COLEGIO MARA AUXILIADORA AV.

MATTA
ASIGNATURA: EDUCACIN FSICA
PROFESORA: YOHANNA CARRASCO CARRASCO

COLEGIO MARA AUXILIADORA

DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA 2016

NIVEL: 6 ENSEANZA BASICA

UNIDAD DE APRENDIZAJE: APTITUD FSICA Y
CALIDAD DE VIDA
MATERIAL DE APOYO

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Esta gua tiene como objetivo, que los estudiantes reconozcan la importancia que tiene para la salud y el
mejoramiento de la calidad de vida la prctica del ejercicio sistemtico, identificando los beneficios fsicos y
mentales que conlleva, a travs de los mecanismos bsicos de adaptacin al ejercicio fsico.

SALUD: Estado de completo bienestar Fsico,

ACTIVIDAD FSICA: Es todo trabajo muscular que

mental y social, y no slo la ausencia de

eleva el gasto Energtico por sobre el nivel basal o

enfermedades.

nivel mn. que ocupa el organismo para satisfacer

todas sus funciones vitales.

CONCEPTOS CLAVES

EJERCICIO FSICO: es toda actividad fsica

VIDA ACTIVA: es aquella en que la persona se
ejercita por lo menos tres veces por semana,

estructurada,

organizada

en

un

Plan

de

entrenamiento.

teniendo un gasto energtico adecuado, para

mantenerse saludable y de buena forma fsica.

APTITUD FSICA:
Es la capacidad que tiene un individuo en realizar todas sus actividades cotidianas e imprevistas, con energa y
vitalidad. Adems nos permite prevenir enfermedades y mantener un buen estado anmico.

DEPORTE:
Todo tipo de actividad fsica que, mediante una participacin, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la
expresin o mejora de la condicin fsica y psquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de
resultados de todos los niveles.

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Bienestar social
La prctica del deporte es en s una
manifestacin social que nos permite
la interrelacin personal, en un
ambiente distendido y propicio para
mejorar nuestras relaciones.

Enfermedades
La actividad fsica disminuye el riesgo de
padecer mltiples enfermedades y mejorar
la calidad de vida en muchas de las
personas que padecen de ellas.
(Hipertensin arterial, obesidad,
osteoporosis, cardiopata coronaria,
depresin, etc.)

Bienestar Fsico
Nos hace sentir seguros,
equilibra nuestro peso corporal y
estamos saludables.

Bienestar mental
Mejora nuestra autoestima ya que nos permite la
superacin de retos progresivos, siempre y cuando se
realice una programacin adecuada, a nuestras
caractersticas individuales.
Ayuda a liberar tensiones y relajarnos.

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QU SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayora de ellas beneficiosas. Se
acelera el corazn, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los msculos. Incluso la sudoracin sirve para
un propsito. Aunque algunos efectos pueden ser incmodos, todos ellos son necesarios

POR QU ES IMPORTANTE EL EJERCICIO FSICO?

El ejercicio fsico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aerbicos, son de mucha
importancia para todas las personas.
Esta actividad fsica nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el peso ideal, a
quemar caloras y a mantener una mente sana.
El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia qumica llamada Endorfina, la cual nos
produce una sensacin de tranquilidad y hasta nos hace sentirnos felices y ms activos.
Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana ayuda a que
tengamos una vida ms sana y saludable, adems de distraernos de la vida cotidiana, nos da mucha
energa.
Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada al da o hacer
20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 das por semana, es lo aconsejable para mantenernos sanos.
Muchas de las muertes asociadas al cncer, se deben a obesidad y a llevar una vida sedentaria. Por esta
causa el hacer ejercicios fsicos rutinariamente es una buena arma de lucha contra esta enfermedad. Se
sabe que muchsimas personas practican deportes como prevencin de enfermedades del corazn, pero
lo que no se sabe es que es de gran importancia en la prevencin de muchas otras enfermedades, entre
ellas el cncer.
CALCULO DEL PESO IDEAL

Llamaremos IMC, al ndice de masa corporal, que relaciona el peso de la persona con su altura mediante
la siguiente frmula:
IMC = Peso (k) / Altura2 (m)

Para interpretar el resultado obtenido podemos observar la tabla de categora de peso

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ESTADO NUTRICIONAL
El estado nutricional de un individuo es la resultante final del balance entre ingesta y requerimiento de
nutrientes.
La alimentacin: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas
para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se
produce diariamente. Adems, de estas sustancias se obtiene la energa que se consume en el
funcionamiento de los rganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las
protenas.
La dieta vara segn la edad, las caractersticas de las personas y la actividad fsica que desarrollen, pero
en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de protenas ( es el alimento del
msculo y ayuda a su construccin ), 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energa) y
55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energa que utiliza el cuerpo).
Repartidas segn expertos en nutricin, la ingesta energtica de las tres tomas principales del da debe
repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la
cena, 25-30%
EL PULSO

Cuanto ms intenso y agotadores son los ejercicios, ms oxgeno debemos consumir para abastecer los
msculos que estn trabajando y ms rpidamente deber bombear nuestro corazn para hacer circular
la sangre con el oxgeno que hemos inhalado hasta estos msculos.
No hay manera simple de saber cul es el consumo de oxgeno en un momento determinado como sin
embargo, podemos confiar en el pulso como indicador de cuan fuerte es un ejercicio.
Cuanto ms agotador es el ejercicio, ms alto es el pulso, pero cuando uno mejora su condicin fsica se
podr hacer el mismo ejercicio con menos cantidad de pulsaciones.
Los deportistas, por ejemplo hacen ejercicios intensos con un ritmo ms lento de pulsaciones que los no
deportistas y adems en reposo tambin las pulsaciones de la persona que practica regularmente la
actividad fsica se hacen ms lentas; este es uno de los beneficios obtenidos mediante el ejercicio fsico.
El corazn se torna ms capaz y potente, engrosa su musculatura y es capaz de bombear mayores
cantidades de sangre en cada pulsacin.
La intensidad del ejercicio que debemos aplicar a las personas, vara de acuerdo a las diferentes edades
as una persona mayor deber trabajar a un pulso ms bajo que un joven; para esto los fisilogos han
establecido que la cifra de 220 la edad de la persona que se ejercita, dar el nmero de pulsaciones
en que la persona podra trabajar como lmite de intensidad en un ejercicio; ejemplo: para un joven de 25
aos: 220-25= 195. 195 sera el lmite mximo de pulsaciones para un ejercicio. En un hombre de 50
aos: 220-50=170.

170 sera para esta persona el lmite mximo de pulsaciones. El ejercicio es

igualmente agotador para ambos hombres a pesar del ms alto ritmo cardaco del joven.

Sin embargo los fisilogos coinciden en que los mayores beneficios para nuestro organismo no se
obtienen en el lmite mximo de pulsaciones, si no que alrededor del 70-75% de este mximo, siempre
que se trabaje de 30 a 20 min. o ms. En nuestro ejemplo anterior, la zona provechosa para el hombre
maduro ser de 120 pulsaciones y para el joven ser de 140 p/min.
Para determinar si se estn haciendo los ejercicios en una intensidad que resulte provechosa uno debe
controlarse el pulso.

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Es importante tomar el pulso inmediatamente despus de terminar el ejercicio porque este
decae con mucha rapidez una vez que el esfuerzo ha terminado.

LUGARES PARA LA MEDIDA DEL PULSO

Puede tomarse en cualquier arteria perifrica, pero es recomendable
registrar el pulso de las arterias superficiales de calibre medio:

Radial: Borde interno de la mueca.

Braquial
Temporal
Cartida: Cuello, 5-7 cm. por debajo de la apfisis mastoides.
Femoral: Ingle
Tibial posterior
Popltea
Pedia: Empeine

El lugar ms comn para la medida del pulso es la arteria radial, aunque

en bebes, nios pequeos y pacientes inconscientes se suele tomar en la
Arteria Cartida.
Anomalas de la Frecuencia Cardaca

Taquicardia: Pulso acelerado. Mayor a 100 pulsaciones por min.

Bradicardia: Pulso lento. Inferior a 60 pulsaciones por min.
Arritmias: Pulso Irregular.

HABILIDADES MOTORAS BSICAS

Las habilidades motoras bsicas son aquellos movimientos que se presentan de manera natural en el
hombre como correr, saltar, caminar, etc.

Entendemos por habilidades motoras bsicas, todas las formas de movimientos naturales que son
necesarias para la motricidad humana, que sirven de sustento para la motricidad fina y para la
adquisicin de destrezas ms complejas.
Es necesario fomentar el desarrollo y dominio correcto de las habilidades bsicas como: saltar, correr,
caminar, etc., ya que constituyen la parte esencial y bsica de nuestra motricidad general, y as poder
llevar a cabo las ms especficas. Esto permitir en el desarrollo del nio la adquisicin de los objetivos
de la educacin fsica.

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Clasificacin de las habilidades motoras

Locomotrices: son movimientos que tienen como objetivo principal llevar al cuerpo de un lado a otro del
espacio. Como por ejemplo: caminar, correr, saltar, deslizarse, rodar, trepar, etc.

No locomotrices: su caracterstica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio. Como

por ejemplo: balancearse, inclinarse, estirarse, doblarse, girarse, retorcerse, empujarse, levantarse,
colgarse, equilibrarse, etc.
De proyeccin o recepcin: se caracterizan por la proyeccin, manipulacin y recepcin de mviles y
objetos. Como por ejemplo: lanzar, golpear, batear, atrapar, rodar, etc.

Habilidades motrices bsicas: Coordinacin y equilibrio.

Las habilidades bsicas encuentran un soporte para su desarrollo en las destrezas que asimilamos al ver
y observar, estando presentes desde el momento en que nacemos y a lo largo de todo nuestro
desarrollo.
Las caractersticas particulares que hacen que una habilidad motriz sea bsica son:
Tienen que ser comunes a todas las personas.
Que sean bsicas para poder vivir.
Ser fundamento de aprendizajes motrices.
Consideramos habilidades motrices bsicas a los desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, todos
ellos relacionados con la coordinacin y el equilibrio.
1.- Desplazamientos: Por desplazamiento entendemos toda progresin de un punto a otro del espacio,
utilizando como medio el movimiento corporal total o parcial. Las dos manifestaciones ms importantes
del desplazamiento son la caminata y la carrera.
2.- Saltos: El desarrollo del salto se basa en complicadas modificaciones de la carrera y la caminata, con
la variante del despegue del suelo como consecuencia de la extensin violenta de una o ambas piernas.
3.- Giros: Entendemos por giro todo aquel movimiento corporal que implica una rotacin a travs de los
ejes ideales que atraviesan el ser humano, vertical, transversal y sagital. Los giros, desde el punto de
vista funcional constituyen una de las habilidades de utilidad en la orientacin y situacin de la persona.
4.- Equilibrio: est estrechamente ligado al sistema nervioso central, que necesita de la informacin del
odo, vista y sistema cinestsico (que est localizado en los msculos, las articulaciones y los tendones, y
nos proporciona informacin sobre el movimiento del cuerpo). As, por equilibrio podemos entender, la
capacidad de asumir y mantener una determinada postura en contra de la gravedad..

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Podemos hablar de dos tipos de equilibrio:

El equilibrio esttico: proyecta el centro de gravedad dentro del rea delimitada por los contornos
externos de los pies.
El equilibrio dinmico: es el estado mediante el cual, la persona se mueve. Durante este movimiento,
modifica constantemente su polgono de sustentacin.
5.- Coordinacin: La coordinacin puede definirse como el control nervioso de las contracciones
musculares en la realizacin de los actos motores. Tambin, como la capacidad de sincronizacin de la
accin de los msculos productores de movimientos, agonistas y antagonistas, interviniendo los mismos
en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuadas.
Dinmica general: aquella que agrupa los movimientos que requieren una accin conjunta de todas las
partes del cuerpo. Intervienen gran cantidad de segmentos y msculos, y por tanto, gran cantidad de
unidades neuromotoras.
culo-manual y culo-pdica: aquella que va dirigida a las manos o pies. Los ejercicios para
desarrollarlas van encaminados a los lanzamientos y las recepciones.
Dinmico-manual: corresponde al movimiento bimanual que se efecta con precisin.
La coordinacin dinmica general, sirve de base a todos los movimientos, estando presente en todas las
habilidades bsicas.
Se pretende que el movimiento cumpla su finalidad con el mnimo gasto energtico.

LAS CUALIDADES FSICAS

La condicin fsica:
Es la capacidad que tiene el organismo para afrontar tareas fsicas como andar, correr, levantar,
arrastrar..., con la mxima eficacia y rendimiento. Para el desarrollo de la condicin fsica se pueden
utilizar ejercicios que se realizan en multitud de tareas como pueden ser: la gimnasia, cualquier deporte
de carcter fsico, la expresin corporal, la danza, etc. La condicin fsica se puede ver afectada por: la
edad; la ejercitacin de las cualidades fsicas; o el gnero del individuo

Las cualidades fsicas bsicas:

Se pueden definir como los factores que determinan la condicin fsica de un individuo y que lo orientan o
clasifican para la realizacin de una determinada actividad fsica. Mediante el entrenamiento, posibilitan
que un sujeto desarrolle al mximo su potencial fsico.

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La condicin fsica viene determinada por las cualidades fsicas bsicas, que varan dependiendo
principalmente de la edad del usuario y del tipo y cantidad de ejercicio fsico que realice. De ese modo, la
persona presentar una mejora en sus cualidades fsicas bsicas, y por tanto, en su condicin fsica, en
cuanto mayor cantidad de ejercicio fsico lleve a cabo.
Tambin es cierto que puede existir una influencia del sexo sobre las cualidades fsicas. Por regla
general, los hombres tienden a poseer mayor fuerza, mientras que las mujeres tienden a tener ms
desarrollada la flexibilidad.
Las cualidades fsicas son un concepto dinmico, es decir, sufren variaciones y cambios a lo largo de la
vida de la persona, no son algo esttico ni permanente. Por tanto, una persona no siempre se encuentra
en el mismo estado fsico, y sus cualidades fsicas bsicas tienden a sufrir ligeras variaciones.
Resistencia: la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el mximo tiempo posible, la
Resistencia puede ser:

Resistencia aerbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo

continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.

Resistencia anaerbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de

intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aqu, el oxgeno aportado es menor que el
oxgeno necesitado. sta a su vez, puede ser:
o

Anaerbica lctica: existe formacin de cido lctico. La degradacin de los azucares y

grasas para conseguir el ATP o energa necesaria, se realiza en ausencia de O 2.

Anaerbica alctica: tambin se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay produccin
de residuos, es decir, no se acumula cido lctico.

Fuerza: Es la capacidad que tenemos para movilizar un peso,. A mayor peso levantado,
arrastrado, tirado...etc. ms fuerza desarrollada. Esta puede ser:
o

F. isomtrica: o fuerza mantenida, donde hay tensin muscular, pero no acortamiento de

fibras Ej: colgarse de las espalderas

F. isotnica: donde existe contraccin y relajacin muscular Ej.: flexiones de brazos

Velocidad: a capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un
ritmo mximo de ejecucin y durante un periodo breve

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Flexibilidad: Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad

muscular, permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo

realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza.

MSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO

La "maquinaria anatmica" que nos proporciona una gran capacidad y versatilidad de movimientos es
sumamente compleja, y para lograr tal maquinaria, el cuerpo utiliza mas de 600 msculos todos los
cuales solo pueden contraerse para halar pero no pueden extenderse para empujar.

Este trabajo "unidireccional" de los msculos ha hecho que para diversificar los movimientos al grado,
exactitud, velocidad y potencia con la que disponemos de ellos en el cuerpo, se halla tenido que construir
una intrincada red de msculos, que lo mismo actan solos que en grupo favorecindose o
antagonizando; moviendo articulaciones o fijndolas; contrayendo todas sus fibras o solo algunas de
ellas; y adquiriendo formas, longitudes y fuerza individual muy diversas. Esto hace que para ejecutar un
movimiento que aparenta ser simple puedan estar en juego varios msculos (o grupos de msculos)
cuyas contracciones se complementen unas a otras para conseguir el objetivo. De modo que tratar de
conocerlos todos en nombre, ubicacin y funcin es una tarea titnica aun para personas con una
memoria prodigiosa. Por este motivo, y habida cuenta de que tal descripcin sale del alcance de este
artculo, solo vamos a dar una idea general de los msculos externos ms importantes.

La figura 1 a continuacin muestra los esquemas anatmico-musculares anterior y posterior del cuerpo
de un varn en la que se representan los msculos externos con sus respectivos nombres.

Figura 1. Esquema anatmico-muscular de un varn mostrando los principales msculos

externos.

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EJEMPLOS DE RESISTENCIA MUSCULAR

EJEMPLO DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR