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10 exerccios para turbinar sua corrida

abril 29, 2016


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TRABALHAR A REGIO DO CORE que envolve abdmen, glteos e coxas no questo de vaidade, para voc conseguir a sonhada barriga tanquinho. Fortalecer essa parte central do
corpo essencial para melhorar a performance em qualquer modalidade e evitar leses (alm de ajudar, sim, a te deixar mais bonito). Exerccios para os msculos do core aumentam a base
de fora para movimentos mais especficos do esporte, diz o norte-americano Scott Johnston, escalador, ex-esquiador e co-autor de Training for the New Alpinism: A Manual for the
Climber as Athlete

Todos os movimentos do corpo contam com a fora dos msculos do core para serem realizados. Isso significa que o atleta que pratica qualquer esporte que fortalecer o tronco ter
benefcios gigantes, que vo de conseguir mais resistncia at se blindar contra machucados. A seguir, Scott compartilha seus dez exerccios prediletos para o core:
1. Flexo abdominal completa
Alvos: O psoas (msculo profundo que flexiona o quadril), bastante exigido em esportes como a corrida e o ciclismo. Este exerccio tambm aciona o msculo reto abdominal (o do
tanquinho). Fortalecer esses msculos pode ajudar a aliviar dores na lombar.
Como fazer: Fique em posio de flexo abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, ps apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no cho.
Cruze as mos sobre o trax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavculas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (no curve a coluna).
Deixe as costas em posio neutra (reta) suba at que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posio inicial para completar uma repetio.
2. Cachorro mau
Alvos: Flexibilidade do quadril e msculos abdominais transversos os mais profundos do abdmen, que ficam abaixo dos msculos do tanquinho; eles so acionados em quase todos os
movimentos dos membros superiores e inferiores. Esse exerccio tambm timo para fortalecer uma lombar cheia de dor.
Como fazer: Fique em posio de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faa um
movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem sua frente o brao oposto perna que est elevada,
como se fosse o super-homem. Voc pode achar que esse exerccio no cansativo, mas provavelmente porque voc tem pouca mobilidade no quadril. Faa dez rotaes lentas e
controladas com cada perna.
3. Limpador de para-brisa
Alvos: Os msculos oblquos externos e internos do abdmen, usados em todos os movimentos de rotao, como os da canoagem.
Como fazer: O nome desse movimento descreve a ao das pernas conforme elas deslizam em um para-brisa imaginrio. Deite-se de costas, com os braos estendidos para os lados e as
palmas das mos apoiadas no cho. Em seguida, flexione o quadril de modo que os ps fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os ps lateralmente,
mantendo-os unidos e os joelhos retos. Para no ceder rotao de ombros, force a mo para baixo no lado para o qual voc est girando. Toque o cho levemente com a lateral do p antes

de voltar ambos os ps at a posio de 12 horas e, depois, fazer o movimento para o outro lado. Isso corresponde a uma repetio. Faa o exerccio de forma controlada e lenta. Se no
conseguir manter os joelhos estendidos ou as pernas unidas, flexione os joelhos e mantenha-os voltados para o teto quando estiver na posio das 12 horas.
4. Trs apoios
Alvos: Toda a estrutura do core, anterior e posterior, necessria para estabilizar o quadril e os ombros. Esse movimento ensina o crebro a acionar vrios msculos do core enquanto
mantm a tenso das mos aos ps, uma habilidade particularmente til para escaladores e qualquer pessoa que faa esportes que exijam posio de quatro apoios.
Como fazer: Fique na posio de flexo de brao (pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas), com as mos alinhadas com os ombros e os ps afastados cerca de 60 cm. Tire uma
mo do cho, sem girar os ombros ou o quadril. Estique o brao para frente, alinhando-o com a coluna, e mantenha-se nessa posio at sentir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas
abaixarem. Qualquer sinal de desalinhamento em relao posio inicial indica perda de fora e o fim da contrao isomtrica. Alterne os braos. Quando esse exerccio deixar de ser

desafiador, voc pode elevar o brao e a perna oposta a ele e permanecer nessa posio.

5. Remador de caiaque
Alvos: Os msculos oblquos e transversos do abdmen, necessrios para a contra-rotao do quadril e dos ombros, como na remada, no golfe e na maioria dos movimentos de arremesso.
Como fazer: Sente-se no cho com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os ps alguns centmetros do cho, de modo a se equilibrar sobre o osso squio (que nos permite sentar).
Junte as mos sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o cho ligeiramente, um pouco atrs do quadril. Gire para o outro lado e toque o cho novamente. Faa esse
movimento lentamente, de forma bem controlada, at um total de dez toques no cho. Segure um haltere e encoste-o no cho para adicionar mais resistncia.
6. Super flexo de brao
Alvos: Fortalecimento e amplitude de movimento dos ombros. Trabalha os msculos eretores da espinha que se estendem ao longo das costas e nos ajudam a nos flexionar para frente e a
ficar de p. Trata-se de um exerccio til para a sade geral das costas, para compensar todo o trabalho abdominal; o desequilbrio entre a fora das costas e do abdmen pode levar a dor em
ambas as regies.
Como fazer: Comece em posio de flexo de brao, porm com as duas mos e ps afastados alm da linha dos ombros. Com os braos e as pernas retos, caminhe com os ps em direo
s mos at o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como co olhando para baixo. A partir dessa posio de V invertido, flexione os cotovelos, levando a
cabea em direo ao cho e fazendo com que seu nariz passe prximo ao solo, entre suas mos. Em seguida, passe o queixo, e depois o trax, por esse mesmo lugar. Voc deve conduzir
todas essas partes do corpo ao longo de uma linha imaginria traada entre suas mos. Quando o trax chegar a essa linha, estenda os braos, aproximando o quadril do cho enquanto os
ombros se projetam para trs e a coluna fica hiperestendida. Para reverter o movimento, faa o caminho inverso, passando as costelas, o trax, o queixo e o nariz pela linha imaginria entre
suas mos, at voltar posio de V invertido. Seis repeties so o suficiente para a maioria das pessoas.
7. Elevao de perna em suspenso
Alvos: Os flexores do quadril e todos os msculos abdominais. Tanto a verso com brao flexionado quanto reto requerem muita fora dos flexores do quadril nos primeiros 100 graus de
movimento. Todo o abdmen tem de ser acionado de forma muito vigorosa quando a coluna se flexiona. Alm disso, preciso muita fora nos ombros para evitar que o corpo balance. um
timo exerccio timo para escaladores.

Como fazer: Pendure-se em uma barra com os cotovelos flexionados e travados em 90 graus. Com as pernas retas, eleve os ps acima da barra e, devagarzinho, abaixe-os. No deixe o
corpo balanar durante o exerccio. Para fazer um exerccio mais focado nos msculos do core e menos nos ombros, pendure-se com os braos retos na barra e, lentamente, eleve as pernas,
sem flexion-las, para tocar a barra com os ps. Abaixe as pernas devagar e no se balance na barra. Se voc no conseguir fazer o exerccio com as pernas retas, comece com os joelhos
flexionados e travados, e aproxime-os do trax. Quando conseguir completar dez repeties, passe a abaixar a perna lentamente, ao longo de cinco segundos. Quando voc conseguir fazer
isso quatro ou cinco vezes, j pode comear a deixar as pernas retas.

8. Ponte
Alvos: Os msculos dos ombros. A flexibilidade dos ombros o fator limitante mais comum deste movimento. O exerccio tambm pega pesado com o conjunto de msculos formado pelos
glteos, msculos posteriores da coxa e eretores da espinha. O desafio maior quando um dos ps elevado e o quadril flexionado, porque assim todos os msculos do abdmen tm de
ser acionados para manter o equilbrio e evitar que o quadril abaixe.
Como fazer: Fique em posio de ponte, ou mesinha de centro, usando quatro apoios, mas com a barriga voltada para o teto. As mos devem estar alinhadas aos ombros e os ps apoiados
no cho, logo abaixo dos joelhos. Todos os ngulos devem estar bem alinhados e retos. O primeiro passo empurrar o umbigo em direo ao teto o mximo possvel, contraindo bem os
glteos, e a manter a posio. Para muitas pessoas, s isso j ser um desafio. A prxima etapa elevar um p e estender a perna que, por sua vez, deve formar uma linha reta com o tronco.
Mantenha-se nessa posio enquanto empurra o umbigo para cima. Se voc conseguir realizar esse movimento sem deixar o quadril abaixar, est pronto para o ltimo estgio: flexione o
quadril e eleve a perna que est esticada, de modo que os dedos dos ps fiquem voltados para o teto. Faa isso mantendo o abdmen contrado. Mantenha essas posies finais o mximo
possvel, sem deixar cair os msculos do core. Quando no conseguir mais manter a postura correta, troque o lado.
9. L do ginasta
Alvos: Equilbrio, flexibilidade e fortalecimento de todos os msculos, dos ombros aos joelhos. Manter essa posio pode ajudar a diminuir o risco de leses durante agachamentos, por meio
do fortalecimento dos msculos que protegem a coluna vertebral.
Como fazer: Sente-se no cho, com as pernas estendidas frente e os dedos dos ps voltados para cima. Coloque as palmas das mos no cho, com os dedos das mos direcionados para os
dos ps e a regio hipotenar (parte lateral da palma da mo, prxima ao dedo mnimo) alinhada com a virilha. Incline lentamente os ombros para frente, de modo que eles avancem acima das
mos conforme seus cotovelos se estendem e os ombros abaixam. Essas duas aes combinadas iro fazer com que seu quadril saia do cho. Faa fora para baixo usando as mos, e eleve os
ps mantendo os joelhos estendidos. No fique desanimado se no conseguir tirar os ps do cho ou se s conseguir elev-los por menos de um segundo. Continue fazendo esse exerccio e,
eventualmente, voc conseguir manter os ps estendidos por muitos segundos.
10. Prancha lateral
Alvos: Os msculos dos ombros, trax, oblquos e transversos do abdmen.

Como fazer: Fique em posio de prancha lateral, com o brao de apoio reto, um p em frente ao outro. Deixa as pernas estendidas e mantenha a linha reta, da cabea aos ps. Eleve sua mo
livre e direcione os dedos para o teto. Lentamente gire o corpo at que seu brao, estendido, abaixe e toque o cho, prximo mo de apoio. Volte para a posio inicial para completar uma
repetio. Quando o exerccio ficar fcil, segure um haltere na mo que fica elevada. importante manter a posio reta da prancha, da coluna s pernas. No abaixe o quadril nem projete os
glteos para trs conforme voc gira o ombro. Tente fazer seis repeties de cada lado.

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