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Ctra. de

Unidad de Atencin Psicolgica

GRUPO DE MEDITACIN-MINDFULNESS
Samadhi / Samatha
Meditacin Concentracin (Meditacin Respiracin)
[Samadhi_3]
1. Sintate, y en la postura correcta, con la espalda erguida y relajado/a, cierra los
ojos y deja los hombros caer suavemente.
2. Respira por la nariz, manteniendo la boca cerrada con suavidad, y permite que la
respiracin se produzca de forma natural.
3. Dirige toda tu atencin a la zona del bigote. Ahora mantendrs a la mente
concentrada exclusivamente en esa zona en particular. La atencin se
focalizar a lo largo de toda esa rea; cuya base es el borde del labio superior
y cuya cspide son las fosas nasales de la nariz, abarcando al mismo tiempo
toda la zona central y ambos extremos, el izquierdo y el derecho. Mantn el
foco de la atencin de forma continua sobre esa zona delimitada: toda la
zona del bigote.
4. Observa todas las sensaciones que se produzcan en esa zona. Las sensaciones
pueden ser: calor, fro, escalofro, humedad, sequedad, picor, escozor, hormigueo,
dolor, cosquilleo, palpitaciones, sudor, contraccin-relajacin, presin,
movimiento, etc., etc., etc. Observa objetivamente todas y cada una de las
sensaciones que se produzcan en esa zona de tu cuerpo. Observa sin juzgar.
Observa sin aadir ni quitar nada. Observa sin imaginar. Observa la realidad.
5. Observa todas y cada una de las sensaciones que se producen en la zona del
bigote por s mismas y observa todas y cada una de las sensaciones que se
producen en esa zona debido al fluir de tu respiracin. Observa las sensaciones que
produce el aire al entrar (con la inhalacin) y observa las sensaciones que produce
el aire al salir (con la exhalacin) en la zona del bigote.
6. Observa aceptando la realidad. Observa el surgir y desaparecer de todas y cada
una de las sensaciones. Observa el hecho de que toda sensacin surge y el hecho de
que toda sensacin desaparece. Comprende, experiencia, esta ley natural: toda
sensacin surge y toda sensacin desaparece, surge y desaparece; toda
sensacin es impermanente.
7. Observa sin reaccionar. Observa aceptando la realidad. No intentes sentir nada
en particular, no busques ninguna sensacin. No intentes no sentir nada en
particular, no evites ni rechaces ninguna sensacin. Se un testigo imparcial. Un
observador ecunime. No reacciones con avidez. No reacciones con aversin.
Observa sin reaccionar. Observa con ecuanimidad.

8. Domina, educa, entrena, adiestra a tu mente a observar sin reaccionar la realidad

tal y como es. Desarrolla una mente alerta, tranquila, equilibrada y calma, que
observa la realidad sin reaccionar.
9. Practica Samadhi 3, al menos, durante 30 minutos diarios (puedes aumentar
progresivamente, si as lo deseas, tu prctica de Samadhi 3 hasta 40-45 minutos).
Practica todos los das, al menos, una vez, independientemente de si te apetece o
no hacerlo.
10. Ten en cuenta:
- Utiliza un temporizador (por ejemplo la alarma del mvil, un despertador,
etc.).
- Cuando la mente se desve del objeto de meditacin (la zona seleccionada)
y/o de la tarea (observar sin reaccionar) simplemente date cuenta de que tu mente
se ha distrado y tranquila y suavemente (pero sin demora) vuelve a dirigir el foco
de la atencin a las sensaciones que aparecen y desaparecen en la zona delimitada.
Haz esto, paciente y tranquilamente, tantas veces como tu mente se distraiga
(decenas, cientos, miles de veces).
- Date el permiso de relajarte. Reljate mientras meditas. No tengas prisa.
Asintate en la respiracin. Aquitate. Ests muy, muy despierto; muy, muy atento;
muy, muy alerta (observando las sensaciones); y al mismo tiempo ests muy, muy
tranquilo; muy, muy relajado.
- Deja los hombros caer. Mantn la columna erguida (sin forzar) y el cuerpo
totalmente relajado. Chequea tu cuerpo de vez en cuando durante tu meditacin.
Corrige la postura si es necesario. Nota si ests tenso. Normalmente, si hay tensin
muscular tambin hay tensin mental. Y, si ests tenso mentalmente (por ejemplo,
luchando, pretendiendo algo, etc.) se traduce en tensin en el cuerpo, tensin
muscular. Soltando la tensin mental relajas el cuerpo, y soltando la tensin
corporal relajas a la mente. Suelta y relaja la mente y el cuerpo, suelta y relaja el
cuerpo y la mente.
- Si deseas o necesitas moverte, no lo hagas rpida ni compulsivamente.
Nota las ganas, la intencin de hacerlo, y luego, con consciencia muvete muy, muy
despacio.
- Paciencia. Tranquilidad. Persistencia. Medita con paciencia, con
tranquilidad, con persistencia. Sin prisas. Sin pretender nada. Sin anhelar nada. No
tienes que conseguir nada. Abandona todo sentimiento e idea sobre lograr algo,
conseguir algo, sentir algo
- El modo en el que ests afrontando todo el proceso de tu meditacin
forma parte de un profundo aprendizaje. Date cuenta de cmo reaccionas a los
inconvenientes, a los problemas, a las complicaciones, a las dificultades, etc. que se
te van presentando. Toma consciencia de tus propios patrones de comportamiento.
- Meditar implica el desarrollo y consolidacin de ciertas habilidades. Los
primeros meses no es tarea fcil, requiere de grandes dosis de disciplina. Lo ests
haciendo muy bien! nimo!