02/01/2016 LCHF para iniciantes ~ Paleodiário

LCHF PARA INICIANTES

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Andreas Eenfeldt

Você quer comer comida de verdade (o tanto que desejar) e melhorar sua saúde e peso ? Pode
soar "bom demais para ser verdade", mas LCHF (low carb, high fat - pouco carboidrato, muita
gordura) é um método que tem sido usado há 150 anos. Agora, a ciência moderna lhe dá
suporte com provas de que funciona.

Não é preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem "substituições de refeições" bizarras,
nem remédios. Há apenas comida de verdade e bom senso. E toda a informação dada aqui é
100% grátis.

Introdução

Uma dieta LCHF indica que você

come menos carboidratos e uma
proporção maior de gordura. Ainda
mais importante, você minimiza a sua
ingesta de açúcares e farinhas/amido.
Você pode comer outras comidas
deliciosas até estar satisfeito - e ainda
assim perder peso.

Um número de estudos recentes de alta qualiade mostram que LCHF torna mais fácil perder
peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.

O básico
Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras
naturais (como manteiga)
Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas)

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar
calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industralizados com pouca
gordura..

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Comida de verdade. Adicione alguma gordura boa (como manteiga)

Há razões científicas sólidas pelas quais LCHF funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o
açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura,
caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

Nota para diabéticos

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de medicação
para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina pré-low-carb, quando se está na dieta, pode
resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia
frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso
deveria ser feito idealmente com a assistência de um édico. Se você é saudável ou diabético
tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metformin, não há risco de hipoglicemia.

Aconselhamento nutricional

Coma tudo o que quiser:

Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se
livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível,
escolhar comer carne "orgânica".
Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixese gordos tais como salmão, cavala ou
arenque são ótimos. Evite empanados
Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos
"orgânicos"
Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você
cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciedade.
Tente molho béarnaise ou holandês, verifique os ingredientes ou faça você mesmo.

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Óleos de coco e oliva também são boas opções.

Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho, couve,
couve-de-Bruxelas. Aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre,
cogumelos, pepino, alface, abacte, pimenta, tomates, etc.
Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga, creme
de leite (40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja
cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contém um bocado de lactose
(açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.
Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju, etc.
Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação)
Frutinhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilho): para comer com
moderação, se você não adotar uma dieta super-restritiva ou se não for alérgico. São
boas com creme batido.

Dica básica para iniciantes: máximo de 5 gramas de carboidratos (excluindo as fibras) por 100g
de comida

Evite se puder
Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates, bolos,
pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite
adoçantes também.
Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por aí. "Produtos integrais" são
apenas menos ruins. Quantidades moderadas de raízes e tubérculos podem ser ok (a
menos que você escolha ser "extremamente low carb")
Margarina: imitação industrial da manteiga com conteúdo artificialmente alto de
gordura ômega-6. Não traz benefício nenhum para a saúde. Estatisticamente, está
ligada com a asma, alergias e outras doenças inflamatórias
Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.
Frutas: muito doces, implica em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate as
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frutas como uma forma de "balas naturais".

De vez em quando

Você decide quando é a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco desacelerada.

Álcool: vinho seco (branco ou tinto), whisky, conhaque, vodka and cocktails sem
açúcar.
Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena
quantidade.
Beba sempre: água, café (tente com creme de leite), chá

A teoria por trás de LCHF

O que você foi projetado para comer ?

Humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes
quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível para nós na natureza ao caçar,
pescar e coletar todos os itens comestíveis que conseguíamos encontrar. Essas comidas não
incluíam amido puro sob forma de pão, massa, arroz ou batatas. Temos comido essas comidas
há 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos
nossos genes acontece em um tempo tão relativamente curto.

Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, construímos fábricas que podiam produzir
grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos.
Mal tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a tais comidas processadas.

Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca gordura
apareceram para todo lado. Mas se você come menos gordura, você precisa comer mais
carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que nossas epidemias
desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Sendo o país mais apavorado com a gordura
no mundo, os EUA foram os mais duramente atingididos e hoje são o país mais obeso do
planeta.

Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com níveis de gordura naturais, foi um
grande erro.

O problema com o açúcar e o amido

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O açúcar é
então absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose no sangue. Isso aumenta a
produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.

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Carboidratos aumentam a liberação de insulina

Falta de comida (especialmente carboidratos) diminui a insulina

A insulina é produzida no pâncreas (ilustrado à direita). Em grandes quantidades, a insulina

impede a queima de gordura e armazena o excesso de nutrientes nas células de gordura. Após
algum tempo (poucas horas ou menos) isso pode resultar em uma falta de nutrientes no
sangue, criando sensação de fome e desejo incontrolável por algo doce. Geralmente nesse
ponto, as pessoas comem de novo. Isso começa o processo novamente: um ciclo vicioso levando
ao ganho de peso.

Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te dá um nível mais baixo e estável de glicose
no sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura dos seus
estoques e aumenta a queima - levando geralmente à perda de gordura especialmente na
região abdominal, em indivíduos obesos
On the other hand, a low intake .

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF torma mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a sua
liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão pela qual
comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. O fato já
foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas comem tudo o que quiserem em uma
dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas tipicamente diminui.

Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pod esquecer sobre as calorias e
confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisam contar ou
pesar sua comida mais do que precisam contar suas expirações e inspirações. Se você não
acredita, tente por algumas semanas e veja por si mesmo.

Saúde como bônus

Nenhum animal na natureza precisa da assistência de experts em nutrição ou gráficos de caloria

para comer. E ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluíram para comer, eles
permanecem em um peso normal e evitam cáries, diabetes e doença cardíaca. Por que os
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humanos seriam exceção ? Por que você seria exceção ?

Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb - a pressão
sanguínea, glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicérides) também melhoram. Um
estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são experiências comuns.

Efeitos colaterais iniciais

Se você pára de comer açúcar e amidos abruptamente (recomendado), você pode sentir alguns
efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas os efeitos tendem a
ser suaves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Comuns durante a primeira semana:

Dor de cabeça
Fadiga
Tonteira
Palpitações
Irritabilidade

Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e a sua
queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais líquidos e
aumentando temporariamente a sua ingesta de sal. Uma boa opção é tomar um caldo a cada
poucas horas. Ou então beba alguns copos d'água a mais e ponha mais sal na sua comida.

A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água no seu
corpo. Quando você para de comer comida com muito carboidrato, você vai perder o excesso de
água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira
semana, antes de o corpo se adaptar.

Algumas pessoas preferem diminuir sua ingesta de carboidratos lentamente, ao longo de

algumas semanas, para minimizar os efeitos. Mas o "jeito Nike" (N.T.:"Just do it" - faça de uma
vez) provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Remover a maior parte do
açúcar e do amido geralmente resulta na perda de alguns kg na balança dentro de poucos dias.
A maioria pode ser de líquidos, mas faz muito bem para a motivação.

Quão pouco (carboidrato) comer?

Quanto menos carboidratos você comer, mais pronunciado será o efeito no seu peso e na sua
glicemia. Eu recomendo seguir as indicações nutricionais o mais fielmente que puder. Quando
estiver feliz com seu peso e saúde, você pode gradualmente tentar comer mais liberalmente (se
quiser).

A revolução alimentar

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The Food Revolution - AHS 2011

Apresentação feita por mim no Simpósio de Saúde Ancestral 2011, sumarizando a história e a ciência por trás da revolução

LCHF

Mais teoria e prática

Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a prática da
restrição de carboidratos (vídeos em inglês):
A causa da obesidade 
Explicando low carb 
Vivendo com low carb 
A ciência do low carb 

Dicas e receitas

Sugestões para o desjejum

Ovos com bacon

Omelete
Restos do jantar da noite anterior

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Café com creme

Atum enlatado com ovos cozidos
Ovos cozidos com maionese ou manteiga
Abacate, salmão e creme de leite
Sanduíche no pão sem farinha 
Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto, etc
Queijo com manteiga
Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)

Almoço e jantar

Pratos com carne, peixe ou frango com verduras,

legumes e molho rico em gordura. Há muitas
alternativas ao purê de batatas, como por exemplo
purê de couve-flor. 
Cozidos, sopas ou cassarolas com ingredientes low
carb. 
Você pode usar a maioria das receitas em livros, se
evitar os ingredientes ricos em carboidratos. É uma boa idéia adicionar gordura
(manteiga, creme de leite) à receita. 
Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

Lanches

Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de
proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda
se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por
dia. Se você precisar de lanches:

Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem
queijo com manteiga) 
Azeitonas
Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju, etc)
Um pedaço de queijo
Um ovo cozido, guardado na geladeira 
Atum enlatado 

Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você sempre
fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo gordura suficiente. Não
tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir satisfeito.

Jantando fora ou refeições com amigos  

Restaurantes: geralmente não são grande provlema. Você pode pedir para substituir
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as batatas por salada. Em pratos de carne, peça manteiga extra. 

Fast food: Kebab pode ser uma opção decente (de preferência, evite o pão). Nas
redes de hamburguer, os bifes de hamburguer são geralmente a opção menos pior .
Evite refrigerantes e batatas fritas, obviamente. Beba água. Recheios de pizza
geralmente são ok, e quanto mais estrito você for, menor será a quantidade da massa
que você irá comer. 
Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas
exceções quando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que
será servido, pode comer algo em casa antes de sair. 
Oleaginosas e queijos são boas "comidas de emergência" para quando não há outras
opções adequadas disponíveis

Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para a padaria/supermercado/sacolão:

Manteiga
Creme de leite (40% de gordura) 
Creme azedo (34% de gordura)
Ovos
Bacon
Carne (moída, bifes, cubos, filés, etc)
Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala)
Queijo (preferencialmente com muita gordura)
Iogurte grevo (10% de gordura)
Repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas
Outros vegetais que cresçam acima do solo
Vegetais congelados
Abacates
Azeitonas
Azeite de oliva
Oleaginosas

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso ? Especialmente se você tiver dificuldades com
impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em
amido, produtos "light", etc. Estão incluídos:

Balas
"Chips"
Refrigerantes e sucos
Margarinas
Açúcar em todas as formas
Pão
Massa
Arroz
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Batatas
Cereis matinais
Tudo o que diz "pouca gordura" ou "sem gordura"
Sorvete
Biscoitos

Por que não fazer isso agora ?

A serpente no paraíso

Seja bastante cético com produtos "low-carb" tais como macarrão ou chocolate. Infelizmente,
esses produtos geralmente são lixo. Eles tem evitado a perda de peso de muitas pessoas, e via
de regra são cheios de carboidratos quando você consegue enxergar além do marketing criativo

Por exemplo, o "macarrão de baixo carboidrato" da

Dreamfileds é praticamente amido puro, e é absorvido mais
ou menos da mesma maneira que qualquer outro macarrão: 

A fraude do macarrão Dreamfields 

Que tal o pão de baixo carboidrato ? Seja cuidadoso: se ele

contém grãos, certamente não é de baixo carboidrato. Mas
algumas companhias ainda tentam vendê-lo a você como
uma opção low carb. Aqui está um exemplo:

Pão de baixo carboidrato falso, da Julian Bakery

Chocoloate de baixo carboidrato é geralmente cheio de polióis ("açúcares de álcool": xilitol,

maltitol, etc), que o fabricante não conta como carboidratos. Mas a grosso modo, metade desses
carboidratos pode ser absorvida, aumentando a glicemia e a insulina. O resto desses carbs
acaba no intestino grosso, potencialmente causando gás e diarréia. Além disso, quaisquer
adoçantes podem manter vivos os impulsos por comer açúcar.

Se você quer ser saudável e magro, coma comida de verdade ao invés.

Receitas

Maneiras fáceis de se preparar ovos:

Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos
1 moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia
os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser. 

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Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e

2
pimenta. 
Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos 2-3 colheres de creme
3 de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa até ficar pronto. Coloque
cebolinhas e queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito. 
Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e
temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima.
Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas.
4
Por exemplo, um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas
linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite
anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada. 

Ao invés de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão ? Ooopsies  são uma boa opção. É um "pão" sem
carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies
(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

3 ovos
100g de cream cheese
pitada de sal
½ colher de chá de cascas de
psyllium ou chia (opcional)
½ colher de chá de fermento químico
(opcional) 
Separe as claras das gemas
Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de
cabeça para baixo sem as claras se moverem. 
Misture bem as gemas e o cream cheese. Sequiser, adicione o psyllium/chia/fermento
(isso deixa o oopsie com mais "cara de pão")
Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese - tente manter
o ar nas claras
Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos - até eles ficarem dourados 
Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode
ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los - por exemplo:
papoula, gergelim ou girassol. Um oopsie grande pode ser usado para fazer um
enrolado suíço: adicione uma generosa camada de creme batido e algumas frutas
vermelhas. Aproveite!

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Menos estrito: algum pão. Não pode viver sem pão de verdade ? Então coma uma fatia de pão
fina e muita manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos, menos pão você vai
precisar para se sentir saciado.

Ao invés de batatas, arroz, massas

Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada

de sal, até ficarem macios. Remova a água. Adicion creme de leite, manteiga, e
amasse.
Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de
queijo. Experimente tipos diferentes
Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
Vegetais gratinados: frite-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num
refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 225°C, até o queijo derreter e dourar
Vegetais cozidos, com creme. Por exemplo, repolho ou espinafre
"Arroz de couve-flor": rale a couve flor, ferva por 1 ou 2 minutos. Grande substituto
para o arroz
Abacate

Lanches e sobremesas

Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes...

Embutidos: corte em pedaços, e prenda um pedaço de queijo com um palito de
dentes 
Vegetais com molho: experimente "palitinhos" de pepino, pimentões (verdes,
vermelhos e amarelos), couve-flor, etc. 
Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto
ou longas tiras de pepino. 
Azeitonas 
Chips LCHF: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça
no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (tome cuidado - eles se
queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com algum molho.

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Sobre o autor
Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns
anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de
verdade . Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por
em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Hilton

Aviso!
Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta
paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões
expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que
funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma
das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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