DICAS DE TREINO

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GERAL
No incio, voc vai comear com um plano composto por treino PUSH e treino PULL. Isso significa
que todos os msculos responsveis por empurrar sero treinados em um dia, e todos os
msculos responsveis por puxar, no outro. A partir da quinta semana, adicionado um treino
semanal para pernas, que tem como base movimentos de agachamento.

FREQUNCIA
Treine 4 dias por semana, intercalando os treinos entre PUSH e PULL. Voc decide quais os
melhores dias para treinar. Recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira: PUSH; tera-feira:
PULL; quarta-feira: descanso; quinta-feira: PUSH; sexta-feira: PULL; sbado e domingo: descanso.
A partir da quinta semana, voc comear a treinar 5 vezes na semana, neste contexto,
recomenda-se o seguinte plano: segunda-feira: PUSH; tera-feira: PULL; quarta-feira: LEGS;
quinta-feira: descanso; sexta-feira: PUSH; sbado: PULL; domingo: descanso, para recomear na
segunda-feira com LEGS. Resumidamente, no perodo de duas semanas, voc deve treinar os trs
grupos musculares 3 vezes cada.

MOMENTO DO DIA
Cada perodo do dia tem seus prs e contras quando o assunto treino. Experimente treinar em
diferentes horrios e perceba como o seu corpo e mente reagem. Independente do horrio, o
importante treinar!

DURAO
Tente no treinar mais do que 45-60 minutos por dia (no inclusos o aquecimento, alongamento
final e eventual cardio). Esta a durao tima para quem quer ganhar msculos, queimar
gordura e no perder massa magra durante os exerccios.

EXERCCIOS
Cada treino, seja ele PUSH, PULL ou LEGS, consiste em diferentes exerccios. Execute cada um
seguindo o nmero prescrito de repeties at a falha muscular e depois faa uma pausa.

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SRIES
O nmero de sries corresponde a quantas vezes voc deve executar o mesmo exerccio. No faa
nem mais nem menos sries do que o prescrito no seu plano e tente sempre colocar o mximo
de energia em cada srie, a fim de alcanar o seu melhor desempenho.

REPETIES
O nmero de repeties mostra quantas vezes voc deve repetir um movimento dentro de uma
srie de exerccios. No faa nem mais nem menos repeties que o prescrito em seu plano.
Tente se concentrar e dar o seu melhor em cada repetio, assim, os seus resultados sero os
melhores possveis.

PAUSAS
No intervalo de cada srie, voc deve fazer uma pausa correspondente ao prescrito no seu plano
(60 ou 90 segundos cada). A mesma regra tambm vale para os intervalos entre exerccios. Utilize
esse tempo para beber gua, trocar os pesos, se necessrio, anotar seu desempenho e se
preparar para se concentrar 100% na srie que vir. As pausas so importantes para o ganho de
massa muscular.

PESOS
A maioria dos exerccios so executados com peso. Tente encontrar um peso com o qual voc
consiga realizar todas as repeties at o fim. No to pesado, para no ocorrer falha muscular
antes do fim da srie, nem to leve, que no exija esforo na execuo. Treine sempre at a falha
muscular.

PROGRESSO
Tente aumentar um pouco o peso, ou pelo menos aumentar uma repetio a cada rea muscular
trabalhada. Por exemplo, na segunda-feira voc treinou PUSH com os seguintes pesos: - Srie de
15 repeties halteres de 10kg cada - Srie de 12 repeties halteres de 12,5 kg cada - Srie de
10 repeties halteres de 15 kg cada
No seu prximo treino PUSH, que provavelmente ser na quinta-feira, tente realizar as seguintes
sries: - Srie de 15 repeties halteres de 11,25kg cada. - Srie de 12 repeties halteres de
13,75 kg cada - Srie de 10 repeties halteres de 16,25 kg cada
Se voc no conseguir aumentar os pesos, tente executar respectivamente 16,13 e 11 repeties e
no prximo treino aumentar os pesos. O importante que voc sempre progrida. Quando voc
receber um novo plano de treino, volte a executar as sries com pesos baixos e menos
repeties.

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RESPIRAO
Expire na fase concntrica do movimento (ou seja, na fase de maior contrao muscular) e inspire
na fase de relaxamento muscular. No caso de movimentos de empurrar, como os
agachamentos, deve-se expirar enquanto o corpo sobe e inspirar enquanto volta para a posio
de agachamento. No caso de movimentos de puxar, como a remada, expire enquanto puxa e
inspire enquanto leva o halter posio inicial.

VELOCIDADE DOS MOVIMENTOS

A fase de contrao muscular deve ser breve e a de relaxamento, longa. Para movimentos de
empurrar, como o caso dos agachamentos, levante o corpo rapidamente e volte posio
agachada lentamente. Em caso de movimentos de puxar, como a remada, puxe o halter de
forma rpida e leve-o de volta para a posio inicial lentamente.

GUA
Durante o treino, voc deve tomar 250 ml de gua a cada 15 minutos, ou ento, se preferir, d um
gole grande de gua a cada pausa entre as sries. No beba muito, a ponto de comprometer o
resto do treino, mas tambm no to pouco, a ponto de ficar desidratado.

OUTROS ESPORTES
No se recomenda praticar nenhum exerccio muito pesado alm dos propostos. Caso seja o caso,
tome um shake de protena adicional antes ou depois da atividade.

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