplosiva e reattivit, stabilit dinamica
Flessibilit generale
Side bridge e bridge supino 1 gamba
Valutazione propriocettiva -equilibrio dinamico

Possibili test aggiuntivi per la performance

Test
Cosa misura
Yo-yo recovery Capacit di resistenza del soggetto. Lo scopo
liv 1
quindi quello di valutare l'efficienza della
giocatrice nell'effettuare fasi ad alt intensit
con ridotto tempo di recupero e per tempi
prolungati.

lo scopo di tali valutazioni quello di

stabilire i valori medi delle atlete e di individuare i soggetti che maggiormente si discostano da tali valori o da
quelli di riferimento, e quindi che sono maggiormente a rischio di distorsioni o lesioni al ginocchio.
VALUTAZIONI ANTROPOMETRICHE
Tenere monitorate le ragazze da questo punto di vista ci permette di raggiungere due obiettivi:
1. far comprendere alle ragazze limportanza di valutare le modifiche della propria struttura corporea in
relazione allet ( in questo caso nel periodo post adolescenziale), ai cambiamenti dei carichi di lavoro,
alle modifiche situazionali come cambiamenti di stili di vita, casa, citt, ai quali possono andare incontro
durante la loro carriera
2. tenere sotto controllo le atlete a rischio di triade dellatleta ( disturbi alimentari, disturbi del ciclo,
disturbi della composizione ossea) o di una delle sue componenti
VALUTAZIONE FORZA
Il corretto rapporto tra muscoli flessori e muscoli estensori senza dubbio uno dei principali fattori in grado di
proteggere il legamento crociato anteriore .
Infatti ad una improvvisa ed importante contrazione del quadricipite ( tipica di numerossissime situazioni di
gioco ed allenamento) che determina una traslazione anteriore e quindi un inevitabile stress sul comparto
capsulo legamentoso del ginocchio, deve corrispondere una co-contrazione dei muscoli flessori in grado di
ridurre tale traslazione e controllare i movimenti in varo e in valgo del ginocchio stesso.
Tali partner di stabilit devono essere presenti sia ad alte che a basse velocit.
Il corretto rapporto 2/3 , cio un valore pari a 0,66

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Si ritiene che una differenza di forza tra una arto e il contro laterale se superiore al 15% possa essere un fattore
predisponente agli infortuni.

VALUTAZIONE FORZA ESPLOSIVA E REATTIVIT ATTRAVERSO TEST DI BOSCO

Questa misura indiretta della forza ci permette non solo di valutare il movimento complesso che coinvolge 3
articolazioni ( caviglia, ginocchio, anca), e di osservare le differenze tra un arto e laltro in maniera dinamica,
tenendo sempre in considerazione che differenza superiori al 15-20% possono determinare sovraccarichi o
problematiche di colonna, oltre che muscolari.

4.individuazione di un programma di prevenzione

Il programma di esercizi deve essere eseguito 2- 3 volte alla settimana.

A partire dalla prima settimana di esecuzione del programma, gli infortuni vengono monitorizzati attraverso la compilazione delle
scheda allegata.
p.s. Per ogni atleta definiamo infortunio ogni evento che impedisca di:
- continuare lallenamento o la gara
- implichi lassenza dallallenamento successivo o dalla gara successiva

I.B.I.P.P. (Italian basket injury prevention program)

Il programma cos suddiviso:
1) fase di warm-up con 2-3 esercizi per 3-4
2) fase Stretching con 6 esercizi di cui 4 di stretching statico 1-2x 30 e 3 di stretching dinamico da 2x 10 rps
3)fare di potenziamento con 3 esercizi da 8 a 12 rps
4) fase pliometrica con 3-5 esercizi da 10-20 rps
5) fase di agilit e destrezza con 3 esercizi per 3-4
Il programma prevede esercizi aggiuntivi e o sostitutivi da fare in base alle esigenze prima o alla fine della seduta di allenamento
Il tempo previsto per lo svolgimento del programma circa 18-23. La differenza data dallutilizzo del protocollo completo e del
protocollo ridotto.
Il protocollo ridotto prevede lesclusione degli esercizi di stretching statico e/o dalla riduzione di 1 esercizio di forza e 1 di
pliometra e lutilizzo di solo 2 esercizi di agilit e destrezza.

Fase di warm-up: sul campo da basket

1.
2.
3.

corsa avanti-indietro 2
corsa con avanti con virate 1
corsa laterale e incrociata 1

( lavoro a tempo o determinando i campi )

questi esercizi possono essere fatti con la palla

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fase di stretching e mobilit articolare:

a)stretching statico: le posizioni vengono tenute per 10-20
1-stretching dei polpacci

posizione da tenere 15-20 x 1-2 serie

In appoggio al muro il tallone cerca il contatto con il terreno, facendo attenzione a non cedere con le spalle e a mantenere i piedi in
linea tra loro. possibile anche lesecuzione a coppie.

2-stretching per il quadricipite

posizione da tenere 15-20 x 1-2 serie

In piedi in appoggio al muro busto, portano il tallone verso il gluteo, facendo attenzione a non abdurre il ginocchio
3-stretching dei muscoli posteriori della coscia

posizione da tenere 15-20 x 1-2 serie

Con il sedere appoggiato al muro per mantenere lequilibrio, piegare la gamba di appoggio mantenendo laltra tesa o lievemente
flessa, inclinare il busto in avanti fino a sentire tensione nei muscoli della gamba avanti.

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Variante:

Da stazione a busto flesso con le gambe dritte e incrociate tra loro lasciare cadere in basso il busto, senza molleggiare
4-strething dei muscoli adduttori

In divaricata frontale, andare in piegata sulla gamba di appoggio con il busto eretto o lievemente flesso in avanti
posizione da tenere 10-15 x 1-2 serie

b)stretching dinamico-attivo: esercizi che prevedono movimenti veloci di slancio (ma sempre a velocit controllata) e altri dove la
posizione viene tenuta per 2, il numero di ripetizioni 10 oppure tante quante ne servono per compiere met campo di pallacanestro
6-oscillazioni arti inferiori piano frontale-sagittale con mani in appoggio al muro oppure nel caso degli slanci frontali eseguirli
camminando verso avanti con lo slancio alternato di braccio e gamba opposti
eseguire 1 serie 10 ripetizioni per esercizio

7- mobilit attiva dei rotatori dellanca,

a) porto il piede verso il tronco poi b) compio un movimento con larto inferiore come a passare un ostacolo
eseguire 2 serie x 2 met campo da basket alternate da un mezzo campo di corsetta

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8) Inverted hamstring da fondo campo , effettuare un passo indietro e mantendo il ginocchio lievemente piegato e fisso inclinare il
busto avanti , aprendo le braccia in fuori, mantenere la posizione per 2 e ritornare in posizione eretta eseguire lesercizio per met
campo da basket

9) flessori dellanca in affondo

Effettuare un passo lungo verso avanti , portare le mani verso linterno della gamba che avanti, fino a che il gomito sfiora il terreno,
tenere la posizione 2 -3 e ritorno , effettuare lesercizio per met campo da basket

Variante per una fase successiva in sostituzione o in aggiunta

passo laterale con incrocio (drop lunge)

passo laterale e incrocio arto opposto con braccio esteso

Fase di rinforzo e stabilit:

1-affondi scegliere 1-2 modalit esecutive ed eseguire 2-3 serie x 10 rps (5 per gamba) nelle prime 2 settimane per poi passare a 3
serie
a)
b)
c)
d)

split squat :da fermo , portare piede avanti e piegarsi sulle gambe (tenere la posizione 2)
fare un passo avanti lungo e piegare le gamba anteriore e posteriore, risalire, eseguire
come b ma con la palla tenuta davanti a braccia estese o sopra il capo
three plane lunges (conto 10) affondi multi direzionali (a =avanti, b=laterale,c=indietro)

Possibile eseguire gli affondi usando la palla: palleggio simultaneo/alternato opposto Con cambio mano tra le gambe . tenendo la
posizione di affondo per 2

2- nordic hamstring

1-2 serie x 6-8 rps

inserire beginners and intermediate (vedi fifa 11+

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Un compagno fissa i piedi di chi esegue, che si lascia cadere verso avanti ; ritardare la caduta in basso senza flettere il busto sulle
anche in anticipo e ammortizzare al caduta usando le braccia
3- distensioni del polpaccio in stazione eretta (monopodalico) con mani in appoggio 2 serie x 10+10 rps
Posizionarsi su un gradino (soluzione ideale) o al suolo , sollevarsi su un piede ; 2 serie x 12 rps per piede

5- side bridge importante il corretto allineamento del corpo durante lesercizio, sollevare il bacino e la gamba superiore fino a
formare una linea retta con la spalla e mantenere la posizione per 20- 30 secondi. Il gomito del braccio dappoggio posizionato
verticalmente sotto la spalla. Tornare alla posizione iniziale, fare una breve pausa e ripetere lesercizio sullaltro lato 2 serie per lato
da 15 fino a 30di tenuta p.s. lesercizio pu essere eseguito con la gamba sotto di appoggio piegata la ginocchio

Possibili varianti che aumentano la difficolt esecutiva sono: aperture e tenuta della gamba o del braccio che stanno sopra
Fase Pliometrica :
1 -salto verticale e ricaduta in posizione semipiegata ( senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando lazione di tiro o di
partenza allarrivo ) 1-2 serie 10 rps

2 -Salti frontali sopra il cono o oltre strisce posizionate 30 cm avanti (senza palla prima, poi tenere la palla in mano simulando
lazione di tiro o di partenza)
tenere la palla in mano simulando lazione di tiro)

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a) salti singoli con arrivo in posizione corretta (vedi note) 5 ripetizioni x 2-3 serie con squadra divisa in 2 gruppi o con 30di
recupero
b) salti continui avanti a indietro saltando il cono oltre strisce posizionate 30 cm avanti 1-2 serie da 10 rps con squadra divisa
in 2 gruppi o con 30di recupero

3- Salti laterali sopra il cono (senza palla prima poi tenere la palla in mano simulando lazione di tiro o di partenza)
tenere la palla in mano simulando lazione di tiro tenere la palla in mano simulando lazione di tiro)
a) salti singoli con arrivo in posizione corretta (vedi note) 5 ripetizioni x 2-3 serie con squadra divisa in 2 gruppi o con 30di
recupero
b) salti continui avanti a indietro saltando il cono 1-2 serie da 10 rps con squadra divisa in 2 gruppi o con 30di recupero

4-salti continui alternati sopra il cono: disegno una croce o utilizzo le linee e eseguo dei saltelli laterali /frontali o alternati a piedi
pari 2 serie da 12-20 rps

Esercizi da introdurre in una seconda fase in aggiunta o sostituzione di altri 2

5-Salto monopodalico sopra al cono con arresto o continuo ( Vedi le modalit dei salti bi podalici,)
6- Salti alternati da affondo scissor split squat jump

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Fase di warm-up specifico (con utilizzo palla terzo tempo e tiro)

1) Navetta di corse avanti e indietro

4 campi

2) partenze in palleggio e arresto dopo 2 -3 metri per almeno 6 volte

arresti e partenze
3) Palleggio - corsa con entrata a canestro
4) Corsa con percorso e tiro da fuori

(posizionare conetti per enfatizzando i movimenti di

4 campi
4 campi

note esecutive
Ogni fase deve essere supervisionata, correggendo e facendo attenzione ad elementi specifici: nella navetta, fare attenzione
che , nel nel momento di spinta con la gamba dietro sul cambio di direzione, caviglia ginocchio e anca siano perfettamente
allineati-nella corsa indietro, fare attenzione a non lasciare andare il ginocchio in appoggio in iperestensione .
Nello slalom controllare il cambio di direzione
Rimanere piegati durante la virata in palleggio spinta della gamba
Nelle partenze in palleggio, partire da posizione fondamentale enfatizzando la accelerazione in partenza e gli arresti .
Sugli affondi, insegnate alle atlete ad auto correggersi, se non vedono il loro piede in avanti, stanno eseguendo lesercizio in
maniera scorretta- sui flessori: attenzione a non inarcare la schiena e non lavorare con gli addominali .lesercizio di
sollevamento implica anche un buon controllo dellequilibrio, va fatto lentamente e mantenendo alta la concentrazione
affinch il baricentro resti allinterno delle due gambe.
linee guida esecutive per gli esercizi di stretching dinamico:
aumentare progressivamente il ROM per ogni ripetizione
aumentare la velocit di movimento nelle serie successive , dove e possibile farlo
non abbandonare una buona tecnica per aumentare il ROM

Le diverse parti del programma IBIPP

Il riscaldamento prepara gradualmente lorganismo per lesercizio intenso ed particolarmente importante perch il corpo funziona in
modo pi efficiente quando la sua temperatura interna superiore a quella di riposo. Per questa ragione IBIPP inizia con un breve
periodo di corsa che pu essere fatto anche con la palla, linserimento dellattrezzo pallone ha lo scopo di rendere pi divertente la
fase iniziale introducendo esercizi che stimolino il controllo e il ball handling a patto di rispettare i criteri di progressivit e bassa
intensit di spostamento che la prima parte del riscaldamento prevede.
Dopo la fase di corsa sono stati inseriti alcuni esercizi di stretching che consentono di allungare la muscolatura in modo dinamico e
prepararla per i successivi sforzi esplosivi.
La fasi successive del programma prevedono esercizi di forza, pliometria e controllo senso motorio e propiocettivit. Uno degli
obiettivi del riscaldamento generale di preparare lorganismo a svolgere le attivit successive. Molti degli esercizi proposti

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allinterno di IBIPP sono stimolanti, ma non eccessivamente intensi. Ogni esercizio successivo realizzato con unintensit
progressivamente crescente, portando latleta vicino ai livelli delle esercitazioni di allenamento vere e proprie.

Esercizi addizionali e o sostitutivi

(da effettuare prima o a fine seduta per implementare il lavoro oppure in sostituzione di altri esercizi per
variare la proposta)
Giorno 1
1.

Panchina prona (plank) 4 appoggi e passare poi a 3 e a 2 appoggi con elevazione-abbassamento alternato degli arti
inferiori/superiori 2 serie da 30 fino a 50

2.

Mantenendo lequilibrio su 1 piede piegarsi in avanti a toccare i coni .

Effettuare 1-2 serie da 9 toccate (3 per lato),,
possibile la variante utilizzando il piede libero per toccare i conetti

3.

Bulgarian split squat . in appoggio su 1 arto inferiore e laltro in appoggio su una panca, effettuare delle piegamenti
sulle gamba . 1-2 serie x 12 rps (6+6)

4.

Salti ginocchia la petto 1-2 serie x 15 sec

Importante il controllo della esecuzione , in particolare sul posizionamento delle ginocchia al ritorno al suolo.

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5.

Stretching dei muscoli gluteo e piriforme da supino

2 esercizi x 1-2 serie da 30

Giorno 2
1.

Superserie core
Crunch addominale + estensioni opposte arto sup-arto infe superman 3+3 serie x 20 rps
Note esecutive: Eseguire le ripetizioni con una velocit lenta, controllando il movimento in particolare nellesercizio
superman

2.

semipiegamenti su 1 gamba , mani a i fianchi o libere , tallone al suolo

1-2 serie da 5 rps per gamba

3.

Saltelli piedi pari in avanzamento 1-2 serie da 20 sec o da 20 toccate (mantenere le ginocchia leggermente
sbloccate).

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4.

Corsa con cambi di direzione ai coni e arresti in posizione fondamentale su 1 piede per 2 effettuare almeno 6 arresti
per piede x 2 serie
Note esecutive: prestare attenzione negli arresti , in particolare sulla posizione del tronco.

5.

stretching per flessori anca:

Con un ginocchio poggiato sul tappetino e laltra gamba divaricata frontalmente, (attenzione a mantenere il ginocchio
sulla proiezione del piede!!) si divarica poggiare le mani al suolo e sul ginocchio con busto eretto e lo sguardo avanti

Giorno 3
1.Da sdraiato supino, elevazione del bacino verso lalto tenendo un pallone tra le ginocchia 2 serie x20 reps

passare poi ad eseguire lesercizio con un solo piede

2. Equilibrio su 1 piede, spostare la palla da basket o una palla medica a dx-sx mantenendo lequilibrio e la posizione iniziale . 2
serie x 20 rps (10 per lato)

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3. Squat isometrico :

Piegarsi sulle gambe e fissare la posizione

2 3 serie iniziare con 10 per arrivare a 25-30

Importante la posizione delle ginocchia che devono spingere in fuori con la rotula sulla direzione del 2 dito del piede e con
la proiezione del ginocchio che non deve oltrepassare le punte dei piedi.

passare in seguito poi alla tenuta della posizione su 1 sola gamba

2 serie iniziare con 10 per arrivare a 20

5.Salti con giro 90 da posizione di mezzo squat, compiere un salto verso lalto, giro e ritorno al suolo nella posizione a
gambe semipiegate della partenza. 1-2 serie x 5-8 rps.

5.Corsa laterale a navetta andata e ritorno su met campo 2 serie con 20 recupero

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5.monitoraggio delle atlete mediante schede infortuni ( responsabile di squadra e coordinatore centrale)
A partire dalla prima settimana di esecuzione del programma, gli infortuni vengono monitorizzati attraverso la
compilazione delle scheda fornita durante la presentazione del programma
Per ogni atleta definiamo infortunio ogni evento che impedisca di:
- continuare lallenamento o la gara
- implichi lassenza dallallenamento successivo o dalla gara successiva
inserire scheda infortuni
La scheda ( cartacee o digitali?) dovrebbe essere compilata al momento dellinfortunio o comunque entro
lallenamento successivo che implica lassenza dellatleta.
La scheda dovr essere chiusa al momento del ritorno in attivit dell infortunata, apponendo la data e le
eventuali note, in particolare la diagnosi esatta ed il trattamento effettuato (medico, riabilitativo, chirurgico) e
consegnata al responsabile tecnico.
Per ogni cestista inclusa nello studio, andr compilata personalmente una scheda con i dati personali,
contenente anche il consenso informato alla partecipazione allo studio ed allutilizzo dei dati a scopo scientifico.
Le schede verranno archiviate ed analizzate periodicamente. Alla fine della stagione verranno analizzati
complessivamente e verr scritta una relazione conclusiva sia globale, sia per singolo atleta.
6.raccolta dati quantitativi ore allenamento ore gara
Mensilmente il responsabile locale compiler un file excell predisposto dove verranno segnate, singolarmente :
nomi delle atlete- ore di allenamento mensili effettuato- minuti di gioco in gara
7.test di controllo alla fine del periodo previsto
A fine stagione verranno eseguiti i medesimi tests e con le medesime modalit su tutte le atlete e i dati verranno
inseriti in tabelle excell predisposte
8.studio statistico sui risultati ottenuti in termini di prevenzione degli infortuni ( spetto ai dati anno
precedente o dati bibliografici relativi a incidenza infortuni)
Tutti i dati raccolti verranno elaborati centralmente e confrontati con quelli esistenti in letteratura e/o con i dati
delle singole atlete relativi alle stagioni precedenti
Area #5 Agilities

Shuttle Run /Diagonal Run